Peranan Zat Gizi Mikro dan Antioksidan untuk Performa Atlet

“Disajikan dalam rangka memenuhi tugas mata kuliah Gizi Olahraga semester 4
DIII Gizi”

Disusun Oleh :

Ardine Madyasari (P07131017015)

Maria Maulina Aritonang (P07131017017)

Ni Made Sepdianjayanti (P07131017019)

DEPARTEMEN KESEHATAN RI

POLTEKKES KEMENKES DENPASAR, JURUSAN GIZI

TAHUN 2019
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat
rahmat beliaulah penulis dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “Peranan Zat
Gizi Mikro dan Antioksidan untuk Performa Atlet”. Makalah ini disusun sebagai
salah satu tugas mata kuliah Gizi Olahraga. Dalam kesempatan ini penulis
mengucapkan terimakasih yang sedalam dalamnya kepada :

1. Ibu Ni Made Dewantari, SKM, M.For. selaku dosen pembimbing mata

kuliah Gizi Olahraga Politeknik Kesehatan Denpasar Prodi DIII.
2. Rekan-rekan satu kelompok yang telah membantu dalam penyusunan
makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penyusunan makalah ini jauh dari kata
sempurna, baik dari segi penyusunan, bahasan, ataupun penulisannya. Oleh karena
itu penulis mengharapkan kritik dan saran yang sifatnya membangun, khususnya
dari dosen pembimbing mata kuliah guna menjadi bekal pegalaman pada penulis
untuk lebih baik di masa yang akan datang.

Denpasar, Februari 2019

Penulis
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar ......................................................................................................... i

Daftar Isi.................................................................................................................. ii
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang ...................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah ..............................................................................................2
1.3 Tujuan ................................................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Peran Vitamin dan Mineral bagi Performa Atlet ...............................................3
2.2 Kebutuhan Vitamin, Mineral, Dan antioksidan .................................................4
2.3 Pengaruh Latihan terhadap Kebutuhan Vitamin dan Mineral untuk Atlet ........7
2.4 Formula Makanan Kaya Antioksidan untuk Performa Atlet ...........................11
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan ......................................................................................................14
3.2 Saran .................................................................................................................14
DAFTAR PUSTAKA
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Mikronutrien (zat gizi mikro) adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh
dalam jumlah sedikit, namun mempunyai peran yang sangat penting dalam
pembentukan hormon, aktivitas enzim serta mengatur fungsi sistem imun dan
sistem reproduksi. Yang termasuk mikronutrien adalah vitamin (baik yang larut
air maupun larut lemak) dan mineral. Mineral dibagi menjadi dua kelompok yaitu
makromineral dan mikromineral. Makromineral adalah mineral yang dibutuhkan
tubuh sebanyak minimal 100 mg per hari (contoh: kalsium, fosfor), sedangkan
mikromineral (trace elements) adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam
jumlah kurang dari 100 mg per hari (contoh: seng, besi). Adapula mikromineral
dibutuhkan dalam jumlah hanya beberapa mikrogram per hari, seperti cuprum dan
molibdenum. Mikronutrien diperoleh dari luar tubuh seperti dari makanan atau
suplemen, karena tubuh tidak mampu memproduksinya dalam jumlah yang cukup
sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Performa atau kinerja tubuh yang sehat dan bugar akan sangat mempengaruhi
pada aktivitas fisik sehari-hari seseorang. Mulai dari terjaganya imunitas tubuh,
tekanan darah yang normal, kepercayaan diri yang tumbuh dari kondisi fisik yang
bugar juga akan menambah motivasi seseorang untuk beraktivitas. Kondisi
demikian sangat dipengaruhi oleh pola hidup seseorang dalam mengatur
pemakaian waktu kesehariannya. Pekerjaan yang banyak terkadang sangat
menyita perhatian, bahkan sampai mengesampingkan kebugaran dan kesehatan
karena terlalu sibuk dengan banyaknya aktivitas yang dijalaninya sehingga seperti
kebutuhan refreshing, berolahraga, dan mengkontrol makanan yang dikonsumsi
kurang diperhatikan.

