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Vegetales

Nuestro instinto animal nos lleva a preferir los alimentos de colores


cálidos -amarillos, rojos y naranjas-, mientras que, los de colores más
fríos –como el azul y el morado- nos generan rechazo y nos recuerdan
a comida en mal estado. Así lo ha probado una encuesta reciente del grupo
estadounidense Nielsen, para la que estudiaron los hábitos de 5.000
personas de diez países.

Pero no todo lo morado es malo. Más allá de los mensajes que tra salud.

Lo primero, la variedad. “Cuanto más diversos sean los colores de los


alimentos que ponemos en la mesa, mucho mejor” explica Liliana Cabo,
dietista-nutricionista de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas del
Principado de Asturias (ADDEPA). De esta manera, nos aseguraremos de
obtener los beneficios de todo el círculo cromático. Este es el ‘diccionario’:

Verdes
El grupo de los verdes es el que abarca mayor número de alimentos. Este
color es, para nuestro cerebro, sinónimo fresco, natural y saludable.

- Cuáles son. En este grupo nos encontramos con frutas y verduras como
el kiwi, la alcachofa, las acelgas o los espárragos verdes. Y las espinacas y
los aguacates, con sus propiedades especiales (ver a continuación).

- Qué esconden. Suelen ser vegetales ricos en luteína, un potente


antioxidante, pero también con altos contenidos de ácido fólico,
magnesio, fibra y potasio. Algunos de los alimentos de esta gama -como el
aguacate o las espinacas- contienen zeaxantina

- Cómo nos ayudan. Los alimentos verdes nos ayudan a mejorar el


funcionamiento de nuestro hígado, a hacer mejor la digestión y prevenir
el estreñimiento y enfermedades cardiovasculares.
La luteína y la zeaxantina, explica la nutricionista de ADDEPA, María
Elena Marqués “son xantofilas pertenecientes a los carotenoides”, que
ejercen un efecto protector frente a enfermedades oftalmológicas como
las cataratas.

Amarillos y naranjas

Limones y naranjas (Getty)


Colores relacionados con la juventud, la alegría, la vitalidad, el buen
humor, la luz, el sol y la atención.

- Cuáles son. En este grupo los principales protagonistas son los cítricos:
limones, naranjas, mandarinas, pomelos son algunas de las frutas que
llenan esta lista. Alimentos que, a pesar de su acidez, con nuestro cuerpo
son más dulces que agrios.

También encontramos en esta gama, añade Marqués, los carotenoides –


responsables en este caso de la coloración naranja o amarilla-, entre los
que se encuentran alimentos como las zanahorias, la calabaza y el mango.

- Qué esconden. Ricos en vitaminas A y C. También contienen ácido fólico,


magnesio, fibra y potasio.

- Cómo nos ayudan. La vitamina A ayuda a cuidar nuestro sistema


inmunitario; mientras la C es un potente antioxidante, “imprescindible
para la síntesis del colágeno [que aportan alimentos como la carne, el
pescado, los huevos, los lácteos y los frutos secos]”, según indica Cabo.
“También ayuda a la correcta absorción del hierro [presente en alimentos
como las legumbres, la carne, los mariscos con concha y los cereales
integrales, entre otros]”.

Los alimentos de estos colores con carotenoides son perfectos para mejorar
la salud cardiovascular, proteger nuestra piel, combatir el envejecimiento y
tratar enfermedades digestivas.

Rojos y morados

Frutos rojos y morados (Getty)


Los alimentos rojos, brillantes y llamativos, evocan pasión y exotismo.

- Cuáles son. Fresa, granada, tomate, pimiento rojo, uvas, moras,


frambuesas, arándanos...

- Qué esconden. Los alimentos de este color son otra fuente de vitamina C,
magnesio y fitoquímicos. Pero sobre todo, contienen licopeno, un tipo de
carotenoide, que ha sido objeto de numerosos estudios por sus
cualidades. Los más oscuros aportan antocianinas.

- Cómo nos ayudan. Los alimentos rojos nos sirven para cuidar nuestro
corazón y mantener una buena memoria. El licopeno, aclara Marqués,
además de proteger nuestro sistema cardiovascular “tiene un
papel protector frente a varios tipos de cáncer”.

Por su parte, las antocianinas -responsables de los colores azul y morado-


tienen efecto antioxidante.
Blancos
Yo

Frutas y verduras blancas (Getty)


Los alimentos incluidos en esta gama de color, como el ajo, la cebolla, el
puerro o la col, nos aportan fotoquímicos como alcinas, antoxantinas e
inulina que, según Cabo, “ayudan a mantener la presión arterial baja,
combatir infecciones y actuar como alimento para nuestras bacterias
intestinales”.

