Principios de las Asanas

Comprensión del propio cuerpo (fortalezas, limitaciones)

Cuando se trata de practicar asanas, cada día es diferente. En un determinado día nos sentiremos
bien, o no tan bien. Es posible que tengamos energía o quizás estemos cansados. Podremos estar
rígidos o flexibles, y así sucesivamente. Esto se aplica a cualquier momento del día, como por
ejemplo, en la mañana experimentaremos un nivel más alto de rigidez que más tarde en el día.
Una parte importante del descubrimiento asociado a la práctica regular de asanas es la observa-
ción de estas diferencias sutiles. Es necesario enfocarnos siempre en cómo está respondiendo
nuestro cuerpo y qué está revelando cada vez que practicamos asanas. Incluso durante la misma
sesión de asanas nuestro cuerpo cambiará a medida que practicamos, se calentará y se tornará
más elástico. Debemos enfocarnos en nuestro propio cuerpo y no tratar de emular las capaci-
dades de otros practicantes.

Realización sistemática de las Asanas

Una cosa es practicar asanas ocasionalmente, y desde luego esto brinda beneficios; sin embargo,
la práctica regular de un modo sistemático está diseñada para mantener y gradualmente transfor-
mar el cuerpo, con implicaciones inclusive al nivel energético y mental. Las asanas son poderosas
herramientas que requieren respeto y paciencia para poder alcanzar sus mejores resultados.
El sistema del Satyananda Yoga es sistema gradual de desarrollo de la capacidad para las asanas.
Comienza con Pawanmuktasanas 1, 2 y 3 y conduce a unas bases sólidas para seguir con asanas
que requieran mayor flexibilidad y fortaleza física.

Desarrollo sistemático y progresión en el tiempo

Hay dos aspectos básicos asociados con una aproximación sistemática. El primero es cómo
desarrollamos las prácticas en el transcurso del tiempo: nos movemos de prácticas
suaves a prácticas más avanzadas, incrementando gradual y ordenadamente en número de ron-
das; o gradualmente transformamos una práctica dinámica y ligera en una mas estática y medita-
tiva.Al movernos de manera sistemática de un estadio al siguiente, le permitimos al cuerpo ajus-
tarse e incrementar su capacidad. Es una experiencia extraordinaria ver nuestro propio cuerpo
cambiar al paso de los meses y años, en tanto comenzamos a descubrir y desarrollar las asanas.

Variedad y alcances sistemáticos en cada sesión

La segunda manera de considerar una aproximación sistemática es dentro del contexto de la
rutina diaria. Es importante incluir un cierto rango de movimientos en la secuencia. Típicamente,
la secuencia incluye un estiramiento, una flexión lateral, una torsión, una flexión hacia delante,
una hacia atrás, una postura de equilibrio y una invertida. Estos movimientos, combinados, son
eficaces para mantener la columna flexible y la energía sin bloqueos. Estas son también contra-
posturas mutuas, por ejemplo, una flexión adelante se complementa con una flexión hacia atrás,
y así sucesivamente

Progresión sistemática dentro de cada sesión

Otro principio con relación a la secuencia dentro de cada sesión de asanas es el de comenzar
con las prácticas más suaves que preparan el cuerpo para las prácticas siguientes. Por ejemplo,
completar primero la secuencia de PM1 disminuirá el riesgo de lesión al realizar prácticas más
intensas. Prácticas igualmente sencillas para un punto particular del cuerpo prepararan esa parte
para ejercicios más rigurosos.
Principios de precaución en las Asanas

Hay varios principios que son útiles para manejar y cuidar el cuerpo durante la práctica de asanas. Conocer dichos
principios, cuando se aplican a alguna de las múltiples posturas, es una manera de crear conciencia para apoyar la
practica y minimizar el riesgo de lesión. Una frase que resulta útil para mantener la atención es: “cuello, espalda y
rodillas”, como un recordatorio de tres áreas de vulnerabilidad potencial.

