Anda di halaman 1dari 13

14 Cabang Olahraga Atletik

Pada kesempatan ini saya akan mengulas mengenai cabang cabang olahraga atletik, Namun
sebelum menjelaskan tentang hal tersebut saya ingin mengulas dahulu sejarahnya. Sejarah mengapa
olah raga ini sebenarnya berasal dari mana dan dari mana asal kata serta orang yang menemukan
tentang hal tersebut.

Atletik merupakan ajang Olimpiade pertama yang dilakukan pada tahun 776 sebelum Masehi di mana
satu-satunya event yang diselenggarakan adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games”
yang diselenggarakan sepanjang era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6
SM) digelar di Argolid setiap dua tahun sekali. The Isthmian Game (dimulai 523 SM) digelar di Isthmus
dari Corinth setiap dua tahun sekali. The Roman Games Berasal dari peradaban Yunani asli, Roman
game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukan berlomba memacu kereta kuda dan bergulat
seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatorial, yang juga sama-sama 527
Sebelum Masehi digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games. nah inilah sejarah dari atletik
itu sendiri.

Jenis Jenis Cabang Olahraga Atletik


Nah setelah kita membahas mengenai sejarahnya, apakah kalian tau ada berapa jenis cabang dari olah
raga atletik itu? disini mari kita ulas satu persatu. Olahraga atletik ini banyak cabang – cabangnya, salah
satunya ialah sprint. Apakah kalian tau yang lainnya? Apakah hanya itu? Tidak pastinya. Berikut ini
adalah cabang olahraga atletik tersebut.

1. Tolak peluru
2. Lempar lembing
3. Lempar cakram
4. Lompat tinggi
5. Lompat galah
6. Lompat jauh
7. Lari jarak jauh
8. Lari estafet
9. Lari jarak pendek

Ini dia cabang – cabangnya, Mari kita ulas satu persatu.

1. Tolak peluru
Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang menggunakan bola atau peluru dengan beragam
berat. Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar? Tentu ada tekniknya, yaitu sebagai berikut:

1.1 Teknik memegang tolak peluru :

 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru dan ibu jari
dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini dilakukan untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari berada disamping dan jari kelingking berada disamping
belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan lebih direnggangkan lagi sedangkan jari kelingking
ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok untuk orang yang jarinya pendek dan kecil.

1.2 Teknik meletakkan peluru pada bahu


Peluru dipegang dengan salah satu cara yang dijelaskan sebelumnya, Kemudian letakkan peluru pada
bahu dan posisi menempel pada bagian samping leher. Pada bagian siku yang memegang peluru agak
dibuka ke samping dan tangan satunya dalam posisi rileks di samping tubuh kita.

1.3 Teknik menolak peluru


Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak membahayakan dipegang oleh kedua tangan kemudian
dipindahkan ke tangan yang paling kuat dan diletakkan pada posisi bahu yang benar. Sikap berdiri di
buat agak membungkuk kebelakang lalu tubuh diputar dan tangan mendorong sambil melepas peluru ke
arah lapangan

1.4 Sikap awal menolak peluru


Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki ditempatkan di batas belakang lingkaran lalu kaki lainnya
diletakkan di samping sebelah kiri dengan lebar badan segaris dengan arah lemparan kemudian
lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu kaki belakang menolak ke arah lemparan dan
mendarat di tengah – tengah lingkaran. pada saat kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan
lebih condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah dari bahu lainnya.
Lengan lainnya membantu mempertahankan keseimbangan tubuh pada sikapawal tadi.

1.5 Cara menolakkan peluru


Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa henti harus segera diikuti oleh gerakan menolak
peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan peluruharus dilakukan dalam keadaan lurus dan satu garis.
sudut yang dianjurkan kira kira 45º.

1.6 Sikap akhir setelah melakukan penolakkan peluru


Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan gerakan melompatan untuk menukar kaki kanan ke
depan. Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan kaki kiri di tarik ke belakang kemudian lengan
kiri untuk mempertahankan keseimbangan.

Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan dalam olahraga tolak peluru ini :

1.7 Ketentuan diskualifikasi :

 Menyentuh balok batas pada bagian atas


 Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
 Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit sebelum melakukan tolak peluru
 Peluru berada di belakang kepala
 Peluru jatuh di area luar lingkaran
 Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan
 Keluar melewati depan garis lingkar
 Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
 Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali lemparan
 Menggunakan obat untuk menambah stamina ( doping)

1.8 Hal yang disarankan :

 Buatlah tungkai kiri lebih rendah


 Dapatkan keseimbangan dari gerakan kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belakang
 usahakan agar badan lebih rileks ketika bagian bawah bergerak
 Hasilkan susunan rangkaian pada tungkai kiri tersebut
 Putar kaki kanan ke dalam pada saat melakukan luncuran
 Pertahankan pinggul sebelah kiri dan bahu menghadap ke arah belakang selama mungkin
 Bawalah tangan kiri dalam posisi mendekati badan
 Tahanlah sekuat mungkin dengan tungkai kiri

1.9 Hal – hal yang harus dihindari :

 Memulai lompatan saat meluncur dengan menggunakan kaki kanan


 Menggerakkan tungkai kiri terlalu ke samping
 Mengangkat badan setinggi mungkin pada saat melakukan luncuran
 Ketidak seimbangan dalam sikap permainan
 Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
 Mendarat dengan menggunakan kaki kanan lalu menghadap ke belakang
 Terlalu terburu – buru saat membuka badan
 Mendarat dengan posisi badan menghadap ke samping atau ke depan

Tahukah kalian peralatan apa saja yang digunakan dalam tolak peluru ini? Mari kita ulas dibawah ini :

 Rol Meter
 Bendera Kecil
 Kapur / Tali Rafia
 Peluru :
o Untuk senior putra = 7.257 kg
o Untuk senior putri = 4 kg
o Untuk junior putra = 5 kg
o Untuk junior putri = 3 kg

Lapangan untuk tolak peluru pastilah memiliki ketentuannya, yaitu :

 Lingkaran tolak peluru sebaiknya dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang dilengkungkan,
bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari
semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar
antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
 Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan
harus di cat putih.
 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga
tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

2. Lempar lembing
cabang olahraga atletik yang berikutnya adalah lempar lembing, lempar lembing ini diukur dari jarak
lemparan lembing terjauh setiap atlet yang ada. olah raga ini biasanya ada di setiap olimpiade besar di
dunia. Lempar lembing ini memang sangat populer sehingga tidak sedikit orang yang mengikuti ini.

2.1 Aturan permainan


Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah, berikut ini aturan dalam lempar lembing. Ukuran,
bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing ditentukan oleh aturan dari International
Association of Athletics Federations (IAAF). Beberapa informasi mengenai lempar lembing.

Untuk Pria

 Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7 meter,


 Berat minimumnya 800 gram.
 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-1,06 meter

Untuk Perempuan

 Perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter


 Berat minimumnya 600 gram.
 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter

Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi lembing.

3. Lempar cakram
Lempar cakram merupakan cabang olah raga atletik lainnya yang di lombakan pada olimpiade dunia. di
sini yang digunakan adalah cakram dan lapangan yang berkriteria khusus. Cakram tersebut dilakukan
dengan adanya latihan khusus yang dilakukan agar di dapat lemparan yang kuat.

Cara melempar cakram dengan melakukan awalan dengan dua kali putaran badan caranya yaitu
memegang cakram ada 3 cara :

Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan
diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram
diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari
pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong
ke depan.
Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau rotan :

1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.


2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga posisi lengan agar tetap memegang ring dengan lurus
dan berada di bawah ketinggian bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan. lalu lepaskan ring, dengan
ayunkan tangan ke atas serta langkahkan kaki belakang ke depan.

3.1 Cara memegang cakram :


Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan pastikan ibu jari berada di posisi dan memegang
samping cakram, kemudian tekuk pergelangan tangan sedikit ke dalam.

3.2 Mengayunkan cakram


Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat mengayunkan
cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan hingga lurus dan jangan sampai lepas.

3.3 Gerakan melempar cakram


Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:

Tahap persiapan

1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar


2. Pastikan cakram berada di tangan kanan anda. Kemudian bawa dan ayunkan cakram hingga sampai di
atas bahu kemudian putar badan ke kiri, seleanjutnya ke kanan dan dilakukan berulang-ulang. Saat
posisi cakram sedang diayun ke kiri, pastikan anda membantu tangan kiri dengan cara menyangganya.

Tahap melaksanakannya

1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang


2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram mulai dari samping lalu kedepan lalu
keatas (sudut akan terbentuk sekitar 40 derajat).
3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka

Penutup

1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan agar tercipta sebuah tolakan yang kuat pada
tanah sehingga badan melonjak ke depan atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu dengan baik, sedangkan kaki kiri diangkat rileks
agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dengan baik.

