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INCIDENCIA DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, APOYADO EN

LA CAPOEIRA, PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA EN RELACIÓN A LA


RESISTENCIA AERÓBICA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD DE LAS ESTUDIANTES
ENTRE 15 Y 16 AÑOS DE LA INSTITUCIÓN EDUCATIVA TÉCNICA TOMÁS
CIPRIANO DE MOSQUERA, SEDE MANUELA BELTRÁN, DE POPAYÁN

YEINNER MILLER CALPA GUANCHA


STIVEN DAZA OROZCO
RONALD ALEXIS GALLEGO MARTÍNEZ

UNIVERSIDAD DEL CAUCA


FACULTAD DE CIENCIAS NATURALES, EXACTAS Y DE LA EDUCACIÓN
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA, RECREACIÓN Y DEPORTE
LICENCIATURA EN EDUCACIÓN BÁSICA CON ÉNFASIS EN EDUCACIÓN
FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES
POPAYÁN
2015
INCIDENCIA DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, APOYADO EN
LA CAPOEIRA, PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA EN RELACIÓN A LA
RESISTENCIA AERÓBICA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD DE LAS ESTUDIANTES
ENTRE 15 Y 16 AÑOS DE LA INSTITUCIÓN EDUCATIVA TÉCNICA TOMÁS
CIPRIANO DE MOSQUERA, SEDE MANUELA BELTRÁN, DE POPAYÁN

YEINNER MILLER CALPA GUANCHA


STIVEN DAZA OROZCO
RONALD ALEXIS GALLEGO MARTÍNEZ

Trabajo de Grado para Optar al Título de Licenciatura en Educación Básica,


con Énfasis en Educación Física, Recreación y Deportes

Director
Mg. Víctor Hugo Quilindo

UNIVERSIDAD DEL CAUCA


FACULTAD DE CIENCIAS NATURALES, EXACTAS Y DE LA EDUCACIÓN
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA, RECREACIÓN Y DEPORTE
LICENCIATURA EN EDUCACIÓN BÁSICA, CON ÉNFASIS EN EDUCACIÓN
FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES
POPAYÁN
2015
Nota de aceptación

______________________
______________________
______________________
______________________
______________________

Director_____________________________
Mg. Víctor Hugo Quilindo

Jurado_____________________________
Dr. Guillermo Rodríguez Vélez

Jurado_____________________________
Mg. Carlos Ignacio Zúñiga

Popayán, 12 de noviembre del 2015


CONTENIDO

Pág.

INTRODUCCIÓN

1. PROBLEMA 3
1.1. PREGUNTA DE INVESTIGACIÓN 5

2. ANTECEDENTES 6
2.1. ANTECEDENTES INTERNACIONALES 6
2.2. ANTECEDENTES NACIONALES 7

3. CONTEXTO 9
3.1. ASPECTOS DEMOGRÁFICOS 9
3.2. ESCENARIO SOCIO-CULTURAL 9

4. JUSTIFICACIÓN 11

5. OBJETIVOS 12
5.1. OBJETIVO GENERAL 12
5.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS 12

6. MARCO TEÓRICO 13
6.1. LA SALUD 13
6.2. LA ACTIVIDAD FÍSICA
6.3. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 19
6.4. LA CONDICIÓN FÍSICA 20
6.5. LAS CAPACIDADES CONDICIONALES 21
6.5.1. La Resistencia 23
6.5.1.1. La Resistencia Aeróbica 24
6.5.2. La Fuerza 28
6.5.2.1. La resistencia a la fuerza 28
6.6. La flexibilidad 32
6.7. LA CAPOEIRA 33
6.7.1. Capoeira Angola 35
6.7.2. Capoeira Regional 36

7. METODOLOGÍA 39
7.1. HIPÓTESIS 40
7.2. POBLACIÓN Y MUESTRA 40
7.2.1. Criterios de Inclusión 41
7.2.2. Criterios de Exclusión 41
7.2.3. Criterios Éticos 41
7.3. TÉCNICAS E INSTRUMENTOS 41
7.4. VARIABLES 42
7.4.1. Variables Dependientes 42
7.4.2. Variables Intervinientes 42
7.4.3. Variables Independientes 42

8. RESULTADOS 40
8.1. ANÁLISIS DE RESULTADOS DE FRECUENCIAS ABSOLUTAS Y
PORCENTAJE 44
8.2. ANÁLISIS DE RESULTADOS CON LA PRUEBA T DE STUDENT
CON MUESTRAS RELACIONADAS 51

9. DISCUSIÓN 53

10. CONCLUSIONES 57

11. RECOMENDACIONES 58

BIBLIOGRAFÍA

Anexo
TABLAS

Pág.

1. Nivel de capacidad aeróbica para valores del VO2 Max 26


2. Valoración del GBO30 RCE Y ACE 27
3. Valoración de Abdominales/Minuto 32
4. Baramos por Wells y Dillon 33
5. Resultados 43
6. Frecuencia de Legger Inicial 44
7. Frecuencia de Legger Final 44
8. Frecuencia de test GBO30 ACE Inicial 45
9. Frecuencia de test GBO30 ACE Final 46
10. Frecuencia de test GBO30 RCE Inicial 46
11. Frecuencia de test GBO30 RCE Final 47
12. Frecuencia de test de Abdominales/Minuto Inicial 48
13. Frecuencia de test de Abdominales/Minuto Final 48
14. Frecuencia de test de Test y Dillon Modificado Inicial 49
15. Frecuencia de test de Test y Dillon Modificado Final 50
16. Prueba t muestras emparejadas:
la resistencia aeróbica 51
17. Prueba t muestras emparejadas:
la resistencia a la fuerza 52
18. Prueba t muestras emparejadas: la flexibilidad 52
INTRODUCCIÓN

Este es un trabajo investigativo que surge desde una problemática relacionada


con el nivel de condición física de las estudiantes, de la Institución Educativa
Técnica Tomás Cipriano de Mosquera (IETTCM) Sede Manuela Beltrán,
observado durante la unidad temática Práctica Escolar II, llevada a cabo en el
primer periodo del año 2014, correspondiente al programa de Licenciatura en
Educación Básica con énfasis en Educación Física, Recreación y Deportes de la
Universidad del Cauca.

Se tuvieron en cuenta dos factores para este estudio; por un lado, fue necesario
definir los conceptos como: la salud, la actividad física, la condición física, las
capacidades condicionales, la resistencia, la resistencia aeróbica, la fuerza, la
resistencia a la fuerza, la flexibilidad y la capoeira, los cuales facilitan una mejor
comprensión del plan de acondicionamiento físico, teniendo en cuenta la
dosificación de las cargas y los métodos a utilizar para las capacidades
condicionales anteriormente mencionadas. Así mismo este plan, se realizó a partir
de la intervención con la capoeira como medio utilizado en esta investigación, para
la ejecución del mismo.

Por otro lado, es relevante mencionar que la capoeira en la actualidad tiene gran
acogida en las personas de todos los géneros y edades, porque a partir de su
práctica ha contribuido a generar hábitos de vida saludable. Además se han
realizado estudios, donde se han demostrado que un plan de acondicionamiento
físico aporta sustancialmente en el bienestar de las personas, debido a los
cambios que produce en el cuerpo, como son las adaptaciones y respuestas
fisiológicas, que repercuten en la condición física.

La metodología para este estudio es de carácter cuantitativo, de corte longitudinal


y cuasi-experimental, el cual requiere de una evaluación de las capacidades
condicionales antes mencionadas, a partir de: el test de Legger, el test de
GBO30donde evalúa la adaptación cardiovascular del esfuerzo (ACE) y la
respuesta cardiovascular del esfuerzo (RCE), el test de abdominales por un
minuto y el test de Wells y Dillon Modificado. Se diseñó un plan de
acondicionamiento físico apoyado en la capoeira para mejorar la condición física
en relación a la resistencia aeróbica, la fuerza y flexibilidad, de las estudiantes
entre 15 y 16 años, de la IETTMC sede Manuela Beltrán de Popayán.
1. PROBLEMA

En los últimos años se ha venido presentando un problema asociado al


sedentarismo, siendo algo preocupante en la actualidad, dando apertura a
enfermedades cardiovasculares y crónicas en los jóvenes durante la edad escolar.

Según DERRI V (2006) la evaluación del acondicionamiento físico es el primer


paso para determinar la condición física, el segundo, es lograr el mantenimiento y
mejorarla,1 por lo tanto el desarrollo de la condición física en la edad escolar se
debe realizar a través de un proceso que refleje positivamente los cambios.
Además GALLAHUE Y CLELAND, (2003) afirma que en la condición física se
fundamenta en el bienestar, más que en la capacidad o habilidad.2

También hay que resaltar que la inactividad física se ha convertido en una


problemática universal y por tanto un problema de salud pública. Diversos estudios
relacionados con la condición física en adolescentes y niños, han demostrado que
se presenta un déficit, por causas como el sedentarismo. Es así que en Colombia,
un estudio realizado por AGUILAR. A, (2011) en Santiago de Cali determinó que la
condición física de niños y adolescentes de 10 a 16 años denota una situación
alarmante, concluyendo que debe mejorarse para evitar enfermedades
cardiovasculares, y además, afirma que las propuestas para la condición física son
escasas en el país.3 Es necesario trabajar en estas situaciones que deterioran y

1
DERRI, V. Acondicionamiento físico en la edad escolar: recomendaciones para su evaluación,
intervención y mejora. Didáctica de la educación física Universidad Demócrito de Tracia. Grecia,
N22. Julio 2006
2
GALLAHUE, D. CLELAND, F. Developmentally physical education for all children. USA. Human
Kinetics. 2003
3
AGUILAR, AC et al. Percentiles de la condición física de niños y adolescentes de Santiago de
Cali, Colombia. Universidad del Valle. Biomédica. 2011

3
ponen en riegos la salud en adolescentes, por causas de un bajo nivel de
condición física.

Así mismo, en las mujeres adolescentes de la Institución Educativa Técnica


Tomas Cipriano de Mosquera, sede Manuela Beltrán, de Popayán, Colombia, se
evidencio problemas en la condición física, ocasionados principalmente por el
poco interés en realizar actividad física.Esto se observó en el proceso formativo de
la Licenciatura en Educación Básica con Énfasis en Educación Física, Recreación
y Deportes en la unidad temática práctica escolar II durante el primer periodo del
año 2014, evidenciando problemas al realizar actividades físicas de más de 5
minutos, durante las clases, visualizando fatiga y cansancio.4Adicionalmente, cabe
precisar la existencia de factores como la falta de programas de actividad física,
donde no han sido valorados en la institución, porque se ha considerado que el
área de Educación Física como: tiempo libre (para no hacer nada), esto a causa
de la intermitencia en el proceso formativo en la institución.

A partir de la práctica y conocimiento del contexto institucional, se ha logrado


vislumbrar el problema, contemplando la realización de actividades poco
productivas y de poco beneficio para la salud y para la vida, siendo registrado
mediante el trabajo de campo realizado.5 En las situaciones ya descritas, se ve una
débil perspectiva en relación a la “calidad de vida”, influenciada por factores
sociales como el entorno institucional, donde no existe incentivación para realizar
actividad física, desconociendo que desde la Educación Física se puede lograr la
adecuación de actividades en el tiempo libre, que estimulen hábitos de vida
saludable.

4
CALPA, Y. Informe de Práctica Escolar II durante el primer periodo del año 2014.Universidad del
Cauca. 2014.
5
Ibíd., p. 30.

4
Está claro que es necesario crear un camino que brinde un habito de vida
saludable para el bienestar, sin descartar los factores del contexto, que atados al
problema generan riesgos para cada adolescente, puesto que es algo que
disminuye la calidad de vida.

Por último, se puede afirmar que todo emerge por no haber un proceso que
genere hábitos de vida saludable, como la actividad física, es por esta necesidad
que surge el siguiente interrogante investigativo.

1.1. PREGUNTA DE INVESTIGACIÓN

¿Cuál es la incidencia de un plan de acondicionamiento físico apoyado en la


capoeira para mejorar la condición física, en relación con la resistencia aeróbica,
fuerza y flexibilidad de las estudiantes entre 15 y 16 años de la IETTCM, Sede
Manuela Beltrán, de Popayán?

5
2. ANTECEDENTES

2.1. ANTECEDENTES INTERNACIONALES

Entre los antecedentes revisados para el estudio se encuentra la investigación de


tipo cuantitativo llevada a cabo en Santa María, Rio Grande do sul (RS), Brasil,
denominado Aptidão física relacionada à saúde em praticantes de capoeira da
cidade de Santa María, RS6 realizado por TEMP. H. ANTUNES, S en el 2013,
cuyo objetivo fue hacer una evaluación de las cualidades físicas relacionada con la
salud en los practicantes de capoeira por medio de pruebas físicas, donde se
concluyó que los resultados son favorables en el mejoramiento de la flexibilidad, la
resistencia muscular y la resistencia cardiorrespiratoria de los practicantes,
excepto el porcentual corporal o nivel de grasa y el IMC.7

En la investigación de tipo cuantitativo realizada en Salvador de Bahia, Brasil,


llamado CAPOEIRA -Análise das formas tradicionais de ensino. Propostas para
beneficiá-las agregando dados científicos no treinamento das capacidades física,
técnica, tatica, moral e psicológica.8 Elaborado por MENEZES, N. en el 2009. Cuyo
objetivo fue describir y analizar las formas conocidas y tradicionales de enseñanza
de la capoeira como nuevos conocimientos, que asociados podrán beneficiarla,
principalmente agregando un método para acondicionamiento de las capacidades
físicas, técnica, táctica, moral y psicología. En el que concluye que el

6
Traducción: La aptitud física relacionada con la salud en practicantes de capoeira de la ciudad de
Santa María, RS
7
TEMP. H. ANTUNES, S. Aptidão física relacionada à saúdeempraticantes de capoeira da cidade
de Santa Maria, RS. Revista digital EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº
186, Noviembre de 2013. (consulta 06/10/2014)
8
Traducción: capoeira –Análisis de las formas tradicionales de enseñanza. Propuestas para
beneficiarlas agregando datos científicos en el entrenamiento de las capacidades física, técnica,
táctica, moral y psicológica.

6
entrenamiento puede ser mejorado asociando las experiencias tradicionales del
arte con los conocimientos académicos.9

2.2. ANTECEDENTES NACIONALES

Es importante aludir que existen pocos antecedentes nacionales y locales en


relación a investigaciones, en las cuales se articula la capoeira como medio para
el acondicionamiento físico, relacionados con la condición física, por lo tanto, se
opta por estudios semejantes que permiten direccionar mejor este estudio.

