Nutriterapia Salud y Longevidad PDF

V
JUAN MORALES GÜETO
NUTRITERAPIA, SALUD
Y LONGEVIDAD
¿Qué comer para vivir más y mejor?
Principios básicos de la relación entre nutrición y salud
ERRNVPHGLFRVRUJ
© Juan Morales Güeto, 2007 (Libro en papel)
¤ Juan Morales Güeto, 2011 (Libro electrónico)
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28037 MADRID
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ISBN: 978-84-7978-817-9 (Libro en papel)
VII
Dedicatoria
A mi mujer, Mercedes, que me infundió el interés por la

Nutriterapia, y a mis hijos: Eva y Javier, con el deseo de que,
sin prisa, alcancen una longevidad saludable, en lugar de una
senectud decrépita.
VII
IX
Índice
1. EL BIOPLÁN DE PENSIONES ................................................................... 1

z Introducción .............................................................................................. 1
z ¿Alimentarse o nutrirse? ........................................................................... 3
2. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN Y SALUD ....................... 7

z Nutrientes ................................................................................................. 7
z Proteínas ................................................................................................... 8
z Hidratos de carbono ................................................................................ 10
z Lípidos .................................................................................................... 13
z Agua ....................................................................................................... 16
z Fibra ....................................................................................................... 19
z Vitaminas ................................................................................................ 21
Vitamina A ......................................................................................... 24
Vitaminas del grupo B ...................................................................... 25
Vitamina C ........................................................................................ 41
Vitamina D, calciferol (antirráquitica) ............................................ 43
Vitamina E ......................................................................................... 45
Vitamina F, ácidos grasos esenciales .............................................. 46
Vitamina K ........................................................................................ 47
Vitamina P ......................................................................................... 49
z Minerales ................................................................................................ 50
Calcio (Ca) ....................................................................................... 51

Fósforo (P) ....................................................................................... 52
IX
X NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD
Cloro (Cl) .......................................................................................... 53

Potasio (K) ........................................................................................ 54
Sodio (Na) ........................................................................................ 55
Azufre (S) .......................................................................................... 56
Yodo (I) ............................................................................................. 57
Magnesio (Mg) ................................................................................. 58
Hierro (Fe)........................................................................................ 59
Cinc (Zn) ........................................................................................... 60
Cobre (Cu) ........................................................................................ 61
Cromo (Cr) ........................................................................................ 63
Selenio (Se) ...................................................................................... 64
Manganeso (Mn) .............................................................................. 65
Flúor (F) ........................................................................................... 66
Molibdeno (Mo) ............................................................................... 67
Cobalto (Co) ..................................................................................... 68
Silicio (Si) ......................................................................................... 68
Litio (Li) ............................................................................................ 69
Vanadio (V) ....................................................................................... 69
z Antinutrientes .......................................................................................... 71
Aluminio (Al) ..................................................................................... 73
Arsénico (As) .................................................................................... 74
Bismuto (Bi) ...................................................................................... 74
Cadmio (Cd) ..................................................................................... 75
Cromo hexavalente (Cr6+) ................................................................ 75
Mercurio (Hg) .................................................................................. 75
Plomo (Pb) ........................................................................................ 76
3. SISTEMA ENDOCRINO ........................................................................... 77

z Nutrición y hormonas .............................................................................. 77
z Neurotransmisores .................................................................................. 78
4. EL PROCESO DE LA NUTRICIÓN ......................................................... 81

z Fisiología digestiva................................................................................... 81
z Fisiología celular ...................................................................................... 85
z La respiración ......................................................................................... 87
Radicales libres ................................................................................ 88

z Balance de energía ................................................................................. 89
ÍNDICE XI
z Necesidades energéticas ......................................................................... 90

z Contenido energético de los alimentos ..................................................... 93
z Dieta media de los españoles .................................................................. 93
z Necesidades en las diferentes etapas ...................................................... 94
Durante el embarazo ....................................................................... 94
Las madres durante la lactancia ..................................................... 95
Lactantes y primera infancia ........................................................... 96
Infancia y adolescencia ................................................................... 98
Edad avanzada y geriatría .............................................................. 99
En la menopausia ........................................................................... 100
z En el deporte ......................................................................................... 102
Conclusiones ....................................................................................... 105
z Sistema inmunológico ............................................................................ 107
z Fitoterapia ............................................................................................. 110
5. NUTRITERAPIA ..................................................................................... 113

z Alteraciones de la salud por malnutrición .............................................. 113
z Patologías por carencias nutricionales ................................................... 115
z Enfermedades infecciosas ..................................................................... 118
Resfriados y catarros ..................................................................... 119

Dolor de garganta ......................................................................... 120
Gripe ............................................................................................... 120
Bronquitis ....................................................................................... 121
Cistitis ............................................................................................. 121
Herpes ............................................................................................ 121
z Alergia .................................................................................................. 122
Fiebre del heno .............................................................................. 123

Asma................................................................................................ 124
Alergias alimentarias ..................................................................... 124
z Nutrición y sexualidad ........................................................................... 125
Bioquímica de la sexuaidad ........................................................... 126

Hipertrofia prostática .................................................................... 132
Trastornos femeninos ..................................................................... 133
z Desórdenes del apetito .......................................................................... 135
Obesidad ........................................................................................ 137

Métodos de adelgazamiento .......................................................... 142
z Ayuda de la fitoterapia en el control de peso ......................................... 159
XII NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD
z Recursos para no engordar al dejar de fumar ........................................ 161

z La fuerza de voluntad............................................................................ 162
z Anorexia y bulimia ................................................................................ 163
z Ortorexia .............................................................................................. 166
z Otros trastornos psicológicos o neurológicos ......................................... 168
Estrés y relajación ......................................................................... 168
¿Se puede cultivar el buen humor? ............................................... 168
Depresión ....................................................................................... 172
Migraña o jaqueca ........................................................................ 175
z Patologías del aparato digestivo ............................................................. 176
Hernia de diafragma ..................................................................... 176
Úlcera gastroduodenal .................................................................. 177
Gastritis .......................................................................................... 179
Aerofagia ........................................................................................ 180
Diverticulitis ................................................................................... 180
Hemorroides ................................................................................... 181
z Cáncer .................................................................................................. 182
z Artrosis ................................................................................................. 188
z Fibromialgia........................................................................................... 192
z Enfermedades metabólicas .................................................................... 192
Diabetes .......................................................................................... 192
Fenilcetonuria ................................................................................ 195
Galctosemia .................................................................................... 195
Enfermedad celíaca ....................................................................... 195
z Enfermedades renales ........................................................................... 197
Litiasis renal ................................................................................... 197
Gota ................................................................................................ 200
z Patología cardiovascular ........................................................................ 201
Hiperlipidemias .............................................................................. 202
Hipertensión ................................................................................... 207
Otros factores de riesgo cardiovascular ....................................... 209
z Hepatopatías ......................................................................................... 210
Hepatitis ......................................................................................... 211
Cirrosis ........................................................................................... 211
Litiasis biliar ................................................................................... 212
z Problemas de la vista ............................................................................ 213
z Trastornos del aprendizaje ..................................................................... 213
ÍNDICE XIII
z Prevención antienvejecimiento .............................................................. 215

Salud de huesos y dientes .............................................................. 217
Salud natural de pelo, uñas y piel ................................................ 222
Trastornos del sueño ...................................................................... 231
Recomendaciones dietéticas antiedad .......................................... 232
Importancia del ejercicio físico en relación al envejecimiento ... 237
El papel de las hormonas .............................................................. 239
6. LOS ALIMENTOS ................................................................................... 245

z Carnes y derivados ............................................................................... 246
Derivados cárnicos ........................................................................ 250

Embutidos ....................................................................................... 250
Jamón ............................................................................................. 251
z Pescados y derivados ............................................................................ 252
Clasificación .................................................................................. 256

Conservación del pescado............................................................. 258
z Proteínas sintéticas ............................................................................... 259
z Grasas y aceites .................................................................................... 261
Aceite de oliva ................................................................................ 261

Aceites de semillas y otras grasas comestibles ............................. 263
Leche y derivados .......................................................................... 264
Derivados lácteos .......................................................................... 268
Huevos ............................................................................................ 274
z Cereales, leguminosas y tubérculos ....................................................... 276
Cereales .......................................................................................... 276

Leguminosas ................................................................................... 281
Tubérculos ...................................................................................... 283
z Frutas y verduras .................................................................................. 283
Frutas ............................................................................................. 284

Verduras .......................................................................................... 291
Frutos secos ................................................................................... 296
z Azúcares y derivados ............................................................................ 299
Azúcar ............................................................................................. 299

Glucosa ............................................................................................ 300
Miel ................................................................................................. 300
Otros edulcorantes nutritivos ........................................................ 301
z Edulcorantes artificiales ........................................................................ 301
XIV NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD
Sacarina ......................................................................................... 301

Ciclamatos ...................................................................................... 301
Aspartame ....................................................................................... 302
Acesulfame K .................................................................................. 302
Otros edulcorantes ......................................................................... 302
z Estimulantes .......................................................................................... 303
Café ................................................................................................. 303
Té .................................................................................................... 306
Cacao ............................................................................................. 307
Otros estimulantes .......................................................................... 309
z Condimentos y especias ........................................................................ 310
Ajo .................................................................................................. 311
Albahaca ........................................................................................ 312
Canela ............................................................................................ 312
Clavo .............................................................................................. 312
Cúrcuma ......................................................................................... 312
Comino ............................................................................................ 313
Jengibre .......................................................................................... 313
Menta .............................................................................................. 313
Orégano ......................................................................................... 313
Perejil ............................................................................................. 314
Pimienta .......................................................................................... 314
Romero ............................................................................................ 314
Tomillo ............................................................................................ 314
z Bebidas ................................................................................................. 315
Aguas minerales ............................................................................. 315
Bebidas refrescantes ...................................................................... 316
Zumos y néctares ............................................................................ 317
Bebidas alcohólicas ....................................................................... 317
z Alimentos funcionales o nutracéuticos................................................... 327
Fitoquímicos ................................................................................... 331
z Alimentos transgénicos ......................................................................... 340
z Alimentos ecológicos ............................................................................. 341
z Complementos alimentarios ................................................................... 342
Soja. Lecitina. Tofu. Seitán ........................................................... 343
Konjac o glucomanano .................................................................. 345
Levadura de cerveza ...................................................................... 345
ÍNDICE XV
Aloe vera ........................................................................................ 346

Alfalfa ............................................................................................. 347
Germinados .................................................................................... 348
Aceite de borraja ........................................................................... 348
Aceite de onagra o prímula ........................................................... 349
Omega 3 ......................................................................................... 349
Ginseng........................................................................................... 350
Té verde .......................................................................................... 351
Té rojo: pu-her ............................................................................... 351
Guaraná ......................................................................................... 352
Apiterapia ....................................................................................... 352
Pectina ............................................................................................ 356
Vinagre de manzana ....................................................................... 356
Algas ............................................................................................... 257
Garcinia cambogia ......................................................................... 358
Enzimas proteolíticas ..................................................................... 359
L-carnitina ...................................................................................... 361
Acetilcisteína .................................................................................. 361
Coenzima Q10 ................................................................................ 361
Otras enzimas antioxidantes .......................................................... 362
Flavonoides .................................................................................... 363
z Bebidas isotónicas ................................................................................. 363
z Sales de Schüssler................................................................................. 364
z Oligoterapia........................................................................................... 366
7. HIGIENE ALIMENTARIA ...................................................................... 371

z Conservación de los alimentos ............................................................... 372
Alteraciones de origen físico-químico .......................................... 373

Alteraciones de origen biológico .................................................. 373
Alteraciones de origen microbiológico ......................................... 373
z Aditivos alimentarios ............................................................................. 376
Aditivos que impiden las alteraciones químicas y biológicas ...... 378

Modificantes de los caracteres organolépticos ............................ 378
z Métodos de conservación ...................................................................... 382
Las conservas ................................................................................. 384

La congelación ............................................................................... 385
La liofilización ............................................................................... 388
XVI NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD
z Apéndice 1. Hormonas más importantes .................................................... 391

z Apéndice 2. Princupales enzimas ............................................................... 395
z Apéndice 3. Tablas de calorías ................................................................... 397
z Apéndice 4. Plantas útiles en fitoterapia ..................................................... 401
z Apéndice 5. Vitaminas y minerales indicadas para prevenir o
normalizar las dolencias más comunes ....................................................... 445
z Apéndice 6. Composición química de los nutrientes ................................... 451
z Apéndice 7. El ciclo de Krebs .................................................................... 471
BIBLIOGRAFÍA............................................................................................ 473
XVII
Prólogo
La evolución industrial del siglo XIX se dio también en el sector alimentario, y la

industria alimentaria dejó de ser artesana para tecnificarse, evolucionando para in-
corporar métodos de producción y tecnología más avanzada en una complicada
cadena que va de las materias primas al mercado, asegurando la higienización de los
productos.
En las últimas décadas se está asistiendo a un importante e ininterrumpido creci-
miento de la industria alimentaria en respuesta a un cambio constante en las necesidades
del consumidor y a la continua urbanización de los habitantes del planeta. Con la pre-
sencia de la mujer en el mundo laboral fuera del hogar, la Sociedad exige cada día más
los alimentos preparados, en los que una o varias de las etapas de la elaboración se
deja en manos del fabricante. Así, la industria alimentaria se ha convertido probable-
mente en el sector industrial más grande del mundo, con una producción anual que
supera los 2,5 billones de euros, apoyándose en un conjunto interdisciplinar de saberes
que forman un auténtico cuerpo de doctrina, conocido como tecnología de los alimen-
tos, que en muchos países da pie a un título universitario.
Tres son los puntales en que se apoya la tecnología de alimentos: la química, la
microbiología y la ingeniería de procesos. Su ámbito de actuación va desde las ma-
terias primas al consumidor, siendo las materias primas los vegetales cosechados,
los animales sacrificados y los peces pescados, pasando por las etapas de transpor-
te, almacenamiento, conservación y procesado en industrias de cabecera o
manufactureras y de distribución hasta que llega a las manos del consumidor.
XVII
XVIII NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD
Y cuando el consumidor llega al mercado se puede encontrar con una gran oferta
de productos alimenticios, muchos de ellos básicamente iguales, pero con distintos
matices en la preparación o el contenido y de distintas marcas, que en algunos su-
permercados supera en ocasiones el número de 15.000.
Hoy en el mundo occidental, se da por hecho la eficacia de los controles de higiene
y seguridad de los alimentos, donde estamos en pleno desarrollo de la trazabilidad, y las
tendencias actuales del consumo se suelen resumir en lo que la literatura inglesa deno-
mina The three likes: nature like, fresh like and chef like. O sea, hay una demanda
creciente de productos naturales, productos frescos (apariencia y textura) y productos
precocinados o totalmente preparados (alimentos cómodos), legalmente etiquetados,
donde se busca la garantía del sabor con recetas originales de chefs famosos, porque
una gran parte de los consumidores no comen sólo para matar el hambre.
Además hay una preocupación creciente por la dietética y la relación de la ali-
mentación con la salud, la estética y el dinamismo, y aquí viene a ilustrar esta casuística
el libro de Juan Morales Güeto Nutriterapia, salud y longevidad, que define los
principios básicos del binomio nutrición-salud.
Este libro es un estudio completo de los alimentos, de la función específica de
cada nutriente en el organismo y de lo que puede suponer su carencia, cubriendo el
tema nutrición-salud prácticamente órgano a órgano, adentrándose en el campo de
los llamados alimentos funcionales, que se sitúan en el interregno entre la alimenta-
ción y la medicina y que en los últimos años se están introduciendo en el mercado
por sus cualidades saludables específicas más allá de su condición de nutrientes.
Esta obra introduce también al lector, en unas breves páginas, en lo que significa
la conservación de los alimentos, tanto en su vertiente química (aditivos) como tec-
nológica (esterilización, congelación, liofilización), señalando al consumidor las reglas
de manejo de los productos conservados para que no se pierda el valor añadido
tecnológico que han supuesto las operaciones de conservación.
Para los profesores, los investigadores, los industriales, los consultores, los estu-
diantes, las asociaciones ciudadanas, el periodismo científico, las oficinas de
información al consumidor, la Administración y, en general, para todos los implicados
en el tema de la alimentación, yo creo que este libro contiene información de gran
interés.
Me une a Juan Morales Güeto una relación que nació cuando era alumno de mi
cátedra en la Facultad de Ciencias, Sección de Químicas, de la Universidad de
PRÓLOGO XIX
Granada, en los últimos años de la década de los 60. Hoy me siento orgulloso de que
haya escrito este libro que rebasa el conocimiento de la Química y es para mí un
honor que me haya pedido prologarlo.
BALDOMERO LÓPEZ PÉREZ

Catedrático Emérito de Ingeniería Química
Profesor de Tecnología de los Alimentos
Universidad Complutense de Madrid
Presidente de la Asociación Nacional de Químicos de España (ANQUE)

1
1
El bioplán de pensiones
INTRODUCCIÓN
Todos los seres vivos necesitan alimentarse, es decir, intercambiar con el entorno
las sustancias necesarias para crecer, reponer las pérdidas y regenerar los tejidos
dañados o envejecidos, así como combustible para transformarlo en energía que
permita la realización de trabajo y las diversas funciones vitales.
Las especies vegetales se alimentan absorbiendo, a través de sus raíces, sustan-
cias disueltas en el agua y fijando algunos gases de la atmósfera. Los animales
pueden utilizar su movilidad, sus sentidos y su cerebro para buscar alimentos. La
especie humana también puede hacerlo, utilizando además su inteligencia y el libre
albedrío, para bien o para mal, pues le concede la libertad de elegir alimentos de
modo menos instintivo, y en consecuencia está más expuesta a cometer errores en
la elección tanto del tipo de alimentos, como de las cantidades relativas que le con-
vienen de cada uno.
La naturaleza dota a los individuos genéticamente de mecanismos de autorregu-
lación, como las sensaciones de hambre, apetito, sed, saciedad, etc.
Los alimentos son mayoritariamente de naturaleza orgánica, es decir, compues-
tos derivados del carbono, procedentes de otros seres vivos, pero no siempre se
exige la muerte de un ser vivo para alimentar a otro; con frecuencia se utilizan sus
partes renovables: semillas, frutos, huevos, leche, miel, etc.
En la naturaleza, millones de individuos de innumerables especies se alimentan
mutuamente, constituyendo ecosistemas en que las especies más depredadoras, que
ocupan el vértice de la pirámide, controlan la proliferación de las que ocupan capas
1
2 NUTRITERAPIA, SALUD Y LONGEVIDAD
inferiores que les sirven de alimento y viceversa, puesto que el número de individuos
y su velocidad de reproducción también condicionan el número de los que se pueden
nutrir de ellos.
Cualquier alteración externa del ecosistema puede provocar tanto la extinción de
especies como la proliferación exagerada en forma de plaga.
Pero centremos la atención en la especie humana. Poblamos el planeta unos seis
mil millones de seres humanos, con una rápida progresión de crecimiento. En cin-
cuenta años más, se espera alcanzar los nueve mil millones.
La distribución geográfica y la disponibilidad de alimentos son desiguales e injus-
tas; unas personas están sometidas al hambre, mientras otras están instaladas en la
abundancia. Unas y otras pueden sufrir atentados a la salud, pues los déficits ali-
mentarios se traducen en enfermedades y muerte prematura, y los excesos dan
lugar a las llamadas enfermedades de la civilización, algunas de ellas letales.
Tanto la FAO como la OMS estiman que ni siquiera el potencial de crecimiento
de la población previsto, impediría una disponibilidad suficiente de alimentos. El pro-
blema es, pues, de egoísmo, de pobreza, de reparto y de desinformación, con fuertes
condicionantes geográficos, políticos, culturales y económicos.
Pero la comida, además de cubrir las necesidades fisiológicas, es un fenómeno
social. La humanidad celebra comiendo y bebiendo cualquier tipo de acontecimiento
familiar, laboral, religioso o político-social. Prácticamente todo lo celebramos acer-
cándonos a una mesa repleta de manjares, a la medida de nuestra economía o
disponibilidad, y siempre con tendencia a los excesos.
Pero aparte del pretexto lúdico, alimentarse es una necesidad durante toda la vida.
El embrión lo hace a través de la placenta de su madre. Al recién nacido le bastará con
la lactancia e irá diversificando su alimentación a medida que se desarrolle y crezca
hasta que se haga autónomo, mostrándose entonces como omnívoro.
La alimentación, en consecuencia, es un tema de conversación tópico y recurrente,
cargado de errores, rumores y falacias, a veces revestidos de pseudociencia, lo que es
lamentable, pues conduce irremediablemente a comportamientos alimentarios que mi-
nan la salud a medio o largo plazo.
Todo ello sería evitable con una información concreta, veraz y asequible, y aun-
que el «mapa» de la ciencia de la nutrición no está todavía completo, numerosos
principios generales están suficientemente verificados y su divulgación sencilla y
clara tendría que aportarse en la educación básica.
Las autoridades, a través de la información, deberían reconducir este fenómeno
y primar más en la asistencia sanitaria las medidas preventivas que las curativas,
para evitar más que remediar muchas enfermedades.
BIOPLÁN DE PENSIONES 3
En la civilización actual se constata un aumento en la incidencia de enfermeda-

des crónico-degenerativas, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la
artritis, el cáncer, el sobrepeso y la obesidad.
El incremento de la esperanza de vida obliga a trabajar para aportar una calidad
de vida superior en esta etapa procurando dar más vida a los años y no solo al revés.
El actual modelo biomédico se basa en abordar la enfermedad desde sus sínto-
mas y signos clínicos para diseñar un tratamiento que los atenúe o los suprima.
La nutrición ortomolecular, en cambio, se basa en el conocimiento molecular y
funcionamiento celular, y en descubrir las causas de la pérdida del control celular
evitando desde el origen el trastorno, para aportar así salud y bienestar emocional,
psicológica y fisiológica.
En 1968 el doctor Linus Pauling, dos veces premio Nobel, utilizó el término «or-
tomolecular» en un artículo publicado en el Journal Science: «orthos» significa
correcto o justo, definiendo así una terapia basada en la corrección de las concentra-
ciones de las sustancias naturalmente presentes en el cuerpo humano, procurando
un nivel óptimo que provoque el reequilibrio de nuestras funciones vitales, la mejor
arma para prevenir enfermedades.
Gracias a la nutrición ortomolecular o nutriterapia ayudaremos a nuestro orga-
nismo a eliminar toxinas, tanto de origen interno como externo, a potenciar nuestras
defensas, es decir, nuestra capacidad natural de autocuración y autorreparación de
las estructuras celulares, evitando mutaciones del material genético y frenando el
envejecimiento.
En definitiva, el principal objetivo más o menos consciente, de los seres humanos,
debe ser vivir el máximo tiempo posible y mantener la juventud de cuerpo y espíritu,
que inexorablemente se escapa, o sea, tratar de conseguir el bienestar como una
disposición agradable de cuerpo y espíritu, manteniendo la salud y previniendo la
enfermedad.
Divulgar la nutriterapia, para alcanzar el equilibrio fisiológico celular, es la mo-
desta pretensión del presente trabajo.
¿ALIMENTARSE O NUTRIRSE?
La alimentación es la acción voluntaria y consciente de aportar alimentos al

cuerpo y deglutirlos. Alimentarse es comer o beber.
La nutrición es un conjunto de procesos fisiológicos a escala celular por los que
el organismo transforma y aprovecha las sustancias químicas contenidas en los ali-
mentos, involuntaria e inconscientemente. Comprende los procesos de digestión,

absorción y transporte de los nutrientes hasta las células. Nutrirse es aportar cada
día a las células todo lo que necesitan.
La salud no es solo la ausencia de enfermedad, sino que (según la OMS) es un
estado de bienestar y de equilibrio entre el yo físico, mental y social. Cuidar la salud
no es cosa de ancianos, debe cultivarse a cualquier edad.
Para que la vida se desarrolle con salud en el aspecto físico es necesario, además
de una vida higiénica, un aporte continuado de nutrientes que el organismo utilizará
como combustible vital, como constituyente de sus tejidos o como materia prima
para las múltiples funciones celulares, siendo muy distintas las cantidades que nece-
sitamos de cada uno de ellos.
Si los aportes son insuficientes, se sufren déficits y carencias, y si se exceden
ciertos límites, se origina toxicidad. Para nutrirse hay que alimentarse, pero incluso
sobrealimentándose se puede estar desnutrido. Para estar bien nutridos, conviene
apoyarse en la información y el conocimiento que nos permita elegir y combinar
armónicamente los alimentos, cualitativa y cuantitativamente, evitando carencias y
excesos de cada uno de los nutrientes en particular.
Estos son los principios de la nutriterapia, para procurar el equilibrio de las
células o restablecerlo, obteniendo, respectivamente, la prevención o la terapéutica
a partir de los nutrientes esenciales: glucosa, aminoácidos, ácidos grasos insatura-
dos, vitaminas, minerales o agua, apoyándose en la bioquímica de los mecanismos de
acción de nuestro organismo, con relación a los constituyentes de los alimentos que
han de pasar a serlo de nuestras células.
Nutrirse bien no es cosa de personas mayores o de enfermos. Precisamente en
las primeras etapas de la vida: lactancia, desarrollo, crecimiento..., es cuando resulta
más crítica la necesidad de una buena nutrición y cuando las carencias nutricionales
dejan más secuelas, a veces irreversibles.
Durante toda la vida será favorable a nuestra salud presente y futura una nutri-
ción correcta, y las agresiones a la salud por causa de dietas inadecuadas causan
daños y a veces estragos; por ello nutrirse bien es el mejor plan de pensiones. Así
como en lo económico es cada vez más recomendable crear una reserva, si es
posible desde temprana edad, para llegar al último tramo de la vida con cierto des-
ahogo porque luego los ingresos merman, en lo biológico es fundamental que los
buenos hábitos alimentarios acumulen un potencial de salud, tanto mayor cuanto
más temprano los hayamos iniciado y cuando el proceso natural e inevitable del
envejecimiento comience a mermar funciones, es decir, salud, lo haga desde una
cota más alta, con un recorrido más largo en el tiempo y con mejor calidad de vida.
BIOPLÁN DE PENSIONES 5
Para situarnos en disposición de alimentarnos correctamente, pasaremos re-

vista a los distintos nutrientes contenidos en los alimentos, recordaremos la
fisiología de la nutrición, revisaremos las distintas patologías originadas por
malnutrición y el modo de evitarlas, las propiedades de ciertos factores botá-
nicos beneficiosos y de los distintos tipos de alimentos, así como las mejores
condiciones para su tratamiento y conservación.
7
2
Conceptos básicos
sobre nutrición y salud
NUTRIENTES
Los nutrientes son los agentes activos de la nutrición.
Distinguiremos entre macronutrientes, que son los más abundantes, y micronu-

trientes, necesarios en muy pequeña proporción.
Son macronutrientes:
Proteínas.
Hidratos de carbono.
Lípidos.
Agua.
Fibra.
Los tres primeros son energéticos, los únicos que aportan calorías; las proteínas
son además elementos plásticos estructurales: el agua es el medio disolvente indis-
pensable para el transporte de nutrientes y materiales de desecho a través del torrente
sanguíneo, en los espacios intercelulares e intracelulares, y para que se verifiquen
innumerables transformaciones, y la fibra es necesaria para el transporte en el trac-
to digestivo.
Son micronutrientes:
Vitaminas.
Minerales.
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Aunque las cantidades necesarias se miden hasta en millonésimas de gramo, son

esenciales, es decir, indispensables e insustituibles.
En nutrición cobra cada vez mayor interés el estudio de la intervención de las
diferentes hormonas secretadas por el sistema endocrino y las diferentes enzimas
o biocatalizadores específicos de numerosos procesos biológicos, sin las cuales sería
imposible ese prodigioso equilibrio que llamamos salud, y aunque no son nutrientes
esenciales sí hay que asegurar el aporte de los nutrientes precursores, para que el
organismo produzca su síntesis cuando lo precise; aunque también se pueden admi-
nistrar directamente, tanto de origen natural como sintéticas, para provocar su efecto,
en caso de déficit.
PROTEÍNAS
También se denominan albuminoides, prótidos o péptidos. Son los nutrientes

que desempeñan mayor número de funciones celulares: constituyen el código gené-
tico del ADN en los cromosomas celulares, forman la estructura de los distintos
tejidos e intervienen en diversas funciones metabólicas y reguladoras. Muchas en-
fermedades se caracterizan por aumento o disminución de ciertas proteínas
específicas; por ejemplo: la presencia de albúmina en la orina indica disfunción re-
nal.
El elemento más preciado de las proteínas es el nitrógeno.
Los aminoácidos son los constituyentes mayoritarios de las proteínas, al conec-
tar sus moléculas entre sí, formando estructuras complejas. Contienen el grupo
amino (-NH2 ) de carácter básico y el grupo carboxilo (-COOH), de carácter áci-
do. (Véase Apéndice 6).
Existen numerosísimas proteínas, pero solo veintidós aminoácidos distintos
(como las palabras y las letras del abecedario). Los animales dependen de los
vegetales para surtirse de aminoácidos, pues están impedidos para sintetizar algu-
nos de ellos.
Para la especie humana, estos son los aminoácidos esenciales, que no puede
sintetizar. Se señalan unas proporciones que vienen a coincidir con los requerimien-
tos del promedio de la población.
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN Y SALUD 9
Aminoácido esencial Proporción óptima %

Fenilalanina 17
Isoleucina 11
Leucina 19
Lisina 15
Metionina 10
Treonina 11
Triptófano 3
Valina 14
Histidina *
* La Histidina no es sintetizada por los niños pero sí por los adultos, por lo que solo es esencial
en la infancia.
Valor o calidad biológica de una proteína es su capacidad de aportar todos los
aminoácidos esenciales. Será tanto mayor cuanto más se asemeje a las proteínas
humanas, siendo una excelente referencia la composición de la leche humana.
Si faltara en la dieta uno solo de los aminoácidos esenciales, no sería posible que
el organismo sintetizara ninguna de las proteínas que lo requieren, lo que daría lugar
a un tipo de desnutrición que depende de cuál resulte el aminoácido limitante.
Ingesta diaria recomendada. El total de proteínas que se debe ingerir es de
0,8 g diarios por cada kg de peso corporal, salvo en la edad de crecimiento en que la
ingesta debe ser mayor, hasta 1,2 g diarios por cada kg de peso corporal, procurando
que contengan preferentemente los distintos aminoácidos esenciales, pues los res-
tantes se pueden sintetizar a partir de estos.
Se llama balance nitrogenado a la relación entre el nitrógeno que se ingiere y el
que se elimina, que deben coincidir excepto en la edad de crecimiento, en que la
ingesta es mayor.
Si las proteínas se clasifican por su función en el organismo, hay que distinguir
entre:
zProteínas estructurales, como el colágeno.
zProteínas de transporte como transferrina o hemoglobina.
z Proteínas catalíticas, enzimas proteolíticos que aceleran reacciones.
(Véase Apéndice 6).
Las proteínas animales son las de mayor calidad proteica. Lisina, metionina, treoni-
na y triptófano son los aminoácidos limitantes de la calidad nutritiva de las proteínas
de las plantas. Los restantes aminoácidos esenciales se aportan sin gran dificultad.
Los déficits de aminoácidos esenciales afectan más a los niños, pues son mayores
las necesidades proteicas para crear estructuras durante el desarrollo que para man-
tenerlas en la edad adulta.
Las proteínas de origen animal están presentes en carnes, pescados, huevos y
productos lácteos, y las de origen vegetal en legumbres, frutos secos, cereales y cham-
piñón.
Para poder asimilar las proteínas de los alimentos, deben fraccionarse previa-
mente durante el proceso de digestión en los aminoácidos constituyentes. A través
de la sangre, se distribuyen por los distintos tejidos, donde los aminoácidos se recom-
binan para formar proteínas específicas.
Las proteínas del cuerpo están en un proceso de renovación continuo, denomina-
do recambio proteico. En la edad adulta un 70% de los aminoácidos esenciales se
reciclan.
Cuando la dieta es pobre en hidratos de carbono, el organismo utiliza las proteí-
nas de los tejidos menos vitales, para convertir en el hígado ciertos aminoácidos en
glucosa.
Si la dieta tuviese un excesivo contenido de proteínas, el organismo podría utilizar
el excedente como fuente de glucosa, pero la combustión de proteínas produce,
además de 4,1 kilocalorías por gramo, amoniaco y aminas de efecto tóxico, por lo
que una dieta demasiado proteica no es adecuada para la especie humana, pues
quebranta la salud.
¿Proteínas de origen animal o vegetal?
Veamos la respuesta a este dilema. Las proteínas de origen animal son más
complejas, con mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, o sea, de mayor valor
biológico que las del mundo vegetal, pero estas se digieren mejor.
Combinando adecuadamente los vegetales, se puede equilibrar el aporte de ami-

noácidos.
Con las proteínas procedentes de animales se ingieren a la vez sus desechos
metabólicos, como el ácido úrico o el amoniaco, que son tóxicos, no así en el caso de
huevos, productos lácteos y proteínas vegetales.
Las proteínas animales, con frecuencia, van acompañadas de grasas saturadas
que, en exceso, originan enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte los vegetarianos radicales están muy expuestos a déficits de vita-
mina B12 y de minerales como el hierro.
En conclusión, es recomendable que un tercio de las proteínas de la dieta sean de
origen animal y dos tercios de origen vegetal, procurando combinar los alimentos, de
modo que se compensen los aminoácidos limitantes de unos alimentos con otros.
HIDRATOS DE CARBONO
También llamados carbohidratos, glúcidos o azúcares, están constituidos por

carbono y una proporción de hidrógeno y oxígeno igual a la del agua, de ahí la deno-
minación clásica. Por su naturaleza química son aldosas, o cetosas.
Su principal función consiste en actuar como combustible del organismo para
proporcionarle energía, 4,1 kilocalorías por gramo. El cerebro y el sistema nervioso
solo utilizan glucosa para proveerse de energía.
Los hidratos de carbono más importantes en la dieta humana (véase Apéndice
6)*son azúcares, almidones y fibra.
Los azúcares, de sabor dulce, son: monosacáridos y disacáridos.
z De los monosacáridos los más importantes son: glucosa, fructosa y ga-

lactosa, que se absorben directamente en el intestino sin necesidad de
digestión; de entre ellos la glucosa es el más abundante y es el principal
nutriente de las células humanas. Los monosacáridos están presentes en las
frutas o en la miel.
z De los disacáridos el principal es la sacarosa, presente en el azúcar de
remolacha y de caña, formada por una molécula de glucosa y otra de fruc-
tosa, la lactosa, azúcar de la leche, que necesita la enzima lactasa (muchas
personas digieren mal la leche, por déficit en la producción de lactasa), y la
maltosa, presente en la malta de cebada, formada por dos moléculas de
glucosa.
Los almidones o féculas son alimentos fundamentales en la dieta humana; son

polisacáridos y necesitan enzimas como las amilasas de la saliva o de los fluidos
intestinales, para descomponerse en monosacáridos.
La fibra está formada por polisacáridos tan complejos y resistentes que no se
pueden digerir, pero es importante en la dieta porque sirve de material de arrastre y
de limpieza, por lo que merecerá ser considerada aparte.
Todos los glúcidos asimilables se transforman en unidades de glucosa que, lle-
gan al hígado donde se almacenan en forma de polímero: el glucógeno o sustancia
de reserva de energía. Otra parte del glucógeno se deposita en los propios múscu-
los.
La cantidad de glucógeno que se puede almacenar es de unos 100 g en el hígado
y unos 200 g en los músculos; el exceso de glucosa, se transforma en grasa que se
deposita en el tejido adiposo.
El glucógeno retiene agua en proporción importante.
La ingesta diaria recomendada de glúcidos es del 55 al 60 % de las calorías
totales, unos 300 a 350 g diarios, y como mínimo, en dietas de adelgazamiento, unos
100 g diarios, para evitar los elementos tóxicos que se derivan de una mala combus-
tión de las proteínas (aminas y amoniaco) o de las grasas (cuerpos cetónicos), además
del perjuicio de quemar parte de la propia estructura corporal. La cantidad máxima
de hidratos de carbono a ingerir debe limitarla el valor calórico, en prevención de
obesidad.
La insulina es una hormona secretada por el páncreas, que retira el exceso de
glucosa en sangre. La adrenalina o el glucagón tienen el efecto contrario, deman-
dando glucosa de las reservas cuando el consumo es intenso.
El índice glucémico de un alimento es la relación entre el tiempo de absorción

de 50 g de glucosa y 50 g del alimento que contiene otros azúcares, lo que es impor-
tante conocer para los diabéticos.
El alcohol es el producto de la fermentación de carbohidratos por las levaduras
y difiere de las grasas y de los carbohidratos como tales en que no es utilizado por el
músculo para obtener energía durante el ejercicio, ni para cubrir una necesidad ur-
gente, porque se metaboliza lentamente en el hígado a velocidad constante, por lo
tanto generará depósito de grasa. Además, su abuso puede causar graves alteracio-
nes hepáticas, cardíacas y cerebrales.
El alcohol aporta casi 7 kilocalorías por gramo, por lo que debe suprimirse en
dietas de pérdida de peso. Interfiere la absorción de algunas vitaminas. Su ingestión
aguda perjudica las actividades psicomotrices, como el tiempo de reacción, la coor-
dinación y el equilibrio.
En dosis muy moderadas tiene algún efecto beneficioso como vasodilatador y si
se ingiere en forma de vino o de cerveza, va acompañado de algunas sustancias
interesantes desde el punto de vista nutricional.
Del alcohol propiamente dicho se puede prescindir completamente, pero está tan
instalado en nuestra cultura desde hace tantos siglos, que hay que esforzarse en
prevenir de las graves consecuencias de un consumo agudo, lo que puede llevar a un
coma etílico, o de un consumo sostenido en el tiempo en dosis abusiva, lo que condu-
ce al alcoholismo. El inicio en el consumo cada vez se produce a una edad más
precoz, respecto a lo cual urgen medidas preventivas, sobre todo educacionales.
LÍPIDOS
Los lípidos o grasas son los alimentos con más contenido energético, 9,3 kiloca-
lorías por gramo frente a 4,1 que contienen los carbohidratos o las proteínas, pero
además son importantes por sus diversas funciones:
z Transportadora. El transporte de los lípidos desde el intestino a su lugar de
destino, al ser insolubles en agua, se efectúa mediante su emulsión por la
acción de los ácidos biliares y gracias a la asociación con proteínas, formando
los proteolípidos o lipoproteínas. Son, además, el vehículo para la circulación
en el organismo de las vitaminas liposolubles.
z Biocatalizadora. Posibilitan la síntesis de algunas hormonas.
z Estructural. Constituyen las membranas de las células y las vainas que en-
vuelven los nervios. Hacen de material aislante y de relleno de algunos órganos.
z De reserva. Son la principal reserva energética del organismo a largo plazo.
¿Qué alimentos contienen lípidos?
z En los aceites vegetales: de oliva, girasol, cacahuete, germen de maíz, germen

de trigo, soja, colza (o nabina), cártamo, linaza, pepita de uva, semilla de algo-
dón, etc., predominan los ácidos grasos insaturados, al igual que en los
aceites de pescado, y son fluidos a temperatura ambiente.
z En las grasas consistentes de origen animal como el queso, la mantequilla,
manteca, tocino, la grasa que acompaña a ciertas carnes y también en ciertas

grasas de origen vegetal como la manteca de coco, palma y palmiste, y en las
margarinas, que son aceites vegetales hidrogenados, predominan los ácidos
grasos saturados.
Los lípidos son biomoléculas orgánicas, insolubles en agua. Los ácidos grasos son
las unidades estructurales de los lípidos, formadas por una cadena lineal, con un
número par de átomos de carbono y con un grupo carboxilo -COOH:
CH3(CH2)nCOOH
Entre los aproximadamente setenta ácidos grasos conocidos, los más comunes
en las grasas comestibles son sobre todo oleico y linoleico, y solo tres son esenciales:
linoleico, linolénico y araquidónico. (Véase Apéndice 6).
Los lípidos se clasifican en:
z Acilglicéridos, derivados de la glicerina: mono, di y tri-glicéridos.
z Céridos, o ceras. Son sólidas, impermeables y de consistencia firme. Las
plumas, el pelo, la piel, las hojas y los frutos presentan una cubierta de cera
protectora. La más conocida es la que elaboran las abejas, para formar los
panales.
z Fosfolípidos, son las moléculas más abundantes en las membranas de las
células. También actúan como detergentes biológicos.
z Glucolípidos. Se caracterizan por contener un glúcido. Forman parte de
las bicapas lipídicas de las membranas de todas las células, sobre todo de las
neuronas, donde son receptores de moléculas externas.
Todos los lípidos anteriores son saponificables (reacción con álcalis para dar
jabón) y los siguientes insaponificables:
z Terpenos:
- Esencias vegetales: limoneno, alcanfor, geraniol, mentol, vainillina, eucaliptol...
- Vitaminas: A, E, K...
- Pigmentos vegetales: carotina, xantófila...
z Esteroides. Comprenden dos grupos:
- Esteroles: vitamina D, colesterol...
- Hormonas esteroideas: suprarrenales y sexuales.
z Prostaglandinas. Funcionan como hormonas con diversas funciones:
- Regulan la coagulación de la sangre en el cierre de las heridas.
- Provocan aparición de fiebre para combatir las infecciones.
- Controlan la secreción de jugos gástricos...
La mayor parte de los alimentos grasos están formados por triglicéridos, cons-
tituidos por una molécula de glicerina o glicerol, a la que se unen tres ácidos grasos.
Las grasas de los alimentos suavizan la textura, potencian el sabor y son el vehí-
culo de aporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y de los ácidos grasos
esenciales (véase Vitamina F).
Los ácidos grasos saturados son más difíciles de usar por el organismo, ya que
tienen una posibilidad de combinarse más limitada y en determinadas condiciones
tienden a depositarse en las paredes de los vasos venosos (aterosclerosis).
Los lípidos de las plantas son ricos en ácido oleico y linoleico.
Los fosfolípidos actúan como emulsionantes de los alimentos grasos a modo de
detergentes biológicos y forman parte de las membranas de nuestras células.
El colesterol es una sustancia indispensable, pues forma la zona intermedia de las
membranas celulares e interviene en la síntesis de hormonas, aunque en exceso
motiva un alto contenido en la sangre (véase colesterol) y es causa de enfermedades

cardiovasculares.
Los ácidos: linoleico, a-linolénico y araquidónico, que es uno de sus metabolitos,
son ácidos grasos esenciales, ya que el organismo no los puede sintetizar y son
imprescindibles en la dieta, pues su ausencia produce deficiencias hormonales, que
determinan enfermedades (véase Vitamina F).
Ingesta diaria recomendada de lípidos. De forma aproximada, la cuarta
parte de las necesidades energéticas diarias deben satisfacerla las grasas, es de-
cir, una persona de constitución media (de unos 70 kg de peso corporal) ha de ingerir
unos 60 g diarios, de los cuales, al menos 15 g (25%) deben ser grasas insaturadas,
como el aceite de oliva, al menos otros 15 g, de grasas poliinsaturadas, como los
aceites de pescado, de semillas o frutos secos, y el resto pueden ser grasas satura-
das, aunque estas son prescindibles y se deben restringir en casos de dietas de
adelgazamiento o en el tratamiento de afecciones cardíacas.
En nuestra cultura occidental, excedemos estas recomendaciones de modo habi-
tual, por lo que las reservas del tejido adiposo tienden a incrementarse y aparecen el
sobrepeso y la obesidad, y si el abuso es de grasas saturadas, origina enfermedades
cardiovasculares como aterosclerosis, embolia o infarto. Sin embargo, dietas extre-
madamente bajas en grasas son contraproducentes a largo plazo, sobre todo en el
crecimiento, desarrollo y salud de los niños.
AGUA
Es, cuantitativamente, el principal componente de nuestro organismo. Se puede

sobrevivir mucho menos tiempo sin agua que sin el resto de los alimentos.
El contenido en agua de nuestro cuerpo varía desde el 75% en la niñez hasta

el 60% en la edad adulta. De esta cantidad, dos terceras partes se encuentran
en el interior de las membranas celulares: agua intracelular, y el resto baña los
tejidos ocupando los espacios intercelulares o discurre por los vasos sanguíneos:
agua extracelular.
Tiene diferentes e importantes funciones:
z En el agua tienen lugar las reacciones que hacen posible la vida, por su carác-
ter de disolvente universal, y las sustancias que no son solubles en agua, como
las grasas, circulan emulsionadas o asociadas a proteínas.
z Las enzimas, que fuerzan las reacciones biológicas, tanto para la obtención de
energía, como para la síntesis de materiales estructurales, necesitan el medio
acuoso para resultar activas.
z El agua posibilita la comunicación entre las células y el transporte de oxígeno
y de los distintos nutrientes.
z También el agua es la encargada de retirar los productos de desecho del
metabolismo celular hasta eliminarlos con la transpiración y la orina o por vía
respiratoria.
z Por su capacidad de evaporación, el agua es el agente encargado de regular la
temperatura corporal, por sudoración a través de la piel o perdiéndola por las
mucosas, cuando se eleva la temperatura externa.
Además del agua que ingerimos, sola o formando parte de otros alimentos, se
produce agua en nuestro organismo en diferentes reacciones, como la combustión
de los azúcares (0,6 g de agua por cada g) o de las grasas (1 g de agua por cada g).
En una persona de constitución y dieta normales, este agua metabólica supone
unos 300 g al día y en buena parte se elimina como vapor por vía respiratoria.
Ingesta diaria recomendada de agua. Para el correcto funcionamiento de los
mecanismos de asimilación, transporte, eliminación de residuos, regulación térmica,
etc., necesitamos, en promedio, unos tres litros diarios de agua, la mitad de los cuales
acompaña a los alimentos: frutas, verduras, carnes, jugos... y la otra mitad debemos
obtenerla bebiendo agua como tal o bebidas que la contengan, de todo tipo: leche,
zumos, caldos, refrescos, vinos...
Esta cantidad hay que entenderla como mínima, debiendo forzarse en determina-
das circunstancias, como tras fuerte sudoración por la realización de ejercicio físico
pesado, en casos de infecciones que cursan con fiebre o diarrea, disfunciones rena-
les, deshidratación por exceso de calor, etc.
Conviene beber en los intervalos entre comidas, desde dos horas después de una
comida, hasta media hora antes de la siguiente, pues si se ingiere gran volumen
coincidiendo con la comida, se diluyen los jugos gástricos, disminuyendo su acidez, al
extremo de poder inactivar enzimas que son necesarias para el proceso de la diges-
tión, la cual se puede retardar aún más si el agua se ingiere muy fría.
Para activar los mecanismos de limpieza de las sustancias de desecho, es muy
recomendable tomar uno o dos vasos de agua en ayunas, a pesar de que apetezca
realmente poco, otros dos o tres vasos a lo largo de la mañana y otros dos o tres en
el transcurso de la tarde.
El tipo de agua que se debe beber depende de las circunstancias, pues hay ciuda-
des con una calidad de agua de la red urbana excelente y otras en que es pésima y
absolutamente no recomendable, lo que no depende solo de los recursos técnicos
aplicados en el tratamiento del agua, sino de las características de origen, que a
veces obligan a tal dosis de reactivos y agentes potabilizadores que la hacen imbebi-
ble, no ya solo por el nefasto olor y sabor, sino porque contiene altas dosis de
sustancias, que si bien se incorporan para remediar algunos factores negativos, como
el cloro para eliminar gérmenes patógenos, pueden originar daños a la salud a largo
plazo, como el riesgo de cáncer de vejiga por formación de cloraminas.
Igualmente las conducciones de plomo, usuales hace unas décadas para el agua
potable, aunque en la mayoría de los casos ya se han sustituido, se disuelven parcial-
mente en el agua, resultando un tóxico acumulativo que desemboca en enfermedades
a largo plazo. Ocasionalmente se pueden encontrar en el agua, otros metales pesa-
dos como cadmio o mercurio, con parecido riesgo, además de residuos de pesticidas
o nitratos procedentes de fertilizantes en zonas agrícolas.
En definitiva, habrá que considerar estos factores y si llega el caso o si existe
duda, utilizar para beber agua envasada, que tenga todo tipo de garantías. (Véase
Bebidas).
Según el profesor Grande Covián, el agua es la gran olvidada de la nutrición, a
pesar de su importancia para la salud. No consumir la necesaria puede provocar
insuficiencia renal, si no permite la eliminación íntegra de las sales y proteínas de
desecho. Con especial énfasis previno contra ciertas dietas «milagrosas», pues es
insensato y peligroso para la salud apoyar la pérdida de peso en la restricción de la
ingesta de agua o en forzar la diuresis, salvo que se constate una excesiva retención
de líquidos.
FIBRA
Como se ha señalado al describir los carbohidratos, está formada por polisacári-

dos, o sea, largas cadenas de glucosa fuertemente entrelazadas, tan complejas y
resistentes que no se pueden digerir.
Los constituyentes son: mayoritariamente celulosa y cantidades menores de he-
micelulosa, lignina, pectinas y gomas, y aunque otras especies animales están
dotadas para su digestión, la especie humana carece de las enzimas necesarias.
En realidad la fibra no es un nutriente en el sentido estricto, pues si no se digiere,
no se puede asimilar ni llegar a las células, y efectivamente su función se limita al
tracto digestivo, donde sirve de lastre y material de arrastre y limpieza del intestino
delgado y grueso.
La fibra da volumen a las heces y estimula la motilidad facilitando el tránsito
gastrointestinal, por lo que su ausencia en la dieta produce estreñimiento, y si persis-
te, la irritación permanente puede degenerar a largo plazo.
Parte de los nutrientes pueden ser absorbidos y retenidos por la fibra, retardando
su asimilación e impidiéndola en una cierta proporción, sobre todo de los ácidos
grasos, lo que es útil conocer a efectos de dietas de adelgazamiento o para trata-
miento de la diabetes, ya que retarda la absorción de glucosa y evita las subidas de
glucemia, inmediatas a la comida. Igualmente, podría secuestrar parte de los princi-
pios activos de ciertos medicamentos.
Las frutas y los vegetales, ricos en goma guar y pectinas, tienden a reducir el
colesterol plasmático, aumentando su conversión en ácidos biliares.
Parece ser que la fibra facilita la eliminación de sustancias cancerígenas, produ-

cidas por las bacterias del intestino grueso. Estudios epidemiológicos encuentran
relación entre la incidencia de cáncer de colon y una ingesta pobre de fibra, en
cambio se constata que la fibra aporta beneficios en trastornos intestinales funciona-
les, apendicitis, obesidad, enfermedad de Crohn, hemorroides y venas varicosas,
aunque el mecanismo no está muy bien definido.
Algunos tipos de fibra pueden retener una cantidad de agua equivalente a varias
veces su peso, constituyendo así una masa semiconsistente que facilita el arrastre.
Pero ¡atención! que una dieta excesivamente rica en fibra pero pobre en agua, pue-
de provocar no solo estreñimiento sino incluso obstrucción intestinal.
También facilita procesos de fermentación, bajo la acción de la flora intestinal,
que resultan favorables.
La fibra vegetal, al cocer, modifica su consistencia y puede perder parte de estas
propiedades, por lo que los vegetales de la dieta deben ingerirse crudos, en la medida
de lo posible.
Fuentes. La fibra alimentaria está contenida en la mayoría de las verduras, las

frutas, los frutos secos, las legumbres enteras o los cereales integrales, principal-
mente en la piel de las frutas y legumbres, cáscara de cereales, envoltura de semillas
o materiales de relleno, como el albedo o parte blanca de los cítricos.
La fibra va desapareciendo de nuestra dieta por los procesos de refino de los
alimentos, lo que unido a un estilo de vida sedentario, origina unas tasas de estre-
ñimiento asombrosamente altas, que son motivo de trastornos de salud que se
llegan a hacer crónicos, como jaquecas, erupciones, granos u otras manifestacio-
nes de un cierto nivel de toxicidad, por prolongada retención de heces en putrefacción
de manera habitual que a veces degeneran en hemorroides sangrantes o cáncer
de colon.
Ingesta diaria recomendada de fibra. Son necesarios entre 20 y 30 g diarios,

lo que estaría asegurado si de manera habitual incorporásemos en nuestra dieta pan
integral, así como frutas y verduras, constituyendo ensaladas, guarniciones o postres
y si preferentemente las tomamos crudas.
A menudo se debe recurrir a complementos alimentarios que aporten fibra, de los
que no conviene abusar, pues hemos visto que un exceso de fibra supone también
agresión y riesgo para la salud.
Es importante asegurar la ingesta de una cantidad de agua abundante.
VITAMINAS
Son sustancias esenciales para la vida, pues el organismo no las puede elaborar
a partir de otros nutrientes y son necesarias para multitud de reacciones metabólicas
a escala celular.
Se necesitan en dosis minúsculas, del orden de miligramos (mg) o microgramos
(μg) diarios, por lo que se denominan micronutrientes. Pero son insustituibles y de-
ben estar presentes en los alimentos cotidianamente.
La noción de vitamina la introdujo el médico holandés Christian Eijkman, premio
Nobel de Medicina en 1929. Se denominan vitaminas por su efecto vital y por con-
tener las primeras que se descubrieron el radical amino -NH2 .
Se designan por una letra que las distingue: A, B, C, D, E, F..., aunque la letra B
corresponde a un grupo de vitaminas, por lo que se añade un número identificativo y
diferenciador: B1, B2, B3... También se designan por el nombre químico de sus prin-
cipales constituyentes: retinol, ácido fólico, piridoxina... etc.
Resultan indispensables, porque juegan un papel fundamental en numerosas fun-
ciones orgánicas; pero nuestro organismo no puede sintetizarlas y han de ser aportadas
por los alimentos, siendo eficaces incluso en dosis aparentemente insignificantes.
Algunas son solubles en el agua: hidrosolubles, y otras en las grasas: liposolu-
bles. Las primeras no se almacenan y los excesos de ingesta, se eliminan fácilmente
por la orina, por lo que son muy poco susceptibles de producir toxicidad. Las segundas
se pueden almacenar en el tejido adiposo y los excesos pueden provocar intoxicación
más fácilmente.
Una dieta rica y variada suministraría las dosis suficientes de vitaminas, pero los
cultivos intensivos, los tratamientos industriales y lo que llamamos estilo de vida
occidental o del mundo «civilizado», disminuyen drásticamente el contenido vitamíni-
co útil o biodisponible, lo que aconsejaría en muchos casos el aporte de complemen-

tos nutricionales vitaminados, por algunas de estas causas:
z Abuso de pesticidas y fertilizantes cuya toxicidad cedida a los alimentos des-
gasta las vitaminas ingeridas.
z El exceso o abuso de aditivos alimentarios.
z Igualmente, la toxicidad derivada del tabaquismo y la drogadicción, incluso de
determinados medicamentos en tratamientos prolongados.
z Recolección de productos agrícolas inmaduros, que no alcanzan la dosis típica
de vitaminas de su especie.
z Deterioro vitamínico por factores ambientales: luz, temperatura, humedad...
durante el almacenamiento de alimentos.
z La eliminación del líquido de cocción con pérdida de vitaminas hidrosolubles.
z El desnatado de lácteos con pérdida de vitaminas liposolubles.
z El calentamiento excesivo al cocinar o procesar industrialmente.
z Los procesos de refino, que eliminan porciones ricas en vitaminas como el
germen o la cascarilla de los cereales.
z Alimentos mal congelados o mal descongelados, que sufren deterioro.
z Defectos de hermeticidad de envases que ocasionan alteraciones.
z Disminución de la capacidad de absorción de las vellosidades intestinales, por
envejecimiento, malnutrición o toxicidad.
z Estados de enfermedad, convalecencia o debilidad.
z O simplemente estados de malnutrición por alimentación insuficiente o desequi-
librada.
Por el contrario, la sobredosis de vitaminas, altamente improbable a partir de ali-

mentos, es posible a partir de las formas sintéticas, que aunque tienen idéntica estructura
molecular y las mismas propiedades que las vitaminas «naturales», en contra de lo que
se argumenta en ciertos ámbitos desinformados, tienen el riesgo de estar disponibles
en megadosis, es decir, en dosis no fisiológicas, hasta mil veces superiores a las nece-
sidades orgánicas, pudiendo exceder la capacidad del organismo para metabolizarlas,
lo que puede ocasionar alteraciones celulares incluso en casos extremos y excepciona-
les, con grave riesgo, en particular las vitaminas liposolubles A, D, E, y K y alguna de
las formas posibles de la vitamina B15 o ácido pangámico.
Antes de ser conocidas e identificadas las vitaminas, ya se practicaba lo que hoy
podemos denominar vitaminoterapia, pues se había relacionado la aparición de cier-
tas enfermedades que constituían verdaderas plagas, como el beri-beri, el escorbuto
o la pelagra, con alteraciones en la forma de alimentarse.
En la actualidad están bien estudiadas las enfermedades relacionadas con caren-

cias de las distintas vitaminas o avitaminosis, que son enfermedades de la pobreza,
pero también de la ignorancia.
Los billones de células constituyentes de nuestro organismo son laboratorios com-
plejos e independientes, en que todas las reacciones son provocadas o aceleradas
por enzimas, antes llamadas diastasas, que son sustancias orgánicas, solubles, muy
activas, específicas de cada reacción como una llave respecto a una cerradura, que
intervienen en los fenómenos de degradación y de síntesis. Actúan en cantidad mi-
núscula, pero sin ellas no sería posible la vida. Tienen una acción biocatalítica, es
decir, aceleran numerosas reacciones que tienen lugar en el organismo, sin sufrir
transformación permanente.
Una enzima (o un enzima) es una proteína compleja que produce un cambio
químico en otras sustancias, sin modificarse ella misma. Es una proteína con solo
aminoácidos, o que puede contener además una agrupación no proteica, llamada
coenzima; la parte proteica se llama apoenzima y al conjunto de ambas haloenzi-
ma.
Se conocen unas tres mil enzimas diferentes. Algunas degradan los alimentos,
hasta que por su tamaño las moléculas pueden pasar del tracto digestivo a la sangre
y resultar asimilables y aprovechables.
(Véase en el Apéndice 2, Principales enzimas. Ver complementos alimentarios).
Pues bien, las vitaminas, al igual que algunos oligoelementos, son los cofactores o
activadores de las enzimas, por lo que también se llaman coenzimas que, sin ser
capaces de culminar la reacción enzimática, son indispensables para que se produz-
ca. No son tan específicas en su acción, pudiendo activar enzimas muy diferentes.
enzima + coenzima → haloenzima
En ocasiones también pueden actuar como inhibidores enzimáticos o moléculas
de retorno.
Esta es una explicación bastante simplista de la actividad enzimática, pues la
realidad bioquímica es mucho más compleja y su estudio escapa del propósito de
esta obra.
Vamos a revisar las características y propiedades pormenorizadas de las dis-

tintas vitaminas, sus funciones orgánicas, sus fuentes y los efectos de las
carencias y los excesos.
Vitamina A
Retinol o axeroftol: C20 H30O. Karrer precisó su estructura en 1931 e Isler la

sintetizó en 1941. Es un aceite amarillo claro, soluble en grasa. Solo en alimentos de
origen animal está presente como tal. En los vegetales se presenta como provitami-
na: caroteno β y otros carotenos, que en el organismo se convierten en vitamina A.
RDR (Ración Diaria Recomendada)

