PROPOSAL

METODE LATIHAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULER

KECEPATAN DAN KESEIMBANGAN

Diajukan untuk memenuhi tugas mata kuliah Seminar Pendidikan

Disusun Oleh :

Nama : Muhamad Asyam Zakaria

NPM : 2141001510053

Kelas : C

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU EKSAKTA DAN KEOLAHRAGAAN
IKIP BUDI UTOMO MALANG
2019
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita panjatkan kehadirat Allah SWT, Tuhan Yang Maha

Esa yang telah memberikan rahmat serta hidayah-Nya sehingga

penyusunan makalah ini dapat diselesaikan.

Makalah ini disusun untuk diajukan sebagai tugas mata kuliah metode

melatih dengan judul Pengaruh Metode latihan daya tahan kardiovaskuler,

kecepatan dan keseimbangan

Terima kasih disampaikan kepada ibu Reno Siska dosen mata

kuliah Metode Melatih yang telah membimbing dan memberikan kuliah demi

lancarnya tugas ini.

Demikianlah malakah ini ini disusun semoga bermanfaat,

Malang, April 2019

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Masalah……………………………………………. 1
B. Rumusan Masalah…………………………………………………... 2
C. Tujuan ……………………………………………………………… 2

BAB II PEMBAHASAN
A. Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler……………………………… 5
B. Latihan Kecepatan………………………………………….……… 6
C. Latihan Keseimbangan…………………………………………..... 9

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan ………………………………………………………. 14
B. Saran ……………………………………………………..………. 14

DAFTAR PUSTAKA………………………………………………... 15

ii
 BAB 1
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Latihan adalah suatu proses yang sistematis yang dilakukan secara

berulang-ulang dengan semakin hari menambah jumlah beban latihan. Latihan

kondisi fisik memegang peranan sangat penting dalam program latihan atlet.

Istilah latihan kondisi fisik, mengacu kepada suatu program latihan yang

dilakukan secara sistematis, berencana dan progresif. Tujuannya adalah

meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh system tubuh, dengan

demikian prestasi atlet akan semakin meningkat.

Faktor utama dalam latihan adalah dilakukan secara berulang-ulang dan

peningkatan beban dilakukan berulang-ulang kekuatan dan daya tahan otot. Para

ahli mengatakan bahwa latihan adalah suatu proses yang direncanakan untuk

mengmbangkan keterampilan olahraga yang kompleks dengan memakai isi

latihan, metode latihan dan tindakan-tindakan organisasional yang sesuai dengan

maksud dan tujuan-tujuan.

Latihan yang berhubungan dengan kondisi fisik, dibutuhkan ketika A ingin

meningkatkan kebugaran jasmani. Berbagai latihan tersebut beragam, sesuai

dengan unsur kebugaran jasmani sendiri. Unsur kebugaran jasmani yang

berhubungan dengan kesehatan adalah kekuatan, daya tahan dan kelenturan.

Sedangkan unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan

olahraga adalah kecepatan, berikut akan membahas tentang macam-macam

latihan dalam kebugaran jasmani yang dapat membantu untuk meningkatkan

1
kemampuan tubuh dan mempertahankan kondisi fisik pada tampilan yang prima

saat sedang berolahraga.

B. Rumusan Masalah

1. Bagaimanakan Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler?

2. Bagaimanakan Latihan Kecepatan?

3. Bagaimakah Latihan Keseimbangan?

C. Tujuan

Mengetahui bentuk-bentuk metode latihan daya tahan, kecepatan, keseimbangan

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Metode Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler

Daya Tahan (Endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan

kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Kardiovaskuler adalah

kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan

peredaran darahnya secara efektif dan efisienuntuk menjalankan kerja secara terus

menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu

yang cukup lama. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk

mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu

yang relatif lama dengan beban tertentu. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya

tahan adalah seperti berikut :

 Fartlek atau Speed Play

 Lari 1.500 m dengan Fartlek

1. Pengertian Fartlek
Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari

Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya

adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh

seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang

olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.

Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit

semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput,

tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang

pemandangannya membosankan.

3
a. Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi

dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan

kecepatan konstan yang cukup tinggi.

Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi

atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah

merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem

latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.

b. Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1. Lari secara terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran

tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan

di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya

penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih

tinggi dari 150 per menit.

2. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi.

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan

bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang

sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan.

Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada

kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat

(25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-

ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

4
Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-
macam lari di bukit-bukit:
 Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5
– 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan
daya kecepatan.
 Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan
sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara
sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan
aerobik.
 Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak
pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan
yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi
aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
 Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-
600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter

B. Metode Latihan Kecepatan

Upaya pencapaian prestasi atau hasil optimal dalam berolahraga, memerlukan

beberapa macam penerapan unsur pendukung keberhasilanseperti kecepatan. Kecepatan

adalah waktu yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan suatu kerja fisik tertentu.

