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 A mudança de hábitos é um processo que exige tempo e que deve ser
trabalhado por etapas. A melhor maneira de fracassar numa reeducação alimentar e
numa mudança de estilo de vida é tentar mudar do dia para noite! Então, que tal
incorporar dia a dia novos hábitos? Em contrapartida, para ter sucesso é preciso
persistir ao longo do tempo!
Pense, por exemplo, que você está numa competição em um percurso muito longo
caminhando e correndo. Seria um grande desafio! Imagine que você percorreria
todo litoral brasileiro: fica fácil imaginar que os ganhadores não necessariamente
seriam os mais velozes, mas sim aqueles soubessem resistir por mais tempo e se
adaptarem melhor a uma condição de cansaço, força , inteligência emocional,
determinação, persistência e, principalmente, sabedoria.: a qualidade essencial para
quem quer ter sucesso!

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 Por que é preciso ter sabedoria para ser bem sucedido nos meus desafios?
A sabedoria é a arte de aplicar os conhecimentos que possuímos e usar a inteligência
para que a teoria se concretize. Na alimentação, por exemplo, todos nós sabemos o que
é bom ou não para a saúde, mas a dificuldade consiste em saber praticar.
Como aplicar a sabedoria para melhorar meus hábitos alimentares e de vida?
Através da organização e da conscientização pessoal. Quando nos organizamos e
fazemos planejamento, ação e replanejamento dos nossos objetivos, todo o processo
fica bem mais fácil.

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 Quando refletimos sobre nós mesmos, analisamos aquilo que precisamos resolver
e buscamos soluções temos grandes chances de ter sucesso em nossos objetivos.
Uma forma de se fazer isso de maneira prática e dinâmica é através da
escrita. Escrever os seus projetos e delinear metas é uma boa forma de ilustrar
aquilo que precisa ser concretizado em sua vida.

Que tal separar bloquinhos ou um caderno para organizar seus objetivos?

Além disso, dividir as metas de acordo com o tempo é excelente forma de

organizar aquilo que se pretende realizar de forma mais clara e concisa.
Desta forma, proponho a você que utilize da sua sabedoria para fazer um
planejamento estratégico dos seus hábitos organizando e aliando a teoria, a prática
e o tempo de acordo com os dias da semana.

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A proposta deste livreto é que você adquira mais saúde e qualidade de vida
através do planejamento, ação e replanejamento de acordo com o tempo.
Vamos começar?

Siga as instruções na página seguinte e entenda como funciona o processo.

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 No domingo você fará um planejamento semanal detalhado da sua alimentação,
saúde e qualidade de vida. Escreva as ideias e ações em um lugar em que você
possa ver com facilidade.
1. Defina os horários e dias em que farás as atividades físicas da semana
2. Estabeleça o seu cardápio semanal: quando temos uma ideia mais exata do
que vamos comer durante a semana podemos nos programar melhor.
3. Defina o dia da semana em que fará compras e que organizará de maneira
mais prática o que comprou.. Se possível, já faça isto no domingo e deixe
tudo pronto. Ex.: lavar as folhas verdes, cozinhar e congelar frango desfiado
e carne moída, ralar beterraba e cenoura, guardar verduras e legumes. Separe
os lanches em forma de kits que fará na semana e já tenha uma ideia do
que precisará comprar caso falte.
4. Defina 3 metas de reeducação alimentar para a semana. Estas metas
terão que ser reavaliadas a cada domingo. Pense nas suas maiores
dificuldades alimentares e vá trabalhando-as como metas a serem superadas.
5. Dentro de uma semana reavalie todas as metas e faça um replanejamento.
Leia o que deverá fazer em cada dia da semana e prepare-se.
Posteriormente, faça um balanço semanal. Pense: O que me falta? o que
conseguir cumprir?
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1. Coma mais salada no almoço e janta/lanche da noite e capriche nos
alimentos verdes como brócolis, couve, salsinha, agrião, rúcula, alface, brotos
etc. Eles são importantes para promover a desintoxicação do corpo.
2. Escreva em um pedaço de papel quais os seus principais vícios atuais.
Reconheça-os e trabalhe em sua mente maneiras de reduzi-los.
3. Cultive a gratidão por tudo que te acontecer hoje e por tudo o que comer.
Seja grato pela saúde que tem, mesmo que seja pouca.
4. Silencie sua mente. Faça pelo menos um minuto de silêncio de manhã, a
tarde e a noite. Procure reduzir o barulho interno e ativar sua consciência.
5. Utilize algum desses alimentos/especiarias que possuem poder desintoxicante e

antioxidante potencializado: gengibre, açafrão, canela, orégano, alecrim, hortelã,

cebola, alho, cravo, ginseng em pó, limão.

