Modelo plan de acondicionamiento físico # 2
Plan de acondicionamiento físico
Semana 1 objetivo: Acondicionar el cuerpo de una manera estricta, de tal forma
que se adapte a ejercicios de alto rango, para ganar volumen de masa muscular y un buen desarrollo corporal, que conlleven
a la salud estable y menos riesgos de enfermedades.
Día Lunes
Lugar Complejo Salomia
Medios Bicicleta, Barra, Marcuernas, Barra de peso.
Tiempo 5 Series, de 5 repeticiones, descansar 5 minutos
entre triseries.
Desarrollo de la Nos colgamos lastre, ya sean discos o
sesión - Énfasis mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin
descanso acudimos al banco y realizamos 5
presses de pecho con mancuernas, una vez más
sin descanso acudimos a la máquina de
sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto
descansamos uno o dos minutos. Y luego
repetimos cuatro veces más.
Miércoles
Complejo Salomia
Caminadora, Barra, Barra con peso.
3 Series de 8 Repeticiones, descansar 2
minutos entre triseries.
Suspenderse en la barra fija con las manos en
supinación separadas una longitud a la
anchura de los hombros:
- Inspirar realizar una tracción
ensanchando el pecho, intentando
llevar el mentón a la Altura de la barra,
espirar al finalizar el movimiento
Acostado sobre un banco plano, los pies en el
suelo y los glúteos en contacto con el banco:
- Inspirar y bajar la barra hasta el pecho
controlando el movimiento. Realizar
espirando al finalizar el esfuerzo.
De pie de cara a la barra, piernas ligeramente
separadas, espalda fija y un poco arqueada:
- Realiza flexión de las piernas hasta
llevar los muslos prácticamente a la
horizontal.
Viernes
Complejo Salomia
Caminadora, Mancuernas.
5 series de 5 repeticiones, descansar dos
minutos entre triseries.
Coger una mancuerna con una mano en
semipronación, la mano y rodilla opuestas
apoyadas sobre un banco y espalda fija:
- Inspirar y tirar de la mancuerna lo mas
posible con el brazo paralelo al cuerpo
llevando el codo bien hacia atrás,
Espirar al finalizar el movimiento.
Sentado en el banco con las mancuernas
mantenidas a la altura de los hombros y
cogidas en supinación:
- Inspirar y elevar un brazo
verticalmente efectuando una rotación
de la muñeca 90° llevando la mano a
la pronación. Espirar al finalizar el
movimiento. Realizar el movimiento
con el otro brazo.
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Grafico
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Plan de acondicionamiento físico Semana 2
Día Lunes
Lugar Complejo Salomia
Medios Mancuernas, Barra, peso corporal, Maquinas.
Tiempo 4 series de 10 repeticiones.
Desarrollo de la Acostado sobre un banco plano, los pies en el
sesión - Énfasis suelo y los glúteos en contacto con el banco:
- Coger la barra con las manos en
pronación y separadas en una longitud
superior al ancho de los hombros. Inspirar
y bajar la barra hasta el pecho
controlando el movimiento.
Sentado en un banco masomenos inclinado (45°
a 60°) los brazos extendidos en vertical, las
manos frente a frente cogiendo las mancuernas:
- Inspirar y bajar las mancuernas hasta
llevar las manos a pronación. Realizar y
volver a situar las manos frente a frente
espirando hasta el final del esfuerzo.
Sentado en la maquina con los brazos separados,
en posición horizonta, los codos flexionados, y
apoyados sobre el punto de aplicaciónde la
fuerza, antebrazos y muñecas relajadas:
- Inspirar y juntar los brazos, espirar al final
del movimiento.
Grafico
Miércoles
Complejo Salomia
Mancuernas, Barra, peso corporal, Maquinas.
4 series de 10 repeticiones
Sentado frente al aparato, con las piernas
fijadas y la barra cogida en pronación, manos
muy separadas:
- Inspirar y tirar de la barra hasta el
pecho ensanchando el pecho y
llevando los codos hacia atrás. Espirar
al finalizar el movimiento.
De pie con las rodillas ligeramente
flexionadas, el tronco inclinado 45° y espalda
recta, barra cogida en promación con las
manos separadas una distancia superior al
ancho de los hombros, brazos colgando:
- Inspirar y tirar de la barra hasta el
pecho. Volver a la posición de partida
y expirar.
Colocado sobre el aparato, espalda apoyada
en el respaldo y pies medianamente
separados:
- Inspirar, desbloquear la seguridad y
flexionar las rodillas al máximo hasta
llevarlas sobre las costillas. Volver a la
posición inicial espirando al final del
movimiento.
Viernes
Complejo Salomia
Mancuernas, Barra, peso corporal, Maquinas.
Sentado o de pie con los brazos apoyados en
el banco (Larry Scott).
- Inspirar y realizar una flexión del
antebrazo, espirar al final del
movimiento.
De cara al aparato, manos en el mango y los
codos alineados con el cuerpo:
- Realizar una extensión.
Sentado con una mancuerna cogida en
supinación con el codo apoyado en la cara
interna del muslo:
- Inspirar y realizar una flexión del
antebrazo, espirar al terminar el
esfuerzo.
De pie con las piernas ligeramente
flexionadas, el tronco inclinado hacia adelante
manteniendo la espalda recta:
- Brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo, codo flexionado. Inspirar y
realizar una extensión del antebrazo.
Espirar al final del movimiento.
