Aprende A Ser Vegetariano Estando en Forma 1 PDF

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ÍNDICE
INTRODUCCIÓN .............................................................. 2
COMENCEMOS ............................................................... 4
PROTEÍNAS ..................................................................... 4
PROTEÍNAS COMPLETAS VS PROTEÍNAS
INCOMPLETAS ............................................................ 6
PROTEÍNAS VEGETALES COMPLETAS ......................... 8
HIDRATOS DE CARBONO .............................................. 11
HIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS ........................... 12
FIBRA ............................................................................ 14
GRASAS ......................................................................... 15
GRASAS. “LAS MALAS” ............................................. 17
GRASAS INSATURADAS. “LAS BUENAS” ................... 19
VITAMINAS Y MINERALES ............................................ 20
VITAMINA B12 .......................................................... 20
VITAMINA D.............................................................. 22
VITAMINA C .............................................................. 23
MINERALES ................................................................... 23
CALCIO ...................................................................... 24
CÓMO EMPEZAR LA TRANSICIÓN ................................ 25
HORA DE LLENAR TU PLATO DE COMIDA .................... 28
MUCHAS GRACIAS ........................................................ 30
Aprende a ser vegetariano estando en forma 2
APRENDE A SER VEGETARIANO ESTANDO EN FORMA
INTRODUCCIÓN
Hola y enhorabuena.
Lo cierto es que no sé nada de ti, ni de la razón por la que has decidido

descargarte este E-Book. De lo que sí estoy seguro es de que, si has
llegado a este punto, ya no piensas en que ser vegetariano es ser un
“come plantas”.
Quizá puede que esto último te parezca obvio, pero oye, a mí me

parece un gran paso y digno de dar la enhorabuena, en el momento en
que yo fui consciente de esto, cambió todo para mí.
¿Se puede ser vegetariano/vegano y tener un físico musculado y

definido? ¿Igual que si comieses carne?
La respuesta a estas dos preguntas es un rotundo SÍ y es lo que vengo

a explicarte en esta guía.
Cuando empiezas a tener conciencia y a visualizar las cosas desde un

punto de vista distinto al de tu persona, te das cuenta de todo lo que
supone a día de hoy la industria animal.
Lo primero que suele venirnos a la cabeza cuando queremos hacer

algo para cambiar son los miedos; miedo a perder o a no poder ganar
músculo, miedo a ser juzgado por nuestro entorno más cercano, miedo
a que nos afecte a nuestra vida social, miedo a que solo sea un calentón
por la emoción del momento, etc…
He de decirte que no debes de preocuparte por nada de esto, estás en

el mejor momento para dar el paso, somos muchos los que hemos
cambiado y estamos cambiando y, hoy en día, gracias a las redes
Alberto Rulos
sociales y la capacidad de extensión de la información, el mundo

puede cambiar en tiempo récord. Pero sin duda, el principio del
cambio, comienza por uno mismo.
Aunque te cueste creerlo, tu cambio genera un impacto brutal en el

mundo; todos tus actos, la información que emites a la gente que te
rodea e incluso la cantidad de vidas que salvas solo con dejar de
consumir productos animales. Así pues, nunca subestimes tu poder
como persona ni en este ámbito ni en cualquier otro.
Lo cierto es que lo que traigo aquí, es la guía que me hubiese gustado

tener a mí en el momento en que tomé la decisión. Voy a ser práctico,
no voy a enrollarme ni a intentar terminar de convencerte si tú aún no
lo estás. Te voy a dar todo lo que necesitas saber para construir un
físico admirable sin la necesidad de que utilices proteína animal.
Alberto Rulos
COMENCEMOS
No sé qué conocimientos tienes sobre nutrición, quizá tengas mucha
experiencia y solo necesites cierta orientación para saber cómo enfocar
tu alimentación con este nuevo estilo de vida, pero como esta guía es
para todo aquel que decide cambiar su alimentación y quiera construir
un físico diez, voy a empezar contando algunas cosas que quizá
pueden parecerte muy básicas.
De todos modos, te aconsejo que no bajes la guardia porque quizás se

abra un abanico de posibilidades ante ti, y te des cuenta de que hay
muchas rutas para llegar al mismo punto.
En otras palabras, esta guía está diseñada, tanto para si eres un amateur
en el tema de las dietas y sin ningún conocimiento previo decides
hacerte vegetariano, como para si eres alguien ya experimentado en el
tema, y decides cambiar tu tipo de alimentación.
Lo cierto es que en la nutrición 1+1 no siempre son 2 y que un error

muy grande que la gente experimentada, yo mismo e incluso algún
preparador ha cometido conmigo, es el de intentar cuadrar los macros
según el protocolo habitual que se utiliza en las dietas de alimentos
con gran aporte de proteína animal.
PROTEÍNAS
Lo primero sobre lo que voy a hablarte son las proteínas. Este
macronutriente, como ya habrás escuchado antes, será nuestro aliado
para la construcción de masa muscular.
Es necesario que esta parte en concreto la memorices y la tengas muy

presente de ahora en adelante puesto que si hay una pregunta que se
Alberto Rulos
va a repetir habitualmente en multitud de conversaciones que tengas

con otras personas es:
¿De dónde sacas las proteínas?
Las pintamos, los vegetarianos las proteínas las pintamos. En realidad

no sería una mala respuesta, clara y concisa, pero bueno, si te apetece
extenderte más lo cierto es que sería más apropiada dar una como esta:
“La carne no es la única fuente de proteínas que tenemos, hay

muchos alimentos de los que podemos sacar la proteína, de
hecho, todos los mamíferos precisan de proteínas para poder
regenerar sus tejidos y no todos comen carne.”
Actualmente, las proteínas están en boca de todos, tienen una gran

fama y por ello, muchos productos utilizan su nombre para hacer
Marketing. Al final da la impresión de que es el único nutriente que
necesitamos para estar sanos y “fit”. En cambio, sus hermanos
mellizos, los carbohidratos y las grasas, no han tenido la misma suerte.
Una de las cosas que más agradezco de mi cambio de alimentación es