Entre los antecedentes nacionales revisados para este estudio se encuentra un


trabajo de investigación realizado en Cali, Colombia denominado:
Acondicionamiento físico y estilos de vida saludable, elaborado por RAMÍREZ, H.
en el 2002, cuyo objetivo fue afirmar que el acondicionamiento físico es parte de
los hábitos de vida saludable y que trabajados desde la técnica, producen
beneficios en la salud. En el cual se concluye que cualquier actividad física con un
plan de acondicionamiento físico de duración de 30 minutos diarios debe ser parte
de los hábitos de vida saludable y se debe adaptar a las necesidades del
individuo.10

La investigación de tipo cuantitativa realizada en Cali, Colombia, denominada:


Comportamiento de las variables de condición física posterior al
acondicionamiento en estudiantes de la Universidad Manuela Beltrán, por
CAMPOS, A. Et al. En el 2008, cuyo objetivo fue mejorar la condición física de los
estudiantes universitarios de la cátedra de Actividad Física del programa de

9
MENEZES, N. CAPOEIRA - Análise das formas tradicionais de ensino. Propostas para beneficiá-
las agregando dados científicos no treinamento das capacidades física, técnica, tática, moral e
psicológica. XVI Congresso Brasileiro de Ciências do Esporte, Salvador, 2009.
10
RAMIREZ, H. Acondicionamiento físico y estilos de vida saludable. Colombia Medica, Vol. 33
Núm. 1, 2002. disponible en http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=28333101 (consulta 01/10/2014)

7
Fisioterapia de la Universidad Manuela Beltrán. En que se determinó que los
efectos de un programa de ejercicio en una población universitaria aparentemente
sana, son evidenciados de forma significativa en las cualidades de fuerza y
flexibilidad.11

Existe otro antecedente como el trabajo investigativo llevado a cabo en la ciudad


de Bogotá, Colombia, con el nombre de: La Capoeira como una vía de integración
social de jóvenes vulnerables por SCARPETTA A, en el 2012, cuyo objetivo fue
observar la perspectiva de vida y realidad de los capoeiristas vulnerables desde
una perspectiva social, concluyendo con una experiencia exitosa al afirmar que la
capoeira es una alternativa en lugar de la calle para aprovechar el tiempo libre y
aprender otra serie de conocimientos que transforman su vida. Este estudio,
aunque es de carácter cualitativo es pertinente porque permite incluir la capoeira
como un medio para desarrollar estilos de vida saludable.12

Luego de haber revisado los antecedentes y ver que existen pocos estudios en los
cuales la capoeira es el medio para consolidar planes acondicionamiento físico,
por lo cual, se puede afirmar que probablemente existe un vacío teórico.

11
CAMPOS, A. Et Al. Comportamiento de las variables de condición física posterior al
acondicionamiento en estudiantes de la Universidad Manuela Beltrán. Umbral Científico, núm. 13,
pp. 27-38 Universidad Manuela Beltrán Bogotá, Colombia. diciembre, 2008
12
SCARPETTA A. La Capoeira como una vía de integración social de jóvenes vulnerables.
Monografía de grado. Universidad Colegio Mayor de Nuestra Señora del Rosario. Bogotá D.C.
2012

8
3. CONTEXTO

3.1. ASPECTOS DEMOGRÁFICOS

La investigación se sitúa en la ciudad de Popayán - Cauca, con una población


aproximada de 270.000 habitantes13 en el casco urbano. La ubicación específica
del estudio se centra en la comuna 7, que cuenta con el 16.3% de la población
total de la ciudad con estratos socio económicos bajos y existen sectores que
carecen de condiciones mínimas de vida, también zonas de alto riesgo y casi
siempre han existido problemáticas de carácter social, aunque en los últimos años
han disminuido.14Sin embargo, han emergido otros problemas, como lo demuestra
el estudio realizado por ROLDAN, E y PAZ, A (2013), donde encontraron que
existe un bajo peso en la población infantil y las niñas podrían tener problemas
cardiovasculares generados por los malos hábitos de vida y malos niveles de
condición física.15

3.2. ESCENARIO SOCIO-CULTURAL

Explícitamente este estudio se realiza en la Institución Educativa Técnica Tomas


Cipriano de Mosquera, sede Manuela Beltrán, en el barrio Retiro Alto, Calle 11 Nº
21-00, donde la institución cuenta con la modalidad de formación técnica, y su
objetivo central es formar ciudadanos libres, capaces de tomar decisiones y con

13
FUENTE: http://popayan.gov.co/ciudadanos/popayan/nuestra-geografia (Consulta: 10/11/2014)
14
MUNICIPIO DE POPAYÁN – PLAN DE ORDENAMIENTO TERRITORIAL – DOCUMENTO
TÉCNICO. Capítulo VIII Dimensión Social. Abril 2009.
15
ROLDAN, E. PAZ. Relación de sobrepeso y obesidad con nivel de actividad física, condición
física, perfil psicomotor y rendimiento escolar en población infantil (8 A 12 AÑOS) DE POPAYÁN.
fisioterapia iberoamericana. Mov.cient.Vol.7 (1): 71-84. 2013

9
un alto énfasis en el aprendizaje significativo a partir de una educación integral
desde los aspectos físicos, psicológicos, éticos, para construir sus propios
conocimientos.16 Además, esta sede cuenta con una población de género
femenino de 436 estudiantes que va de transición, básica primaria, secundaria y
media técnica en una sola jornada a la fecha de la realización del estudio. En vista
de lo anterior, este estudio se llevó a cabo con una población muestra de 10
mujeres adolescentes pertenecientes al grado decimo.

16
PROYECTO EDUCATIVO INSTITUCIONAL. Institución Educativa Técnica Tomás Cipriano de
Mosquera. Popayán. Objetivos. 2014

10
4. JUSTIFICACIÓN

Es importante porque dio a conocer la condición física de las estudiantes


adolescentes en la IETTCM sede Manuela Beltrán, permitiendo el desarrollo de un
plan de acondicionamiento físico apoyado en la capoeira, para evidenciar su
incidencia.

Lo novedoso de este estudio es la capoeira como medio para el desarrollo del plan
de acondicionamiento físico.

Es pertinente porque el plan de acondicionamiento físico con la capoeira como


medio, contrarresta factores negativos como el sedentarismo y el mal
aprovechamiento del tiempo libre.

Los aportes están en brindara la institución educativa un plan de


acondicionamiento físico apoyado en la capoeira, para contrarrestar los bajos
niveles de la condición física de las adolescentes en la institución.

El interés surge mediante la realización de la Práctica Escolar II en el primer


periodo del 2014, donde se observó el bajo nivel de condición física de las
estudiantes adolescentes.

La trascendencia del estudio se fundamenta en mostrar alternativas a los


educadores en el área de la Educación Física para el diseño de planes de
acondicionamiento físico, en este caso apoyados en la capoeira.

11
5. OBJETIVOS

5.1. OBJETIVO GENERAL

Determinar la incidencia de un plan de acondicionamiento físico, apoyado en la


capoeira, para mejorar la condición física en relación a la resistencia aeróbica,
fuerza y flexibilidad de las estudiantes entre 15 y 16 años de la IETTCM, sede
Manuela Beltrán de Popayán.

5.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Evaluar la resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad mediante tests y pruebas


como: el test de Legger, el test de GBO30,el test de abdominales por un minuto,
el test de Wells y Dillon modificado.

Diseñar y aplicar un plan de acondicionamiento físico apoyado en la capoeira.

Analizar la incidencia del plan de acondicionamiento físico apoyando en la


capoeira sobre la resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad.

12
6. MARCO TEÓRICO

Para abordar la temática a desarrollar, es necesario definir los conceptos


generales que competen a este estudio, para consolidar y articular una base de
conocimientos de este proyecto, como son las definiciones acerca de la salud, la
actividad física, la condición física, las capacidades condicionales, las cuales
están: la resistencia aeróbica, la fuerza, la flexibilidad y la capoeira como actividad
física.

6.1. LA SALUD

Entendida desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) como “el estado de


completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de
afecciones o enfermedades.” (2009:p1)17 Aunque este concepto ha variado desde
la perspectiva de diversos autores, que han ajustado su definición
complementándola, puesto que, es un término complejo que sigue siendo
estudiado, es así como SÁNCHEZ citando a RODRÍGUEZ MARÍN (1995) propone
algunos aspectos, porque señala que la salud, es un proceso que involucra las
capacidades y potencialidades que se desarrollan mediante la autorrealización de
la persona, pero también se deben tener en cuenta algunos factores como son: las
condiciones históricas, culturales y sociales, porque varían según las poblaciones.
Es importante mencionar que la salud es un derecho y por tanto deben existir
programas de autorresponsabilidad para defender, mantener y mejorar la salud.

17
ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD. Documentos básicos. Ed 47. 2009

13
(:p4).18 Sin embargo, el concepto sigue siendo reformulado de manera que
STARFIELD. B, citado por VALERIA. S, (2011) afirma que: “la salud debe
considerarse como un recurso más de la vida cotidiana y no como un objetivo de
la vida; se trataría de un concepto positivo que engloba tanto recursos personales
como capacidades físicas.” (:p27)19

De igual manera, la saludes reconocida desde su inmensidad porque involucra al


ser humano en su totalidad para la existencia frente a la vida cotidiana, CASAJÚS,
J. RODRÍGUEZ. G. Citando HUBER (2011) sugiere que salud es la “capacidad de
adaptarse y valerse por sí mismo para afrontar retos sociales, físicos y
emocionales” (:p25)20 englobando tres aspectos fundamentales de la vida para
confrontar en la sociedad priorizando su bienestar social, físico y emocional.
Actualmente este es un concepto que retoma de alguna manera el concepto de
salud enfatizado en la calidad de vida, por lo cual AGUILAR citado por NÚÑEZ,
(2010), la entiende como la “posibilidad que tiene una persona, una familia o una
comunidad, de alcanzar el bienestar y la satisfacción de todas sus necesidades,”21
porque es necesario reconocer lo que se requiere para mantener un estado
saludable frente a los factores físicos y biológicos.

Por otro lado AZNAR L, (2006) afirma que las personas menos activas y con baja
capacidad cardiorrespiratoria tienen una mayor probabilidad de desarrollar

18
SÁNCHEZ, F. Citando a Rodríguez Marín. La educación física orientada a la creación de hábitos
saludables. El concepto de salud integral y sus implicaciones respecto a la educación física
escolar. http://ocw.um.es (Consulta: octubre 20, 2014)
19
VALERIA. S. Un recorrido sobre el concepto de salud. 09 de Agosto de 2011.
http://www.psicologia.unt.edu.ar (Consulta: 09/10/2014)
20
CASAJÚS, J. RODRÍGUEZ. G. Ejercicio físico y salud en poblaciones especiales. Exernet.
Editorial Jaime Narváez. Diciembre 2011.
21
NUÑEZ, A. Et Al. Calidad de vida, salud y factores psicológicos asociados. Perspectivas de
Psicología. Edición 13. Enero-Junio 2010. Colombia

14
enfermedades crónicas en años posteriores, tales como la hipertensión, diabetes,
cáncer y probablemente un accidente cerebro vascular.22

En Colombia, los últimos estudios y encuestas acerca de la situación nutricional en


2010 dejó claro que solo 1 de 2 colombianos entre 18 y 64 años cumplen con las
recomendaciones de actividad física de realizar 150 minutos a la semana; que 1
de cada 3 personas caminan como medio de transporte, mientras que tan solo 1
de cada 5 personas cumple con las recomendaciones de actividad física en el
tiempo libre. También concluyó que las mujeres son menos activas, y que el uso
de la bicicleta como medio de transporte es más común en la población de menor
nivel de SISBEN y que cuanto más bajo es el nivel socioeconómico hay un mayor
sedentarismo.23

Las personas activas físicamente, tienen menos probabilidad de desarrollar


patologías coronarias y se ha llegado a comprobar que personas que poseen
alguna de ellas, a través de la actividad física reducen el riesgo,24 por ello es
necesario promover estilo de vida activo y saludable.

6.2. LA ACTIVIDAD FÍSICA

Una de las maneras de contribuir con la salud es mediante la actividad física


entendida desde la OMS como “cualquier movimiento corporal producido por los

22
AZNAR, L. Actividad física y salud en la infancia y la adolescencia. Guía para todas las personas
que participan en su educación, Ministerio de Educación. Madrid. España 2006
23
INSTITUTO COLOMBIANO DE BIENESTAR FAMILIAR. Encuesta Nacional de Situación
Nutricional en Colombia, 2010
24
AZNAR, L. Actividad física y salud en la infancia y la adolescencia. Guía para todas las personas
que participan en su educación, Ministerio de Educación. Madrid. España 2006

15
músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.” (2014:p2)25
puesto que hace efectos en el organismo que aportan en el bienestar de la
persona, según HOWLEY E. y FRANKS, en el Manual Técnico de la Salud y
Fitness citado por GARCÍA. L, (2009) hace referencia a esta, desde una
perspectiva fisiológica como “a cualquier movimiento corporal intencional,
realizado que da por resultado un gasto de energía, además como una
experiencia personal, que permite interactuar con los seres y el ambiente que nos
rodea.” (:p6)26 En tanto genera un gasto de energía mediante el movimiento
corporal y contribuye en el equilibrio de las necesidades energéticas frente a la
actividad a realizar. Es así como PÉREZ y DEVIS (2003) afirman que la actividad
física es una experiencia personal y una práctica sociocultural que potencia el
beneficio de la práctica de actividad física, (:p4)27 donde se requiere el total
compromiso individual desde su experiencia para aportar no solo físicamente al
cuerpo, sino, psíquica, social y culturalmente. Para ello, debe ser un proceso
consciente donde SÁNCHEZ B. (1996) expone que desde la actividad física se
pretende que se mejore la capacidad de comunicación del individuo y se facilite la
inserción social y la relación con el entorno del mismo.”28 Entonces, se mejoran las
cualidades físicas, las sociales y la comunicación, permitiendo que haya una mejor
interacción desde la realización de su práctica.

Según ESCOBAR, M y ZACARIAS, I (2004) menciona que son varias décadas


insistiendo y recopilando evidencia científica que comprueban las diversas
reacciones que produce el ejercicio en el cuerpo humano, especialmente como un

25
Actividad Física, Nota descriptiva. N 384, Febrero 2014.
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/ (Consulta: 29/10/2014)
26
GARCIA SANCHEZ, L. Aproximación a la actividad física adaptada Bogotá: Editorial Universidad
del Rosario. 2009.
27
PÉREZ, V. DEVIS, J. La promoción de la actividad física relacionada con la salud. La perspectiva
de proceso y de resultado. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte vol. 3. 2003.
28
SÁNCHEZ BAÑUELOS, F. La actividad física orientada hacia la salud. Madrid: Biblioteca Nueva.
1996.

16
agente protector para el sistema cardiovascular y el metabolismo, logrando
identificar numerosos mecanismos biológicos que explican el poder preventivo y
hasta rejuvenecedor del ejercicio sobre el corazón y el sistema circulatorio, en
especial sobre la sangre y la pared vascular. Pero aun así, muchas personas
todavía piensan de forma equivocada que la actividad física “desgasta” y enferma,
es así que se ha demostrado científicamente que la actividad física disminuye el
riesgo de enfermedades como: cardiorrespiratorias, cardiovasculares, obesidad,
diabetes, osteoporosis, artritis, estrés, enfermedades mentales, combate la
depresión y la ansiedad.29

Para promover el bienestar de las personas, es necesario diseñar planes que


busquen mejorar la condición física desde un proceso de adaptación, en el cual
está involucrado el acondicionamiento físico del individuo mediante el desarrollo
de sus capacidades y cualidades físicas.

