APUNTES DEPARTAMENTO E. F.

I.E.S. HONORI GARCIA

LA VALL D’UIXÓ

LA FUERZA
¿ QUE ES LA FUERZA ?
Podríamos definirla, como "la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse contra una resistencia". esta
cualidad, nos dota para poder mover nuestras articulaciones y poder con ello ejecutar todo tipo de movimientos en la vida
cotidiana y en los deportes como natación, carreras, golf etc. Pero aunque en estos deportes hace falta un cierto nivel de
fuerza, resulta evidente que su papel para una buena ejecución en los mismos, no es tan importante como lo es en la
halterofilia, en el lanzamiento de peso o en la lucha, en donde para conseguir unos buenos resultados es imprescindible poseer
un alto nivel de fuerza.
Pero la fuerza no solo es importante para el desempeño deportivo, sino también lo es para:
- La vida diaria de un sujeto, ya que cualquier actividad, requiere la participación de la fuerza, así para abrir una
ventana, subir unas escaleras, se requieren niveles mínimos de esta cualidad.
- La estática correcta del cuerpo, los músculos que mantienen nuestra columna en posición "recta", requieren un
nivel adecuado y constante de fuerza. Déficit en el tono muscular de estos músculos pueden provocar problemas en la
columna ==> hipercifosis, hiperlordosis, escoliosis.
- La apariencia externa de un sujeto puede verse mejorada con el trabajo de fuerza, ya que estos ejercicios inciden
directamente sobre el aparato muscular dotando al cuerpo de una apariencia más agradable.
- Se estimula el desarrollo óseo y la fuerza de los ligamentos; al trabajar ejercicios de fuerza estamos aumentando el
número de trabéculas en nuestro hueso, y por tanto lo estamos haciendo más denso y más resistente. igualmente se fortalecen
los ligamentos y tendones que protegen a las articulaciones de posibles lesiones, esto fue demostrado por Tipton en 1975. No
obstante hay que tener en cuenta que las células en crecimiento son más sensibles a los estímulos y por tanto en periodos de
crecimiento no será conveniente trabajar con mucho peso ni de forma continua, pues con este tipo de excitación en periodo de
crecimiento se puede conducir a insuficiencia ósea.

(BASES FISIOLOGICAS) ESTRUCTURA Y CONTRACCION MUSCULAR

El músculo esquelético está rodeado de una capa de tejido conjuntivo que se denomina epimisio,
la cual permite que los músculos vecinos puedan deslizarse sobre ella. Si observamos un músculo
cortado transversalmente, podremos distinguir unos pequeños haces o fascículos de células que a su vez,
se encuentran rodeados de otra capa de tejido conjuntivo llamado perimisio . Ya con un microscopio,
seriamos capaces de distinguir que cada fascículo está compuesto por numerosas fibras (células)
musculares, cada una de ellas envuelta de tejido conjuntivo llamado endomisio . Con un microscopio
más potente podremos distinguir dentro de esta célula o fibra muscular unos pequeños

filamentos llamados miofibrillas o fibrillas musculares las cuales se disponen en paralelo. Si

pudiesemos observar esas miofibillas con un mayor aumento, aparecerían los elementos que hacen que el
músculo se pueda acortar (contraer), estos elementos son proteína y son la actina y miosina.

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La teoría de los filamentos deslizantes nos dice que la actina se desliza sobre la miosina merced a
la tensión que ejercen los puentes cruzados que surgen desde la miosina y se adaptan en la actina, tirando
de esta. Por supuesto para que se produzca esta contracción, previamente ha debido producirse una
estimulación nerviosa sobre el músculo, que desencadenará la contracción muscular, pero para que los
puentes cruzados puedan actuar hace falta energía, y esta se obtiene del ATP (esta molécula proviene de
la glucosa y ácidos grasos de los alimentos) ATP --> ADP + energía.

TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR

ISOMÉTRICA O ESTÁTICA  Se realiza con tensión muscular pero no existe movimiento articular.

ANISOMÉTRICA  En ésta, sí existe movimiento articular, la tensión muscular es superior a la

resistencia externa. Tras el estiramiento muscular, se efectúa el movimiento de acortamiento. Este tipo
de contracción es el más corriente y la normal dentro de mayoría de los movimientos deportivos, junto
con la contracción pliométrica.

Concéntrica (acortamiento) Corresponde a la segunda parte de la contracción anisométrica cuando

se realiza una sentadilla o un press de banca. Se produce cuando la tensión muscular es mayor que la
resistencia externa y únicamente se realiza el movimiento de acortamiento muscular, tras lo cual, para

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hacer una nueva repetición se necesita la ayuda de uno-dos compañeros o de algún aparato especial para
regresar a la posición de partida.

