Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

TEMA 1. LA RESISTENCIA Y SU ENTRENAMIENTO

1.1.-INTRODUCCIÓN
La resistencia es una cualidad física básica de vital importancia no sólo para la práctica deporti-
va, sino también como soporte para un mantenimiento óptimo de tu salud. A
En este primer punto de cada tema relacionado con las Cualidades Físicas Básicas veremos tres
aspectos importantes que debes conocer antes de introducirte en los sistemas de entrenamiento, estos
P
son: U
a.Evolución de la cualidad respecto a tu edad. N
La resistencia es
una cualidad que debe ser
T
entrenada desde las edades
infantiles. Pero hay que
E
diferenciar que deberás
empezar desarrollando la
S
resistencia aeróbica, la de
esfuerzos leves, para pos-
teriormente, sobre los 14
años, ir introduciendo la
resistencia anaeróbica.
Debes tener en cuenta que
D
sobre los 18 años es el
momento de haber des-
E
arrollado la resistencia
aeróbica al máximo de tus
posibilidades, a partir de
aquí involucionará rápida-
mente si no la entrenas.
Además, si posees una
3º
buena resistencia aeróbica
podrás ganar una resisten-
cia anaeróbica mejor y
más rápidamente.

b. Modificaciones fisiológicas que te producirá.

D
El trabajo de la resistencia fundamentalmente afecta al sistema de alimentación: aparato car-
E
diovascular y respiratorio, por lo tanto las modificaciones influirán en ellos, y serán:

CONDICIÓN FÍSICA
C. ANATÓMICA C. FISIOLÓGICA C. MOTORA C. NERVIOSA E
CUALIDADES
FÍSICAS
S
BÁSICA
O
SISTEMA DE ALIMENTACIÓN SISTEMA DEL MOVIMIENTO
Aparatos: Elementos:
Cardiovascular Huesos
Respiratorio Articulaciones
Digestivo Músculos

Tema 1. La Resistencia y su entrenamiento Página 1

 Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

-Te aumentará el tamaño de tu corazón en

volumen, es decir, que podrás enviar más sangre
en cada latido.
SI ENTRENAS LA -Te aumentará la red vascular, arterial y

A RESISTENCIA AERÓBICA venosa, tanto en volumen como en extensión, con

lo que podrás suministrar mejor de energía a tus
P músculos y órganos.
-Te aumentará la capacidad torácica y
U pulmonar pudiendo aspirar mucho más aire y más

N fácilmente.

T
E SI ENTRENAS LA
RESISTENCIA ANAAERÓBICA
S
- Te aumentará el tamaño de tu corazón
en musculatura, es decir, las paredes se harán
más gruesas, con más fibras musculares, por tan-
D to enviarás la san-
gre con más fuer-
E za.
-Te aumen-
tará también la red
vascular.
-Te aumen-
3º tará la masa mus-
cular, sobre todo la
que entrenas espe-
cíficamente.

D c. Beneficios que aporta a tu salud.

E Son innumerables siempre que se entrenen a las edades reco-
mendadas y controladas rigurosamente. Entre los más desta-
cados tenemos:

-Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo, lo

E que hace trabajar menos al organismo.
-Aumenta el intercambio gaseoso y la concentración de oxíge-
S no es mayor cada vez que inspiras.
-Aumenta en calidad y cantidad el intercambio energético mus-
O Con una buena resistencia aeró-
cular y orgánico, lo que implica un mayor gasto de sustancias
almacenadas, principalmente hidratos de carbono y grasas en
bica tus pulsaciones en reposo actividades de larga duración.
podrán bajar de 60 por minuto. -Disminuye el peso corporal ante trabajos aeróbicos y aumenta
Los grandes fondistas llegan in- en trabajos anaeróbicos debido al aumento de masa muscular.
cluso a tener ¡SÓLO 40! -Disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
-Disminuye la tensión arterial, etc...

Página 2 Tema1. La Resistencia y su entrenamiento

Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

Como has podido comprender el entrenamiento de esta cualidad beneficia en mucho a tu salud,
esperamos que utilices las formas de trabajo que ahora te presentamos y que todas te las plantearemos
con el esquema siguiente:

EN QUÉ
CONSISTE
CUALIDAD
DESARROLLADA SISTEMA
CALENTAMIENTO A
ESPECÍFICO
PAUTAS
DE TRABAJO
CORPORAL
A REALIZAR P
AL QUE
AFECTA OBSERVACIONES U
N
1.2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO T
Te vamos a enseñar 4 sistemas: la carrera continua, el aerobic, el entrenamiento total y el fartlek. E
En una carrera de intensidad CONSTANTE y S
CARRERA MODERADA realizada durante un tiempo relati-
CONTINUA EN QUÉ vamente largo, que provoque siempre un pulso
CONSISTE entre 140 y 160 p/min., utilizando para ello te-
rrenos llanos.
D
En tiempos:
PAUTAS DE E
TRABAJO
-Mínimo: 15'
-Máximo: sin límite (60' es-
Si no puedes
tá bien)
con la Carre-
ra Continua,
el senderis-
En distancias:
-Mínimo: 3 Km.
3º
mo es una -Máximo: sin límite ( 10 a 15
actividad
km está muy bien)
ideal para
comenzar a El ritmo de carrera será: 120
coger resis-
tencia aeró-
a 140 zancadas/min. ó 5 a 6
min. cada Km.
SISTEMA
CORPORAL
D
bica. AL QUE E
AFECTA
CUALIDAD RESISTENCIA AERÓBICA: SISTEMA DE
DESARROLLADA Capacidad de mantener es- ALIMENTACIÓN:
fuerzos leves o medios -Aparato cardiovascular.
(menos de 160 p/min.) duran- -Aparato respiratorio. E
te el mayor tiempo posible.
Se debe utilizar como PRIMER
S
CALENTAMIENTO PRIORIDAD A 2ª FASE: método al INICIARSE en cual- O
ESPECÍFICO Aumento de pulsaciones al quier actividad deportiva, ya
A REALIZAR menos hasta 140 p/min. que es el sistema más sencillo
de entrenamiento. Se le deno-
OBSERVACIONES mina también FOOTING.

Tema 1. La Resistencia y su entrenamiento Página 3

 Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

AEROBIC

A
P EN QUÉ
CONSISTE
U Realización de EJERCICIOS GLO-
N BALES Y SEGMENTARIOS (de

T pocos grupos musculares), combi-

nados entre si y coordinados a un RIT-
El baile es una actividad muy parecida al aerobic, ya
que mantiene el pulso en parámetros parecidos.
E MO (generalmente música) intentando
mantener una aptitud constante de mo-
S vimiento. Ha de ser CONTINUO y pro- EN TIEMPOS:
PAUTAS DE
TRABAJO
curar que intervengan todos los grupos -Mínimo: 30'
musculares. -Máximo: 60'
EN Nº DE EJERCICIOS:
Es muy variado ya que se intercalarán con
D CUALIDAD
movimientos de carreras en el sitio y cor-
tos desplazamientos, o coreografías. Pue-
E DESARROLLADA den llegar a ser muchísimos, más de 50.
EN Nº DE REPETICIONES POR EJERCI-
RESISTENCIA AERÓBICA:
CIO:
ya que el trabajo desarrollado en
-Muy variable
los ejercicios segmentarios no
PULSO en todo momento:
3º deben solicitar más Oxígeno que
-140 a 160 p/min.
el que el individuo sea capaz de
SI
aportar. S
CO TEM
RP A
O AL ORA
T L
EN SISTEMA DE ALIMENTA- A F QU E
MI O
D N T A
LE ECÍ LIZ
FIC AR CIÓN:
EC
TA
A
E C P
ES REA
A
-Aparato cardiovascular.
-Aparato respiratorio.
SISTEMA DEL MOVIMIENTO:
PRIORIDAD 1ª y 2ª FA-
-Muscular y articular.
SE:
debiendo llegar a 140 p/
E m. para irrigar bien el to-
OBSERVACIONES
S tal de la musculatura. O
bien comenzar la clase de La mayoría de las veces y durante los
O aerobic con ejercicios que
sustituyan al calentamien-
ejercicios segmentarios se llegan a super-
ar las 160 p/m. y se entra en anaerobiosis
to. debido a la alta intensidad de los mismos o
a la baja resistencia del sujeto, lo que se
debe evitar.

Página 4 Tema1. La Resistencia y su entrenamiento

Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

ENTRENAMIENTO
TOTAL
EN QUÉ
CONSISTE A
Alternar MARCHAS y CARRERAS de distintos ritmos con EJERCICIOS de fuerza, de
media intensidad, basados en saltos, lanzamientos, trepas, etc., de forma continuada,
P
utilizando para ello un medio natural y los elementos que en él encontremos (árboles, U
piedras, rocas), o bien adecuando un circuito de fuerza previamente diseñado.

CAL
N
U T AS
DE
3 FA
E NT
ESP
AM
I
ECÍ ENTO
T
PA O S ES
BAJ
TR A Si b
DAD
ien
POR
ha y IGU
AL
AR
EAL
FIC
IZ A
O E
q e da . R
EN TIEMPOS: inte
A LA
nso
u
3ª F
ASE
r le P
RIO S
-Mínimo: 15' ejer vaya c R I-
cicio a se uanto m
-Máximo: sin límite (45' es buen s de r (c ás
fuer on
tiempo) za). más
Como norma general cada 5' de
carrera o marcha debes realizar D
5' de ejercicios de fuerza,en
cada uno de los cuales estare- E
mos al menos 30".
El PULSO deberá ser:
-En marchas: 120 p/m.
-En carreras: 140-160p/m.
-En ejercicios: 140 a 180 p/m. 3º
(dependiendo del ejercicio).

AD
A L
CU ROLL
R
ID ADA
SIS
El barranquismo nos permite hacer un
Entrenamiento Total muy peculiar y
D
A
DE
S T
COR EMA
POR
natural.
E
RES
IST AL Q AL
AER ENC UE
ÓBI IA A FE
C CTA
ANA A OBSERVACIONES
ERÓ y
duran BIC
te l A:
chas
, car
as m
reras
ar- SISTEMA DE Para c
circuito
onfeccio
n ar e
E
algun ALIMENTACIÓN: l
F U
os ej
E R
ercic
i o s.
y
-Aparato cardiovascu- sultar a
deberá
ntes al
s con- S
t em a d
RES
duran
IST
E
Z A
NCI
A
- lar.
-Aparato respiratorio.
FUERZ
cuenta
A y t
las ind
e ner en
e
O
te la : icacion
ción d realiz SISTEMA DEL MO- sobre c es
e eje a- omo en
rcicio fuerza- trenar
s. VIMIENTO: resiste la
ncia.
-Muscular y articular.

Tema 1. La Resistencia y su entrenamiento Página 5

 Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

EN QUÉ Carrera de intensidad VARIADA en donde se alter-

CONSISTE nan RITMOS ALTOS en DISTANCIAS CORTAS
con RITMOS BAJOS en DISTANCIAS LARGAS,
LEK produciendo un PULSO de 140 a 160 p/min. a excep-
R T
A FA ción de los tramos a ritmos altos en donde se supe-
ran las 160 p/min., utilizando para ello un terreno
P variado.

U PAUTAS DE
CUALIDAD
N EN TIEMPOS:
TRABAJO
DESARROLLADA

T -Mínimo: 10'
-Máximo: sin límite (30' está bien)
RESIS
TENCI
A AER
Durant
E EN DISTANCIAS: RESIS
e t od a
TENCI
la carr
ÓBICA
er a.
:

S
-Mínimo: 3 Km. BICA: A AN
AERÓ-
-Máximo: sin límite (6 A 8 km. es buena distancia) Cuando
Se alternan 3 ritmos de carrera: suave, aceleracio- se sup
p/min. eren la
s 1 60
nes y ritmos submáximos (casi de velocidad).

D SISTEMA
SIS
TE
MEN MA D CALENTAMIENTO
E CORPORAL
AL QUE
-Apa
TAC
rato
I ÓN
:
E
ALI-
ESPECÍFICO
-Apa card A REALIZAR
AFECTA rato iova
SIS r espir scular
TEM ator PRIORIDAD 2ª Y 3ª FASE:
MIE A io
NTO DEL MO Aumentando las pulsaciones hasta 140
-Mus : V I-
3º lacio
culat
u r
nes d a y art
p/min.
Estirando sobre todo la musculatura
e pie icu-
rnas
. de las piernas.

D
OBSERVACIONES

E Los ritmos y tiem-

pos de carrera va-
rían mucho según
los individuos pero
como ejemplo pue-

E de seguirse: 45"
suaves - 15" acele-
S raciones medias -
15" suaves - 10"
O submáximos.
Utilízalo cuando
domines la carrera
El ciclismo de montaña requiere ir cambiando continuamente los ritmos de
continua.
carrera. Es como hacer un fartlek sobre ruedas.

Página 6 Tema1. La Resistencia y su entrenamiento

Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

Habrás comprobado que los métodos expuestos son sencillos de aplicar y en cualquier momento
ya puedes entrenar por tu cuenta la resistencia, pero para continuar con este y el resto de los temas es
necesario que conozcas algo sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo.

A continuación te mostramos un apartado con el que esperamos aprendas a distinguir los tipos de
esfuerzos que nuestro cuerpo es capaz de realizar al hacer actividad física, de donde procede la energía
para hacerlo y qué consecuencias fisiológicas tiene. Es el momento de hablarte del METABOLISMO
ENERGÉTICO.
A
P
1.3.- ALGUNOS CONCEPTOS SOBRE METABOLISMO DE ENERGÍA U
Antes de comenzar este punto te aclaramos que los procesos metabólicos que aquí te explicamos N
son extensibles a cualquier tipo de actividad física, por lo que el hecho de presentártelo en este tema de
la resistencia es tan sólo porque desde esta cualidad física lo entenderás mejor. T
A través de los procesos metabólicos nuestro cuerpo produce la energía necesaria para realizar E
todas nuestras actividades y funciones internas vitales. El adenosíntrifosfato o ATP es el producto que
después de procesar otras sustancias (nutrientes energéticos) a través de los metabolismos, utilizamos S
como fuente de energía. Sin el ATP, por ejemplo, un músculo no puede contraerse ni relajarse.

Contracción muscular
D
↓ E
Procesos digestivos
 Transmisión nerviosa

ATP 3º
Circulación sanguínea   Secreción por las
glándulas

↑ D
Síntesis de nuevos tejidos
E
El ATP se necesita en cualquier proceso fisiológico de nuestro cuerpo

En las "fábricas energéticas" de las células, las mitocondrias, se produce esa formación del ATP.
Para ello es necesario que se produzcan una serie de reacciones químicas: la degradación de los alimen- E
tos (materias primas) -que producen parte de las sustancias necesarias- , el intercambio gaseoso a nivel
pulmonar (salida del CO2 y entrada del O2), el transporte del O2 por el torrente sanguíneo hasta la célula S
demandante del ATP, y por último la combinación de todos estos elementos en una reacción intracelu-
lar. Todo este proceso se denomina METABOLISMO AERÓBICO. Mientras la actividad física se O
mantenga en niveles moderados, lo cual consideramos cuando el pulso cardíaco es inferior a las 160
pulsaciones/minuto, la energía es producida gracias al O2 y por ello decimos que es una actividad aeróbi-
ca.

Tema 1. La Resistencia y su entrenamiento Página 7

 Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

RECUERDA
Mientras la actividad
física se mantenga en nive-
les moderados, lo cual con-
A sideramos cuando el pulso
P cardíaco es inferior a las
160 pulsaciones/minuto, la
U energía es producida gra-
N cias al O2 y por ello deci-

T mos que es una actividad

aeróbica.
E
En senderismo el gasto aeróbico es el predominante.

En cambio, si la intensidad de la actividad físi-

S ca aumenta, ya sea porque se imprime más ritmo en el ejercicio o bien porque la duración empieza
a ser excesiva, la demanda de O2 aumenta y puede ser que la persona que se ejercita no pueda alcanzar-
la; entonces no todo el ATP necesario puede ser producido por el metabolismo aeróbico, con oxígeno,
produciéndose la aparición de un nuevo metabolismo anaeróbico (produce ATP sin 02), cuyo funciona-
miento es paralelo al metabolismo aeróbico, aportando así la nueva demanda de energía que permita
continuar el ejercicio.
D A diferencia del metabolismo aeróbico, este nuevo metabolismo anaeróbico produce durante su
E funcionamiento una sustancia de desecho denominada ácido láctico, el cual va depositándose en la
sangre y en la musculatura que se ejercita. Cuando la concentración de este ácido es alta para la persona,
produce un bloqueo en la producción de energía (inactivando las enzimas necesarias para el metabolis-
mo), apareciendo entonces lo que llamamos fatiga y el ejercicio debe cesar. A este metabolismo se le
denomina METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO.

3º Por otro lado si comenzamos de pronto una actividad muy intensa (explosiva, por ejemplo
una salida de velocidad, levantarnos bruscamente,…), nuestro organismo posee una pequeña reserva
de glucosa en la musculatura, con la que podemos realizar ese movimiento instantáneo. A este metabo-
lismo se le denomina ANAERÓBICO ALÁCTICO, denominado así porque no necesita 02 y no pro-
duce ácido láctico como el anterior, ya que sólo puede durar apenas unos segundos (la glucosa muscular
se agota pronto).
D
E RECUERDA
Si superas las 160 p/m
estarás entrando en
ANAEROBIOSIS, es decir,
E produces más ATP porque

S lo necesitas, pero también

empezarás a acumular Á-
O CIDO LÁCTICO en los
músculos, lo cual te obliga-
rá a parar la actividad Aquí tienes una actividad que combina la aerobiosis y
la anaerobiosis.

Página 8 Tema1. La Resistencia y su entrenamiento

Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

RECUERDA
Explosividad es igual metabolismo anaeróbico alático. La gluco-
sa muscular permanece en el músculo para ser utilizada en una
emergencia. El pulso puede estar bajo o alto, pero inferior a 160
p/m. A
P
U
En una ascensión de escalada, puede surgirte un movi-
miento brusco e imprevisto. En ese caso este metabo-
N
lismo, el anaeróbico aláctico, proporciona el ATP nece-
sario.
T
E
En definitiva, cada proceso metabólico va apareciendo cuando se va necesitando. Está claro que
el metabolismo aeróbico funciona siempre, ya que continuamente vamos aportando O2 al organismo con
S
lo que mantenemos el equilibrio energético; si mantenemos el ritmo del ejercicio, el metabolismo aeró-
bico irá aumentando su producción de ATP y si nuestro corazón marca más de 160 p/m., probablemente
nuestro metabolismo anaeróbico láctico tendrá que ponerse en marcha para aportar la mayor necesidad
de ATP, ante la deficiente capacidad del sujeto de ingresar más O2. Y sólo ante un movimiento explosi-
vo o de estrés aparece el que falta, el anaeróbico aláctico. D
Tipo de Metabolismo Metabolismo Metabolismo E
actividad anaeróbico aláctico aeróbico anaeróbico láctico

Explosiva

Leve o moderada a
menos de 160 p/ 3º
min.

Intensa a más
de 160 p/min.
Aquí tienes un esquema de cuándo aparecen los tres tipos de producción de energía D
E

Para que te quede más claro realiza

las actividades de tu Cuaderno de Educa-
E
ción Física y si tienes dudas no te preocu-
pes, a lo largo del curso llegarás a com-
S
prender este complicado proceso que tene-
mos de producir energía.
O

Tema 1. La Resistencia y su entrenamiento Página 9