¿Que es el fitness?

Sin dudas el término fitness se ha puesto de moda. Por tal motivo, es que lo
encontramos en un sinnúmero de situaciones asociadas con la gimnasia y el sentirse
bien. Pero exactamente, ¿de qué hablamos cuando hablamos de fitness? Veamos:

Fitness es toda actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar
orientada en función de la salud y mejoramiento de la calida de vida.
Todo deporte cuyo entrenamiento o accionar ponga en alto riesgo la salud no debería
estar considerado como fitness. Tampoco es fitness la actividad física realizada una
sola vez por semana.

Los 5 componentes del Fitness

Ser fitness implica cumplir con los siguientes lineamientos, sin excepción de ninguno.
Cada uno de ellos y en su conjunto trabajan en función de la salud.

1.Tener resistencia general aeróbica. O sea la persona debe trabajar el entrenamiento

aeróbico para mejorar su resistencia. Para llegar a ese estado el entrenamiento debe
no ser menor a dos veces por semana y en cuanto al método, debe ser fraccionado,
ideal para principiantes, o continuado, en el caso de las avanzados.

2.Tener resistencia muscular localizada. Es la capacidad que tiene el músculo para

poder repetir muchas veces un mismo movimiento o bien mantenerlo en forma estática
y en tensión durante un tiempo prolongado. Para entrenar esta resistencia se deben
hacer al menos 20 a 30 repeticiones máximas (RM), en series de dos a cuatro. Este
entrenamiento es personalizado y dependerá de la resistencia muscular localizada que
cada uno tenga. Se trabaja básicamente en sala de musculación, clases de localizada,
Body Pump, con carga liviana.

3. Tener fuerza. Es la capacidad que tiene un músculo para ejercer mucha tensión.
Entrenar la fuerza se hace a través de ejercicios de fuerza máxima. Para sacar la
fuerza máxima se hace una evaluación -con carga- en la sala de musculación: La
persona debe probar de usar una carga que le represente su mayor esfuerzo en un
sola repetición; o sea que de manera consecutiva y sin descanso, no pueda volver a
hacer esa fuerza. Esa es la fuerza máxima. A partir de ahí se trabaja con un porcentaje
menor de esa carga y con un máximo de 6 repeticiones. Los descansos entre cada
repetición deben superar el minuto y medio.

4. Tener flexibilidad corporal general. Se trata de que todos los núcleos articulares se
encuentren dentro del rango normal de sus características. Esta flexibilidad se
mantiene o se mejora con ejercicios de movilidad articular específicos como la
elongación.

5.Tener la composición corporal armoniosa. Esta se refiere a los diferentes porcentajes

de grasas, huesos y músculos del cuerpo. En el caso de la grasa los porcentajes
normales para el hombre son entre el 18/20 y en la mujer entre el 22/24. Para
mantener este equilibrio es conveniente entrenar la resistencia general aeróbica y la
fuerza.

En la actualidad en los gimnasios llamamos fitness grupal a las clases de aeróbica,

localizada, aerobox, spinning, stretching, etc. Ya que estas tienen que estar orientadas
al mejoramiento de la salud y calidad de vida.
También encontraremos el fitness de alta performance ej. Aeróbica de competición
(alto rendimiento).

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¿Que es el ciclismo estacionario o ciclismo de interior?

El ciclismo de interior o ciclismo estacionario es un programa de actividad

física aeróbica que se realiza sobre una bicicleta fija, tomando técnicas de ruta
y de montañas.

La actividad es dirigida y controlada por un profesor especializado, durante 40

minutos, 50 minutos o 60 minutos.
Lo ideal seria que las clases sean para grupos de 10 a 20 alumnos,
adaptándola a todo nivel de aptitud física.

Sus beneficios son:

 Mayor gasto calórico comparado con otras actividades.
 Mejora la tonicidad y composición corporal.
 Mejora la capacidad aeróbica.
 Aumento de la resistencia muscular.
 Previene la osteoporosis.
 Reduce el colesterol malo.
 Mejora la movilidad articular.
 Previene enfermedades coronarias disminuye el stress
 Evita las enfermedades coronarias.
 Mejora nuestro círculo social, ya que empezamos a relacionarnos con mas gente.
 Un sistema inmunológico más fuerte, se fortalece con el ejercicio porque ayuda
a aumentar las células llamadas LUCHADORAS.
 Reduce la tension y facilita el sueño .

Historia
Todo comenzó cuando un ciclista Sudafricano (radicado en USA)
llamado Johnny Goldberg tuvo una lesión, y debido
a eso arma una bicicleta fija con la que entrena
durante un año, para volver a correr una carrera.
Logra ganarla, y gana el respeto de los ciclistas
americanos y el interés sobre el método utilizado. Gracias a
su invento va introduciendo este sistema en el mudo del
fitness, se asocia con la marca Schwinn, para fabricar las
bicicletas y patenta el programa Spinning, golpeando fuerte a
partir del año 95/96, generando un mercado de ventas de
bicicletas y certificaciones de profesores.

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A medida que van pasando los años esta técnica se va modificando para lograr
pulir sus errores.
Hoy en día en el mercado del fitness hay muchas clases de ciclismo de interior
con diferentes nombres ej: Spinning, Indoor Cycle, NRG Bike, top ride, RPM,
Interval Cycling. Las deferencias entre una clase y la otra son mínimas ej: Top
ride la música tiene efectos de viento, tormenta, interpretación musical, etc.
Spinning no tiene pausa entre tema y tema. Además firmas importantes como
Reebok, Body Bike, Revolution, Star Trac, etc. lanzan al mercado sus propios
programas y modelos de bicicletas.
PROGRAMAS DE CICLISMO DIFERENCIAS
Spinning
Empresa que dicta el curso: Mad Dogg Athletics.
Concepto:
El programa Spinning se diferencia de los demás programas como Top Ride o
RPM por sus famosas “zonas de energía”. Se maneja con cardiotacometro (por
frecuencia cardiaca). La música utilizada es continua, no es por track.
Para dictar clases spinning el gimnasio debe comprar la bicicletas Star-Tac
($1500 dólares) y realizar el curso oficial se dicta en un fin de semana el costo
es de $400 dólares.
Como el programa esta bajado de un ciclista, poco tuvieron en cuenta, la
realidad de la gente común que quiere ir a un gimnasio, mayoritariamente para
bajar de peso.
El curso dura un fin de semana.
RPM (Revoluciones Por Minuto)

Empresa que dicta el curso: Body Systems

Concepto: Son clases pre-armadas, con una ruta y música asignada, no se

pueden cambiar las rutas, el profesor la tiene que enseñar tal cual la aprende.
Trabajan mucho la interpretación musical.
La ventaja para el profesor es que le dan todo armado.
Utilización de cualquier bicicleta.
El curso dura un fin de semana.

Top Ride
Empresa que dicta el curso: Radical Fitness

Concepto: Son clases pre-armadas, con una ruta y música asignada, no se

pueden cambiar las rutas, el profesor la tiene que enseñar tal cual la aprende.
Trabajan mucho la interpretación musical. La música tiene efectos de lluvia,
viento y avisos con silbato cuando pararse, sentarse, correr, etc. El curso dura
un fin de semana.

Indoor cycle
Empresa que dicta el curso: Jose salmón.
Para dar clases el gimnasio debe cumplir los siguientes requisitos:
1- Adquirir Pack Publicidad de 1 Banner, (que es el grande vinílico tipo lona
donde dice Indoor Cycle Centro Oficial con el Logo grande) 2 Banderas, 5
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Posters. 2 Reglamentos. 5 Calcos. 10 CD’s de música.
Esto implica un Costo por única véz! de…

2- Comprar al menos 40 Cds x año.

(Podrá hacerse cargo el Gimnasio o los Profesores de dicha compra.)

3- Tener al menos 1 Conjunto de Ropa Indoor Cycle x Profesor y tener prendas

para vender a los alumnos.
(Podrá hacerse cargo el Gimnasio o los Profesores de dicha compra.)

4- Comprar al menos 10 Dvds x año.

(de poseer Pantalla o TV en la Sala de Cycle).

5- Realizar una Certificación - Clase Especial o evento en el Gimnasio por año

dirigida por nosotros y con Ganancia compartida al 50%.

