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Crossfit

El Crossfit es un entrenamiento de fuerza y potencia basado en ejercicios funcionales

de alta intensidad que cambian constantemente Trabaja la agilidad, coordinación,
equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia y velocidad.

El entrenamiento funcional consiste en integrar los movimientos naturales de nuestro

cuerpo a las rutinas de ejercicio. No se entrena el grupo muscular aislado, sino el
cuerpo entero en conjunto.

Es necesario un menú que aporte hidratos de carbono, como pan y cereales integrales,
vegetales y frutas de temporada. Grasas de buena calidad como aceite de oliva,
aguacate, frutos secos, semillas y aceitunas; y proteínas magras como el pollo sin piel,
carne de vacuno, legumbres, pescado, lácteos y huevos.

El exceso de proteínas no es nada recomendable, pero sobrecarga hígado y riñones,

aumenta la acidez y la posibilidad de lesiones y osteoporosis. Las dietas ricas en
proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. El aumento se consigue con el
entrenamiento y a una dieta equilibrada. En el desarrollo de la musculatura, los
hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un
aumento de la insulina en sangre, la hormona anabolizante por excelencia.

No es recomendable sobrepasar los 1,2g/ kg de peso corporal de proteínas al día. La

siguiente tabla muestra el contenido en proteínas de algunos alimentos comunes:

Alimento Cantidad de proteínas

150 g de carne 33 g

150 g de pescado 25 g

2 huevos 12 g

300 ml de leche 9g

50 g de queso 14 g

80 g de legumbres 16 g

100 g de pan 9g

100 g de pasta 12 g

100 g de arroz 7g

50 g de frutos secos 10 g

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Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
 En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
 Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
 No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
 No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
 Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un
snack (tipo media mañana o merienda).

No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz,
remolacha, calabaza.

Bebe de 1,5-2 litros de agua al día para asegurar la combustión de los depósitos de
grasa, eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos. Mejor fuera de las comidas.

La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno.... Evita

preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados,
potajes, etc. Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta...) para
dar sabor a los platos.

Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin

sodio”.

Toma EN AYUNAS un vaso de agua con unas gotitas de limón, para iniciar el vaciado
intestinal, estimular la vesícula y restablecer el equilibrio ácido base. La dieta
occidental es muy acidificante y con frecuencia provoca: cansancio, palidez, dolor de
cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas
quebradizas. El ácido cítrico del limón diluído, genera un tampón citrato de carácter
alcalinizante.

DESAYUNO. No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se

absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamiento de grasa.

MEDIA MAÑANA. Según las tablas.

COMIDA: REGLA DEL PLATO

 1/3 del plato de proteína favorable (200 g carne o 250 g pescado o 2 huevos
enteros): pescado (blanco, azul), carne (magra, ternera, pollo, pavo…) o huevos
(mejor claras).
 2/3 del plato de hidratos de carbono favorables: guarnición (verdura, ensalada,
menestra), caldo/puré vegetal o fruta*.
 4 raciones de grasa favorable: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos,
semillas.

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*Hidratos de carbono menos favorables (80 g en crudo): pan, pasta, arroz, patatas,
cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes. SÓLO
1/3 DEL PLATO, mejor INTEGRALES, cocinados “al dente” y sin mezclar en la misma
comida.

Tras los entrenamientos completa tu dieta con 1 cacito de proteína de suero de leche
(Whey) enriquecida en BCA (leucina, isoleucina y valina) para activar el desarrollo
muscular.

MERIENDA: igual que a media mañana.

CENA: según tabla.

Toma cada noche una taza de este caldo depurativo antes de cenar:

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 Consejos

 Para cargar las células de grasa poliinsaturada y que las mitocondrias de los
músculos puedan convertirla en energía química (ATP) necesaria para la
contracción muscular, es conveniente tomar aceite de oliva y frutos secos. De esta
manera se evita también generar un exceso de radicales libres y de ácido láctico.
 Antes de un entrenamiento, no tomes demasiados hidratos de carbono, pues se
elevaría la insulina y evitaría la liberación de grasa almacenada para obtener la
energía necesaria. Tampoco Redbull ni excitantes. La insulina también disminuye la
concentración y aumenta el riesgo de lesión.
 Es muy importante una buena hidratación con una bebida deportiva que mantenga
la energía. Se sabe que la deshidratación conlleva una mayor percepción de la
fatiga y menor capacidad de concentración. Al estar la sangre más concentrada, el
azúcar se dispara y se activa la insulina.
 Recuerda enriquecer tu tentempié de después de entrenar con un cacito de
proteína whey.