Hombres: 1.000 equivalentes = 1 mg.
Mujeres: 800 equivalentes = 0,8 mg.
Debe aumentarse en casos de embarazo, trastornos hepáticos o diarrea.
Un equivalente de retinol es una millonésima de gramo = 1 μg = 6 mg de

caroteno β = 5 UI (Unidades Internacionales).
Función
z Antioxidante frente a los radicales libres, frenando el envejecimiento.
z Previene el cáncer de vejiga, tráquea y bronquios.
z Protege la piel, pelo, uñas, huesos, glándulas y membranas mucosas.
z Está indicada en el tratamiento del acné rebelde y la psoriasis.
z Participa en la formación de la sustancia ósea.
z Interviene en el proceso de visión de la retina.
z Elaboración de hormonas sexuales en las cápsulas suprarrenales.
z Elaboración de enzimas en el hígado.
z Facilita los procesos de detoxificación del organismo.
z Mejora la respuesta inmunitaria frente a infecciones y estrés.
Carencia
No es usual, salvo en países subdesarrollados. Como circula en la sangre asocia-
da a una proteína que sintetiza el hígado (RBP), una dieta pobre en proteínas puede
determinar déficit de la concentración plasmática de vitamina A, aunque la ingesta
sea suficiente.
Signos:
z Ceguera nocturna o dificultad de visión con luz débil: hemeralopía. Si persiste
el déficit aparece xeroftalmia o sequedad en los ojos. Hasta aquí el proceso es
reversible respondiendo a la administración de vitamina, pero si permanece el

déficit se produce ulceración y riesgo de ceguera.
z Propensión a infecciones.
z Deficiente formación de sustancia ósea y crecimiento dental.
Fuentes
z Vísceras de animales.
z Aceite de hígado de bacalao, de halibut y otros pescados.
z Hígado de vaca.
z Yema de huevo, mantequilla y leche de vaca.
z Vegetales anaranjados, amarillos o rojos y con hojas verdes.
z Aceites vegetales.
Toxicidad
Se puede producir al ingerir 250.000 a 300.000 UI en una sola dosis o dosis
intermitentes de más de 50.000 UI. Síntomas: dolor de huesos, caída del cabello,
descamación de la piel, problemas de visión.
Vitaminas del grupo B
Inicialmente se creyó que solo había una vitamina B, pero a partir de 1920 se
fueron identificando distintos factores, algunos de los cuales no corresponden exac-
tamente al concepto de vitamina, por lo que se denominan vitaminoides.
Globalmente consideradas, las vitaminas de este grupo son hidrosolubles, partici-
pan como coenzimas en diversos sistemas enzimáticos y están contenidas sobre
todo en la cascarilla de los cereales y en la levadura de cerveza.
Es improbable la carencia específica de una sola vitamina aislada del grupo B,
siendo más usual el déficit múltiple de varios factores.
Nos vamos a referir a cada una de ellas por separado.
Vitamina B1
Tiamina: (clorhidrato de) C12H17N4OS(HCl). También llamada aneurina y anti
beri-beri. Fue sintetizada en 1936. Es soluble en agua y muy sensible al calor. El
tabaco y el alcohol, reducen su asimilación. Algunas bacterias intestinales sintetizan
tiamina, pero en cantidad insuficiente.
RDR
Hombres: 1,2 a 1,5 mg.
Mujeres: 1 a 1,1 mg.
La realización de esfuerzo físico aumenta las necesidades.
Función
z Disocia los hidratos de carbono y grasas.
z Posibilita el buen estado del cerebro, el corazón y el sistema nervioso.
z Interviene en la formación de hormonas y de glóbulos rojos.
z Se aconseja para tratar numerosos síndromes dolorosos.
Carencia
Signos:
z Entumecimiento.
z Calambres.
z Problemas digestivos.
z Problemas cardíacos.
z Falta de apetito.
z Fatiga.
z Depresión y neuritis.
Fuentes
z Levadura de cerveza.
z Carne de vísceras.
z Carnes magras (buey, aves...).
z Leche y yema de huevo.
z Cereales integrales (trigo, arroz...) y patatas.
z Leguminosas.
z Frutas: albaricoques, ciruelas, manzanas, peras y plátanos.
Toxicidad
Es de las más reducidas y produciría:
z Síntomas de hipertiroidismo: dolor de cabeza, irritabilidad, temblor.
z Estornudos y molestias respiratorias.

z Prurito y urticaria.
Vitamina B2
Riboflavina: C17H20O6N4. Identificada en 1935 y sintetizada por Kaner en 1937.
De color amarillo-anaranjado, resistente en medio ácido y al calor; sensible a la
luz, a la oxidación y a los álcalis. Es soluble en agua y fácilmente absorbible, elimi-
nándose el exceso con facilidad, a través de la transpiración y la orina, por lo que no
se almacena en el organismo.
RDR
Hombres: 1,4 a 1,8 mg.
Mujeres: 1,2 a 1,5 mg.
Función
z Interviene en el metabolismo de grasas y proteínas, incluso purinas.
z Síntesis energética y respiración celular.
z Desintoxicación hepática.
z Desarrollo del embrión.
z Mantenimiento de la envoltura de los nervios.
z Ayuda al crecimiento y a la reproducción.
z Mejora el estado de la piel, el cabello y las uñas.
z Mantiene en buen estado las membranas y mucosas.
z Alivia la fatiga ocular.
Carencia
Signos:
z Problemas dérmicos. Lesiones de la piel y las mucosas.
z Grietas en los labios.
z Lesiones oculares, lagrimeo, molestias a la luz e hipervascularización de la
conjuntiva.
z Pérdida de apetito.
z Debilidad. Fatiga. Depresión. Anemia.
z Retardo en el crecimiento.
Fuentes
z Carnes. Hígado (buey, cordero).
z Pescado (arenque, sardina).
z Frutas (ciruelas, peras).
z Verduras de color verde oscuro.
z Germen de trigo. Salvado. Almendras, avellanas.
z Leche. Quesos y otros productos lácteos.
z Levadura de panadería y de cerveza.
z Huevos.
Toxicidad
Bajísimo riesgo.
z Síntomas: entumecimiento y picazón en la piel.
Vitamina B3
Niacina o niacinamida y derivados: también llamada vitamina PP (pellagra
preventing factor). Es un polvo blanco, soluble en agua, estable a la luz, al calor y la
oxidación. Aislada en los alimentos por Elvehjem en 1937.
Es la más resistente y estable del grupo B.
Se presenta también como ácido nicotínico:

C6H5NO2
Nuestro organismo tiene capacidad para producir una cierta cantidad a partir del
triptófano.
RDR
Hombres: 15 a 20 mg.
Mujeres: 13 a 15 mg.
Función
z Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Carencia
z Inusual.
Signos:
z Fatiga, Pérdida de apetito, adelgazamiento, vértigo, dolor de cabeza.
z Irritabilidad. Ansiedad. Tendencia a la depresión.
z Pelagra, caracterizada por dermatosis y trastornos digestivos, sobre todo
diarrea y demencia (las tres D). Es mayor el riesgo si coincide con déficit
de triptófano.
z Es nefasta la exposición al sol.
Fuentes
z Trigo integral.
z Arroz integral.
z Guisantes, lentejas, frutos secos.
z Verduras: col, cebolla, espinacas, judías, tomate, zanahoria.
z Carnes. Hígado y casquería.
z Pescados. Atún.
z Leche.
Toxicidad
z Más de 200 mg provocan enrojecimiento y picor intenso en la piel.
z De 1.500 a 3.000 mg ictericia y potencial daño hepático.
Vitamina B4 (vitaminoide)
Adenina: no está reconocida como una verdadera vitamina.
Funciones
z Es conocida como vitamina de los glóbulos rojos, pero realmente estimula la
formación de ciertos glóbulos blancos: los polinucleares.
Fuentes
z Está asociada a alimentos ricos en vitaminas del grupo B como hígado, leva-
duras y gérmenes de cereales o cereales integrales.
Carencia
z Inusual.
Signos:
z Agranulocitosis o disminución de los citados glóbulos blancos, que se mani-
fiesta con dolores nerviosos o polineuritis.
Vitamina B5
Ácido pantoténico: C9H17NO5 y derivados. Fue aislado y sintetizado por Roger
Williams en 1940. Está presente en todas las células vivas, de ahí el nombre (pantos:
en todas partes)
Soluble en agua. Es estable a la luz, a los rayos ultravioleta, al oxígeno y otros
oxidantes. Sensible al calor, a la alcalinidad y a la acidez.
Está en todos los alimentos, pero no siempre en dosis suficiente.
RDR
z No se ha establecido.
z Las necesidades mínimas se cubren con unos 10 mg/día
z Ingesta dietética segura y recomendada de 50 a 500 mg/día.
Función
z Interviene en el metabolismo energético, en la síntesis de lípidos y de coleste-
rol y en la formación de esteroides (cápsulas suprarrenales) y anticuerpos.
z Es constituyente de la coenzima A, una de las más importantes en el metabo-
lismo celular, que controla en el sistema nervioso la formación de acetil-colina
a partir de colina.
z Mejora la cicatrización de las heridas.
z Desarrollo y regeneración de los epitelios («vitamina de la piel»).
z Crecimiento de las faneras (pelos y uñas). Se recomienda contra la alopecia.
Carencia
z Mas que inusual, es excepcional.
Signos:
z Fatiga.
z Dolor de cabeza.
z Náusea, vómitos y dolores digestivos.
z Perturbación del sueño.
Fuentes
Son ricos:
z Vísceras. Hígado.
z Cereales: Salvado. Germen de trigo.
z Frutas y verduras, coles, tomates.
z Patatas. Cacahuetes. Guisantes.
z Yema de huevo.
z Leche.
Toxicidad
z Bajísimo riesgo de hipervitaminosis. La tolerancia es excelente.
z Entre 10 y 20 g/día, producen diarrea y retención de líquidos.
Vitamina B6
También llamada vitamina G piridoxina o piridoxal: C8H11O3N . Fue aislada
en 1938 y sintetizada en 1939. Hidrosoluble, estable al calor y sensible a la luz.
RDR
Hombres = 1,5 a 2,2 mg.
Mujeres = 1,4 a 2 mg. Aumentar dosis, si se toman anticonceptivos orales.
Mayor requerimiento en dietas altamente proteicas, en caso de estrés y si hay
problemas psíquicos. Se recomienda la asociación con zinc.
Función
z Metabolismo de las proteínas.
z Formación de glóbulos rojos.
z Interviene en la degradación del glucógeno durante el trabajo muscular.
z Gran capacidad regenerativa del tejido nervioso.
z Necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
z El piridoxal-fosfato participa como coenzima en más de setenta reacciones
enzimáticas.
z Se recomienda contra: dermatosis, acné, neuralgias y en casos de alcoholis-
mo y de alteración de la fórmula sanguínea.
Carencia
z Es usual en grado leve.
Signos:
z Alteraciones del pulso y crisis convulsivas.
z Dermatitis seborreica.
z Náuseas y vómitos.
z Lesiones cutáneas.
z Glositis (inflamación de la lengua).
z Vómitos. Vértigo.
z Si la carencia es fuerte:
z Deterioro nervioso, polineuritis, convulsión o depresión.
Fuente
z Pescado: sardinas, boquerones, atún, bonito.
z Hígado, riñones y otras vísceras.
z Carne de pollo, de cerdo y de ternera.
z Yema de huevo.
z Leche.
z Lentejas, garbanzos, avellanas, nueces.
z Levadura, cereales, verdura y fruta: plátanos.
Toxicidad
Dosis mayores de 500 mg/día. Síntomas: problemas al andar (ataxia). Neuropatía
sensorial.
No está reconocida como verdadera vitamina y está formada por dos sustancias:
inositol o vitamina I y colina o vitamina J.
— Inositol
Hexahidroxiciclohexano (HCOH)6. Factor lipotrópico. Existe en la natura-
leza en forma de ésteres, llamados fitina.
Falsa vitamina, porque el organismo humano puede sintetizarla, en proporción a
veces insuficiente.
RDR
z No establecida.
Funciones
Permite un mejor metabolismo de las grasas, por lo que ayuda en el tratamiento de:
z Arterioesclerosis y aterosclerosis.
z Apoplejía.
Fuentes
El inositol fosforilado o ácido fítico está contenido en: arroz, avena, cacahuete,
cebada, centeno, guisante, judía y soja.
— Colina
Amanitina. Soluble en agua. Es otra falsa vitamina, que el organismo la puede
elaborar, aunque no siempre se autoabastezca.
RDR
z No determinada. Dosis segura de 3 a 5 g/día.
Funciones
z Necesaria para la síntesis en el organismo de ADN y de ARN.
z A través de la bilis, aumenta el peristaltismo intestinal.
z Como agente lipoprótico, se fija selectivamente en tejidos grasos, facilitando
el metabolismo.
z Forma la lecitina, dispersante de grasas.
z Previene la degeneración del hígado graso.
z Forma acetilcolina, útil en la transmisión de impulsos nerviosos.
z Por su acción dilatadora, protege las arterias y ayuda en casos de:
— Angina de pecho.
— Arteriosclerosis y aterosclerosis.
Fuentes
Está presente en vegetales y en animales:
z Sesos, hígado.
z Yema de huevo.
z Germen de trigo.
z Soja.
z Limón.
Vitamina B8: vitamina H

H de haut, piel en alemán. Biotina. También denominada coenzima R. Soluble
en agua. Estable al calor. En parte se produce en los intestinos.
RDR
z Ingesta dietética segura de 150 a 300 mg.
Función
z Actúa como coenzima en diversas reacciones enzimáticas.
z Obtención de glucosa a partir de hidratos de carbono y de grasas.
z Interviene en la formación de células nerviosas y cutáneas, el sistema piloso y
los glóbulos rojos.
z Disminuye la alopecia y la dermatitis.
z Acción sinérgica con el ácido pantoténico.
Carencia
Es bastante rara.
Signos:
z Pérdida de cabello.
z Ronchas rojizas y escamosas.
z Depresión.
Fuentes
z Hígado.
z Riñones.
z Yema de huevo.
z Chocolate.
z Cacahuetes.
z Setas.
z Cereales integrales.
Toxicidad
z Excelente tolerancia en las distintas formas en que se administra.
Vitamina B9: ácido fólico (vitaminoide)

Folacina o PGA: C19H19O6N7 .Se presenta asociada a la vitamina B10 o PABA y
al ácido glutámico. También denominada vitamina BC o vitamina M.
Es una falsa vitamina como el inositol y la colina, pues tienen una acción similar a
la de las vitaminas, pero el organismo las puede sintetizar por sí mismo, aunque no
siempre se autoabastece.
Polvo amarillo brillante. Soluble en agua no muy fría, álcalis y ácidos débiles.
RDR
z Adultos: 300 a 400 mg.
z Mujeres embarazadas: aumentar a 800 mg. Madres lactantes: 500 mg.
Aumentar también en casos de personas mayores desnutridas o si se administran
anticonceptivos orales, antibióticos o anticonvulsivos (barbitúricos).
Función
z Las coenzimas fólicas intervienen en el metabolismo de algunos aminoácidos
y los ácidos nucleicos en la división celular, de modo particular en la sangre.
z Previene defectos del tubo neuronal en la formación del feto.
z Contribuye a la formación de glóbulos rojos.
z Mantiene las funciones del tracto intestinal.
z La sinergia con la Vitamina B12 condiciona sus respectivos déficits.
Carencia
z No es usual.
Signos:
z Fatiga, debilidad e irritabilidad. Pérdida de apetito.
z Trastornos neurológicos, de carácter, de sueño y de memoria. Apatía.
z Anemia megaloblástica: glóbulos rojos, grandes y escasos. Suele coincidir

con descenso de glóbulos blancos y plaquetas: leucopenia y trombopenia.
z Trastornos digestivos: glositis, estomatitis, diarrea.
z Diversas alteraciones de la piel como acné rosácea y eccema.
Fuentes
z Hígado, riñones, músculos.
z Huevos. Queso.
z Leguminosas, patatas, germen de trigo.
z Verduras con hojas de color verde oscuro. Lechuga y otras hortalizas. (Fólico
viene de folium = hoja).
Toxicidad
z Muy rara.
z Más de 15 g/día ocasionan trastornos gastrointestinales y perturbaciones del
sueño.
Vitamina B10 : PABA

Ácido paraaminobenzoico: PABA o PAB. También denominada vitamina BX.
En realidad es un componente de la vitamina B9 o ácido fólico, pero universal-
mente se suele reconocer como vitaminoide diferenciado.
RDR
Funciones
z Fotoprotector frente a radiaciones ultravioleta (sin superar a la vitamina A),
pues interviene en la formación de la melanina de la piel y el cabello.
z Se estudia en humanos el efecto antiencanecimiento, verificado en anima-
les.
z Asociado al zinc y al manganeso ayuda a combatir la despigmentación típica
del vitíligo.
z Inhibe la acción bacteriostática de las sulfamidas.
z Mejora la anemia y la alopecia.
Fuentes
z Hígado de pescado.
z Cereales.
z Cacahuetes.

Carnitina: también llamada vitamina O y vitamina T. Descubierta en 1905, no se
reconoce internacionalmente como verdadera vitamina, siendo reciente su introduc-
ción en la dietética.
RDR
Funciones
z Estimula las secreciones digestivas del estómago y el páncreas, por lo que
también se la conoce como vitamina del apetito.
z Interviene en la combustión de grasas en los músculos para obtener energía,
por lo que su uso está muy difundido entre los deportistas.
Fuentes
z Carnes rojas, riñones, hígado, corazón, tripas.
z Pescado.
Carencia
z Pérdida de apetito
z Adelgazamiento.
z Atrofia muscular.
z Dificulta los esfuerzos.
Vitamina B12
Cobalamina, cianocobalamina o hidroxicobalamina: molécula compleja que
contiene cobalto. C63H90N14O14PCo. Aislada en 1948.
Sustancia cristalina, de color rojo, soluble en agua, aunque se puede almacenar

en el hígado, lo que asegura su disponibilidad por largo tiempo, aunque no se ingiera
con la dieta. Es estable al calor y la oxidación. Los alimentos la aportan en forma de
complejo proteínico del que se libera por la digestión ácida del estómago y por acción
enzimática.
En la actualidad se sostiene que la flora bacteriana intestinal la puede producir en
pequeñas dosis.
RDR
z 2 a 3 mg para hombres y mujeres.
z 4 mg en la gestación y la lactancia.
Función
z Interviene como coenzima en diversas reacciones enzimáticas.
z Participa en la síntesis de proteínas, favoreciendo la formación de glóbulos
rojos y la síntesis del ADN.
z Favorece la integración de aminoácidos, por lo que ayuda en el crecimiento y
en la reparación de los tejidos dañados.
z Hepatoprotector. Interviene en la formación de metionina y colina.
z Estimulante general del organismo. Favorece al sistema nervioso.
z Reduce el riesgo de cáncer de estómago.
Carencia
Inusual, salvo en vegetarianos estrictos, reserción de estómago o parasitosis in-
testinal por botriocéfalo, parásito que absorbe selectivamente la vitamina B12.
Signos:
z Enfermedad de Biermer, caracterizada por anemia, palidez, fatiga, ahogo o
palpitaciones.
z Trastornos digestivos: pérdida de apetito. Diarrea.
z Pérdida de memoria.
z Disminución de reflejos. Marcha vacilante. Debilidad.
z Perturbaciones psiquiátricas: falta de atención, depresión, alucinaciones
auditivas.
Fuentes
Alimentos de origen animal:
z Carne y vísceras, sobre todo el hígado.
z Pescado: arenques, caballas...
z Mariscos.
z Huevos.
z Leche, queso y otros productos lácteos.
También la contienen:
z Germen de trigo.
z Levaduras.
Casi ausente en los vegetales.
Toxicidad
z No se conoce. Es inocua.

Ácido orótico: C5H4O4N2 y derivados. También se denomina factor galacto-
so. No reconocida universalmente como vitamina.
RDR
z No establecida.
Funciones
z Previene la esclerosis múltiple, la gastritis y la hepatitis.
z Hipouricemiante. Previene gota, litiasis úrica y cólico nefrítico.
z Protege la flora intestinal de la agresión de los antibióticos.
Fuentes
z Leche de vaca.
z Calostro y leche de otras especies.
Toxicidad
z Es atóxica.

Xantopterina: no reconocida universalmente como vitamina.
Aún es poco conocida. Se trata de un pigmento extraido por primera vez de las
alas de mariposa; también se encuentra en diversos insectos, en los cangrejos de
mar y en algunas plantas. Se le atribuyen propiedades antitumorales.

Ácido pangámico: C20H40O8N2 y sus derivados como el pangamato cálcico. No
ha sido reconocida universalmente como vitamina.
RDR
Funciones
z Estimula la síntesis de creatinina, necesaria para la actividad muscular.
z Interviene además en la biosíntesis de la metionina, colina y ATP.
z Mejora el rendimiento de utilización del oxígeno en las mitocondrias de las
células para obtener la energía necesaria para los esfuerzos físicos.
z Disminuye el síndrome de abstinencia en el tratamiento de alcohólicos.
Previene:
z Angina de pecho, asma y enfisema.
z Arterioesclerosis.
z Cáncer.
z Hepatitis y cirrosis por la síntesis de hepatoprotectores como la colina.
z Artritis y reumatismo por estimular las córtico-suprarrenales.
Fuentes
z Salvado y cáscaras de arroz o bien arroz integral. Maíz.
z Hígado.
Toxicidad
Alguna de las formas de presentación del ácido pangámico presenta una toxici-
dad sobre la que hay que estar alerta.
Vitamina B17
Amigdalina.
RDR
z No establecida.
Funciones
z Prevención del cáncer.
Fuente
z Almendras amargas.
Toxicidad
La dosis ha de ser muy moderada y controlada, pues el ácido cianhídrico que
contienen las almendras amargas, es un veneno potente.
Vitamina C
Ácido ascórbico: C6H8O6. Antiescorbútica.

Polvo blanco, soluble en agua, por lo que no se acumula en el organismo. Tam-
bién se presenta como ascorbato cálcico y como ascorbato sódico. Es termolábil,
muy soluble en agua y un potente antioxidante. Fue aislada en 1928 por Szent Györ-
gyi, identificada en 1932 por Haworth y sintetizada a continuación por Reichstein.
RDR
Según la OMS se recomiendan de 35 a 60 mg, para evitar el escorbuto, insufi-
ciente para gozar de los beneficios de una dosis generosa de vitamina C, entre 500 y
1.000 mg, aconsejada por el premio Nobel Linus Pauling.
Función
z Transportadora de oxígeno.
z Asimilación de algunos aminoácidos, del hierro y del ácido fólico.
z Es un potente antioxidante.
z Acelera la cicatrización.
z Buen estado de huesos, dientes y vasos sanguíneos.
z Refuerza el sistema inmunitario, destacando su acción antiestrés.
z Participa en el proceso hepático de desintoxicación.
z Formación de colágeno, sustancia proteica que juega un importante papel en
la cohesión de células y tejidos.
z Coadyuva la absorción de medicamentos como la aspirina o la insulina.
z Activa numerosas enzimas para la digestión de proteínas, grasas y carbohi-
dratos.
z Favorece la absorción intestinal del hierro y su fijación en la hemoglobina.
z Previene la anemia, pues ayuda a la vitamina B12 en la formación de sangre.
z Necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
z Disminuye la tasa de colesterol sanguíneo.
z Acción antiinfecciosa, mejor si se asocia al zinc y al cobre.
z Ayuda a detoxificar el organismo frente a: plomo, mercurio, cadmio, arsénico,
aluminio, monóxido de carbono, dióxido de azufre y agentes cancerígenos,
como nitritos y nitratos que pueden formar nitrosaminas.
Carencia
Signos:
z Escorbuto o avitaminosis C. Hace miles de años que se conoce esta enfer-
medad que cursa con laxitud, hinchazón de brazos y piernas, hemorragia
nasal y de encías, pérdida de dientes, complicaciones infecciosas y gran
fatiga que puede conducir a la muerte.
z Afecciones dentales.
z Fragilidad capilar.
Fuentes
Salvo la cobaya y los primates, incluida la especie humana, la mayoría de los
animales disponen de enzimas necesarias para su biosíntesis, por lo que necesitamos
el aporte externo, sobre todo de frutas y verduras:
z Todos los cítricos.
z Pimiento, perejil, rábano blanco, guindilla, berro, tomate, grosella, guayaba,
fresa, kiwi, fresón, brécol, col de Bruselas, papaya, mango, zanahoria, melo-
cotón... etc.
z Y cantidades muy modestas en algunos alimentos animales como: carne de

buey y cerdo, hígado, riñones y leche de vaca.
Toxicidad
Es inofensiva. El exceso se elimina por la orina. Tras dosis muy altas hay que
reducirla paulatinamente, para evitar un «escorbuto de rebote».
Vitamina D, calciferol (antirraquítica)
Fue aislada en 1929 y sintetizada en 1932. Se conocen cinco variedades, designa-

das D1 a D5, siendo las más importantes las D2 y D3.
VITAMINA D2: ergocalciferol, ergosterol o viosterol.
VITAMINA D3: colecalciferol C27H44O.
Cristales blancos solubles en grasa e insolubles en agua. Sensible al calor, a la luz,

al oxígeno y a los ácidos.
El aceite de hígado de bacalao, líquido amarillento claro, contiene 425 UI por
cada cucharadita.
Se sintetiza en la piel transformando los esteroles, por exposición a los rayos
ultravioleta de la luz solar.
La vitamina D es muy poco activa. La forma activa, es una hormona esteroide
derivada de ella (1-25 dihidroxicolecalciferol), obtenida a partir de la vitamina D3, al
transformarse en los riñones y en el hígado por acción de enzimas específicas, bajo
la dependencia de una hormona de las glándulas paratiroides: la parathormona.
RDR
Niños mayores, adolescentes, adultos hombres y mujeres: 400 UI (10μg).
Aumentar a 15 μg en la infancia, sobre todo a prematuros, mujeres embarazadas
o que amamantan. También precisan complemento quienes se medican con barbitú-
ricos y cortisona que disminuyen el metabolismo de la vitamina D, enfermos hepáticos
y quienes tengan carencia de fósforo, calcio, magnesio y zinc.
1μg de vitamina D = 40 UI (1UI = 0,025 μg)

Función
z Regula la fijación del calcio en huesos y dientes durante toda la vida, pero es
fundamental durante el crecimiento y el desarrollo.
z Gestiona la absorción intestinal y la reabsorción renal del calcio.
z En los riñones produce hormonas como el calcitriol.
z Controla el metabolismo fosfocálcico, es decir, la modificación permanente de
la estructura ósea, administrando el intercambio de calcio y fósforo entre los
huesos y el resto del organismo, según necesidades.
Carencia
Signos:
z En niños se ablandan y deforman los huesos: raquitismo.
z En adultos, dolor de huesos y debilidad muscular.
Fuentes
La mejor y mayor fuente es la síntesis cutánea, por exposición asidua y modera-
da al sol.
Fuentes alimentarias:
z Aceite de hígado de bacalao, de rodaballo y de halibut.
z Pescados grasos: caballa, atún, salmón, sardina, arenque...
z Hígado de pollo. Menudillos.
z Huevo entero.
z Leche y productos lácteos.
z Germen de trigo.
z Harina de huesos.
Toxicidad
Improbable por debajo de 1.000 UI/día.
Síntomas:
z Falta de apetito.
z Náuseas, vómitos.
z Problemas digestivos.
z Sed intensa.
z Necesidad frecuente de orinar.
z Estreñimiento.
z En intoxicación grave: hipertensión, hipercalcemia y calcificación renal.
Vitamina E
Tocoferol-α: C29H50O2. También llamada antiesterilidad.

Aceite amarillo, soluble en grasa, insoluble en agua. Estable al calor. Sensible a la luz.
Sospechada largo tiempo su existencia, fue descubierta simultáneamente por
Fernholz en EEUU y Karrer en Suiza, y sintetizada por este último el mismo año
1938, por lo que también se dispone de formas sintéticas para administrar.
RDR
Infancia: 3 a 7 UI = 2 a 5 mg.
Hombres: 15 UI = 10 mg.
Mujeres: 12 UI = 8 mg.
Embarazadas: 15 UI = 10 mg.
(1mg = 1,5 UI).
Función
z Potente antioxidante, mejor aún con la acción sinérgica del selenio.
z Es indispensable en la reproducción.
z Previene el aborto espontáneo.
z Interviene en la formación de prostaglandinas, protegiendo de la oxidación al
ácido araquidónico.
Carencia
Signos:
En bebés:
z Irritabilidad.
z Retención de fluidos.
En adultos:
z Letargo y apatía.
z Incapacidad para concentrarse.
Fuentes
z Aceites de oliva, girasol, maíz, colza, cacahuete o de germen de trigo.
z Trigo germinado o germen de trigo. Gérmenes de cereales.
z Alfalfa. Lechuga. Verduras.
z Hígado y carne fresca.
z Grasas lácteas
z Huevos.
Toxicidad
Muy baja. La RDR indica solo necesidades mínimas, pero es saludable una dosis
generosa de vitamina E, teniendo en cuenta que la toxicidad es nula con dosis infe-
riores a 1.000 UI.
Vitamina F, ácidos grasos esenciales
No es una vitamina propiamente dicha, sino una selección de ácidos grasos insa-
turados imprescindibles para el organismo porque no puede sintetizarlos y deben
ingerirse en la dieta:
De la serie ω6:
z Ácido linoleico.
z Ácido linolénico.
z Ácido araquidónico.
El calor los altera. Son susceptibles de oxidarse. Cada gramo de ácidos grasos
esenciales, precisa 1 mg de vitamina E, para prevenir su oxidación.
El linolénico puede derivar del linoleico, el más importante.
El ácido araquidónico lo puede obtener el organismo a expensas del linoleico y el
linolénico.
De la serie ω3, los ácidos grasos contenidos en los pescados grasos:

z Eicosapentanoico: EPA.
z Docosahexanoico: DHA.
(Véase Apéndice 6). Se obtienen a partir del ácido linolénico, por tanto no son esenciales.
RDR
z Entre 8 y 10 g.
Función
z Indispensable para absorber las vitaminas liposolubles: A, D, E, K.
z Forman las membranas celulares.
z Transporte de oxígeno en la sangre.
z Regulan la coagulación sanguínea.
z Dispersan el colesterol.
z Inducen la síntesis de las prostaglandinas.
z Nutren las células epiteliales.
Carencia
z Procesos degenerativos.
z Piel desnutrida.
z Colesterolemia.
z Fallos de diferentes funciones hormonales.
Fuentes
z Aceites vegetales, preferibles de primera presión en frío.
z Aceite de oliva.
z Aceites de semillas.
z Aceites de onagra o prímula y borraja (g-linolénico).
z Aceites de pescado.
Toxicidad
No se ha descrito.
Vitamina K
Antihemorrágica.
K1 filoquinona o fitomenadiona (3 unidades de isopreno y cadena monoinsaturada).
K2 menaquinona o naftaquinona (4 a 13 unidades de isopreno y cadena poliénica).
K3 menadiona, metilnaftoquinona o menaftona: C11H8O2.
Constituyen factor de coagulación sanguínea. Son solubles en grasa; la K3 es

soluble en alcohol. Resistentes al calor. Sensibles a la luz y a factores de oxidación.
RDR
Hombres: 45 a 80 μg.
Mujeres: 45 a 65 μg.
Función
z Procesos de coagulación de la sangre. Interviene en la síntesis de protrombi-
na, proconvertina y el factor antihemofílico.
z Preserva a las células hepáticas en casos de alcoholismo o hepatitis del mayor
riesgo de hemorragia.
z Mantenimiento de los huesos.
z Prevención de hemorragias.
Carencia
Signos:
z Tiempo de coagulación sanguínea prolongado.
z Propensión a hemorragias.
z Cuando hay problemas de absorción, por enfermedad de las vías biliares:
diarreas crónicas o enterocolitis.
z Cuando hay lesión de células hepáticas, se malutiliza y se produce descen-
so de protrombina con tendencia a la hemorragia.
z Atención a la administración de anticoagulantes, pues por su acción com-
petitiva, pueden ocasionar accidentes hemorrágicos, agravados por la
administración simultánea de aspirina o hipolipemiantes, para tratar el ex-
ceso de colesterol.
Fuentes
z Verduras de hoja verde oscuro: bretón, espinacas, perejil, col verde, brécol, col
de Bruselas, col china, lechuga, berro.
z Tomates, patatas, zanahorias, guisantes...
z Frutas rojas: fresas, frambuesas...
z Hígado y carne de buey, cordero y cerdo.
z Aceite de oliva y de soja.
z Leche humana y de vaca.

z Huevos.
Toxicidad
Grandes dosis pueden dificultar la acción de drogas anticoagulantes.
Vitamina P
Rutina, citroflavonoides, flavonas, citrina, cianidina, esperidina, vitamina C2.

Este conjunto de sustancias son bioflavonoides, de propiedades antioxidantes, que pro-
tegen a la vitamina C de oxidación. Son factores vitamínicos P, de permeabilidad capilar.
RDR
No determinada.
Funciones
z Alto poder antioxidante, que previene la degeneración celular y retarda el
envejecimiento.
z Reduce la fragilidad de los vasos capilares, pues la rutina actúa favorable-
mente sobre la equimosis, propia de personas con mala circulación, sobre todo
en la menopausia.
z Potencia la acción de las demás vitaminas.
z Previene o combate:
— Edema por varices.
— Alergia.
— Apoplejía.
— Hematomas.
— Hemorroides.
— Hipertensión.
Fuentes
En los vegetales más coloreados:
z En la piel de las frutas.
z Verduras frescas, mejor sin cocinar.
MINERALES
El organismo de un ser humano contiene entre el 3 y el 4% de su peso de diversos

minerales que se consideran esenciales, porque solo los obtiene de los alimentos que
ingiere y son imprescindibles para innumerables actividades biológicas.
Una persona de 70 kg contiene aproximadamente:

z 45 kg de agua.
z 22 kg de proteínas, grasas y carbohidratos.
z 3 kg de elementos minerales, distribuidos así:
— 1.600 a 1.800 g de calcio.
— 700 a 900 g de fósforo.
— 150 a 200 g de cloro.
— 115 a 130 g de potasio.
— 80 a 100 g de sodio.
— 50 a 70 g de azufre.
— 20 a 50 g de yodo.
— 20 a 30 g de magnesio.
— 3 a 5 g de hierro.
— 2 a 3 g de zinc.
— 100 a 150 mg de cobre.
z Cantidades insignificantes, pero de importancia vital, de oligoelementos o
elementos traza:
— Cromo.
— Selenio.
— Manganeso.
— Flúor.
— Molibdeno.
— Cobalto.
— Silicio.
— Litio.
Es posible encontrar en el organismo elementos tóxicos que ingerimos por error,

desencadenantes de ciertas enfermedades: aluminio, alzheimer; plomo, saturnismo...
(véase Antinutrientes). El organismo almacena estos elementos tóxicos, por su ca-
pacidad acaparadora de cantidades minúsculas de minerales, a veces no demasiado
selectiva, y porque no tiene previstos mecanismos para su desasimilación.
Frente a estos efectos de dosis excesivas de elementos innecesarios, pueden pro-
ducirse déficits incluso minúsculos de los minerales esenciales, capaces de provocar
disfunciones enzimáticas por una dieta desajustada a las necesidades o por la pérdida
de micronutrientes, por defectos de maduración de alimentos naturales, de procesa-
miento o de almacenamiento que ya se analizaron a propósito de las vitaminas, en cuyo
caso se recomendaría administrarlos en forma de complementos nutricionales que los
contengan, lo que constituye la base de la oligoterapia.
Pasaremos revista a los minerales esenciales más significativos.
Calcio (Ca)
Es el mineral más abundante en el organismo.
RDR
800 a 1.200 mg.
Mujeres posmenopáusicas: 1.500 mg.
Función
z Forma parte de los huesos, cartílagos y músculos.
z Necesario para la buena salud cardiovascular.
z Esencial para la circulación sanguínea y la coagulación.
z Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos.
z Rebaja el riesgo de padecer cáncer de colon.
Carencia
Es casi habitual. Se asocia con déficits de vitamina D.
Signos:
z Anormalidad en los latidos del corazón.
z Dolor y calambres musculares.
z Osteoporosis. (Véase Osteoporosis).
Fuentes
z Leche y productos lácteos.
z Bretones y nabos frescos.
z Algas yodíferas.
z Tofu.
z Conservas de salmón y sardinas con espina.
z Legumbres.
z Frutos secos.
Toxicidad
z Dosis segura hasta 2.500 mg/día.
z Los excesos provocan cálculos renales, vómitos y náuseas.
Fósforo (P)
Elemento no metálico, abundante en el organismo, muy asociado al calcio, hasta
el punto que sus concentraciones en sangre se condicionan.
RDR
No se ha establecido.
Aporte mínimo recomendado: 800 a 1.200 mg.
Función
z Constituyente de la estructura de los huesos y los dientes.
z Forma parte de las membranas celulares y del tejido nervioso.
z Distribución y aprovechamiento de la energía por las células en forma de
ADP y ATP.
Carencia
Infrecuente. Usualmente tenemos exceso de fósforo.
Signos:
z Problemas circulatorios en las extremidades.
z Espasmos musculares.
z Calambres.
Fuentes
z Habitual, en los alimentos que contienen calcio.
z Frutos secos.
z Soja.
z Yema de huevo.
z Lácteos.
z Alubias y cereales.
z Bebidas de cola.
z Pescados que se comen con raspa.
Toxicidad
z No se da en las dosis recomendadas.
z Un exceso de fósforo puede perjudicar la asimilación del calcio.
Cloro (Cl)
El elemento cloro está presente en forma de cloruros Cl- asociado a metales que
circulan por el organismo y es abundante en los fluidos corporales.
RDR
1.700 a 3.500 mg.
Función
z Equilibrio ácido-base del organismo.
z Digestión ácida en el estómago.
z Colabora con el hígado en su función detoxificante.
Carencias
z Son inusuales.
Signos:
z Los bebés no ganan peso.
z Estreñimiento.
Fuentes
z Sal de mesa.
z Alimentos en salazón.
Toxicidad
La alimentación habitual los contiene en exceso, sin que acarree problemas con-
cretos.
Potasio (K)
Sus sales son solubles y se suelen encontrar en el interior de las células.
RDR
z Exigencia mínima: 1.600 a 2.000 mg.
Función
Regulador en el balance de líquidos en el organismo y del sistema ácido-base.
Participa en la contracción del músculo cardíaco porque interviene en la transmisión
neuromuscular.
Carencia
Es muy rara.
Signos:
z Fatiga.
z Debilidad.
z Dolores musculares.
z Pulso anormal.
Fuentes
z Frutas. Sobre todo plátanos y bananas.
z Naranjas.
z Verduras y sus zumos.
z Tomates, espinacas.
z Legumbres.
z Frutos secos.
Toxicidad
Quienes abusan de sustitutivos de la sal, pueden sufrir un fallo cardíaco.
Síntomas:
z Debilidad muscular.
z Confusión mental.
Sodio (Na)
Sus sales son muy solubles en agua y se encuentra repartido por todos los tejidos
del organismo, preferentemente en el líquido extracelular.
RDR
Aporte mínimo recomendado: 200 a 500 mg.
Función
z Interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos, en la activi-
dad cardíaca y en el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas.
z Como antagonista del potasio regula la ósmosis en las membranas celulares.
Carencia
No existe. Está presente en prácticamente todos los alimentos, por lo que solemos
consumirlo en exceso. Los alimentos que menos lo contienen: frutas y verduras. Even-
tualmente puede darse por hipersudoración, abuso de diuréticos, diarrea y vómitos.
Signos:
z Sed.
z Debilidad.
z Calambres musculares.
z Vómitos.
Fuentes
z Embutidos: chorizo, lomo, morcilla, salchichón...
z Salazones: bacalao, anchoas, arenques, jamón, bacon...
z Encurtidos: aceitunas, alcaparras...
z Sal de mesa.
Toxicidad
El abuso da lugar a:
z Hipertensión y sus secuelas.
z Irritabilidad.
z Sed.
z Retención de líquidos.
Azufre (S)
Elemento no metálico, lo contienen todas las células, sobre todo las del cabello,
uñas, cartílagos y piel.
RDR
No se ha especificado.
Función
z Entra en la composición de diversas hormonas, como la insulina.
z Neutraliza los tóxicos pues regula las funciones hepatobiliares.
z Papel estructural en las proteínas extracelulares.
z Constituyente del cartílago, el tejido conjuntivo y la piel.
Carencia
Signos:
z Disfunciones hepatobiliares.
z Disfunciones hormonales.
z Eccema cutáneo.
z Artritis.
Fuentes
z Pescado.
z Yema de huevo.
z Cebolla.
z Ajo.
Yodo (I)
No metálico. Esencial para la salud. Es antiséptico.
RDR
Tanto en hombres como en mujeres: 150 mg.
Función
z Correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Forma parte de dos de sus
hormonas.
z Favorece el crecimiento.
z Quema el exceso de grasa.
z Mejora la agilidad mental.
Carencia
En personas que consumen poco pescado o toman sal refinada.
Signos:
z Fatiga crónica.
z Apatía.
z Aumento de peso.
z Bocio.
Fuentes
z Algas yodíferas.
z Pescados
z Mariscos.
z Moluscos
z Tiroides de animales.
z Sal yodada.
z Huevos.
z Productos lácteos.
Toxicidad
z Dosis de solo 2 g pueden ser mortales.
z Varios mg pueden inflamar las glándulas salivares.
Magnesio (Mg)
Relacionado con el calcio y el zinc. Es indispensable para la vida.
RDR
Hombres: 350 mg.
Mujeres: 250 mg.
Función
z Síntesis de los ácidos nucleicos.
z Potente activador de enzimas para el metabolismo de carbohidratos y proteínas.
z Equilibra el sistema nervioso central: anti-estrés.
z Aumenta la secreción de bilis, mejorando la digestión de las grasas.
z Favorece la eliminación de residuos tóxicos.
z Al mejorar la fijación del calcio, alivia la artrosis.
Carencia
Es frecuente. Usual sobre todo en quien toma diuréticos.
Signos:
z Náuseas.
z Vómitos.
z Diarrea.
z Confusión.
Fuentes
z Cacao, dátiles.
z Soja, alubias.
z Nueces y otros frutos secos.
Se elimina al refinar los alimentos.
Toxicidad
z Existe un buen nivel de tolerancia. Por abuso daría síntomas parecidos a los
del Parkinson, rigidez muscular, debilidad o impotencia.
z Dosis segura, menos de 600 mg/día.
Hierro (Fe)
Es esencial para el transporte de oxígeno.
RDR
Hombre o mujer: 10 mg.
Mujer en edad fértil: 15 mg.
Función
z Para producir hemoglobina y mioglobina, su equivalente en los músculos.
z Aprovechamiento de las vitaminas del grupo B.
z La vitamina C multiplica por tres su absorción.
Carencia
Es frecuente. Más aún en mujeres fértiles.
Produce anemia ferropénica.
Signos:
z Anemia.
z Fatiga.
z Pérdida de cabello.
Fuentes
z Hígado.
z Carne muscular y de órganos.
z Yema de huevo.
z Levaduras.
z Alubias y semillas.
z Nueces y otros frutos secos.
z Aves.
z Pescado.
Toxicidad
Grandes dosis resultan venenosas. Excesos persistentes pueden originar: insufi-
ciencia hepática, diabetes, artritis, atrofia testicular, neuropatía e hiperpigmentación.
Zinc (Zn)
Metal esencial para la salud.
RDR
Hombres: 15 mg.
Mujeres: 12 mg.
Función
z Producción de linfocitos.
z Formación de insulina y síntesis de proteínas y de enzimas.
z Participa en el crecimiento celular.
z Regula el desarrollo sexual.
z Mantenimiento de la piel y el cabello.
Carencia
Poco frecuente, salvo vegetarianos y personas sometidas a dietas hipocalóricas.
Signos:
z Atrofia gonadal.
z Letargo mental.
z Demora en cicatrizar.
z Dermatitis.
z Alopecia.
Fuentes
z Ostras.
z Crustáceos.
z Levadura.
z Huevos.
z Leche.
z Carne.
z Nueces y cacahuetes.
z Trigo y cebada germinados.
Toxicidad
z Compite con el cobre en la absorción intestinal.
z Dosis elevadas reducen la función inmunitaria.
Cobre (Cu)
Como el hierro y el zinc, se combina con proteínas para dar compuestos bioacti-
vos.
RDR
z No está establecida.
z Ingesta dietética segura de 1,5 a 3 mg.
Función
z En el plasma, el cobre circula asociado a una proteína transportadora: cérulo-
plasmina y su déficit por el defecto genético conocido como enfermedad de
Wilson.
z Se precisa para convertir el hierro en hemoglobina, por lo que influye en la

hematopoyesis.
z Condiciona la asimilación correcta de los alimentos, sobre todo el metabolismo
de glúcidos y lípidos y la asimilación de la vitamina C.
z Es crucial durante el embarazo, para la formación del embrión, pues intervie-
ne en el desarrollo de los vasos sanguíneos y en la fabricación del colágeno y
elastina que dan elasticidad a la piel.
z Condiciona la pigmentación, pues es cofactor de la tirosina de la piel, catali-
zando su conversión en dehidroxifenilalanina, precursora de la melanina.
z Interviene en la síntesis de enzimas y de los neuropéptidos que controlan las
contracciones musculares, así como en la síntesis de la mielina del sistema
nervioso.
Carencia
z Es frecuente. Un tercio de la población ingiere menos de 1 mg/día.
z La enfermedad genética de Wilson hace que se deposite cobre en el hígado y
en las estructuras cerebrales.
Signos:
z Anemia.
z Palidez.
z Afecciones óseas y del tejido conjuntivo.
z Perturbación del metabolismo de grasas.
Fuentes
z Carne de vísceras, como hígado de vaca o de pollo.
z Cangrejos y otros mariscos.
z Chocolate y cacao.
z Semillas de girasol.
Toxicidad
Los excesos se pueden contrarrestar con alimentos ricos en zinc, su antago-
nista.
Cromo (Cr)
Se precisa en pequeñísima cantidad. En forma de picolinato es más asimilable.
RDR
z No está establecida.
z Ingesta dietética segura de 50 a 200 mg.
Función
z Participa en el transporte de proteínas.
z Activa la secreción de insulina.
z Diabéticos que toman complementos de cromo disminuyen sus requerimien-
tos de insulina.
z Reduce el riesgo coronario de los diabéticos.
z Eleva el nivel del colesterol HDL.
Carencia
Signos:
z Síntomas similares a la diabetes.
Fuentes
z Hígado. Riñones.
z Jamón.
z Carne de vaca y de ave, en particular el pavo.
z Yema de huevo.
z Queso.
z Cerveza. Levadura de cerveza.
z Grasas y aceites vegetales.
z Dátiles. Cebollas. Patatas.
z Brécol. Remolacha. Melaza de remolacha.
z Uva y mosto de uva.
z Cereales integrales. Germen de trigo. Cebada. Avena. Centeno.
z Pimienta negra.
Toxicidad
No se ha establecido qué dosis son excesivas en el cromo trivalente, en cambio el
cromo hexavalente, de uso tecnológico, es tóxico y está excluido de la cadena ali-
mentaria.
Selenio (Se)
Elemento emparentado con el azufre. Su requerimiento es mucho menor, pero

resulta esencial.
RDR
z Hombres: 40 a 70 mg.
z Mujeres: 45 a 55 mg.
z Para prevención del cáncer y dolencias cardíacas: 100 a 200 mg.
Función
z Es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento y el cáncer
en colaboración con la vitamina E.
z Contrarresta ciertos carcinógenos. Reduce el riesgo de contraer cáncer de
próstata.
z Es desintoxicante. Antídoto de metales pesados.
Carencia
No usual. Puede inducirla el tabaquismo, el alcohol, la radioactividad, los alimen-
tos rancios, ahumados o contaminados.
Signos:
z Dolores musculares, distrofia.
z Envejecimiento prematuro.
Fuentes
z Brécol, setas, coles, apio, pepino, cebollas, ajos, tomate, rábanos.
z Huevos.
z Granos y cereales.
z Pescado y alimentos marinos.
Toxicidad
No se conoce a qué nivel exacto es venenoso, pero a partir de 1 mg/día ocasiona
lesión de uñas y aliento con olor a ajo.
Síntomas:
z Irritabilidad.
z Fragilidad y sequedad de cabello y uñas.
Manganeso (Mn)
Se asimila bien en forma de gluconato.
RDR
z Recomendado de 2 a 5 mg.
Función
z Es antioxidante.
z Posibilita el aprovechamiento de las vitaminas B1, C y H.
z Activa las enzimas que actúan en la síntesis de las grasas.
z Interviene en el mecanismo de la alergia.
Carencia
No es frecuente.
Signos:
z Coagulación defectuosa de la sangre.
z Retraso en el crecimiento de pelo y uñas.
z Piel escamosa.
z Urticaria.
Fuentes
z Pescado.
z Crustáceos.
z Granos y cereales integrales.
z Nueces.
Toxicidad
Inocuo a las dosis recomendadas. A altísimas dosis (mineros) produce la «locura
del manganeso».
Flúor (F)
El flúor se presenta en el organismo en forma de fluoruros: F-. No solo son bene-

ficiosos para el esmalte dental, sino que resultan esenciales en la vida.
RDR
z Se recomienda 1,5 a 4 mg.
Función
z Fortalece los huesos y previene la caries.
Carencia
Improbable, se dosifica en el agua de la red pública.
Signos:
z Caries dental.
z Fijación de calcio en partes blandas.
Fuentes
z Pastas dentífricas fluoradas.
z Aguas de la red urbana.
z Pescado y otros alimentos marinos.
z Té.
Toxicidad
Induce la fijación de aluminio, lo que se ha relacionado con el Alzheimer.
En exceso provoca:
zEndurecimiento anormal de huesos.
zDolores y envaramiento de articulaciones.
Una dosis de 2,5 a 5 g puede ser fatal.
Molibdeno (Mo)
Metal anfótero. Es otro oligoelemento necesario para la salud. El cobre es su

antagonista. Acción sinérgica con el hierro, facilitando su movilización, y con el flúor
en la prevención de la caries.
RDR
z Aporte recomendado: 75 a 250 μg.
Función
z Previene la caries dental y la anemia.
z Interviene en la producción de varias enzimas y forma parte de la estructura
de la xantina-oxidasa, sulfito-oxidasa y aldehído-oxidasa, respectivamente, para
el metabolismo de purinas (que se degradan a ácido úrico), metionina, cisteína
y detoxificación hepática de aldehídos.
z Ayuda a la desintoxicación de sulfitos.
Carencia
Signos:
z Caries.
z Fatiga.
z Pulso y respiración acelerados.
z Dolor de cabeza.
Fuentes
z Legumbres. Guisantes, judías.
z Pastas. Pan.
z Queso.
z El aire atmosférico (en forma de polvo).
Toxicidad
z No es tóxico en las dosis recomendadas.
z Una ingesta de 10 a 15 mg/día ocasiona síntomas como los de la gota.
Cobalto (Co)
Es otro oligoelemento, imprescindible en dosis mínimas.
RDR
No se ha establecido.
Función
z Forma parte de la vitamina B12.
z Interviene en el crecimiento y reparación de los tejidos.
z En la formación de los glóbulos rojos y en las restantes funciones de dicha
vitamina.
FUENTES
z Carnes.
z Pescados.
z Productos lácteos.
Silicio (Si)
RDR
z No se ha señalado. Orientativa entre 20 y 30 mg/día.
z Se considera elemento esencial desde 1972.
Carencia
Parece favorecer el desarrollo de la arteriosclerosis.
Signos:
z Uñas frágiles.
z Cabello débil.
z Molestias articulares.
Función
z Resulta indispensable en la asimilación del calcio, favoreciendo la osteogéne-
sis o formación de hueso, así como el desarrollo de los cartílagos.
z Necesario para formar nuevas células.

