Anda di halaman 1dari 41

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang


Lansia (Lanjut Usia) adalah fase menurunnya kemampuan akal dan
fisik, yang dimulai dengan adanya beberapa perubahan dalam hidup.
Sebagai mana diketahui, ketika manusia mencapai usia dewasa, ia
mempunyai kemampuan reproduksi dan melahirkan anak. Ketika kondisi
hidup berubah, seseorang akan mengalami penurunan tugas dan fungsi
ini dan memasuki tahap lanjut, kemudian meninggal.
Senam lansia yang dibuat oleh Menteri Negara Pemuda dan Olahraga
(MENPORA) merupakan upaya peningkatan kesegaran jasmani
kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah. Senam lansia
sekarang sudah diberdayakan diberbagai tempat seperti di panti wredha,
posyandu, klinik kesehatan, dan puskesmas. (Suroto, 2004).
Adapun contoh dar senam lansia adalah senam tera, senam ini
merupakan senam pernapasan yang dipadu dengan olah gerak. Senam ini
mengadopsi dari seni tai chi karena itu gerakan dalam senam tera
cenderung lambat dan lentur. Ada tiga jenis latihan senam tera:
peregangan, gerakan persendian, dan olah pernapasan.
Breathing exercise merupakan suatu tehnik latihan pernafasan
dengan menarik nafas lewat hidung atau inspirasi dan mengeluarkan
nafas lewat mulut atau ekspirasi.

1.2 Rumusan Masalah


1.2.1 Bagainama konsep lansia?
1.2.2 Apa pengertian senam lansia ?
1.2.3 Apa tujuan senam lansia ?
1.2.4 Apa manfaat senam lansia ?
1.2.5 Bagaimana prosedur senam lansia?
1.2.6 Apa pengertian exercise breathing?

1|Page
1.2.7 Apa tujuan exercise breathing?
1.2.8 Apa saja klasifikasi exercise breathing?

1.3 Tujuan
1.3.1 Tujuan Umum
Supaya kita mengetahui apa yang dimaksud dengan senam
lansia dan apa exercise breathing, terutama untuk mahasiswa
semester VI Stikes Ngudia Husada Madura.
1.3.2 Tujuan Khusus
1. Mahasiswa dapat mengetahui tentang konsep lansia
2. Mahasiswa dapat mengetahui tentang pengertian senam lansia
3. Mahasiswa dapat mengetahui tentang tujuan senam lansia
4. Mahasiswa dapat mengetahui tentang manfaat senam lansia
5. Mahasiswa dapat mengetahui tentang bagaimana prosedur
senam lansia
6. Mahasiswa dapat mengetahui tentang pengertian exercise
breathing
7. Mahasiswa dapat mengetahui tentang tujuan exercise breathing
8. Mahasiswa dapat mengetahui tentang klasifikasi exercise
breathing.

1.4 Manfaat
Calon perawat dapat mengetahui tentang senam lansia dan exercise
breathing serta dapat menerapkannya.

2|Page
BAB II

PEMBAHASAN

2.1 KONSEP DASAR LANSIA

2.1.1 Pengertian Lansia


Lansia (Lanjut Usia) adalah fase menurunnya kemampuan
akal dan fisik, yang dimulai dengan adanya beberapa perubahan
dalam hidup. Sebagai mana diketahui, ketika manusia mencapai
usia dewasa, ia mempunyai kemampuan reproduksi dan
melahirkan anak. Ketika kondisi hidup berubah, seseorang akan
mengalami penurunan tugas dan fungsi ini dan memasuki tahap
lanjut, kemudian meninggal.
Pengertian Lansia menurut UU No. 4 tahun 1965 adalah
seseorang yang mencapai umur 55 tahun, tidak berdaya mencari
nafkah sendiri untuk keperluan hidupnya sehari-hari dan
menerima nafkah dari orang lian (Wahyudi,2000). Sedangkan
menurut UU No. 12 tahun 1998 tentang kesejahteraan Lansia
adalah seseorang yang telah mencapai usia diatas 60 tahun
(Depos,1999).
Pada Lansia akan terjadi proses menghilangnya kemampuan
jaringan untuk memperbaiki diri atau mengganti dan
mempertahankan fungsi normalnya secara perlahan-lahan
sehingga tidak dapat bertahan terhadap suatu penyakit
(Constantinides,1994).
Secara biologis, penduduk Lansia adalah penduduk yang
mengalami proses penuaan secara terus menerus yang ditandai
dengan menurunnya daya tahan fisik yaitu semakin rentannya
terhadap serangan penyakit yang dapat menyebabkan kematian.
Hal ini disebabkan terjadinya perubahan dalam struktur dan
fungsi sel, jaringan, dan sistem organ.

3|Page
Secara ekonomi, penduduk Lansia lebih dipandang sebagai
beban dari pada sebagai sumber daya. Banyak orang beranggapan
bahwa kehidupan masa tua tidak lagi memberikan banyak
manfaat, bahkan ada yang sampai beranggapan bahwa kehidupan
masa tua, seringkali dipersepsikan secara negative sebagai beban
keluarga dan masyarakat.
Dari aspek sosial, penduduk Lansia merupakan satu
kelompok sosial sendiri. Di Negara barat, penduduk Lansia
menduduki strata sosial di bawah kaum muda. Hal ini dilihat dari
keterlibatan mereka terhadap sumber daya ekonomi, pengaruh
terhadap pengambilan keputusan serta luasnya hubungan sosial
yang semakin menurun. Akan tetapi, di Indonesia penduduk
Lansia menduduki kelas sosial yang tinggi yang harus dihormati
oleh warga muda.

2.1.2 Klasifikasi Lansia


Menurut WHO, Lansia di golongkan menjadi 4, yaitu :
1) Usia pertengahan 45-59 tahun
2) Lanjut Usia 60-74 tahun
3) Lanjut Usia Tua 75-90 tahun
4) Lansia sangat tua >90 tahun

2.1.3 Perubahan Fisik Lansia


Ada perubahan yang terjadi pada fisik yang dialami oleh lansia
akibat proses menua. Menurut Nugroho (2008) adalah sebagai
berikut:
1) Perubahan fisik dan fungsi
Penurunan fisik dan fungsi pada lansia berkaitan dengan
penurunan fungsi sel, sistem syaraf,sistem pendengaran,
sistem penglihatan, sistem kardiovaskuler, sistem
pengaturan suhu tubuh, sistem pernafasan, sistem

4|Page
pencernaan, sistem reproduksi, sistem endokrin, dan lain
lain.
2) Perubahan mental
Terjadi perubahan yang dapat berupa sikap yang semakin
egosentrik, mudah curiga, bertambah pelit bila memiliki
sesuatu. Sikap yang semakin umum ditemukan pada lansia
adalah mengharapkan tetapi diberi peran dalam
masyarakat, ingin mempertahankan hak dan hartanya, serta
ingin tetap berwibawa. Faktor yang mempengaruhi
perubahan mental pada lansia diantaranya:
a) Perubahan anatomi
b) Perubahan fisiologi
c) Kesehatan umum
d) Tingkat pendidikan
e) Keturunan
f) Lingkungan

Perubahan mental pada lansia juga terjadi pada ketenangan


dan juga Intelegensi Quotion (IQ).

