CN Mexico. Recom. Nutricion y Prevencion Lesiones para Bailarines. Tesis Lopez & Silva. 2007 PDF

Introducción
En esta tesis nos dimos a la tarea de crear un programa de

recomendaciones de nutrición y calentamiento para bailarines con el fin de
reducir o evitar las lesiones más frecuentes, consecuencia de la carencia o
deficiencia de estos factores, preguntándonos ¿cuál sería la combinación
idónea de ejercicios de calentamiento y el plan de nutrición más adecuado para
prevenir lesiones en bailarines?
Durante la carrera y fuera de ella, hemos conocido casos de bailarines

que, debido a la falta de una adecuada nutrición y calentamiento han tenido
lamentables lesiones, y en muchos casos han tenido que truncar su carrera.
Con este programa pretendemos concienciar a bailarines y a maestros

de danza sobre la importancia de estos dos factores: nutrición y calentamiento,
para el mejor desempeño del bailarín, reducción en el riesgo de lesiones, y
pronta recuperación en caso de éstas.
Más específicamente, estamos interesadas en que el programa pueda

llevarse a cabo y formar parte del plan de cualquier institución, específicamente
de la Licenciatura en Danza de la Universidad de las Américas Puebla (UDLA).
Para la realización del proyecto se requerirá de un apoyo bibliográfico

consistente en temas relacionados con nutrición, lesiones ortopédicas en
bailarines y medicina del deporte.
Esta tesis se divide en tres capítulos, en el primer capítulo básicamente

trataremos el tema de nutrición y daremos recomendaciones acerca de la
alimentación que debería de llevar un bailarín; en el segundo capítulo
abordamos el tema de la danza, es decir, hablamos de la postura correcta y de
las lesiones que podría sufrir un bailarín si no prepara su cuerpo
adecuadamente para iniciar su actividad física; en el capítulo tres presentamos
un programa de calentamiento para bailarines y finalmente cerramos con una
conclusión acerca de nuestro trabajo. Es importante mencionar que nosotros
no somos especialista en nutrición ni en medicina del deporte, los planes de
nutrición y calentamiento son sólo una recomendación para que mejores tu vida
de bailarín, todo lo presentado en esta tesis lo experimentamos en nosotras
mismas y creemos que es lo más adecuado, sugerimos que para llevar un
programa que cubra todas tus necesidades, acudas con un especialista en el
tema.
II
Capítulo I
Nutrición
1.1. Alimentación y nutrición
1.1.1 Conceptos básicos
Los términos alimentación y nutrición describen dos procesos que, aunque

están íntimamente ligados, son diferentes en muchos aspectos.
Los alimentos son sustancias que se ingieren para subsistir. De ellos se

obtienen todos los elementos químicos que componen el organismo, excepto la
parte de oxígeno tomada de la respiración. (Fernández 2003).
La alimentación es el ingreso o aporte de los alimentos en el organismo

humano. Es el proceso por el cual tomamos una serie de sustancias contenidas
en los alimentos que componen la dieta. Estas sustancias o nutrientes son
imprescindibles para completar la nutrición (Fernández 2003). Una buena
alimentación implica no solamente ingerir los niveles apropiados de cada uno
de los nutrientes, sino obtenerlos en un balance adecuado (Elizondo y Cid 31).
Los nutrientes o nutrimentos son sustancias presentes en los alimentos que

son necesarias para el crecimiento, reparación y mantenimiento de nuestro
cuerpo. (Elizondo y Cid 31). Éstos se dividen en energéticos(proteínas, grasas,
carbohidratos) y no energéticos (agua, vitaminas y minerales) (Fernández
2003).
La caloría se define como la cantidad de calor necesario para elevar la

temperatura de un gramo de agua un grado Centígrado. Nuestro cuerpo utiliza
calorías de muchas formas: para formar estructuras corporales, para producir
calor, para generar movimiento o para guardarla en forma de grasa para su uso
posterior (Elizondo y Cid 31).
Estado Nutricional: Es la condición de salud de un individuo influida por la
utilización de los nutrientes (Porras 2007).
La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo

utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos, una serie de sustancias
(nutrientes) que han de cumplir tres fines básicos:
• Suministrar la energía necesaria para el mantenimiento del organismo y

sus funciones.
• Proporcionar los materiales necesarios para la formación, renovación y
reparación de estructuras corporales.
• Suministrar las sustancias necesarias para regular el metabolismo.
(Fernández 2003)
La nutrición puede describirse también como la ciencia de los alimentos, de los

nutrientes y de otras sustancias que estos contienen, que tiene directa
interacción y equilibrio con la salud y la enfermedad (Porras 2007).
Cuidado nutricional: Es la aplicación de la ciencia y el arte de la nutrición

humana como auxiliar para que las personas seleccionen y obtengan alimentos
con el propósito principal de nutrir sus cuerpos saludables o enfermos durante
todo el ciclo vital.
Esta participación puede ser en funciones autónomas o combinadas: en la

alimentación de grupos que implica la selección y administración de los
alimentos y los principios de la nutrición (Porras 2007).
1.1.2 Composición de los alimentos
Como se mencionó con anterioridad, los alimentos contienen una serie de

nutrientes que los componen. Una dieta nutritiva puede ayudarnos a estar más
saludables y a ser más productivos. Pero por otro lado, nuestra salud puede
deteriorarse si tan sólo uno de los 35 nutrientes esenciales está ausente en
nuestra dieta. (Elizondo y Cid 31). Estos nutrientes se describirán uno por uno
a continuación.
Tabla 1.1 Composición de los alimentos (Fernández 2003).
1.1.2.1 Hidratos de carbono
Los carbohidratos o azúcares son moléculas cuya principal función es

proporcionar la energía que el cuerpo necesita. Estos nutrientes son la fuente
inmediata de energía para el organismo, pues rápidamente se desdoblan
formando glucosa, la fuente principal de energía , y proveen 4 calorías por
gramo (Elizondo y Cid 31).
Son compuestos orgánicos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en

varias combinaciones. Tanto en la naturaleza como en el cuerpo humano
existen en una amplia variedad de formas. En términos generales, los que nos
conciernen se pueden clasificar en hidratos de carbono simples, hidratos de
carbono compuestos y fibras dietéticas (Williams 95).
Los hidratos de carbono simples, que normalmente se conocen como

azúcares, se puede dividir en dos categorías: disacáridos y monosacáridos.
Sacárido quiere decir azúcar o dulce (Williams 95).
Los hidratos de carbono complejos se forman cuando se combinan tres o más
moléculas de glucosa. Esta combinación se conoce como polisacárido, o un
polímero de glucosa cuando se combinan más de 10 moléculas (Williams 95).
La fibra dietética es el término general empleado para diferentes hidratos de

carbono polisacáridos de las paredes celulares vegetales que son resistentes a
las enzimas digestivas, por lo que dejan residuos en el tracto digestivo. Las
fibras dietéticas existen en dos formas básicas: solubles en agua e insolubles
en agua (Williams 96).
A ciertos órganos del cuerpo humano se les conoce como glucodependientes y

entre ellos se encuentran, el hígado, el cerebro, el tejido medular, los glóbulos
rojos, etc., éstos no pueden funcionar correctamente sin el combustible
privilegiado, la glucosa, con una cantidad mínima diaria de 150 gr. (Fernández
2003).
La tasa de glucosa en sangre es el indicador del nivel de combustible, y al igual

que en un coche no debe estar por debajo ni por encima del nivel del depósito,
ya que ésta es la responsables de que no se degraden las grasas y las
proteínas (Fernández 2003).
1.1.2.2 Grasas o lípidos
Mientras que nuestra dieta es típicamente baja en carbohidratos complejos, es

muy alta en grasas. Esta situación puede ser muy peligrosa. Sin embargo se
necesita una pequeña cantidad de grasa en la dieta para mantener una buena
salud (Elizondo y Cid 31).
Las grasas son una combinación de ácidos grasos y glicerol, son la fuente de
energía más concentrada que se encuentra disponible, pues proporcionan 9
calorías por gramo (Elizondo y Cid 33).
Los lípidos representan la parte grasa de los alimentos, su función es también

energética, ya que éstos son buenos combustibles, y además tienen efecto
saborizante, aumentando así el gusto de algunas preparaciones culinarias
(Fernández 2003).
Son una familia de compuestos insolubles en agua pero solubles en

compuestos orgánicos.
Incluyen:
Triglicéridos grasas y aceites

Fosfolípidos lecitina
Esteroles colesterol
(Porras 2007).
Entre los lípidos podemos distinguir:
Cuerpos grasos visibles.
• Tradicionales, elaborados a través de técnicas ancestrales

• Modernos, elaborados mediante procesos que modifican su
estructura química y sus propiedades físicas.
(Fernández 2003).
Lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en realidad un

conjunto de sustancias clasificadas como lípidos. Los lípidos son una clase de
sustancias orgánicas insolubles en agua, pero solubles en determinados
disolventes, como el alcohol o el éter. Los tres lípidos de importancia para los
seres humanos son los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos. Los tres
desempeñan funciones principales en el organismo (Williams 138).
a) Triglicéridos o triacilglicéridos
Dependiendo de la forma en la que se presenten las grasas en los

alimentos, éstas se clasifican en:
• Grasas: sólidas a 25 C
• Aceites: líquidos a 25 C
(Porras 2007).
b) Esteroles
Son moléculas grandes y complejas, entre ellos se encuentran el

colesterol y la vitamina D.
Colesterol:
• Materia prima para sintetizar bilis, estrógenos, andrógenos y
progesterona.
• Sustancia importante en el cerebro y células nerviosas.
Vitamina D:
• Ayuda a la absorción de Calcio
c) Fosfolípidos:
Son triglicéridos en los cuales se ha sustituido un ácido graso por una

sustancia que contienen fósforo. Funcionan como emulsificantes, es
decir, se pueden mezclar con el agua y con la grasa formando
emulsiones (Porras 2007).
Las grasas ingeridas finalmente llegan a la sangre. Cuando existen niveles

elevados de lípidos en la sangre pueden desarrollarse diferentes alteraciones,
siendo la más importante el depósito de estas grasas en el interior de los vasos
sanguíneos, formando placas en la pared de las arterias (Elizondo y Cid 34).
Estas placas van creciendo poco a poco y el interior del vaso se va

disminuyendo progresivamente, reduciendo el flujo de sangre que llega al
órgano correspondiente. Si la obstrucción es completa, la arteria se tapa, se
detiene el riego de sangre y el tejido que dependía de la arteria, muere
(Elizondo y Cid 34).
Existen algunas grasas que predisponen más a la formación de estas placas en
las arterias, por lo que dichas grasas deben reducirse considerablemente en la
dieta. El colesterol (presenta en la yema de huevo, los mariscos, carnes rojas y
vísceras) y las grasas saturadas (presentes en los productos animales y en el
aceite de coco), propician fuertemente la aparición de las placas en la pared de
las arterias (Elizondo y Cid 35).
En cambio, las denominadas grasas poliinsaturadas, cuando se consumen con

moderación, producen un efecto en la reducción de la placa de grasa (Elizondo
y Cid 35).
“En la actualidad se recomienda que sólo una tercera parte de la ingesta total
de grasas esté compuesta por grasas saturadas” (Elizondo y Cid 35).
1.1.2.3 Proteínas
Si las calorías obtenidas de carbohidratos y grasas no son suficientes para

proporcionar la energía que requiere el organismo, el cuerpo empezará a
utilizar las 4 calorías por gramos de proteína como fuente de energía. Pero la
utilización de proteínas de esta forma es peligrosa, pues las desvía de su
propósito principal (construir tejidos y ayudar a formar aminoácidos, que son los
compuestos esenciales que contienen nitrógeno) (Elizondo y Cid 35).
Una proteína es una estructura química compleja que contiene carbono,

hidrógeno y oxígeno, igual que los hidratos de carbono y las grasas. Las
proteínas contienen además otro elemento esencial, el nitrógeno, que
constituye aproximadamente el 16% de la mayoría de las proteínas de la dieta.
Estos cuatros elementos se combinan en unos compuestos denominados
aminoácidos, cuya estructura está formada por un grupo amino (NH2) y un
grupo ácido (COOH), con una combinación diferente de átomos de carbono,
hidrógeno y oxígeno y en ocasiones azufre, para cada uno de los distintos
aminoácidos (Williams 179).
Hay 20 aminoácidos que pueden combinarse entre sí de diferentes formas para
constituir las proteínas que el cuerpo humano necesita para crear sus
estructuras y desempeñar sus funciones metabólicas (Williams 179).
Las proteínas constituyen la base de toda célula viva, hasta el punto que, la
vida no sería posible sin las proteínas, las tres funciones esenciales de la
materia viva (crecimiento, nutrición, y reproducción) están directamente ligadas
a ellas (Fernández 2003).
Atendiendo a su forma, solubilidad, y composición química, pueden clasificarse

en tres grupos:
Proteínas fibrosas. Se distinguen por su forma alargada y filamentosa. La

mayoría de ellas desempeña funciones estructurales en las células y tejidos
animales: mantienen juntos los distintos elementos. Las proteínas fibrosas
comprenden las principales proteínas de la piel, del tejido conjuntivo y de las
fibras animales como el pelo y las uñas (Mathews y Van Holde 189).
• Colágenos. Dado que realiza tan extensa variedad de funciones, es la

proteína más abundante en la mayoría de los vertebrados. En el ser
humano puede llegar a un tercio de la masa total de proteínas. Las fibras
de colágeno forman la matriz, o cemento, el material de los huesos,
sobre el que precipitan los constituyentes minerales; estas fibras
constituyen la mayor parte de los tendones, y una red e fibras de
colágeno mantiene unida la estructura biológica del ser humano
(Mathews y Van Holde 191).
• Elastina. El colágeno se encuentra en los tejidos en los que se precisa
resistencia o dureza, pero otros tejidos, como los ligamentos y los vasos
sanguíneos arteriales, necesitan fibras muy elásticas. Estos tejidos
contienen grandes cantidades de la proteína fibrosa elastina.
Su cadena polipeptídica es muy flexible y puede extenderse fácilmente,
y tiene la propiedad de extenderse indefinidamente y volver de golpe a
su forma original (Mathews y Van Holde 195).
• Queratina. Son las proteínas más importantes del pelo y las uñas y
forman una parte importante de la piel (Mathews y Van Holde 189).
Proteínas globulares. Las proteínas estructurales aún siendo tan
abundantes y esenciales en el organismo, sólo constituyen una pequeña
parte de las clases de proteínas que poseen. La mayor parte del trabajo
químico de la célula se lleva a cabo con la ayuda de una gran cantidad de
proteínas globulares. Estas proteínas reciben este nombre debido a que sus
cadenas polipeptídicas se pliegan en estructuras compactas muy distintas
de las formas filamentosas y extendidas de las proteínas fibrosas (Mathews
y Van Holde 196).
En este grupo se incluyen todos los antígenos y hormonas de naturaleza

proteínica, cómo:
• Albúminas, solubles en agua y coagulables con el calor, se

encuentran en los huevos, sangre, leche, y muchas plantas.
• Globulinas, son insolubles o de escasa solubilidad en agua y se
encuentran en leche, huevos, y sangre.
• Lactoglobulina, es una proteína de la leche.
• Histonas, insolubles en el agua y que no coagulan con el calor, se
localizan el DNA.
• Protaminas, de peso molecular relativamente bajo, asociadas a
los ácidos nucleicos y localizadas en las células germinales
masculinas.
(Fernández 2003).
Proteínas conjugadas, son compuestos que en su división, además de

aminoácidos liberan grupos no proteicos, llamados generalmente “grupos
protéticos”. De acuerdo con ellos tenemos:
• Fosfoproteínas, que contienen ácido fosfórico.

