(diablos)

¿Por qué
no puedes
perder peso?

No es tan simple como

alimentarte menos y correr más.
Debes comer mejor y ejercitarte
de manera más eficiente. Aquí
tienes una guía práctica para
bajar esos tercos 2 a 5 kilos.
POR JENNIFER VAN ALLEN Y PAMELA NISEVICH BEDE
TRADUCCIÓN: HUBERTO SUÁREZ
FOTOS: LARSEN & TALBERT, DANNY KIM

Subir pendientes
fortalece tu condición
física y te ayuda a
quemar más calorías
para adelgazar.

50 RUNNER’S WORLD MAYO 2016

E
Si comes
por estrés o aburri-
s común escuchar que bajar miento, mejor sal de tu
de peso es un asunto de casa. Incluso 10 minu-
comer menos y correr más, tos fuera te harán
pero cualquiera que lo haya sentir mejor.
intentado sabe lo difícil
que es balancear la carga de combustible
correcta para una carrera, al tiempo que se
busca quemar las calorías ya consumidas.
Por eso los corredores hacen malabares
con su ejercicio y las metas de peso. Si a
pesar de tus mejores intenciones no logras
perder peso corriendo (o peor, has “gana-
do”), el primer paso es echar un vistazo a
lo que comes (y cuánto comes), y por qué.
¿Tus porciones han aumentado? ¿Tienes el
hábito de servirte doble? ¿Sigues consin-
tiéndote con ese vaso de helado después
de una larga carrera, aun si (sé honesto) no
fue tan extensa?
Lleva un diario de tu alimentación o usa al-
guna aplicación que te permita monitorear
tu consumo calórico durante una semana.
La respuesta a cuántas calorías necesi-
tas para simplemente mantener tu peso
es compleja, y tu edad, sexo y nivel de

PARTE 1
condición son factores que influyen, pero
tu bitácora de alimentación te ayudará a

saber cuántas calorías consumes en un
día típico. Tras esto, las matemáticas para
disminuir peso son simples. Para perder
medio kilo de grasa corporal por sema-
na debes crear un déficit de unas 3,500
calorías en ese tiempo. Así que, si deseas
bajar de peso, deberás sacar 500 calorías
diarias del número total que consumes
normalmente. Si quieres ir más despacio,
elimina 250 en el mismo lapso.
Pero como eres corredor, tienes que pen-
sar en la comida como el combustible que
requieres para mantener un paso estable,
llegar a la meta sintiéndote fuerte y recu-
perarte pronto de los entrenamientos, al
tiempo que reduces tu cintura, por lo que
es de suma importancia lograr el balan-
ce correcto entre carbohidratos de alta
calidad, grasas amigables con el corazón
y proteínas energéticas. En las siguien-
tes páginas, la Parte 1 te enseña a comer
y cómo comer (un poco menos) para
lograr tus metas. La Parte 2 explica cómo
quemar más calorías con ejercicio. Una
buena elección de alimentos y estrategias
de entrenamiento pueden ayudarte al fin a
bajar esos aferrados últimos kilitos.
COME INTELIGENTE
COMIENZA CON LOS CARBOHIDRATOS
Sin ellos en tu dieta no tendrías combustible
o reservas de glucógeno en los músculos.
Y sin gasolina en el tanque te será difícil
completar una carrera, por no mencionar tu
quema de calorías. Los carbohidratos son
sencillamente las calorías que tu cuerpo
puede más fácilmente transformar en
energía. Dicho esto, muchos corredores
no alcanzan sus metas de pérdida de peso
porque consumen más carbohidratos de
lo que demanda su nivel, y si bien no hay
nada malo en comer un plato de pasta la
noche anterior a una carrera larga (nótese la
palabra “larga”), o un bolillo después de un
entrenamiento largo y duro (nótese “duro”),
cuando intentas perder peso no tienes nece-
sidad de consumir este tipo de alimentos
todos los días, aun si corres diario, ya que
te aportan demasiadas calorías sin proveer
muchos nutrientes esenciales.
Tratándose de carbohidratos, la cali-
dad cuenta. Los saludables, que vienen
en frutas, vegetales y granos enteros,
contienen fibra, antioxidantes y vitaminas
esenciales que te dan el combustible
necesario para correr sin problemas y
llevar tu condición al siguiente nivel, así
como minerales vitales que te protegen
de enfermedades crónicas.
Entre 55 y 65% de las calorías que con-
sumes deben provenir de carbohidratos
de alta calidad.
Comparemos, por ejemplo, una dona
de pan y un plátano. Una dona pequeña
tiene 180 calorías, 36 g de carbohidratos,
6 de azúcar y 7 de proteína. Un plátano
tiene 105 calorías con 27 g de carbohidra-
tos, 14 de azúcar, y 1.3 de proteína, ade-
más de nutrientes como vitamina B6 (que
ayuda a construir células), magnesio (que
asiste en las contracciones musculares) y
potasio (previene calambres). Todos esos
superpoderes con 75 calorías menos, ¡el
plátano gana!

