PROGRAM LATIHAN LARI 800 m

ATLETIK

DI SUSUN OLEH :
JHON DANIEL DAMANIK
6171121019
PKO-B 2017

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
2019
 KATA PENGANTAR
Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala limpahan rahmat dan hidayah-
Nya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini yang berjudul “Lari 800 m”. Semoga
makalah ini dapat dipergunakan sebagai salah satu acuan, petunjuk maupun pedoman bagi
pembaca.
Harapan saya semoga makalah ini membantu menambah pengetahuan dan pengalaman
bagi para pembaca, sehingga dapat membawa dampak yang baik bagi pembaca dan penulis.
Makalah ini saya akui masih banyak kekurangan, karena pengetahuan dan pengalaman
yang saya miliki masih sangatlah kurang. Oleh karena itu, saya berharap kepada para pembaca
berkenan untuk memberikan kritik dan masukan yang membangun. Sehingga saya dapat
memperbaiki bentuk maupun isi dari makalah ini, sehingga kedepannya dapat lebih baik

Medan, 04 maret 2019

Jhon Daniel Damanik

 Lari Jarak Menengah 800 meter

TEKNIK LARI 800 m

1. Teknik Start Lari Jarak Menengah 800 meter
Start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start berdiri, yang aba-
abanya hanya “bersedia” dan “ya”.
Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah yaitu:
a. Aba – aba “bersedia”
Pelari bersiap berdiri di belakang garis start dengan kaki dibuka selabar bahu dan
menempatkan salah satu kaki di depan. Berdiri dengan jari kaki untuk kaki belakang dan
dengan telapak kaki untuk kaki depan. Kemudian condongkan badan ke depan dan kedua
lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki.
b. Aba – aba “ya“
Segera lari menempuh jarak yang ditentukan.

2. Teknik Lari Jarak Menengah 800 meter

a. Pada saat berlari otot punggung dan otot dada tidak ada tekanan (rileks).
b. Badan tegak lurus, apabila badan condong kedepan terjadi penekanan pada otot punggung
sehinga teknik lari dan frekuensi langkah tidak efektif.
c. Kepala segaris dengan punggung dan pandangan kedepan lintasan. Apabila kepala
menengadah atau menunduk, akan ada hambatan pada laju lari.
d. Lengan diayunkan secara rileks hanya dengan sedikit tekanan agar frekuensi langkah kaki
dapat maksimal, lengan diayunkan kedepan sampai ketinggian bahu dan kebelakang sampai
panggul, dan diayunkan tidak menjauhi badan.
e. Jari-jari tangan dikepalkan dan rileks.
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi, kaki
belakang segera diangkat keatas bukan ke belakang.
g. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
h. Pendaratan pada ujung kaki - tumit dan menolak dengan ujung kaki
i. Sejak dari start gerakan lari agak lebih relaks dan tidak dilakukan secara maksimal seperti
pada sprint, baru setelah mendekati finish langkah mulai dipercepat.

3. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan, yaitu:

a. Berlari pada garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan lebih besar daripada lengan kiri
4. Teknik Memasuki Garis Finish
a. Berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.
b. Dada dicondongkan ke depan atau kepala ditundukkan.
c. Kedua tangan diayunkan lurus ke belakang.
d. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).

5. Analisis gerakan berdasarkan anatomi

a. Otot (musculus) pada gerak lari
1) Saat start otot yang paling berperan adalah otot bagian extremitas inferior, pada aba-aba
bersedia, otot yang digunakan adalah musculus tibialis anterior, gastrocnemius, soleus,
extensor hallucis brevis, dan extensor digitorum brevis.
2) Saat mengayunkan lengan kebelakang otot yang digunakan adalah musculus deltoideus
dan musculus triceps brachii.
3) Saat mengayunkan lengan kedepan otot yang digunakan adalah musculus deltoideus, dan
musculus biceps brachii.
4) Saat kaki mengayun menggunakan musculus quadriceps femoris (terdiri dari m rectus
femoris, vastus lateral, vastus medial, dan sartorius), biceps femoris, tibialis anterior,
gastrocnemius, dan soleus, extensor digitorum lingus, dan extensor hallucis longus.
5) Saat kaki menapak tanah menggunakan musculus extensor digitorum brevis, extensor
hallucis brevis, abductor digiti minimi, flexor digitorum brevis, dan flexor hallucis brevis.

b. Sendi (articulatio) pada gerak lari

1) Articulatio humeri
2) Articulatio cubiti ( articulatio humeroulnaris pada tulang humerus dan ulna,articulatio
humeroradialis pada tulang humerus dan radialis)
3) Articulatio coxae (sendi pada acetabulum dan femur)
4) Articulatio genus ( sendi pada tulang patella, femur, dan tibia)
5) Articulatio talocruralis ( sendi pada tulang tibia dan talus)

C. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 800 meter

1. Peralatan dan perlengkapan
a. Pakaian
Dalam semua event, atlet harus mengenakan pakaian yang bersih, dan dengan desain
sedemikian rupa sehingga tidak menimbulkan keberatan saat dipakai. Pakaian harus terbuat
dari bahan yang tidak transparan bahkan saat basah. Atlet tidak boleh memakai pakaian yang
dapat mengganggu pandangan para Judge. Dalam semua lomba tentang tanding antar negara,
atlet harus berlomba dengan mengenakan pakaian seragam yang disahkan oleh
Badan Nasionalnya. Pada semua perlombaan atlet harus berlomba dengan mengenakan
pakaian seragam nasional atau seragam Klub yang disahkan secara resmi oleh Badan
Nasionalnya.Berkaitan dengan masalah pakaian,Upacara Penghormatan Pemenang (UPP)
dan victory lap (lari kemenangan) merupakan bagian dari perlombaan.
b. Sepatu
Atlet boleh berlomba dengan kaki telanjang atau memakai sepatu pada satu atau kedua
kakinya. Dalam perlombaan sepatu berfungsi untuk memberikan perlindungan dan
keseimbangan pada kaki dan cengkeraman yang kokoh pada tanah. Tetapi sepatu tidak
boleh dibuat untuk memberi bantuan tambahan yang tak diperkenankan bagi sipemakai.Tali
sepatu yang melilit kura-kura kaki diizinkan. Semua macam sepatu perlombaan harus
disahkan oleh IAAF.
c. Jumlah paku
Sol dan tumit sepatu harus dirancang sedemikian rupa untuk dapat dipasangi sampai
dengan 11 buah paku. Jumlah paku sampai dengan 11 buah dapat digunakan, tetapi
jumlah posisi paku tidak boleh melebihi 11 buah.
d. Ukuran paku
Apabila perlombaan dilaksanakan pada permukaan sintetik, maka tiap bagian paku yang
mencuat dari sol atau tumit tidak boleh melebihi 9 mm kecuali pada event loncat tinggi dan
 lempar lembing, tidak boleh melebihi 12 mm. Paku-paku tersebut memiliki diameter
maksimum 4 mm. Untuk permukaan non sintetik, panjang maksimum paku 25 mm dan
diameter maksimum 4 mm.
e. Sol dan Tumit.
Sol dan/atau tumit sepatu boleh memiliki alur, gerigi, lekukan, atau tonjolan asalkan
semuanya dibuat dari bahan yang sama atau mirip dengan sol itu sendiri. Pada event lainnya
tebal bagian sol dan/atau tumit boleh berapa saja. Tebal sol dan tumit adalah jarak antara sisi
atas bagian dalam dan sisi bawah bagian luar, termasuk bagian-bagian alur, gerigi, lekukan,
atau tonjolan tersebut dan termasuk segala macam bentuk dari bagian sol yang lepas dalam
sepatu.
f. Tambahan & Sisipan pada sepatu.
Atlet lomba tidak boleh menggunakan alat-alat tambahan, baik di dalam maupun di luar
sepatu, yang berdampak menambah ketebalan sol melebihi tebal maximum yang diizinkan,
atau yang dapat memberi keuntungan kepada sipemakai yang tidak akan diperoleh dari tipe
sepatu yang dijelaskan dalam paragraf sebelumnya.
g. Nomor Bib (Number Bibs)
Setiap atlet memperoleh dua nomor bib yang selama perlombaan harus dipasang dengan
jelas di dada dan punggung. Nomor bib harus sesuai dengan nomor yang tercantum di dalam
Buku Program Perlombaan. Bila atlet mengenakantrainingspak untuk berlomba, nomor bib
harus dipasang pada trainingspak tersebut dengan cara yang sama
Nomor bib harus dipakai sebagaimana aslinya, dan tidak boleh dipotong, dilipat atau
dikaburkan sedemikian rupa. Apabila alat foto finis sedang dioperasikan dalam lomba ini,
maka Panitia Penyelenggara dapat meminta para atlet untuk memasang identifikasi nomor
tambahan yang dapat melekat pada bagian samping celananya. Atlet tidak diperkenankan
berlomba tanpa memasang nomor bib dan/atau identifikasi yang berlaku baginya.