• Glicoproteínas, (un carbohidrato).
• Lipoproteínas, (un Lípido).
• Croproteínas, (un pigmento).
• Nucleoproteínas, (un ácido nucleico).
(Fernández 2003).
Para construir los tejidos, repararlos, defenderlos, el organismo necesita

materiales particulares, y éstos los encuentra en los alimentos. Estos
elementos los clasificaremos en: agua y electrolitos, vitaminas, minerales y
antioxidantes.
1.1.2.4 Agua y electrolitos
El agua es indispensable para que se lleven a cabo todos los procesos que
mantienen vivo al hombre y a todos los demás seres vivos; es fundamental
para la existencia. Su carencia provoca la muerte en cuestión de días (Elizondo
y Cid 39).
El agua constituye alrededor de las dos terceras partes del peso del cuerpo y
las tres cuartas partes de los tejidos activos como el músculo. Todas las células
requieren agua para mantener su estructura y para llevar a cabo las reacciones
que les permiten desempeñar sus diferentes funciones (Elizondo y Cid 39).
Además de ser un solvente general, el agua participa de manera activa en las

reacciones bioquímicas y confiere forma y estructura a las células a través de
la turgencia. También constituye un medio para estabilizar la temperatura
corporal (Mahan y Escott-Stump 167).
Los electrolitos son sustancias o compuestos que cuando se disuelven en el

agua, se disocian en iones de carga positiva y negativa. Pueden ser sales
inorgánicas de sodio, potasio o moléculas orgánicas complejas (Mahan y
Escott-Stump 167).
Agua corporal
El agua es el componente individual de mayor magnitud en el organismo. Las

células metabólicamente activas de los músculos y vísceras tienen la
concentración más alta de agua, en tanto las células de tejidos calcificados son
las que tienen la más baja concentración. Como porcentaje del peso corporal,
el agua varía entre los individuos y esto depende de la proporción de tejido
muscular a adiposo. El agua corporal es mayor en atletas que en no atletas, y
disminuye de manera significativa con la edad a causa de la reducción de la
masa muscular (Mahan y Escott-Stump 167).
Funciones del agua
El agua es un componente esencial de todos los tejidos corporales. Como

solvente, pone a disposición muchos solutos para el funcionamiento celular y
es el medio necesario para todas las reacciones (Mahan y Escott-Stump 167).
La pérdida de 20% del agua corporal puede ocasionar la muerte de un

individuo; la pérdida de sólo 10% ocasiona trastornos graves, como náuseas,
falla en la regulación de la temperatura, desvanecimiento, respiración laboriosa
con el ejercicio, espasmos musculares, delirio, insomnio, volumen sanguíneo
bajo y falla renal (Mahan y Escott-Stump 167).
En un clima moderado los adultos pueden vivir hasta 10 días sin ingerir agua,
en tanto que los niños viven hasta por 5 días. En cambio es posible vivir varias
semanas sin alimento (Mahan y Escott-Stump 167).
Funciones principales:
• Ayuda a regular la temperatura del cuerpo.

• Mantiene el volumen de la sangre.
• Ayuda en la digestión de los alimentos (saliva y jugos digestivos).
• Interviene en la conducción nerviosa de impulsos.
• Provee importantes minerales.
• Sirve como lubricante para las articulaciones.
• Transporta nutrientes a las células
• Provee un medio para la excreción de productos de desecho.

Distribución del agua corporal
El agua intracelular es el agua que contienen las células. El agua extracelular,

que suele estimarse en una proporción de de 20% del peso corporal, incluye la
presente en plasma, linfa, líquido cefaloraquídeo y secreciones, así como el
agua intercelular que se halla entre las células y alrededor de las mismas
(Mahan y Escott-Stump 167).
Consumos de agua
En los individuos sanos, el consumo de agua es controlado principalmente por

la sed. Esta sensación sirve de señal para procurar líquidos (Mahan Escott-
Stump 167).
El agua del organismo tiene tres orígenes:
• Las bebidas, “de 1 a 2 L. diarios”.

• El agua contenida en los alimentos, “0,5 y 1 L. diario”.
• El agua endógena, resultante de la oxidación de los diferentes
nutrientes, “200 y 300 ml. Diarios”.
Cuando la alimentación es equilibrada, esto quiere decir, el nivel calórico es

suficiente, un organismo tiene a su disposición de 2 a 3 L. de agua cada
veinticuatro horas, necesario para mantener el nivel hídrico correspondiente al
60% de su peso corporal (Fernández 2003).
Eliminación del agua
La pérdida de agua normalmente ocurre a través de los riñones en la orina y a

través del tubo digestivo en las heces (pérdida sensible de agua), al igual que a
través del aire exhalado por los pulmones y el vapor de agua que se pierde por
la piel (pérdida insensible de agua). El riñón es el principal regulador de la
pérdida sensible de agua. La pérdida insensible de agua es continua y por lo
general inconsciente. El sudor, una fuente detectable de pérdida de agua, es
diferente a la pérdida de agua a través de la piel. Las pérdidas por la
perspiración son muy variables. Los atletas pueden perder hasta 1.5 a 2
kilogramos de peso durante la práctica de su deporte a una temperatura de
26.6 grados C. y baja humedad, e incluso más, a temperaturas más altas
Requerimientos
El organismo no tiene provisión para almacenar el agua; por lo tanto, la

cantidad de agua que pierde cada 24 horas debe ser restituida para mantener
la salud y la eficiencia del cuerpo. En circunstancias ordinarias, un
requerimiento razonable basado en el consumo calórico recomendado es de 1
ml/kcal para adultos. En la mayor parte de los casos un requerimiento diario
apropiado para los adultos es de 2.5 litros (Mahan y Escott-Stump 168).
La sed suele ser una guía adecuada para la ingestión de agua, excepto en
atletas que efectúan ejercicio intenso y en casos de calor extremo o sudoración
excesiva. En ambos casos la sed no se mantiene a la par del requerimiento
real de agua (Mahan y Escott-Stump 168).
En una alimentación equilibrada la mitad del agua necesaria para el organismo

es aportada por los alimentos, la otra mitad debe ser aportada en forma de
bebidas (Fernández 2003).
Entendiendo que en una alimentación equilibrada la mitad del agua necesaria

para el organismo es aportada por los alimentos, la otra mitad debe ser
aportada en forma de bebidas (Fernández 2003).
El agua es tan indispensable que su pérdida de tan sólo un 10% causa serios
trastornos y una pérdida del 20% provoca la muerte. La sudoración, los vómitos
y la diarrea prolongados pueden dar lugar a pérdidas excesivas de agua
(deshidratación severa). La deficiencia de líquido en la dieta provoca una
deshidratación gradual (Elizondo y Cid 39).
Electrolitos
Los electrolitos son sustancias o compuestos que, cuando se disuelven en

agua, se disocian en iones de carga positiva y negativa (cationes y aniones).
Estos pueden ser sales inorgánicas simples de sodio, potasio o magnesio, o
moléculas orgánicas complejas (Mahan y Escott-Stump 167).
1.1.2.5 Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales no proporcionan por sí mismos ninguna energía,

ni un suministro abundante garantiza automáticamente dinamismo y vigor o
salud óptima (Bean 75).
Las vitaminas y los minerales son necesarios en determinadas cantidades para

tener buena salud y para alcanzar el máximo rendimiento físico. Sin embargo,
lo más importante es el equilibrio de vitaminas y minerales en la dieta (Bean
75).
Vitaminas
Se necesitan en cantidades ínfimas para el crecimiento, la salud y el bienestar

físico. Muchas de ellas forman las partes esenciales de los sistemas
enzimáticos, que están involucrados en la producción de energía y el
rendimiento durante el ejercicio. Otras están implicadas en el funcionamiento
del sistema inmunológico, el sistema hormonal y el sistema nervioso (Bean 76).
Nuestro organismo no puede elaborar vitaminas, por lo tanto, éstas deben ser
suministradas por la dieta (Bean 76).
Existen dos grandes grupos de vitaminas: las vitaminas solubles en agua

(hidrosolubles) y las solubles en grasas (liposolubles). Ambos tipos se
necesitan para poder realizar reacciones celulares muy específicas que tienen
importantes repercusiones sobre la función normal del cuerpo (Elizondo y Cid
36).
Vitaminas hidrosolubles
En general, se obtienen a partir de cereales de grano entero, legumbres,
verduras, carne y productos derivados de la leche y frutas. Si no se tiene una
adecuada ingesta de estos alimentos, es común que se presente una
deficiencia de varias vitaminas a la vez (Elizondo y Cid 36).
Entre ellas se encuentran las vitaminas del complejo B y la vitamina C.
Tiamina (Vitamina B1)

• Sus fuentes son el hígado, la carne y los cereales integrales (Elizondo y
Cid 36).
• Actúa en diferentes reacciones bioquímicas que ayudan al cuerpo a
obtener energía (Elizondo y Cid 36).
• Se le conoce como la vitamina anti-beriberi, ya que previene esta
enfermedad (Schneider, Anderson y Coursin 24).
• Si no se consume en la dieta se produce fatiga, irritabilidad,
somnolencia, depresión, pérdida de la capacidad de concentración,
dolores difusos e inclusive trastornos psíquicos (Elizondo y Cid 36).
Riboflavina (Vitamina B2)

• La contienen el hígado, la leche y demás productos lácteos, las
verduras, cereales integrales y huevo (Elizondo y Cid 36).
• Interviene en los procesos enzimáticos de oxidación y respiración de
tejidos (Schneider, Anderson and Coursin 27).
• Actúa en reacciones para obtener energía y para procesar la luz a los
ojos (Elizondo y Cid 36).
• Su deficiencia se caracteriza por inflamación y ulceración de los labios,
trastornos en los ojos y en la visión (Elizondo Y Cid 36).
Niacina (Vitamina B3)

• Se obtiene principalmente de carne, pescado, cereales integrales, leche
y vegetales de hoja (Elizondo y Cid 36).
• Ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas (Elizondo y Cid
36).
• Su deficiencia causa pelagra, enfermedad caracterizada por alteraciones
de la piel, diarreas, alteraciones de las funciones mentales y hasta la
muerte (Elizondo y Cid 36).
Ácido Pantoténico
• Tiene una amplia distribución en los alimentos, por lo que son raros los
casos de deficiencia clínica (Mahan y Escott-Stump 106).
• Interviene en las reacciones del metabolismo de las grasas (Elizondo y
Cid 36).
• Su deficiencia da lugar a alteraciones en la síntesis de lípidos y
producción de energía (Mahan y Escott-Stump 107).
• Trastornos del sistema nervioso, alteraciones gastrointestinales y
predisposición a infecciones respiratorias son otras de las
consecuencias de la privación de esta sustancia (Elizondo y Cid 36).
Piridoxina (Vitamina B6)

• Los alimentos que la contienen en mayor cantidad son el hígado, los
riñones, los cacahuates, los cereales integrales, el huevo y los vegetales
de hoja (Elizondo y Cid 36).
• Sirve de coenzima para múltiples enzimas que intervienen prácticamente
en todas las reacciones en el metabolismo de los aminoácidos y en
diversos aspectos del metabolismo de neurotransmisores, glucógeno,
esfingolípidos y esteroides (Mahan y Escott-Stump 100).
• Su deficiencia produce anemia y convulsiones, entre otros trastornos
Cobalamina (Vitamina B12)

• Se encuentra únicamente en productos de origen animal como la carne,
vísceras, leche y huevos (Mahan y Escott-Stump 104).
• Es muy importante en la producción de los glóbulos rojos.
• Su falta se traduce en diferentes tipos de anemia, apatía, anormalidades
mentales, infertilidad, ampollas en la lengua y pérdida de peso (Elizondo
y Cid 37).
Biotina
• Está presente en el hígado, la leche, la yema de huevo, el huevo cocido,
harina de soya, cereales y levadura (W.H.O. 185).
• Puede sintetizarse en parte por las bacterias que se encuentran en el
intestino (Elizondo y Cid 37).
• Se utiliza en diferentes reacciones que mantienen la piel y otros órganos
en buenas condiciones (Elizondo y Cid 37).
• Se ha detectado su deficiencia en humanos con consumo prolongado de
clara de huevo cruda, la cual contiene una sustancia (avidina) que
bloquea su funcionamiento (W.H.O. 182).
• La deficiencia de la biotina produce trastornos del aparato digestivo, del
sistema nervioso, de la piel y anemia (Elizondo y Cid 37).
Folacina (ácido fólico)

• Se encuentra en el hígado, nueces, queso y cereales (Elizondo y Cid
37).
• Participa importantemente en la producción de glóbulos rojos así como
en la biosíntesis del DNA y RNA, es por esto que durante el embarazo
su consumo es de vital importancia (Schneider, Anderson y Coursin 31).
• Las deficiencias de este ácido producen alteraciones en la biosíntesis de
DNA y RNA, reduciendo así la división celular (Mahan y Escott-Stump
103).
• Su carencia se manifiesta como anemia, lesiones dermatológicas y
crecimiento deficiente (Mahan y Escott-Stump 103).
Ácido ascórbico (vitamina C)

• La contienen en grandes cantidades los cítricos, los tomates, el melón,
la guayaba y algunas verduras, pero la cocción la destruye (Elizondo y
Cid 37).
• La principal función de este ácido es la de antioxidante (Mahan y Escott-
Stump 110).
• En términos generales, sirve para mantener la integridad de las
sustancias que unen a las células entre sí y actúa en muchas reacciones
bioquímicas importantes (Elizondo y Cid 37).
• La vitamina C favorece la resistencia a las infecciones a través de la
actividad inmunitaria de leucocitos (Mahan y Escott-Stump 111).
• Su deficiencia origina escorbuto, enfermedad que se manifiesta con
pérdida de las piezas dentarias, letargia, fatiga, dolores musculares en
las piernas, lesiones en la piel y diversos cambios psicológicos (Mahan y
Escott-Stump 113).
Vitaminas liposolubles.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) están disueltas en grasas y aceites
vegetales y animales. Son estables a altas temperaturas por lo que la cocción
no las inactiva. Su absorción en el intestino requiere de grasas en los alimentos
y en la bilis, por lo que las enfermedades que reducen la absorción intestinal de
grasas traen como consecuencia, generalmente, trastornos por deficiencias de
vitaminas liposolubles (Elizondo y Cid 37).
Vitamina A (retinol)
• Se encuentra sólo en productos de origen animales que han convertido
previamente el caroteno ingerido de los vegetales en vitamina A.
Ejemplos de estos productos son el hígado, el riñón, la crema,
mantequilla y yema de huevo (Schneider, Anderson y Coursin 39).
• Sin embargo la provitamina precursora de la vitamina A (caroteno) se
encuentra en todos los vegetales amarillos y verdes como las
zanahorias, camotes, chabacanos, espinaca, brócoli, col, etc.).
(Schneider, Anderson y Coursin 39).
• Es un componente esencial de los pigmentos que permiten al ojo
percibir la luz y se necesita para tener un buen desarrollo óseo y dental
• Su carencia provoca ceguera nocturna y otras muchas anormalidades
visuales así como trastornos estructurales de los ojos, la piel, los dientes
y los huesos (Elizondo y Cid 37).
Vitamina D (ergocalciferol y colecarciferol)

• Se encuentra naturalmente en productos animales, de los cuales las
fuentes más ricas son los aceites del hígado de pescado y en cantidades
muy pequeñas podemos encontrarla en la mantequilla, crema, yema de
huevo e hígado (Mahan y Escott-Stump 82).
• La leche de vaca y derivados lácteos no la contienen en suficiente
cantidad, sin embargo un alto porcentaje de la leche que se expende
actualmente está fortificada con esta vitamina (Mahan y Escott-Stump
82).
• Una de las principales fuentes de la vitamina D es mediante la
exposición a la luz del sol (Schneider, Anderson y Coursin 43).
• Tiene un papel esencial en el metabolismo para el mantenimiento de la
homeostasis del calcio y del fósforo y la diferenciación celular (Mahan y
Escott-Stump 82).
• Regula la absorción de calcio desde el intestino y su depósito y
reabsorción en los huesos y los dientes (Elizondo y Cid 37).
• Su deficiencia se traduce en crecimiento defectuoso y falta de función
muscular en niños (Elizondo y Cid 37).
• Dos principales enfermedades pueden presentarse debido a la falta de
vitamina D en la dieta y son: el raquitismo en los niños y la osteomalacia
en adultos (Mahan y Escott-Stump 84).
Vitamina E (tocoferol y tecotrinol)

• La contienen los aceites de semillas y las verduras.
• Es un excelente antioxidante que evita la degradación oxidativa de otras
sustancias (como la vitamina A) (Elizondo y Cid 37-38).
• La vitamina E es el antioxidante liposoluble más importante (Jacob,
1995).
• En los niños su deficiencia produce anemia y alteraciones del sistema
nervioso (Elizondo y Cid 37-38).
Vitamina K (filoquinona y menaquinona)

• Las bacterias que normalmente se encuentran en el intestino la
producen en cantidades adecuadas, pero también puede obtenerse del
hígado y de gran cantidad de verduras (Elizondo y Cid 38).
• Es esencial para la producción de los factores de coagulación
(sustancias que evitan las hemorragias), por lo que su carencia provoca
manifestaciones hemorrágicas como sangrados, hematomas
(moretones), etc. (Elizondo y Cid 38).
Vitaminas hidrosolubles
Vit. C Tiamina Riboflavina Niacina Vit. B6 Ac. Pantoténico
Grupo (mg/día) (mg/día) (mg/día) (mg/día) (mg/día) (mg/día)
Niños
1-3 años 30 0.5 0.5 6 0.5 2
4-6 años 30 0.6 0.6 8 0.6 3
7-9 años 35 0.9 0.9 12 1.0 4
Adolescentes
Mujeres
10-18 años 40 1.0 1.0 16 1.2 5
Hombres
10-18 años 40 1.2 1.3 16 1.3 5
Adultos
Mujeres
19-50 años 45 1.1 1.1 14 1.3 5
51-65 años 45 1.1 1.1 14 1.5 5
Hombres
19-51 años 45 1.2 1.3 16 1.3-1.7 5
Tabla 1.2 (1) Requerimientos diarios de Vitaminas (WHO 2004).
Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles

Biotina Vit. A Vit. D Vit. E Vit. K Vit. B12 Ac. Fólico
Grupo
(µg/día) (µg/día) (µg/día) (mg/día) (µg/día) (µg/día) (µg/día)
Niños
1-3 años 8 400 5 5.0 15 0.9 150
4-6 años 12 450 5 5.0 20 1.2 200
7-9 años 20 500 5 7.0 25 1.8 300
Adolescentes
Mujeres
10-18 años 25 600 5 7.5 35-55 2.4 400
Hombres
10-18 años 25 600 5 10.0 35-55 2.4 400
Adultos
Mujeres
19-50 años 30 500 5 7.5 55 2.4 400
51-65 años 30 500 10 7.5 55 2.4 400
Hombres
19-51 años 30 600 5-10 10.0 65 2.4 400
Tabla 1.2 (2) Requerimientos diarios de Vitaminas (WHO 2004).

