CALCIO

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes
y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas,
la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar
y mantener dientes y huesos sanos. Un nivel apropiado de calcio en el cuerpo durante toda
una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. El calcio le ayuda al cuerpo con:

 El desarrollo de huesos y dientes fuertes

 La coagulación de la sangre
 El envío y recepción de señales nerviosas
 La contracción y relajación muscular
 La secreción de hormonas y otros químicos
 El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal (MedlinePlus, 2017)

Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche
y sus derivados tales como el yogur, el queso y el suero de leche contienen una forma de
calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Otras fuentes de calcio que pueden ayudar
a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen:

 Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la
mostaza, los nabos.
 El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos
 Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las
legumbres secas
 Las melazas residuales (MedlinePlus, 2017)

Efectos secundarios

Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado

no ocasiona efectos secundarios. Sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de
calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en
algunas personas. Por otro lado las personas que no reciben suficiente calcio durante un
período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis y también es posible que se
presenten otros trastornos. (MedlinePlus, 2017)

Ingesta Adecuada

Hasta 2,500 a 3,000 miligramos de calcio por día provenientes de fuentes y suplementos
dietarios parecen ser seguros para niños y adolescentes. Hasta 2,000 a 2,500 miligramos
de calcio por día parecen ser seguros para adultos. Adultos (RDR): De 19 a 50 años: 1,000
mg/día. (MedlinePlus, 2017)

FOSFORO

El fósforo es un mineral que constituye el 1% del peso corporal total de una persona. Es el
segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. La
mayor parte del fósforo en el organismo se encuentra en los dientes y en los huesos.

La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. Este cumple un papel
importante en la forma como el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. También es
necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y
reparación de células y tejidos. Asimismo, el fósforo ayuda al cuerpo a producir ATP, una
molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.

El fósforo trabaja con las vitaminas del complejo B. También ayuda con lo siguiente:

 Funcionamiento de los riñones

 Contracción de músculos
 Palpitaciones normales
 Señales nerviosas (MedlinePlus, 2017)

Fuentes Alimenticias

Las principales fuentes alimenticias del fósforo son los grupos de alimentos proteínicos de
la carne y la leche. Una dieta que incluya las cantidades correctas de calcio y proteína
también suministra una cantidad suficiente de fósforo. Los panes integrales y los cereales
contienen más fósforo que aquellos elaborados con harina refinada. Sin embargo, el fósforo
se almacena en una forma que los humanos no absorben. Las frutas y las verduras solo
contienen cantidades pequeñas de fósforo. (MedlinePlus, 2017)
Efectos Secundarios

Debido a su fácil disponibilidad en el suministro de alimentos, una deficiencia de fósforo es

poco común. Los niveles excesivamente altos de fósforo en la sangre, si bien son raros, se
pueden combinar con el calcio para formar depósitos en los tejidos blandos, como los
músculos. Los niveles altos de fósforo en la sangre ocurren solamente en personas con
nefropatía grave o muy mal funcionamiento en la regulación del calcio. (MedlinePlus, 2017)

Ingesta adecuada

De acuerdo con el Instituto de Medicina (Institute of Medicine), los consumos de fósforo

recomendados en la dieta es de 700mg/día en adultos (+18 años). (MedlinePlus, 2017)

MAGNESIO

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a

mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema
inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos
permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la
producción de energía y proteína. (MedlinePlus, 2017)

Fuentes alimenticias

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de las verduras, como las de hoja verde
oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

 Frutas o verduras (como bananos, albaricoques o damascos secos y el aguacate o

palta)
 Nueces (como almendras y anacardos, castañas de cajú o marañón)
 Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas
 Productos de soya (como harina de soya y tofu)
 Granos enteros (como arroz integral y mijo)
 Leche (MedlinePlus, 2017)

Efectos secundarios

Los efectos secundarios por el aumento en la ingesta de magnesio no son muy comunes.
El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. Dicho exceso de magnesio
se produce casi siempre solo cuando una persona está tomando demasiado del mineral en
forma de suplemento.
La deficiencia de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en
exceso o en aquellas que absorben menos magnesio. Los síntomas debido a una
deficiencia de magnesio tienen tres categorías:

 Síntomas iniciales: Pérdida de apetito, Nausea, Vómitos, Fatiga, Debilidad

 Síntomas de deficiencia moderada: Entumecimiento, Hormigueo, Contracciones
musculares y calámbres, Convulsiones, Cambios de personalidad, Latidos
cardíacos irregulares
 Deficiencia grave: Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia) y Bajo nivel de potasio en la
sangre (hipokalemia) (MedlinePlus, 2017)

Ingesta adecuada

Estos son los requerimientos diarios recomendados de magnesio:

 Hombres adultos: de 400 a 420 miligramos

 Mujeres adultas: de 310 a 320 miligramos

ZINC

El zinc es un oligoelemento importante que las personas necesitan para mantenerse

saludables. Entre los oligoelementos, este elemento se encuentra en segundo lugar solo
después del hierro por su concentración en el organismo.

El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de
defensa del cuerpo (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división
y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo
de los carbohidratos. El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto.
Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y
desarrollarse apropiadamente. El zinc también aumenta el efecto de la insulina.
(MedlinePlus, 2017)

Fuentes alimenticias

Las proteínas animales son una buena fuente de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero
contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo contiene
más cantidad de zinc que la carne blanca. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces,
los granos enteros, las legumbres y la levadura. (MedlinePlus, 2017)
Efectos secundarios

Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen:

 Infecciones frecuentes
 Hipogonadismo en los hombres
 Pérdida de cabello
 Inapetencia
 Problemas con el sentido del gusto
 Problemas con el sentido del olfato
 Llagas en la piel
 Crecimiento lento
 Dificultad para ver en la oscuridad
 Heridas que tardan mucho tiempo para sanar

Por otro lado, los suplementos de zinc que se toman en grandes cantidades pueden causar
diarrea, cólicos abdominales y vómito. Estos síntomas con frecuencia aparecen en un lapso
de 3 a 10 horas después de la ingestión de los suplementos. Los síntomas desaparecen en
un corto período de tiempo después de suspender los suplementos. Un exceso en la ingesta
de zinc puede llevar a una deficiencia de cobre o hierro. Las personas que utilizan aerosoles
nasales y geles que contienen zinc pueden tener efectos secundarios como perder su
sentido del olfato. (MedlinePlus, 2017)

Ingesta adecuada

La Ración Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) es el nivel diario promedio
de consumo que es suficiente para cubrir las necesidades de nutrientes de casi todas las
personas saludables. En el caso del zinc y para esta investigación se recomienda:

Adolescentes y adultos (RDA)

 Hombres de 14 años en adelante: 11 mg/día

 Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg/día
 Mujeres de 19 años en adelante: 8 mg/día

Referencias
MedlinePlus. (01 de 07 de 2017). Calcio en la dieta. Obtenido de MedlinePlus:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm
MedlinePlus. (01 de 07 de 2017). Fósforo en la dieta. Obtenido de MedlinePlus:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002424.htm

MedlinePlus. (01 de 07 de 2017). Magnesio en la dieta. Obtenido de MedlinePlus:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm

MedlinePlus. (01 de 07 de 2017). Zinc en la dieta. Obtenido de MedlinePlus:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002416.htm