3 estrategias probadas para eliminar

pensamientos negativos.

La forma en la que pensamos influye enormemente en cómo nos sentimos y en

cómo actuamos. Por lo tanto cambiando nuestra forma de pensar podemos
mejorar nuestra vida en infinitos aspectos.

A partir de nuestra interrelación con el mundo que nos rodea y con nosotros
mismos, de nuestras experiencias, de la educación que hayamos recibido
etc… aprendemos a pensar de una determinada manera en función de la cual
interpretamos el mundo.

Lo bueno de que la manera de pensar sea un comportamiento aprendido es que

al igual que se aprende se puede desaprender y aprender otra forma alternativa
que nos haga sentirnos mejor.

Absolutamente todos pensamos muchas veces de una manera sesgada, que

no se corresponde con la realidad, o nos recreamos en pensamientos
negativos que lo único que nos ayudan es a generar emociones negativas.

Cuando esto ocurre significa que ha llegado el momento de aprender a

detectar esos pensamientos negativos y tratar de eliminarlos

Pongamos unos cuantos ejemplos para entendernos mejor:

 Me acaba de dejar mi pareja y me pongo a pensar que soy la persona más

desgraciada del mundo, que nunca encontraré a nadie que me quiera como
él y que voy a acabar vieja y sola rodeada de gatos. Como podréis suponer
si pienso así la ansiedad tomarán el control de mi vida.

 Estoy de camino a una entrevista de trabajo y por mi cabeza fluyen todo

tipo de pensamientos del estilo: verás cómo en esta tampoco me cogen,
se me va a notar que no tengo experiencia, me voy a poner colorada como
un tomate y no voy a saber contestar… ¿Os imagináis como sería mi
ejecución en esa entrevista verdad?

 Me acaba de dejar mi pareja, estoy dolida por la situación, pero me pongo

a pensar que no es el único hombre en el mundo, que me viene bien una
época para estar sola y conocerme a mí misma y que seguramente
 encuentre una persona más a fin a mí. Lo más probables es que aun
pensando esto siga estando mal si la ruptura es reciente, pero seguro que
me encuentro mucho mejor que en el anterior ejemplo.

 Estoy de camino a una entrevista de trabajo y de camino voy contenta por

tener una posibilidad de empleo y pensando lo bien que voy a responder
las preguntas. Nadie me asegura que aun así sea seleccionada, pero
seguro que lo hago notablemente mejor que en el empleo anterior.

Visto estos ejemplos podemos afirmar que lo que pensamos sobre los
acontecimientos determina en gran parte que sintamos determinadas cosas y
actuemos de determinadas formas.

Entonces ¿Por qué nos permitimos tener tantos pensamientos negativos? ¿Por
qué damos miles de vueltas a los mismos temas sin llegar a ninguna conclusión
productiva?

Quizá porque nadie nos ha enseñado la importancia que tienen los pensamientos
en nuestra vida ni cómo controlarlos.

3 técnicas para eliminar

pensamientos negativos
Voy a explicarte 3 estrategias para que a partir de hoy mismo seas tú el que
tomes control sobres tus pensamientos y no ellos los que tomen control sobre
ti.

Te recomiendo probar las cinco y quedarte con la que mejor encaje contigo, o
por qué no, combinarlas.

Reestructuración cognitivas
Los pensamientos son solo pensamientos y no tienen por qué corresponderse
siempre con la realidad. Por lo tanto si hay algo que te está haciendo sentir mal
merece la pena cuanto menos dedicar algo de tiempo a someterlo a debate.
Una vez detectados cuáles son tus pensamientos negativos, te recomiendo
pasarlos por tres filtros.

Filtro de la evidencia:

Lo primero que te tienes que plantear es si aquello que estás pensando es

cierto o tiene algún tipo de evidencia. Hacer un análisis de esta pregunta por si
solo ya desecha gran parte de nuestros pensamientos negativos.

Plantéate que aquello que estás pensando es tan solo una hipótesis y que
necesitas buscar hechos que la corroboren.

 ¿Es totalmente cierto lo que estoy pensando?