haber despertado de esa creencia absurda que tenía de “cuantas más
proteínas mejor”, llegando a comer hasta 4 gramos (gr) de proteína por
cada kilogramo (kg) de peso (ojo, y esto solo contando la proteína de
la carne, la de los otros alimentos ni la contaba, en caso de fuese válida
para construir músculo, algo que ciertamente dudaba, era un aporte
extra que me llevaba).
La clave en la vida siempre está en buscar el equilibrio y con las

proteínas no es distinto. Es cierto que son fundamentales para que nos
recuperemos y construyamos nuevas fibras musculares más grandes
y fuertes que las anteriores, pero en exceso nos puede debilitar el
sistema inmune, así como dañar el hígado y los riñones e incluso,
paradójicamente puede almacenarse como grasa en nuestro cuerpo.
Alberto Rulos
La recomendación actual por la Agencia de Seguridad Alimentaria de

la Unión Europea es de 0,8 gr por cada kg de peso.
Es indiscutible que con esa cifra puedes mantenerte sano y en plena

forma, pero si tu objetivo es crear masa muscular y estás realizando el
entrenamiento apropiado para ello, esta cantidad se nos queda muy
corta.
La cantidad correcta de proteína para crear músculo, oscila entre los

1,8 y 2,5 gramos de proteína por cada kg de peso y, por ende, siempre
deberíamos movernos entre esas cantidades. Pero ahora viene la
pregunta del millón:
¿Cómo sabremos entonces si tenemos que tirar a la cantidad

más baja o a la más alta?
Esta respuesta dependerá del consumo de kilocalorías (kcal) que

estemos ingiriendo según nuestra fase y objetivo, pero para que te
hagas a la idea, la proteína debe representar un 20% del total de tus
calorías ingeridas.
PROTEÍNAS COMPLETAS VS PROTEÍNAS

INCOMPLETAS
Probablemente hayas escuchado que la proteína vegetal no tiene la

misma calidad que la proteína animal. Esto a pesar de ser un mito
igual de grande que otros que hemos mencionado anteriormente, tiene
algo más de sentido y a continuación te voy a explicar el porqué.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, concretamente

existen veinte tipos de aminoácidos que pueden componer la proteína.
Alberto Rulos
De esos veinte, doce pueden ser sintetizados directamente por nuestro

organismo, sin la necesidad de que los introduzcamos mediante la
alimentación. Éstos se denominan aminoácidos no esenciales.
En cambio, los ocho restantes son incapaces de ser fabricados por

nuestro organismo y necesitamos ingerirlos en nuestros alimentos.
Son los que se denominan aminoácidos esenciales.
La carne por su parte, tiene la cantidad exacta de aminoácidos que

necesita nuestro músculo para reparar sus tejidos y crecer siendo esta
la razón principal al porqué de considera que la proteína animal es una
proteína de mayor calidad. Sin embargo, esta afirmación queda lejos
de ser cierta, ya que no es que se trate de una proteína más o menos
completa, sino que se trata pura y llanamente de una proteína
completa.
Eso sí, que la proteína sea completa no quiere decir que sea “jauja”
dado que, para que nuestro cuerpo pueda emplear estos aminoácidos,
debe desnaturalizar esa proteína y por lo tanto someter a nuestro
organismo a un esfuerzo extra.
Dejando de lado los supuestos anteriores, pasaremos a explicar otras

opciones para conseguir la proteína que necesitamos.
Antes de entrar a explicar las otras variantes de la proteína es necesario

entender cómo trabajan nuestros músculos. Para explicarlo, me
referiré al ejemplo de la construcción de un edificio. Cuando
realizamos la edificación de la obra habrá momentos en los que no será
necesario recurrir a los ladrillos y otros en los que no será necesario
utilizar el cemento, entendiendo, que no siempre es necesario el
empleo de ambos materiales ya que su desuso no indica desgaste. Por
ello es importante ir aportando al cuerpo ese material concreto
diariamente para que él coja lo que necesite. Es decir, esta absorción
de los nutrientes o de los distintos alimentos de los que nos servimos
Alberto Rulos
no quiere decir que necesitemos continuamente de aminoácidos para

construir músculo.
Lo que sí es cierto, es que es importante que tengamos claro que el

cuerpo almacena la proteína solo durante el tiempo que pasa al
torrente sanguíneo y si el cuerpo en ese momento no la precisa, la
desechará. Por lo tanto, es necesario que todos los días aportemos
todos los aminoácidos esenciales a la sangre para cuando el cuerpo
necesite servirse de ellos.
PROTEÍNAS VEGETALES COMPLETAS
La mejor fuente de proteínas que tenemos los vegetarianos sin duda,

son las legumbres.
Sin embargo, no todas ellas tienen la cantidad que necesitamos de

aminoácidos para ser completas. Legumbres como los garbanzos, las
judías, la soja o los guisantes, no necesitan ninguna combinación para
conseguir el aminograma (cantidad de las distintas proteínas que
contiene un alimento) que requiere nuestro músculo.
En cambio, no podemos decir lo mismo de la lenteja. La lenteja es una

proteína muy completa en todos los aminoácidos a excepción de uno
del que carece: la metionina, esencial para el buen estado de los tejidos
corporales, especialmente uñas y piel.
Casualmente, los cereales y las semillas que también tienen un

aminograma muy bueno, tienen una gran cantidad de metionina, pero
sin embargo carecen de la lisina, que ayuda a fortalecer el sistema
inmune. Se trata de un aminoácido que el cuerpo no produce y que
tiene que ser ingerido. Es además uno de los aminoácidos más fuertes
de las legumbres, lo que hace que consumir legumbres con algunos de
estos aminoácidos, sea la combinación perfecta.
Alberto Rulos
Como comentaba anteriormente, el cuerpo no almacena la proteína,

por lo tanto, esta combinación de proteína y aminoácidos tendríamos
que hacerla o bien cada vez que comamos, o bien hacer que unos
aminoácidos se encuentren en una comida y los otros aminoácidos en
la siguiente. Para asegurarnos de su consumo correcto no deberíamos
dejar pasar más de cinco horas entre una comida y la siguiente.
A continuación, os muestro combinaciones perfectas para conseguir