3) Perubahan Psikososial
Nilai seseorang sering diukur dari produktivitasnya dan
identitasnya dikaitkan dengan peranan dalam pekerjaan.
Lansia yang mengalami kehilangan antara lain :
a) Kehilangan fungsional
b) Pada umumnya setelah seseorang memasuki Lansia
maka ia akan mengalami penurunan fungsi kognitif
meliputi belajar, persepsi, pengertian,
pemahaman,dll. Sehingga dapat mengakibatkan
reaksi dan perilaku lansia menjadi lambat.
Sementara fungsi psikomotor meliputi hal-hal yang
berhubungan dengan gerak, antara lain:

5|Page
a. Kehilangan yang berkaitan dengan pekerjaan. Perubahan
dapat diawali dengan masa pension. Meskipun tujuan
ideal pension adalah agar para lansia menikmati hari tua,
namun dalam kenyataannya sering diartikan
sebagai kehilangan penghasilan, jabatan, peran,
kegiatan, dll.
b. Perubahan dalam peran sosial di masyarakat.
Berkurangnya fungsi indera, gerak fisik, dan sebagainya
maka muncul gangguan fungsional pada lansia.
Tindakan untuk mengurangi fungsional pada lansia
sebaiknya di cegah dengan selalu mengajak mereka
melakukan aktivitas, selama yang bersangkutan masih
sanggup, agar tidak merasa dipisahkan.

2.2 SENAM LANSIA


2.2.1 Pengertian Senam
Dalam bahasa Inggris terdapat istilah exercise atau aerobic
yang merupakan suatu aktifitas fisik yang dapat memacu jantung
dan peredaran darah serta pernafasan yang dilakukan dalam
jangka waktu yang cukup lama sehingga menghasilkan perbaikan
dan manfaat kepada tubuh. Senam berasal dari bahasa yunani
yaitu gymnastic (gymnos) yang berarti telanjang, dimana pada
zaman tersebut orang yang melakukan senam harus telanjang,
dengan maksud agar keleluasaan gerak dan pertumbuhan badan
yang dilatih dapat terpantau (Suroto,2004).
Senam merupakan bentuk latihan-latihan tubuh dan anggota
tubuh untuk mendapatkan kekuatan otot, kelentukan persendian,
kelincahan gerak, keseimbangan gerak, daya tahan, kesegaran
jasmani dan stamina. Dalam latihan senam semua anggota tubuh
(otot-otot) mendapat suatu perlakuan. Otot-otot tersebut

6|Page
adalah gross muscle(otot untuk melakukan tugas berat) dan fine
muscle (otot untuk melakukan tugas ringan).
Senam lansia adalah senam yang dilakukan oleh klien lanjut
usia yang melibatkan semua otot dan persendian.
Senam lansia yang dibuat oleh Menteri Negara Pemuda dan
Olahraga (MENPORA) merupakan upaya peningkatan kesegaran
jasmani kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah.
Senam lansia sekarang sudah diberdayakan diberbagai tempat
seperti di panti wredha, posyandu, klinik kesehatan, dan
puskesmas. (Suroto, 2004).
Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilakukan,
tidak memberatkan yang diterapkan pada lansia. Aktifitas
olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan tetap
segar karena melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung
bekerja optimal dan membantu menghilangkan radikal bebas yang
berkeliaran di dalam tubuh. Jadi senam lansia adalah serangkaian
gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti
oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan maksud
meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan
tersebut.
2.2.2 Tujuan senam lansia
1. Melemaskan otot-otot dan persendian
2. Meningkatkan stamina tubuh
3. Memberikan lansia peluang bertemu dengan rekan sebaya
sehingga mengurangi kejenuhan dan kesepian.
2.2.3 Manfaat senam
Manfaat senam lainnya yaitu terjadi keseimbangan antara
osteoblast dan osteoclast. Apabila senam terhenti maka
pembentukan osteoblast berkurang sehingga pembentukan tulang
berkurang dan dapat berakibat pada pengeroposan tulang. Senam
yang diiringi dengan latihan stretching dapat memberi efek otot
yang tetap kenyal karena ditengah-tengah serabut otot ada impuls

7|Page
saraf yang dinamakan muscle spindle, bila otot diulur (recking)
maka muscle spindle akan bertahan atau mengatur sehingga
terjadi tarik-menarik, akibatnya otot menjadi kenyal. Orang yang
melakukan stretching akan menambah cairan sinoval sehingga
persendian akan licin dan mencegah cedera (Suroto, 2004).
Olahraga yang bersifat aerobik seperti senam merupakan
usaha-usaha yang akan memberikan perbaikan pada fisik atau
psikologis. Faktor fisiologi dan metabolic yang dikalkulasi
termasuk penambahan sel-sel darah merah dan enzim fosforilase
(proses masuknya gugus fosfat kedalam senyawa organik),
bertambahnya aliran darah sewaktu latihan, bertambahnya sel-sel
otot yang mengandung mioglobin dan mitokondria serta
meningkatnya enzim-enzim untuk proses oksigenasi jaringan
(Kusmana, 2006).
Sedangkan menurut Depkes (2003) olahraga dapat memberi
beberapa manfaat, yaitu: meningkatkan peredaran darah,
menambah kekuatan otot, dan merangsang pernafasan dalam.
Selain itu dengan olahraga dapat membantu pencernaan,
menolong ginjal, membantu kelancaran pembuangan bahan sisa,
meningkatkan fungsi jaringan, menjernihkan dan melenturkan
kulit, merangsang kesegaran mental, membantu mempertahankan
berat badan, memberikan tidur nyenyak, memberikan kesegaran
jasmani.
2.2.4 Jenis-jenis Senam Pada Lansia
1) Senam Kebugaran Lansia
2) Senam Otak
3) Senam Oasteoporosis
4) Senam Hipertensi
5) Senam Diabetes Melitus
6) Olahraga Rekreatif/jalan santai

8|Page
 Manfaat Senam Bagi Lansia
Semua senam dan aktifitas olahraga ringan
tersebut sangat bermanfaat untuk menghambat proses
degeneratif/penuaan. Senam ini sangat dianjurkan
untuk mereka yang memasuki usia pralansia (45
tahun) dan usia lansia (65 tahun keatas).
Senam lansia disamping memiliki dampak positif
terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga
berpengaruh meningkatkan imunitas dalam tubuh
setelah latihan teratur. Tingkat kebugaran dievaluasi
dengn mengawasi kecepatan denyut,jantung waktu
istirahat, yaitu kecepatan denyut nadi sewaktu
istirahat. Jadi supaya lebih bugar , kecepatan denyut
jantung sewaktur istirahat harus menurun (
Poweel,2000 ).
Dengan mengikuti senam lansia efek minimalnya
adalah lansia merasa bahagia, senantiasa bergembira,
bisa tidur lebih nyenyak, dan pikiran tetap segar.