Hay que tener en cuenta que la actividad física planificada es la mejor manera de
contrarrestar enfermedades crónicas, convirtiéndose en la mejor medicina para
muchas patologías, mejorando la condición física mediante el fortalecimiento de
respuestas fisiológicas que ayudan positivamente al organismo.30

La repetición del ciclo demanda respuesta, si es de cierta intensidad, frecuencia y


duración produce una adaptación permanente del cuerpo que permite mejorar su
condición y función. Según DUPERLY, J (2005) estos son algunos beneficios
comprobados:

29
ESCOBAR M, ZACARIAS, I,Programa de Actividad Física para la Prevención y Control de los
Factores de Riesgo Cardiovasculares, Santiago de Chile, 2004
30
Manual del Paquete Garantizado de Servicios de Promoción y Prevención para una Mejor Salud
Primera edición, México. agosto 2011

17
El ejercicio físico y la actividad física tienen un efecto favorable sobre el
metabolismo de los carbohidratos, lo que modifica el riesgo cardiovascular de
los pacientes con obesidad o diabetes.

El síndrome de resistencia a la insulina constituye la alteración metabólica de


mayor importancia cuando hay sobrepeso y obesidad, y está íntimamente
relacionada con los factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión,
dislipidemia, diabetes tipo 2 y los trastornos de la coagulación. El ejercicio
físico o la actividad física mejora la acción de insulina y aumenta la demanda
metabólica del organismo. Así previene la aparición de enfermedades crónicas.

El ejercicio físico aeróbico dentro de la actividad física tiene un efecto anti-


arrítmico o estabilizador de los latidos del corazón.

La actividad física mantiene el equilibrio eléctrico de las células del miocardio.

Dada la importancia del perfil lipídico en el desarrollo de ateroesclerosis, hoy


ya se conoce el impacto de la actividad física sobre el metabolismo de los
lípidos. Se ha desmostado que el ejercicio físico, la actividad física, es la forma
más sencilla y eficaz de remover los triglicéridos, reducir el colesterol LDL
(malo) y de aumentar el HDL (bueno).

La actividad física ha desmostado la reducción de las cifras de presión arterial,


tanto durante la práctica, como en reposo, en respuesta a la resistencia
aeróbica y de la capacidad condicional fuerza.

Con la práctica de la actividad física bien orientada, no solo se logra beneficios


físicos como la disminución de la sensación de fatiga, sino que, también disminuye
el estrés y mejora el desempeño intelectual. De igual forma se ha evidenciado que
sirve para tratar la depresión y los trastornos del comportamiento, promueve la

18
responsabilidad y la disciplina, incrementa la autoestima, mejora la autoimagen y
ayuda a socializar.31

6.3. ACONDICIONAMIENTO FISICO

Para promover la salud en la perspectiva del bienestar, es necesaria la actividad


física con miras a mejorar la condición física, la cual se obtiene por medio de
planes de acondicionamiento físico que desarrollen las capacidades del individuo,
para estar en buenas condiciones y apto para la práctica física. El
acondicionamiento físico según GENERELO y LAPETRA (1993) es “el desarrollo
intencionado de las cualidades o capacidades físicas; el resultado obtenido será el
grado de condición física.”32 Dicho grado permitirá que los sujetos obtengan
ciertos niveles de ejecución en la actividad física, donde se había mencionado
anteriormente, implica cualquier actividad que genere gasto de energía y el
acondicionamiento físico permitirá adquirir, mejorar y mantener los niveles a través
de su propuesta continúa, planificada y organizada según las necesidades de la
población.

Por tanto, la condición física se obtiene desde planes de acondicionamiento físico


que según ÁVILA y RUIZ S, (2001) implican, “los beneficios que se han
determinado a través de su práctica no dejan lugar a dudas sobre el alto nivel de
productividad en el ámbito de los círculos de influencia en las personas que lo

31
DUPERLY, J. Sedentarismo vs ejercicio en el síndrome metabólico. Memorias del XX Congreso
Acmi-Acp. Acta Médica Colombiana Vol. 30 Nº 3 ~ 20 Bogotá Dc. 2005
32
GENERELO, E. LAPETRA, S. Las cualidades físicas básicas: análisis y evolución y El desarrollo
de la condición física infantil en Fundamentos de Educación Física para enseñanza primaria, Ed.
INDE, Barcelona. 1993

19
realizan.” (p:15)33 En esta mirada, es necesario reconocer las características que
debe poseer un plan de acondicionamiento físico, en tanto debe evidenciar la
frecuencia, intensidad, los tiempos, las capacidades a desarrollar y la progresión
de las actividades o ejercicios.

Antes de organizar el plan, entendido este como la posibilidad de tomar las


decisiones pertinentes para alcanzar los propósitos del acondicionamiento,
teniendo en cuenta los factores externos e internos que puedan afectar a los
sujetos, es necesario tener en cuenta otros tipo de variables como las condiciones
previas de seguridad en cuanto a escenarios y materiales para la práctica de la
actividad física, de igual manera es importante que las personas se sientan en un
ambiente agradable, divertido y cautivador que los ponga en la realidad
sociocultural donde los otros, así como el medio son parte del bienestar inherente
a la salud.

6.4. LA CONDICIÓN FÍSICA

Según GROSSER (1988) la condición física es “la suma de las capacidades


físicas o condicionales”34 como son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la
flexibilidad.

La condición física es entendida según LEGIDO y COLS citado por FERNÁNDEZ


J (2009) como: “el conjunto de cualidades o condiciones orgánicas, anatómicas y
fisiológicas que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos.”

33
DE LUCIO V, RUIZ S, Experiencia, Sport City Fitness Club, Supervisión, Coordinación de
Acondicionamiento físico y Apertura de los Clubes en Mundo E, Santa Fe y Polanco. México
D.F. Abril 1999 a Diciembre 2001.
34
GROSSER, STARISCHKA, ZIMMERMANN. Principios del entrenamiento deportivo. Ed. Martínez
Roca, Barcelona. 1988

20
(:p79)35 Esto se ve reflejado en todas las actividades a realizar, y dependen de
unos buenos hábitos para mantener una buena condición para el bienestar de la
persona de manera global.

BOUCHARD citado por SÁNCHEZ GARCÍA A (2012) define que la condición física
tiene que ver con las características físicas como son: las morfológicas, las
musculares, las motrices, las cardiorrespiratorias y las metabólicas y cómo
interviene la actividad física en relación con la condición física en el bienestar de la
salud. (:p18)36

Para comprender la condición física en adolescentes es necesario conocer los


patrones de edad en los que se empieza a desarrollar las diferentes capacidades
condicionales, porque son la base que sustenta la viabilidad óptima para el
desarrollo del plan de acondicionamiento físico, porque es ahí donde se captan los
estímulos ylas diferentes variaciones de carga que influyen en la potenciación de
la capacidad trabajada. Por tanto GROSSER (1981) define que la resistencia
aérobica comienza entre los 8 y 12 años de una manera cuidadosa y que a partir
de los 12 a 16 años es más riguroso, la resistencia a la fuerza se debe empezar a
trabajar entre los 14 y 16 años de manera cuidadosa y a partir de los 16 de forma
rigurosa. La flexibilidad al ser una capacidad que disminuye con el trascurrir del
tiempo se trabaja desde edades tempranas realizándola de manera rigurosa
desde los 5 años en adelante.

35
FERNÁNDEZ. J. Valoración de la condición física del alumnado del CEIP o grupo de Ribeira
mediante la batería Eurofit. Editor Lulu.com, 2009. . N.º de pág76
36
SÁNCHEZ GARCÍA. Alejandro. Acondicionamiento físico, calidad de vida y condición física. Un
estudio longitudinal en mujeres mayores sedentarias. 2012. Pág. 224

21
6.5. LAS CAPACIDADES CONDICIONALES

En primer lugar cuando se habla sobre capacidades condicionales, todo está


relacionado con las cualidades físicas de un sujeto, a partir de su desarrollo de
habilidades, desde que nace. Un aspecto importante sobre estas capacidades lo
plantean BRAGANÇA. M. citando a CASTAÑER y CAMERINO (2008),
definiéndolas como capacidades físicas básicas que definen como el conjunto de
componentes de la condición física que intervienen, en mayor o menor grado en la
consecución de una habilidad motriz,37 lo cual es complementado por
FERNÁNDEZ (2003) quien menciona que dichos componentes reciben influencia
de diversos factores relacionados con aspectos metabólicos, morfo-funcionales o
genéticos, entre otros.38 Para ser más puntuales las capacidades condicionales
que desarrolla este estudio de forma específica son la resistencia aeróbica, la
resistencia a la fuerza y la flexibilidad.

Por otra parte, el trabajo ésta articulado a la actividad física denominada capoeira,
porque permite potenciar diversas cualidades físicas, también es importante
destacar la perspectiva de RODRÍGUEZ MARÍN (1993) donde está claro que la
calidad de vida en las personas mejora cuando se contrarresta el mal estado
físico, funcional, psicológico y social, esto también puede evidenciarse con que las
capacidades condicionales que son producto de características genéticas de cada
persona y pueden ser de dos formas como propone MOJICA, F citando a
MARTÍNEZ C. (2000) la primera es que alguien puede vivir toda su vida con sus
facultades físicas naturales sin realizar actividad física, la segunda cuando alguien

37
BRAGANÇA DE VIANA, M. El At. Flexibilidad: conceptos y generalidades. Revista Digital
www.efdeportes.com Buenos Aires Año 12 - N° 116 - 2008
38
FERNÁNDEZ, L. Capacidades y cualidades motoras. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital -
Buenos Aires - Año 9 - N° 62 - Julio de 2003

22
ha incrementado sus cualidades mediante planes de acondicionamiento físico,39
tal como es el caso del estudio realizado, donde los resultados determinan su
evolución.

Complementando lo anterior FERNÁNDEZ., L (2003) menciona autores como


ZATSIORKI (1988), A. RUIZ (1987), R. MANNO (1998) y otros, sugieren que estas
capacidades dependen fundamentalmente para su desarrollo de un
condicionamiento de tipo energético,40 es decir, que el desarrollo está
comprendido por la actividad física que genera un gasto energético produciendo
un efecto y un cambio en el organismo.

Para entrar en detalle es oportuno definir sobre las siguientes capacidades


condicionales.

6.5.1. La Resistencia

En primer lugar es necesario tener conocimiento de concepto de resistencia


comprendida según PORTA (1988) como “la capacidad de realizar un trabajo,
eficientemente, durante el máximo tiempo posible.”41 En otras palabras, es toda
actividad acompañada de un tiempo prolongado o como lo menciona ZINTIL
(1991) como la capacidad de soportar física y psíquicamente una carga durante
largo tiempo, produciendo finalmente un cansancio insuperable debido a la
intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de

39
MOJICA F. Perfiles de fuerza explosiva y velocidad de reacción en futbolistas de la categoría sub
15 participantes de la liga de fútbol de Bogotá DC - Corporación Universitaria Minuto de Dios.
Facultad de Educación. Licenciatura en Educación Física, Recreación y Deportes –Bogotá DC 201
40
FERNANDEZ, L. Op. cit., P 7
41
PORTA J. Programas y Contenidos de la Educación Física y Deportiva. Ed. Paidotribo.
Barcelona. 1988

23
esfuerzos físicos y psíquicos, (:p63)42 en otras palabras la resistencia es igual a la
suma de la resistencia al cansancio más la rápida recuperación del esfuerzo físico.
Lo cual permite entender que alguien puede vencer sus propios límites frente al
esfuerzo, todo ello implica que exista constancia durante un proceso de
acondicionamiento físico para obtener resultados favorables.

Es necesario comprender que en la resistencia se desprenden otras capacidades


específicas como son: resistencia aeróbica, anaeróbica o mixta, donde en este
estudio solo retomaremos la primera.

6.5.1.1. La Resistencia Aeróbica

MUÑOZ. D (2009) siguiendo la clasificación de PORTA define la resistencia


aeróbica como “la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo
continuo durante un largo periodo de tiempo.”43 El tipo de esfuerzo es de
intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de
O2. Por ejemplo, a la hora de realizar una actividad física donde tiene una
prolongada duración, lo que se busca es mantener ese equilibrio de consumo y
gasto de oxígeno para que el organismo pueda responder al tiempo de trabajo.

También GENÉRELO y LAPETRA (1993) alude y articula que la resistencia


aeróbica involucra el remplazo de la fatiga frente a los procesos aeróbicos, puesto
que el tiempo en que se efectúa es prolongado,44 lo que permite comprender que
si es necesario realizar planes de acondicionamiento físico, porque al realizar

42
ZINTIL 1991, Entrenamiento de la condición física. Santiago Ramos Bermúdez, 2001, pág., 63
43
MUÑOZ, D. Capacidades físicas básicas. Evolución, factores y desarrollo. Sesiones prácticas.
Revista Digital EfDeportes- Buenos Aires - Año 14 - Nº 131 - Abril de 2009
44
GENERELO, E. LAPETRA, S. Las cualidades físicas básicas: análisis y evolución y El desarrollo
de la condición física infantil en Fundamentos de Educación Física para enseñanza primaria, Ed.
INDE, Barcelona. 1993

24
actividades para esta capacidad lo que se busca es tener mayor duración en las
actividades resistiendo al desgaste físico y de esta manera se puede mejorar esta
capacidad condicional.