Minerales
Son elementos inorgánicos que tienen funciones estructurales y reguladoras

dentro del organismo. Algunos de ellos (como el calcio y el fósforo) forman
parte de la estructura de los huesos y los dientes. Otros están implicados en el
control de equilibrio de los líquidos corporales en los tejidos, la contracción
muscular, la función nerviosa, la secreción enzimática y la formación de
eritrocitos (glóbulos rojos sanguíneos). Lo mismo que las vitaminas, no pueden
ser producidos por el organismo y tienen que obtenerse por medio de la dieta
(Bean 76).
Los minerales más importantes para el ser humano son:
Calcio:
• Mineral más abundante en el organismo.

• Representa alrededor del 1.5 al 2% del peso corporal y 39% de los
minerales totales del cuerpo.
• Alrededor del 99% de este mineral se encuentra en los huesos y los
dientes.
• El 1% restante del calcio está en la sangre, en los líquidos extracelulares
y dentro de las células de todos los tejidos, donde regula muchas
funciones metabólicas importantes (Mahan y Escott-Stump 122).
Selenio:
• El Selenio brinda protección a los tejidos corporales contra procesos

oxidativos (W.H.O. 194).
• Puede estar disminuido por una ingesta deficitaria en carnes (Fernández
2003).
Magnesio:
• El organismo adulto contiene aproximadamente 20 a 28 gramos de este

mineral.
• 60% se encuentra en hueso, 26% en músculo y el restante en tejidos
blandos y líquidos corporales.
• Su deficiencia puede contribuir a fracturas por fragilidad, debido al
adelgazamiento del esqueleto (Mahan y Escott-Stump 130).
Zinc:
• Está presente en todos los tejidos y fluidos corporales (W.H.O. 230).

• Juega un rol crucial en el sistema inmune, afectando un gran número de
aspectos de inmunidad celular y humoral (W.H.O. 230).
• La ingesta de Zinc suele ser inferior a sus recomendaciones. Su déficit
se asocia a una disminución de la inmunidad y de la cicatrización de las
heridas, así como a una pérdida del gusto que disminuye todavía más la
ingesta (Fernández 2003).
• Algunos aspectos clínicas de deficiencia severa de este mineral en
humanos son: retraso del crecimiento, maduración sexual y ósea
retardadas, lesiones cutáneas, diarrea, alopecia (pérdida de cabello),
falta de apetito y, en algunos casos, la aparición de cambios en el
comportamiento (W.H.O. 230).
Hierro:
• Principalmente se encuentra en la hemoglobina (presente en las células

rojas de la sangre), mioglobina y enzimas.
• Muchas enzimas requieren de pequeñas cantidades de hierro para su
funcionamiento completo.
• Participa en las reacciones de oxidación y reducción (Mahan y Escott-
Stump 141).
Yodo:
• Su principal fuente en la actualidad es la sal de mesa, ya que ésta está

rutinariamente yodatada.
• Es un constituyente esencial de las hormonas por la glándula tiroides;
por tanto, su carencia en la dieta provoca crecimiento de esta glándula
(que trata de producir mayor cantidad de hormonas) pero falta de
función tiroidea (hipotiroidismo) (Elizondo y Cid 38).
Sodio:
• Es el principal catión del líquido extracelular.

• Interviene en el mantenimiento del equilibrio normal del agua.
• Su principal fuente es la sal de mesa.
• Diversas secreciones intestinales, como bilis y jugo pancreático, lo
contienen en cantidades sustanciales.
• Del 30 al 40% del sodio corporal total se encuentra en el esqueleto; sin
embargo la mayor parte de este sodio no es intercambiable con el de los
líquidos corporales (Mahan y Escott-Stump 171).
• En pacientes con historia de hipertensión se recomienda disminuir el
consumo de este mineral (Schneider, Anderson y Coursin 58).
Cloro:
• Al igual que el sodio, su principal fuente es la sal de mesa.

• Es un componente esencial del jugo gástrico y junto con el sodio regula
los volúmenes de los líquidos corporales.
• Su carencia en la dieta produce desbalances en los fluidos corporales
Fósforo:
• Ocupa el segundo lugar después del calcio en abundancia en los tejidos

humanos.
• Casi el 80% se encuentra en el esqueleto y los dientes en forma de
cristales de fosfato de calcio.
• El 20% restante existe en la poza metabólicamente activa en toda célula
del cuerpo y en el compartimiento del líquido extracelular.
• Se encuentra en toda membrana celular del organismo como parte de
los fosfolípidos.
• Su sistema amortiguador es importante en el líquido intracelular y en los
tubos renales.
• La principal fuente de energía celular (trifosfato de adenosina o ATP)
contiene enlaces de fosfato de gran energía (Mahan y Escott-Stump
129).
Potasio:
• Junto con el sodio interviene en el mantenimiento del equilibrio normal

del agua.
• Junto con el calcio es importante en la regulación de la actividad
neuromuscular.
• Favorece el crecimiento celular.
• El contenido de potasio en el músculo está relacionado con la masa
muscular y el almacenamiento del glucógeno; por tanto, si se está
formando músculo es esencial un aporte de adecuado de potasio
Cromo:
• Está presente en casi toda materia orgánica.

• Se requiere para mantener el metabolismo normal de la glucosa, ya que
puede funcionar como un cofactor de la insulina (Schneider, Anderson y
Coursin 66).
Ingesta de nutrientes recomendados (minerales)

Grupo Calcio (mg/día) Selenio (µg/día) Magnesio (mg/día) Zinc (mg/día) Hierro (mg/día) Yodo (µg/día)
Niños
1-3 años 500 17 60 4.1 5.8 90
4-6 años 600 22 76 4.8 6.3 90
7-9 años 700 21 100 5.6 8.9 120
Adolescentes
Mujeres
10-18 años 1300 26 220 7.2 20.9 150
Hombres
10-18 años 1300 32 230 8.6 16.5 150
Adultos
Mujeres
19-50 años 1000 26 220 4.9 29.4 150
51-65 años 1300 26 220 4.9 11.3 150
Hombres
19-65 años 1000 34 260 7.0 13.7 150
Tabla 1.3 Ingesta de nutrientes recomendados (minerales). (WHO, 2004).
1.1.3 Clasificación de los alimentos
Los nutrientes que consumimos en nuestra vida diaria se encuentran

mezclados entre sí en los alimentos en diferentes proporciones. Por esto
necesitamos conocer cuáles alimentos son ricos en qué nutrientes, para poder
planear dietas que los contengan en las proporciones que los necesitamos para
mantenernos sanos. (Elizondo y Cid 45).
Basándose en su funcionalidad, Vivanco y Palacios (1984) agruparon los
alimentos en siete grandes grupos, teniendo que entrar a formar parte
diariamente de la dieta, por lo menos, uno o dos alimentos de cada grupo en
cantidad suficiente, el resultado final será una alimentación correcta, capaz de
cubrir las necesidades nutritivas.
GRUPO1. Leches y derivados lácteos

GRUPO 2. Carnes, pescados y huevos
GRUPO 3. Papas, legumbres y frutas
GRUPO 4. Verduras y hortalizas
GRUPO 5. Cereales y leguminosas
GRUPO 6. Grasas, aceites y mantequillas
GRUPO 7. Azúcares
Grupo 1
El grupo de lácteos incluye a la leche en todas sus formas (líquida, entera,

evaporada, descremada, en polvo, agrial), el queso y el yogurt. La leche es una
buena fuente de fósforo, riboflavina, vitamina A y grasa. La leche entera y la
leche evaporada son similares en sus valores alimenticios. A la leche
descremada, líquida o en polvo, se le ha quitado la grasa, por lo que es más
pobre en calorías y vitamina A. (Elizondo y Cid 46).
Grupo 2
Dentro de este grupo se incluyen las carnes de vaca, carnero, cerdo, el hígado,
el corazón, el riñón, las aves de corral, los huevos, el pescado y los mariscos.
Estos alimentos contienen grandes cantidades de proteínas completas de alta
calidad, a diferencia de los alimentos alternos a la carne, como los chícharos,
frijoles, lentejas, nueces y mantequilla de cacahuate, cuyos proteínas no son de
alta calidad por ser de origen vegetal. Si los alternos de carne se sirven con
leche, este conjunto entonces puede suplir la carne. (Elizondo y Cid 46).
Además de proteínas, los alimentos del grupo de la carne son muy ricos en
hierro y en vitaminas del complejo B. Los huevos son, además, ricos en fósforo.
Algunos alimentos de este grupo son ricos en grasas (como la carne de cerdo,
algunos cortes de carne de res, los huevos y los mariscos), mientras que otros
las contienen en menor cantidad (como las aves sin su pellejo y algunos
pescados como el bacalao). El hígado y algunos pescados (como el salmón)
son ricos en vitaminas liposolubles (A, D, E, K). (Elizondo y Cid 46).
Grupos 3 y 4
Las frutas y verduras son fuentes valiosas de vitaminas, especialmente A y C, y

de minerales. Algunas frutas contienen carbohidratos simples, mientras que
algunas verduras (como la papa) son muy ricas en almidón. En general estos
alimentos son muy pobres en grasas, aunque existen excepciones como el
coco y el aguacate. Las verduras, especialmente las que están constituidas por
hojas (como la lechuga, acelgas, etc.) y las frutas con cáscara y semillas, son
ricas en fibra. (Elizondo y Cid 47).
Grupo 5
Los cereales y leguminosas proporcionan gran parte de los requerimientos

calóricos en muchas sociedades. Cuando los cereales y el pan contienen el
grano íntegro, son llamados integrales y son valiosos por su contenido en
hierro y vitaminas del complejo B, así como por sus proteínas y calorías.
(Porras 2007).
En este grupo se encuentran los panes, tortillas, cereales cocidos, cereales

preparados, galletas de harina de maíz, sémola, pastas, arroz, avenas
preparadas, pasteles y otros alimentos que se hornean. Las leguminosas son:
frijol, lenteja, haba, garbanzo, chícharo, soya y alubias. Son una fuente
importante de proteínas, hierro, calcio, fibra y vitaminas del complejo B.
Grupo 6
Dentro del grupo de las grasas encontramos los aceites, la crema, mantequilla,
aguacate, tocino, manteca, margarina, nueces y cacahuates. Este grupo de
alimentos, además de proporcionar energía, son fuente de vitaminas
liposolubles y ácidos grasos esenciales. (Elizondo y Cid 48).
Grupo 7
En el grupo de los azúcares se incluyen el azúcar de mesa, jaleas, miel,

helados y caramelos. Éstos sólo proporcionan energía de rápida absorción.
1.1.4 Cálculo de requerimientos calóricos y planeación de una dieta

balanceada.
Los pasos a seguir para elaborar una dieta de acuerdo a cada persona son:
1. Determinar el peso ideal.

2. Calcular el requerimiento total de calorías.
3. A partir del total de calorías, obtener las raciones de los distintos grupos
de alimentos que debes ingerir para una dieta balanceada.
4. Distribuir las raciones en tres comidas fuertes y 2 refrigerios o
colaciones.
Determinación del peso ideal.
Existen diferentes formas para calcular el peso ideal:

a) Tablas de peso y edad. Ésta es la menos adecuada, pues sólo toma en
cuenta estos dos factores. Por ejemplo, puede haber dos personas de la
misma edad y del mismo sexo, pero una más alta que la otra, o de
estructura de huesos más robusta, y mediante este tipo de tabla, el peso
ideal sería igual para ambas (Elizondo y Cid 44).
b) Por fórmula. Este método es un poco más adecuado. El peso ideal se
calcula de la siguiente manera:
Estatura en cm. – 152 cm. / 2.54 x 2.2 = _________

+50 Hombres = ______ Kg. peso ideal
+45 Mujeres = ______ Kg. peso ideal
c) Tabla por complexión – estatura. Este procedimiento es el más

recomendable, por ser más exacto. Consiste en calcular el peso ideal de
la siguiente manera:
• Determinar la complexión:
Talla en cm. / circunferencia de la muñeca en cm. = ______
• El dato obtenido se compara con la tabla.
• En seguida se obtiene el peso ideal utilizando otra tabla en donde
se toma en cuenta la complexión y la estatura.
Calcular el requerimiento total de calorías para cada persona.
Las calorías totales diarias para cada persona se pueden se pueden obtener de
diferentes formas:
a) Por tablas
Etapa Sexo Calorías / día

Adolescente Masculino 2500-3000
Femenino 2300
Adulto Masculino 1850-2300
Femenino 1500-1800
Tabla 1.4 Recomendación calórica por sexo (Elizondo y Cid 45).
Requisitos dietéticos diarios
Edad Peso Talla Proteínas Energía
(años) (Kg.) (cm.) (gr.) (Kcal.)
Niños 1-3 13 90 23 1300
4-6 19 108 30 1500
7-10 27 130 34 2100
Varones 11-14 45 152 45 2500
15-18 65 172 56 2700
19-22 70 177 56 2800
23-50 70 178 56 2700
51+ 70 178 56 2400
Mujeres 11-14 46 153 46 2200

15-21 55 160 46 2100
19-22 55 160 44 2100
23-50 55 160 44 2000
51 55 160 44 1800
Tabla 1.5 Requisitos dietéticos diarios por edad, sexo y peso (Elizondo y Cid 45).
b) Calculando requerimientos por fórmula.