4. Lompat tinggi
Lompat tinggi merupakan cabang olahraga atletik yang lainnya. Tentu kalian mungkin sudah tidak asing
lagi dengan olahraga yang satu ini, Lompat tinggi biasanya juga diikutkan dalam pertandingan –
pertandingan olahraga besar di dunia. dalam lompat tinggi ini yang diukur adalah ketepatan ketika anda
mendarat. Namun apakah dalam cabang olahraga ini terdapat aturan – aturan yang harus kalian ikuti?
Nah, Berikut ini adalah penjelasannya

4.1 Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini antara lain

 Saat anda melakukan awalan :


o Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya tidak terbatas paling pendek adalah 15 m
o Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar dan dengan tingkat kemiringanya 1 : 100
 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat serta kokoh yang dibuat dari apa pun asalkan kuat dan
kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 – 4,02 m.
 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau bahan lainnya yang sesuai dengan kriteria berikut
:
o Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
o Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat dan
permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari bahan busa
yang tingginya sekitar 60 cm dan di bagian atasnya ditutupi oleh sebuah matras yang memiliki ketebalan
sekitar 10 – 20 cm.

5. Lompat galah
Lompat galah merupakan cabang olah raga atletik lainnya, dimana lompat galah ini menggunakan
sebuah galah panjang dengan ukuran tertentu. Tekniknya adalah para atletik ini berlari kemudian pada
jarak tertentu menancapkan galahnya di sebuah lubang kemudian mulailah melakukan loncatannya.

5.1 Teknik Lompat Galah


Berikut ini adalah beberapa penjabaran teknik dalam lompat galah, yaitu :

1. Sikap Awalan
Sikap awalan, saat melakukan awalan ini diperlukan ancang-ancang untuk berlari pada posisi
tubuh yang dikontrol ketika melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu tepat pada sasaran.
Awalan ini jaraknya harus dibuat sepanjang mungkin,agar di dapatkan kecepatan maksimal ketika
melakukan tumpuan. Ketika berlari usahakan kecepatannya konsisten dan kondisi yang prima hal
ini bertujuan agar atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya mulai dari proses menancapkan galah dan
menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara
memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.

2. Gerakan menancapkan galah


Teknik saat kita hendak menancapkan galah yang pertama adalah galah menghadap depan atas,
jangan menggeserkan galah yang sudah diletakkan di tanah. namun ketika terpaksa sebaiknya kedua
tangan bisa diberi jarak yang cukup lebar dan tancapkan galah sekitar langkah ketiga saat berlari dan
tancapkan menggunakan ujung galah.

3. Posisi Galah
Galah harus tertancapkan sejajar dengan garis lurus, letak ujung galahnya dibawah kepala atlet pada
ketika memulai tumpuan. Kecepatan sangatlah penting untuk kelentingan sebuah galah, kemudian
posisi badan harus langsung mengarah blakang dimana parit pendaratan berada. Kaki yang mungkin
digunakan untuk perndaratan sebaiknya berada tegak lurus dengan garis. Sebelum kalian
melentingkan galah senaiknya anda terlebih dahulu melakukan gerakan seperti gerakan menekan
(pushing) galah dengan arah tangan yang lebih rendah dari yang sewajarnya, sementara
itu tangan pada bagian atas menarik ujung galah ke bawah. kemudian lakukan juga gerakan yang
lainnya.

4. Gerakan mengayun dan bergelantungan


Tujuan dari gerakan ini untuk meningkatkan kelentingan dan dan juga sebagai penyimpan banyak
tenaga potensial di dalam galah. tubuh pelompat harus diposisikan secara benar akan mendapatkan
pula posisi yang baik untuk mengangkat tubuh ke atas, pada saat anda menggantung maka tenaga saat
itu tersimpan akan dikeluarkan dua kali lipat segera ketika anda melewati mistar.

5. Tarikan dan Putaran (pull & turn)


Gerakan menarik dimulai saat anda memusatkan gaya berat tubuh berada di sekitar area di dekat
galah. kemudian mulailah energi dilepas dengan melakukan gerakan pelurusan. Gerakan tersebut harus
diikuti oleh fase pasif relatif setelah posisi tubuh yang bergelantungan, saat pelompat tersebut mulai
melepas galah dari tubuhnya. Lakukan gerakan menarik dengan posisi lurus searah sumbu galah.

6. Push –off dan melintasi mistar


Gerakan melentingkan tubuh atau yang sering disebut push-off dapat dimulai setelah
Melakukan gerakan menarikan tangan keatas, usahakan mencapai posisi yang
berada berdekatan dengan pinggul. Gerakan ini adalah gerak lanjutan dari gerakan menarik yang tadi
sudah anda lihat di atas. Permulaan dari gerakan melenting ini, usahakan galah membentuk sudut
sebesar 85 – 90º.

Sebelum melepaskan tangannya, si pelompat harus melakukan gerak putar melingkar mistar dengan
menjatuhkan sedikit kedua kaki, dan dengan reaksi yang ditimbulkan oleh daya dorong tubuh terhadap
galah. Apabila gaya dorong ke atas melebihi tarikan ke arah bawah oleh kedua kaki, maka
pusat gaya berat si pelompat akan dapat melambung setinggi mungkin setelah galah dilepas dari
tangannya.