z Interviene en la alimentación de los tejidos.
Fuentes
z Cereales enteros.
z Pulpa de caña y remolacha azucareras.
z En el agua de la red urbana.
z En los vegetales. En las hojas y en la pared de los tallos.
z Cerveza.
Litio (Li)
RDR
z No especificada.
Función
z Muy importante en la regulación del sistema nervioso central.
Fuentes
z En los vegetales, sobre todo en las patatas.
z Crustáceos.
z Ciertos pescados.
Carencia
z No se considera un elemento esencial.
Toxicidad
z Improbable a partir de alimentos.
Vanadio (V)
Extendido en la naturaleza en forma de óxidos y de sales, pero en cantidades

infinitesimales en los organismos vivos.
RDR
No se pude decir del vanadio que sea un elemento esencial, puesto que su caren-
cia no provoca trastornos graves en la salud. Sin embargo, su aporte en proporciones
de nanogramos (millonésima de miligramo) presenta utilidad e interés.
No se ha determinado pues verdadera necesidad para la especie humana, pero
se estima conveniente entre 10 y 25 mg diarios.
Funciones
Aunque no se han encontrado enzimas que contengan vanadio, actúa como inhi-
bidor o activador de ciertas enzimas:
z Activa las ATPasas, sobre todo las de sodio y potasio, activando la regulación
de la bomba de sodio y actuando como vasoconstrictor de las arterias meno-
res, como coronarias o renales, con disminución de caudal y aumento de presión
sin afectar a las de mayor calibre como femorales o carótidas.
z Estimula la adenil-ciclasa, que es activada en las membranas por la adrenalina
y el glucagón, regulando la glucogénesis.
Es bastante probable que estimule la secreción de insulina, regulando el metabo-
lismo de la glucosa.
Por su incidencia en el metabolismo de lípidos de animales de laboratorio, se
podría concluir que el vanadio es un factor de protección cardiovascular.
Fuentes
Débilmente contenido en ciertos alimentos:
z Grasas y aceites vegetales de oliva, soja o maíz.
z Gelatina.
z Hígado de buey.
z Atún.
z Pimienta negra.
z Espinacas.
z Arroz. Harina.
z Vino. Cerveza.
Inhalar el aire atmosférico puede aportar hasta 4 mg diarios, procedentes del

polvo natural y de humos de combustión de fuel-oil, carbón y aceites residuales.
Toxicidad
Muy improbable a partir de alimentos, pero es posible una intoxicación ambiental
en la minería o en fábricas que lo utilizan, como cerámica, vidrio o en la fabricación
de ciertas aleaciones.
La intoxicación aguda cursa con problemas respiratorios, cutáneos e intestinales
y la intoxicación crónica, evidenciada por una coloración verde en la lengua, es
fuente de problemas hepáticos, renales y nerviosos (temblores, vértigo o depresión).
ANTINUTRIENTES
Aunque el exceso de nutrientes puede originar toxicidad, este término se refiere

a las sustancias químicas que afectan negativamente a la salud, agrediendo particu-
larmente a los nutrientes básicos necesarios para los procesos vitales, más o menos
selectivamente, inhibiendo su papel, deprimiendo su presencia o antagonizando:
z Productos químicos ambientales o contaminantes, procedentes de la activi-
dad industrial, de los productos de limpieza, del transporte... etc., en forma de
humos o vapores, polvo, vertidos líquidos o residuos sólidos, que de algún modo
pueden interferir en la cadena alimentaria, perjudicando la calidad y salubridad de
los alimentos o alterando la salud directamente, por vía respiratoria o cutánea,
produciendo alergias, dermatitis, afecciones respiratorias o efectos canceríge-
nos. Combatirlos es competencia de las normas de salubridad y las leyes de
protección del medio ambiente.
z Tratamientos agrícolas, en forma de fertilizantes, herbicidas, insecticidas, pla-
guicidas y biocidas en general, que utilizados de modo indiscriminado, al pretendido
efecto favorable añaden efectos laterales adversos, transmisibles a través de los
alimentos derivados de la agricultura: vegetales, ganadería, caza (añádase en

este caso la toxicidad del plomo de los perdigones)..., incluso a través de las
redes de suministro de agua procedente del subsuelo. La moda de los alimentos
bioecológicos es una contestación a este abuso, que han de regular las normas
agrosanitarias, anteponiendo la protección de la salud a la codicia, concretada en
el afán por el máximo beneficio al mínimo coste.
z Alimentos ultraprocesados, que incorporan abusivamente aditivos que maqui-
llan innecesariamente la apariencia: aspecto, textura..., o sufren procesos que
desnaturalizan, por excesivo calentamiento o transformación de los alimentos,
perjudicando en lugar de mejorar la calidad nutricional; El abuso de aditivos ali-
mentarios, por ejemplo nitritos, que inhiben el botulismo en las conservas cárnicas,
pero de marcado carácter carcinogénico; formación de acrilamida en las frituras
o benzopireno por excesivo calentamiento; metales pesados o tóxicos que se
incorporan a los alimentos de procedencia muy variada: tuberías de conducción
de agua, aún de plomo, envuelta de aluminio o recipientes cerámicos con vidriado
de plomo que lo segregan, en contacto con alimentos ácidos en caliente, etc.
z Fármacos con efectos adversos, sobre los que solo cabe recomendar a los
enfermos que eviten la automedicación y que atiendan bien y cumplan las indica-
ciones de los tratamientos en evitación de errores, y a los facultativos, que no
prescriban grandes remedios para pequeños males, y que sobre todo en enfer-
mos crónicos, señalen dosis exactas y pautas de tratamiento que contemplen la
posibilidad de estos efectos secundarios, teniendo en cuenta: edad, sexo, patolo-
gía de base, antecedentes genéticos o alérgicos, por solo citar unos ejemplos,
poniendo especial atención a la relación de:
— Úlcera o hemorragia gastrointestinal con aspirina, corticosteroides y otros
fármacos antiinflamatorios o anticoagulantes.
— Hemorragias en general, con anticoagulantes y citotóxicos.
— Anemia aplásica, con cloranfenicol, fenilbutazona y sales de oro.
— Lesiones hepáticas con clorpromacina e isoniazida.
— Insuficiencia renal con analgésicos.
— Infecciones con citotóxicos y corticosteroides.
— Anafilaxia con penicilina y antisueros.
— Fármacos que inhiben el apetito, la absorción y el metabolismo, como la
aspirina, que inhibe la absorción de vitaminas A, B5, C, calcio, fósforo y
potasio.
— Antibióticos como la cefalosporina y el deterioro de la vitamina K.
— AINE: antiinflamatorios no esteroideos, de los que se abusa recurriendo a

ellos para mitigar un dolor de cabeza o un resfriado, entre los que la indo-
metacina es la que presenta más efectos adversos en el SNC, sobre todo
en personas mayores.
— Antidepresivos como benzodiazepinas y antipsicóticos que inducen obesi-
dad.
— La fenilbutazona y la disminución de la fijación de yodo por el tiroides.
— Déficit de calcio, magnesio o zinc, con el propio metabolismo de los fárma-
cos.
— Déficit de vitamina C o ciertas proteínas, con disminución de enzimas
metabolizadoras de fármacos, pudiendo ocasionar lesión hepática, etc.
Consideramos a continuación algunos elementos con carácter de antinutrien-

te, relativamente difundidos en el ámbito alimentario y que se deben eludir con
el mismo empeño con que se han de preferir los nutrientes saludables, así
como evitar sus excesos.
Aluminio (Al)
Es uno de los elementos más abundantes de la corteza terrestre, por lo que esta-
mos inevitablemente expuestos a él: por vía respiratoria, pues el aluminio de
aluminosilicatos contenidos en el polvo se libera y se difunde por el organismo y por
vía digestiva, acompañando a los alimentos, sobre todo a las verduras.
La tecnología contribuye en diversas formas, pues se utiliza sulfato de aluminio
para la potabilización del agua, fosfato de aluminio como emulsionante de quesos
fundidos y otros alimentos, recipientes de aluminio para cocinar (reacciona con los
oxalatos de las verduras), papel de aluminio para cubrir los alimentos, recipientes de
zumos y yogures, incluso medicamentos comunes como ciertos antiácidos, o la aspi-
rina tamponada, o geles de aluminio para ralentizar la absorción de fósforo.
La toxicidad del aluminio no se ha reconocido oficialmente hasta 1972. Por suer-
te solo una parte del aluminio ingerido se absorbe, eliminándose por la bilis y por vía
renal, de modo que la cantidad total de aluminio en el organismo es reducida (30 a 35
mg), pero aumenta en las personas de edad avanzada, fijándose en los pulmones y el
cerebro, y también en enfermos con insuficiencia renal y gracias a que se ha conse-
guido disminuir su contenido en los propios líquidos utilizados en hemodiálisis.
Los principales daños a la salud ocasionados por el aluminio son:

z Encefalopatía, con desórdenes intelectuales y confusión, frecuente entre los
dializados.
z Osteomalacia, de evolución silenciosa y progresiva, que se manifiesta con
dolores óseos, deformaciones y fracturas.
z Anemia, por actuar frente a ciertas enzimas y competir con el hierro.
z Estudios epidemiológicos han relacionado altas tasas de aluminio con mayor
incidencia de enfermedad de Alzheimer.
Los principales nutrientes que contrarrestan los efectos negativos del aluminio
son vitamina B6, calcio, magnesio y pectina de manzana.
Arsénico (As)
Es venenoso aunque no tanto como pudiera desprenderse de las repetidas citas

en la literatura. La intoxicación con arsénico resulta rara, salvo ingerido en dosis
masivas, dada la capacidad del organismo para eliminarlo.
Síntomas: dolores musculares, de garganta, cefalea, somnolencia, convulsiones,
fatiga, náuseas, edemas y halitosis. Si se presentan a la vez, se debe estudiar el
entorno hasta erradicar el agente causal.
Se encuentra en ciertos pegamentos, fungicidas y cigarrillos. Empleado profusa-
mente como opacificante de vidrio en la industria cerámica, cada vez se usa menos
por su toxicidad.
El tratamiento dietético para la prevención es con antioxidantes: vitaminas A, C,
E, selenio y pectina de manzana.
Bismuto (Bi)
Metal pesado, capaz de provocar desórdenes mentales como los del plomo, cad-
mio y mercurio.
Ni es elemento esencial ni tiene utilidad en el organismo humano, a pesar del
antiguo uso terapéutico contra la sífilis, hoy relegado por la penicilina y en afecciones
gastrointestinales, cuya prescripción actual es nula, por los accidentes terapéuticos
que motivó.
La intoxicación por bismuto provoca problemas del habla, visión y audición, pér-
dida de memoria, temblor y paso vacilante.
Antídotos: calcio, magnesio y zinc.
Cadmio (Cd)
Metal altamente tóxico, cuya intoxicación crónica no da síntomas hasta pasado

mucho tiempo.
Son contaminantes diversas aplicaciones industriales, como la galvanotecnia, la
combustión del carbón y del tabaco. Detectable en ostras de aguas contaminadas y
alimentos refinados, que han perdido parte del zinc, su antagonista.
Síntomas de la intoxicación por cadmio: enfisema, hipertensión, problemas hepá-
ticos y renales.
Antídotos dietéticos: alimentos que aporten vitaminas B6 y C, azufre, zinc y sele-
nio. Recomendable consumir levadura de cerveza, cereales integrales, cítricos, ajo,
cebolla y yema de huevo.
Cromo hexavalente (Cr6+)
Hemos considerado al cromo como oligoelemento esencial, refiriéndonos al cro-

mo trivalente Cr3+, que no manifiesta efecto tóxico si no se superan 200 mg diarios,
pero los compuestos de cromo hexavalente Cr6+ son irritantes y corrosivos, y causa
de accidentes pulmonares, digestivos y cutáneos.
La inhalación profesional ocasiona irritación de tráquea y bronquios, que puede
degenerar en enfisema, úlcera nasal y a largo plazo en cáncer de pulmón.
Se han constatado igualmente problemas intestinales, renales y lesiones dérmi-
cas: irritación, eccema y manifestaciones alérgicas.
Mercurio (Hg)
Es un metal tóxico. La intoxicación puede provenir de la combustión del carbón,

pilas o acumuladores de mercurio, industria del papel, lámparas de neón, películas de
foto y cine, algunos ungüentos, cosméticos, antisépticos, fungicidas o pesticidas, lim-
piadores (se le achaca la «locura del sombrerero») y amalgamas dentales.
Especial riesgo sufren los empleados de la minería e industrias del mercurio.

Los vertidos industriales intoxican a los peces, que a su vez pueden intoxicar a
sus comensales.
Síntomas: fatiga, cefalea, problemas nerviosos, del habla, oculares o auditivos,
picores, convulsiones y parálisis.
Antídotos: el selenio y el azufre, por lo que son muy interesantes el ajo y la
cebolla.
Plomo (Pb)
Es el metal pesado tóxico de uso más generalizado, pues lo diseminan por vía
aérea, hídrica y terrestre, los tubos de escape y chimeneas, procedente de la com-
bustión de las gasolinas y del carbón; insecticidas (arseniato de plomo); lo contienen
las antiguas tuberías del agua (más peligrosas con aguas duras), las pinturas, los
perdigones de caza, numerosos artículos de cerámica y vidrio, los cigarrillos, las
baterías de los coches. Se detecta en frutas y verduras, en la leche de vacas que
pacen la hierba, en conservas enlatadas... Y aunque se ha tomado conciencia y se
han adoptado medidas, el problema no corresponde al pasado, sino que está vigente.
Ocasiona la enfermedad profesional denominada saturnismo, en fundiciones, ti-
pografía, cerámica, fabricación de esmaltes, baterías de coches, sector del automóvil
etc.
Los síntomas son: reumatismo agudo (gota saturnina) y daños cerebrales, que
afectan a las facultades intelectuales, con agitación, insomnio, agresividad y mal
humor. El exceso de plomo bloquea la acción del calcio como equilibrante nervioso.
Para la prevención, además de eludir el contacto, es recomendable ingerir vitami-
na C, zinc, calcio y como bloqueantes ácido algínico (derivado de algas) y pectina de
manzana.
77
3
Sistema Endocrino
NUTRICIÓN Y HORMONAS
Una hormona es una sustancia biológica, de naturaleza proteica o esteroidea,

producida por un órgano especializado o glándula, que vertida a la sangre y estre-
chamente asociada al Sistema Nervioso Central, SNC, tiene una acción específica,
sobre un mecanismo o función orgánica.
En caso de déficit, además de hormonas de glándulas de animales sacrificados,
disponemos de hormonas de síntesis con idéntica composición y propiedades. Tam-
bién se administran fitohormonas u hormonas de origen vegetal que, por mimetismo
de sus moléculas, actúan como un sucedáneo, con posibles efectos positivos.
El hipotálamo, alojado en el cerebro, ejerce el control maestro del Sistema Ner-
vioso Central (SNC) y del Sistema Endocrino (SE). Se llama endocrino porque las
glándulas vierten hacia el medio interno, por lo que las glándulas que lo hacen hacia
fuera, como las sudoríparas, sebáceas o salivares, se llaman exocrinas.
Los trastornos hormonales subyacen como fundamento de la mayoría de acha-
ques y malestares que antes no tenían explicación.
Nuestros billones de células viven interconectadas. Esta comunicación puede
darse entre células del mismo tejido, o puede extenderse a otros órganos a larga
distancia y es cuando intervienen las hormonas, en su labor de mensajeros quími-
cos.
Las hormonas son las verdaderas responsables de nuestra vitalidad, del vigor
sexual, de la función intelectual, de la longevidad; intervienen en todas las funciones
vitales, como la reproducción, el sueño, la asimilación de nutrientes, la regulación
77
cronobiológica de los periodos de actividad y reposo... y además rigen nuestras emo-

ciones. (Véase Apéndice 1, Las hormonas más importantes.)
Muchos de nuestros hábitos antinaturales, desajustan el equilibrio hormonal y son

causa frecuente de problemas de salud, por lo que reajustando nuestros hábitos de
vida, se pueden resolver.
Las hormonas, que son la clave de tantos secretos biológicos, están condiciona-
das por una correcta nutrición, se elaboran en nuestro organismo a partir de ciertos
nutrientes precursores o se pueden suplir con hormonas contenidas en vísceras de
animales o con fitoestrógenos, de acción a veces equiparable por su parentesco
químico, siempre que la función digestiva no las degrade de forma irreversible.
La armonía y el equilibrio del sistema endocrino son tan complejos y delicados,
que salvo procurar una alimentación correcta y evitar hábitos desaconsejables, en
caso de desajuste se debe acudir al especialista sin excusa.
NEUROTRANSMISORES
Son un particular tipo de hormonas o sustancias, emparentadas con las hormo-

nas, que se producen en la sinapsis, o zona de contacto entre células nerviosas, y
que transmiten los impulsos nerviosos.
El cerebro es un complicado tejido de redes intrincadas compuesto por células
muy especializadas: las neuronas, conectadas entre sí por señales eléctricas y quí-
micas, perfectamente coordinadas.
En el cerebro humano hay unos diez mil millones de neuronas que reciben infor-
mación por unos terminales en forma de árbol: las dendritas, y emiten sus señales,
eléctricas y químicas, a través de una sola rama, el axón, muy alargado y conectado
a la siguiente estación nerviosa.
SISTEMA ENDOCRINO 79
Hay tres regiones diferenciadas:

z El tronco cerebral, que contiene al bulbo raquídeo y controla las funciones
vitales como la digestión o la respiración.
z El cerebelo, responsable de mantener la postura y coordinar los movimientos
corporales.
z El cerebro, con dos hemisferios, izquierdo y derecho, unidos por el cuerpo
calloso, sede de la mayoría de actividades conscientes e inteligentes.
El conocimiento sobre el funcionamiento cerebral es aún rudimentario, pero es

cierto que los últimos avances se suceden a un ritmo prodigioso, apoyándose en los
aportes de la:
z Neuroanatomía,
z Neurofisiología,
z Neurobiología y
z Neurobioquímica.
El cerebro, que se entendía como una central de señales eléctricas, se configura

además como un reactor neuroquímico, que produce hormonas, prehormonas y
neurotransmisores, sustancias afines que actúan como transmisores de señales
especializadas entre las neuronas.
De estas conexiones invisibles depende nuestro rendimiento físico e intelectual.
Además de la red eléctrica de señales, existe un circuito neuroendocrino que emite
mensajeros hormonales por vía sanguínea.
Los neurotransmisores condicionan los biorritmos, la alimentación, la reproduc-
ción, las emociones, el aprendizaje y el conocimiento, modulando actividades,
comportamientos, actos reflejos, estados de ánimo, conducta y caracteres.
El mundo exterior, a través de los sentidos, transmite señales a nuestro sistema
central, que influye en la producción de neurotransmisores, inhibiendo o estimulando
nuestra actitud ante el hecho desencadenante con una función específica, que logra-
rá, según los casos, equilibrarnos, disponernos a la defensa o al ataque, en esa contienda
con el entorno que llamamos vida.
(Véase Apéndice 1, Los neurotransmisores más importantes.)
Hay que actuar con la misma prudencia que en el caso de las hormonas. Es un
tema delicado que compete al neuroendocrinólogo, pero al estar condicionado por la
nutrición hay que asegurarse de que no falten en la dieta los nutrientes precursores,
sobre todo ciertos aminoácidos esenciales.
Si el organismo lo precisa, serán utilizados en la autoproducción de neurotransmi-
sores, y si sobran serán procesadas como el resto de las proteínas que ingerimos,
pero el déficit de estas sustancias determinaría alteraciones de carácter, de compor-
tamiento o de bienestar.
Eventualmente se pueden consumir los denominados alimentos funcionales o com-
plementos alimentarios que contengan estas sustancias precursoras, cuando esté
verificado que no cabe esperar efectos secundarios adversos, o bien se pueden selec-
cionar alimentos que contengan estas sustancias, como por ejemplo la leche, fuente de
triptófano.
81
4
El proceso de la nutrición
La nutrición es una función celular, pero desde que ingerimos un alimento hasta
que los nutrientes llegan a las células, han de recorrer estos un complicado camino,
que comprende las fases de digestión, absorción intestinal, transporte, difusión y
absorción celular.
FISIOLOGÍA DIGESTIVA
La digestión es la operación por la que los alimentos se descomponen en sus

unidades constituyentes, hasta que puedan ser asimilados.
81
Los principales responsables de la digestión son las enzimas digestivas, cataliza-

dores de acción específica, capaces de romper los enlaces entre los componentes de
los alimentos.
La digestión comienza en la boca con la masticación, que tritura, y la insaliva-
ción, que aporta una enzima: amilasa salivar o ptialina, que comienza a transformar
los almidones en monosacáridos, por lo que se aprecian más dulces cuanto más
tiempo se retengan en la boca.
La saliva también contiene un agente antimicrobiano: la lisozima y el moco, que
hace que el alimento forme una masa moldeable que no suponga agresión para las
paredes del tubo digestivo.
El sistema nervioso central percibe sensaciones que interpreta y traduce en órdenes
a los órganos correspondientes, para que sus secreciones se adecúen a las característi-
cas de cada alimento. A veces, basta con que la imaginación evoque un cierto alimento.
La única acción voluntaria y controlable del proceso digestivo es la fase bucal,
por lo que debemos procurar no deglutir los alimentos hasta que estén bien mastica-
dos y bien ensalivados. Solo con esta precaución se evitan la mayoría de molestias
digestivas.
La deglución tiene tres fases: oral, faríngea y esofágica. Los movimientos peris-
tálticos del esófago envían el bolo hacia el cardias, válvula que comunica con el
estómago.
El cardias se abre también cuando se produce el reflejo del vómito.
En la zona de almacenaje del estómago están el fundus y el antro, los jugos
gástricos, que contienen ácido clorhídrico, con su fuerte acidez desnaturalizan las
proteínas e inactivan la ptialina salivar, con lo que la digestión de los almidones se
interrumpe, ejerciendo además una acción bactericida.
En el estómago se segrega otra enzima, la pepsina, que rompe las proteínas, ya
fragmentadas por los jugos gástricos, en sus aminoácidos.
Si no fuese por la rápida regeneración de las especiales células que tapizan el
estómago y por la capa de moco que las protege, las propias paredes del estómago
serían digeridas. La mayor parte de las úlceras gástricas se deben a la falta de este
moco protector.
Cuanto más proteína se haya ingerido, más ácidos resultan los jugos gástricos y
menos activas resultarán las amilasas sobre los almidones.
La digestión estomacal dura varias horas, los almidones fermentan y producen
elevación local de temperatura y gases.
Los lípidos prácticamente no se alteran en el estómago, pero su presencia retarda
la digestión de otros nutrientes a los que envuelve.
EL PROCESO DE LA NUTRICIÓN 83
La absorción de nutrientes por parte de las paredes del estómago es muy pobre,
y concluida la digestión estomacal el contenido del estómago o quimo, a través de
otra válvula, el píloro, pasa al duodeno, primer tramo del intestino delgado, donde las
secreciones alcalinas del páncreas lo neutralizan hasta un pH adecuado para que
actúen las diferentes enzimas.
El jugo pancreático contiene altas dosis de bicarbonato y varias enzimas: una
potente amilasa que termina de fragmentar los almidones, y una lipasa que disgrega
los triglicéridos en ácidos grasos y glicerina.
El hígado también vierte en el intestino su secreción: la bilis, que previamente se
almacena en la vesícula biliar, y que contiene sales biliares, potentes detergentes
naturales que dispersan las grasas en pequeñísimas gotas, para facilitar la acción de
las enzimas pancreáticas, cuya secreción se ve estimulada por la bilis.
Parte de las sales biliares ayudan a la excreción, con las heces, de ciertos mate-
riales, y otra parte se descompone en ácidos biliares que se absorben y se conducen
al hígado donde se transforman de nuevo en sales.
Mientras continúa avanzando, el alimento recibe secreciones del propio intestino: el
jugo entérico o intestinal, que también aporta enzimas, las proteasas, que actúan de
nuevo sobre las proteínas, los nutrientes más complejos y de digestión más laboriosa.
A través de las vellosidades intestinales, que tapizan las paredes a modo de
minúsculos dedos, presentando una superficie semipermeable de unos 150 m2, se
produce la absorción lenta de todos los nutrientes que han alcanzado el tamaño
molecular necesario para atravesar por difusión las paredes del intestino y pasar a la
sangre que los distribuirá por el hígado y los distintos tejidos. Cuando se deterioran
las vellosidades por problemas de salud o envejecimiento, la capacidad de absorción
disminuye sensiblemente.
Al final, solo quedan en el intestino materiales no digeribles, agua y sales minera-
les, cuya mezcla pasa al intestino grueso, donde la flora intestinal, compuesta por
numerosos microorganismos, sobre todo bacterias, segrega potentes enzimas diges-
tivas, capaces de actuar sobre los polisacáridos más complejos y difíciles de digerir,
liberando azúcares, que fermentan y producen ácidos orgánicos que con el agua y
sales minerales continúan absorbiéndose, quedando un material más seco que cons-
tituye las heces o excrementos, que se expulsan a través del ano.
Como resumen del proceso digestivo:
z Los carbohidratos digeribles se transforman en glucosa y otros monosacáridos.
z Las proteínas se fraccionan en aminoácidos.
z Las grasas se disgregan en glicerina y ácidos grasos en dispersión jabonosa.
Monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos, vitaminas, sales minerales y todas

las sustancias absorbibles pasan a través de la pared intestinal a la sangre, por la que
se distribuye a los distintos órganos y tejidos. Los jabones procedentes de los lípidos,
para facilitar su transporte, forman lipoproteínas, que se llaman quilomicrones.
El Sistema Nervioso Central, basándose en diferentes estímulos y por la acción
de distintas hormonas que actúan como mensajeros químicos, decide las diversas
rutas que han de seguir cada uno de los nutrientes, que tienen como destino:
z El hígado, para ser almacenados o para transformarlos en diferentes nutrien-
tes.
z El corazón, para impulsarlos a través de los vasos sanguíneos, ramificados
hasta los capilares.
z Los distintos tejidos, para su utilización inmediata.
z Los músculos, para constituir una reserva de uso rápido: glucógeno.
z El tejido adiposo, para formar reserva energética de grasa o como aislante
térmico.
La difusión fina de los distintos nutrientes se hace a través de los capilares de la

red arterial, que viene además repleta de hemoglobina rica en oxígeno procedente de
los pulmones al atravesar sus finas paredes, se diluyen en el líquido intercelular, un
líquido salino que permite el acceso a las células, bañadas por él.
Si la permeabilidad de estos capilares está parcialmente obstruida por depósitos de
grasa, la presión arterial aumenta (hipertensión) para forzar el paso, y si no se logra, se
produce desnutrición de las células, aunque la sangre esté saturada de nutrientes.
La absorción celular es la última etapa del viaje. Los nutrientes que flotan en el
líquido intercelular atraviesan las membranas que recubren las distintas células, a
través de receptores específicos y a las órdenes del Sistema Nervioso Central, que
gestiona el uso que hacen las células de los distintos nutrientes mediante la presencia
de hormonas como la insulina.
Una vez absorbidos los nutrientes, tiene lugar el metabolismo celular, una serie
de transformaciones en sustancias útiles para la función específica de las distintas
células o para ser quemadas y obtener energía.
Los metabolitos celulares o sustancias de desecho, en parte se reciclan para ser
reutilizadas y en parte se eliminan de la célula, a través de un camino inverso, por el
torrente circulatorio venoso, hasta ser excretadas del organismo, a través de la orina o
filtrado de los riñones, de la transpiración o de la respiración, que igualmente desecha
ciertos gases, como el anhídrido carbónico.
En conclusión, cuando ingerimos algún alimento estamos aportando materia pri-

ma para que nuestras células cumplan sus distintas funciones, se reconstruyan o se
reproduzcan. Si se obstruye el circuito descrito, las células quedan privadas de ener-
gía y de materiales básicos, comienzan a morir por desnutrición, o a reproducirse
incorrectamente, los tejidos se deterioran y sobreviene la enfermedad.
Aunque nuestro Sistema Nervioso Central nos advierte con las sensaciones de
hambre, saciedad o apetencia de ciertos elementos, según las necesidades del con-
junto de las células, a veces no atendemos el impulso, o hemos perdido la capacidad
de captarlo, o este es muy poco selectivo, o anteponemos otras necesidades. Pero si
comprendemos a tiempo las bases de la nutrición humana, estamos en condiciones
de realizar una dieta equilibrada, que favorezca la salud y prolongue nuestra longevi-
dad con calidad de vida.
FISIOLOGÍA CELULAR
Cada persona está constituida por billones de células, que son la base estructural
del cuerpo. Una célula es la unidad organizada más pequeña, capaz de existir en un
medio adecuado que le pueda suministrar elementos nutritivos con los que sintetizar
nuevos componentes.
Los músculos, los huesos, los nervios, la piel, la sangre y todos los tejidos, están
formados por células, de tamaño microscópico, de diferentes formas y dimensiones.
Cada una de ellas con una función específica, trabajando en coordinación con otras
muchas, para realizar gran número de tareas que resultan imprescindibles para el
mantenimiento de la vida.
Todas las células, aunque con una morfología específica y típica, tienen en común
una estructura básica similar: una capa protectora externa o membrana citoplas-
mática, provista de distintos tipos de receptores para intercambio de materia con
destino a la nutrición celular y que contiene un fluido, el citoplasma, en el que se
distinguen muchas estructuras especializadas u organelas.
La organela más importante es el núcleo, que a su vez comprende una membra-
na nuclear, un nucleoplasma y unos nucleolos. Es el centro de control de la célula,
donde se encuentran los cromosomas, que contienen los códigos genéticos para el
mantenimiento y perpetuación de la vida, o sea, el ADN: ácido desoxirribonuclei-
co, que a modo de travesaños de una escalera en forma de doble hélice, cifra los
distintos códigos o genes, responsables de cada carácter o rasgo de la especie.
Otras organelas importantes de la célula son:

z Las mitocondrias, especie de microcalderas donde se quema glucosa, pro-
porcionando energía en forma de ATP: adenosíntrifosfato.
z Citoesqueletos, filamentos proteicos que dan forma a la célula.
z Retículo endoplasmático, conjunto de redes, sacos y túneles que en continui-
dad de la membrana externa del núcleo dan estructura al interior de la célula.
Su especialidad es el transporte y la síntesis de proteínas y lípidos.
z El aparato, cuerpo o complejo de Golgi, próximo al núcleo, un sistema de sacos
envueltos por una membrana que se ocupa de la circulación intracelular.
z Las vacuolas o espacios vacíos.
z Lisosomas, vesículas provistas de membrana con contenido enzimático para
la digestión intracelular.
z Ribosomas, granulaciones ricas en ácido ribonucleico, que sintetizan las proteínas.
z Gotas de grasa, gránulos, pigmentos... etc.
Hasta medio millón de corpúsculos pueden llegar a identificarse en el interior de

una célula.
Aunque la molécula es la porción más pequeña que existe de una sustancia quími-
ca, las células contienen gran variedad de macromoléculas o polímeros: polisacáridos,
lípidos, proteínas y ácidos nucleicos, formados por la unión de monómeros o moléculas
más simples: glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y nucleótidos.
En realidad, la respiración y la nutrición son fenómenos celulares. Si las células a
través de la membrana reciben nutrientes y oxígeno transportados por la sangre,
obtienen energía y realizan la síntesis de las sustancias que precisan excretando los
residuos, se mantienen sanas. En caso contrario, cuando sufren desnutrición o ata-
que desmedido de radicales libres, enferman o mueren y si el ritmo de reposición no
es suficiente, enferman sucesivamente los tejidos, los órganos o los sistemas y la
persona se siente enferma o envejece aceleradamente.
Cuando las células se deterioran, se reproducen por división celular o mitosis y
las nuevas sustituyen a las viejas. Respecto a la capacidad de reproducirse hay tres
diferentes tipos de células:
z Con escasa o nula capacidad de reproducción, como las células nerviosas o
neuronas.
z Las que van acompañadas de células madre o germinativas cuya capacidad
reproductora las renuevan con facilidad, como las mucosas que revisten cavi-
dades orgánicas y la piel.
z Células que en determinadas circunstancias pueden reproducirse, como las

células hepáticas, aunque en condiciones normales viven largo tiempo sin divi-
dirse.
Las células se distinguen por su morfología y especialidad funcional, como las

siguientes:
z Acidófilas de la hipófisis, que segregan las hormonas.
z Basófilas de la hipófisis, que producen gonadotropas.
z Adipocitos del tejido conjuntivo, que almacenan grasa.
z Células alfa del páncreas, que segregan glucagón.
z Células beta del páncreas, que segregan insulina.
z Argentafin, que se localizan en el tracto gastrointestinal.
z Caliciforme, en forma de cáliz, presentes en el epitelio de las mucosas.
z Cromafín, que se encuentran en la médula suprarrenal.
z Endotelial, que forman el revestimiento o endotelio de vasos sanguíneos y
linfáticos.
z Epitelial, que forma la piel o epitelio de las zonas libres del cuerpo.
z Inmunocompetente, capaz de formar anticuerpos.
z Masenquimatosa, que es capaz de diferenciarse en distintos tipos de tejidos.
z Nerviosa, neurona.
z Piramidal, célula nerviosa, triangular, de la corteza cerebral, etc.
LA RESPIRACIÓN
Es una función desempeñada por los pulmones, que consiste esencialmente en

permitir a las células captar oxígeno y eliminar anhídrido carbónico.
Aparentemente no tiene mucho que ver con el proceso de nutrición, pero en
realidad se trata igualmente de un intercambio de materia con el entorno: el oxígeno,
esencial e imprescindible para la vida que se toma de la atmósfera, interviene como
comburente en los procesos metabólicos, sobre todo en la combustión de azúcares,
grasas y proteínas, que son los combustibles y que resultaría imposible en ausencia
de oxígeno, liberando energía y como metabolitos o productos de desecho: el anhídri-
do carbónico y agua.
Se denomina ciclo de Krebs al conjunto de reacciones enzimáticas que tienen
lugar en las mitocondrias de las células para producir energía durante la degradación
de los glúcidos, procedentes de hidratos de carbono, grasas y proteínas, mientras
tiene lugar la respiración celular. La coenzima Q10 actúa en las cadenas respirato-
rias mitocondriales, incrementando el aporte energético. (Véase Apéndice 7.)
La respiración se adapta a la magnitud del gasto energético, pudiendo ser pausa-
da y tranquila durante el sueño, y agitada o jadeante durante la realización de grandes
esfuerzos. Es una función semivoluntaria, pues también se puede contener hasta
cierto límite o forzar voluntariamente.
Aunque se inhalan todos los gases componentes naturales del aire, solo el oxíge-
no toma parte activa en la respiración, los demás son inertes. El oxígeno entrante se
intercambia por el anhídrido carbónico saliente en los alvéolos pulmonares de los
bronquiolos, tapizados de finísimos capilares sanguíneos, y una vez disuelto en la
sangre, se combina con la hemoglobina, que será su vehículo de transporte hasta las
células.
Bastan un par de minutos sin respirar para sufrir daños neurológicos irreversi-
bles, y algún minuto más para un desenlace fatal.
Radicales libres
Son los desechos obligados del metabolismo del oxígeno aportado a las células
por la sangre oxigenada, que lo precisan para obtener energía.
Un radical libre es una molécula o un átomo de oxígeno, con un electrón solitario,
que al faltarle la estabilidad que le proporcionaría la carga magnética inversa del
electrón con el que debía estar apareado, presenta una fuerte reactividad respecto a
las moléculas vecinas, y aunque su vida es de fracciones de segundo, su efecto es
devastador, porque convierte en nuevos radicales libres a las moléculas a las que
arrebata electrones, provocando un efecto en cascada.
Los radicales libres de origen endógeno, procedentes de la utilización del oxígeno,
son principalmente:
z ión superóxido: O2-.
z peróxido de hidrógeno: H2O2.
z ión hidroxilo: OH-.
También existen radicales libres de origen exógeno, procedentes de la toxicidad
de algunos medicamentos como los antitumorales o de la radiación ionizante.
Aunque ocasionalmente los radicales libres ejercen algún efecto beneficioso, como
la fagocitosis de gérmenes patógenos por los leucocitos, que tras envolverlos con su
membrana los bombardea produciendo radicales libres para destruirlos, en general
su papel es nefasto, pues provocan la peroxidación de los lípidos de las membranas

celulares, constituidas por ácidos grasos poliinsaturados, desorganizándolas; se pro-
duce dialdehído malónico: MDA, capaz de modificar apolipoproteínas B y el colesterol
LDL, posibilitando la infiltración en las paredes arteriales y la arteriosclerosis.
Los radicales libres, son responsables además de distintos problemas como:
z Envejecimiento celular.
z Isquemia tisular.
z Displasia pulmonar.
z Problemas digestivos
z Inflamación articular y dermatológica.
z Oncología. Alteraciones cromosómicas.
z Retinopatías... etc.
La regulación de los radicales libres, para proteger a las células de lesiones pro-
fundas y de la destrucción y hacer posible la vida, la llevan a cabo diversas enzimas
como:
z Superóxido dismutasa: SOD, que transforma el superóxido en peróxido de
hidrógeno.
z Catalasa y peroxidasas, que transforman en agua al peróxido de hidrógeno.
Pero para que estas enzimas capaces de oponerse a la acción de los radicales
libres puedan funcionar, es necesaria la presencia de una coenzima, habitual-
mente una vitamina o un oligoelemento, de ahí la importancia de estos nutrientes
en el equilibrio de la salud y evitación de la enfermedad.
BALANCE DE ENERGÍA
De todos los nutrientes, carbohidratos, proteínas y lípidos, son los únicos capaces
de quemarse en presencia de oxígeno y liberar energía.
Al quemar un gramo de grasa se liberan 9,3 kilocalorías y al quemar un gramo de
proteína o de hidrato de carbono, se liberan 4,1 kilocalorías.
Hay cierta confusión, pues la unidad de calor es la caloría, pero es tan pequeña,
que en Dietética y Nutrición es más usual la kilocaloría, mil calorías, que por como-
didad se ha representado como Caloría (con mayúscula) por falta de rigor o exactitud,
y el que es ajeno a estas materias acaba por no distinguir entre cal, Cal o kcal.
Cada vez que se habla de contenido calórico de los alimentos, los números indi-
can kilocalorías, salvo que en lugar de unidades de energía térmica lo expresemos en
unidades de energía mecánica, pues son interconvertibles y entonces hay que tener
en cuenta que:
1 caloría = 4,21 Julios
1 kcal = 4,21 kJul
Según la normativa sanitaria, para muchos alimentos es preceptivo un pequeño

informe del contenido porcentual de azúcares, grasas y proteínas. Multiplicando cada
uno de estos valores, respectivamente, por 4,1, 9,3 y 4,1, y sumando los tres resulta-
dos, tendremos las kilocalorías que contienen 100 gramos, es decir, el valor calórico o
valor energético de dicho alimento; dato que suele constar en la etiqueta. (Véase
Apéndice 3.)
NECESIDADES ENERGÉTICAS
Se calculan sumando varios componentes:
1º) Tasa de metabolismo basal: TMB, que es la mínima requerida para mante-
nernos vivos, en reposo absoluto y a temperatura ambiente constante. Para una
persona de constitución media sería de una 65 kcal cada hora, dato que viene influido
por muy diversos factores:
z Peso corporal.
z Superficie del cuerpo.
z Tipo de piel.
z Aclimatación a cierta temperatura.
z Proporción de tejido magro y graso.
z Ciertas enfermedades hormonales, como hipo e hipertiroidismo.
z Edad.
z Sexo... etc.
Así, los niños tienen mayor TMB relativa, por su mayor relación entre superficie
y masa corporal. En las mujeres es algo más baja por su mayor proporción de grasa
en la piel, que actúa como aislante.
En situaciones de ayuno prolongado o dietas de adelgazamiento, el organismo,

disminuye su metabolismo basal como mecanismo de defensa.
En situaciones de estrés, el cuadro hormonal provoca que aumente el metabolis-
mo basal. Ocurre otro tanto en el caso de mujeres embarazadas o en periodo de
lactancia.
Existen tablas para estimar el valor de la TMB según peso, talla, edad, sexo y
otras variables.
2º) Otro factor es la actividad física, que es la energía que consumimos por el
trabajo físico que realizamos, cuando no estamos en reposo.
La siguiente tabla muestra como varía la Tasa de Metabolismo Basal según el
tipo de actividad:
VARIACIÓN DEL TMB CON EL TIPO DE EJERCICIO

Ejercicio Ejemplo TMB x (factor) Kcal/hora
Reposo Dormir tumbado a Tª agradable 1 65
Muy ligero Sentado o de pie: leer, jugar... 1a2 65 a 130
Ligero Caminar, guisar, jugar al golf... 2a4 130 a 260
Moderado Marcha, bicicleta, bailar, nadar... 4a6 260 a 390
Intenso Fútbol, escalada, rugby... 6a8 390 a 520
Muy pesado Atletismo de alta competición 8 a 15 520 a 975
Lógicamente, los esfuerzos muy pesados no se pueden sostener mucho en el

tiempo.
Hay esfuerzos puntuales que pueden requerir hasta cincuenta veces la TMB.
3º) Por último hay que estimar la energía requerida para el mantenimiento de la
temperatura corporal, que es el factor mayoritario de la Tasa de Metabolismo
Basal, y cuando varía la temperatura exterior influye de modo sensible en las nece-
sidades energéticas, que aumentan con el frío y disminuyen con el calor, lo que no
solo tiene que ver con la temperatura, sino también con el tipo de ropa, si hay viento,
y todos los factores que influyen en la pérdida de calorías de nuestra piel, normal-
mente a 36,5 ºC, con una temperatura ambiente de 20 a 22 ºC.
En un clima tropical, por encima de 25 ºC la TMB, puede disminuir hasta el 10%,
y en un clima frío aumentar.
Reuniendo estos tres factores, podemos calcular las necesidades energéticas de

una persona en particular, y en consecuencia, la ingesta de calorías recomendada.
La FAO proporciona ecuaciones que contienen las distintas variables y tablas.
Se acompaña una tabla indicativa para varias situaciones de personas con un tipo
de actividad de ligera a moderada.
NECESIDADES ENERGÉTICAS
PERSONAS AÑOS PESO: kg TMB kcal/día RDR kcal/día
Lactantes 0a1 3a9 300 a 500 650 a 850
1ª infancia 1a4 9 a 15 500 a 800 850 a 1.500
Niños 4 a 10 15 a 40 800 a 1.100 1.500 a 2.000
Chicos adolescentes 11 a 15 40 a 60 1.100 a 1.500 2.000 a 2.500
Hombres 15 a 50 60 a 80 1.500 a 1.800 2.500 a 3.000
Hombres maduros > de 50 60 a 70 1.500 a 1.600 2.200 a 2.400
Chicas adolescentes 11 a 15 40 a 55 1.100 a 1.400 1.500 a 2.000
Mujeres 15 a 50 55 a 70 1.300 a 1.400* 2.000 a 2.300*
Mujeres maduras > de 50 55 a 65 1.200 a 1.300 1.800 a 2.000
* Las mujeres en los últimos 6 meses de embarazo deben añadir 300 kcal/día y en
periodo de lactancia 500.
Como se ha indicado al considerar los diferentes grupos de nutrientes, una dieta

equilibrada, referida a un adulto de constitución media y una actividad moderada,
debe satisfacer las necesidades energéticas en un:
z 55 a 60% con glúcidos, preferentemente almidones: 300 a 350 g/día.
z 30% con grasas, preferentemente insaturadas: unos 60 g/día.
z 15% con proteínas preferentemente con aminoácidos esenciales: 60 a 70 g/día.
Y consumir además:
z Tres litros de agua como mínimo (1,5 a 2 litros, bebida como tal. Mejor entre
las comidas).
z 20 a 30 g de fibra. 50% de fibra soluble, como pectinas.
z Y las cantidades indicadas para cada uno de los micronutrientes: minerales y
vitaminas.
CONTENIDO ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS
Como los alimentos son heterogéneos y contienen distintas porciones de gra-

sas, proteínas, carbohidratos, agua... etc., con diferente riqueza energética y partes
desechables, se acompaña una tabla (Véase Apéndice 3) con el contenido calórico
por cada 100 g de la parte útil y cruda de los alimentos más usuales en nuestra
cocina, para facilitarnos el cómputo de las calorías recomendadas en las distintas
situaciones y edades.
Debe entenderse que se trata de datos orientativos a efectos comparativos, con-
dicionados a la variedad o especie del alimento, grado de madurez, método de
conservación y otras variables.
DIETA MEDIA DE LOS ESPAÑOLES
Si bien tenemos el privilegio de gozar de la dieta mediterránea, cuyas probadas

ventajas nos sitúan entre los países de mayor longevidad del planeta, nuestro modo
de alimentarnos no está exento de errores, fáciles de reparar y susceptibles de que
mejore aún nuestra situación actual.
Es tan importante conocer los nutrientes necesarios como las proporciones rela-
tivas de ellos que convienen y los ingredientes a evitar, de forma que disfrutemos de
una dieta variada pero equilibrada.
En consecuencia, y siempre refiriéndonos a promedios estadísticos y no a cada
persona en particular, se constata un abuso de grasas, proteínas animales y azúcares
refinados con alto contenido en calorías y de sal siendo pobre la ingesta de vitami-
nas, minerales y fibra.
Por tanto se recomienda:
z Limitar nuestro excesivo consumo de sal, que es más del doble del recomen-
dado y que induce retención de líquidos e hipertensión. No se deben sobrepasar
los 3 g/día.
z El total de calorías ingeridas debe rebajarse entre un 15 y 20 % para disminuir
la incidencia de obesidad y diabetes. Si se duda, consultar tablas de contenido
calórico de los alimentos sin procesar o leer las etiquetas de los productos
envasados.
z Disminuir el consumo de grasas, que se excede en un 80% de lo recomenda-
do, principalmente las grasas saturadas, procurando que la ingesta de colesterol,
no sobrepase, para una persona sana, los 300 mg/día, para evitar enfermeda-
des cardiovasculares.
z El total de proteínas se excede en un 70% y necesita una reducción drástica,
sobre todo de proteínas de origen animal en evitación de gota y enfermedades
articulares.
z La ingesta de carbohidratos es escasa y debe aumentarse en forma de fécu-
las o almidones, porque es insuficiente en un 12%, al tiempo que debemos
reducir los azúcares simples.
z También la fibra que ingerimos es escasa en un 14% y se debe aumentar a
través de cereales integrales, fruta y verduras crudas. De ahí la alta tasa de
estreñimiento.
z Hay carencias de las vitaminas A, B2 y C, en ciertos sectores de población.
z Se aprecia déficit de zinc.
z Se constata abuso de alcohol, que ocasiona daños neurológicos y hepáticos, y
debe moderarse hasta un máximo de dos o tres vasos de vino al día, para la
población adulta y sana, retardando al máximo la edad de inicio de consumo.
z Limitar las situaciones de estrés y comer con tranquilidad, masticando y ensa-
livando concienzudamente, lo que mejora la asimilación y evita dolencias
gastrointestinales.
NECESIDADES EN LAS DIFERENTES ETAPAS
Se han señalado las necesidades nutricionales para un adulto sano, de complexión,

edad y actividad medias.
Consideremos ahora las particularidades de otras situaciones.
Durante el embarazo
En los dos primeros meses, que se caracterizan por la formación y diferenciación

de órganos del feto, la dieta debe ser variada, rica en proteínas, ácido fólico, calcio,
hierro y fibra, pero no incrementada.
A partir del cuarto mes hay que incrementar gradualmente, hasta un máximo de
3.000 kcal/día en total, repartidas así:
z 55% glúcidos, preferentemente almidones: unos 400 g/día.
z 15% proteínas de alto valor biológico, para asegurar los aminoácidos esencia-
les. Unos 110 g/día y al menos 2/3 de origen animal: carne, pescado, huevos,
leche y derivados.
z 30% de grasas, unos 100g/día preferible, como ácidos grasos esenciales en
forma de aceites (el mejor el de oliva) o poliinsaturados de cadena larga, presen-
tes en los pescados azules.
La fibra debe aumentarse para contrarrestar el estreñimiento.