Existen varias fórmulas para realizar este cálculo, una de las más
recomendables y utilizadas es la de Harris y Benedict (1919):
Total calorías = [(MB) – (HS)] + TG + AF
En donde:
MB = metabolismo basal.
Hombres: (1 x peso ideal x 24 hrs.)
Mujeres: (0.95 x peso ideal x 24 hrs.)
HS = Horas de sueño (0.1 x peso ideal x horas de sueño)
TG = termogénesis
1.2 Importancia de una buena alimentación en atletas
En cualquier ser humano una dieta nutritiva mejora notablemente la salud y una
deficiente la altera negativamente. Si consumimos pocos nutrientes y no
cubrimos las cantidades que el cuerpo necesita, contraemos enfermedades por
deficiencias del nutriente que no estamos tomando en la dieta. Por otra parte, si
la cantidad de alimento rebasa cierto límite, pueden aparecer trastornos que
perjudican nuestra salud (Elizondo y Cid 31).
La carrera de los atletas depende del buen estado de su cuerpo, siendo éste su
principal herramienta de trabajo. Una buena nutrición le brindará al atleta la
energía necesaria para un rendimiento óptimo, una significativa reducción en
las probabilidades de lesión, y una pronta y satisfactoria recuperación en caso
de la misma. Debido a su alto grado de actividad y desgaste físico, los atletas
deben llevar una alimentación nutricionalmente compensatoria de la energía
utilizada en sus actividades diarias. En varios casos la ingesta calórica es la
suficiente para el rendimiento diario, pero sólo en cuanto a energía se refiere y
no en cuanto a necesidades nutricionales y balance de micro y macronutrientes
(Berardi 112).
El Dr. Fred Brouns (2003) nos dice acertadamente que: “El gran volumen a
digerir que se asocia con una dieta rica en hidratos de carbono origina que los
atletas cambien sus hábitos alimentarios y que tomen del 30 al 50% de su
ingesta diaria de energía como “snacks” o tentempiés entre comidas,
frecuentemente de alto contenido energético pero con una baja cantidad de
fibra alimenticia, proteínas y micronutrientes. Esto da lugar a una disminución
de la calidad de la dieta, a menos que se escojan productos alimenticios,
suplementos dietéticos o ambas cosas con una composición adecuada […]”.
(12).
Esto nos habla de la gran tendencia de los atletas a llevar una dieta no
satisfactoria en cuanto a calidad, resultando este fenómeno en consecuencias
desafortunadas para el desempeño y la carrera en general del mismo. En base
a esto, nuestro programa enfatiza la urgente necesidad del bailarín de poner
considerable atención en la forma en la que lleva a cabo su alimentación y las
repercusiones que ésta tiene en su funcionamiento corporal y por consecuencia
en su desempeño. En igual medida es importante también el cuidado del
cuerpo desde el punto de vista músculo-esquelético, poniendo especial cuidado
en cómo se prepara el cuerpo inmediatamente antes de empezar a realizar
cualquier tipo de actividad física.
1.3 Necesidades nutricionales de los bailarines
No existen muchos estudios que nos hablen específicamente de este tema, ya

que los bailarines no se rigen estrictamente bajo las normas generales de
cualquier atleta. Esto se debe al ejercicio tan particular de la danza, que se
enfoca en determinados grupos musculares y que se clasifica como un tipo de
actividad física anaeróbica, ya que no siempre alcanza los niveles
cardiovasculares de otros deportes.
Además de las necesidades funcionales y fisiológicas del bailarín, deben

considerarse ciertos aspectos y estándares estéticos que con frecuencia se
manejan en esta disciplina y forma de arte. Es recomendable encontrar un
balance entre un cuerpo estético, pero a la vez funcional, fuerte y sano.
“[…]Los atletas que ingieren continua o repetidamente dietas bajas en energía,

tales como gimnastas, bailarines, culturistas y atletas femeninas corredoras de
fondo, presentan un riesgo potencial de nutrición marginal o deficiente[…]”.
(Brouns 12)
Un aspecto muy importante a tomar en cuenta es que los atletas con

actividades anaeróbicas resultan con un menor acondicionamiento
cardiovascular en comparación con el atleta con actividades aeróbicas, no
siendo éste un impedimento para desarrollar perfectamente la fuerza y
crecimiento muscular óptimos. Los estudios del Dr. Brouns (2003) en este
respecto nos mencionan que los ejercicios desarrollados por bailarines
involucran contracciones que duran menos de 90 segundos. Esta forma de
actividad desarrolla tejido magro y delgado y a la vez mejora la composición
general del cuerpo (21).
1.3.1 Aspectos nutricionales de los macronutrientes en el deporte
1.3.1.1 Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o carbohidratos se consideran el combustible más
importante para la actividad física de alta intensidad (Brouns 25). En el
organismo la forma en la que se almacenan los carbohidratos es en forma de
cadenas muy largas formadas por unidades de glucosa. A esta forma de
almacenaje se le denomina glucógeno y podemos encontrar depósitos de esta
sustancia en el hígado y los músculos.
Durante el ejercicio físico se producen una serie de regulaciones hormonales y

metabólicas, que llevan a un aumento de la captación de glucosa sanguínea
por parte de los músculos que trabajan, con el objeto de suministrar energía
para la contracción. Para evitar que el nivel de glucosa en sangre descienda
hasta cifras demasiado bajas, el hígado se verá estimulado simultáneamente
para suministrar glucosa al torrente sanguíneo fundamentalmente desde la
reserva hepática de glucógeno (Brouns 26).
La utilización cuantitativa de glicógeno muscular para la producción de energía

destinada a la contracción del músculo depende del grado de entrenamiento y
de la duración e intensidad del ejercicio.
El uso de estas dos fuentes nunca es mutuamente exclusivo. Sin embargo,

dependiendo de la intensidad del ejercicio, uno de estos combustibles puede
pasar a ser el principal proveedor de energía.
Durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía precisa para el

metabolismo basal se deriva de las grasas. La relación posible de suministro de
energía en esta situación puede ser de un 90% grasas, 10% carbohidratos
(Brouns 27).
Durante una situación de mayor actividad, por ejemplo, trabajo físico o una
actividad deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizará una
cantidad adicional de glucosa desde las reservas de glicógeno de hígado y
músculo para conseguir energía, y al mismo tiempo aumentará la movilización
de ácidos grasos. En este momento la relación posible de suministro de
energía entre grasas y carbohidratos seria de 50%: 50% (Brouns 28).
A mayores intensidades, el organismo comenzará a utilizar cada vez más

Carbohidratos (CH). Esto significa que durantes las actividades deportivas de
alta intensidad, los CH pasan a ser el combustible más importante. La relación
entre grasas y CH puede alcanzar cifras de 10%: 90% (Brouns 28).
La ingesta diaria recomendada de carbohidratos en bailarines es del 60% del

total de macronutrientes (Braña 2006).
1.3.1.2 Grasas
Las grasas, después de los carbohidratos representan la segunda principal
fuente de energía del organismo cuando se está realizando algún tipo de
ejercicio. Las dos condiciones que moderan si es que debe utilizarse este
recurso como fuente de energía son: el grado de esfuerzo del ejercicio y la
disponibilidad de carbohidratos (Brouns 43).
La forma en que se almacenan las grasas en el cuerpo es en forma de

triglicéridos, los cuales forman la mayor parte del contenido total de las células
grasas o adipocitos, que a su vez forman el tejido adiposo (Brouns 44).
Este tejido se encuentra debajo de la piel y cubriendo los órganos abdominales.

La cantidad de tejido adiposo se refleja en la constitución general del individuo,
haciéndolo lucir con sobrepeso o con una masa corporal muy reducida. Esto
depende a las condiciones de nutrición a largo plazo. Es decir, el tejido puede
reducirse a un mínimo si existe un balance de energía negativo prolongado, y a
su vez puede alcanzar proporciones bastante considerables en el caso de una
sobrealimentación crónica (Brouns 45).
Las personas bien entrenadas poseen un porcentaje de grasa acumulada

menos que las que no lo están o son sedentarias (Wilmore y Freund 3). Aún
así, esta cantidad de grasa cuenta con un valor muy elevado
(aproximadamente 7000 Kcal. por kilogramo de grasa del tejido adiposo), esto
es lo que convierte a la grasa en una poderosa reserva de energía, ya que al
agotarse la reserva de carbohidratos entran estos como un eficaz combustible
(Bjorntorp 72). Al padecer de una escasez de alimentos por un lapso
prolongado de tiempo es cuando se utiliza, pero también en periodos cortos en
donde el gasto energético sea tan elevado que determine un balance
energético y de carbohidratos negativo (Newsholme y Leech 341). Sin embargo
se necesita siempre cierta cantidad de carbohidratos tan sólo para metabolizar
la grasa proporcionando los intermediarios necesarios para que esto se lleve a
cabo satisfactoriamente (Brouns 45).
Ahora analizaremos la influencia del ejercicio en este proceso. Durante la

actividad física hay muchos otros aspectos corporales y funcionales que se
llevan a cabo de una manera más acelerada, como por ejemplo estímulos
nerviosos, metabólicos y hormonales. Todos estos procesos en conjunto van a
ayudar a llevar un ritmo incrementado de utilización de grasas, por un lado y de
movilización de las mismas por otro (Brouns 45).
Todos estos pasos son muy complejos y llevan bastante tiempo, es por eso
que la adaptación a un estado estacionario puede tardar en alcanzarse cerca
de 20 minutos (Bjornotorp 73). Es entonces cuando el cuerpo empieza a
‘quemar grasa’, como es dicho coloquialmente.
Debido a esto, la utilización de carbohidratos debe compensar cualquier

escasez de energía sobrevenida durante esta fase inicial de adaptación por
tanto tiempo como tarde en alcanzar su máximo la capacidad de utilización y
producción de energía a partir de las grasas (Ahlborg et al. 1083). La
producción de energía a partir de carbohidratos es más rápida que a partir de
las grasas.
Aún cuando la grasa es un excelente combustible, se debe tomar en cuenta

que su metabolismo requiere de la participación de muchas otras enzimas y
sustancias, y que el agotamiento de las mismas traería consigo repercusiones
como fatiga y dolor en el sistema músculo-esquelético. En estos casos la
disponibilidad de carbohidratos será uno de los factores que limite el tiempo de
rendimiento, aún cuando se tuvieran reservas de grasa todavía. Ya que esta
forma de energía considerada aisladamente constituye una fuente inadecuada
cuando el ejercicio es de alta intensidad (Newsholme y Leech 350).
Con un entrenamiento regular se aumenta la capacidad del sistema músculo-

esquelético para utilizar grasas como fuente de energía. Con esto se reducirá
la utilización de carbohidratos y se estabilizará más rápidamente esta relación,
dando como resultado un retraso en la aparición de la fatiga (Brouns 47).
La ingesta de grasas en la dieta de un bailarín debe ser del 24% el total de

macronutrientes (Braña 2006).
1.3.1.3 Proteínas
Además de las propiedades funcionales y estructurales mencionadas
anteriormente, las proteínas constituyen también una base importante para el
crecimiento y desarrollo de órganos y tejidos, ya que el crecimiento necesita
aminoácidos como fuente de construcción (Brouns 52).
Estas mismas propiedades hacen de las proteínas un material indispensable

para la reconstrucción, cicatrización y reparación de tejidos. Estas funciones en
especial hacen de las proteínas elementos de gran importancia en el bailarín,
tanto para prevención de lesiones construyendo una estructura sólida y fuerte,
como para la recuperación de éstas en caso de ocurrir, tomando en cuenta que
ninguno de los elementos necesarios en la dieta trabaja aisladamente, es aquí
donde hacemos hincapié en la importancia de una dieta balanceada en estos
atletas.
A diferencia de los macroelementos antes mencionados (carbohidratos y

grasas) las proteínas no tienen una forma tan eficaz de almacenamiento, por lo
que el organismo no posee reservas tan grandes como las de grasas o
moderadas como las del glucógeno (Brouns 52).
Todas las proteínas en el cuerpo son funcionales, por lo que de inmediato se

desechan los excesos, convirtiéndose por diversas vías metabólicas en otro
elemento que haga falta o desechándose por vía orina en forma de nitrógeno.
Aun así el organismo si cuenta con una pequeña reserva proteica la cual es
utilizada en casos muy extremos como la privación de alimentos y las
deficiencias de energía (Galnick 33). Esta reserva se encuentra distribuida en
tres sitios:
a) Las proteínas y aminoácidos del plasma
b) Las proteínas y aminoácidos intracelulares del músculo
c) Las proteínas y aminoácidos intracelulares de las vísceras
(Brouns 52).
El Dr. Brouns (58) menciona que existen diversos estudios que mencionan que
en ejercicio exhaustivo pueden llegar a oxidarse aminoácidos, aunque aún no
se sabe con exactitud de donde provienen estos si de proteínas musculares,
del tracto digestivo o de ambas partes. Lo que se ha demostrado es que con
esfuerzos máximos se llegan a lastimar porciones de la fibra muscular y esto
origina pérdida de aminoácidos y de proteínas enzimáticas. Estas lesiones y
pérdidas proteicas se manifiestan como dolor muscular pocos días después de
haber abusado de la musculatura, conocido como DMAT (Dolor Muscular de
Aparición Tardía) (Armstrong 376).
Sin embargo las células musculares que se dañan al ocurrir este fenómeno
liberan sus aminoácidos a la misma reserva de donde se extraen para formar
nuevas proteínas e iniciar la reparación, dando como resultado un
mantenimiento de las cifras netas de proteínas, y por tanto no siendo necesario
el aumento de la ingesta proteica (Brouns 59).
Esto nos dice que aún cuando es de suma importancia consumir la cantidad
necesaria de proteínas en la dieta diaria del bailarín, el exceso en el consumo
de éstas resultaría en la transformación de las mismas en carbohidratos o
grasas, siendo ambas fuentes candidatas para una final acumulación en forma
de grasa corporal.
La ingesta diaria de proteínas recomendada para un bailarín corresponde al

16% de la dieta total. (Braña 2006).
1.3.2 Aspectos de la deshidratación y la rehidratación en la práctica de la

danza
1.3.2.1 Líquidos y electrolitos

El hombre aunque es capaz de sobrevivir largo tiempo sin ingerir macro y
micronutrientes, no puede subsistir si no ingiere agua (Brouns 67). El agua aún
cuando no tiene aportaciones nutricionales enérgicas importantes, es esencial
para la regulación de la temperatura corporal, el balance de electrolitos y el
control de peso (Berardi 164).
Es, además, la sustancia básica de todos los procesos metabólicos del

organismo (Brouns 67).
Otro aspecto a tomar en cuenta es que el ser humano es incapaz de almacenar

el agua, ya que el exceso es desechado por medio de los riñones en forma de
orina, pero por otro lado el organismo está muy propenso a deshidratarse
cuando existe un desequilibrio entre la ingesta y la pérdida de líquidos (Brouns
67).
La deshidratación compromete la habilidad del cuerpo de funcionar en varios

aspectos: reduce la fuerza muscular, disminuyendo los volúmenes de sangre y
plasma, entre otros. Además al estar sudando se pierden fluidos corporales, lo
cual resulta en un descenso del volumen de la sangre encargada de proveer de
oxígeno y nutrientes a las células musculares que están trabajando en ese
momento (Berardi 164).
Para una hidratación adecuada se deben tomar por lo menos 600 ml. de agua
entre una y dos horas antes de realizar cualquier ejercicio físico, después otros
300 a 450 ml. quince minutos antes, y entre 100 y 200 durante el ejercicio si se
realiza éste cada 10 o 20 minutos, aún cuando no se sienta sed, ya que la
deshidratación se presenta mucho antes de que se presente la sed (Berardi
164).
No es fácil determinar exactamente cuanta agua debe consumir un ser

humano, en promedio se sugiere ingerir 1 ml de agua por cada Kcal. de la
dieta. Considerando las características promedio del estilo de vida de un
bailarín puede aplicarse esta sugerencia, aumentando moderadamente el
consumo de líquidos debido a la pérdida por sudoración y también a que las
dietas con un aporte calórico total menor a 2000 Kcal. por día, deben
compensarse con un poco más de ingesta de agua (Brouns 79).
Se debe poner especial atención en el hecho de que cuando el agua se

sustituye por otros líquidos procesados o con algún aditivo, ya sea natural o
artificial, no se recomienda que tenga exceso de azúcar, ya que esta sustancia
disminuirá la eficiencia de la absorción neta del agua. En cuanto a las sales, si
es recomendable que algunas de las bebidas del día las contengan, sin
excederse tampoco, debido a la retención indeseada de líquidos que esto
podría provocar (Brouns 85).
1.3.3 Aspectos nutricionales de los micronutrientes en el deporte
1.3.3.1 Minerales
Ya hemos explicado la importancia de cada mineral en el organismo (ver
capitulo 1.1.2). Varias investigaciones analizadas demuestran que el consumo
de minerales de una persona sedentaria es suficiente para la dieta del bailarín,
sin requerir éste de suplementos en su dieta. Siendo esto, en presencia de una
dieta balanceada y que contenga carnes, frutas, verduras, cereales y productos
de grano integral (Brouns 105).
Con el hecho de consumir todo tipo de alimentos, respetando las proporciones

establecidas (ver capítulo 1.4) habrá suficiente aporte de minerales para un
óptimo desempeño del bailarín.
Una manera de aportar minerales suficientes al organismo es evitar los

