KEBUGARAN JASMANI

A. Kebugaran jasmani

•Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktifitas,
mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

• Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan

tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi
tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok
yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan
dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan berbagai bentuk
latihan kebugaran jasmani secara teratur.

• Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

– 1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

– 2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.

– 3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.

– 4. Memiliki respon tubuh yg cepat

B. Latihan Kebugaran jasmani

– Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran
jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan
peningkatan keterampilan. Latihan kebgaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya
tahan, dan kelentukan tubuh.

1. Latihan Kekuatan

– Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian
disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh
karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan
misalnya push up, sit up dan back lift.

a. Latihan Push-up

• Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan.berikut ini cara melakukan push-up.
– 1)posisi tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang.

– 2)posisi tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada lantai.

–3)kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.jari-jari tangan
menghadap ke lantai.

– 4)selanjutnya,badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan, badan, dan kaki merupakan
garis lurus.

– 5)badan diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus
dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.

– 6)gerakan ini dilakukan berulanh-ulang selama 10-20 detik.

b.latihan sit-up

• Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.berikut ini cara melakukan sit-up.

– 1)posisi tubuh tidur terlentang,dengan kedua lutut ditekuk,dan kedua tangan berada dibelakang
utara.

–2)selanjutnya badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha.jika kalian masih
merasa kesulitan,kalian dapat meminta bantuan teman untuk memegang kaki agar tidak bergerak.

– 3)setelah badan terangkat dalam posisi duduk,kembalikan tubuh pada posisi semula dengan
kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

– 4)gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.

2.Latihan kecepatan

a. lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter

• Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang. Latihan cepat jarak 40 meter
dan 60 meter dapat dilakukan dengan cara berikut ini.

– 1) berdiri dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dankedua kaki terbuka.

– 2) kedua tangan berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.

– 3) kaki lari di tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan lari,semakin lama semakin

cepat.

– 4) setelah diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter atau 60 meter.

c. Lari menuruni bukit(down hill)

 Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan di
gundukan tanah yang agak tinggi.

b. Lari naik bukit(up hill)

 Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.kekuatan

dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di air yang dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang
empuk.

3. Latihan daya tahan

 Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan ototdan daya tahan jantung dan
paru-paru.

a. Latihan daya tahan otot

 Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot sangat penting demi
keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan
daya tahan otot.

 1) latihan brench press

 Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut
ini cara melakukannya.

 a) Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi
banku di lantai.

 b) Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.

 c) Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula.

 d) Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.

 e) Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan
sesudah latihan.

2. Latihan leg press

 Legpress dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara
melakukannya.

 a) kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk
 b) kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi semula.

 c) tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat mengangkatnya.

b. Latihan daya tahan jantunh dan paru-paru

Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang daoat meningkatkan dan
mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan tersdebut meliputi lari dan renang
jarak jauh,interval training,sertalatihan apap pun yang memaksa tibuh bekerja dalam waktu lebih
dari 6 menit. Berikut ini akan di jelaskan tentang interval training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu untuk istirahat.
Latihan ini dapat berupa lari(interval runing) dan renang (inteval swimming). Latihan ini penting
untuk program latihan secara keseluruhan.

Dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus di perhatikan.
Faktor-faktor tersebut antara lain lamanya latihan ,intensitas latihan,ulangan latiha,masa istirahat
setelah setip latihan,jarak yang di tempuh,dan kecepatan melakuklan latihan.

4. Latihan kelentukan(fleksibelitas)

Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan,kaki,kulit,dan

jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi jangkauan gerakan,begitu juga
dengan lemak tubuh yang berlebihan. Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak
melebihi jangkauan normalnya.

Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan peregangan sangat
berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan yang berat. Peregangan setelah
latihan,dalam periode pendinginan,dapat membantu mengurangi rasa sakit susulan. Latihan
kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh
latihan kelentukan.

A. Latihan kelentukan otot leher

Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke arah
depan,belakang,dan samping. Berikut ini cara melakukannya.

1)Posisi tubuh berdiri tegak, kedua tangan dipinggang. Kaki dibuka agak lebar dan pandangan
lurus ke depan.

2)Kepala dimiringkan,dianggukkan,dan di tengokkan ke kiri dan ke kanan. Selanjutnya,kepala

diputar dari arah kanan kemudian dilanjutkan dari arah ke kiri.

B. Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.
Berikut ini cara melakukannya.

1)Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua tangan direntangkan di
samping badan.

2)Kedua tangan diputar secara bersama-sama,awalnya pelan-pelan lalu dipercepat dari putaran
kecil menjadi membesar.

3)Kedua lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.

C. Tes kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yang di
tujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan. Tingkat kebugaran jasmani
dapat diketahui dengan tes dan pengukuran kebugaran jasmani.di dalam tes pengukuran terdapat
prinsip dan prosedur latihan yang harus dilakukan.

Berikut ini beberapa tes untuk mengukur kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan.

1. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up

Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.tes ini
diperuntukan bagi laki-laki yantg berumur 6 tahun sampai dewasa. Perlengkapan yang digunakan
berupa palang tunggal dengan diameter kurang lebih 1,5 inchi. Palang tunggal ini harus cukup
tinggi,agar siswa tertinggi pun dapat menggantung sehingga kaki menggantung lepas dari lantai

Tes ini dilakukan dengan cara menggantungkan pada palang tunggal de3ngan lengan dan kaki
lurus,kaki tidak menyentuh lantai.tubuh diangkat samoai berada diatas palang,kremudian
diturunkan ke posisi semula.gerakan ini dilakukan berulang-ulanh semampu mungkin. Jumlah
pull-up yang benar dicatat srbagai skor.

2. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang

Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Tes ini
diperuntukan bagi perempuan yang berusia 9 tahun sampai dewasa. Perlengkapan yang
digunakan sama dengan tes pull-up.

Tes ini dilakukan dengan mengangkat tubuh sampai dagu berada di atas palang dan
lengan ditekuk pada sikunya dengan cara memegang palang tunggal dengan telapak tangan
menghadap ke depan. Kaki lepas dari lantai dan lurus. Selama tes berlangsung tubuh tidak boleh
bergerak siswa mempertahankan posisi tersebut selama mungkin. Waktu terlama dicatat sebagai
skor siswa.
3. Lari cepat 60 meter

 Tes ini dilakukan untuk mengukur kecepatan lari seseorang. Tes ini diperuntukan
bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan berlari secepat mungkin menempuh jarak
60 meter dan melewati garis finish. Waktu yang dicapai pelari untuk menempuh jarak 60 meter
dicatat sebagai skor siswa.

4. Tes duduk Berlunjur dan Meraih/Sit and Reach

 Tes ini dilakukan dengan tujuan mengukur kelentukan tubuh. Tes ini diperuntukan bagi
laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan merenggangkan kaki selebar bahu dalam
keadaan lurus. Lengan diluruskan ke depan dan tangan tumpang tindih satu sama lain,telapak
tangan menghadap ke bawah,diluncurkan ke depan. Tes ini dilakukan empat kali. Lamanya
waktu melakukan tes duduk berlunjur dan meraih dicatat sebagai skor siswa.

D. Perawatan Tubuh

 Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar tentu saja
tidak diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan agar tubuh tetap segar. Berikut ini
beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.

1. Makanan yang cukup dan bergizi

 Fungsi makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat pembagun sel
tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala macam prosesyang terjadi dalam
tubuh. Selain itu mengonsumsi air putih dan buah-buahan yang cukup dapat membuat kulit
tampak segar. Buah-buahan mengandung anti oksidan yang dapat menunda penuaan kulit
sehingga tubuh tampak lebih segar.

2. Membiasakan Hidup Sehat

• Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu akan dapat
memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Selain itu,kita perlu menghindari kebiasaan
merokok,mabuk,dan mengonsumsi narkoba.
3. Istirahat atau Tidur yang Cukup

• Orang yang kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani maupun
rohani. Ia akan sering merasa letih,tidak bertenaga,cemas,dan tidak tenang. Waktu tidur yang
cukup rata-rata 8-10 jam per hari.

4. Olahraga Teratur

 Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah berolahraga secara
teratur dan kontinu. Dengan berolahraga peredaran darah menjadi lancar dan asupan oksigen ke
dalam tubuh meningkat sehingga tubuh menjadi segar dan sehat. Olahraga teratur juga dapat
memberikan sensasi semangat dalam tubuh kita sehingga membuat kita giat bekerja.