Nama: Sayyidah Ayatullah Assharrima

Kelas: Beta 2018

NIM: 04011181823247

Obesitas

Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak
berlebihan dengan ambang batas IMT/U > 2 Standar Deviasi (WHO, 2005)

Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupupakan alat atau cara
yang sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang berkaitan
dengan kekurangan dan kelebihan berat badan. Berat badan kurang dapat
meningkatkan resiko terhadap penyakit infeksi, sedangkan berat badan lebih akan
meningkatkan resiko terhadap penyakit degeneratif. Oleh karena itu,
mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencapai usia
harapan hidup yang lebih panjang.

Pedoman ini bertujuan memberikan penjelasan tentang cara-cara yang dianjurkan

untuk mencapai berat badan normal berdasarkan IMT dengan penerapan hidangan
sehari-hari yang lebih seimbang dan cara lain yang sehat. IMT menjadi cara termudah
dalam memperkirakan obesitas serta berkolerasi tinggi dengan massa indeks massa
lemak tubuh, selain itu penting juga untuk mengindentifikasi pasien obesitas yang
mempunyai resiko komplikasi medis (Pudjiadi, et al, 2010). Kriteria status gizi
terhadap orang dewasa di kawasan Asia menurut World Health Organization (WHO)
pada tahun 2000 dibagi dalam beberapa kelompok Indeks Massa Tubuh (IMT),
diantaranya underweight. Untuk memantau indeks masa tubuh orang dewasa
digunakan timbangan berat badan dan pengukur tinggi badan.

IMT SEBAGAI ALAT PEMANTAU BERAT BADAN

Dengan IMT akan diketahui apakah berat badan seseorang dinyatakan normal, kurus
atau gemuk. Penggunaan IMT hanya untuk orang dewasa berumur > 18 tahun dan
tidak dapat diterapkan pada bayi, anak, remaja, ibu hamil, dan olahragawan.

Untuk mengetahui nilai IMT ini, dapat dihitung dengan rumus berikut:

Berat Badan (Kg)

IMT = -------------------------------------------------------

Tinggi Badan (m) X Tinggi Badan (m)

Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan FAO/WHO, yang

membedakan batas ambang untuk laki-laki dan perempuan. Disebutkan bahwa batas
ambang normal untuk laki-laki adalah: 20,1–25,0; dan untuk perempuan adalah :
18,7-23,8. Untuk kepentingan pemantauan dan tingkat defesiensi kalori ataupun
tingkat kegemukan, lebih lanjut FAO/WHO menyarankan menggunakan satu batas
ambang antara laki-laki dan perempuan. Ketentuan yang digunakan adalah
menggunakan ambang batas laki-laki untuk kategori kurus tingkat berat dan
menggunakan ambang batas pada perempuan untuk kategorigemuk tingkat berat.
Untuk kepentingan Indonesia, batas ambang dimodifikasi lagi berdasarkan pengalam
klinis dan hasil penelitian dibeberapa negara berkembang. Pada akhirnya diambil
kesimpulan, batas ambang IMT untuk Indonesia adalah sebagai berikut:
 Kategori IMT

Kurus Kekurangan berat badan tingkat berat < 17,0

Kekurangan berat badan tingkat ringan 17,0 – 18,4

Normal 18,5 – 25,0

Gemuk Kelebihan berat badan tingkat ringan 25,1 – 27,0

Kelebihan berat badan tingkat berat > 27,0

Jika seseorang termasuk kategori :

1. IMT < 17,0: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan
tingkat berat atau Kurang Energi Kronis (KEK) berat.
2. IMT 17,0 – 18,4: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat
badan tingkat ringan atau KEK ringan.
3. IMT 18,5 – 25,0 : keadaan orang tersebut termasuk kategori normal.
4. IMT 25,1 – 27,0 : keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan
berat badan tingkat ringan.
5. IMT > 27,0 : keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan
berat badan tingkat berat