Indoor cycling, ciclismo de interior, ciclismo estacionario.

Es el nombre con el cual se designa a esta actividad. No son marcas
registradas.

ORGANIZACIÓN DEL SALON

Estas son algunas maneras que tenemos de ordenar las bicicletas dentro de
una sala, si es que el salón nos permite modificar las posiciones de las bicis.

Un buen salón de ciclismo de interior debe tener mucha aeración y ventilación.

Si vamos a comenzar a dar clases con un grupo principiante se recomienda
acomodar las bicicletas en círculos para interactuar entre todos.

Cuidados de la bicicleta y mantenimiento.

Las bicicletas deben ser mantenidas diarias y semanalmente
El mantenimiento diario lo puede realizar el profesor o el dueño del gimnasio.
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 1) Colocar un N° adesivo a cada bici para identificarla rapidamente ante
posibles problemas.
2) Informar sobre el uso obligatorio de toalla, el sudor daña algunas partes
de la bicicleta.
3) Si alguna bicicleta hace ruido al rodar pasarle silicona liquida o W40.
4) Ver que todas las bicicletas tengan las punteras.
5) Después de cada clase secar y limpiar cada bicicleta.
6) Cambiar los cueritos de los frenos 1 vez al año.
7) Si el sistema de freno es por “cable” ej: Fitness Machine, sacarle el freno
una vez terminada la clase, ya que si quedan frenadas, el cable se
cortara mas rápido.

Para el mantenimiento mensual, cada firma vendedora, deberá de proveerle al

gimnasio un servicio de mantenimiento. De cuidarlas así las bicicletas tendrán
una larga vida útil.
En caso de comprar bicicletas recomendamos que sean nacionales para
conseguir los repuestos con facilidad.
Bicicletas recomendadas:
1) star-tac (importada), Fitness Machine, Fox, Nitrec, JBH.

NOSOTROS USAMOS BICILETAS NITREC

www.nitrec.com.ar

Medida del armazón

Las bicicletas fijas para ciclismo de interior son muy similares a las MTB en
forma y uso. Una diferencia importante es que son con piñón fijo.

Como subir correctamente a la bicicleta

* Poner el freno para quedar con los pedales firmes.
* Ir a la parte atrás de la bici y subir desde ahí, apoyando primero la cola en el
asiento, después el pie en el pedal. Solo las personas que tienen poca
flexibilidad pueden hacer este último.
* Ajuste las cintas de seguridad del pedal.

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REGULACION DE LA BICICLETA

Inclinación del asiento

Asegurar que el nivel del asiento este a nivel o levemente inclinado hacia arriba
para que permanezca sentado en la parte mas ancha del asiento. El uso
incorrecto de esta provoca que el asiento con el transcurso de las clases se
vaya inclinando hacia abajo.

Altura del asiento

Colocar el asiento aproximadamente a la altura de la cresta iliaca.
Sentarse en la bici en una posición normal de pedaleo, con el metatarso en el
centro del pedal. Colocar las palancas en la posición de seis en punto. Tu
rodilla debe quedar levemente flexionada en un ángulo de 25/30°. Para saber si
la posición es correcta, las piernas no tiener que quedar extendidas.

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Colocación del pie
La parte más ancha del pie (metatarso) va sobre el eje del pedal.

De atrás hacia adelante

Sentado en la bicicleta colocar las palanca paralelas al suelo (9:15hs) la rotula
de la pierna delantera tiene que estar directamente sobre el eje del pedal.
Algunos ciclistas de montaña prefieren tener el asiento media pulgada hacia
atrás de esta posición para mejorar la tracción de las ruedas mientras suben.
Es importante que la parte mas ancha del pie (metatarso) se encuentre en el
centro del pedal. A veces el dolor en el pie, puede producirse, por la fuerza
sobre el centro del pie o el arco. Ese dolor es acentuado, si se utiliza calzado
de suela blanda.
Una vez el alumno sentado le podemos pedir que pedalee en forma lenta para
ver si la cadera se balancea en el asiento o la rodilla se extiende durante el
pedaleo.

Ajuste de la altura del manubrio

La posición del manubrio puede ser ajustada
a la misma altura o superando levemente la punta del asiento.
Un ajuste propio asegurara una posición cómoda y evitara una lesión en la

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espalda o dolores lumbares. Los nuevos alumnos deben comenzar entrenando
con manubrios en la posición mas alta, ya que no poseen fuerza abdominal y
espinal. A medida que los alumnos aumenten su flexibilidad y se sientan mas
cómodos, se podrá ir bajando la altura.
.

Punteras o correas del pie

El error mas común es que los alumnos no se ajustan bien las correas y
después durante la clase se les zafa el pie del pedal, asegurarse ajusten bien
las correas.Las zapatillas de suela dura son lo mejor para el ciclismo. Un
zapato de suela blanda les provocara dolor, y cuando vayan a la posición de
parado se sentirán incómodos.

Resumen para regular la bicicleta

1) Decimos antes de subir, ubicamos el asiento de la bici a la altura de la cresta
iliaca.
2) Sentados en la bicicleta colocar las palancas perpendiculares al piso, ver si
la rodilla queda con una ligera flexión. Parte mas ancha del pie en el centro del
pedal.
3) Posicionar el asiento hacia atrás y adelante.
4) Subir o bajar el manubrio.
5)_ Llevar la cola en la parte ancha del asiento.

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6)_ Colocar las manos sobre el manubrio, relajando los codos y llevándolos
hacia atrás y no hacia los costados.
QUEJAS COMUNES Y SOLUCIONES:

Incomodidad por el asiento:

Los nuevos alumnos pueden tener dolores en el área
de la entre pierna y molestias en los glúteos después de
la primera clase. Las calzas de ciclismo y fundas de gel
pueden ayudar a suavizar las primeras clases.

Dolor de pies:
Generalmente el alumno se ajusta muy fuerte
las correas en este caso aflojarlas un poco. El calzado
de suela muy blando hace doler los pies, recomendar
calzado de suela dura.
plano o pedalear y que las puntas de los pies
queden mirando al piso. Corregirlos para que se
aflojen las correas y que pedaleen con las
puntas de los pies al frente.

Manos adormecidas:
Agarrar el manubrio con demasiada fuerza o apoyarse
en las palmas de las manos con mucha flexión en las
muñecas, puede cortar la circulación, causar
adormecimiento y molestias en la muñeca. Decirles
que relajen y descansen sus manos sobre el
manubrio inclinando los codos para liberar la presión.
Mantener la alineación de los antebrazos/muñeca y
sentir el peso del cuerpo soportado por los
abdominales.

Dolor de espalda y cervical:

La posición de pedaleo hace que entren en tensión los músculos dorsales y
cervicales, si el alumno siente molestias, le podemos sugerir que pedalee sin
manos para aliviar la fatiga muscular.
Para los alumnos con dolor de espalda o cervicales se recomienda usar el
manubrio lo más alto posible.

¿Como creen que deberá ser la clase?

Todos sabemos que para lograr una buena oxidación (quema) de las grasas,
debemos trabajar en forma aeróbica, al menos una duración de 30 minutos, en
forma suave y moderada.
La intensidad de la clase estará entre el 65% y el 75% de la frecuencia
cardiaca máxima (área funcional subaerobica).
La frecuencia cardiaca estará estable en un promedio de entre 120 a 150
pulsaciones, dependiendo de la edad del alumno. Entonces ¿para que trabajar
alta intensidad? Solo se justifican clases mas intensas luego de que un grupo,
realmente mejoro su consumo de oxigeno, su sistema cardiovascular y
respiratorio, con el entrenamiento luego de unos cuanto meses de tomar
9
clases.
¿Pero como debemos comenzar con gente nueva? Podes captar mucha gente
que hace tiempo no realiza actividad física, o nunca lo hizo en forma
sistemática, por ello para comenzar nuestros 2 meses de clase, debemos tener
como objetivo: Lograr la base aeróbica, para ello es aconsejable mantener la
intensidad estable toda la clase, y tener en cuenta el tiempo de adaptación
fisiológica. La mayoría de los profesores o programas realizan cambios de
ritmos sin tener en cuenta los tiempos de dichos cambios.
Si no hay adaptación fisiológica, el cuerpo no llega a procesar la información, y
es por ello que los trabajo a realizar deberán tener una duración mínima de 3
minutos (tiempo de adaptación fisiológica).