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Plan de acondicionamiento físico Semana 3
Día Lunes
Lugar Complejo Salomia
Medios Bicicleta, Barra, Marcuernas, Barra de peso.
Tiempo 5 Series, de 5 repeticiones, descansar 5 minutos
entre triseries.
Desarrollo de la Nos colgamos lastre, ya sean discos o
sesión - Énfasis mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin
descanso acudimos al banco y realizamos 5
presses de pecho con mancuernas, una vez más
sin descanso acudimos a la máquina de
sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto
descansamos uno o dos minutos. Y luego
repetimos cuatro veces más.
Miércoles
Complejo Salomia
Caminadora, Barra, Barra con peso.
3 Series de 8 Repeticiones, descansar 2
minutos entre triseries.
Suspenderse en la barra fija con las manos en
supinación separadas una longitud a la
anchura de los hombros:
- Inspirar realizar una tracción
ensanchando el pecho, intentando llevar el
mentón a la Altura de la barra, espirar al
finalizar el movimiento
Acostado sobre un banco plano, los pies en el
suelo y los glúteos en contacto con el banco:
- Inspirar y bajar la barra hasta el pecho
controlando el movimiento. Realizar espirando
al finalizar el esfuerzo.
De pie de cara a la barra, piernas ligeramente
separadas, espalda fija y un poco arqueada:
- Realiza flexión de las piernas hasta
llevar los muslos prácticamente a la horizontal.
Viernes
Complejo Salomia
Caminadora, Mancuernas.
5 series de 5 repeticiones, descansar dos
minutos entre triseries.
Coger una mancuerna con una mano en
semipronación, la mano y rodilla opuestas
apoyadas sobre un banco y espalda fija:
- Inspirar y tirar de la mancuerna lo más
posible con el brazo paralelo al cuerpo
llevando el codo bien hacia atrás, Espirar al
finalizar el movimiento.
Sentado en el banco con las mancuernas
mantenidas a la altura de los hombros y
cogidas en supinación:
- Inspirar y elevar un brazo
verticalmente efectuando una rotación de la
muñeca 90° llevando la mano a la pronación.
Espirar al finalizar el movimiento. Realizar el
movimiento con el otro brazo.
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Grafico
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Plan de acondicionamiento físico Semana 4
Día Lunes
Lugar Complejo Salomia
Medios Mancuernas, Barra, peso corporal, Maquinas.
Tiempo 4 series de 10 repeticiones.
Desarrollo de la Acostado sobre un banco plano, los pies en el
sesión - Énfasis suelo y los glúteos en contacto con el banco:
- Coger la barra con las manos en
pronación y separadas en una longitud
superior al ancho de los hombros. Inspirar
y bajar la barra hasta el pecho
controlando el movimiento.
Sentado en un banco masomenos inclinado (45°
a 60°) los brazos extendidos en vertical, las
manos frente a frente cogiendo las mancuernas:
- Inspirar y bajar las mancuernas hasta
llevar las manos a pronación. Realizar y
volver a situar las manos frente a frente
espirando hasta el final del esfuerzo.
Sentado en la maquina con los brazos separados,
en posición horizonta, los codos flexionados, y
apoyados sobre el punto de aplicaciónde la
fuerza, antebrazos y muñecas relajadas:
- Inspirar y juntar los brazos, espirar al final en el respaldo y pies medianamente
del movimiento.
Sentado sobre el aparato con la parte alta de los
muslos apóyada sobre el cojín, la punta de los
pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva:
- Realizar una extensión de los pies.
Miércoles
Complejo Salomia
Mancuernas, Barra, peso corporal, Maquinas.
4 series de 10 repeticiones
Sentado frente al aparato, con las piernas
fijadas y la barra cogida en pronación, manos
muy separadas:
- Inspirar y tirar de la barra hasta el
pecho ensanchando el pecho y
llevando los codos hacia atrás. Espirar
al finalizar el movimiento.
- Realizar en todas las posiciónes
posibles.
De pie con las rodillas ligeramente
flexionadas, el tronco inclinado 45° y espalda
recta, barra cogida en promación con las
manos separadas una distancia superior al
ancho de los hombros, brazos colgando:
- Inspirar y tirar de la barra hasta el
pecho. Volver a la posición de partida
y expirar.
Colocado sobre el aparato, espalda apoyada
separados:
- Inspirar, desbloquear la seguridad y
flexionar las rodillas al máximo hasta
llevarlas sobre las costillas. Volver a la
posición inicial espirando al final del
movimiento.
Viernes
Complejo Salomia
Mancuernas, Barra, peso corporal, Maquinas.
Sentado o de pie con los brazos apoyados en
el banco (Larry Scott).
- Inspirar y realizar una flexión del
antebrazo, espirar al final del
movimiento.
De cara al aparato, manos en el mango y los
codos alineados con el cuerpo:
- Realizar una extensión.
Sentado con una mancuerna cogida en
supinación con el codo apoyado en la cara
interna del muslo:
- Inspirar y realizar una flexión del
antebrazo, espirar al terminar el
esfuerzo.
De pie con las piernas ligeramente
flexionadas, el tronco inclinado hacia adelante
manteniendo la espalda recta:
- Brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo, codo flexionado. Inspirar y
realizar una extensión del antebrazo.
Espirar al final del movimiento.
Rodillas flexionadas, espalda en el respaldo,
hombros fijados en los cojines, los pies
medianamente separados:
- Inspirar y realizar una extensión de las
piernas. Espirar al final del
movimiento.
 Modelo plan de acondicionamiento físico # 2

Grafico