KISI-KISI

USBN PJOK

MACAM-MACAM Permainan Bola BESAR

Sepak Bola

1. Dimulai pertengahan abad ke-19

2. Dipertandingkan di Olimpiade : 1900
3. Masing-masing tim 11 orang
4. FIFA (Federation of International Football Association)
5. PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia) dibentuk oleh Soeratin Sosrosoegondo di
Yogyakarta, 19 April 1930.
6. Piala dunia diselenggarakan 4 tahun sekali
7. Lapangan permainan :
- Panjang : 100-120 meter
- Lebar : 65-75 meter
Area gawang :
- lebar : 7,32 meter
- tinggi : 2,44 meter
Area Penalti : 16,5 meter
8. Lama permainan : 2x45 menit, waktu tambahan disebut injury time atau stoppage time.
9. Pelanggaran : Kuning dan Merah. Kuning 2x = Merah
Kartu Merah wajib untuk keluar pertandingan, sedangkan Kartu Kuning masih bisa bermain.

Bola Voli (Mintonette)

1. Masing-masing tim 6 orang

2. Penemu : William G. Morgan di YMCA, 9 Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika
Serikat).
3. Dipertandingkan di Olimpiade: 1964
4. FIVB (Federation Internationale de Volleyball)
5. PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia)
6. Lapangan permainan :
- Luas : 9x18 meter
- Garis tepi : 5 cm
- Lebar garis serang : 3 meter
7. Net :
- Putra : 2,44 meter
- Putri : 2,24 meter
8. Dalam sebuah Tim terdapat : tosser (atau setter), spiker (smash), libero, dan defender (pemain
bertahan).
 - Tosser/Setter : Pengumpan dan pengatur jalan permainan.
- Spiker/Smash : memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan.
- Libero : pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smashbola
ke seberang net.
- Defender : pemain bertahan/menghalau serangan lawan.
9. Setiap babak : 25 bola masuk.

Bola Basket

1. Masing-masing tim : 5 orang.

2. Pertama dimainkan: 1891, Springfield
3. Dipertandingkan di Olimpiade: 1936
4. FIBA (Federation International de Basketball)
5. PERBASI (Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia)
6. Lapangan permainan :
- Luas (FIBA) : 28,5x15 meter
- Luas (PERBASI) : 26x14 meter, jari-jari pada lingkaran : 1,8 meter
7. Wasit : Wasit 1 (Referee), Wasit 2 (Umpire)
8. Waktu permainan : 4x10 menit, setiap istirahat 10 menit.
- Waktu tambahan jika skor akhir sama adalah 2 babak, dengan waktu istirahat 2 menit.
- Waktu lemparan ke dalam : 5 detik
9. Teknik dasar :
Fade Away : tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot, sehingga
menyulitkan defender untuk menghadang bola.
Hook Shoot : cara menembak dari samping dengan satu tangan.
Jump Shoot : melompat dan melakukan tembakan
crossover : dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau
sebaliknya.
Slamdunk : memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring
basket.

MACAM-MACAM Permainan Bola KECIL

Tenis Meja

1. Perseorangan maupun tim

2. ITTF (Internasional Table Tenis Federation)
3. PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia)
4. Dipertandingkan di Olimpiade: 1988
5. 3/4 kali kemenangan, disetiap setnya 11 nilai.
6. Ukuran Meja :
- P : 2,74 meter
 - L : 1,525 meter
- T : 0,76 meter
- Tinggi Net : 15,25 cm
7. Jenis Pukulan : Pukulan Forehand dan Backhand.

SoftBall

1. 2 Tim, per tim 9 orang, yaitu Tim pemukul(pitcher/pelempar bola) dan pelempar(batter/pemukul
bola).
2. Pertama dimainkan: Amerika Serikat, 1887
3. ISF (International Softball Federation)
4. PERBASASI (Persatuan Baseball dan Softbal Seluruh Indonesia)
5. Lapangan berbentuk Bujur Sangkar, dengan 4 base disetiap sudutnya.
- Base ditandai dengan marka yang berukuran 38x38 cm
- Jarak antar marka 18,29 meter
6. Setiap tim akan berlomba untuk mendapat nilai (run) yang diperoleh dari memutari 3 seri base
(marka) hingga finish dengan menyentuh home plate (marka terakhir).
7. Terdapat 3 tipe, yaitu :
- Slow pitch softball – merupakan jenis tipe sofbol yang memberi kemudahan pemukul untuk
memukul bola secara terus menerus dengan jenis lemparan bola yang pelan dan melambung.
- Modified pitch softball – tujuan tipe ini adalah untuk memudahkan aturan yang dipakai di tipe
fast-pitch agar pemain lebih terbiasa. Kecepatan pelemparan bola berada di antara tipe fast dan
slow di mana kecepatan ini dibatasi dengan perputaran lengan yang melebihi bahu.
- Fast pitch softball – merupakan tipe dengan pelemparan bola di kecepatan yang maksimum, di
mana kecepatan ini mirip dengan kecepatan lemparan bola di permainan bisbol. Hanya saja
perbedaannya ada pada gaya lempar bola dan cara pelepasan bola.

Badminton

1. Ukuran Lapangan : 13,4 x 6,1 meter, Tinggi net : 1,55

2. IBF (International Badminton Federation) didirikan tahun 1934.
3. PBSI (Persatuan Bulu tangkis Seluruh Indonesia) didirikan di Bandung, 5 Mei 1951.
4. Skor 3x21, Menang 2x dapat langsung dinyatakan menang.
5. Perseorangan dan tim
6. Teknik Dasar :
 Teknik Memegang raket :
- Pegangan dasar (forehand)
- Pegangan backhand
- Pegangan pukul kasur (pegangan Amerika).
 Teknik Pukulan :
- Teknik pukulan servis
- Teknik lob
7. Kejuaraan :
  Piala Thomas, partai beregu internasional putra utama pertama kali diadakan pada 1948-
1949
 Piala Uber, setara putri pertama kali diadakan pada 1956-1957
 Piala Sudirman, pertandingan tim internasional nomor beregu campuran diadakan setiap
dua tahun, dimulai pada tahun 1989. Tim dibagi menjadi tujuh tingkat berdasarkan
prestasi masing-masing negara. Untuk memenangkan turnamen, sebuah negara harus
bermain dengan baik di semua nomor (ganda dan tunggal putra, ganda dan tunggal putri,
dan ganda campuran).

MACAM-MACAM LARI

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:

- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

1. Lari Jarak Pendek (Sprint)

 Berlari dengan kecepatan penuh/maksimal
 Pelarinya disebut Sprinter
 Nomor lari : 100, 200, 400 meter
 Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga
ada yang dinamakan “edurance”
 Teknik : start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
2. Lari Jarak Menengah
 Nomor lari : 800, 1500 meter
 Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>> Badan harus selalu rilaks atau santai.
>> Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
>> Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>> Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai.
3. Lari Jarak Jauh
 Nomor lari : 3000, 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km

PENCAK SILAT
a. Prinsip-Prinsip Bela Diri Pencak Silat :

1) Seorang pesilat tidak berbuat hal-hal yang dapat mencela diri sendiri.

2) Tidak memancing keributan.

3) Pembelaan diri merupakan prinsip utama dalam pencak silat.

4) Tidak mencari musuh

5) Tidak pernah mundur apabila ada tantangan

b. Kode Etik Seorang Pesilat

1) Tidak boleh menyerang terlebih dahulu, bahkan harus menghindari perselisihan.
2) Harus menggunakan kepandaian silat untuk menolong semua orang.
3) Tidak boleh menonjolkan diri atau sombong,
apalagi berlaku sewenang-wenang

c. Strategi dalam bela diri pencak silat

1) Siasat dijalankan sebelum pertandingan dimulai.
2) Kondisi, tempat, alat, asrama, dan makanan agar
disesuaikan dengan keadaan pertandingan yang
dihadapi.
3) Perang saraf dengan lawan yang akan dihadapi.
4) Observasi kekuatan dan kelemahan lawan.
5) Latihan untuk mengotomatiskan sistem, pola, serta
tipe bertahan dan menyerang.
6) Pelatih lebih berperan daripada pesilat dalam
pembentukan strategi.

d. Taktik dalam Pencak Silat

1) Taktik Penyerangan
Taktik penyerangan merupakan siasat dengan tujuan mematahkan pertahanan lawan untuk mencari
kemenangan dalam bertanding secara sportif. Serangan dibagi jenisnya berdasarkan bagian tubuh,
yaitu serangan lengan (pukulan) dan serangan kaki (tendangan).
Seorang pesilat harus dapat membaca taktik lawannya, sehingga pesilat dapat dengan mudah menemukan
titik kelemahan dari lawan. Olahraga beladiri pencak silat tidak selalu harus menggunakan tenaga yang
besar. Namun dengan taktik yang cerdik dan dapat membaca gerak-gerik lawan, berbagai kemungkinan
bisa diantisipasi lebih awal.