El agua también debe aumentarse a 2 litros diarios, fuera de las comidas.
En cuanto a vitaminas, hay que suponer un aumento con la dieta, proporcional a
las 3.000 kcal/día, suficiente para cubrir las necesidades, debiendo incrementarse:
z El ácido fólico, que toma parte en la división celular y en la síntesis del ADN,
400 μg/día.
z Aumentar la ingesta de vitamina D, hasta un total de 10 μg/día.
z De vitamina E hasta un total de 10 mg/día.
Se recomienda también un suplemento en los siguientes minerales:

z Calcio: aumentar hasta 1.200 mg/día, aumentando los lácteos.
z Hierro: 15 mg/día.
z Magnesio: 370 mg/día.
z Yodo: 175 μg/día.
z Zinc: aumentar 15; total 30 mg/día.
z Selenio: aumentar 10; total 65 μg/día.
z Sodio: no es necesario prescribir aumento.
El peso debería aumentar no más de 10 kg durante todo el embarazo, pero tam-

poco menos, pues aumentaría el riesgo de peso insuficiente en el recién nacido.
Por supuesto se recomienda además: estar bajo control médico; no fumar ni tomar
alcohol u otros excitantes; masticar bien; cocciones simples, evitando las grasas, espe-
cias y sal en exceso; esmerarse en la higiene bucal, permanecer moderadamente
activas y caminar a diario.
Las madres durante la lactancia
Durante los 4 ó 5 meses que suele alimentarse el bebé exclusivamente de la

leche materna, la madre debe aumentar sus necesidades energéticas en unas 500
kcal/día respecto a cuando no estaba embarazada, es decir, un total de 2.500 a 2.800

kcal/día, según su complexión.
Esta dosis suplementaria debe suponer globalmente:
z 20 a 25 g/día adicionales de proteína de alto valor biológico, en total de 90 a
100 g/día.
z 300 a 350 g/día de glúcidos, sobre todo almidones.
z 90 a 95 g/día de lípidos, mejor ácidos grasos esenciales y poliinsaturados:
aceite de oliva y de pescado.
z Enriquecer la ingesta en vitaminas, A y D con lácteos, A y C con frutas y
verduras y el grupo B con carnes, cereales y legumbres.
z Mantener los dos litros de ingesta de líquidos, pues la leche requiere un medio
acuoso, evitando alcohol y excitantes como cafeína del café y bebidas de cola
o teína del té.
z En cuanto al calcio, sostener los 1.200 mg/día recomendados en el embarazo,
a base de lácteos, frutos secos y verduras, evitando las alcachofas y las cru-
cíferas: col, coliflor... etc.
Lactantes y primera infancia
Se trata de un periodo de desarrollo y crecimiento de gran actividad, en que la

dieta es importante que cubra las necesidades específicas, pues cualquier desequili-
brio o deficiencia se podría traducir en problemas de crecimiento físico y desarrollo
psíquico, a veces irreversibles.
En el primer año de vida el bebé triplica el peso que tenía al nacer. El crecimiento
continúa en los siguientes años pero a un ritmo progresivamente menor.
La lactancia materna es la mejor forma de alimentar a los recién nacidos, al
menos durante 4 ó 5 meses, porque:
z Su composición nutricional es completa y adaptada a las condiciones del bebé.
z Aumenta su capacidad de defensas frente a las infecciones.
z Evita intolerancias y reacciones alérgicas.
z Mejora la afectividad entre madre e hijo.
No obstante puede haber razones para desaconsejar la lactancia, como: enferme-

dades de la madre, grietas o heridas en las mamas o los pezones, o insuficiente secreción.
También por la administración de fármacos, excretables a través de la leche materna.
Incluso el niño puede generar impedimento: labio leporino o falta del reflejo de
succión en prematuros.
En tales casos, se impone la lactancia artificial con leche maternizada o adap-
tada, que es leche de vaca modificada para lograr el máximo parecido con la leche
de la madre.
En condiciones normales:
z La lactancia humana o artificial debe ser exclusiva hasta los tres meses.
z En el tercer mes se complementa con pequeñas cantidades de zumo de fruta.
z En el cuarto mes se introducen harinas de cereales sin gluten: maíz, arroz o
tapioca y papilla de frutas.
z Al sexto mes, además, harinas con gluten, de trigo, avena, cebada o centeno,
puré vegetal con carne de ave, pescado blanco y yogur.
z Al noveno mes, se añaden leche de vaca, huevo cocido y carne.
El propósito general debe consistir en aportar en cada momento las calorías y los
nutrientes suficientes e indispensables. Estimular la secreción de enzimas, acostum-
brar al niño a los alimentos sólidos y favorecer el crecimiento y el desarrollo.
El niño, que al nacer debe pesar alrededor de los 3 a 3,5 kg, puede perder el 10%
durante los diez primeros días de vida y luego ha de aumentar:
TRIMESTRE: Primero Segundo Tercero Cuarto

Gramos cada mes 750 600 450 300
Talla en cm ±5 50 60 70 80
Al cumplir el primer año, debe pesar 10 a 11 kg, el triple que cuando nació, y al
cumplir el segundo año, el cuádruple: 13 a 14 kg.
Su fisiología va limitando la textura y el tipo de alimentos que admite, pues la
dentición de leche se inicia en el segundo trimestre de vida y se completa a los 5 ó 6
años. La inmadurez de ciertos procesos enzimáticos también limita: por ejemplo, la
baja actividad de la amilasa impide al lactante la digestión de almidones hasta el
cuarto mes, y la falta de ciertas proteasas retarda la posibilidad de asimilar carne
hasta el octavo o noveno mes.
Infancia y adolescencia
Desde los tres años hasta la pubertad, el ritmo de crecimiento es más lento que
hasta ahora y luego repuntará a mayor velocidad a partir de los catorce años en los
jóvenes y dos años antes en las chicas. Pero las carencias y los desequilibrios nutri-
cionales en estas edades siguen siendo trascendentes para el resto de la vida.
Las necesidades nutritivas dependerán de la edad, el sexo, el particular ritmo de
crecimiento y el grado de actividad física, debiendo evitarse las comparaciones, pues
en los niños no hay que esmerarse en medir, sino que el gasto energético se notará
en el apetito que tienen.
En los adolescentes, las necesidades y por tanto la ingesta energética son, pro-
porcionalmente al peso y la estatura, superiores a las de los adultos: 1.500 a 2.000
kcal/día para chicas y 2.000 a 2.500 para chicos.
Se satisfarán en la proporción de 15% proteínas, 55% hidratos de carbono y 30%
grasas; es decir, como es habitual, pero forzando la fracción proteica, que ha de ser
de alto valor biológico, para que los elementos plásticos permitan el crecimiento y
faciliten el desarrollo. Las frutas y verduras abundantes asegurarán las necesidades
de vitaminas, y en cuanto a minerales hay que hacer énfasis en el calcio, para la
formación y robustecimiento de los huesos y en el hierro para las chicas, a partir de
la menarquía.
En general hay que dar importancia al consumo de lácteos, carne, pescado, hue-
vos, frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales. A los 16-18 años se puede
permitir un poco de café y la ingesta moderada de vino y cerveza, aunque por des-
gracia la iniciación al alcohol se produce de modo cada vez más precoz, fuera de la
casa, debiendo estar los padres muy atentos a que no se establezcan malos hábitos,
que pueden degenerar en grandes problemas.
Los jóvenes deben practicar deportes con mayor asiduidad e intensidad que
en otras épocas de la vida, y en función del gasto, reforzar la ingesta de nutrientes,
asegurando un desarrollo robusto, pero evitando la obesidad. La relación complexión-
altura-peso es una buena referencia, aunque no hay que ser esclavos de las tablas
teóricas, que solo son promedios estadísticos y no índices excluyentes de normali-
dad.
Mucha atención merece el riesgo de comportamientos y hábitos nutricionales
desviados, por problemas psicológicos propios de la evolución en esta edad, nor-
malmente conflictiva (véase Anorexia y bulimia), de posibles graves consecuencias
y que sin alarmismo hay que poner en manos de profesionales a los menores
síntomas.
A los jóvenes que simplemente son inapetentes, pero no muestran una aversión,
típica de los mencionados trastornos, se les puede ayudar con alimentos de alto
aporte calórico, que les resulten atractivos: frutos secos, cereales edulcorados, cre-
ma de cacahuetes, miel, mermeladas, cacao con leche, queso rallado, dulces, etc.,
recomendando una buena higiene bucal, en evitación de caries.
También se dispone de complementos alimentarios como batidos, ricos en proteí-
nas, vitaminas y minerales, con sabores atractivos, sobre todo para después del
deporte, incluso bebidas isotónicas, que restituyen glucosa y sales minerales, junto
con el agua, ideales tras una sudoración intensa (véase Alimentos funcionales).
Edad avanzada y geriatría
Por la mejora de hábitos higiénicos y alimentarios y el avance de la medicina,

coincidiendo con la drástica reducción de la natalidad, el porcentaje de personas de
edad avanzada aumenta y en consecuencia crece el interés que merece la conside-
ración de sus necesidades, para que este envejecimiento no conduzca a una mala
calidad de vida por desnutrición.
En Occidente, entre el 5 y 6% de personas entre 70 y 80 años padece desnutri-
ción, debida de una parte a problemas fisiológicos: deterioro de la dentadura o de
los procesos digestivos, alteraciones de tipo enzimático, pérdida de la capacidad de
absorción por deterioro de las vellosidades y de la flora intestinales o diversas enfer-
medades crónicas; y de otra parte por carencias socioeconómicas y afectivas.
Disminuye el metabolismo basal, que es unas 600 kcal/día inferior a los 80 años
que a los 30. En consecuencia el aporte energético en la dieta debe ser proporcional
a esta circunstancia, para no caer en la obesidad, que añadiría otros problemas a los
típicos de la edad, pero asegurando la ingesta de los nutrientes esenciales.
Se debe reducir o eliminar la ingesta de calorías vacías, es decir, alimentos
energéticos pero de bajo o nulo contenido en micronutrientes, recomendando en
cambio: frutas y verduras, cereales y frutos secos, lácteos fermentados y desnata-
dos, carnes poco grasas y pescados.
Los déficits más frecuentes en edades avanzadas corresponden a hierro y vitamina
C, que se absorben con mayor dificultad, Vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina y cal-
cio. Los antibióticos, que alteran la flora del intestino, pueden causar déficit de folatos.
El grupo de antioxidantes: vitaminas A, C y E, junto al selenio, deben asegurarse en
la dieta, pues el envejecimiento consiste en el permanente ataque celular por parte de
los radicales libres, y cuando las membranas celulares sucumben, las células mueren.
Se debe aumentar la ingesta de proteínas, pero este hecho acentúa la pérdida de

calcio por vía urinaria, por lo que en evitación de la osteoporosis, se aumentará hasta
1.200-1.500 mg/día y vitamina D que ayuda a fijarlo, cuya síntesis se estimula por la
exposición al sol, así como caminar o realizar un ejercicio moderado, venciendo las
molestias de posibles dolencias articulares (véase Artrosis), que si se utilizan como
pretexto acaban agravando la situación.
La RDR de magnesio debe ser de 300 a 400 mg, pues los diuréticos, los antibió-
ticos y el alcohol, junto a los problemas de absorción, dificultan su aprovechamiento.
En cuanto al potasio, hay que tomar precaución, en caso de deshidratación, vómi-
tos, diarrea o abuso de diuréticos, en cuyo caso se debe reponer con frutas, sobre
todo plátanos y cítricos, zumos, verduras o frutos secos.
El déficit de hierro está asociado a dificultades de absorción, de la masticación,
que puede hacer eludir las carnes, o de tipo económico. Un anciano debe ingerir más
de 10 mg/día de hierro, en formas de fácil asimilación.
Las personas mayores tienen atenuada la percepción de la sed, por lo que incu-
rren más fácilmente en deshidratación e hipernatremia o exceso de sodio. Si añadimos
la alta frecuencia de hipertensión arterial, está justificada a título general la restric-
ción severa de sal. En cambio debe forzarse la ingesta de agua, hasta 1,5 a 2 litros
para todo el día. Téngase en cuenta que uno de los factores del envejecimiento
consiste en la disminución del agua intracelular.
Por último se recomienda una dieta rica en fibra del tipo soluble, para combatir el
estreñimiento, que resulta frecuente en estas edades.
Como recomendaciones complementarias, hay que cuidar la higiene bucal y pre-
venir el insomnio, propio de edades avanzadas, por ejemplo con leche caliente antes
de ir a la cama, ejercicio suave y evitar la cafeína u otros estimulantes, al menos a
partir de la tarde.
Personas con problemas de dentición o defecto de asimilación pueden servirse
de preparados infantiles de fácil digestión y ricos en nutrientes o batidos enriqueci-
dos en vitaminas y minerales.
En la menopausia
A partir de los cincuenta años aproximadamente, al detenerse la función ovárica,

se desencadenan en la mujer, paulatinamente, una serie de trastornos hormonales,
acompañados de ciertas molestias fisiológicas, como los sofocos, la sequedad vagi-
nal que induce inapetencia sexual, o las alteraciones de carácter que se manifiestan
con una intensidad y duración muy distintas según las mujeres y que guardan rela-
ción con el perfil hormonal; disminuye la eficacia de la fijación del calcio, lo que
puede determinar osteoporosis, o se altera el metabolismo de las grasas, de modo
que el riesgo de enfermedades cardiovasculares se llega a igualar con el de los
varones, sobre todo desde que el tabaquismo afecta por igual a ambos sexos.
La terapia hormonal sustitutoria, es decir, suministrar a la mujer menopáusica,
por vía farmacológica, los estrógenos que ya no produce su organismo, consigue
paliar esta situación, mejorándola globalmente, aunque no está exenta de otros ries-
gos, como el de cáncer de mama y endometrio, por lo que muchas mujeres no la
aceptan, en un legítimo ejercicio de su libertad, que se debe respetar.
Veamos cómo pueden incidir en este panorama la dietética y la nutrición.
En cuanto al gasto energético, no hay diferencias respecto a una mujer adulta
antes de la menopausia, y a medida que cumpla años se deberán aplicar indepen-
dientemente del sexo, los criterios expresados respecto a personas de edad
avanzada.
Sobre el riesgo de osteoporosis, hay que advertir que desde la juventud se debe
hacer buen acopio de calcio, robusteciendo el esqueleto hasta donde sea posible,
pues actuará como un «plan de pensiones» cuando la facultad de fijarlo no alcance el
ritmo de resorción, aunque se refuerce la dieta, cosa que habrá que hacer de todas
formas, pero sin perder de vista que excesos indiscriminados de calcio, pueden pro-
vocar cálculos, entre otros trastornos.
La ingesta de calcio será de 1.200 a 1.500 mg/día, en forma de lácteos, tofu de
soja, legumbres, frutos secos, pescados, preferentemente los que se comen con piel
y espinas, como las sardinas en conserva, etc., teniendo en cuenta que reforzar la
dosis de vitamina D, o exponerse a diario a la luz del sol y realizar ejercicio modera-
do pero frecuente, favorecen la fijación del calcio, y el sedentarismo, así como el
abuso de bebidas de cola, disminuyen su asimilación.
Se han encontrado fitoestrógenos del tipo de las isoflavonas, en ciertas plantas,
sobre todo en las legumbres.
Las mujeres asiáticas, con una dieta rica en proteínas de soja que contienen
dichas isoflavonas, presentan menor incidencia de los síntomas menopáusicos
que las mujeres del mundo occidental, incluso que los colectivos de mujeres asiá-
ticas que viven en Occidente.
Efectivamente, incluir en la dieta frecuentemente los derivados de soja o tomar
las isoflavonas en cápsulas como complemento alimentario, disminuye la sintomato-
logía de la menopausia y reduce los riesgos de cáncer de mama y endometrio y la
hipercolesterolemia, sin los riesgos de la terapia hormonal sustitutoria.
En el deporte
En la antigua Grecia recomendaban a sus atletas comer grandes cantidades de

carne para cultivar la musculatura, incluso distintos tipos de carne, según el propósi-
to; es decir, carne de cabrito para saltar más, o de toro para correr más y tener más
fuerza.
Justus Von Liebig, uno de los fundadores de la ciencia de la nutrición, a principios
del siglo XIX, consideraba que la energía que usan los músculos para contraerse
procedía de la degradación de sus proteínas.
En la actualidad, nuestros atletas olímpicos continúan ingiriendo enormes cantida-
des de proteínas, respecto al promedio de la población, en forma de carne y productos
lácteos, principalmente.
Este mito, que se sigue cultivando, no está apoyado por los actuales conocimien-
tos sobre nutrición.
Una dieta mixta y variada que alcance a cubrir los requerimientos energéticos,
aportando todos los principios inmediatos y los micronutrientes, es la más adecuada.
No debe haber diferencia, más que proporcional, al diferente gasto energético entre
el consumo de alimentos para una actividad deportiva y el de la población en general.
El mejor modo de desenmascarar y desterrar las ideas erróneas y las creencias
mágicas, consiste en difundir de manera sencilla los conocimientos científicos que
rebaten la ingenuidad nutricional en que viven muchos entrenadores y atletas.
No contribuye a ello la reticencia y el pudor de muchos científicos por dirigirse a
los medios de comunicación antes de disponer de un exhaustivo argumentario, abso-
lutamente demostrado, en contraposición a personas del mundo del «famoseo» que,
abusando de la fe colectiva, se lanzan sin demasiado escrúpulo a editar anuncios o
vídeos prometiendo, a veces, logros utópicos.
Entrenadores, preparadores y atletas deben procurar su autoeducación sobre los
principios nutricionales, además de asesorarse por parte de nutrólogos y dietistas.
Se deben conocer:
z Cuáles son las vías del metabolismo energético.
z Cómo puede influir el consumo de distintos nutrientes en la capacidad de
saltar, correr o nadar.
z La estimación del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio.
z La gestión de los líquidos orgánicos, en casos de deshidratación, y para la
rehidratación.
z La regulación de la temperatura corporal, no solo en función de la indumenta-

ria y la climatología, sino respecto al tipo de dieta.
z Cuáles son las causas de la fatiga, para tratar de evitarla o para aumentar la
velocidad de recuperación tras el esfuerzo.
z La composición en nutrientes de los distintos preparados comerciales, des-
confiando de los que se presentan como mágicos.
z Cómo se combina la dieta adecuada con el entrenamiento... etc.
Así pues, hay que conocer y comprender los siguientes conceptos:

Metabolismo aeróbico. La energía se obtiene por oxidación en las mitocon-
drias celulares del glucógeno y triglicéridos de las reservas musculares o de la glucosa,
ácidos grasos, cadenas de aminoácidos y cetonas que entrega la sangre. Automáti-
camente, aumenta la ventilación pulmonar y el ritmo cardíaco para aportar al músculo
la mayor cantidad de oxígeno que demanda.
El déficit de oxígeno produce lactato, tanto más cuanto más urgente sea la de-
manda de energía. El lactato se reconvierte en piruvato dentro de las células, o
incluso en glucosa, dentro del hígado.
Metabolismo anaeróbico. Cuando la demanda de energía excede la velocidad a
la que los procesos oxidativos pueden generar ATP por combustión completa de carbo-
hidratos, el glucógeno intramuscular se degrada incompletamente, fuera de las
mitocondrias, en ausencia de oxígeno, convirtiendo el piruvato en ácido láctico. Se
debe evitar la glicólisis anaerobia, o con déficit de oxígeno, pues produce menos ener-
gía, y el ácido láctico puede cristalizar en los músculos, originando pequeños desgarros
o microtraumas, conocidos como agujetas, que producen dolor, inflamación y pérdida
de movilidad.
La fatiga es la incapacidad de mantener el ritmo deseado en el trabajo a causa
del desajuste entre las velocidades de utilización y de resíntesis de la energía. El
agotamiento es la incapacidad para realizar cualquier trabajo.
Los incrementos de masa muscular solo se alcanzan con entrenamiento intensi-
vo: la función hace al órgano.
Principales indicaciones dietéticas para los deportistas:

z Se alcanza el estado de equilibrio del balance energético cuando la ingesta de
calorías iguala al consumo.
z Sin reservas de glucógeno no es posible entrenarse a pleno rendimiento. Si la
dieta del atleta no es suficientemente rica en carbohidratos, el hígado sintetiza
glucosa a partir de las reservas de grasa, para mantener el metabolismo ener-

gético del músculo, lo cual ahorra glucógeno pero, debido a la baja velocidad
de la transformación, se puede ganar duración, pero no potencia, intensidad o
velocidad en el ejercicio.
z Si se realizan ejercicios desacostumbrados o demasiado intensos, se obliga el
metabolismo anaeróbico, que puede generar agujetas.
z Para remediar la fatiga hay que iniciar el ejercicio con la máxima reserva
posible de glucógeno, recargar en los intervalos entre ejercicios y si llega el
caso, disminuir velocidad o intensidad antes de caer en el agotamiento.
z Si se requiere disminuir el peso, debe combinarse la ingesta controlada de ener-
gía con un programa adecuado, de modo que se reduzcan las reservas corporales
de grasa, pero no la densidad de los demás nutrientes: vitaminas y minerales, y
en particular los carbohidratos, cuya ingesta debe mantenerse alta.
z No se debe perder peso a costa del rendimiento deportivo.
z En los programas de pérdida de peso se deben restringir las grasas y eliminar
el alcohol en la dieta, por su excesivo contenido calórico.
z No se puede perder más de 1 kg por semana perdiendo únicamente grasa.
z Por el contrario, si se requiere ganar peso, se debe combinar una alta ingesta
de carbohidratos con un programa de entrenamiento que fuerce la síntesis de
proteínas, para ganar masa muscular.
z Como los carbohidratos deben reponer las reservas de glucógeno en los en-
trenamientos, si hay días de fuerte agotamiento de glucógeno deben intercalarse
días en que estas reservas no sean utilizadas, debiendo resistir la tentación de
entrenar en la jornada programada como de reposo.
z Forzar indebidamente el consumo de proteínas no conduce a un aumento im-
portante de la masa muscular.
z La ingesta máxima de proteínas recomendada para los atletas, es de 1,5 a 1,7 g
por cada kg de peso corporal, o bien que no se exceda con el aporte de
proteínas el 15% de las calorías necesarias.
z El déficit de minerales más común en los deportistas es el de hierro. Debe
compensarse con carnes rojas, sobre todo hígado, cereales integrales y le-
gumbres secas.
z El alcohol altera la absorción de las vitaminas B1, B12, C y ácido fólico, igual
que el tabaquismo. Su ingesta aguda puede disminuir la fuerza, el vigor, la
resistencia muscular y cardiovascular y la velocidad.
z Respecto a la preparación para competir, hay que acopiar siempre una alta
reserva de glucógeno, por lo que el entrenamiento debe remitir en vísperas de
la competición, pero no así la dieta. Comidas frecuentes no muy abundantes.

z El día de la competición debe seguirse una pauta nutritiva sencilla y sensata
con un desayuno ligero, pero rico en carbohidratos complejos y con abundan-
cia de líquidos, sobre todo mucha agua y zumo de frutas frescas. La última
comida debe hacerse como mínimo 2 a 3 horas antes de competir, aunque ello
suponga madrugar un poco.
z Si se realizan varias pruebas en el día, con esfuerzos intensos y breves, se han
de consumir abundantes líquidos y pequeñas cantidades de carbohidratos fe-
culentos en los intervalos.
z Si la competición dura varios días, hay que asegurar plena reserva de glucóge-
no el primer día y ayudar a mantenerla con recarga de combustible entre
competiciones, a base de carbohidratos feculentos, comenzando a reponer
inmediatamente después del ejercicio.
z Si para la población en general, una ingesta elevada y sostenida de carbohi-
dratos significa almacenar el excedente en forma de lípidos, en los atletas esto
no es así, porque el combustible ingerido realmente se quema.
Cumplir estas recomendaciones es necesario pero no suficiente para alcanzar

la victoria deportiva, que dependerá, además de nuestra complexión y estatura, de las
técnicas de entrenamiento, equipo e indumentaria deportiva, naturaleza de los adversa-
rios y factores imponderables que podemos atribuir a la «suerte», como la climatología,
riesgos de caídas, lesiones... etc.
Para salvaguardar la salud de los atletas que dejan de ejercer a edades relativa-
mente tempranas hay que adecuar la forma de comer a los requerimientos del nuevo
tipo de vida, cuyo cambio convendría que se fuese produciendo gradualmente, pero
en la mayoría de los casos, suele ser brusco, pasando de una situación de hiperacti-
vidad al sedentarismo, aunque por inercia se continúa con los mismos hábitos
alimentarios, y consecuentemente se incurre en la obesidad.
Conclusiones
En cualquier edad y situación se deben conocer y guardar las recomendaciones

relacionadas con la nutrición o el metabolismo y los modos de corregir o atenuar los
vicios alimentarios.
Si se consiguiera mediante la información y la educación corregir estas desvia-
ciones, mejoraría sensiblemente la longevidad y el estado de salud de la población,
pues si las células se nutren bien, la enfermedad no tiene lugar y el envejecimiento se

atenúa, como no ha dejado de apreciarse durante el último siglo, por la vía de mejora
de los hábitos alimenticios, que se puede resumir en consumir menos grasa saturada,
azúcares refinados y sal y más agua y alimentos feculentos, ricos en fibra, realizar al
día cinco comidas frugales, pero controlando el consumo y el gasto energético, o sea,
el peso corporal.
Naturalmente a este propósito hay que ayudarle con un estilo de vida sano e
higiénico, que elimine agresiones gratuitas a la salud y permita disfrutar la vida, es
decir:
z Practicar y exigir higiene, para lograr asepsia en el ambiente, en viviendas y
locales, en la ropa y en los alimentos en evitación de infecciones.
z Disfrutar del sol con la debida protección y del aire libre.
z Evitar los ambientes polucionados, muy ruidosos, mal iluminados, muy hú-
medos o demasiado secos; locales sin ventilación, incluso con ventilación
artificial.
z Huir de cualquier drogadicción y de cualquier exceso, comenzando por aban-
donar el tabaquismo y el abuso de alcohol o el hábito de comer abusivamente.
z Realizar de modo habitual ejercicio físico moderado y acorde con la edad, lo que
no solo mantiene el aparato locomotor, sino también la capacidad respiratoria.
z Evitar vicios posturales al dormir (usar un colchón un poco rígido), al caminar,
trabajar, conducir, ver televisión, navegar por Internet... etc., pues son fuente
de problemas de la columna vertebral, tortícolis, lumbago, estreñimiento, pro-
blemas urinarios, tensión nerviosa... etc.
z Desechar la ropa que oprima y dificulte la circulación o el calzado que lastime
los pies.
z Atender las dolencias que nos puedan aquejar, de manera incipiente, a los
primeros síntomas, pues son más fáciles de atajar y menos lesivas.
z Cumplir las recomendaciones de la medicina preventiva en cuanto a: vacuna-
ciones, chequeos, revisiones ginecológicas, dentales, de la vista, tensión arterial,
etc., según edad, sexo y situación.
z Tener una vida sexual armoniosa y satisfactoria.
z Realizar frecuentemente una actividad intelectual lúdica, que resulte placentera,
como la lectura, el cine, jugar al ajedrez, actividades artísticas, atender selectiva-
mente los medios de comunicación o practicar algún hobby o pasatiempo.
z Relacionarse socialmente, cultivar la amistad y la relación familiar, participar
en la vida de los hijos, compartir vacaciones o algún viaje...
z Asumir en la vida una actitud mental positiva y optimista, manteniendo a cual-

quier edad ilusiones y proyectos. Es decir, cultivar el arte de vivir.
SISTEMA INMUNOLÓGICO
Hace tiempo se observó que individuos que superaban una enfermedad infeccio-
sa, casi nunca volvían a tener una segunda crisis de la misma enfermedad y es
porque en el primer ataque, desarrollan células plasmáticas, como respuesta al ger-
men que provocó la enfermedad.
Se llaman anticuerpos, pues se combinan con el germen causante de la enfer-
medad, produciendo reacciones que lo inactivan. Su acción es específica y selectiva.
La persona que supera la enfermedad infecciosa queda asegurada y es inmune
frente a otro ataque, porque las células plasmáticas productoras de anticuerpos,
capaces de vencer al germen, continúan estando presentes toda la vida, proliferando
si es necesario.
El organismo es capaz de reconocer como propias a todas las macromoléculas
que se desarrollan en la fase embrionaria. De igual modo identifica a las que le son
extrañas o invasoras, llamadas antígenos, y reacciona contra ellas formando anti-
cuerpos para defenderse.
Pueden actuar como antígenos algunas partículas de polvo o de polen, capaces
de penetrar en los tejidos, así como medicamentos capaces de combinarse con pro-
teínas corporales, constituyendo macromoléculas distintas a las preexistentes, que
por lo tanto, desencadenan la formación de anticuerpos y son causantes de reaccio-
nes alérgicas o anafilácticas.
Igual causa tienen los fenómenos de rechazo de injertos y trasplantes, pues los
tejidos extraños son antigénicos. El organismo no reacciona contra sus propias ma-
cromoléculas porque tiene una inmunidad genética frente a ellas, que está relacionada
con la historia de su especie o de su raza. Pero existe también una inmunidad adqui-
rida, en relación con la historia del individuo y los contactos que ha tenido con
diversos agentes invasores con carácter de antígenos.
El timo es una glándula, situada detrás del esternón, que se desarrolla y alcanza
el máximo en la pubertad y luego involuciona y en parte queda suplido por tejido
graso.
Presenta una corteza formada por timocitos que se transforman en linfocitos T,
que son inmunológicamente activos y actúan por citotoxicidad. En el adulto se for-
man los linfocitos B en el bazo y en los ganglios linfáticos, que también son
inmunológicamente activos, pero derivados de linfocitos primitivos que se formaron

en el timo.
En realidad, el timo genera linfocitos de corta vida, que entran en el sistema
circulatorio y si no encuentran antígenos, acaban por morir, pero si los encuentran, se
transforman en linfocitos de larga vida, que son los que ejercen la acción inmunitaria:
inmunidad natural.
La vacunación provoca un contacto con antígenos atenuados, con lo que se pro-
ducen anticuerpos que constituyen una inmunidad artificial activa.
Pero también se puede inyectar un suero de sujetos anteriormente infectados
(incluso no humanos), suministrando directamente los anticuerpos específicos de un
cierto agente infeccioso, con lo que se provoca una inmunidad artificial pasiva.
Entre las células de los diferentes tejidos se encuentra el líquido intersticial, coa-
gulable, incoloro, amarillento, compuesto por agua, sales minerales, glucosa, urea,
lípidos y proteínas, que en un diez por ciento aproximadamente, se recoge por los
capilares linfáticos y es lo que constituye la linfa.
El sistema linfático es un conjunto de conductos cuya función es transportar la
linfa, desde los tejidos hasta el circuito sanguíneo. Los capilares linfáticos vierten en
los vasos linfáticos de mayor calibre, provistos de válvulas para impedir el reflujo de
la linfa, que fluye por efecto del bombeo que provoca el movimiento del cuerpo, por
eso el masaje linfático está indicado frente al sedentarismo.
Los ganglios linfáticos en los que desembocan los vasos, son órganos redon-
deados y planos, de consistencia blanda, que modifican su forma y tamaño por
respuesta inmunitaria y constituyen una barrera defensiva, pues al filtrar la linfa,
retienen por ejemplo bacterias, que desencadenan gran proliferación de linfocitos, lo
que comporta aumento del tamaño ganglionar. La circulación linfática, se reúne en
los colectores terminales: conducto torácico y gran vena linfática que desembocan
en la circulación venosa.
Los niños, en sus primeros meses de vida, están protegidos contra las infecciones
por los anticuerpos que han recibido de su madre. A continuación, van creando sus
propios anticuerpos, por sucesivos contactos con antígenos y van desarrollando su
inmunidad específica.
Esto explica en la niñez mayor frecuencia de infecciones e hipertrofia del tejido
linfoide, de las amígdalas y adenoides (vegetaciones), susceptibles de infecciones
recurrentes, que a veces se complican con otitis y sinusitis.
Por otra parte las glándulas suprarrenales, además de las hormonas: estróge-
nos, andrógenos y progesterona, secretan dos grupos de corticosteroides:
mineralocorticoides y glucocorticoides como el cortisol (hidrocortisona) y la
corticosterona, que se comportan como agentes inmunosupresores, por lo que se

aplican en la terapia antirrechazo en los trasplantes y en enfermedades autoinmu-
nes.
En realidad actúan como contrapeso a la función del sistema inmunitario, que si
se exacerba, su respuesta exagerada es fuente de toda una serie de trastornos de
tipo alérgico.
También complementa la acción preventiva del sistema inmunitario propiamente
dicho la función detoxificadora de los riñones, mediante filtración y excreción por la
orina, y del hígado, que procesa las sustancias tóxicas que no han podido eliminarse
por vía renal, transformándolas en otras más fáciles de eliminar o menos activas, por
ejemplo el amoniaco en urea.
Una de las más graves alteraciones conocidas del sistema inmunológico es el
SIDA: Síndrome de Inmunodeficiencia Adquirida, provocado por el VIH: Virus de la
Inmunodeficiencia Humana, transmisible por vía sexual o sanguínea, cuyo efecto
destructivo de los sistemas de defensa inmunitaria, lento, pero inexorable, está origi-
nando estragos, con carácter de pandemia, pero se ceba más en países más pobres,
donde disponen de menos higiene, menos información y menos posibilidad de utilizar
la profilaxis, por otra parte sencilla.
Está demostrado que, en general, la resistencia a la enfermedad disminuye cuan-
do la nutrición es deficiente. Los niños severamente desnutridos del tercer mundo
presentan atrofia del timo.
Existe un amplio repertorio de nutrientes simples, como minerales: zinc, sele-
nio, hierro o cobre; vitaminas, como la A, C y E; alimentos, como el ajo por acción
de la aliina, la papaya por sus fructooligosacáridos, la cebolla rica en quercitina, la
acerola riquísima en vitamina C, probióticos lácteos por sus lactobacilos y bífido-
bacterias y complementos alimentarios, como el jugo de aloe vera, que activa los
macrófagos y linfocitos T y B, el própolis o propóleo de las abejas de acción
bactericida, antivírica y antiinflamatoria, la jalea real, algas como la chlorella y
espirulina, setas como el shitake, y plantas como la equinácea o la uña de gato con
demostrado carácter de inmunoestimulantes. Los comentaremos en sus corres-
pondientes apartados.
También existen malos hábitos, como trasnochar, dormir mal, desorden alimenta-
rio, estrés laboral o emocional, convivir con personalidades negativas y pesimistas…,
así como factores ambientales adversos: ruidos, exceso de radiaciones electromag-
néticas... que hay que evitar porque se ha constatado que actúan como depresores
de la inmunidad.
FITOTERAPIA
Aunque no se trata de alimentos propiamente dichos, la humanidad se ha servido

a lo largo de su historia de las propiedades beneficiosas de numerosas especies de
plantas que encuentra en su entorno, cuyas propiedades ha ido descubriendo de
forma empírica.
En la actualidad, el conocimiento científico ha permitido identificar y estudiar la
acción fisiológica de los principios activos de estas plantas. Incluso ha logrado
sintetizar dichos principios, que se administran como fármacos, con mayor concen-
tración y por lo tanto de efecto más rápido y potente, pero al mismo tiempo con unos
efectos secundarios acentuados, a veces insaludables.
De ahí que, en la actualidad, cada vez cobre mayor fuerza la orientación a estos
tratamientos más suaves, de alta eficacia preventiva, sin despreciar los avances tecno-
lógicos, con los que la medicina «oficial» ha logrado salvar y prolongar tantas vidas.
Pero, tanto por la automedicación, como por la prescripción de remedios potentes
para dolencias menores, se constata una tendencia al abuso de los medicamentos, a
los que hay que tener bastante respeto, por los posibles efectos secundarios y tam-
bién porque conlleva una pérdida de efectividad, pues nuestro sistema inmunológico
va creando reacción contra los fármacos, que no dejan de ser sustancias extrañas al
organismo, por lo que en enfermedades reiterativas o crónicas cada vez se exigen
dosis mayores, aumentando los efectos laterales no beneficiosos.
La vasta cultura china lleva más de cinco mil años cultivando con éxito la fitote-
rapia.
Está bien contrarrestar esta tendencia de abuso de los medicamentos mediante el
consumo de infusiones, que pueden amenizar una sobremesa o a modo de aditivos
en las comidas o como complementos alimentarios, en forma de extractos, jarabes,
comprimidos o cápsulas; en ocasiones en forma de preparados de uso tópico: cre-

mas, ungüentos o cataplasmas, de forma que podamos beneficiarnos de los principios
botánicos de plantas de nuestro entorno.
Como en la concentración del principio activo influye la variedad botánica, el
grado de maduración de la planta o época de recolección, naturaleza del suelo, parte
de la planta utilizada, modo de extracción... etc., se recomiendan, a título general,
dosis de 10 a 30 gotas, desleídas en agua o infusión de extracto normalizado o
estándar, que tiene en cuenta estos factores variables en orden a homogeneizar la
concentración.
Otra forma de presentación que resulta higiénica y de garantía son las cápsulas,
que pueden contener extracto liofilizado o polvo de la parte útil de las plantas en la
dosis adecuada y, si conviene, con una cubierta resistente a la acidez gástrica, para
que se deshaga en el intestino a un pH más básico, lo que mejora el rendimiento de
la absorción. (En el Apéndice 4 se incluye una selección de las plantas más intere-
santes.)
113
5
Nutriterapia
ALTERACIONES DE LA SALUD POR MALNUTRICIÓN
La inmunología nutricional es una especialidad médica que estudia la relación

entre salud, nutrición y respuesta inmune, incidencia en las infecciones, selección de
nutrientes que refuerzan y potencian el sistema inmune, etc.
En todos los casos, una nutrición correcta y una vida higiénica favorecen al siste-
ma inmunitario. Cando se ha quebrantado la salud, restablecer una buena nutrición
mejora la eficacia del sistema defensivo:
z La vitamina A reduce la propensión a las infecciones. Un déficit de vitamina
A produce una reducción del tamaño del timo, en tanto que suplementos de
esta vitamina multiplican la proliferación de linfocitos T, macrófagos y células
natural killer.
z La vitamina B5 y la vitamina B6 refuerzan el sistema inmunitario. Su déficit
provoca alteración del tamaño del timo y de producción de linfocitos, predis-
poniendo a infecciones víricas, como gripe y resfriados.
z La vitamina C no solo refuerza la inmunidad, sino que participa en el proce-
so detoxificador del hígado. Su carencia, pues, provoca, entre otros signos,
infecciones frecuentes, hinchazón y dolor articulares.
z La vitamina E interviene en la inmunidad celular y humoral, que se deprime
en caso de déficit, mientras que un suplemento mejora la respuesta inmune, de
forma más ostensible en personas mayores. Sus propiedades antioxidantes
protegen de las agresiones a las membranas celulares.
113
z Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva activan y estimu-

lan la respuesta inmune, y los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 de
los pescados azules mejoran la función inmunitaria, reduciendo infecciones,
pero por otra parte, disminuyen los procesos inflamatorios causados por la
acción inmunitaria.
z La fibra soluble se descompone en butirato por las bacterias que residen en
el colon, que una vez absorbido adecua la respuesta inmunitaria, multiplicando
las células de defensa.
z El hierro multiplica las distintas células defensivas: linfocitos, neutrófilos o
células natural killer, mientras su carencia disminuye su capacidad bacterici-
da.
z El zinc combate las enfermedades principales causantes de la mortalidad
infantil en el tercer mundo: malaria, diarrea y neumonía, mejora la multiplica-
ción y diferenciación de las células del sistema inmunitario en personas mayores
o muy susceptibles a infecciones. El déficit disminuye la cantidad de linfocitos
y su capacidad de proliferación.
z El selenio mejora la resistencia a las infecciones, es antioxidante pues elimi-
na radicales libres, por su acción sobre la enzima glutation peroxidasa. Su
deficiencia deprime el sistema inmunitario y acelera el envejecimiento.
z El manganeso interviene favorablemente en los mecanismos de la alergia.
z El molibdeno participa en la desintoxicación de sulfitos.
z Los antioxidantes más potentes: vitaminas A, C, E y el selenio, sinérgica-
mente previenen el cáncer y retardan el envejecimiento.
z En cuanto a la fitoterapia, varias plantas favorecen la respuesta inmune del
organismo, pero entre ellas la reina es la echinacea (se toman 20 a 30 gotas
de extracto, 2 a 3 veces al día).
En general disminuye las defensas, además del déficit de los nutrientes mencio-
nados, el de proteínas, necesarias para sintetizar las inmunoglobulinas, el abuso de
tabaco, alcohol y drogas o situaciones de estrés o de esfuerzo intenso sostenidas.
También las personas que sufren obesidad, anorexia y bulimia, y están especialmen-
te expuestas las personas de edad avanzada, por la involución de sus capacidades
fisiológicas, coincidiendo con una dieta con frecuencia deficiente, por razones so-
cioeconómicas, agravadas por problemas de dentición.
Es alarmante el descenso del nivel inmunitario de adolescentes, por inicio prema-
turo de los hábitos de fumar y consumo de alcohol, desayunar mal, fumar en ayunas
o comer desordenadamente.
NUTRITERAPIA 115
Los suplementos alimentarios que aporten los nutrientes esenciales señalados,

son muy útiles para restituir, con celeridad, los niveles de defensas perdidos.
Pero la verdadera prevención de tantas dolencias relacionadas con problemas nu-
tricionales, que a su vez pueden afectar al sistema defensivo, consiste en la educación
o formación nutricional de padres y educadores, que la transmitan a los niños para que
adopten, desde el principio, hábitos alimentarios y de vida sanos e higiénicos, que les
aparten de los riesgos de contraer obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares
o cáncer, salvo en lo que se refiere a factores genéticos o ambientales, más difíciles de
eludir por el momento, aunque parece posible en un futuro próximo, a medida que se
desarrolle y se difunda el estudio y el control del genoma humano.
Existe un amplio repertorio de patologías o alteraciones de la salud relacionadas
con la nutrición, de hecho, dos de cada tres visitas al médico se deben como causa
inmediata o remota a desórdenes alimentarios y que, salvo los factores de condicio-
namiento genético, se pueden prevenir con una correcta nutrición.
Se acompaña una lista alfabética de las patologías más típicas, debidas a déficits
nutricionales, que no pretende ser exhaustiva:
PATOLOGÍAS POR CARENCIAS NUTRICIONALES
z Acrodinia. Dermatitis por carencia de vitamina B6 o biotina, consistente en des-

camación, prurito y enrojecimiento, en extremidades, nariz, boca y ojos.
z Alopecia. Caída temporal localizada de pelos y cabellos, influida por una caren-
cia de vitaminas del grupo B.
z Anemia. Disminución de cantidad y aumento de tamaño de los eritrocitos:
– Perniciosa. Por carencia de aporte o defecto de absorción de vitamina B12 y
ácido fólico, responsables de trastornos digestivos y nerviosos.
– Hipocrómica. Deficiencia de hierro, a veces asociada a la de cobre, por
ejemplo, por alimentación prolongada y exclusivamente láctea. Se previene
con harina de cereales.
– Megaloblástica o normocitaria. Similar a la perniciosa, por carencia de
Vitamina B12.
z Arriboflavinosis. Carencia de riboflavina o vitamina B2. Se manifiesta con vas-
cularización de la córnea, dermatitis y lesión cutánea en la comisura de los labios,
por abuso de cereales y déficit de productos cárnicos, hígado, levadura, leche y
quesos fermentados, fuentes de dicha vitamina.
z Ataxia enzoóotica. En las reses: carencia de cobre. Desmielinización del Siste-

ma Nervioso Central (SNC), que provoca espasmos en el periodo neonatal.
z Arteriosclerosis. Depósito de colesterol y sustancias lipídicas en las paredes
arteriales, produciendo lesión u obstrucción de vasos provocado por abuso de
ácidos grasos, sacarosa o lactosa, café o nicotina y propiciado por obesidad,
hipertensión, hipertiroidismo, vida sedentaria y estrés. Los mejores agentes de
prevención son los ácidos grasos poliinsaturados y la fibra.
z Barlow, enfermedad de. Escorbuto infantil por carencia de vitamina C.
z Beriberi. Carencia de tiamina o vitamina B1. Se puede manifestar en dos for-
mas: como polineuritis y como parálisis con anomalías cardíacas. Se presenta
típicamente en caso de alimentación casi exclusiva a base de arroz descascarilla-
do. Son fuentes de vitamina B1 la levadura, menudillos y carne de cerdo, pero
mejor aún el escutelio, parte del germen de trigo.
z Boquera o queilosis. Síntoma de la arriboflavinosis, por carencia de vitamina B2.
z Carencia clínica. Insuficiencia alimentaria, que provoca síntomas clínicos, ya
sean bioquímicos, funcionales o anatómicos, como despigmentación, parálisis o
trastornos cardíacos. Se corrige al sobrealimentar con el nutriente específico. No
confundir con deficiencia, que es un grado de carencia más leve y solo es per-
ceptible mediante análisis químicos.
z Casal, collar de. Alteración cutánea derivada de la pelagra. Pigmentación ede-
matosa, con descamación localizada en la parte del cuello expuesta al sol, por
carencia de vitamina PP.
z Cirrosis. Patología del hígado que presenta un estado fibroso y duro a causa de
malnutrición, hepatitis o alcoholismo.
z Deficiencia bioquímica. Déficit nutricional solo apreciable por análisis bioquí-
micos de sangre u orina, que precede al estado más grave de carencia clínica.
z Descalcificación. Déficit de calcio, principalmente en los dientes y en el tejido
óseo o esqueleto.
z Desnutrición. Subalimentación, más que malnutrición. Debilitamiento debido a
agotamiento de reservas, porque las pérdidas sobrepasan a la ingesta.
z Escorbuto. Carencia de vitamina C. La capacidad del organismo para almace-
narla es muy baja. Se manifiesta con hinchazón de piernas y encías sangrantes.
Se desarrolla y se subsana con gran celeridad.
z Esteatosis. Estado patológico por infiltración de grasa en un órgano. La estea-
tosis hepática, o hígado graso (similar a lo que se provoca en las ocas para la
producción de foiegras), se debe a causas nutricionales: insuficiencia en colina,
metionina e inositol o por ingestión de tóxicos.
NUTRITERAPIA 117
z Fluorosis. Patología por exceso de flúor, con trastornos óseos de hipercalcifica-

ción y parálisis. Se da en zonas cuyo suelo destinado a cultivos es demasiado rico
en flúor-fosfatos.
z Frenkel, banda de. Descalcificación en el niño escorbútico, detectable por ra-
diología.
z Hemeralopía. Ceguera crepuscular. Dificultad de visión con luz tenue, por défi-
cit de vitamina A, que cede fácilmente al tratarla con dicha vitamina.
z Hipervitaminosis. Consumo exagerado y accidental de vitaminas. El riesgo
depende de la importancia del exceso y es mayor en las liposolubles, como la
vitamina D, que puede hipercalcificar los tejidos.
z Kwashiorkor. Malnutrición infantil por desequilibrio calórico nitrogenado (calo-
rías PAN), también llamado edema del hambre, que suele cursar asociado a
avitaminosis, y se caracteriza por vientre hinchado, despigmentación del cabello,
esteatosis, carácter irritable, atrofia del aparato digestivo y del desarrollo del ce-
rebro, inducción a diabetes y secuelas irreversibles. Es parecido al marasmo, se
manifiesta entre los 1 y 5 años de edad y se evita mediante nutrición equilibrada.
z Marasmo. Similar a la enfermedad de kwashiorkor, con el mismo origen, pero
distintas manifestaciones clínicas, pues hay ausencia de edema, esteatosis e irri-
tabilidad. Se manifiesta con grave retardo del peso corporal, atrofia muscular,
apatía, atonía y completo desinterés del niño por su entorno.
z Milk alcali síndrome. Síndrome de Burnett. Patología típica de grandes consu-
midores de leche, coincidiendo con el consumo de sustancias alcalinas, por ejemplo
para el tratamiento de úlceras gástricas. Cursa con náuseas, vómitos, anorexia y
dolor de cabeza, por una hipercalcemia y alcalosis (elevación del CO2) de la
sangre y problemas renales: hiperazotemia y calcificación renal.
z Osteomalacia. Raquitismo de adultos. Reblandecimiento del esqueleto, por dé-
ficit de calcio y fósforo y posible déficit de vitamina D, o insuficiente exposición
a la radiación solar.
z Pelagra. Enfermedad causada por una alimentación preponderantemente a base
de maíz, muy pobre en triptófano, precursor biológico de la niacina o vitamina PP.
Presenta ciclo anual, pues la luz del sol provoca recrudecimiento. Cursa con
dermatosis, diarrea y demencia. La dermatosis, en zonas expuestas al sol, bor-
deada por la «orla de Merk» y en el cuello una lesión llamada «collar de Casal».
La demencia solo aparece en casos graves. Se combate consumiendo hígado,
levadura, cacahuetes, café o directamente ácido nicotínico y triptófano.
z Perosis. Carencia de magnesio. En las aves se manifiesta por rigidez, desviacio-
nes y luxaciones de las patas, según el grado.
z Pica. Milk posoning syndrome. Alteración en niños de 8 a 12 meses que abu-

san de la leche, rechazando otros alimentos como fruta, carne o verduras, sintiendo
en cambio atracción por sustancias no alimenticias como la tierra. Se debe a
deficiencia de hierro y vitamina C, cuyo aporte remedia la anomalía.
z Queilosis. Dermatitis por carencia de riboflavina o vitamina B2, con aparición
de fisuras y rojeces en la comisura de los labios.
z Raquitismo. Descalcificación en la matriz ósea por insuficiencia de sales mine-
rales: fosfato tricálcico. Provoca curvatura de las piernas, hundimiento del tórax
y retraso en el cierre de las fontanelas del niño. Influyen varios factores higiéni-
cos: insuficiente aporte de calcio en la dieta (relación fosfocálcica óptima: 1 a
1,5), déficit de vitamina D o insuficiente exposición solar. La leche constituye la
mejor prevención.
Pero revisaremos ahora más detenidamente las patologías o alteraciones

de la salud más importantes, relacionadas con la nutrición o el metabolismo
y los modos de prevenir, corregir o atenuar los trastornos que provocan, eli-
giendo y dosificando convenientemente los alimentos que se ingieren.
ENFERMEDADES INFECCIOSAS
Se entiende por infección la invasión del cuerpo por un microorganismo que

produce una reacción, acompañada o no de signos externos de enfermedad. Cuando
no se produce reacción patológica, se habla de contaminación.
En el cuerpo residen microorganismos que no solo no producen enfermedad, sino
que son necesarios para un funcionamiento saludable, como los que constituyen la
flora saprofita del intestino.
Por tanto se debe traducir infección por enfermedad infecciosa, que será o no
importante, en función del tipo y número de los gérmenes invasores, de su virulencia y
de la capacidad de la persona infectada o huésped para resistir, o sea, de su inmunidad.
Los agentes infecciosos pueden ser: hongos, bacterias, virus u otros elementos
patógenos. Pueden acceder al organismo por vía respiratoria, sexual, alimentaria, a
través de heridas o de cualquier otra puerta de acceso.
La mayoría de los gérmenes invaden una parte preferente del organismo, donde
se desarrollan más fácilmente, originando unos procesos locales, o bien la infección
puede diseminarse a través del torrente sanguíneo.
NUTRITERAPIA 119
La infección tiene una fase inicial de incubación y otra fase final de remisión, y
puede ser subclínica y quedar latente sin manifestaciones detectables o bien clínica,
con varias posibles respuestas:
z Inflamación de los tejidos a modo de barrera frente a la invasión.
z Afluencia masiva de leucocitos a través del torrente sanguíneo.
z Respuesta humoral de anticuerpos o inmunoglobulinas para neutralizar al ger-
men.
z Secreción de proteínas solubles que preparan al germen para ser fagocitado
(opsonización).
z Fiebre. El aumento de temperatura destruye algunos gérmenes.
z Taquicardia... etc.
Las infecciones más frecuentes son las urogenitales y las de vías respiratorias.
Nos referiremos en particular a algunas de las de más incidencia, siempre desde
el punto de vista de la influencia de la nutrición.
Resfriados y catarros
Afección aguda de carácter inflamatorio de la mucosa nasal o rinitis aguda debi-

da a un virus, con periodo de incubación de uno a tres días, cuyos síntomas son:
estornudos, secreción lacrimal y nasal, prurito en la nariz, disnea o dificultad respira-
toria, fiebre alta, dolor de cabeza y laxitud.
Si se superpone una infección bacteriana, se nota en que la secreción nasal evo-
luciona de acuosa a mucopurulenta; el proceso se puede prolongar y surgir
complicaciones, como sinusitis u otitis.
En el tratamiento preventivo convienen todos los alimentos que son fuente de las
vitaminas A, B y C.
No hay tratamiento específico y en el tratamiento sintomático se recomiendan
bebidas calientes, comidas ligeras y agua abundante.
Cuando sacamos del armario la ropa de abrigo es el momento de prevenir. En
medicina natural se recomienda por un periodo de uno a tres días o un día a la semana
durante un mes, una monodieta a base de frutas de la estación, que cargue las reservas
de vitaminas, y por sus propiedades depurativas elimine las toxinas acumuladas.
Se deben consumir entre uno y tres kilos de fruta en pequeñas tomas a intervalos
de dos horas. Se recomiendan manzanas o uvas, pero a quien le resulte aburrido
puede optar por una macedonia de fruta fresca. Esta dieta, que es diurética, remine-
ralizante y laxante, ayuda a adelgazar unos kilos, elimina toxinas y retención de

líquidos y purifica la piel y el intestino; pero no se puede prolongar en el tiempo,
porque es deficitaria en otros nutrientes esenciales.
Dolor de garganta
Cuando la infección afecta a la garganta: faringitis o laringitis, es muy reco-

mendable un té bien caliente con miel y limón.
El ácido tánico del té relaja las mucosas y mejora la irritación; el limón, además
de refrescante es antiséptico y antiinflamatorio; la miel también tiene propiedades
antisépticas y protege las mucosas.
Gripe
A los primeros síntomas o anticipándose en épocas de epidemia, se debe tomar

preventivamente extracto de equinácea, que refuerza el sistema inmune.
En estados febriles, para prevenir la deshidratación se aconseja, además de agua
abundante, la ingesta de zumos y frutas, en especial los cítricos o cualquier fuente de
vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, e infusión de:
z Menta, refrescante.
z Diente de león, remineralizante.
z Abeto y eucalipto, por su acción balsámica, expectorante y antiséptica.
Y si hay dolor y fiebre:
z La corteza de tilo baja la fiebre.
z El saúco es analgésico y antiinflamatorio.
z El tomillo es antiséptico.
z El propóleo es un antibiótico natural, elaborado por las abejas.
El caldo de pollo, además de recomendarlo nuestras abuelas, para aliviar la con-

gestión nasal, parece que merece el apoyo científico del doctor Oppenheim del
Hospital Monte Sinaí de Nueva York, tras diversos estudios.
Beber el caldo de cocción de la cebolla o inhalar directamente los vapores de una
cebolla cortada a trozos, descongestiona las vías respiratorias por la acción de sus
compuestos azufrados.
NUTRITERAPIA 121
Bronquitis
Inflamación de la mucosa bronquial, que puede ser aguda o crónica, pudiendo ser
esta, simple, mucopurulenta u obstructiva.
Suele ir precedida por catarros y se manifiesta con tos seca, expectoración, fie-
bre y dificultad respiratoria.
Aparte de la prevención con alimentos vitaminados, un buen remedio fitoterapéu-
tico consiste en tomar varias infusiones al día de una combinación de plantas
expectorantes, balsámicas y antitusígenas, útiles para todas las infecciones del apa-
rato respiratorio:
z Malvavisco, rico en mucílagos, de efecto emoliente.
z Tomillo, antiséptico y digestivo.
z Hinojo, antiespasmódico, además de digestivo y carminativo.
z Llantén con mucílagos y pectina, emoliente y antidiarreico.
z Eucalipto, balsámico.
Gingivitis
Proceso inflamatorio de la encía, con enrojecimiento, hemorragia o tumefacción.