El éxito de la clase dependerá de varios factores: su preparación, presentación

y terminación, estando todo bien estructurado para asegurar una primera
experiencia positiva para los alumnos nuevos. Recordemos que la clase debe
ser simple, divertida y fácil de aprender.

Es muy importante, preguntar la historia física que posee el alumno, por que si
hay algún problema físico la bici deberá modificarse. Si durante las clases
siente mucha molestia (rodilla), deberá rodar suave durante toda la clase y no
será recomendado utilizar carga o resistencia, ya que la misma provocara mas
dolor. Si el dolor siguiera con las clases, tal ves el ciclismo estacionario no es
adecuado para ese alumno.
En caso de dolor de espalda, se recomendara utilizar al manubrio lo mas alto
posible, salvo en aquellas bicis en las que al subir el manubrio, se aleja.
En cuanto el dolor de pies, el mismo puede ser por pie plano, por utilizar
zapatillas de suela fina, por lo que se recomienda una suela gruesa.
Sobre las muñecas es importante ver técnicamente que la misma este alineada
y no con demasiada flexión. A veces el cargarse el peso del cuerpo al pararse,
hacen que las muñecas trabajen sobre exigidas.

Es muy común ver que la gente va con sus hombros contraídos, por no poder
equilibrar bien el peso de su cuerpo, a falta de fuerza o resistencia a nivel
cuádriceps.
Una persona obesa podrá realizar clases a muy baja intensidad y bajo el
cuidado medico.
Una mujer embarazada podrá hacer la actividad solo si su obstetra medico lo
autoriza.

ENTRADA EN CALOR

La entra en calor es la preparación del organismo para una actividad de mayor

intensidad y que debe ser realizada en forma progresiva, tanto físicamente
como psicológicamente. Realizándola evitamos calambres, esguinces,
distenciones musculares, oct., en mayores de 35 años, irregularidades
cardiacas. “Sin un calentamiento previo, cualquier corazón en reposo sometido
a un esfuerzo repentino, puede reflejar señales de un abastecimiento
insuficiente de sangre, aun en deportistas con un buen nivel de aptitud física
(Barnard y otros 1987).

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Objetivos.

En lo biológico

1) Aumento de la temperatura corporal.

2) Estabilidad en la frecuencia del trabajo cardiaco.
3) Facilidad de rapidez en los procesos recuperadores.
4) Incrementos de los retornos venosos y linfáticos.
5) Adecuada lubricación del líquido articular (sinovial).
6) Mejor calidad de rendimiento.
7) Elasticidad muscular óptima.
8) Elasticidad muscular óptima.
9) Movilización de los depósitos sanguíneos.
10) Apertura de los capilares.
11) Fortalecimiento de la ventilación pulmonar.

En lo perceptivo motor

1) Se incrementa los perceptivos motores del movimiento debido a la

menor velocidad en que se realizan los movimientos.

En lo psicológico

1) Motivación creciente.
2) Da tiempo para la toma de conciencia de la tarea a realizar.
3) Posibilita el conocimiento del propio cuerpo y sus diferentes zonas.
4) Crea un estado de excitación y concentración para la técnica a realizar.
5) Crea una sensación de seguridad.
6) Crea una gran disposición de rendimiento.

Por lo tanto la entrada en calor debe estar compuesta por:

 Primero: ejercicios de estiramiento suaves.

 Segundo: ejercicios de movilidad articular para la liberación del liquido
sinovial en la articulaciones.
 Tercero: acondicionamiento orgánico. El pedaleo es suave, debemos
lograr progresividad de la intensidad para no provocar lesiones ni
irregularidades cardiacas.

PARTES DE UNA CLASE DE CICLISMO DE INTERIOR

OBJETIVOS DEL NIVEL 1

Vamos a comenzar analizando cuales son los objetivos primarios de la gente

que se vuelca por esta actividad.
1_ Encontrar una clase fácil, pero intensa.
2_ Encontrar una clase que ayude a desestresarse y con alto contenido de
energía.
3_ Encontrar una clase con buena y variada música.
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4_ Lograr buena tonicidad en piernas y glúteos.

Resistencia o Carga.
Junto con la buena preparación de la bicicleta, la cadencia y la técnica, la
resistencia/carga es uno de los elementos claves para que los alumnos
alcancen los resultados del ejercicio que realizan. Encontraras que muchas
personas no están concientes o son inseguras de cómo manipular las cargas
para obtener lo mejor del recorrido. El control de la resistencia es fundamental
para brindar seguridad, control y la sensación de terreno. Anima a la clase a
que siempre entrene con por lo menos la tensión del camino o con el mínimo
de resistencia.
Se puede Incrementar levemente la resistencia durante un movimiento
continuo, así como ascender a una colina sentado o incrementar levemente la
resistencia durante saltos.
Un principiante simplemente agrega incrementos pequeños de resistencia.

Cadencia de pedaleo o RPM (revoluciones por minuto)

La cadencia de pedaleo o RPM cuentan las vueltas de las piernas del ciclista
en el lapso de un minuto. Exactamente son las vueltas que da un solo pedal en
un minuto. Podemos contar una vuelta cada vez que sube la rodilla (partiendo
desde las 12 en punto). Para saber a las revoluciones por minuto que
pedaleamos podemos contar la cantidad de veces que sube la rodilla en 6
segundos y multiplicarlo por 10.

Construcción de la cadencia
La construcción de cadencia incrementa progresivamente la velocidad del
pedaleo mientras rodamos a un pedaleo continuo de resistencia. Hoy dos
modos de utilizar la construcción de cadencia durante la clase:

* Ejecutar un movimiento y construir progresivamente la velocidad sobre el

curso de una o más canciones.
* Ejecutar una serie de movimientos mientras tanto se incrementa
gradualmente la velocidad de las piernas.

Técnica de pedaleo.

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TECNICA DEL CICLISMO DE INTERIOR INTRODUCCION.

Este tipo de clase se realiza sobre dos terrenos imaginarios, llanos y colinas.
Cuando se aplica sobre llanos se usa resistencia chica o moderada. En las
colinas se explica usando resistencia aumentada. En cada tipo de terreno
simulado, hay dos posiciones básicas: sentado o parado. Terrenos o
posiciones se combinan para crear varias técnicas, simulando situaciones de
ciclismo reales sobre el camino.
El alumno primero aprenderá como sentarse sobre llanos y luego como
ascender colinas con resistencia aumentada. Luego aprenderá a trepar colinas,
usando resistencia, para luego pararse en los llanos, una técnica conocida
como correr. Luego de sentarse, pararse y correr, aprenderá a saltar, una
técnica avanzada que combina las dos anteriores, de sentarse, pararse y
correr, aprenderá a saltar, una técnica avanzada que combina las dos
anteriores, Los principiantes aprenden a correr a toda carrera (sprint) solo
después de superar las técnicas de sentarse y saltar, lo cual lleva mas o menos
3 meses, a un promedio de tres clases por semana. Por lo cual dejamos la
técnica de Sprint para un segundo Nivel.
A medida que el alumno progresa, otra técnica, como presión del ritmo y golpe
de pedal se produce, también la respiración, relajación y visualización y
estiramiento. Aprenderá a cambiar varias posiciones.

Posición de las manos

Hay tres posiciones básicas. La correcta posición ayudara a eliminar la fatiga
de hombros, codos, muñecas y asegura una correcta postura. Las posiciones 1
A y 1 B son las básicas usadas en la posición sentado debe haber un triangulo
entre puños y codos.
Posición de la mano 1 A generalmente son utilizadas por las mujeres a
personas no muy altas.
* Posición 1 B es para gente de brazos largos. Se puede utilizar para los sprint
sentado.
* Posición 2 se usa para ascender sentado, correr, saltar y correr a toda
carrera, ambas sentado o parado.
* Posición de las manos 3: Es usado solo para trabajar parado

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 3 3
1b 1b

2 1a 1a 2
3

Rodar
Es la técnica más básica de las clases de ciclismo de interior. La postura
fundamental de la cual surgen las demás. Se puede rodar sentados por
periodos largos o intermedios, y si se quiere se puede realizar toda la clase
rodando. Este tipo de técnica es muy utilizada para combinarla con otras
técnicas en un mismo tema musical Ej: 40 seg de saltos y 40 seg. rodar. Con
resistencia moderada o mínima. Los alumnos pueden sentarse y pedalear a
velocidad de 80 a 100 RPM.
Resistencia: mínima a moderada.
Cadencia de pedaleo: 80 a 100 RPM
Posición de las manos: 1 y 2.
Tema musical: Velocidad intermedia.