una buena proteína.
LEGUMBRES
Garbanzos
Judías blancas
Judías negras (frijoles)
Lentejas
Azukis
↙ ↙ ↘
CEREALES SEMILLAS
Trigo Pipas de girasol
Mijo Pipas de calabaza
Amarantoo Semillas de lino
Maíz Semillas de Chía
Avena Amapola
Arroz Sésamo
Algunos otros alimentos que te aportan una buena cantidad de

proteína son:
- Soja, tofu, tempeh, frutos secos (almendras, nueces, anacardos,

pistachos…), quinoa, espelta, bayas etc.
Como verás, entre todos estos últimos no he mencionado el seitán.
Alberto Rulos
Lo llaman la carne de los veganos y la verdad que por su apariencia y

textura, podría hacerse pasar por carne de animal, añadir que el sabor
que tiene también es muy bueno.
Además, es fácil que algunos productos que compramos contengan

este alimento y cuando veamos los valores nutricionales y su aporte
proteico caigamos en la trampa.
El seitán está realizado a partir del gluten del trigo. La harina se lava
muchas veces hasta que se queda una masa elástica y pegajosa a la que
llamamos “la carne de los veganos”. Se puede utilizar en muchos tipos
de comida, pero en definitiva, es puro gluten y aunque tiene un gran
aporte proteico en el total de su contenido, esta proteína tiene un
aminograma muy pobre.
Por último, antes de terminar con las proteínas, no puedo quedarme

sin hablarte de la soja. Si eres hombre, te tengo que preparar para lo
que seguramente vayas a escuchar inevitablemente por distintas
fuentes y de este modo evitaremos que estas afirmaciones puedan
asustarte.
Escucharás que la soja contiene isoflavonas (sustancias similares a los

estrógenos humanos) pudiendo estimular los receptores glandulares
de estrógeno simulando el efecto del mismo.
Esto significaría que, al aumentar el nivel de estrógeno mediante la

ingestión de isoflavonas, podría generarse un desequilibrio hormonal
en el hombre, produciendo una bajada del nivel de testosterona.
Bueno, de momento esta afirmación es una hipótesis y hasta ahora no
ha habido ni una sola prueba científica que lo demuestre.
En cualquier caso, si eres de los que piensa que es mejor prevenir que
curar, no hay ningún problema ni necesidad de que te arriesgues, más
que nada, porque no tienes esa necesidad de arriesgarte teniendo
tantos alimentos que consumir y de los que puedes adquirir buena
proteína.
Alberto Rulos
De todos modos, hay una cantidad de proteína de soja que es 100%

segura y que la puedes tomar sin riesgos ni miedos, aprovechando de
este modo poder tomar una proteína completa y tan limpia como esta.
Hablamos entonces de realizar unas dos comidas por día, es decir,

consumiendo unos 50gr de proteína derivados de la soja. Cuidado, no
lo malinterpretes, no hablo de 50 gr de soja, si no de su proteína, por
lo que de soja podrás comer muchísima más cantidad.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos,
nos proporcionan la energía para que podamos realizar nuestras
tareas diarias, entrenar, etc… Podemos decir que son nuestra gasolina.
Totalmente al contrario de lo que pasa con las proteínas, se ha tendido

en los últimos años a demonizar el consumo de hidratos. Multitud de
dietas de moda en las que se restringen la gran mayoría de los
alimentos que contienen carbohidratos, nos han hecho creer que sean
la causa por la que engordamos o no conseguimos adelgazar.
Bien, todo esto no es así, ya que para que nuestra alimentación sea
saludable debería contener alrededor de un 50-60% de hidratos.
Esta es la causa por la que muchas de estas dietas milagrosas tienen

posteriormente un efecto rebote. Veámoslo de una manera sencilla: si
tú al cuerpo no le proporcionas la energía que precisa, cada día tendrás
menos ganas de entrenar y de hacer cosas, sintiéndote cansado y
pesado. Como consecuencia de ello, el día que (por lo que sea) te saltes
la dieta e ingieras una cantidad más elevada de carbohidratos, el
cuerpo hará todo lo posible por retenerlos, intentando no desechar
nada por si vuelves a someterle de nuevo a una etapa de déficit.
Alberto Rulos
HIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS
Podemos distinguir dos tipos diferentes de carbohidratos; (i) los

simples, que están formados por muy pocas moléculas, son muy
fáciles de digerir y acceden a la sangre de forma muy rápida, los que
podríamos decir que son los malos de la película y (ii) los complejos,
de absorción más lenta y de distribución de energía más progresiva,
alias “los buenos”. En el primer grupo meteríamos el pan, la bollería,
las galletas, los zumos, refrescos, helados etc.
El problema de estos hidratos es que al ser absorbidos tan rápido por

el cuerpo, nos generan un pico de glucosa en la sangre. En nuestro
organismo, el páncreas es el encargado de regular los niveles de azúcar
en sangre. Automáticamente, cuando la glucosa en la sangre aumenta
en esta cantidad, el cuerpo podría entrar en un estado de
hiperglucemia (alto nivel de azúcar o glucosa en sangre). El páncreas
para evitar esto, segrega una gran cantidad de insulina de forma que
anula completamente todo ese azúcar e incluso puede conseguir el
efecto contrario, que tengamos hipoglucemia (bajo nivel de azúcar o
glucosa en sangre).
En este momento el cuerpo nos pedirá ingerir más azúcar para volver
a su estado normal. Como veis, es un círculo vicioso, y que os resultará
familiar, por ejemplo, cuando coméis mucho dulce en poco tiempo nos
dan ganas de comer más. Esta sensación de querer más es lo que
origina la ansiedad haciendo que este estado nos controle y volvamos
a empezar de nuevo el proceso.
Este aumento y disminución de azúcar e insulina en la sangre, lo

llamamos “picos” y son bastante negativos puesto que vuelven loco a
nuestro sistema nervioso y a la larga son los que acaban generándonos
diabetes.
En el segundo grupo como hemos nombrado antes, tenemos los

hidratos complejos los que sí o sí debemos consumir siempre y no es
Alberto Rulos
necesario restringirlos en ninguna fase, tanto si queremos aumentar