 Macam-macam olahraga/latihan fisik yang baik bagi


lansia

Beberapa contoh olahraga/latihan/latihan fisik yang


dapat di lakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan
memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisik
sebagai berikut :

1. Pekerjaan rumah dan berkebun

Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang di


butuhkan untiuk menjaga kesegaran jasmani. Akan
tetapi harys di kerjakan secara tepat agar napas sedikit
lebih cepat. Denyut jantung lebih cepat, dan otot

9|Page
menjadi lelah dengan demikian tubuh akan
mengeluarkan keringat.

2. Berjalan – jalan

Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-


otot kaki dan bila jalannya makin lam makin cepat
akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika
melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan
10-20 kali maka dapat melenturkan tubuh. Hal ini
bergantung pada kebiasaan. Jika berjalan merupakan
bentuk pelatihan yang di inginkan maka coba di
kombinasikan dengan bentuk olah raga lain.

3. Jalan cepat

Jalan cepat adalah olahraga raga lari yang bukan


untuk perlombaan dan di lakukan dengan kecepatan di
bawah 11 km/jam atau di bawah 5,5 menit/km.

Jalan cepat berguna untuk mempertahankan


kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini tremasuk
cara yang aman bagi lansia. Selain itu biayanya murah
dan menyenangkan, mudah, serta berguna apabila
dilakukan dengan benar.

Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan


pengambilan zat asam (o2), berarti memeperbaiki
fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-
lain. Akan lebih beik jika dikombinasi dengan bentuk
latihan yang lain seperti senam, renang, serta latihan
kekuatan otot agar otot tubuh bagian atas dan bawah
seimbang. Bagi lansia yang mengidap penyakit
sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.

10 | P a g e
Jalan dapat dilakukan dimana saja terutama di luar
rumah. Akan lebih baik bila dilakukan di lapangan
rumput dan menggunakan sepatu olahraga yang lentur
dengan alas yang tebal dan lunak, menggunakan kaos
kaki, pakaian yang ringan, dan tidak ketat. Hindari
jalan di tempat keras terutama bagi mereka yang berat
badannya berlebihan.

Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-


sama. Posisi yang dianjurkan adalah lurus ke depan,
bernapas normal melalui hidung atau mulut, kepala
badan lemas serta tegak, tangan digenggam ringan,
kaki mendapat di tumit atau pertengahan telapak kaki,
langkah tidak terlalu besar, serta ujung kaki mengarah
kedepan.

Jalan cepat dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali


seminggu, lama latihan 15-30 menit, dan dilakukan
tidak kurang dari 2 jam setelah makan.

Apabila napas mulalai susah atau dada terasa sakit


maka latihan harus dihentikan. Intensitas: lakukan 60-
80% dari denyut nadi maksimum. Dnm= 200 - umur.

Contoh: umur 60 tahun, dnm: 200 kali/menit – 60 =


140 kali/menit. 60% dari denyut nadi maksimum =
60/100 x 140 menit = 84 kali/menit.80/100x160/menit
= 112 kali/menit. Jadi intensitasnya: 84 – 112
kali/menit

Artinya, jika seseorang berumur 60 tahun melakukan


latihan, denyut nadi sebaiknya bisa melebihi
84kali/menit dan tidak lebih dari 112 kali/menit.

11 | P a g e
 Beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis :

1. Latihan dimulai dengan dosis berjenjang (perlahan-


lahan).

2. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat.

3. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta


regangan otot.

4. Tidak boleh berhenti mendadak tetapi harus perlahan-


lahan.

5. Bila merasa tidak enak badan, jangan jogging,


demikian jika sakit atau tidur kurang dari 4 jam.

6. Minum air putih yang banyak.Sakit-sakit pada otot


dapat dihindari dengan latihan yang takarannya sesuai.

 Perhatikan kontraindikasi latihan seperti:

 Adanya penyakit infeksi;

 Hipertensi lebih dari 180 mmhg sistolik dan 120 mmhg


diastolik;

 Berpenyakit berat dan dilarang oleh dokter.

4. Renang

Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan


untuk menjaga kesehatan. Dikatakan demikian karena
pada saat berenang hampir semua otot bergerak,
sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun
olahraga renang kurang diminati dan segan
melakukannya mengingat keadaan kulit lansia atau
pakaian yang harus digunakan.

12 | P a g e
Olahraga renang biasanya baik unttuk orang-orang
yang menderita penyakit lemah otot atau kaku sendi
juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan
dilakukan secara teratur.

5. Bersepeda

Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis,


karena tidak menyentuh lantai yang akan menyebabkan
sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan jalan
cepat.

Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan


daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan pada
derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain yang dapat
dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-kegiatan
ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai
latihan aerobik.

6. Senam

Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar


dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.

 Mempertahankan dan meningkatkan taraf


kesegaran jasmani yang baik.

 Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap


dan gerak.

 Membentuk sikap dan gerak.

 Memeperlambat proses degenerasi karena


perubahan usia.

13 | P a g e
 Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot,
kelenturan, keseimbangan, ketahanan,
keluwesan, dan kecepatan).

 Membentuk berbagai sikap kejiwaan


(memebentuk keberanian, kepercayaan diri,
kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama).

 Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yang


lemah, khususnya bagi lansia.

 Memupuk rasa tanggung jawab bagi kesehatan


diri sendiri dan masyarakat.

2.2.5 Gerakan Senam Lansia


Tahapan latihan kebugaran jasmani adalah rangkaian proses
dalam setiap latihan, meliputi pemanasan, kondisioning (inti), dan
penenangan (pendinginan).
1) Pemanasan
Pemanasan dilakukan sebelum latihan. Pemanasan
bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu
menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan
sebenarnya. Penanda bahwa tubuh s iap menerima
pembebanan antara lain detak jantung telah mencapai
60% detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1ºC - 2ºC
dan badan berkeringat. Pemanasan yang dilakukan
dengan benar akan mengurangi cidera atau kelelahan
serta mempersiapkan sel-sel tubuh agar mampu
meningkatkan metabolisme.
a. Dilakukan 8-10 menit (pada 5 menit terakhir
gerakan lebih cepat dari sebelumnya).
b. Merupakan gerakan yang banyak melibatkan otot
dan sendi.

14 | P a g e
2) Kondisioning (gerakan sendi)
Setelah pemanasan cukup dilanjutkan tahap
kondisioning atau gerakan inti yakni melakukan berbagai
rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai
dengan tujuan program latihan.
a. Dilakukan secara berurutan (dari kepala sampai ke
kaki)
b. Biasanya yang dilatih adalah :
1. Daya tahan (endurance)
2. Kardio-pulmonal dengan latihan yang
bersifat aerobic
3. Fleksibilitas dengan peregangan
4. Kekuatan otot (dapat dilakukan dengan beban
5. Komposisi tubuh (dengan aerobic, latihan
beban dan kekuatan)
3) Penenangan (pendinginan)
Penenangan merupakan periode yang sangat penting
dan esensial. Tahap ini dilakukan selama 8-10 menit dan
bertujuan mengembalikan kodisi tubuh seperti sebelum
berlatih dengan melakukan serangkaian gerakan
berupa stretching. Tahapan ini ditandai dengan
menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu
tubuh, dan semakin berkurangnya keringat. Tahap ini
juga bertujuan mengembalikan darah ke jantung untuk
reoksigenasi sehingga mencegah genangan darah diotot
kaki dan tangan.