El error mas común: Ir con los codos hacia fuera, cargarle el peso a los
brazos, y al nivel de piernas ir con las rodillas hacia fuera o hacia dentro
también.

Montaña sentado
Es la introducción al ascenso de colinas, un movimiento que consta de
resistencia creciente. Mientras se trepa en posición sentado, los glúteos deben
tocar la parte de atrás del asiento. Recordar a los alumnos relajarse y pedalear
con movimiento fluido. Cuando la resistencia es tan dura que se lucha con los
pedales, se debe estar relajado.
En una misma clase se puede hacer hasta 5 temas musicales de montaña.
Resistencia: moderada a dura
Cadencia de pedaleo: 50 a 80 RPM
Posición de las manos: 1 y 2.
Tema musical: Velocidad lenta.

El error mas común: Ir con mucha flexión en las muñecas, y no trabajar con la
carga suficiente.

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Montaña parado
La resistencia necesita ser suficientemente potente para que el RPM del pedal
no exceda los 80 RPM por minuto. Esta técnica es lenta y debe introducirse
gradualmente para evitar la carga sobre el tendón de Aquiles, rodillas y espada
baja. Trabajar en las montañas mientras se esta parado agrega poder al pedal
mientras da fuerza a los músculos de la pierna. Es una manera de aumentar el
ritmo cardiaco y trabaja los músculos, ligamentos y tendones de la pierna.

Resistencia: dura a muy dura.

Cadencia de pedaleo: 50 a 80 RPM
Posición de las manos: 3.
Tema musical: Velocidad lenta.
El error mas común: Ir con mucha flexión en las muñecas, y no trabajar con la
carga suficiente. Forzando la muñeca.

Correr sentado o parado (running)

Usando la depresión natural del pedal, el alumno se para y pedalea de manera
muy liviana y rítmica. Resistencia mínima o moderada debe ser aplicada para
esta técnica. Mientras se corre, el peso debe ser balanceado de lado a lado,
con manos descansando en el manubrio. El cuerpo se mueve suavemente de
lado a lado guardando el nivel de la cadera y mirando hacia adelante.
También esta misma misma técnica se puede realizar sentado.

Resistencia: minima o moderada.

Cadencia de pedaleo: 100 a 110
Posición de las manos: sentado 1, parado 2 y 3.
Tema musical: Velocidad intermedia.

Error común: Cargarle todo el peso a los brazos sobre el manubrio,

Contrayendo los hombros.

Saltos en llano
Se logra levantándose del asiento en intervalos de 2, 4 y 8 golpes musicales,
con las manos en posición 2. No recomendamos hacer los saltos en un golpe
musical.

Tiene dos formas:

* Con una marcha constante manteniendo la
velocidad de la pierna mientras se levanta y
vuelve al asiento, con movimientos
controlados.
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* Parándose del asiento con fuerza y pedaleando cada vez mas rápido por un
promedio de tiempo o por BPM, saltar para ganar velocidad.

Resistencia: moderada. Cadencia de pedaleo: 80 a

100
Posición de las manos: 2. Tema musical: Velocidad
intermedia.

Error mas común: Ir con el cuerpo y piernas hacia adelante y abajo, y no

hacia arriba. con lo cual habrá un riesgo de presión muy grande en las rodillas.

Presión rítmica:
Esta técnica sirve para que todos los alumnos pedaleen al ritmo de la música y
al mismo tiempo, crear un fluido y bailable ritmo de pedaleo. Se realiza en
posición 1 y 2, sentado o parado. Mantener las manos flojas, poniendo el peso
en el manubrio. Hombros y codos relajados. El torso debe levantarse con ritmo
mientras los codos se inclinan.
* Seleccionar música con una percusión fuerte y firme.
* Escuchar el golpe o el acento musical.
* Focalizando la pierna izquierda, derecha para el alumno. Enfatizar el
pedal derecho (alumno) con el golpe o acento musical.
* Pedalear en sincronía con la música.
* Continuar focalizando una pierna por vez,.
* Ahora incluir presión de ritmo. Sentir como la pierna comienza a trabajar
con el ritmo de la parte superior del cuerpo.

Nota: Los golpes del ritmo enfatizan el pulso o acento musical, pero enfatiza
cualquier parte de la pedaleada, hacia abajo y hacia arriba.

Tema musical: Velocidad lenta, intermedia o rápida.

Corriendo con resistencia

Ahora introduciremos la carrera con resistencia, que podría ser viento en contra
o ascender una colina.
Corriendo con resistencia es muy diferente al “running” con respecto a la
posicion de manos y cuerpo. Cuando se corre con resistencia se usa la
posición 2 de las manos con una resistencia moderada. La postura es mas
erguida, el peso del cuerpo se mantiene centrado y hay poco movimiento lado
a lado. Se puede clavar cadera y es una técnica muy intensa. Este movimiento
avanzado desarrolla tanto resistencia cardiovascular como muscular.

Resistencia: moderada.
Cadencia de pedaleo: 100 a 110rpm
Posición de las manos: parado 2.
Tema musical: Velocidad intermedia.

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Escapada en colina
Escapada en colina es una avanzada
técnica de ascenso vigoroso y
estimulante. El movimiento implica
Ascender sentado y paradote repentinamente con movimientos cortos.
Saltar en una colina requiere de mucha habilidad y técnica, por eso los
alumnos antes de iniciar con esta técnica deben practicar durante un tiempo
los saltos en llano. Este movimiento cambia los elementos de todos los
movimientos en una técnica excitante que da a los alumnos un profundo
sentido de como ascender una colina en una ruta.
Este movimiento simula varias situaciones que son comunes en la ruta, así
como son:
*Ascendiendo con energía
*Alejarse del resto.
*Separarse del asiento en lugar de usar un cambio mas bajo.

Este movimiento es usado para llegar más rápido a la cima de una colina. En
este caso, el ciclista anda con un cambio (o cierta cantidad de resistencia) que
es muy dura para mantenerse en un asiento por un largo periodo de tiempo. El
ciclista se para de asiento y usa el peso del cuerpo y la gravedad para
desarrollar mayor energía hasta llegar a la cima.
escapada en una colina puede ser usado para alcanzar a una corredor mas
alejado o usándolo para cambiar el grupo de músculos que se utilizan.

Estas son diversas maneras de escapar sobre una colina:

a) Con resistencia fuerte, mantener una cadencia de pedaleo resistente y
suave al subir y bajar del asiento.
b) Mantener un nivel constante de resistencia, despegarse del asiento con un
golpe de fuerza e incrementar la velocidad del pedaleo. Mantener la velocidad
por un corto periodo de tiempo, luego sentarse y retomar la cadencia de
pedaleo inicial.

Escapar en una colina implica cambiar la posición de las manos desde atrás
hacia adelante, es decir, posición 2 al sentarse posición 3 al pararse.
Saltar en una colina desafía la habilidad del alumno a mantenerse relajado y
enfocado mientras trabaja fuerte. Mejora el control de los músculos y la de la
coordinación.

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Resistencia: moderada a dura.
Cadencia de pedaleo: 70 a 90 rpm
Posición de las manos: 2 y 3.
Tema musical: Velocidad intermedia o lenta.

Sprint sentado y parado

El Sprint es una técnica que necesita un especial cuidado. Tanto en el Sprint
sentado como en el parado las normas de seguridad deben ser revistas antes
de llevarlo a cabo. En el Sprint sentado las manos estarán en posición 1,
mientras que en el Sprint parado estarán en posición numero 3.
La correcta utilización de los Sprint en las rutas es muy importante para la
salud de los alumnos. Dado que el nivel de acido láctico en los músculos es
mas elevado que el nivel de remoción, del mismo se recomienda que la
duración máxima de ellos sea de 30/40 seg. segundos, y con un total de 3 a 6
Sprint durante toda las clase. Así mismo se recomienda que se haga un trabajo
regenerativo.