masa muscular como definirnos son fundamentales. Hablamos de los
cereales integrales (espelta, trigo integral, avena, bulgur, arroz
integral, etc…), las frutas, las verduras, semillas, frutos secos y como
no, las legumbres.
Cada uno de estos tipos de alimentos tiene sus propias

particularidades, pero para poder daros algunas de las características
que tienen en común, os diría que tienen una gran cantidad de
minerales y vitaminas, que son los micronutrientes sobre los que aún
no hemos hablado pero importantísimos para diversas funciones de
nuestro organismo. Proporcionan gran hidratación a nuestro cuerpo
ya que tienen un porcentaje muy alto de agua en su contenido, ayudan
a nuestra flora intestinal (la que se que encarga de que absorbamos
correctamente todos los nutrientes), ayudan a mantener un correcto
nivel de colesterol en sangre y por supuesto, nos ayuda con el tracto
intestinal y a prevenir el estreñimiento gracias a su gran cantidad de
fibra.
Ojo a esto, porque no todo son extremos, entre medias de estos dos
grupos, tenemos algunos alimentos muy nutritivos y saludables, de
absorción intermedia. Son los que tenemos que utilizar de forma
inteligente y en momentos concretos para poder sacarles el máximo
partido. En este grupo tendríamos la pasta, la patata, el arroz blanco,
maíz, trigo etc.
¿Y cuándo sería el momento perfecto para ingerir estos últimos?
Lo cierto es que si eres una persona activa que realiza ejercicio físico a
diario puedes tomarlos en cualquier momento, siempre que no
ingieras una cantidad muy grande. Además, si lo combinas con
proteína o con algún otro carbohidrato más lento, también podrás
ralentizar un poco su absorción.
Alberto Rulos
De todos modos, el momento en el que se le saca mayor partido, y

donde solemos usarlo muchos de los que nos dedicamos al culturismo,
es en las horas más cercanas al entrenamiento, bien porque nos
aportan energía para hacer un buen entrenamiento, bien después para
recuperarnos más rápidamente. Este último momento es el momento
más eficiente, puesto que cuando acabamos nuestro entrenamiento,
nuestro nivel de azúcar en sangre se encuentra más bajo, e incluir este
tipo de alimento nos sacará rápidamente de ese estado.
FIBRA
Dentro de los hidratos de carbono, encontramos la fibra. Como he
mencionado anteriormente, la podemos encontrar en cereales
integrales y legumbres y la característica que tiene es que no es
digerible por nuestro organismo y pasa intacta por todo nuestro
intestino hasta que finalmente es expulsada.
La función principal de este elemento es regular nuestro tránsito

intestinal.
Precisamente la fibra es el nutriente que más escasea en la

alimentación de las personas que comen carne, dado que solo la
podemos encontrar en alimentos de origen vegetal.
Es importante comentar que la fibra no debemos de contabilizarla en

el total de carbohidratos que ingerimos. Es por ello que es muy común
que la gente te comente y pregunte sin tener en cuenta este factor,
cómo consigues la proteína sin sobrepasar el consumo de hidratos.
De hecho, por ejemplo, en el caso de legumbres que hablamos de tres

porciones de carbohidratos por cada una de proteína, si además
descontamos la fibra, estamos hablando de aproximadamente dos-dos
porciones y media de carbohidratos por cada una de proteína, lo que
Alberto Rulos
todavía sería un nivel de carbohidratos inferior al recomendable para

nuestra dieta equilibrada.
GRASAS
El último macronutriente del cual también hay mucha controversia se
corresponde con las grasas. Si bien es cierto que en los últimos años ha
mejorado su fama con respecto a lo que era años atrás, es necesario
recalcar que es un gran error relacionar la grasa con algo malo e
insano, ya que al igual que sucede con los carbohidratos, existen grasas
buenas y grasas malas. Lo bueno es que los vegetarianos apenas
tenemos que preocuparnos por el consumo de grasas malas ya que, en
su gran mayoría, proceden de alimentos de origen animal.
Las grasas tienen diversas funciones, algunas de ellas son;
 Nos proporcionan un correcto funcionamiento de algunas

hormonas como las sexuales;
 Absorben las vitaminas liposolubles (vitaminas que pueden
disolverse en grasas y aceites y sobre las que hablaremos más
adelante);
 Ayudan al funcionamiento de las neuronas y el cerebro, sin
ellas no podrían realizar correctamente todas sus funciones;
 Funcionan como un depósito de energía para situaciones
extremas. Sí, has oído bien, ese “michelín” que tanto odias y
que tapa tus abdominales, es un “por si acaso” que guarda el
cuerpo por si un día decides tenerle mucho tiempo sin darle
de comer.
Es posible o muy probable que ya hayas escuchado muchas veces decir

que hay que hacer entre cinco y seis comidas al día, en lugar de las tres
principales que solemos hacer.
Alberto Rulos
Es cierto que cuando habitúas a tu cuerpo y a tu metabolismo a ingerir

una gran cantidad de comida diaria con un estricto tiempo entre unas
y otras (normalmente unas tres horas) el cuerpo comprende que no
tiene necesidad de almacenar ningún tipo de grasa, ya que por suerte,
tú no permitirías que pasara hambre.
Es posible que también hayas escuchado recientemente algo que se ha

puesto mucho de moda en los últimos años, el llamado “ayuno
intermitente”.
El ayuno intermitente es precisamente todo lo contrario a lo que

hemos visto, consiguiendo el mismo resultado. Nos alimentaríamos
una sola vez al día, de forma que durante el resto del día nuestro
cuerpo se alimentaría de nuestros depósitos.
Esto, no es más que un ejemplo de lo que citaba anteriormente; hay

muchos caminos muy distintos unos de otros y que al final llegan al
mismo lugar.
Respecto a estos dos tipos de protocolos, mucha gente me suele