2.2.6 Prosedur
1. Gerakan leher
a. Berdiri tegak dengan kepala lurus dan pandangan lurus
ke depan tanpa menengadahkan kepala

15 | P a g e
b. Tundukkan kepala pelan-pelan, kemudian kmbli ke
posisi semula
c. Palingkan leher pelan-pelan ke kiri, tengah kemudian ke
kanan
d. Palingkan leher ke kiri, tengah dank e kanan secara
perlahan
2. Gerakan bahu dan tangan
a. Putar pangkal lengan ke belakang, kemudian ke depan
(dapat dilakukan dengan atau tanpa beban)
b. Lengan rileks di depan badan, gerakkan ke dalam dank e
samping, kemudian kembali ke posisi semula
c. Posisi lengan ditekuk sejajar dengan bahu, gerakkan e
depan dada, tarik ke belakang, lakukan bergantian
dengan tangan kiri di atas dan tangan kanan di bawah
3. Gerakan kaki
a. Jalan tegap di tempat dengan kaki di angkat ke belakang
b. Langkah silang kaki ke kanan dank e kiri diikuti dengan
ayunan tangan
c. Angkat paha dan kaki ke depan dengan gerakan tangan
ke atas
d. Gerakan kaki kanan menyilang di depan, sentuh ujung
kaki kanan yang diangkat dengan tangan kiri, lakukan
sebaliknya
e. Gerakan menjinjit dengan jari kaki
f. Gerakkan telapak kaki ke atas dengan tumpuan tumit,
kemudian lakukan lagi dengan ujung jari kaki
g. Gerakan menekuk ujung jari ke dalam dengan tumpuan
tumit, kemudian tarik ujung jari ke atas. Semua gerakan
dilakukan delapan kali hitungan.
Salah satu contoh dari senam lansia adalah senam
tera,Senam tera selama ini identik dengan senam untuk para
lansia. Wajar karena selama ini senam teralebih banyak

16 | P a g e
dipraktikan oleh mereka yang lanjut usia. Padahal senam ini
bisa diperuntukan oleh siapa saja. Senam tera merupakan
senam pernapasan yang dipadu dengan olah gerak. Senam ini
mengadopsi dari seni tai chi karena itu gerakan dalam senam
tera cenderung lambat dan lentur.
Senam Tera Indonesia merupakan latihan fisikdan
mental, memadukan gerakan bagian-bagian tubuh dengan
teknik dan irama pernapasan melalui pemusatan pemikiran
yang dilaksanakan secara teratur, serasi, benar dan
berkesinambungan. Senam ini bersumber dari senam
pernapasan Tai Chi yaitu senam yang mempunyai dasar olah
pernapasan yang dipadukan seni bela diri, yang di Indonesia
dikombinasikan dengan gerak peregangan dan persendian
jadilah sebagai olah raga kesehatan."Tera" berasal dari kata
"terapi" yang mempunyai arti penyembuhan/pengobatan.
Tujuan dari Senam lansia (senam tera) sebagai upaya
meningkatkan tingkat kesegaran jasmani pada lansia sebagai
latihan atau olahraga. Senam lansia merupakan serangkaian
gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang
diikuti oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan maksud
meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai
tujuan tersebut.
Sedangkan manfaatnya yaitu :
1. Secara umum : meningkatkan derajat kesehatan
jasmani dan rohani tubuh manusia
2. Secara khusus :
a. Jasmani : memperbaiki dan meningkatkan kondisi
dan fungsi jantung dan peredaran darah,sistem
pernafasan, sistem susunan syaraf, pencernaan
makanan, kelenjar endokrin, kekuatan dan daya
tahan otot, kelenturan otot dan sendi, keseimbangan
dan koordinasi dan proses metabolisme.

17 | P a g e
b. Rohani : memelihara kestabilan penguasan diri,
mengurangi dan menghilangkan stress/ketegangan,
mengurangi/menghilangkan ketergantungan obat,
melatih konsentrasi, meningkatkan kepekaan,
memupuk rasa kebersamaan dan kekeluargaan.
Ada tiga tahapan latihan senam tera: peregangan,
gerakan persendian, dan olah pernapasan. Gerakan
peregangan selalu dilakukan di awal latihan.
Gerakan ini dimulai dengan jalan di tempat hingga
pelemasan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan
suhu tubuh dan memacu kerja jantung dari kondisi
normal menuju kondisi siap untuk melakukan
aktivitas.
Gerakan persendian terdiri dari 25 gerakan. Semua
gerakan menstimulus hampir semua sendi dan otot,
baik besar maupun otot kecil, pada tubuh. Bisa
dikatakan gerakan persendian merupakan gerakan
aerobic low impact. Gerakan ini dilakukan dengan
lembut tanpa menghentak. Seperti pada gerakan
leher menoleh kearah kiri atau kanan.
Olah pernapasan merupakan inti dari senam tera.
Pernapasan yang digunakan adalah pernapasan
perut. Ada sekitar 19 gerakan yang dilakukan dan
semuanya melibatkan latihan olah napas secara
teratur.
2.3 Senam Tera

Olah raga Senam Tera Indonesia adalah olah raga pernafasan yang
dipadu dengan olah gerak. Senam ini di adopsi dari senam Tai Chi yang
berasal dari Negeri China. Tera dari kata terapi yang berarti bahwa olah
raga yang berfungsi sebagai terapi (penyembuhan). Filosofi Senam Tera
Indonesia (STI) S(ehat) T(enteram) I (ndah).

18 | P a g e
 Manfaat Senam Tera
Secara umum senam tera indonesia akan meningkatkan deajat
kesehatan jasmani dan rohani tubuh manusia.
Secara khusus/jasmani bertujuan memperbaiki dan meningkatkan
kondisi dan fungsi :
1. Fungsi jantung
2. Fungsi peredaran darah
3. Sistem susunan syaraf
4. Sistem pencernaan
5. Kelenjar endokrin
6. Kekuatan dan daya tahan otot
7. Kelenturan otot dan sendi
8. Proses metbolisme

Secara rohani :
1. Memelihara kestabilan penguasaan diri
2. Mengurangi dan menghilangkan stres/ketegangan
3. Mengurangi/menghilangkan ketergantungan obat
4. Melatih konsentrasi
5. Meningkatkan kepekaan
6. Memupuk rasa kebersamaan dan kekeluargaan.

2.3.1 Difinisi Sehat menurut WHO


Pertama : Sehat Fisik ( Jasmani ) Sehat Fisik secara sederhana
kondisi jasmani seseorang terbebas dari penyakit
Kedua : Sehat Psyshis ( Jiwa ) jiwa kita bebas dari kelainan dan
kelemahan yang berbahaya

19 | P a g e
Ketiga : Sehat Sosial ( Lingkungan ) bermakna kita dapat
beradaptasi dengan lingkungannya baik dengan masyarakat dan
alam sekitarnya.
Seperti dijelaskan di atas bahwa Senam Tera Indonesia adalah
mengadopsi senam Tai Chi oleh karena itu gerakan /jurus Senam
Tera Indonesia lembut dan rileks.

