AULA # 4

PERIODIZAÇÃO
 Programa de Aulas:
AULA # 1: introdução e bases científicas

AULA # 2: o arranco

AULA # 3: o arremesso

AULA # 4: planificação e montagem de treinos 2

 1. SÍNDROME GERAL ADAPTAÇÃ0

 HANS SELYE - STRESS OF

LIFE (1956)
 03 fases de adaptação do
organismo ao estímulo treino
físico:
1. Alarme
2. Resistência
3. Exaustão
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1. SÍNDROME GERAL ADAPTAÇÃO

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1. SÍNDROME GERAL ADAPTAÇÃO

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 2. PRÍNCIPIOS TREINAMENTO

 1) Organização: Fases

 2) Unidade: Objetivo

 3) Continuidade: Sequencia

 4) Sobrecarga: Adaptações

 5) Variabilidade: Ciclos Carga

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 3. PERIODIZAÇÃO

 L.P. MATEVEEV
 Objetivos
1. Macrociclo
2. Mesociclo
3. Microciclo

 Períodos
1. Offseason
2. Pre-Season
3. In-Season 7
4. Active Rest
 3. PERIODIZAÇÃO

 Manipulação VOLUME x
INTENSIDADE para prover
o corpo com novo estímulo
estressor

 Permite os atletas atingirem

o auge da forma física num
período determinado
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 4. MODELO TREINO FORÇA

 ESPORTES RESISTÊNCIA:
 Aeróbios: ciclismo, natação,
maratona...
 Início: Active rest / Offseason

 ESPORTES INTERMITENTES:
 Anaerobios: mudança direção,
saltos, sprints curtos..
 Futebol, basquete, handebol, 9
lutas....
 Início: Offseason / Pre-season
 5. VARIÁVEIS TREINAMENTO
 VOLUME
 Quantidade de “trabalho”
 Medidor “pobre” e impreciso
 ATLETA A (100% = 70kg)
 60%/5 70%/3 80%/2
 42kg/5 49kg/3 56kg/2
 210 + 147 + 112 = 469 kg
 Total Repetições = 10
ATLETA B (100%= 90kg)
60%/5 70%/3 80%/2
54kg/5 63kg/3 72kg/2
270 + 189 + 144 = 603 kg
10
Total Repetições = 10

 INTENSIDADE
 Qualidade do “trabalho”
 Intensidade Média Relativa (IMR)
 ATLETA A (100% = 70kg)
 42kg/5 49kg/3 56kg/2
 210 + 147 + 112 = 469 kg
 Total Repetições = 10
 IMR = (469/10) / 70 = 67%
5. VARIÁVEIS TREINAMENTO
ATLETA B (100%= 90kg)
54kg/5 63kg/3 72kg/2
270 + 189 + 144 = 603 kg
Total Repetições = 10
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IMR = (603/10) / 90 = 67%
 5. VARIÁVEIS TREINAMENTO

1RM = 100 %

50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

LEVES MÉDIAS MÁXIMAS

3 ZONAS: 60% - 70% - 75% = IMR 66% 12

 1. PASSO = ACHAR 1RM

 AGACHAMENTO
 REGRA P/ ESTIMAR:

A) 2 reps + 10kg ou
B) 4 reps + 20kg

 Atleta 15 anos: 55kg/6 - 65kg/4 - 72kg/2

 A) 72kg + 10kg = 82kg 1 RM

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 B) 65kg + 20 = 85 kg 1 RM
 1. PASSO = ACHAR 1RM

 1RM AGACHAMENTO = 85kg

 1RM ARRANCO = 60% 85kg = 52kg

 1RM ARREMESSO = 75% 85kg = 64kg 14

 2. PASSO = ZONAS INTENSIDADE

3 ZONAS INTENSIDADE:
60% - 70% - 75% = IMR 66%

Arranco = 52kg Arremesso = 64 kg

 60% = 32kg 38kg zona 1

 70% = 36kg 44kg zona 2

 75% = 38kg 48kg zona 3 15

 4. PASSO = MICROCICLO

Arranco Dia # 1 #2 #3
60% = 32kg 4 4-4 4-4-4
70% = 36kg 3 3-3 3-3-3
75% = 38kg 2 2-2 2-2-2
Total Reps : 10 20 30

IMR = 66% RECUP. MÉDIO FORTE

Arremesso
60% = 38kg 4 4-4 4-4-4
70% = 42kg 3 3-3 3-3-3
75% = 48kg 2 2-2 2-2-2
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Total Reps : 10 20 30
 MESOCICLO CLÁSSICO

1. Arranco 2. Arremesso 3. Agach. (8-6-4)

SEMANA 1 2 3 4

Dia #1 R M R R

Dia # 2 M F M R

Dia # 3 F R F TESTE 1RM

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 MESOCICLO COMUM

SEMANA ARRANCO ARREMESSO

1 M M

2 F M

3 F F
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4 M/R R
 2 SEMANAS = ADAPTAÇÃO

SEMANA SEG. QUA. SEX.

- Educ. LPO Educ LPO Educ LPO
- LPO (Arr / Arm) LPO LPO
- Agach. (10-8-6) Agachm (10-8-6) Agach.(8-6-4)

- Circuito ( 3 x 6 ): Circuito ( 3 x 8) Circuito (3 x 10)

- barra fixa remada curvada barra c/ apoio
- Terra remada alta remada c/ desv.
- Desenvolvimento rosca direta stiff
- supino reto triceps frances supino inclinado
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- Prancha/Abdonimal Ponte/Abdominal Prancha/Abdm.

 4 SEMANAS = mesociclo

SEMANA SEG. QUA. SEX.

Arranco 60/4 70/3 75/2 M F
Arremesso 60/4 70/3 75/2 M F

Plio #1 -- 4x8 4x8

Plio # 2 -- 3 x 10 3 x 10

Agachamento 8–6–4 8–6–4 8–6-4

Supino 3x6 4x6 4x6
Pulley 3 x 10 -- 3 x 10
Remada Alta 3x8 4x8 -- 20
Adução / Abd. 3 x 10 4 x 10 --
Terra 3x6 4x6 --
 4 SEMANAS = mesociclo

SEMANA TER. QUI.

Arranco M --
Arremesso -- F
2 Tempo 4x4 --
Puxada -- --

Plio #1 -- 4 x 10
Plio # 2 3 x 10 3x8

Agachamento 8–6–4
Subida Step -- 10 – 8 – 6
Agach. Frente -- -- 21
Força # 1 4 x 10 4 x 10
Força # 2 4 x8 4x8
T. FUNCIONAL = personal!
REGRAS:
1) 3-4 SÉRIES 3-5 REPS
2) + 2KG + 1KG
 OBRIGADO !!!

ATENÇÃO: NÃO SE ESQUEÇA !

 Download dos Slides apresentados na

aula e material de apoio (artigos,
referências, ....)

 Dúvidas ?
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