preguntar cuál recomiendo. Personalmente he probado los dos y
ambos me han funcionado muy bien. Todo depende de la etapa de mi
vida que esté atravesando y del tiempo que pueda dedicarle en el día
a día a mis comidas, pero sin duda, si tengo tiempo y busco un objetivo
físico, prefiero comer más veces, ya que me hace sentir más centrado
en mi objetivo a pesar de que me quite más tiempo para otras cosas.
Retomando el tema de las grasas, vamos a hablar un poco más en

profundidad de cada uno de los tipos que hemos mencionado antes.
Alberto Rulos
GRASAS. “LAS MALAS”
Estas pueden ser de dos tipos:
 Las peores grasas y las que son malas “a secas”, o lo que es lo

mismo, las grasas trans o hidrogenadas y;
 las grasas saturadas.
Las grasas trans son aquellas que obtenemos al someter un aceite a

altas temperaturas para transformar su estado. Un ejemplo sería la
mantequilla, el proceso de hidrogenación al que se somete la
transforma de un estado líquido a uno sólido.
Uno de los mayores inconvenientes de estas grasas es que tienen un

gran sabor, haciendo que los alimentos que las contienen estén mucho
más buenos y sean más apetecibles, provocando que queramos
tomarlos continuamente.
Hace ya mucho tiempo que los fabricantes rindieron cuenta de ello

ayudando a fomentar la adición de este tipo de grasas a determinados
alimentos sabiendo que así el consumidor volvería a comprarlo una y
otra vez.
Llegados a este punto, tienes que darte cuenta de que a nadie le

importa tu salud, salvo a ti mismo, por lo tanto, si tú mismo no eres
responsable de cuidarte, ¿quién va a hacerlo por ti?
Estas grasas (las trans), no deberíamos consumirlas en ningún

momento.
Lo cierto es que actualmente, el etiquetado de los alimentos no nos

informa de cuáles tienen este tipo de grasas, por lo que somos nosotros
mismos y es nuestra responsabilidad estar informados de qué es lo que
contiene el producto que consumimos y cómo va a afectar a nuestro
organismo.
Alberto Rulos
Los productos que normalmente contienen este tipo de grasas son los
aperitivos, la bollería, la mantequilla, los alimentos rebozados y en
general, todos aquellos productos ultrafritos.
Por eso hay que tener conciencia de que no solo es importante lo que
comemos, sino cómo lo elaboramos. Las grasas saturadas como
comentaba al principio de este apartado, apenas deben preocuparnos
a los vegetarianos, ya que en su gran mayoría se encuentran en los
alimentos de origen animal como las carnes, los lácteos, los huevos y
por supuesto cualquier tipo de alimento procesado.
Es más que obvio que si no disponemos de estas grasas nos

encontraremos sanos, aunque tu entorno más carnívoro te diga que la
carne es necesaria y que tenemos que comer de todo.
De todas formas, sí es cierto que mientras el consumo de las mismas

no supere el 10% de nuestra ingesta diaria no tendría por qué
afectarnos negativamente.
Es por ello, que, como vegano que soy, te animaría a no consumir

huevos o productos lácteos, aunque si por cualquier razón quisieras
consumirlos, no habría ningún problema. Esto lo digo, porque
comprendo que ser vegetariano es un paso intermedio, que en muchas
ocasiones se puede alargar mucho tiempo, a mí, por ejemplo, me llevó
prácticamente dos años. Sin embargo, cada persona encuentra su
momento y necesita su propio margen de tiempo para dar pasos en
firme.
El problema reside en que la mayoría de la población supera con creces

ese 10% de margen que te comentaba, ocasionando complicaciones
con otras sustancias como el colesterol o los tigliricéridos, lo que
provoca la principal causa de muerte en el mundo: las enfermedades
cardiovasculares.
Alberto Rulos
GRASAS INSATURADAS. “LAS BUENAS”
Creo que ya va siendo hora de que hablemos de estas grasas, que son
las que verdaderamente nos importan. Al contrario de las otras, estas
proceden casi en su gran mayoría a través de alimentos de origen
vegetal.
Además, nos ayudan a limpiar nuestras arterias y nuestro corazón del

colesterol malo, gracias a que nos aportan lo que llamamos “colesterol
bueno”, favoreciendo un correcto flujo de la sangre.
Dentro de estas grasas nos encontraríamos con tipos:
 Grasas monoinsaturadas: las compondrían entre otros, el aceite

de oliva, el aguacate y frutos secos... y las;
 Grasas poliinsaturadas: En ellas encontramos el Omega 3 y el
Omega 6, dos ácidos grasos esenciales y que nuestro cuerpo no
puede fabricar por sí mismo, por lo tanto, deben incluirse sí o
sí en nuestra dieta. Los alimentos ricos en este ácido graso
serían el sésamo, el lino, las pipas de calabaza, semillas de
girasol, nueces, chía, linaza y sus aceites.
Importante que tengamos claro que aunque hablemos de grasas

buenas su consumo en exceso es malo.
La cantidad de grasas buenas que deberíamos ingerir debe rondar

entre el 30% y 35% de nuestra alimentación. En caso de que
consumamos más, también se nos acumulará como grasa y nos hará
sentir hinchados.
Alberto Rulos
VITAMINAS Y MINERALES
Tras haber hablado de los tres macronutrientes principales (proteínas,
carbohidratos y grasas), no podemos olvidarnos de los dos
micronutrientes que también resultan esenciales en nuestra
alimentación.
La diferencia en el nombre, se debe a que al igual que de los otros

necesitamos una gran cantidad (macro), de estos otros, una pequeña
cantidad es suficiente (micro).
El hecho de que solo necesitemos una pequeña cantidad no quiere

decir que sean menos importantes ya que juegan un papel muy
importante.
Me gustaría hablarte detenidamente de toda la cantidad de vitaminas

que hay y de sus funciones, pero como te he comentado quiero que sea
una guía práctica en la que puedas aprender a hacer tu cambio y por
ello, me centraré solo en las cosas que tienes que saber, por la
controversia que generan y para que tengas claro hasta qué punto te
hace falta cada cosa para conseguir así tu objetivo.
VITAMINA B12
Esta vitamina es una de las que juega un papel más importante en las
funciones de nuestro organismo.
Esta vitamina es de origen bacteriano y se encuentra en las bacterias

