DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR………………………………..………………….……….………….1
DAFTAR ISI………………………………………………………………...……………….2
BAB 1 PENDAHULUAN…………………………………………..………...…………….. 3
A. Latar Belakang………………………………………………...………...…………… 3
B. Tujuan…………………………………….……………..……………...……………. 3
C. Manfaat………………………………………………..…………………..…………. 3
BAB II PEMBAHASAN……………………………...……………………………………..4
A. Sejarah Bola Voli…………………………………………………………………….. 4
B. Lapangan permainan Sepak Bola…………………..………..……...……………….. 5
C. Peraturan resmi sepak bola……………………...………………………………...…. 5
D. Teknik Dasar Permainan Sepak Bola…………………...…………………………….5
E. Taktik Permainan…………………………………...………………………...……… 8
F. Ofisial……………………………………………….……………………………….. 8
G. Tim………………………………………………………...…………………...…….. 8
H. Lama Permainan…………………………………………………..………………..... 9
I. Wasit sebagai pengukur waktu resmi………………………..………………...…….. 9
BAB III PENUTUP………………………………..……………..…………………………10
A. Kesimpulan……………………………………………….………………………….10
B. Saran-Saran………………………………………..……………………………........10
DAFTAR PUSTAKA…………………………………..…………………………….……..11
 BAB I
PENDAHULUAN

1. Pendahuluan
Sepak bola adalah olahraga menggunakan bola yang dimainkan oleh dua tim yang masing-
masing beranggotakan 11 (sebelas) orang. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan
oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang menjadikannya olahraga paling populer di
dunia. Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola
kulit ke gawang lawan. Sepak bola dimainkan dalam lapangan yang berbentuk persegi panjang,
di atas rumput atau rumput sintetis.
Secara umum hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola dengan tangan atau
lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh) pemain lainnya hanya diijinkan
menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan, biasanya dengan kaki untuk menendang, dada
untuk mengontrol, dan kepala untuk menyundul bola. Tim yang mencetak gol lebih banyak pada
akhir pertandingan adalah pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir imbang,
maka dapat dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti, tergantung dari format
penyelenggaraan kejuaraan.
Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk organisasi sepak
bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala Dunia setiap empat tahun sekali.
2. Makalah ini bertujuan :
· Dapat mengetahui sejarah Permainan Sepak Bola
· Dapat mengetahui tentang Permainan Sepak Bola
· Dapat mengetahui cara bermain Permainan Sepak Bola

C. Rumusan Masalah
· Bagai sebenarnya Teknik Permainan Sepak Bola
· Bagai mana peraturan tenis Permainan Sepak Bola
· Apa saja yang diperlukan dalam permainan Permainan Sepak Bola