Tetapi saat ini pola hidup masyarakat pun sudah berubah semenjak banyaknya
ketidak nyamanan dalam tubuh yang sering sakit, kondisi fisik yang kurang sesuai
dengan harapannya yang disebabkan pola hidup yang tidak berimbang antara
aktivitas didalam pekerjaan dan kebutuhan fisik mereka. Kini masyarakat banyak
yang melakukan olahraga untuk mengimbangi aktivitas fisik keseharian mereka
agar mendapatkan kondisi fisik yang sesuai harapan mereka dan memilik
kebugaran untuk menjalani aktivitas mereka sehari-hari.

Pada dasarnya olahraga adalah suatu aktivitas fisik yang terukur, tercatat dan
terprogram yang didalamnya ada pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan
pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kualitas hidup agar tetap
sehat dan bugar sepanjang hari. Maka, olahraga kini sudah menjadi kebutuhan
masyarakat secara luas. Terbukti dari bertumbuhnya pusat-pusat olahraga serta
dipenuhinya ruang-ruang publik pada hari libur oleh masyarakat yang berolahraga.
Hal ini menunjukkan bahwa olahraga bukan hanya sekedar kebutuhan, namun
sudah menjadi gaya hidup.

Pada umumnya mereka melakukan olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh

serta menjaga kesehatan, akan tetapi tidak sedikit juga mereka yang melakukannya
karena hobi atau mengejar prestasi. Contohnya seorang ibu-ibu rumah tangga
mengikuti senam aerobik agar memiliki tubuh yang langsing dan penampilannya
yang lebih segar atau seorang pegawai kantoran memilih berolahraga futsal setelah
jam kantor atau hari libur untuk menghilangkan penat dan menjaga kebugarannya
untuk tampil lebih bugar saat menghadapi pekerjaannya. Contoh lain bagi seorang
atlet yang mempunyai target untuk berprestasi pasti akan berusaha agar performa
atau kinerjanya selama berlatih itu meningkat dan dapat membuahkan hasil prestasi
yang memuaskan pada saat mereka akan bertanding. Itu pun tidak hanya diri
mereka saja yang mengatur pola hidupnya, namun ada program yang selalu
menyertai aktivitas keseharian para atlet seperti program diet, program pelatihan
fisik, pelatihan psikis pra-tanding, dan program-program lainnya.

1.2 Rumusan Masalah

a. Apa saja perananan zat gizi mikro terhadap performa atlet?
b. Berapa banyak kebutuhan zat mikro yang diperlukan oleh altet?
c. Apakah pengaruh latihan terhadap kebutuhan zat mikro untuk atlet?
d. Apa saja formula untuk performa atlet?
1.3 Tujuan
a. Menambah ilmu pengetahuan tentang dunia gizi olahraga
b. Memenuhi tugas mata kuliah
c. Menjadi bahan referensi dalam pembelajaran
d. Mengetahui pengaruh zat gizi mikro untuk atlet
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Peran Vitamin dan Mineral bagi Performa Atlet

Vitamin dan mineral memiliki peran penting dalam menjaga performa atlit
selama berolahraga. Vitamin dan mineral berperan dalam metabolisme energi dan
juga berperan sebagai antioksidan. Salah satu vitamin yang berperan penting dalam
metabolisme energi adalah vitamin B kompleks. Metabolisme energi sangat penting
bagi performa atlit. Saat kita berolahraga, tubuh memecah zat gizi (karbohidrat,
asam lemak, dan asam amino) menjadi energi.

a. Vitamin B1

Vitamin B1 (thiamin) memegang peranan penting dalam pemecahan zat gizi

tersebut, terutama dalam proses pemecahan Branched-chain amino acid/BCAA
(Leu, Iso, Val) menjadi energi. Bentuk aktif vitamin B1 adalah Thiamin
Pyrophosphate (TPP). TPP juga berperan sebagai cofactor di dalam sikrus krebs
(TCA cycle) yang bertujuan untuk menghasilkan ATP (energi). Semakin banyak
jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, semakin tinggi pula kebutuhan thiamin.
Kebutuhan vit.B1 rata-rata 0.5 mg Thiamin per 1,000 kkal per hari. Makanan yang
mengandung banyak vit. B1 diantaranya kacang polong, sereal, kwaci, semangka,
tortilla.

b. Vitamin B2

Sama seperti vit. B1, vitamin B2 (riboflavin) juga berperan penting dalam
siklus krebs. Riboflavin juga berperan penting dalam proses transfer elektron di
mitokondria dan pemecahan lemak menjadi energi. Kebutuhan vit. B2 yaitu 0.6
mg/1,000 kkal per hari. Hati dan jamur merupakan makanan sumber vit. B2.

c. Vitamin B3

Vitamin B3 (niasin) berperan dalam transfer elektron di dalam siklus krebs.