que contienen las frutas y los vegetales.
Desde hace muchísimo tiempo, los humanos comenzaron a

desinfectar los alimentos, al principio con remedios más caseros como
agua hervida o vino y más adelante con la incorporación de productos
Alberto Rulos
químicos. Desde aquel entonces, nuestros alimentos dejaron de

contener esta vitamina tan importante para nosotros y nuestra
principal fuente para obtenerla ha sido el consumo de productos
animales.
Actualmente, la ingerimos gracias a que los animales la han ingerido

previamente y por ello, encontramos en esos alimentos la dosis que
necesitamos.
Al hacerte vegetariano ya no encontrarás ese mismo aporte de

vitamina b12, por lo tanto, será necesario que la ingieras mediante
productos suplementarios.
Nuestro cuerpo necesita aproximadamente una cantidad 30

microgramos diarios. La verdad es que hay muchos tipos de
concentraciones distintas en la suplementación que puedes encontrar
en cualquier herbolario o farmacia, en algunos casos hasta de 1000
microgramos, en estos casos con una pastilla a la semana será más que
suficiente.
No obstante, esta es una cantidad para asegurar, pero no todo el

mundo es igual, hay personas que sin ingerirla no tienen ninguna
carencia de esta misma.
Lo bueno es que, si consumes más vitamina b12 de la que tu cuerpo

necesita, no te afectará de forma negativa, a excepción de que harás
trabajar extra a tu cuerpo y simplemente tu organismo la desechará
mediante la orina.
Sus funciones principales son la formación de glóbulos rojos, el

desarrollo de nuestras células, de la medula ósea y del sistema
nervioso, así como el correcto funcionamiento de nuestro cerebro.
De todos modos, cuando realmente te preocupa tu salud y quieres

estar sano, siempre está bien hacerse chequeos mediante analíticas,
Alberto Rulos
que te informen de todo tu estado general, y así de esta forma podrás

ver si está todo correcto.
Por ejemplo, en mi caso, hubo una temporada que estuve dejando de

tomar esta vitamina, y lo cierto es que cada día me sentía más cansado
y eso que, cuando me hice los análisis, aunque se encontraba en niveles
bajos todavía estaba dentro del rango.
VITAMINA D
Esta vitamina es la siguiente más conflictiva con el tema del

vegetarianismo.
Lo cierto es que la mayor fuente de vitamina D se encuentra en el sol,

con diez o quince minutos al día en cara y brazos sería suficiente para
que tuviésemos la vitamina que necesitamos. Eso sí, importante que
no llevemos ninguna crema ni protectores, ya que evitan que podamos
absorber dicha vitamina.
Una vez pasados los minutos que necesitamos, sería el momento ideal
para ponernos protección en el caso de que queramos continuar
estando al sol, para evitar posibles quemaduras.
Los únicos alimentos que contienen también un pequeño aporte de

vitamina D son los pescados, los huevos y la carne.
Aun así, la carencia de esta vitamina afecta a más de un 35% de la

población.
Esta vitamina está implicada en el funcionamiento de todas las células

de nuestro cuerpo, nos ayuda en la absorción del calcio para mantener
unos huesos fuertes y también a reforzar el sistema inmune y las
defensas.
Alberto Rulos
Esta vitamina también podemos conseguirla mediante la

suplementación. La que yo tomo y tomaba desde mucho antes de ser
vegetariano es la Vitamina D3, ya que se absorbe muy bien por nuestro
cuerpo.
La cantidad diaria recomendable oscila entre los quince y treinta

microgramos diarios.
VITAMINA C
Por último, no me quería quedar sin mencionar la vitamina C. Esta

vitamina no nada tiene que ver con el vegetarianismo, pues se
encuentra en frutas y verduras, pero ya que con las anteriores estamos
hablando de suplementarse, creo que esta vitamina también es muy
importante y no está de más que nos suplementemos también con ella.
Algunas de sus funciones son proporcionar efectos antioxidantes para

prevenir el envejecimiento prematuro de las células, colabora también
en la metabolización de las grasas y en la absorción del hierro.
MINERALES
Los minerales al igual que las vitaminas, constituyen un papel muy
importante en nuestro organismo y la vía de obtenerlos, al igual que
aquéllas, es también mediante la alimentación.
Hay infinidad de distintos tipos de minerales, pero hoy os quiero

hablar del que más destaca y más polémica tiene sobre todo cuando
hablamos de veganismo.
Alberto Rulos
CALCIO
El mineral favorito de las madres: “hijo bebe leche que tiene calcio y la
necesitas para crecer”.
Creo que a día de hoy todo el mundo sabe que el calcio ayuda a que
tengamos unos huesos fuertes y a que se desarrollen cuando somos
pequeños.
Prepárate para quedarte bien con la copla de este punto, porque si

algún día tomas la decisión de educar a tu hijo mediante una dieta
vegetariana o vegana, lo primera reacción que posiblemente tenga tu
madre o gente de tu entorno, es cómo vas a eliminar la leche de su
pirámide alimenticia, si el niño necesita beber leche para crecer.
Evidentemente, el niño necesitará de la leche materna, que le aporte la

cantidad de beneficios innumerables que ella contiene.
La noticia que quería contarte desde que he empezado a hablar de este

mineral y que fue una sorpresa para mí es que hay muchísimos otros
alimentos de los que puedes obtener una cantidad muy superior de
calcio distintos a la leche como, por ejemplo; el brócoli, sésamo, la col,
las almendras, alubias blancas, los garbanzos, el repollo etc.
Visto esto, creo que ya tienes una noción importante sobre lo que tu
cuerpo necesita, por lo que es hora ya de ir al grano con el siguiente
paso.
Alberto Rulos
CÓMO EMPEZAR LA TRANSICIÓN

