Menú #1

Desayuno
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Avena intregral con fruta
Avena integral 1 1/3 taza 104
Leche entera 1 taza 240
Manzana 1 pieza 138
Coco rallado 3 cucharada 18

Colación 1
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Yoghur con fruta
Plátano 1 pieza 160
Yoghur 1 taza 227
Verdura picada
Zanahoria picada cruda 1/2 taza 64

Comida
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Pulpa picada con verduras
Tortilla de maíz 2 pieza 60
Pulpa de res 75 g 75
Jitomate 120 g 120
Col cocida picada 1/2 taza 75
Calabacita alargada cruda 1 pieza 111
Pan con cajeta
Pan blanco 2 rebanada 54
Margarina 2 cucharadita 8
Cajeta 4 1/2 cucharadita 27

Colación 2
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Ensalada
Pepino con cáscara rebanado 1 taza 104
Manzana verde 1 pieza 186
Cuernito 1/2 pieza mediana 29
Cena
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Cereal con leche
Cereal sin azúcar 1 taza 28
Leche entera 1 taza 240
Picadas de frijol
Frijoles refritos, caseros o 2/3 taza 150
enlatados
Tortilla de maíz 2 pieza 60

Menú #2
Desayuno
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Pan tostado con fruta
Pan integral 2 rebanada 50
Margarina 2 cucharadita 8
Manzana 1 pieza 138
Yoghur con granola
Granola baja en grasa 3 cucharada 18
Yoghur 1 taza 227

Colación 1
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Licuado
Plátano 1 pieza 160
Leche 1 taza 240
Verdura picada
Apio crudo 1 1/2 taza 152

Comida
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Picadillo con ejotes acompañado de arroz
Arroz cocido 1 taza 188
Carne molida regular 120 g 120
Aceite 2 cucharadita 10
Jitomate 120 g 120
Cebolla blanca rebanada 1/2 taza 58
 Ejotes cocidos picados 1/2 taza 63
Gelatina
Gelatina 1 taza 177

Colación 2
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Fruta y waffle
Jícama picada 1/2 taza 60
Naranja 2 pieza 242
Guayaba 3 pieza 135
Waffle 1 pieza 35

Cena
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Molletes
Pan blanco 2 rebanada 54
Frijoles refritos, caseros o 2/3 taza 150
enlatados
Galletas con leche
Leche entera 1 taza 240
Galletas Marías 10 galleta 38

Recomendaciones:

 Tomar 2 litros de agua al día mínimo, ya que se pierden líquidos con el ejercicio.
 Evitar consumo de alimentos densamente calóricos (comida “chatarra”).
 Evitar el consumo de bebidas endulzadas en las comidas, así como su consumo en
general.
 Preparar los alimentos en la noche para las horas de escuela.
 Evitar añadir sal extra a las comidas.
 Seguir con el ejercicio físico que se realiza en el gimnasio.
 Si quiere endulzar, utilice sustitutos de azúcar sin calorías.
 Evitar comer afuera y los productos industrializados.
 Si requiere ayuda con las cantidades, favor de preguntar cómo medirlas.
 El fin de este menú es ayudar a conseguir masa muscular y no masa grasa.
 Coma las frutas y verduras con cáscara cuando se puedan consumir así y de igual forma
crudas a menos que se indique su preparación en el menú.
 Tener todo listo en topers un día antes.