6. Lompat jauh
lompat jauh merupakan cabang lain olah raga atletik yang sering di lombakan. dalam melakukan lompat
jauh pasti ada tekniknya tersendiri, tapi apakah itu? Berikut ini penjelasan mengenai teknik tekniknya:

6.1. Teknik – teknik dalam lompat jauh


1.Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk memperoleh kecepatan yang
setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang terbilang jauh,selain itu juga agar diperoleh
kekuatan yang maksimal.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:

 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan kemampuan masing masing bagian
tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak tumpuan yang tersedia dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut

2.Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

3.Gerak melayang diudara


Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan
tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan
gerak ini terdapat beberapa teknik.

 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki
dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian dilanjutkan oleh kaki yang
menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di atur pada posisi kaki yang agak ke arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki yang mengayun dibiarkan
tergantung lurus ke arah depan,posisi badan tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu pada
lutut yang ditekuk berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan
direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada saat melakukan pendaratan!

Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
agar keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil dengan bersamaannya melakukan ayunan kedua
tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam melakukan hal ini ada tekniknya, yaitu melayang
dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan cara ketika kita menumpu pada ayunan kaki dengan
mengangkat lutut setinggi mungkin dan disusul oleh gerakan kaki yang menumpu dan kemudian
sebelum melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan ke arah depan.

4. Gerak mendarat
Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki yang benar, karena hal
ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan pendaratan sebaiknya posisi kedua kain
tertekukdan kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah depan. Nah ini dia beberapa ulasan
mengenai teknik – teknik dalam lompat jauh.

7. Lari jarak pendek


Lari pada umumnya sering sekali kita melihatnya, namun disini berbeda dengan yang satu ini. Berikut
ada penjelasan singkatnya.

7.1. Pengertian lari jarak pendek


Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh, yang dilakukan
pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak jauh. Nomor lari yang terdapat disini antara lain yaitu
100, 200, dan 400 meter. Pada umumnya pada olahraga ini menggunakan start jongkok yang sama.
Namun yang membedakannya dengan yang lain adalah pada jarak tempuh yang dicapai.

7.2. Teknik – teknik pada lari jarak pendek


Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik khususnya, dan mungkin anda sudah pernah
mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya yang akan dijelaskan secara jelas.

1.Teknik start
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:

 Start jongkok
 Start berdiri
 Start melayang

teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti berikut:

 Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, lalu bahu
diposisikan condong ke arah depan, terakhir lengan dalam posisi yang lurus
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu pandangan mata lurus ke lintasan kira-kira
sejauh kurang lebih 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis start.
 Atur agar tubuh menjadi rileks.
 Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
 Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan dalam jarak lari
yang dilombakan.

2.Gerakan pada aba-aba Siap


Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih tinggi dari bahu anda,selanjutnya posisi punggung
dibuat menurun kedepan, kemudian tumpukan berat badan dibuat lebih kedepan, lalu jaga
keseimbangan sampai aba-aba bunyi pistol sebagai tanda bahwa sudah dimulai. Kepala pada posisi
rendah, lalu leher tetap rileks dan pandangan tetap ke arah garis start berada diantara tangan bagian
bawah. Lengan tetap pada posisi lurus kedepan. Pada saat pinggul di angkat ikuti dengan menarik
nafas dalam-dalam. Ingat tetap konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi lainya yang disepakati
bersama.

3.Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol


Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan dengan lengan kanan ke belakang sekuat –
kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak sekuat-kuatnya sampai
posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin hingga kecepatan batas yang bisa anda
lakukan, pada langkah pertama lakukan serendah mungkin mencapai tanah. Berat badan harus
meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok hingga menuju ke sikap lari, harus naik sedikit demi sedikit
hingga posisi tegak, hindarilah gerakan ke samping. Lakukan langkah lari yang semakin lama semakin
menjadi lebar.

4.Gerakan finis
Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke
depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang, dada diputar dengan ayunan tangan ke depan
atas sehingga bahu sebelah maju ke depan. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis merupakan
perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah
kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum
melewati garis finis.
8. Lari jarak jauh
Lari jarak jauh atau yang sering disebut juga lari marathon merupakan cabang olahraga lari
yang dilakukan dalam lintasan yang luas dan jauh, biasanya berjarak
3000m,5000m,10.000m,dan di atasnya, lari jarak jauh ini berbeda dengan lari estafet, akan
tetapi jarak keduanya sebenarnya mirip. Pada lari jarak jauh ini sebenarnya tekniknya tidaklah
jauh berbeda, yang membedakannya adalah jarak lintasan tempuh pelari.
Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak jauh,di bagi menjadi 2 kelompok, yaitu:

8.1 Pengelompokan pada umur


Nah, lomba ini bisa dibagi menjadi beberapa kelompok usia, yaitu antara lain :

1. Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun


2. Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun
3. Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun
4. Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun
5. Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun
6. Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun

8.2 Pengelompokan pada jarak lari


Berikut ini pengelompokan berdasarkan pada jarak lari yang ditempuh peserta:

1. Jarak 12 km peserta putra dewasa


2. Jarak 6 km peserta putra dewasa
3. Jarak 8 km peserta putra yunior
4. Jarak 4 km peserta putra yunior

8.3 Persiapan dalam lari jarak jauh


Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus dipersiapkan sejak awal, yaitu:

1. Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib dilakukan oleh semua atlit olahraga. karena dapat
menyebabkan kurangnya stamina dan kemungkina resiko sakit sebelum pertandingan.
2. Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan tubuh si pelari agar tidak mudah lelah pada saat
berlari, juga menghindari adanya kelelahan yang dapat menyebabkan tidak fokus.
3. kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum pertandingan dimulai, Yaitu dengan melakukan
peregangan agar terhindar dari resiko yang bermacam macam dan mungkin akan terjadi. Yang umum
terjadi adalah keram dan cidera.

9. Lari estafet
lari estafet merupakan cabang olahraga atletik yang umum di pertandingkan, biasanya menggunakan
stadiun yang cukup luas, Berikut adalah penjelasannya secara singkat mengenai hal tersebut.

9.1 Pengertian lari estafet


lari estafet adalah olahraga yang menggunakan tongkat pada setiap pelari di setiap tim yang dilakukan
pada sebuah arena pertandingan yang telah tersedia, Nomor lari estafet yang sering diperlombakan
adalah nomor 4 x 100 meter meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian, kemahiran dan juga kerjasama dalam penerimaan
tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari
setiap pelari.

9.2 Teknik
Latihan Teknik Lari Sambung :

1. Latihan Teknik Penerimaan Tongkat:


 Dengan cara melihat (visual) pelari berlari menuju kearah rekan dan si peneriman tongkat melihat
kearah si pemberi tongkatsambil mengulurkan tangan dan mengambil tongkatnya, dan seterusnya.
 Dengan cara tidak melihat (non visual) pelari yang menerima tongkat berlari sambil mengulurkan tangan
kebelakang tanpa melihat kerah belakang, sambil merasakan juga apakah tongkat sudah sampai
ditangannya atau belum. Begitu juga seterusnya.

1.Teknik pemberian tongkat

 Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
akan menggunakan tangan kiri untuk menerimanya. Saat memberi tongkat pada rekan yang lain,
ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap pada
posisi belakang dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah. Ibu jari dibuka lebar, sementara
jari-jari lainnya dirapatkan dan tangan penerima berada pada bagian bawah pinggang.
 Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima akan menggunakan
tangan sebaliknya. Ketika akan memberi tongkat, lakukan ayunan tongkat dari depan melalui atas.

2.Teknik menerima tongkat estafet

 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari Estafet yang
berjarak 4×400 meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang
digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

3.Daerah pergantian tongkat dan cara menempatkan antara pelari – pelari

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan


 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish

9.3 Hal-Hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet

 Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang, jika pemberi memberikan dengan tangan
kanan, maka penerima gunakan tangan kiri untuk menerimanya
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan ciri khas dan kemampuan setiap pelari. Misalnya
pelari a dan c dipilih yang benar-benar bagus dalam melakukan tikungan. Pelari b dan d merupakan
pelari yang dipilih mempunyai daya tahan yang bagus sekali.
 Jarak penantian pelari b, c, dan d harus benar – benar diukur secara teliti dengan tepat seperti pada
waktu latihan.
 Setelah memberi tongkat estafet jangan tergesa – gesa keluar dari lintasan masing-masing.

9.4 Peraturan Perlombaan

 Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu sekitar 20 meter, lebar 1,2 meter dan untuk pelari
estafet 4 x 100 meter dengan ekstra 10 meter untuk pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana
pelari yang akan mulai berlari dapat mempercepat kecepatan larinya, tetapi di zona ini tidak terjadi
penggantian tongkat.
 Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak yang
ditempuh pelari – pelari estafet adalah 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M. Start yang sering digunakan
dalam lari estafet adalah start jongkok sering digunakan pada pelari pertama, Sedangkan start berlari
sering digunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat.

