ROLL DEPAN

PENGERTIAN ROLLING DEPAN

Rolling depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke
depan dengan sikap awal berdiri
Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi dibalik itu semua jika
dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan keselamatan kita. Berikut ini
akan saya paparkan tata cara melakukan teknik roll depan yang mungkin anda butuh suatu saat
nanti, atau ingin mempraktikkannya secara langsung, tapi bisa juga untuk pengetahuan saja.
Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan pelemasan
terlebih dahulu, ini untuk mengantisipasi terjadinya cidera. Bukan hanya olah raga roll saja
yang menganjurkan pemanasan sebelum kegiatan inti tapi semua cabang olah raga juga wajib
melakukan pemanasan sebelum melakukan kegiatan inti, keuntungan pemanasan sebelum olah
raga adalah siapnya otot ketika sudah melakukan kegiatan inti, agar otot tidak kaku, detak
jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh, mencegah resiko cidera , dan agar lebih percaya diri.

Pada dasarnya pemanasan dan pelemasan harus dilakukan secara sistematis dan
menjurus / mengarah pada kegiatan inti.
· Berikut uraian pemanasan ( streacing );
1. Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai kepala
menghadap keatas.
2. Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan kebawah.
3. Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu dan sebaliknya.
4. Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik dengan telapak
tengan secara berlahan.
5. Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian tangan kiri
menekan lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu terasa tertarik.
6. Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku dan di tarik
hingga otot bahu terasa tertarik dan sebaliknya.
7. Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua tangan, dilakukan
secara bergantian kanan kiri.
8. Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
9. Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
10. Posisi kuda – kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan, selanjutnya badan
serong kanan dan kiri
CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN SECARA UMUM
a. Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu
di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
b. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu
sampai ke dada
c. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras,
peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Gambar cara melakukan roll depan

Kesalahan – kesalahan
 Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh
atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
 Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang
sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.
 Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
 Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.
 ROLL BELAKANG
PENGERTIAN ROLLING BELAKANG

Senam Lantai Roll Belakang - Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam yang
dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai
dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.nah disini ane akan sedikit
memberi informasi tentang beberapa contoh gerakan senam lantai roll belakang. semoga
informasi tentang contoh gerakan senam lantai roll belakang bermanfaat.
Senam Lantai Roll Belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui bagian
belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.
Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap harus membulat,
yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
Berlawanan arah dengan rol depan.
BEBERAPA CARA MELAKUKAN ROLL BELAKANG
1. Roll belakang secara umum
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan
telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap
jongkok.
2. Roll Belakang Perseorangan
Cara melakukan :
1) Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf ”V”
2) Lalu pandangan lurus ke depan
3) Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah jongkok dan
tangan lurus kedepan
4) Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan memberi dorongan
agar mendapat gulingan yang maksimal
5) Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas kepala
6) Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah depan
 3. Roll Belakang Berpasangan
Cara melakukan :
1) Orang pertama berdiri
2) Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas
3) Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua
4) Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut agar
5) mendapat dorongan berguling ke belakang
Kemudian lakukan gulingan secara terus-menerus
Gambar/cara melakukan roll belakang.

KESALAHAN-KESALAHAN GERAKAN
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan dan
belakang adalah sebagai berikut:
a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh
atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
b. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang
sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
KAYANG
Pengertian Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan
kaki bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta
perut diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk melatih tubuh
agar tetap lentur, terutama pada bagian bahu. Namun untuk pemula diwajibkan berlatih
secara bertahap, agar tidak terjadi cedera atau tulang patah saat melakukan gerakan sikap
kayang ini.

Pengertian Kayang dan Cara Melakukannya

Latihan kayang ini juga akan mampu melatih kekuatan otot perut, kaki, bahu, tangan dan
pinggang. Biasanya orang yang mampu melakukan gerakan ini mereka mempunyai tubuh
yang prima dan kelenturan tubuh yang sangat baik. Gerakan kayang ini sama seperti latihan
sikap lilin yaitu sama sama melatih kelenturan tubuh, namun yang membedakan adalah letak
tumpuan dan arah kaki.

Dalam mengawali gerakan kayang terdapat dua cara yang dapat dilakukan. Yang pertama
Cara melakukan gerakan kayang dari sikap tidur dan melakukan kayang dari sikap berdiri.
Untuk Anda yang ingin tahu cara mekakukan gerakan kayang, berikut ini perpustakaan.id
bagikan untuk Anda.
Teknik dasar Sikap Kayang dan Cara Melakukannya:

Cara Melakukan Kayang Dari Sikap Tidur

Cara melakukan gerakan kayang dari sikap tidur

1. Awali gerakan dengan tidur terlentang.

2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul.
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan
tempatkan ibu jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan
dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.
Cara Melakukan Kayang Dari Sikap Berdiri

Cara melakukan kayang dari sikap berdiri

1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka.

2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki.
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke
belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika
posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
4. Untuk gerakan dari sikap berdiri ini Anda dapat melakukannya dengan menggunakan
bantuan tembok, sehingga cedera dapat dihindari dan tidak membuat kita terlalu lelah
sebagai pemula.

Keselahan yang terjadi saat melakukan kayang:

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering

mengalami sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan
kayang.
2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
3. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan
kekakuan pada otot perut.
4. Keseimbangan yang kurang.
5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.
SIKAP LILIN
Senam lantai sikap lilin adalah sebuah gerakan senam yang dilakukan di atas matras dengan
gerakan kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai
lilin. Untuk mengawali gerakan ini badan terlentang terlebih dahulu kemudian secara
perlahan kaki diangkat ke atas dengan otot perut dan bantuan tangan.

Sikap Lilin

Senam lantai sikap lilin ini harus dilatih secara rutin agar mendapatkan hasil maksimal dan
bentuk tubuh yang ideal. Untuk melatih sikap lilin diperlukan beberapa gerakan utama agar
bisa mencapai gerakan sikap lilin yang sempurna. Karena tidak semua orang dapat
melakukan gerakan ini, apalagi bagi mereka yang mempunyai berat badan yang berlebih.

Gambar senam lantai sikap lilin yang nanti akan dibagikan dapat kalian praktekkan di rumah,
namun pastikan jika peralatan seperti matras dan pakaian olahraga juga tidak boleh
dilupakan. Jika untuk pemula tidak ada salahnya meminta bantuan kepada teman atau saudara
untuk membantu menggerakkan tubuh sebagai awalan jika masih belum kuat. Berkut ini cara
melakukan gerakan sikap lilin dengan benar.

Cara Melakukan Gerakan Sikap Lilin dengan Benar :

1. Untuk sikap lilin awalan jongkok. Ambil sikap jongkok, setelah itu letakkan kedua tangan
di atas matras dan badan membentuk sebuah segitiga sama sisi. Kemudian gerakan dahi di
antara tangan kanan dan kiri, harus ditengah tengah agar seimbang saat melakukan
pengangkatan.
2. Angkat kedua kaki dan pinggul keatas, bagi Anda yang baru melakukan senam ini dapat
meminta bantuan orang lain untuk melakukannya agar tidak terjadi cedera. Setelah itu Anda
dapat berdiri seperti lilin yang tegak keatas. Untuk mendapatkan keseimbangan gunakan
kedua tangan sebagai penyangga.
3. Untuk sikap lilin awalan terlentang. Anda harus tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat,
sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri.
4. Padangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul bantu menggunakan
tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan
yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga
keseimbangannya.
5. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar
tidak terjadi cedera.