2) Taktik Pertahanan
Taktik pertahanan merupakan siasat dengan tujuan menahan atau menghindari serangan lawan
(pembelaan) supaya tidak mengalami kekalahan dalam pertandingan. Pembelaan sangat penting dalam
pencak silat. Oleh karena itu, setiap pesilat harus menguasai teknik dasar yang satu ini. Taktik pertahanan
dalam pencak silat, meliputi teknik hindaran/elakan dan tangkisan.

STRUKTUR :
1. Ketua pertandingan
2. Sekretaris pertandingan
3. Dokter pertandingan
4. Pengamat waktu
5. Juri teknik
6. Dewan hakim
7. Dewan pendekar
8. Wasit-juri
9. Pembantu-pembantu
10. Sudut merah
11. Sudut biru
12. Lampu menang
13. Lampu babak
14. Gong

KEBUGARAN
Peserta didik mampu memahami dan menguasai :

 Program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan
keterampilan

Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani, kesegaran jasmani, atau kesamaptaan jasmani memiliki makna yang sama. Namun,
pada umumnya selalu disebut sebagai kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu
pekerjaan yang cukup berat dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki tenaga cadangan untuk menghadapi
suatu pekerjaan atau keadaan yang mendesak.

Sementara itu, orang yang sehat belum tentu memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu
dapat mengerjakan sesuatu pekerjaan atau berolahraga yang cukup berat dan lama. Namun sebaliknya,
orang yang memiliki kebugaran jasmani pasti sehat.

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan
derajat kebugaran jasmani (physical fitness).

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas
sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja
fisiknya.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama
timbulnya cedera. Faktor timbulnya cedera salah satunya dikarenakan program latihan kondisi fisik yang
dilakukan tidak sempurna.

Oleh karena itu, program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya
untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.
 Adapun komponen fisik yang harus dipelihara dan ditingkatkan dalam program latihan olahraga pada
umumnya, antara lain sebagai berikut:

1. daya tahan (general endurance);

2. kekuatan (strength);
3. kecepatan (speed);
4. kelincahan (agility);
5. koordinasi (coordination);
6. kelentukan (flexibility);
7. keseimbangan (balance);

 Konsep latihan dan pengukuran kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan,
kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan), konsep latihan dan pengukuran komponen
kebugaran jasmani terkait keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan
koordinasi) menggunakan instrumen terstandar

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu
kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan
kelentukan.

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban
internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).
Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai
berikut:

a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu
pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.
b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
c. Istirahatlah dalam setiap seri.
d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara
lain sebagai berikut:

a) b. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum
memulai latihan.
b) c. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).
c) d. Pergunakan beban sesuai kemampuan.
 d) e. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan
angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.
e) f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
f) g. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.
g) h. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut:

a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3
set.
b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan
disusuldengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot
lengan).
c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

2. Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan
reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai
berikut:
e. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.
f. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
g. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
h. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
i. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih
dari 20% dari beban maksimal.
j. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti:
tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi
pemain.

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang
lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan
yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam
waktu yang relatif lama.

Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble)
ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kirakira 10–15 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan
melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama.
 Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross
country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.

4. Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu
peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan
memantulmantulkannya (bouncing). Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari
tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang
setinggi mungkin ke atas.
4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian
kiri dan kanan.
5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan
menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap
tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut:

1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan
sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik.
2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di
lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan
sikap ini selama 20-30 detik.
4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki
yang lurus.
5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

5. Latihan Kelincahan
 Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan dengan cepat tanpa kehilangan
keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan apa saja
yang dapat meningkatkan kelincaha seseorang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan yang umum di lakukan
untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah: zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run,
dan banyak lagi.

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)

Cara melakukan adalah:
a. Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya.
b. Setiap kali sampai pada titik yang menjadi batas, pelari secepatnya berusaha mengubah arah untuk
menuju titik lari sebaliknya.
c. Jarak antyar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak agar tidak
menyebabkan kelelahan bagi pelaku.
b. Lari bolak-balik atau lari zig-zag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan loncah pada arah yang berkelok-kelok. Cara melakukan
latihan adalah sebagai berikut:
1. Lakukan lari bolak-balik dengan cepat. Lakukan 2 – 3 kali diantara beberpa titik
2. Jarak setiap titik sekitar duam meter

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak), Cara melakukannya adalah
sebagai berikut
a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
b. Pandangan kearah depan
c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula.
d. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

d. Latihan kelincahan bereaksi

Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai
berikut:
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan
denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.
 6. Latihan Keseimbangan

Macam-Macam Latihan Keseimbangan Tubuh

Pada bagian sebelumnya, telah dijelaskan bahwa tubuh harus dilatih terutama otot untuk tetap kuat dan
sigap dalam menjaga keseimbangan tubuh. Cara ini sangat baik anda lakukan mulai dari usia muda, agar
tetap sehat di usia tua.

1. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki

Berbicara tentang keseimbangan, tentu contoh yang paling mudah menggambar keseimbangan yang baik
adalah kemampuan seseorang untuk berdiri hanya dengan satu kaki. Sebenarnya, latihan ini juga
termasuk dalam macam-macam gerakan yoga untuk kesehatan yang banyak dipelajari saat ini
seperti macam-macam senam ketangkasan untuk tubuh. Namun, tidak banyak yang mengetahui, bahwa
gerakan ini memang manfaat utamanya adalah melatih keseimbangan tubuh seseorang. Oleh sebab itu,
anda yang ingin memiliki kekuatan otot yang kuat untuk menjaga keseimbangan tubuh sepanjang usia
perlu melakukan latihan berdiri dengan satu kaki ini. Awal masa latihan, anda dapat menyiapkan satu
buah kursi di sisi anda untuk berjaga-jaga ketika anda tidak lagi mampu menahan berdiri dengan satu
kaki. Atau, kursi tersebut juga dapat digunakan di awal untuk menjadi penahan diri selama
menyeimbangkan tubuh. Peganglah kursi dan angkatlah salah satu kaki anda secara perlahan. Lalu
pertahankanlah posisi berdiri tersebut selama beberapa saat, sebelum mengganti kaki dan melakukan
gerakan yang sama.

2. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki dan Satu Tangan Diangkat

Latihan kedua yang dapat anda coba adalah modifikasi dari latihan pertama. Sama dengan sebelumnya,
anda dapat melatih keseimbangan tubuh dengan melatih otot kaki dalam menopang berat tubuh, hanya
bertumpu pada satu kaki saja. Lakukan cara ini, apabila anda sudah mahir melakukan gerak pertama di
atas. Jika belum, tentunya mencapai kesuksesan di gerak kedua ini akan sulit dilakukan. Modifikasi
dilakukan pada posisi tangan anda. Jika sebelumnya anda hanya memosisikan tangan di sisi tubuh anda,
maka kali ini anda diminta untuk menggunakan tangan sebagai kontrol keseimbangan. Caranya, angkatlah
kedua tangan anda hingga setinggi bahu. Lalu, pastikan untuk menahan posisi selama beberapa saat. Jika
sudah sampai batas maksimal anda, maka gunakan kaki berikutnya untuk menahan badan dan kembali
rentangkan tangan anda.

3. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki dan Mata Ditutup

Modifikasi terhadap jenis latihan pertama terus dilakukan. Selain modifikasi dari posisi tangan, ada juga
modifikasi dengan menggunakan fungsi mata. Diketahui bahwa, mata dapat membantu seseorang lebih
sensitif lagi untuk melatih kemampuan keseimbangannya. Cara melatih kemampuan keseimbangan ini
dilakukan dengan menutup mata sambil mengangkat satu kaki anda. Selain jenis olahraga untuk
meningkatkan konsentrasi dalam hal ini, anda perlu mempercayai diri anda, bahwa tanpa melihat anda
bisa berdiri dengan satu kaki. Tanpa disadari latihan rutin berdiri dengan satu kaki dan mata ditutup ini
akan memberikan manfaat yang sangat baik untuk kemampuan anda. Jadi mulai dari sekarang, selalu
pastikan untuk melatih keseimbangan tubuh dengan berbagai cara salah satunya dengan memodifikasi
 gerak tutup mata di dalamnya. Selamat mencoba dan memiliki keseimbangan tubuh yang semakin baik
setiap harinya dan kesehatan tubuh di usia senja.

4. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki Diangkat ke Belakang

Keseimbangan memang tidak dapat meninggalkan contoh keseimbangan paling nyata, yaitu berdiri
dengan satu kaki. Lalu hal inilah yang menjadi alasan mengapa berdiri dengan satu kaki banyak
dimodifikasi menjadi beberapa gerakan latihan keseimbangan. Macam-macam latihan keseimbangan
tubuh banyak yang dimodifikasi dari gerakan satu kaki diangkat ini. Salah satu contoh lagi modifikasi
latihan keseimbangan dengan satu kaki diangkat adalah perbedaan dengan kaki yang diangkat ke arah
belakang. Teknik keseimbangan ini juga sangat baik untuk dilatih, karena selain membantu melatih
keseimbangan di satu titik, cara ini juga membantu anda melatih keseimbangan yang dipusatkan di
sepanjang kaki yang diangkat ke belakang. Anda yang dapat menguasai teknik keseimbangan ini,
pastinya akan memiliki otot otot kaki yang terlatih untuk menjaga keseimbangan tubuh hingga usia senja
nantinya.

5. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki Diangkat ke Depan

Masih bentuk modifikasi dari latihan keseimbangan dengan satu kaki yang diangkat, kali ini kaki tidak
diangkat ke arah belakang tetapi ke depan. Sama seperti pada teknik melatih keseimbangan dengan kaki
diangkat ke belakang, namun kaki yang diangkat ke depan ini tidak akan bisa total diangkat hingga lurus
sejajar pinggang seperti ke belakang. Sehingga, kaki yang di depan lebih sulit dipertahakan
keseimbangannya. Atau dengan kata lain, latihan jenis ini lebih sulit tingkat kesuksesannya dibandingkan
latihan berdiri dengan satu kaki lainnya. Terlebih lagi, karena ada satu kaki yang diangkat kedepan
biasanya otomatis tubuh akan lebih condong ke arah belakang dan membuat seseorang mudah jatuh jika
keseimbangan tubuhnya tidak baik. Jadi pastikan untuk melatih keseimbangan tahap demi tahap, sebelum
mencoba latihan yang lebih tinggi tingkat kesulitannya.

6. Latihan Duduk dan Tarik Badan ke Belakang

Selain dengan cara berdiri, anda pun dapat melatih keseimbangan tubuh dengan melatih otot otot dalam
posisi duduk. Mungkin cara ini terdengar baru untuk anda, namun setelah membaca bagaimana cara ini
dilakukan anda mungkin akan mulai mengerti bahwa keseimbangan pun dapat dilatih saat anda dalam
posisi duduk. Berikut ini cara anda dapat melakukannya, yaitu pertama tama dengan menyiapkan kursi
duduk tanpa sandaran. Saat sedang duduk, anda dapat menarik tubuh anda ke belakang perlahan lahan
hingga mencapai titik keseimbangan maksimal anda. Anda dapat menggunakan otot tangan di awal masa
latihan, sebagai tumpuan keseimbangan. Namun, seiring berjalannya waktu latihan anda dapat
mengandalkan otot perut saja untuk menjaga keseimbangan tubuh anda saat duduk dan menarik badan ke
arah belakang dan menjaga agar anda tidak terjatuh.

7. Latihan Duduk lalu Berdiri

 Keseimbangan juga dapat diketahui dari bagaimana anda bisa duduk dan lalu berdiri tanpa ada gangguan
keseimbangan. Sayangnya, tentu diketahui hal ini sangat sulit dilakukan tanpa adanya pegangan untuk
menopang keseimbangan seseorang yang akan berdiri dari posisi duduk. Itulah mengapa anda perlu
berlatih dengan cara ini juga. Latihan keseimbangan dapat dimulai dengan menyiapkan sebuah kursi.
Duduklah di atas kursi tersebut dan sewaktu waktu berdirilah tanpa menggunakan pegangan. Pastikan
untuk menahan keseimbangan anda di otot kaki atau perut. Kembali duduk dan ulangi gerakan tersebut
beberapa kali, hingga anda mulai stabil dalam melakukan gerak diri setelah duduk. Setelah terlihat
seimbang, maka jangan berhenti untuk melakukannya. Terus latihan secara rutin setiap hari. Anda dapat
berdiri lalu duduk sewaktu waktu untuk dapat memberikan keseimbangan tubuh.

8. Latihan Berjalan dengan Beban di Atas Kepala

Tahukah anda bahwa keseimbangan juga diperlukan oleh kebanyakan wanita dalam menggunakan sepatu
hak tinggi (high heels)? Tentu anda sudah tidak asing lagi dengan sepatu jenis ini. Setiap wanita dapat
menggunakan sepatu hak tinggi tanpa khawatir jatuh karena keseimbangan yang tidak baik.
Keseimbangan tubuh yang buruk tersebut membuat tidak setiap wanita percaya diri untuk berjalan dengan
hak tinggi. Itulah sebabnya, profesi seperti model disarankan untuk melatih keseimbangan dengan gerak
seperti berjalan dengan beban yang ditaruh di atas kepala. Jenis latihan ini sangat baik untuk dicoba oleh
anda. Selain itu, latihan ini pun dapat dilakukan di rumah tanpa perlu bantuan orang lain. Cukup sediakan
beban di atas kepala seperti bakul, buku, dan benda lain yang dapat diletakan di atas kepala sambil anda
berlatih berjalan dengan seimbang.

9. Latihan Berjalan dengan Lurus

Kemudian berjalan pun dapat melatih keseimbangan, jika berjalan dilakukan dengan ketentuan tertentu
seperti harus pada garis lurus. Anda yang ingin melatih keseimbangan secara sempurna, memang dapat
menggunakan teknik yang satu ini. Menurut berbagai informasi, diketahui bahwa berjalan di garis lurus
akan melatih keseimbangan otot kaki untuk menahan tubuh saat berjalan. Itulah mengapa teknik latihan
yang satu ini pasti dilakukan dan diberikan ke wanita wanita yang terlibat dalam kompetisi kecantikan.
Tidak dapat dipungkiri memang berjalan di atas garis lurus tidak mudah dilakukan, terlebih lagi jika anda
tidak memiliki keseimbangan tubuh yang baik. Oleh sebab itu, cobalah lakukan latihan para model ini
pada diri anda. Semoga dapat bermanfaat dalam mempertahankan otot otot kaki dalam kondisi yang
selalu sehat.

10. Latihan Mengayunkan Kaki

Latihan selanjutnya yang termasuk dalam macam macam latihan keseimbangan tubuh yang perlu anda
coba adalah latihan mengayunkan kaki. Jenis latihan yang satu ini diketahui merupakan latihan yang
dikenal dengan nama leg swings. Anda hanya perlu berada dalam posisi berdiri. Sambil berdiri, anda
perlu menumpukan berat pada kaki kanan, dan mengangkat kaki kiri setinggi sekitar 5 inchi di atas lantai.
Jika sudah posisikanlah kedua tangan anda di sisi tubuh anda, sambil mengayunkan kaki kiri yang anda
angkat. Ayunkan kaki anda tersebut ke arah depan dan ke arah belakang. Namun, pastikan tubuh ada
dalam posisi tegak dan tetap seimbang. Latihan ini termasuk dalam salah satu latihan keseimbangan yang
paling sulit dilakukan, jadi pastikan untuk melakukannya dengan hati hati dan jangan sampai
menimbulkan cedera.
11. Latihan Memutar Tangan Searah Jarum Jam

Lagi lagi, latihan keseimbangan kali ini memanfaatkan latihan keseimbangan dasar yaitu berdiri dengan
satu kaki. Perbedaannya terletak pada posisi tangan anda dan gerakan yang tangan anda lakukan. Jadi
sambil mempersiapkan latihan keseimbangan, maka ada perlu upaya penguatan yaitu dengan mencoba
melihat kekokohan keseimbangan anda saat tangan anda berputar. Itulah sebabnya anda perlu tetap ada
dalam posisi berdiri dengan sebelah kaki. Sambil mengangkat satu kaki, anda perlu mengangkat tangan
anda mulai dari lurus searah dada, kemudian angkat seperti menunjuk angka 3, 6, 9, dan seterusnya
hingga tangaan anda berputar searah jarum jam. Namun, selama melakukan ini anda tidak boleh
kehilangan keseimbangan tubuh. Artinya, walau tangan anda diputar beberapa arah tapi tubuh anda tetap
seimbang walau hanya dengan satu kaki.

12. Latihan Memutar Kaki Searah Jarum Jam

Mirip dengan teknik latihan pada bagian sebelumnya, latihan kali ini juga menggunakan kaki satu yang
digunakan untuk berdiri sebagai pusat keseimbangan. Tidak mudah memang dapat berdiri dengan satu
kaki dan satu kaki lainnya diputar searah jarum jam. Namun, teknik latihan yang satu ini adalah salah satu
teknik yang paling baik untuk membantu anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik. Anda hanya
perlu berdiri dengan satu kaki. Kemudian angkatlah salah satu kaki anda kea rah depan. Putarlah kaki
anda tersebut kea rah jarum jam secara perlahan lahan. Misal di mulai dari titik 12 ke 3, titik 3 ke 6, dan
seterusnya.