Kelebihan berat badan terjadi bila makanan yang dikonsumsi mengandung energi
melebih kebutuhan tubuh. Kelebihan energi tersebut akan disimpan tubuh sebagai
cadangan dalam bentuk lemak sehingga mengakibatkan seseorang menjadi lebih
gemuk. IMT Merupakan rumus matematis yang berkaitan dengan lemak tubuh orang
dewasa khususnya yang berakitan dengan kekurangan dan kelebihan berat badan.
Kekurangan ataupun kelebihan berat badan dapat meningkatkan resiko terhadap
penyakit degeneratif. Oleh karena itu mempertahankan berat badan normal
memungkinkan seseorang dapat mencapai usia harapan hidup yang lebih panjang
(Arisman,2007). Menurut Depkes (2010) ada 4 kategori IMT di Indonesia, antara lain
Kurus (30). Ada beberapa hal yang mempengaruhi IMT antara lain, Usia, jenis
kelamin, genetik serta aktivitas fisik. Sedangkan Aktivitas Fisik adalah pergerakan
anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi
pemeliharaan kesehatan fisik dan mental, serta mempertahankan kualitas hidup agar
tetap sehat dan bugar sepanjang hari (Depkes, 2006). Sedangkan menurut WHO
(2006) menjelaskan bahwa aktivitas fisik merupakan pergerakan tubuh akibat
aktivitas otot–otot skelet yang mengakibatkan pengeluaran energi. Menurut Numalina
(2011) aktivitas fisik dibagi menjadi 3 tingkatan antara lain,kegiatan ringan, kegiatan
sedang serta kegiatan berat. Cara pengukuran aktivitas fisik Aktivitas fisik dapat
diukur dengan menggunakan IPAQ (International Physical Activity Questionnaire).
IPAQ didesain untuk mengukur aktivitas fisik seseorang berusia 15-69 tahun. IPAQ
terdiri atas IPAQ short forms dan IPAQ long forms. IPAQ short forms berisi tentang
3 aktivitas fisik seperti berjalan, aktivitas dengan intensitas sedang, dan aktivitas
dengan intensitas keras. Aktivitas fisik yang diukur dalam kuesioner ini adalah yang
dilakukan minimal 10 menit dalam 1 kali kegiatan. IPAQ long forms mencakup 4
domain yang diukur yaitu: (1) Aktivitas di waktu luang, (2) Aktivitas pekerjaan
rumah tangga dan berkebun, (3) Aktivitas yang berhubungan dengan pekerjaan, (4)
Aktivitas yang berhubungan dengan transportasi. Setelah itu akan dikategorikan
menjadi aktivitas fisik rendah, sedang dan tinggi.
Kerugian

1. Penampilan kurang menarik

2. Gerakan tidak gesit dan lambat
3. Merupakan faktor resiko penyakit:
 Jantung dan pembuluh darah
 Kencing manis (diabetes mellitus)
 Tekanan darah tinggi
 Gangguan sendi dan tulang
 Gangguan ginjal
 Gangguan kandungan empedu
 Kanker
 Pada wanita dapat mengakibatkan gangguan haid (haid tidak teratur,
perdarahan yang tidak teratur), factor penyulit pada persalinan.

Cara Menurunkan Berat Badan Yang Dianjurkan

1. Diet
 Makan teratur (2 atau 3 kali sehari) dengan gizi seimbang.
 Kurangi jumlah makanan terutama sumber energi
 Kurangi makanan yang berminyak, berlemak atau bersantan karena
memberikan energi yang tinggi.
 Kurangi konsumsi gula dan makanan yang manis, karena makanan
tersebut juga menghasilkan energi yang tinggi.
 Makan banyak sayuran dan buah-buahan karena makan tersebut banyak
mengandung serat.
 Hindari minuman beralkohol karena merupakan sumber kalori dan
berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan.
 2. Olah raga dan kegiatan fisik
 Olahraga secara teratur selama ½ - 1 jam minimal 3 kali seminggu.
 Pilihlah olah raga yang sesuai dengan usia dan kondisi kesehatan.
 Tingkatkan kegiatan fisik sesuai yang dilakukan sehari-hari.
Cara Menurunkan Berat Badan Yang Tidak Dianjurkan
 Mengurangi jumlah konsumsi makanan sehari –hari secara drastis
sehingga mengakibatkan pusing, lemas, keringat dingin atau gejala
lainnya yang membahayakan kesehatan.
 Menurunkan berat badan secara cepat, lebih dari 2 kg perbulan.
 Mengandalkan makanan formula saja untuk menurunkan berat badan.
 Menggunakan obat-obatan atau bahan penurun berat badan tanpa
pengawasan tenaga medis. Beberapa obat dan bahan tersebut hanya
menurunkan berat badan sementara dengan mengeluarkan cairan tubuh.
Faktor- faktor yang Berhubungan dengan Kejadian Obesitas

1. Status Perkawinan
Hasil penelitian ini, sejalan dengan penelitian Noviandi (2016) yang
dikutip dari jurnal BKKBN yang menyatakan bahwa wanita usia reproduksi
yang berstatus sudah menikah ternyata banyak yang mengalami kegemukan
sebanyak 23,52%.7 Perempuan yang sudah menikah cenderung kurang peduli
jika bertambah berat badan atau menjadi gemuk. Berbeda halnya ketika
sebelum menikah, perempuan menjaga berat badannya agar lebih mudah
mendapatkan pasangan. Selain itu, peningkatan berat badan pada saat hamil
meningkatkan cadangan lemak. Semakin banyak cadangan lemak maka
semakin lama penurunan berat badan terjadi.
2. Keturunan
Hasil penelitian ini sesuai dengan penelitian Aji (2014) yang menyatakan bahwa
ada hubungan antara faktor keturunan dengan obesitas. Bila salah satu orang tua
mengalami obesitas maka kira-kira 40-50% anaknya akan menderita obesitas
 sedangkan apabila kedua orang tua mengalami obesitas maka 80% anak-anak
akan menderita obesitas. Kelebihan berat badan pada orang tua memiliki
hubungan positif dengan kelebihan berat badan pada anak.