“snacks” de alto nivel calórico pero con poco aporte de micronutrientes. Es
recomendable prestar atención no sólo en el aporte calórico diario (aporte de
energía) sino también en la calidad de estos alimentos y su valor nutricional
integral incluyendo minerales y vitaminas.
1.3.3.2 Vitaminas
Es importante recordar que las vitaminas no aportan energía a la dieta, pero sí
ayudan a aprovechar de una mejor manera los nutrientes para convertirlos en
combustible. Es esta función la que las hace de gran importancia para el
bailarín, ya que en conjunto forman un instrumento muy importante para el
eficaz funcionamiento del metabolismo (Porras 2007).
La mayoría de los autores no recomiendan suplementos vitamínicos a

personas sanas, solo en casos de enfermedad o situaciones especiales como
la lactancia o el embarazo.
Un exceso vitamínico también trae repercusiones negativas en la salud y es por

esto que no recomendamos auto recetarse complejos vitamínicos. Todas las
vitaminas se encuentran en el abanico de alimentos que podemos consumir; la
clave esta en comer variado y sano (Porras 2007).
En dietas menores de 2000 Kcal. al día, se recomienda tratar de aumentar el

aporte vitamínico aumentando la ingesta de frutas y, sobre todo verduras que
nos brindan una amplia gama de micronutrientes y no incrementan tanto el
aporte calórico (Benardi 118).
Al igual que ocurre con los minerales, debe procurarse comer entre comidas
alimentos bajos en calorías, pero altos en micronutrientes, como las verduras
libres (ver 1.4.2).
1.4 Dieta recomendada para bailarines.
1.4.1 Aspectos preliminares con énfasis en la importancia del agua.
El cuerpo es la herramienta de trabajo del bailarín y dependiendo de

como se cuide es como va a funcionar.
Una parte muy importante de la nutrición en los bailarines es la que

respecta a la hidratación. Sin la correcta proporción de agua y
electrolitos (sales), el cuerpo no puede realizar las funciones básicas,
como el metabolismo.
Es recomendable tomar por lo menos 600 ml. de agua entre una y dos
horas antes de realizar cualquier ejercicio físico, después otros 300 a
450 ml. quince minutos antes, y entre 100 y 200 durante el ejercicio si
se realiza éste cada 10 o 20 minutos, aún cuando no se sienta sed
(Berardi 110).
Es muy importante evitar sentir sed, ya que la sed aparece tiempo

después de la deshidratación.
Se debe aumentar el consumo neto de líquidos, agregándolos a las

comidas en forma de sopas, caldos, gelatinas, frutas y verduras.
El agua es un refrigerante natural y va a ayudar a disminuir el

agotamiento por exceso de calor.
El cuerpo depende del agua para que el metabolismo funcione
correctamente, esto es aprovechando y desechando de los alimentos lo
que el organismo necesita o no.
Carbohidratos
Estos son el principal combustible del cuerpo y es lo primero que se aprovecha

al realizar alguna actividad, e incluso para funciones internas del cuerpo.
Cuando el almacenaje de carbohidratos es el suficiente éstos se transforman

en grasas y se almacenan en el tejido adiposo bajo la piel.
Se encuentran en todos los alimentos provenientes de granos (pan, tortillas,

galletas, cereales, arroz, pastas); en tubérculos (raíces) como lo son la papa,
zanahoria, betabel, rábano, etc.; en frutas y verduras.
Grasas
Las grasas son la segunda fuente de energía más importante.
Cuando hay un exceso en el consumo de grasas, éstas se almacenan en el

tejido adiposo, incrementando el volumen de masa corporal.
Se encuentran en todos los alimentos de origen animal en diferentes

cantidades dependiendo del procesamiento de los mismos y del animal, las
encontramos en la piel de los mismos y en menos cantidades entre las fibras
de carne; también en forma de aceites y mantequillas.
Otra fuente que las contiene son las semillas (nueces, cacahuates, pistaches,
semillas de girasol, etc.), las cuales aportan a la alimentación grasa vegetal,
siendo ésta una forma más sana de consumirla (Braña 2006).
Proteínas
Son muy importantes porque tienen una función estructural, es decir, son la
materia prima para la construcción de tejidos y además de esto realizan
funciones muy importantes en el cuerpo en forma de hormonas, enzimas, etc.
Por estas propiedades son esenciales en la reparación de tejidos.
A diferencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas no se almacenan,

sino que se convierten en grasas y se almacenan también en el tejido adiposo,
excretando vía orina el nitrógeno sobrante.
Es de suma importancia no excederse en el consumo de éstas. Para el óptimo

funcionamiento del cuerpo es necesaria una cantidad dentro de los porcentajes
recomendados. En la dieta del bailarín este porcentaje proteico corresponde al
16% de las calorías totales.
Se encuentran en las carnes de todos los animales y mariscos, en el huevo, la

leche y sus derivados y también en las proteínas vegetales que se han lanzado
al mercado para vegetarianos o intolerantes a la lactosa, como la leche de soya
y el tofu. Otra fuente de proteínas son las leguminosas como el frijol y las
lentejas.
Vitaminas
Las vitaminas tienen diversas funciones cada una, todas ellas indispensables
para el buen funcionamiento del organismo.
Estas no proveen de energía al cuerpo, pero ayudan a aprovechar mejor los

nutrientes e incrementan la eficacia enérgica de los macronutrientes
(carbohidratos, grasas, proteínas).
Se encuentran en diferentes proporciones en todos los alimentos que

consumimos y se venden también individualmente en forma de pastillas,
jarabes, inyecciones, etc. A estos les llamamos suplementos alimenticios y su
consumo debe ser validado y justificado por un médico, nutriólogo o
especialista.
Déficit calórico en el bailarín
Dependiendo de la cantidad de ejercicio que se realice debe de variarse el

aporte calórico diario.
En una clase de danza de 1 hora y media en promedio (considerando varios

tipos de danza), se queman 300 calorías.
1.4.2 Dieta recomendada para el bailarín
En bailarines, la proporción de macronutrientes recomendada es:

60% carbohidratos, 24% de grasas y 16% de proteínas.
Proteínas
16%
Carbohidratos Grasas
60% 24%
Gráfica 1.1 Porcentajes recomendados de ingesta diaria en bailarines

Alimentos en los que se encuentra cada macronutriente
Proteínas Carbohidratos Grasas
Carnes Frutas Aceites
Huevo Verduras Manteca
Leche Cereales Aguacate
Jamón Harinas Cacahuate
Salchicha Tortillas Aceitunas
Patés Pan Aderezos
Aves Pastas Nueces
Mariscos Arroz Mayonesa
Mortadela Avena Tocino
Quesos Galletas Queso crema
Caviar Camote Crema agria
Yogurt Betabel Mantequilla
Jocoque Papa Margarina
Yakult Palomitas Crema chantilly
Frijoles Ate Guacamole
Lentejas Azúcar Media crema
Habas Jarabes Pepitas
Garbanzos Miel Pistaches
Alubias Cajeta Chicharrón
Nueces Chocolate Piel (pellejo)
Semillas Mermelada
Soya Aguas frescas
Leche de soya Malvavisco
Tofu Piloncillo
Gluten Néctar de fruta
Pasas
Bebidas alcohólicas
Tabla 1.6 Alimentos en los que se encuentra cada macronutriente (Braña 2006).
Se recomienda en promedio una ingesta total calórica de 1700 Kcal. en
mujeres y 2250 en hombres (bailarines).
Debe dividirse la cantidad de calorías en:
20% en el desayuno 40% en la comida

10% colación matutina 10% colación vespertina
20% en la cena
Gráfica 1.2 Distribución de calorías en las comidas del día
Cena
20% Desayuno
20%
Colación vespertina Colación matutina
10% 10%
Comida
40%
Recordemos los siguientes datos:
Aporte calórico de los macronutrientes (kcal/g)
Carbohidratos 4
Grasas 9
Proteínas 4
Alcohol 7
Tabla 1.7 Aporte calórico por gramo de cada macronutriente (Porras 2007).
Ejemplo de una dieta:
Basada en los siguientes datos.
Sexo: Femenino
Edad: 18-24 años
Talla: 1.65
Aporte calórico: 1800 Kcal. por día
Gasto calórico: 3-5 horas diarias de danza
Alimentos Cantidad Tipo de nutriente

Desayuno:
Yogurt con cereal y fruta
Yogurt natural light 1 ½ taza (375 g) Proteína
Granola ¼ de taza Carbohidrato
Durazno en almíbar (mitad) 1 ½ pieza Carbohidrato
Miel de abeja 1 c (5 g) Carbohidrato
Colación matutina:
Barrita special K (cualquier sabor) 1 pieza Carbohidrato
Be light de sabor Libre* Carbohidrato
Comida:
Sopa de verduras
Brócoli cocido Libre Libre**
Zanahoria cocida 1 pieza Carbohidrato
Ejote cocido Libre Libre**
Coliflor cocida Libre Libre**
Aceite de oliva 1 c (5 g) Grasa
Consomé (knorr) Libre Libre**
Tortillas de maíz 3 piezas Carbohidrato
Aguacate 1/3 de pieza Grasa (vegetal)
Carne a la mexicana Proteína
Bistec de res 100 g Carbohidrato
Cebolla cocida 3 rodajas Carbohidrato
Jitomate cocido Al gusto Carbohidrato
Papa cocida ½ pieza mediana (100 g) Carbohidrato
Nopales cocidos 1/3 taza Grasa
Aceite de oliva 2 c (10 ml) Carbohidrato
Agua de sabor (fruta natural, 1 2 vasos
cucharada por vaso aprox.)
Postre
Gelatina light 1 taza Carbohidrato
Colación vespertina
Plátano picado 1 pieza Carbohidrato
Kivi 1 pieza grande Carbohidrato
Cena
Sándwich combinado
Pan integral 2 piezas Carbohidrato
Queso panela 1 rebanada (30 g) Proteína
Jamón de pavo 1 rebanada (grosor Proteína
Mayonesa light mediano) ó 2 delgadas Grasa
1 C (15 g)
Lechuga Al gusto Libre**
Tabla 1.8 Ejemplo de una dieta (Braña 2007).
c = cucharadita C = cucharada
*Si se consumen edulcorantes artificiales (refrescos light, clight, etc.) después de 1.5 L.
empieza a contarse cada vaso como una cucharada de azúcar normal.
** Existen vegetales, que por su bajo contenido calórico se consideran como libres en la dieta,
es decir se puede comer la cantidad que se quiera de ellos, para saciar el hambre. Estas
verduras se encuentran dentro del grupo de los carbohidratos y aunque los contienen en una
muy pequeña cantidad, aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales.
Estos son:
Acelga
Apio
Berenjena
Berro
Brócoli
Calabacitas
Col
Coles de Bruselas
Coliflor
Chayote
Chile serrano
Ejote
Endibia
Espárragos
Espinaca
Flor de calabaza
Jícama
Hongos
Huitlacoche
Lechuga
Limón
Nabo
Pepino
Pimiento
Rábanos
Romeritos
Semillas germinadas
Setas
Tomatillo
Verdolaga
Salsa verde sin grasa
Salsa roja sin grasa
Especias
+ Las bebidas alcohólicas cuentan como carbohidratos vacíos, es decir aportan calorías pero
no nutrientes, y aportan 7 Kcal. por ml. tomando en cuenta que las cervezas y similares y los
jugos cuentan como carbohidratos independientes al alcohol.
1.4.3 Otras recomendaciones
• No dejar de desayunar
• No comer con la televisión prendida o realizando alguna otra actividad.
• Comer acompañado
• Masticar cada alimento de 10 a 15 veces
• Evitar consumir alimentos “chatarra” entre comidas
• No acostarse inmediatamente después de comer
• Preferir pechuga de pavo o pollo sin pellejo, en lugar de costillas de
puerco o res.
• Sustituir el yogurt y la leche entera por descremada o light para poder
consumir más cantidad con menor grasa
• Preferir cortes de carne magra (sin grasa) como falda, bola, filete,
aguayón o cuete.
• Retirar siempre el pellejo del pollo antes de cocinarlo. Las piezas del
pollo se pueden envolver en papel aluminio para evitar que se sequen.
• Utilizar sartenes y ollas con teflón para evitar el uso excesivo de aceite
• Tostar las tortillas en el horno o comal en lugar de freírlas
• Utilizar cereales ricos en fibra (pan integral, cereales para desayuno
integrales, tortillas de maíz, avena, salvado de trigo, etc.)
• Consumir diariamente pero con moderación leguminosas (frijoles,
lentejas, etc.) evitando refreírlas
• Preferir quesos frescos (cottage, fresco, requesón, panela, Oaxaca) y
evitar los maduros (monterrey, chihuahua, manchego).
• Intentar adaptarse al sabor natural de ciertas bebidas como licuados de
fruta o aguas de fruta fresca sin adición excesiva de azúcar o en su
defecto utilizar con moderación edulcorantes artificiales.
• Evitar todos los panes grasosos, fritos o con mucha azúcar o crema.
• Evitar técnicas culinarias como frituras, capeados o empanizados.
Preferir técnicas de cocción como el hervido, al vapor, a la plancha,
horneado o asado.
• Consumir agua natural en lugar de bebidas industrializadas
• Moderar el consumo de sal
• Eliminar alimentos irritantes como la cola, el café y té no descafeinados,
el chocolate, el chile y algunas especias.
• Moderar el consumo de aceites, margarinas, mantequillas, manteca,
potencializando el consumo de aceite de oliva.
• Consumir la mayor cantidad posible de los nutrientes de los alimentos,
evitando en gran medida los suplementos alimenticios.
• Realizarse estudios médicos por lo menos cada año con el fin de
encontrar alguna deficiencia en nutrientes.
• Visitar a un nutriólogo o especialista en el tema para que realice un perfil
y oriente respecto a las necesidades nutricionales individuales. Una vez
que se aprenda a comer será más fácil hacerlo solo y ayudará a que
comer bien sea parte de la vida diaria.
• No intentar dietas osadas ni recomendadas por gente que no domina el
tema.
• Si se está de viaje o no se tiene oportunidad algún día de comer tan
sano como quisieras, debe compensarse con ejercicio, ya sea
caminando en vez de usar el coche, subiendo escaleras en vez del
elevador, etc.
Capítulo II
Prevención de Lesiones en Bailarines
2.1 Postura correcta y especificaciones musculares
Cuando una persona inicia sus estudios en la danza, es muy probable

escuchar que se necesita un cuerpo perfecto, se te dan especificaciones de
cómo debe ser tu cuerpo, pero a lo largo de estos estudios te das cuenta que
no existe ningún cuerpo perfecto, que no existe un cuerpo que este
perfectamente diseñado para ejecutar la disciplina de la danza, es por esto,
que debemos de estar muy concientes de cómo cuidar nuestro cuerpo, ya que
cada uno tiene diferentes necesidades.
Según Andrea Watkins y Priscilla Clarkson, el uso general de los

músculos está encaminado a la consecución de la postura y la colocación del
peso correctamente, si nosotros empezamos en la vida cotidiana a adoptar una
postura y buena colocación del cuerpo, es más probable que logremos una
mejor salud con respecto a nuestros músculos, huesos, articulaciones etc.
Solamente cuando todos los grupos musculares trabajan correctamente y en
equilibrio entre sí podemos obtener la postura y el equilibrio del peso correcto,
y el bailarín tendrá una completa estabilidad en las variadas posiciones
necesarias durante la ejecución de la técnica de la danza.
La estabilización del tronco se consigue manteniendo en buenas

condiciones los extensores de la columna vertebral, es decir, los largos
músculos de la espalda ayudados por los músculos cortos que se encuentran
entre cada vértebra, los flexores del tronco que en su mayor parte están
constituidos por los músculos abdominales. El tronco debe estar equilibrado
sobre las extremidades inferiores. Esto se consigue mediante el equilibrio entre
los extensores de la cadera y los flexores de la cadera, que controlarán entre
ambos la inclinación de la pelvis. Esto sin duda se va a comprendiendo mejor,
cuando el bailarín va madurando y va traduciendo todos estos conocimientos
en movimiento corporal. (Watkins et al. 165)
Berardi nos comenta que hay rodillas que están relajadas en muchas
personas cuando se encuentran quietas de pie, y la estabilización se consigue
únicamente mediante los ligamentos. Sin embargo, en la mayoría de los
bailarines suele existir cierto grado de hiperextensión de las rodillas, que es
desde ligero hasta muy marcado, y en estos casos la rodilla debe ser
estabilizada, para quedar en una posición neutra, por contracciones que se
produce en el cuadriceps y en los isquiotibiales. Por supuesto, es
perfectamente posible que una persona, incluso con rodillas en hiperesxtensión
muy marcada, permita que éstas queden hiperextendidas y se mantenga de pie
de esta forma, lo que desgraciadamente suele verse frecuentemente en los
bailarines. De todos modos esta postura, durante la danza, hace que el peso
quede excesivamente colocado hacia atrás y esto conduzca a errores técnicos
y lesiones. El músculo recto femoral, que forma parte del cuadriceps y todos los
músculos isquiotibiales pasan, respectivamente, por delante y por detrás de la
articulación de la cadera, con lo que desempeñan un papel de estabilización de
la pelvis en relación con los muslos.
Por debajo de la rodilla, la estabilidad depende de una constante

interacción entre los músculos de la pantorrilla, que flexionan el pie y los
músculos que están en la parte delantera de la pierna, que flexionan
dorsalmente el pie. En el propio pie, los músculos intrínsecos mantienen los
arcos longitudinal y transversal, además de la postura general del pie. Hay que
considerar también que el músculo superficial de la pantorrilla pasa por detrás
de la rodilla, originándose en la parte posterior del extremo inferior del fémur,
con lo que también desempeña un papel en la postura de la rodilla.
Cuando estamos correctamente en apoyo sobre un solo pie, la línea del

centro de gravedad se desplaza lateralmente con lo que pasa a través del pie
de soporte. El tronco y la pelvis no sufren cambios. La cadera de la pierna de
soporte es expuesta y la estabilidad se consigue mediante la interacción entre
los músculos aductores y abductores. Desgraciadamente y con excesiva
frecuencia, la adaptación de la línea del centro de la gravedad se realiza de
forma totalmente incorrecta y la rara postura resultante permanece sin ser
corregida, lo que posteriormente causará, constantes problemas técnicos e
incluso problemas de salud.
2.2 Causas de las lesiones en la danza
Sin duda éste es el hecho más importante que el bailarín o el profesor de