2.3.2 Prinsip-prinsip gerakan yang mendasari Senam Tera


Indonesia

1. Gerak Ringan dan lentur


2. Gerak Lambat
3. Gerak Melingkar
4. Gerak Yang Ajek
5. Gerak Tidak Terputus

2.3.3 Tata Urut Gerak

1. Gerak Peregangan
2. Gerak Persendian

3. Pernafasan

1. Gerak Peregangan

Gerakan Peregangan terdiri dari 17 gerakan, diawali


dengan pemanasan (lari di tempat) dan di akhiri pelemasan.
Pemanasan sebagai penyesuaian kondisi tubuh sebelum
melakukan kegiatan latihan senam inti. Peregangan bertujuan
untuk meningkatkan kegiatan metabolisme, meningkatkan
denyut jantung secara bertahap sehingga jantung lebih siap
menerima beban latihan serta meningkatkan aliran darah ke
otot-otot, meningkatkan suhu otot secara bertahap untuk
mencegah terjadinya cedera. Gerak Peregangan ini kalau kita
lakukan akan memakan waktu antara 4 – 5 menit.

20 | P a g e
 Urutan Gerak Peregangan :
1. Dorong tangan ke atas
2. Dorong tangan ke kiri
3. Dorong tangan ke kanan
4. Dorong tangan ke depan
5. Rentangkan ke samping
6. Angkat siku rapat
7. Buka ke belakang
8. Putar ke kiri
9. Putar ke kanan
10.Bungkuk lengan ke atas
11.Lenturkan badan
12. Tekuk lutut ke kiri
3. Tekuk lutut ke kanan
14. Lutut kiri ke depan
15. Lutut kanan ke depan
16. Putar pinggul ke kiri
17. Tekuk lutut rapat.

2. Gerak Persendian

Pada gerakan ini semua persendian, baik sendi-sendi besar


maupun sendi-sendi kecil digerakkan. Terdiri dari 25 irama
gerakan. Durasi : 7 menit. Menurut Dr. Wahyuni Bawono
SpRm dari Kementerian Kesehatan, selain menggerakkan
sendi-sendi, otot-otot pun ikut terlibat baik otot-otot besar
maupun otot-otot kecil, secara keseluruhan akan terjadi
gerakan aerobic low impact. Pada gerakan persendian ada
gerakan dengan posisi lutut ditekuk dengan tumit sebagai
tumpuan, lutut ditekuk tidak melebihi bagian depan jari-jari
kaki. Dengan posisi ini energi yang kita pakai adalah
minimal, sehingga peserta senam tidak merasa berat karena
tumpuan tidak di lutut sehingga tidak mudah cedera selama

21 | P a g e
senam. Selain itu melalui gerakan ini akan kita dapatkan
gerakan aksial kompresi , gerakan aksial kompresi antara lain
bisa merangsang sel-sel tulang baru sehingga bisa
mempengaruhi meningkatnya massa tulang akibatnya tulang
akan lebih kuat.

 Urutan Gerak Persendian :


1. Menoleh ke kiri ke kanan
2. Tundukkan kepala
3. Miringkan kepala
4. Putarkan kepala
5. Lengan ke depan
6. Telapak tangan ke arah badan
7. Putar bahu ke depan
8. Balik arah
9. Busungkan badan
10. Telapak tangan ke bawah
11. Rentangkan tangan
12.Rentangkan tangan
13.Dorong tangan ke atas
14. Putarkan pinggang
15. Bermain piano
16. Kaki kiri ke depan
17. Kaki kiri ke belakang
18. Angkat lutut
19. Tumit ke depan
20. Tumit ke samping
21. Kaki ke belakang
22.Tangan dilipat
23. Bertepuk tangan
24. Tumit diangkat
25. Jalan di tempat.

22 | P a g e
Perlu diperhatikan bahwa dalam melaksanakan gerakan
persendian dilakukan dengan lembut dan tidak menghentak-
hentak. Seperti gerakan persendian leher, menoleh ke kiri-kanan,
menundukkan kepala dan memutar kepala lakukan dengan pelan
dan lembut mengikuti aba-aba dan irama musik. Hindarkan
gerakan seperti senam aerobik.
3. Gerak Pernafasan
Senam Pernafasan adalah inti dari Senam Tera Indonesia
yaitu gabungan gerakan tubuh, pernafasan dan konsentrasi
yang dilakukan secara berkesinambungan tidak terputus
antara satu gerakan dengan gerakan berikutnya, secara benar
dan mengikuti aba-aba musik pengiring, dilakukan dengan
konsentrasi pada gerakan dan imajinasi sesuai gerakan yang
kita mainkan.

 Dasar-dasar Senam Pernafasan :

Sikap Tubuh : Tubuh berdiri tegak tanpa membusungkan


dada atau mengangkat bahu. Pandangan mata lurus ke
depan. Semua otot dikendorkan ( rileks ). Kedua kaki
dibuka selebar bahu telapak kaki dalam posisi sejajar tidak
menggeser ke kiri atau ke kanan ( kecuali saat gerakan
Meraup Air, Mendorong Ombak dan Membentangkan
Sayap). Pada saat mengangkat tangan, bahu tidak boleh
ikut terangkat. Pada saat badan bergerak ke kiri/kanan
pinggang saja yang ikut berputar. Siku tidak menempel di
rusuk. Pada saat lutut ditekuk, bila dilihat dari atas tidak
melebihi ujung jari kaki. Pada saat jongkok, pada posisi
Kuda-kuda, pantat tidak ditonjolkan ke belakang. lutut
tidak boleh ikut terangkat
Gerakan Tubuh : Dilakukan selamban mungkin sesuai
irama musik, berkesinambungan hindari sikap berhenti
tengah gerakan. Gerakan ringan dan lentur. Gerak

23 | P a g e
melingkar menyesuaikan gerakan yang dimainkan sesuai
gerakan alam ( bumi dan alam semesta penuh gerakan
melingkar dan memutar). Setiap gerakan harus dilakukan
secara benar. Keseimbangan bobot tubuh harus tepat.
Pernafasan : bertujuan untuk meningkatkan kemampuan
paru-paru, agar dapat memenuhi kebutuhan oksigen, yang
merupakan zat vital untuk terjadinya proses Metabolisme,
agar tercipta energi yang sangat kita butuhkan dalam
kehidupan kita.

 Tarik nafas perlahan-lahan , melalui hidung sementara


bibir dirapatkan, lidah ditempelkan di langit-langit
rongga mulut.
 Hembus nafas perlahan-lahan, boleh melalui hidung
maupun mulut seperti menyebutkan huruf “H” dan
tidak ditiupkan.
 Tarik Nafas : Saat tangan diangkat, dibuka, digerakkan
ke kiri.
 Hembus nafas : Saat tangan diturunkan, ditutup,
didorong, digerakkan ke kanan.

