Anda di halaman 1dari 6

CHA CHA DANCE ROBIC

NO Kegiatan Gerakan Foto Durasi Kompetensi Gerakan Keterangan


1 Pemanasan 1.a Sepak kaki kanan kiri satu langkah 5-10 menit Gerakan pemanasan harus dilakukan
(Warming Up) bersamaan dengan ayunan tanga sebelum melakukakn gerakan senam
satu per satu lurus kanan kiri. berikutnya ataupun melakukan robic
b Sambung dengan langkah maju yang lainnya yang membutuhkan
mundur, dengan posisi 2 tangan tenaga.
silang dan dorong ayunan ke depan Adapun fungsi dari pemanasan yaitu
dan ke arah samping badan. untuk menghindar dan
2.a Langkah serong ke depan kanan meminimalkan kecederaan ketika
kiri bersamaan dengan gerakan berolahraga dengan cara
tangan tekuk lurus. menggerakkan semua otot dan sendi-
b Mundur, dengan posisis 2 tangan sendi secara ringan/low impact.
tekuk depan dada, buka ke arah
samping.
c Sambung dengan hentakan kaki
lurus belakang menghadap kanan
kiri sambil meluruskan 2 tangan di
atas.
Gerakan Kepala dan Leher
3.a Berdiri jalan di tempat sambil
mendorong kedua tangan ke depan
dada, bersamaan angguk angkat
kepala, kemudian tekuk ke kanan
dan ke kiri.
b Berdiri jalan di tempat sambil
mendorong kedua tangan ke depan
dada, yang diikuti gerakan angguk
angkat kepala lalu putar tengokan
kepala ke kanan dan ke kiri.
4.a Berdiri, membuka kaki selebar
bahu lalu condongkan badan kanan
kiri sambil mengangkat bahu kanan
kiri.
b Lalu lanjutkan putar bahu ke depan,
disambung gerakan condong kanan
kiri lagi dengan posisi tangan tekuk
lurus ke depan dan samping badan.
c Kemudian, ulang gerakan bahu
kanan kiri lagi dan putar bahu ke
belakang.
5.a Gerakan selanjutnya yaitu maju
mundur dengan kedua tangan tekuk
dorong ke depan dada lalu kembali
posisi semula dengan menarik
lipatan 2 tangan ke arah samping.
b Dilanjutkan posisis di tempat,
mendorongkan tangan kanan ke
atas lurus lalu tangan kiri juga di
tarik ke atas lurus bergantian.
c Kemudian lemparkan 1 kaki ke
arah depan bersamaan dengan
kedua tangannya diluruskan ke
depan.
6.a Di tempat jalan kaki sambil
mengayunkan tangan ke kanan dan
ke kiri sambil rileksasi.
b Dilanjutkan pasisis silang tangan
dan kaki ditarik ke sisis belakang
dan samping, arah kanan dan kiri.
Gerakan Peregangan
7.a Membuka kaki agak lebar, lalu Gerakan peregangan berfungsi untuk
bungkukkan badan ke depan dan menetralisisr peredaran darah, otot,
kedua tangan lurus ke bawah dan napas pada jantung dan paru-
silangkan dan buka ke samping paru.
badan sambil menegakkan badan,
lalu luruskan kedua tangan ke atas.
b Dan buang napas sambil kembali
ke posissi semula.
c Ulang lagi gerakan yang sama
untuk peregangan,
Gerakan Interval # Membuka kaki satu persatu ke arah Gerakan interval dipakai untuk
samping sambil mengangkat pembeda atau pembatas gerakan inti
dorong tangan satu per satu ke atas, satu dengan inti gerakan berikutnya.
lurus.
Lalu, putar-putar tangan sambil
jinjit-jinjit dan diakhiri tepuk.
2 Gerakan Inti Dalam kegiatan Gerakan meluruskan, menyeret lalu
Inti 1 1.a Gerakan pertama yaitu melangkah senam, biasanya menekan tangan dan kaki, bertujuan
maju mundur bersamaan dengan memakai durasi untuk menguatkan keseluruhan otot
menyilangkan 2 tangan ke depan yang panjang. pada tangan dan kaki.
dan tarik lagi ke samping badan. Namun, untuk
b Lalu melangkah ke kanan dengan ujian kali ini,
menyeret 1 kaki kiri ke arah kanan, kami memakai
kedua tangan buka ke atas dan ke durasi 10-15
bawah lurus. menit
c Kemudian bungkukkan badan,
silangkan kaki dan tangan angkat 2
tangan ke arah samping badan
dibarengi angkat satu kaki kanan
kiri dan dorong-dorongkan 2 tanga
ke depan.
# Interval 2
Inti 2 2.a Hentakkan kaki ke depan dan ke Hentakkan kaki berguna untuk
. belakang bersamaan kedua tangan menguatkan otot kaki dan sendi-
letter S depan dan belakang (R & B sendi kaki.
dance)
Disambungkan dengan melangkah Kedua tangan ke depan dan belakang
b serong ke kanan belakang dengan berfungsi untuk memvariasi gerakan.
posisi 2 tangan lurus atas lalu
depan, dan kembali ke arah semula
dengan memutar 1 tangan kiri.
Lalu menghadap ke depan sambil
c melemparkan kaki ke arah depan
dan dua tangan lurus ke depan.
Ulang gerakan melangkah serong
d ke kiri belakang dengan posisi 2
tangan lurus atas. Lalu depan, dan
kembali ke arah semula dengan
memutar 1 tangan ke kanan sambil
kembali ke arah semula.
Interval 3
Inti 3 # Menghadap ke kiri, buka kaki kiri Gerakan hill atau mengangkat ujung
3.a dan angkat ujung kaki sambil kaki berfungsi untuk menarik dan
. dorong kedua tangan lurus ke mengencangkan otot kaki bagian
depan lalu angkat atas lurus. belakang.
Ulang gerakan yang sama tapi
menghadap ke arah kanan. Hentakkan kaki dan mendorong dua
b Melangkah ke depan sambil tangan ke depan, berguna untuk
menekuk dua tangan lalu berhenti menguatkan persendian kaki dan
c dan hentakkan kaki ke belakang. menguatkan otot tangan.
Disambung dengan gerakan salsa Gerakan salsa berfungsi untuk
(kaki silang depan dan belakang) mengencangkan bagian panggul,
d sambil mengayunkan tangan ke pinggul, dan pinggang.
arah samping badan secara
bergantian dan ulang gerakan salsa
ke arah yang berbeda atau
sebaliknya.
Interval 4
Inti 4 Kaki kanan kiri melangkah ke Meluruskan tanga ke depan berguna
# depan bersamaan dengan untuk menekan dan menguatkan otot
4.a meluruskan tanga satu persatu, lalu tangan.
. mundur dengan membuka lipatan
tangan yang ditekuk.
Lalu sambung gerakan mendayung Mendayung dan menyilangkan
(menyilangkan kaki dan tanga ke tangan dan kaki berfungsi untuk
arah samping kanan kiri). Angkat memutar dan mengencangkan otot
b kaki dan 2 tangan, dorong ke pinggang kanan kiri.
samping badan.
Kemudian angkat 1 tangan lulus
atas dan lurus ke bawah dengan
posisi kaki silang ke belakang.
c Akhiri gerakan keempat dengan
membungkukkan badan, 1 tangan
meraih ke bawah. Lalu angkat dan
d putar ke arah belakang kepala.
Interval 5

