SENAM HIPERTENSI 5.

Letakkan dagu pada bahu secara ”PEREGANGAN BAHU DAN TRISEP”

bergantian Ulangi gerakan yang sama dengan tangan
Latihan fisik untuk hipertensi pada usia
lanjut dapat memperbaiki elastisitas yang berlawanan sampai hitungan ke 8
jaringan penghubung dan pembuluh darah dan diulangi 3 kali
1. Berdiri tegak, angkat tangan kanan
melewati kepala dan tekuk siku
”PEREGANGAN LEHER” Kemudian letakkan telapak tangan
Pada masing-masing gerakan sampai hitungan diatas otot trapezius
8 lalu diulangi lagi sampai 3 kali
1. Berdiri tegak, kepala lurus ke depan
6. Putar kepala secara bergantian

2. Letakkan telapak tangan kiri diatas

siku tangan kanan

2. Desak dagu hingga kepala terdorong ke

”PEREGANGAN BAHU DAN PERGELANGAN
belakang
TANGAN”
Pada masing-masing gerakan dilakukan
samapi hitungan ke 8 diulangi 3 kali 3. Perlahan-lahan tarik siku tangan kanan
1. Berdiri tegak, angkat dan jalin kedua itu dengan tangan kiri
tangan lurus keatas melewati kepala,
3. Tarik kepala hingga dagu menyentuh telapak tangan menghadap keatas
dada

4. Tahan 10 detik kemudian kembali ke

posisi semula

2. Dorong tangan keatas dan sedikit ke ”PEREGANGAN OTOT DADA”

4. Tarik kepala kesamping hingga telinga belakang seakan-akan hendak mendorong Ulangi gerakan yang sama dengan tangan
menyentuh bahu secara bergantian langit-langit yang berlawanan sampai hitungan 8 dan
di ulangi 3 kali
1. Berdiri tegak, kunci
tangan dibelakang
punggung sehingga jari-
jari terjalin setinggi
pantat
3. Tahan selama 10 detik, jangan menahan
nafas selama melakukan peregangan

2. Kemudian angkat lengan yang terjalin
jadi satu itu keatas dan menjauh dari
tubuh sampai terasa tarikan pada otot
dada dan bahu
3. Jangan membungkukkan badan, tahan
10 detik lalu kembali ke posisi awal
”PEREGANGAN PUNGGUNG BAGIAN
BAWAH DAN OTOT HAMSTRING”
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan
yang berlawanan 3 kali
1. Duduk di lantai dengan kaki diluruskan
dan tangan diletakkan diatas paha,
perlahan-lahan condongkan tubuh ke
depan menggapai kearah jari-jari kaki
2. Tahan posisi ini selama 10 detik,
kemudian kembali ke posisi semula
”LATIHAN AYUNAN
TANGAN”
1. Berdiri tegak
dengan kaki dibuka
selebar bahu
2. Tangan berada disamping tubuh
dengan telapak tangan menghadap ke
belakang dan jari-jari tangan merapat
3. Mata melihat ke depan dengan
pandangan jauh kemudian Ayunkan
tangan ke depan dan ke belakang
dengan sudut 450 sampai 500 dengan
berirama tanpa henti
SENAM
HIPERTENSI
4. Tingkatkan kecepatan ayunan secara
bertahap sampai 60 kali per menit
5. Lakukan ini dengan durasi yang
semakin meningkat, mulai 5 sampai 10
TENSI
menit (minggu I), 10 sampai 15 menit
(minggu II), 15 sampai 20 menit (minggu
III) dan 20 menit (minggu IV)
6. Sebelum berhenti berlatih, turunkan
kecepatan ayunan secara bertahap dan
jangan berhenti secara mendadak
”PENDINGINAN”
Gerakan ini dengan menarik nafas dalam
kemudian menghembuskan nafas secara
perlahan
SELAMA
T Oleh:
MENCO ROFI’ATUN MAHMUDAH
BA^_^ PROGRAM PROFESI NERS VIII
FAKULTAS ILMU KESEHATAN
UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH
SURAKARTA
2013