Ahora para el desarrollo y práctica de la resistencia aeróbica es necesario tener en


cuenta los métodos a trabajar en este estudio como: Primero, el método continúo
que articulando lo que menciona CARRASCO BELLIDO. D, (2002) este método se
caracteriza por tener una densidad de 30 minutos o más sin descanso, de igual
manera se desprenden dos métodos, el continuo extensivo que es de 30 a 120
minutos, donde la intensidad está cerca del umbral aeróbico y anaeróbico sobre
60-75% del VO2Max, aquí se da un aprovechamiento del metabolismo lipídico y
además mayor rendimiento cardiovascular produciendo una recuperación rápida,
el otro es el continuo variable donde existen cambios de ritmo del umbral aeróbico,
la densidad de tiempo de 1 a 10 minutos de trabajo alterando con los esfuerzo que
permitan recuperación al siguiente esfuerzo, en la capoeira intercede mediante el
patrón de movimientos dentro de un juego o combate. Entonces complementado
los comportamientos fisiológicos y los métodos dentro de un plan de
acondicionamiento físico se puede afirmar que la eficiencia de método produce
efectos en el organismo y la adecuada consolidación del método en cada una de
las sesiones que se realizaron, donde produjo una mejora de la resistencia
aeróbica. El segundo, el uso del método interválico extensivo con intervalos largos
(IL), caracterizado por manejar una intensidad mediana entre 70 y 75%, es decir
entre 160 y 165 ppm, con ejercicios de duración entre 2 y 3 minutos y periodos de
descansos activos entre 2 y 5 minutos para disminuir la FC hasta 120 ppm,
manejando volúmenes entre 6 y 9 cargas aproximadas a 45 y 60 minutos de
trabajo. Tercero, el uso del método interválico extensivo con intervalos medianos
(IM), caracterizado por manejar intensidades medianas y altas entre 70 y 80%, es
decir entre 160 y 170 ppm, con ejercicios de duración entre 60 y 90 segundos y
periodos de descansos activos entre 1:30 y 2 minutos para disminuir la FC hasta
130 ppm aproximadamente, manejando volúmenes entre 12 y 15 cargas

25
aproximadas a 35 y 45 minutos de trabajo, con la particularidad que para la
resistencia aeróbica, el manejo de intensidades estuvo entre el 70 y 75% a partir
de este método, incluido en varias de las sesiones del plan. Además este método
tiene como fines ampliar la capacidad aeróbica, más a nivel central que periférico
y mejorar la capacidad de tolerar y eliminar el ácido láctico, para así producir
efectos como: activar procesos aeróbicos, aumentar el tamaño del corazón,
favorecer la capilarización y producir lactato en las fibras tipo I.45

Existen diversos métodos para evaluar esta capacidad como son los test y
pruebas que permiten verificar la condición física en la que se encuentra, y de esa
manera determinar un plan de acción dosificado con cargas que sean óptimas
para el desarrollo. En este estudio se tuvo en cuenta el test de Legger, para
evaluar la resistencia aeróbica con el consumo máximo de oxígeno (VO2Max),es
una prueba de resistencia máxima, y consiste en recorrer distancias de 20 metros
donde se inicia a una velocidad de 8 km/h y cada minuto trascurrido aumenta 0,5
km/h, a través de un audio se determina el ritmo del cambio y el tiempo que dura
el recorrido de los 20 metros en cada minuto, permitiendo la correcta ejecución del
test, este finaliza cuando el participante no logra llegar 2 veces consecutivas a los
puntos que determinan los 20 metros,46 se realiza un cálculo matemático con los
resultados obtenidos para determinar el VO2Max que será expresando en
ml/kg/min siendo esta fórmula para personas de 6 a 18 años para ambos sexos:

VO2 máx.= 31.025 + (3.238 x V) – (3.248 x E) + (0.1536 x V x E)


V: Velocidad Máxima en Km/h E: Edad en años

Por último, con el resultado obtenido de la formula, se puede comprobar la


clasificación del VO2Max en la prueba de resistencia aeróbica. (Ver la tabla 1)

45
CARRASCO BELLIDO, D. Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. I.N.E.F. España. 2002
46
LÉGER LA; MERCIER D, GADOURY C, LAMBERT J. The multistage 20 metres huttle run test for
aerobic fitness. J Sports Sci. 6(2): 1988 p 93-101.

26
Valoración Resultado
Baja <24
Regular 24-30
Media 31-37
Buena 38-48
Excelente >48

Tabla 1. Nivel de capacidad aeróbica para valores de VO2 máx. Expresados en ml.kg.min) Ganso
47
Manso yCols (1996) .

Otro test que se utiliza para medir la resistencia aeróbica en este estudio es el
GBO30 creado por GARCIA J, Et al., este test, es una modificación y adaptación
de test de Ruffier, donde busca establecer la respuesta y adaptación
cardiovascular del esfuerzo para ello se necesita 4 datos: El primero es la
frecuencia cardiaca de base (FCB), el segundo es la frecuencia cardiaca máxima
(FCM) con la conversión de 220 menos la edad, el tercero luego el participante
realiza 30 sentadillas en 30 o 40 segundos, al terminar el test se toma las
pulsaciones de la frecuencia cardiaca de esfuerzo (FCE), y el cuarto donde
pasado un minuto se registra la frecuencia cardiaca de recuperación (FCR), con
los datos obtenidos podemos determinar que a partir del esfuerzo existe un gasto
cardiaco, con eso se analiza la adaptación cardiovascular del esfuerzo (ACE) y la
respuesta cardiovascular del esfuerzo (RCE), el análisis de este test consiste en
primer momento conocer si la FCE está muy lejos de la FCM, la respuesta será
optima, de lo contrario si la respuesta es cercana no es favorable, el segundo
momento en tanto la FCB está cerca de la FCR la respuesta será optima, de lo
contrario si están distantes no es favorable. Se tiene cuenta las tablas de
valoración (ver tabla 2) donde se puede determinar la ACE y la RCE, está claro
que la valoración está determinada por edades como la tabla lo presenta.48

47
GARCÍA MANSO Y COLS. Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el
deporte. Gymnos. 1996.
48
BRAVO, C. Evaluación del rendimiento físico: sistema LDF, Editorial Kinesis, Armenia 2006

27
Respuesta Cardiovascular del Adaptación Cardiovascular al
Esfuerzo (RCE) Esfuerzo (ACE)

16-24 años 16-24 años


FCM- FCE Diferencia de Puntos FCR-FBC Diferencia Puntos Valoración
latidos de latidos
70 o mas 8 0 a 15 8 Excelente
De 55 a 69 6 De 16 a 30 6 Sobresaliente
De 46 a 54 4 De 31 a 45 4 Aceptable
45 o menos 2 De 46 o mas 2 Insuficiente

Tabla 2. Tabla de valoración del GBO30 RCE Y ACE, Tomado de Evaluación del rendimiento físico:
sistema LDF / César Augusto Bravo Barajas, Editorial Kinesis, 2006

6.5.2. La Fuerza

La define BOMPA (1999) como “la aplicación de una fuerza en contra de una
resistencia” (:P93)49 o como lo menciona desde otra perspectiva ZIF y
VERKHOSHANSKY. (2000) como el producto de una acción muscular iniciada y
sincronizada por procesos eléctricos en el sistema nervioso.50 Entonces, la fuerza
se determina por su movimiento, es así, donde existen diferente tipos de fuerza
entre ellos están: la fuerza absoluta, la fuerza isométrica máxima, la fuerza
máxima excéntrica, la fuerza máxima concéntrica y la fuerza dinámica máxima
relativa. La aplicación de fuerza genera: hipertrofia muscular o sea incremento de
las fibras musculares, hiperplasia donde existe un aumento del número de fibras.
En relación a la fuerza ésta la resistencia a la fuerza que es una de las
capacidades a desarrollar en este estudio.

49
BOMPA, T. O. Periodization: Theory and Methodology of Training (4a ed.).York University:
Human Kinetics.1999
50
ZIF, VERKHOSHANSKY, Y. Super-Entrenamiento. Paidotribo, Barcelona, España. 2000

28
6.5.2.1. La Resistencia a la fuerza

La resistencia a la fuerza o fuerza resistencia es la combinación de la fuerza con la


necesidad de mantenerla durante un lapso de tiempo sin que decrezca su
intensidad, o que el movimiento sea realizado en varias oportunidades seguidas
sin pérdida de intensidad, lo cual permite que alguien sea capaz de realizar
trabajos de acondicionamiento con alta y mediana intensidad con larga duración.

Por otro lado esta capacidad que unida al concepto de fuerza propuesto por
PORTA (1988) que define la fuerza como “la capacidad de generar tensión
intramuscular,”51 viene siendo una clase relacionada con la resistencia superada,
definiéndose como la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia
durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad
de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

En cuanto al desarrollo de esta capacidad condicional genera hipertrofia muscular


dependiendo del método que se trabaje. Para este caso es la resistencia a la
fuerza, donde se incluye el método interválico extensivo con intervalos medianos
(IM), puesto que no solo mejora la resistencia aeróbica desde intensidades
medianas, dado que también genera cambios positivos en relación a la capacidad
condicional de la resistencia a la fuerza, lo cual se dio a partir del manejo de
intensidades altas, es decir, al 80%, con dosificaciones adecuadas, pero con
densidades equivalentes a 1:2, es decir, doble tiempo de descanso en cuanto al
tiempo de trabajo, siendo así un método muy empleado en varias de las sesiones
del plan. Además cabe añadir que el método si resulta útil para el mejoramiento de
la resistencia a la fuerza, más a nivel central que periférico y mejorar la capacidad

51
PORTA J. Programas y Contenidos de la Educación Física y Deportiva. Ed. Paidotribo.
Barcelona. 1988

29
de tolerar y eliminar el ácido láctico, ya que manejando intensidades altas: activa
no solo procesos aeróbicos sino anaeróbicos, aumenta el tamaño del corazón,
favorece la capilarización y producir lactato en las fibras tipo I, proporcionando
también ganancia de fuerza que sumada a la resistencia, facilita la posibilidad de
vencer una resistencia prolongada. El segundo, el uso del método interválico
intensivo con intervalos cortos (IC), este método está caracterizado por manejar
una intensidad casi máxima entre 90 y 95%, es decir, entre 180 y 190 ppm, con
ejercicios de duración entre 20 y 30 segundos, incluyendo periodos de descansos
activos entre 2 y 3 minutos para disminuir la FC hasta 140 ppm aproximadas,
manejando volúmenes entre 9 y 12 cargas de 3 a 4 series aproximadas a 23 y 25
minutos de trabajo. Además este método tiene como propósito ampliar la
capacidad aeróbica-lactácida mediante la mayor producción de lactato y su mayor
tolerancia e incrementar el VO2Max por medio de las constantes del rendimiento
coronario, para generar efectos como: posibilitar la producción y restauración de
lactato en la sangre, la implicación de las fibras tipo II cuando el VO2MAX supera
el 90% o bien la fuerza ocupa más del 30% vaciando los depósitos de glucógeno,
aumentar el tamaño del corazón, favorecer la capilarización con un efecto inferior.
Complementando lo anterior acerca de este método, es importante afirmar que su
aplicación adecuada con intensidades, dosificación, volúmenes y densidades
proporciona el mejoramiento de la fuerza, pero que si se trabaja puede mejorarse
la resistencia a la fuerza, porque fuerza hace parte de esa capacidad.52

De igual manera existen diversas pruebas para valorar las distintas


manifestaciones de la fuerza, en este caso la fuerza a la resistencia, en este
estudio se tiene en cuenta la resistencia a la fuerza en la zona abdominal, porque
se determina el centro de gravedad del cuerpo y por tanto permite una estabilidad
frente al equilibrio y la coordinación, para ello existe una prueba llamada

52
CARRASCO BELLIDO, D. Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. I.N.E.F. España. 2002

30
abdominales por un minuto propuesto por POLLOCK (1993)53 con una valoración
obtenida del Departamento de Educación Física IES ZAURIN donde la prueba
consiste en realizar en un minuto el mayor número de repeticiones, se debe tener
en cuenta que la abdominal se realiza con una elevación del tronco a un Angulo
de 45° grados, así como también no debe ser sujetad o por los pies. Luego
transcurrido el tiempo de la prueba se realiza la comparación con la tabla de
clasificación para mujeres, (ver tabla 3) teniendo en cuenta 2 aspectos
importantes, la edad y el resultado generado, por un lado se asigna una
puntuación y por otro se modifica para tener consigo un resultado el cual está
determinado desde insuficiente hasta excelente y esto representa la condición en
la que se encuentra respecto a la capacidad condicional que se evalúa.54

CHICAS
12 13 14 15 16 17 + edad
Puntos
44 46 47 49 50 52 10
3 45 46 48 49 51 9,5 EXCELENTE
42 44 45 47 48 50 9
41 43 44 46 47 49 8,5
40 42 43 45 46 48 8
SOBRESALIENTE
38 40 41 43 44 46 7,5
36 38 39 41 42 44 7
34 36 37 39 40 42 6,5
32 34 35 37 38 40 6
30 32 33 35 36 38 5,5 ACEPTABLE
28 30 31 33 34 36 5
26 28 29 31 32 34 4,5

53
POLLOCK, ML y Wilmore, JH. Ejercicios en la salud y la enfermedad: evaluación y prescripción y
rehabilitación. Editorial MEDSI - Río de Janeiro-1993.
54
IES ZAURIN, Departamento de Educación Física, Tabla de
comparación.http://iesateca.educa.aragon.es/es/dpt-ef/test/test-abdominales.pdf
(consulta20/03/2015)

31
24 26 27 29 30 32 4
22 24 25 27 28 30 3,5
20 22 23 25 26 28 3
18 20 21 23 24 26 2,5
16 18 19 21 22 24 2 INSUFICIENTE
14 16 17 19 20 22 1,5
12 14 15 17 18 20 1
10 12 13 15 16 18 0,5

Tabla 3. Valoración de Abdominales/Minuto, Basado en tabla Departamento de Educación Física IES


ZAURIN

6.6. La Flexibilidad

La flexibilidad es definida según ARREGUI, J. y MARTÍNEZ, V (2001) como “la


capacidad física de amplitud de movimientos de una sola articulación o de una
serie de articulaciones.”55 También es una capacidad que al trascurrir el tiempo se
va perdiendo, entonces es de gran importancia el desarrollo continuo frente a toda
actividad física porque además de generar amplitud en el movimiento puede evitar
lesiones. ORTÍZ, R. Citando a HAHN, (2004) plantea que la flexibilidad es “la
capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo
más óptimamente posible.” (:p183)56 Es así, que la amplitud de movimiento esta
inmersamente relacionada con esta capacidad.

Diversos autores como PLATONOV (2001) determinan una clasificación de la


flexibilidad donde encontramos lo pasivo y lo activo57 de igual forma MOORE, et
al. Citados por COLADO. J, (2004) al pasivo como estático y al activo como

55
ARREGUI, J. Y MARTÍNEZ, V. Estado actual de las investigaciones sobre la flexibilidad en la
adolescencia. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol.
1 (2) 2001. p. 127-135
56
ORTÍZ, R. Tenis: potencia, velocidad y movilidad. Editorial INDE, Barcelona, España. 2004, p.
183
57
PLATONOV, V. N. Teoría general del entrenamiento deportivo. España. Paidotribo. 2001

32
dinámico y también existe el mixto.58 Entonces esta clasificación determina el tipo
de estiramiento a realizar para ello se determinan algunos métodos de forma
general para trabajar como son: Método dinámico, donde se realizan por si solos a
través de las repeticiones, otro es el Método pasivo, con ayuda o apoyo de
compañero por tiempo un ejemplo claro es el stretching donde describe una
técnica de estiramiento, en la cual, se establece inicialmente una contracción
isométrica intensa, seguida de una relajación muscular y un estiramiento de
duración variada.

Igual que en las anteriores capacidades condicionales, existen diversos métodos


directos e indirectos para valorar la flexibilidad, para este estudio se opta por el
test de Wells y Dillon modificado, en donde ALBA. BERDEAL, A. (2005) en su
libro Test Funcionales describe el protocolo que consiste en subir a la persona en
una plataforma, donde ubica los pies juntos al borde de la plataforma con rodillas
en extensión, dejando los brazos y el tronco caer hacia adelante, se realizan 2
intentos y se toma como resultado el mejor dato obtenido, se mide en centímetros,
si la persona no alcanza la punta de los pies que es el punto 0, se contabiliza
hacia arriba como negativo, y si sobrepasa el 0 se contabiliza como positivo.59
Obtenido el dato comparamos con la tabla de valoración solo para mujeres.

