Parte 2 – Treinamento

Eugênio Koprowski

Se você pretende aumentar o volume de seus músculos, a primeira coisa a fazer é ler (ou
reler) com muita atenção a primeira parte desta série publicada na edição anterior (no.
38) do Jornal Da Musculação & Fitness. Estando bem entendidos os fatores
fisiológicos, vamos tratar das questões de treinamento, identificando inicialmente quais
os melhores exercícios para volume

OS MELHORES EXERCICIOS PARA VOLUME

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido
da Clinica Weider, ou seja: “Para aumentar a
massa muscular, treine dia sim, dia não, e
somente os exercícios básicos.”
“Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima,
aqueles exercícios antigos com pesos livres?”
perguntava o moço. Pois é isto mesmo! Não é
necessário fazer consultas no exterior, nós já
sabemos disto há décadas, desde os tempos
heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos
e suportes para treinar. Quase nada sabíamos
sobre nutrição, os suplementos não existiam e os
anabolizantes eram pó nos desconhecidos.
Crescíamos treinando três dias na semana,
fazendo agachamentos, remadas,
desenvolvimentos roscas pesadas e comendo
arroz, feijão, salada e muita carne, leite e ovos
(inteiros).

Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmo assim, são muitos os que encontram
dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados
geneticamente ou por usarem algum desses “métodos modernos”, que não funcionam.
É conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas
powerlifters durante o “off season”. Nesta fase, o interesse deles é de aumentar o
volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é
fundamental.

Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver

levantando altas cargas nos chamados básicos, sem duvida se estará dotado de
respeitável massa muscular.
Outros “substitutos” ou “complementares” poderiam ser relacionados, mas os adiantes
descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos
modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres
(anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao
conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.
 Grupo Muscular Exercício Básico Substituto Complementar
Agachamento c/
Coxa Leg Press Agachamento Hack
Barra
Desenvolv. Supino c/
Peito Desenv c/ Halteres Crucifixo Fly
Barra
Remada na Polia
Costas Remada Curvada Puxador Alto
Baixa
Lombares Levantamento Terra “Bom dia” Hiper extensões
Ombro Desenvolv à Frente Desenv. Atrás Elevações Laterais
Bíceps Rosca Direta Rosca c/ Halteres Rosca Apoiada
Extensões c/ Barra,
Tríceps Extensões na Testa Extensão no Puxador
em pé
Antebraço Rosca Reversa Rosca Ver. Apoiada Rosca de Punho
Panturrilhas Elev. Ponta dos Pés Elevações “a cavalo” Elevações Sentado

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

1. Um Programa Completo Básico para Volume

Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este
programa mínimo:

Exercício Séries Repetições

Agachamento Completo c/
4-5 12-10-08-06-06
Barra
Levantamento Terra 3-4 10-08-06-06
Remada Curvada 3-4 10-08-08-06
Desenvolvimento Supino 4-5 10-08-08-06-06

 As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como
aquecimento.
 Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
 Descanso entre as series: 2 minutos em média, para poder manejar o mesmo
peso, ou até mais, na serie seguinte.
 Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
 Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
 Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode se perguntar: “ mas se é um programa completo, onde estão os exercícios

para braços, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa, etc.?”
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de “Compostos”, usa o sinergismo
de vários grupos musculares, veja quais:

AGACHAMENTO TERRA REMADA SUPINO

Quadríceps Lombares Grandes dorsais Peitoral maior
Crurais Crurais Redondos Deltóide anterior
Glúteos Glúteos Rombóides Tríceps braquial
Adutores Quadríceps Deltóide posterior Serrátil Anterior
Lombares Trapézios Lombares
Grande dorsal Glúteos
Redondos Crurais
Bíceps branquial Bíceps branquial
Braquioradial Braquioradial

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas

são requisitados nestes exercícios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os
grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.
Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas
competidores em “off”, que buscam maior volume. Se ao acredita, experimente durante
um ou dois meses.

2. Um Programa Dividido em Duas Partes:

Treino A
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento Terra
Remada Curvada

Treino B
Desenvolvimento Supino c/ Barra
Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra Frente
Rosca Direta c/ Barra

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre

entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento. Observem que no
Programa 2 o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando
um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o
Programa 2 poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1
ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

3. Um Programa Dividido em Trés Partes:

Treino A
(Coxa/Panturrilhas)
Agacham Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Pés

Treino B
(Peito/Costas)
Desenv. Supino
Desenv. Inc. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/frente
Treino C
(Ombro/Braço)
Desenv. à Frente c/barra
Elevações Laterais
Triceps Testa
Rosca Direta

Opções de Frequência semanal:

Treino A : 2as e 5as. feiras

Treino B : 3as. e 6as. feiras
Treino C : 4as. e sábados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C

ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4° dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de
descanso)

As séries serão de no minimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As

repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e
12.
Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você
treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no
máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem
(de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que
sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou me-nos sessões e fazer outras
adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa
alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os
exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os
processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para
poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento
é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em
anabolismo.

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo
muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

Segunda………………………….PEITO
Terça……………………………COSTAS
Quarta……………………………COXAS
Quinta…..OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta…………………………….BRAÇOS
Sábado………………………DESCANSO
Domingo……………………DESCANSO
Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira
providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando
corretamente.