A pesar de que ‘en la variedad está el gusto”, Verónica Sánchez,


presidenta de ADDEPA, señala que “una alimentación llena de colores no
implica necesariamente que esté bien estructurada”. Por lo que, cabe
resaltar que no debemos olvidarnos de añadir a nuestra dieta legumbres,
frutos secos, cereales integrales y alimentos de origen animal. Aunque,
Sánchez añade que fijarnos en los colores “puede ser una forma sencilla y
divertida de incluir alimentos frescos de origen vegetal”.

Identificación de los aminoácidos de los alimentos esenciales y


no esenciales y destacar la importancia biológica en el humano

Algunos aminoácidos los incorporamos al cuerpo a través de la alimentación,


estos son los aminoácidos esenciales. Otros aminoácidos los fabrica nuestro
propio cuerpo, aunque también se consiguen mediante la alimentación,
estos son los aminoácidos no esenciales.
Los aminoácidos no esenciales
A los aminoácidos que puede fabricar o sintetizar nuestro cuerpo -aun
cuando no lo estemos incorporando a través de los alimentos que ingerimos-
se los llama aminoácidos no esenciales.

Los aminoácidos esenciales


Mientras que aquellos que deben obtenerse de fuentes externas se los
denomina aminoácidos esenciales. La carencia de aminoácidos esenciales
limita el desarrollo del organismo, ya que sin ellos no es posible reponer las
células de los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos, crecer o digerir los
alimentos, entre muchas otras funciones básicas de nuestro organismo.
Los aminoácidos en los alimentos

 Así como los aminoácidos forman las proteínas, el consumo de proteínas


aporta los aminoácidos que el organismo necesita. A aquellas proteínas
que aportan los 20 aminoácidos, incluyendo los aminoácidos esenciales se
las denomina proteínas de alto valor biológico. Las proteínas de alto valor
biológico se encuentran en alimentos de origen animal, siendo las
principales fuentes de proteína la carne, el huevos, los lácteos y derivados,
el queso y el pescado.
 Los alimentos de origen vegetal también aportan aminoácidos, pero
generalmente carecen de algunos de los aminoácidos esenciales. Por esta
razón a las proteínas de origen vegetal se las suele identificar como
proteínas incompletas o de bajo valor biológico.
 Fuentes importantes de proteínas vegetales son las la soja, las legumbres,
los frutos secos, los cereales y derivados y las frutas y hortalizas. Al carecer
las proteínas de origen vegetal de algunos aminoácidos aquellas personas
que eligen una vida vegetariana pueden complementar la ingesta de
proteínas productos vegetales con diferentes tipos de suplementos
dietéticos de aminoácidos.

Los aminoácidos en los suplementos


Es posible que necesites grandes cantidades de aminoácidos si eres una
persona deportista y activa. En ese caso, sabemos que es muy difícil tomar las
cantidades necesarias solo mediante nuestra dieta. Para esos casos hay
suplementos de aminoácidos esenciales y no esenciales, según las necesidades
de cada uno, incluso puedes encontrar productos que combinan a los dos tipos
de aminoácidos.

Cuando vayas a comprar un producto de aminoácidos esenciales, verás que


hay unos números. El primero de ellos, el mas importante, se refiere a la
leucina. Cuanto mas alto sea ese número mas potente y eficaz será ese
producto.
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La lista de aminoácidos no esenciales, es decir, aquellos que nuestro
organismo elabora constantemente, se compone de:

Alanina (Ala)
Es un aminoácido que participa en el proceso de metabolización de la
glucosa, regulando la cantidad de azúcar que tenemos en la sangre.
Además promueve la eliminación de sustancias tóxicas propias o que
ingresamos al organismo desde el exterior.
Este compuesto también ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico,
aumentando las defensas del organismo, y favorece la transferencia de
nitrógeno de los tejidos circundantes hacia el hígado.

Por consiguiente, la existencia de niveles bajos de este aminoácido


puede producir desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre,
debilidad muscular, alteraciones nerviosas, debilidad del sistema
inmunológico, y problemas en la próstata.

Asparagina (Asn)
Este compuesto se encuentra en el organismo como resultado de la
síntesis de otros aminoácidos. Tiene como función principal promover la
correcta conexión neuronal y funcionamiento del sistema nervioso
central, con propiedades ansiolíticas que previenen el estrés y la
ansiedad.
Este aminoácido también nos ayuda a conservar y reparar los músculos
de nuestro cuerpo, por lo que resulta muy útil para deportistas y
fisiculturistas de alto desempeño.