Resistencia: moderada.
Cadencia de pedaleo: 90 a 110
Posición de las manos: sentado 1, parado 3.
Tema musical: Velocidad rapida.

Normas de seguridad al tener en cuenta:

* Recordarles a los alumnos que cualquier inconveniente presionar el freno de

seguridad.
* Agregar la carga necesaria para no perder el control, y mantener la
velocidad de los pedales estables y así evitar que los pies se salgan de los
estribos.
* Ajustar bien los coordines antes de realizar los Sprint.

EJERCICIOS CON ALTA POTENCIALIDAD LESIVA

Flexiones de brazos (lagartijas) sobre la bicicleta.

Este tipo de ejercicios hacen perder tu balance y pueden dañar la espalda

(hiper extensión lumbar), codo y muñeca. Para hacer una correcta lagartija la
articulación del codo y muñeca tienen que estar en la misma línea, para no
forzar dichas articulaciones. Este movimiento forzado puede hacer aparecer
quistes sinoviales o molestias en codos/muñecas.
Si queres entrenar tus pectorales y tríceps hace bien las lagartijas!!! y trabaja
en el rango adecuado de repeticiones, porque en la clase de bici se pueden
hacer 300 lagartijas y no se siente el trabajo.

18
Abdominales
Hacer abdominales arriba de la bicicleta es no tener noción de anatomía y
biomecánica.
Para trabajar correctamente los abdominales tenemos que hacer una flexión
dorso lumbar acostados boca arriba, en contra de la gravedad. Arriba de la
bicicleta lo que se hace son extensiones lumbares, trabajando en exceso los
músculos lumbares, con el riesgo de comprimir los discos intervertebrales.

Ejercicios de rotaciones, inclinaciones laterales y brazos.

Por más rotaciones de tronco o inclinaciones laterales que realicemos, es
ilusorio pretender “quemar” la grasa de la cintura. Se gastan menos calorías ya
que el alumno no pedalea con la cadencia y resistencia adecuada. Ademas
esta altamente comprobado que las rotaciones máximas a altas velocidades
son lesivas, ya que comprimen los discos intervertebrales generando
lumbalgias.
Y por ultimo el alumno se puede caer de la bicicleta.

19
Pedalear sentado en posición 3
Pedalear sentado en posición de manos 3 puede parecer perfectamente
inofensivo, particularmente porque algunos ciclistas de alto nivel corren en una
posición similar. Sin embargo, los aletas tienen experiencias negativas y
finalmente daños en la columna vertebral. Esta posición hiperflexionada puede
dañar la espalda y puede ser incomoda, particularmente para personas de baja
estatura.

Pedalear hacia atrás.

Pedalear hacia atrás es un movimiento arriesgado en una bicicleta estática. Si
se trata de parar la rueda de inercia pedaleando hacia atrás, la fuerza
compresiva sobre la rodilla puede ser suficiente para desgarrar un cartílago o el
menisco. También, pedalear hacia atrás puede extender las piernas, lo cual
puede causar daños al LCA (Ligamento Cruzado Anterior) u otros tejidos
suaves de las articulaciones de las rodillas. A parte de ser un movimiento
arriesgado, otra razón por la cual no se debería hacer, es que no provee
ninguna ventaja a nivel fisiológico. Un estudio publicado en el Strength and
Conditioning Journal demostró que la contribución de los músculos y el gasto
metabólico son los mismo cuando se pedalea hacia adelante que hacia atrás.
También se corre mucho riesgo que al alumno se le safe el pie de la puntera.

Estirar isquiosurales sentados en la bicicleta

20
Estirar sentado con una sola pierna sobre los pedales y con una pierna sobre el
manubrio pueden potencialmente hacer mas daño que ayudar; esto es porque
es fácil resbalarse accidentalmente de los pedales, o peor, del asiento.

Conclusión

Los ejercicios de flexo-extensiones, rotaciones de columna, abdominales,

vuelos laterales, etc. durante el pedaleo, pueden causar lesiones articulares,
óseas y musculares.
Como en Argentina y en muchos otros países la carrera de instructor en
ciclismo de interior no esta legislada, permite que muchas personas
inicrespulosas sin titulo ejerzan la función de instructor, sin formación alguna
mas que su experiencia personal. Por esto mismo hay profesores que realizan
ejercicios “extravagantes” sin analizarlos.
En la clase se tiene que enseñar técnicas de ruta y de montañas. NO
localizada.

METODOS DE ENSEÑANZA Y CONDUCCION (el éxito de la clase!!!)

1) Enseñanza fuera de la bicicleta

2) Conteo
3) Agudizar la focalización
4) El ojo del buen profesor
5) Motivación
6) Sugerencias positivas
7) Visualización
8) Poner metas

1) Enseñando fuera de la bicicleta

Uno de los modos de enseñar es fuera
de la bici, enseñando estando de pie,
permite trabajar uno en uno con los
diferentes alumnos. Caminando hacia las
21
bicicletas para hacer un “entrenamiento
personal”. Las siguientes cosas que se
pueden hacer desde el piso son:

* Se puede elegir trabajar en el ritmo mediante la exageración de los

movimientos del cuerpo al acercarse al alumno.
* Si alguien esta teniendo una dificultad con el movimiento, se puede indicar
como ponerse en la posición correcta.

Enseñar fuera de la bicicleta elimina la necesidad de ejecutar y crea una

conexión poderoso con la clase. Esta técnica muestra su compromiso a su
programa de entrenamiento. Provee una oportunidad de motivar y dar coraje a
los alumnos a través de la atención y entrenamiento personalizado.

2) Conteo

El conteo es simple, una herramienta

fundamental para motivar y guiar a los
alumnos. Dando una meta especifica de la
cantidad de trabajo o una cantidad especifica
de tiempo, se crea algo tangible para el logro
de los alumnos, Hay muchas maneras de
utilizar el conteo.

Algunas de ellas son:

* Llevar a los alumnos a un numero de movimientos acordados así como 50
saltos o 3 sprint.
* Establecer un tiempo acordado para empezar y terminar un movimiento. Por
ejemplo: “ Vamos a alcanzar la cima en 60 segundos”.
* Contar los movimientos y contar por tiempo son herramientas efectivas para
motivar a los alumnos.

3) Agudizar la focalización
Hay un compromiso mental. En el Ciclismo de Interior , hay muchas maneras
de ejecutar esto:

* Focalizarse en la respiración. Respirar profundamente hacia dentro y hacia

fuera.
* Focalizarse en la música. Alentarlos en escuchar atentamente al ritmo,
melodía o en un instrumento particular y luego trabajar ese ritmo en el
movimiento del cuerpo.
* Focalizarse en un punto o en un objetivo. Concentrarse en un determinado
grupo muscular y explorar como ese musculo se incorpora en el movimiento y
se conecta con todo el cuerpo.

4) El ojo del buen profesor

Como en las mayoría de las disciplinas, un instructor
experto puede mirar a los alumnos y construir con sus
habilidades. Para un experto las ejecuciones de
cada movimiento son claramente visibles.
Como instructor, se debe desarrollar la mirada

22
y la habilidad de ver cual es la forma e
intensidad correcta para cada alumno.
Desarrollando el conocimiento se puede
realzar la habilidad de ayudar a los alumnos a
encontrar al campeón en si mismo.
Un instructor puede “leer” a un alumno
mediante el chequeo de la forma, expresiones faciales, respiración, posición
del cuerpo y postura. Mediante el monitoreo de la clase se sabrá cuando
alentarlos para esforzarse mas, y hacerle saber a alguien cuando parar un
poco la marcha.
El paso mas importante en el desarrollo del ojo del buen profesor es darse
cuenta que la primer responsabilidad del instructor es el alumno.

5) Motivación
Definición de motivación: “es el arte combinar la pasión con el equilibrio”, es el
punto de encuentro entre lo deseado y lo cumplido. Por eso el instructor tiene el
rol fundamental en este emprendimiento, ser el espejo, guía el motivador nato,
para que el alumno pueda llegar a sus objetivos y se sienta mejor de lo que
alguna vez pudiera a ver sentido que en su primera clase.