Primera semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

250 ml bebida vegetal o leche desnatada con café/té, edulcorar con stevia o sucralosa.
OPCIÓN 1: Tortilla francesa de 2 huevos, 80 g pan integral y una fruta.
OPCIÓN 2: Bocadillo (80 g pan) de jamón serrano, cecina, lomo, jamón cocido, pavo, queso
Desayuno
o salmón, una fruta y 5 nueces.
OPCIÓN 3: 2 pan tumaca (80 g pan integral, 1 tomate, 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 4
lonchas de jamón serrano) y 1 pieza de fruta
OPCIÓN 1: 2 frutas + 90 g jamón serrano, queso o jamón cocido+15 avellanas o almendras
Media OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro
mañana OPCIÓN 3: yogur + 1 fruta + 5 nueces
OPCIÓN 4: barrita Enerzona Snack
Ensalada Ensalada Crema Espinacas al Menestra
Ensaladilla
mixta calabacín ajillo
Pasta con Lentejas Cordero al
Comida Entrecot
trigueros, Pollo asado vegetales Merluza a la Lomo cerdo horno con
con
tomate y con patatas gallega con con arroz patatas
pimientos
albahaca y verduras patatas integral asadas
Merienda Igual que a media mañana
Dorada al
Ensalada Espárragos Entremeses
Revuelto de Ensalada Tortilla de horno con
Cena Gallo a la Pechuga de variados y 3
atún coherente algas patatas
plancha pavo nueces
panaderas
Recena Igual que a media mañana

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Equivalencia Grasas Favorables

Segunda semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

250 ml bebida vegetal con café/té, edulcorar con stevia o sucralosa.
OPCIÓN 1: Tortilla francesa de 2 huevos, 80 g pan integral y una fruta.
OPCIÓN 2: Bocadillo de jamón serrano, cecina, lomo, jamón cocido, pavo, queso o salmón,
Desayuno
una fruta y 5 nueces.
OPCIÓN 3: 2 pan tumaca (80 g pan integral, 1 tomate, 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 4
lonchas de jamón serrano) y 1 pieza de fruta
OPCIÓN 1: 2 frutas + 90 g jamón serrano, queso o jamón cocido+15 avellanas o almendras
Media OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro
mañana OPCIÓN 3: yogur + 1 fruta + 5 nueces
OPCIÓN 4: barrita Enerzona Snack
Coliflor a la Crema de Judías Brécol con Menestra Pollo Cazuela de
vinagreta verduras rehogadas jamón y salteado rape con
con patata patata Lenguado con quinoa y
cocida Pasta Pollo a la pimiento, espinacas
integral asado con Dorada al plancha cebolla,
Comida
Merluza a con pisto arroz horno con brécol y
la plancha integral cherrys champis
con
pimientos
asados
Merienda Igual que a media mañana
Alcachofas Ensalada Merluza a Pollo al Arroz Ensalada Judías
salteadas mixta la plancha horno y integral de puerros verdes
y calabacín espárragos con y
Filete de Pechuga a la verduras pimientos Ternera
Cena
ternera de pavo a vinagreta estofada
la Lenguado
cúrcuma a la
plancha
Recena Igual que a media mañana

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 Tercera semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

250 ml bebida vegetal con café/té, edulcorar con stevia o sucralosa.
OPCIÓN 1: Tortilla francesa de 2 huevos, 80 g pan integral y una fruta.
OPCIÓN 2: Bocadillo de jamón serrano, cecina, lomo, jamón cocido, pavo, queso o salmón,
Desayuno
una fruta y 5 nueces.
OPCIÓN 3: 2 pan tumaca (80 g pan integral, 1 tomate, 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 4
lonchas de jamón serrano) y 1 pieza de fruta
OPCIÓN 1: 2 frutas + 90 g jamón serrano, queso o jamón cocido+15 avellanas o almendras
Media OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro
mañana OPCIÓN 3: yogur + 1 fruta + 5 nueces
OPCIÓN 4: barrita Enerzona Snack
Revuelto de Gazpacho Lentejas Ensalada de Caldo Arroz con Ensalada
champis vegetales puerros y vegetal champiñones, de
Ternera a piquillos cherrys y pimientos
Arroz la plancha Conejo al Berenjenas pollo asado asados
Comida
integral con con ajillo con Salmón a la rellenas de
verduras y tallarines brécol plancha con quinoa y Lubina a la
frutos secos integrales cocido patatas verduras sal
cocidas
Merienda Igual que a media mañana
Ensalada de Merluza a Ensalada Quinoa con Lenguado a Revuelto de Pasta
tomate la plancha de pepperonata la plancha espárragos integral al
con grelos canónigos, pesto rojo
Cena
Tortilla de tomate y Ensalada Macedonia
atún (2 palitos de de tomate
huevos) cangrejo
Recena Igual que a media mañana o merienda

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 Cuarta semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

250 ml bebida vegetal con café/té, edulcorar con stevia o sucralosa.
OPCIÓN 1: Tortilla francesa de 2 huevos, 80 g pan integral y una fruta.
OPCIÓN 2: Bocadillo de jamón serrano, cecina, lomo, jamón cocido, pavo, queso o salmón,
Desayuno
una fruta y 5 nueces.
OPCIÓN 3: 2 pan tumaca (80 g pan integral, 1 tomate, 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 4
lonchas de jamón serrano) y 1 pieza de fruta
OPCIÓN 1: 2 frutas + 90 g jamón serrano, queso o jamón cocido+15 avellanas o almendras
Media OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro
mañana OPCIÓN 3: yogur + 1 fruta + 5 nueces
OPCIÓN 4: barrita Enerzona Snack
Espinacas con Ensalada Mejillones Bacalao al Guisantes Coliflor con Ensalada
gambas al al vapor horno con con jamón AOVE de tomate
ajillo Solomillo patatas y
Comida plancha Arroz 3 verduras Pechuga de Bistec a la Salmón a la
Hamburguesa con delicias pavo plancha plancha
vegetal a la champis plancha
plancha
Merienda Igual que a media mañana
Alcachofas Pechuga de Calabacín y Espárragos Arroz Ensalada Ensalada
salteadas pavo merluza a blancos integral de coherente
la plancha con espinacas y
Cena Filete de Ensalada Pollo al verduras champis
ternera mixta horno
Lenguado a
la plancha
Recena Igual que a media mañana

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Tu Nutricionista te recomienda

Un buen tentempié entre horas o para después de tus

entrenamientos son las barritas Enerzona que estimulan la
hormona del crecimiento por su aporte de carbohidratos,
proteínas y grasas insaturadas. http://bit.ly/2eanE8i

Introduce un tu dieta un protector celular frente al daño

oxidativo, con extracto de Maqui, vitamina E y B5. Toma una
cápsula por la noche con un vaso de agua. Ciclos de tres meses
y uno de descanso. http://bit.ly/2dRD82F

Proteína de suero de leche. Alimento proteico que enriquece

la alimentación diaria, muy abundante en aminoácidos
ramificados, que potencian el desarrollo muscular. No está
aromatizado y puede ser utilizado para preparar una bebida de
sabor neutro o adicionado a los alimentos sin alterar su sabor.
http://bit.ly/2edvxKc

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Recetas

Arroz con champiñones y

cherrys

Ingredientes 2 personas
200 g arroz 100 ml vino blanco
300 g champiñones 500 ml caldo verduras
200 g tomates cherry Sal
1 cebolla Pimienta
2 ajos Aceite de oliva

Preparación

Lava los tomates y mételos al horno con un poquito de aceite de oliva a 150ºC durante
15-20 min.
Pocha la cebolla y el ajo picados en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añade
los champiñones (limpios y laminados) y saltea 5 min. Añade el arroz, rehoga, añade el
vino, deja unos minutos para que se evapore el alcohol y agrega ¼ del caldo.
Salpimenta y cocina 15 min, vete añadiendo el resto del caldo poco a poco. Una vez
listo añade los tomates cherry asados al arroz y el pollo asado sin piel y desmenuzado.