Hasta el momento, creo que hemos mencionado toda la información
que necesitas para que no te falte ningún nutriente.
Pero es posible que te vengan las siguientes preguntas a la cabeza:
¿Cómo lo hago?
¿Empiezo de golpe o voy poco a poco reduciendo el consumo de

alimentos de origen animal?
La verdad es que no hay una ciencia, ni un método perfecto para que

puedas hacer esta transición, cada persona es un mundo y le funcionan
mejor unas cosas que otras.
Hay personas que lo deciden un día y al día siguiente ya son veganos,

en cambio hay otras que necesitan mucho tiempo para pensarlo e
incluso otras que pasan mucho tiempo siendo vegetarianos hasta que
algún día deciden volverse veganos.
Lo cierto es que, a mí, mi método me ha funcionado y es lo que te

quiero contar, por que quién sabe, puede que te sirva a ti también.
En mi caso, desde que empecé a darle vueltas al tema de hacerme

vegetariano hasta que lo tuve claro, fue cuestión de unos pocos días,
creo que no llegó ni a la semana.
Cabe decir que yo soy una persona con una tendencia muy obsesiva,
cuando algo se me mete entre ceja y ceja, lo estudio, lo analizo, lo
pienso, finalmente lo vuelvo a pensar y ya es difícil que se me quite
algunos segundos de la cabeza.
Mi idea empezó en mitad de unas vacaciones en el norte de España,

rodeado de naturaleza y de vacas pastando mientras leía un libro
titulado “El poder del ahora”.
Alberto Rulos
Entre que el libro me hacía conectar con mi presente, y el gran entorno

que me rodeaba, empecé a darme cuenta de cosas que eran obvias y
sobre las que nunca me había parado a pensar como tal. Fue como si
de repente me hubiese quitado la venda de los ojos.
Empecé a investigar si era compatible el mundo del fitness con ser

vegano y parecía que sí, gracias sobre todo, a que vi experiencias de
personas en otros países más adelantados que España.
Mi preparación para la competición se encontraba a tan solo unas

cuatro semanas y no podía andar haciendo probaturas ni
preocuparme con el tema ya que afectaría a mis resultados.
Por ello me propuse intentar no darle más vueltas durante un tiempo,

pero para ello me tuve que fijar una fecha. El día en que por fin dejaría
de comer carne para siempre.
Lo agendé, hablamos de tres meses por delante, competí y conseguí

más o menos buenos resultados. Quedé primero en un campeonato de
mi provincia en Madrid y más tarde cuarto en el Campeonato de
España.
Pero estoy seguro que de haber sido vegetariano todo hubiese ido
mucho mejor, porque, aunque dejé de darle vueltas, algo había dentro
de mí que me decía que lo que estaba haciendo no estaba bien y
aunque parece una chorrada, ese pequeño pensamiento te limita en
tus resultados.
Sin embargo, aunque hubiese querido serlo no hubiera podido en ese

momento, no tenía los conocimientos suficientes, ninguna persona que
conociese que hubiese competido antes bajo esa misma condición,
todas las personas que hacían dietas vegetarianas o veganas, no lo
sentían como tal. Yo buscaba alguien que me preparase y compartiese
los mismos valores.
Alberto Rulos
Hasta entonces, pasaron las navidades y un viaje con mi chica a Nueva

York. Lo cierto es que la fecha de comienzo de mi nueva etapa
coincidía con el avión de regreso de nuestro viaje, así que, durante ese
viaje me di un festín de carne, casi podría decirte que incluso la
aborrecí.
A mi llegada, dejé de comer carne y a día de hoy, dos años más tarde,
no he vuelto si quiera a olerla.
Dicen que lo mejor es ir poco a poco quitándote cosas hasta que por
fin te hayas desprendido de todo, a mí personalmente eso no me
funciona. Prefiero visualizar un día, y saber que cuando llegue ese
momento, todo va a ser distinto, comprometerme con mi entorno,
decirlo para ponerme a mí mismo la presión de no fallar. Para reforzar
este nuevo paso me hice un tatuaje, que significaba para mí el amor
por los animales y el recordatorio de que, si alguna vez volviese a tener
la tentación de comer alimentos derivados de animales, miraría mi
tatuaje y recordaría porqué hice aquel paso y la fuerza con la que
decidí hacerlo.
Por último, me gustaría decirte que necesitas ser fuerte. Puede que
tengas tentaciones o puede que no tantas, pero seguro vas a ser
cuestionado por tu entorno, serás objeto de burlas y en muchas
ocasiones te sentirás como “el rarito”.
Quiero decirte que seas fiel a tus valores y a tu decisión, que tengas
presente todo lo bueno que estás haciendo por tu planeta y por todos
los seres que habitan en él, que tu decisión estará salvando la vida de
cientos de animales y poco a poco haciendo mella en las personas que
tienes a tu alrededor, porque al principio, aunque sea algo raro e
inusual, les estarás mandando a todos un pequeño mensaje que irá
calando poco a poco dentro de sus cabezas y de sus corazones.
Ten también en cuenta el presente, que las grandes personas que han
hecho de nuestro mundo, un mundo mejor y que han tenido un papel
Alberto Rulos
fundamental en nuestra historia, sean recordados o no, siempre han

sido personas que pensaban distinto al resto, las personas que son
iguales y que piensan igual, no logran nada, simplemente son.
HORA DE LLENAR TU PLATO DE COMIDA

Para ir concluyendo esta guía os mostraré en una gráfica como
sería la distribución ideal de los alimentos que deberían
componer nuestro plato, así pues, el mejor resumen del plato
perfecto sería este:
FRUTA
10% LEGUMBRES
25%
VERDURA
CEREALES/FRUTOS
40% SECOS 25%
Verdura Fruta Legumbres Cereales/frutos secos
Con esta distribución porcentual creo que es más que suficiente para
saber qué es lo que tiene que contener siempre tu plato, pero bueno,
también es cierto que no siempre tenemos la necesidad de que todo
esté junto en un mismo plato.
Sería fundamental que todos los días comiésemos dos o tres piezas de
fruta, y si son solas, sin mezclarlas con ningún otro alimento, sería aún
mejor.
Alberto Rulos
- Piña, fresas, plátano, arándanos, mandarina, naranja, kiwis

etc... cualquiera es una buena opción.
Las verduras, deberían estar presentes en todos nuestros platos,

suponiendo entre un 40% y un 50% de nuestra comida.
- Brócoli, espinacas, lechuga, espárragos etc…
Las legumbres serán nuestras proteínas más completas y deberían

formar parte del 25% de nuestras comidas, junto a los cereales que son:
- Lentejas, garbanzos, judías etc….
Otro 25% del plato deberían componerlo los cereales o frutos secos
para que metamos ese aporte de aminoácidos que nos garantizan que
estamos dando el aporte correcto a nuestro organismo en todo
momento para que lo adquiera cuando lo necesite.
- Arroz integral, quínoa, avena, espelta