 ¿En qué me baso? ¿Tengo evidencias suficientes?
 Evidencias a favor y en contra (Hay que tratar de ser lo más objetivos
posibles y no sesgar las respuestas)
 ¿Tengo toda la información para hacer esa inferencia? (Ej.: ¿conozco a
todos los hombres del mundo para poder afirmar que no encontraré
ninguno que merezca la pena?)
 ¿Me infravaloro? (Eje: ¿realmente nunca me ha salido nada bien? Si
pienso situaciones en las que algo me ha salido bien seguro que encuentro
alguna)
 ¿Mi interpretación es parcial?
 ¿Exagero?
 ¿Me responsabilizo en exceso?
 ¿Podría existir otra explicación u otra forma más realista de pensar?

Ejemplos:

El pensamiento cotidiano de “Siempre pasa igual: justo cuando llego yo se

va el autobús” puede ser rápidamente contrastada usando el sentido común o
registrando si esto es así todos los días. Es absurdo pensar que el conductor se
dedica a esperar a que yo llegue para arrancar. Pensarlo me produce rabia en
vez de simple fastidio si lo modificara por “a veces llego al autobús a tiempo y
otras no, de las cuales a veces es por mucho y otra por cuestión de segundos”

Otro pensamiento más desolador y profundo como “Nadie me ha querido

nunca” si indago me daré cuenta de que es una exageración inexacta,
probablemente por un mal momento personal que estoy pasando, pero que
existen al menos una persona (y probablemente más) que sí me quiere o que en
otros momentos de mi vida sí me he sentido muy querido. De no ser así ni
siquiera sabría el valor de lo que es querer y no estaría por tanto pasándolo mal.

Hay veces que el pensamiento que te hace sentir mal sí tiene evidencia que lo
sustente y así se ajusta a la realidad. Por ejemplo “He suspendido el examen de
física” o “Mañana tengo cita con el dentista para hacerme una endodoncia”. En
este caso pasamos al siguiente filtro.

Filtro de gravedad.

Hay que analizar muy bien el filtro de la evidencia antes de pasar a este, ya que
muchas veces damos por evidentes cosas que ni por asomo lo son. Pero si
realmente, sin segar las respuestas llegamos a la conclusión de que, aquello que
pienso que me hace sentir mal es evidente debo preguntarme otra cosa

¿Es tan grave como yo pienso?

Es decir, en caso de que el pensamiento fuera cierto nos vamos a hacer

preguntas encaminadas a evaluar la magnitud de las consecuencias

 ¿Serían tan horribles las consecuencias?

 ¿Qué ocurriría si…?
 ¿A cuántas áreas de mi vida afectaría?
 ¿Podría encontrarme bien aun cuando esto sea así?
 ¿Hay otras personas a quienes les haya ocurrido y cómo lo han vivido?
 ¿Tiene alguna consecuencia positiva?
 ¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable?
 ¿Me afectaría durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o
durante toda mi vida?
 ¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?

Filtro de la utilidad

Y en el caso de que el pensamiento pase los dos filtros anteriores, es decir sea
verdadero y grave (Por ejemplo alguna enfermedad seria) Te propongo las
siguientes preguntas:

 ¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así?

 ¿Me ayuda a solucionar mis problemas?
 ¿Me hace sentirme bien?
 ¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
  ¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?

Parada de pensamiento
Como su nombre indica esta técnica es una estrategia tremendamente útil
para aprender a cortar los pensamientos que nos producen malestar.

Imagina que estás dándole vueltas a algo te preocupa, de repente oyes un

ruido ¡¡¡¡Scrastch!!!!! Giras la cabeza y ¡Oh, no, se ha caído el jarrón con las
cenizas del abuelo y está en el suelo hecho añicos! Te levantas corriendo,
recoges las cenizas y pasas un buen rato tratando de pegar los cachitos de jarrón
hasta que consigues reconstruirlo y volver a poner dentro las cenizas.

Me imagino que has dejado de darle vueltas a aquello que te preocupa ¿No?

Replicar este procedimiento y tener a alguien tirando objetos a nuestro alrededor

cada vez que no nos nota pensativos no creo que fuera muy recomendable así
que habrá que utilizar otro procedimiento que consiga el mismo fin y logre que
dejemos de estar agobiados por mil y una cosas, y que consumamos la mayor
parte de nuestro tiempo rumiando acerca de problemas sin avanzar en la
solución constructiva de los mismos.