Bentuk aktif vit. B3 adalah nicotinic acid dan nicotinamide. Kebutuhan vit. B3 rata-
rata adalah 6.6 mg/1,000 kkal per hari. Makanan sumber vit. B3 yaitu susu, telur,
daging, ikan, dan ayam.

d. Vitamin B6

Vitamin B6 (pyridoxine) dibutuhkan dalam proses glikogenolisis untuk

menghasilkan energi, pembentukan asam amino via transaminasi, pembentukan
neurotransmitter (GABA dan serotonin), serta pembentukan sel darah merah.
Kekurangan vit. B6 dapat menyebabkan anemia (hypochromic microcytic anemia)
yang dapat menurunkan performa atlit. Bentuk aktif vit. B6 yaitu pyridoxal
phosphate (PLP). Kebutuhan vit. B6 per hari yaitu 1.3-1.7 mg (bagi laki-laki) dan
1.3-1.5 mg (bagi perempuan). Vit. B6 banyak ditemukan pada daging merah, sayur-
sayuran, telur, dan gandum utuh. Tidak hanya vit. B6, kekurangan asam folat juga
dapat mengakibatkan anemia (megaloblastic anemia). Asam folat dibutuhkan untuk
produksi DNA dan erythropoiesis (proses pembetukan sel darah merah).

e. Vitamin B12

Vit. B12 (cobalamine) juga berperan dalam pembentukan sel darah merah.
Vit. B12 berperan sebagai cofactor dalam aktivasi folat oleh methionine synthase.
Vit. B12 juga dibutuhkan dalam konversi homosistein menjadi methionine.
Kekurangan vit. B12 dapat mengakibatkan kadar homosistein di dalam darah
meningkat, yang dapat meningkatkan resiko cardiovascular disease. Selain itu, vit.
B12 juga menunjang fungsi syaraf yang penting bagi performa atlit. Kebutuhan vit.
B12 per hari yaitu 2.4 mcg. Makanan yang mengandung vit. B12 yang tinggi pada
umumnya berasal dari hewani, seperti daging, susu, dan telur. Mengingat
pentingnya peran vitamin B kompleks dalam metabolisme energi, atlet
membutuhkan asupan makanan yang cukup untuk mendapatkan performa yang
baik.

2.2 Kebutuhan Vitamin, Mineral, Dan antioksidan

a. Kebutuhan vitamin

Kebutuhan vitamin dan mineral akan meningkat sejalan dengan tingkat aktivitas.
Atlet yang melakukan olahraga berat memerlukan vitamin dan mineral lebih
banyak daripada orang pada umumnya. Kecukupan vitamin dan mineral dari bahan
makanan alami sering kali sulit dipenuhi oleh anak-anak dan atlet karena
mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang banyak tidaklah
mudah. Oleh karena itu, diperlukan suplemen vitamin dan mineral.

Pada dasarnya, kebutuhan tiap-tiap vitamin dalam tubuh beraneka ragam. Ini
bergantung pada fungsinya. Misalnya, kebutuhan vitamin E adalah 15 IU atau
setara dengan 10 mg/orang/hari, sedangkan kecukupan vitamin B1 dikaitkan
dengan kecukupan energy yakni 0.4 mg setiap 1.000 Kalori (FAO/WHO, 1967).

b. Kebutuhan mineral, dibagi menjadi 2 yaitu:

• Mayor Mineral (Makro Mineral dan Makro Nutrition Element)

Jumlah yang diperlukan tubuh dari mineral jenis ini adalah lebih dari 100 mg/hari.
Termasuk mineral jenis ini adalah Kalsium (Ca), Fosfor (P), Kalium (K),
Magnesium (Mg), Sulfur (S), Sodium/Natrium (Na), dan Chlorida (Cl). Kalsium
merupakan mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh, lebih dari 99%
kalsium terdapat dalam tulang, sedangkan Fosfor merupakan mineral kedua
terbanyak, yakni sekitar 85% terdapat dalam tulang. Mineral jenis ini biasanya
dikonsumsi dalam bentuk garam mineral, seperti NaCl (garam meja), yang apabila
dilarutkan ke dalam air akan terurai menjadi beberapa komponen. NaCl sendiri
akan terurai menjadi ion-ion Na+ dan Sl- yang disebut elektrolit.