Un nivel deficiente de este aminoácido en el organismo puede conllevar


al desarrollo de cuadros de ansiedad, angustia y depresión. También
puede producirse problemas de sueño como el insomnio, trastornos
metabólicos y debilidad muscular.

Ácido Aspartico (Asp)


Es un aminoácido que favorece la eliminación de toxinas producidas
por el organismo o provenientes del exterior, en especial el amoníaco.
Además, también ayuda a la desintoxicación de la sangre, previniendo
así patologías de carácter hepáticos.
El Aspartato también actúa directamente sobre el sistema nervioso
central, regulando así nuestro estado de ánimo, reduciendo los niveles
de estrés y ansiedad que pueden provocar el desarrollo de patologías
físicas más graves como los trastornos alimenticios: anorexia y bulimia.
Como la mayoría de los aminoácidos, éste actúa en el proceso de
reparación y regeneración de los tejidos musculares y óseos, además
ayuda a la renovación de las células, promoviendo así la producción de
energía extra que pueda necesitar nuestro organismo en un momento
determinado.

Este compuesto participa en el proceso de absorción de vitaminas y


minerales como el zinc, el calcio, el potasio y el magnesio, los cuales son
indispensables para el funcionamiento correcto de nuestro organismo.

En vista de las múltiples funciones que tiene este aminoácido, niveles


deficientes de éste podrían inducir al desarrollo de enfermedades como
estrés, ansiedad, debilidad muscular, descalcificación (que se traduce en
osteopenia u osteoporosis).

Los aminoácidos no esenciales que se fabrican en mayor cantidad como


respuesta del organismo para satisfacer alguna necesidad específica, es
decir, los condicionales, son los siguientes:

Arginina (Arg)
Este compuesto ayuda el proceso de reparación y regeneración de los
tejidos blandos y óseos, razón por la cual es muy útil para los atletas y
deportistas de alto rendimiento.
Este aminoácido también promueve la eliminación de toxinas en el
organismo a través de la orina, favoreciendo el funcionamiento adecuado
de los riñones, al tiempo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico
del organismo.

Al igual que la alanina, la arginina ayuda a que se metabolice la glucosa


en el organismo, regulando los niveles de azúcar en la sangre. También
favorece la fertilidad en los hombres, el funcionamiento adecuado del
hígado y estimula la liberación de la hormona del crecimiento.

Esto quiere decir que en caso de presentar niveles bajos de este


aminoácido en el cuerpo pueden presentarse trastornos musculares,
óseos, hipertensión arterial, defensas bajas, diabetes, disfunción eréctil y
dificultades de crecimiento.

Glutamina (Gln)
Este aminoácido se sintetiza en un neurotransmisor que funciona
como estimulante cerebral, favoreciendo la función de la médula
espinal, el sistema nervioso y el cerebro. Este compuesto ayuda el
proceso de metabolización de grasa y azúcar, regulando dichas
sustancias en el organismo.
La glutamina ayuda a elaborar y conservar en buen estado el tejido
muscular, así como a su reparación y regeneración, al igual que ocurre
con las células del intestino.

Los bajos niveles de este aminoácido puede ocasionar debilidad


muscular, problemas en el sistema nervioso y la función cerebral, así
como trastornos en los niveles de lípidos y azúcar en la sangre.

Tirosina (Tyr)
Este compuesto se encuentra en nuestro organismo siempre que
consumamos un aminoácido esencial: la fenilalanina. Es decir, para que
se sintetice es necesaria la presencia de otro compuesto.

La tirosina es un precursor de la adrenalina, la dopamina,


norepinefrina y la epinefrina, por lo que cumple la función de regular
nuestro estado de ánimo, además ayuda al funcionamiento del sistema
nervioso central.
Este aminoácido influye en el adecuado funcionamiento de nuestro
metabolismo, ayudando a la correcta producción de las hormonas que
regulan la tiroides, así como la descomposición de las grasas, por lo que
ayuda a disminuir los niveles de lípidos en el organismo.

Además, este compuesto estimula la mielina, garantizando la correcta


conexión neuronal de nuestro cerebro.

Los niveles deficientes de tirosina pueden conllevar al desarrollo de


estados depresivos, enfermedades de carácter metabólico como la
diabetes y la tiroides, así como problemas de concentración y memoria.

Cisteína (Cys)
Este aminoácido se forma a partir de la existencia de otro aminoácido
como la metionina. Tiene una importante función antioxidante, por lo que
evita el envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas profundas.