Faktor- faktor yang Tidak Berhubungan dengan Kejadian Obesitas

1. Umur
Penelitian ini sejalan dengan penelitian Satrio (2012) yang menyatakan bahwa
tidak ada hubungan umur dengan obesitas pada PNS Kementerian Koperasi dan
Usaha Kecil Menengah dengan nilai p=1,000. Namun, penelitian berbeda dengan
penelitian Noviandi (2016) yang menyatakan bahwa ada hubungan antara umur
dengan obesitas dengan persentase obesitas tertinggi terdapat pada kelompok
umur 46-49 tahun yaitu sebesar 27,02%. Obesitas sangat berkaitan dengan usia
karena semakin usia bertambah maka metabolisme yang terjadi didalam tubuh
mengalami penurunan lalu akan terjadi perubahan secara biologis. Ketika
semakin tua dan kurang aktif bergerak, massa otot tubuh cenderung menurun
yang menyebabkan perlambatan tingkat pembakaran kalori, sehingga tubuh
semakin sulit membakar kalori yang masuk. Semakin lama, terjadi penumpukan
energi didalam tubuh yang berdampak pada obesitas.
2. Pendapatan
Penelitian ini, Sejalan dengan hasil penelitian Meiriyani (2013) yang menyatakan
bahwa tidak ada hubungan antara pendapatan dengan obesitas. Namun, berbeda
dengan penelitian Nadia (2016) bahwa pendapatan memiliki hubungan yang
bermakna dengan obesitas (p=0,029).15 Adapun hal-hal yang menyebabkan
pendapatan berdampak pada obesitas yaitu wilayah tempat domisili responden.
Pendapatan di perkotaan menyebabkan adanya perubahan pola makan dan pola
aktivitas yang mendukung terjadinya peningkatan jumlah penderita obesitas.16
Subjek yang tinggal di perkotaan berisiko 1.358 kali lebih besar mengalami
 kegemukan. Lingkungan perkotaan seperti akses pangan dan sarana transportasi
diduga mendukung gaya hidup yang mengarah pada kegemukan seperti
mudahnya akses pangan siap saji dan sarana transportasi yang dapat mengurangi
tingkat aktivitas fisik.
4. Kecukupan Gizi
a. Energi
Hasil penelitian ini, sejalan dengan penelitian Angela (2016) yang
menyatakan bahwa tidak ada hubungan antara asupan energi dengan obesitas
(p=0,716). Namun, Penelitian ini berbeda dengan penelitian Ririn (2010) yang
menyatakan bahwa ada hubungan antara tingkat asupan energi dan obesitas.18
Berdasarkan hasil recall 24 jam didapatkan asupan energi responden sebagian
besar berasal dari karbohidrat dan lemak. Ketidakseimbangan antara asupan
dan keluaran energi mengakibatkan pertambahan berat badan.
b. Protein
penelitian yang dilakukan oleh Rizkha (2014) yang menyatakan bahwa ada
hubungan antara asupan energi dengan obesitas (p=0,001). Berdasarkan hasil
recall 24 jam didapatkan asupan protein responden sebagian besar berasal dari
protein hewani yaitu daging ayam, telur, ikan sedangkan untuk protein nabati
yaitu tahu dan tempe hamper semua responden mengkonsumsi setiap hari.
c. Lemak
penelitian Angela (2016) yang menyetakan bahwa ada hubungan antara
kecukupan lemak dengan obesitas. Berdasarkan hasil recall 24 jam didapatkan
asupan lemak responden sebagian besar berasal dari gorengan, fast food
(pizza, burger), nasi padang dan lain-lain. Kebiasaan mengkonsumsi gorengan
dan santan dalam pengolahan sumber protein hewani menyebabkan asupan
lemak meningkat.
d. Karbohidrat
4. Aktivitas Fisik
Hasil penelitian menunjukkan terdapat kecenderungan bahwa obesitas lebih banyak
terjadi pada karyawan dengan aktivitas rendah sebesar 75,9%. Penelitian ini sejalan
dengan penelitian Ekulend (2005) yang menyatakan bahwa tidak ada hubungan
antara aktivitas fisik dan obesitas. Tidak hanya itu, penelitian Satrio (2012) pada PNS
Kementrian Koperasi dan Usaha Kecil Menengah juga menyatakan hal yang sama
bahwa tidak terdapat hubungan antara aktivitas fisik dengan obesitas (p=0,640).12
Penelitian ini berbeda dengan penelitian Aji (2014) yang menyatakan bahwa ada
hubungan antara aktivitas fisik dengan kejadian obesitas p=0,00, selain itu penelitian
Tulus (2012) juga menyatakan bahwa ada hubungan antara aktivitas fisik dan
obesitas.9 5. Stres Hasil penelitian menunjukkan terdapat kecenderungan bahwa
obesitas lebih banyak terjadi pada karyawan yang tidak mengalami stress 65,4%.
Penelitian ini, sejalan dengan penelitian di Jakarta dimana sampel yang terganggu
emosional cenderung tidak gemuk dibandingkan sampel yang mental emosionalnya
sehat. Namun, berbeda dengan penelitian Besaral (2013) menyatakan bahwa risiko
stress pada kelompok yang obesitas lebih tinggi (82%) dibandingkan dengan yang
tidak obesitas (75%) dimana kelompok obesitas memiliki risiko hamper dua kali
lebih besar untuk mengalami stres dibandingkan yang tidak obesitas.
Kelebihan berat tubuh dan obesitas dapat menjadi faktor resiko penyakit karena
gangguan metabolik seperti, penyakit jantung koroner, stroke iskemia dan diabetes
mellitus tipe 2 (WHO, 2015).
 Olahraga dan kelelahan