TEST DE Superior Excelente Bien Promedio Deficiente Bajo Muy


WELLS Bajo
Mujer > + 30 = +30, +21 = +20, = +10, +1 = 0, -7 = -8, - > - 15
+11 14

Tabla 4. Baremos por Wells y Dillon Modificado CITADOS POR ALBA. BERDEAL, A. L. (2005).

58
COLADO, J. Acondicionamiento físico en el medio acuático. Barcelona: Paidotribo. 2004
59
ALBA. BERDEAL, A. L. Test Funcionales. ARMENIA: KINESIS. 2005

33
6.7. LA CAPOEIRA

Existen diversas formas de realizar actividad física entre ellas se encuentra la


capoeira, la cual es muy común conocerla como: danza, lucha, arte marcial,
deporte, actividad física, entre otras, debido a lo anterior se puede afirmar que
tiene algo de concordancia porque la construcción de ésta es un conjunto de
diversas manifestaciones.

Según la Fundación Internacional de Capoeira Angola (FICA) el nombre capoeira


es desconocido, así que existen varias teorías. Algunos historiadores y
académicos afirman que capoeira deriva del idioma de los Tupí Guaraní, grupo
indígena de la región del sur de América Latina, la cual significa área de bosque o
campo. También en el portugués antiguo de la época de colonización, la palabra
significaba una jaula grande o galpón para gallos y gallinas.60

Según lo anterior K. KIA BUNSEKI FU-KIAU, Profesor y académico del Congo


sugiere que la palabra capoeira surge de la palabra kikongo ‘Kipura/Kipula’ que
significa saltar de un lado para otro, para demostrar de igual manera como se
describen los movimientos de dos gallos de pelea.61

Los orígenes se remontan en Brasil en el siglo XVI, según historiadores,


mencionan que era practicada por los esclavos en sus tiempos libres para poder
liberarse, en ese entonces del dominio de los colonos de Portugal, siendo así que
lo camuflaron como danza (…) Con el pasar del tiempo y después de la abolición
en el año 1890 por medio de estatutos pasó a ser prohibida la capoeira por ser un
arte asociado a la violencia, que a su vez era practicada para hurtar o matar gente,
pero cabe aclarar, que su práctica debía ser de forma clandestina porque existían
castigos severos a los que la practicaban, al pasar el tiempo por medio de Mestre

60
Capoeira Angola Bogotá http://www.capoeira-angola-bogota.info/que-es-capoeira-angola/
(Consulta 20/06/2015)
61
KIA BUNSEKI FU-KIAU. The God Imn in the Kongo. 2006

34
Bimba y su trabajo social crea una académica de enseñanza de capoeira
asociando esta práctica como una actividad física, esto fue acogido rápidamente y
luego a este sujeto lo invitan a realizar una exhibición en ese entonces al
presidente Gertulio Vargas en el año 1937 el cual acoge con agrado la
presentación, dando como resultado la formulación de un decreto legalizando su
práctica y es así como paso a ser un deporte nacional.62

Entonces, a partir de lo acontecido y según PEREZ FEITO y otros autores (2011)


afirman que empieza a tomar auge la capoeira como actividad físico-deportiva y
participa como método para mejorar la salud física y psíquica. (:p379)63

Existen varios conceptos de capoeira porque De SOUZA (2011) describe la


capoeira como una manifestación cultural de Brasil que posee diferentes matices
que la hacen única desde su corporeidad humana. (:p29)64 Por una parte el
recorrido de ésta es amplio, para determinar un concepto general, porque se han
ido desarrollando estudios en otros campos de conocimientos que hacen
referencias a la práctica cultural de la capoeira y muy pocos desde la actividad
física. Por otra parte la capoeira está siendo conocida por todas los países y su
práctica se ha venido relacionando desde la actividad física y además como una
expresión cultural.

En la capoeira podemos encontrar diversas manifestaciones o tipos, en este caso


se menciona las más importantes y las que más influencia han tenido en todos los
tiempos como son la capoeira angola y la capoeira regional.

62
Fuente: Recopilado de las historia de diversas palestras y platicas con algunos Mestres de
capoeira, en mi vida como capoeirista. Yeinner Calpa 2008-2014
63
PEREZ FEITO, J, varios autores. Sesiones ed. física segundo ciclo eso (profesor) Editorial Pila
Teleña. 2011
64
DE SOUZA VIEIRA, Sergio. De la Viadagem al deporte, trayectoria de la Capoeira. Primera
edición 2011

35
6.7.1. Capoeira Angola

Según la (FICA), la capoeira angola es un arte, danza y lucha, que incorpora


expresión corporal en movimientos específicos, pero infinitamente variados, con
música, instrumentos y canto. Es un dialogo de cuerpos, en el cual se pregunta y
responde a través de la improvisación corporal al ritmo de la música oriunda de la
capoeira angola. A esto se le suma humor, gracia, agilidad, seriedad y “mandinga”.

La capoeira angola es una manifestación cultural afro descendiente que facilita la


expresión libre y creativa, individual y colectiva enfocando belleza y dialogo. Ayuda
a llenar la necesidad de encontrar canales de libre expresión y manifestación de
ideas, inquietudes, habilidades y puntos de vista en espacios de convivencia,
mediante el dialogo, la crítica, el análisis, la reflexión y la creación.65

Por tradición la capoeira angola es la que se representa por un juego bajo con la
sincronización de diversos movimientos en periodos de largo tiempo, los
movimientos realizados involucran las capacidades físicas como la resistencia
aeróbica y la fuerza.

6.7.2. Capoeira Regional

Según ABEL. L. La capoeira regional proviene del "Batuque", una lucha que se
realizaba en domingo de carnaval, el dos de julio de cada año, en el barrio de
Largo de Piedade. Esta lucha al realizar una señal, los combatientes unían las
piernas fuertemente, protegiendo sus órganos sexuales. Uno podía pegar con las
dos piernas al adversario, pero siempre manteniéndose en pie, el que caía al
suelo era eliminado. Se intentaba pegar con una pierna y equilibrarse con la otra.

65
Capoeira Angola Bogotá http://www.capoeira-angola-bogota.info/que-es-capoeira-angola/
(Consulta 20/06/2015)

36
Estas luchas siempre terminaban con la intervención policial y con heridos, esto,
junto con otros problemas hizo desaparecer el Batuque y dar lugar a la capoeira
regional. 66

Hoy en día a capoeira regional es el más practicado, porque tiene una variedad en
movimientos acrobáticos que lo hacen más llamativo. Además de ello posee unas
características como ser un juego rápido, donde los movimientos son más ágiles,
altos y más espectaculares. También se toma en cuenta que se ejercita y
desarrolla la flexibilidad y la agilidad.

Considerando los tipos de capoeira se puede decir que su práctica contribuye a


mejorar las capacidades físicas a través de entrenamiento y su práctica,
generando cambios a nivel fisiológico y neurofisiológico por procesos regulados
por el sistema nervioso, el sistema musculo-esquelético; Es así donde DOSSIÊ
(2007) afirma que la capoeirasin duda es una actividad física, un deporte y una
lucha. (p: 64)67

En este estudio la capoeira es tomada como una actividad física, teniendo en


cuenta los autores antes mencionados la capoeira además de ser una actividad
físico-deportiva, infiere como actividad física, por todos los aportes que tiene.

El desarrollo de la capoeira ha sido abarcada en todos los grupos poblacionales


que va desde la infancia hasta el adulto mayor y no excluye el género femenino en
ningún momento porque la práctica para todos y todas. Además la capoeira
desarrolla destreza y habilidades y esto se ve inmersamente relacionado con el
organismo que impactan de manera directa en la condición física y el estado de
salud, porque produce efectos creando estímulos en el corazón, vasos sanguíneos

66
ABEL. L. Capoeira Regional. Tomado de http://www.8tiempos.com/otros-
bailes/capoeira/capoeira-regional/ (Consulta 20/06/2015)
67
DOSSIÊ. Inventário para registro e salvaguarda da Capoeira como Patrimônio cultural do Brasil.
Brasília– pág. 64. 2007

37
y pulmones, teniendo como resultado la elevación de la FC, presión arterial, flujo
sanguíneo a músculos activos.

También en la capoeira al momento de ejecutar este arte marcial, utiliza con gran
frecuencia las fibras musculares de contracción lenta o también llamadas fibras de
tipo I, estas se caracterizan por tener una velocidad de contracción alrededor de la
mitad que las fibras de contracción rápidas, estas fibras lentas poseen grandes
cantidades de mitocondrias, además tienen una gran capacidad de generar
energía ATP de forma aeróbica, por lo que se puede decir que estas fibras
musculares de tipo I tienen un gran predominio en las actividades de resistencia
como es la capoeira, porque depende exclusivamente del metabolismo aeróbico
por la duración de ejecución de esta arte es de tiempos variados, que van desde
intervalos extensos. La capoeira también es un arte marcial que requiere de
tiempos extensos de ejecución de diversos movimientos constantes, permitiendo
comprender que durante la realización de esta actividad de tipo aeróbico, el
sistema cardiovascular debe conservar un gasto cardíaco elevado durante un
tiempo amplio, que va desde varios minutos hasta hora, y es el entrenamiento
continuado y rigurosamente planeado mediante este tipo de arte marcial que
produce adaptaciones morfológicas y funcionales que pueden ser significativas
para la capacidad cardiovascular y que permite acoger la mayor cantidad de
sangre circulante.

La capoeira se da hincapié en la fuerza y sobre todo en la resistencia a la fuerza


puesto que exigen la capacidad de resistir una carga y al ser un arte marcial la
zona de centro de gravedad es un punto a fortalecer porque cada cualquier
movimiento de capoeira hace contraste en esa zona, y por último es importante
insistir en la flexibilidad como toda arte marcial que permite realizar patadas de
alto impacto con amplitud de ángulos y permitir el desarrollo de esta capacidad.

38
7. METODOLOGÍA

Este estudio es de carácter cuantitativo porque maneja datos medibles a partir de


resultados con su respectivo análisis. Según SAMPIERI (2010) este tipo de
investigación es objetiva y de igual forma generaliza los resultados encontrados,
donde se pretende explicar y predecir, buscando regularidades y relaciones
causales entre elementos. Lo principal de este tipo de investigación es la
reconstrucción y demostración de teorías, es un proceso riguroso, los datos deben
poseer estándares de validez y confiabilidad y las conclusiones deben contribuir
aportar al conocimiento.68

Su diseño es cuasi-experimental, estudia relaciones de causa-efecto, pero no en


condiciones de control riguroso de todos los factores que puedan afectar el
experimento, donde este presente la veracidad y validez en el estudio. No existe
un número exacto de participantes para la realización, pero si se da la causa-
efecto entre las variables, al mismo tiempo es de corte longitudinal puesto que
necesitan de pruebas, previas y posteriores del proceso, proporcionando eficacia
contribuyente para la condición física.

El método de análisis se realiza con el software de análisis estadístico SPSS


versión 23, para este proceso se tuvo en cuenta 2 aspectos, el primero la
frecuencia y el porcentaje, esto se hace con el fin de conocer cuántos datos se
repiten y a partir de ello determinar qué paso con esos resultados en el inicio y fin
después de la intervención, el segundo se utiliza la prueba t de student con
muestras relacionadas o también denominada la prueba del antes y después,
donde busca medir si hay o no hay significancia en los resultados. Para determinar
la significancia se debe conocer el p valor, que significa el nivel alfa o nivel de

68
SAMPIERI, R. Et Al. Metodología de la investigación. Quinta Edición. McGRAW-HILL /
Interamericana Editores, S.A. DE C.V. México, 2010

39
error, en este caso es de 0, 05 = 5%, para ello si los resultados en relación a la
significancia es < 0.05 se puede descartar la hipótesis nula o negativa (H0) al
rechazar la H0 se procede a validar la hipótesis alterna o positiva (H1).

7.1. HIPÓTESIS

El plan de acondicionamiento físico apoyado en la capoeira mejora positivamente


la condición física en relación a la resistencia aeróbica, la resistencia a la fuerza y
la flexibilidad con duración de 3 meses, 2 sesiones por semana cada una con 120
minutos en las jóvenes de entre 15 y 16 de la IETTCM sede Manuela Beltrán de
la ciudad de Popayán.

El plan de acondicionamiento físico apoyado en la Capoeira no mejora la


condición física en relación a la resistencia aeróbica, la resistencia a la fuerza y la
flexibilidad con duración de 3 meses, 2 sesiones por semana cada una con 120
minutos en las jóvenes de entre 15 y 16 de la IETTCM sede Manuela Beltrán de
la ciudad de Popayán.

7.2. POBLACIÓN Y MUESTRA

La población universo es toda aquella donde se realiza el proceso de la


investigación en este caso la IET TCM Sede Manuela Beltrán, para seleccionar la
muestra esta se hace a través del tipo no probalístico, porque se elige
participantes por uno o varios propósitos, no pretende que los casos sean
representativos de la población, la muestra es de 10 mujeres adolescentes entre
15 y 16 años, pertenecientes a la institución.

40
7.2.1. Criterios de Inclusión

Ser mujeres estudiantes pertenecientes a la institución.


Estar en el rango de edad de 15 a 16 años.
Asistir a todas las sesiones programadas.

7.2.2. Criterios de Exclusión

Practicar otra actividad física.


Tener patologías.
Estar en estado de embarazo.
Ser mayor de 16 y menor de 15 años.

7.2.3. Criterios Éticos

Tener autorización de la institución.


Autorización de los padres de familia.
Compromiso de participación a todas las sesiones.

7.3. TÉCNICAS E INSTRUMENTOS

Las técnicas que se utilizan son: análisis estadísticos, otra técnica es la aplicación
de test y pruebas como: Test de Legger, Test GBO30, Test de abdominales por un
minuto, Test de Wells y Dillon.

Los Instrumentos son; el software de análisis estadístico y las planillas de registro


Pulsómetros, cinta métrica, cronometro, conos, grabadora, audio de test de
Legger, silbato, colchonetas.

41
7.4. VARIABLES

7.4.1. Variables Dependientes

Son aquellas donde se produce el efecto en este caso son las capacidades
condicionales a desarrollar, la resistencia Aeróbica, la resistencia a la fuerza y la
flexibilidad.

7.4.2. Variables Intervinientes

Determinan como se regula el efecto frente a la causa, en este caso tenemos: la


edad y género femenino.

7.4.3. Variable Independiente

Representa la causa o la forma en que se actúa frente al estudio, en este caso un


plan acondicionamiento físico apoyando en la capoeira.

42
8. RESULTADOS

Para este estudio se tiene en cuenta dos momentos, inicial y final el cual originólos
resultados (ver tabla 5) que determinaron los cambios obtenidos en la población
muestra.

rimero se realiza una evaluación inicial de las 3 capacidades condicionales,


Primero
seguidamente se intervine con el plan de acondicionamiento físico apoyado en la
capoeira con una duración de 20 sesiones, de 120 minutos, 2 veces a la semana y
por último se hace la evaluación final.