2. Start
a. Dalam lomba lebih dari 400m aba-abanya adalah “on your mark” ("Bersedia”) dan jika
semua atlet sudah siap pistol ditembakkan, atau alat start yang sah diaktifkan.
b. Seorang atlet setelah mengambil posisi sesuai dengan aba-aba, tidak boleh memulai gerakan
startnya sebelum tembakan pistol atau diaktifkannya alat start yang disahkan. Jika
menurut Starter atau Recaller, atlet melakukannya lebih awal, maka hal tersebut dianggap
sebagai start salah.
c. Hal berikut juga harus dianggap sebagai start salah, jika menurut Starter :
d. Seorang atlet gagal mentaati aba-aba “bersedia” atau “siap” setelah suatu tengat waktu yang
layak.
e. Seorang atlet setelah aba-aba “bersedia” mengganggu atlet lainnya dengan menggunakan
suara atau cara lainnya.
f. Dalam praktek, bila satu atlet atau lebih berbuat start salah, atlet yang lain cenderung
mengikutinya sehingga seharusnya tiap atlet yang melakukan hal demikian juga telah
membuat start salah. Starter hanya akan memberi peringatan kepada atlet yang berbuat
demikian yang menurut pendapatnya bertanggung jawab terhadap start salah. Hal ini bisa
saja terjadi terhadap lebih dari satu orang atlet yang harus diberi peringatan. Bila start-salah
itu bukan karena kesalahan atlet, tidak ada peringatan yang perlu diberikan, dan ‘kartu-
hijau’ harus ditunjukkan kepada semua atlet.
g. Starter atau Recaller yang berpendapat bahwa suatu start telah berlangsung dengan tidak
jujur, dia harus memanggil kembali atlet dengan menembakkan pistol startnya lagi.
h. Garis start lengkung terpisah harus dibuat sedemikian rupa sehingga semua atlet akan
menempuh jarak yang sama.

3. Perlombaan
a. Dalam perlombaan event 800 m harus dilarikan pada lintasan terpisah sampai sejauh sisi
terdekat “breakline” setelah tikungan pertama tempat atlet boleh meninggalkan lintasannya
masing-masing. Breakline merupakan garis lengkung selebar 5 cm, melintang track, dan
ujung-ujungnya ditandai dengan bendera setinggi minimal 1,50 m, ditancapkan di luar track
30 cm dari garis lintasan terdekat.
b. Untuk membantu atlet mengenali breakline, kerucut atau prisma kecil (5cmx5cm), dan
tingginya tak lebih dari 15 cm dengan warna yang berbeda dari breakline dan garis lintasan,
dapat ditempatkan pada garis lintasan tepat sebelum perpotongan garis lintasan
dengan breakline.
c. Atlet lomba yang mendesak atau menghalangi atlet lain, sehingga menghambat gerak
majunya, dapat dikenakan diskualifikasi dari event tersebut. Wasit memiliki wewenang untuk
mengulang kembali lomba tanpa mengikut sertakan tiap atlet yang didiskualifikasi atau,
dalam kasus seri, memperbolehkan atlet yang terkena akibatnya secara serius (selain yang
dikenai diskualifikasi), untuk ikut berlomba dalam babak berikutnya pada event tersebut.

4. Babak dan Seri:

a. Babak penyisihan (seri) harus diadakan dalam event lintasan, jika jumlah atlet terlalu banyak untuk
dilaksanakan dalam satu babak (final). Apabila babak penyisihan ini dilakukan, semua atlet harus
berlomba dalam babak ini untuk dapat lolos ke babak berikutnya.
b. Untuk event 100m sampai dengan 800m, dan estafet sampai dengan dan termasuk 4x400m,
jika ada beberapa babak yang berurutan dari suatu lomba, maka dalam babak pertama urutan
lintasan harus diundi, untuk babak berikutnya, atlet ditentukan peringkatnya setelah tiap
babak. Dua undian harus dibuat:
a) Satu untuk empat atlet atau tim dengan peringkat terbaik untuk menempati lintasan 3, 4, 5,
dan 6.
b) Satu lagi untuk empat atlet atau tim dengan peringkat lebih rendah untuk
menempati lintasan: 1, 2, 7, dan 8.
PROGRAM LATIHAN

Persiapan umum

No Program Repetisi Set Intensitas Recovery

1 Lari 800 m 1 1 30% 3 menit
2 Lari 600 m 1 1 50% 4 menit
3 Lari 100 m 1 2 80% 3 menit
4 Naik turun tangga 1 4 50% 4 menit

Inti

No Program Repetisi Set Intensitas Recovery

1 Lompat tangga 1 2 70% 4 menit
2 Lari 200 1 1 60% 4 menit
3 Lari 100 1 2 85% 4 menit
4 Lari 400 1 2 40% 4 menit

Pra kompetisi

No Program Repetisi Set Intensitas Recovery

1 Lari 400 1 1 60% 3 menit
2 Lari bolak balik 1 3 80% 2 menit
3 Lari kecepatan reaksi 1 4 80% 4 menit
4 Lari 800 1 1 30% 5 menit