- Comer cada NO más de 3 horas, osea, cada 2,30 a 3 horas comer algo, osea (de nuevo) ten por

comidas principales el desayuno, comida y cena, y entre cada comida mete una pequeña comida
(almuerzo y merienda) que podría ser algo de fruta poco madura, algún sándwich de atún o jamon
de pavo sin sal con queso fresco sin sal, alguna tortita de arroz y un yogur desnatado por ejemplo.

- Comer sano, variado y equilibrado

- Evitar ciertos alimentos que NO te ayudrían en nada: sal, azúcar, dulces, bollería, salados,
frituras, comida basura, salsas (mayonesa, ketchup, tomate frito...), bebidas con gas, bebidas
azucaradas, bebidas con alcohol, etc etc...

Esto sería lo más importante, luego a parte intentaría en las cenas NO meter alimentos ricos en
carbohidratos como el pan (pan disminuir consumo se puede menos en la noche )de la dieta si
quieres bajar de verdad), patata, arroz, pasta, cereales... Estos alimentos en la cena NO.

Con algo de dieta y que hagas una actividad deportiva medianamente buena, podrás conseguir tu
objetivo.

LAS COMIDAS QUE ENGORDAN

1. Pescado frito con papas fritas

2. Pizza
3. Espaguetis a la boloñesa
4. Hamburguesa, papas fritas y gaseosa
5. Pollo frito con papas fritas
6. Cerdo agridulce con arroz frito especial
7. Cordero con ensalada en pan de pita
8. Papas fritas de paquete
9. Tostadas de pan blanco con mantequilla
10. Desayuno continental

MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

1. Comer a deshoras.

2. Comer de afán.

3. Comer los alimentos casi crudos o muy cocinados.

4. Comer siempre lo mismo.

5. Combinar mal los alimentos.

6. Comer por ansiedad.

7. Comer antes de acostarse.

8. No lavar los alimentos.

Tips para una alimentación saludable:

(ALTERNATIVAS)

Consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas de distintos colores cada día.

Consumir alimentos de origen animal (huevo, pescado, res, pollo, pavita, vísceras etc.) 3 veces al
día.

Tomar 2 litros de líquido al día, o dependiendo la saciedad de sed

Limitar consumo de refrescos azucarados, gaseosas y “comida chatarra”; llevar un refrigerio

saludable al colegio. COME ALGO EN LA ESCUELA

DESAYUNO:

1 taza de leche o ½ taza de avena cocida muy poca azúcar

1 taza de papaya picada lunes y miércoles o jueves y martes

1 sándwich de pollo si hay o si no jamón siempre que sea de pavo o cualquier guisado no pesado

REFRIGERIO: EN LA ESCUELA LAS SIG OPCIONES

1 vaso de yogurt

1 barra energética

1 manzana

ALMUERZO

1 taza de ensalada de lechuga, tomate y brócoli O cualquier verdura que tengas en casa

1 taza arroz blanco o naranja sin norzuiza + ¾ taza de frijoles + trozo grande de carnes d res/pollo
pescado o queso pero no frito el pescado y queso de preferente panela disminuir consumo de
queso ranchero y Oaxaca antes de las 4 +1 pera o platano

REFRIGERIO: Si te da mas hambre

1 taza de leche

½ taza de cereales de NO ZUCARITAS CHOKRISPIS AZUCARADAS ETC SOLO CEREALES SIN AZUCAR
CON FIBRA O SIN . PERO SIN AZUCAR

2 cdas pecanas con pasas

CENA:

1 taza de ensalada de lechuga, tomate y brócoli con o sin carne a tu gusto pueden ser frutas o la
comida de la tarde mientras no sea muy grasosa
1 taza arroz + trozo grande de pollo

DISMINUIR CONSUMO DE SALCHICHA Y CHORIZO DEJAR EMBUTIDOS

ESTA LA PUEDES APLICAR PARA DIARIO O ESTA OTRA SEMANAL MAS ESTRICTA POR SI QUIERES
VARIARLE AMBAS LLEGAN A LO MISMO.

DÍA 1

• Desayuno: Zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.

• Media Mañana: Un yogurt desnatado

• Almuerzo: Ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y atún. Y de postre ensalada de frutas.

• Merienda: Una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.

• Cena: Hamburguesa de pollo con tomate natural y ensalada. Una infusión

DÍA 2

• Desayuno: Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

• Media Mañana: 1 pieza de fruta

• Almuerzo: Verduras hervidas o a la plancha y filete de ternera o pollo a la plancha.

• Merienda: Zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.

• Cena: Sopa de verduras. Fiambre de pavo, con espárragos, tomate. Una infusión.

DÍA 3

• Desayuno: Zumo de pomelo y una manzana.

• Media Mañana: 1 yogurt desnatado con cereales

• Almuerzo: Un cuarto de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.

• Merienda: Una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.

• Cena: Caldo de verduras y un filete de merluza a la plancha con un tomate. Una gelatina.
DÍA 4

• Desayuno: Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales

• Media mañana: Una pera

• Almuerzo: Un platito pequeño de espaguetis con tomate y una ensalada de lechuga, tomate,
pepino y zanahoria. Un yogurt desnatado.

• Merienda: un vaso de leche desnatada con café, té o sola, y una tostada de pan integral con
requesón.

• Cena: Revuelto de espárragos o de calabacín y un quesito blanco descremado con 1 tostada de

pan integral. Una infusión.

DÍA 5

• Desayuno: Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

• Media mañana: una pieza de fruta

• Almuerzo: ensalada de zanahoria, tomate, huevo cocido (sin la yema), lechuga y atún, y de
postre una pieza de fruta

• Merienda: batido de frutas sin azúcar con 3 galletas integrales.

• Cena: Ensalada de col y zanahoria con salsa de yogurt. Espinacas con ajo y cebolla. Una infusión

DÍA 6

• Desayuno: zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.

• Media mañana: un yogurt desnatado

• Almuerzo: tomates rellenos de arroz, crema de calabacín. Un yogurt desnatado

• Merienda: zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.

• Cena: Sopa de verduras. Alcachofas hervidas o asadas. Una infusión.

DÍA 7

LO QUE QUIERAS SIN LIMITACION PARA PODER COMER GRASAS AZUCAREZ LO QUE
QUIERAS¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
EDAD 17 AÑOS

PESO INICIAL:
PESO ESPERADO:
ESTATURA:
DIMENSIONES CINTURA CADERA Y BRAZOS:
DIETA PROPUESTA 4 MESES PARA MEJORES RESULTADOS