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Invista em alimentos
verdes!

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1. Coma pelo menos 3 frutas. Dê preferência para a fruta do que para o
suco. Frutas tem mais fibras e nutrientes preservados.
2. Evite ingerir açúcar, doces, sobremesas, refrigerantes e sucos
industrializados. Caso sinta vontade, coma frutas in natura ou desidratadas
como sobremesa.
3. Experimente um novo alimento saudável que você não tem hábito de
comer.
4. Observe se você tem fome emocional, pense: quando você está comendo,
é realmente por fome física? A fome emocional é psicológica, pode vir
depois de comer, pode se relacionar a um alimento físico e se associar
com sentimentos de tensão, ansiedade, culpa, desejos. Já a fome física
aumenta aos poucos, é acompanhada de incômodo no estômago e se sacia
facilmente após a refeição. Busque aliviar seus medos, tensões e
sofrimentos buscando prazer em outras atividades quando a fome
emocional bater, se distraia e ocupe a mente com outras coisas. Dome o
seu dragão interior!
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1. Respire profundamente: pratique a respiração diafragmática durante todo o dia. Esta
respiração é feita respirando-se com o abdômen e não apenas enchendo-se os
pulmões. Ela oxigena melhor todos os tecidos, melhora o poder de concentração e até
mesmo o funcionamento intestinal.
2. Modere nas quantidades dos alimentos e refeições: não adianta comer
qualitativamente bem se você extrapola nas porções.
3.Ingira algum tipo de castanha. Sugestões: 3 castanhas do Pará ou 1 colher de
sopa de castanha de caju, amêndoas ou nozes. Além de vitaminas e minerais o
grupo das oleaginosas (castanhas) possuem gorduras benéficas para o colesterol,
cérebro e para o corpo em geral.
4. Evite consumir líquidos durante as refeições.
5. Analise suas ações alimentares nos últimos meses e examine sobre o efeito que elas
tem surtido em quem você é hoje. Reflita intensamente: se você não quer
continuar da maneira como está, não pode continuar fazendo as coisas da mesma
forma, certo?

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1. Tenha um dia leve: não coma gorduras em excesso, nem frituras, consuma
frutas, verduras e carnes, apenas magras. Que tal comer peixe, ou até
mesmo sardinha?
2. Faça um suco especial: misture folhas (couve, rúcula, agrião) ou hortaliças
(cenoura, beterraba) com frutas. Se quiser, acrescente também sementes
(semente de girassol, abóbora, linhaça, chia).
3. Consuma apenas alimentos integrais (arroz integral, pão integral, biscoitos
integrais).
4. Sinta que para que as coisas aconteçam é preciso que haja um mínimo de
esforço. Entenda que mudar os hábitos é se esforçar e abrir espaço para o
“vou começar a gostar”. É deixar as resistências de lado.
5. Beba chás, quentes ou frios. Os chás são uma excelente ferramenta para
adquirir resultados potencializados através da natureza.

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1. Observe suas palavras e pensamentos: muitas vezes passamos horas ou até mesmo
dias com pensamentos destrutivos, negativando o que há de novo e bom no
AGORA. Por vezes, pensamos muito mais nos problemas do que nas soluções.
Que tal pensar e dizer palavras mais positivas. Certamente você ganhará mais
qualidade de vida e poder de realização nas coisas que você objetiva.
2. Escreva seus 3 piores atuais defeitos de personalidade e relacione o impacto deles
com a sua alimentação. O que você pode fazer para contorná-los? Como eles
estão afetando sua saúde? De qual maneira você resolverá esta situação?
3. Doe uma fruta para alguém: pode ser alguém do seu trabalho, família ou até
mesmo desconhecido. Analise o impacto dessa ação.
4. Corantes alimentares e aditivos: hoje, evite corantes alimentares artificiais e não

consuma alimentos que contenham muitos aditivos químicos. Evite ao máximo o

glutamato monossódico (substância neurotóxica) e atente-se aos rótulos.

