COLUMNA LUMBAR 3 EJERCICIOS FISICOS PATROCINADO POR web.com de Uh) NOVARTISCOLUMNA LUMBAR ‘Objetivo: Movilizar la columna lumbar y la articulacién coxo-vertebral. Fortalecer los musculos extensores de la columna, los abdominales y los gliteos. Corregir la estatica lumbar. Ejecucién: Preferentemente sobre una superticie dura. Ejerciclos: A. Boca arriba wn! PAD RA BA Posicién de partida —_De espaldas, una pierna extendida, la otra doblada Ejecucion Contraer los abdominales (encoger el vientre), presionar la zona lumbar contra él suelo, doblando la pierna sobre el pecho; volver a la posicién de partida y levantar ligera~ mente la zona lumbar. 2 EAS A Posicién de partida De espaidas, las rodillas dobladas. Ejecucion Contraer los abdominales (encoger el vientre), presionar la zona lumbar contra el suelo; doblar ambas rodillas sobre el pecho; volver a la posicién de partida y levantar ligera- mente la zona lumbar. Ejercicio 3 Posicién de partida De espaldas, las rodillas dobladas. Ejecucién Contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra él suelo, y, conservande siempre la misma posicién, doblar las rodillas sabre el pecho, y extender las piernas en verti cal; bajar las piemas extendidas asi en algunos centime- tros; volver a la vertical; dablar las rodillas sobre el pecho, después volver a la posicién de partida,Ejercicio Posicién de partida Ejecucion 4 L22A\| 2S otis De espaldas, las rodillas dobladas, los brazos extendidos hacia los lados, a la altura de los hombros. Deblar las rodillas sobre el pecho. después con una rota- ion del abdomen, apretar las rodillas juntas contra el suelo, 10 mas cerca posible del brazo extendido (sin despe- gar el hombro opueste del suelo); volver las rodillas sobre el pecho, después retornar a la posicién de partida. B. Sentado en el suelo Ejercicio | Posicién de partida Ejecucién oe) Se ot Sentado, las rodillas dobladas, los brazos extendidos hacia adelante, a la altura de los hombros. Encorvar la espalda y después echarse atras al maximo po- sible, sin perder el equilibrio. C. De lado. De |See Sa Dee Ejercicio ] Posicién de partida Ejecucion Acostado del lado derecho, la mano derecha bajo la nuca, la mano izquierda apoyada en el suelo, delante de! pecho La pierna superior extendida a lo largo del eje del cuerpo, la punta del pie tecands el suelo. Levantar la pierna superior, subir la rodilla hacia el pecho, encorvande la zona lumbar, después extender la pierna ha- cia atrés,.levantando la zona lumbar. Repetir el mismo ejercicio acostado del otro lado.