Quito, 30 de noviembre del 2015

Estimado (a) templario (a)

Te damos la bienvenida a gimnasio El Templo.

Te adjuntamos el plan de alimentación que debes seguir para que tu

progreso sea el adecuado junto a tu rutina de entrenamiento.

TABLA DE MACRONUTRIENTES
QUE DEBES CONSUMIR

• Lomo de res (1 filete = 100gr) Contiene: 120 kcal - 20.3 proteínas - 4.3
Proteína grasas
• Pechuga de pollo ( 1 filete = 100gr) Contiene: 113 kcal - 20.6 proténas -
(alimentos a 3.4 grasas
• Lomitos de atún en agua (1 lata = 80gr) Contiene: 63 kcal - 21 proteínas
- 0.5 grasas
la plancha - • Pescado - tilapia ó salmón (1 filete ó 100gr) Contiene: 191 kcal - 20.6
proteínas - 12 grasas
vapor - horno) • Claras de huevo (4 claras = 100gr) Contiene: 49 kcal - 11 proteínas - 0.1
grasas

• Arroz integral - cocinado con poca sal y sin aceite (1 taza 250ml =
Carbohidratos 100gr) Contiene: 366 calorías - 6.6 proteínas - 0.9 grasas
• Avena (1 taza 250ml = 100gr) Contiene: 367 kcal - 14 proteínas - 5
grasas
(Controla las • Papas cocidas con cáscara (5 papas = 16gr) Contiene: 77kcal - 1.7
proteínas - 0.6 grasas
porciones) • Quinoa, camote.

Grasas • Aceite de Oliva ( 1 cucharada 15ml = 100gr) Contiene: 899 kcal - 0

proteínas - 14 grasas
• Aguacate (1 aguacate = 100gr) Contiene: 233 kcal - 1.8 proteínas - 23.5
(Controla las grasas
• Almendras, nueces, pistachos.
porciones)
 Vegetales y • Lechuga (1 taza 250ml = 100gr) Contiene 20 kcal - 1.3 proteínas - 0.5
grasas
legumbres • Cebolla perla (1 cebolla) Contiene: 32 kcal - 1.1 proteínas - 0.2 grasas
• Pimiento rojo ó verde (1 pimiento) Contiene: 31 kcal - 1.2 proteínas -
0.9 grasas)
• Brocolí (1 taza 250ml = 100gr) Contiene: 33kcal - 3.5 proteínas - 0.2
(En todas grasas)
• Espinaca (1 taza 250ml = 100gr) Contiene: 21 kcal - 0.6 proteínas - 0.2
las grasas
• Pepinillo (1 pepinillo) Contiene: 13 kcal - 0.6 proteínas - 0.2 grasas

comidas) • Tomate (1 tomate riñón) Contiene: 23 kcal - 0.8 proteínas - 0.2 grasas

• Bananas
Frutas • Manzana
• Frutillas
•
(Desayuno) •
Sandía
Kiwi

• Leche 100% descremada

Lácteos • Leche de almendras (sin azúcar)
• Queso bajo en grasa (mozarella light - queso
(Desayuno) ricotta)

A continuación te detallo como sería un día con este ‘Plan de

Alimentación’ consumiendo las cantidades detalladas anteriormente.
 Desayuno Almuerzo Cena
Hora: 8am Hora: 2pm Hora: 8pm

4 claras de huevo y ½ taza 100gr de lomito de res + 1 100gr de tilapia + una

de avena. taza de arroz integral porción de ensalada
1 porción de frutillas + cocido con poca sal y sin (vegetales y
porción de almendras aceite (o aceite de oliva) legumbres
1 taza de leche + una porción de especificados
descremada 100% o leche ensalada (vegetales y anteriormente).
de almendras. legumbres especificados
anteriormente) + 1
cucharada de aceite de
oliva (opcional).

Hora: 11am Hora: 5pm Hora: 11pm

*Si aún tienes hambre

Papas cocidas con
cáscara + 100gr de 1 lata de lomitos de atún 1 lata de lomitos de
pechuga de pollo. en agua + 1 taza de arroz atún en agua +
integral + ½ aguacate ó vegetales.
15 almendras (opcional).
*Puedes reemplazar el
atún con un batido
de proteína.
*Notas importantes:

 Debes consumir de 2.5lt a 3lt de agua diariamente. (Evita los refrescos

azucarados)
 Las frutas consúmelas preferiblemente en el desayuno y la media mañana.
 Controla las porciones de los carbohidratos (en la noche ya no los
consumas).
 El consumo de sal (sodio) debe ser medido, ojo no debes quitarlo.

De esta manera tienes un plan de alimentación dividido en 6 comidas por día en

raciones que te dejan satisfecho (a). Es importante que ingieras alimentos cada 3
horas 24/7 por semana para que tu metabolismo se encuentre trabajando
constantemente y tu cuerpo no entre en un estado de ‘almacenar grasa’.
Cualquier duda o inquietud estamos para ayudarte.

RECUERDA: ¡NO ES DIETA, ES ALIMENTARSE DE MANERA INTELIGENTE!

Productos elaborados que puedes consumir:

Las
gelatinas y
la coca-
cola puedes
usar para
disminuir
la ansiedad
de
Estos jugos puedes usar consumir
para las comidas. azúcar (en
pocas
porciones).
 Reduce la
ansiedad y
acelera tu
metabolismo.

Para
reemplazar el
azúcar común.

Para condimentar la pechuga de

pollo, lomito de res o tilapia.
También te recomiendo usar
pimienta, ajo, romero y albaca.
Mide las porciones de tus comidas en tus manos

NOTA:

 El helado no aplica si deseas reducir el porcentaje de grasa corporal,

no utilices mantequilla, en lugar de eso puedes consumir grasas
buenas como aceite de oliva, almendras, nueces, pistachos etc.
 El queso que sea ricotta o mozarella light.
 La pasta, arroz integral, camote amarillo etc. son los carbohidratos.