Arroz tres delicias

Ingredientes para 2 personas:

200 g arroz grano largo 4 lonchas jamón cocido

150 g gambas 4 huevos
50 g guisantes Aceite de oliva
2 zanahorias Sal

Preparación

Hierve la zanahoria y los guisantes, con una pizca de sal durante 10 min. Escurre y
espera que temple. Corta las zanahorias en taquitos y reserva.
En una sartén con 1 cuch. de aceite de oliva haz 4 tortillas finas, un huevo para cada
una con una pizca de sal. Corta el jamón cocido en tiras y reserva. Cuece el arroz,
debe quedar “al dente”.
En una sartén con aceite de oliva, saltea las gambas 3 min. Cuando las gambas cojan
color incorpora el arroz escurrido, mezcla y saltea 1 min. Añade el resto de los
ingredientes (tortillas cortadas en tiras, el jamón cocido, los guisantes y las
zanahorias), rectifica de sal.

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 Arroz con verduras y frutos secos

Ingredientes para 2 personas:

200 g arroz integral 100 g judías cocidas
1 L caldo de verduras 100 g anacardos
1 cebolla 50 g piñones
2 dientes de ajo 30 g pasas
3 zanahorias ralladas Jengibre
1 calabacín en dados Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Cuece las judías. En una sartén pon los anacardos y los piñones y saltéalos un par de
minutos. Reserva.

En una olla sofríe la cebolla hasta que esté transparente y añade el ajo. Incorpora el
calabacín cortado en dados, las judías cocidas y troceadas y la zanahoria rallada.
Agrega el arroz y mezcla unos minutos. Añade sal y el jengibre rallado. Cúbrelo con el
caldo de verduras y cuece a fuego fuerte 5 min., baja el fuego y cuece 12 minutos más.

Cuando se haya consumido el caldo añade los frutos secos y las pasas bien repartidos
por todo el arroz. Puedes espolvorear un poco de queso en polvo para darle un toque
más cremoso.

Berenjenas rellenas de quinoa y verduras

Ingredientes para 2 personas:

2 berenjenas medianas 2 zanahorias
200 g quinoa 6 cuch. de salsa tomate
1 cebolla Sal
1 pimiento rojo Pimienta negra
½ pimiento verde Comino
½ calabacín Aceite de oliva

Preparación

Precalienta el horno a 200º. Lava las berenjenas, ábrelas longitudinalmente y hazle

unos cortes en la carne. Ponlas a asar 25 minutos. Una vez listas deja enfriar y extrae la
pulpa con cuidado de no romper la piel.

Pon en una olla agua hirviendo con sal, cuando rompa a hervir añade la quinoa
(previamente lavada) y cuécela 15 minutos. Escurre y reserva.

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Pela y trocea las verduras en cubitos pequeños. Pon 2 cuch. de aceite de oliva en una
sartén y pocha las verduras. Añade la berenjena deshilachada, sal, pimienta negra y
comino. Rehoga unos minutos y añade la quinoa con la salsa de tomate. Deja un par de
minutos para integrar los sabores. Rellena la piel de las berenjenas con esta mezcla.

Cazuela de rape y quinoa

Ingredientes para 2 personas
200 g quinoa Caldo de pescado
400 g rape Sal
1 cebolla 100 g almejas
1 zanahoria Aceite de oliva
1 diente de ajo 2 hojas de laurel

Preparación

Limpia las almejas: ponlas en un bol con agua fría y una cucharada de sal, si hace calor
guárdalas en la nevera. Durante al menos 2 horas. Lava la quinoa y reserva.

En una cazuela con aceite de oliva sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria. Añade el rape
y las almejas, pon la tapa y espera unos minutos a que abran sus conchas. Retira las
almejas y reserva, desecha las que no se abran. Añade el caldo de pescado y el laurel.
Cuando rompa a hervir incorpora la quinoa y sal, cuece de 10-15 min. hasta que se
reduzca el caldo. Vuelve a introducir las almejas y sirve.

Ensalada Coherente

 1/3 plato de atún/huevo/salmón/sardinilla/pollo a la

plancha/tacos de pavo/gambas… Se puede mezclar.
 2/3 plato de vegetales crudos/canónigos
/rúcula/escarola/berros… Si la ensalada es de arroz o pasta
sería sólo 1/3 del plato.
 Añade grasa favorable: 1 cuch. aceite de oliva virgen
extra = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes
= 18 pistachos = ½ aguacate = 9 aceitunas.