 Primer paso:

Ser capaz de darnos cuenta cuando aparecen esos pensamientos. Así que no
comiences a aplicar está técnica hasta que no tengas detectados los
pensamientos que tienes que parar. Es mejor tardar una semana en comenzar
a trabajar, que hacer las cosas de mala manera y que no sean efectivas.

 Segundo paso:

Encontrar un estímulo de corte lo suficientemente potente para cortar el flujo de

pensamientos.

Puede ser gritar la palabra “stop” o “para” sí estás solo, ponerte una gomita en
la muñeca y tirar de ella, pegarte un pellizco, imaginarte una señal de stop o
cualquier otra que se te ocurra y te sea útil.

 Tercer paso

Pensar o decirse una autoinstrucción. Cuando hablamos de autoinstruciones nos

referimos a instrucciones que nos damos a nosotros mismos. Podemos decirnos
cosas como “Pensar en esto no me ayuda” “Yo puedo” “Voy a conseguirlo” o el
pensamiento que adaptativo que hayamos concluido si hemos utilizado la técnica
de reestructuración.
La autoinstrucción va a depender de la persona y del caso, así que no está de
más dedicar un rato a elaborar una que encaje bien con nosotros.

Si el problema es que no logras concentrarte en algo que estás haciendo debido

a los pensamientos intrusivos pues decirte “Voy a seguir a lo que estaba” “Voy a
terminar mi tarea”

Si estás a punto de hacer una presentación en público y te invaden pensamientos

negativos puedes usar “Pensar en esto no me ayuda” “Lo voy a conseguir”

Si no paras de darle vueltas a la posible infidelidad de tu pareja y has usado ya

la técnica de reestructuración puedes decirte algo como “No tengo evidencia
para pensar que engaña, así que darle vueltas es absurdo”

Si tu problema es que estás preocupado por lo que van a pensar de ti una buena
autoinstrucción seria “Lo que los demás piensen no tiene que importarme”

Es importante no confundir el estímulo de corte con la autoinstrucción. La función

del estímulo de corte es desviar la atención de ese pensamiento negativo y la de
la autoinstrucción es focalizar la atención en otra cosa diferente.

 Tarea distractora

Hacer una tarea que te implique fijar tu atención en ella y te impida seguir
pensando. La función de esta tarea es que una vez cortado el pensamiento
negativo no vuelva a reaparecer al instante.

Puede ser leer algo que te interese, cantar una canción en voz alta, llamar a
alguien (para hablar de algo positivo y diferente al problema), ponerte a hacer un
puzzle. Cualquier cosa que te impida seguir pensando, si te pones a hacer un
puzzle o a correr pero sigues dándole vueltas al tema no te vale de nada. Tiene
que ser algo que implique concentración.

Si no encuentras ninguna tarea que implique suficiente concentración prueba a

contar de 3 en 3 de 100 a 0 o a hacer operaciones matemáticas. Ve probando
hasta que encuentres la tarea que mejor vaya contigo.

Matar los pensamientos negativos

El fin de esta estrategia es descontextualizar los pensamientos negativos,
para obtener control sobre ellos.

Consiste en ponerle forma a ese pensamiento negativo (Por ejemplo

imaginármelo como un demonio), generar un pensamiento contradictorio positivo
(Por ejemplo si estoy pensando que no lograré hacer algo el pensamiento
contradictorio positivo sería que si lo voy a lograr), ponerle forma también a ese
pensamiento positivo (Por ejemplo, forma de angelito) y visualizar cómo el
pensamiento positivo elimina al negativo (Podemos imaginarlo abriéndole la
puerta y al negativo yéndose, pegándole una patada y mandándole a la luna o
apuñalándole, etc. Lo que más útil nos sea)

Esta estrategia es muy útil para recuerdos, (un recuerdo positivo elimina a uno
negativo) imágenes o pensamientos intrusivos. Recuerda que después de
aplicarla tienes que poner en marcha una tarea distractora que impida que el
pensamiento vuelva de nuevo a tu mente.

¿Y ahora que ya sabes cómo hacerlo? ¿Qué excusa tienes para seguir
permitiendo que los pensamientos negativos entren en tu vida?