En la fitoterapia encontramos diversos paliativos. Como es una dolencia crónica,
para subir las defensas se recomienda el extracto de equinácea, tomado en perio-
dos de quince días, que se han de repetir periódicamente.
Contra el dolor, aceite esencial de clavo, aplicado directamente sobre las encías.
Para reducir la inflamación de las encías el aloe vera, aplicado en forma de gel, es
suavizante y antiséptico, así como enjuagues con infusión tibia de salvia, también un
buen antiséptico bucal.
Cistitis
Inflamación de la mucosa de la vejiga. Para esta infección de las vías urinarias se

recomiendan alimentos que aporten una buena dosis de vitamina C, como cítricos,
arándanos, apio y perejil, así como el caldo de cocción de cebolla, respectivamente
antisépticos y diuréticos.
Son muchas las plantas que ofrece la fitoterapia para esta aplicación. Podemos
seleccionar malva, tomillo, grama, gayuba, mirtilo (arándano) y estigmas de maíz,
en infusión varias veces al día, a las que se puede añadir extracto de equinácea,
promotora de defensas y por tanto antiinfecciosa.
Herpes
Infección viral, crónica, repetitiva, que se manifiesta con la aparición de ampollas

o vesículas molestas y dolorosas que duran entre siete y diez días. La facilidad de
contagio y su reincidencia lo caracterizan.
Tras la primera infección, el virus se desplaza a los ganglios linfáticos, donde
permanece latente y reaparece cuando el sistema inmunitario se debilita. Los agen-
tes desencadenantes son: el estrés (disgustos), el abuso de sol, infecciones que cursan
con fiebre o alimentos en mal estado.
Del herpes simple, hay dos tipos: herpes bucal, que afecta a la mayoría de la
población, y el herpes genital, en aumento entre los adultos.
Se previene su reaparición con alimentos que mejoren las defensas del organis-
mo:
z Alimentos ricos en vitamina C y flavonoides, como los cítricos, sobre todo el
albedo o parte blanca.
z Alimentos ricos en lisina: pescado azul, quesos y legumbres y pobres en argi-
nina, que es abundante en chocolate y frutos secos, que hay que restringir.
z Alimentos que aporten zinc: moluscos, crustáceos, huevos, leche, carnes, so-
bre todo hígado, nueces... etc.
z Evitar alimentos refinados y ricos en azúcar.
La medicina natural propone el aloe, tanto la ingesta del jugo como el uso tópico
del gel, propóleo y melisa, aparte de suplementos de zinc y L-lisina.
ALERGIA
Consiste en una reacción exagerada del sistema inmunitario frente a los alerge-
nos o sustancias que provocan la alergia, que pueden acceder al organismo por vía
cutánea, respiratoria o digestiva, y pueden ser de muy diversa naturaleza: ácaros,
polen, ciertos vapores, el contacto con ciertos metales o tejidos, determinados ali-
mentos o medicamentos, etc., tratándose de reacciones tan específicas como las de
los anticuerpos, aunque casi siempre se libera histamina en cantidad importante, por
NUTRITERAPIA 123
lo que la mayoría de los fármacos antialérgicos tienen función antihistamínica; pero

el mejor remedio consiste en identificar el alergeno y evitar el contacto.
La sensibilidad a los distintos alergenos es mayor en la población urbana que en la
agrícola, yendo en progresivo aumento la incidencia de alergias, de modo que los
gráficos estadísticos indican por extrapolación que hacia el año 2050 afectarán a
más del 50% de la población. Aunque muchos alergenos son de origen natural, este
crecimiento parece estar en relación con la liberación en el medio ambiente de cada
vez más diversos y abundantes productos químicos contaminantes del suelo, de la
atmósfera y del agua a lo que el sistema inmunológico replica con escaso control.
En un proceso alérgico, los mastocitos del sistema inmunitario liberan histaminas
y producen leucotrienos, que son responsables de la inflamación.
La casuística puede ser tan variada que se ocupa de ella toda una especialidad
médica, pero cuando comúnmente hablamos de alergia, nos referimos a la alergia
primaveral o fiebre del heno, de incidencia estacional, coincidiendo con la floración.
Fiebre del heno
El alergeno es el polen de gramíneas, de olivo o de otras plantas, que específica-

mente debe identificar el alergólogo, para evitar el contacto, y los alérgicos sufren
estornudos, rinitis, ojos llorosos, picor ocular y nasal y malestar general.
Como recomendaciones generales, se debe evitar respirar por la boca, evitar
ambientes pulverulentos y en el hogar evitar la faena de limpiar el polvo, el contacto
con animales de pelo o de pluma, así como alfombras, cortinas, tapicerías, colchones
sin funda plástica y todo lo que facilite la acumulación de polvo, huir de olores fuer-
tes; usar gafas de sol para aminorar las molestias oculares, usar mascarillas para
proteger las vías respiratorias y filtrar el aire; evitar la deshidratación y practicar
deportes que fortalezcan los pulmones, como la natación.
Las recomendaciones dietéticas antihistamínicas incluyen en la dieta alimentos
que aporten: magnesio que relaja la musculatura lisa de los bronquios, vitamina C
asociada a flavonoides de efecto antihistamínico, vitamina B5, estimulante del siste-
ma inmunitario, vitamina B12 por su acción detoxificante frente a los alergenos y
vitamina E que inhibe la síntesis de sustancias inflamatorias; tales como: plátanos,
ajos y cebollas sin límite, cítricos, cereales integrales, jalea real y cayena, cuya cap-
sicina insensibiliza las mucosas, excluyéndose: fritos, harinas, grasas saturadas, café
y bebidas alcohólicas.
Aunque no es del todo concluyente, el resultado de investigaciones de la Univer-

sidad de Compostela indican que a mayor consumo de alcohol, incluso en cantidades
no consideradas abusivas, aumenta la propensión a las alergias.
La fitoterapia ofrece el pino marítimo, las flores de saúco y el diente de león en
infusión, por su efecto antialérgico, antiséptico, balsámico y descongestionante de
las fosas nasales. Para las molestias en los ojos, se deben lavar con infusión de eufra-
sia y contra estornudos y moqueo, inhalaciones de eucalipto y lavanda.
Como complemento alimentario preventivo, un complejo de vitaminas y minera-
les que incluya el magnesio y las vitaminas C, B5, B12 y E.
Está constatado que la quercetina, el magnesio, el selenio y la escutelaria, ate-
núan las reacciones químicas, responsables de los síntomas de la fiebre del heno. La
quercetina, bioflavonoide contenido, por ejemplo, en las hojas del té verde (véase
Fitoquímicos), interrumpe la liberación de histamina y la producción de leucotrienos,
fortalece los capilares sanguíneos y el tejido conectivo, por lo que es antiinflamatoria
y reduce los síntomas de la alergia. La escutelaria es una planta rica en flavonoides
antiradicales libres, es antiartrítica, antialérgica y antiinflamatoria.
Asma
Con frecuencia de origen alérgico. Ayuda a mitigar los síntomas la infusión de

lobelia, con efecto expectorante y relajante de la musculatura bronquial, así como
infusión de té verde e inhalaciones de eucalipto y de pino.
La capsicina de la cayena y la pimienta insensibiliza la mucosa ante ciertos agen-
tes irritantes, por lo que es útil agregarlos a las comidas para prevenir episodios de
asma.
Está demostrado además el efecto beneficioso de reducir el sobrepeso y la obe-
sidad sobre la sintomatología del asma, relativa a la inflamación de vías respiratorias
y la mejora del flujo respiratorio.
Como complemento alimentario: aceite de onagra, por su contenido en vitamina E;
ácidos grasos omega 3 y 6, así como la coenzima Q10, que estimulan la inmunidad.
Alergias alimentarias
De la misma naturaleza que la fiebre del heno. Alimentos como huevos, nueces,
cacahuetes o pescado, pueden provocar una reacción alérgica inmediata, mientras
NUTRITERAPIA 125
que leche, chocolate, trigo o cítricos se asocian con reacciones más tardías. Lo más
importante es localizar el alergeno para excluirlo de la dieta y como medida preven-
tiva es favorable el consumo de yogures y leches fermentadas, cuyos microorganismos
benefactores ayudan a renovar la flora intestinal y en ocasiones contrarrestan al
alergeno, directamente, en el tracto digestivo.
NUTRICIÓN Y SEXUALIDAD
Según los expertos, alrededor del 10% de todos los varones están afectados en
distinto grado de impotencia o disfunción eréctil, entendida como incapacidad cons-
tante de mantener una erección suficiente para el coito.
La incidencia aumenta con la edad, de modo que a los 40 años viene a ser de un
5% y a los 65 años entre un 15 y un 25%, lo que hace esperar que aumente el total
de afectados, al hacerlo las expectativas de vida.
Las causas son multifactoriales y se influyen mutuamente:
z Fisiológicas.
z Hormonales.
z Psicológicas...
En condiciones normales, la estimulación sensitiva y mental hace que los impul-
sos del cerebro y de los nervios locales provoquen la relajación de los músculos de
los cuerpos cavernosos y se abran espacios para que la sangre los inunde, creando
una presión que hace expandir al pene hasta lograr la erección, que cesa cuando
remite la excitación y los músculos se contraen, interrumpiendo la entrada de sangre,
a la vez que se abren los conductos de salida.
La impotencia se produce cuando se interrumpe la secuencia:
impulsos nerviosos del cerebro → médula espinal → zona peneal →

→ respuesta de los músculos → tejido nervioso de venas y arterias →
→ cuerpos cavernosos y zonas adyacentes.
La causa más común es el daño sobre las arterias, debido a diabetes, enfermeda-
des renales, esclerosis múltiple o anomalías hormonales, como insuficiente secreción
de testosterona, responsable de más del 60% de los casos de impotencia. Casi otro
20% tiene su causa en el alcoholismo, tabaquismo, consumo de drogas ilegales, e
incluso el abuso de ciertos medicamentos.
Entre el 10 y el 20% se deben a factores psicológicos, como estrés, ansiedad,

sensación de culpa, depresión, baja autoestima, tabúes religiosos o educacionales. El
resto se deben a malformaciones congénitas o traumatismos por accidente laboral,
de tráfico, quirúrgico...
Ayuda al diagnóstico conocer si falla la erección, la eyaculación, el orgasmo o el
deseo sexual, y si de modo ocasional o permanente, así como pruebas de laboratorio
y examen psíquico.
La impotencia, que generalmente tiene una causa física, se puede tratar a todas
las edades y los tratamientos pueden incluir medicamentos, tratamiento hormonal,
psicoterapia, artilugios para la estimulación (dispositivos de vacío) o cirugía, según
criterio facultativo.
En los casos menos severos, aunque más frecuentes, de disfunciones ocasio-
nales por situaciones de estrés o como preludio de los efectos del envejecimiento,
es fácil adoptar hábitos de vida y alimentarios sanos, que mejoren o eviten la
situación.
Respecto a las mujeres, existe gran paralelismo en la secuencia estimulación,
sensorial o mental e inundación sanguínea de los cuerpos cavernosos del clítoris,
condición previa y necesaria para el orgasmo. Aunque esta situación no imposibilita
para el coito, sí dificulta que este resulte satisfactorio y numerosos casos de anor-
gasmia y frigidez, incluso en mujeres relativamente jóvenes, tendrían una etiología
parecida, incluyendo los factores fisiológicos, hormonales y psicológicos.
En cuanto a la fertilidad femenina, debe tomarse en cuenta que el tabaco, el
alcohol y el abuso del café la perjudican, mientras que alimentos vitaminados, en
especial que aporten ácido fólico, la benefician.
Bioquímica de la sexualidad
Existe toda una mitología, creada a lo largo de siglos, en

torno a los afrodisíacos, entendidos como sustancias que es-
timulan o intensifican temporalmente el deseo sexual y
favorecen, desde el punto de vista fisiológico, la relación
sexual.
Algunos coinciden parcialmente con el verdadero fun-
damento de tales funciones y otros se han sostenido vigentes
gracias al efecto placebo, pero es mejor apoyarse en una
información correcta al respecto.
NUTRITERAPIA 127
La lozanía y la juventud se corresponden con la máxima capacidad para el placer

amoroso, facilidad para despertar la líbido y para activar los mecanismos del amor y
la sexualidad.
El envejecimiento se identifica con una progresiva pérdida de potencia y capaci-
dad orgásmica.
En consecuencia, incentivar el amor y la sexualidad equivale a prolongar la ju-
ventud, lo que resulta viable, a la luz de los conocimientos actuales sobre la bioquímica
del amor, cuyos fundamentos vamos a revisar.
La líbido, que dispara el deseo, no es una función genital, sino cerebral. Se en-
ciende cuando el cerebro recibe sensaciones: palabras, miradas, roces o caricias
típicas del cortejo, o simplemente activando recuerdos, o sea, sensaciones archiva-
das en la memoria.
La histidina es un aminoácido que la especie humana, desde la pubertad, puede
sintetizar, a partir de pescado, carnes rojas y quesos, convirtiéndose (al perder un
grupo ácido) en histamina u hormona del placer, en cuya transformación interviene
la vitamina B6.
La histamina se acumula en los granulocitos, especie de leucocitos que abundan
en las paredes de los vasos venosos. Además de desencadenar mecanismos de
defensa del sistema inmunológico, localmente (allí donde se produzca una lesión,
edema, enrojecimiento, dolor, prurito...) la histamina se acumula en los órganos geni-
tales, a medida que avanza la estimulación sexual, produciendo una creciente sensación
placentera que culmina en el orgasmo.
Para que se pueda repetir el proceso, tiene que transcurrir el tiempo necesario
(mayor en los hombres que en las mujeres) para reponer las reservas de histamina.
Paralelamente, es necesario, que en el cerebro, alrededor del hipotálamo, y en los
sistemas nerviosos, periférico y central, se acumulen altas concentraciones de un
neuropéptido, denominado VIP (Vasoactive Intestinal Polypeptide), que es una
combinación de unos veinte aminoácidos capaz de desplazarse por las vías nerviosas
de modo instantáneo, sin necesidad de portadores que obligarían a la vía sanguínea,
algo más lenta.
El VIP colabora con diversas hormonas:

z Glucagón, que incrementa el nivel de glucosa.
z Secretina, que estimula las células glandulares.
z Corticotropina, que despabila.
Los estímulos sexuales, miradas, besos, caricias... ordenan a través de los pépti-
dos vasoactivos del cerebro a los de los órganos genitales dilatar los vasos sanguíneos
e inundar los cuerpos cavernosos, tanto del pene como del clítoris, condición previa
necesaria para el orgasmo.
La secreción de histamina, abundante y de rápida reposición durante la pubertad
y la juventud, decae con la edad, y puede constituir causa de impotencia, de frigidez,
de ausencia de líbido o pérdida de capacidad orgásmica.
En algunas mujeres, a partir de los 30 años, desciende drásticamente el nivel de
histamina en sangre, induciendo anorgasmia.
El zinc es de vital importancia. Un organismo sano debe contener entre 2 y 4 g de
zinc, siendo la ingesta diaria recomendada de 15 mg, en mujeres embarazadas 20 mg
y en las que amamantan 25 mg.
Este oligoelemento activa al menos 160 hormonas y enzimas, es impulsor de la
inmunidad y responsable de nuestro pensamiento positivo y optimista, o sea, del buen
humor, un estímulo esencial de la actividad sexual. También tiene influencia positiva
en el mantenimiento de un nivel normal de colesterol.
El zinc es regulador del eje hipotálamo-hipofisiario y asociado al cobre, controla las
funciones endocrinas, que rigen la pubertad, la menstruación, la menopausia y el ejer-
cicio normal de la sexualidad. Se ha comprobado que gran parte de hombres impotentes
y de mujeres con disfunciones ováricas presentan importante déficit de zinc.
A la vez, el cinc, excita las células de Loyding de los testículos, para que segre-
guen testosterona, hormona que se acumula en su forma activa dihidrotestosterona.
La carencia de zinc sobre todo coincidiendo con un exceso de cobre, su antago-
nista, que puede acumularse en las células cerebrales, si no es fijado por la histamina
para facilitar su eliminación, disminuye las reservas en la zona genital, lo que ocasio-
na dificultades orgásmicas.
El bronceado solar puede ayudar al equilibrio zinc-cobre y hacer ganar frescura,
vitalidad y disponibilidad erótica, por lo que esta suele acentuarse en verano, pues la
pigmentación implica la combinación de cobre sobrante con tirosina.
La vitamina C como suplemento dietético mejora la calidad del semen.
La vitamina E causa vasodilatación, permitiendo un flujo completo de sangre, lo
que ayuda a subsanar la impotencia masculina. Sobre el sistema reproductor, ayuda
a prevenir abortos espontáneos e incrementa la fertilidad masculina y femenina. Su
marcado carácter antioxidante se traduce en retardo de los procesos de envejeci-
miento.
La alimentación puede provocar o paliar la biodisponibilidad de los elementos
mencionados, acentuando o remediando el efecto de los respectivos déficits.
NUTRITERAPIA 129
Es favorable consumir proteínas, pero sobre todo facilitar su asimilación, para lo

que se necesitan las enzimas de la pancreatina, que se obtiene por deshidratación
del jugo pancreático. Un buen aporte de proteínas enriquece las hormonas sexuales
FSH (folículo-estimulante) y LH (luteinizante) y aseguran el aporte de histidina para
producir histamina.
Estas necesarias proteínas las aportan los quesos, los pescados y las carnes ma-
gras de músculo, que contienen además carnosina, constituida por los aminoácidos
histidina y alanina.
El consumo habitual de cereales integrales evita el déficit de zinc y el desequilibrio
zinc-cobre, facilitando la disponibilidad de histamina para la líbido y alejando el riesgo
de impotencia sexual. También son ricos en zinc el germen de trigo y centeno, salvado,
copos de avena, dátiles, frutos secos, queso, carne de ave, pescado, ostras y mariscos,
absorbiéndose mejor el de procedencia animal que el de origen vegetal.
Aunque el abuso de grasas quebranta la salud, su consumo moderado y selectivo
no solo es adecuado, sino necesario para diversas funciones vitales, incluyendo la
sexualidad.
Solo si el quimo contiene lípidos, el duodeno puede sintetizar VIP, que activa la
secreción de jugos gástricos.
La correcta asimilación de las grasas también posibilita la producción de las hor-
monas sexuales: estrógeno, progesterona y testosterona a partir del colesterol,
modificado por acción enzimática, si se encuentra en forma fluida, transportable y
asimilable.
En parte, la pérdida de potencia sexual por el envejecimiento se debe a una
deficiente asimilación de las grasas.
El inositol y la colina que proporciona la lecitina de soja, ofrecen el colesterol
más asimilable.
Tanto la colina como la taurina son neurotransmisores estrella, respecto a las
funciones que consideramos.
La L-arginina es un aminoácido natural, potente vasodilatador, por ser precursor
del ácido nítrico, por lo que produce un incremento del flujo sanguíneo, necesario
para la erección. Su efecto favorable sobre la disfunción eréctil está avalado por
estudios clínicos.
No es el propósito ofrecer un remedio medicamentoso, sino de nutrientes comu-
nes o en todo caso, principios activos derivados de las plantas. Es preferible administrar
zinc para estimular la producción de testosterona que la hormona directamente.
En el mismo caso, se encuentra el citrato de sildenafilo, que corresponde a la
composición de la tan famosa viagra, ciertamente eficaz, que mejora la capacidad
eréctil del pene. No obstante, carece de efecto en ausencia de estímulo sexual, que
no es provocado por esta droga.
En resumen, salvo para los casos severos, que exigirán además el tratamiento de
un especialista, una dieta sana que favorezca la sexualidad incluiría:
z Pescado, moluscos, crustáceos, carnes, huevos, lácteos, frutos secos, germina-
dos, frutas, verduras y aceite de oliva, que aporten histidina, fuente de histamina.
z Vitamina B6 necesaria para tal transformación.
z Aminoácidos para la formación de VIP y hormonas sexuales.
z Zinc, que estimula la formación de testosterona.
z Vitamina C, que mejora la calidad del semen.
z Vitamina E, potente antioxidante, retardador del envejecimiento.
z Como complemento dietético, lecitina de soja, fuente de inositol y colina.
Fitoterapia
Los principios activos contenidos en ciertas plantas coadyuvan la acción de los
bioelementos contenidos en los alimentos antes citados, para reforzar el vigor sexual.
z Raíz de rodiola, Rhodiola rosea, también se denomina golden ruth o raíz de
oro.
Funciones:
— Neuroprotector: mejora la circulación cerebral y el aporte de oxígeno y glucosa.
— Protector cardiovascular.
— Pero sobre todo tónico sexual masculino, pues mejora disfunciones sexuales
como: impotencia, escasa erección y eyaculación precoz e incluso mejora la
calidad del semen.
z Raíz de ginseng americano Panax quinquefolium. Es similar al ginseng corea-
no, pero este está contraindicado en caso de problemas prostáticos y de exceso
de estrógenos.
Funciones:
— Fundada reputación como afrodisíaco, aún no demostrada clínicamente.
— Aporta vigor, aumenta la resistencia física y proporciona sensación de bienes-
tar.
— Combate el estrés, la irritabilidad, la ansiedad, la tensión nerviosa, la fatiga y la
inmunidad deprimida.
NUTRITERAPIA 131
z Corteza de yohimbé. Planta rubiácea.

Funciones:
— Tiene efectos estimulantes y vasodilatadores en los centros genitales viriles.
Es pues un afrodisíaco muy preciado. Su empleo, sin embargo, no está muy
difundido, tal vez por las lógicas precauciones con que las autoridades sanita-
rias han de actuar en el ámbito de los alcaloides.
— Su principio activo, la yohimbina, crea un cuadro general de excitación, con
aumento de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la actividad motriz, a
veces acompañado de irritabilidad y temblor.
z Raíz de ashwagandha Withania somnífera.
Funciones:
— Antiinflamatorio.
— Adaptógeno.
— Estimulante respiratorio.
— Sedante.
— Afrodisíaco. Mejora la líbido y la función sexual masculina.
— Inmunorregulador. Indicado para enfermedades autoinmunes como artritis reu-
matoide.
z Hojas de ginkgo biloba.
Funciones:
— Vasodilatador.
— Antioxidante.
— Fluidifica la sangre.
— Mejora la permeabilidad capilar.
— Facilita la función sexual en hombres y mujeres.
z Cordiceps, Pacilomyces hepiali.
Funciones:
— Aumenta el flujo sanguíneo de las arterias.
— Favorece la función sexual.
z Hojas de damiana, Turnera diffusa var.
Funciones:
— Estimulante sexual o afrodisíaco.
z Esencia de ajedrea, Saturea montana.

Funciones:
– De efecto afrodisíaco (estuvo prohibida en los conventos).
Hipertrofia prostática
La próstata es una glándula, en forma toroidal o de rosco, del tamaño aproximado

de una castaña que envuelve el conducto de la uretra de los varones.
En la mayoría de ellos, a partir de los 50 años de edad, la próstata sufre un
crecimiento o hipertrofia en distinto grado, cuyos principales síntomas son, goteo
incontrolado de orina y una necesidad imperiosa, casi permanente, de orinar, que no
se satisface, porque es difícil lograr el vaciado de la vejiga, ya que la uretra se
encuentra comprimida, coincidiendo con una disminución de la capacidad sexual.
A partir de la mencionada edad, son precisos controles periódicos, pues en algu-
nos casos degenera en cáncer de próstata, cuyo diagnóstico precoz es fundamental
para un tratamiento eficaz.
Se recomienda una dieta equilibrada, rica en zinc, predominantemente vegetaria-
na, con restricción de azúcar, evitando el alcohol y el tabaco.
Expertos del Centro de Investigación sobre el Cáncer de Inglaterra, han publica-
do en el British Journal of Cancer que los vegetarianos presentan índices un 90 %
más bajos que los que comen carne, de la proteína IGF- I, asociada a la incidencia
del cáncer de próstata.
Fitoterapia
Parece eficaz un tratamiento, aprendido de los indios norteamericanos, que con-
siste en el extracto liposuloble de bayas de palmito, serenia repens, o aceite de
bayas de palmito, combinado con aceite de pipas de calabaza e infusión de ortiga.
Se puede completar con suplemento de zinc y extracto de una planta africana, py-
geum africanum.
No tiene contraindicaciones y la dosis recomendada es de 450 mg/día a partir de
los 50 años para prevenir, y para quienes ya la padecen, entre 900 y 1.800 mg/día,
observándose resultados en un mes.
No solo remite la hipertrofia, sino que previene la aparición del cáncer, aunque no
se ha constatado curación si este ya se ha manifestado.
NUTRITERAPIA 133
Trastornos femeninos
Ciclo menstrual
Frente a las reglas dolorosas, se recomiendan todos los alimentos que hacen un
buen aporte de vitaminas C, E y B6; aceite de onagra, en forma de perlas, que
controla el dolor, regula los estrógenos y la prolactina y extracto de artemisa, anties-
pasmódica, que regula la menstruación.
Aunque no es una dolencia femenina en exclusiva, la anemia ferropénica o
deficiencia de hierro se da frecuentemente en mujeres con regla abundante, lo que
además determina debilidad ósea con riesgo de fractura. En tal situación se deben
consumir alimentos que sean fuente de hierro, como legumbres, brécol, carnes rojas
o complemento alimentario, que aporte hierro asimilable, mejor asociado a proteínas.
También espinacas y acelgas, más que por su contenido en hierro, por su aporte de
ácido fólico que ayuda a fijar el hierro.
Quistes de ovario
Un quiste o fibroma es el resultado del crecimiento anormal de tejido fibroso y
células musculares de las paredes del útero, frecuente en mujeres adultas, normal-
mente sin riesgo para la salud, aunque cursan con dolores o molestias abdominales,
calambres o hinchazón.
Un 6% de mujeres presenta un ovario poliquístico, lo que puede ser causa de
infertilidad o estar asociado a hipertensión, obesidad, hipertriglicemia, alto nivel de
insulina o testosterona u otros trastornos. Estos quistes suelen remitir espontánea-
mente en la menopausia.
En la Universidad de Richmond, EE UU, han verificado que las frutas y verdu-
ras contienen D-chiro-inositol, que potencia la acción de la insulina, mejora la función
ovulatoria, reduce la tensión arterial, así como el nivel de triglicéridos y de las hormo-
nas androgénicas, por lo que recomiendan su consumo frecuente a las mujeres
aquejadas de quistes de endometrio.
También se obtienen buenos resultados con la enzimoterapia proteolítica oral, es
decir, cápsulas de bromelaína, papaína y rutina, extraídas de la papaya, el tronco de
la piña o ananás o la pagoda china o comiendo frecuentemente las frutas que contie-
nen tales enzimas.
Conviene reducir el sobrepeso si se presenta, pues los estrógenos acumulados en
el tejido adiposo pueden potenciar el crecimiento de los quistes.
Se debe evitar el abuso de café, que también parece favorecer los fibromas, y
consumir aceite de lino y de nuez, cuyos ácidos grasos esenciales combaten los
calambres del abdomen.
La fitoterapia ofrece las plantas: sauzgatillo, wild yam y el trébol rojo en infu-
sión o extracto, además de la soja como alimento, que actúan como reguladores
hormonales.
Náuseas del embarazo

Se alivian con extracto o infusiones de menta, manzanilla o angélica o masti-
cando raíz cruda de jengibre.
Menopausia
Nos hemos referido a ella al tratar de las necesidades energéticas, en las distintas
etapas de la vida, señalando como trastornos más peculiares los sofocos, alteracio-
nes cardiovasculares y la osteoporosis e indicando como alternativa a la terapia
hormonal sustitutoria, THS, que numerosas mujeres no aceptan por temor a riesgos
laterales, los fitoestrógenos, contenidos sobre todo en la soja, en cualquiera de los
alimentos derivados de ella, aunque también en diversas legumbres, cereales y otros
vegetales, como frutas coloreadas, cítricos y hortalizas.
Se trata de las isoflavonas: flavonas, flavonoles, flavononas... que mimetizan la
estructura molecular del estrógeno esteroideo estradiol, presentando, aunque de un
modo más débil, las ventajas del efecto estrogénico, pero no sus inconvenientes.
Los vegetales mencionados son además una buena fuente de suministro de pro-
teínas, vegetales, fibra, vitaminas B1, B6, B9 y E, diversos minerales como hierro,
magnesio, potasio, fósforo y manganeso. Todos estos nutrientes tienen un efecto
sinérgico y actúan conjuntamente equilibrando la salud, además de alejar el riesgo de
cáncer de endometrio o de mama al prescindir de la THS. Por otra parte los pesca-
dos azules aportan los ácidos grasos omega 3, cardiosaludables.
Otra opción consiste en ingerir las isoflavonas en cápsulas. Los aceites de ona-
gra y borraja, en perlas, previenen los quistes y combaten los riesgos cardiovasculares,
por el contenido en ciertos ácidos grasos esenciales.
Los sofocos se deben a que el bajo nivel de estrógenos, actúa sobre el centro de
control de temperatura del cerebro, que a través de hormonas estimula el sistema
vasomotor y calienta el cuerpo.
NUTRITERAPIA 135
Además del consumo diario de soja, la fitoterapia ayuda a combatir los sofocos
con una infusión de las siguientes plantas: salvia, fitoestrogénica y antisudorífica, la
cola de león o agripalma, que activa la circulación y alivia la sensación de calor, y
unos granos de anís, para mejorar el sabor.
Si se producen trastornos del sueño, se recomienda un vaso de leche al acostar-
se, que aporta triptófano, inductor del sueño, e infusiones de valeriana y menta.
También son frecuentes la ansiedad y la irritabilidad, contra las que se recomien-
dan, además de diversas técnicas de relajación y autocontrol psicológico, infusiones
de hipérico y de kava kava.
Esta última planta ha sido muy recomendada y aplicada con éxito en los últimos
tiempos, pero se ha desaconsejado cautelarmente, por problemas hepáticos produci-
dos en ciertos casos, que están siendo objeto de estudio.
La osteoporosis es una de las más serias secuelas de la menopausia, pero como
no es exclusiva de esta etapa, ni siquiera de las mujeres, la consideramos aparte
como patología del esqueleto.
(Véase Salud de huesos y dientes: osteoporosis).
DESÓRDENES DEL APETITO
En primer lugar hay que diferenciar dos términos: hambre y apetito que, con
frecuencia, se utilizan como sinónimos o equivalentes, sin serlo.
Hambre es la necesidad imperiosa de ingerir alimentos, porque de modo involun-
tario está impedido su acceso, por ejemplo, por destrucción de recursos en situación
de catástrofes, por pobreza extrema o por cualquier otra causa.
En cualquiera de estos casos, no es posible satisfacer el instinto de conserva-
ción, que nos exige comer, y la falta de alimentos conduce a un deterioro progresivo
de la salud, con daños tal vez irreversibles y que en casos extremos desemboca en
la muerte por inanición, pues agotadas las reservas, las distintas células, al no
recibir los imprescindibles nutrientes, cesan en sus funciones y se van paralizando
y destruyendo. Cada cuatro segundos muere en el mundo una persona a causa del
hambre.
Desgraciadamente, ochocientos millones de personas están sometidos, en los
albores del siglo XXI, a tan lamentable situación, por injusticia social. Solo con el
importe de las subvenciones, destinadas a evitar la sobreproducción alimentaria y
evitar la caída de precios en los países ricos, se remediaría una buena parte del
problema del hambre en el mundo.
En la Asamblea de la FAO de Roma en junio de 2002, se ha marcado el objetivo

de reducir a la mitad: cuatrocientos millones de seres humanos, los que estén some-
tidos al hambre para el año 2015, pero el resultado de similar propósito en reuniones
anteriores no alcanzó los objetivos propuestos.
Incluso en el seno de los países «civilizados» encontramos bolsas de pobreza que
afectan a personas que no alcanzan a compartir los recursos de sus opulentos con-
ciudadanos.
Apetito, en cambio, es una sensación natural, que nos avisa cuando nuestro orga-
nismo reclama nuevamente la ingesta de alimento, sensación que es posible y fácil
satisfacer, cubriendo por enésima vez el ritual de acercarnos a la mesa o de pedir o
prepararnos algo para comer.
Es la respuesta a unos dispositivos automáticos de nuestro complejo y delicado
organismo por varias posibles causas, como: que ha transcurrido tiempo suficiente
desde la comida anterior, o que a causa de un esfuerzo fuera de lo habitual, nuestras
reservas han descendido y se hace necesario reponerlas, o simplemente, por una
situación de estrés que nos alerta de un peligro del que hay que defenderse y el
organismo, igualmente reclama alimento para prepararse y responder adecuada-
mente, o sencillamente, la evocación de una situación placentera, en que imaginamos
alimentos agradables a nuestro paladar y nos dispara el impulso de buscarlos y con-
sumirlos.
Si no se atiende esta señal y no se procede a ingerir alimentos, el cerebro ordena
recurrir a las reservas del organismo y la señal de apetito desaparece de modo
temporal.
Esta sensación de apetito se contrapesa con la de saciedad, que nos indica cuándo
la necesidad está ya satisfecha y podemos cesar en la ingesta, hasta la siguiente oca-
sión. El cerebro tarda unos veinte minutos en recoger esta señal, tiempo suficiente
para ingerir más calorías de las necesarias, también por eso es útil comer despacio, sin
ansiedad, masticando y ensalivando, evitando el fast food o comida rápida.
El sistema nervioso central: SNC, para controlar el ciclo: apetito, ingesta, sacie-
dad, recibe información periférica de la parte alta del tubo digestivo, cuando llegan
los primeros bocados de alimento, pero la sensación de saciedad no se produce hasta
que el SNC recibe información de estímulos metabólicos internos.
Los neurotransmisores implicados son: la dopamina, la serotonina y la norapi-
nefrina, que junto a la hormona leptina, controlan el apetito, la saciedad e incluso el
humor: bajos niveles de serotonina demandan carbohidratos (dulces, chocolate...).
La sensación de apetito es mayor cuando aumenta la grasa acumulada en el organis-
mo, lo que origina un círculo vicioso.
NUTRITERAPIA 137
El hipotálamo posee dos centros que funcionan alternativamente: el centro de

control del apetito en el hipotálamo lateral, que actúa a estímulos tales como: el
descenso de glucosa en la sangre o la sensación de vacío en el estómago, reforzada
por un pH ácido, debido a una alta concentración de jugos gástricos; y el centro de la
saciedad, constituido por los núcleos ventromediales del hipotálamo, que responde a
los estímulos metabólicos, inhibiendo el centro del apetito.
En la especie humana, a estos mecanismos instintivos se superpone la volun-
tad, actividad del intelecto que nos permite elegir, tras un análisis racional, entre lo
que nos apetece y lo que nos conviene, a veces oponiéndonos a las sensaciones
instintivas, para lo que se precisa «fuerza de voluntad», que es susceptible de ser
cultivada.
Estos conceptos que parecen elementales y obvios son la clave de diversos
desórdenes o trastornos del apetito, que desembocan en amenazas para la salud
como: el sobrepeso, la inapetencia o comer exageradamente, lo que en mayor grado
conduce a verdaderas enfermedades como la obesidad, la anorexia o la bulimia,
respectivamente.
La fitoterapia nos ofrece plantas aperitivas, estimulantes del apetito: ajenjo, al-
cachofa, cardo santo, genciana, lúpulo y rábano, y por otra parte plantas que
facilitan el control del peso, por su efecto lipolítico o saciante o inhibidoras del apeti-
to: ananás, diente de león, fasolina, fucus, garcinia cambogia, konjac,
espirulina, té verde, y tuna (chumbera), además del salvado o la fibra en general.
Obesidad
No es una enfermedad, sino una disfunción, o sea, la alteración de una función,

pero es generadora de diversas enfermedades: articulares, cardiovasculares,
circulatorias, respiratorias, renales, hepáticas, digestivas, cáncer, diabetes del tipo
II, hipertensión y de distintos trastornos emocionales, hormonales, sexuales u
orgánicos, como el envejecimiento prematuro.
Mientras el mundo pobre muere de hambre, al mundo rico le cuesta comprender
que el exceso también mata, por lo que es fundamental, de una parte, el desarrollo
económico e implantar la justicia social con carácter universal y de otra evitar el
sedentarismo y cultivar la educación dietética y la fuerza de voluntad.
Recordemos que los adipocitos son células del tejido conjuntivo, especializadas
en almacenar grasa como reserva de energía. Cada individuo tiene una dotación de
estas células, condicionada genéticamente.
La obesidad consiste en una acumulación excesiva de grasa en el tejido adiposo,

aumentando el volumen de los adipocitos: obesidad hipertrófica, que es la más
frecuente y en ciertos casos, aumentando además el número de adipocitos: obesi-
dad hiperplásica, más propia de la edad infantil y más difícil de corregir.
Su causa puede ser un exceso de alimentos o una vida sedentaria (origen exóge-
no, primario o simple), en la mayoría de los casos; o bien factores psicológicos, como
depresión, ansiedad o compulsión; o alteración endocrina o genética (origen endóge-
no o secundario). La obesidad también puede ser inducida por cierto tipo de fármacos,
como los antidepresivos.
Por estudio estadístico, se han establecido tablas de peso ideal en función de la
talla, elaboradas con distintos criterios, pero el que actualmente se está imponiendo es
el Índice de Masa Corporal: IMC, más conocido como BMI (Body Mass Index):
IMC = BMI = Peso (kg) : [Talla (m)]2
De forma que:
BMI < 25: no hay obesidad.
« 25-28: sobrepeso leve.
« 28-32: sobrepeso moderado.
« 32-42: sobrepeso grave.
« > 42: obesidad mórbida.
El peso ideal correspondería a un BMI entre 18 y 25. Menos de 18 tampoco es

saludable y si es demasiado bajo, supondría también patología que hay que atender y
compensar.
Hay que hacer la salvedad de que estos criterios estadísticos no se pueden apli-
car al margen de otros posibles factores individuales, pues si el sobrepeso aparente,
resultante de los mencionados parámetros, no está constituido por grasa acumulada
en el tejido adiposo, sino, por ejemplo, por una hipertrofia muscular, como es el caso
de muchos atletas y el individuo, aunque robusto, tiene una anatomía equilibrada y
armónica, no hay que entenderlo como un mal a corregir, sino tal vez al contrario, un
factor de vida saludable.
La gran mayoría de las personas realmente obesas, presentan un desequilibrio
entre la ingesta de alimentos y el gasto energético del organismo, pudiendo darse un
exceso de ingesta o un bajo gasto energético por sedentarismo o falta de ejercicio
físico, o bien combinación de ambos factores.
NUTRITERAPIA 139
Otras veces el exceso de peso se debe a un edema generalizado o hidropesía,

caracterizado por una exagerada acumulación de líquidos, con derrame en la cavi-
dad abdominal. La cavidad peritoneal se inunda: ascitis libre, o solo una porción:
ascitis tabicada.
Los casos más leves remiten con una dieta rica en proteínas, pobre en sal y si se
trata de la ascitis del bebedor de cerveza, restringiendo o suprimiendo su ingesta,
acompañando de reposo y tal vez tratamiento con diuréticos.
Luego, existe un reducido número de personas que presentan sobrepeso a pesar
de no abusar realmente del consumo de alimentos, porque sus necesidades energé-
ticas, por causas genéticas, se encuentran por debajo de las de la mayoría de la
población.
La obesidad de origen exógeno va asociada a enfermedades cardiovasculares,
diabetes, hipertensión, dislipemias, artrosis, hernias, gota, fatiga crónica... etc. y com-
porta un mayor riesgo obstétrico, quirúrgico y de problemas articulares. Las de origen
endógeno son consecuencia de fallos endocrinos como el hipotiroidismo o el síndro-
me de Cushing, o hipercorticalismo, que consiste en hipertrofia de la corteza de las
cápsulas suprarrenales, sin alteración hipofisaria.
También se asocia la obesidad a desórdenes debidos a factores de tipo psicoló-
gico, como pérdida de autoestima, depresión, falta de relaciones interpersonales,
que ocasiona aislamiento, o diversas situaciones de estrés que producen trastornos
de la personalidad, estados de ansiedad o inadaptación; pues el hecho de comer
produce efectos ansiolíticos, calmantes de la angustia, por lo que muchos individuos
en tales situaciones se refugian en este recurso, acabando frecuentemente por co-
mer más de lo necesario y entonces aparecen problemas fisiológicos, como
alteraciones del sueño, del tono vital, de la actividad sexual, dolores en las articula-
ciones, etc., lo que no corresponde con el estereotipo del gordito sonriente y satisfecho.
Lo que se conoce como hambre nerviosa, o comer por comer, suele ser conse-
cuencia o efecto secundario de estar permanentemente «a régimen», con lo que se
altera la percepción natural de la sensación de hambre o saciedad, perturbando nuestra
actitud respecto a la comida, llegando a arrasar la nevera, tanto el día que «te libe-
ras» como cuando estás «depre». El resultado es una evolución del peso tipo acordeón,
también llamado síndrome del yoyó, con tendencia al alza, pues se suele recuperar lo
perdido y algo más. Se come siempre con remordimiento, sin disfrutar la comida y al
propio tiempo, el organismo tiende a ahorrar energía, ralentizando el metabolismo.
Las dietas por esta razón no deben ser muy restrictivas, suelen llevar a comer de
lo prohibido, incluso en mayor cantidad de lo habitual.
Según un estudio de la Universidad de Ohio en EE UU, sobre los factores que

más motivan al ser humano, se identifican quince «deseos capitales»: prestigio, po-
der, trato social, honor, patriotismo, independencia, venganza, miedo al dolor, miedo
al rechazo, sexo, comida, orden, relación familiar, ejercicio físico y aprendizaje.
De entre ellos, la comida es uno de los placeres que más motivan, sobre todo a
medida que con la edad otras satisfacciones son menos alcanzables, por lo que in-
centivando el cultivo de las apetencias que más favorecen una vida sana, se puede
restar atención e interés a la fijación por comer más y más en la que se refugian
ciertas personas.
Pequeños trucos como utilizar platos de postre para la comida, que se verán más
llenos, o sustituir en los guisos carne grasa por verduras, retirar la grasa visible de los
alimentos, evitar las salsas, los aderezos con nata o mantequilla, reducir la cantidad
de aceite a utilizar, o no cocinar más cantidades de las que previsiblemente se deban
consumir, para que no sobre y no induzca al picoteo, pueden motivar una cierta
sugestión que ayude a ingerir menos calorías superfluas.
El tipo de tratamiento recomendable depende de la importancia o grado de la
obesidad. Las dietas hipocalóricas para reducción del peso deben adaptarse a cada
individuo, debiendo reducirse las calorías de la dieta, en función del índice de masa
corporal, según el siguiente criterio:
IMC = BMI 25-28 28-32 32-36 36-40 40-44 >44

% reducción de
50 60 70 75 80 85
calorías
Ateniéndose a las siguientes recomendaciones:

z En ningún caso la ingesta diaria debe ser inferior a 600 kcal.
z Si la reducción calórica es moderada, se debe plantear la dieta con alimentos
comunes:
— Lácteos desnatados de todo tipo.
— Carnes magras en general, preferibles las de aves, eliminando siempre la
grasa visible y la piel y evitando las vísceras, excepto el hígado, rico en
micronutrientes.
— Pescados, restringiendo los azules, que son más grasos.
— Huevos, evitando los fritos por el aporte de grasa.
— Féculas y cereales con moderación, para controlar el aporte calórico.
— Todo tipo de verduras y hortalizas, restringiendo la remolacha, rica en azúcar.
NUTRITERAPIA 141
— Todas las frutas y verduras, excepto las muy dulces o grasas: higos, uvas,
aguacates, frutos secos o en almíbar.
— Restricción de aceites y grasas, incluso salsas muy grasas, como la mayo-
nesa, limitándose a pequeñas cantidades de aceites de oliva, de semillas y
de pescado.
— Evitar dulces, mermeladas, helados, flanes y golosinas en general.
— Utilizar cualquier condimento, con restricción de la sal, que en exceso pro-
voca retención de líquidos.
— Beber, preferentemente agua abundante, refrescos light o infusiones sin
azúcar, evitando las bebidas alcohólicas o las muy azucaradas, como lo son
la mayoría de los refrescos.
z Si la reducción es más drástica, por una obesidad más severa, se deben incluir
complementos alimentarios que garanticen el aporte de los micronutrientes
necesarios: vitaminas y minerales.
z La ingesta mínima de proteínas debe ser de 75 g/día, equivalentes a 300
kcal/día, siendo preferibles las de alto valor biológico.
z El resto de calorías se repartirán entre almidones y féculas (supliendo los
azúcares simples por edulcorantes) y pequeñas cantidades de lípidos en forma
de aceites o ácidos grasos mono y poliinsaturados.
z La dieta debe incluir frutas, verduras y cereales, ricos en fibra.
z Hay que beber al menos dos litros de líquido al día. El abuso de diuréticos que
eliminan líquidos y producen deshidratación para provocar pérdida de peso, es
un gravísimo error, si no se da una situación edematosa, como en la hidrope-
sía.
z Moderar la ingesta de bebidas alcohólicas.
z Repartir la comida en cinco ingestas diarias en horarios regulares, comiendo
despacio, masticando y ensalivando bien.
z No picar entre horas y evitar los aperitivos.
z El cocinado de los alimentos, preferiblemente debe ser al horno, al vapor o a la
plancha.
z Realizar ejercicio físico.
En caso de patologías asociadas a la obesidad, como diabetes, gota, hiperlipide-
mias u otras, se superpondrán las restricciones dietéticas correspondientes.
El dietista debe mostrar paciencia y respeto, pero también firmeza, valorando no
solo la obesidad sino también los riesgos de salud asociados y la motivación o capa-
cidad del individuo para asumir un programa exigente, recurriendo, en su caso, a la
ayuda de otros expertos como psicólogos, endocrinólogos o especialistas en las do-

lencias manifestadas como secuelas de la obesidad.
Se debe cuidar la seguridad del régimen de adelgazamiento, vigilando los progre-
sos, y una vez lograda la reducción de peso pretendida, se impone un programa de
mantenimiento apoyado en la educación nutricional y sobre todo un cambio de
hábitos, pues si la obesidad se debía a una forma de comer inadecuada, será una
perogrullada, pero «siempre que pasa igual ocurre lo mismo», es decir, si se vuelve a
los hábitos anteriores, la recaída en la obesidad está garantizada.
Métodos de adelgazamiento
En los países occidentales, el 5% de los niños, el 15% de los adolescentes y más

del 30% de la población adulta presenta sobrepeso severo y estas cifras se agravan
a medida que es mayor el poder adquisitivo, como en EE UU. Más de la mitad de la
población está preocupada con el sobrepeso y el 95% de los que consiguen adelga-
zar vuelven a ganar lo perdido antes de dos años.
En España las regiones con mayor índice de obesidad son Andalucía y Murcia,
con un 18% de la población, seguidas de Galicia con un 17%. En Madrid es del 12%.
La obesidad constituye uno de los más importantes problemas de salud, por las
dolencias de tipo físico y psíquico, aparte de las connotaciones estéticas a que va
asociada. Se puede considerar una verdadera epidemia en los países desarrollados
con alto nivel de vida, que lejos de remitir, va en aumento, lo que origina un mercado
con unas cifras de volumen de negocio que producen vértigo.
Una metodología racional que asegure resultados duraderos, debería seguir la
siguiente secuencia:
z Antes de proponerse adelgazar, hay que dejar de ganar peso.
z Más que una lista restrictiva de menús y una privación radical, conviene un cam-
bio gradual de hábitos que tendrá que hacerse definitivo, basado en el acercamiento
a la nutrición, mediante la información, que sirva de estímulo para comer y vivir
saludablemente.
z Antes de comenzar, se debe dedicar una semana a observar, lograr un diagnós-
tico de la situación que permita marcar objetivos consecuentes y alcanzables,
no utópicos. Un comedor caótico debería confeccionar un «diario de alimen-
tos», es decir, anotar todo lo que ingiere, sus circunstancias y motivaciones, por
ejemplo:
NUTRITERAPIA 143
QUÉ COMO CON HACIENDO