Excéntrica (alargamiento) Corresponde a la primera parte de la contracción anisométrica cuando se

realiza una sentadilla o un press de banca. En este caso, (cuando hacemos un entrenamiento excéntrico)
la tensión generada por el músculo, es inferior a la carga externa. Sólo se realiza el movimiento de
estiramiento muscular (aunque se quisiera resulta imposible realizar la contracción muscular, ya que la
carga es superior a la fuerza del deportista).

Pliométrica (ciclo de estiramiento acortamientos CEA) Es un tipo de contracción anisométrica, en

el que se produce un estiramiento muscular previo a su contracción; la diferencia con la anterior es la
gran velocidad a la que se realiza. Por tanto, en este caso, el sobreplus de fuerza aportada por la
elasticidad muscular es muy superior y además se produce una fuerza suplementaria aportada por el
reflejo miotático.

Otras posibles formas de contracción muscular usadas en el entrenamiento de la fuerza con

cargas, que aunque existen, no son practicadas habitualmente por la mayoría de deportistas son :

Isotónica  Igual tensión. Este tipo de contracción se realiza cuando el músculo durante todo su
recorrido realiza la misma tensión. Normalmente esto no ocurre. Para que durante todo el recorrido
pueda existir una misma tensión, se precisa de la utilización de algún mecanismo que haga que cuando el
músculo esté en ventaja biomecánica le cargue más peso, produciendo durante todo el recorrido la
misma tensión. Han aparecido en el mercado máquinas, que modifican la carga, obligando por tanto
durante todo el recorrido a realizar el mismo esfuerzo. Una forma de conseguir esto, es a través de unas
poleas elípticas.

Isocinética  Igual movimiento. Este tipo de tensión, sólo es posible realizarla con máquinas
especiales que anulan el efecto de la inercia; a través de un freno electromagnético, que se origina en
cualquier tipo de movimiento que realizamos al trabajar con alteras o maquinas tradicionales y obligan a
realizar durante todo el recorrido del movimiento una velocidad constante.

CONCEPTO DE MUSCULOS AGONISTAS ANTAGONISTAS Y FIJADORES

Hasta ahora hemos hablado de músculos como si actuasen

aisladamente, y tanto en los movimientos deportivos como
en los de la vida diaria, estos actúan interrelacionados unos
con otros.
En un movimiento como el "chut" a un balón el músculo
principal agonista será el cuadriceps, pues es el músculo
más importante para ejecutar la acción. Pero para que éste se
pueda contraer y extender la pierna, es necesario que otros,
los (antagonistas) flexores de la rodilla se lo permitan, estos
son: Semitendinoso, semimenbranso y biceps crural
En un gesto más sencillo como es la flexión del antebrazo
sobre el húmero ==> para que el antebrazo se flexione debe
contraerse el BICEPS (que como vemos en la figura "a" se compone de
dos cuerpos musculares cuyos orígenes son:
- Apófisis coracoides del omóplato. La porción corta

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- Eminencia supraglenoidea del omóplato
Se inserta en la parte posterior de la tuberosisdad biscipital del radio) y relajarse el triceps figura "b" (éste consta de tres
porciones, cuyos orígenes son:
- Porción alarga --> parte inferior de la cavidad glenoidea
- Vasto externo --> cara posterior de la diáfisis del húmero
- Vasto interno --> cara posterior de la diáfisis del húmero
Se inserta en la cara superior del olécranon)

Por lo tanto existen grupos musculares opuestos, responsables de acciones opuestas, que deben
ponerse de acuerdo para que el movimiento sea posible. De estas explicaciones se deduce que el sistema
nervioso central tendrá mucha importancia (ya que es el que coordina las aciones musculares) en el
desempeño final de la fuerza.

Para completar este concepto de coordinación entre los diferentes músculos, diremos brevemente
que existen además de los músculos agonistas y antagonistas los fijadores . Los músculos fijadores son
aquellos que se contraen durante una acción de forma "isométrica" y permiten que otros músculos
tengan puntos de apoyo más sólidos para su trabajo. En el ejemplo que damos del "chut", los músculos
abdominales y los lumbares se contraen isométricamente para fijar la cadera y de esta forma darle al
recto anterior del cuadriceps un apoyo sólido para que ejerza su contracción sobre la pierna

TIPOS DE FUERZA

Son numerosas y variadas las clasificaciones que se hacen de esta cualidad. Nosotros vamos a
utilizar una de las más sencillas, atendiendo las aplicaciones más corrientes de esta cualidad:
• FUERZA RESISTENCIA
• FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA
• FUERZA ABSOLUTA
Como puede verse estamos hablando de tres formas de utilización de la fuerza
representación gráfica
de los tres tipos de
fuerza

•FUERZA RESISTENCIA: Que consiste en aplicar una fuerza durante un espacio de tiempo
prolongado. Naturalmente en este caso la resistencia a vencer suele ser baja, lo que nos permite trabajar

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durante un espacio de tiempo prolongado. Este es el caso de los remeros que son atletas que deben
poseer mucha fuerza pero además deben ser capaces de aplicarla durante largo tiempo.

•FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA: Ala que denominamos comunmente potencia en la que lo que
se pretende es aplicar una fuerza en el menor espacio de tiempo posible.

Normalmente se trata de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la

resistencia,porque de ella va a depender la velocidad inicial que alcance dicha masa. En el caso de los
lanzadores de jabalina, saltos..... puede observarse a su vez la gran relación que existe entre la
POTENCIA Y LA VELOCIDAD.

•FUERZA ABSOLUTA o fuerza máxima, en la que como su nombre indica, se trata de aplicar la mayor
cantidad de fuerza posible sin importar el tiempo requerido para hacerlo, para vencer una resistencia lo
más grande posible

Es el concepto más utilizado comunmente para hablar de fuerza. Seria la del caso de los
levantadores de piedras

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA

Naturalmente las factores de los que depende la fuerza son múltiples, pero de los tres tipos de
fuerza vistos (MAXIMA, F. RESISTENCIA Y F. VELOCIDAD), cada uno de ellos dependerá más
directamente de un factor. Pasamos primero a ver estos factores decisivos para cada uno de los tres tipos
de fuerza, y posteriormente pasaremos a ampliar estos conocimientos.

FUERZA MAXIMA ==> Esta está en relación directa con la sección transversal del músculo
(volumen muscular), hasta tal punto que se ha establecido que cada centímetro cuadrado de sección del
músculo equivale a un determinado valor en fuerza (1 ó dos kgs. de fuerza), un músculo más grande es
más fuerte (generalmente) porque tiene mayor número de puentes cruzados que pueden activarse Si bien
esto es cierto, no lo es del todo, pues en sujetos con idéntica masa muscular unos tienen más fuerza que
otros, por lo tanto hay otros factores que influyen como ya veremos, y lo hacen incrementando el
número de unidades motoras activas.

FUERZA RESISTENCIA ==> Esta dependerá de la capacidad del músculo para absorver
oxigeno y glucosa y por supuesto de su grosor.

POTENCIA ==> Además del volumen muscular, ésta, dependerá de la velocidad que sea capaz
de imprimirle el sujeto al músculo. Y la velocidad dependerá del sistema nervioso y de la cantidad de
fibras rápidas (blancas) que contenga el músculo.

Hemos visto de que dependen fundamentalmente estos tres tipos de fuerza. Ahora pasamos a
ampliar los conocimientos sobre la cuestión para aquellos que deseen profundizar en el tema

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

De los muchos principios que existen, solo señalaremos dos por considerarlos los más
importantes:
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1.- PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA Sin duda es el más importante de todos, ya que es el que define
el entrenamiento de fuerza. La acción muscular debe ejercitarse contra una resistencia, y ésta debe ser en
todo momento una resistencia significativa para nuestros músculos.

En efecto, puede quedar claro en un principio que para trabajar fuerza es necesario oponer una
resistencia a la contracción del músculo, lo que quizá es más fácil olvidar es que lo que hoy es una
resistencia significativa para el músculo, con el entrenamiento dejará de serlo, y será necesario
aumentarla si queremos seguir progresando en el entrenamiento.
Nos estamos refiriendo en concreto a que, por ejemplo, 10 abdominales pueden ser una
sobrecarga al principio de nuestros entrenamientos, pero a los pocos días dejará de serlo, y solo una
progresión en: repeticiones si queremos mejorar en fuerza resistencia ; en velocidad, si pretendemos
mejorar nuestra potencia; o en intensidad (que resulten más pesados) si queremos mejorar en fuerza
absoluta, nos permitirá seguir MEJORANDO.

2.- PRINCIPIO DE COMPENSACION (MULTILATERALIDAD). Es importante tener en cuenta que

cuando se trabaja en fuerza, y por supuesto en cualquier otra cualidad física, que el cuerpo humano es
una unidad. Y al hablar de unidad, se habla de contemplar el cuerpo humano en su totalidad en el
aspecto anatómico.

Nos estamos refiriendo a que si queremos trabajar fuerza en los miembros inferiores, por
ejemplo, debemos hacerlo por igual con el derecho que con el izquierdo.

Este principio que parece tan lógico suele ser olvidado con frecuencia, y así el jugador de
balonmano suele preocuparse del entrenamiento de su brazo ejecutor (brazo que lanza a portería), lo
mismo sucede con las piernas en el futbolista. Ello es debido a que los éxitos inmediatos dependen
naturalmente de ese brazo o pierna.

Quien así actúa se olvida de que su cuerpo necesita que se le contemple como unidad,
equilibrádamente, de lo contrario los predominios de un lado u otro, de unos grupos musculares u otros,
pueden provocar problemas de funcionamiento del aparato locomotor y posibles lesiones.

Pensamos al respecto el efecto que un desarrollo excesivo de los músculos de un lado de nuestro
cuerpo puede tener sobre las desviaciones laterales de la columna vertebral (escoliosis).

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Dependerá del tipo de fuerza que queramos desarrollar,

pero en general podemos establecer que "para mejorar la
fuerza, bastará con seleccionar el movimiento adecuado
para trabajar el músculo que pretendamos mejorar y
poner una resistencia apropiada, que progresivamente
irá aumentando" a partir de esta regla, nacen las actuales
máquinas de musculación, en las que el individuo localiza
perfectamente el movimiento y regula cómodamente la
sobrecarga. Pero el mejoramiento de la fuerza puede y
DEBE hacerse (antes de utilizar estos aparatos) con

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elementos más simples y económicos, como son, el propio peso o el de un compañero.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS DE LA FUERZA:

1) AUTOCARGA --> Es el sistema más sencillo, consiste en utilizar el propio peso para oponer
resistencia a la contracción muscular.

El principio de la progresión se puede y debe cumplir con este tipo de trabajo, ejem.:

3) CON APARATOS ==> Es el sistema que se ha puesto de moda, pero como ya se mencionó, antes de
trabajar con estas máquinas, habría que desarrollar la fuerza con sistemas más simples, como la
autocarga.

APLICACION DE LA SOBRECARGA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS

DIFERENTES TIPOS DE FUERZA

Cada uno de los sistemas de entrenamiento expuestos pueden utilizarse para mejorar los
diferentes tipos de fuerza existentes, según sea el objetivo que nos hayamos propuesto al comenzar a
entrenar.
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Para entrenar el tipo de fuerza que nos interese, deberemos variar la intensidad, el número de
repeticiones y el número de series . El establecer estos parámetros no es fácil, pues dependen de muchos
factores, edad, años de entrenamiento, momento de la temporada etc, no obstante como orientación
daremos unas cifras orientativas.

TIPOS DE INTENSIDAD REPETICIONES SERIES

FUERZA
FUERZA MEDIA 60-70 % 15-10 3-8
ABSOLUTA MAX. 80-100 % 4-1 3-6
F. VELOCIDAD ME-BA 40-60 % 15-8 3-5
F. RESISTENCIA ME-BA 40-60 % 30-15 3-6

Explicamos ahora un poco las cifras que aparecen en el cuadro ==>

- Como vemos la fuerza absoluta se puede trabajar por dos vías, una que es incrementando el volumen
muscular, cosa que se consigue cuando se trabaja con intensidades del 60-70 %. Otra, a través del
sistema nervioso incrementando las unidades motoras reclutadas, y esto se consigue con intensidades del
80-100 %

- El trabajo de velocidad debe hacerse a expensas del fosfágeno muscular y por tanto la duración de
estos estímulos no pueden sobrepasar 10-15 segundos y además deben hacerse a gran velocidad, para
reclutar las fibras rápidas, por lo tanto deberemos trabajar con una intensidad que nos permita hacer 8-
15 repeticiones

- La resistencia muscular, se mejora cuando se desarrolla el aporte de energía anaeróbica, cosa que
requiere esfuerzos que duren entre 30 y 60 segundos, por lo tanto se utilizarán intensidades que nos
permitan trabajar durante estos tiempos, y estas son del 40-60 %

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BIBLIOGRAFIA

Alvarez del Villar, C.: La preparación física del fútbol basada en el atletismo. CAV, 1983

Badillo, J.J. G.: Halterofilia. Comite Olímpico Español, 1991

Barbany, J. R.: Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento.. Barcanova, 1990

Hahn, E.: Entrenamiento con niños. Martinez Roca, 1988

Lamb, D. R.: Fisiolofia del ejercicio respuestas y adaptaciones. Augusto E. Pila Teleña, 1987