Olahraga adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana, dan berkesinambungan dengan mengikuti aturanaturan tertentu
dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi. Latihan
fisik/olahraga yang baik adalah latihan fisik/olahraga yang dilakukan sejak usia dini,
sesuai dengan kondisi fisik medis dan tidak menimbulkan dampak yang merugikan.
Latihan fisik/olahraga yang benar adalah latihan fisik/olahraga yang dilakukan secara
bertahap, dimulai dengan pemanasan, dilanjutkan latihan inti dan diakhiri dengan
pendinginan Latihan fisik/olahraga yang terukur adalah latihan fisik/olahraga yang
dilakukan dengan memperhatikan denyut nadi selama latihan berada dalam zona
latihan. 20. Latihan fisik/olahraga yang teratur adalah latihan fisik/olahraga yang
dilakukan dengan frekuensi 3 – 5 kali seminggu dengan selang waktu satu hari
istirahat.

Manfaat olahraga selama ini sudah diketahui oleh masyarakat umum, namun hanya
sedikit sekali manfaat yang diketahui oleh masyarakat sehingga banyak masyarakat
yang memilih untuk tidak melakukan olahraga. Setiap hari, kita dianjurkan untuk bisa
melakukan olahraga ringan sekitar 30 menit. Kesadaran masyarakat untuk melakukan
olahraga masih sangat minim sehingga hanya sedikit saja masyarakat yang gemar
melakukan olahraga. Orang yang tidak pernah melakukan olahraga akan sangat
rentan untuk terkena penyakit, selain itu kekebalan tubuh orang yang sering
melakukan olahraga akan terbentuk dengan sempurna sehingga bisa melindungi
dirinya dari berbagai penyakit. Masyarakat hanya mengetahui satu atau dua manfaat
saja dari melakukan olahraga. Masyarakat juga sering mengait-ngaitkan olahraga
dengan diet atau menurunkan berat badan, sehingga orang yang memiliki berat badan
ideal sangsi jika harus melakukan olahraga. Padahal manfaat olahraga tidak hanya
sebatas itu saja. Olahraga sangat penting buat kesehaatan asalkan cara melakukannya
tepat dan tidak salah. Jika salah dalam melakukan teknik olahraga akibatnya adalah
tubuh akan terasa pegal dan tidak akan mendapatkan manfaat dari olahraga. Berikut
ini berbagai macam manfaat olahraga yang harus diketahui oleh masyarakat agar
meningkatkan kesadaran untuk melakukan olahraga : 1. Membuat suasana hati
menjadi senang 2. Menyehatkan jantung 3. Membuat metabolism tubuh meningkat 4.
Merampingkan tubuh 5. Menormalkan tekanan darah 6. Membakar kalori di dalam
tubuh 7. Menormalkan kadar kolestelor di dalam tubuh 8. Memperbaiki kualitas
insulin di dalam tubuh 9. Membuat panjang umur 10. Membakar lemak 11.
Meringankan kerja jantung 12. Melancarkan aliran darah 13. Menigkatkan
pertumbuhan tulang dan gigi14. Menjaga kepadatan tulang 15. Mencegah terjadinya
obesitas 16. Meningkatkan gairah seks 17. Menjaga keseimbangan tubuh, dll.

Menurut WHO aktifitas fisik (physical activity) merupakan gerakan tubuh yang
dihasilkan otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktifitas fisik
melibatkan proses biokimia dan biomekanik. Aktifitas fisik dapat dikelompokkan
berdasarkan tipe dan intensitasnya. Seringkali orang menukarkan istilah aktifitas fisik
dengan latihan olahraga atau exercise. Secara definisi latihan olahraga (exercise)
merupakan bagian dari aktifitas fisik atau dapat dikatakan latihan olahraga (exercise)
adalah aktifitas fisik yang terencana, terstruktur, berulang, dan bertujuan untuk
memelihara kebugaran fisik (Haskell & Kiernan 2000). Jumlah energi yang
dibutuhkan untuk menyelesaikan suatu aktifitas dapat diukur dengan kilojoule (KJ)
atau kilokalori (kkal). Satu kalori (kal) setara dengan 4,186 joule atau 1 kilokalori
(Kkal) setara dengan 1.000 kalori atau setara dengan 4.186 kalori.