HORA HAMBRE HUMOR DÓNDE
O BEBO QUIÉN QUÉ
2 barritas
9:30 Sí Enfadado En la calle Solo Andando
muesli
... ... ... ... ... ... ...
z La segunda semana, marcar como objetivos, comer un poco menos, regularizar

horarios y establecer número de ingestas: tres comidas principales, desayuno,
almuerzo y cena y uno o dos tentempiés, a media mañana y/o a media tarde,
suprimiendo cualquier otra ocasión de comer.
z Para picar: una fruta, o una zanahoria, o un trozo de apio, o una galleta integral o
una barrita de muesli, es decir, un alimento poco calórico y saciante.
z Anotar peso y perímetros o contornos y marcar un peso objetivo, un plazo y
dividiendo la pérdida de peso pretendida por el número de semanas, deducir la
pérdida de peso semanal. Se recomienda entre 0,5 y 1 kilo por semana. Dibujar la
gráfica teórica, y sobre ella el control real, para corregir sobre la marcha las
desviaciones:
z No adelgazar en secreto, solicitar la colaboración de la familia, lo que supone un

grado de compromiso o complicidad, ocupando el tiempo libre de forma atractiva:
z Eludir diuréticos, que bajan peso transitoriamente, pero no eliminan grasa, y ano-
rexígenos como las anfetaminas, que aportan más desventajas que ventajas.
Sustituirlos por infusiones y tisanas laxantes suaves, depurativas y detoxificantes,
fibra, salvado o goma guar y algas de efecto saciante que aportan vitaminas, mine-
rales y proteínas.
z Revisar el diario de alimentos y la curva de control de peso y sacar conclusiones,
hasta equilibrar con sentido de la proporción los alimentos de los distintos grupos,
obteniendo una lista de alimentos, no prohibidos sino evitables, porque no son

necesarios y retrasan nuestro objetivo. Es decir:
— Grasas, mejor las insaturadas y en baja proporción.
— Alcohol, sustituir destilados por fermentados y disminuir la ingesta.
— Azúcar, cambiar por edulcorantes.
— Leche y derivados lácteos, mejor desnatados.
— Nata, mantequilla, mayonesa: innecesarios. Si se toman alguna vez, en
muy baja dosis.
z Consejos prácticos:
— No comprar ni hacer la lista de la compra con el estómago vacío.
— No cocinar de modo que sobre comida habitualmente, para evitar repetir.
— Tirar lo que sobre y guardar el picoteo fuera del alcance o de la vista.
— Comer más lentamente y tratar de reducir el estrés.
— No comer mientras se lee, se trabaja o se ve la televisión.
— Comer en platos pequeños, que parecerán más llenos.
— Evitar las salsas.
— Ante el impulso de picar, pensar las colorías que contiene el tentempié.
— Si la tentación es insistente, esperar diez minutos.
— Si no se puede vencer, comer un poco, pero sin complejo de culpa.
— Ante pequeños fracasos, reanudar sin desanimarse.
***
Los métodos de adelgazamiento proliferan por doquier, unas veces con más y
otras con menos fundamento científico; a veces apoyados en ideas erróneas, fala-
cias o incluso supercherías. Atención a las que se presentan como dietas «milagro»,
prometiendo imposibles e imputando la falta de éxito solo a la falta de persistencia y
de voluntad, sobre todo si las patrocinan «famosos» del mundo del deporte o del
espectáculo, en lugar de profesionales o científicos del área de la nutrición.
Como afirmó el profesor Grande Covián, «no existen alimentos que adelgacen,
salvo los que se quedan en el plato».
En esencia, el problema del sobrepeso es similar a una cuenta bancaria: si se
ingresa más que se gasta, se «engorda» y al revés. Por consiguiente, en ausencia de
patologías, independientemente de la propensión genética, que puede variar entre
distintas personas, quienes tienen sobrepeso y desean reducirlo deben indefectible-
mente ingerir menos calorías, gastar más o combinar ambas soluciones.
NUTRITERAPIA 145
Inicialmente con un esfuerzo más intenso hasta equilibrar el peso y luego más
moderadamente para mantenerse, pero se imponen cambios de hábitos permanen-
tes.
Los obesos que provienen de familia de obesos, puede que su dotación genética
de adipocitos sea más generosa, o que los hábitos alimentarios aprendidos y adquiri-
dos conduzcan a la obesidad, o ambas cosas a la vez; se estima que el 5% de lo que
se llama obesidad familiar es de transmisión genética y el 30% de transmisión cultu-
ral; el resto se debe a la propia iniciativa. Pero aun cuando la predisposición sea
verdaderamente genética, es el modo de comer y el género de vida lo que determi-
nará la obesidad, y aunque cueste más que a otras personas que no tienen este
condicionante, se puede reducir igualmente el peso con éxito.
Hay personas con sobrepeso verdaderamente convencidas de que les engorda el
aire que respiran y de que, para lo que comen, no debieran estar así. Conviene que
anoten en un día normal absolutamente todo lo que ingieran, por insignificante que
parezca, y seguramente encontrarán la respuesta al enigma.
Un especialista de digestivo pidió a un paciente que se quejaba de dolor de estó-
mago, que le enumerara todo lo que había comido ese día, y tras oír el relato, le
replicó: «Si todo eso lo hubiese cargado sobre el hombro, le dolería el hombro».
Un problema añadido consiste en los micronutrientes. Hemos visto cómo el défi-
cit o la carencia de alguno de ellos, ocasiona daños a la salud y es perfectamente
posible ser obeso y padecer carencias nutricionales.
Que se exceda la cantidad de calorías necesarias para la actividad de cada uno
no garantiza que la diversidad y proporción de los distintos minerales y vitaminas
esté bien balanceada y cubra los respectivos requerimientos mínimos, tal vez por
malos hábitos o vicios alimentarios: personas que abusan de la comida rápida, que no
consumen habitualmente frutas y verduras, porque no le gustan o porque, por sus
compromisos laborales o sociales, comen frecuentemente en restaurantes, lo que les
impide programar racionalmente la dieta.
Un obeso, que además presenta carencias de micronutrientes, inicia una dieta
de adelgazamiento y divide por dos o por tres la ingesta calórica diaria. Si el pro-
blema se aborda solo cuantitativamente y no cualitativamente, las carencias
aumentan y las consecuencias inmediatas probablemente serán astenia, falta de
energía, desgana, tal vez mareos, náuseas, malestar, quizás depresión... En conse-
cuencia la dieta se abandona y surge el «efecto yoyó», es decir, el peso tan
penosamente perdido se recupera, tal vez aumentado.
Cuando este círculo vicioso se reitera, el peso recuperado suele ser predominan-
temente de grasa, que suple incluso una porción de masa muscular perdida, por lo
que aunque el peso vuelva a ser el de antes, la situación globalmente puede haber
empeorado.
En conclusión, para adelgazar saludablemente no se debe solo comer menos, sino
suprimir los alimentos que aportan «calorías vacías», es decir, con ausencia de mi-
cronutrientes, como los dulces, el alcohol, la nata, etc., asegurar las necesidades
diarias: 0,7 a 0,8 g/día por kilo de peso corporal, de proteínas de alto valor biológico,
preferiblemente de origen animal: pescado, carne magra, huevos, lácteos desnata-
dos, o bien legumbres, pero cuidando de que no falte ninguno de los aminoácidos
esenciales y complementar con frutas y verduras, ricos en fibra, vitaminas y minera-
les, procurando gran diversidad; féculas o almidones, como patatas, cereales o pan
integral, que aporten carbohidratos de digestión lenta y en pequeña cantidad; aceites
vegetales, mejor el de oliva, que aseguren los ácidos grasos esenciales, hasta com-
pletar el total de calorías que debe ser controlado, y por supuesto, evitar las salsas,
tomar poca sal y abundante agua, ayudándose de ejercicio físico.
Nunca la ingesta total debe ser inferior a 600 kcal/día. Lo recomendable será
entre 1.000 y 1.500 kcal/día, en función de la corpulencia y tipo de actividad, que se
repartirán preferentemente en cinco pequeñas ingestas al día. No es conveniente
perder más de 4 ó 6 kilos al mes.
Como además de grasa almacenada en los adipocitos, puede y suele darse reten-
ción de líquidos, por razones hormonales, sobre todo en mujeres (síndrome premenstrual,
embarazo, anticonceptivos orales, menopausia...), abuso de sal, fallo de drenaje linfá-
tico, etc., se recomienda: suprimir bebidas gaseosas y el tabaco, fuentes de aerofagia,
no usar prendas muy ceñidas que dificulten la circulación sanguínea, procurar sudar
porque detoxifica, por ejemplo mediante el ejercicio físico, ayudarse de diuréticos natu-
rales como la alcachofa, fibra o laxantes que no irriten y alimentos depurativos; aprender
automasaje, recibir sesiones de sauna y de masaje linfático.
Revisaremos algunos de los métodos que han conseguido mayor difusión, seña-
lando los pros y los contras, para que cada cual saque sus conclusiones, pero teniendo
en cuenta que siempre que haya patologías asociadas o cuando el sobrepeso se
convierta en obesidad, también patológica, es imprescindible el control médico.
Termogénesis
Los cítricos contienen, sobre todo en la corteza, unas aminas adrenérgicas, como:
hordemina, n-metiltiramina, octopamina, sinefrina o tiramina, que estimulan la
termogénesis, proceso mediante el que se quema la grasa superflua, acumulada en
NUTRITERAPIA 147
abdomen, caderas y nalgas, «grasa parda», transformándola en calor, lo que equivale

a una moderada sesión de ejercicio físico.
Al propio tiempo, los bioflavonoides que los cítricos también contienen, evitan la
oxidación de las grasas.
Se deben tomar varios vasos al día de una cocción de cítricos: naranjas, limones
y naranjas amargas, endulzada con miel. También se encuentran en herbolarios,
cápsulas con extracto seco de la corteza de estos cítricos. También son estimulantes
termogénicos las proteínas de alto poder biológico de pescados, carnes y la soja
(particularmente la carnitina que contienen), los polifenoles, las xantinas (como la
cafeína), el ácido linoleico conjugado, CLA, que con ayuda de ejercicio quema la
grasa abdomina, y el yodo, que regula la glándula tiroides para ayudar a acelerar la
combustión de las grasas.
Las personas que se muestran inquietas, cambian a menudo de postura, etc., son
menos propensas a ganar peso, pues tienen una termogénesis más activa. Por aná-
loga razón, el consumo de café, té y otros estimulantes del SNC, promueven la
termogénesis.
Vinagre de manzana
Muy popular en la cocina estadounidense, en Alemania o Suiza, no tanto en el

resto de Europa, este condimento se utiliza para combatir los kilos de más, pues se le
atribuye efecto termogenético, tomando dos cucharadas, endulzadas con miel, en las
comidas y antes de ir a dormir, y debe acompañar a una dieta hipocalórica, en que
predominen las ensaladas y el ejercicio físico.
El vinagre de manzana también puede presentarse en perlas y en cápsulas (inclu-
so en crema para usos cosméticos anticelulíticos), contiene pectina, que ayuda a
disminuir el colesterol, y como es fibra soluble, evita el estreñimiento, ácido málico
que facilita la digestión y fructosa, que ayuda a equilibrar el nivel de glucosa en
sangre. (Véase Complementos alimentarios.)
Manipulación de la sensación de saciedad o apetito
Las comidas calientes llenan más que las frías, pues los receptores sensitivos de
la pared gástrica, que informan al hipotálamo de la cantidad de comida ingerida, al
congestionarse la mucosa gástrica por el calor y retardarse el vaciado, hacen llegar
al hipotálamo la sensación de saciedad, mientras que con el frío, es el píloro el que

sufre un espasmo, que pronto desaparece y facilita la evacuación del estómago, lo
que corresponde con una menor sensación de llenado.
El índice glucémico: IG (véase Hidratos de carbono), tiene que ver con el tiempo
que dura la sensación de saciedad, pues mide el tiempo de absorción de los azúcares
de los alimentos.
Los alimentos ricos en fibra presentan un mayor efecto saciante, además de
retener absorbida parte de la grasa ingerida, que se elimina por vía fecal sin haberse
asimilado. De todos modos, no conviene superar los 30 g de ingesta diaria de fibra
para evitar otros efectos adversos y se debe acompañar de abundante agua.
Este es el fundamento del efecto saciante del galactomanano, polímero de ga-
lactosa y manosa, presente en las leguminosas, en las levaduras y en las algas, el
glucomanano, goma guar, goma xantana, remolacha azucarera, así como diversos
complementos ricos en fibra.
Un efecto similar se logra con un medicamento: Xenical, que contiene orlistat,
inhibidor de las lipasas, enzimas del tracto digestivo, por lo que impide la asimilación
de las grasas ingeridas. Si no se ingieren grasas, es innecesario.
Se desaconsejan los ansiolíticos, del tipo de las anfetaminas, largo tiempo utiliza-
dos para inhibir el apetito, por sus indeseables efectos secundarios.
El tratamiento de obesos con la hormona leptina, por supuesto bajo supervisión
médica, aporta resultados positivos, respecto al control del apetito. En la Universi-
dad de Navarra se investiga la posibilidad de administrar una especie de anticuerpos
que estimulan la secreción de leptina, que regula el apetito además de potenciar la
lipólisis y la termogénesis, a modo de una vacuna para obesos similar a como los
diabéticos controlan el nivel de glucosa en sangre con el aporte de insulina, pero en
lugar de un aporte diario sería suficiente que se administrara cada año y medio o
dos años. Se ha constatado que gran proporción de obesos presenta una baja tasa
de leptina.
Dieta Pritikin
Los esposos Nathan e Ilene Pritikin, fisiobromatólogos de Santa Mónica, Califor-

nia, propusieron con éxito, para tratar patologías cardiovasculares como colesterol e
hipertensión, al propio tiempo que permitir adelgazar hasta seis kilos semanales, ejer-
cicios que elevan el metabolismo energético basal, combinados con una dieta pobre
en proteínas animales y azúcares simples, con aumento de polisacáridos.
NUTRITERAPIA 149
El aporte calórico, algo inferior a 1.000 kilocalorías diarias, se ha de repartir en: 5

a 10% de grasas, 10 a 15% de proteínas y el resto con carbohidratos de absorción
lenta, a base de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, arroz, pasta, lácteos
desnatados, clara de huevo, carne magra, hierbas aromáticas para condimentar y
por supuesto agua abundante.
Se excluyen: grasas, alimentos grasos como aguacates, aceitunas, lácteos y soja;
sal, así como aves y pescados salados; azúcares, miel o refrescos azucarados; hari-
na blanca, yema de huevo y bebidas alcohólicas.
No se debe prolongar más de quince días y se aconsejan suplementos de vitami-
nas liposolubles A, D y E, ácidos grasos como linoleico y linolénico, de las series
omega 3 y omega 6.
La dieta de continuación, siempre combinando con ejercicios físicos, debe conte-
ner las grasas necesarias para cubrir los requerimientos diarios.
Monodietas
Se trata de dietas con un único alimento base, que se repite hasta el aburrimiento,
con muy pocas variantes; normalmente es una dieta hipocalórica e inevitablemente
produce carencias de algunos nutrientes esenciales, por lo que solo se debe sostener
unos pocos días por personas adultas, sanas, y según el caso, ayudada de comple-
mentos nutricionales que compensen las carencias vitamínicas, de minerales y de
oligoelementos.
Ejemplos:
La dieta del gazpacho. Como base del almuerzo y la cena, se prepara un gazpa-
cho light, es decir, sin pan, con baja proporción de sal y de aceite de oliva, supliendo
el vinagre por limón y con los demás ingredientes tradicionales.
El desayuno será ligero, a base de zumo, té o café con leche desnatada con
sacarina y una tostada integral o cereales integrales o muesli. A media mañana y en
la merienda: un yogur desnatado, o un zumo, o una fruta. El gazpacho abundante de
almuerzo y cena se complementan con una ensalada o una verdura gratinada o fruta
o yogur o queso fresco desnatados.
Resulta refrescante, desintoxicante y cómoda de seguir, pero es hipoproteica,
diurética y laxante. No la deben seguir jóvenes en edad de desarrollo, mujeres en
menopausia ni personas mayores. En todo caso, sería más inteligente acompañarla
de un poco de carne o pescado.
En general, las monodietas: del gazpacho, de la sopa de tomate, del melocotón, del
pomelo, de la alcachofa, de las uvas etc., no son recomendables, pues generalmente
implican carencias de algunos nutrientes, aunque realizadas esporádicamente por per-
sonas sanas y por periodos de tiempo cortos, pueden tener un efecto depurativo.
La razón de por qué proliferan tanto estas dietas y por qué surgen dietas nuevas
cada temporada y en cada publicación es por su ineficacia a largo plazo, aunque
cualquiera de ellas puede surtir un efecto inmediato de pérdida de peso que no signi-
fica necesariamente disminución de tejido adiposo.
Chitosán
Obtenido de caparazones de marisco finamente triturados, impide la absorción

intestinal de una parte de ciertos nutrientes como las grasas que se excretan por vía
fecal. Básicamente es carbonato cálcico, que además de presentar un efecto antiá-
cido neutralizando parte de la acidez gástrica mientras la porción que supera el
estómago sin descomponer, ejerce una doble función de absorción y de arrastre
mecánico, similar al de la fibra.
El «fumé» es una especie de paté de gambas, que contiene triturados los capara-
zones, por lo que aporta un efecto similar, pero también aporta grasa, que es lo que
se pretende atrapar.
Método «proteifine» o de las proteínas preparadas
Estudiado por George Blackburn, de la Universidad de Harvard, es fácil de se-

guir y está indicado para recuperar la figura perdida, en situaciones como la
menopausia, tras un embarazo o tras dejar de fumar, pero también en caso de hipo-
tiroidismo, obesidad asociada a celulitis, artritis y artrosis o para deportistas en general,
y no produce sensación de cansancio.
Está contraindicado en casos de insuficiencia hepática, renal o cardíaca, gota y
ciertas alteraciones endocrinas, requiriendo control médico.
Se aportan entre 1,2 y 1,5 g diarios de proteínas por kilo de peso corporal, y se
suprimen los azúcares de absorción rápida, que fuerzan la producción de insulina y
en cuanto a grasas, solo se toman un par de cucharadas diarias de aceite de oliva, lo
que fuerza la combustión del glucógeno, que almacena cuatro veces su peso en
agua, y la lipólisis, aportando reducción de volumen, movilización de grasas super-
NUTRITERAPIA 151
fluas y originando unos metabolitos de efecto euforizante, que inhiben el apetito; en

definitiva, reducción de peso, preservando la masa magra.
El preparado proteico consta de soja, lácteos y albúmina. Se complementa, adap-
tándose al gusto personal, con zumos, frutas, verduras, sopas, infusiones, agua abundante
y ejercicio para preservar la musculatura. Tras dos semanas a 600 kcal/día, se pasa a
1.500, hasta alcanzar el objetivo de peso propuesto y luego se incorporarán otros ali-
mentos, introduciendo cambios en los hábitos alimentarios iniciales, que condujeron a
la situación de sobrepeso, sin perder en lo sucesivo el control de la dieta.
La dieta según el grupo sanguíneo
Los doctores James y Peter d’Adamo, padre e hijo respectivamente, han publi-
cado sus observaciones respecto a la interacción entre los alimentos y los diferentes
grupos sanguíneos.
Desde que el médico austríaco Karl Landsteiner descubrió la existencia de los
diferentes tipos sanguíneos, cada uno de ellos con anticuerpos específicos, se han
minimizado los riesgos de las transfusiones sanguíneas, una vez sabido que:
z La sangre del tipo A tiene anticuerpos que rechazan al tipo B.
z Análogamente, el tipo B presenta anticuerpos que rechazan al tipo A.
z El tipo AB, receptor universal, no tiene anticuerpos y puede recibir sangre de
ambos grupos, pero no puede donar más que a su propio tipo, porque tiene
antígenos de A y de B.
z El grupo O, que tiene anticuerpos de A y de B, solo recibe del grupo O pero no
contiene antígenos de A ni de B por lo que es donante universal.
Los doctores d’Adamo presuponen que esta particularidad motiva que las perso-
nas con distinto grupo sanguíneo portadoras de anticuerpos y antígenos diferenciados
metabolizan de distinta manera, sobre todo las proteínas y esto motiva diferente
respuesta ante una misma alimentación.
Sostienen que cada grupo sanguíneo mantiene una memoria celular, vinculada a
un particular tipo de alimentación, según la cual, quienes pertenecen a los grupos B
y O, tienen facilidad para perder peso con dietas proteicas, mientras que los grupos
AB y A tienen dificultad para ello.
Se apoyan en la hipótesis de que en la evolución humana, el grupo sanguíneo más
antiguo es el tipo O, que corresponde a una alimentación derivada de la caza predomi-
nantemente proteica. Después surgió el tipo A, correspondiendo a las primeras sociedades
agrarias, alimentadas a base de cereales y otros vegetales. Entre grupos nómadas,
alimentados con carne y productos lácteos, se desarrolló el tipo B, y la fusión de estos
corresponde al tipo AB, más reciente, con una alimentación más variada.
En consecuencia tales hipótesis consideran que, según el grupo sanguíneo, los
alimentos que favorecen o dificultan el control de peso son los siguientes:
Grupo AYUDAN A PERDER PESO FAVORECEN AUMENTO

sanguíneo DE PESO
Legumbres, todas las crucíferas

Carnes rojas, hígado, pescados,
O . (col, coliflor, repollo...), maíz y
marisco, algas, brécol y espinacas
gluten de trigo.
Aceites vegetales, derivados de la Carnes, productos lácteos, trigo
A
soja, piña y vegetales en general. y habas.
Carne, pescado, huevos, lácteos y Trigo, maíz, lentejas, cacahuetes,
B
vegetales de hoja verde. sésamo...
Pescados, lácteos, verduras, algas, Carnes rojas, legumbres, cerea-
AB
tofu o piña. les, sésamo...
La verdad es que no se toma muy en cuenta el factor Rh (+ ó -), aglutinógeno de

los glóbulos rojos, independiente de los aglutinógenos de los grupos A y B; ni el hecho
de que la digestión produce proteólisis, es decir, la fragmentación de las proteínas en
sus aminoácidos constituyentes, que tras ser asimilados, servirán al organismo para
elaborar las distintas proteínas que necesita, como si con las letras de ciertas pala-
bras se formaran palabras nuevas, por lo que la incompatibilidad mostrada en una
transfusión sanguínea por el contacto directo de proteínas de uno y otro tipo, no tiene
por qué manifestarse por vía digestiva.
Bien es cierto que la persona acostumbrada a comer anárquicamente, cuando
comienza a poner orden en la secuencia, tipo y cantidades de alimentos y regulariza
sus hábitos, es fácil que obtenga beneficios en el control de su peso.
NUTRITERAPIA 153
Dieta de Hay o dieta disociada
Tuvo gran difusión y aceptación tanto en Alemania como en EE UU durante las

primeras décadas del siglo XX. Se basa en el supuesto de que proteínas y carbohidra-
tos no se deberían consumir conjuntamente, pues no se podrían digerir ni asimilar
correctamente, ya que mientras las proteínas precisan una digestión ácida, los hidra-
tos de carbono requieren un medio básico, por lo que según el doctor Hay, tales tipos
de alimentos deberían ingerirse en comidas separadas, y esta circunstancia es res-
ponsable de gran número de enfermedades que aquejan a la humanidad, por lo que
aportó una clasificación de alimentos y unas pautas sobre las dosis y las secuencias
de consumo recomendables.
La sugerencia es inocua, mientras el concepto en que se apoya es erróneo, pues
nuestro sistema digestivo no presenta un pH distinto en días alternos, sino en sus
diferentes tramos. El pH rabiosamente ácido del estómago es propicio para la diges-
tión de las proteínas, mientras que las secreciones pancreáticas producen un pH
básico en el intestino, donde los carbohidratos pueden completar la digestión, que se
inició en la boca y se interrumpió en el estómago, por tanto no hay inconveniente en
digerir un filete de ternera con patatas, como tampoco lo hay en hacerlo por separa-
do.
La leche materna, el alimento previsto por la naturaleza, en el inicio de la vida
cuando nuestro organismo es más delicado e indefenso, es una conjunción de hidra-
tos de carbono y proteínas además de grasa y otros nutrientes. El pan, alimento
básico de nuestra cultura mediterránea desde hace milenios, es rico en proteínas y
en carbohidratos y sería interminable la lista de alimentos en que ambos principios
inmediatos coexisten.
El doctor Hay, en un exceso de simplificación, comprensible para la época en que
expuso sus convicciones, catalogó la leche como alimento proteico y el pan como
hidrocarbonado y así sucesivamente. Sin embargo, su alta aceptación se apoyó en
verdaderos éxitos, que nuevamente hay que atribuir al hecho de cambiar un modo
desordenado de comer, tal vez con abuso de bebidas alcohólicas, por unos hábitos
más racionales, en cuanto a ritmos y cantidades de nutrientes, independientemente
de la coincidencia o no de proteínas y carbohidratos.
La verdad es que tal teoría pasó al olvido, pero ha sido recuperada en las últimas
décadas, coincidiendo con la tendencia a volver hacia formas de vida más «natura-
les», y vuelve a adquirir protagonismo, pero desde luego no se puede sustentar en los
conocimientos actuales sobre nutrición.
La dieta de Atkins
También alcanzó popularidad en las últimas décadas la dieta de adelgazamiento

del doctor Atkins, aparentemente revolucionaria, aunque tiene su antecedente en la
dieta de Banting, un siglo anterior, y coincide en el tiempo con la propuesta del doctor
Teller: «Las calorías no cuentan».
Propone la exclusión casi total de los hidratos de carbono de la dieta y el consumo
ilimitado de grasas principalmente y proteínas.
Parece ser que la pérdida de peso inicial se debe al agotamiento del glucógeno,
que retiene varias veces su peso en agua y, sucesivamente, a la menor ingesta que
motiva. Lo poco apetitosa y aburrida que resulta esta dieta y si acaso a la cetosis
producida en el metabolismo de las grasas, hace perder energía no utilizada a través
de la orina, en forma de cuerpos cetónicos, pero esta circunstancia cuantitativamen-
te es irrelevante, como demostró el profesor Grande Covián, mediante un balance de
energía.
Es incongruente tratar de rebajar el contenido graso del organismo a base de
ingerir más grasa y además, en quienes adoptan esta dieta, se constata elevación del
nivel de colesterol y de ácido úrico en la sangre.
Dieta Mayo
Pese a la apariencia, no tiene nada que ver con la prestigiosa clínica Mayo. Se
basa en un alto consumo de huevos, hasta seis diarios, durante dos semanas, sin
rebasar las 1.000 kcal/día. Se complementa con pomelo y distintas verduras. Adel-
gaza por la restricción calórica, pero el abuso de huevos induce niveles altos de
colesterol, y el déficit de algunas vitaminas y minerales produce cansancio.
Al cesar la dieta y volver a las costumbres anteriores, se recupera el peso perdi-
do con facilidad.
Otras dietas proteicas
Las proteínas son indispensables para la nutrición, por lo que el recorte de las
calorías en la dieta para adelgazar no debe ser a costa de las proteínas. Además las
proteínas tienen mayor efecto termogénico que las grasas y los carbohidratos. Por
otra parte, las dietas hipocalóricas producen pérdida de proteínas corporales, hasta
NUTRITERAPIA 155
50 g/día en caso de ayuno, que hay que tender a reponer para sostener el equilibrio
o balance de nitrógeno, es decir, que equivalga la cantidad ingerida a la que se pierde
en las heces, orina, sudoración, etc.
Es coherente, por lo tanto, que las dietas de adelgazamiento contengan mayor
proporción de proteínas que lo recomendado a título general, es prudente hasta 1,5 g
por kilo de peso corporal.
Este planteamiento, que globalmente es correcto, llevado a extremos puede cau-
sar estragos, pues la persona que reduce drásticamente y de manera sostenida en el
tiempo una ingesta normal y diversa de alimentos, puede que pierda peso, como se
proponía, pero los déficits de los numerosos micronutrientes van a ocasionar una
serie de alteraciones de la salud, que por acumulación, pueden conducir a conse-
cuencias nefastas.
Como ya se ha indicado, es muy distinto el caso del sobrepeso moderado, que se
desea controlar por una motivación predominantemente estética, al caso de la obesi-
dad severa o mórbida, que compromete seriamente la salud, en que la intervención
del médico debe ser imprescindible.
Como recomendación general, hay que insistir en que ninguna dieta debe aportar
menos de 600 kcal diarias, siendo más adecuado entre 800 y 1.500, dependiendo de
la corpulencia y tipo de actividad. Es preferible que la pérdida de peso no sea muy
drástica; se recomienda entre 4 y 6 kilos mensuales.
Además de las mencionadas proteínas, hay que aportar carbohidratos, aunque el
organismo sea capaz de obtener glucosa tanto de las grasas como de las proteínas,
pero es bueno sostener una tasa de glucógeno en los músculos y en el hígado, como
reserva de azúcares para esfuerzos puntuales, para eludir la sensación de fatiga y
astenia y, por el contrario, sentirse con vigor.
Las proteínas aportadas deben asegurar el contenido proporcionado de todos los
aminoácidos esenciales, a partir de los cuales el organismo sintetice todos los demás.
Otro tanto hay que decir en cuanto a los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los
minerales, en toda su diversidad cualitativa y cuantitativa, normalmente a modo de
complementos alimentarios, naturalmente sin olvidar la fibra y el agua.
Este múltiple propósito es difícil de conseguir seleccionando y combinando en la
cocina alimentos usuales, por lo que es preferible recurrir a preparados comerciales.
Además del método Proteifine, ya citado, en el mercado hay disponibles produc-
tos de diversas marcas para control del peso, haciendo unos más énfasis en la
fitoterapia, otros en la fibra, otros en los efectos laxantes o en los efectos saciantes,
siendo Herbalife, a base de proteínas de soja, vitaminas, minerales y fibra, la que
mejor cumple los requisitos citados, pues asegura el aporte de todos los nutrientes
esenciales en la proporción necesaria y aconseja suplir con el preparado proteico una

o dos comidas al día, según el ritmo deseado en el control de peso, siendo las restantes
comidas «normales», evitando las muy calóricas, con lo que resulta menos monótona,
por tanto más soportable y amena y asegura un volumen mínimo de bolo alimenticio, de
modo que se impidan alteraciones en la motilidad del tracto digestivo. Incorpora ade-
más el beneficio de factores botánicos, es decir, los principios activos de plantas
seleccionadas con buen criterio, y se muestra como un método seguro y eficaz que se
puede prolongar en el tiempo y que no solo respeta la salud sino que la refuerza.
Vegetarianismo
La anatomía y fisiología de nuestro aparato digestivo, dentición, secreciones gás-

tricas, etc., demuestran que somos omnívoros.
Numerosas personas se ven obligadas por necesidad a seguir una dieta vegeta-
riana, aunque se esfuerzan por disfrutar algún día de una dieta omnívora. Otros son
vegetarianos, voluntariamente, por convencimiento, tal vez por motivaciones que
tienen su origen en el precepto de algunas religiones orientales de no sacrificar ani-
males, relacionado con la doctrina de la reencarnación, haciendo prevalecer la bondad
sobre el apetito, más que por compasión hacia los animales.
Su práctica entusiasta promueve la apología del vegetarianismo, atribuyéndole
unas virtudes que a la luz de los conocimientos actuales de nutrición no son demos-
trables.
Sostienen que el consumo exclusivo de alimentos vegetales conduce a la toleran-
cia, la bondad, la paciencia..., lo que no es muy coherente, por ejemplo, con el hecho
de que Hitler fuese vegetariano. En realidad, no se conocen alimentos capaces de
hacer virtuosas a las personas.
También defienden que el vegetarianismo es la solución contra la mayoría de las
enfermedades, lo que a veces impide el tratamiento racional que aportaría la medici-
na moderna.
Las principales limitaciones de la dieta vegetariana estricta estriban en la supe-
rior calidad nutritiva de las proteínas animales en cuanto a diversidad y proporción de
los aminoácidos esenciales, y en que la vitamina B12 está prácticamente ausente de
los vegetales, salvo en el germen de algunos cereales. Por otra parte el calcio de los
vegetales se asimila peor que el de la leche y la presencia de ácido fítico de la
cascarilla de cereales integrales dificulta aún más la absorción. También el hierro de
los vegetales se asimila peor que el de las carnes.
NUTRITERAPIA 157
Estas circunstancias se palian en parte con la dieta lacto-ovo-vegetariana, que

en realidad, al incorporar productos lácteos y huevos, ya no es vegetariana, pero es
aceptada por numerosos vegetarianos, pues incorpora valiosas proteínas animales y
calcio con mejor biodisponibilidad, pero ayuda poco en el problema del hierro, que
requeriría complementos alimentarios, así como el déficit de vitamina B12, que se
puede paliar con levadura de cerveza o alimentos fermentados, pero los vegetaria-
nos más estrictos no admiten la suplementación.
De todas formas, la carne no es imprescindible en la nutrición humana, aunque es
perfectamente compatible con la buena salud, y su exclusión obliga a difíciles equili-
brios en la combinación de alimentos para no incurrir en carencias.
Dieta macrobiótica
Se apoya en la filosofía zen budista y promueve la alimentación «natural» con

alimentos «biológicos», sobre cuya terminología ya he sugerido reserva y reticencia.
Etimológicamente significa larga vida, que esperan de su práctica, pues con la
dieta macrobiótica se pretende combatir todas las enfermedades.
Micho Kushi, su introductor en EE UU, propugna la comida macrobiótica que
en las células libera energía y vibraciones, que posibilitan armonizar necesidad y
placer.
Según la filosofía zen, los alimentos se clasifican en yin, pasivos, y yang, activos,
y la salud la supeditan al equilibrio entre el yin y el yang.
Consideran yin: ajo, patatas, sandía, azúcar, miel, vitaminas C y del grupo B, el
cocinado rápido, etc. Consideran yang: carne de cerdo y de caballo, huevos de galli-
na y pato, caviar, vitaminas A, D, E y K, el cocinado lento, etc.
Incluso admiten la transmutación de unos elementos químicos en otros, en nues-
tro organismo, haciendo caso omiso de ciertos conocimientos sobre la bioquímica de
la nutrición o sobre la química en general, por lo que rebatirlo con comentarios que se
apoyen en una lógica científica resulta superfluo.
Ayuno
Aunque se entiende sin privación de agua, es un método drástico y demasiado

expeditivo para que sea recomendable. Ya he advertido de los riesgos de las dietas
de muy bajo valor calórico y de las monodietas. El ayuno sería un caso límite.
El ayuno total solo se debería plantear en casos de obesidad intratable, con rigu-
roso control médico y por tiempo muy limitado.
Dieta mediterránea
Es obligado, después de citarla reiteradamente, describirla al enumerar tan dife-

rentes tipos de dietas. Curiosamente, la «dieta mediterránea» es una afortunada
expresión que deriva del marketing del poderoso mercado de la nutrición en EE UU
que aunque nos congratule a los mediterráneos y tenga su utilidad considerarla, en
realidad no existe como tal dieta. Alude a pautas de comportamiento alimentario en el
ámbito geográfico de la cuenca del Mediterráneo, en relación con un nivel de salud y
de longevidad estadística y comparativamente alto.
Los distintos países mediterráneos tienen hábitos alimentarios diferentes, que como
factores culturales que son, evolucionan con el tiempo y las circunstancias económi-
cas, religiosas, sociológicas, influencias extranjeras, etc. No se comen las mismas
cosas en Grecia, en Túnez, en España, en Egipto, en Italia o en Marruecos, y dentro
de un mismo país no se come lo mismo en la costa que en el interior, ni donde suele
hacer calor que en zonas frías, ni en zonas ricas que en zonas pobres.
La dieta mediterránea, genéricamente, se entiende como un conjunto de alimen-
tos consagrados por el uso milenario, aunque algunos se han ido incorporando
posteriormente, como el tomate o la patata, con distinta proporción, según las regio-
nes; que son recomendables por la probada relación existente entre los efectos saludables
y preventivos de la enfermedad o del deterioro por envejecimiento, y el predominio en
la dieta de: cereales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, que aportan la sufi-
ciente fibra, aderezadas con aceite de oliva, acompañadas con vino en cantidades
discretas, lácteos, sobre todo fermentados, en forma de queso o yogur, moderada pro-
porción de proteínas animales, afectando la moderación por consiguiente a las grasas
que acompañan a la carne y predominando el pescado sobre la carne, sobre todo el
pescado azul.
NUTRITERAPIA 159
No hay, sin embargo, un enclave geográfico donde estas pautas de comporta-

miento dietético sean absolutas ni exclusivas, pero es positivo hacer énfasis en la
elección de estos alimentos, ciertamente presentes en la zona mediterránea y en las
proporciones relativas expuestas en otros apartados.
AYUDA DE LA FITOTERAPIA EN EL CONTROL DE PESO
Se pueden encontrar diversas sugerencias, pero una combinación de plantas, que

además de calmar el apetito, regule las disfunciones hormonales, depure el organis-
mo, evite el estreñimiento y la retención de líquidos, sería una mezcla de malva, tila,
hinojo, fucus, cola de caballo, ortosifón, diente de león y rabo de cereza, por
sus respectivos efectos: sedante, estimulador del tiroides, inhibidor del apetito, diuré-
tico y laxante, remineralizante, detoxificante... etc. Se pueden tomar como infusión,
varias tazas al día o en forma de cápsulas, disponibles en herbolarios y farmacias.
Si se añaden la milenrama y el sauzgatillo, se regulan las hormonas sexuales
femeninas y por tanto las disfunciones de la menopausia o del ciclo menstrual en
relación con la retención de líquidos o la acumulación de grasa.
Obtenidos de las hojas carnosas de la chumbera o tuna, ricas en fibra minerales,
vitaminas y diversos principios activos que reducen grasas y azúcares, se encuen-
tran en herbolarios comprimidos y cápsulas, que actúan de modo favorable frente al
sobrepeso, estreñimiento y exceso de glucosa y lípidos en sangre.
El té verde estimula la adrenalina y fuerza la combustión de grasas por inducir la
termogénesis.
La garcinia cambogia contiene ácido hidroxicítrico, inhibidor de la transforma-
ción de azúcares en grasa. (Véase Complementos alimentarios.)
El corazón de la piña o ananás aporta bromelaína, enzima que ayuda a digerir las
proteínas, por lo que se recomienda tras comidas abundantes.
La papaya también contiene una enzima: papaína, que además de facilitar la
proteoólisis, contrarresta las grasas de las comidas copiosas y combate la celulitis.
Algas como la espirulina y el fucus remineralizan y activan las glándulas endo-
crinas, aportando efecto saciante.
Otra propuesta fitoterapéutica acertada es la del complemento herbal de la
firma Herbalife, ya citada a propósito de las dietas proteicas, que contiene: salvado
de avena, vinagre de sidra o de manzana, semilla de hinojo, perejil, papaya,
azahar, eucalipto, hibisco, manzanilla, menta y verbena, aparte de diversos
minerales (calcio, fósforo, hierro, cobre y yodo) y aditivos acondicionantes, pre-
sentado en tabletas prensadas, más cómodo de tomar y práctico que las respecti-
vas infusiones.
A modo de resumen y conclusión, el tratamiento nutricional para combatir el
sobrepeso y la obesidad debe apoyarse en una dieta hipocalórica equilibrada, propor-
cionada a cada situación personal (800 a 1.500 kcal/día), dando más importancia de
la habitual al desayuno, lo que disminuye el impulso al picoteo, con un reparto en
cinco tomas diarias para no provocar descargas elevadas de insulina.
La dieta ha de ser rica en hidratos de carbono complejos, suficiente en proteínas,
ácidos grasos insaturados, agua y fibra, pobre en sal, grasa saturada, alcohol y azúca-
res. En las dietas más drásticas, se debe ayudar con suplementos nutricionales, que
aseguren la ingesta recomendada de todos los micronutrientes y muy especialmente:
z Vitamina C. Se ha permitido verificar que un alto nivel plasmático y sérico
facilita la pérdida de peso, sobre todo en pacientes con más de un 30% de
sobrepeso, aunque se desconoce cuál es el mecanismo, pero se supone que
incrementa el consumo de energía celular al aumentar la actividad de la bom-
ba de sodio.
z Ácido pantoténico. En dosis masivas, disminuye la sensación de apetito,
permite quemar la grasa más eficazmente, retrasando la cetosis y permitiendo
perder peso sin sensación de debilidad.
z Cromo, en forma de picolinato. Se muestra pérdida de grasa corporal en
obesos, preservando la masa muscular lisa.
z Zinc. Existen indicios en el mismo sentido aunque no son demasiado conclu-
yentes.
z 5-hidroxitriptófano en suplemento a obesos, en un ensayo a doble ciego,
produjo pérdida de peso, incluso sin cambios dietéticos, aunque redujeron la
ingesta de carbohidratos porque se saciaban antes, sin mostrar cambios aní-
micos.
z Coenzima Q10. Administrada como complemento a obesos, puede incremen-
tar la pérdida de peso, aunque se debe aún confirmar por otros ensayos clínicos.
z Ácidos grasos omega 6. En obesos con antecedentes familiares, ayudan a
la pérdida de peso, de modo más eficaz cuanto mayor es el sobrepeso y cuan-
to más alta es la dosis, sin sobrepasar el total de lípidos recomendado.
Otros recursos para el control de peso son: acupuntura y auriculopuntura, para control
del apetito; mesoterapia o inyección de fármacos en el mesodermo; crioterapia, o vendas
frías; vendas plásticas, gimnasia pasiva, presoterapia, hidropresoterapia, etc., que
por no guardar relación con los principios de la nutrición, no se consideran aquí.
NUTRITERAPIA 161
RECURSOS PARA NO ENGORDAR AL DEJAR DE FUMAR
Es necesario abandonar el tabaquismo si queremos mejorar nuestra salud y nues-

tras expectativas de vida. Es mejor no iniciarse, pero desgraciadamente, en los países
de nuestro entorno cultural, casi la mitad de la población fuma y cada vez desde una
edad más temprana, habiéndose incorporado la mujer, en un exceso reivindicativo, a
esta nefasta práctica, a pie de igualdad respecto a sus congéneres masculinos, que
tradicionalmente les «aventajaban».
Muchos fumadores desearían abandonar el hábito y no lo consiguen o no lo inten-
tan, de una parte por una falta de fuerza de voluntad que les incapacita para superar
la adicción, y de otra parte, por el temor a engordar.
Efectivamente, dejar de fumar aumenta el peso corporal un promedio de 3 ó 4
kilos, las mujeres un poco más que los hombres, pero hay quienes aumentan 10 ó 15
kilos, dependiendo del sedentarismo, del grado de ansiedad, que induce incremento
del apetito y a comer más de lo habitual, y debido también al hecho comprobado de
que la nicotina aumenta el gasto energético del organismo, unas 10 kcal por cada
cigarrillo, es decir, unas 300 kcal diarias para fumadores de una cejetilla y media al
día, pues inhibe la secreción de insulina, responsable de frenar la lipogénesis y de
movilizar las reservas grasas.
El exfumador tiene más apetito, al menos durante el primer mes, disminuyendo
luego, para normalizarse al cabo de tres meses aproximadamente.
Para compensarlo, se impone una dieta sana, que aporte micronutrientes con
pocas calorías, incluyendo snaks o alimentos para picar en la misma línea, al menos
durante el periodo de deshabituación: recurrir al agua, infusiones con edulcorante en
lugar de azúcar, mejor si son sedantes, como valeriana, azahar, pasiflora, lúpulo
o manzanilla, mordisquear una zanahoria, apio, una galleta integral o una manzana,
o masticar chicle sin azúcar.
La dieta, aunque baja en calorías, no debe ser muy restrictiva, para no aumentar
la insatisfacción que conduce a la ansiedad, aunque puede ser más voluminosa a
base de ensaladas y de verduras como guarnición, escatimando las grasas y la sal,
pero rica en proteínas; que asegure aportes de magnesio que regulariza los conducto-
res neuromusculares y neutraliza la irritabilidad; vitamina C, que eleva el ánimo, junto
con otros antioxidantes, como vitaminas A, E y selenio, de los que los exfumadores
suelen estar necesitados; carbohidratos complejos: féculas y almidones, con fibra, por
su poder saciante, que se puede aumentar con suplementos de glucomanano, espiru-
lina y eleuterococo, que sacian y detoxifican.
Es preferible huir del alcohol y el café, cuyo consumo psicológicamente va aso-

ciado al del tabaco y además excitan el sistema nervioso. Conviene aprovechar para
dejar de fumar situaciones de poca tensión, como las vacaciones, lavarse los dientes
después de comer a modo de «punto final» y salir a pasear a pie o en bicicleta, pues
el ejercicio relaja y consume calorías. La oxigenación es un buen antídoto contra el
tabaco.
Hay tratamientos auxiliares, que al parecer ayudan, como la acupuntura, auricu-
lopuntura, homeopatía, hipnosis, etc., cuya eficacia no corresponde considerar aquí.
LA FUERZA DE VOLUNTAD
Es el principal ingrediente de cualquier dieta de control de peso, con la particula-

ridad de que no se puede comprar, pero sí cultivar.
En realidad, la mayoría de los obesos o de las personas con sobrepeso son cons-
cientes de la naturaleza y de la magnitud de su problema y si no intentan remediarlo o
si desisten de sus intentos de darle solución, es por una cuestión de falta de voluntad.
Según Enrique Rojas, catedrático de psiquiatría de la Universidad Complutense
de Madrid, la voluntad es la capacidad para hacer algo valioso que cuesta sin tener
un resultado inmediato. Es la capacidad de aplazar la recompensa, haciendo lo que
se debe. Educar la voluntad es aprender a renunciar a las satisfacciones inmediatas
y a valorar y sopesar las cosas antes de actuar.
Cuando las propias convicciones tienen menos peso que la inercia o la pereza del
dejarse llevar, por no renunciar a la leve y pasajera satisfacción inmediata de los
deseos o impulsos no razonados, hay que reforzar y revalorizar esas convicciones y
darles la categoría de «fuerza mayor».
Es tradicional y tópica la motivación del Rolls Royce como técnica de animación
de ventas. El responsable del departamento arenga a sus vendedores, prometiéndo-
les un incentivo excepcional, un Rolls Royce para el vendedor que consiga un volumen
de ventas superior al máximo alcanzado hasta entonces y varias veces mayor que el
promedio de ventas del grupo. La mayoría se considera capaz de conseguirlo y
pugna por salir de inmediato en busca de sus clientes. Entonces les detiene y les
advierte de que habla en metáfora, pero que si no reprimen el impulso que llevan, con
el sistema de incentivos habitual, ganarán el doble que antes.
¿Cuántas personas, que tras numerosos intentos fallidos de dejar de fumar, tras
un serio percance de salud, relacionado con su mal hábito, deciden firmemente de-
jarlo y lo consiguen a la primera, sin plantearse siquiera la posibilidad del fracaso?
NUTRITERAPIA 163
Si ante el diagnóstico de una enfermedad propia o de una persona muy querida,

de la que se teme un desenlace fatal, nos advierten que en un país lejano existe un
tratamiento muy caro con alta proporción de éxito, ¿cuántos de nosotros nos resisti-
ríamos a venderlo todo e incluso a contraer deudas, solo por intentarlo?
Todos disponemos de un potencial elevado de fuerza de voluntad, pero han de
darse las circunstancias precisas para desarrollarlo. La idea básica está contenida
en la expresión «querer es poder», pero hay que quererlo poderosamente, con deci-
sión y firmeza irrevocables.
Puede resultar tedioso o poco atractivo beber agua sin tener sed, poner atención
al tipo y cantidades de los alimentos que ingerimos, evaluando el contenido calórico
y la diversidad de nutrientes, contenerse cuando algún alimento poco conveniente lo
tenemos a nuestro alcance y nos apetece. Es más fácil la comodidad o el descuido
de no ser consecuentes y volver a aplazar nuestro difuso propósito.
La recompensa en diferido sería alcanzar el peso deseado, disipar amenazas
sobre nuestra salud, aumentar nuestra longevidad, mejorar la calidad de vida..., y a
todo ello hay que concederle la importancia necesaria, para que se traduzca en el
convencimiento y la fuerza de voluntad que requerimos, sin necesidad de esperar
una situación de emergencia que obligue.
Según el mencionado profesor Rojas, el cuerpo es nuestro vehículo de aparición
en el mundo, somos nuestro cuerpo y habitamos en él, y a su vez nuestro cuerpo nos
tiene a nosotros.
En definitiva, para sentirnos cómodos en nuestro cuerpo, tenemos el deber de
cuidarlo y mantenerlo mucho más que nuestro coche o nuestra casa, pues por más
aprecio que les podamos tener, estos se pueden sustituir y el cuerpo no.
ANOREXIA Y BULIMIA
El estrés no solo produce cambios de comportamiento, sino también en la alimen-

tación, pero a algunas personas estresadas les induce a perder el apetito y a otras a
comer sin control.
La inteligencia permite al ser humano, mediante un conjunto de habilidades psico-
lógicas, adaptarse satisfactoriamente al medio ambiente, a través de unas relaciones
sensoriales mediante las que se comunica con él.
Nuestro organismo, como máquina inteligente, puede afrontar y superar muy
diversas agresiones y lograr la supervivencia.
Cuando el organismo se expone al estrés, que etimológicamente significa ten-

sión y esfuerzo intenso, por diversos estímulos ambientales, se desencadenan
mecanismos metabólicos y de comportamiento que corresponden a una situación
de alarma, pero algunas veces, de modo paradójico y anómalo, las respuestas
como: hipofagia, hiperfagia y anorexia o ausencia de apetito, no tienden a mejorar
la nueva situación.
El estrés debe desencadenar respuestas conducentes a defender al organismo.
Al estimular el Sistema Simpático, se libera adrenalina y se originan cambios neuro-
hormonales:
z Los latidos del corazón aumentan su frecuencia, bombeando más sangre, que
las arterias conducen a los músculos y al cerebro a costa del tubo digestivo y
sus anexos.
z El ritmo de la respiración también se acelera, aportando mayor cantidad de
oxígeno.
z El glucógeno almacenado en el hígado como energía de reserva, se transfor-
ma en glucosa o energía rápida, que se pone a disposición de diversas células,
sobre todo de los músculos.
Pero esta situación ha de ser transitoria o momentánea, pues si el estrés es mante-
nido, el estado nutritivo se deteriora y se puede llegar al agotamiento, habiéndose
constatado incluso una merma de la capacidad inmunitaria, disminuyendo los niveles
de inmunoglobulinas y de leucocitos y aumentando la susceptibilidad a las infecciones.
La excitación prolongada de las cápsulas suprarrenales por una situación de es-
trés sostenido, no solo disminuye la eficacia inmunitaria, sino la capacidad de reparación
de los tejidos dañados, con pérdida de minerales y subida del LDL-colesterol.
Se verifican cambios de humor, pérdida de vitalidad, aumento de la irritabilidad y
disminución del interés por las relaciones interpersonales, incluso las sexuales, y en
ocasiones, se modifica la conducta alimentaria.
Frente al estrés psicológico, como el del estudiante en época de exámenes o de la
persona inadaptada a su ámbito laboral o a su situación de pareja, la respuesta de
alarma depende del tipo de estímulo y de su duración pero también de la personali-
dad del individuo, forjada por factores ambientales, por experiencias anteriores y por
circunstancias socioeconómicas y educacionales.
La respuesta más frecuente suele ser una moderada hiperfagia, o exceso de
apetito, de escasas o nulas consecuencias. Pero si parte de las personas, por su
respuesta al estrés psicológico, son comedores emocionales, otra parte deja de co-
mer en situaciones de tensión emocional.
NUTRITERAPIA 165
Estas son las hipótesis que explican ambas reacciones antagónicas:

z El estrés aumenta por parte del cerebro la secreción de endorfinas, similares
a los opiáceos, que estimulan el apetito. Esta situación placentera, que condu-
ce a comer, libera más endorfinas, cerrándose un círculo vicioso, por lo que
inconscientemente se tiende a una adicción a la comida como medio de reba-
jar la ansiedad y cuando el tubo digestivo está saciado y repleto, el «adicto» se
suele provocar voluntariamente el vómito, para poder seguir comiendo y ali-
viando la ansiedad debida al estrés. Este cuadro de dependencia es lo que se
conoce como bulimia.
z Contrariamente a esta hiperfagia compensadora, en otras personas, constitu-
cionalmente predispuestas, el cerebro responde al estrés produciendo
serotonina, factor que libera corticotropina, que disminuye el apetito (hipofa-
gia), y si la respuesta es muy intensa y sostenida, se provoca un cuadro
clínico de anorexia. Sus síntomas psicológicos más característicos son tris-
teza, apatía, negación de la enfermedad, percepción errónea y distorsionada
de la imagen corporal, hiperactividad, miedo a perder el control y búsqueda
de la identidad.
Algunas personas han sufrido sucesivamente episodios de una y otra alteración.
La bulimia se da predominantemente en personas con baja autoestima, con sensa-
ción de soledad, por ejemplo, amas de casa agobiadas por sus interminables tareas y
con escasas relaciones interpersonales.
La anorexia es más propia de adolescentes, aunque no es exclusiva, con bas-
tante mayor frecuencia en chicas que en chicos, iniciándose por un afán desmedido
por adelgazar inducido por falsos modelos estéticos y seguido de una apreciación
distorsionada de la realidad, que impide reconocer el estado de delgadez que se
alcanza y esta situación, sostenida, conduce a desnutrición extrema y entraña ries-
go de muerte.
Ambas situaciones son tremendamente delicadas por las implicaciones de índole
psicológica, y al detectarlas hay que ponerlas, sin pérdida de tiempo, en manos de
especialistas.
No se debe concluir que el estrés sea sistemáticamente insaludable, pues excep-
to cuando se instala de modo sostenido y produce estas respuestas anómalas, es un
mecanismo útil y necesario, bien para combatir o bien para huir, en las ocasiones en
que el organismo debe enfrentarse a situaciones límite o de alarma.
ORTOREXIA
Es un término acuñado por el doctor Steven Bratman, en su libro Healthfood

junkies, para denunciar la obsesión por la comida sana, que él mismo había padeci-
do tras permanecer un cuarto de siglo en una comunidad defensora de los alimentos
naturales, vegetariano estricto, cultivando su propio huerto y cocinando sus vegeta-
les que masticaba hasta la saciedad.
Comer alimentos saludables y de calidad no es un trastorno, salvo cuando se
convierte en obsesión. La ortorexia se ha calificado como la cara amable de la
anorexia. Se comienza queriendo asumir una dieta sana y se acaba por suprimir
alimentos fundamentales, como las carnes o alimentos cocinados en recipientes que
hayan contenido carne, las grasas, las verduras flatulentas, azúcares, harinas, lác-
teos, huevos, precocinados, cafeína e incluso el agua del grifo; limitándose a frutas y
verduras crudas o cocidas, de cultivo «biológico», exento de tratamientos químicos,
agua envasada, vitaminas y minerales de procedencia «natural» y autocastigando las
presuntas transgresiones dietéticas con ayunos severos.
Las consecuencias, según Rosa Isela Camberos, nutricionista de la clínica Eating
Disorders, de México, pueden ser: cabello reseco, trastornos menstruales, alteración
del ritmo cardíaco, osteoporosis, desnutrición, anemia, raquitismo, trastornos renales
o disfunciones psicológicas, como el autoaislamiento y la depresión.
Según un antiguo axioma, «hay que comer para vivir y no vivir para comer», lo
que se entendía en el aspecto cuantitativo, pero enfocado al revés, y desde el punto
de vista cualitativo, coincide con el significado de la ortorexia.
Si todos los extremos se deben evitar, tanto el exceso como el defecto, esto también
cuenta respecto a la atención por el tipo y cantidad de alimentos que ingerimos.
La intención y el mensaje del presente trabajo de divulgación, residen precisa-
mente en la importancia de la nutrición en el estado de salud; en la necesidad de una
información, veraz, desprovista de intereses económicos, para saber qué y cuánto
debemos comer, para eludir la enfermedad y prolongar nuestra existencia con la
máxima calidad de vida. Pero elevar esta preocupación razonable al rango de obse-
sión, hay que entenderlo como patológico y debe ser tratado por especialistas.
Por supuesto, hay que admitir como recomendable estar informado para adquirir
hábitos higiénicos en la alimentación, adecuar las cantidades que ingerimos a nuestro
particular gasto energético y diversificar los alimentos para hacer la dieta atractiva,
pero sobre todo para asegurar el aporte de los muy distintos micronutrientes esen-
ciales y en caso necesario, recurrir racionalmente a los complementos alimentarios
de vitaminas, oligoelementos e incluso principios botánicos beneficiosos, sin renun-
ciar al placer de la buena mesa.
NUTRITERAPIA 167
Pero otra cosa muy distinta es la obsesión patológica por la comida «sana», que
puede conducir al miedo a ser envenenado por la industria alimentaria; a conceder un
mérito pseudorreligioso a lo que, a veces sin demasiado fundamento, se cataloga como
«natural», «orgánico», «puro», «fresco», «verificado», «biológico» o «light», descartan-
do todo lo demás; sintiendo complejo de culpa por pequeñas transgresiones a las
convicciones dietéticas que son fáciles de compensar; sobreponer la preocupación
sobre la calidad de los alimentos al placer de comerlos, satanizar los fertilizantes y
pesticidas, sin discernir que es el abuso, no el uso, lo que se debe evitar o practicar con
fanatismo excluyente, opciones con bastantes aspectos defendibles, como el vegeta-
rianismo o el crudismo.
Los ortoréxicos sufren un desarreglo alimentario por el que hacen una mística de
la comida, que la convierten en el centro de sus vidas, como en los casos de la
bulimia y la anorexia, encontrando una gozosa espiritualidad en el hecho de elegir,
preparar y consumir los alimentos.
¿Cómo saber si practicamos una atención conveniente a nuestra alimentación o
incurrimos en la ortorexia? Cuando la respuesta a más de la mitad de estas cuestio-
nes sea afirmativa:
z ¿Pienso varias horas al día en una dieta sana?
z ¿Me preocupa más la calidad nutricional de los alimentos que el placer de
comerlos?
z ¿Me produce culpabilidad violar mis convicciones dietéticas?
z ¿Gasto demasiado dinero en alimentos sanos?
z ¿Me produce satisfacción y autoestima comer saludablemente?
z ¿Infravaloro a los que no proceden de esta forma?
z ¿Evito comidas que antes me satisfacían?
z ¿Soy demasiado estricto conmigo mismo?
¿Cómo se puede prevenir y tratar la ortorexia? Al igual que la anorexia, al princi-

pio el paciente no lo siente como una patología sino como una virtud. Hay incluso
quien disfraza el deseo de adelgazar con el deseo de comer «sano». Según la docto-
ra Calvo Sagardoy, psicóloga clínica, autora de tratados sobre trastornos del apetito,
el tratamiento correcto de la ortorexia pasa por un exhaustivo estudio psicológico y
nutricional, hasta localizar desequilibrios alimentarios de naturaleza obsesiva, en re-
lación con un alto grado de insatisfacción interna. La propensión de las mujeres a la
ortorexia es unas diez veces mayor que en los hombres, sobre todo entre vegetaria-
nas, macrobióticas, frutistas y crudistas.
OTROS TRASTORNOS PSICOLÓGICOS O