9.5 Tongkat
Tongkat yang digunakan biasanya berukuran:
 Panjang: 30 centimeter
 Diameter :

a. Untuk dewasa: 4 cm

b. Untuk anak-anak: 2 cm

 Berat tongkat: 50 gram

10. Panahan
Panahan adalah cabang olahraga yang menggunakan busur panah yang dilesatkan dalam sebuah
papan target yang berbentuk lingkaran

10.1 Teknik dalam memanah


Panahan ini harus mengikuti aturan yang benar, Seperti cara memegang busur panah, cara memasang
anak panah, hingga cara Memanah dan mengarahkannya ke papan target. Seperti apa sebenarnya
teknik dalah olah raga ini, berikut adalah ulasannya.

1. Cara berdiri.

Cara berdiri sangatlah penting, ini dikarenakan sebagai penentu arah dan kekuatan anak panah yang
melesat ke arah tengah targetnya. Saat berdiri ini kaki dibuka selebar bahu dengan tatapan lurus ke
depan Cara berdiri pun ada dua step,atau yang sering kita sebut dengan sikap kuda – kuda. Dua step
ini dibedakan menjadi:

 Cara berdiri membungkuk, cara berdiri ini biasa dilakukan ketika pemanah baru akan menarik busur
panah.
 Cara berdiri tegak, cara berdiri ini dilakukan ketika kita menahan anak panah pada busurnya yang
sudah ditarik lalu akan diarahkan ke target.disini posisi berdiri akan berubah menjadi berdiri tegak
dengan posisi kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang dan dibuka selebar bahu.

2. Teknik penjangkaran.

Teknik ini dilakukan saat menarik anak panah hingga berada didepan dagu. Penjangkaran ini dilakukan
dengan pengaturan nafas yang dilakukan secara teratur.

11. Lompat indah


Lompat indah adalah salah satu cabang olahraga yang mengutamakan keindahan dan kekuatan
meloncat. pada awal mulanya lompat indah ini diadakan hanya dinegara – negara eropa.

11.1 Pengertian dan penilaian lompat indah.


Lompat indah adalah suatu olahraga yang dimana peserta meloncat pada ketinggian tertentu kemudian
melakukan gerakan akrobatik yang indah saat sedang di udara. yang dinilai disini adalah ketinggian
loncatan yang dapat dicapai dan keindahan gerakan yang dilakukan saat di udara. Lompat indah ini
diawali dengan sikap lompat dan teknik lompatan yang sama pada umumnya sehingga tidak ada teknik
khusus disini.

12. Angkat besi


angkat besi diawali di negara – negara seperti eropa dan amerika. angkat besi biasa dilakukan secara
bertahap dan dilakukan secara individu.

12.1 Jenis angkatan dalam angkat besi


Dalam olahraga angkat besi, ada beberapa jenis angkatan yang sering sekali dilombakan baik di
indonesia sendiri ataupun di dunia, yaitu angkatan clean and jerk dan juga snatch.
Berikut ini adalah penjelasannya:
1. Clean and Jerk
Jenis angkatan clean and jerk merupakan jenis angkatan yang diadakan secara terus menerus tanpa
ada jeda sedikitpun, dilakukan dengan mengangkat beban tanpa harus menekuk lutut yang dilakukan
selama mungkin, hingga juri membunyikan tanda dengan membunyikan bel sebagai tanda angkatannya
dianggap sah.
2. SnatchJenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel yang dilakukan secara dua tahap. Pertama, atlet
harus mengangkat beban dimulai dari lantai hingga batas dada dalam posisi jongkok. Setelah berhenti
dan jeda sesaat kemudian atlet harus mengambil ancang-ancang, lalu atlet kemudian membawa barbel
hingga posisi kedua tangan lurus berada di atas kepala, dengan posisi berdiri dan dihitung beberapa
saat, hingga juri membunyikan bel sebagai tanda angkatan telah dilakukan secara sah.

Kedua tipe tersebut dilombakan secara terpisah, tetapi juga dapat digabung nilai dari skor tiap atlet
dihitung berdasarkan dari total beban yang diangkatan oleh kedua tipe yaitu snatch serta clean and jerk.

12.2 Perkembangan Olahraga Angkat Besi di Indonesia


Di Indonesia,ada sebuah badan yang menangani seputar angkat besi ,Badan ini bernama PB PABBSI
(Persatuan Angkat Berat Besi serta Binaraga Seluruh Indonesia). Beberapa atlet angkat besi
di Indonesia telah berprestasi dalam ajang dunia dengan beberapa gelar juara. Kejuaraan dunia serta
medali yang diraih dalam sebuah olimpiade yang di selenggarakan saat itu.
Sebagai olahraga yang memang sudal lama ini dimana mempertunjukkan kekuatan para atlet secara
langsung dengan mengangkat beban yang berat yang disediakan disana. Kesederhanaan yang terlihat
dari sekedar membawa barbel dari lantai ke atas kepala dalam satu atau dua gerakan benar-benar
menipu mata anda. Olahraga angkat berat ini tentunya menuntut kombinasi dari tenaga, teknik,
kecepatan, konsentrasi serta waktu yang tepat. Atlet angkat berat, alias lifter, dari kelas berat super
biasanya dijuluki sebagai pria serta wanita paling kuat di dunia. Namun, apabila dilihat
dan diperhitungkan dari kilo per kilonya, lifter kelas teringan justru tak jarang kali lebih kuat. Angkat
berat pria telah menjadi bagian acara semenjak Olimpiade modern pertama dimulai di Athena pada
tahun 1896. Wanita yang berpartisipasi dalam olahraga ini pertama kali ketika Olimpiade Sydney pada
tahun 2000.