43
8.1. ANÁLISIS DE RESULTADOS DE FRECUENCIAS ABSOLUTAS Y
PORCENTAJE

En la resistencia aeróbica donde se realizaron 2 test, el primero es el test de


Legger, en el cual se obtuvo el VO2Max expresado en ml/kg/min, con ello se
realiza una comparación desde la tabla 1 de valoración, de igual forma se tiene en
cuenta la tabla 6 donde muestra los resultados obtenidos en el momento inicial, en
el que 8 estudiantes (80%) tienen una condición física media y 2 estudiantes
(20%) regular.

Tabla 6. Frecuencia de Test de Legger Inicial

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Regular 2 20,0 20,0 20,0

Medio 8 80,0 80,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

En la tabla 7 muestra los resultados obtenidos en el momento final, donde 8


estudiantes (80%) que obtuvieron bueno y 2 estudiantes (20%) medio.

Tabla 7. Frecuencia de Test de Legger Final

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Medio 8 80,0 80,0 80,0

Bueno 2 20,0 20,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

44
Grafica 1. Frecuencia de Test de Legger incial y final

8
Frecuencia
6

0
regular medio bueno

Resultados

inicial final

En las tablas 6 y 7 y la gráfica 1 del análisis de frecuencias demuestran como la


variable independiente del plan de acondicionamiento físico apoyado en la
capoeira incide en los resultados finales
finales.

El segundo test en esta capacidad condicional es el GBO30 donde evalúa dos


momentos: el primero (ver tabla 8) es la adaptación cardiovascular
cardiovascular del esfuerzo
(ACE) en el resultado inicial 5 estudiantes (50%) obtuvieron excelente, 4
estudiantes (40%) obtuvieron sobresaliente y 1 estudiante
diante (10%) aceptable en la
evaluación ACE.

Tabla 8. Frecuencia de Test de GBO30 ACE Inicial

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Excelente 5 50,0 50,0 50,0

Sobresaliente 4 40,0 40,0 90,0

Aceptable 1 10,0 10,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

45
Y en la ACE los resultados obtenidos al final (ver tabla 9), 8 estudiantes (80%)
obtuvieron excelente y 2 estudiantes (20%) sobresaliente en la evaluación ACE.

Tabla 9. Frecuencia de Test de GBO30 ACE Final

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Excelente 8 80,0 80,0 80,0

Sobresaliente 2 20,0 20,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

El segundo momento es la respuesta cardiovascular al esfuerzo (RCE) donde en


el resultado inicial (ver tabla 10), 9 estudiantes (90%) obtuvieron excelente, y 1
estudiantes (10%) insuficiente en la evaluación RCE.

Tabla 10. Frecuencia de Test de GBO30 RCE Inicial

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Excelente 9 90,0 90,0 90,0

Insuficiente 1 10,0 10,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

Y en el RCE donde el resultado final, (ver tabla 11) 7 estudiantes (70%) obtuvieron
excelente, y 3estudiantes (30%) que obtuvieron sobresaliente en la evaluación del
RCE.

46
Tabla 11. Frecuencia de Test de GBO30 RCE Final

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Excelente 7 70,0 70,0 70,0

Sobresaliente 3 30,0 30,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

Grafica 2. Frecuencia de Test GBO30 ACE Y RCE inicial y final

9
8
7
Frecuencia

6
5
4
3
2
1
0
Excelente sobresaliente aceptable insuficiente

Resultados GBO30

ACE Inicial ACE Final RCE Inicial RCE Final

Teniendo en cuenta
nta las tablas 8, 9, 10 y 11 y la gráfica 2 del análisis de
frecuencias, da a entender como la variable independiente del plan de
acondicionamiento físico apoyado en la capoeira incide en los resultados finales,
en el ACE se observa en la cambios son favorables y en la RCE
R existen cambios
favorables, pero a su vez hay un contraste de resultados porque a pesar que los
cambios son mejorables los estudiantes que obtuvieron excelente disminuyen 7.

En la fuerza resistencia o resistencia a la fuerza donde se realizó el test de


abdominales por
or un minuto que específicamente
amente evalúa la zona abdominal luego

47
se hace una comparación de resultados con la tabla 3. Entonces, los resultados
obtenidos en el momento inicial (ver tabla 12) encontramos que 4 estudiantes
(40%) obtuvieron Insuficiente y 6 estudiantes (60%) aceptable en la evaluación de
esta prueba.

Tabla 12. Frecuencia de Test de Abdominales/Minuto Inicial

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Insuficiente 4 40,0 40,0 40,0

Aceptable 6 60,0 60,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

Por otra parte la tabla 13 muestra los resultados obtenidos en el momento final,
donde se observa que 9 estudiantes (90%) obtuvieron aceptable y 1 estudiante
(10%) obtuvieron sobresaliente en la evaluación de esta prueba.

Tabla 13. Frecuencia de Test de Abdominales/Minuto Final

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Aceptable 9 90,0 90,0 90,0

Sobresaliente 1 10,0 10,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

48
Grafica 3. Frecuencia de Test de Abdominales/Minuto
incial y final

9
8
7
Frecuencia

6
5
4
3
2
1
0
Insuficiente Aceptable Sobresaliente

Resultados

Inicial Final

Teniendo en cuenta
a las tablas 12 y 13 y la gráfica 3 del aná
álisis de frecuencias, da
a entender como la
a variable independiente del plan de ac
condicionamiento físico
apoyado en la capo
oeira incide en los resultados finales.

En la flexibilidad donde
d se tuvo en cuenta el test de Wellss y Dillon Modificado, el
cual evalúa la flexió
ón de tronco. Para ello se utilizan la tab
bla 4 de valoración para
comparar los resulltados. Entonces, se encuentra que en el momento inicial (ver
tabla 14) 3 estudia
antes (30%) obtuvieron bajo, 4 estudian
ntes (40%) obtuvieron
deficiente y 3 estud
diantes (30%) obtuvo promedio en la valorración de este test.

Tabla 14. Frecuencia de Test de Wells y Dillon Modificado Inicial

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Bajo 3 30,0 30,0 30,0

Deficiente 4 40,0 40,0 70,0

Promedio 3 30,0 30,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

49
Por otra parte los resultados obtenidos (ver tabla 15) en el momento final, donde
se observa 3 estudiantes ((30%) obtuvo excelente y estudiantes ((70%) obtuvieron
superior en la evaluación de este test.

Tabla 15. Frecuencia de Test de Wells y Dillon Modificado Final

Porcentaje Porcentaje
Frecuencia Porcentaje válido acumulado

Válido Excelente 3 30,0 30,0 30,0

Superior 7 70,0 70,0 100,0

Total 10 100,0 100,0

Grafica 4. Frecuencia de Test Wells y Dillon Modificado


incial y final

7
6
Frecuencia

5
4
3
2
1
0
Bajo Deficiente Promedio Excelente Superior

Resultados

Inicial Final

Teniendo en cuenta las tablas 14 y 15 y la gráfica 4 del análisis de frecuencias, da


a entender como la variable independiente del plan de acondicionamiento físico
apoyado en la capoeira incide
in en los resultados finales.

50
8.2. ANÁLISIS DE RESULTADOS CON LA PRUEBA T DE STUDENT CON
MUESTRAS RELACIONADAS

En la resistencia aeróbica comenzando con el test de Legger inicial y final, los


cambios fueron significativos (p=0,037), evidenciado que el plan de
acondicionamiento físico apoyado con la capoeira repercute en la resistencia
aeróbica evaluada de las estudiantes. En el segundo test GOB30 inicial y final
existen 2 momentos el primero es el RCE donde no existe significancia (p=1,00),
pero en el segundo la ACE donde la diferencia es significativa (p=0,037).

Tabla 16. Prueba t muestras emparejadas: la resistencia aeróbica

Diferencias emparejadas

95% de intervalo de
Desviaci Media
Test confianza de la
ón de error Sig.
diferencia
estánda estánda (bilater
Media r r Inferior Superior T gl al)

LeggerInicial – -
-,400 ,516 ,163 -,769 -,031 9 0,037
Legger Final 2,449

GBO30RCE Inicial
- GBO30 RCE ,000 ,816 ,258 -,584 ,584 ,000 9 1,000
Final

GBO30 ACE Inicial


,400 ,516 ,163 ,031 ,769 2,449 9 0,037
- GBO30 ACE Final

En la tabla 17 de muestras emparejadas se evidencia el test de abdominales por


minuto, se observó diferencia significativa (p=0,015), en los resultados obtenidos.
Comprobando que el plan de acondicionamiento físico apoyado con la capoeira
incidió positivamente en la resistencia a la fuerza evaluada en las estudiantes.

51
Tabla 17. Prueba t muestras emparejadas: la resistencia a la fuerza

Diferencias emparejadas

Media 95% de intervalo


Test Desvia de de confianza de la
ción error diferencia Sig.
estánd estánd (bilate
Media ar ar Inferior Superior T gl ral)

Abdominales/Min
Inicial –
-,500 ,527 ,167 -,877 -,123 -3,000 9 0,015
Abdominales/Min
Final

En la tabla 18 del test de Wells y Dillon modificado existe diferencia significativa


(p=0,00), demostrando que el plan de acondicionamiento físico apoyado con la
capoeira incidió positivamente en la flexibilidad evaluada en las estudiantes.

Tabla 18. Prueba t de muestras emparejadas: la flexibilidad

Diferencias emparejadas

Media 95% de intervalo


Test Desvia de de confianza de
ción error la diferencia Sig.
estánd estánd (bilate
Media ar ar Inferior Superior T gl ral)

Wells y Dillon
-
Modificado Inicial –
-3,700 ,949 ,300 -4,379 -3,021 12,3 9 0,000
Wells y Dillon
33
Modificado Final

52
9. DISCUSIÓN

A partir de los resultados iníciales y finales obtenidos, (ver tabla 5) se busca


explicar la incidencia de la variable independiente sobre las dependientes.

La resistencia aeróbica, mejoró en cuanto VO2Max en este estudio, porque la


incidencia y la significancia del plan fueron positivas en los resultados.
Adicionalmente, los resultados de esta investigación se correlacionan con el
estudio de TEMP H, y ANTUNES, S. (2013) donde fueron participes 17
practicantes de la capoeira de género masculino con edades entre 18 y 42 años,
donde se evaluó la resistencia aeróbica con el test de Cooper donde los
resultados fueron favorables en esta capacidad,69 y a pesar de la transversalidad
de este estudio, se tuvo en cuenta porque la muestra correspondió a capoeiristas
activos. Para este estudio mediante el test de Legger, la eficacia del plan de
acondicionamiento físico apoyado en la capoeira fue favorable, porque al haber
trabajado con estudiantes inactivas físicamente, los cambios en relación a la
condición física fueron más evidentes. Con lo anterior se puede inferir que la
capoeira tanto en hombres como en mujeres mejora las capacidades físicas, más
aún cuando se aplica un plan de acondicionamiento, utilizando métodos acordes
para mejorar esta capacidad como el continuo intensivo, el continuo extensivo y el
interválico extensivo con intervalos largos, los cuales manejan intensidades
moderadas entre el 65% y 75%, para realizar trabajos por tiempo prolongado,
donde CARRASCO D (2002) plantea que al utilizar estos métodos se pueden
producir una serie de efectos fisiológicos favorables como: la disminución de la
grasa y el colesterol fortaleciendo el sistema muscular, hipertrofia del miocardio, la
resistencia a la fatiga, aumento del corazón, la disminución de la FC, disminución

69
TEMP. H. ANTUNES, S. Aptidão física relacionada à saúdeempraticantes de capoeira da cidade
de Santa Maria, RS. Revista digital EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº
186, Noviembre de 2013. (consulta 06/10/2014)

53
del tiempo de recuperación,70 dando validez que un plan de acondicionamiento
físico apoyado en la capoeira bien estructurado, produce buenos resultados.

En la adaptación y la respuesta cardiovascular, (ACE y RCE) en los resultados de


la ACE su adaptación fue crónica, porque las estudiantes se adecuaron al plan
de acondicionamiento físico apoyado en la capoeira, generando un aumento en la
capacidad de resistir estímulos que influenciaron en su organismo.

Existe un contraste frente a los resultados de la RCE, porque no se lograron


cambios significativos, aunque se tuvo en cuenta que hay un cambio favorable en
una estudiante y la disminución de 2 al nivel de evaluación inicial que estaban,
según lo evidenciado por el autor CARRASCO (2002) podría inferir que las
respuesta cardiovascular al esfuerzo es aguda, es decir al momento que se realiza
una actividad física en este caso la evaluación final, es así, que puede estar
relacionado a factores externos y previos a la evaluación.

En la resistencia a la fuerza la incidencia y la significancia del plan fueron positivas


en los resultados, porque con el trascurso de las sesiones, las estudiantes iban
mejorando su capacidad de trabajar a altas intensidades durante un tiempo
prolongado, aumentando su resistencia a la fatiga. Adicionalmente, se retoma el
estudio de TEMP, H y ANTUNES, S. (2013) que a pesar de su transversalidad,
evaluó esta capacidad física, mediante el test de abdominales por un minuto.
También hay que destacar que los practicantes de capoeira obtuvieron una
valoración de excelente, al ser personas activas físicamente, ratificando que
realizar actividad física de forma continúa y desde la capoeira, influye
positivamente para mantener una buena condición física. Además hay que añadir
que esta capacidad se mejoró utilizando el método interválico extensivo con
intervalos medianos durante varias sesiones del plan, estos trabajos a alta
intensidad y de larga duración se fueron realizando por la progresión de las

70
CARRASCO BELLIDO, D. Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. I.N.E.F. España. 2002

54
estudiantes, quienes mejoraron su capacidad de trabajar a altas intensidades
entre el 80% y 85% durante periodos de tiempo prolongados, subrayando que la
condición física mejoró, lo cual según CARRASCO D (2002) se da porque este
método produce efectos fisiológico como: estimular la tolerancia y mejorar la
eliminación de lactato, agranda el corazón, utiliza tanto fibras oxidativas por la
duración y glucolítcas por la intensidad e involucra procesos aeróbicos y
anaeróbicos71, demostrando que es eficaz aplicar un plan de acondicionamiento
físico con este método y con la capoeira como medio, tal como fue implementado
para este estudio.