1. Kalium

Kalium dan natrium adalah elektrolit yang paling penting. Kalium penting untuk
hidrasi dan menjaga fungsi otot sehat. Ini membantu otot-otot Anda lebih relaks
dan juga membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh Anda.

Pria dan wanita membutuhkan 4,7 gram kalium per hari. Satu kentang berukuran
sedang menawarkan 17 persen kalium harian Anda. Sumber-sumber lain termasuk
sayuran berdaun hijau, yoghurt, dan pisang.

2. Kalsium
Hampir 100 persen kalsium disimpan dalam tulang dan gigi. Kalsium juga
merupakan elektrolit yang membantu otot dan kontraksi pembuluh darah. Atlet
memerlukan 1.000 miligram kalsium per hari. Satu cangkir susu memenuhi sekira
30 persen kebutuhan kalsium harian Anda.

Produk susu adalah sumber kalsium terbaik. Sumber-sumber kalsium selain susu
termasuk tahu, jeruk, sayuran hijau gelap, bayam, dan biji chia.

3. Magnesium

Ini adalah mineral serbaguna yang dapat merangsang 300 reaksi biokimia dalam
tubuhmagnesium ini juga memainkan peran penting dalam metabolisme energi.
Magnesium sangat penting ketika melakukan sesi yang berat.

Pria membutuhkan 400 miligram per hari, sedangkan wanita membutuhkan 310
miligram magnesium per hari. Jangan mengandalkan suplemen karena mereka
dapat menyebabkan efek samping, konsumsilah sumber makanan alami, seperti
sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan, dan alpukat.

• Trace Mineral (Mikromineral atau Makronutrien element)

Jumlah yang diperlukan tubuh dari jenis mineral ini kurang dari 100 mg/hari.
Termasuk mineral jenis ini antara lain zat besi (Fe), Tembaga (Cu), Seng (Zn),
Mangan (Mn), Jodium (J), dan Fluoride (F). Zat-zat tersebut merupakan komponen
penting dari struktur tulang, jaringan ikat, hemoglobin, hormone dan enzim.

4. Zat Best (Fe)

Zat besi baik untuk kekuatan otot dengan mengangkut oksigen ke bagian tubuh
tersebut. Jika kinerja tubuh Anda melemah dan kelelahan, kadar zat besi Anda
mungkin rendah. Kebutuhan normal pria adalah delapan miligram per hari
sedangkan wanita 18 miligram per hari.

Setengah cangkir kacang menyediakan tiga miligram zat besi. Sumber-sumber zat
besi lain termasuk daging merah, unggas, bayam, dan sereal.

Secara umum fungsi mineral bagi tubuh adalah sebagai berikut :

1. Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi.

2. Membantu fungsi organ, memelihara irama jantung, kontraksi otot,
konduksi syaraf dan keseimbangan asam basa.

3. Memelihara keteraturan metabolisme seluler. Khusus bagi olahragawan,

perhatian utama harus diberikan pada status zat besi dan kalium. Selain manfaat
tersebut diatas, selenium berperan sebagai zat anti oksidan.

c. Antioksidan untuk atlet

Antioksidan kerap dikaitkan dengan tingginya kebutuhan oksigen para atlet selama
berolahraga. Hal ini yang kemudian membuat antioksidan dibutuhkan lebih karena
adanya peningkatan radikal bebas hingga manfaat antioksidan yang disebut mampu
mendukung pembentukan sel otot. Kedua hal di atas yang membuat suplemen
antioksidan menjadi banyak dipilih oleh para atlet. Antioksidan yang sering
dianjurkan untuk atlet adalah antioksidan dari vitamin C, E dan koenzim Q10.
Efektifitas suplemen antioksidan untuk atlet Hal ini kemudian diteliti efektifitasnya
oleh National Institute of Health. Hasil dari penelitian tersebut menunjukkan bahwa
penggunaan suplemen antioksidan dari vitamin C, E dan koenzim Q10 tidak
memberikan manfaat yang umumnya diharapkan para atlet yaitu membantu
pembentukan otot. Suplemen antioksidan bahkan mengurangi pembentukan sel otot
dengan menghambat terbentuknya pertumbuhan otot hingga mengurangi
pembakaran energi tubuh. Selain itu antoksidan, sedikit banyak memiliki efek
dengan performa selama beraktivitas. Hal ini ditunjukkan dengan menurunnya
ketahanan performa selama olahraga yaitu lari jarak jauh.