- Nueces, anacardos, pistachos, almendras
El mayor consejo que te puedo dar ahora es que estés tranquilo, que
no te va a faltar nada.
Lo ideal sería que utilizases alimentos naturales y que fueses tú mismo

quien los elaborase, pero al principio tanta exigencia puede ser contra
productiva ya que se requiere mucha organización y planificación.
Finalmente te recomiendo que siempre tengas conservas de

legumbres, listas para ser consumidas y que no te falten comidas
veganas elaboradas como las hamburguesas o cosas de este estilo que,
aunque no son la mejor opción, en momentos de prisas te sacan de un
apuro.
Alberto Rulos
MUCHAS GRACIAS
Llegados a este punto, creo que no te hace falta nada más, ya tienes
todo lo que necesitas para que “el no saber por dónde empezar” deje
de ser una excusa.
Gracias por leer este E-book, pero, sobre todo, gracias por tu cambio,
porque el mundo hoy más que nunca te necesita.
Ahora me gustaría pedirte que veas y compartas el vídeo que realicé,

para abrir los ojos a muchas más personas que siguen aún con la venda
puesta.
Con tus amigos, en tus redes sociales, por WhatsApp, en grupos de

Facebook, la vía que tú elijas, pero que este mensaje y esta guía puedan
llegar a esa persona que quizá, el día de mañana sea la esperanza de
todos nosotros.
Video en YouTube:
Una nueva era - El mensaje más emotivo jamás escuchado.

https://youtu.be/5EJ0XDjOGrI
Estaré encantado de responderte cualquier duda en mi correo

electrónico:
Albertorulos.asesorias@gmail.com
También puedes seguirme en mis redes sociales:

www.instagram.com/albertorulos
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Con cariño. Por un mundo mejor.

Alberto Rulos
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APRENDE A SER

APRENDE A SER VEGETARIANO ESTANDO EN FORMA

Lo cierto es que no sé nada de ti, ni de la razón por la que has decidido

Quizá puede que esto último te parezca obvio, pero oye, a mí me

¿Se puede ser vegetariano/vegano y tener un físico musculado y

La respuesta a estas dos preguntas es un rotundo SÍ y es lo que vengo

Cuando empiezas a tener conciencia y a visualizar las cosas desde un

Lo primero que suele venirnos a la cabeza cuando queremos hacer

He de decirte que no debes de preocuparte por nada de esto, estás en

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De todos modos, te aconsejo que no bajes la guardia porque quizás se

Lo cierto es que en la nutrición 1+1 no siempre son 2 y que un error

Es necesario que esta parte en concreto la memorices y la tengas muy

va a repetir habitualmente en multitud de conversaciones que tengas

¿De dónde sacas las proteínas?

Las pintamos, los vegetarianos las proteínas las pintamos. En realidad

“La carne no es la única fuente de proteínas que tenemos, hay

Actualmente, las proteínas están en boca de todos, tienen una gran

Una de las cosas que más agradezco de mi cambio de alimentación es

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La recomendación actual por la Agencia de Seguridad Alimentaria de

Es indiscutible que con esa cifra puedes mantenerte sano y en plena

La cantidad correcta de proteína para crear músculo, oscila entre los

¿Cómo sabremos entonces si tenemos que tirar a la cantidad

Esta respuesta dependerá del consumo de kilocalorías (kcal) que

PROTEÍNAS COMPLETAS VS PROTEÍNAS

Probablemente hayas escuchado que la proteína vegetal no tiene la

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, concretamente

De esos veinte, doce pueden ser sintetizados directamente por nuestro

En cambio, los ocho restantes son incapaces de ser fabricados por

La carne por su parte, tiene la cantidad exacta de aminoácidos que

Dejando de lado los supuestos anteriores, pasaremos a explicar otras

Antes de entrar a explicar las otras variantes de la proteína es necesario

no quiere decir que necesitemos continuamente de aminoácidos para

Lo que sí es cierto, es que es importante que tengamos claro que el

PROTEÍNAS VEGETALES COMPLETAS

La mejor fuente de proteínas que tenemos los vegetarianos sin duda,

Sin embargo, no todas ellas tienen la cantidad que necesitamos de

En cambio, no podemos decir lo mismo de la lenteja. La lenteja es una

Casualmente, los cereales y las semillas que también tienen un

Como comentaba anteriormente, el cuerpo no almacena la proteína,

A continuación, os muestro combinaciones perfectas para conseguir

Algunos otros alimentos que te aportan una buena cantidad de

- Soja, tofu, tempeh, frutos secos (almendras, nueces, anacardos,

Como verás, entre todos estos últimos no he mencionado el seitán.

Lo llaman la carne de los veganos y la verdad que por su apariencia y

Además, es fácil que algunos productos que compramos contengan

Por último, antes de terminar con las proteínas, no puedo quedarme

Escucharás que la soja contiene isoflavonas (sustancias similares a los

Esto significaría que, al aumentar el nivel de estrógeno mediante la

De todos modos, hay una cantidad de proteína de soja que es 100%

Hablamos entonces de realizar unas dos comidas por día, es decir,

Totalmente al contrario de lo que pasa con las proteínas, se ha tendido

Esta es la causa por la que muchas de estas dietas milagrosas tienen

HIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS

Podemos distinguir dos tipos diferentes de carbohidratos; (i) los

El problema de estos hidratos es que al ser absorbidos tan rápido por

Este aumento y disminución de azúcar e insulina en la sangre, lo

En el segundo grupo como hemos nombrado antes, tenemos los

necesario restringirlos en ninguna fase, tanto si queremos aumentar

Cada uno de estos tipos de alimentos tiene sus propias