MAYO 2016 RUNNER’S WORLD 51

 Incluye proteína
magra (como lomo de
cerdo) en cada alimento
para fortalecer tus mús-
culos y satisfacer tu
apetito.
COMBUSTIBLE
DE ALTO OCTANAJE
Cada porción contiene unos 25 g de
carbohidratos de calidad.
Granos (2 rebanadas
de pan de trigo entero, 1
taza de avena o 1/2 taza de
arroz).
Productos lácteos (2 tazas
de leche baja en grasa o 1 yogurt
saborizado con frutas de 130 g).
Frijoles y vegetales almidonados (1/2
taza de frijoles negros, 1 taza de chícha-
ros o 1 papa mediana).
Bebidas, barras y gelatinas deportivas
(1 barra energética, 2 tazas de bebidas
deportivas o 1 gelatina con carbohidratos).
Platillos mixtos (3/4 de taza de sopa de
jitomate, 1 rebanada de pizza de corteza
delgada o 1 burrito vegetariano chico).
Frutas (Media manzana o 2 tazas de
fresas frescas).
52 RUNNER’S WORLD MAYO
MARZO2016
2016
NO TEMAS A LA GRASA
Muchos corredores que quieren
perder peso creen que deben
suprimir el aceite, las nueces y el
aguacate. Error.
La grasa en la dieta ayuda al
cuerpo a absorber nutrientes
solubles en ella que necesitas
para alcanzar el máximo de
tu rendimiento, incluidas las
vitaminas D y K, vitales para la
salud ósea, y la E, que mantiene
al cuerpo en buen estado general.
Los ácidos grasos Omega 3,
que encontramos en el salmón,
las nueces y la linaza molida,
combaten la inflamación y alivian
dolores. Las grasas poliinsatura-
das, abundantes en aguacates,
nueces, semillas y aceite de oliva,
tienen propiedades antiinfla-
matorias, así que contribuyen a
reparar los desgarres musculares
microscópicos y averías en los
huesos, que ocurren durante un
entrenamiento duro.
10 FUENTES DE
GRASA BUENA
PARA CORREDORES
Nueces: 18.5 g por cada 28 g
(14 mitades). Rara fuente vegetal
de Omega 3.
Mantequilla de cacahuate:
16 g por cada 2 cucharadas soperas.
Gran fuente de grasas insaturadas, fibra
y proteína.
Aceite de canola:
14 g por cada cucharada sopera.
Alto contenido del Omega 3 ALA, que
reduce la inflamación.
Aceite de oliva:
14 g por cada cucharada sopera.
Se ha ligado a un menor riesgo de
enfermedades cardiacas, y a una mejor
presión sanguínea.
Almendras:
14 g por cada 28 g (23 piezas).
Buena fuente de grasas monoin-
saturadas y vitamina E, que ayuda
a la circulación.
Aceite de linaza:
136 g por cada cucharada sopera.
La linaza debe ser molida para liberar sus
nutrientes. El aceite prensado en frío con-
tiene más grasas buenas para el corazón.
Pistaches: 13 g por cada 28 g (49 piezas).
Contienen vitamina E, fibra, así como luetina
y zeaxantina, nutrientes para la salud ocular.
Salmón: 6 g por cada 85 g cocinados.
Contiene ácidos grasos Omega 3 buenos
para el corazón; la variedad enlatada
tiene calcio extra (de los huesos).
Aguacate: 5 g por cada uno
(mediano). Excelente fuente de
grasas monoinsaturadas, que
reducen los niveles de colesterol
“malo” LDL.
Germen de trigo:
1.5 g por cada 2 cucharadas soperas.
Contiene vitaminas del complejo B y zinc,
que mejora el sistema inmune.
 Los huevos
son una buena fuente
LA VERDAD ACERCA DEL Si tu meta de proteína para los
PODER DE LAS PROTEÍNAS es 2,000 corredores vegetarianos
y contienen solo 1.5 g de
calorías grasa saturada.
Sí, la proteína es importante en la
pérdida de peso y como corredor DESAYUNO
necesitas más de la cantidad reco- 1/2 taza de avena con
mendada para la gente sedentaria, y 225 g de leche sin grasa
esto es debido a que conforme sumes Media manzana
kilómetros necesitarás reemplazar la 225 g de té verde con
proteína que vas sintetizando durante limón
