Olahraga kardio atau olahraga aerobik merupakan kegiatan olah tubuh yang

bertujuan memperkuat jantung dan paru-paru. Selain mampu memperbaiki fungsi

tubuh dalam memanfaatkan oksigen, olahraga kardio juga bermanfaat
memperbaiki denyut jantung, tekanan darah, dan pernapasan. Terdapat banyak
sekali jenis olahraga kardio sederhana yang bisa Anda coba, misalnya berjalan
kaki, berlari, bersepeda, dan berenang.

Beragam Manfaat Olahraga Kardio

Tidak hanya menyehatkan jantung, terdapat manfaat lain yang bisa Anda
peroleh dari olahraga kardio ini, di antaranya:

 Menurunkan stres
Olahraga kardio memiliki manfaat yang bisa membuat tubuh Anda
menjadi lebih rileks dan tenang. Ini dikarenakan olahraga kardio
dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres
dan meningkatkan mood Anda. Sebuah penelitian bahkan
mengungkapkan, rutin berolahraga seperti berjalan kaki selama 30
menit dalam waktu paling tidak 15 hari, terbukti dapat mengurangi
stres dan mengurangi gejala depresi.
 Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Dalam penelitian yang membandingkan dua kelompok wanita yang
aktif melakukan olahraga kardio dengan wanita yang tidak pernah
berolahraga, terlihat perbedaan yang sangat signifikan. Kelompok
wanita yang aktif berolahraga kardio memiliki sistem kekebalan
tubuh yang lebih kuat dibandingkan dengan mereka yang tidak
aktif. Selain itu, kelompok yang tidak aktif melakukan olahraga
kardio cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi. Stres
berlebih merupakan salah satu faktor yang dapat melemahkan
kekebalan tubuh. Cara yang paling sederhana untuk meningkatkan kekebalan
tubuh adalah dengan melakukan latihan fisik/ olahraga serta istirahat dan tidur
yang cukup. Latihan fisik ringan sekalipun, seperti aerobik selama 30 menit,
mampu mengaktifkan kerja sel darah putih, yang merupakan komponen utama
kekebalan tubuh pada sirkulasi darah. Idealnya melakukan latihan aerobik
selama 30 menit, lima kali seminggu. Tetapi, jangan melakukan olahraga
berlebihan, karena justru akan mengakibatkan tertekannya kekebalan tubuh.
Contohnya adalah banyak pelari maraton yang menderita pilek dan flu sesudah
bertanding. Tentunya, istilah berlebihan ini tergantung pada tingkat ketahanan
serta ketahanan tubuh seseorang. Sebelum melakukan latihan olahraga,
dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih, terutama untuk para
pemula.
 Menjaga kadar gula darah
Sebuah studi mengungkapkan bahwa melakukan olahraga kardio
secara rutin dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan
mengurangi gejalanya. Hal ini dikarenakan olahraga mampu
 memperbaiki cara tubuh dalam menggunakan gula darah dan juga
menurunkan resistensi terhadap insulin.
 Menurunkan kolesterol dan berat badan
Salah satu cara menurunkan kadar kolesterol adalah dengan
melakukan olahraga kardio. Para peneliti percaya melakukan
aktivitas fisik seperti olahraga kardio dapat meningkatkan kadar
kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Selain itu,
olahraga kardio juga mampu menurunkan berat badan pada
penderita obesitas. Olahraga ini merangsang produksi enzim tertentu untuk
memindahkan LDL kolesterol dari darah ke hati, tempat dimana LDL akan
diproses untuk dibuang keluar tubuh. meningkatnya metabolisme dalam tubuh
yang artinya tubuh kamu membakar kalori lebih banyak. Tubuh kamu akan lebih
banyak membakar kalori yang berasal dari lemak yang secara langsung
mempengaruhi tingkat LDL kolesterol (kolesterol jahat).

Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Jika Anda sibuk dan tidak memiliki banyak waktu untuk mendatangi pusat
kebugaran (gym), olahraga kardio seperti ini bisa dilakukan di rumah
dengan cepat dan mudah, yaitu:
Terakhir diperbarui: 8 November 2018
Ditinjau oleh: dr. Kevin Adrian

1. Jumping jacks/Melompat tali

Lompat tali dapat membantu menurunkan kalori tubuh hingga 220
kalori dengan latihan selama 20 menit. Latihan ini memang sudah
tidak diragukanlagi karena menjadi salah satu pilihan latihan cardio
terfavorit banyak orang, latihan ini juga dapat Anda praktekkan di
mana saja
manfaat pada tubuh seperti meningkatkan denyut jantung,
meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat otot-otot jantung,
selain itu juga meningkatkan aliran darah melalui arteri dan vena.

2. Joging di Tempat / Jogging Spot

Joging di tempat ini adalah latihan cardio yang paling mudah di
praktekan bahkan dapat anda lakukan di kamar anda jika memang
anda benci harus pergi ke tempat gym, selain itu bagi anda yang
sibuk latihan bergerak seperti joging di tempat ini bisa juga anda
sempatkan di tengah jadwal waktu sibuk anda, dengan melakukan
gerakan jogging di tempat ini selama 30 menit anda dapat
membakar hinga 270 kalori, melatih otot-otot kaki dan meningkatkan
ketahanan dan kekuatan tubuh.

3. Squat jump / Jongkok melompat

gerakan squat jump ini termasuk latihan pembakaran plyometric
yang dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Latihan squat
jump ini dapat membakar leak ditunuh hingga 70 kalori,
latihan Ini membantu dalam mengencangkan otot-
otot kaki sepertipaha belakang, paha
depan dan betis dan mempromosikan perkembangan massaotot yan
g juga merupakan cara terbaik untuk membakar lemak.
Ulangi latihan ini hingga sebanyak 15x sampai 20xmelompat untuk
sesi awal pemanasan, lalu istirahat dan lakukan lagi sebanyak 3
hingga 4 set yang setiap setnya terdiri dari 20 lompatan.

4. Side Lunges /menekuk lutut di sisi

meningkatkankeseimbangan dan postur tubuh,

membantu dalam meningkatkanfleksibilitas tubuh,
Membuat tubuh lebih fungsional dan meningkatkan mobilitas

Lakukan latihan ini 10 kali dengan jumlah set 3x.

Cara Melakukan Side Lunges :

Melakukanya adalah dengan berdiri tegak dengan kaki rapat terlebih

dahulu dan tangan berada pada pinggang Anda, lalu turunkan tubuh
anda ke sis samping kanan
dengan menekuk lutut kanan Anda tetapi pastikan bahwa lutut kana
n Andatidak melewati bagian luar kaki kanan. Lalu
dorong tubuh Anda dan kembali keposisi awal, menekuk lutut kiri da
n tubuh Anda ke samping ke kiri, tetapi
pastikanbahwa lutut kiri tidak melebihi bagian luar kaki kiri yang lebih
rendah, lalu dorongtubuh Anda dan kembali ke posisi awal.

5. Jumping Jacks
Jumpung jack merupakan latihan cardio terfavorit yang dapat
memberikan hasil paling tinggi dalam proses pembakaran lemak
ditubuh, dengan melakukan latihan cardio anda menggerakan seluruh
tubuh anda, dengan melakukan latihn jumping jacks selama 10 menit
anda dapat membakar hingga 100 kalori. Dengan latihan cardio
jumping jacks
ini membantu dalam meningkatkan denyut jantung danmetabolisme
yang secara tidak langsung meningkatkan pembakaran kalori.
Latihan jumping jacks ini sangat sering sekali digunakan di beberapa
Ulangi 15–20 kali pada sesi peregangan, dan lakukan lagi sebanyak
3 hingga 4 set dengan istirahat 1 menit diantaranya
Cara Melakukan Jumping jacks ini adalah :

Lebih baik
menggunakan sepatu olahraga sebelum melakukan jumping jackska
rena latihan memiliki dampak yang
tinggi pada sendi. Berdiri langsung dengankaki bersama-
sama dan lengan sisi Anda. Sekarang, melompat di udara denganm
ebuka kaki Anda dan mengangkat lengan hingga posisi menutup
di atas kepalaAnda dan bertepuk tangan dan tanah. Ulangi 15–
20 kali pada sesi peregangan, dan lakukan lagi sebanyak 3 hingga 4
set dengan istirahat 1 menit diantaranya.