NEUROLÓGICOS
Estrés y relajación
Ya hemos diferenciado entre el estrés positivo, que nos facilita le resolución de

situaciones de alarma o momentos de peligro, y el estrés patológico, que se instala y
agobia de modo permanente pudiendo originar trastornos, como la anorexia y la
bulimia.
Para salir de esta última situación, se recomienda el consumo de carbohidratos
complejos o de digestión lenta, que suministran glucosa de modo gradual, más repar-
tida en el tiempo, mejor que los azúcares, que se asimilan de modo inmediato y
provocan una brusca subida de glucosa en la sangre.
Los carbohidratos participan en la síntesis de la serotonina, propiciando la relaja-
ción. No obstante, hay que poner atención a las cantidades por su aporte calórico.
Por tratarse de problemas psicológicos, son eficaces los tratamientos de esta
naturaleza, es decir, técnicas de relajación como el yoga, la meditación, la autosuges-
tión, el control de la respiración o la estancia en balnearios y centros de talasoterapia
para tratamientos antiestrés, que incluyen modalidades diferentes de baños, duchas
a presión, masajes y cura hidropónica, es decir, ingesta de agua mineromedicinal a
un cierto ritmo, con fines terapéuticos, con diferentes propiedades, según los compo-
nentes característicos. (Véase Bebidas: aguas minerales).
En España hay localizados unos dos mil manantiales mineromedicinales y existen
más de un centenar de establecimientos termales, y aunque en el mercado es fácil
encontrar sus aguas envasadas, se está recuperando la cultura de estos centros de
ocio, que posibilitan la balnearioterapia.
¿Se puede cultivar el buen humor?
La vida es una contienda con el entorno en busca de la felicidad, que nunca es

completa, pues hay situaciones que la imposibilitan, como la frustración de nuestros
proyectos, la pérdida de un ser querido o del patrimonio conseguido con años de
esfuerzo.
Nadie es feliz. Solo hay momentos o situaciones que permiten estar felices, los
cuales, por supuesto, hay que propiciar y aprovechar. Hay desgracias y sinsabores
que se presentan irremediablemente; pero también hay episodios adversos que se
NUTRITERAPIA 169
pueden y se deben evitar, como los derivados de accidentes, por falta de lucidez, o de
atención, o de la mala administración, o de las malas relaciones con los demás, o de
la enfermedad, ocasionada por hábitos insaludables.
Muchos se quejan en tales casos de su mala suerte, pero con frecuencia la buena
o la mala suerte se lleva cultivando durante años.
Cuando creemos llegar a conocer a las personas, les asignamos calificativos
como: simpático, introvertido, huraño, agresivo, amable, antipático, colérico, al-
truista, egoísta, ambicioso, generoso...etc., sin duda basándonos en observaciones
de comportamiento o experiencias, pero nuevamente confundimos el «ser» con el
«estar».
Prácticamente todos somos capaces de asumir en un momento dado comporta-
mientos que merezcan cada uno de estos calificativos, correspondiendo con diversos
estados de ánimo y diferentes situaciones que dependen de factores incontrolables
ajenos a nosotros, y de otros perfectamente controlables, con los medios a nuestro
alcance.
Nunca debemos instalarnos o refugiarnos en etiquetas que nos atribuyan por
cualquier situación pasada, incluso con fundamento. Para encontrar la felicidad
aunque sea fugaz, o quizás sea un término más apropiado el bienestar, hay que
trabajarlo, evitando las opciones voluntarias que nos distancien y procurando las que
nos acerquen.
Los tres requisitos tópicos: salud, dinero y amor, se pueden cultivar, pero es im-
prescindible un talante proclive a disfrutar de los buenos momentos, a eludir los
episodios malos evitables y a encajar los inevitables con el mínimo daño posible en
nuestro ánimo y en el de quienes podamos influir.
No cabe duda de que cada persona dispone de distintos ingredientes para lo-
grar ser feliz, pero sin menospreciar la importancia del dinero, ya que sin él no se
puede sostener la salud y hace muy difíciles las relaciones humanas, pues es cierto
que podemos encontrar pobres que viven satisfechos o conformados disfrutando
de ratos felices, así como potentados que se sienten desgraciados, al extremo de
llegar al suicidio. En realidad las mejores cosas de este mundo no se compran: la
amistad, el amor, la generosidad o el disfrute de compartir, la música, los colores, el
paisaje, la sonrisa, etc., pero no siempre las detectamos a nuestro alrededor y las
disfrutamos; tal vez porque, demasiado preocupados en añoranzas o diseñando
nuestro futuro, se nos escape el presente, que es la auténtica vida y la única reali-
dad, lo demás solo son recuerdos, tal vez maquillados a nuestra conveniencia o
ilusiones, que tal vez no se materialicen, aunque debamos luchar por ellas. Eduar-
do Punset, en su tratado sobre la felicidad, concluye sobre numerosos estudios
consultados que produce mayor satisfacción la búsqueda que el logro de nuestros

anhelos.
Todos hemos percibido alguna vez la fuerza y la eficacia de un talante positivo, si
se trata de vencer la adversidad y viceversa, personas que por falta de estímulo o de
«ganas de vivir» no superan dolencias fácilmente salvables.
Tanto en la resolución de conflictos como al conducirse en la vida cotidiana, tiene
mucho que ver la fuerza de voluntad, el equilibrio entre estrés y relajación y la situa-
ción emocional, regida por el cuadro hormonal y propiciada por los nutrientes
precursores de hormonas y neurotransmisores.
Es cierto que todos conocemos personas, habitualmente con mal humor, tal vez
porque en su vida han soportado grandes adversidades, o padecen males crónicos,
con permanentes molestias, o sin razón aparente, que con excesiva simplicidad atri-
buimos al síndrome premenstrual, a la vejez, o a una forma de ser huraña.
También podemos encontrar personas que han soportado grandes sufrimientos, y
sin embargo saben disfrutar incluso de las pequeñas cosas que hacen la vida agrada-
ble, inhibiendo las sobradas razones para la amargura.
Estamos ante la compleja urdimbre de lo psicosomático, de la relación entre las
emociones y la bioquímica, el poder de la sugestión que no todo puede superarlo,
pero influye poderosamente.
Pues bien, demos a nuestro organismo las razones que disparen el convencimien-
to y permitan que se manifieste el efecto placebo, hasta el límite de nuestra capacidad
de sugestión, y cultivemos incluso la risoterapia, pero sobre todo aportemos en la
dieta los ingredientes bioquímicos que posibiliten el buen humor.
Casi todos sabemos del pésimo humor que provoca una dieta drástica de adelga-
zamiento, sobre todo cuando se plantea más en términos de cantidad que de calidad,
provocando déficits de vitaminas, sobre todo del grupo B, o de alimentos precursores
de serotonina, como los que aportan triptófano.
Las vitaminas del grupo B, en general, regulan los mecanismos que transforman
los glúcidos en energía, evitando la sensación de astenia, fatiga o desgana, y partici-
pan en la síntesis de neurotransmisores, imprescindibles para el equilibrio psíquico y
por consiguiente para el bienestar, que posibilite el buen humor.
Particularmente:
La vitamina B1, que aportan las legumbres o los cereales, sobre todo el germen
de trigo y que hay que reponer frecuentemente porque no se almacena. Combate el
cansancio y la falta de apetito, en sinergia con la biotina o vitamina B8.
NUTRITERAPIA 171
La vitamina B3, cuyo déficit provoca cansancio y problemas de comportamien-

to, aportada por carnes, jamón, pescado graso, lácteos, cereales, pan, germen de
trigo, legumbres y frutos secos y que puede sintetizarse en parte a partir del triptófa-
no. Se almacena en el hígado, con capacidad de reserva para una pocas semanas.
La vitamina B6, que posibilita la transformación de triptófano en serotonina, el
neurotransmisor que más condiciona nuestro buen humor proporcionando serenidad,
cuya producción se resiente ante un déficit de esta vitamina.
El ácido fólico, que facilita la renovación de los glóbulos rojos y la síntesis de los
neurotransmisores de alerta. Lo proporcionan las ensaladas y verduras de hoja ver-
de.
La vitamina C, aportada por los cítricos, fresa, acerola o kiwi, entre otros ali-
mentos, reduce la sensación de fatiga.
El magnesio, mineral que calma la ansiedad, la irritabilidad y la astenia.
Los probióticos, como las bacterias amigas del yogur, que destruyen a las que
producen flatulencia, mal olor, problemas digestivos y cansancio.
Las algas: espirulina, fuente de fenilalanina, precursora de tiroxina, adrenalina
y catecolaminas, moduladoras del estado de ánimo, y klamath, alga rica en fenilete-
lamina (FEA) o molécula del amor, porque el organismo la libera durante el
enamoramiento.
Los ácidos grasos omega 3, protectores de las neuronas y por tanto del siste-
ma nervioso.
Los hidratos de carbono complejos, en forma de almidón, como los del pan,
arroz o patata, favorecen la transformación del triptófano en serotonina, pues la
insulina que producimos para regular la glucemia, activa la secreción de serotonina
en el cerebro.
El triptófano, como ya se ha repetido, es precursor de la serotonina, uno de los
más importantes neurotransmisores de nuestro sistema nervioso, y en 1980 quedó
demostrado su control dietético directo. Ejercen un efecto sinérgico favorable la
vitamina B6, el magnesio y el zinc. El triptófano es el aminoácido esencial menos
abundante en los alimentos, aunque el jamón, la carne, las anchoas saladas, la leche,
los quesos suizos y parmesanos, los huevos y las almendras, son ricos en triptófano
y de posible ayuda terapéutica. Sin embargo una dieta alta en maíz puede ocasionar
en poco tiempo deficiencia de triptófano.
La ingesta de fibra, en las proporciones repetidamente recomendadas, un sue-
ño que resulte reparador y repartir la ingesta de alimentos en cinco comidas
ligeras diarias, ayudan en la misma dirección, es decir, en aportar serenidad y buen
ánimo.
Depresión
Es una perturbación de la vida psíquica, con descenso del tono vital y tendencia
patológica a la tristeza.
Puede ser exógena, desencadenada por un acontecimiento que afecte grave-
mente al estado de ánimo; endógena, sin causa aparente, por desajustes internos,
ya sean neuronales, hormonales o metabólicos; o sintomática, que puede derivar de
muy diversas enfermedades: tumorales, infecciosas, cardíacas, renales, hepáticas o
abuso de barbitúricos o de alcohol.
Puede afectar en muy distinto grado y, desde luego, constituye una patología
seria, que compete a los especialistas, pero en su grado más leve está muy difundida;
es lo que familiarmente se denomina «depre» y es posible prevenirla, con ciertas
pautas de comportamiento, en cualquier caso, favorables.
Entre los múltiples factores que pueden inducir esos momentos bajos, puede tra-
tarse de una producción excesiva de histamina o un desequilibrio del nivel de glucosa
en sangre, del agotamiento de adrenalina por estrés sostenido, o del abuso de estimu-
lantes como el alcohol.
La alternativa consiste en llevar una vida más acorde con la naturaleza y que nos
reporte satisfacciones, aunque sean motivos fugaces o de poca entidad, pero capa-
ces de elevar el estado de ánimo, como procurar un sueño de calidad, crear un
ambiente agradable para vivir: música, iluminación, colorido y olores agradables,
practicar el altruismo, en forma de amor, la amistad, la solidaridad, la sexualidad, la
risa y el buen humor, o disfrutar de masajes relajantes. Cada día debe tener unos
momentos placenteros, que sirvan de compensación y estímulo, respecto a los debe-
res que estamos obligados a afrontar.
Pero el estado de ánimo, el bienestar y el tono vital, además de tener una motiva-
ción externa, son consecuencia de los procesos bioquímicos de nuestro organismo,
que están muy condicionados por diversas hormonas y neurotransmisores, como
serotonina, dopamina y endorfinas, que a su vez dependen del metabolismo y de
los nutrientes que aportamos al cuerpo.
La producción de endorfinas, péptidos de la vitalidad y de la euforia, que calman
el dolor, se puede estimular a través de los aminoácidos contenidos en la dieta,
sobre todo los considerados esenciales, pues los restantes los puede sintetizar nues-
tro organismo.
A este respecto son proteínas bastante completas las de la leche, el queso, pesca-
do, huevos y carne. También favorecen la producción de endorfinas los carbohidratos
asociados a los aminoácidos contenidos en el trigo, el arroz o las legumbres.
NUTRITERAPIA 173
Particularmente interesante es el triptófano, contenido en las carnes, la leche y

derivados, las nueces o los plátanos; es imprescindible para elaborar la serotonina,
neurotransmisor que actúa como calmante emocional y relajante mental y que redu-
ce la ansiedad, proporciona equilibrio, tranquilidad y buen sueño. Sin embargo una
dieta demasiado proteica obstaculiza la serotonina. En pacientes que sufren manía
depresiva, anorexia y propensión al suicidio, se ha encontrado baja concentración de
triptófano, por lo que resulta el nutriente más estudiado por la comunidad psiquiátri-
ca. Es un buen inductor del sueño y se está utilizando incluso para aliviar el dolor de
cabeza, dolor dental y el dolor asociado al cáncer.
Hay una hipótesis según la cual, las civilizaciones demasiado belicosas y agresi-
vas han tenido una dieta rica en carnes rojas, y las más pacíficas a base de arroz,
rico en metionina, soja o lentejas, ricas en lisina. En estas legumbres se asocian
proteínas y carbohidratos. Precisamente, los aminoácidos esenciales más limitantes
en los vegetales, suelen ser: lisina y metionina.
La fenilalanina, condiciona la producción de dopamina, neurotransmisor que pro-
duce sensación de plenitud y dicha, bloqueando las encefalinasas, enzimas que
degradan las endorfinas. Está contenida en la soja y sus derivados, lácteos, frutos
secos y alga espirulina.
El chocolate contiene fenil-etil-amina: FEA, que es un regulador químico del
ánimo, que incluso se ha relacionado con el enamoramiento. Estimula la produc-
ción de serotonina que actúa como un antidepresivo natural. Pero no se trata de
convertirse en adicto al chocolate, pues el abuso conllevaría efectos no deseados,
sino incluir el chocolate en la dieta con moderación y a ser posible consumirlo
coincidiendo con momentos placenteros, para asociar a ellos los beneficios obteni-
dos y estimular la dependencia de esos momentos, en lugar de la dependencia del
chocolate.
El litio es un buen regulador del sistema nervioso central y está contenido en los
mariscos, las patatas, en algunos pescados y en ciertas verduras.
Las vitaminas del grupo B equilibran el sistema nervioso, en particular el ácido
fólico o vitamina B9, por lo que se recomiendan varias piezas de fruta diarias, verdu-
ras de hoja verde, guisantes y en general las fuentes de aporte de estas vitaminas.
La vitamina B1 o tiamina mejora la actitud mental y mantiene en buen funciona-
miento el Sistema Nervioso Central; la aportan la levadura de cerveza, el salvado de
trigo o la leche.
La vitamina B6, asociada al zinc y al magnesio, moderador de la excitabilidad
muscular y nerviosa, posibilitan que el triptófano forme serotonina y la fenilalanina
forme dopamina, por lo que sus déficits se condicionan mútuamente. Interesan pues
todos los alimentos que aportan estos nutrientes: salvado, avena, centeno, queso,
frutos secos, garbanzos, judías, soja, espinacas, germen de trigo, levadura de cerve-
za, plátanos, nueces, orejones, ciruelas, zanahorias, coles, etc.
La vitamina B12 o cobalamina alivia la irritabilidad, aumenta la energía y potencia
la concentración y la memoria; se encuentra en la carne, queso, huevos, levadura de
cerveza, lecitina de soja o germen de trigo.
Los episodios de depresión ligera asociados con el ciclo menstrual, pueden estar
relacionados con un índice bajo de calcio, por lo que son convenientes los lácteos,
frutos secos y los alimentos que aportan calcio, en general, pero asociados a carbo-
hidratos.
También puede ser inductor de depresión el déficit de hierro, que puede producir
insomnio, y de azúcares, que se traduce en falta de energía, por lo que conviene la
ingesta de carne, pescado, legumbres, pastas, pan, cereales, etc. Siempre con la
moderación que imponen el resto de los condicionantes, como el balance de calorías
para el control del peso.
Si hay problemas de sueño, la práctica de un deporte ligero, cenar temprano, un
baño templado y un vaso de leche antes de acostarse, tienen un efecto relajante y el
triptófano de la leche ayuda a conciliar el sueño. Conviene establecer un horario
habitual para acostarse y levantarse.
Los nutrientes señalados como necesarios también se pueden aportar en comple-
mentos alimentarios, que los presentan asociados, además de la levadura de cerveza
y la jalea real, pero mejor con control de un experto, aunque se trata de alimentos y
no de fármacos.
Las infusiones de valeriana, melisa, tila, manzanilla romana y lúpulo tienen
un efecto sedante, inductor del sueño. El ginseng es adaptógeno, combate el estrés
y estimula el rendimiento mental.
Pero la planta indicada contra la depresión, es por excelencia el hipérico o
hierba de san Juan, que se puede tomar en infusión, comprimidos o extracto. Su
principio activo, la hipericina, aumenta la fotosensibilidad, por lo que conviene pro-
tegerse del sol para evitar manchas en la piel. También contiene flavonoides.
Bloquea la reabsorción de la serotonina, así como la mono-amino-oxidasa: MAO,
enzima responsable de la secreción de la noradrenalina. El hipérico, en relación
con los fármacos para el mismo uso, no presenta sus típicos efectos secundarios:
sequedad de boca, estreñimiento, retención de orina o disfunción sexual, ni crea
dependencia. The British Medical Journal ha reconocido su actividad antidepre-
siva.
NUTRITERAPIA 175
Migraña o jaqueca
Es una dolencia crónica de origen psicológico o alérgico, que se presenta con

trastornos visuales: hipersensibilidad a la luz, visión borrosa con puntos centelleantes
vómitos y dolor de cabeza que difícilmente cede con aspirina.
No tiene una causa concreta y, según los casos, se asocia a problemas circulato-
rios, cambios climáticos bruscos, menstruación, anticonceptivos orales, terapia
hormonal sustitutoria, exceso de calor, de luz o de ruido ambiental, abuso de alcohol,
o de ciertos alimentos como queso, yogur, nueces o chocolate.
Son variables, tanto su frecuencia, desde semanal hasta anual como su intensidad
y su duración, entre dos horas y tres días.
Cada migrañoso, normalmente, conoce los factores desencadenantes que debe
evitar y si no, debe observarlos, tales como: beber agua muy fría (pues en el paladar
reside un centro nervioso que regula el flujo de sangre que irriga la cabeza), el
consumo de queso curado, chocolate, alcohol, en particular el vino tinto, mariscos,
el glutamato (condimento común de la comida china), el edulcorante aspartame...,
etc., que contienen sustancias capaces de dilatar los vasos venosos y provocar el
dolor.
Cuando se presente la crisis, debe evitarse el estrés y reposar en una habitación
tranquila, sin ruidos, ni exceso de luz, ni olores fuertes, aplicando en la cabeza com-
presas frías con agua, o mejor aún, con vinagre, que refresca y relaja a nivel muscular
y nervioso y contrae los vasos sanguíneos, con lo que se reduce el dolor de origen
vascular.
Recomendaciones dietéticas:
z Los ácidos grasos omega 3 del pescado azul actúan como antiagregantes
plaquetarios, que inhiben la coagulación sanguínea y reducen el dolor.
z Los ajos, las cebollas, el jengibre o el melón ejercen similares efectos bene-
ficiosos.
z La vitamina B2 o riboflavina, combate preventivamente la migraña, por lo que
se deben consumir los alimentos que la contienen, como la leche y derivados
lácteos.
z El magnesio, contenido en cereales integrales, vegetales de hoja verde, pere-
jil, zanahoria, albaricoque o plátano, es un mineral relajante de los vasos
sanguíneos y la musculatura lisa.
Pero el verdadero hallazgo es una planta: la matricaria o crisantemo de jardín
Tanacetum parthenium. Sus hojas contienen un analgésico: partenólido, que actúa
como antagonista y bloqueante de la serotonina, de acción vasoconstrictora que

interviene en los vasos sanguíneos del cerebro, activando el proceso de la migraña.
Se presenta en cápsulas, mejor que en infusión, para no exceder la dosis diaria
recomendada de 0,6 mg de partenólido. Está contraindicada en embarazadas y en
lactantes. Combate bien el dolor de cabeza, con menos efectos secundarios que los
fármacos habituales, y por su poder analgésico y antiinflamatorio también alivia ar-
tritis, asma, alergias y dermatitis.
La fitoterapia también recomienda esencia de lavanda y menta para aplicación
local, y como analgésicos alternativos, el sauce blanco, fuente del ácido acetilsalicí-
lico, tusílago mayor o valeriana.
PATOLOGÍAS DEL APARATO DIGESTIVO
Anteriormente se ha descrito la fisiología del aparato digestivo. Consideremos

ahora algunas de sus disfunciones o patologías, desde el punto de vista de la influen-
cia nutricional.
Como las funciones estomacales están reguladas por hormonas y por fibras ner-
viosas simpáticas, inhibidoras y parasimpáticas, estimuladoras, ciertos síntomas, como
las náuseas y vómitos, pueden tener su origen en dolencias ajenas al tracto digestivo,
como vértigo, migrañas o cólico nefrítico, y en tal caso el tratamiento ha de tender a
resolver el problema de base y no solo los síntomas.
De igual manera, la dispepsia es una patología difusa, caracterizada por pesadez
de estómago, indigestión, flatulencia, hipo, ardor o pirosis, síntomas que a veces son
reflejo de otras dolencias extragástricas, de modo que suele ser difícil demostrar la
verdadera naturaleza orgánica del trastorno, aunque se suele apreciar mejoría modi-
ficando ciertas pautas dietéticas, como reducir grasas, alimentos flatulentos o irritantes
y las comidas copiosas, masticando despacio y ensalivando bien.
Pero revisemos las patologías del tubo digestivo propiamente dichas, siendo las
más importantes: hernia de hiato o de diafragma, ulcus o úlcera gastroduodenal,
gastritis, aerofagia, diverticulosis y hemorroides.
Hernia de diafragma
El diafragma es una membrana que separa la cavidad abdominal de la torácica,

con un orificio atravesado por el esófago: hiato esofágico, en las inmediaciones del
NUTRITERAPIA 177
cardias o válvula de acceso al estómago. En ocasiones, este orificio se distiende y

agranda, por lo que en posición horizontal parte del estómago tiende a introducirse en
el mismo, ocasionando diversos trastornos, cuyos síntomas característicos son piro-
sis, dolor en el esternón y reflujo gastroesofágico; los jugos gástricos se regurgitan
hacia el esófago.
Las complicaciones más frecuentes de la hernia diafragmática son: esofaguitis,
úlcera en el esófago o en el propio saco herniano y ocasionalmente anemia por
sangrado continuado.
Se recomienda eludir todo lo que aumente la presión en el estómago y favorezca
el reflujo: evitar las comidas copiosas, la ropa o cinturón ceñidos, la obesidad y las
posturas que opriman el estómago durante la digestión. La cabecera de la cama
debe estar más elevada y se ha de tener en cuenta que dormir sobre el lado derecho,
favorece el vaciado gástrico y viceversa.
Desde el punto de vista nutricional, hay que propiciar digestiones cortas, huyendo
de los alimentos grasos: lácteos, embutidos, pescado azul, mantequilla, chocolate, y de
los que produzcan acidez o flatulencia: col, coliflor, legumbres, alcohol, bebidas gaseo-
sas y estimulantes como café o té.
Se recomiendan lácteos desnatados, pescado blanco, carnes magras, huevos,
pero no fritos, aceite, preferible virgen de oliva en poca cantidad y mejor crudo, toda
clase de cereales, féculas, verduras, hortalizas excepto coles y legumbres, y frutas
excepto las muy ácidas.
Si coinciden otras patologías, hay que superponer las correspondientes recomen-
daciones dietéticas.
Úlcera gastroduodenal
Aqueja a una de cada diez personas y consiste en una lesión de la mucosa de

revestimiento interno. Se origina por abuso de ciertos fármacos como la aspirina o
los antiinflamatorios no estereoideos: AINE, por acción bacteriana: helicobacter
pylori, tabaquismo, gastritis crónica, así como por factores hereditarios y por el
estrés sostenido. Desde un punto de vista orgánico, influyen un exceso de secreción
ácida en el estómago o un vaciado gástrico lento y el reflujo biliar.
El síntoma más característico es el dolor, cuya incidencia tiene un ritmo estacio-
nal. En la úlcera o ulcus duodenal, más condicionada por la herencia, el dolor se
calma durante dos o tres horas al comer, en cambio en la úlcera gástrica o pépsica,
el dolor aumenta con la ingesta.
Los propósitos del tratamiento dietético han de ser aminorar la secreción ácida,
acelerar la cicatrización, atenuar el dolor y mantener un buen estado nutricional.
Se recomienda: tomar alimentos de fácil digestión, comer despacio, ensalivar
bien, practicar ejercicio físico, procurar la tranquilidad; y evitar: grasas, alimentos
ácidos o irritantes, ingestas copiosas, alcohol, tabaco, aspirina y antiinflamatorios no
estereoideos.
Durante los episodios agudos, se recomienda reposo y la dieta ha de limitarse a
una sopa de arroz muy pasado, mejor si se cuecen en ella unos dátiles, puré de
patatas, arroz o sémola, pescado hervido, huevo duro, queso fresco, leche, flan y
natillas y un poco de aceite de oliva crudo.
Cuando remite la crisis, los alimentos aconsejados son: lácteos de todo tipo, con
preferencia yogur, carnes sin grasa, se toleran peor las de cordero y cerdo (excluir la
charcutería), pescados (excepto mariscos), huevos, féculas, cereales (excepto inte-
grales), hortalizas (excepto cebolla, pepino y rábano), verduras cocidas, manzana al
horno y compotas, además de agua.
Los cereales y verduras han de aportar la fibra necesaria para mejorar el tránsito
intestinal y evitar fermentaciones.
El yogur aporta organismos vivos que combaten las bacterias patógenas causan-
tes de la úlcera. Según investigadores del Hospital General de Rotterham en el Reino
Unido, el propóleo, antibiótico natural que elaboran las abejas, también es eficaz
contra la bacteria helicobacter pylori, causante de numerosas úlceras.
También se ha comprobado que el fluido que segregan los caracoles actúa como
lubricante y regenerador de la mucosa digestiva. Tras purgar los caracoles durante
una semana, se dejan de diez a quince horas en un vaso y el fluido segregado se bebe
diluido en agua o con algún alimento líquido que disimule el sabor.
La leche utilizada tradicionalmente para tratar las úlceras, se ha comprobado que
presenta un efecto inductor de la acidez, por lo que si es cierto que inicialmente la
rebaja, luego la aumenta, y aunque no hay razón para excluir la leche, tampoco debe
ser la base del tratamiento y desde luego es preferible la leche desnatada.
Siempre se ha indicado la preferencia por el pescado blanco, pero parece que la
grasa del pescado azul, tomado con moderación, actúa como protectora de la muco-
sa gástrica, pues sus ácidos grasos omega 3 ayudan a regenerarla.
Se deben excluir o limitar, aparte de los alimentos ya mencionados: el concentra-
do de carne, verdura cruda, frutas muy ácidas, así como sus zumos, grasas y aceites
en general, café, té, alcohol, vinagre, alimentos muy salados o muy dulces, chocolate
y bebidas con gas.
NUTRITERAPIA 179
Se deben excluir además, los alimentos que la persona con úlcera note que le
sientan mal.
Aunque es mejor elegir alimentos de fácil digestión, en ingestas no muy copiosas
estas personas recurren con frecuencia a los agentes antiácidos. Para una correcta
elección, conozcamos los más usuales:
z Bicarbonato sódico. Es el más utilizado, se asimila bien y calma pronto el
ardor. No indicado en dietas bajas en sodio. En exceso provoca aerofagia y
disfunciones a los enfermos de riñón.
z Carbonato cálcico. Ideal para después de un atracón. Tomado en exceso
puede exacerbar la secreción ácida del estómago.
z Hidróxido de aluminio. Es de los menos empleados, pero produce alivio sin
originar flatulencia. En exceso, por su efecto astringente, origina estreñimien-
to. Atención a la relación entre altas tasas de aluminio y la incidencia de
Alzheimer. (Véase Antinutrientes: aluminio.)
z Hidróxido de magnesio. En pequeñas dosis produce rápido alivio y sensa-
ción de bienestar. En exceso, puede originar diarrea.
z Dolomita. Es un carbonato doble de calcio y magnesio, por lo que también
presenta un conveniente efecto antiácido.
Gastritis
Es una dolencia más leve, consistente en un proceso inflamatorio de la mucosa

gástrica. Las gastritis agudas son debidas a algún agente irritante como: fármacos,
alcohol, infecciones o tóxicos en general y en ocasiones por estrés, y sus síntomas
habituales son: dolor, flato, ardor, anorexia, náuseas y vómitos.
La gastritis crónica o reincidente denota una propensión del paciente, bien por
debilidad orgánica de las mucosas gástricas, por procesos alérgicos no diagnostica-
dos, o por déficits enzimáticos, como es el caso de la intolerancia a la leche por déficit
de lactasa que desarrollan numerosos adultos.
Son válidas las recomendaciones dietéticas para caso de la úlcera en los periodos
intercrisis.
El jugo de patata en ayunas protege la mucosa gástrica, y los plátanos maduros
recuperan la flora intestinal.
Remedios fitoterapéuticos: regaliz, que evita el ardor, suaviza y cicatriza las pa-
redes estomacales, malvavisco y manzanilla, como suavizantes y antiinflamatorios,
y anís verde, potente carminativo.
Aerofagia
La sensación de exceso de gases en el intestino o flatulencia, derivados de la

digestión de comidas copiosas o de ciertos alimentos, que a veces se manifiesta con
dolor y en personas que son propensas de modo reiterado, se debe aliviar eliminando
hábitos aerofágicos, como fumar o masticar chicle, reduciendo los alimentos flatu-
lentos como: patata, trigo, maíz, legumbres, granos integrales, rábanos, cebollas, los
diversos tipos de coles, lácteos, bebidas gaseadas o los que la persona afectada
aprecie que le ocasionan molestia.
Se recomiendan en cambio: arroz, cerezas, sandía o manzana. Se debe comer
lentamente y es muy útil la ayuda de la fitoterapia, tomando infusiones de plantas
carminativas como anís, hinojo, menta, angélica o comino. Si no remiten los sín-
tomas, se puede recurrir a plantas estimulantes de la vesícula, como alcachofera,
boldo, romero o diente de león.
Si se aprecia componente nervioso, incluir además infusiones sedantes de hipé-
rico, azahar, melisa, avena o lúpulo.
Si no es suficiente, conviene regenerar la flora intestinal, consumiendo yogur,
kéfir o col fermentada.
Diverticulitis
Consiste en la presencia en el esófago (menos frecuente), en el intestino delgado

o en el colon de divertículos, es decir, cavidades patológicas en forma de fondo de
saco que comunican con conductos naturales. Pueden ser congénitos o adquiridos, y
en este caso, se forman por inflamación de tejidos colindantes.
Se recomienda una dieta abundante en fibra y residuos, así como fármacos pa-
liativos de los síntomas: dolor y espasmos; los aceites de salmón y de onagra
protegen las células de la pared del colon y los acidophilus del yogur, regeneran la
flora intestinal. Aunque la solución definitiva suele ser la cirugía.
Los remedios fitoterapéuticos para este caso son: semillas de lino, tragadas sin
masticar, que contienen un mucílago o gel que suaviza y alivia la irritación intestinal
y el estreñimiento; jugo de aloe vera o infusión de manzanilla, como antiinflamato-
rios; y alfalfa, en cápsulas, brotes frescos o infusión, pues la clorofila acelera la
recuperación y sus micronutrientes compensan déficits habituales en quienes sufren
divertículos.
NUTRITERAPIA 181
Hemorroides
Dilatación varicosa de los plexos venosos hemorroidales, que circundan el esfín-

ter anal. Por su localización, pueden ser externas, internas o mixtas. Por su intensidad
y duración: congestión hemorroidal, hemorroides agudas y pasajeras y hemorroides
crónicas.
Afectan en distinto grado hasta a un 80% de la población. Puede verse favoreci-
da por una constitución débil de las paredes venosas, pero normalmente se originan
por malos hábitos sostenidos, como estreñimiento, sedentarismo o peristaltismo au-
mentado por la acción de sustancias irritantes, como especias o purgantes.
Los casos menos graves y más frecuentes remiten con higiene, pomadas vaso-
constrictoras y dieta sin picantes ni especias, debiendo corregir las situaciones de
flatulencia, estreñimiento o diarrea, que inducen un intestino irritable. Los casos más
serios y persistentes requieren cirugía.
z Contra el estreñimiento: dosis moderada de salvado de trigo en el desa-
yuno y en la cena, así como las semillas de lino, tragadas sin masticar, mejoran
el tránsito intestinal. La dieta recomendable debe contener: frutas, verduras,
cereales, legumbres, germinados y frutos secos; sin olvidar beber mucha
agua y caminar a diario. Se ha de evitar recurrir a los laxantes que contienen
hojas de sen o cáscara sagrada, cuyo abuso o uso habitual aumenta el peris-
taltismo intestinal, pero irrita el colon.
z Contra la diarrea: infusiones de plantas astringentes como agrimonia, arán-
dano, escaramujo o salicaria si el episodio es agudo. Las recomendaciones
dietéticas, se centran en reducir la ingesta de frutas y vegetales y aumentar la
de espesantes como la pectina, en forma de crema de membrillo, manzana
asada o altramuces. La crema de zanahoria calma el intestino y disminuye
la proliferación de bacterias patógenas. Los lactobacilus del yogur regene-
ran la flora intestinal.
z Contra la flatulencia: infusión de anís verde de potente efecto carminativo;
evitar las legumbres y las crucíferas (coles), además de higos, dátiles y palmi-
tos y eludir cualquier hábito aerofágico, como masticar chicle o fumar.
Para todas las patologías citadas del aparato digestivo, la fitoterapia nos brinda el
uso del aloe vera, cuyo jugo, tomado antes de las comidas para mejorar la absorción,
facilita la digestión, alivia la hernia de hiato, gastritis y úlceras y regula el tránsito
intestinal. Para hemorroides, se inyecta gel de aloe con una jeringa, por vía rectal.
También está indicado el regaliz, que aporta glicirratos, protectores de la mucosa

gástrica, así como el beleño negro y la belladona, que contienen atropina, antise-
cretora o antagonista de la acetilcolina, por lo que protegen la úlcera gastroduodenal.
También aportan alivio las siguientes plantas digestivas: ajenjo, angélica, anís ver-
de, cardamomo, comino, consuelda, eneldo, hierbabuena, hinojo, malvavisco,
manzanilla, melisa, menta, sangre de drago y tepezcohuite.
CÁNCER
Consiste en el crecimiento anárquico de células corporales que se dividen sin

control, dando lugar a tumores malignos que se pueden extender y generalizar. Se
desarrolla cuando se rompe el equilibrio, entre las fuerzas que controlan el desorden
celular y los mecanismos de defensa del organismo.
La explicación más admitida a esta enfermedad es que algunas células corpora-
les, a menudo células madre, capaces de diversificarse funcionalmente, sufren una
modificación de sus genes, de modo que las células alteradas son poco sensibles a
los factores que controlan la población celular de un ser organizado, multiplicándose
de forma anárquica y casi ilimitada y perdiendo la capacidad para diferenciarse, por
lo que predominantemente dedican su energía a crecer. Como el cambio sufrido es
de naturaleza genética, transmiten sus caracteres a la descendencia, de modo que si
el cáncer no se extirpa o destruye precozmente, invade nuevos tejidos y órganos o se
disemina por la sangre y la linfa, ocasionando un crecimiento secundario o metásta-
sis, que por desgracia en muchos casos conduce a un desenlace fatal.
Son múltiples las fuerzas desencadenantes de estas alteraciones celulares y no
muy bien conocidas aún. Por una parte dependen de factores genéticos o heredita-
rios, que predisponen. De los 30.000 genes que componen el genoma humano, unos
500 controlan el crecimiento y división de las células. De ellos hay 6 ó 7 relacionados
con cada tipo de cáncer.
Según el doctor John Mendelsohn, que dirige el MD Anderson Cancer Center de
la Universidad de Tejas (popularmente el «Centro de Houston»), que tiene concerta-
do un acuerdo de investigación con el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas,
CNIO, que dirige en España el doctor Mariano Barbacid, el protocolo de terapia
genética del cáncer presentaría tres frentes: reparar los genes dañados, reemplazar-
los o impedir que se expresen y que provoquen la proliferación celular.
El doctor Mendelsohn ha trabajado sobre el receptor celular de la proteína EGF que
induce la división de la célula. Si el receptor se bloquea, la célula no se dividirá. En el
NUTRITERAPIA 183
cáncer actúa una combinación de genes. Tenerlos no supone heredar la enfermedad,

si no actúan los factores que activan o inhiben cada paso del proceso. Él espera que en
un plazo prudente, cuando extirpe un tumor, pueda enviar al enfermo al CNIO, para un
diagnóstico genético y a continuación administrarle una combinación de algunos de los
500 medicamentos disponibles para tratar específicamente los genes, en una conjun-
ción de tareas de cirujano, oncólogo, patólogo, radiólogo y radioterapeuta.
Según el doctor Barbacid, uno de cada tres europeos desarrollará un tumor a lo
largo de su vida y a consecuencia del mismo morirán la mitad de ellos, o lo que es
lo mismo, la otra mitad se curan o lo convierten en enfermedad crónica, suscepti-
ble de un tratamiento que permita no morir por esta causa.
Aunque parezca que aumenta la prevalencia del cáncer, lo que aumenta es la
esperanza de vida y al envejecer la población, aumenta el número de casos, pero al
propio tiempo aumenta el índice de supervivencia de casos tratados.
Además de los factores genéticos en la propensión al cáncer, hay también facto-
res exógenos o externos a los que nos exponemos y de los que hay que protegerse,
denominados agentes cancerígenos, tales como:
Radiaciones:
z Solares (ultravioleta), por abuso de exposición, agravado su efecto por la merma
de protección que supone el agujero de la capa de ozono en la atmósfera.
z De isótopos de: radio, fósforo o torio, procedente del aprovechamiento del
uranio...
z De instalaciones eléctricas o electrónicas de ciertas características.
z De accidentes nucleares.
z Exposición reiterada a rayos X u otras radiaciones clínicas de diagnóstico
como la fluoroscopia (mamografía) y de tratamiento médico.
z Radiaciones naturales, por ejemplo de radón, a causa de vivir muy cerca de
grandes formaciones de granito, etc.
Productos químicos:
z En el humo del tabaco se ha constatado el efecto cancerígeno hasta en quince
de sus múltiples componentes, sobre todo aminas aromáticas e hidrocarbona-
das: alquitrán, brea, hollín...
z Abuso de alcohol.
z Exposición laboral o sistemática a: amianto, asbesto, anilinas, arsénico, cad-
mio, cromo, níquel, uranio, cromatos, nitritos, nitrosaminas, ésteres cloro
metílicos, aceite de isopropilo, naftaleno, cloruro de vinilo, etc.
Agentes ambientales
z Ciertos virus.
z Polvo de algunas minas o de estaciones de tratamiento de minerales.
z Vapores procedentes de industrias químicas de transformación, como el ben-
ceno.
z Emanaciones de combustión o incineración incontrolada de plásticos, pinturas,
barnices, que contienen las basuras y generan sustancias tóxicas, del tipo de
las dioxinas, entre otras.
z La combustión masiva de hidrocarburos, en todo tipo de vehículos o instalacio-
nes de calefacción, que generan humo, hollín o «smog» típico de concentraciones
industriales o de grandes urbes, etc.
Fármacos y drogas:
z Estrógenos sintéticos, esteroides androgénicos, ciclofosfamida, cloranfenicol,
anfetaminas... etc.
Hábitos alimentarios:
z Preferencia por los alimentos ahumados.
z El benzopireno, motivo de alarma en una reciente crisis alimentaria, a propósi-
to de algunos aceites de orujo, está presente de modo habitual en la parte
negruzca de los alimentos demasiado quemados, como el pan tostado o el
fondo de la paella, que a veces se disputan los comensales, así como en car-
nes, pescados, embutidos o verduras a la barbacoa... tan apetitosos.
z Recientemente ha surgido una nueva alarma respecto al abuso de consumo
de patatas fritas, sobre todo de procedencia industrial, porque supone expo-
nerse al riesgo de la acrilamida, agente cancerígeno derivado de las patatas,
cereales y otros alimentos sometidos a altas temperaturas, tanto al freír como
al hornear; a mayor temperatura, mayor riesgo. La acrilamida se forma en la
«reacción de Maillard» entre aminoácidos (asparragina) y azúcares (almidón),
sobre todo a partir de 185 ºC, cambiando el sabor y el aspecto (pardeamiento y
«dorado») lo que hace apetitosos estos alimentos. Los expertos de la OMS y de
la FAO no han podido aún cuantificar el riesgo, dosis máximas tolerables,
plazo de desasimilación o qué otros alimentos con almidón presentan el riesgo,
no han formulado recomendaciones específicas hasta que se amplíen las in-
vestigaciones, pero tampoco han podido tranquilizar a los consumidores. En
NUTRITERAPIA 185
animales de laboratorio se ha constatado por esta causa la aparición de impo-

tencia, parálisis y cáncer.
z Las últimas recomendaciones de la FAO y la Agencia Internacional de Investi-
gación en Cáncer de la OMS, son que el consumo de proteínas animales debería
tener una frecuencia solo ocasional, pues además de ser causa de alergias ali-
mentarias, pueden originar enfermedades degenerativas. Según el doctor T.
Colin Campbell, profesor de Bioquímica Nutricional de la Universidad Cornell
de Nueva York, la caseína de la leche de vaca y otras proteínas animales en
general, son factores que promueven el cáncer, pues aumentan la hormona
factor de crecimiento de insulina, que estimula el crecimiento celular, pero en
particular de las células cancerosas. Poblaciones con bajo consumo de lácteos y
carnes, como los chinos, presentan índices de prevalencia de cáncer más bajos.
Solo se trata de poner unos ejemplos, no de una relación exhaustiva, y ya que en
los condicionantes genéticos no podemos intervenir de modo sistemático y habitual,
hasta que avance el estudio del genoma humano y permita aplicaciones prácticas y
asequibles, es en este grupo de agentes externos donde podemos ejercer la mejor
prevención o profilaxis, huyendo del tabaquismo, de los ambientes polucionados y del
contacto, pero también del consumo, de los agentes catalogados como cancerígenos,
ajustando nuestros hábitos alimentarios, para lo que es necesaria una información
actualizada.
Según la Agencia Internacional de Investigación en Cáncer de la OMS, un tercio
de los tumores malignos puede estar relacionado con la dieta.
Por el contrario, podemos también localizar alimentos que contengan agentes

cancericidas o anticancerígenos, pues recientes estudios oncológicos han demos-
trado que ciertas sustancias naturales contenidas en algunos alimentos son capaces
de prevenir o de frenar el desarrollo del cáncer.
En determinados casos, los resultados solo se han constatado en animales de
laboratorio, pero resultan muy esperanzadores:
z La Universidad de Illinois, EE UU y la Universidad Complutense de Madrid (De-
partamento de Farmacología), han verificado sobre ratones de laboratorio que el
resveratrol, contenido en la piel de las uvas, en el vino, en las moras y en el
cacahuete, actúa con éxito en las tres primeras fases del proceso cancerígeno.
z Las universidades de Gerona y la Autónoma de Barcelona, así como el An-
derson Cancer Center de Houston, EE UU, han comprobado que la proteína
PCI, contenida en la patata y reproducida en microorganismos (pues su concen-
tración en la patata resulta baja), es inhibidora de la molécula EGF, natural-

mente presente en nuestro organismo y propiciadora del desarrollo de tumores,
habiéndose constatado reducción, en el 75% de los casos, sobre tumores de
ratones de laboratorio tratados.
z El tetrahidrocannabinol, de la planta del hachís o marihuana, ha logrado,
sobre ratas de laboratorio, eliminar o reducir el tamaño de tumores cerebrales
en la mayoría de los casos, estando en curso ensayos sobre humanos.
z El taxol es un agente anticanceroso, contenido en la corteza del tejo.
z De la caléndula se extrae la molécula PF2, capaz de estimular los linfocitos
humanos y curar tumores cancerosos sin efectos secundarios. Su estudio
está en fase experimental y los mejores resultados se obtienen utilizándola
precozmente. Descubierto por el médico español José Frías e investigado
por John Pezzuto, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de
Illinois, EE UU.
z Las isoflavonas de la soja y sus derivados, que actúan como fitoestrógenos,
previenen los tumores hormonodependientes de mama y de endometrio, se-
gún Antonio Cano, Jefe del Servicio de Ginecología del Hospital Clínico de
Valencia. El riesgo se reduce a la mitad en consumidoras de soja a largo plazo.
Igual ocurre con otros xenoestrógenos, contenidos en ciertos pescados.
z La bioinmunoterapia estudia los potenciales efectos antineoplásicos del ajo,
la equinácea, el ginseng, el hipérico o el sello de oro.
z Según Gabriel López Berenstein, director del Departamento de Bioinmunote-
rapia del Anderson Center de Houston, la vitamina A puede combatir
eficazmente la leucemia, y el interferón alfa, producto natural, puede inhibir el
desarrollo de tumores y en particular la leucemia. También investigan el po-
tencial anticancerígeno de diversas sustancias como la coenzima Q10, que
mejora la oxigenación celular, la melatonina, el betacaroteno y el selenio por
su poder antioxidante, la capacidad del cartílago de tiburón para inhibir ciertos
tumores, las vitaminas del complejo B por su participación en la división y la
diversificación celular, el picolinato de cromo, acidófilus, L-carnitina, metioni-
na, taurina o colina, etc., derivados de fuentes biológicas.
z Según la American Cancer Society:
— Los antioxidantes naturales contenidos en semillas, frutas y verduras, con-
sistentes en vitaminas A, C y E, junto al selenio, tomados en dosis altas,
pueden prevenir ciertos tipos de cáncer.
— Los flavonoides de diversos vegetales, pero sobre todo de las crucíferas: col,
brécol, col de Bruselas, coliflor, etc., reducen el riesgo de cáncer colerectal.
NUTRITERAPIA 187
— También se constata como protector del riesgo de cáncer el licopeno,

contenido en el colorante del tomate, que se libera mejor aún al cocinarlo o
al someterlo a calentamiento.
— La capsicina, contenida en la guindilla picante o cayena y en la pimienta,
es capaz, tras su ingesta, de destruir ciertos carcinógenos.
— La calabaza y el cólquico contienen principios que bloquean la división
celular.
— Otras plantas que ejercen la profilaxis del cáncer son el laurel, la lechuga y
la zanahoria.
— Compuestos organosulfurados, aislados en la cebolla y el ajo, han conse-
guido atajar cánceres de mama, colon y piel sobre cobayas de laboratorio.
— Dosis suplementaria de vitamina C, o el consumo habitual de alimentos que
la aportan, contrarresta el efecto carcinogénico de las nitrosaminas y dis-
minuye el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores.
Incluso en los casos en que falta comprobación, nada impide hacer uso de tales
alimentos inocuos o sus mencionados componentes, por si se acaba comproban-
do que su acción positiva en animales es extrapolable a la especie humana.
z El cáncer de mama, según Lluis Serra Majem, catedrático de Medicina Pre-
ventiva y Salud de la Universidad de Las Palmas, se previene basando la
alimentación en la dieta mediterránea: 400 g diarios de fruta y verdura, aceite
de oliva para aliñar, un promedio de 100 g diarios de pescado azul, 25 a 30 g
diarios de fibra aportados por cereales, legumbres, frutos secos o pan integral,
ayudándose de unas cuatro horas de ejercicio semanales.
En conclusión, una dieta que asegure una buena dosis de vitaminas antioxidan-
tes y selenio, a base del consumo diario de frutas y verduras, yogur, consumo frecuente
de pescado azul, más fibra, menos carnes y sobre todo menos grasas animales,
mejora la inmunidad y constituye una buena protección contra el cáncer, además de
las enfermedades coronarias y, si disminuimos la sal, también de la hipertensión.
Origen emocional del cáncer
Desde hace tiempo, se especula con la posibilidad de que el cáncer pueda tener
su origen en un fuerte shock emocional traumático o de carácter psíquico que da
lugar al conflicto biológico desencadenante del cáncer.
Unas veces la desarmonización del organismo es brusca y fulminante y otras veces