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 Ensalada de espinacas y champiñones
Ingredientes para 2 personas:

200 g espinacas ¼ de cebolla en juliana

8 champiñones laminados Aceite de oliva virgen extra
15 g de nueces picadas Sal y vinagre

Preparación:

Lava bien las hojas de las espinacas, escúrrelas y colócalas en una ensaladera. Limpia
los champiñones, córtalos en láminas finas (puedes comprarlos ya cortados) y
colócalos sobre las espinacas. Agrega la cebolla cortada en juliana y las nueces picadas.
Adereza con una pizca de sal, vinagre y aceite de oliva virgen extra.

Ensalada de pimientos asados

Ingredientes para 2 personas:

2 pimientos rojos Perejil picado

2 pimientos verdes Aceite de oliva virgen extra
2 pimientos amarillos 8 aceitunas

Preparación:

Coloca los pimientos en una fuente de horno y cocínalos hasta que la piel esté llena de
ampollas. Luego retíralos y colócalos en una bolsa de plástico hasta que se enfríen.
Una vez fríos quítales la piel, córtalos y ponlos en una ensaladera. Agrega las aceitunas.
Adereza con aceite de oliva virgen extra, vinagre y perejil picado.

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 Hamburguesa vegetal
Ingredientes para 2 personas:
100 g arroz integral 1 diente de ajo
200 ml agua 1 cdta. Perejil picado
4 cm alga Kombu 30 g semillas de girasol
50 g cebolla morada 30 g avena molida
50 g zanahoria rallada Aceite de oliva
50 g pimiento rojo Sal y pimienta

Preparación

Pon una olla con el agua, la sal y el alga kombu. Cuando rompa a hervir añade el arroz
y cocina. Reserva.

En una sartén un poco de aceite de oliva cocina la cebolla y el ajo muy picados,
adiciona sal. Cuando blanqueen añade la zanahoria y el pimiento rojo, todo muy
picado y saltea unos minutos.

En un bol mezcla el arroz con las verduras e incorpora el perejil picado y las semillas de
girasol. Tritúralo todo. Dale forma a las hamburguesas y cocina a la plancha.

Truco: la masa debe quedar pegajosa, por ello humedece las manos para que no se te
peguen al darles forma. Si no quedan suficientemente firmes añade un poco de harina.

Lentejas vegetales

Ingredientes para 2 personas:

200 g lentejas ½ pimiento rojo

1 cebolla ½ pimiento verde
1 tallo de apio 2 cuch. aceite de oliva v.e.
½ calabacín 1L agua o caldo vegetal
1 zanahoria 1 hoja laurel

Preparación:

Corta las verduras en dados. En una tartera con aceite de oliva virgen extra saltea la
cebolla, los pimientos, el apio, la zanahoria y el calabacín. Incorpora las lentejas
previamente lavadas y escurridas, rehoga unos minutos y añade el caldo vegetal o
agua y el laurel. Cocina durante 45 minutos o hasta que estén tiernas. Rectifica la sal.
Puedes espolvorear jengibre fresco rallado.

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 Menestra

Ingredientes para 2 personas

200 g guisantes 200 g champiñones

6 alcachofas 150 g judías verdes
1 zanahoria Espárragos blancos
1 ajo Sal
1 cebolla Aceite de oliva
200 g coliflor

Preparación

Pela las alcachofas dejando solo el corazón, córtalas en 4 trozos y déjalas en un bol con
agua fría y limón para que no se oxiden. Limpia y trocea las judías, las zanahorias, los
champiñones y los espárragos.

Pon una olla con agua, cuando rompa a hervir añade la sal y las verduras (guisantes,
alcachofas, zanahoria, coliflor y judías). Cuando estén listos escurre y reserva.

Pica el ajo y la cebolla. En una sartén con un poco de aceite rehoga la cebolla, el ajo y
los champiñones. Cuando estén listos añade las verduras cocidas y saltea unos
minutos. Al emplatar añade los espárragos blancos.

Pasta al pesto rojo

Ingredientes para 2 personas:

200 gr pasta 2 dientes de ajo

12 tomates secos 60 g queso parmesano
1 manojo de albahaca 75 ml aceite de oliva
60 g piñones Sal

Preparación:

Hidrata los tomates en agua caliente mínimo 1 hora. Una vez hidratados, escúrrelos,
retira las semillas y corta en trozos pequeños. En un vaso de batidora pon los tomates,
los piñones, la albahaca, el ajo sin el germen, el aceite de oliva y la sal. Tritura todo
hasta obtener una salsa espesa. Deja reposar en la nevera para que se emulsionen los
sabores.