BAB II
PEMBAHASAN
A. Sejarah Sepak Bola
Sejarah olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan -3 sebelum Masehi di Cina. Di
masa Dinasti Han tersebut, masyarakat menggiring bola kulit dengan menendangnya ke jaring
kecil. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemari]. Di Italia, permainan
menendang dan membawa bola juga digemari terutama mulai abad ke-16.
Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dan menjadi sangat digemari. Di beberapa
kompetisi, permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga
akhirnya Raja Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365. Raja James I dari
Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. Pada tahun 1815, sebuah
perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan
sekolah. Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika 11
sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. Bersamaan
dengan itu, terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola (soccer). Pada
tahun 1869, membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola. Selama tahun 1800-
an, olahraga tersebut dibawa oleh pelaut, pedagang, dan tentara Inggris ke berbagai belahan
dunia. Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun
1900-an, berbagai kompetisi dimainkan diberbagai negara.
Masuk Ke Indonesia
Sejarah sepak bola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak Bola Seluruh
Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan Soeratin Sosrosoegondo.
Dalam kongres PSSI di Solo, organisasi tersebut mengalami perubahan nama menjadi Persatuan
Sepak Bola Seluruh Indonesia. Sejak saat itu, kegiatan sepak bola semakin sering digerakkan
oleh PSSI dan makin banyak rakyat bermain di jalan atau alun-alun tempat Kompetisi I
Perserikatan diadakan. Sebagai bentuk dukungan terhadap kebangkitan "Sepakbola
Kebangsaan", Paku Buwono X mendirikan stadion Sriwedari yang membuat persepakbolaan
Indonesia semakin gencar.
Sepeninggalan Soeratin Sosrosoegondo, prestasi tim nasional sepak bola Indonesia tidak
terlalu memuaskan karena pembinaan tim nasional tidak diimbangi dengan pengembangan
organisasi dan kompetisi. Pada era sebelum tahun 1970-an, beberapa pemain Indonesia sempat
bersaing dalam kompetisi internasional, di antaranya Ramang, Sucipto Suntoro, Ronny
Pattinasarani, dan Tan Liong Houw. Dalam perkembangannya, PSSI telah memperluas
kompetisi sepak bola dalam negeri, di antaranya dengan penyelenggaraan Liga Super Indonesia,
Divisi Utama, Divisi Satu, dan Divisi Dua untuk pemain non amatir, serta Divisi Tiga untuk
pemain amatir. Selain itu, PSSI juga aktif mengembangkan kompetisi sepak bola wanita dan
kompetisi dalam kelompok umur tertentu (U-15, U-17, U-19,U21, dan U-23)
B. Lapangan Permainan Sepak Bola
Ukuran lapangan standar
1. Ukuran: panjang 100-110 m x lebar 64-75 m
2. Garis batas: garis selebar ... cm, yakni garis sentuh di sisi, garis gawang di ujung-ujung, dan
garis melintang tengah lapangan; ... m lingkaran tengah; tak ada tembok penghalang atau papan
3. Daerah penalti: busur berukuran 18 m dari setiap pos
4. Garis penalti: ... m dari titik tengah garis gawang
5. Garis penalti kedua: ... m dari titik tengah garis gawang
6. Zona pergantian: daerah ... m (... m pada setiap sisi garis tengah lapangan) pada sisi tribun
dari pelemparan
7. Gawang: lebar 7 m x tinggi 2,5 m
8. Permukaan daerah pelemparan: halus, rata, dan tak abrasif
C. Peraturan resmi sepak bola adalah
• Offside
• Pelanggaran
• Tendangan Bebas
• Tendangan penalti
• Lemparan Dalam
• Tendangan Gawang
• Tendangan Sudut
Selain peraturan-peraturan di atas, keputusan-keputusan Badan Asosiasi Sepak bola
Internasional (IFAB) lainnya turut menambah peraturan dalam sepak bola. Peraturan-peraturan
lengkapnya dapat ditemukan di situs web FIFA.

