1

Plan Adelgazamiento
saludable
Menú para 14 días - Ligero

MNP: Medicina, Nutrición y Psicología (Dr. Goosen López)

Tabla de Contenidos:

Plan Adelgazamiento saludable 1

Semana 1 3
Semana 2 6
 3

Semana 1
Desayuno Media Mañana Comida Media Tarde Cena

Día 1 • Ayunas: 1 taza de • 1 taza de té verde • Caldo de pollo cocido • 1 taza de la compota de • Puedes repetir la
infusión de malva • Sólo si tienes (idealmente criollo), manzana con canela (la comida del
• 30 minutos de pausa: te hambre, te zanahoria, nabo, sal misma de la mañana) mediodía
aconsejamos realizar aconsejamos 1 marina a gusto. Al • Opcional: 1 taza de
algún tipo de tiempo de huevo duro momento de servir, añadir infusión de malva
meditación, relajación. (idealmente 1 cucharada sopera de antes de dormir
• Desayuno: 1 taza ecológico), aceite de oliva virgen
mediana de compota de acompañar con 1 extra.
manzanas peladas tipo cucharadita de • Infusión de malva
Royal, con un poco de postre de aceite de (opcional) 30 minutos
canela molida, hervida oliva virgen extra o después de la comida
en agua únicamente mantequilla Ghee,
sal marina al gusto.
Día 2 • Ayunas: 1 taza de • 1 plátano de fruta, • Carne de res hervida tipo • Triturar 1 plátano fruta poco • Puedes repetir la
infusión de malva pero poco maduro guiso (en agua con sal y maduro, con un poco de comida del
• 30 minutos de pausa: te (amarillo sin hierbas aromáticas), canela molina (conviene mediodía
aconsejamos realizar manchas, y con acompañada de que tenga consistencia de • Opcional: 1 taza de
ejercicios de puntas verdes) zanahoria picada en papilla), puedes añadirle 1 infusión de menta
estiramiento o trozos pequeños, vainitas cucharadita de aceite de antes de dormir
elongación suave y un picadas. coco (opcional)
tiempo de relajación o • Opcional: 1 trozo de yuca
respiración. hervida
• Sólo si tienes hambre, • 1 taza de té verde
1-2 huevos muy (opcional) 30 minutos
chafados, tipo huevo después de la comida
frito pero en agua, sin
aceite, acompañar de 1
cucharadita de aceite
de oliva o mantequilla
Ghee, sal marina.
 4

Desayuno Media Mañana Comida Media Tarde Cena

Día 3 • Ayunas: 1 taza de té • Sólo si tienes • Pollo al horno/leña, • 1 taza de té verde • Puedes repetir la
verde hambre: 1-2 huevos (idealmente criollo), • 1 cuadradito o dos de comida del
• 1 porción pequeña de duros, acompañado de trozos de cacao amargo (o chocolate mediodía
yogur entero natural, un acompañados de tocino o jamón ecológico de más de 70% • 1 taza de infusión
poco de edulcorante aceite de oliva y sal (opcionales), con de pureza y edulcorante de malva antes de
permitido, zanahoria, zuccini y 1 permitido recomendado dormir
recomendable añadir 1 papa al horno (por ración)
cucharadita de coco • 1 taza de infusión de
rallado o en su lugar 1 menta (opcional) 30
cucharada de aceite de minutos después de la
coco comida
Día 4 • Ayunas: 1 taza de té • 1 taza de infusión • Crema de zuccini: • 1 taza de té verde • Puedes repetir la
verde de malva zanahoria, zuccini, papa • 1 porción pequeña de comida del
• Tómate un tiempo para • Sólo si tienes hervida, puedes añadirle yogur entero natural, con mediodía
respirar, relajar, meditar hambre, te 1-2 cucharadas de aceite un poco de edulcorante • 1 taza de infusión
• 2 tajadas de queso aconsejamos 1 a 2 de oliva o Ghee, sal a permitido, recomendable de malva (opcional)
recomendado, huevos duros gusto añadir 1 cucharadita de antes de dormir
acompañadas de (idealmente • 1 taza de infusión de coco rallado o 2 nueces
nueces, 1 durazno criollos), menta (opcinal) 30 peladas (opcional)
pelado (idealmente acompañar con 1 minutos después
hervido en compota) cucharadita de
mantequilla Ghee o
aceite de oliva, sal
al gusto
 5