Entonces el profesor debe saber:

* Que enseñar
Rodar, montaña, corridas, saltos etc. Conocimientos del rango su aeróbico,
superaerobico, VO2 máximo.
* Por que enseñar (fines y objetivos)
Saber que busca la gente (preguntar). Objetivos físicos, psíquicos, sociales y
estéticos.
* Música
Ritmo y estilo musical, interpretación, junto con los alumnos en los estribillos se
pueden cantar, conteo musical 8/8 4/4 2/2 1/1. Reconoce la intensidad
adecuada para cada tema.
* Voz
En lo posible manejar el tono de voz según la música. Según lo que diga, la
gente lo interpreta, manejar énfasis y tonos.
* Contacto y comunicación
Atreves de la mirada, grupal e individual, trabajar mirando la clase.
* Que decir
Según el momento
* Como decirlo
Palabras cortas y precisas, ej: atención! mira! cambio!

Según el momento usar:

a. Voz pausada, enérgica, etc.
b. Gestos, cara de fuerza, sonreír, etc.
c. Manos, dedos y brazos
d. Cabeza
e. Piernas - torso
f. Cuerpo entero

23
6) Sugerencia positivas
La sugerencias positivas motivan
a través del aliento y afirmación.
Los alumnos toman mucho de
sus instructores. Después de un
tiempo, desarrollan confianza en
el profesor y aprender a respetar
su opinión.
Algunas palabras positivas son: fuerza, con energía, bienestar, compromiso,
etc.

7) Visualización
La visualización es una poderosa técnica de entrenamiento y es una parte
importante dl ciclismo de interior. La visualización es utilizada en todos los
aspectos de la clase para crear la ruta, ir hacia algún destino, etc.
Ejemplo:
* “Podes ver claramente la cima de la colina e imaginar que estas siendo
llevado por ella”.
* “ Te estas acercando cada vez mas a la cima!.
* “A lo lejos vemos el barro que vamos atravesar”.

8) Poner metas
Una de las estrategias mas motivante es la de poner metas. El poner metas
alienta la persistencia y el esfuerzo, al darnos un “premio” a corto plazo.
Poe ejemplo:
* Llevándolos poco a poco a realizar mayor cantidad de saltos, o tiempos de
duración en las corridas.

24
Conducción

Cuando hablamos de conducción nos referimos a la forma en la que se maneja

el instructor para transmitir el trabajo que esta desarrollando. La buena
comunicación en una clase tiene relación directa con el éxito de la misma.

Comunicación verbal (sonidos)

Es la que utilizamos por medio de la palabra que indica una acción a realizar.
Siempre tenemos que hacernos tres preguntas para realizar una certera
instrucción verbal.

1) ¿Qué decir? Que sea corto y significativo, ej: Cambio, ojo, una mas,
atención, va…

2) ¿Cuándo y en que momento? de forma anticipada, ej: Consiste en avisar

previamente el paso que viene o el cambio de paso, se puede anticipar 8
golpes antes o en el número “8” ej: 5, 6, 7, va… 5, 6, 7, cambio… 5, 6, 7,
mambo 5, 6, 7, “L”…

3) ¿Cómo decirlo? Claramente y con seguridad. Si nuestra conducción es

tímida, el alumno no logrará captar lo que le queremos transmitir, por eso
debemos hablar fuerte y claro.

Comunicación gestual (gesto, movimiento del rostro o las manos)

Los que realizamos con la mano y el cuerpo deben ser siempre los mismos,
para cada diferente instrucción, de esta manera el alumnado aprende a
reconocerlo y comprenderlo rápidamente. Algunos de los gestos y señas son
los mismos aquí que en cualquier sitio del mundo. Ejemplo de algunos gestos y
señas:

25
La combinación entre la comunicación verbal y gestual, es lo ideal. Cuando
comenzamos a trabajar con un grupo nuevo es necesario que utilicemos
ambas formas de instrucción, ya que el entendimiento del gesto se produce
cuando anteriormente fue reforzado y dado a conocer por medio de la palabra.
Una vez que se reconoce como gesto y se comprende su significado, la
palabra puede ser omitida.

Comunicación con el alumno:

Es importante que prestemos atención a cada persona individual, teniendo en
cuenta las necesidades visibles de cada uno.
El que se ubica delante de todos: esta conducta en un participante se
considera positiva, pues generalmente nos ayuda como guía del grupo, y
siempre demuestra un marcado interés en nuestra actividad. Hay que darle
aceptación y halagarlo.

El mala onda: es aquella persona que desde el inicio de la clase se muestra

incomoda, no le gusta la música que utilizamos o el tipo de ejercicio que
planteamos. En estos casos siempre nos tenemos que dirigir con una sonrisa,
haciendo de cuenta que no percibimos su disconformidad. Por algo sigue
asistiendo a la clase, no?

El del fondo: son la gran mayoría los principiantes, y en ellos siempre

debemos tener fundamental atención, preguntando como se sienten, guiarlo,
ayudarlo en la clase, y alentarlos para continuar. Tampoco hay que estar toda
la hora encima, ya que a veces se ponen nerviosos y coordinan menos.

El molesto: siempre charla o se pone a hacer otra cosa en medio de la clase.

A esta clase de alumnos hay que dirigirse de una manera cordial y con buena
onda, de forma tal, que por su cuenta retome el curso de la actividad.

El experto mala onda: este es el personaje más peligroso. Pues es una

combinación del que se pone adelante y del mala onda. Hay que identificarlo lo
antes posible y estar prevenido. Siempre halagarlo y hacerlo sentir pieza
importante, pero de vez en cuando marcar correcciones muy especificas, para
demostrar que estamos atentos a los errores y tenemos los conocimientos
como para detectarlos.

Conducción, comunicación y motivación: El éxito de las clases!!!

Es importante GUIONAR lo que se dice en la clase ej: detalles técnicos de

ejecución, errores comunes, beneficios de las clases o técnicas, correcciones
de manera positiva, frases de incentivo, motivación.
5 Cosas a tener en cuenta para esto!

26
1-Saber bien la música
2-Conocer la coreografía al 100%
3-Tener técnica
4-Conducción y motivación
5-Conexión con el alumno: Antes de iniciar la entrada en calor tenemos que dar
la bienvenida a los alumnos, ser abierto y amistoso, usar muchas sonrisas.
Realizar contacto con los nuevos dando una guiñada o un pulgar arriba.

En la EEC:
Será natural en la transición del verso al coro, la diferencia es notable.
Esto permitirá que tu clase sienta la energía desde temprano en su
entrenamiento.
Escoge el tono de tu voz de acuerdo al estilo y sentimiento de la canción por ej:
Durante el primer tema musical podemos decir:
*sientan como los músculos se conectan con la resistencia. Realmente sientes
las piernas empujando? Sentí como de apoco se incrementa la resistencia…
*Queremos que empieces a subir tu frecuencia cardiaca
*Tus pies y los pedales ya son uno mismo(En el caso de CICLISMO)

Durante el segundo tema de E.E.C comenzaremos a realizar leves

estiramientos y movilidad articular. Durante el transcurso de este track
podemos decir cosas como:
*subí la resistencia y senti la conexión con tus músculos.
*tus pies y los pedales ya son uno mismo
* ¡última etapa de calentamiento! ¡Es la última oportunidad si todavía no estas
sudando el momento es ahora!
Cuando una canción te lleva hacia la parte tranquila, intenta no gritar… Por el
contrario, suaviza tu voz y da claras indicaciones.
CONECTARTE con tus alumnos generara un sentimiento de una TRIBU
(realiza esto junto con el nombre de tus alumnos y motivándolos).

HERRAMIENTAS DE MOTIVACION
*¿Están listos?
*¡Lo están haciendo bien!
*Vos podes esto es lo tuyo, no aflojes
*Usar nombres para motivar también es una buena técnica.

“¡Fitness mágico!”
“¡Dejame escucharte gritar!”
“¡Esta canción viene con toda la furia y está llena de trash, actitud de enojo
quiero!”
Crear un gran contraste con el trema después de la entrada en calor, a medida
que crece la energía te vas sumergiendo en el comienzo del entrenamiento.
Consejo: Tener un tema de gusto en general y bien power para que tus
alumnos puedan expresarse y gritar.
Herramientas de motivación
El éxito está haciendo correcciones de manera positiva como recomendar un
cambio

Elogios Ej.: Muy bien esa energía! , Excelente esa energía, un poco más…
Durante la Entrada en calor suaviza tu voz y repite por un par de repeticiones a
medida que enseñas los combos que vienen. Esto hará brillar la música y el
drama.

