básicos, multiarticulares y
de aislamiento
En esta 6ª lección del curso básico de acondicionamiento físico te voy a explicar una de las
clasificaciones que se pueden hacer de los diferentes ejercicios que puedes hacer cuando te
montes tu propia rutina de entrenamiento.
Voy a empezar por lo más simple y así podremos ir avanzando sin que haya ningún problema.
¿A qué llamamos ejercicio?
Para empezar, un músculo no sabe nada de ejercicios. Nosotros somos los que le damos
nombre y decimos que tal ejercicio se hace así o no.
Un músculo lo único que entiende es de contraerse o relajarse. Y es esa contracción máxima y
ese estiramiento máximo lo que aprovechamos para, de manera individual o con la unión de
otros músculos, y en un ángulo determinado, para hacer un ejercicio.
Un ejercicio no es otra cosa que un movimiento que hacemos con la intención de mejorar
alguna de las cualidades físicas de nuestro cuerpo. Da igual cual es nuestro objetivo, o lo que
es lo mismo, la cualidad física que queremos mejorar. Puede que quieras mejorar la fuerza, la
resistencia, la hipertrofia, simplemente estar mejor o perder algo de grasa. Sea lo que sea que
quieres mejorar, en nuestro caso, es con ejercicios.
El ejercicio es el movimiento mínimo para trabajar uno o varios músculos. Es un movimiento
preestablecido que repetiremos de manera lo más precisa posible. Y que se haga siempre de
la misma forma es lo que hace que podamos trabajar de manera analítica uno o varios
músculos. Pudiendo centrarnos en esos y no en otros.
Y en esta 6ª lección te explicaré la diferencia entre los ejercicios que trabajan sobre una gran
cantidad de músculos al mismo tiempo y los que solo se centran en uno de manera aislada y
concentran el trabajo en un solo punto. Cada uno tiene ventajas e inconvenientes, pros y
contras. Y como todo, está bien que sepas cuales son para saber cual te interesa más según
tus objetivos.
Ejercicios básicos
¿Qué es un ejercicio básico?
Un básico tiene varias características que lo diferencian
● Es un movimiento que implica varios músculos al mismo tiempo
● Suele ser un movimiento que hacemos de manera natural, de manera orgánica. Es un
ejercicio que se puede hacer en la vida real.
● Tiene una eficacia probada y de sobra contrastada. Tiene muchos beneficios. Si solo
pudieras elegir un ejercicio para entrenar ese grupo muscular, tiene que ser este.
● Son ejercicios que te dan fuerza, tamaño y proporción.
● Fáciles de hacer por imitar movimientos de la vida real.
● Bastante seguros, porque implican varios músculos que se ayudan los unos a los otros.
Los ejercicios básicos, son básicos por algo. Son los primeros que deberían aparecer en
cualquier rutina de ejercicios. Y en base a ellos, ir añadiendo más.
Son los que se utilizan en rutinas de fuerza. Porque son más seguros y porque son los que
más peso puedes mover. Eso no es otra cosa que porque trabajan muchos músculos al
mismo tiempo. Eso hace que el peso que mueves lo repartes en más músculos.
Ejercicios de aislamiento
¿Qué es un ejercicio de aislamiento?
Un ejercicio de aislamiento son los que tienen un solo músculo como agonista. ¿te acuerdas
de la lección 3?
En estos ejercicios, todo el esfuerzo recae sobre un solo músculo. Eso hace que el trabajo que
tiene que hacer ese músculo sea muy grande, los pesos que mueva sean pequeños
(pequeños en comparación).
Eso hace que se vean como poco eficientes y que tienen algo más de facilidad para
lesionarse.
¿Para que NO son recomendados?
No están especialmente recomendados en rutinas de fuerza. O al menos entrenarlos a rangos
de fuerza. Eso no es por otra cosa que por que todo el trabajo recae sobre un solo músculo,
sin ninguna ayuda. Por lo que llevarlo al límite con grandes pesos, puede que te pases y no lo
veas venir. Lo que puede llevarte a una lesión.
En rutinas de entrenamiento metabólicas (tipo crossfit). Por definición este tipo de
entrenamientos no se tienen que hacer con ejercicios de aislamiento. En este tipo de
entrenamiento se busca una gran implicación de músculos. Trabajar todo el cuerpo de
manera conjunta. Por lo que un ejercicio de aislamiento no es la mejor manera de hacerlo.
¿Cuales son los ejercicios de aislamiento?
Aquí la lista si que es muy extensa. Voy a poner unos cuantos solamente.
● Aperturas.
● Elevaciones laterales, frontales y traseras.
● Pull over en polea
● Extensión de cuádriceps
● Curl femoral
Y hay algunos grupos musculares que si los quieres trabajar de forma directa, tienen que ser
con ejercicios de aislamiento sí o sí. Los bíceps y los tríceps no hay otra manera de ejercitarlos
a ellos solos. Por lo que cualquier tipo de curl de bíceps y cualquier tipo de extensión de
tríceps son, por definición, ejercicios de aislamiento.
Un saludo y felices agujetas.