Desayuno Media Mañana Comida Media Tarde Cena

Día 5 • Ayunas: 1 taza de • 1 taza de té verde • Pechuga de Pavo, Pollo o • 1 o 2 plátanos canarios • Puedes repetir la
infusión de menta • Sólo si tienes Pato (al horno), medianos poco maduros comida del
• 30 minutos de pausa, hambre: jamón acompañado de vainitas, • Opcional: 1-3 nueces mediodía
como siempre serrano del bueno espinaca baby cruda o peladas • 1 taza de infusión
• Sólo si tienes hambre: 1 (varias tiras, las que canónigos de malva (opcional)
taza de compota de necesites) o jamón • Opcional: acompañar con antes de dormir
fruta (puedes elegir artesanal (no 1 porción de yuca hervida
manzana pelada Royal demasiado) en agua (receta de
o durazno pelado) prepraración en
documento principal)
Día 6 • Ayunas: 1 taza de • 1 taza de infusión • Filete a la plancha de • 1 taza de té verde • Puedes repetir la
infusión de menta de malva pollo (idealmente (opcional) comida del
• 30 minutos de pausa, ecológico), acompañar de • 1 a 2 onzas de chocolate mediodía
como siempre zanahoria cruda rallada, y amargo de más del 70% de • Opcional: 1 taza de
• 1 porción regular de tomate pelado sin pepas, pureza, con edulcorante infusión de menta
yogur Griego ecológico sazonar con bastante permitido antes de dormir
(entero, natural), con aceite de oliva y sal • Opcional: 1 durazno entero
1-3 nueces peladas o • Opcional: 1 patata cocida pelado
coco laminado, con ecológica
edulcorante permitido

Día 7 • Ayunas: 1 taza de • 1 taza de compota • Día de novedad: si te • 1 taza de compota de • Sólo si tienes
infusión de malva de manzana con antojas, puedes comer manzana con canela hambre: puedes
• 30 minutos de pausa: canela molida cordero al horno (o • 2 cucharadas de aceite de repetir la comida del
como siempre, para lechón de cerdo) coco mediodía (en menor
meditar acompañado de las cantidad)
• Sólo si tienes hambre: verduras de siempre • Opcional: 1 taza de
1-2 huevos revueltos, (zuccini, zanahoria, nabo) infusión de malva
sólo con aceite de oliva y 1 camote al horno (por antes de dormir
y sal ración), aceite de oliva y
sal
• 1 taza de infusión de
menta (opcional)
 6

Semana 2
Desayuno Media Mañana Comida Media Tarde Cena

Día 1 • Ayunas: 1 taza de • 1 taza de té verde • Trucha a la plancha • Compota de manzana con • Trucha hervida con
infusión de malva • Sólo si tienes (condimentada canela (la misma de la sal y albahaca o
• 30 minutos de pausa: te hambre, te únicamente con aceite de mañana) romero, servida con
aconsejamos realizar aconsejamos 1 oliva, sal marina, • Infusión a elección 1 cucharada de
algún tipo de tiempo de huevo duro albahaca o romero), (opcional) aceite de oliva;
meditación, relajación. (idealmente acompañada de 1-2 acompañada de
• Desayuno: 1 taza ecológico), zanahorias hervidas, 1 zuccini y zanahoria
mediana de compota de acompañar con 1 zuccini hervido (o al hervidas (si quieres
manzanas peladas tipo cucharadita de vapor) en rodajas puedes triturarlas y
Royal, con un poco de postre de aceite de • Infusión de malva usarlas como puré)
canela molida, hervida oliva virgen extra o (opcional) 30 minutos
en agua únicamente mantequilla Ghee, después de la comida
sal marina al gusto.
Día 2 • Ayunas: 1 taza de • 1 taza de menta • 1-3 hamburguesas de res • Triturar 1 plátano fruta poco • 1 hamburguesa del
infusión de malva • Sólo si tienes fresca ecológica; preparar maduro, con un poco de mediodía, con 1
• 30 minutos de pausa: te hambre, 1-2 huevos la mezcla con carne canela molina con camote cocido, una
aconsejamos realizar muy chafados, tipo molida, zanahoria cruda miniprimer (conviene que pequeña porción de
ejercicios de huevo frito o rallada, huevos tenga consistencia de vainitas del
estiramiento o revuelto con aceite ecológicos y sal (lo ideal papilla), puedes añadirle 1 mediodía
elongación suave y un de oliva, es que en lugar de a la cucharadita de aceite de • Opcional: 1 taza de
tiempo de relajación o acompañar de 1 plancha, estén asadas al coco (opcional) infusión de menta
respiración. cucharadita de horno); acompañadas de antes de dormir
• Desayuno: 1 o 2 aceite de oliva o vainitas cocidas muy
plátanos fruta medianos mantequilla Ghee, tiernas y zanahoria cocida
poco maduros en sal marina. al vapor (tiene una
rodajas, con canela consistencia más al dente
molida espolvoreada, 2 que cocida), servir con
a 3 nueces peladas aceite de oliva y sal a
(opcionales) gusto
• 1 taza de té verde
(opcional) 30 minutos
después de la comida
 7