Principio de palancas
Una palanca es algo que se utiliza para aumentar la fuerza, y entre mas larga la palanca, mayor es la energía que se
aplica.Tomar el cabo de una larga barra de acero incrustada bajo una roca, ayudará a moverla mas fácilmente que
si la tratáramos de levantar únicamente a mano. Sin embargo, este mismo incremento de la fuerza, en el cuerpo
humano tiene que ser manejado con cuidado. Por ejemplo, cuando los brazos están extendidos durante una flexión
adelante, la distancia adicional en el tramo desde la pelvis hasta las puntas de los dedos incrementa efectivamente
la tensión en la parte baja de la espalda. De manera similar, elevar y hacer descender las piernas, particularmente
ambas piernas simultáneamente, también crea una palanca poderosa. Algunas veces nos será útil incrementar la
intensidad de la práctica. Otras veces puede ser necesario reducir el largo de la palanca, por ejemplo, colocando
los brazos a los lados en una flexión adelante o doblando una rodilla en una postura de elevación de piernas. Esto
se aplica particularmente si la espalda baja es sensible o propensa a las lesiones.

Principios para las cuclillas

Aunque cada cuerpo es diferente, alinear el cuerpo al acuclillarse ayuda a minimizar la posibilidad de lesión en las
rodillas. La clave es alinear la dirección de la rodilla doblada con la dirección de los pies. Cuando las rodillas están
dobladas, no se deben proyectar más allá de los dedos de los pies (también se aplica a la pose ecuestre). En muchas
posturas, como Utthanasana, una buena separación entre los pies también ayuda a mantener la espalda recta y la
postura equilibrada.

Principios de las flexiones adelante y atrás

Doblar desde las caderas y no desde la cintura. A menudo la comprensión de nuestro cuerpo es limitada
y tratamos de doblarlo en lugares que no están diseñados para ello. Este es a veces el caso con la zona
lumbar de la espalda, particularmente en flexiones hacia delante. En la mayoría de las flexiones hacia
adelante, el lugar para doblarse es la articulación de la cadera en donde se unen las piernas y la pelvis,
manteniendo la espalda recta. La parte baja de la espalda normalmente no está en capacidad de aguantar
el impacto de un movimiento hacia adelante, amplio y sin apoyo y presume una fortaleza muscular que
normalmente no existe.
Teoría de prácticas
El impacto en los movimientos hacia atrás debe ser repartido a través de toda la longitud de la
espalda para no causar un agudo punto de presión. Por ejemplo, repartir la flexión de manera
pareja a lo largo de la columna en Marjariasana, en lugar de tener una o dos vértebras aguantando
el impacto.

Aflojar las rodillas un poco, en lugar de bloquearlas, le dará apoyo a la espalda en las flexiones
adelante desde la postura de pie.
En Bhujangasana existe la tendencia a levantar la pelvis del suelo en una “cobra colgante”, y cuan-
do esto sucede el movimiento va más allá del rango de movimiento normal de la espalda y aplica
una presión indebida a la espalda baja. Colocar los talones juntos, mantener la pelvis en el piso,
repartir los movimientos de manera pareja a lo largo de la espalda y levantar el cuerpo con ayuda
de los músculos de la espalda y no con los brazos, ayudará a perfeccionar esta asana.
También hay que tener cuidado con los movimientos del cuello. Aquí la clave es la moderación
y gradualmente incrementar el rango de movimiento, al igual que alargar el cuello durante la fle-
xión. Los movimientos aquí mencionados deben hacerse con atención y conciencia.

Protección de la espalda baja

Aparte de las sugerencias señaladas arriba, tales como reducir la longitud de las palancas cuan-
do sea necesario, doblarse por las caderas, etc, podemos adicionar otras para proteger la zona
lumbar. Estas son especialmente relevantes para la elevación de piernas desde la postura supina
como las de pawanmuktasanas 2. Tensionar los músculos abdominales durante la elevación de
piernas provee un apoyo adicional. Mantener las lumbares contra el piso antes y durante la
práctica, también es de ayuda. Colocar los brazos con las palmas de la mano hacia abajo también
aumenta el apoyo. Doblar la rodilla pasiva ayuda igualmente cuando la espalda baja es sensible o
susceptible.