13. Latihan Berdiri di Permukaan yang Tidak Rata

Berdiri tegak di permukaan yang tidak rata merupakan juga jenis latihan keseimbangan yang adalah jenis
olahraga yang mudah dan murah dilakukan di rumah. Pasalnya anda hanya perlu menemukan permukaan
tidak rata di sekitar anda. Berdirilah di atas permukaan tersebut dengan tegak. Anda bisa memanfaatkan
batu, tanah berlubang dan masih banyak lagi permukaan tidak rata lainnya. Jika anda berhasil berdiri
tegak dengan kedua kaki, maka anda dapat mencoba untuk mengangkat salah satu kaki untuk diangkat.
Jadi selanjutnya anda melakukan angkat satu kaki di atas permukaan yang tidak rata. Teknik ini akan
sangat membantu reflek tubuh anda dalam menjaganya tetap seimbang menggunakan otot otot yang
terlatih.

14. Latihan Squat dengan Satu Kaki

Selanjutnya, ada lagi latihan keseimbangan yang dapat anda coba lakukan untuk memiliki otot otot kaki
dan bagian tubuh lain yang dapat menopang keseimbangan tubuh anda. Cara ini adalah dengan
memanfaatkan olahraga squat. Anda tentu tahu bagaimana olahraga squat dilakukan. Anda perlu
menaikan dan menurunkan tubuh dengan menggunakan kaki sebagai penahan posisi. Namun, pada latihan
keseimbangan salah satu kaki akan diangkat sehingga anda hanya menggunakan satu kaki untuk squat.
Oleh sebab itu, pastikanlah untuk mencoba cara ini di rumah. Namun lagi lagi, pastikan untuk
menghindari cedera dan bahaya berolahraga karena anda melakukannya tanpa persiapan yang maksimal
dalam melatih otot kaki.
15. Latihan Squat dengan Beban

Selain itu, anda juga dapat melakukan squat dengan tambahan beban. Cara ini merupakan satu lagi cara
melatih kekuatan tubuh dengan menggunakan latihan squat. Anda hanya perlu menambahkan satu beban
di salah satu sisi tubuh anda. Sehingga anda memerlukan kekuatan otot kaki yang baik untuk dapat
mempertahankan keseimbangan tubuh selama melakukan squat. Jadi pastikanlah untuk hanya
menambahkan beban di satu sisi tubuh saja. Anda perlu menjaga keseimbangan dengan tetap melakukan
squat walau dengan tambahan beban. Dengan demikian, pastikan untuk melakukan squat dengan bantuan
atau pengawasan di awal pencobaan agar tidak membahayakan diri anda.

Demikianlah tadi informasi lengkap mengenai macam-macam latihan keseimbangan tubuh yang wajib
anda coba. Semoga informasi ini menjadi informasi yang berguna dan dapat anda gunakan untuk latihan
mulai dari sekarang. Perlu untuk diingat bahwa ada banyak manfaat jika anda rajin melatih keseimbangan
tubuh anda. Salah satunya adalah manfaat dalam menjalani kehidupan anda di usia lanjut nanti. Anda
tidak perlu menderita karena efek keseimbangan tubuh yang tidak terlatih sejak masih muda. Jadi selalu
berolahraga dan jagalah kesehatan tubuh anda dengan berbagai macam olahraga untuk melatih kekuatan
otot kaki. Mulai dari situ perlahan-lahan keseimbangan tubuh anda pun dapat terlatih dengan baik.

7. Latihan Koordinasi

Menurut Josef Nossek (1982), terdapat tiga tahapan dalam proses belajar teknik:
a. Pengembangan koordinasi kasar. Bentuk-bentuk gerakan kasar dapat dikarakteristikkan sebagai
penguasaan teknik-teknik kasar dan terbatas yang berkenaan dengan kualitas gerakan-gerakan yang
diperlukan, seperti:
1. Pengaruh kekuatan yang tidak memadai, pemborosan energi, kram otot (koordinasi otot yang
rendah) dengan konsekuensi kelelahan yang cepat.
2. Unsur-unsur gerakan tunggal yang tidak digabungkan dengan lancar, karena kurangnya koordinasi.
3. Gerakan-gerakan belum cukup tepat.
4. kekurangan keharmonisan dan ritme gerakan-gerakan yang diamati.
b. Pengembangan koordinasi halus. Bentuk gerakan-gerakan halus dicapai melalui pengulangn-
pengulangan lebih lanjut yang mengambangkan kualitas gerakan-gerakan. Tempo tersebut meningkat
sampai pada kecepatan yang kompetitif. Bagian-bagian gerakan tungggal untuk teknik-teknik yang
lebih kompleks dikembangkan secara terpisah dan dikombinasikan bersama. Aspek-aspek dalam
tahap ini bercirikan:
1. Teknik-teknik dilakukan hampir tanpa kesalahan.
2. gerakan-gerakan distabilkan.
3. Gerakan-gerakan lebih berguna dan hemat, tidak ada pemborosan energi.
4. Beberapa gerakan-gerakan tidak benar yang terjadi dalam tahap pertama tidak tampak lagi.
5. Urutan gerakan-gerakan menjadi lancar dan harmonis.
6. Gerakan-gerakan tersebut tepat.
Namun demikian dalam tahap belajar ini, teknik-teknik tersebut tidak dilakukan secara otomatis.
Atlet tersebut masih harus mengkonsentrasikan pada bagian-bagian yang berbeda dari gerakan-
gerakan dan oleh karena itu penerapan taktis hanya dimungkinkan sebagian.
 c. Tahap stabilisasi dan otomatisasi.
Tahap stabilisasi; pertama-tama hendaknya membawa atlet kedalam posisi dimana ia dapat
menerapakan teknik-teknik dalam situasi kompetitif yang sulit. Atlet tersebut mampu menyesuaikan
diri terhadap kondisi-kondisi yang sulit dan berubah-ubah dari suatu kompetisi. Penguasaan teknik
yang sempurna dalam kondisi ini hanya dicapai melalui praktek dalam banyak kompetisi. Karena
tingkat otomatisasi yang tinggi, para atlet dapat memberikan perhatian pada tugas-tugas taktis dalam
kompetisi. Pengaruh dari kapasitas kondisioning adalah jelas tanpa rintangan dalam penampilan.
Prestasi merupakan akumulasi dari kualitas fisik, teknik, taktik dan kematangan mental atau psikis,
sehingga aspek tersebut perlu dipersiapkan secara menyeluruh, sebab satu aspek dengan aspek lain
akan menentukan aspek lain. Fisik merupakan pondasi bagi olahragawan, sebab teknik, taktik dan
mental akan dapat dikembangkan dengan baik jika olahragawan memiliki kualitas fisik yang baik.
Jadi teknik dapat dikembangkan dan dikuasai jika atlet memiliki kualitas fisik yang baik.

AKTIVITAS AIR
Peserta didik mampu memahami dan menguasai:

 Keterampilan satu gaya renang, dua gaya renang, dua gaya renang untuk keterampilan
penyelamatan diri, tindakan pertolongan kegawatdaruratan di air dengan menggunakan
alat bantu

Renang adalah olahraga yang menyehatkan, sebab hampir semua otot tubuh bergerak sehinga seluruh
otot berkembang dengan pesat dan kekuatan perenang bertambah meningkat.
Jaman dulu renang merupakan alat pertahanan diri terutama dalam menghadapi tantangan alam. Awal
mula perkembangan renang adalah tahun 1800 di Eropa dengan banyak dibangunnya kolam-kolam
renang.
Olahraga ini dikenal di Indonesia kira-kira tahun 1904 sejak dibangunnya kolam renang untuk yang
pertama kalinya di Cihampelas, Bandung. Dan pada tanggal 24 maret 1951 berdiri Perserikatan Berenang
Seluruh I Indonesia (PBSI) diketuai Poerwosoedarmo. Tahun 1952 masuk FINA, dan tahun 1957 PBSI
berubah menjadi PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia).

Manfaat Renang bagi tubuh :

  Mempengaruhi terhadap peredaran darah
 Mempengaruhi terhadap pernafasan
 Mempengaruhi terhadap otot

Pengaruh renang terhadap psikologis (kejiwaan) :

Berenang dapat memupuk keberanian dan perasaan mampu, percaya diri, dan kegembiraan. Demikian
juga persentuhan dengan air yang dingin atau hangat akan langsung direspon oleh sistim syaraf.

Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang :

1) Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang otot diwaktu berenang. Otot-otot yang
harus diregang antara lain : otot lengan, leher,pinggang, punggung dan perut serta otot kaki.
2) Setelah itu mandilah pada air pancuran yang disediakan sebelum masuk kolam renang
3) Latihlah irama kaki terlebih dahulu sebelum bentuk-bentuk latihan lainnya.
4) Berjalan-jalan didasar kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan kesenangan yang menari

Hal-hal yang harus dilakukan setelah berenang:

1) Basuhlah mata agar jauh dari kotoran
2) Jika telinga kemasukan air, meloncat-loncatlah agar air bisa keluar atau telinga dimasukin air terus
ditumpahkan .
3) Keringkan pakaian renang ditempat yang teduh (tidak panas)
4) Istirahat yang cukup
5) Makan yang cukup

Untuk menghindarkan kecelakaan di kolam renang, sebaiknya tidak melakukan hal-hal sebagai berikut :
1) Dilarang mendorong teman dari pinggir kolam
2) Tidak berenang dikolam yang dalam sebelum menguasai renang dengan baik
3) Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat-tempat ramai orang berkumpul
4) Dilarang meloncat didaerah kolam yang dangkal dengan posisi menukik
5) Dilarang membasuh muka dipinggir kolam, hingga memungkinkan tergelincir ke dalamnya.