Kecepatan dalam banyak cabang olahraga merupakan inti dan sangat diperlukan agar

dapat dengan segera memindahkan tubuh atau menggerakkan anggota tubuh dari satu

posisi ke posisi lainnya.

Kecepatan atau speeds, adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Seperti

dalam lari cepat, pukulan dalam tinju, balap sepeda, smash dalam bulutangkis, dan lain-

lain (Dwiyogo dan Sulistyorini, 1991:29).

5
Pengertian kecepatan menurut Harsono (2001:36), adalah kemampuan untuk melakukan

gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu sesingkat-singkatnya

Bentuk-bentuk Latihan Kecepatan

1. Lari Sprint berulang – ulang 5 kali dengan jarak 10 meter. Tujuannya adalah
meningkatkan kecepatan bergerak, berikut cara melakukannya :
 Berdiri dengan awalan lari
 Abab – aba siap, ya , kemudian lari secepat mungkin dengan jarak sejauh
25 KM.
 Kembali dengan jalan ke arahawal berlari.
 Lakukan latihan ini berulang ulang sebanyak 5 kali dengan jarak yang
sama.
2. Lari sprint berulang 3 kali dengan jarak 20 meter. Berikut cara melakukannya :

Berdiri dengan awalan lari:

 Aba – aba siap, ya, kemudian lari secepat mungkin dengan jarak sejauh 50
KM.

 Kembali dengan jalan ke arah awal berlari.

 Lakukan latihan ini berulang sebanyak 3 kali dengan jarak yang tetap.

 Lari sprint berulang 2 kali dengan jarak 25 meter.

Bentuk latihan lain untuk meningkatkan kecepatan adalah latihan untuk

meningkatkan frekuensi langkah dan untuk meningkatkan panjang langkah.
Berikut beberapa macam dari kedua bentuk latihan tersebut :
Bentuk latihan-latihan speed adalah :
1. Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah
a. Innervasi
b. ABC run
c. Running mechanic
2. Latihan untuk meningkatkan panjang langkah
a. kekuatan maksimal
b. Kekuatan kecepatan
c. Streng dynamic

6
Ciri-ciri Latihan Kecepatan (speed):

1. Bentuk latihan adalah latihan cyclic dan aecyclic selalu mengejar waktu yang
paling pendek / cepat pengukuran waktu mulai dari saat rangsangan (stimulus)
dan waktu jawaban.
2. Intensitas Pengeluaran tenaga tinggi dan optimal.
3. Metode latihan yang biasa digunakan adalah Metode Interval running, Interval
training, metode bermain kecepatan ( Speed Play Method ) dan Metode
Pertandingan ( Competition Method )

Metode latihan kecepatan menggunakan metode interval running

1. Volume beban latihan 5 – 10 kali giliran lari, dimana tiap giliran atlit lari
secepatnya dengan jarak 30 meter sampai 80 meter.
2. Intensitas lari 80 % - 100 % dengan pedoman waktu yang telah ditetapkan oleh
pelatih.
3. Recovery antara giliran satu dengan giliran lain berkisar antara 2 – 5 menit,
bila memungkinkan dapat pula di pendekkan waktu recoverynya.
4. Frekuensi dan tempo tinggi, banyak dan secepat – cepatnya dalam
melaksanakannya.
5. Untuk memaksimalkan latihan atlet dapat dilatih dengan variasi perubahan
volume, intensitas, frekuensi, recovery sesuai dengan kemempuan yang
dimiiki.
Tujuan dan sasaran latihan ini adalah untuk mencapai gerak kedepan maksimal
sehingga atlet bisa mencapai gerak kedepan secepat – cepatnya dengan langkah
kaki sepanjang mungkin dan memperbanyak frekuensi gerakan kaki dalam
menempuh jarak lari tertentu.

C. Metode Latihan Keseimbangan

Keseimbangan adalah salah satu unsur dalam kebugaran jasmani.
Keseimbangan merupakan suatu kemampuan tubuh untuk mempertahankan tubuh
dari daya tarik bumi atau dalam kaitannya dengan gravitasi bumi, baik dalam
situasi diam/tetap (statis) maupun bergerak/berubah-rubah (dinamis).
Keseimbangan statis artinya posisi tubuh tetap, sedangkan keseimbangn dinamis
posisi tubuh bergerak atau berubah posisi . Berikut ini akan saya uraikan tentang
bentuk-bentuk latihan keseimbangan.