Movimientos de rebote
Un movimiento de rebote es aquel que va más allá del rango natural de movimiento y causa ten-
sión. Conciencia y sentido común deben mantenerse durante prácticas tales como poorna titali
asana (a mariposa) y Kati chakrasana (postura de rotación de la cintura).
Muchos movimientos en el yoga están cuidadosamente sincronizados con la respiración. Esta es
una válvula de protección incorporada para mantener la conciencia y no producir lesión. Cuando
un movimiento se torna rápido se controla con más dificultad y puede resultar en desgarra-
miento o lesión si el movimiento va más allá del rango normal o no es balanceado. El principio
mas importante es el de mantener la conciencia y tomar nota de los avisos que dé el cuerpo. El
conteo ayuda a este proceso.

Movimientos repetitivos
Desde luego 25 rondas de Surya Namaskara son un gran logro, pero ciertamente es un reto
mayor para el cuerpo que tres rondas. Alcanzar múltiples rondas de algo, se apoya en ir entre-
nando de manera regular y estable durante un período hacia metas más elevadas. Así se tonifica
el cuerpo para que pueda soportar las expectativas crecientes. Los atletas no cubren 100 metros
en diez segundos en la primera sesión. Se requiere un programa de entrenamiento sistemático.
Un indicador de cuando nos estamos excediendo, es el de perder el foco en la postura, porque
estamos física o mentalmente cansados. Notaremos que erramos en el conteo, perdemos el
equilibrio, etc.
Posturas sostenidas
El ejemplo más obvio de una postura sostenida es cuando estamos sentados. Las rodillas no aguantarán
del todo bien cuando nunca nos hemos sentado así y tratamos de sentarnos con las piernas cruzadas y
quietos, por una hora, el primer día. Se requiere paciencia. Hay que tener en cuenta que cuando las partes
del cuerpo “se duermen”, a menudo no es posible decir si hubo un esfuerzo indebido, hasta
que termina la práctica. La preparación del cuerpo para sentarse es un proceso sistemático y continuo
y, entre otras cosas, una de las razones principales para practicar asanas. Para cada sesión en la que nos
sentaremos, unas pocas asanas que preparen el cuerpo previamente, serán de ayuda. Ponerle atención a
la dieta y practicar shatkarmas también ayudará mucho a desalojar las toxinas, la incomodidad asociada y
la rigidez del cuerpo. Sostener una asana por un tiempo prolongado necesita preparación y una cantidad
saludable de sentido común.

Utilización de las modificaciones de las asanas

Se dice que hay 84.000 asanas, ¡así que ya hay bastantes variaciones! Algunas veces, las variaciones pueden
ser un asunto de hábito o de novelería y no se hacen en realidad por una buena razón. Antes de comen-
zar a hacer variaciones en las prácticas, vale la pena conocer las prácticas originales. Nuestro limitado
conocimiento y comprensión de una práctica hace que no apreciemos el valor integral de ella hasta que
hayan pasado años de conocerla. Puede haber un aspecto de la práctica que sea un poco difícil o incómo-
do, por ejemplo, sentarse en Prarambhik Sthiti durante toda la serie de Pawanmuktasanas, pero entonces
nos percatamos de que el fortalecimiento general que esta ocurriendo en nuestro cuerpo debido a que
nos sentamos en esa postura, es un elemento importante de la serie de PM. Las modificaciones, aunque
pueden tener beneficios, con el tiempo tienden a perder la autenticidad de la intención original de la prác-
tica.Y en lugar de desarrollarnos a través de la práctica, podemos estar perpetuando nuestra perspectiva
limitada y limitando nuestro propio potencial para experimentarla.
Sin embargo, esto no significa que las modificaciones sean “ilegales” y hay muchas razones para practicar-
las. Algunas variaciones nos permiten practicar posturas que no podríamos practicar de otra manera en
el momento, por ejemplo, en tiempo de enfermedad.
A menudo la respuesta verdadera puede ser la de pasar más tiempo en una práctica preparatoria que nos
ayude a alcanzar la práctica completa; aún así, lograr una variación puede ser válido.