Nomor- nomor renang yang sering dilombakan

Jarak
No Gaya
Pria Wanita
 Gaya bebas 100 meter 100 meter
200 meter 200 meter
400 meter 400 meter
1500 meter 800 meter
Gaya dada 100 meter 100 meter
200 meter 200 meter
Gaya kupu-kupu 100 meter 100 meter
200 meter 200 meter
Gaya punggung 100 meter 100 meter
200 meter 200 meter
Gaya ganti perorangan 200 meter 200 meter
400 meter 400 meter
Gaya ganti estapet 4 X 100 meter 4 X 400 meter
4 X 200 meter
Gaya ganti perorangan: 50 meter 50 meter
Gaya kupu-kupu, gaya
punggung, gaya dada,
gaya bebas
Gaya ganti estafet : 50 meter 50 meter
Gaya punggung, dada,
kupu-kupu, dan gaya
bebas

Macam-macam gaya renang dan penjelasannya :

1.Renang Gaya Dada

Renang Gaya Dada, gaya ini merupakan gaya berenang yang paling banyak dilakukan saat rekreasi. Pada
gaya ini posisi tubuh secara stabil serta kepala dapat berada di luar air dengan waktu yang cukup lama.
Gaya dada ini biasanya juga disebut deangan gaya katak,

Pengertian Gaya Dada adalah cara berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi gaya
ini berbeda dengan gaya bebas, pada gaya ini batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.

Sedangkan kedua belah kaki menendang ke arah luar dan kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua
belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air, maksut dari gerakan ini adalah agar badan
maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya
katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki
atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya ini merupakan Gaya renang yang paling lambat daripada Gaya
renang lainnya.
2. Renang Gaya Punggung

Saat melakukan renang gaya punggung, atlet atau perenang berenang dengan posisi punggung menghadap
ke permukaan air. Sedangkan, untuk posisi wajah berada di atas air oleh karena itu perenang dapat dengan
mudah mengambil napas. Tetapi, pada gaya ini perenang hanya dapat melihat atas dan tidak dapat melihat
ke depan. Saat dalam perlombaan, perenang memperkirakan dinding tepi kolam renang dengan cara
menghitung jumlah gerakan yang dilakukan. Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan lengan
sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.

3. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang Gaya kupu-kupu juga disebut dengan gaya lumba-lumba, Renang Gaya Kupu-kupu merupakan
salah satu gaya berenang dimana posisi dada menghadap ke permukaan air. Kemudian kedua belah
lengan ditekan ke bawah secara bersamaan dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan.
Sedangkan untuk kedua belah kaki menendang ke bawah secara bersamaan dan ke atas seperti gerakan
sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Untuk mengambil nafas hal yang dilakukan adlaah udara dihembuskan
dengan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut
ketika kepala berada di luar air.

4. Renang Gaya bebas

Renang Gaya bebas merupakan cara berenang dengan posisi dada menghadap kedalam permukaan air.
Sedangkan kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh
dengan kuat agar memperoleh kecepatan penuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.

Saat berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Untuk mengambil nafas dilakukan
saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Anda
dapat mengambil napas saat menoleh ke kanan atau kiri. Gaya Bebas ini merupakan gaya renang yang
paling cepat membuat tubuh melaju saat di kolam renang.

KESEHATAN

Peserta didik mampu memahami dan menguasai:

 Konsep dan prinsip pergaulan yang sehat antar remaja dan menjaga diri dari kehamilan
pada usia sekolah

Pergaulan bebas biasanya digunakan untuk menyebutkan cara bergaul yang sudah menyimpang
dari norma sosial dan agama, yaitu pergaulan yang tidak menabukan minum alkohol, melakukan seks
bebas, obat – obatan dan segala hal yang menyimpang lainnya. Bicara mengenai pergaulan bebas,
biasanya hal tersebut mengarah kepada para remaja. Memasuki usia remaja, itu adalah masa dimana
seorang anak mulai mencari jati dirinya dan mencoba – coba berbagai hal baru yang dianggapnya bisa
 membuatnya menjadi lebih dewasa. Dengan kata lain, usia remaja adalah saat dimana seorang anak
memasuki fase yang paling labil dalam kehidupannya.

Seiring dengan perkembangan zaman, pergaulan bebas di kalangan remaja telah mencapai taraf yang
mengkhawatirkan. Kecanggihan teknologi dan kemudahan berkomunikasi serta tersedianya beragam
fasilitas justru membuat para remaja mempunyai kebebasan yang melewati batas. Remaja mudah
mengakses beragam informasi yang menyesatkan dan tidak sesuai dengan norma sosial yang berlaku,
serta langsung menirunya karena menganggap hal tersebut membuat mereka lebih hebat. Banyak orang
tua yang memberikan akses internet tanpa menyadari dampaknya terhadap anak yang terpengaruh akan
sulit menghindari pergaulan bebas.

Penyebab Pergaulan Bebas :

Sebenarnya pergaulan bebas yang dilakoni para remaja ini merupakan sebuah persoalan yang kompleks
dan tidak dapat dilihat secara sekilas saja. Beberapa penyebab yang menjadi latar belakang pergaulan
bebas tersebut antara lain:

 Kurangnya Pengawasan Keluarga – Kurangnya kontrol sosial dari lingkungan terutama keluarga
membuat seorang remaja merasa bebas untuk melakukan apa yang dia anggap benar dan tidak
mendapatkan bimbingan tentang hal yang benar dan salah. Kekurangan perhatian di rumah sering
membuat anak melakukan cara membahagiakan diri sendiriyang salah.
 Lingkungan yang Kurang Baik – Apabila seseorang tidak mendapatkan contoh yang baik dalam
kesehariannya atau tumbuh dalam lingkungan yang bebas, maka ia tidak akan tahu bagaimana caranya
bergaul sesuai dengan norma yang telah ditetapkan dalam masyarakat.
 Salah Memilih Teman – Teman yang dimiliki dapat memberikan pengaruh positif dan juga negatif,
bahkan bisa mempengaruhi seseorang untuk melakukan pergaulan bebas. Apabila seseorang tidak
memilih teman yang dapat memberikan pengaruh positif, maka ia dapat terjerumus kepada pergaulan
bebas.
 Akses Informasi – Kemudahan mendapatkan beragam informasi juga turut mendorong terjadinya
pergaulan bebas. Anak kecil sekalipun dapat mengakses informasi yang tidak sesuai dengan norma dan
adat ketimuran atau keagamaan, misalnya informasi yang memuat konten mengenai hal – hal berbau
seksual yang mudah ditiru.
 Menghindari Pergaulan Bebas

Diantara serbuan informasi yang turut mempengaruhi para remaja untuk berlaku bebas, bukan tidak
mungkin sebenarnya untuk menghindari hal tersebut. Cara menghindari pergaulan bebas dengan benar
dapat dilakukan melalu suatu proses sejak seseorang berusia dini.

1. Memperkuat Pendidikan Agama

Anak yang mempunyai dasar pendidikan agama serta moral yang kokoh tidak akan mudah terjerumus ke
dalam pergaulan bebas, karena ia tahu dan bisa membedakan hal yang benar dan salah. Pendidikan agama
dan moral dapat memperkuat iman seseorang sejak dini. Jika sejak kecil seseorang telah tertanam
mengenai pengertian benar dan salah, biasanya ia akan dapat menghindari pergaulan bebas yang jelas –
jelas merupakan hal yang tidak benar.
2. Membentuk Karakter yang Positif
Pembentukan 4 karakter manusia sejak kecil sangat diperlukan agar ia dapat menjadi pribadi yang kuat
dan berpendirian kokoh, sehingga walaupun mempunyai kesempatan untuk hidup bebas, ia dapat
mengendalikan dirinya. Teguh berpegang pada prindip hidup merupakan salah satu cara untuk
menghindari pergaulan bebas.

3. Memilih Teman
Seperti telah disebutkan diatas, pemilihan teman yang kurang sesuai akan mempermudah seseorang
terjerumus ke dalam pergaulan yang bebas. Karena itulah penting untuk memilih teman dan
mengenali tipe kepribadian manusia yang sekiranya dapat memberikan pengaruh positif, seperti
bagaimana cara menjadi pribadi yang menyenangkan .

4. Mempererat Hubungan Orangtua dan Anak

Hubungan orang tua dan anak yang erat secara langsung akan memberikan pengawasan yang lebih baik
kepada anak. Jika anak dekat dan terbuka dengan orang tua, mereka akan dapat langsung bertanya
mengenai berbagai macam persoalan bahkan yang dianggap sensitif dan tabu seperti seks
bukannya mencari informasi yang bisa jadi menyesatkan pada pihak lain.