D. Teknik Dasar Permainan Sepak bola

Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang baik. Pemain
yang memiliki teknik dasar yang baik pemain tersebut cenderung dapat bermain sepakbola
dengan baik pula. Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepakbola adalah
Menendang ( kicking ), Menghentikan atau Mengontrol ( stoping ), Menggiring ( dribbling ),
Menyundul ( heading ), Merampas ( tacling ), Lemparan Kedalam ( trow – in ) dan Menjaga
Gawang ( Goal Keeping ). Dibawah ini akan dijelaskan beberapa teknik Menendang,
Menghentikan, dan Mengiring bola dalam permainan Sepakbola.
 1. Menendang (kicking)
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang paling
dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan ( passing ), dan menembak
kearah gawang ( shootig at the goal ). Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang
dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang
dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.
a. Menendang dengan kaki bagian dalam
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya
adalah sebagai berikut :
 Badan menghadap sasaran di belakang bola.
 Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap sasaran, lutut
sedikit ditekuk.
 Kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
 Setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, (gerakan lanjutan).
b. Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan
jarak pendek. Analisis geraknya sebagai berikut :
 Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm,
 Ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
 Kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadap
kedalam.
 Kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
 Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah –tengah bola.
 Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajat
menghadap sasaran.
c. Menandang dengan punggung kaki
Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke gawang
atau shooting. Analisis gerakanya sebagai berikut :
 Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan di samping bola
dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit ditekuk.
 Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap kedepan / sasaran.
 Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola. Perkenaan kaki
pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepat pada tengah- tengah bola.
 Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.
2. Menghentikan Bola (Stopping)
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola yang
penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola adalah
untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan,
mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing. Analisis gerakanya sebagai
berikut :
 Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
 Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
 Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam kakidijulurkan kedepan
segaris dengan datangnya bola.
 Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
 Kaki penghenti mengikuti arah bola.
Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan
diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala apabila
memungkinkan.
 3. Menggiring Bola
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau pelan, oleh
karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang
dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati
jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan. Dibawah ini akan di jelaskan
mengenai posisi tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam :
 Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
 Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya diayunkan
kedepan.
 Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong bergulir kedepan. Bola
bergulir harus selalu dekatdengan kaki agar bola dapat dikuasai.
 Pada waktu menggiring bolakedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah penguasaan
bola.
 Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan selanjutnya melihat situasi
kelapangan.
E. Taktik Permainan
Taktik yang biasa dipakai oleh klub-klub sepak bola adalah sebagai berikut: 4-4-2 , 4-3-2-1 ,
4-5-1 , 3-4-3 , 3-5-2 , 4-3-3
Taktik yang dipakai oleh sebuah tim selalu berubah tergantung dari kondisi yang terjadi
selama permainan berlangsung. Pada intinya ada tiga taktik yang digunakan yaitu; Bertahan,
Menyerang dan Normal.
F. Ofisial
Sebuah pertandingan diperintah oleh seorang wasit yang mempunyai "wewenang penuh
untuk menjalankan pertandingan sesuai Peraturan Permainan dalam suatu pertandingan yang
telah diutuskan kepadanya" (Peraturan 5), dan keputusan-keputusan pertandingan yang
dikeluarkannya dianggap sudah final. Sang wasit dibantu oleh dua orang asisten wasit (dulu
dipanggil hakim/penjaga garis). Dalam banyak pertandingan wasit juga dibantu seorang ofisial
keempat yang dapat menggantikan seorang ofisial lainnya jika diperlukan.
G. Tim
Setiap tim maksimal memiliki sebelas pemain, salah satunya haruslah penjaga gawang.
Kadang-kadang ada peraturan kejuaraan yang mengharuskan jumlah minimum pemain dalam
sebuah tim (biasanya delapan).Sang penjaga gawang diperbolehkan untuk mengambil bola
dengan tangan atau lengannya di dalam kotak penalti di depan gawangnya.
Pemain lainnya dalam kedua tim dilarang untuk memegang bola dengan tangan atau lengan
mereka ketika bola masih dalam permainan, namun boleh menggunakan bagian tubuh lainnya.
Pengecualian terhadap peraturan ini berlaku ketika bola ditendang keluar melewati garis dan
lemparan dalam dilakukan untuk mengembalikan bola ke dalam permainan. Sejumlah pemain
(jumlahnya berbeda tergantung liga dan negara) dapat digantikan oleh pemain cadangan pada
masa permainan. Alasan umum digantikannya seorang pemain termasuk cedera, keletihan,
kekurangefektifan, perubahan taktik, atau untuk membuang sedikit waktu pada akhir sebuah
pertandingan. Dalam pertandingan standar, pemain yang telah diganti tidak boleh kembali
bermain dalam pertandingan tersebut.
Lapangan yang digunakan biasanya adalah lapangan rumput yang berbentuk persegi empat.
Dengan panjang 91.4 meter dan lebar 54.8 meter. Pada kedua sisi pendek, terdapat gawang
sebesar 24 x 8 kaki, atau 7,32 x 2,44 meter.
H. Lama permainan
Lama permainan sepak bola normal adalah 2×45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit
(kadang-kadang 10 menit). Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu
selama 2×15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti.
Kebanyakan pertandingan biasanya berakhir setelah kedua babak tersebut, dengan sebuah
tim memenangkan pertandingan atau berakhir seri. Meskipun begitu, beberapa pertandingan,
terutamanya yang memerlukan pemenang mengadakan babak tambahan yang disebut
perpanjangan waktu kala pertandingan berakhir imbang: dua babak yang masing-masing
 sepanjang 15 menit dimainkan. Hingga belum lama ini, IFAB telah mencoba menggunakan
beberapa bentuk dari sistem 'sudden death', namun mereka kini telah tidak digunakan. Jika
hasilnya masih imbang setelah perpanjangan waktu, beberapa kejuaraan mempergunakan adu
penalti untuk menentukan sang pemenang. Ada juga kejuaraan lainnya yang mengharuskan
pertandingan tersebut untuk diulangi.
Perlu diperhatikan bahwa gol yang dicetak sewaktu babak perpanjangan waktu ikut dihitung
ke dalam hasil akhir, berbeda dari gol yang dihasilkan dari titik penalti yang hanya digunakan
untuk menentukan pemenang pertandingan.
I. Wasit sebagai pengukur waktu resmi
Wasit yang memimpin pertandingan sejumlah 1 orang dan dibantu 2 orang sebagai hakim
garis. Kemudian dibantu wasit cadangan yang membantu apabila terjadi pergantian pemain dan
mengumumkan tambahan waktu. Pada Piala Dunia 2006, digunakan ofisial ke-lima. Penggunaan
2 wasit sempat dicoba pada copa italia.Penggunaan 4 hakim garis kabarnya juga dicoba di piala
dunia 2010,dimana 2 diantaranya berada di belakang gawang.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Pemain terbagi atas Dua tim yang masing-masing terdiri dari 11 orang bertarung untuk
memasukkan sebuah bola bundar ke gawang lawan ("mencetak gol"). Tim yang mencetak lebih
banyak gol adalah sang pemenang (biasanya dalam jangka waktu 90 menit, tetapi ada cara
lainnya untuk menentukan pemenang jika hasilnya seri). Peraturan terpenting dalam mencapai
tujuan ini adalah para pemain (kecuali penjaga gawang) tidak boleh menyentuh bola dengan
tangan mereka selama masih dalam permainan.
B. Saran
Bermain sepak bola juga menuntut kemampuan otak yang prima, Untuk dapat bermain
sepak bola kita harus banyak berlatih dan memupuk kerja sama yang ulet karena dalam
permainan ini sangat diperlukan kebersamaan dan keuletan dalam bermain demi terciptanya
dinamika kebersamaan untuk mencapai kemenangan.
 MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-
benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes
kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk
melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan
kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu
bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi
secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang
optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain
itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi
sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran
jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh
kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka
bisa jadi kita memang kurang bugar.