Konsentrasi : Konsentrasi dalam Senam Tera Indonesia


adalah konsentrasi dari Meditasi Dinamis ( tidak terfokus
pada satu titik ) yaitu konsentrasi pada gerakan dan
imajinasi membayangkan kepada nama gerakan yang
sedang kita lakukan.
Pelaksanaan Senam Pernafasan : Senam Pernafasan
terdiri dari Senam Pernafasan Pokok dan Senam
Pernafasan Lanjutan. Masing-masing terdiri dari 20 macam
gerakan. Hitungan tarik-lepas nafas dalam masing-masing
gerakan berbeda yaitu ada 6 atau 12 hitungan tarik-lepas
nafas. Senam Pernafasan dalam Senam Indonesia adalah
dan termasuk golongan “ Pernafasan Lembut '’.

24 | P a g e
Dilaksanakan secara alami sesuai dengan kondisi fisik dan
umur seseorang. Dilakukan secara halus dan tidak
disentak-sentak, Bernafas secara berirama, teratur,
berkesinambungan tidak terputus-putus, tidak ada kegiatan
menahan nafas, lebih-lebih “Mengunci Nafas”, dilakukan
penuh konsentrasi dan penuh perasaan, sikap mental dalam
suasana gembira/senyum agar otot-otot muka rileks
sehingga darah mengalir lebih lancar.

 Urutan Gerak Pernafasan


1A. MENGATUR Berdiri tegak kedua kaki sejajar dan dibuka
NAFAS selebar bahu. Pandangan ke depan. Tarik
nafas perlahan-lahan , melalui hidung
sementara bibir dirapatkan, lidah
ditempelkan di langit-langit rongga mulut.
Hembus nafas perlahan-lahan, boleh
melalui hidung maupun mulut seperti
menyebutkan huruf “H” dan tidak
ditiupkan. Lakukan “tarik-lepas” sebanyak
12 kali.

01. BANGKIT Posisi berdiri kedua tangan diangkat lurus


MENGATUR ke depan sambil tarik nafas kemudian lepas
NAFAS nafas tangan turun kembali dan lutut
ditekuk. Punggung/badan tetap tegak.
Lakukan tarik–lepas nafas 6 kali. Manfaat
gerakan naik turun menggerakkan “CHI”
(tenaga dalam) melancarkan saluran
Meridian (saluran Chi) peredaran chi dan
darah menjadi lancar.
Cocok untuk pengidap penyakit darah
tinggi, jantung koroner dan radang lever
/hepatitis.

25 | P a g e
02. Kedua tangan lurus ke depan bentangkan
MELAPANGKAN tangan sambil tarik nafas, dada dilapangkan.
DADA Tangan kembali ke depan sambil lepas
nafas, lutut di tekuk posisi kuda-kuda.
Dilakukan sebanyak 6 kali.
Imajinasi : Membayangkan seperti di
puncak gunung dengan dada dilapangkan
dan pandangan mata jauh ke depan
Manfaat : Menggerakkan tenaga Chi,
melancarkan peredaran darah dan tenaga ke
seluruh tubuh.
Cocok untuk pengidap : penyakit
pembengkaan paru-paru, jantung koroner,
lemah syaraf, jantung berdebar, sesak nafas,
pengap dalam dan syaraf perasa terganggu.

03. MENGAYUN Angkat kedua tangan lurus ke atas ayun ke


PELANGI kiri, tangan kanan di atas kepala, tangan
kiri lurus ke arah kiri kaki kanan ditekuk
badan condong ke kanan sambil tarik
nafas. Kemudian ayun kedua tangan arah
sebaliknya/kanan, kaki kiri ditekuk badan
condong ke kiri sambil lepas nafas.
Dilakukan 6 kali tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Membayangkan pelangi yang
beraneka warna, menikmati da larut dalam
keindahannya.
Manfaat : Membantu mengurangi /
menghilangkan perasaan kaku dan
penumpukan lemak pada pinggang.
Cocok untuk pengidap : penderita sakit
pinggang.

26 | P a g e
04. MEMBELAH AWAN Kedua kaki kuda-kuda/lutut ditekuk
posisi tangan menyilang di bawah
(lihat gambar) angkat tangan ke atas
sambil menarik nafas, lepas
nafas.tangan turun kembali seolah-
olah membelah awan. Dilakukan
berulang 6 kali tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Mengambang bersama
awan di langit biru, dengan iang
gembira menguak gumpalan awan di
angkasa.
Manfaat : Memupuk dan menambah
tenaga pada bagian paha dan
pinggang.
Cocok untuk pengidap : penderita
jantung koroner, asma dan radang /
ngilu sekitar sendi.

05. MENGAYUN LENGAN Kedua kaki posisi kuda-kuda/lutut


ditekuk. Tangan kiri lurus ke depan
telapak tangan ke terbuka ke
atas, putar lengan dan tangan kanan
ke belakang, atas terus dorong ke
depan sambil hembuskan nafas,
posisi telapak tangan kanan tepat di
atas tangan kiri. Dilakukan 6 kali
tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Mengambang bersama
awan di langit biru, dengan riang
gembira menguak gumpalan awan di
angkasa.
Manfaat : Memupuk dan menambah
tenaga pada bagian lengan dan

27 | P a g e
pinggang.
Cocok untuk pengidap : jantung,
bronchitis, asma dan radang / ngilu
sekitar bahu, siku gelang
tangan.

06. MENGAYUH DI DANAU Posisi awal angkat tangan di


depan badan kemudian
mengikuti perputaran bahu
ayun kedua tangan ke bawah,
belakang terus ke atas, turun
kembali di depan badan . Lutut
ditekuk saat tangan ke bawah.
Tarik nafas saat tangan diayun
ke atas, hembus nafas saat
turun di depan badan. Lakukan
tarik-lepas nafas 6 kali.
Imajinasi : Membayangkan
mengayuh perahu di danau
yang tenang dengan santai dan
penuh kedamaian.
Manfaat : Memperkuat daya
kerja organ pencernaan serta
menyegarkan
pikiran.
Cocok untuk pengidap :
penyakit darah tinggi, susah
tidur, lemah syaraf, sakit
pinggang, ginjal.

07. MENGANGKAT BOLA Posisi berdiri tegak angkat tangan kanan ke


depan,sambil jinjit ( seolah mengangkat
bola ) kemudian tangan diturunkan dan

28 | P a g e
kaki kembali keposisi semula. Ulangi
angkat tangan kiri dst bergantian. Saat
mengangkat tangan tarik nafas dan lepas
nafas saat tangan diturunkan. Dilakukan 12
X tarik lepas nafas.
Imajinasi : Membayangkan kehidupan
masa kanak-kanak yang penuh keceriaan.
Manfaat : Menenangkan hati,
menenteramkan pikiran,menghilangkan
pegal-pegal/perasaan kaku pada otot-otot
pinggang mempertinggi daya kerja
ginjal.
Cocok untuk pengidap : Penyakit darah
tinggi, susah tidur, lemah syaraf, sakit
pinggang, ginjal.