5. Memberikan Pendidikan Seks Pada Anak dan Remaja

Keingin tahuan remaja mengenai hal yang berkaitan dengan seksualitas terkadang tidak mendapatkan
penyaluran yang benar, sehingga mereka terkadang akan mencari tahu melalui jalan yang salah. Informasi
yang berkaitan dengan seksualitas sepatutnya didapatkan anak sejak dini, tentu saja disesuaikan dengan
bahasa yang cocok dengan usia anak. Dengan demikian mereka juga dapat mengetahui bahaya dan akibat
dari pergaulan bebas.

6. Menghindari Lingkungan yang Tidak Kondusif

Setelah keluarga, tempat anak bersosialisasi adalah lingkungan. Jika anak berada pada lingkungan yang
positif, yaitu yang memegang teguh maka ia juga akan mencontoh hal yang positif tersebut dan
sebaliknya. Apabila anak berada pada lingkungan yang tidak kondusif maka pengaruh dari lingkungan
tersebut bisa membuatnya menjadi berperilaku menyimpang dari norma sosial yang ada.

7. Mengisi Waktu Luang

Salah satu faktor yang turut memberi kesempatan bagi remaja untuk tergiur dengan kehidupan bebas
adalah tersedianya banyak waktu luang. Apabila waktu luang tersebut diisi dengan kegiatan yang positif
dan berguna, maka tidak akan ada waktu untuk memikirkan hal – hal yang menyimpang. Cara bergaul
bagi orang pendiam dapat dilakukan dengan mengisi waktu melalui kegiatan positif.

8. Memperluas Pengetahuan
Ada kutipan yang menyatakan bahwa knowledge is power, artinya pengetahuan adalah kekuatan yang
akan membuka cakupan wawasan yang luas. Seseorang akan mudah menentukan pilihan hidupnya karena
ia sudah mengetahui banyak tentang berbagai sisi dan dampak dari pilihan – pilihan yang dia buat.
Sebaliknya, apabila seseorang hanya memiliki sedikit pilihan, ia tidak akan tahu bahwa ada banyak
pilihan yang lebih baik untuk kehidupannya. Misalnya, jika ia tidak mempunyai pilihan lain selain gaya
hidup bebas, maka ia tidak akan dapat melakukan cara menghindari pergaulan bebas.

baca juga:

9. Memperbaiki Komunikasi dengan Keluarga

Kesenjangan komunikasi antara orang tua dan anak juga dapat menyebabkan anak memilih jalan
menyimpang seperti pergaulan bebas. Hal ini terjadi karena anak tidak mendapatkan bimbingan yang
dibutuhkannya dari orang tua. Diperlukan sikap yang lebih luwes dari orang tua untuk dapat memahami
jalan pikiran anak agar dapat berkomunikasi dengan lancar dan tercipta saling pengertian.

10. Taat Kepada Hukum

Pergaulan bebas tidak hanya melanggar norma sosial melainkan juga melanggar peraturan dan norma
hukum, sebab identik dengan seks bebas, obat – obatan dan minum alkohol. Semua hal tersebut
berpotensi membuat seseorang melakukan perbuatan yang melanggar hukum. Cara menghindari
pergaulan bebas dan cara menghindari kebiasaan buruktersebut yaitu dengan membuat anak tahu
mengenai hukum yang berlaku dan apa akibatnya jika melanggar.

11. Menerima Diri Sendiri

Terkadang alasan seseorang memasuki pergaulan bebas adalah untuk diterima oleh lingkungannya. Orang
seperti ini biasanya selalu merasa tidak punya cukup kepercayaan diri dan sulit mencari cara agar selalu
berpikir positif. Maka ia ingin membuktikan diri dengan menjadi orang yang bebas tanpa terikat pada
norma sosial. Agar terhindar dari peragaulan bebas, maka seseorang harus menjadi pribadi yang
tahu cara meningkatkan rasa percaya dirinya.

12. Membatasi Pergaulan

Pergaulan bebas bukanlah cara hidup yang baik karena banyaknya kerugian yang akan ditimbulkan pada
seseorang jika menjalaninya. Untuk menghindari pergaulan bebas, ada baiknya jika membatasi pergaulan
kepada lingkungan atau teman yang hanya akan memberikan pengaruh positif.

13. Menetapkan Tujuan Hidup

Orang yang tidak memiliki tujuan dalam hidupnya akan sangat mudah tersesat. Termasuk terjerumus pada
pergaulan bebas. Maka sangat penting bagi seseorang untuk mengetahui apa tujuan hidupnya dengan
tepat, agar dapat memfokuskan diri pada hal yang diperlukan untuk mencapainya dan tidak teralihkan
oleh hal – hal yang buruk.

14. Menjaga Tingkah Laku

Berpacaran merupakan bagian dari kehidupan yang dijalani oleh para remaja, karena pada usia ini mereka
sudah mulai mengembangkan ketertarikan pada lawan jenis. Perlunya menjaga tingkah laku selama
berpacaran agar tetap berlaku sewajarnya pada norma sosial dan tidak menyalahi ajaran agama sangat
penting untuk menghindari pergaulan bebas.

15. Membatasi Waktu di Luar Rumah

Terlalu banyak waktu yang digunakan untuk melakukan kegiatan di luar rumah yang kurang bermanfaat,
membuka peluang bagi pengaruh buruk untuk masuk. Jika bisa, batasilah kegiatan di luar rumah yang
kurang penting agar dapat memfokuskan diri kepada cara hidup yang positif.

Untuk menghindari pergaulan bebas memang tidak bisa dilakukan hanya dari satu sisi saja, atau
dilakukan oleh anak tanpa dukungan orang tua dan lingkungannya. Melainkan diperlukan kepribadian
yang kuat yang terbentuk sejak anak masih berusia dini agar ia dapat menentukan sendiri hal yang baik
dan buruk. Dasar – dasar nilai moral dan agama yang diletakkan orang tua ketika mendidik anak
sangatlah penting untuk menjauhkan anak dari berbagai cara hidup yang salah dan merusak diri sendiri.

 Peraturan perundangan, konsekuensi hukum bagi para pengguna dan pengedar narkotika,
zat-zat aditif (NAPZA) dan obat berbahaya lainnya

2.1. Pengertian Narkoba

Narkotika adalah zat yang dapat menimbulkan pengaruh tertentu bagi mereka yang menggunakannya
dengan cara memasukkan obat tersebut ke dalam tubuhnya, pengaruh tersebut berupa pembiuasan,
hilangnya rasa sakit rangsangan, semangat dan halusinasi. Dengan timbulnya efek halusinasi inilah yang
menyebabkan kelompok masyarakat terutama di kalangan remaja ingin menggunakannya. Hal inilah yang
mengakibatkan terjadinya penyalahgunaan Narkotika (obat). Bahaya bila menggunakan Narkotika bila
tidak sesuai dengan peraturan adalah adanya adiksi/ketergantungan obat (ketagihan).

Narkoba adalah singkatan dari narkotika dan obat/bahan berbahaya. Selain narkoba, istilah lain yang
diperkenalkan khususnya oleh Departemen Kesehatan Republik Indonesia adalah napza yang merupakan
singkatan dari Narkotika, Psikotropika dan Zat Adiktif.

Semua istilah ini, baik narkoba atau napza, mengacu pada sekelompok zat yang umumnya mempunyai
resiko kecanduan bagi penggunaannya. Menurut pakar kesehatan narkoba sebenarnya adalah psikotropika
yang biasa dipakai untuk membius pasien saat hendak dioparasi atau obat-obatan untuk penyakit tertentu.
Namun kini presepsi itu disalah gunakan akibat pemakaian yang telah diluar batas dosis.