13. Lempar martil


Lempar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang lumayan sering diperlombakan pada
suatu event olahraga dari tingkat nasional hingga internasional.
Lempar martil ini biasanya diikuti kaum pria, tetapi mungkin ada atlet wanitanya, akan tetapi bisa sangat
jarang.
13.1 Teknik dasar dalam Lempar martil
Pada ulasan berikut akan di jelaskan teknik-teknik dasar dalam lempar martil yang harus dikuasai oleh
atlet pelempar dimulai dari posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase akhir, dan lemparan.
Berikut adalah penjelasannya:

 Posisi awal dan ayunan

Teknik dasar lempar martil dengan menggunakam awalan dimulai dengan memegang martil pada
bagian handle menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan dan posisikan kedua
ibu jari saling bersilangan. Kepala martil boleh ditempatkan pada bagian atas tanah pada sebelah kanan
atau dibelakang si pelempar lalu pelempar melakukan ayunan martil sebagai ayunan awal. Titik
terendah dari ayunan awal ini dilakukan hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki kanan.

 Putaran dan transisi

Ketika martil mencapai pada titik terendah pelempar mulai melakukan pivot di atas tumit tungkai pada
kaki kiri dan di ujung telapak kaki kanan. putaran dibuat sampai mengarah ke depan dari lingkaran
kemudian dilanjutkan dengan melakukan putaran kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai
kembali ke posisi awal. Tubuh bagian bawah menggerakan tubuh bagian atas bergerak menuju depan,
dengan tangan kiri menutup pada bagian dada si atlet, dan selama tungkai bergerak, martil pun juga
terus bergerak secara beriringan. Kaki kanan landas dari tanah saat kaki kiri selesai melakukan gerakan
tersebut, berat badan dialihkan ke tungkai kiri hingga seterusnya.

 Fase akhir

Sesaat sebelum putaran usai atau martil belum pada titik terendahnya, pelempar pun sudah mulai
menarik martilnya, menambah kecepatan jalannya martil ketika bergerak ke bawah dan mencoba untuk
mempercepat gerakan kedua tungkai kaki untuk mengupayakan penambahan kecepatan gerak kedua
tungkai dengan berupaya menambah kecepatan putaran tubuh bagian bawah.

 Lemparan

Teknik dasar lempar martil yang satu ini ada pada tahap dilakukannya pelemparan dengan cara
meluruskan kedua lengan dengan kuat, badan lebih dibusungkan lebih kedepan dengan kepala
direbahkan ke belakang atau pada posisi tertengadah, ketika martil telah ditempatkan pada targetnya,
pelempar pun harus melihat ke arah dimana dia akan melemparkannya, kemudian mengangkat kedua
lengan di akhir gerakannya dan pandangan kedua matanya mengikuti jalannya martil sebelum berganti
pada posisi kedua tungkainya.

14. Menembak
Menembak di dalam keseharian pasti sudah tidak asing lagi, namun apakah kamu tau jika menembak
ini termasuk dalam cabang olah raga yang dipertandingkan? Menembak adalah cabang olahraga yang
menggunakan senjata berupa pistol yang ditembak secara tepat pada sasaran yang disediakan.

14.1 Perkembangan menembak pada jaman sekarang dan cara menembak yang benar
Olahraga menembak ini pun untuk sekarang hanyalah dijadikan sebagai hobi semata saja, tetapi ada
saja cara menembak yang tepat dan benar, sulit sekali untuk melakukannya bila tidak ada dasar tujuan
dalam melatih menembak ini, saat ini yang melakukan hal tersebut hanyalah didalam militer dan
kepolisian.