Este compuesto ayuda al cuerpo a eliminar las sustancias tóxicas


internas y externas, minimizando así los daños que pueden causar
diversas toxinas como el cigarrillo, las drogas y el alcohol a nuestro
hígado.
La cisteína es uno de los compuestos que participa en el proceso de
descomposición de las grasas, por lo que evita las posibilidades de
desarrollar obesidad.
También tiene importante participación en cuanto a la formación y
conservación del tejido muscular y óseo, ayudando así al proceso de
cicatrización y previniendo la artritis reumatoide.

Este aminoácido impulsa la buena digestión, razón por la cual evita


problemas en cuanto a la descomposición de alimentos y absorción de
nutrientes importantes para el organismo se refiere.

Esto quiere decir que si nuestro organismo registra bajos niveles de este
aminoácido podemos desarrollar algunas patologías relacionadas con el
hígado como insuficiencia o cirrosis. También nos crea tendencia hacia la
acumulación de grasa en las arterias o algún tipo de obesidad.

Glicina (Gly)
Es un aminoácido que requiere de la existencia de la serina para su
producción y de dos elementos como el cloro y el sodio para su
absorción adecuada.

Este compuesto promueve la conservación de glucógeno, razón por la


cual nos ayuda a producir la energía necesaria para que el organismo
funcione correctamente.
Como la mayoría de los aminoácidos, la glicina participa en el proceso de
producción y mantenimiento de los tejidos musculares y óseos,
favoreciendo la regeneración y cicatrización frente a algún traumatismo o
intervención quirúrgica a la que seamos sometidos.

Este compuesto también previene la aparición de problemas en la


próstata; además estimula la producción de anticuerpos, fortaleciendo así
nuestro sistema inmunológico, por lo que ayuda a prevenir la aparición
de enfermedades de carácter infeccioso.

La glicina es un compuesto que compone una parte importante de la


estructura del colágeno, por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento
prematuro, la aparición de arrugas profundas y el escurrimiento de la piel.
También promueve la liberación de la hormona del crecimiento.

Este aminoácido ayuda a que la conexión neuronal del cerebro sea más
efectiva, además influye en el sistema nervioso central, por lo que
cumple una función relajante y ansiolítica, regulando también nuestro
estado de ánimo.
Cuando una persona presenta niveles bajos de este aminoácido
desarrolla una mayor propensión a sufrir enfermedades de la piel,
afectando la cicatrización y crecimiento de las uñas y el cabello. También
nos crea tendencia a desarrollar infecciones.

Prolina (Pro)
Este aminoácido influye en la producción de colágeno, por lo que nos
ayuda a mantener saludable la piel, el cabello y las uñas. Además ayuda
a la correcta conexión neuronal de nuestro cerebro, promoviendo así su
adecuado funcionamiento.
La producción de la prolina ayuda a reforzar y conservar el buen estado
de los músculos, los tendones, los ligamentos y las articulaciones;
incluso robustece los tejidos de los músculos del corazón, previniendo la
aparición de alguna enfermedad cardiovascular.

Este compuesto participa en el proceso de mantenimiento de las


inmunoglobulinas, por lo que fortalece nuestro sistema inmunológico,
reduciendo la posibilidad de sufrir algún tipo de infección.

Como la mayoría de los aminoácidos, la prolina ayuda al proceso de


regeneración y cicatrización de tejidos tanto en las mucosas como en los
músculos, los tendones, los ligamentos y las articulaciones, previniendo
enfermedades como la artritis.

Por tanto, si presentamos bajos niveles de este aminoácido tendremos


cierta propensión a desarrollar debilidad en las uñas y cabello, problemas
de la piel, cicatrización lenta, debilidad corporal e infecciones.

Serina (Ser)
Es un aminoácido elemental para que los ácidos grasos cumplan su
función metabólica como energizantes de nuestro organismo.
Además, es indispensable para que otros aminoácidos logran su proceso
de síntesis.
Este compuesto también es parte de la mielina, por lo que cumple
funciones protectoras de las fibras nerviosas, garantizando así la
conexión neuronal y el correcto funcionamiento de nuestro cerebro.
También influye y promueve el crecimiento de nuestros músculos.

La serina ayuda en el proceso de formación de nuestras células, por lo


que favorece la elaboración de las proteínas, así como la conservación
del sistema muscular.
En vista de que este compuesto participa en la fabricación de las
inmunoglobulinas ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico,
previniendo así el desarrollo de algún tipo de infección.

La serina es un aminoácido muy relevante para que se realicen los


procesos de codificación de la información genética (ADN) y la
duplicación del ADN (ARN). También es importante para que se lleve a
cabo una digestión adecuada.