7
Bentuk-bentuk latihan keseimbangan statis
a. Berdiri dengan satu kaki
Berdiri dengan salah satu kaki dijulurkan ke depan
Tujuannya: menjaga keseimbangan badan posisi berdiri. Pelaksanaan:
1. Berdiri tegak kedua kaki terbuka.
2. Angkat kaki kiri dengan lutut di tekuk.
3. Kedua tangan memegang lutut kaki yang di angkat.
4. Tahan selama beberapa saat.
5. Kembali ke sikap semula.
6. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.
b. Berdiri membentuk sikap kapal terbang
1. Berdiri tegak, kemudian kedua tangan direntangkan ke samping.
2. Angkat kaki kanan lurus ke belakang dengan kaki kiri sebagai tumpuan
3. Secara bersamaan badan di bungkukan ke depan hingga lurus dengan kaki
kanan pertahankan beberapa saat.
4. Usahakan antara kepala, badan, dan kaki yang di angkat berada pada posisi
sejajar dan lurus.
5. Kembali ke sikap semula.
6. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri..
c. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok
1. Tujuannya, menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan.
Pelaksanaan:
Berdiri tegak kedua kaki sikap natural/kaki sedikit terbuka.
Angkat salah satu kaki lalu telapak kaki yang diangkat tempelkan pada sisi
lutut sebelah dalam kaki yang tidak di angkat.
2. Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.
3. Tahan selama beberapa saat lalu kembali ke sikap semula.
4. Ulangi gerakan ini dengan tumpuan kaki yang lain
d. Berdiri dengan satu kaki membentuk huruf T
Tujuannya, menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan.
Pelaksanaan:
1. Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu.

8
 2. Angkat kaki kiri lurus ke samping kiri.
3. Secara bersamaan badan di condongkan ke kanan
4.Tangan kiri lurus ke kanan mengikuti arah badan
5. tangan kanan memegang lutut kaki kanan jaga keseimbangan.
6. Tahan selama beberapa saat .
7. Kembali ke sikap semula.
8. Lalu bergantian dengan kaki yang lain.
e. Duduk mengangkat kedua kaki
Tujuannya, menjaga keseimbangan punggung dan kaki. Pelaksanaan:
1. Duduk selonjor kedua kaki lurus dan rapat.
2. Kedua tangan memegang paha.
3. Angkat kedua kaki ke atas perlahan-lahan.
4. Tahan selama beberapa saat.
5. Kembali ke sikap semula.
6. Lakukan secara berulang-ulang.
Bentuk-bentuk Latihan Keseimbangan Dinamis
Keseimbangan dinamis dapat dilakukan apabila melakukan gerakan
keseimbang statis sudah baik.Artinya dalam menjaga keseimbangan tubuh dengan
berdiri satu kaki dapat dipertahankan minimal 5 samapai 10 detik. Bentuk-bentuk
latihan keseimbangan dinamis antara lain
a. Berdiri dengan salah satu kaki lalu jongkok.
Tujuannya, menjaga keseimbangan tubuh posisi bergerak / dinamis .
Pelaksanaan:
1. Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu.
2. Angkat salah satu kaki lurus ke depan.
3. Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.
4. Perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpu hingga jongkok bertumpu pada satu

kaki.
5. Tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan.
6. Kembali ke sikap semula.
7. Lalu bergantian dengan kaki yang lain.
b. Berjalan di Atas balok titian

9
 Tujuannya, menjaga keseimbangan tubuh posisi bergerak / dinamis dan
melatih keberanian. Perlengkapan sediakan palang dari bambu atau kayu
dengan tinggi palang itu sekitar 40 cm. Pelaksanaan:
1. Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu.
2. Kemudian naik diatas palang yang sudah disediakan.
3. Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.
4. Perlahan-lahan mulailah berjalan hingga ke ujung palang.
5. Kemudian turun lalu ulangi lagi beberapa kali .
6. Lakukan latihan ini dengan hati-hati agar tidak terjatuh.
c. Memutar kaki searah jarum jam
Posisi ini mengandalkan keseimbangan pada satu kaki, dengan posisi tubuh
berdiri satu kaki. Berdiri dengan sikap kedua kaki dibuka selebar bahu
1. Luruskan sebelah kaki ke depan dan bayangkan bahwa tubuhmu sebagai
pusat jam.
2. Kedua tangan memegangi pinggang
3. Arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12-9-3,
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain secara bergantian.

10
 BAB III
PENUTUP

a. Kesimpulan
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat
dibutuhkan daya tahan tubuh. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti
kecepatan, keseimbangan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran
dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara
teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur.
Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja
utuk mencapai hasil yang optimal.
b. Saran
Faktor utama dalam latihan adalah dilakukan secara berulang-ulang dan
peningkatan beban dilakukan berulang-ulang kekuatan dan daya tahan otot. Para
ahli mengatakan bahwa latihan adalah suatu proses yang direncanakan untuk
mengmbangkan keterampilan olahraga yang kompleks dengan memakai isi
latihan, metode latihan dan tindakan-tindakan organisasional yang sesuai dengan
maksud dan tujuan-tujuan.

11
 DAFTAR PUSTAKA

https://gurupenjaskes.com/macam-macam-latihan-untuk-daya-
tahanhttp://kikiwiserman.blogspot.com/2012/11/latihan-daya-tahan-
kardiovaskuler.html
https://gurupenjaskes.com/macam-macam-latihan-keseimbangan-tubuh

12