danza debe comprender. Cuando se intenta determinar la causa de la lesión, la
primera pregunta que se debe formular el bailarín profesional, estudiante,
profesor de danza o el ayudante médico es “¿Qué error técnico ha conducido a
esta lesión?” Una vez que hayan comenzado a responder a esta pregunta, ya
se puede iniciar con el diagnóstico correcto y establecer el tratamiento
adecuado y las medidas para poner remedio. El objetivo debe de ser la
recuperación total tan rápido como sea posible e igualmente importante, la
prevención de la reincidencia de la misma lesión.
Un pequeño porcentaje de las lesiones conocidas como lesiones

relacionadas con la danza no son realmente atribuibles a ésta. Bajo este
encabezamiento se incluirían las lesiones que se padecen durante el
transcurso de la danza, pero que surgen en mayor medida debido a las
condiciones ambientales y no tanto a una técnica defectuosa, y que se
producen en ausencia de cualquier error de la técnica.
También tenemos al bailarín que padece una lesión que no es una lesión
de la danza ni relacionada con la danza. Si un bailarín ha sido atropellado por
un automóvil o se ha caído de las escaleras, padece una lesión que no tiene
ninguna relación con la danza y es meramente un bailarín lesionado. El
tratamiento seguirá obviamente unas pautas estandarizadas, pero durante la
rehabilitación, que debe iniciarse en las primeras etapas del tratamiento, hay
que tener en cuenta el hecho de que el paciente es bailarín y que necesitará
volver a desarrollar un alto nivel de actividad. La mayoría de los aspectos del
tratamiento descritos bajo el apartado de las lesiones específicas de la danza
pueden aplicarse a lesiones provocadas por causas no relacionadas con la
danza. De hecho, si el personal médico que trata las lesiones generales
aplicara los métodos de rehabilitación intensa a la población media, obtendría
resultados mucho más satisfactorios, dados los deseos y la dedicación del
paciente de seguir lo que podría considerarse un programa de rehabilitación
bastante riguroso. (Howse 72)
2.2.1 Lesiones por una técnica deficiente
Primeramente hablaremos de una técnica deficiente debido a causas

anatómicas, es decir, la mayoría de los bailarines no son anatómicamente
perfectos para la danza, siempre existirán limitaciones y restricciones físicas
que pueden ser causantes de una técnica deficiente. Ciertamente, la causa
anatómica más frecuente que produce muchos problemas y lesiones en los
bailarines, es la limitación para la posición de dehors (rotación externa,
especialmente usada en los bailarines de danza clásica).
Para el estudiante y el profesor de danza es importante detectar las

limitaciones anatómicas exactas para que el estudiante pueda trabajar dentro
de sus verdaderas posibilidades físicas y de esta manera evitar lesiones.
Durante los primeros años de estudio de la danza, los estudiantes deben
aprender a utilizar su potencial físico de la mejor manera posible, sin exceder
ese potencial, ya que muchas veces, el bailarín pone en riesgo su salud física y
le quita años a su carrera como profesional.
Otro punto muy importante para una técnica deficiente es la falta de

conocimientos técnicos, durante los años de aprendizaje, los bailarines jóvenes
tendrán una mayor tendencia a padecer lesiones, ya que muchas veces
tratarán de llevar a cabo la técnica que aun están aprendiendo, esto se da,
porque el bailarín joven va a querer ir a pasos agigantados. Es muy frecuente,
ver lesiones en esta etapa de sus carreras, aunque afortunadamente éstas
suelen ser leves, en especial si se cuenta de los medios para efectuar un
diagnóstico y un tratamiento pronto y acertado. Para que estas lesiones no se
vuelvan crónicas es necesario corregir a tiempo al bailarín y por supuesto tener
un tratamiento adecuado.
Uno de los puntos que sin duda es el más preocupante, para que un
bailarín se lesione, es una mala enseñanza, un mal profesor puede jugar un rol
muy importante en la provocación de lesiones. Y esto es, porque generalmente
el maestro no logra reconocer limitaciones anatómicas que sufre el estudiante,
no logra reconocer zonas frágiles que pueden verse afectadas a lo largo de la
carrera del bailarín. El maestro posiblemente puede no darse cuenta de los
errores técnicos que esta desarrollando el estudiante y lo que es peor, puede
estar enseñando errores capaces de provocar lesiones o complicar alguna
lesión ya antes sufrida.
Por otro lado está también la falta de la aplicación correcta de la técnica,

esta situación incluye a los bailarines profesionales, que técnicamente ya están
instruidos, pero que debido a diversas razones, permiten que su técnica falle,
esto tiende a ocurrir la mayoría de las veces, porque el bailarín se cansa. Por
ejemplo, cuando una compañía de danza inicia su temporada y sale de gira, los
bailarines se encuentran sanos los primero días de función, pero conforme la
gira progresa, la posibilidad de una lesión aumenta debido a la combinación de
muchas situaciones, como, muchas funciones en un mismo día, viajes sin el
suficiente descanso entre funciones y, frecuentemente, condiciones
inadecuadas e instalaciones incorrectas, para el desempeño de una buena
técnica. (Berardi 20)
Es importante mencionar que muchas veces hay lesiones provocadas

por una mala coreografía, en donde el coreógrafo puede, durante la
interminable búsqueda de algo nuevo, embarcarse en una corografía extraña
que no pueda llevarse a cabo mediante una técnica establecida y con esto
poner en riesgo la salud del bailarín, ya que la lesión podría venir tras el uso
repentino y desacostumbrado de una zona del cuerpo o realizar un movimiento
que ha sido poco utilizado anteriormente y que en caso de que no quisiéramos
adquirir alguna lesión, requeriría un uso y un desarrollo progresivo.
2.2.2 Lesiones por causas ambientales
Las lesiones por causas ambientales podrían denominarse lesiones

relacionadas con la danza, aunque en el entorno puede contribuir a la aparición
de verdaderas lesiones de la danza. El bailarín tendrá un control pequeño o
nulo sobre la mayoría de estos factores ambientales, aunque el profesional
experimentado debería ser capaz de reconocer los peligros potenciales y,
como mínimo, quejarse para conseguir una mejora o corrección de cualquier
defecto presente. (Howse 74)
Entre las causas ambientales que predisponen al padecimiento de las

lesiones tenemos: la temperatura y el suelo.
La temperatura ambiental debe ser adecuada para que el bailarín, pueda

realizar una clase, ensayar o bailar en una obra, ya que no debe enfriarse
antes, durante o después de cualquiera de estas actividades. Según Justin
Howse la temperatura no se debe permitir que descienda por debajo de 20-
21°C. Es importante mencionar, que no sólo depende de la temperatura del
lugar en el que se está trabajando, sino que también el bailarín debe estar
conciente de un calentamiento adecuado para que su cuerpo esté a la
temperatura idónea para evitar lesiones, sobretodo desgarres musculares, las
lesiones musculares en particular son producidas por un calentamiento
deficiente del bailarín.
El suelo es un factor extremadamente importante en las causas

ambientales de lesión. La estructura del suelo es de gran importancia para el
bailarín, desgraciadamente en muchos teatros y estudios de danza la base del
suelo es de concreto, esto claro no es construido a propósito, muchas veces es
la falta de información la que lleva a la construcción de estos lugares. Un suelo
de madera no debe hacer creer al bailarín, que está ejecutando su disciplina en
un lugar seguro, ya que muchas veces el suelo de madera es colocado
directamente sobre el piso de concreto, lo que hace que la madera ya no tenga
la flexibilidad adecuada para el bailarín. Ésta falta de flexibilidad en el suelo
puede provocar muchas lesiones, especialmente problemas en los pies,
lesiones en la región lumbar de la columna vertebral, en los músculos
asociados con el salto y la caída, lesiones tibiales y metatarsianos, lugares en
donde se producen fracturas por sobrecarga. (Berardi 17)
En algunas ocasiones, compañías de danza se encuentran con

escenarios que presentan ligeras inclinaciones, aunque esto es muy
conveniente para que los espectadores tengan una mejor visión del escenario,
esto podría traer graves consecuencias en los bailarines, ya que esta
inclinación no sólo predispone al desarrollo de lesiones, sino que también
puede retrasar la recuperación de lesiones leves, un escenario inclinado según
Justin Howse (75), puede provocar que el peso se desplace hacia atrás, lo que
ocasionará una postura deficiente.
Finalmente, cuando tenemos en cuenta que el suelo es una superficie

muy importante para el bailarín, las dificultades asociadas con una superficie
resbaladiza son obvias. No obstante, también se debe tener en cuenta del uso
prudente de la brea, ya que muchas veces la brea puede acumularse y esto
puede provocar que los pies del bailarín se queden pegados al piso, con
consecuencias potenciales peligrosas si se esta efectuando un giro, el giro
transmitido entre el pie fijo y el cuerpo en movimiento puede provocar una
grave lesión en el tobillo o en la rodilla.
2.2.3 Lesiones por causas nutricionales
Es muy común ver este tipo de lesiones entre los bailarines, aunque
muchas veces no lo atribuyen a una mala alimentación, sino a otros factores.
Una alimentación deficiente no va a ayudar a fortalecer el cuerpo del bailarín,
ya que el desgaste físico que tienen es mayor al de las personas que llevan
una vida más sedentaria. Existen diferentes tipos de lesiones causadas por una
mala nutrición, estas pueden ir desde las más leves a las más graves.
Cuando el bailarín ya ha sufrido alguna lesión es muy importante que

para su recuperación tenga una nutrición adecuada acompañada claro de una
rehabilitación a base de ejercicios para fortalecer la zona afectada.
Recientemente realizamos una entrevista a la Nutrióloga Irina Braña del
Castillo, especialista en nutrición para bailarines, y nos comentaba que algunas
de las lesiones más comunes en los bailarines son:
• Esguince del tobillo

• Fractura del maléolo externo
• Fractura del maléolo medial
• Tendinitis del tendón de Aquiles
• Rotura del tendón de Aquiles
• Bursitis del tendón de Aquiles
• Fracturas por sobrecarga de los metatarsianos
• Hallux valgus y juanetes
• Fracturas por sobrecarga del peroné
• Fracturas por sobrecarga de la tibia
• Desgarros de los músculos de la pantorrilla
• Lesiones de la rodilla
• Fracturas por sobrecarga de las vértebras lumbares
• Tortícolis aguda
La nutrióloga Braña comenta que la mayoría de estas lesiones, son

causadas por la mala nutrición del bailarín, muchas veces con el afán de perder
peso, lo único que logramos es perjudicar nuestras carreras.
A continuación presento un breve relato de la Bailarina y Nutrióloga Irina

Braña del Castillo:
“Hace algunos años fui bailarina de la Compañía Nacional de México,

debido a mi estatura nunca logré ser primera bailarina a pesar de ser muy
buena, esto sin duda me frustró mucho y fue entonces cuando decidí cuidar
más mi peso, esto lo hice, porque creí que de esta manera podía hacer que los
maestros se fijaran en mi talento y me atrevo a decir que todas estas ideas
surgían por las constantes exigencias de los maestros por mantenernos en el
peso ideal de una bailarina.”
“Después de algún tiempo sufrí una lesión muy fuerte, para ser más
exacta una fractura de tibia por estrés, esta fractura fue ocasionada por mi
alimentación deficiente, ya que poco a poco fui perdiendo fuerza, gracias a mis
dietas excesivas logré desaparecer todo los músculos de mi cuerpo y mis
huesos ya no estaban protegidos por músculos. Inmediatamente los doctores
dijeron que me tenían que intervenir quirúrgicamente, yo me moría de miedo,
pero aún así acepté someterme a la operación, porque no podía dejar de bailar.
Una tarde el doctor llamó a la casa, después de haber analizado mi caso y les
comentó a mis padres que yo presentaba un elevado grado de desnutrición y
que tenían que estabilizarme para llevar a cabo la operación con el éxito
deseado. Recuerdo que mis padres se alarmaron y se culparon por esta
situación ya que nunca se dieron cuenta de mis problemas de alimentación.”
“Después de aproximadamente un año, lograron realizarme la operación,

todo salió con éxito, no hubo complicaciones, pero ahora venía la parte más
difícil, la de mi recuperación para volver a los escenarios. Duré en silla de
ruedas seis meses, recuerdo que nunca había sentido tanto dolor como el de
esos días, más tarde pude regresar a los salones de clases, obviamente ya
había perdido mi puesto en la Compañía y ahora tenía que luchar el doble para
volver a colocarme en el mismo lugar, pero todo fue muy lento y difícil, los días
pasaban y yo no podía recuperarme del todo, mis piernas ya no respondían
igual. Pasó más o menos un año y me di cuenta que era inútil, que por más que
yo me esforzara no iba a lograr ser la misma bailarina de antes, me estaba
haciendo “vieja”, según los maestros, y ya no iba a poder conseguir trabajo.”
“Fue muy difícil para mí darme cuenta que había echado a perder mi
carrera, que gracias a mi alimentación deficiente había perdido lo que más
amaba en la vida, ser bailarina. Pero no estaba todo terminado, después de
aceptar que ya no podría volver a bailar, me di cuenta que aún podía hacer
algo por los bailarines y para los bailarines, cuidar de ellos como nadie cuido de
mi, cuidar un poco sus carreras y hacer conciencia acerca de la importancia de
una buena alimentación y fue por eso que decidí iniciar una carrera de nutrición
especializándome en bailarines y con base a mi experiencia quiero crear
conciencia en los bailarines de las consecuencias que pueden sufrir al querer
aferrarse a una figura “estética idealizada”.
“Finalmente quiero añadir que cada persona dependiendo de su

estatura, talla y cantidad de horas ejercitándose necesita una nutrición diferente
y no se debe buscar perder peso, sino mantener un cuerpo sano, fuerte y con
las herramientas necesarias para bailar”.
2.3 Reposo de la zona lesionada
Es importante que cuando un bailarín se encuentre lesionado, éste haga

caso de las indicaciones de su médico, el reposo indudablemente permitirá que
la curación progrese sin impedimentos. Muchas veces el movimiento puede
provocar daños en el tejido dando como resultado final un aumento de la
cantidad de tejido cicatricial formado.
A pesar de que se recomienda reposo de la zona lesionada, esto puede

traer grandes desventajas, por ejemplo, si la zona afectada es muy extensa, es
decir, que implique toda la articulación o incluso todo el cuerpo, tendrá un
efecto indeseable, en primer lugar, habrá un descenso de la estimulación
debido a la circulación. En segundo lugar, se producirá una atrofia o debilidad
muscular innecesaria. En tercer lugar, si el reposo es muy prolongado, los
huesos se desmineralizan. Con esto se puede decir, que la zona lesionada
debe reposar y hay que permanecer activas las zonas restantes del cuerpo.
(Howse 95)
2.4 Nutrición adecuada
Es muy importante para el bailarín llevar una dieta adecuada. Muchos

atletas y bailarines tienen unas ideas un tanto raras acerca de lo que deben de
comer, estos patrones de alimentación erróneos está frecuentemente
asociados con intentos nada deseables de conseguir un peso bastante menor
del que sería saludable. Sin un aporte adecuado de nutrientes, el cuerpo no
podrá reparar el daño tisular provocado por la lesión, ni siquiera mantener los
tejidos en el mejor estado tras ciclos normales de destrucción y reparación
celulares que se producen constantemente en todos los seres vivos.
Durante toda la vida, los tejidos corporales están en un estado de

cambio y sustitución. Existe un cambio constante de las partes constituyentes
de las células. Las diversas proteínas corporales son destruidas y
reconstruidas, los minerales son transportados de un lugar a otro y las células
que mueren son reemplazadas a diario en cantidades millonarias. Ésta es una
de las características que hace que un ser vivo sea diferente a algo como un
trozo de roca que, sin importar su complejidad molecular, no sufre alteraciones
en su interior (Howse 79)
2.5 Estiramientos
La mayoría de los bailarines tiene la idea equivocada de que los

ejercicios de estiramiento muscular es una de las mejores formas de prevenir
lesiones musculares, pero esto es refutado por un estudio aleatorio que acaba
de publicar la revista de la Escuela Americana de Medicina Deportiva. La
práctica de los estiramientos busca alargar y relajar el músculo, ya que hasta
ahora se pensaba que así se aliviaba al mismo de la tensión. Por su parte, el
calentamiento, al que no hace referencia el estudio, prepara, a través de
diversos ejercicios, las articulaciones ante esfuerzos físicos.
La investigación que realizó el Centro de Control y Prevención de

