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TECNICA DE CULTURA FISICA

El acondicionamiento físico se puede realizar mediante actividades lúdicas y deportivas,


herramientas que ayudaran a mejorar la salud, entendiendo que la salud es un estado físico,
mental y social, ayudando así en nuestros temas laborales los podemos desarrollar de la siguiente
manera:

 Pasamos muchas horas laborando y cuando son interrumpidas de maneja positiva, hace
que nuestro cuerpo y nuestra mente se reactive
 Cambia la rutina y hace que podamos compartir de manera agradable y se cambie la
actitud negativa a positiva
 Evita las lesiones físicas por movimientos rotativos
 Evita problemas de estrés o nervios.
 Se relajan partes del cuerpo que se trabajan constantemente y se activan los que poco se
utilizan
 Conciencia en la salud física

El siguiente plan de acondicionamiento físico se debe generar por parte de los empleados en un
tiempo no superior a los 4 minutos, con una intensidad de 5 veces al día máximo, con el fin de
convertirlas en un hábito sano para el cuerpo.

Como realizar pausas activas:

Respiración: Inspiración profunda, exhalación hundiendo ombligo (10 veces).

Elongación de la musculatura posterior del cuello: durante 30 segundos, mantener la cabeza hacia
atrás.

Elongación de la musculatura lateral del cuello: durante 30 segundos mantener la cabeza hacia un
lado, para después repetir el movimiento por otros 30 segundos al otro lado.

Elongación de la musculatura posterior de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia


adelante, intentando con los dedos de la mano tocar la punta de los pies. Mantener.

Elongación de la musculatura lateral de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia


un lado, tocando con la mano la rodilla. Repetir el movimiento por otros 30 segundos hacia el otro
lado.

Elongación de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado, levantar el
brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano izquierda el codo, hasta tocar con
la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir la acción con el brazo izquierdo.
Elongación de musculatura extensora y flexora de muñeca: durante 30 segundos por muñeca,
estirar ambos brazos hacia adelante, tomar los dedos de la mano ejercitada y flectar los dedos
hacia atrás, poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo.

Elongación de la musculatura en extremidades inferiores: durante 30 segundos por posición, ir


alternando las piernas para trabajar diferentes músculos del cuerpo.

INDICACIONES PARA GENERAR PAUSAS ACTIVAS:

 Primero se debe generar estiramiento durante una duración mínima de 10 minutos


 Al realizar estiramiento no debemos sentir dolor, la idea principal es solo estirar los
músculos.
 Es importante llevar un orden, si decides iniciar desde arriba empieza por el cuello,
hombre codo, muñeca, y mano, o si deseas iniciar desde abajo tobillo, pierna, ante pierna,
cintura, tronco.
 Recuerda que si estiras un tobillo el otro también, lado derecho y luego el izquierdo así
mismo con todas las partes que deseas.
 Y trabajamos más en los músculos que exponemos a movimientos repetitivos.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO: De miembros superiores, tronco, y miembros inferiores

Miembros superiores:

Tomamos posición Inicial: En pie, separamos nuestros pies a la amplitud de los hombros,
manteniendo una respiración natural.
Estiramiento de cuello: llevamos las manos en la parte de atrás de la cabeza, presionamos
lentamente y llevamos la cabeza hacia delante, sostenemos 10 segundos y regresamos a posición
neutral, de la misma manera, realizamos movimiento hacia tras dejando caer lentamente la
cabeza.

Luego con cada mano hacemos un movimiento lateral y sostenemos 5 segundos y soltamos,
regresamos a posición neutral y luego la otra mano llevamos lentamente al costado contrario,
trabajado anteriormente y as alternamos unas 3 veces cada lado. Sostenemos durante 10
segundos

Luego llevamos las manos hacia arriba, y movemos el torso hacia la derecha y luego a la izquierda,
alternando la posición neutral. Sostenemos durante 10 segundos
Juntamos palmas: con este ejercicio estiramos nuestra espalda, brazos, muñecas y manos.
Sostenemos durante 10 segundos

Estiramiento de piernas: llevamos la pierna derecha a hacia la parte de adelante y la izquierda


atrás, y con la espalda recta bajamos. Sostenemos durante 10 segundos
Prevención de riesgos ergonómico:

Empacador:

Riesgo ergonómico: agacharse mal cuando recoge o baja una caja.

Riesgo psicosocial: No tener en cuenta los riesgos que de corre al tomar una mala postura y hacer
fuerza, manejar la presión laboral, evitar accidentes por el afán de realizar una labor.

Técnica de cultura física: estiramiento, descanso debido al peso y los movimientos repetitivos,

Secretaria: Riesgo ergonómico: permanecer mucho tiempo sentada sin realizar estiramiento

Riesgo psicosocial: la comunicación asertiva con el jefe, buen manejo de llamadas de los clientes.

Técnica de cultura física: movilidad articular y estiramiento.

Jefe: Guardar posturas inadecuadas en la silla de oficina

Psicosocial: trabajar con su propia presión para alcanzar meta

Técnica de cultura física: descanso físico y mental- estiramiento