tus largos e intensos entrenamientos Agua
para construir tejido muscular magro. REFRIGERIO MATUTINO
Los científicos saben desde hace 1/4 de taza de hummus
mucho que la proteína crea masa 1/2 pita integral, tostada
muscular magra, y da una sensación 1 taza de zanahorias baby
de satisfacción que contribuye a Agua
la pérdida de peso. En un estudio LUNCH
publicado en septiembre de 2013 en la 2 rebanadas de pan
FASEB Journal, la gente que comió el integral y 55 g de pavo
doble de la cantidad diaria recomenda- rebanado.
da de proteína, al tiempo que limitó su 1 taza de lechuga
consumo de calorías e hizo ejercicio, romana picada con 2
perdió más grasa y mantuvo más mús- cucharadas soperas de
culo magro que quienes se limitaron a vinagreta baja en grasa.
la cantidad recomendada. Un estudio 1 taza de yogurt griego
de abril de 2014 mostró que comer un de vainilla sin grasa 12 MANERAS DE
desayuno alto en proteína (unos 35 Agua OBTENER PROTEÍNA
gramos) reduce el apetito en las horas REFRIGERIO
posteriores y los antojos nocturnos de VESPERTINO Pechuga de pollo: Salmón: 22 g por cada 85 g.
refrigerios ricos en grasa y azúcar, y 1 1/4 tazas de cereal alto 25 g por cada 85 de Grasas buenas más vita-
ayuda a estabilizar los niveles de azú- en fibra y proteína carne blanca sin mina B12.
car e insulina en sangre, lo que a su vez 1 plátano hueso ni piel. Tofu: 20 g por
reduce el riesgo de sufrir diabetes. 225 g de té verde Contiene selenio, que cada 1/2 taza.
Durante los 30 minutos posteriores a con limón protege a los múscu- Proteína vegetariana
una sesión de velocidad o una carrera CENA los del daño provocado más calcio.
larga el cuerpo es particularmente 85 g de salmón ahumado por los radicales libres. Lentejas: 18 g por taza.
receptivo a la proteína y los carbohi- 1 taza de arroz integral Filete de res magro: Altas en hierro y fibra.
dratos para reparar el tejido muscular 1 taza de brócoli al vapor 24 g por cada 85 de carne Yogurt griego:
y restaurar las reservas de glucógeno. Agua 90% magra. 12-17 g por cada 150 g.
REFRIGERIO Contiene hierro y Lleno de proteína, calcio
Por ello los expertos recomien- NOCTURNO zinc para mejorar y vitamina D.
dan que los corredores tomen un 30 g de queso cheddar la inmunidad. Frijoles negros:
refrigerio con una relación de 2:1 6 galletas de trigo integral Puerco: 22 g 15 g por taza.
entre carbohidratos y proteína 1/2 taza de pepino por cada 85 g. Contiene folato, una
en los 30 a 60 minutos inmedia- rebanado Rico en hierro, vitamina B buena para
tos a un ejercicio extenuante. tiamina, riboflavina y la circulación.
La mayoría de los corredores deben INGESTA DIARIA vitaminas del complejo B. Garbanzos:
consumir entre 1.1 y 1.8 gramos de APROXIMADA Pechuga de pavo: 22 g por 12-15 g por taza.
proteína por cada kilogramo de peso Calorías: 1,990 cada 85 g de carne blanca Aporta manganeso, impor-
corporal para recuperarse del ejerci- Grasa total: 44 g sin hueso ni piel. tante para la salud ósea.
cio y mantener la condición. Si entre- Grasa saturada: 26 g Aporta el 50% de tus nece- Alubias: 13 g por taza.
nas mucho, tienes más de 40 años o Grasas trans: 0 g sidades diarias de niacina Ricas en hierro y fibra.
has incorporado entrenamiento arduo Carbohidratos: 292 g y vitamina B12. Huevo: 6 g por uno gran-
de peso a tu rutina, seguramente Proteína: 108 g Lentejas: 18 g por taza. de. Rico en nutrientes, vital
necesitas consumir el nivel más alto. Fibra: 46 g Altas en hierro y fibra. para la salud cerebral.

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