Namun, hal di atas bukan berarti atlet harus menghindari antioksidan. Antioksidan
merupakan zat yang sangat baik bagi tubuh. Semua orang, termasuk atlet,
dianjurkan memenuhi kebutuhan vitamin yang cukup, utamanya dari bahan
makanan segar. Hal ini akan mendukung pemenuhan kebutuhan antioksidan.
Pemenuhan kebutuhan harian vitamin C sebesar 90-100 mg serta vitamin E sebesar
15-20 mg sudah mampu memenuhi kebutuhan antioksidan harian tubuh. Manfaat
antioksidan akan dirasakan maksimal jika dikonsumsi sesuai kebutuhan melalui
pola makan yang baik.

2.3 Pengaruh Latihan terhadap Kebutuhan Vitamin dan Mineral untuk Atlet
A. Vitamin

Vitamin adalah senyawa organic yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit
untuk mengtur fungsi-fungsi tubuh yang spesifik, seperti pertumbuhan normal,
memelihara kesehatan dan reproduksi. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh
sehingga harus diperoleh dari bahan makanan. Vitamin digolongkan menjadi dua
kelompok, yaitu :

a. Vitamin yang larut dalam air

Vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan vitamin C. Jenis ini tidak dapat
disimpan dalam tubuh. Kelebihan vitamin ini akan di buang lewat urine sehingga
kekurangan (defisiensi) vitamin B dan C lebih mudah terjadi

b. Vitamin yang larut dalam lemak

Vitamin yang termasuk dalam kelompok ini adalah vitamin A, D, E dan K. jenis
vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh dengan jumlah cukup besar terutama dalam
hati.

Dalam tubuh, vitamin bekerja sebagai Biokatalisator, yakni berperan untuk

memperlancar reaksi-reaksi dalam tubuh, misalnya vitamin B6 membantu
pemecahan asam amino menjadi glokogen. Setiap vitamin mempunyai fungsi
khusus. Walaupun demikian bebarapa vitamin dapat berperan bersama-sama dalam
mengatur fungsi tubuh, misalnya memacu dan memelihara :

- Pertumbuhan

- Selera Makan

- Reproduksi

- Pencernaan

- Kesehatan dan kekuatan tubuh

- penggunaan zat-zat makanan lain

- Stabilitas system syaraf

Selain itu, vitamin berperan sebagai antioksidan, yakni zat untuk menghindarkan
terjadinya radikal bebas (free radikal). Jenis vitaminnya adalah A, C dan E. Tabel
2. Bahan makanan sumber vitamin.

Bahan Makanan Sumber

Vitamin
Vitamin
Hati, telur, wortel,
A ; Retinol/karoten sayuran hijau,
pruduk susu, keju
Daging, padi-padian
B1 ; Thiamin
Kacang-kacangan, hati,
B2 ; Riboflavin
produk susu, daging, sereal pengelihatan, kulit
Daging, ikan, sayuran
B6 ; piridoksin hijau, biji-bijian dan
kacang-kacangan
B12 ; Cianoko Daging, ikan, produk susu
balamin
Sayuran hijau,
C ; Asam Askorbat buah-buahan,
kentang, roti putih
Produk susu, pengaruh
D ; Kalsiferol sinar matahari terhadap
kulit
Minyak nabati, hati,
E ; Tokoferol sayuran warna hijau,
produk susu dan biji-bijian
(Sumber. file:///C:/Users/USER-PC/Downloads/1300-2557-1-PB.pdf)
Fungsi
Proses penglihatan, jaringan ikat
dan kulit
Metabolisme karbohidrat, fungsi
susunan syaraf pusat (SSP)
Metabolisme karbohidrat,
Metabolisme protein, pembntukan
sel darah merah dan fungsi syaraf
pusat
Pembentukan sel darah merah,
fungsi SSP
jaringan kulit, penyerapan dan
metabolisme, penyembuhan, dan
pertahanan terhadap infeksi
Metabolisme kalsium, tulang dan
gigi
Pembekuan darah, pencernaan
lemak