27
Ahora que el alumno está preparado, no te detengas!! Deja que la velocidad y
el poder se reluzcan en la propia técnica y que esto anime a tus participantes a
explotar

En caso de hacer técnicas nuevas:

Añádele un avance y exageración para darle sensación de brutalidad y
realismo.
Esto no solo impulsara a tu ritmo cardiaco, sino que también pondrá a prueba
el equilibrio y condición de tu cuerpo.

El foco principal es enseñar la ejecución correcta de las técnicas:

Conexión: En este caso se necesita mucha motivación y elogios por
naturaleza, el reto de equilibrio y acondicionamiento, eso por no decir que hay
un nuevo movimiento.

Mientras motivas tu clase es válido decir:

“¡Estamos practicando por primera vez estos movimientos y no saldrán perfecto
y está bien! De la manera en que vamos… ¡GENTE LO ESTAN HACIENDO
MUY BIEN!”

Intensidad con pasos sueltos:

Ejercicios de este tipo no tiene motivo para ser complicado
Indicaciones en direcciones SIMPLE, buena motivación y niveles de intensidad
alternados harán que el alumno de todo lo que tiene
Tener en cuenta: Exagerar siempre los movimientos ya que el alumno solo da
el 50% de lo que un profesor hace, por lo tanto el profesor que esta adelante
debe demostrar fuerza, técnica y energía, para que el alumno se motive
visualmente.

Integrarte al grupo:
Calidad vocal:
Alentar a los alumnos con un volumen de voz alto entendible (no gritar).
Recomendamos mantener una voz baja pero clara cuando el track es bajo,
cuando sube la música aumentar la voz. Las frases que diremos deben ser
cortas.
Una frase dicha con pasión, energía, entusiasmo y volumen alto tiene más
impacto que una frase con un tono convencional.
Para tener éxito en los comandos vocales necesitas lo siguiente:
Claridad: Necesitas utilizar todos los músculos de la cara para articular todo lo
que estás diciendo.
Contraste: Usar la voz para crear diferentes estados de ánimo a veces
amistoso, a veces agresivo, a veces calmado, etc.
Tono: Asegúrate de que tu voz no está siendo demasiada chillona, baja o
afónica.
Velocidad: Hablar al ritmo de la clase, en ciertos momentos puede ser lo
suficientemente lento o en ciertas situaciones rápido para causar sentido de
urgencia.
Un buen ejemplo de que decir seria:
*¡Dale no te quedes atrás!
*¡Un poco más vos podes!
*¡Ya estamos cerca de la meta!
*¡ULTIMO ESFUERZO!

28
Uno no tan bueno seria decir una oración con muchas palabras por ej:
Mira, vamos a hacer “esto”, donde trabajamos “esto”, porque cuando lo
hacemos así evitamos que…
¡Aquí menos es más! ¡Mientras menos tengas que explicar mejor, solo tenes
que decir palabras claras y necesarias!
Una vez que dejaste en claro los principios es hora de conectar y actuar. Lo
ideal sería tener algún track que hable de ser guerreros, o bien de alguna
película conocida del momento. No permitas que tus participantes descansen
en la técnica; empújalos a ir por mas y alcanzar el máximo de intensidad.
La pirámide del éxito del coaching comienza con la información más
importante.
-Tienes que saber: Primero, el nombre del movimiento y puntos claves
-Deberías saber: Luego, la información sobre cómo hacer el movimiento
-Podrías saber: Esta es la información que suele ser más interesante,
usualmente novedades o tips basados en las técnicas utilizadas.
Sin embargo “podrás correr cuando sepas caminar”, por eso es recomendable
que sepas los dos primeros. Por lo tanto, siempre recuerda lo básico, el
nombre del movimiento y en qué dirección nos movemos.
Ayuda: Tu puedes crear un gran escenario callejero en tan solo 5 minutos,
permite que la magia sea locura dentro de esta canción, todo lo que necesitas
es poner en sintonía tu vos con la música, alcanza el límite y mira a tus
alumnos, ellos querrán más, lo veras en sus rostros!!

ULTIMO Y MUY IMPORTANTE: Para finalizar el ultimo pico cardio. Esto

completa todos los casilleros: Elevar la frecuencia cardiaca y una oportunidad
más para dejarlo todo. Empujate física y mentalmente.
Lo más intenso de esto es evitar la fatiga.
Y, como instructor, una cosa es como creemos que nos vemos y otra diferente
es como realmente nos ven. Percepción vs Realidad.
Luego de haber entrenado este “track” varias veces, filmate y mira lo que los
demás ven. Observa tu técnica, si estás muy serio o si vas por el target erróneo
sea te quedes corto o descentralizar el golpe. Mantienes realmente un buen
nivel de fitness?
Toma este ejercicio como una oportunidad para ver lo que tus participantes ven
en ti.
¡Sé valiente y date una oportunidad!

Fitness mágico: Lo último, el final, el pico cardio está listo.

Díselos directamente, “¡el camino fue duro, pero sobrevivieron y acá están de
pie de nuevo!”

PICO CARDIO: El combo completo, o incluso la explosión final de los

hombros. Tus participantes tendrán la oportunidad de vivir la sensación
“wooohooo”

LAS CLASES SE DEBEN REPETIR UN MINIMO DE 2 SEMANAS Y UN

MAXIMO DE 4 SEMANAS.
Es un error hacer todas las clases diferentes!!!

29
EJ: Si damos clases martes y jueves durante 4 clases tenemos que dar la
misma, y podríamos llegar a repetirla 4 veces mas como máximo
apuntando a que el alumno cada vez mejore la técnica, perfeccione los
movimientos y mejore la resistencia aeróbica.
Si damos clase lunes, miércoles y viernes. Para el lunes y miércoles hago
el mismo procedimiento que la anterior y los viernes doy una clase
diferentes a la de los lunes y miércoles pero la repito durante 3 o 4
viernes.

ENTRENAMIENTO POR AREAS FUNCIONALES

(niveles de intensidad aeróbica)
AREA REGENERATIVA:
Constituye un área de intensidad de gran importancia en lo que a procesos de
recuperación se refiere, tiene como efectos:
 Activación aeróbica.
 Estimulación hemodinámica (capilarización).
 Estimulación cardiovascular y respiratoria.
 Aumento en el número de las mitocondrias, con incrementos
de la Mioglobina y de enzimas oxidativas.
 Oxidación de grasas.
 Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual.
 Alto efecto de regeneración en los procesos de restauración celular.
Se trabaja durante (a veces Ej: pausas activas.) y después de una sesión
intensa de entrenamiento. La concentración de lactato para este tipo de
trabajos no debe superar los 2 mmol/l, otra variable para utilizar es no
sobrepasar de un 50 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Los trabajos se pueden efectuar en todas las sesiones de entrenamiento.
AREA SUBAEROBICA:
Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos aeróbicos,
algunas de las consecuencias fisiológicas inducidas por el entrenamiento
dentro de esta área son:
 Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.
 Mayor oxidación de los ácidos grasos.
 Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual.
 Aumento de las reservas de glucógeno y su economía.
 Efecto regenerativo celular en los procesos de restauración.
 Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato.
Los trabajos dirigidos a esta área, son utilizados para un mantenimiento de la
capacidad aeróbica en deportistas bien entrenados ó para un desarrollo de la
capacidad aeróbica en atletas que recién se inician en el deporte .
El tiempo de trabajo para esta área va de los 40 a los 90 minutos de ejercicio,
la concentración de lactato se encuentra entre los 2 y 4 mmol/l y las

