Índice

Dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares -----------------------------------------------------------2

Dieta cardiosaludable ----------------------------------------------------------------------------------------------------2
Seguir una dieta cardiosaludable: -------------------------------------------------------------------------------------2
Limitar la sal:----------------------------------------------------------------------------------------------------------------3
Los cereales, mejor integrales: -----------------------------------------------------------------------------------------3
Legumbres: ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3
Frutos secos: ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------3
Alcohol: ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4
Cómo cocinar los alimentos: --------------------------------------------------------------------------------------------4
Cinco comidas al día: -----------------------------------------------------------------------------------------------------4
Ejercicio: ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4
DESCRIPCIÓN DEL PROCESO DE BÚSQUEDA ------------------------------------------------------------------------5
RECOMENDACIONES------------------------------------------------------------------------------------------------------7

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 Dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares

La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la

que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es una dieta que
se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres,
frutos secos y aceite de oliva.

Pero lo más importante es que se trata de una alimentación variada, equilibrada y

saludable. Sin embargo, esta dieta parece olvidada en España, tal y como pone de
manifiesto un informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición
publicado en 2012.
Se indica que en nuestro país se consume una cantidad insuficiente de frutas y
hortalizas, pocos cereales (y en la mayoría de los casos refinados), un exceso de
productos cárnicos y derivados y una elevada cantidad de alimentos con un alto
contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.
Y las personas mayores no son una excepción en cuanto estos hábitos alimenticios,
más aún teniendo en cuenta que la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la
hipercolesterolemia tienen una elevada prevalencia en este grupo de población. Y
estas tres enfermedades están consideradas como factores de riesgo
determinantes en relación a las enfermedades cardiovasculares.

Dieta cardiosaludable
Las organizaciones sanitarias han elaborado una serie de recomendaciones para

Seguir una dieta cardiosaludable:

Tomar frutas y hortalizas todos los días: se recomienda cinco piezas de fruta y
hortalizas al día, pero no más de un zumo diario, pues tiene un menor efecto
saciante y no tiene las mismas propiedades nutritivas que la pieza entera. También
hay que evitar las verduras precocinadas o envasadas, pues suelen tener un alto

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contenido en sal. Lo aconsejable es hacerlas al vapor y, llegado el caso, cocinarlas
o aderezarlas con aceite de oliva.

Limitar la sal: se ha demostrado que limitar el consumo de sal a 3 gramos diarios,

aporta los mismos beneficios para la salud que dejar de fumar. Hay que tener en
cuenta a este respecto que la mayor parte de la sal que se ingiere procede de
alimentos como el pan, la bollería, salsas, quesos, derivados de la carne y, en
general, la gran mayoría de los alimentos precocinados y envasados.

Los cereales, mejor integrales: los cereales (arroz, trigo, mijo, centeno, etc.)
que se suelen tomar son mayoritariamente refinados. Sin embargo, las cualidades
cardiosaludables de los integrales, los que no han sido procesados, son
determinantes, ya reducen el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial,
enfermedades del corazón e incluso cáncer.

Legumbres: hay que garantizar la presencia de legumbres en la dieta, pero

cuidado al prepararlas: conviene evitar platos con un alto contenido en grasa
(cocido, fabada, etc.).

Frutos secos: los expertos recomiendan consumir regularmente frutos secos,

pues se ha demostrado su beneficio a la hora de mantener la salud cardiovascular.
Es suficiente tomar 2-3 nueces diarias, por ejemplo en el desayuno.
Más pescado y menos carne roja: los pescados como las sardinas, caballa, atún o
salmón aportan grasas monosaturadas y poliinsaturadas, además de ácidos grasos
esenciales, como es el caso del Omega 3. Conviene, por tanto, reducir la ingesta
de carne roja y aumentar el consumo de este tipo de pescado.
Los lácteos, desnatados: el aporte de calcio de la leche y sus derivados es un
fundamental para evitar la osteoporosis, pero su grasa es perjudicial para la salud
cardiovacular. Por esta razón es preferible que las personas mayores consuman los
lácteos desnatados.