Kebutuhan vitamin akan meningkat sejalan dengan tingkat aktivitas. Atlet yang
melakukan olahraga berat akan memerlukan vitamin lebih banyak. Kecukupan
vitamin dari bahan makanan alami sering sulit dipenuhi pada anak-anak dan atlet
karena pada umumnya tidak mudah mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan
dalam jumlah yang dapat memenuhi kebutuhannya. Oleh karena itu, diperlukan
suplemen vitamin. Kebutuhan vitamin beraneka ragam tergantung pada fungsinya,
misalnya kebutuhan vitamin E 15 IU atau setara dengan 10 mg/orang/hari,
sedangkan kecukupan vitamin Bl dikaitkan dengan kecukupan energi yakni 0.4 mg
setiap 1.000 kalori (FAO/WHO, 1985). Perbedaan terhadap kebutuhan vitamin
tersebut dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti berikut:

a. Kebiasaan minum alkohol dapat mengganggu penyerapan vitamin Bl, asam

folat, B12 daN vitamin C.

b. Kebiasaan makan aspirin dosis tinggi dan obat-obatan inflamasi dapat

menurunkan kadar vitamin C.

c. Kontrasepsi oral dapat mengurangi cadangan vitamin Bl, B2,B6,asam folat

dan vitamin C.

d. Merokok meningkatkan kebutuhan vitamin C karena asap rokok

(karbonmonoksida) termasuk zat radikal bebas dan mengganggu
metabolisme vitamin B1 dan B12.

B. Mineral

Mineral adalah zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil untuk
membantu reaksi fungsional tubuh, misalnya untuk memelihara keteraturan
metabolisme. Kurang lebih 4% berat tubuh manusia terdiri atas mineral.

Mineral dikelompokkan menjadi 2 bagian, yaitu :

a. Mayor mineral (makro mineral atau makro nutrition element)

Jumlah mineral jenis ini yang diperlukan oleh tubuh adalah lebih dari 100 mg/hari.
Mineral jenis ini adalah : kalsium (Ca), Fosfor (P), Kalium (K), Magnesium (Mg),
Sulfur (S), Sodium/Natrium (Na), Chlorida (Cl). Kalsium merupakan mineral yang
paling banyak dalam tubuh, lebih dari 99% kalsium terdapat pada tulang, sedangkan
fosfor yang kedua, sekitar 85% terdapat dalam tulang. Mineral jenis ini biasanya
dikumsumsi dalam bentuk garam mineral, seperti NaCl (garam meja), yang bila
dilarutkan dalam air akan terurai menjadi beberapa komponen yaitu Na+ dan Sl-
yang disebut elektrolit.

b. Trace mineral (mikromineral atau mikronutrition element)

Jumlah yang dibuuhkan tubuh kurang dari 100mg/hari. Mineral jenis ini adalah :
zat besi (Fe), Tembaga (Zu), Seng (Zn), Mangan (Mn), Jodium (J), dan Fluoride
(F). Zat -zat tersebut merupakan komponen penting dari struktur tulang, jaringan
ikat, hemoglobin, hormone dan enzim. Secara umum fungsi mineral bagi tubuh
adalah :

- Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi

- Membentu fungdi organ, memelihara irama jantung, kontraksi otot,

konduksi syaraf dan keseimbangan asam basa.

- Memelihara keteraturan metabolism seluler. Khusus bagi olahragawan

perhatian utama harus diberikan pada status zat besi dan kalsium. Selain
manfaat tersebut di atas, selenium berperan sebagai zat anti oksidan.