Olahraga sendiri dapat dibagi menjadi dua kelompok. Pertama adalah olahraga
aerobik, yaitu olahraga yang menggunakan energi yang berasal dari pembakaran
oksigen, dan membutuhkan oksigen. Contoh olahraga aerobik misalnya basket,
treadmill, bersepeda, renang dan jogging. Olahraga anaerobik adalah olahraga yang
menggunakan energi dari pembakaran tanpa oksigen, dalam hal ini aktivitas yang
terjadi menimbulkan hutang oksigen. Contoh dari olahraga anaerobik adalah lari sprin
jarak pendek, angkat beban, dan bersepeda cepat (Hermina,et.al., 2004).
Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus menerus dimana
kebutuhan oksigen, masih dapat dipenuhi oleh tubuh. Olahraga aerobik dibagi dalam
3 tipe : (Miller, 2006)

a. Tipe 1 : Olahraga dengan naik turunnya denyut nadi yang relatif stabil . Contoh :
jalan, bersepeda, dan treadmill.

b. Tipe 2 : Olahraga dengan naik turunnya denyut nadi secara bertahap . Contoh :
senam, dansa, dan renang.

c. Tipe 3 : Olahraga dengan naik turunnya denyut nadi secara mendadak, umumnya
dalam bentuk permainan. Contoh : sepak bola, basket, voli, tenis lapangan, dan tenis
meja.

Latihan anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh dan ini akan
menjelaskan mengapa latihan jenis ini hanya dilakukan untuk jangka waktu yang
singkat. Latihan anaerobik sangat intensif dan berat, sangat menguras stamina,
mempercepat proses metabolisme, dan ini akan berlangsung terus bahkan setelah kita
berhenti latihan. Manfaat utama dari latihan anaerobik adalah kemampuannya untuk
membangun otot yang lebih kuat dan ketika melakukan latihan anaerobik, energi
yang tersimpan dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi. Diharapkan
dengan kuatnya otot dapat membantu terlaksananya latihan aerobik. Glikolisis
anaerobik pada manusia dapat terjadi dalam waktu yang pendek pada aktivitas otot
yang ekstrim misalnya lari cepat. Beberapa keuntungan berolahraga aerobik dan
anaerobik secara teratur dan rutin adalah sebagai berikut (Tjokonegoro, 2004) :

a. Peningkatan efisien kerja paru Seorang terlatih dapat menyediakan oksigen hampir
dua kali lipat per menit dari pada yang tidak terlatih.

b. Peningkatan efisien kerja jantung Jantung semakin kuat dan dapat memompa lebih
banyak darah. Akibatnya orang terlatih, denyut jantungnya lebih lambat 20 kali per
menit dari pada tidak terlatih.
c. Peningkatan jumlah dan ukuran pembuluh - pembuluh darah yang menyalurkan
darah ke seluruh tubuh.

d. Peningkatan volume darah yang mengalir ke seluruh tubuh.

e. Peningkatan ketegangan otot - otot dan pembuluh darah yang sering kali bisa
menurunkan tegangan darah tinggi.

f. Mengubah tubuh yang berlemak menjadi tubuh yang tegap dan berisi.

g. Peningkatan konsumsi oksigen maksimal Dalam hal ini, terjadi peningktan kondisi
tubuh secara menyeluruh terutama organ - organ penting seperti paru, jantung,
pembuluh darah, dan seluruh jaringan tubuh sehingga akan memperkuat daya tahan
tubuh terhadap berbagai macam penyakit.

h. Menambah kepercayaan pada diri sendiri.

prinsip dasar program olahraga yang mencakup perencanaan tentang intensitas,

durasi, frekuensi, jenis dan progresi latihan yang tepat.

KAIDAH PEMROGRAMAN OLAHRAGA

Dalam penentuan program olahraga, beberapa hal yang harus ditetapkan antara lain
adalah intensitas latihan, durasi (waktu) latihan, frekuensi latihan, jenis latihan serta
progresi latihan yang tepat.