Algunos de los ejemplos de lo que puede ocurrirnos al sufrir una


disminución en los niveles de este aminoácido en nuestro organismo son:
enfermedades metabólicas, problemas de concentración y memoria,
debilidad muscular, indigestión e infecciones de algún tipo.

Ácido Glutámico (Glu)


Es un aminoácido que se genera a partir del glutamato y tiene la
particularidad de participar en la síntesis de otro aminoácido como la
arginina. Se encarga de reducir los niveles de absorción de las
grasas, en vista de que participa en el proceso de su metabolización.
Además, este compuesto suele promover la liberación de la hormona del
crecimiento, por lo que es indispensable su síntesis, en especial durante
la niñez.

Este aminoácido también participa en el proceso de recuperación y


cicatrización de los tejidos, incluso ayuda a regenerar el hígado,
previniendo enfermedades como la cirrosis o la insuficiencia hepática.

La ornitina promueve la función de los linfocitos, fortaleciendo así nuestro


sistema inmunológico, aumentando las defensas y previniendo el
desarrollo de alguna infección.

Este compuesto tiene las funciones relevantes de favorecer la producción


de urea y participar en el proceso de síntesis de la insulina en el
páncreas, ayudando así a regular los niveles de azúcar en la sangre,
previniendo la diabetes.

Por lo general, cuando se presentan niveles bajos de ornitina en nuestro


organismo podemos desarrollar trastornos del ciclo de la urea, es decir,
acumulación de amoníaco en exceso en la sangre, el cual se produce
como consecuencia del consumo de muchas proteínas

Ejemplos de encinas
Se sitúa en las zonas litorales, desde el nivel del mar , hasta por encima de los 1500
metros de altura. Se conoce como encina común. Necesita gran cantidad de
humedad, 600 litros anuales, además no soporta los climas continentales. Se
diferencia de la variedad continental debido a su porte más estrecho y vertical, a
parte tiene las hojas más alargadas y el envés menos piloso.

- Quercus ilex L. subsp. rotundifolia o ballota: Es


la variedad continental y se la llama carrasca.
Habita en el interior de la península y tiene un porte más bajo y redondeado con
hojas cortas y redondeadas con un envés gris, debido a la presencia de una pelosidad
abundante. También resiste mejor la sequedad y las bajas temperaturas de invierno.

Aparte de estos tipos de encinas mediterráneas podemos conocer otros como:

- Encino de miel (Quercus ariifolia): Árbol que crece al suroeste de Estados Unidos
y al norte de México cuya altura puede rondar entre los 12 o 20 metros y vive en
lugares radicales; o muy húmedos o muy secos ,desde los 1000 metros de altura
hasta por encima de los 25000 metros de altura.
- Encina prieto (Quercus affinis). Una especie mexicana que alcanza entre los 20 o
30 metros de altura, que necesita un clima templado o semiseco situado entre los
1000 o los 3000 metros de altura.

Las encinas pueden confundirse con otros tipos de árboles y arbustos de la misma
familia y genero que estos (Fagaceas,Quercus) como son:

- Coscoja (Quercus coccifera). Miembro de la misma familia que la encina, se puede


confundir con ésta debido a que cuando ambas son de pequeño tamaño poseen hojas
punzantes, pero en la encina al ser un árbol se desplazan estas hojas para evitar el
ataque de los animales, en cambio en la coscoja que es un arbusto se mantienen.
Aparte de esta característica, también comparte el fruto, ambos tienen como fruto
la bellota, solo que se diferencian por la longitud que cubre el capuchón de la bellota,
siendo menos de la mitad en la encina y hasta la mitad y además está recubierto de
escamas punzantes en la coscoja. Merece la pena diferenciarla debido a que varias
veces la coscoja aparece entre las encinas degradadas.
- Acebo (Ilex Aquifolium).No pertenece a la misma familia , pero comparten el mismo
tipo de hoja cuando son jóvenes. El acebo es un arbusto más bajo que la encina,
además tienen un fruto completamente distinto. El acebo suele coincidir dentro del
hábitat de la encina.

- Alcornoque (Quercus suber). Pertenece a la misma familia de la encina, el cual


comparten rasgos similares respecto a su hoja y fruto, pero se diferencia de la encina
en la gruesa capa de corteza de su tronco y en sus ramas.
- Robles (Quercus robur, otros). Pertenecen a la misma familia que la encina,
comparten el mismo tipo de fruto, pero se distingue debido a la forma de las hojas.
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(1)
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umenta los nive
les salivales de
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