2.2. Pengedaran Narkoba

Hingga kini penyebaran narkoba sudah hampir tak bisa dicegah. Mengingat hampir seluruh penduduk
dunia dapat dengan mudah mendapat narkoba dari oknum-oknum yang tidak bertanggung jawab.
Misalnya saja dari bandar narkoba yang senang mencari mangsa didaerah sekolah, diskotik, tempat
pelacuran, dan tempat-tempat perkumpulan genk. Tentu saja hal ini bisa membuat para orang tua, ormas,
pemerintah khawatir akan penyebaran narkoba yang begitu meraja rela. Upaya pemberantas narkoba pun
sudah sering dilakukan namun masih sedikit kemungkinan untuk menghindarkan narkoba dari kalangan
remaja maupun dewasa, bahkan anak-anak usia SD dan SMP pun banyak yang terjerumus narkoba.
Hingga saat ini upaya yang paling efektif untuk mencegah penyalahgunaan Narkoba pada anak-anak yaitu
dari pendidikan keluarga. Orang tua diharapkan dapat mengawasi dan mendidik anaknya untuk selalu
menjauhi Narkoba.
2.3. Dampak Negatif Narkoba

2.3.1. Dampak Pada Fisik

a. Gangguan pada system saraf (neorologis) seperti : kejang-kejang, halusinasi, gangguan kesadaran, dan
kerusakan saraf tepi.

b. Gangguan pada jantung dan pembuluh darah (kardiovaskuler) seperti : infeksi akut otot jantung,
gangguan peredaran darah.

c. Gangguan pada kulit (dermatologis) seperti : penanahan, bekas suntikan dan alergi.

d. Gangguan pada paru-paru (pulmoner) seperti : penekanan fungsi pernapasan, kesukaran bernafas,
penggesaran jaringan paru-paru, pengumpulan benda asing yang terhirup.

e. Dapat terinfeksi virus HIV dan AIDS, akibat pemakain jarum suntik secara bergantian.

f. Sering sakit kepala, mual-mual dan muntah, murus-murus, suhu tubuh meningkat, pengecilan hati dan
sulit tidur

g. Dampak terhadap kesehatan reproduksi adalah gangguan padaendokrin, seperti: penurunan fungsi
hormon reproduksi (estrogen, progesteron, testosteron), serta gangguan fungsi seksual.

h. Dampak terhadap kesehatan reproduksi pada remaja perempuan antara lain perubahan periode
menstruasi, ketidakteraturan menstruasi, dan amenorhoe (tidak haid).

i. Penyalahgunaan narkoba bisa berakibat fatal ketika terjadi Over Dosis yaitu konsumsi narkoba
melebihi kemampuan tubuh untuk menerimanya. Over dosisbisa menyebabkan kematian.

2.3.2. Dampak Psikologis

Berfikir tidak normal, berperasaan cemas, tubuh membutuhkan jumlah tertentu untuk menimbulkan efek
yang di inginkan, ketergantungan atau selalu membutuhkan obat. Dampak psikis lainnya adalah :

a. Lamban kerja, ceroboh kerja, sering tegang dan gelisah.

b. Hilang kepercayaan diri, apatis, pengkhayal, penuh curiga.

c. Agitatif, menjadi ganas dan tingkah laku yang brutal.

d. Sulit berkonsentrasi, perasaan kesal dan tertekan.

e. Cenderung menyakiti diri, perasaan tidak aman, bahkan bunuh diri.

2.3.3. Dampak Sosial Dan Ekonomi

Pengguna narkoba akan selalu merugikan masyarakat baik ekonomi, sosial, kesehatan dan juga hukum.

a. Gangguan mental, anti-sosial dan asusila, dikucilkan oleh lingkungan

b. Merepotkan dan menjadi beban keluarga

c. Pendidikan menjadi terganggu, masa depan suram

2.5. Mencegah Penggunaan Narkoba

Ada beberapa upaya yang dapat kita lakukan untuk mencegah penggunaan narkoba yaitu :

a. Membangkitkan kesadaran beragama, menginformasikan hal-hal positif dan bermanfaat.

b. Selektif dalam memilih teman.

c. Selektif dalam memilih makanan dan minuman.

d. Menghindarkan diri dari lingkungan yang tidak tepat.

e. Membentuk kelompok-kelompok kecil yang saling mengingatkan.

f. Bila berhadapan dengan orang/teman yang mulai bersentuhan dengan narkoba, gunakan kasih sayang
untuk menariknya ke jalan hidup yang lebih sehat.

g. Mengetahui fakta-fakta tentang narkoba termasuk akibat-akibat yang di timbulkan oleh barang-barang
haram tersebut.

Dalam upaya mencegah penyalahgunaan dan membantu orang yang telah terjerumus pada narkoba ini
ada tiga tingkatan intervensi yaitu :

a. Primer, sebelum penyalahgunaan terjadi, biasanya dalam bentuk pendidikan, penyebaran informasi
mengenai bahaya narkoba, pendekatan melalui keluarga, dll. Instansi pemerintah, seperti halnya BKKBN,
lebih banyak berperan pada tahap intervensi ini. kegiatan dilakukan seputar pemberian informasi melalui
berbagai bentuk materi KIE yang ditujukan kepada remaja langsung dan keluarga.

b. Sekunder, pada saat penggunaan sudah terjadi dan diperlukan upaya penyembuhan (treatment). Fase ini
meliputi: Fase penerimaan awal (initialintake)antara 1 – 3 hari dengan melakukan pemeriksaan fisik dan
mental, dan Fase detoksifikasi dan terapi komplikasi medik, antara 1 – 3 minggu untuk melakukan
pengurangan ketergantungan bahan-bahan adiktif secara bertahap.

c. Tertier, yaitu upaya untuk merehabilitasi merekayang sudah memakai dan dalam proses penyembuhan.
Tahap ini biasanya terdiri atas Fase stabilisasi, antara 3-12 bulan, untuk mempersiapkan pengguna
kembali ke masyarakat, dan Fase sosialiasi dalam masyarakat, agar mantan penyalahguna narkoba
mampu mengembangkan kehidupan yang bermakna di masyarakat. Tahap ini biasanya berupa kegiatan
konseling, membuat kelompok-kelompok dukungan, mengembangkan kegiatan alternatif, dll.

2.6. Sanksi Kepada Pemakai Dan Pengedar Narkoba

Narkoba adalah obat-obatan yang biasa digunakan di kedokteran, tetapi apabila obat-obatan tersebut
disalahgunakan maka perbuatan itu termasuk melanggar hukum sehingga harus diberi sanksi. Adapun
sanksi-sanksi yang harus diberikan sebagai berikut:

Untuk pengedar sanksinya dipenjara selama 10 tahun dan didenda sebanyak 500 juta rupiah. Tetapi
apabila pengedar itu berstatus sebagai bandar atau bosnya maka dia dipenjara selama 20 tahun sampai
dengan seumur hidup bahkan dihukum mati dan didenda 1 milyar rupiah.

Untuk penyimpang atau pembuat narkoba sanksinya dipenjara selama 7 tahun dan didenda sebanyak 10
juta rupiah.

Sanksi-sanksi di atas terdapat di dalam undang-undang KUHP tentang narkoba yaitu:

1. UU No. 22 tahun 1997 pasal 79 ayat 1 bagi pengedar kelas teri (narkotika)

2. UU No. 5 tahun 1997 pasal 79 ayat 1 bagi pengedar kelas kakap (psikotropika)

 Manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

a. Aktivitas fisik yang dilakukan oleh seorang anak maupun dewasa, sangat baik untuk kesehatan.
Tak hanya itu, aktivitas fisik yang dilakukan pun sangat berguna bagi perkembangan otak dan
pertumbuhan si kecil. Tidak perlu melakukan aktivitas fisik yang berat, cukup melakukan hal-hal
sederhana di rumah dan lingkungan sekitar; misalnya : bermain bola, bersepeda, naik turun
tangga, jalan santai, dan kegiatan lainnya. Berikut beberapa manfaat lain dari aktivitas fisik yang
Anda dan anak lakukan:

b. Memperkuat jantung
Jantung sebenarnya tersusun dari serangkaian otot yang bekerja bersama, oleh sebab itu, latihan
secara teratur akan meningkatkan kinerjanya. Nah, dengan memperkuat otot jantung, Anda bisa
menghindari penyakit jantung yang bisa menyebabkan kematian, bahkan pada anak-anak
sekalipun.

c. Menjaga arteri dan vena supaya dapat bekerja dengan baik

Latihan fisik atau olahraga dapat mengurangi jumlah kolesterol dan lemak berbahaya dalam
darah. Hal ini akan meningkatkan fleksibilitas dinding pembuluh darah, serta membantu
penurunan tekanan darah. Nah, hal ini dapat mengurangi risiko serangan jantung maupun stroke.
 d. Memperkuat paru-paru
Olahraga dapat meningkatkan kapasitas dan efisiensi paru terutama saat beraktivitas, sehingga
akan lebih banyak oksigen yang masuk kedalam tubuh dan lebih banyak karbon dioksida yang
dikeluarkan dari tubuh.

e. Menurunkan kadar gula darah

Latihan fisik akan mencegah akumulasi berlebih gula dalam sirkulasi darah. Saat berolahraga,
otot akan mengambil pasokan gula dari sirkulasi dan mengubahnya dalam bentuk energi.
Hal ini tentunya akan mengurangi risiko diabetes.
f. Mengontrol berat badan
Saat bermalas-malasan, tubuh kita cenderung mendapat asupan kalori berlebih dibandingkan
penggunaannya, kalori yang tidak terpakai tersebut nantinya akan tersimpan sebagai lemak. Lain
halnya apabila kita aktif berolahraga, tubuh kita akan membutuhkan lebih banyak kalori,
sehingga lemak tubuh yang tersimpan akan dibakar untuk diubah menjadi energi.
Penurunan berat badan, memberikan efek positif bagi kesehatan jantung dan pengontrolan kadar
gula darah.

g. Mencegah kanker
Seseorang yang berolahraga teratur memiliki risiko lebih kecil terkena penyakit kanker terutama
pada usus besar, rahim dan payudara.

h. Mengatur tekanan darah

Latihan fisik atau olahraga telah terbukti dapat mengurangi stres. Dengan menghindari stress
berlebihan, resiko peningkatan tekanan darah serta penyakit jantung pun akan menurun.