08. MEMANDANG Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk, kedua


REMBULAN tangan di depan lutut seolah-olah
memegang bola kemudian angkat ke
samping kiri atas sambil kaki ke
posisi berdiri. Pandangan ikuti arah
tangan, saat tangan ke atas tarik nafas,
dan lepas nafas saat tangan turun ke
posisi semula. Kemudian ulang ke
arah kanan atas dst. Lakukan 6
kali.
Imajinasi : Membayangkan
keindahan bulan purnama dan lebih
lengkap lagi dengan kebahagiaan
keluarga dan
persahabatan.
Manfaat : Memperkuat daya kerja
limpa dan ginjal, menghilangkan

29 | P a g e
pegal-pegal pada otot
punggung.
Cocok untuk pengidap : Penyakit
kegemukan, pegal-pegal.
09. MENDORONG Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua
TELAPAK tangan ditekuk di samping perut,
dorong tangan kanan ke depan serong
ke kiri sambil lepas nafas, tarik kembali
tangan kanan sambil tarik nafas
sementara tangan kiri di dorong serong
ke kanan sambil lepas nafas. Dilakukan
bergantian 6 X tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Membayangkan seakan-
akan kita membuang udara kotor dan
menghisap udara bersih tidak saja dari
hidung, tetapi juga dari telapak tangan
yang dibuka.
Manfaat : memperkuat daya kerja
limpa, ginjal, otot-otot pinggang,
membantu menyembuhkan pegal-pegal
pada otot-otot pinggang dan paha serta
mempertinggi daya tahan tubuh
(stamina).
Cocok bagi pengidap : radang / ngilu
sekitar pinggang dan paha.
10. MEMBELAI MEGA Posisi kuda-kuda / lutut ditekuk
pandangan seolah-olah bercermin pada
telapak tangan kiri ( jarak kurang lebih
30 cm ) tangan kanan posisi di depan
perut (lihat gambar). Kemudian putar
pinggang ke kiri kedua tangan
mengikuti ( pinggang saja yang diputar

30 | P a g e
) sambil tarik nafas. Kemudian putar
pinggang ke arah berlawanan
(kanan),lepas nafas kedua tangan
mengikuti (tangan kanan ganti
dijadikan cermin ) Diulang bergantian
6 x tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Membayangkan kedua
lengan kita seperti baling-baling kapal
yang berputar, dengan putaran
pinggang kita sebagai porosnya.
Manfaat : Menyatukan jiwa dan
badan menenangkan hati,
menenteramkan pikiran,memperlancar
pencernaan.
Cocok bagi pengidap : penyakit
lemah syaraf, syaraf perasa,usus
lambung,sistem pencernaan.

11. MERAUP AIR Kaki kiri ke depan, tangan seolah-olah


meraup air yang ada di depan lutut sambil
tarik nafas, angkat kedua tangan ke atas
sambil lepas nafas. Ulangi gerakan
meraup air sampai 3 kali kemudian ganti
kaki, kaki kanan ke depan dan lakukan
gerakan yang sama 3 kali lagi.
Imajinasi : Membayangkan terdapat
banyak sekali ikan di laut, yang dapat kita
tangkap dengan mudah disertai dengan
perasaan gembira
Manfaat : memperkuat daya kerja ginjal
dan lambung, serta memperkuat otot-otot
pinggang, paha dan kaki dan
menghilangkan lemak-lemak.

31 | P a g e
Cocok untuk pengidap : penyakit
lambung, usus,sakit pinggang.
12. MENDORONG OMBAK Kaki kiri ke depan, kedua tangan
ditekuk di depan dada dorong
tangan ke depan sambil lepas
nafas, kemudian tarik kembali
sambil tarik nafas lakukan 6 x
gerakan kemudian ganti kaki
kanan di depan ulangi gerakan tadi
6 tarik-lepas.
Imajinasi : Membayangkan kita
main-main di laut dan ikut beralun
dengan alunannya.
Manfaat : memperkuat daya kerja
hati dan limpa menghilangkan
pegal-pegal pada otot punggung.
Cocok bagi pengidap : penyakit
radang hati, paru-paru dan syaraf
diantara tulang iga, lemah syaraf,
susah tidur.

13. MEMBENTANGKAN Kaki kiri ke depan, rentangkan


SAYAP kedua tangan sambil tarik nafas,
dada dilapang- kan, tubuh ke
belakang, kemudian tangan tutup
kembali lepas nafas. Dilakukan
sebanyak 6 kali tarik-lepas nafas.
Kemudian ganti kaki, kaki kanan ke
depan lakukan gerakan seperti
sebelumya tarik-lepas nafas 6 x
juga.
Imajinasi : membayangkan kita
seperti burung merpati sedang

32 | P a g e
mengepakkan sayap dan banyak
menghirup udara bersih.
Manfaat : melancarkan peredaran
darah pada hati, membantu rasa
pengap di dada, radang hati paru-
paru, jantung koroner dan lemah
syaraf.
Cocok bagi pengidap : penyakit
paru-paru, hepatitis, jantung, lemah
syaraf, penyakit asma.
14. MENJULURKAN TINJU Posisi kaki kuda-kuda / lutut
ditekuk, kedua tangan dikepalkan di
samping perut. Dorong tinju tangan
kiri ke depan sambil lepas nafas,
kemudian ditarik kembali sambil
menarik nafas sementara tinju
tangan kanan dorong ke depan lepas
nafas, demikian seterusnya
bergantian tangan kiri tangan kanan
sampai 12 kali tarik-lepas nafas.
Imajinasi : membayangkan seakan-
akan kita mendorong sesuatu dengan
tinju dengan memakai tenaga dari
dalam tubuh ( bukan tenaga otot /
luar ).
Manfaat : menambah kekuatan
tenaga dalam, dan mempertinggi
stamina tubuh, memperbesar
kapasitas daya kerja paru-paru, serta
menambah tenaga.
Cocok bagi pengidap : penyakit
asma, lemah syaraf, syaraf perasa

33 | P a g e
dan susah tidur.

15. TERBANG Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua


MELAYANG tangan di samping badan, rentangkan
tangan ke atas sambil menarik nafas
kedua kaki jinjit, kemudian tangan turun
kembali lepas nafas, sambil menekuk
lutut. Diulang 12 X tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Seakan-akan kita seperti
bangau yang sedang terbang di alam
bebas.
Manfaat : Membantu menghilangkan
ketegangan pikiran, kepala pusing, kepala
merasa membengkak / gembung /
membesar,lemah syaraf dan syaraf
perasa.
Cocok bagi pengidap : Penyakit syaraf,
sakit kepala, pencernaan lemah.

16. MEMUTAR RODA Posisi berdiri kuda-kuda/lutut


ditekuk, ke dua tangan seolah-olah
ada roda di depan badan kita,
kemudian digerakan berputar ikuti
arah jarum jam, tarik nafas saat
tangan bergerak ke atas dan posisi
kaki kembali tegak. Saat berputar
turun, lepas nafas kaki ditekuk
kembali dilakukan 3 x putaran.
Kemudian berbalik arah 3 x putaran.
Imajinasi : Membayangkan tubuh
kita seperti roda besar yang berputar
dengan pinggang sebagai
porosnya.
Manfaat : Memperkuat otot

34 | P a g e
pinggang, paha dan kaki,
memperlancar / mempertinggi
sirkulasi darah pada tubuh,
membantu penyembuhan pegal-
pegal di pinggang dan paha, radang
disekitar bahu dan menghilangkan
lemak-lemak.
Cocok bagi pengidap : Pinggang
pegal-pegal.

17.MENEPUK BOLA Gerakan seolah-olah menepuk bola,


angkat tumit kanan ( jinjit ) tepuk
tangan kanan ke bawah sementara
kaki kiri diangkat sambil ditekuk
dilakukan bergantian. Saat tangan ke
atas tarik nafas saat turun lepas nafas.
Dilakukan 11 kali tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Membayangkan
kehidupan masa kecil ceria dan
bergembira melakukan permainan
menepuk bola.
Manfaat : menghilangkan capai-capai
dan mengembalikan tenaga.
Cocok bagi pengidap : penyakit
lemah syaraf, susah tidur dan
kekakuan pada sendi-sendi
tangan,lutut dan pergelangan kaki.

18. MEREDAKAN Posisi berdiri kuda-kuda/lutut ditekuk, ke-


NAFAS dua tangan di depan badan lalu diangkat
seolah-olah meraup sesuatu sampai di
depan mata sambil menarik nafas, kaki
tegak. Kemudian tangan diturunkan seperti
posisi awal dan lepas nafas kaki ditekuk

35 | P a g e
kembali.
Dilakukan 6 X tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Melepaskan semua konsentrasi
pada gerakan yang telah kita lakukan,
dengan perasaan lega dan damai kita akhiri
latihan.
Manfaat : menenangkan pikiran.
Cocok bagi pengidap : tekanan darah
tinggi, lambung dan jantung koroner dan
usus.
1B. MENGGOSOK Satukan ke dua telapak tangan di
TELAPAK TANGAN depan pusar dan gosok tangan
sampai hangat, tempel dan usap ke
muka. Lakukan sampai 3 X sesuai
aba-aba.
Lakukan dengan senyum sebagai
ungkapan rasa gembira. Saat
menggosok tangan membayangkan
seakan-akan kedua telapak tangan
ada sesuatu yang dapat membuat
air muka kita bertambah cerah.
Manfaat : Menambah sirkulasi
darah dan mempertinggi
metabolisme pada sel-sel kulit dan
otot-otot di muka, serta membantu
memperlambat datangnya keriput
di muka sehingga kita terlihat lebih
cerah dan awet muda.

2.4 Breathing Exercise (latihan pernafasan)


2.4.1 Pengertian

36 | P a g e
Breathing exercise adalah bagian dari program treatment
yang didesain untuk meningkatkan status pulmonal, endurance
dan fungsi ADL.
Breathing exercise merupakan suatu tekhnik latihan
pernafasan dengan menarik nafas lewat hidung atau inspirasi
dan mengeluarkan nafas lewat mulut atau ekspirasi.
2.4.2 Tujuan
1. Meningkatkan ventilasi.
2. Meningkatkan kekuatan, daya tahan dan koordinasi otot-
otot respirasi.
3. Meningkatkan relaksasi.
4. Mencegah kerusakan paru
5. Mengajarkan klien bagaimana melakukan tindakan bila
terjadi gangguan nafas .
2.4.3 Klasifikasi breathing exercise
Breathing exercise terdiri dari beberapa macam, yaitu :
1. Diafragma breathing
Diberikan pada penderita gangguan respirasi yang
sedang mengalami serangan sesak nafas. Contoh :
penderita asma yang sedang kambuh. Adapun
prosedurnya :
1) Bernafas dengan perut
2) Dada dan bahu harus rileks
3) Saat inspirasi, kembungkan perut
4) Saat ekspirasi, kempiskan perut
5)Terapis mengontrol dengan memegang perut dan
dada pasien. Yang harus bergerak hanya perut,
dada harus diam.

37 | P a g e
2. Purse lips breathing
Diberikan pada pasien yang sedang tidak mengalami
serangan sesak nafas. Contohnya : penderita asma yang
sedang tidak kambuh. Adapun prosedurnya :
1) Posisi pasien rileks
2) Pasien tarik nafas melalui hidung dan tahan 2-3
detik
3) Lalu pasien diminta hembuskan nafas lewat mulut (
mulut dimonyongkan ) selama 6-8 detik.

38 | P a g e
3. Segmental breathing
Adalah suatu latihan nafas pada segmen paru tertentu
dengan tujuan melatih pengembangan paru persegmen.
Prosedurnya : Saat ingin memberikan pengembangan
segmen paru tertentu, maka terapis memberikan tekanan
saat inspirasi dan ekspirasi pada segmen paru yang
dimaksud. Jadi tangan terapis bertindak sebagai “guiden” (
pemberi stimulus dan penunjuk arah gerakan ).

2.4.4 Indikasi
1. Penyakit paru akut atau kronis
2. Obstruksi jalan nafas akibat bronchospasme atau
menahan sekresi
3. Nyeri pada area thorax dan abdomen setelah
pembedahan atau trauma
4. Penanganan stress

39 | P a g e
BAB II
PENUTUP
4.1 Kesimpulan
Senam lansia adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan
terarah serta terencana yang diikuti oleh orang lanjut usia yang
dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga
untuk mencapai tujuan tersebut. Tujuan senam lansia :
1. Melemaskan otot-otot dan persendian
2. Meningkatkan stamina tubuh
3. Memberikan lansia peluang bertemu dengan rekan sebaya
sehingga mengurangi kejenuhan dan kesepian
Breathing exercise adalah bagian dari program treatment yang
didesain untuk meningkatkan status pulmonal, endurance dan fungsi
ADL. Tujuan:
1. Meningkatkan ventilasi
2. Meningkatkan kekuatan, daya tahan dan koordinasi otot-
otot respirasi
3. Meningkatkan relaksasi
4. Mengajarkan klien bagaimana melakukan tindakan bila
terjadi gangguan nafas

4.2 Saran
Semoga makalah ini dapat bermanfaat dan menambah wawasan
untuk mahasiswa tentang senam lansia dan exercise breathing.

40 | P a g e
DAFTAR PUSTAKA

Maryam,R.Siti,dkk.2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya. Jakarta:


Salemba Medika

Suarti,Ni.dkk. 2009. Panduan Praktik Keperawatan Lansia. Yokyakarta

Beno.2011. senam lansia. http://beno-sehat.blogspot.com/2011/12/olahraga-


pada-lansia.html di akses pada tanggal 20/2/2017 pukul 10:07

Femina.2012. senam tera. http://www.readersdigest.co.id/sehat/olah.tubuh


/yuk.senam.tera/005/003/255 di akses pada tanggal 20/2/2017 pukul
10:05

41 | P a g e