Enfermedades de Atlanta (EE.UU.) ha examinado los bancos de datos de 361
artículos científicos publicados desde 1966 a 2002. Con sus resultados se llegó
a la conclusión de que "no hay evidencias suficientes para aprobar ni
desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes ni después de la práctica
deportiva, tanto en atletas competitivos como en meramente recreativos",
asegura Stephen B. Thacker, epidemiólogo del Centro de Atlanta. Para
Thacker, "los daños se suelen producir dentro del alcance normal del
movimiento muscular, por lo que los ejercicios de estiramiento no causan
mejoras que eviten las lesiones". Sólo existen dos excepciones a esta
valoración, como es la conveniencia de practicar este tipo de movimientos
antes de la práctica de disciplinas gimnásticas y de danza, ya que estas
actividades requieren una gran flexibilidad muscular que es favorecida con
estos ejercicios. Eroski (2004)
2.6 Ejercicios
Tanto en lesiones de la danza como en lesiones deportivas, se debe

realizar un programa correcto de ejercicios, ya que este es una parte muy
importante para la rehabilitación del bailarín. Hay que tener en claro que sólo
los ejercicios pueden fortalecer los músculos, sólo los ejercicios pueden ayudar
a movilizar las articulaciones que debido a la lesión estuvieron inmóviles por un
tiempo determinado. Los que tratan a los bailarines e incluso los bailarines
mismos deben darse cuenta de la importancia de llevar a cabo un programa de
ejercicios adecuados para fortalecerse al máximo. Ya que si el tratamiento sólo
se limita a medicar al bailarín para aliviar el dolor, quedará sin corrección
cualquier tipo de debilidad desarrollada a causa de la lesión, por ejemplo, es
muy visto cuando un bailarín sufre alguna lesión de tobillo originada por algún
salto mal ejecutado, acude al médico y este le envía medicamentos y tal vez
algunos ejercicios, pero el bailarín al ya sentirse aliviado suspende esos
ejercicios. Es entonces cuando por falta de fuerza en la zona afectada, el
bailarín vuelve a recaer en la misma lesión, y esto se vuelve un círculo vicioso
que puede terminar en alguna lesión crónica.
Tras cualquier tipo de lesión los músculos implicados en esa zona,

además de grupos musculares más distantes, se debilitan, según Thierry
Waymel y Jacques Choque, ésta es una respuesta natural del cuerpo cuando
los músculos no son utilizados, sin importar la brevedad del tiempo. Cada
lesión incrementará el debilitamiento y a medida que éste aumente, también lo
hará la tendencia a sufrir lesiones posteriores.
Según Justin Howse, existen tres tipos de ejercicios: ejercicios pasivos,

ejercicios pasivos y ejercicios activos asistidos.
Los ejercicios pasivos son muy poco utilizados por bailarines y
deportistas y son aquellos en los que una articulación o zona es movida por
otra persona, para de esta manera movilidad sólo en la articulación. Esto es
más que nada es utilizado cuando la persona se encuentra paralizada. Estos
ejercicios se realizan para prevenir contracturas alrededor de alguna
articulación. Debe tenerse en claro, que los ejercicios pasivos no fortalecen los
músculos.
Los ejercicios activos son los que realiza el bailarín y requieren una
contracción activa de los grupos musculares. Según Jesús García en su libro
Músculos del cuerpo humano: guía visual práctica para la salud y el deporte,
las contracciones musculares pueden ser isométricas o isotónicas, las
contracciones musculares isométricas, es cuando el músculo se contrae
fuertemente, pero se evita el movimiento debido a la aplicación de una
resistencia creciente. Por otro lado, la contracción muscular isotónica es
aquella en donde la resistencia permanece constante, pero la articulación se
mueve. Sólo los ejercicios activos pueden incrementar la fuerza muscular.
Generalmente, es necesaria alguna forma de resistencia, y el método más
común con el que se aplica es mediante el uso de pesas o el uso de ligas. Al
principio cuando el bailarín se encuentra en recuperación estos ejercicios se
trabajan sin resistencia y conforme se va recuperando es recomendable que se
proporcione resistencia en los ejercicios del paciente, para que de esta manera
se fortalezca el músculo o los músculos dañados. Aunque hay que tener en
cuenta que el trabajo con grandes pesos, puede producir lesiones musculares,
aumentar el ritmo de desgaste de las articulaciones y disponer al desarrollo de
osteoartritis. También puede provocar un aumento no deseado de la masa
muscular.
Capítulo III
Calentamiento recomendado para bailarines
Uno de los aspectos de mayor importancia en la prevención de lesiones

es el asesoramiento adecuado de los estudiantes antes de que sean aceptados
por las escuelas de danza. También es necesario que cuando el bailarín
ingrese a alguna compañía se le realice algún examen del aparato locomotor.
El aparato locomotor esta constituido por cuatro elementos muy importantes:
huesos, articulaciones, músculos y nervios, éstos en conjunto permiten a los
seres humanos moverse, y con este examen locomotor se podrían localizar
zonas anatómicas que puedan provocar problemas físicos durante el
entrenamiento, esto más que nada en bailarines jóvenes, para que de esta
manera también se prolongue su vida profesional. Un asesoramiento locomotor
puede ser de gran ayuda cuando el profesor nota que su alumno tiene
dificultades con alguno de los aspectos técnicos del trabajo.
Un calentamiento adecuado, es de suma importancia para la prevención

de lesiones, ya que el calentamiento es la preparación del cuerpo para iniciar
con una carga de trabajo más intensa. Es importante recalcar que estiramiento
muscular, no es lo mismo que calentamiento, muchas veces nosotros como
bailarines caemos en este error. El profesor debe de comentar esta diferencia
con sus alumnos, para que de esta manera el bailarín aprenda a mantener su
cuerpo sano y apto para realizar esta disciplina que demanda un alto
rendimiento físico y mental.
A lo largo de mi vida como bailarina he aprendido un sin fin de cosas

relacionadas con la anatomía y con el cuidado del cuerpo, gracias a estos
conocimientos poco a poco he ido tomando conciencia de la importancia que
tiene conocer acerca de las articulaciones, los huesos, los músculos, la
postura, etc. Muchas veces cuando iniciamos nuestras carreras como
bailarines no tomamos en cuenta estos puntos fundamentales, ya que somos
jóvenes y creemos que nuestro cuerpo durará así por mucho tiempo más, pero
no es así, el cuerpo se va cansando y si nosotros no le damos el cuidado que
se merece lo más probable es que nuestra carrera dure menos o que nuestro
cuerpo sufra de lesiones con más frecuencia.
En base a lo anterior hemos dedicado un capítulo para dar algunas

recomendaciones acerca del calentamiento adecuado para bailarines, es
importante recalcar que los ejercicios presentados en este capítulo son
ejercicios que hemos experimentado en nosotras y que consideramos que son
los ideales para lograr un calentamiento correcto.
Para la realización de estos ejercicios nos dimos a la tarea de elaborar

encuestas, las encuestas se realizaron vía internet, cerca de 200 bailarines
contestaron la encuesta, mencionando las lesiones más frecuentes que sufren.
Apoyándonos de estas encuestas y aunado a nuestros conocimientos y
experiencia pudimos hacer una selección más apropiada para las necesidades
del bailarín. Después de realizar esa selección de ejercicios decidimos
clasificarlos por regiones musculares, esto con el fin de que el lector pueda
comprender mejor cada uno de los ejercicios. Los ejercicios inician de la parte
superior a la inferior, es decir empezando el calentamiento por el cuello y
finalizando en los pies, esto lo hicimos así para llevar un orden y no olvidar
calentar ninguna parte del cuerpo, ya que cada una de las partes de nuestro
cuerpo es igual de importante.
En todos los ejercicios de calentamiento, mencionamos que la

respiración es importante. El propósito principal de la respiración es absorber
aire para darle a las células del organismo el oxígeno necesario y mandar la
exterior el dióxido de carbono, este proceso es muy complejo. Los músculos
responsables de la inhalación y exhalación son el diafragma, que esta situado
en el fondo del pecho, y los músculos intercostales, que se encuentran entre
las costillas. Cabe mencionar que una respiración completamente eficaz
involucra casi cien músculos más. (Balaskas 50)
La respiración puede ser de gran ayuda si se realiza adecuadamente, si se
realizan respiraciones profundas esto puede ayudar a relajar más los músculos,
y en consecuencia lograr realizar movimiento con más calidad y libre de
tensión. Una técnica buena de respiración puede ayudar a tener una mejor
ejecución de movimientos.
A continuación presentamos los ejercicios con una explicación para su

correcta ejecución y en el manual anexo, los ejercicios se presentan de manera
gráfica.
Cuello
* El cuello es un área extremadamente complicada desde cualquier punto

de vista y la estructura muscular no es la excepción. El
esternocleidomastoideo es un músculo muy importante del cuello, ya
que ayuda a la rotación, flexión y extensión de la cabeza, además este
músculo separa a los triángulos anterior y posterior del cuello. (Kapit et
al. 26)
Ejercicio Nº 1
• En una posición cómoda de pie con las piernas ligeramente separadas y

relajadas, realizar movimientos con la cabeza de lado a lado como si se
estuviera diciendo que “no”.
• En la misma posición realizar movimiento con la cabeza arriba y abajo
como si se estuviera diciendo que “si”.
• Siguiendo con la misma posición realizar círculos amplios con la cabeza
de un lado y del otro.
NOTA: Estos ejercicios se realizan teniendo una respiración profunda, se debe

aprovechar esta respiración para la relajación de los músculos. Estos ejercicios
se pueden realizar ligados con una repetición de 5 a 6 veces.
Ejercicio Nº 2
• En posición de cuatro puntos, dos manos al piso y rodillas, se lleva la
cabeza a la barbilla, a la vez que se hace una respiración profunda
• Mantener la posición durante seis segundos y después se relaja con
suavidad.
NOTA: Este ejercicio puede realizarse de 5 a 6 veces.
Ejercicio Nº 3
• El ejercicio inicia de pie con una posición cómoda.
• Apoyar la cabeza en las manos y se abren los codos, se mantiene esta
posición durante 6 segundos.
• Inclinar la cabeza hacia abajo, pegando el mentón al pecho y cerrando
los codos, casi tocándose entre sí, se mantiene 6 segundos y se regresa
a la posición anterior.
NOTA: Efectuar este ejercicio de 5 a 6 veces o bien permanecer 10

respiraciones pausadas en cada posición.
Ejercicio Nº 4
• Acostarse sobre el piso, con las rodillas flexionadas, un compañero
deberá sostener la cabeza y moverla ligeramente, sin jalarla.
• La respiración se realiza empujando el pecho hacia abajo.
• El compañero deberá buscar todas las posibilidades de movimiento de la
cabeza de la otra persona.
NOTA: Permanecer en esta posición durante 10 respiraciones con la ayuda del

compañero.
Hombros
* El hombro es una articulación con una cabeza globular y una cavidad en

forma de copa, reforzada por el manguito musculotendinoso, tiene
movilidad libre en casi todas las direcciones y son estos músculos los
que la mueven. (Kapit et al. 33)
Ejercicio Nº 1
• En una posición de pie, se realizan movimientos hacia atrás como
dibujando círculos.
• Lo mismo se hará hacia delante, alternadamente
NOTA: Es recomendable hacer de 5 a 6 veces el ejercicio.
Ejercicio Nº 2
• Acostado en el piso, se suben los brazos lentamente
perpendicularmente al tronco y se mantienen ahí durante 4 segundos.
• Después los brazos bajan lentamente a un lado del cuerpo, ya que
bajaron los brazos, se mantienen ahí durante otros 4 segundos.
NOTA: La respiración ayudara a relajar los músculos. El ejercicio lleva 8

repeticiones.
Ejercicio Nº 3
• En una posición relajada en el piso con el cuerpo en el costado y las
rodillas flexionadas sin llegar a una posición fetal, se sube el brazo a un
lado, con la palma hacia al frente en dirección a donde esta la cara.
• Se comienzan a realizar círculos pequeños que irán creciendo
progresivamente.
• Una vez que se llega al círculo más grande comienza a disminuir el
tamaño hasta llegar a la posición inicial.
NOTA: Es importante darse el tiempo necesario para este ejercicio, sin

violentar el hombro, ya que es una parte muy delicada. Se pueden hacer 4
repeticiones de cada lado.
Ejercicio Nº 4
• Estando en una posición cómoda de pie, con las piernas ligeramente
separadas, se suben los brazos lateralmente formando una cruz con los
brazos, esta posición se mantiene.
• Los hombros se encuentran relajados.
• Bajan los brazos a los costados y se mantiene la posición.
NOTA: Este ejercicio se realiza gentilmente, haciendo respiraciones profundas.

Este mismo ejercicio se puede realizar subiendo los brazos al frente. Efectuar
este ejercicio de 6 a 8 veces.
Ejercicio Nº 5
• En una posición cómoda de pie y con los brazos relajados, suben los
brazos lentamente hacia el frente a 90º.
• Una vez que los brazos llegaron a los 90º regresan lentamente a la
posición inicial.
NOTA: Este ejercicio se realiza lentamente tomando el tiempo necesario.

Efectuar este ejercicio de 6 a 8 veces.
Ejercicio Nº 6
• El ejercicio inicia de pie con los brazos relajados a los costados.

• Suben los brazos lateralmente hasta llegar a 90º se deberá mantener la
posición durante 4 tiempos, después subirán los brazos hasta 180º y se
aguantará la posición durante 4 tiempos.
• Después bajar los brazos pasando por la posición de 90º y seguir el
mismo procedimiento hasta llegar a la posición inicial.
NOTA: Este ejercicio se debe realizar lentamente para no lastimar la

articulación. Es muy importante que cuando los brazos se encuentren a 180º
los hombros permanezcan relajados y empujando ligeramente hacia abajo.
Puede hacerse el ejercicio de 4 a 6 veces.
Brazos y antebrazos
* Los principales flexores de la articulación del codo son el branquial

anterior y el bíceps braquial. El extensor principal del antebrazo es el
tríceps braquial de tres cabezas. El tríceps, así como el bíceps se
pueden sentir fácilmente. (Kapit et al. 34)
Ejercicio Nº 1
• Posición cómoda de pie, con las piernas ligeramente separadas, brazos
a los costados con las palmas viendo hacia el frente.
• Realizar flexión de los codos cerrando las palmas de las manos.
NOTA: Ejecutar 2 o 3 series de 8 repeticiones. También se pueden hacer 10

repeticiones.
Ejercicio Nº 2
• Con apoyo en rodillas y manos, ejecutar flexiones y extensiones de los
brazos.
• Es importante conservar la alineación de la espalda, es decir, mantener
una línea recta en la columna, de la cabeza hasta la pelvis.
NOTA: Es importante mantener una respiración profunda para lograr una

relajación completa de los músculos. Se pueden hacer 2 series de 6 a 8
repeticiones.
Ejercicio Nº 3
• Este ejercicio se realizará con un compañero, las dos personas están de
frente, los codos flexionados y las palmas juntas.
• Cuando las dos personas realizan una inhalación profunda, se empujan
hacia atrás de tal manera que los brazos queden completamente
estirados.
• Al exhalar la pareja vuelve a la posición inicial.
NOTA: Este ejercicio además de calentar brazos y antebrazos, mantiene una
buena tonicidad muscular. Si no se cuenta con algún compañero, también se
puede realizar el ejercicio con la ayuda de una pared. Se puede realizar de 2 a
3 series de 6 a 8 repeticiones.
Ejercicio Nº 4
• Este ejercicio se realiza con la ayuda de un compañero, uno esta de pie
de espaldas al otro, el compañero deja caer todo su peso hacia atrás
• El compañero que recibe a la persona que dejo caer su peso, flexiona
los brazos y luego empuja a su compañero, poco a poco, hacia delante.
NOTA: Si el compañero que esta recibiendo el peso del otro, no tiene una
buena tonicidad muscular, es recomendable que adelante una de sus piernas,
hasta que se sienta más seguro de la realización de este ejercicio. Se realizan
de 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones, según del peso del compañero y la fuerza
del otro sujeto.
Muñecas y manos
* Los flexores de la muñeca y de los dedos ocupan la mayor parte del

compartimiento anterior del antebrazo. (Kapit et al. 35)
Ejercicio Nº 1
• Sentada en el piso, con las piernas entrelazadas.
• Se realizan círculos con las muñecas, las palmas de las manos están
cerradas.
• Los círculos deben ser amplios, y el movimiento debe ser suave.
NOTA: Este ejercicio se puede realizar durante un minuto.
Ejercicio Nº 2
• Con la misma posición del ejercicio anterior, se realizan movimientos de
dedos.
NOTA: En ese ejercicio se debe buscar todas las posibilidades de movimiento
de los dedos. Se puede realizar un minuto de este ejercicio.
Ejercicio Nº 3
• Este ejercicio puede ser posición sentado o parado con una abertura de
piernas cómoda.
• Con la espalda bien estirada, se juntan las yemas de los dedos, y se
comienza a abrir y cerrar el ángulo de las manos.
NOTA: El ejercicio se puede realizar durante un minuto.
Espalda
* Los músculos profundos de la espalda sirven para estabilizar los