30
 pulsaciones en un rango del 45 al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima (en
adelante FCM).
Esta área es sin duda la más empleada en cualquier tipo de entrenamiento. +
AREA SUPERAEROBICA:
Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio aeróbico, es el área
funcional que más desarrolla la eficiencia aeróbica, algunos de los efectos
producidos por el entrenamiento a este nivel son:
 Aumento de la capacidad de producción-remoción de
lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo.
 Aumento de la capacidad y velocidad enzimática
mitocondrial de metabolización del piruvato.
 Establece las bases para el aumento del máximo consumo
de oxígeno.
 Aumenta la eficiencia metabólica glucolitica.
En trabajos contínuos se llega a unos 45-50 minutos en corredores fondistas y
de 30-40 minutos para deportistas de otra especialidad.
Los niveles de lactato van de los 4 a 6 mmol/l.
MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO:
Es el nivel de trabajo más elevado dentro de la parte aeróbica, es el área que
desarrolla la máxima potencia del mecanismo aeróbico. Algunos de los efectos
inducidos por el entrenamiento son:
 Aumento de la potencia aeróbica.
 Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las móleculas de piruvato.
 Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas tanto
a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena respiratoria.
 Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno.
 Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de
lactato a niveles intensos de velocidad.
 La combustión de hidratos de carbono se lleva a la máxima capacidad.
 Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo.
Es el área que más aumenta el consumo de oxígeno y es específica de los
corredores medio fondistas, los trabajos para este nivel de intensidad van hasta
los 8-10 minutos de esfuerzo contínuo.
Los niveles de lactato corresponden en esta área van de los 6 a los 9-10 mmol/l
(según el autor) y la frecuencia cardíaca se encuentra entre un 75-90% de la
FCM.
En el volumen total de entrenamiento anual se maneja un 5-10% dependiendo
del deporte y/ó especialidad.

AREA F. C LACTAT FUENTE EFECTO INTENSIDAD ONSERVACION

FUNCIONAL PULS/ O ENERGETICA ALUMNO
MIN (mml/l)

31
 Acelera los
REGENERATIVA Menos 0a2 GRASAS procesos SUAVE Habla perfecto
a 130 recuperatorios.

Mayor Habla bien.

SUBAEROBICA 140 a 2a4 oxidación de MODERADA Comienza a verse
155 GRASAS los ácidos coloración en piel
grasos. o sudoración.
Aumento de la
capacidad
aeróbica.

Aumento de la Habla
SUPERAEROBICA 4a6 GLUCOGEN capacidad de entrecortado o no
155 a OY producción- INTENSA puede hablar.
170 GRASAS EN remoción de Jadeo.
MENOR Lactato intra y
APORTE post esfuerzo.

Aumento de la
potencia No puede hablar.
aeróbica. MUY Jadeo.
VO2 max 170 a 6a9 GLUCOGEN Aumenta la INTENSO Hiperventilacion.
185 O capacidad de Perdida de la
trabajar en técnica,
estados coordinación.
estables de
lactato a
niveles
intensos de
velocidad.

Control de la intensidad

Formas de determinar la intensidad del ejerció en cada alumno pueden ser:

* Si el alumno puede hablar normalmente, y con una respiración controlada,
estará dentro del nivel subaerobico.
* Si un alumno comienza a jadear, y comienza a tener dificultades para hablar
32
estará en el nivel superaerobico.
* Si un alumno esta muy pálido, suda mucho, no controla la posición del
ejercicio y ya casi no puede respirar, estará en el nivel de trabajar solo con el
glucógeno muscular, y de esta manera no estará quemando grasas.

Como darnos cuenta

1. Color blanco de ojo: ver el iris de los ojos nos proporciona data sobre la
posible alimentación (o falta de ella) y el descanso. Es muy común ver alumnas
con el iris de los ojos algo opaco, síntoma acompañado a la delgadez,
seguramente nos esta indicando que la misma se encuentra anémica, con
lo cual la exigencia física la llevara rápidamente a la fatiga.

2. Color de piel: la coloración de

la piel puede darme una data de
elevación de temperatura interna, y
en algunos casos elevación de la
presión. Tendremos que ver
también en relación de algunos
rostros pálidos. Algunas personas
por pigmentación o por genética suelen ponerse coloradas, pero están bien.

3. Sudoración: hay personas que transpiran

mucho, y no tiene que ver con la intensidad
del ejercicio. Pero si hay alumnos que cuando
legan al máximo de intensidad comienzan a
sudar mas de lo normal. Deberán tener en
cuenta y exigir la rehidratación necesaria.

4. Sonrisa: Es clave, un rostro relajado o sonriente no miente, cuando la

exigencia esta sobre la intensidad que esa persona puede trabajar, desaparece
la sonrisa y el rostro esta tenso (cara de cansancio o fatiga).

5. Postura: la actitud postural también nos

brindan la posibilidad de leer como se
encuentra esa persona.

6. Coordinación: cuando el nivel de exigencia es muy alto, la coordinación

falla.

7. El hablar: hacer hablar a los alumnos y mas allá de preguntarles como se

sienten, percibe su esfuerzo, por su forma de hablar, tono de voz, etc.

8. La ventilación: si al alumno le cuesta respirar, es por que se esta sobre

exigiendo, cuando lo hace mas espaciado es por que todavía puede manejar
su intensidad.
ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA
La actividad a realizar en la vuelta a la calma depende de lo realizado en la
parte principal de la clase, si bien principalmente deben realizarse

33
estiramientos, también podemos realizar una serie de ejercicios de movilidad
articular, estiramientos y respiraciones, que favorezcan la recuperación del
organismo tras el esfuerzo realizado. Se trata de recuperar al organismo
muscularmente, fisiológicamente y mentalmente para incorporarnos a la vida
diaria de forma adecuada.
Este segmento tiene que durar 10 a 15 minutos.
Beneficios de realizar una buena vuelta a la calma
1) Disminuye progresivamente el ritmo cardiaco.
2) Elimina contracturas y rigidez muscular.
3) Reduce la aparición de agujetas (dolor post entrenamiento).
4) Asegura un buen retorno venoso.
5) Posibilita el conocimiento del propio cuerpo y sus diferentes zonas.

Los estiramientos tienen que ser suaves y sin exigir el máximo del rango
articular, ya que nos podríamos llegar a lesionar.

Una de las opciones que tenes para empezar a estirar, es seguir

sentados arriba de la bicicleta y comenzar desde ahí.

Estiramiento del antebrazo y movilidad articular de la muñeca.

Estiramiento Deltoides.

34
Tríceps

Pectoral

35
Espalda

Cuadriceps

Isquiosurales

36
Isquiosurales y lumbares

Psoas

Gemelos

37
Gluteos

CONSIDERACIONES FINALES

Es conveniente que los profesores/instructores, antes de lamentarnos por

el desinterés de los alumnos, nos interroguemos sobre algunas
cuestiones fundamentales:

1. ¿Se preocupa si su clase se basa en motivaciones adecuadas y si las

técnicas y ejercicios que propone son de real utilidad para sus alumnos?
2. ¿Ha buscado animar, estimular, uno por uno a sus alumnos, para
infundirles confianza y demostrarles sus progresos?
3. ¿Conoce las posibilidades y limites de sus alumnos?
4. ¿Ha exigido lo mismo a todos? Ha orientado para un trabajo mas intenso
a aquellos que hayan demostrado mayor interés o mejores
posibilidades? ¿Se ha mostrado hostil hacia aquellos que no
demuestran interés por su especialidad?

Se ha preguntado alguna vez:

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 Mis métodos de enseñanza, ¿se adecuan a ellos?

¿Estoy organizando bien mis planes de trabajo? ¿Planifico mis clases?

¿Provoco confusiones y dudas en mis alumnos?

¿He logrado desarrollar un clima de confianza, amistad y respeto mutuo en

mis clases, o predomina la competencia, la rivalidad, la agresión?

Y principalmente:

¿Se ha preocupado de resaltar las mejorías a que llegan sus alumnos o se

limita a resaltar sus estancamientos y equivocaciones? ¡Alaba y encuentra
virtudes o se limita a reprimir defectos?

¿Busca en su actividad profesional relacionarse con sus colegas o hace de

su especialidad una isla?

¿Invita todos los años a algunos de sus colegas para que observen una
clase que usted dicta y que sea criticada? (esa practica es excelente para
evitar la rutina y el desmejoramiento del proceder didáctico)

¿Procura ser un modelo de comportamiento social, profesional y moral para

que sus alumnos lo imiten?

Alguna vez usted se pregunto:

¿Qué esperan los alumnos de mí?

¿Que puedo hacer por el futuro de ellos?

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