2.4 Formula Makanan Kaya Antioksidan untuk Performa Atlet

Makanan formula sering diidentikkan dengan makanan untuk bayi, padahal ada
juga makanan formula untuk orang dewasa, meski lebih sering disebut makanan
diet khusus. Jenis makanan formula ada untuk bayi, ibu hamil, ABRI, lansia, dan
olahragawan. Makanan formula untuk olahragawan ada tiga hal pokok yang perlu
diperhatikan seperti ketika olahragawan berolahraga maka cairan dalam tubuh
berkurang, penggunaan sumber energi tubuh dan konsumsi oksigen juga berkurang,
maka membutuhkan minuman isotonic, karena minuman ini dirancang sedemikian
sehingga memiliki tekanan osmotik yang sama dengan tekanan darah manusia.
Dengan demikian, begitu minuman diteguk dapat langsung terserap oleh tubuh.
Latihan merupakan hal penting yang harus dilakukan oleh seorang atlet sebelum
mengikuti suatu pertandingan. Salah satu diantaranya adalah latihan kekuatan
seperti angkat beban, latihan kekuatan tersebut akan memicu kerusakan otot yang
ditandai dengan peningkatan kadar kreatin kinase serum, nyeri otot dan penurunan
kekuatan otot. Hasil penelitian yang dilakukan Udani dan Singh (2009)
mengungkapkan bahwa terjadi peningkatan kerusakan otot dan rasa nyeri setelah
melakukan latihan kekuatan dengan squats

Terbentuk zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu
kehidupan. Olahraga berat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel
otot rangka yang mengakibatkan peningkatan produksi zat radikal bebas. Olahraga
berat juga menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. Apabila hal ini
berlangsung lama, zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi
sel tubuh. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas
berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olahraga.

Pemberian suplemen antioksidan vitamin dan mineral dimaksud untuk mencegah

kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan
selama olahraga. Namun hal ini masih bisa berupa hipotesa belum melalui
penelitian yang seksama. Secara alami terdapat dalam kopi, teh dan minuman cola.
Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurance dan merancang
metabolisme pembentukan energi, oleh karena kafein meningkatkan metabolisme
lemak. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi.
Jika konsentrasi kafein lebih dari 12mg per ml atasu setara dengan 6 – 8 cangkir
kopi, dinyatakan sebagai doping.

Contoh makanan formula untuk atlet dalam bentuk suplementasi sebagai berikut :

1. minuman olahraga karbohidrat tinggi,

2. Suplemen makanan dalam bentuk cair,.

3. Multi vitamin dan mineral, misalnya: Calcium D-Redoxon, Caxon F.

4. Zat besi dan kalium

L-Arginine

L-Arginin untuk atlet berfungsi sebagai suplemen untuk membantu regenerasi

jaringan yang rusak selama latihan atau pertandingan.
Carnipure (L-Carnitine)

L-carnitine suplemenasi untuk atlet yang berfungsi untuk pembakaran lemak

dengan sempurna dan meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.