A. Intensitas Latihan
Intensitas latihan ditetapkan secara spesifik pada setiap individu sesuai dengan
kapasitas fisik yang dalam pelaksanaannya memerlukan pengawasan secara
terus menerus agar intensitas latihan benar-benar mencapai intensitas yang
diprogramkan. Intensitas latihan dapat diekpresikan dalam satuan absolut
(contoh: watt) maupun diekspresikan dalam bentuk relatif (misalkan terhadap
 frekuensi denyut jantung maksimal, METs, VO2 maks maupun RPE/Rating
of Perceived Exertion) (Jette, 1999).
B. Durasi Latihan
Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair, 1995).
Durasi waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh.
Durasi waktu yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan.
Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan
respons tubuh yang sama dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan
durasi yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90%
kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular.
Walaupun demikian latihan dengan intensitas tinggi dan durasi yang pendek
tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih
disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang
sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004). Program tersebut
disarankan karena memiliki resiko cedera yang rendah dan potensial untuk
menghasilan total keluaran kalori yang tinggi. Untuk orang yang terbiasa
dengan aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan adalah 20 sampai
dengan 30 menit dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas
fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon
fisiologis individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan
(misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya pada fase awal durasi
latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit (Blair,
1995).
C. Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan. Pada orang
dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3
METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan
kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari.
Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per
 minggu pada hari yang berselingan. Individu dengan jenis latihan beban
sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam seminggn jenis latihan beban dan non
beban secara bergantian. Hal yang dihindari adalah latihan beban yang
dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu. Latihan jenis ini dengan frekuensi
yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).
a. Jogging
Jogging yang dilakukan secara teratur akan memberikan banyak manfaat bagi
kondisi fisik dan kesehatan diantaranya : a) Membuat jantung kuat, dimana
semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan, b) Mempercepat 12
sistem pencernaan, membantu mengatasi masalah pencernaan. c) Menetralkan
depresi, d) Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada
kehidupan yang aktif, e) Membantu membakar lemak dan mengatasi
kegemukan, f) Memperbaiki pola makan, g) Mengencangkan otot kaki, paha
dan punggung, h) Membuat tidur lebih nyenyak. Jogging juga dapat
memberikan kesenangan secara fisik maupun mental (Rahman Ari, 2010:38).
Sebelum melakukan jogging, ada faktor-faktor penting yang harus
diperhatikan sebelum melakukan jogging, diantaranya : 1) Bagaimana
memulainya Sebelum memulai jogging, cek kondisi kesehatan dengan
berkonsultasi dengan dokter sebagai pertimbangan untuk melakukan olahraga
jogging. Pertama-tama, berlari di tempat selama 10 menit. Dapat menambah
waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa. 2) Pakaian dan sepatu Pakaian
yang dikenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat, celana
pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Pemilihan pakaian yang
dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan, bertepi tajam
atau yang membungkus dengan ketat. Jenis sepatu, kenakan yang lembut dan
nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pemilihan alas kaki
yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki tapi cukup
mendukung saat terhentak dengan tanah. 3) Rute dan sesi Jogging Jogging
dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2 - 20 km
 dalam kecepatan biasa, jarak 3 - 6 km dalam kecepatan tinggi, jogging dengan
kecepatan sedang ditempuh dalam 4 - 8 km. 4) Peregangan tubuh dan setelah
beberapa sesi Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum
melakukan sesi jogging, dan bukan hanya pada otot kaki, tetapi juga
keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit sebelumnya dan 3-4 menit
setelahnya.