#
3 Pendinginan 1.a Jalan kanan kiri (sepak kaki) sambil 3-5 menit Gerakan pendingninan dilakukan
(Cooling Down) memutar tangan satu persatu ke untuk mengakhiri kegiatan senam.
arah atas lalu ke samping lurus Dengan gerakan yang low impact
badan. bertujuan untuk meregangkan otot
b Masih jalan kanan kiri (sepak kaki) serta persendian. Serta untuk
sambil memutar tangan satu persatu menetralisir peredaran darah. Tarik
ke arah samping. nafas dan buang nafas yang benar
2.a Gerakan menyilangkan kaki kea rah akan memompa jantung dan paru-
belakang kanan kiri sambil paru secara baik, untuk merefress
mengangkat tangan ke atas lalu kondisi tubuh.
lurus ke samping kanan kiri.
b Buka kaki dan 2 tangan lurus
samping atas bawah lalu angkat dan
kembali ke posisi semula.
Memutar tangan satu persatu ke
3.a arah lingkar kepala ke arah kanan
dan kiri.
Lalu memutar 2 tangan ke arah
b lingkat kepala.
Bungkukkan badan, punggung
lurus sambil mengayunkan tangan
4.a sentuh ujung kaki kemudian sentuh
lutut
Lalu luruskan 2 tangan ke depan
angkat lurus atas kembali ke
b samping.

Meluruskan tangan satu persatu


silang dengan kaki.
5.a Lalu meluruskan 2 tangan ke depan
seperti mendorong bersamaan kaki
b luruskan satu persatu ke depan.
Luruskan tangan satu persatu ke
samping lalu ke atas lalu buka ke
6.a samping badan.
Lalu ambil dan buang nafas sambil
mengangkat 2 tangan lurus
b samping, atas lalu ke depan, bawah
dan angkat lagi buka ke samping.