La flexibilidad mejoró significativamente según los resultados obtenidos, el cambio


se dio porque al haber aplicado gestos propios de la capoeira como: la armada
equivalente a una patada que se aplica de pie en posición vertical, la cual causa
un movimiento de rotación, barriendo horizontalmente para golpear al oponente
con el lado externo del pie, otra patada es el bênção que es un movimiento que
pretende golpear el abdomen del oponente, cuya pierna por detrás de la oscilación
se estira hacia adelante en línea recta, entre otras. Cabe destacar que la amplitud
del movimiento en relación a las patadas mejoró la flexibilidad en tronco y cadera
por sus diferentes giros en cada movimiento.72 Los resultados se correlacionan
con el estudio de TEMP. H y ANTUNES, S. (2013) donde se evaluó la flexibilidad
en los participantes, los cuales alcanzaron una valoración favorable, otro estudio
como el de CAMPOS (2008) afirma que los efectos de un programa de ejercicio
evidencian cambios positivos en la flexibilidad.73 De igual manera en este estudio
la mejora de la flexibilidad se logró por la continuidad y variedad de métodos y

71
CARRASCO BELLIDO, D. Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. I.N.E.F. España. 2002
72
LÓPEZ, Y. Fundamentos básicos de capoeira para la educación física en la ESO. III Congreso
Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física. Pontevedra. España 6-8 de Mayo de
2010
73
CAMPOS, A. Et Al. Comportamiento de las variables de condición física posterior al
acondicionamiento en estudiantes de la Universidad Manuela Beltrán. Umbral Científico, núm. 13,
pp. 27-38 Universidad Manuela Beltrán Bogotá, Colombia. Diciembre, 2008

55
ejercicios utilizados en las sesiones del plan de acondicionamiento físico apoyado
en la capoeira.

Es de resaltar que la capoeira reúne una serie de movimientos holísticos, que la


hacen llamativa al ser practicada, entre sus beneficios sobresalen el mejoramiento
de la resistencia aeróbica, la resistencia a la fuerza y la flexibilidad.

El resultado positivo del plan de acondicionamiento físico, fue porque los métodos
de entrenamiento y las diferentes intensidades trabajadas tuvieron variedad,
continuidad y progresión, conforme a la respuesta de trabajo de las estudiantes.

La capoeira es útil para mejorar la condición física, cuando se practica al menos


durante 30 minutos diarios, 5 días por semana, al igual que otras actividades
físicas, tal como sugiere la OMS.

En este estudio sobresale que cuando se incorporan personas inactivas


físicamente a un plan de acondicionamiento físico, los efectos y resultados serán
más evidentes, porque la condición física se adapta, debido los procesos que
ocurren en el organismo.

Se debe tener en cuenta, que los resultados obtenidos en este estudio,


corresponden a estudiantes entre 15 y 16 años de género femenino, los cuales
sujetos al contraste teórico según los alcances morfo-fisiológicos de la muestra,
validan totalmente la hipótesis alterna o positiva que consolida la incidencia del
plan de acondicionamiento físico apoyado en la capoeira, en relación al
potenciamiento de componentes directos de la condición física, como las
capacidades condicionales que fueron trabajadas.

56
10. CONCLUSIONES

Un plan acondicionamiento físico apoyado en la capoeira con una duración de 3


meses, 2 sesiones semanales de 120 minutos cada una, incide positivamente en
la mejora de la condición física, en relación a la resistencia aeróbica, la resistencia
a la fuerza y la flexibilidad, tal como sucedió con las estudiantes en este estudio.

En cuanto a la evaluación física inicial de las capacidades condicionales en este


estudio se encontró una baja condición física en las estudiantes, pero en la
evaluación final, se obtuvieron resultados que confirmaron la incidencia positiva
del plan de acondicionamiento físico apoyado en la capoeira.

Un plan de acondicionamiento físico apoyado en la capoeira genera mejora la


condición física, teniendo un orden, correcta aplicación y continuidad, todo acorde
a las necesidades de los sujetos, trabajando con contenidos y métodos ideales.

En la resistencia aeróbica con la aplicación del plan de acondicionamiento físico


apoyado en la capoeira se lograron cambios positivos, porque las estudiantes
mejoraron significativamente su VO2MAX.

La resistencia a la fuerza y la flexibilidad mejoraron significativamente, lo cual


determina que aplicar un plan de acondicionamiento físico apoyado en la capoeira,
si mejora la condición física.

Los cambios en la condición física de las estudiantes fueron significativos, porque


el estudio fue realizado en personas inactivas físicamente y lógicamente los
resultados van a ser más visibles que en personas activas.

Todo plan de acondicionamiento físico va direccionado a mejorar las capacidades


condicionales, las cuales determinan el nivel de condición física.

57
11. RECOMENDACIONES

Universidad

El presente trabajo da apertura a futuros estudios para profundizar los beneficios


de la capoeira en la actividad física.

Programa

Estar actualizado con las nuevas tendencias relacionadas con prácticas de


actividad física como la capoeira, porque está impactando a las nuevas
generaciones, y porque su práctica aporta beneficios en relación al estado de
condición física.

Institución

Generar procesos que incentiven la práctica de la actividad física, dando conocer


sus efectos positivos para la condición física.

Egresados

Hacer una invitación a la realización y ejecución de planes de acondicionamiento


físico para contribuir con la mejora de la condición física, porque esta influye en el
bienestar del sujeto.

A los estudiantes activos del programa

Utilizar actividades físicas como la capoeira para realizar estudios investigativos


que aporten nuevas ideas y formas de mejorar la condición física.

58
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2001, pág., 63
ANEXO

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO APOYADO DESDE LA CAPOEIRA

JUSTIFICACIÓN

El plan de Acondicionamiento Físico (AF) apoyado desde la Capoeira es


importante, como medio de difusión de la actividad física alternativa, para
mejorar la condición física.

La Capoeira como actividad física es el medio con el cual se desarrolla el Plan


de AF, desde una perspectiva nueva en el campo, porque al ser una actividad
físico- deportiva permite mejorar las capacidades condicionales, produciendo
bienestar para el participante.

Los aportes están relacionados con la Capoeira desde: la salud y la actividad


física, en la consolidación de nuevas teorías de conocimiento en el campo de la
condición física, porque hoy en día el problema los bajos niveles de la misma es
alarmante.

PROPÓSITOS PARA EL PLAN

El desarrollo del plan de acondicionamiento físico para mejorar la condición


física, en relación a la resistencia aeróbica, la resistencia a la fuerza y la
flexibilidad de la mujeres adolescentes de la Institución Educativa Técnica,
Tomas Cipriano de Mosquera, Sede, Manuela Beltrán.
CUADRO DE SESIONES

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FISICO APOYADO EN LA CAPOEIRA


COMPONENTES
CAPACIDADES
SESIÓN Nº %W D CONDICIONALES
1 65% 1:1 RESISTENCIA BASE
2 65% 1:1 RESISTENCIA AERÓBICA
3 75% 1:1 RESISTENCIA A LA FUERZA
MES

4 75% 1:1 FUERZA


1

5 70% 1:1 FLEXIBILIDAD


6 75% 1:1
7 70% -
8 80% 1:2
9 70% 1:1
10 75% 6:1
MES
2

11 80% 1:2
12 80% 1:2
13 75% 1:1
14 80% 1:2
15 75% 6:1
16 90% 1:4
MES

17 80% 1:2
3

18 70% 1:1
19 70% -
20 70% 6:1

GRAFICA DE SESIONES
100%
INTENSIDAD %W

80%
60%
40%
20%
0%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
SESIÓN Nº
FICHA DE SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO APOYADO DESDE
LA CAPOEIRA

SESIÓN NRO. 1 FECHA: 05/04/2115


OBJETIVO: Mejorar la resistencia base mediante circuitos de estaciones.
RECURSOS: Colchonetas y barra curl recta de 40lbs.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét

Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min


diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 65%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

Circuito de 6 estaciones:
PARTE CENTRAL

1- Sentadillas. 4 series, 30
2- Skiping. segundos x estación Resistencia
3- Abdominales superiores en supino Intensidad: Base
(rodillas flexionadas). Moderada 65%
4- Flexión de codo para bíceps con barra
(de pie). D = 1:1 x cada serie Circuito
5- Step en bloques de 15cm. de 6 estaciones
6- Movimiento de payasitos. cumplida

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 50%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 2 FECHA: 08/04/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia base mediante circuitos de estaciones.
RECURSOS: Colchonetas.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét

Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min


diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 65%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

Circuito de 6 estaciones:

1- Tijera alternada.
4 series, 30
PARTE CENTRAL

2- Lumbares en prono.
segundos x estación Resistencia
3- Abdominales inferiores en supino
Intensidad: Base
(flexionando cadera con piernas
Moderada 65%
extendidas y sin dejar caer los pies al
suelo).
D = 1:1 x cada serie Circuito
4- Flexión de pecho en cuadrúpedo con
de 6 estaciones
rodillas apoyadas en sobre la
cumplida
colchoneta en el suelo.
5- Movimiento de payasitos.
6- En decúbito lateral, aducción y
abducción de piernas (15 seg x
pierna).

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 50%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 3 FECHA: 12/04/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia base en miembros inferiores con circuitos de estaciones.
RECURSOS: Aros y balones medicinales (balmed) de 1,5kg.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 65%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

Carrera continua alrededor de la cancha y


combinando con saltos sobre aros ubicados 25 minutos
dentro de la cancha. Intensidad: Moderada Resistencia
PARTE CENTRAL

65% Base

Contraste de sentadillas con repeticiones 10 Biseries x Método Continuo


ascendentes: Repeticiones en Intensivo
escala (desde 6-6
6 rep (peso corporal) + 6 rep peso adicional hasta 15-15)
con balmed 1,5kg. Intensidad: Moderada
75%
Hasta 15 rep (peso corporal) + 15 rep (peso
adicional con balmed 1,5kg).

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 50%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 4 FECHA: 15/04/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia base en miembros superiores con circuitos de estaciones.
RECURSOS: Aros y balones medicinales (balmed) de 1,5kg.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 65%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

Carrera continua alrededor de la cancha y 25 minutos


combinando con saltos sobre aros ubicados Intensidad: Moderada Resistencia
dentro de la cancha 65% Base
PARTE CENTRAL

10 Biseries x Método Continuo


Contraste de flexiones de pecho en Repeticiones en Intensivo
cuadrúpedo con repeticiones ascendentes: escala (desde 6-6
hasta 15-15)
6 rep (peso corporal) + 6 rep (peso adicional
Intensidad: Moderada
con balmed 1,5kg).
75%
Hasta 15 rep (peso corporal) + 15 rep (peso
adicional con balmed 1,5kg).

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 50%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 5 FECHA: 19/04/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica mediante ejercicios en intervalos largos.
RECURSOS: Colchonetas.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
articulares de miembros superiores e
PREPARACIÓN FÍSICA

inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 65%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

2 Intervalos de 6 ejercicios c/u:

Burpees (30 seg) + Postura isométrica de


flexión de pecho (30 seg) + Ascenso y
descenso sin detenerse en gradas (30 seg) +
Abdominales inferiores en supino flexionando
C/intervalo tiene: Resistencia
cadera con piernas extendidas y sin dejar caer
4 series = 3 min Aeróbica
los pies al suelo (30 seg) + Plantiflexión y
PARTE CENTRAL

c/serie
dorsiflexión en bloques de 30cm (30 seg) +
Intensidad: Interválico
Skiping (30 seg).
Moderada 70% extensivo con
Step en bloques de 15cm (30 seg) + intervalos largos
Sentadillas (30 seg) + Gesto de socos (30 seg)
+ Everest (30 seg) + Payasitos (30 seg) +
D = 1:1 Descanso
Salto en zigzag (30 seg).
activo con la ginga al
finalizar las 4 series
Pausa con el gesto “ginga” de la capoeira,
donde la pierna que avanza gira 90º, para a
continuación, desde esa posición estirar la
pierna contraria, dando una patada (pisão).

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 6 FECHA: 22/04/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica mediante circuitos e intervalos de ejercicios.
RECURSOS: Conos.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
GRENERAL

5 min
Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada
saltos. 65%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

Circuito de 8 estaciones:

1. Codo a la rodilla.
2. Sentadilla y patada frontal. 5 series, 30 Resistencia
3. Abrir y cerrar piernas con salto. segundos x estación Aeróbica
4. Salto y rodillas al pecho. Intensidad:
5. Carrera en el sitio. Moderada 75% Circuito
6. Tocar rodillas y salto.
7. Zancadas leves. D = 1:1 x cada serie
PARTE CENTRAL

8. Saltos laterales. de 8 estaciones


cumplida
Intervalo de 6 ejercicios:
C/intervalo tiene:
Sentadillas (30 seg) + En parejas en cuclillas 4 series = 3min
una compañera tratara de hacer que la otra c/serie
caiga al suelo utilizando solamente palma de Intensidad: Interválico
manos para no dañar a la compañera (30 seg) Moderada 75% extensivo con
+ Una compañera se tumba y la otra la agarra intervalos largos
de los tobillos, la que está tumbada los estira y D = 1:1 Descanso
deberá avanzar lo más rápido posible (como activo con la ginga al
un carretilla) bordeando los conos y cambiar finalizar las 4 series
de sitio una vez finalizada la vuelta (30 seg) +
Skiping con salto cada 3 pasos (30 seg) +
Abdominales sedentes (30 seg) + Gesto
amazonas (30 seg).
Marcha suave 3 min
Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 7 FECHA: 26/04/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica mediante ejercicio continuo.
RECURSOS: Ninguno.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
articulares de miembros superiores e inferiores
PREPARACIÓN FÍSICA

en el Parque Caldas.
15 min
GENERAL

Marcha desde el Parque Caldas hasta el punto Intensidad:


de inicio de ascenso del cerro. Baja 55%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores al llegar. Intensidad:
Baja
PARTE CENTRAL

Ascenso al cerro de las 3 cruces. Aprox. Entre 45 y 60 Resistencia


minutos Aeróbica
Intensidad:
Moderada 70% Continuo
Extensivo

Marcha suave en descenso 3 min


Intensidad:
Baja 50%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 8 FECHA: 29/04/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia a la fuerza mediante ejercicios en intervalos medianos.
RECURSOS: Colchonetas, aros y conos.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 70%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

4 intervalos de 3 ejercicios c/u:

Salto y giro de cadera (30 seg) + Sentadilla (30


seg) + Ida y vuelta en 15m (30 seg)
C/intervalo tiene: Resistencia a la
Paralela, con pierna en aducción y pasa a 4 series = 1 min y Fuerza
abducción, con rodilla en extensión y vuelve a 30seg c/serie
paralela (Media luna de frente) (30 seg) + Intensidad: Interválico
PARTE CENTRAL

Skiping rápido (30 seg) + Patada con la planta Alta 80% intensivo con
del pie como superficie de impacto (chapa) (30 intervalos
seg). Medianos

Saltos casi al máximo entrando al aro y


saliendo del aro (30 seg) + Lumbares en prono
(30 seg) + Desplazamiento lateral en conos
separados 5m (30 seg)
D = 1:2 Descanso
Everest (30 seg) + Extensión de tríceps activo con la ginga al
mantenida en barra fija (30 seg) + finalizar las 4 series
Desplazamiento Diagonal (30 seg)

Pausas con la ginga.