Kelelahan
Kelelahan dapat didefinisikan sebagai kondisi menurunnya kapasitas kerja
yang disebabkan oleh melakukan pekerjaan. Aktivitas olahraga yang rutin terus
menerus menimbulkan rasa lelah, yang dapat didefinisikan sebagai kondisi
menurunnya kapasitas kerja yang disebabkan oleh melakukan pekerjaan yang
dikerjakan itu (Giriwijoyo, 2013:51). Latihan yang ringan maupun tinggi pasti
akan menimbulkan rasa capek. Rasa capek ini mempengaruhi kinerja alat-alat
yang ada dalam tubuh kita. Alat-alat dalam tubuh kita akan menjadi lelah karena
tidak sanggup lagi untuk melanjutkan 6 pekerjaannya akibatnya rasa semangat
kita berkurang. Rasa capek atau lelah ini diakibatkan karena kekurangan oksigen
dan berkurangnya bahan bakar untuk energi. Kelelahan ini maka akan tertimbun
suatu zat hasil metabolisme dari alatalat tubuh ketika bekerja yang dinamakan
asam laktat (Giri Wiarto, 2013:167). Asam laktat sendiri merupakan produk akhir
dan diproduksi dari sistem glikolisis anaerobik sebagai akibat pemecahan glukosa
yang tidak sempurna. Asam laktat ini dibuang melalui urine dan keringat dengan
bantuan darah. Asam laktat ini apabila yang dihasilkan banyak, darah tidak dapat
mengimbangi pengangkutan asam laktat tersebut, sehingga zat tersebut tertimbun
di dalam alat tersebut. Asam laktat tersebut akan menjadi racun bagi organ tubuh
kita yang membuat organ tersebut tidak bisa bekerja. Otot dalam berkontraksi
membutuhkan oksigen untuk membakar glikogen. Hasil dari pembakaran tersebut
adalah karbondioksida dan asam laktat. Asam laktat ini akan diubah menjadi
glikogen apabila terdapat oksigen yang cukup. Persediaan oksigen apabila tidak
seimbang dengan banyaknya asam laktat, asam laktat tersebut akan tertimbun dan
akan timbul kelelahan otot (Giri Wiarto, 2013:168). Kelelahan otot terjadi karena
otot berkontraksi lama dan kuat, kelelahan di akibatkan dari ketidakmampuan
proses kontraksi dan metabolisme serabutserabut otot untuk terus memberikan
hasil kerja yang sama (Guyton & Hall, 2008:68). Kelelahan otot juga dapat
disebabkan karena terjadi hambatan aliran darah yang menuju ke otot yang
sedang berkontraksi yang membawa makanan dan oksigen untuk di jadikan bahan
bakar. Menurut (Lauralee Sherwood, 2001:38) faktor-faktor yang diduga berperan
dalam kelelahan otot adalah penimbunan asam laktat dan habisnya cadangan
energi pada otot. Akumulasi asam laktat dapat terjadi selama melakukan latihan
dengan 7 intensitas yang tinggi dan dalam waktu yang singkat, hal ini disebabkan
karena produksi asam laktat lebih tinggi daripada pemusnahannya (Mochamad
Purnomo, 2011:42). Pengaruh jogging dan latihan keseimbangan laktat darah di
dalam tubuh dengan produksi laktat dan respirasi sebagai faktor integral dari
metabolisme energi. Pelari jarak jauh apabila dalam perjalanan kekurangan
oksigen, Pelari tersebut maka tidak sanggup lagi untuk melanjutkan larinya dalam
perlombaan. Kejadian inilah yang disebut dead point. Kejadian ini hanya terjadi
pada pelari jarak jauh (diatas 400 meter) yang membutuhkan konsumsi oksigen
yang banyak (daya tahan). Kejadian ini atlet perlu untuk menghemat tenaga
selama latihan maupun berlomba untuk mencukupi oksigen. Tenaga akan terasa
pulih kembali apabila oksigen telah mencukupi. Kondisi ini dikenal dengan istilah
Second wind (Giri Wiarto, 2013:168). Asam laktat dalam tubuh diproduksi secara
terus menerus dalam sitoplasma meskipun demikian jumlah asam laktat dalam
tubuh relatif tetap. Orang sehat dalam keadaan sedang istirahat, jumlah asam
laktat sekitar 1-2 mM/1,1,8 mM/1 respon asam laktat sebagai akibat dari suatu
latihan pada akhir akhir ini cukup mendapat perhatian yang besar dari para ahli
fisiologi, khususnya berkaitan dunia keolahragaan. Kadar asam laktat menjadi
salah satu variabel yang sering diukur dan digunakan untuk mengetahui kinerja
atlet (Mochamad Purnomo, 2011:46). Kadar asam laktat pada orang yang
melakukan jogging di pagi dan malam hari belum diketahui secara pasti.
Toleransi kadar asam laktat pada manusia demikian diperkirakan mencapai diatas
20 mM/1 darah dan 25 mM/1 kg berat otot basah, dan bahkan bisa mencapai
diatas 30 mM/1 pada latihan dinamis dengan intensitas tinggi (Mochamad
Purnomo, 2011:50).

Bentuk kelelahan
Kelelahan dibagi dalam 2 tipe, yaitu kelelahan mental dan kelelahan fisik.
Kelelahan mental adalah kelelahan yang merupakan akibat kerja dari kerja
mental. Kelelahan disebabkan oleh kejemuan dan kurangnya minat, dan hal ini
lebih merupakan masalah bagi para ahli psikologi, psikiatri, sosiolog, termasuk
pula bagi para ahli ilmu faal (Santoso Giriwijoyo, 2013:50). Kelelahan fisik
disebabkan oleh karena kerja fisik atau kerja otot, perlu dipahami bahwa
kelelahan fisik adalah kelelahan dari ergosistema-I (ES-I), dan dari ES-I yang
berfungsi secara aktif adalah sistema nervorum dan sistema muskular, gabungan
dari kelelahan keduanya lebih dikenal sebagai sistema neuro-muskular, sehingga
kelelahan hakikatnya dapat terjadi pada salah satu dari padanya atau gabungan
dari keduanya. Kelelahan dapat disimpulkan bahwa terjadi baik pada saraf
maupun pada otot (Santoso Giriwijoyo, 2013:52). Kelelahan pada otot sendiri
terjadi karena otot berkontraksi lama dan kuat. Kelelahan diakibatkan dari
ketidakmampuan proses kontraksi dan metabolisme serabut-serabut otot untuk
terus memberikan hasil kerja yang sama (Guyton & Hall, 2008). Kelelahan otot
juga dapat disebabkan karena terjadi hambatan aliran darah yang menuju ke otot
yang sedang berkontraksi yang membawa makanan dan oksigen untuk dijadikan
bahan bakar. Menurut (Lauralle Sherwood, 2001) faktor-faktor yang diduga
berperan dalam kelelahan otot adalah penimbunan asam laktat dan habisnya
cadangan energi pada otot. Aktivitas fisik sedang dan berat, keduanya masih
dengan intensitas yang penggunaan oksigennya di bawah VO2max, sehingga
secara fisiologi beban kerjanya masih dalam zona “normal load” atau
“submaximal”. Artinya beban kerja masih dapat dilakukan dalam kondisi mantap
(steady state). Kondisi beban kerja 22 yang masih dapat dilakukan dengan kondisi
mantap, perubahan yang terjadi di dalam darah hanyalah sedikit, asam laktat dan
cadangan alkali tidak berubah, denyut jantung, volume respirasi dan sistem
sirkulasi berubah secara linier sesuai dengan meningkatnya olahdaya
(metabolisme). Kerja secara maksimal intensitas kerja memasuki zona “over
load” yang menjadikan tidak mungkin kerja dilakukan dalam kondisi mantap, dan
kerja akan terpaksa harus berhenti ketika kapasitas anaerobik telah mencapai
maksimal, sebab ketika itu kadar asam laktat di dalam tubuh telah mencapai
maksimal (Giriwijoyo, 2013:53).

