Contoh Menu

Sebelum Olahraga
KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT
GIZI SEHARI
GIZI UNTUK
 Sandwich ayam dan keju + buah+
protein shake Energi : ............................... kkal
Protein : ............................... gram
OLAHRAGA
 Sandwich tuna+buah+yoghurt bebas
Lemak : ................................. gram
lemak. Karbohidrat : ........................ gram

Selama olahraga Pagi : gram URT

 Minuman penunjang olahraga yang Makanan pokok .......... ...........
mengandung Karbohidrat dan Elektrolit. Lauk hewani .......... ..........
Lauk nabati .......... ..........
Sayur .......... ..........
Setelah olahraga
Buah .......... ..........
 Protein Shake(Whey Protein Shake) .......... ..........
 Susu coklat rendah lemak+cracker Minyak .......... ..........
dengan selai kacang+ pisang Snack pagi .......... ..........
 Nasi beras merah dengan kacang- Siang :
Makanan pokok .......... ...........
kacangan(buncis) + keju+ alpukat.
Lauk hewani .......... ..........
 Steak daging sapi bebas lemak(lean) Lauk nabati .......... ..........
dengan brokoli, paprika, wortel, dan Sayur .......... ..........
Nasi beras merah. gram URT
Buah .......... ..........
Bahan Makanan yang dianjurkan .......... ..........
Minyak .......... ..........
 Roti gandum dengan selai Nama :
Snack siang .......... ..........
 Oatmeal Malam :
 Beras merah dan ayam Makanan pokok .......... ........... Alamat :
 Roti dengan keju atau telur Lauk hewani .......... ..........
Lauk nabati .......... .......... Alamat :
 Susu coklat
Sayur .......... .......... Divisi Aplikatif
 Kacang almond
Buah .......... ..........
 Pisang .......... .......... Organisasi Mahasiswa Gizi Kesehatan
 Nanas dan papaya Minyak .......... ..........
 Alpukat, bayam, ikan Snack malam .......... .......... Fakultas Kedokteran
Managemen Gizi
Mengkomsumsi makanan yang benar
sebelum olahraga adalah hal mutlak yang harus
diperhatikan, karena dengan konsumsi makanan
yang benar dapat meningkatkan hasil latihan dan
mencapai bentuk badan ideal sesuai yang anda
harapkan. Untuk mengkonsumsi makanan,
sebaiknya menggabungkan maknaan yang
mengandung karbohidrat kompleks dan
karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana,
mudah diserap tubuh dan kalorinya mudah
terbakar dengan cepat, sedangkan karbohidrat
kompleks akan lambat terserap tubuh dan proses
pembakaran kalorinya akan lebih lama.
Gizi sebelum olahraga
 Mengkonsumsi makanan dan cemilan
tinggi karbohidrat untuk mengisi penuh
simpanan glikogen otot.
 Mengkonsumsi makanan kaya protein
sebelum berolahraga dalam porsi kecil
hingga sedang. Protein membantu
membangun dan memperbaiki jaringan
otot. Asupan protein yang cukup sebelum
berolahraga dapat membantu mengurangi
rasa sakit otot setelah berolahraga.
 Pilihlah makanan yang rendah lemak dan
serat untuk mempermudah proses
pencernaannya.
Contoh makanan dan minuman sebelum
olahraga :
3-4 jam sebelum olahraga :
 Roti gandum dengan selai kacang dan
madu + minuman sarapan instan.
 Smoothie buah dan yogurt + sereal atau
oatmeal rendah lemak.
30-60 menit sebelum olahraga :
 Minuman olahraga atau cukup air mineral
saja.
 Sepotong buah atau sandwich selai
Gizi Selama Berolahraga
Selama berolahraga ketahanan berdurasi
lama membutuhkan asupan cairan, karbohoidrat,
dan elektrolit dalam komposisi yang cukup dan
waktu konsumsi yang tepat. Kurang
mengkonsumsi cairan dan terlalu banyak asupan
karbohidrat kompleks yang susah/lama dicerna
bisa menyebabkan kram otot perut dan masalah
pencernaaan.
Jenis makanan dan minuman selama
berolahraga :
 Minuman penunjang olahraga yang
mengandung karbohidrat dan elektrolit.
 Makanan tinggi karbohidrat yang mudah
dicerna selama berolahraga ketahanan,
seperti pisang, bolu gulung madu atau
selai.
Gizi Setelah Olahraga
 Mengisi kembali cairan dan elektrolit
tubuh (sodium dan potasium) yang hilang
saat berkeringat. Timbanglah badan
sebelum dan sesudah latihan dan gantilah
cairan dan elektrolit yang hilang.
 Gantikan pula bahan bakar dari otot
(karbohidrat) yang digunakan saat latihan
dan pertandingan.
 Konsumsi secepatnya protein cepat
serap(seperti putih telur) setelah latihan
untuk membantu perbaikan jaringan otot
yang rusak dan untuk merangasang
pertumbuhan jaringan otot yang baru.
 Makanlah camilan setelah 15 menit latihan
dan makan besar minimal 1 jam setelah
latihan atau pertandingan.
Cairan untuk rehidrasi(penggantian cairan) :
 Sport drink kaya karbohidrat dan elekrolit
untuk menggantikan cairan dan elektrolit
yang hilang saat berkeringat.
Camilan untuk pemulihan :
 Smoothie dengan yogurt dan stroberi
Menu Makan besar untuk pemulihan
 Roti gandum isi ayam dan sayuran+ susu
rendah lemak+ pretzel(sejenis kue)