Desayuno Media Mañana Comida Media Tarde Cena

Día 3 • Ayunas: 1 taza de té • 1 taza de infusión • Pollo hervido (cocido en • 1 taza de té verde • Puedes repetir la
verde de menta agua, con sal, aceite de • 1-2 huevos duros triturados comida del
• 1 porción pequeña de • Sólo si tienes oliva y albahaca o y servidos con 1 cucharada mediodía
yogur entero natural, hambre: 1 camote romero); acompañado de de aceite de oliva y sal a
con arándanos azules cocido, con 1 puré de zuccini y lechuga gusto
(frescos), con un poco cucharada de suiza cruda (para ver qué
de edulcorante aceite de oliva o tal te sienta), puedes
permitido, Ghee, sal a gusto. acompañar con 1
recomendable añadir 1 cucharada de aceite de
cucharadita de coco oliva y sal
rallado • 1 taza de infusión de
menta (opcional) 30
minutos después de la
comida
Día 4 • Ayunas: 1 taza de té • 1 taza de infusión • Pejerrey al horno, meter • 1 taza de té verde • Puedes repetir la
verde de malva al horno también los • 1 porción pequeña de comida del
• 1 taza de frutillas • Sólo si tienes siguientes ingredientes yogur entero natural, con mediodía
maduras (idealmente hambre, te (aconsejable en bandejas un poco de edulcorante • Opcionalmente,
ecológicas) con 1 aconsejamos 1 a 2 o envases separados: permitido, recomendable preparar un caldo
cucharada de aceite de huevos duros zuccini, nabo, un par de añadir 1 cucharadita de de huesos y restos
coco, y un poco de (idealmente zanahorias pequeñas y 1 coco rallado del pescado, con
edulcorante ecológicos), camote (por ración), zuccini, zanahoria,
recomendado a gusto acompañar con 1 sazonar con aceite de nabos, sal a gusto
• Tómate un tiempo para cucharadita de oliva y sal marina a gusto
respirar, relajar, meditar postre de aceite de • 1 taza de infusión de
oliva o mantequilla menta (opcional) 30
Ghee, sal al gusto. minutos después
 8

Desayuno Media Mañana Comida Media Tarde Cena

Día 5 • Ayunas: 1 taza de • Compota de • Caldo sustancioso: carne • 1-2 porciones de quesos • Puedes repetir la
infusión de menta (no manzana pelada de res con cartílagos recomendados en comida del
menta-poleo) tipo Royal, cocida (tipo carne para documento principal; mediodía
• 30 minutos de pausa, recomendable con sopa), con zanahoria, acompañar con aceitunas • Opcional: puedes
como siempre 2 nueces peladas calabacín y acelga verdes (en salmuera preparar “carne de
• Sólo si tienes hambre: (opcional: canela (poca), romero, albahaca únicamente) brazuelo” permitida,
1-2 huevos revueltos molida) y un poco de orégano, sal • opcional: 1 taza de té verde darle una pasada
con aceite de oliva o • Infusión de tu a gusto. Puedes comer la por la sartén a la
Ghee, sal marina a elección: opcional cantidad de res que carne del mediodía,
gusto desees, no te prives con aceite de oliva y
• Opcional: acompañar con sal únicamente.
1 porción de yuca hervida Puedes acompañar
en agua con 1 porción de
yuca hervida y algo
de las verduras del
mediodía
Día 6 • Ayunas: 1 taza de • 1 taza de infusión • Guiso de Pollo; • 1 taza de té verde • Puedes repetir la
infusión de menta (no de malva acompañado de vainitas (opcional) comida del
menta-poleo) • Sólo si tienes cocidas, zanahoria • Pudin casero: batir 1 mediodía
• 30 minutos de pausa, hambre, te cocida, 1 camote o papa plátano fruta con media • Opcional: 1 taza de
como siempre aconsejamos 1 a 2 cocida (por ración) taza de agua, 1 cucharada infusión de menta o
• Papilla de plátano fruta, huevos duros de aceite de coco, añadir 1 malva
canela molida, 1-2 (idealmente cucharada sopera de
nueces peladas ecológicos), semillas de chía
(opcional) acompañar con 1 (idealmente ecológicas),
cucharadita de añadir edulcorante de tu
aceite de oliva o elección, dejar enfriar en
mantequilla Ghee, nevera durante 20 minutos,
sal al gusto puedes tomar 1 taza de
este pudin casero.
Opcional: puedes
acompañar con 2
cucharadas de arándanos
azules frescos
 9

Desayuno Media Mañana Comida Media Tarde Cena

Día 7 • Ayunas: 1 taza de • 1 taza de té verde • Carne de Res, Cordero o • 1 tirita de cacao amargo (o • Sólo si tienes
infusión de malva • 1-2 cucharadas de Pavo al horno, chocolate ecológico de más hambre: puedes
• 30 minutos de pausa: te manteca de coco acompañado de las de 70% de pureza y repetir la comida del
aconsejamos realizar • 1 plátano fruta poco verduras de siempre edulcorante permitido mediodía
ejercicios de maduro entero, (zuccini, zanahoria, nabo) recomendado • Opcional:
estiramiento o masticado y 1 camote al horno (por aprovechando las
elongación suave y un (opcional) ración), aceite de oliva y verduras del
tiempo de relajación o sal mediodía, 1 huevo
respiración • 1 taza de infusión de duro con las
• Sólo si tienes hambre: menta (opcional) verduras, aceite de
1-2 huevos fritos (con oliva, y sal a gusto
aceite de oliva o Ghee)
y opcional: con 2 tiritas
de bacon, o tocino (el
más natural posible)