múltiples huesos de la columna vertebral; influencian la postura de la
espalda y las curvaturas de la columna vertebral. (Kapit et al. 27)
Ejercicio Nº 1
• Posición de pie, con las piernas juntas, dejando una pequeña separación
entre los pies.
• Se va flexionando la espalda lentamente, iniciando por la cabeza y así
siguiendo vértebra por vértebra hasta llegar a una flexión completa de la
espalda.
• Los brazos están relajados al frente, una vez que se alcanza esa flexión
completa de la espalda, se va regresando vértebra por vértebra, dejando
al final la cabeza.
NOTA: Este ejercicio serás más eficiente si se realiza con una respiración
profunda y continua. Se pueden hacer 5 repeticiones.
Ejercicio Nº 2
• En una posición cómoda sentada sobre los talones y las rodillas
flexionadas.
• Durante la inhalación, estirar los brazos hacia arriba con las manos
juntas, los brazos deben estar a un lado de la cabeza.
• Después realizar una pequeña curvatura en la espalda, dibujando una
letra “C” con el cuerpo.
• Los brazos se quedan en esa posición, después regresa la espalda a la
posición inicial.
NOTA: Repetir de 4 a 5 veces.
Ejercicio Nº 3
• En posición acostada boca abajo, levantar el tronco iniciando el
movimiento con la cabeza se debe cuidar la alineación de la columna,
tratar de alargarla para subir y para bajar.
• Las manos estarán situadas a la altura del pecho.
• Al inhalar se elevara el tronco con ayuda de las manos y al exhalar se
relajara el cuerpo nuevamente al piso.
NOTA: Este ejercicio además de calentar, también ayuda al fortalecimiento de

la espalda baja. El ejercicio es recomendable repetirlo 6 veces, procurando
estirar la espalda, pero sin arquearla demasiado.
Abdominales
* Los músculos de la pared abdominal son similares a los músculos

intercostales de la pared torácica en cuanto a orientación se refiere,
estos músculos nos ayudan a tener mayor estabilidad en todo el cuerpo,
especialmente en la espalda. (Kapit et al. 28)
Ejercicio Nº 1
• Acostada de espaldas con las manos detrás de la nuca, las piernas
flexionadas y los pies en el suelo.
• Enderezar la parte superior de la espalda, sin jalar la cabeza con las
manos.
• Después regresar a la posición inicial.
NOTA: Es muy importante la respiración en este ejercicio. Se deben realizar

mínimo 8 repeticiones.
Ejercicio Nº 2
• Acostada de espaldas con los brazos a los lados, una pierna esta
doblada y la otra esta estirada hacia arriba.
• Llevar la cabeza hacia la pierna que se encuentra estirada.
NOTA: Se realizan 8 repeticiones de cada lado.
Ejercicio Nº 3
• Acostada de espaldas con las piernas extendidas hacia el techo y los
brazos a los costados.
• Separar los glúteos del suelo, apuntando al techo con los dedos de los
pies.
NOTA: Es importante que se controle el descenso de los glúteos, no debe ser

golpeado. Repetir 4 veces el ejercicio.
Ejercicio Nº 4
• Sentado en el piso, con las piernas flexionadas, las plantas de los pies
en el piso y ligeramente separadas y los brazos a 90º; estirar las piernas
tirando de los brazos hacia sí mismo, es decir, echando los codos hacia
atrás.
• Mantener la posición 3 tiempos y después regresar a la posición inicial.
NOTA: Este ejercicio además de calentar la zona abdominal ayuda a mantener
una tonicidad muscular adecuada. Se pueden realizar de 4 a 6 repeticiones.
Ejercicio Nº 5
• En posición sentada en el piso, apoyándose de los antebrazos en el piso

y con las piernas juntas en el aire, escribir su nombre, primero en
mayúsculas y después minúsculas.
• Se puede jugar con las palabras que se quieran.
NOTA: Se debe vigilar la pelvis, para evitar acciones traumatizantes sobre la

columna, en especial en la zona lumbar. Se puede deletrear el alfabeto con el
fin de evaluar la progresión.
Ejercicio Nº 6
• Acostado de espaldas, con las piernas estiradas hacia el techo y los

pies flexionados, simular pequeños pasos, manteniendo las piernas
estiradas.
NOTA: Este ejercicio se puede realizar durante 30 segundos, y se puede variar

el ejercicio, por ejemplo, cuando se realizan los pasos se puede levantar el
tronco, esto cuando ya se haya adquirido una buena tonicidad muscular.
Cadera y pelvis
* El cinturón pélvico está situado por dos huesos de la cadera que se

unen uno con otro en la articulación interpúbica. La pelvis se conforma
de dos huesos el sacro y el cóccix. La pelvis mantiene las vísceras
pélvicas en su cavidad. Es una de las partes del cuerpo más importante
ya que en ella se encuentra el equilibrio, ayuda desplazarnos mejor por
el espacio. (Kapit et al. 30)
Ejercicio Nº 1
• Posición de pie, con las piernas ligeramente separadas, las manos irán
sujetando la cintura
• Se realizaran movimientos laterales y en forma de círculos, al realizar
estos movimiento se flexionaran ligeramente las rodillas
NOTA: Es importante cuidar las rodillas en este ejercicio. Ejecutar mínimo 1

minuto este ejercicio.
Ejercicio Nº 2
• Posición de pie, con las piernas ligeramente separadas.
• Se realizarán desplazamientos de la cadera hacia delante y después se
hará el desplazamiento para atrás.
NOTA: Es importante que los hombros y la nuca permanezcan inmóviles. Se

realizarán de 6 a 10 movimientos lentos y continuos.
Glúteos y psoas
* Los músculos del glúteo trabajan la articulación de la cadera y son

responsables de la extensión, abducción y rotación del fémur. Los
músculos del glúteo son estabilizadores de la cadera y ayuda a
mantener a las caderas en su nivel al caminar, correr o bailar. El psoas
es el flexor principal de la articulación de la cadera, es sin duda, un
músculo postural importante que alinea el miembro inferior con el tronco.
(Kapit et al. 38)
Ejercicio Nº 1
• Acostado boca abajo, con los brazos flexionados y las palmas de las
manos a la altura de la cabeza.
• Levanta la pierna manteniendo pegada la pelvis pegada al piso, esto
para asegurarnos de que se esta manteniendo una posición correcta de
la columna vertebral.
• Los pies pueden ir relajados, esto no quiere decir que el pie no tendrá
vida, es decir todos los músculos deberán involucrarse en el ejercicio,
pero sin generar tensión.
NOTA: De 4 a 6 series de 5 repeticiones de cada pierna.
Ejercicio Nº 2
• Con la misma posición del ejercicio anterior.
• Levantar la pierna y dibujar pequeños círculos con el pie, es importante
mantener la pelvis en el piso, para asegurar una correcta postura de la
columna.
NOTA: Se debe realizar medio minuto de círculos de cada pierna
Ejercicio Nº 3
• Acostada sobre la espalda, las piernas flexionadas y los brazos a los
costados.
• Realizar elevaciones de la pelvis, sin arquear la espalda y contrayendo
los glúteos.
• Se deben mantener relajados los hombros, brazos y cuello, con el fin de
no generar un gasto energético innecesario.
NOTA: Realizar este ejercicio de 5 a 6 veces.
Ejercicio Nº 4
• Apoyando los codos en el piso, la cabeza esta sobre las manos y las
rodillas apoyadas en el piso.
• Elevar una pierna hacia el techo, manteniendo la alineación de la
espalda y cabeza.
• Después bajar controladamente hasta llegar a la posición inicial.
NOTA: Se debe mantener la pelvis en posición horizontal. Realizar 5
repeticiones de cada pierna.
Piernas y rodillas
* Las piernas es una parte del cuerpo de suma importancia, ya que con
ellas nos trasladamos. Los músculos que envuelven a las piernas son
grandes y ayudan a proteger a las rodillas del peso. (Kapit et al. 42)
Ejercicio Nº 1
• En posición de pie, con las piernas ligeramente juntas y los pies
paralelos.
• Realizar flexión y extensión de las piernas, sin levantar los talones del
piso.
NOTA: Es importante mantener las rodillas perfectamente alineadas con el
segundo dedo del pie, esto con el fin evitar lesiones de rodillas. Se pueden
hacer 10 repeticiones.
Ejercicio Nº 2
• Sentada en el piso con las piernas estiradas, la espalda derecha sin
arquear y los brazos a los costados.
• Apuntar los pies durante dos tiempos y después hacer flex de pies y
mantener la posición durante dos tiempos.
NOTA: Es importante cuidar que las rodillas no se hiperextiendan en ningún

momento, ya que esta acción puede lastimarlas. Repetir el ejercicio 10 veces
Ejercicio Nº 3
• Con las misma posición del ejercicio anterior.
• Apuntar los pies y elevar una pierna, sin que se encorve la espalda, es
una elevación mínima.
• Después se controla la bajada de la pierna.
NOTA: No se trata de hacer una gran elevación de la pierna. Repetir 6 veces
de cada pierna. La razón por la que se piden los pies apuntados, es para
trabajar el área de la pantorrilla.
Pies y tobillos
* El pie está estructurado para soportar el peso corporal. Los músculos de

la superficie plantar están ordenados en aproximadamente cuatro capas;
en conjunción con músculos de la pierna, que contribuyen con tendones
hacia el pie, se crea una superficie estable. (Kapit et al. 44)
Ejercicio Nº 1
• Posición de pie con los hombros relajados, las manos pueden ir a los
costados, en la cintura o sujetadas de una barra, esto según se
acomode.
• Levantar el talón de un pie para realizar flexión de los dedos, se irán
alternando.
NOTA: Tratar de sentir como los dedos empujan el piso. Se puede realizar este
ejercicio durante un minuto.
Ejercicio Nº 2
• Posición de pie, como la posición del ejercicio anterior.
• Caminar con los talones.
• Unas vez que ya termino con los talones, se puede caminar con la parte
externa del pie.
• Después con la parte interna del pie.
• Después se podrá caminar en las puntas de los pies.
NOTA: Ayudará mucho para fortalecer tobillos. Este ejercicio se puede realizar
a lo largo del salón de clases o del lugar en donde este el bailarín. Las
repeticiones serán de acuerdo al tamaño del lugar.
Ejercicio Nº 3
• Posición de pie, como en el ejercicio anterior.
• Realizar pequeños círculos con los tobillos.
NOTA: Las repeticiones son a consideración del bailarín, dependiendo que tan
caliente se sienta de su cuerpo.
Ejercicio Nº 4
• Posición de pie y con la ayuda de una barra. (frente a la barra)
• Realizar una flexión de rodillas profunda sin levantar los talones del piso.
• Después ir directo al relevé, es decir subir el peso del cuerpo a los
metatarsos.
NOTA: Importante mantener las rodillas alineadas en los pies cuando se realiza
la flexión, y en el relevé, mantener el peso en el centro, no dejar que se
desplace al dedo pequeño y tampoco llevar todo el peso al dedo gordo. Este
ejercicio se repetirá mínimo 10 veces
Al finalizar esta serie de ejercicios, el bailarín puede hacer estiramiento

de músculos, en el siguiente apartado mostramos algunos ejercicios que
pueden ser útiles para el bailarín.
Conclusión General
Existen diversos factores que influyen en el desempeño de un bailarín.

Con esta investigación se reunió la información necesaria de diversas fuentes
que hablan de la nutrición y el calentamiento en deportistas de bajo y alto
rendimiento, para lograr desarrollar un programa que redujera las posibilidades
de lesión en el bailarín y a la vez hiciera más eficaz su trabajo aumentando
considerablemente sus posibilidades dancísticas y la duración de su carrera.
Concluimos pues que un bailarín requiere de un aporte nutricional

diferente al de una persona sedentaria y al de un atleta de alto rendimiento,
resultando la dieta del bailarín en una de conteo calórico normal bajo y con
proporciones muy particulares para este tipo de atletas.
En el programa se señalaron con un lenguaje sencillo y un diseño

didáctico, la forma en que cada nutriente ayuda a mejorar el funcionamiento del
organismo.
Se hicieron varias recomendaciones de cómo llevar una dieta apropiada

tomando en cuenta el sexo, edad, talla y actividad física. Además, se
ejemplificó un menú que cumplía con las características previamente
mencionadas.
En cuanto a la parte del programa correspondiente al calentamiento y

acondicionamiento físico se establecieron las diferencias entre el estiramiento y
el calentamiento y se creó una serie de ejercicios para cada parte del cuerpo
con ilustraciones que facilitan la comprensión de los mismos.
Tenemos la intención de que se lleve a cabo este programa dentro de la

Lic. En danza de esta Universidad y sirva para crear conciencia de la
importancia que tienen estos temas y las repercusiones que pudiera tener no
llevar a cabo un plan de este tipo a los bailarines de hoy y del futuro.
Cada vez existen más investigaciones al respecto y hay más
profesionales que se dedican a tratar la salud del bailarín en específico.
Pretendemos exhortar a todos los bailarines a que se interesen en el tema y se
apoyen en estos especialistas.
Consideramos de suma importancia el contribuir a la formación de

excelentes, pero sobre todo, sanos y felices bailarines.

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Introducción

En esta tesis nos dimos a la tarea de crear un programa de

Durante la carrera y fuera de ella, hemos conocido casos de bailarines

Con este programa pretendemos concienciar a bailarines y a maestros

Más específicamente, estamos interesadas en que el programa pueda

Para la realización del proyecto se requerirá de un apoyo bibliográfico

Esta tesis se divide en tres capítulos, en el primer capítulo básicamente

1.1. Alimentación y nutrición

1.1.1 Conceptos básicos

Los términos alimentación y nutrición describen dos procesos que, aunque

Los alimentos son sustancias que se ingieren para subsistir. De ellos se

La alimentación es el ingreso o aporte de los alimentos en el organismo

Los nutrientes o nutrimentos son sustancias presentes en los alimentos que

La caloría se define como la cantidad de calor necesario para elevar la

La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo

• Suministrar la energía necesaria para el mantenimiento del organismo y

La nutrición puede describirse también como la ciencia de los alimentos, de los

Cuidado nutricional: Es la aplicación de la ciencia y el arte de la nutrición

Esta participación puede ser en funciones autónomas o combinadas: en la

1.1.2 Composición de los alimentos

Como se mencionó con anterioridad, los alimentos contienen una serie de

1.1.2.1 Hidratos de carbono

Los carbohidratos o azúcares son moléculas cuya principal función es

Son compuestos orgánicos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en

Los hidratos de carbono simples, que normalmente se conocen como

La fibra dietética es el término general empleado para diferentes hidratos de

A ciertos órganos del cuerpo humano se les conoce como glucodependientes y

La tasa de glucosa en sangre es el indicador del nivel de combustible, y al igual

1.1.2.2 Grasas o lípidos

Mientras que nuestra dieta es típicamente baja en carbohidratos complejos, es

Los lípidos representan la parte grasa de los alimentos, su función es también

Son una familia de compuestos insolubles en agua pero solubles en

 Triglicéridos grasas y aceites

Entre los lípidos podemos distinguir:

Cuerpos grasos visibles.

• Tradicionales, elaborados a través de técnicas ancestrales

Lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en realidad un

Dependiendo de la forma en la que se presenten las grasas en los

Son moléculas grandes y complejas, entre ellos se encuentran el

• Ayuda a la absorción de Calcio

Son triglicéridos en los cuales se ha sustituido un ácido graso por una

Las grasas ingeridas finalmente llegan a la sangre. Cuando existen niveles

Estas placas van creciendo poco a poco y el interior del vaso se va

En cambio, las denominadas grasas poliinsaturadas, cuando se consumen con

Si las calorías obtenidas de carbohidratos y grasas no son suficientes para

Una proteína es una estructura química compleja que contiene carbono,

Atendiendo a su forma, solubilidad, y composición química, pueden clasificarse

Proteínas fibrosas. Se distinguen por su forma alargada y filamentosa. La

• Colágenos. Dado que realiza tan extensa variedad de funciones, es la

En este grupo se incluyen todos los antígenos y hormonas de naturaleza

• Albúminas, solubles en agua y coagulables con el calor, se

Proteínas conjugadas, son compuestos que en su división, además de

• Fosfoproteínas, que contienen ácido fosfórico.

Para construir los tejidos, repararlos, defenderlos, el organismo necesita

1.1.2.4 Agua y electrolitos

Además de ser un solvente general, el agua participa de manera activa en las

Los electrolitos son sustancias o compuestos que cuando se disuelven en el

El agua es el componente individual de mayor magnitud en el organismo. Las

Funciones del agua

El agua es un componente esencial de todos los tejidos corporales. Como

La pérdida de 20% del agua corporal puede ocasionar la muerte de un

• Ayuda a regular la temperatura del cuerpo.

(Elizondo y Cid 39).

Triglicéridos grasas y aceites