KELENTUKAN

 Melatih Kelenturan Tubuh – Kelentukan sangat penting dikembangkan mengingat kelentukan

adalah salah satu komponen kebugaran jasmani selain daya tahan, kelincahan, kecepatan dan
keseimbangan. Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan
otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang
gerak maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu
sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan
gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon
dan ligamen.
 Kelentukan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan
di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun
duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok,
kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif
untuk memacu anda melaksanakan latihan:

Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun- elevator.
Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.

 Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan,- misalnya dengan
memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika
anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan
bolak-balik.

 I.Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan :

  Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
  Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
  Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
  Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
  Membantu memperbaiki sikap tubuh.

 II.Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan :

a. Peregangan Dinamis
Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh
secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh
sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain:




 b. Gerakan push up

  Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.
  Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan.

 c. Peregangan statis
Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa
sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain:
  Sikap berdiri dengan tungkai lurus.
  Badan dibungkukkan.
  Mencoba untuk menyentuh tungkai

 d. Peregangan pasif
Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian
dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas
maksimum.

 e. Peregangan kontraksi relaksasi
 Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada
sekelompok otot selama enam detik.

Bentuk Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

Bentuk latihan kelentukan antara lain :
 Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua
lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang
sesuai kemampuan.
 Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke
atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai
dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
 Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut
lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki,
kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

TES KELENTUKAN DENGAN SIT AND REACH TEST

Alat yang diperlukan :
-kardus yang berbahan keras
- penggaris
- selotip
Cara pembuatan Alat
1. Siapkan alat dan bahan
2. tempelkan penggaris pada tampak atas kardus dengan lurus
3. tempelkan dengan selotip agar merekat sempurna
NB : peletakan penggaris pastikan mulai dari 0 cm

Penggaris

kardus

Prosedur Pelaksanaan tes

 Tes ini mengharuskan sampel duduk di lantai dengan kaki terentang lurus ke depan.
 Sepatu harus dibuka.
 Telapak kaki ditempatkan flat terhadap kotak.
 Kedua lutut harus lurus dan ditekan datar ke lantai.
 Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan tangan di atas satu sama lain atau
berdampingan, sampel mendorong tangannya maju di atas garis ukur sejauh mungkin.
 Pastikan bahwa tangan tetap sejajar, salah satu tangan tidak melebihi tangan yang satunya
lagi.
 Setelah beberapa percobaan, sampel menjangkau posisi sejauh mungkin kemudian tahan
selama satu-dua detik saat jarak dicatat.
 Pastikan tidak ada gerakan tersentak-sentak.

skor : Jarak terjauh dari 3 kali percobaan yang dihitung dalam satuan cm.

kategori
pria Wanita

Baik sekali >21 >22

Baik 17-21 18-22

Cukup 11-16 12-17

Kurang 5-10 8-11

Kurang sekali <5 <8

*) satuan cm
Tujuan :

Untuk mengukur pengembangan dari pinggul dan kembali berbelok seperti juga perluasan otot
otot urat lutut pada kaki . objeknya adalah untuk melihat seberapa jauh anda dapat meluruskan
jari jari dengan kaki yang lurus.

Keuntungan tes : Tes ini adalah tes umum untuk mengukur kelentukan. Tes ini mudah dan
cepat dilakukan.

Kekurangan tes : Tes ini mempunyai kekurangan pada perbedaan panjang lengan, kaki dan
panjang togok bisa membuat perbandingan antara inpidu. Tes ini khusus untuk berbagai
gerakan dan otot dan sendi punggung bawah dan paha belakang, dan mungkin tidak relevan ke
bagian lain dari tubuh.

Oleh kelompok :
-safry sitorus
-Panser pangaribuan
- rico albazan
- Rizka tambun
- Nita simatupang
- Samuel sibuea