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Huevos: la recomendación de los especialistas es no superar los cuatro huevos a la
semana.

Bebidas azucaradas: hay que evitarlas.

Alcohol: consumo muy moderado Una cerveza o una copa de vino al día, aunque
hay que tener en cuenta que el alcohol puede interaccionar con algunos
medicamentos.

Cómo cocinar los alimentos: una parte importante de la dieta cardiosaludable

radica en la manera de cocinar los alimentos. Hacer las verduras al vapor, las carnes
y pescados a la plancha, no hacer platos muy elaborados o especiados y limitar a
mínimos la sal son la mejor recomendación.

Cinco comidas al día: los especialistas en alimentación también recomiendan

hacer cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esto
evita picar entro horas y permite mantener a lo largo de todo el día la sensación de
saciedad. La cena debe ser ligera y conviene esperar un buen rato para acostarse.

Ejercicio: media hora de ejercicio diario (simplemente pasear) es un buen

complemento a una dieta equilibrada.

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DESCRIPCIÓN DEL PROCESO DE BÚSQUEDA

Se realizó la investigación en Google Chrome sobre el tema Dieta para prevenir enfermedades
cardiovasculares y degenerativas.

Se utilizó la información de una página diferente a Wikipedia.

Se leyó y copio la información de la página para trasladarla a Word

En Word se pego la información con Ctr + V luego se dio formato

Se seleccionaron los temas en estilos y los subtemas en subtítulos.

Luego se buscó en el navegador el logo de la universidad

Se hizo doble clic en la parte superior del borde de la hoja y se pegó el logo luego se le dio el
tamaño deseado.

Después se fue a insertar, encabezado y pie de página. Se seleccionó el número de página.

Después me fui a referencias y le inserté la tabla de contenido personalizada, para darle el estilo
que más me gustó e insertarla para escribirle en la parte superior Índice.

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 RESUMEN DE LOS HALLAZGOS

La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la que mejor ayuda
a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es una dieta que se caracteriza por un alto contenido
de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. Sin embargo, esta dieta
parece olvidada en España, tal y como pone de manifiesto un informe de la Agencia Española de
Seguridad Alimentaria y Nutrición publicado en 2012.

Seguir una dieta cardiosaludable

También hay que evitar las verduras precocinadas o envasadas, pues suelen tener un alto contenido
en sal. Lo aconsejable es hacerlas al vapor y, llegado el caso, cocinarlas o aderezarlas con aceite de
oliva. Hay que tener en cuenta a este respecto que la mayor parte de la sal que se ingiere procede
de alimentos como el pan, la bollería, salsas, quesos, derivados de la carne y, en general, la gran
mayoría de los alimentos precocinados y envasados. Sin embargo, las cualidades cardiosaludables
de los integrales, los que no han sido procesados, son determinantes, ya reducen el riesgo de
diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades del corazón e incluso cáncer.

Es suficiente tomar 2-3 nueces diarias, por ejemplo en el desayuno. Conviene, por tanto, reducir la
ingesta de carne roja y aumentar el consumo de este tipo de pescado. Hacer las verduras al vapor,
las carnes y pescados a la plancha, no hacer platos muy elaborados o especiados y limitar a mínimos
la sal son la mejor recomendación. Esto evita picar entro horas y permite mantener a lo largo de
todo el día la sensación de saciedad.

La cena debe ser ligera y conviene esperar un buen rato para acostarse.

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RECOMENDACIONES

Comprar o tener su propio equipo de cómputo.

Hacer uso de combinaciones de las teclas para copiar y pegar.

Utilizar páginas que contengan información variada.

Ver videotutoriales cuando no se pueda hacer las cosas por si mismo.

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 FUENTES DE REFERENCIAS

Dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares. Recuperado de:

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/tercera-
edad/alimentacion/dieta-cardiovascular.html