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 9 FECHA: 03/05/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica mediante ejercicios en intervalos largos.
RECURSOS: Aros, conos y mini sacos de boxeo.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 65%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

Intervalo de 6 ejercicios:

Step en bloques de 15cm (30 seg) + Flexión


de brazos mantenida en barra fija (30 seg) +
desplazamiento frontal y de espaldas (30 seg) 4 series = 3 min Resistencia
+ Abdominales superiores en supino con c/serie Aeróbica
rodillas flexionadas (30 seg) + Tijera alternada Intensidad:
(30 seg) + Aleteo alternado de piernas Moderada 70% Interválico
extendidas sedente (30 seg). extensivo con
PARTE CENTRAL

intervalos largos
Intervalo de 6 ejercicios:

Giro de cintura sedente (30 seg) + Saltos


laterales entrando al aro y saliendo del aro (30
seg) + Tijera alternada (30 seg) +
Desplazamiento frontal y hacia atrás entre
conos separados 10m (30 seg) + Gesto de
socos (30 seg) + Gesto empiao (30 seg).
D = 1:1 Descanso
Pausas en parejas con ataque frontal de la activo con la punteira
capoeira, donde se estira la pierna hacia el al finalizar las 4
oponente, golpeando con la bola del pie o la series
puntera del zapato (punteira), utilizando mini
sacos de boxeo.

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 10 FECHA: 06/05/2015
OBJETIVO: Mejorar la flexibilidad y recuperación con circuito de stretching muscular.
RECURSOS: Colchonetas, lazos, cuerda y balón de futbol.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 65%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

Circuito de 6 Estaciones

1- Tijera alternada, 15 seg x pierna. 5 series


2- Semiflexión de rodilla y patada al
frente, alternando piernas. Flexibilidad
30 seg x estación = 3
3- Sedente, una pierna extendida hacia el minutos
frente, la otra pierna flexionada y Circuito
llevada hacia atrás y con manos como Intensidad: Moderada
apoyo para elevar el cuerpo del suelo, 75%
PARTE CENTRAL

trabajando sin dejar que el glúteo


toque el suelo, 15 seg x lado.
4- Tratar de patear un balón colgado en
una portería, 15 seg x pierna.
5- Supino (mentón al pecho), flexión de
cadera y piernas juntas y extendidas
sin dejarlas caer.
6- Desplazamiento elevando cada pierna
sobre una cuerda, de forma alternada
D = 6:1
Descanso:
Pausa post c/serie =
Trabajo de contracciones isométricas y 15 seg de cont. Iso.+
relajación con masaje, tras cada serie 5 seg de relaj y
realizada del circuito. masaje = 20 seg

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 11 FECHA: 10/05/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia a la fuerza mediante ejercicios en intervalos medianos.
RECURSOS: Conos, lazos y cuerdas.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 55%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 70%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

4 Intervalos de 3 ejercicios c/u:

Everest (30 seg) + Desplazamiento en zigzag C/intervalo tiene: Resistencia a la


de 10m (30 seg) + Salto bipodal lateral con 4 series = 1 min y Fuerza
desplazamiento frontal sobre una cuerda a 30seg c/serie
20cm de altura y con 5m de longitud (30 seg). Intensidad: Interválico
Alta 80% intensivo con
PARTE CENTRAL

Skiping rápido (30 seg) + Gesto de gancho (30 intervalos


seg) + Socos (30 seg). Medianos

Skiping y patadas ascendentes al frente y


alternadas cada 3 pasos (30 seg) + Spring
15m (30 seg).

Au da costas (30 seg) + Sentadillas (30 seg) +


Flexión de brazos mantenida en barra fija (30
seg). D = 1:2 Descanso
activo con la ginga al
finalizar las 4 series
Pausas con la “ginga”

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 12 FECHA: 13/05/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia a la fuerza mediante ejercicios en intervalos medianos.
RECURSOS: Aros, conos, lazos y cuerdas.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 55%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 70%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

3 Intervalos de 2 ejercicios c/u:


C/intervalo tiene: Resistencia a la
4 series = 1 min y Fuerza
Step en bloques de 15 cm (45 seg) + Saltos
30seg c/serie
entrando al aro y saliendo del aro (45 seg).
Intensidad: Interválico
Alta 80% intensivo con
PARTE CENTRAL

Tijeras alternadas (45 seg) + Salto bipodal


intervalos
frontal y de espaldas con desplazamiento
Medianos
lateral sobre una cuerda a 20cm de altura y
con 5m de longitud (45 seg).

Skiping y patadas ascendentes laterales y


alternadas cada 3 pasos (45 seg) +
Desplazamientos laterales en 5m (45 seg).
D = 1:2 Descanso
activo con la media
Pausas con la media luna.
luna al finalizar las 4
series

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 13 FECHA: 17/05/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica mediante ejercicios en intervalos medianos.
RECURSOS: Colchonetas y aros.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 55%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 70%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

4 Intervalos de 3 ejercicios:

Step en bloques de 15cm (30 seg) + Flexión


de brazos mantenida en barra fija (30 seg) +
Desplazamiento frontal y de espaldas (30 seg).

Abdominales superiores en supino con rodillas C/intervalo tiene: Resistencia


flexionadas (30 seg) + Tijera alternada (30 4 series = 1 min y 30 Aeróbica
seg) + Aleteo alternado de piernas extendidas seg c/serie
PARTE CENTRAL

sedente (30 seg). Intensidad: Interválico


Moderada 75% extensivo con
Tocar codo con rodilla alterno (30 seg) + Giro intervalos
de cintura sedente (30 seg) + Saltos laterales Medianos
entrando al aro y saliendo del aro (30 seg).

Sentadillas combinadas con salto cada 3


repeticiones (30 seg) + Burpees (30 seg) +
Skiping (30 seg)
D = 1:1 Descanso
Pausas en parejas con ataque frontal de la activo con la
capoeira, donde se estira la pierna hacia el “punteira” al finalizar
oponente, golpeando con la bola del pie o la las 4 series
puntera del zapato (punteira), utilizando mini
sacos de boxeo.
Marcha suave 3 min
Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 14 FECHA: 20/05/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia a la fuerza mediante ejercicios en intervalos medianos.
RECURSOS: Colchonetas.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales,
5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos
Intensidad: Baja 55%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Intensidad: Moderada
Desplazamientos frontales y hacia atrás con
75%
saltos.
5 min
10 seg x Estiramiento
Estiramientos dinámicos de miembros
Intensidad:
superiores e inferiores.
Baja

4 Intervalos de 3 ejercicios c/u:

Everest (30 seg) + Gesto armada pulada (30 C/intervalo tiene:


seg) + Sentadillas (30 seg). 4 series = 1 min y Resistencia a la
30seg c/serie Fuerza
Abdominales superiores en supino con rodillas Intensidad:
PARTE CENTRAL

flexionadas y apoyando planta del pie al suelo Alta 80% Interválico


(30 seg) + Skiping (30 seg) + Tijera al ternada extensivo con
sin desplazamiento (30 seg) intervalos
Medianos
Ginga (30 seg) + Desplazamiento frontal ida y
vuelta a lo ancho de la cancha (30 seg) + Au
da costas (30 seg).

Skiping rápido (30 seg) + Gesto de gancho (30


seg) + Socos (30 seg) + Remo con mancuerna D = 1:2 Descanso
de 3lb (30 seg). activo con la punteira
al finalizar las 4
Pausa en parejas con la punteira. series

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 15 FECHA: 20/05/2015
OBJETIVO: Mejorar la flexibilidad y recuperación con circuito de capoeira.
RECURSOS: Thera bands.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 55%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 75%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

Circuito de 8 Estaciones

1. Armada o patada con giro, un pie 5 series


mientras el otro se mantiene en el Flexibilidad
suelo. 30 seg x estación = 3
2. Chapa o patada lateral en posición minutos Circuito
baja.
3. Martelo o Patada lateral. Intensidad: Moderada
4. Gancho o patada lateral cruzada. 75%
PARTE CENTRAL

5. Media luna de frente.


6. Patada frontal cruzada
7. Punteira patada frontal desde atrás.
8. Abducción mantenida de piernas con
thera band atada en tobillos, sedentes
recta postura, sobre una banca entre
48 y 52 cm de altura. D = 6:1
Descanso Pausa post c/serie =
15 seg de cont. Iso.+
Trabajo de contracciones isométricas y
5 seg de relaj y
relajación con masaje, tras cada serie
masaje = 20 seg
realizada del circuito.

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 16 FECHA: 24/05/2015
OBJETIVO: Realizar trabajo de fuerza submáxima, por la progresión de las mujeres
adolescentes mediante ejercicios en intervalos cortos.
RECURSOS: Conos.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 55%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 75%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

3 intervalos de 2 ejercicios y un intervalo de 3


ejercicios:
C/intervalo tiene: Fuerza
Salto y giro de cadera (10 seg) + Sentadilla (10 4 series = 30seg Submáxima
seg) + Spring casi al máximo en 20m c/serie
Intensidad: Interválico
Paralela, con pierna en aducción y pasa a Casi máxima 90% intensivo con
PARTE CENTRAL

abducción, con rodilla en extensión y vuelve a intervalos cortos


paralela (Media luna de frente) (15 seg) +
skiping casi al máximo (15 seg).

Patada con la planta del pie como superficie


de impacto (chapa) (15 seg) + Saltos casi a la
máxima velocidad entrando al aro y saliendo
del aro (15 seg). D = 1:4 Descanso
activo con la ginga al
Lumbares en prono (10 seg) + Desplazamiento finalizar las 4 series
lateral en conos separados 4m (20 seg).

Pausas con la ginga.


Marcha suave 3 min
Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 17 FECHA: 27/05/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia a la fuerza mediante ejercicios en intervalos medianos.
RECURSOS: Colchonetas y mancuernas de 2lb.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 55%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 75%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

4 Intervalos de 3 ejercicios c/u:

Everest (30 seg) + Gesto armada pulada (30 C/intervalo tiene: Resistencia a la
seg) + Sentadillas (30 seg). 4 series = 1 min y Fuerza
30seg c/serie
Abdominales superiores en supino con rodillas Intensidad: Interválico
flexionadas y apoyando planta del pie al suelo Alta 80%
PARTE CENTRAL

extensivo con
(30 seg) + Skiping (30 seg) + Tijera al ternada intervalos
sin desplazamiento (30 seg) Medianos
Ginga (30 seg) + Desplazamiento frontal ida y
vuelta a lo ancho de la cancha (30 seg) + Au
da costas (30 seg).

Skiping rápido (30 seg) + Gesto de gancho (30


seg) + Socos (30 seg) + Remo con mancuerna D = 1:2 Descanso
de 2lb (30 seg). activo con la punteira
al finalizar las 4
Pausa en parejas con la punteira. series

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 18 FECHA: 31/05/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica con intervalos largos fuera y dentro del agua.
RECURSOS: Conos, mancuernas de 2lb, colchonetas y tablas de natación.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Para esta sesión, el punto de encuentro es el 5 min
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

seminario, donde se llega utilizando transporte Intensidad: Baja 55%


público.
5 min
Desplazamientos frontales, horizontales, Intensidad: Moderada
diagonales y hacia atrás con movimientos 70%
articulares de miembros superiores e
inferiores.

Desplazamientos frontales y hacia atrás con


saltos. 5 min
10 seg x Estiramiento
Estiramientos dinámicos de miembros Intensidad:
superiores e inferiores. Baja

Intervalo de 6 ejercicios fuera de la piscina:

Step en bloques de 15cm (30 seg) + Remo con C/intervalo tiene: Resistencia
mancuernas de 2lb (30 seg = 15 seg x lado) + 4 series = 3 min Aérobica
Aperturas pectorales en supino con Intensidad:
mancuernas de 2lb (30 seg) (30 seg) + Moderada 70% Interválico
Abdominales superiores en supino con rodillas extensivo con
flexionadas (30 seg) + Tijera avanzada intervalos largos
PARTE CENTRAL

alternando piernas (30 seg).

Intervalo de 6 ejercicios dentro de la piscina: D = 1:1 Descanso


activo con la media
Aleteo alternando piernas extendidas luna al finalizar las 4
sedentes, sobre sobre el borde de la piscina series, tanto del
(30 seg) + Burbujas (30 seg) + Sumergidas e intervalo fuera del
impulso con los pies, con sentadilla dentro del agua como del
agua como impulso para saltar (30 seg) + intervalo dentro del
Brazada de crol sujetando tabla con las agua, este último
piernas (30 seg) + Ondulaciones (30 seg) + saliendo de la piscina
Patada de crol sujetando tabla con las manos para el descanso
(30 seg). activo

Pausa con la media luna.


Marcha suave 3 min
Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 19 FECHA: 03/06/2015
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica y la recuperación mediante spinning continuo en
el gimnasio.
RECURSOS: Bicicletas estáticas y salón de baile deportivo.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
articulares de miembros superiores e
PREPARACIÓN FÍSICA

inferiores.
15 min
GENERAL

Marcha desde la sede Manuela Beltrán hasta Intensidad:


el gimnasio. Baja 55%

Estiramientos dinámicos de miembros 5 min


superiores e inferiores. 10 seg x Estiramiento
Intensidad:
Baja
Todo esto dentro del salón de baile deportivo
PARTE CENTRAL

Resistencia
Aprox. 1 hora Aeróbica
Spinning continúo en las bicicletas estáticas
Intensidad:
del gimnasio.
Moderada 70% Continuo
Extensivo

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min
SESIÓN NRO. 20 FECHA: 07/06/2015
OBJETIVO: Mejorar la flexibilidad y recuperación con circuito de stretching muscular.
RECURSOS: Colchonetas, lazos, cuerda, thera bands y balón de futbol.
Descripción del ejercicio Dosificación CC y Mét
Desplazamientos frontales, horizontales, 5 min
diagonales y hacia atrás con movimientos Intensidad: Baja 50%
PREPARACIÓN FÍSICA

articulares de miembros superiores e


inferiores.
5 min
GENERAL

Desplazamientos frontales y hacia atrás con Intensidad: Moderada


saltos. 65%

5 min
Estiramientos dinámicos de miembros 10 seg x Estiramiento
superiores e inferiores. Intensidad:
Baja

Circuito de 6 Estaciones

1- Tijera avanzada con desplazamiento


5 series
15 seg x pierna. Flexibilidad
2- Semiflexión de rodilla y patada hacia 30 seg x estación = 3
atrás, alternando piernas. minutos Circuito
3- Extensión de codos mantenida en
barra fija y manteniendo cadera en Intensidad: Moderada
PARTE CENTRAL

flexión y piernas extendidas. 70%


4- Tratar de patear un balón colgado en
una portería trabajando 15 seg x
pierna.
5- Abducción mantenida de piernas con
thera band atada en tobillos, sedentes
recta postura, sobre una banca entre D = 6:1
48 y 52 cm de altura.
6- Desplazamiento elevando cada pierna Pausa post c/serie =
sobre una cuerda, de forma alternada. 15 seg de cont. Iso.+
5 seg de Relaj y
Pausa con trabajo de contracciones masaje = 20 seg
isométricas y relajación con masaje, tras cada
serie realizada del circuito.

Marcha suave 3 min


Intensidad:
Baja 55%
RECUP.

Estiramientos dinámicos y estáticos de 10 seg x Estiramiento


miembros superiores e inferiores (individuales Intensidad:
y colectivos) Baja

Reflexión 2 min