Dari beberapa hal yang saya tahu, cara menembak yang benar adalah:

1. Posisikan badan tegak dengan memegang senjata dengan tangan kanan memegang pistol dengan
posisi ibu jari berada pada bagian ekor pada pistol,dan jari telunjuk memegang pelatuk pistol dengan
tangan kiri berada di bawah tangan kanan dekat jadi kelingking dan tempat pengisian peluru dibawah
2. Arahkan dan bidik target dengan kedua tangan lurus kedepan dan pada posisi badan yang tegak
3. apabila sudah tepat pada sasaran, tekan pelatuk hingga tertekan cukup kuat dan pistol pun
mengeluarkan suara keras

14.2 Peralatan yang digunakan dalam latihan menembak


Dalam menembak pun ada peralatan yang digunakan, berikut peralatan yang biasa digunakan:

 Pistol automatik atau manual


 Sarung tangan
 Kacamata
 Penutup telinga
 Papan target

15. Jalan cepat


Jalan cepat pada umumnya dapat dilakukan oleh segala usia pada era modern ini, tetapi dalam hal ini
hanya sedikit saja yang menjadikan hal ini sebagai lomba wajib yang di ikuti. Berikut ini adalah
penjelasannya.

15.1 Pengertian Jalan Cepat & Teknik


Jalan cepat adalah gerak melangkah maju ke depan yang dilakukan secara terus menerus tanpa
adanya hubungan terputus dengan area tanah. Setiap kali melakukan langkah kedepan harus
menyentuh tanah sebelum kaki yang satunya akan melangkah kedepan, maka kaki harus dalam posisi
lurus dan lutut tidak boleh bengkok
namun tumpuan kaki harus dalam keadaan posisi tegak lurus. berikut ini ada beberapa penjelasan
mengenai teknik-teknik yang dilakukan dalam olahraga jalan cepat:
Teknik Start
dalam teknik start ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:

 Berdiri dalam jarak yang cukup dan berada pada belakang garis start
 Saat mendengar aba-aba siap, maka para atlet pun harus memposisikan satu kaki berada dibelakang
garis kemudian satu kaki yang lain berada didepan dengan posisi kaki belakang agak sedikit di tekuk
 Posisikan badan agak sedikit condong ke depan dengan menumpukan berat badan pada kaki bagian
depan. Kedua lengan pada posisi tergantung lemas atau dengan posisi siku agak
dibongkokkan,kemudian berada dekat badan, serta pandangan harus lurus menuju arah depan.
 Ketika mendengar aba-aba “ya” atau biasanya sering dalam bentuk bunyi pistol dari panitia, segeralah
maju dengan langkah awal pada kaki belakang yang disertakan dengan gerakan lengan ke
belakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Kemudian langkahkan kaki dengan kecepatan
maksimal agar bisa terlebih dahulu sampai di garis finish

Teknik Jalan Cepat


ketika anda sedang berjalan, maka salah satu kaki haruskah menyentuh tanah terlebih dahulu sebelum
salah satu kaki yang lain mulai melangkah. Apabila kita melanggar, maka petugas akan memberikan
peringatan. Apabila melanggar lagi secara terus menerus, maka peserta akan terkena diskualifikasi atau
dengan kata lain dia harus keluar dari pertandingan tersebut.

Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat anda melakukan jalan cepat:

 Ketika anda melakukan langkah pertama, kaki yang menumpu harus selalu melakukan kontak dengan
tanah lalu lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang melangkah tersebut mencapai tanah.
 Seiringan dengan mengangkatkan paha menuju ke arah depan, tungkai kaki kiri bagian bawah dan
tangan kanan diayun menuju kedepan, dengan diikuti gerakan badan condong ke arah depan.
 Ketika kaki kiri mendarat pada tanah, segera gerakan tungkai paha kanan dengan diangkat kedepan,
bersamaan dengan tungkai kaki bawah kanan dengan tangan kiri diayunkan ke arah depan, diikuti
dengan gerakan badan condong ke arah depan, serta pandangan tetaplah lurus ke arah depan.
 Ketika kaki mendarat mulailah dari bagian tumit kemudian menuju keujung kaki, lalu lutut dalam
keadaan lurus.
 Gerakan tangan dan bahu usahakan jangan terangkat terlalu tinggi.
 Selama berjalan pinggul harus berada tetap pada posisi rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus
tetap dijaga dan hindari juga gerakan kesamping yang terlalu berlebih.

15.2 Praturan Jalan Cepat

Dalam jalan cepat pastilah ada aturan- aturan yang harus ditaati, namun apa sajakah itu?
Berikut ini adalah penjelasannya:

1. Pada saat melangkah kaki yang melangkah pertama harus tetap selalu kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi akan terjadi apabila disebabkan oleh beberapa faktor, yaitu:
o Peserta tidak mengikuti aturan wajib dalam jalan cepat
o Peserta berulang kali melanggar peraturan yang tertera atau yang telah dibacakan
o Peserta yang berjalan diluar jalur lintasan dia akan terkena diskualifikasi apabila dia sengaja melakukan
hal tersebut.