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1. Analise seu intestino: o mais saudável seria ir ao banheiro logo após as refeições,
assim como os bebês fazem. Quanto mais as fezes permanecem no intestino, mais
fermentação ocorre. Sentir excesso de gases, eliminar fezes mal formadas,
despedaçadas ou endurecidas revela que o intestino não está em bom funcionamento.
As fezes devem ser bem modeladas, macias e sem odores fortes.
2. Se o seu intestino não está funcionando bem, investigue para saber o que o está
afetando. Os problemas mais comuns são alérgenos alimentares (sensibilidade ao
glúten e soja, intolerância à lactose), falta de água ou falta de fibras. Procure um
nutricionista para te orientar mais especificamente!
3. Moderação: permita-se comer eventuais e “alimentos não tão saudáveis” com bom
senso. Se você mantém a regularidade em uma boa alimentação, comer alimentos
que te deem prazer eventualmente não trará prejuízos para sua saúde. Equilíbrio é a
palavra chave.
4. Relações familiares: repense nas suas relações familiares, elas podem afetar ou auxiliar
sua saúde. Num ambiente onde há brigas e conflitos constantes é complicado de se
ter qualidade de vida. Foque em alternativas para espalhar o amor, alegria e manter
um bom convívio com as pessoas que estão a sua volta.

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1. Após algumas semanas praticando os desafios de cada dia, a intenção é que você
comece a ter atitudes de um dia específico em outros dias também. Quando
atitudes são feitas de maneira persistente e regular, a tendência é que elas se
tornem hábitos e que se incorporem na sua rotina de maneira natural.
2. O grande objetivo é que você consiga estimular o hábito da construção do
autoconhecimento, autoanálise e busca de aperfeiçoamento pessoal.
3. Avalie em quais dias se sentiu melhor. Pense nisso no futuro para lembrar-se de
repetir as ações e se sentir bem novamente.
4. Não pare nunca de se colocar novos objetivos e desafios na sua vida, não deixe
que as coisas fiquem monótonas na sua rotina. Faça caminhos novos ao voltar para
casa, mude os móveis de lugar, visite lugares diferentes, pratique um novo esporte,
aprenda uma nova língua. Estimule seu cérebro a estar sempre jovem e
movimentado, mas ao mesmo tempo concentrado e consciente.
5. Entenda que a alimentação tem íntima relação com quem você é que como vive.
Invista nela e lembre-se que os melhores e mais eficientes resultados vem com o
tempo.
6. Se você se propõe a sempre melhorar e a estar com o pensamento aberto para o
novo, você ganha qualidade de vida e saúde.

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 Escrevi este livro principalmente baseando-me em vivências e experiências
profissionais, tanto no consultório, como analisando através do público da minha
página do facebook (Lembretes da Nutricionista: facebook.com/isisnutricionista) as
principais dificuldades que as pessoas encontram para poder inserir hábitos de
alimentação e saúde em suas rotinas.
As dicas e recomendações aqui contidas são gerais e possuem o intuito
motivacional de organização e planejamento para nortear mudanças de hábitos.
Contudo, somente um profissional especializado em nutrição pode dar dicas
alimentares individualizadas que se adequem ao seu caso, rotina, histórico médico,
preferências alimentares, bem como só ele pode avaliar a interação de medicamento
e nutrientes, doenças, necessidades energéticas e nutricionais; de acordo com o seu
caso específico.
Cuide do seu corpo como se fosse um diamante. Ele é o bem mais precioso
que você possui. Espero que as palavras aqui escritas possam despertar os leitores
para se lapidarem cada vez mais em prol da saúde e qualidade de vida. Que todos
possam viver com maior bem estar! Nutricionista Isis Moreira — www.isismoreira.com
Ano 2013 25