Pon una olla con agua, cuando rompa a hervir añade sal y la pasta. Cuece “al dente” y
escurre. Vierte sobre una fuente de horno, con la salsa de pesto rojo y mezcla.
Espolvorea el queso parmesano por encima y gratina a 190 ºC durante 10 min.

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 Pasta con trigueros, tomate y albahaca

Ingredientes para 2 personas:

200 g pasta Sal

1 cebolla Aceite de oliva v.e.
300 g espárragos verdes Salsa de tomate
2 ajos Albahaca

Preparación:

En un sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra pon a pochar la cebolla y el
ajo bien picados. Mientras, cocina los espárragos (previamente lavados y sin el tallo), le
das un hervor y luego los marcas a la plancha unos minutos.

Pon agua a hervir con sal y añade la pasta. En una sartén dispón la salsa de tomate y
los espárragos troceados. Cuando la pasta esté al dente, escúrrela y mézclala con la
salsa. Decora con albahaca.

Pechuga de pavo a la cúrcuma

Ingredientes para 2 personas:

400 g de pechuga de pavo Pimienta

2 clavos Tomillo
½ cucharadita de cúrcuma Orégano
2 cucharadas de aceite de oliva Guindilla
1 chorrito de vino blanco Sal
1 limón Laurel

Preparación:

Corta el pavo en dados, añade el zumo de limón, un chorrito de vino blanco, sal, las
especias y un chorrito de aceite para poder mezclar. Dejar macerar la carne en el
frigorífico 12 horas como mínimo. Asa a la plancha.

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 Quinoa con pepperonata

Ingredientes para 2 personas:

1 pimiento verde 2 tallos de apio

2 pimientos rojos 2 tomates grandes
1 cebolla 2 tiras de cáscara de naranja
200 g quinoa Aceite de oliva v.e.
2 dientes de ajo Sal y pimienta

Preparación:

Lava bien la quinoa, ponla en una olla con sal y cuece el tiempo que el fabricante
indique.

En una sartén con aceite de oliva virgen extra saltea los pimientos, los ajos, el apio y la
cebolla con sal y pimienta unos 8 min. hasta que estén tiernas. Añade los tomates
cortados en cubos, 1 vaso de agua y las tiras de naranja. Cuando rompa a hervir baja a
fuego medio y cocina durante 12-15 min. Retira la naranja. Mezcla la quinoa cocida
con las verduras y sirve.

Merluza a la gallega

Ingredientes para 4 personas:

4 medallones de merluza Sal y Pimentón dulce

1 cebolla 1 o 2 hojas de laurel
4 dientes de ajo 1 chorro de vinagre

Preparación:

En una cacerola cuece la merluza con aceite de oliva virgen extra y la cebolla en
cuartos. Aparte, en una sartén con aceite de oliva v.e. pon el laurel y el ajo en láminas
y calienta a fuego muy lento. Cuando los ajos estén dorados retira del fuego y agrega
una cucharadita de pimentón dulce, un chorrito de vinagre y medio cazo de agua
hirviendo. Remueve y baja el fuego al mínimo para mantenerlo caliente. Cuando la
merluza esté cocida, escúrrela y sírvela bañada con la salsa.

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Muesli casero

Ingredientes

210 g copos avena 30 g anacardos o nueces

38 g semillas de lino 100 g aceite de coco
35 g pipas de girasol 1 cdta. canela
35 g pipas de calabaza 30 g pasas
20 g coco rallado 30 g fruta picada
25 g salvado de avena 30 g chocolate negro min. 85% picado
40 g almendras en láminas

Preparación:

Derrite el aceite de coco. En un bol mezcla los copos de avena, las semillas, las pipas,
el coco y los frutos secos, incorpora el aceite derretido y la canela, mezcla bien. Vierte
la mezcla sobre una bandeja con papel de hornear de forma que quede liso. Hornea a
150ºC durante 10-15 min. Saca del horno y añade las pasas, la fruta, el chocolate y el
salvado. Vuelve a hornear a 150 ºC durante 10 min o hasta que alcance el tueste
deseado.
Puedes guardarlo en un recipiente con tapa en la nevera durante 3-4 semanas.

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