Penyebab Kelelahan
Penyebab pertama kelelahan fisik maupun mental haruslah berupa kegiatan
yang menggunakan daya (energi), karena tidak akan terjadi kelelahan bila sama
sekali tidak ada penggunaan daya. Hakikatnya kelelahan dapat terjadi oleh
berbagai penyebab yang dapat menimbulkan terjadinya gangguan homeostatis,
antara lain:
1. sumber daya habis atau tidak dapat diperoleh
2. tertimbunnya sampah olah daya di dalam tubuh
3. terganggunya keseimbangan elektrolit atau asam basa di dalam cairan tubuh
4. terganggunya keseimbangan pemasukan dan pengeluaran air di dalam
tubuh.
Orang yang beraktivitas berat dengan durasi panjang, kelelahannya dapat
ditunda bila saat beraktivitas diberi air minum dengan banyak gula. Orang dengan
kondisi kekurangan makan atau kelaparan, tidak akan mampu beraktivitas berat
dengan durasi yang panjang. Ahli ilmu faal, Jeman Ranke, mengemukakan bahwa
zat-zat yang dibentuk ketika terjadinya kontraksi otot yaitu asam laktat,
karbondioksida dan asam fosfat akan menghambat (kekuatan) kontraksi otot.
Kehadiran dan jumlah zat-zat ini berkaitan dengan kurangnya jumlah pasokan
oksigen kepada otot-otot yang berkontraksi. Kekurangan oksigen pada orang-
orang yang melakukan aktivitas memang akan mempercepat terjadinya kelelahan.
Kelelahan juga dapat terjadi oleh karena terganggunya lingkungan hidup sel.
Kondisi ini dapat terjadi karena terganggunya keseimbangan jumlah air dalam
tubuh atau karena terganggunya penataan keseimbangan garam-garam atau
elektrolit (Giriwijoyo, 2013:50).

Kemungkinan tempat-tempat kelelahan

Agar dapat memudahkan memahami di mana kemungkinan tempat terjadinya
kelelahan, marilah kita tinjau sistema neuro-muskular. Kelelahan dilihat dari
anatomi sitema neuro-muskular dapat diidentifikasi ada 6 tempat yang
mungkin menjadi tempat terjadinya kelelahan yaitu:
1. serabut otot
2. keping ujung saraf motorik (motor nerve endplate) di dalam otot
3. serabut saraf motorik itu sendiri
4. synaps di dalam gangloin saraf dan di susunan saraf pusat
5. badan sel saraf
6. ujung saraf sensoris di dalam otot, atau dimanapun di dalam tubuh.
Siklus metabolisme kelelahan=> siklus cori/siklus asam laktat.
Daftar Pustaka
Kementrian Kesehatan RI. 2015. Pembinaan Kesehatan: Olahraga di
Indonesia. Jakarta: Infodatin.
Kementrian Kesehatan RI. T.t. Pedoman Praktis Memantau Status Gizi Orang
Dewasa.
Rodwell, Victor W., dkk. 2018. Biokimia Harper Ed. 30. Jakarta: EGC.
Suryana dan Yulia Fitri. 2017. “Hubungan Aktivitas Fisik dengan IMT dan
Komposisi Lemak Tubuh”. Jurnal AcTion: Aceh Nutrition Journal,
November 2017; 2(2): 114-119.
Sikalak, Wegiarti, dkk. 2017. “Faktor-Faktor yang Berhubungan dengan
Kejadian Obesitas pada Karyawati Perusahaan di Bidang
Telekomunikasi Jakarta Tahun 2017”. Jurnal Kesehatan Masyarakat
(e-journal), Vol.5, No.3. http://ejournal-s1.undip.ac.id/index.php/jkm
Zhang, Haifeng, dkk. 2016. “Comparable Effects of High-Intensity Interval
Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal
Visceral Fat Reduction in Obese Young Women”. Journal of Diabetes
Research. https://doi.org/10.1155/2017/5071740