1.2 Rumusan Masalah

1.2.1 Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
1.2.2 Bagaimana konsep kebugaran jasmani?
1.2.3 Apa saja komponen kebugaran jasmani?
1.2.4 Apa manfaat kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan Penulisan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi
tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat
tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan
mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek
fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat
tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara
umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan
pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan
masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
2.2 Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran
jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu
melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan
(paru - paru).
c) Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk
setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya.
Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus
memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada
seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan
buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat
berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum
mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja
untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun
latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru
sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan
tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat
kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah
yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah
disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

2.3 Komponen Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita
dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
Ø squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø sit up, melatih kekuatan otot perut.
Ø angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Ø back up, melatih kekuatan otot perut.
Ø latihan Kelenturan (Flexibility)

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan
energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan
dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam
durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
vlari 2,4 km.
vlari 12 menit.
vlari multistage.
vangkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
vlari naik turun bukit.

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek
200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m

5) Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises

6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke
belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
1. lari zig-zag
2. lari bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kanan.

8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit
o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik
untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan
tangan.
Contoh latihannya:
· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
· untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
· untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang

10)Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena
jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga
itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga
merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau
menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke
jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik
pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke,
serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan
danobesitas.
4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang
optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual.Perlu
diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal ini karena pada saat berhubungan
seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung
koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga
penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit
jantung dan tekanan darah tinggi.

6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu melancarakan
sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-
penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya
mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa
tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras
energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan
"lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang
yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker
payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang
kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah
dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra
diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi
ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya?Di tahun
2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang
baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya
tampak awet muda.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat
anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

BAB III
PENUTUP

1 Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti.

2 Saran
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh
dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti.