Enmanuel Burmaz
ABRIL 2018
PLAN DE ENTRENAMIENTO
1. Antes del entrenamiento
DE 3 A 5 HORAS ANTES DE ENTRENAR DEBE CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO.
Esto permitirá que sus reservas de glucógeno estén completas al momento de realizar el
entrenamiento y que el músculo pueda trabajar adecuadamente, mejorando así su
rendimiento deportivo.
Por ejemplo:
2. Durante el entrenamiento
Cuando el entrenamiento sea mayor a 1 hora de duración y de alta intensidad: se
aconseja consumir alguna fuente de hidrato de carbono cada 40 minutos de ejercicio
como por ejemplo una banana, pan con membrillo, un gel deportivo.
Si el entrenamiento dura 1 hora o menos: no hace falta consumir una fuente de hidratos
de carbono.
1 milanesa grande de pollo (150 gr) + ensalada mixta a elección + puré de papa + 2
rodajas de pan lactal de salvado.
2 hamburguesas de carne molida especial (150 gr) + medio plato de arroz +
ensalada a elección + 2 rodajas de pan lactal de salvado.
Tarta de jamón y queso + ensalada a elección + 2 rodajas de pan lactal de salvado +
ensalada de fruta.
HIDRATACIÓN
Si el entrenamiento dura más de una hora: se aconseja consumir bebida isotónica, esta
bebida le aporta el líquido, los electrolitos y el azúcar necesario para reponer las pérdidas
durante el ejercicio.
2. Durante el entrenamiento
Consumir 150 ml de bebida deportiva o agua cada 15 minutos de entrenamiento.
1) 1 vaso de yogurt descremado bebible: solo, con frutas o cereales sin azúcar.
2) 1 barra de cereales.
3) 1 postre Ser o postre de leche sin caramelo preparado con leche descremada.
4) 1 porción de ensaladas de frutas.
5) 1 fruta grande.
6) 1 bolsita de tutucas.
7) 1 puñado de mix frutal.
Carne roja y blanca: en sus diferentes formas de preparación ya sea al horno, asadas,
hervidas, a la plancha. NO FRITO.
Carne
Ensaladas a elección.
Vegetales.
Frutas.
Harinas: pan, galletas de agua, sémola, pastas.
Cereales: arroz, trigo, avena, maíz.
Legumbres: soja, garbanzos, lentejas, arvejas, porotos.
CONSEJOS
Evite levantarse por la madrugada para ingerir algún alimento. Es importante que
respete las horas de sueño y que se levante a consumir un adecuado desayuno que
le provea la energía necesaria para su organismo.
Limite el consumo de manteca, ya que tiene un alto aporte de grasas saturadas
que no son beneficiosas para el descenso de peso. Reemplazarla por queso untable
descremado.
Limite el consumo de alcohol, ya que contiene un alto aporte de grasas y de
calorías vacías. Consuma solo 1 vaso chico una vez a la semana si lo desea.
Limite el consumo de quesos grasos como el de rallar o el roquefort, ya que
contiene un alto aporte de grasas. Sólo consúmalo de forma ocasional, pero no
diariamente.