 Bahaya, cara penularan, dan cara mencegah HIV/AIDS

Mengenal Bahaya HIV/AIDS

AIDS (Acquired Immune Deficiency Syndrome) adalah penyakit akibat menurunnya sistem kekebalan
tubuh yang terjadi karena seseorang terinfeksi virus HIV (Human Immunodeficiency Virus). Orang yang
terinfeksi virus ini tidak dapat mengatasi serbuan infeksi penyakit lain karena sistem kekebalan tubuh
menurun terus secara drastis. Cara penularan virus HIV adalah melalui hubungan seks vaginal dan anal.
Transfusi darah yang sudah tercemar HIV, menggunakan jarum suntik bekas seseorang yang mengandung
HIV (kadang-kadang terjadi pada petugas kesehatan). HIV dapat pula ditularkan dari ibu sewaktu
kehamilan, persalinan, maupun menyusui.
Pada saat seseorang terjangkit HIV, orang tersebut tidak langsung terkena AIDS. Dibutuhkan waktu yang
lama, yaitu beberapa tahun untuk dapat menjadi AIDS yang mematikan. Betapa dahsyatnya dampak dan
bahaya HIV/AIDS. Setelah menjadi penderita HIV positif dan menderitaAIDS, orang tersebut akan
mengalami penurunan sistem imunitas tubuh. Oleh karena itu, berbagai bibit penyakit dapat dengan
mudah menyerang. Karena sistem kekebalan tubuhnya lemah, penderita HIV/AIDS sulit untuk sembuh
dari penyakit yang dideritanya. Pada akhirnya yang terjadi adalah kematian. Tahap-tahap perubahan HIV
manjadi AIDS sebagai berikut.
Tahap Perubahan HIV/AIDS

Perubahan HIV menjadi AIDS terdiri dari 4 tahap. Tahap 1 sampai tahap masih tahap (terinfeksi) HIV,
sedangkan tahap 4 adalah tahap AIDS,

Tahap 1 (Tahap Awal Infeksi HIV)

 Umur infeksi dimulai sejak terpapar virus dan terinfeksi sampai kurang lebih 6 bulan setelahnya.
 Ciri-ciri terinfeksi belum tampak, belum terbentuk antibodi. Mungkin muncul gejala ringan
seperti flu selama 2-3 hari yang akan sembuh sendiri.

Tahap 2 (Tahap Tanpa Gejala)

 umur infeksi 2-10 tahun setelah terinfeksi virus

 Sudah terbentuk antibodi sehingga sudah dapat dinyatakan HIV positif.
 Sudah mampu menularkan kepada orang lain.
 Belum menampakkan gejala, mungkin hanya gejala ringan seperti flu selam 2-3 hari yang akan
sembuh sendiri.

Tahap 3 (Tahap ARCIAIDS Related Complex)

 Sistem kekebalan tubuh mulai menurun.

 Mulai muncul gejala-gejala awal yang belum dapat disebut AIDS berupa: keringat berlebihan di
malam hari,
pembesaran kelenjar getah bening, flu yang tidak sembuh-sembuh, nafsu makan berkurang, berat
badan menurun, badan menjadi lemah.

Tahap 4 ( Tahap AIDS)

 Sudah dapat disebut AIDS.

 Dapat didiagnosis dengan menentukan penurunan jumlah sel limfosit T Helper dan beberapa
pemeriksaan lain, seperti tes darah Elisa dan Western Blot. Tetapi tidak semua fasilitas
laboratorium mampu melakanakan metode pemerikasaan ini.
 Untuk memudahkan menetapkan diagnosis, ada beberapa gejala khas yang oleh para ahli
digolongkan dalam tanda mayor dan tanda minor.

Tahap Gangguan Otak/Susunan Syaraf Pusat.

Hal ini mengakibatkan gangguan mental yang akan mengakibatkan kematian. Gengguan mental yang
terjadi adalah dimensia (gangguan daya ingat), penurunan kesadaran, gangguan psikotik, depresi, dan
gangguan syaraf.

Proses Penularan HIV/AIDS

HIV/AIDS adalah salah satu penyakit yang menular. Namun, penularannya tak semudah seperti virus
influenza atau virus-virus lainnya. HIV dapat hidup di seluruh cairan tubuh manusia, tetapi yang
mempunyai kemampuan untuk menularkan kepada orang lain hanya HIV yang berada dalam darah,
cairan vagina, dan sperma.

Beberapa cara penularan HIV/AIDS yang diketahui sebagai berikut.

a. Transfusi darah dari pengidap HIV.

b. Berhubungan seks dengan pengidap HIV.
c. Sebagian kecil (25-30%) ibu hamil pengidap HIV kepada janinnya.
d. Alatsuntikatau jarum suntik, alattato, dan tindikyang dipakai bersama dengan penderita HIV/AIDS.
e. Air susu ibu pengidap AIDS kepada anak susunya.

Gejala Terinfeksi HIV/AIDS

Infeksi HIV/AIDS dikenali melalui gejala-gejalanya. Namun, belum ditemukan gejala- gejala yang pasti
untuk menentukan seseorang terkena HIV/AIDS, kecuali harus melalui tes darah. Gejala-gejala umum
orang yang tertular HIV/AIDS ditandai dengan kondisi sebagai berikut.

 Berat badan turun secara mencolok, biasanya lebih dari 10% dalam waktu 1 bulan.
 Demam lebih dari 38 derajat Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelas pada malam hari.
 Diare kronis lebih dari 1 bulan.
 Rasa lelah berkepanjangan.
 Pembesaran kelenjar getah bening yang menetap, biasanya di sekitar leher dan lipatan paha.
 Gatal-gatal.
 Kelainan pada kulit, rambut, mata, rongga mulut, dan alat kelamin.

Cara Pencegahan HIV/AIDS

Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati, Mengetahui cara mencegah HIV/AIDS
sangatlah penting. Lima cara pokok untuk mencegah HIV/AIDS sebagai berikut.

 Tidak melakukan hubungan seks pranikah atau hubungan seks bebas.

 Be faithful adalah saling setia, hanya melakukan hubungan seks dengan pasangan yang
sah.
 Drugs adalah tolak penggunaan narkoba, khususnya narkoba suntik
 Equipment adalah jangan pakai jarum suntik bersama.

Selain itu, ada pula tindakan-tindakan yang perlu dilakukan jika telah terinfeksi HIV. Tindakan-
tindakan tersebut adalah sebagai berikut.

 Makan makanan yang bergizi tinggi.

 Selalu hidup bersih dan sehat.
 Jangan berganti-ganti pasangan seksual.
 Mintalah nasihat dokter mengenai apa yang seharusnya dilakukan.
  Langkah-langkah melindungi diri dan orang lain dari Penyakit Menular Seksual (PMS)

Ada beberapa cara – cara dan langkah yang dapat ditempuh guna menghindarkan serta mencegah diri
agar tidak terkena Penyakit Menular Seksual, diantaranya :

1. Meningkatkan keimanan serta mendekatkan diri sebaik mungkin kepada Sang Pencipta.

2. Memanfaatkan waktu luang untuk menambah ilmu agama, berolahraga, serta hal – hal lainnya yang
bernilai positif.

3. Menggunakan vaksin untuk mencegah penularan penyakit.

4. Senantiasa menggunakan jarum suntik yang baru / habis pakai buang.

5. Setia terhadap pendamping hidup yang dimiliki serta tidak berganti – ganti pasangan bahkan
berhubungan dengan sesama jenis.

6. Selalu menjaga kebersihan alat reproduksi.

7. Melakukan transfusi darah di tempat yang terjamin dan terpercaya.

8. Menghindari tempat – tempat yang akan menjerumuskan ke perzinaan seperti tempat prostitusi,
diskotik, dan sejenisnya.

9. Tidak melakukan hubungan seksual dengan orang yang telah terkena penyakit menular seksual.

10. Bagi para tenaga kesehatan yang berhubungan erat dengan pasien, maka kewaspadaan ekstra harus
tetap dilakukan. Karena penularan penyakit HIV AIDS adalah melalui perantara produk darah dan cairan
tubuh, maka harus dilakukan dengan cara Kewaspadaan Universal (Universal Precaution). Kewaspadaan
Universal adalah panduan mengenai pengendalian infeksi yang dikembangkan untuk melindungi para
pekerja di bidang kesehatan dan para pasiennya sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit yang
disebarkan melalui darah dan cairan tubuh tertentu. Bisa dilakukan dengan cara hand hygiene, melakukan
desinfeksi instrumen kerja dan peralatan yang terkontaminasi, cara penanganan dan pembuangan barang-
barang tajam dengan benar.