Contoh makanan formula untuk atlet

1. Jus Buah Bit

Para atlet Olimpiade London punya rahasia dalam menjaga staminanya.
Mereka rajin minum jus buah bit yang memang dikenal dengan nutrisinya
yang kaya. Walaupun aromanya sedikit langu, namun jus bit tetap
menyegarkan dan memberikan energi lebih bagi tubuh. Beberapa atlet yang
rajin minum jus ini adalah pelari marathon Ryan Hall, juga atlet ski Sheila
Kealey. Sheila dikenal sebagai atlet yang sangat peduli dengan apa yang
dimakannya, dan rutin menulis artikel soal nutrisi. Sheila juga menjadikan
jus bit sebagai jus andalannya. Buah bit memang baik untuk dikonsumsi
para atlet. Salah satu fungsinya adalah bisa memperbaiki kesehatan
pernafasan. Pernapasan yang baik tentunya sangat diperlukan oleh para
atlet. Menurut penelitian, segelas kecil jus bit bisa membantu atlet selam
dan renang memiliki kemampuan bernafas yang lebih panjang. Jus bit
mengandung nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh. Salah satunya adalah
nitrate yang membantu pergerakan otot saat oksigen berkurang. Bahkan
menurut sebuah majalah, atlet sepeda yang minum setengah liter jus bit
selama 6 hari memiliki pernafasan 11 persen lebih panjang. Segelas jus bit
juga mampu cegah sederetan penyakit berbahaya. Di dalamnya terkandung
vitamin C sebagai antioksidan alami dan yang bantu menvegah masuknya
radikal bebas. Buah bit juga mengandung karotenoid, flavonoid, dan
vitamin A. Kandungan flavonoid dan vitamin A dapat melindungi kesehatan
rongga paru-paru dan juga melindungi mata.
2. Jus Semangka
Kram otot yang sering terjadi adalah kram pada otot betis yang timbul saat
tidur. Penyebabnya antara lain pengunaan otot yang berlebihan, dehidrasi,
cedera, otot teregang, atau berada dalam satu posisi untuk waktu yang lama.
Minum cukup banyak air agar tidak terjadi dehidrasi selama ini diketahui
bisa mencegah terjadinya kram otot. Tetapi kandungan asam amino dalam
buah semangka bekerja lebih efektif untuk mengurangi risiko kram. Asam
amino yang disebut dengan L-citrulline, banyak ditemukan pada semangka,
bawang putih, dan bawang merah. Mencegah kram merupakan salah satu
dari manfaat asam amino tersebut. Penelitian menunjukkan L-citrulline
mengandung antioksidan, yang jika dibuat dalam bentuk suplemen, bisa
menghilangkan asam laktat lebih cepat. Ini berarti kram bisa disembuhkan
lebih cepat. Asam laktat terbentuk di otot ketika produksi energi lebih cepat
ketimbang oksigen yang bisa dikirimkan. Normalnya, tubuh akan memecah
glukosa menjadi zat yang disebut pyruvate, untuk kemudian dimetabolisme
dan diubah menjadi energi. Tetapi jika suplai oksigen terbatas, tubuh akan
mengubah pyruvate menjadi laktat. Sebenarnya laktat juga menguatkan otot
tetapi memiliki efek samping, termasuk meningkatnya keasaman dan kram
keesokan harinya. Encarna Aguayo, peneliti dari Spanyol mengatakan, L-
citrulline dalam jus semangka bisa dimanfaatkan seperti halnya minuman
olahraga untuk membantu pemulihan otot lebih cepat. Aguayo dan timnya
meneliti bahwa jus semangka sebanyak 1,5 liter yang dikonsumsi setelah
olahraga bisa mencegah kram otot. Bahkan jus semangka lebih efektif
dibanding minuman olahraga.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Gizi memegang peranan yang sangat penting bagi atlet dalam mencapai performa
terbaiknya. Oleh karena itu perlu upaya untuk menjaga kebugaran atlet dengan
pemenuhan gizi terbaik saat recovery agar atlet setelah bertanding dapat pulih
kembali kondisi fisiknya. Gizi dalam olahraga tidak boleh menjadi bagian yang
dipisahkan dalam mendukung performa atlet saat latihan maupun bertanding. Gizi
harus menjadi bagian yang tidak terpisahkan karena gizi yang baik akan membuat
tubuh mampu melakukan aktivitas yang baik pula karena tersedianya energi untuk
mendukung gerakan tersebut. Selanjutnya gizi yang baik akan membuat energi
tersedia sebagai sumber bahan bakar dalam melakukan berbagai gerakan olahraga.
Pemilihan sumber zat gizi yang baik harus didukung pengetahuan akan kualitas dan
kuantitas yang harus dipenuhi oleh setiap individu. Pemenuhan gizi pun harus
sesuai karakteristik atlet dan karakteristik cabang olahraganya. Vitamin dan mineral
walaupun dibutuhkan dalam jumlah sedikit karena merupakan zat gizi mikro, tetapi
berfungsi besar dalam membantu dalam proses metabolisme. Sebab vitamin dan
mineral membantu mengubah makanan menjadi sumber energi untuk berlatih atau
bertanding.

3.2 Saran

Selain melengkapi pemenuhan zat gizi makro, zat gizi mikro juga sangat penting
dibutuhkan oleh atlet untuk metabolisme.
 DAFTAR PUSTAKA

Almatsier, Sunita. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka
Utama.
Irianto, Djoko Pekik. 2007. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan.
Yogyakarta: Andi.
Lutan, R., Habibudin, C., Suherman, A. 1999/2000. Gizi Olahraga. Jakarta:
Departemen Pendidikan Dan Kebudayaan.
Budiwanto, Setyo, 2004. Pengetahuan Dasar Melatih Olahraga, Malang: FIK
file:///C:/Users/USER-PC/Downloads/1300-2557-1-PB.pdf diakses pada tanggal
20 Februari 2019
file:///C:/Users/USER-PC/Downloads/15111-44696-1-SM.pdf diakses pada
tanggal 20 Februari 2019