lenta y paulatina. Mientras dura el conflicto, el cáncer se extiende y si el trauma emo-
cional se resuelve actuando sobre el problema psíquico, el cáncer se detiene y los
mecanismos de defensa del organismo lo hacen desaparecer. El índice de superviven-
cia con los tratamientos de quimioterapia, cuyos efectos tóxicos son temibles, resulta
muy inferior, y la radioterapia solo es resolutiva en contadas ocasiones.
Esta hipótesis ha sido sostenida por el doctor Ryke Geerd Hamer, médico ale-
mán, que tras la muerte traumática de su hijo, desarrolló cáncer de testículo y
simultáneamente su esposa sufrió un cáncer de mama, que él relacionó con la des-
gracia sufrida, e investigó hasta formular su «Ley de hierro del Cáncer», que sirvió
para sustentar, lo que hoy se denomina «La Nueva Medicina».
El doctor Hamer, al parecer, ha sido por ello menospreciado y perseguido por la
medicina oficial, llevándole a la inhabilitación en 1992, e incluso a la cárcel por intru-
sismo, en 1997, a pesar de haber fundamentado sus afirmaciones en verificaciones y
protocolos, con criterio científico, lo que fue corroborado sucesivamente por las uni-
versidades de Tübingen, de Viena, de Trnava, el Instituto Oncológico de Bratislava,
equipos médicos de Munich y Chambéry y finalmente por la Fiscalía de Wiener
Neustad, que tuvo que admitir contra todo pronóstico la supervivencia tras cuatro o
cinco años de 6.000 de los 6.500 enfermos con cáncer avanzado tratados en el
Centro para la Nueva Medicina de Burgau, con los criterios del doctor Hamer, en la
actualidad admitidos por miles de médicos en todo el mundo, algunos de los cuales
han sido igualmente expedientados, incluso por colegios médicos españoles.
Hoy parece demostrado fehacientemente el origen emocional traumático de al-
gunos casos de cáncer, lo que habrá que tomar en consideración, respecto a la
profilaxis y a los tratamientos, si bien no en todos los casos, como parece que postu-
lan las afirmaciones del doctor Hamer.
ARTROSIS
Etiología
Los procesos de envejecimiento comienzan por las articulaciones. Cuando due-

len y pierden movilidad, mostrándose endurecidas al tacto, están bioquímicamente
avejentadas respecto a otras partes del cuerpo.
Las articulaciones son las uniones móviles de los huesos, reforzadas por ligamen-
tos poderosos y flexibles que están constituidos por fibras de colágeno.
NUTRITERAPIA 189
Para evitar el roce directo de un hueso con otro, la naturaleza ha revestido las
articulaciones de una masa de cartílago, rellenando la cavidad con un lubricante,
gelatinoso, llamado líquido sinovial.
Las articulaciones son delicadas y muchas personas las tienen desgastadas y
resecas, pues se someten a grandes esfuerzos, pero la pérdida de elasticidad y flexi-
bilidad de las articulaciones no depende tanto de la edad, como de la malnutrición y
de vicios posturales.
Las dolencias articulares más comunes se atribuyen a afecciones de tipo artrítico
y reumático y cursan con inflamación.
Se congestiona la membrana sinovial y se produce pérdida del líquido lubricante.
El sucesivo rozamiento va adelgazando al cartílago hasta su desgaste total y enton-
ces los huesos rozan dolorosamente entre sí, sufriendo igualmente desgaste.
El principal origen de esta dolencia tiene que ver con fallos de alimentación,
que pueden ser causa de destrucción celular parcial, aunque también contribuyen la
insistencia del frío, la humedad y los esfuerzos descompensados, además del enveje-
cimiento.
Para el cartílago y el líquido lubricante, la naturaleza se sirve de los protoglicanos,
capaces de absorber gran cantidad de sales minerales y agua, además de contener
polisacáridos complejos.
La parte albuminoide de los protoglicanos es muy vulnerable a ciertas deficien-
cias nutricionales como el abuso de alimentos «vacíos», que solo aportan calorías,
pero no materiales aprovechables por el organismo, como las golosinas, los refres-
cos y ciertos precocinados, o el abuso de carnes grasientas, como hamburguesas o
embutidos y determinados ácidos grasos.
El ácido araquidónico, a pesar de ser un ácido graso esencial que debemos incluir
en la dieta, interviene en la formación de prostaglandinas, hormonas que a escala
celular pueden causar en ciertos individuos reacción autoinmune del organismo.
Los leucocitos acuden masivamente a los focos de inflamación, emitiendo cito-
tóxicos y enzimas como si se tratase de un germen patógeno invasor.
Las prostaglandinas y hormonas similares, como los leucotrienos derivados del
ácido araquidónico contenido en las carnes, fuerzan la producción de enzimas en las
células de la zona inflamada, que reclaman la presencia de más glóbulos blancos,
cerrándose un círculo vicioso, con lo que la inflamación se va haciendo más extensa
y sobrecarga las fibras nerviosas que transmiten al cerebro la sensación de dolor.
Las molestias de la inflamación y el dolor inducen a adoptar vicios posturales y a
infrautilizar el miembro afectado con pérdida de musculatura, adquiriéndose una
conciencia de articulación débil, que equivale a una semiinvalidez.
Esta dolencia que se nutre del propio metabolismo, puede convertirse en patoló-
gica y el resultado es la degeneración del cartílago y la instauración de la artritis. El
proceso es distinto del reuma degenerativo, propio de personas ancianas, y puede
afectar incluso a personas bastante jóvenes.
Analicemos en detalle el proceso de inflamación y cómo se podría evitar:

z Los leucocitos, plaquetas y células endoteliales del interior de las venas «de-
voran» las moléculas del ácido araquidónico.
z La enzima ciclooxigenasa lo convierte en prostaglandinas y su variante, los
leucotrienos, que son irritantes, exigiendo más plaquetas, en calidad de agen-
tes coagulantes.
z Las prostaglandinas E vasodilatadoras, favorecen la transpiración y suelen
originar hipersensibilidad al contacto, con sensación muy dolorosa.
z El ácido araquidónico se acumula en las paredes de los vasos como fosfolípi-
do, lo que se evitaría mediante los ácidos grasos poliinsaturados, del tipo
omega-3, como el ácido linoleico, presente en los pescados azules de aguas
frías, como salmón, arenque, caballa, etc.
z Renunciando completamente a las carnes y sustituyéndolas por pescados, se
reduciría hasta en un 70% la síntesis de prostaglandina E y los leucotrienos
serían del tipo B5, menos irritantes, lo que mejoraría sensiblemente las articu-
laciones inflamadas.
z Además de en el pescado, podemos encontrar el ácido linoleico en los aceites
vegetales, prensados en frío, sobre todo el de oliva, aunque también de girasol,
soja y linaza, utilizados en alimentación, pero especialmente de onagra con un
82%, y borraja, con un 70%, en forma de complemento dietético (disponibles
en herbolarios y en farmacias).
Un pequeño porcentaje de artritis reactivas y crónicas pueden ser la secuela de
una gastroenteritis producida por salmonella, cursando con hinchazón, dolor y calor
articular, usualmente en las extremidades inferiores, según el doctor Andreu del Hos-
pital Puerta de Hierro de Madrid.
Para los dolores articulares, el médico suele prescribir algún antiinflamatorio no
esteroide y un analgésico, que inhiben la ciclooxigenasa para aminorar la síntesis de
prostaglandinas, o bien la cortisona, que evita que el ácido araquidónico de las pare-
des vasculares se exprese. En ambos casos, por el carácter crónico de estas dolencias,
con temibles efectos secundarios.
NUTRITERAPIA 191
Así pues para prevenir estas dolencias o para remediarlas se debe sustituir la
carne por el pescado azul y utilizar para aderezar y cocinar los mencionados aceites
insaturados, sobre todo el de oliva, incluso como complemento dietético.
También es recomendable el ajo, que además de sus beneficios, respecto a otras
dolencias, es antirreumático, depurativo y detoxificador de la sangre, por lo que evita
el depósito de toxinas en las articulaciones. Se ha de tomar frecuentemente crudo,
condimentando carnes, pescados y ensaladas, o beber el agua de ajo, tras su mace-
ración durante varias horas.
Además de la dietoterapia, otra importante opción que está ganando adeptos es
la enzimoterapia, consistente en aplicar ciertas enzimas procedentes de vegetales
como: bromelaína o bromelina, del tronco de la piña tropical (ananás), rutina de la
«pagoda china» (sáfora japónica) o papaína de la papaya, mediante la enzimotera-
pia sistémica proteolítica oral, a base de tabletas, con un revestimiento externo que
las protege de la acción ácida de las secreciones estomacales, llegan al intestino,
donde liberan las enzimas, que en alta proporción, consiguen atravesar, con su es-
tructura intacta, la pared del intestino y alcanzar las articulaciones a través del sistema
circulatorio y linfático. (Véase Enzimas).
Fitoterapia
En la Universidad británica de Plymouth, el equipo del doctor Randall ha estudia-

do los efectos antiinflamatorios y analgésicos de la ortiga respecto a reuma y artritis,
tomando una decocción o frotando directamente con ortigas la articulación dañada.
Los pelos rígidos que tiene liberan una sustancia irritante que contiene histamina y
serotonina, que impide la transmisión del dolor desde las terminaciones nerviosas.
Sin efectos secundarios, aparte del picor de los primeros minutos.
De las siguientes plantas, se recomiendan dosis de 10 a 30 gotas de extracto
normalizado o estándar, con el fin de homogeneizar la concentración, desleídas en
agua o bien infusión, pues sus principios activos ejercen una acción antiinflamatoria,
analgésica y antirreumática: Raíz de harpagofito, bayas o frutos de enebro, hojas
de fresno, corteza de pao dárco o lapacho, sumidad florida y corteza de uña de
gato, corteza de sauce, aceite de consuelda, sumidad florida de ulmaria o reina de
los prados.
Tienen además efecto antiartrítico y antiinflamatiorio la alfalfa, shwagan-
da, boswellia o borraja de la India, equinácea y escutelaria; pero la equinácea
no se recomienda en la enfermedad autoinmune, ya que realza las defensas.
FIBROMIALGIA
Afección músculoesquelética crónica, también llamada reumatismo muscular, que

se caracteriza por dolor generalizado y puntos hipersensibles, relacionados con una
reducción de la serotonina cerebral y anomalías en la percepción del dolor en los
patrones del sueño, en la microcirculación o en el metabolismo energético del músculo.
Desde el punto de vista nutricional, puede deberse a deficiencia de:
z Vitaminas como la B1 o tiamina, o a su mala asimilación, que se vería favore-
cida por el aporte de vitamina B6 o piridoxina, por lo que deberían suplementarse,
conjuntamente, además de la vitamina E o tocoferol, sobre todo en mujeres
menopáusicas.
z Minerales. También son beneficiosos aportes del litio que pueden atenuar
estados depresivos, magnesio, cuyo déficit se asocia con ansiedad, mialgias,
fatiga y trastornos del sueño, y selenio, cuya deficiencia provoca dolores mus-
culares.
z Aminoácidos. La arginina evita el agotamiento de la hormona del crecimien-
to y de la serotonina; el L-triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo
ser igualmente beneficiosa la suplementación con 5-hidroxi-L-triptófano y S-
adenosil-metionina.
z Otros nutrientes. Complementan sinérgicamente la acción de los menciona-
dos nutrientes el ácido málico o malatos de fuentes alimenticias (por ejemplo,
manzanas), con destacado papel, asociado al magnesio, en la generación de
ATP en las mitocondrias celulares, así como diversas enzimas hidrolíticas, tales
como: lipasa, amilasa, tripsina, quimiotripsina, pancretaína, papaína y bromelina.
Hay que descartar la influencia de sensibilidades alimenticias o alergias, sobre
todo respecto a algunas solanáceas como: patata, berenjena, tomate, pimientos e
incluso tabaco, que por acúmulo de colesterinasa pueden causar inflamación, dolor,
rigidez o espasmo muscular.
ENFERMEDADES METABÓLICAS
Diabetes
Según la OMS, la diabetes melitus, consiste en un estado crónico de hipergluce-

mia, resultante de factores genéticos y ambientales, a veces actuando conjuntamente.
NUTRITERAPIA 193
La hiperglucemia se debe a un déficit de secreción de insulina por el páncreas o a un

exceso de factores que se oponen a la acción de la insulina, lo que conduce a un
metabolismo anómalo, de carbohidratos, grasas y proteínas. (Véase Hormonas: in-
sulina, glucagón, secretina y adrenalina.)
Sus síntomas típicos, (las 3 P): polifagia, polidipsia y poliuria, hambre y sed insa-
ciables y deseo irrefrenable de orinar, acompañados del desarrollo progresivo de
otras complicaciones:
z Neuropatías: alteraciones de los nervios periféricos.
z Angiopatías: problemas del sistema circulatorio, que producen trombosis ce-
rebral y aterosclerosis precoz.
z Cardiopatías: enfermedades coronarias.
z Nefropatías, como insuficiencia renal.
z Retinopatías: cataratas y otros problemas de visión.
Se distinguen varios tipos:
z Diabetes melitus insulinodependiente, DMID, de tipo I o juvenil.
z Diabetes melitus no insulinodependiente, DMNID, de tipo II o de adulto.
z Diabetes originada por mala nutrición, típica de los países pobres.
z Diabetes gestacional, que remite después del parto, pero a largo plazo, una
cuarta parte de los casos desembocan en diabetes definitiva.
z Diabetes derivada del abuso de fármacos como la cortisona o de ciertas endo-
crinopatías, como acromegalia o pancreopatía.
z Alteración de la tolerancia a los azúcares, que con el tiempo suele degenerar
en diabetes.
La diabetes más frecuente es la del tipo II, de aparición gradual, que afecta a
más del 3% de la población, en la que es muy decisivo el factor hereditario en la
predisposición y la obesidad como desencadenante, y la del tipo I, de aparición re-
pentina, que afecta al 0,5% de las personas y se trata de una enfermedad autoinmune,
que destruye las células beta del páncreas, determinada por una predisposición ge-
nética y una posible acción viral.
En ambos casos el síntoma clínico más característico es la hiperglucemia, debida
a insuficiente utilización de la glucosa por el músculo y el tejido adiposo, por un
déficit total o parcial de la acción de la insulina o por insulinorresistencia.
Cuando el nivel de glucosa en sangre, rebasa los 180 mg/100ml, los riñones no
son capaces de reabsorberla eficazmente y aparece la glucosuria o azúcar en la
orina, que arrastra agua y en consecuencia aumenta la frecuencia urinaria, lo que se
traduce en sed y hambre persistentes, a lo que se suma, en la diabetes tipo I, pérdida

de peso, acompañada de cetosis, inducida por la lipólisis, puesta en marcha a causa
de la disminución de insulina.
La hiperglucemia moderada suele ser bien tolerada y puede pasar desapercibida
y retrasar el diagnóstico.
Si la poliuria no se compensa bebiendo, la deshidratación puede conducir al coma
diabético, riesgo agravado en los ancianos, que tienen disminuida la sensación de sed.
La dieta ha de responder a una alimentación equilibrada, como para cualquier
persona, pero adaptada a las características fisiológicas particulares, y ha de respe-
tar al máximo los hábitos y preferencias del diabético, para que este se sienta motivado
a seguirla del modo prescrito, es decir, que no le resulte pesada, monótona, triste,
cara o dificultosa, lo que aseguraría la transgresión y el no seguimiento.
Es fundamental la educación del diabético respecto al conocimiento de los
diferentes tipos de alimentos y de sus limitaciones metabólicas, que le permita men-
talizarse para cubrir los diversos objetivos: una alimentación equilibrada, que evite
las complicaciones de la aterosclerosis, normalice el peso y el metabolismo, evitando
oscilaciones en la glucemia.
El reparto de nutrientes en la dieta del diabético no ha de diferir respecto a las
necesidades generales de la población:
z Proteínas: 0,7 a 0,8 g/día por cada kilo de peso corporal, dos tercios de proteí-
nas vegetales y un tercio de origen animal, de mayor valor biológico, pero con
más grasas saturadas y colesterol; debiendo totalizar el 15% del aporte caló-
rico total, unas 300 kcal ó 75 g de proteínas.
z Carbohidratos: deben suponer el 55% del aporte calórico, no más del 15 % de
azúcares de acción rápida en forma de frutas y el resto, almidones o féculas
de absorción más lenta. Hace pocos años se reducían drásticamente los car-
bohidratos, obligando a aumentar el consumo de grasas, generadoras de
aterosclerosis.
z Grasas: no han de superar el 30% del aporte calórico, unos 60 g equivalentes
a 540 kcal y mayoritariamente deben ser ácidos grasos mono y poliinsatura-
dos: aceite de oliva o de semillas, evitando grasas animales. Deben tomarse
en cuenta, en el cómputo de calorías, los aceites que se utilizan para cocinar o
condimentar, que acompañan a los alimentos que se ingieren.
z El aporte total de colesterol no debe superar 300 mg/día.
z Se recomienda una dieta rica en fibra: unos 30g/día, por ejemplo, en forma de
legumbres que aporten las proteínas no animales, de pan integral o de frutas y
NUTRITERAPIA 195
verduras, pues disminuye la absorción intestinal de los azúcares contenidos en

los alimentos.
z Los alimentos que aportan cromo son interesantes para el diabético porque
reducen las necesidades de insulina. (Véase Minerales: cromo.)
z Restricción severa, del consumo de alcohol y dulces.
Es fundamental la distribución horaria, adaptada a la actividad física y al re-
querimiento insulínico del diabético. Son aconsejables seis tomas ligeras diarias y en
quienes se tratan con insulina, es imprescindible, no debiendo mediar entre ellas, un
ayuno de más de dos horas y media o tres.
Hasta adquirir amplia experiencia, se deben pesar los alimentos, sobre todo, los
carbohidratos, por ejemplo para una dieta de 2.000 kilocalorías diarias, el 55% supo-
ne unos 275 g = 1.100 kcal. que se repartirán así:
Desayuno 35g = 140 kcal

Media mañana 50g = 200 kcal
Almuerzo 85g = 340 kcal
Merienda 30g = 120 kcal
Cena 60g = 240 kcal
Recena 15g = 60 kcal
La dieta, para que no resulte monótona, debe ser variada, alternando los alimen-
tos de los distintos grupos: frutas, verduras, féculas, lácteos, proteínas y grasas.
Se desaconsejan los alimentos «para diabéticos», salvo si están controlados, pues
por una mala interpretación inducen a abusar de ellos, pensando que a mayor canti-
dad, mayor beneficio.
La fitoterapia recomienda infusiones de anís, harpagofito, mirtilo, hojas de
nogal, rabo de gato y yerba mate, por su acción reductora de los niveles de azúcar
en sangre.
Para lograr suficiente educación del diabético, que le permita elegir adecuada-
mente los alimentos, la dosis y la frecuencia, de forma variada y adecuada a sus
necesidades, debe estar bajo control médico, y mejor aún si además se inscribe en
asociaciones de afectados donde permanentemente desarrollan actividades cultura-
les de formación y de tipo lúdico, como diversas recetas de cocina, ejercicios físicos,
además de enseñar a autoinyectarse o a reconocer los síntomas de una hipogluce-
mia, para no incurrir en un coma y el modo de actuar en cada caso.
Fenilcetonuria
Es un trastorno metabólico, hereditario, de carácter recesivo, relativamente fre-

cuente, consistente en un déficit enzimático, concretamente de la fenilalanina
hidroxilasa, que ocasiona acumulación de fenilalanina y sus metabolitos, lo que pue-
de originar en el niño un retraso mental en distinto grado.
El mejor tratamiento consiste en una dieta estricta, baja en proteínas animales y
exenta de fenilalanina, hasta los cinco o seis años de edad.
(Véase Edulcorantes artificiales: aspartame.)
De similar naturaleza son la hemocistinuria, que consiste en un trastorno metabó-
lico congénito que determina aumento de los niveles de cisteína, y de la leucinosis,
respecto a la leucina, que se palían restringiendo estos aminoácidos en la dieta.
Galactosemia
Enfermedad originada por una deficiencia genética, consistente en la ausencia de

una enzima específica, galactocinasa, que impide la conversión total de la D-galacto-
sa en D-glucosa, provocando la acumulación en la sangre y en los tejidos de galactosa
y fosfato de galactosa, al estar impedido su metabolismo, lo que determina: aumento
de tamaño del hígado, retraso mental y formación de cataratas, que dañan la visión.
Se manifiesta en los lactantes, ya que la leche es la principal fuente de galactosa,
resultante de la digestión de lactosa. Se remedia eliminando de la dieta la leche y los
productos lácteos, que se pueden suplir por leche de soja y sus derivados.
Enfermedad celíaca
Consiste en una intolerancia al gluten, que origina una lesión severa de la mu-
cosa intestinal que produce aplanamiento y atrofia de las vellosidades; se presenta
en personas con una predisposición genética y normalmente afecta durante toda la
vida, aunque de modo más virulento y frecuente en la niñez que en la dad adulta.
Los síntomas característicos en los niños son: diarrea, vómitos, palidez, pérdida
de masa muscular, heces voluminosas y malolientes, acompañado de inapetencia,
mal carácter y estancamiento del peso. En los adultos, dolor abdominal, flatulencia,
diarrea con heces líquidas y fétidas o voluminosas, pastosas y brillantes debido a
grasas no absorbidas, acompañado de cansancio y disminución del peso.
NUTRITERAPIA 197
Si el gluten, que es una proteína propia de ciertas harinas, a las que hace pani-
ficables, se excluye de la dieta completamente, los síntomas remiten y el enfermo
se normaliza, pero conviene para confirmar el diagnóstico, verificar que al reintro-
ducir el gluten en la dieta se reproduce la lesión y que al cesar nuevamente,
retrocede.
La exclusión completa del gluten supone que los celíacos deben prescindir de
harinas de trigo, avena, cebada y centeno, indefinidamente, con especial atención a
los alimentos elaborados que contengan estas harinas entre sus ingredientes, como
bollería, pastas, galletas, cereales inflados..., incluso alimentos envasados o precoci-
nados, que puedan contener gluten en su preparación, como frutas en almíbar o
embutidos. Es muy importante leer detenidamente las listas de ingredientes, obliga-
torias en el etiquetado, y rechazar las que enumeren: gluten, cereales, harina, almidón,
almidón modificado, féculas, fibra, amiláceos, sémola, espesantes, especias, aromas,
proteína vegetal, hidrolizado de malta, jarabe o extracto de malta.
El celíaco debe basar su alimentación en productos naturales, como fruta, verdu-
ras, hortalizas, legumbres y cereales sin gluten como el arroz y el maíz, leche, carne,
pescado y huevos.
Conviene que se inscriba en asociaciones de afectados, que facilitan asesora-
miento e información a enfermos y familiares.
ENFERMEDADES RENALES
Litiasis renal
Consiste en la formación de cálculos en los riñones, afecta a más del 3% de la

población, siendo en el hombre tres veces más frecuente que en la mujer y cursa con
diversas complicaciones, como:
z Cólico nefrítico, por expulsión de fragmentos del cálculo a través de los uréte-
res, lo que causa heridas sangrantes y fortísimo dolor.
z Frecuentes infecciones en las vías urinarias.
z Lesiones renales irreversibles, a largo plazo.
z Gota o depósito de uratos en las articulaciones
En la gran mayoría de los casos, los cálculos están formados por componentes
normales de la orina, que por exceso de concentración, pH inadecuado u otros con-
dicionantes metabólicos, acaban precipitando y formando una concreción sólida
formada por sales cálcicas, fosfato cálcico u oxalato cálcico, mono o dihidratado,
sobre todo oxalatos; con menor frecuencia, por ácido úrico o fosfato amónico-mag-
nésico y ocasionalmente por urato amónico, urato sódico o cistina.
La cristalización de estos compuestos y formación del cálculo depende de diver-
sos factores:
z Sobresaturación en la orina, por exceso de ingesta de estos solutos o bajo
consumo de agua.
z Frecuencia de infecciones; presencia de mucoproteínas.
z Un pH ácido facilita la cristalización de ácido úrico; si es básico, la de sales
cálcicas.
z Anomalía anatómica de las vías urinarias.
z Alteraciones metabólicas, generalmente de carácter enzimático.
z Otros factores adicionales que condicionan son: antecedentes genéticos, edad,
sexo, dieta... etc.
La dieta, más que causa determinante, suele ser factor que facilita la formación
del cálculo. Así, una dieta rica en purinas facilita la litiasis úrica y el abuso de lácteos,
coincidiendo con alimentos alcalinizantes o que aporten oxalatos, la litiasis cálcica.
En ambos casos, se aumenta el riesgo por bajo consumo de agua.
Si se constata trastorno metabólico, el tratamiento médico constituye una buena
prevención ante esta predisposición, mejorando su eficacia una dieta apropiada.
Genéricamente, es recomendable aumentar el consumo de líquidos y de frutas
diuréticas como naranja, uva, piña o manzana y disminuir el consumo de proteínas
animales, pero en particular dependerá del tipo o composición del cálculo.
Litiasis cálcica
El exceso de calcio en la orina se puede deber a hiperparatiroidismo, inmoviliza-

ción prolongada, tratamiento sostenido con corticosteroides, exceso de consumo de
lácteos y alimentos ricos en calcio o abuso de proteínas. Se desconoce la causa, en
un caso de cada cinco.
Se recomienda abundante consumo de agua y de fibra; restringir el consumo de
lácteos, para reducir el consumo de calcio a 600 mg/día (menos tendría contraindica-
ciones); limitar el consumo de verduras, hortalizas, frutos secos y huevos; evitar el
sedentarismo; acidificar la orina y prevenir infecciones urinarias.
NUTRITERAPIA 199
Litiasis oxálica
Es la más frecuente, concretamente de oxalato cálcico. La tercera parte de los

oxalatos de la orina proceden de la dieta, el resto es producción endógena.
De cualquier forma es muy aconsejable, a la vez que se restringe la ingesta de
calcio, hasta el límite de los 600 mg/día, beber abundante agua, evitando las aguas
alcalinas, y reducir la ingesta de oxalatos, eliminando el cacao y la cerveza y evitan-
do: acelgas, apio, coliflor, repollo, pimientos, puerros, calabacín, perejil, remolacha,
ciruelas, bayas o frutos del bosque (arándanos, moras, fresas o frambuesas) frutos
secos, limitando otras verduras y los cítricos, pues el exceso de vitamina C también
aumenta la oxaluria. Se pueden tomar con cautela: zanahoria, tomate, espárragos y
guisantes, así como café, té o bebidas de cola, no más de una taza o un vaso al día.
En cambio, es favorable un suplemento de vitaminas del grupo B. Se recomien-
dan también alimentos que aporten potasio, que favorece el aporte de agua a la
orina: plátanos, patatas, carnes blancas, cordero, ternera, salmón, bonito y merluza,
así como alimentos que contengan magnesio, que ayuda a disolver los oxalatos, so-
bre todo si coincide con vitamina B6, tales como soja, sémola, maíz, patatas (mejor
con piel, bien lavadas), plátanos, cebada o arroz integral.
Litiasis úrica
Suele ir acompañada de gota. El exceso de uratos se puede deber, a abuso de

alimentos ricos en purinas o aumento de la producción endógena, menos frecuente.
Aumentan el riesgo el sobrepeso, un pH ácido y una ingesta de agua reducida,
sobre todo en países cálidos, donde la pérdida de agua en la transpiración concentra
la orina.
Recomendaciones dietéticas: abundante consumo de agua y alimentos alcalini-
zantes, reducir alimentos de alto contenido en purinas, prescindiendo del pescado
azul, los moluscos y las vísceras de animales, evitar el sobrepeso y suprimir el alco-
hol pues genera lactato que obstaculiza la función renal.
Se debe aminorar el consumo de carbohidratos refinados que facilitan la produc-
ción de ácido úrico, cambiándolos por integrales, de proteínas que aceleran la
asimilación de ácido úrico y de grasas animales, que dificultan su expulsión.
Se recomienda consumir:
z Huevos, leche, que contrarresta el ácido úrico, y productos lácteos, excepto
quesos fermentados.
z Pescados, excepto: trucha, sardina, salmón, arenque o anchoa. Marisco con

moderación.
z Carnes de pollo, ternera y cordero, evitando cerdo, cabrito, caza, charcutería
y vísceras.
z Cereales, féculas, frutas, verduras ricas en flavonoides que disminuyen el
nivel de ácido úrico en la sangre, excepto espárragos, champiñón, maíz y
lentejas.
z Aceites y grasas no saturadas, con moderación, para evitar el sobrepeso.
z Bebidas, evitando las alcohólicas. Abundante agua, mejor si es bicarbonatada
o alcalina.
z Miel, chocolate, azúcares, vinagre, limón y especias; evitar extractos de carne
y cubitos para sopa, así como la levadura de cerveza.
La cafeína, teína y teobromina semejantes a las purinas no se transforman en
ácido úrico y pueden consumirse, además de que el contenido en gramos en el café,
té o chocolate es muy exiguo.
Fitoterapia: raíces del abedul y del tararaco, ambos depurativos y diuréticos.
Gota
Motivada por hiperuricemia, cursa con inflamación y dolor intenso de las articu-
laciones donde se depositan los uratos, sobre todo en el dedo gordo del pie o las
rodillas; en ocasiones en los lóbulos de las orejas.
Tiene las mismas causas que la litiasis úrica, con la que frecuentemente coincide,
por tanto son de aplicación las recomendaciones antes señaladas. Particularmente:
dieta rica en carbohidratos, sobre todo en harinas integrales y baja en purinas, es
decir, restricción de pescados grasos, carne, sobre todo de caza, vísceras, concen-
trados de carne y alcohol; disminuir el consumo de grasas y, sobre todo, evitar el
sobrepeso.
Los alimentos más recomendables para combatir el ácido úrico y la gota son:
z Aceites de pescado, ricos en omega 3, de efecto antiinflamatorio que mejoran
la flexibilidad articular, pero como el pescado azul es rico en purinas y se debe
consumir solo ocasionalmente, se recomienda el pescado blanco: merluza,
pescadilla, rape, lenguado, gallo y también la trucha. En su defecto, comple-
mentos alimentarios que aporten ácidos grasos omega 3.
NUTRITERAPIA 201
z Apio, que diluye y alcaliniza la orina, aumentando la solubilidad y disminuyendo

la formación de cristales en las articulaciones. El potasio que aporta también
combate el dolor articular. No despreciar el caldo de cocción, que se debe be-
ber.
z Cerezas, disminuyen el nivel de ácido úrico actuando como depurativo renal.
z Frutos secos, en cualquiera de sus variedades, por el efecto beneficioso de
sus aceites esenciales; teniendo cuidado de su alto contenido calórico, respec-
to al control del peso.
z Huevos, pues no contienen purina y facilitan la eliminación del ácido úrico.
Restringir en caso de nivel de colesterol elevado.
z Leche y derivados lácteos, que también ayudan a eliminar el ácido úrico y
alcalinizan la orina. Desnatados en caso de colesterol alto.
z Patatas. No contienen purina, alcalinizan y son ricas en carbohidratos, nece-
sarios para reducir el nivel de ácido úrico.
z Piña, por su efecto diurético y por su enzima bromelaína, de acción antiinfla-
matoria.
z Verduras de hoja verde y frutas abundantes, mejor con piel el gotoso debería
hacerse casi vegetariano. No abusar de coles, espárragos, espinacas ni tomate.
Fitoterapia: por su efecto depurativo, se recomienda el caldo de cocción de

cebolla. Las plantas que más ayudan por sus respectivos efectos diuréticos, analgé-
sicos y antiinflamatorios, son: boldo, flor de brezo, arándano o mirtilo, grosellero
negro, semillas de apio, harpagofito, cólquico, barbas de maíz, diente de león,
perejil, cola de caballo, ortiga y romero. Es una buena costumbre, tomar dos o
tres infusiones diarias de dos de estas plantas, por ejemplo, cola de caballo y ortiga,
además del zumo de uno o dos limones.
PATOLOGÍA CARDIOVASCULAR
Con la edad, el complejo árbol compuesto por la red de venas y arterias va su-
friendo adherencias, que tienden a estrangularlas, con endurecimiento de las paredes
o esclerosis, o pérdidas de elasticidad, que facilitan su distensión a modo de varices
y a veces la rotura con hemorragia, en muy distinto grado.
En apartados sucesivos nos referiremos a la hipercolesterolemia y otras hiperlipi-
demias, responsables de adherencias obstructivas de los vasos venosos y sus
correspondientes recomendaciones nutricionales.
Consideremos algunas opciones que nos brinda la fitoterapia. Para mejorar la

circulación sanguínea en general, se recomiendan infusiones de:
z Angélica, rica en ácido fólico y vitamina B12, nutre la sangre y vigoriza la
circulación
z Castaño, hamamelis y ciprés, por su vitamina P, actúan como protectores
capilares.
z Cebolla, es la mejor opción, pues es astringente plaquetaria, fluidifica el plas-
ma, evita ateromas y mejora la circulación. Es desintoxicante, anticoagulante,
útil en casos de fragilidad capilar, arteriosclerosis, varices y hemorroides.
z Ginkgo biloba, favorece la microcirculación, trata las venas varicosas, las
hemorroides y mejora el riego cerebral.
z Hinojo y salvia, estimulan la circulación, por sus fitohormonas.
z Limón, mejora el estado circulatorio.
z Melisa, tónico circulatorio y mediador hormonal.
z Milenrama y vinca pervinca, por su efecto antiinflamatorio, mejoran el flujo
sanguíneo.
z Muérdago, fortalece las paredes capilares. Antiinflamatorio.
z Tilo, relaja y restaura el flujo sanguíneo.
Hiperlipidemias
Se entiende por nivel aumentado de lípidos en sangre, generalmente colesterol o

triglicéridos.
Colesterol
La hipercolesterolemia consiste en un elevado índice de colesterol en sangre, lo

que está demostrado que supone el más elevado factor de riesgo, junto al tabaquis-
mo y la hipertensión, respecto a la posibilidad de sufrir alguna de las enfermedades
cardiovasculares, sobre todo:
z El infarto de miocardio.
z La insuficiencia cardíaca.
z La trombosis cerebral.
NUTRITERAPIA 203
Al punto que constituyen la principal causa de muerte en los países del mundo
desarrollado. Solo en España se producen 130.000 defunciones anuales por esta
causa.
Si los lípidos circulan con la sangre en exceso, tienden a depositarse en las pare-
des internas de las arterias, formando una placa o ateroma, que crece progresivamente
a medida que se acumula el colesterol, que se va oxidando, proceso que se denomina
aterosclerosis, y se va cegando la luz de la arteria hasta que el impedimento al paso
de la sangre es completo, cesando el aporte de oxígeno y nutrientes. Si afecta a las
arterias coronarias que irrigan el músculo del corazón, se produce el infarto agudo de
miocardio, y si afecta a una arteria cerebral, la trombosis cerebral. Pero también
puede afectar a una extremidad inferior y desembocar en isquemia del pie, también
grave, pues puede llegar a exigir su amputación.
No hay que confundir con arteriosclerosis, que consiste en el endurecimiento o
rigidez de las paredes de las arterias, que puede ir asociado a adherencias o puede
deberse a alteración de la estructura, simplemente por fenómenos de envejecimiento.
Principalmente, hay dos tipos de colesterol en la sangre: el que va asociado a lipo-
proteínas de baja densidad, LDL-colesterol, que favorece la aterosclerosis, y el que va
unido a proteínas de alta densidad, HDL-colesterol, que se opone a dicho proceso.
El colesterol que hay en el plasma sanguíneo, procede del que se consume direc-
tamente en la dieta, pero sobre todo del que sintetiza nuestro organismo, por tratarse
de una sustancia imprescindible, tanto en la constitución del sistema nervioso como
de las membranas celulares, así como en la producción de diversas hormonas y de
la vitamina D a partir de las grasas saturadas o consistentes que ingerimos, tanto
de origen animal, como las mantecas de coco o palma o las margarinas, aunque
sean de origen vegetal.
Los niveles deseables son, según la edad, de 190 a 240 mg/100 cc, de colesterol
total (de 135 a 155 LDL y más de 35 HDL). Algo más bajos en personas jóvenes. Si
no se ajusta a estos límites, hay que corregir la dieta y si no es suficiente, hay que
recurrir a la medicación, siempre bajo control facultativo.
Evidentemente el control de la dieta puede ser muy beneficioso, para mejorar o
prevenir este tipo de riesgos, según las siguientes recomendaciones:
z Aumentar el consumo de frutas, preferiblemente cítricos, verduras, sobre todo
de hoja verde y crucíferas y alimentos ricos en fibra, como los pomelos, man-
zanas, mandarinas, uvas, naranjas y zanahorias, que son ricas en pectinas
(pero no sus zumos), así como hidratos de carbono de absorción lenta o almi-
dones: patatas, legumbres o cereales.
z Evitar alimentos ricos en colesterol, especialmente algunas vísceras, como los

sesos, higaditos y riñones, la yema del huevo, mantequilla y algunos mariscos
grasos. No se deben ingerir en total más de 300 mg/día de colesterol.
z Evitar las grasas consistentes o aterogénicas, tanto de origen vegetal: marga-
rina, como animal: patés y embutidos grasos, como mortadela, butifarra o
morcilla, quesos curados, nata, tocino, así como productos industriales: paste-
les, galletas o bollería de los que no conozcamos el tipo de grasa utilizada
como ingrediente, y los fritos, si no estamos seguros de que se hayan efectua-
do con aceites vegetales, no quemados.
z Consumir preferentemente grasas mono y poliinsaturadas (de las series ome-
ga 3 y omega 6) en forma de aceites vegetales, sobre todo el de oliva. También
son saludables los aceites de pescado, por lo que las proteínas se deben apor-
tar a base de pescado azul, carnes magras, retirando la grasa visible, con
preferencia las de ave sin piel, lácteos desnatados, clara de huevo y frutos
secos, como nueces y almendras, ricos en ácido oleico, que inhibe la síntesis
de colesterol por parte del hígado. Las perlas de aceite de onagra, de borraja
y de salmón, aportan igual beneficio.
z Restringir el consumo de alcohol a 20-30 g/día, evitándolo totalmente si los
triglicéridos también están elevados o si coincide con hipertensión arterial, en
cuyo caso hay que reducir además otros excitantes como el café o el té y la
ingesta de sal, para evitar la retención de líquidos. No obstante, se han encon-
trado en el vino tinto sustancias antioxidantes, presentes en la piel y la semilla
de las uvas, que evitan el progreso de la placa de ateroma, por lo que según la
Sociedad Española de Endocrinología, se recomienda el consumo de uvas y el
consumo moderado de vino tinto, lo que explica la «paradoja francesa», es
decir, los franceses, buenos consumidores de vino tinto, mueren menos de
infarto que otros europeos, a pesar del alto consumo de grasas animales en
forma de patés y quesos.
z Si, como es frecuente, se asocia con obesidad, hay que reducir la ingesta total
de calorías, pues solo con reducir el sobrepeso se mejora el perfil lipídico de la
sangre.
z Está demostrado que la fibra de la dieta absorbe en el intestino parte de la
grasa que el hígado transforma en colesterol, impidiendo su entrada en el
torrente sanguíneo, siendo particularmente eficaz el salvado de avena, muy
rico en fibra soluble, según los cardiólogos Sandra Streicher y Eli M. Roth.
Las legumbres también son ricas en fibra, pero han de cocinarse sin añadirles
tocino y chacinas. El pan, la pasta y el arroz integrales, mejoran la patología
NUTRITERAPIA 205
cardíaca, pero también protege del cáncer de colon y de mama, de diabetes y

de estreñimiento, por la acción combinada de sus vitaminas, antioxidantes,
oligoelementos y la lignina.
z Parecido efecto al de la fibra, como secuestrante de grasas en el intestino,
presenta el chitosán, preparado con caparazones de crustáceos, de efecto
hipolipemiante, pues las grasas absorbidas se eliminan con las heces, según
Miguel Ángel Rubio, del Servicio de Endocrinología del Hospital Clínico de
Madrid. En este sentido, es interesante el consumo de «fumé» de marisco si
no es muy graso, que se prepara triturando el marisco sin pelar, junto a otros
ingredientes.
z Tomar cinco comidas frugales al día en lugar de dos o tres más abundantes,
reduce el nivel de colesterol LDL, según han constatado investigadores de la
Universidad de Cambridge. Al parecer los patrones del metabolismo se modi-
fican, de modo que se reduce la absorción intestinal de azúcares y se disminuye
la actividad de enzimas que intervienen en la síntesis de colesterol.
z Ayuda a estas medidas dietéticas abandonar el tabaquismo y combatir el se-
dentarismo, realizando ejercicio moderado y frecuente: caminar, practicar
natación o yoga, lo que también ayuda a controlar el estrés, la hipertensión, la
diabetes y la gota, si se dan al mismo tiempo, para no añadir factores de
riesgo.
z Como complementos alimentarios, son recomendables la lecitina de soja,
que por su efecto dispersante de grasas inhibe el depósito de estas en las
arterias, y la resina de gugulón, arbusto de las zonas áridas de la India y
países limítrofes, cuyos principios activos, gugulípidos, tienen efectos hipolipe-
miantes, respecto al colesterol y los triglicéridos.
z La fitoterapia recomienda, además, infusiones de abedul, cola de caballo,
diente de león y ortosifón, depurativos de la sangre y diuréticos; la alcacho-
fa, por su contenido en cinarina y flavonoides; el romero, que modifica la
función hepatobiliar; y el fucus, rico en mucílagos, por su respectiva acción
hipocolesterolémica.
z Las hojas del olivo contienen oleuropeósido, sustancia que reduce el nivel de
colesterol, por lo que se recomienda su infusión. También ejerce acción hipo-
tensora, que disminuye el riesgo de infarto.
z Contra el estrés, se utiliza el jiaougulan, gimnostemma pentaphyllum, plan-
ta de origen chino, adaptógena, que combate la ansiedad y regula la acción de
la hormona responsable del estrés, la adrenalina, por lo que previene el infarto
y fortalece la inmunidad.
z Para la arritmia cardíaca, infusión de espino albar, melisa y azahar, regula-

doras del latido cardíaco, actúan como tónico cardíaco y del aparato circulatorio,
que produce además vasodilatación de las arterias coronarias. La jalea real,
también puede ayudar.
z Yu-Yan Yeh, profesor de Nutrición de la Universidad de California, ha aislado
del ajo fresco tres compuestos sulfurados, hidrosolubles, que inhiben la sínte-
sis de colesterol del hígado: S-alil cisteína, S-etil cisteína y S-propil cisteína.
Por otra parte, la revista Atherosclerosis publicó el resultado de un estudio
según el cual, el ajo ayuda a bajar el nivel de colesterol en sangre y reduce la
placa de grasa en las arterias.
Las mujeres durante la edad fértil están protegidas de estos riesgos por efectos
hormonales, pero conviene que observen similares precauciones, para evitar la obe-
sidad o la diabetes, que predispondrán especialmente cuando, en la menopausia, el
riesgo sea igual al de los hombres.
A veces hay factores genéticos determinantes de una hipercolesterolemia fa-
miliar, que acentúa la síntesis del colesterol, y necesitará tratamiento farmacológico,
como en los demás casos en que no remita suficientemente con el control de la dieta,
consistente en estatinas, que inhiben una enzima que interviene bloqueando la sínte-
sis endógena del colesterol.
Lógicamente, se requiere el control médico, por los posibles efectos adversos,
como los que recientemente han motivado la retirada del mercado de algunos fárma-
cos para esta aplicación, derivados de la cerivastatina.
Triglicéridos
La hipertriglicemia consiste en tener el nivel de triglicéridos en sangre, aumen-

tado. El valor normal es de hasta 200 mg en 100 cc de sangre.
Las hipertriglicemias primarias tienen su origen en el propio individuo, por trastor-
nos del metabolismo, a veces genéticos, y las secundarias están asociadas a otras
diversas dolencias:
z Ingestión excesiva de azúcares o glúcidos simples.
z Abuso de colesterol o grasas saturadas en la dieta.
z Obesidad.
z Diabetes.
z Hiperinsulinismo.
NUTRITERAPIA 207
z Hipotiroidismo.
z Gota.
z Insuficiencia renal.
z Alcoholismo... etc.
Como vemos no es muy distinto ni ajeno al caso de la hipercolesterolemia, y se
hacen parecidas recomendaciones, como huir de grasas saturadas, evitar la obesi-
dad... etc., con la salvedad de que los hidratos de carbono deben estar más restringidos
y el alcohol prohibido; en cambio la tolerancia de ingesta de colesterol puede ser de
hasta 500 mg/día, salvo que concurran ambas hiperlipidemias, en cuyo caso el límite
se mantendrá en los mismos 300 mg/día que para la hipercolesterolemia.
Si la restricción en la dieta no consigue rebajar los triglicéridos suficientemente,
hay que recurrir a fármacos hiperlipemiantes, siempre bajo control médico.
Hipertensión
Es una dolencia muy extendida en los países occidentales, donde afecta en distin-
to grado al 20% de la población y constituye riesgo de ataque cardíaco y cerebral.
Se denomina la enfermedad silenciosa, porque cursa sin síntomas y puede pasar
desapercibida durante mucho tiempo.
Consiste en un aumento de la presión en la red arterial, considerándose valores
normales entre 12 y 15 (120 a 150 mm de mercurio) para la tensión máxima y entre
7 y 9 (70 a 90 mm de mercurio) para la mínima.
Con la edad, estos valores se elevan algo, sin grave riesgo para la salud. También
dependen de la raza, de la constitución de cada persona y de sus condiciones de vida,
y está relacionada con la cantidad de sangre, su viscosidad y sobre todo con la
elasticidad de las arterias y su resistencia periférica, principal factor de la hiperten-
sión permanente.
Las hormonas también condicionan, pues la adrenalina es vasoconstrictora y la
acetilcolina vasodilatadora, así como los desequilibrios de la función del hipotálamo
por razones psíquicas o afectivas, pues es el centro de control de estas hormonas o
bien las patologías renales, que suelen ir acompañadas de hipertensión.
La hipertensión, si no deriva de otras patologías, en cuyo caso habrá que resol-
verlas, antes de otras iniciativas, se combate controlando la presión arterial a menudo,
eliminando el tabaco, el exceso de peso y el estrés, para lo que hay que limitar el
consumo de grasa en las carnes y los lácteos, de sal y de bebidas alcohólicas, reali-
zar ejercicio físico frecuente, dormir bien, disfrutar las vacaciones y evitar cambios
climáticos bruscos.
El jugo del apio, tomado dos veces al día, ayuda a controlar la hipertensión. El
consumo habitual de ajo y las infusiones de hojas de olivo, también.
El plátano, la naranja, la manzana, la uva y otras fuentes de potasio, contrarres-
tan el efecto hipertensor del sodio, que provoca retención de líquidos.
Alimentos ricos en vitamina E, como el besugo, las espinacas, el aguacate o el
aceite de oliva, ayudan a controlar la hipertensión. Según estudios realizados en la
Universidad de Helsinki, es suficiente una ingesta de 8 mg diarios de esta vitami-
na.
Como el sodio se incluye inadvertidamente en numerosos alimentos, hay que leer
las etiquetas, prescindiendo de los alimentos que contengan alginato sódico, benzoa-
to sódico, fosfato sódico, glutamato sódico, propionato sódico o cualquier otra de las
sales sódicas; por supuesto, suprimir la sal de mesa como condimento y los alimentos
en salazón, encurtidos, embutidos o los alimentos que evidentemente sean ricos en
sal: ahumados, patatas chips, frutos secos salados, aceitunas, etc.
Para camuflar esta dieta «sosa», que para muchas personas no es fácil de sopor-
tar a largo plazo, se dispone de sal especial para hipertensos, a base de cloruro
potásico, y preparados de hierbas aromáticas y saborizantes para condimentar, con
agradables y favorables efectos secundarios y que disimulan muy bien la restricción
de sodio.
Alimentos o complementos alimentarios, que aporten magnesio, selenio y cobre
en valores que aseguren la respectiva RDR normalizan la hipertensión, pues su ca-
rencia, provoca aumento.
Lo mismo ocurre con el calcio, y además una dieta rica en calcio, aumenta la
eliminación de sodio por la orina. No son necesarios los suplementos, pues bastan
1.000 mg/día, que se aseguran con el consumo asiduo de lácteos.
También los aceites de pescado normalizan la tensión arterial, el nivel de sodio
en sangre y la actividad de la renina, hormona del riñón que afecta a la presión
sanguínea.
Si existe obesidad, una dieta hipocalórica para reducción de peso disminuye por sí
misma la tensión.
Aunque tradicionalmente se entendió contraindicado, un consumo moderado
de café o un solo vaso de vino en las comidas, no es incompatible con la hiperten-
sión.
Como son factores de riesgo asociados, hay que luchar contra el colesterol, si
está excedido, y hay que abandonar el tabaquismo y la vida sedentaria.
NUTRITERAPIA 209
En resumen, se recomienda reducir grasas, sal, alcohol, dejar el tabaco y practi-

car ejercicio moderado, y la fitoterapia ayuda con hojas de olivo, apio, espino
blanco, muérdago, naranjo amargo y ajo, entre otras plantas igualmente benefi-
ciosas.
Todas estas recomendaciones son de carácter preventivo, de modo que quien
padezca de hipertensión debe estar bajo control médico.
Otros factores de riesgo cardiovascular
Una porción importante de los que han padecido accidentes coronarios no

presentaban los factores de riesgo, típicos desencadenantes de cardiopatías: hiper-
colesterolemia, hipertensión, diabetes, obesidad, tabaquismo o abuso de alcohol; de
lo que se deduce que debe haber además otros factores que hay que conocer.
Efectivamente, Carmen Suárez, jefe de Medicina Interna del Hospital de la Prin-
cesa de Madrid, Javier Díez, de la Unidad de Fisiología Vascular de la Universidad
de Navarra y Paul Rdker, de la Universidad de Harvard, EE UU, entre otros, están
estudiando factores como:
z La proteína C, reactiva, tan importante como el perfil lipídico, relacionada
con la inflamación de las arterias, cuyo nivel disminuye con las estatinas y la
aspirina, que además tiene efecto anticoagulante.
z El fibrinógeno factor relacionado con problemas de coagulación de origen
genético.
z Homocisteína y lipoproteína A, cuyos niveles alterados están relacionados
con problemas del metabolismo de estas proteínas. Se puede tratar con suple-
mentos de ácido fólico.
z Apolipoproteínas A1 y B, que se relacionan con los niveles de colesterol
HDL y LDL, es decir, otro modo de contemplar el perfil lipídico.
z El estrés mantenido puede tener efectos coronarios, pues se elevan la adre-
nalina y dopamina, así como la tensión arterial.
z Diversos procesos infecciosos, que podrían provocar una inflamación arte-
rial y patología arteriosclerótica, como la caries, la enfermedad periodontal o la
bronquitis crónica, lo que no significa que haya que combatir la arteriosclerosis
con antibióticos, ni que cualquiera que sufra una infección tenga que temer un
infarto, sino que se deben cuidar y tratar estas dolencias cuando se produzcan
hasta su resolución, sobre todo si hay antecedentes familiares de infarto o ictus.
De momento, no hay establecidos protocolos de medición sistemática de estos

parámetros, cuya interdependencia y conclusiones están aún sujetas a estudio.
HEPATOPATÍAS
Para la profilaxis o prevención de disfunciones del hígado, antes de que surja la

patología, es conveniente seguir ciertas recomendaciones:
z Consumir habitualmente uno o dos limones diarios, incluso la pulpa y la piel
rallada, mejor si añadimos zanahoria, en la forma que nos resulte más agrada-
ble, por el interés del aporte de vitaminas A, C, K y P para la salud del hígado.
En la mesa no deben faltar ensaladas que contengan zanahoria, remolacha,
incluso diente de león fresco. En general el consumo de alcachofas, mejor
aliñadas con limón y aceite de oliva, por el efecto hepatoprotector de su cina-
rina, flavonoide contenido en las hojas y el tallo.
z Habituarse a las infusiones de cardo mariano, o tomar cápsulas que conten-
gan su extracto seco, pues la silimarina que contiene regenera las células
hepáticas dañadas por la toxicidad y desinflama el tejido fibroso de sostén.
Estimula la síntesis de proteínas y la renovación de los hepatocitos. También
son beneficiosas las plantas de carácter colerético, que estimulan la secreción
de bilis por parte del hígado: olivo, alcachofera, boldo..., o de carácter colago-
go, que facilitan el vaciado de la vesícula biliar al duodeno: menta, alcachofera,
diente de león...
z El ejercicio físico, acompañado del consumo de frutas y verduras, colaboran
con la función desintoxicante del hígado, deshaciendo grasas y eliminando
toxinas a través del sudor.
z Conviene reducir o erradicar de la dieta, según los casos, especias fuertes o
muy picantes, exceso de grasas saturadas y de sal.
z Controlar el consumo de bebidas alcohólicas, no superando los adultos sanos,
acumulando todas ellas y teniendo en cuenta las cantidades y su graduación
respectiva, los 40 g diarios de alcohol.
z Como complementos alimentarios, se recomiendan L-carnitina, que facilita el
transporte de ácidos grasos a las células y su conversión en energía, evitando
su infiltración en el hígado, y lecitina, por su contenido en colina, como la yema
del huevo, que previene la cirrosis y el hígado graso inducidos por abuso de
alcohol.
NUTRITERAPIA 211
Hepatitis
Consiste en una infección vírica, de distinto tipo y trascendencia:

z Hepatitis A. Infección epidémica, transmitida por agua contaminada, benigna
y sin secuelas importantes.
z Hepatitis B. Transmitida por fluidos orgánicos, sobre todo la sangre, tiende a
hacerse crónica.
z Hepatitis C. Transmitida por transfusiones de sangre y también se puede cro-
nificar.
z La hepatitis D solo se produce como sobreinfección en enfermos que ya pa-
decen la hepatitis B crónica, con alto riesgo de cirrosis. Es frecuente en
drogadictos que se administran por vía intravenosa sin precauciones higiéni-
cas.
No hay tratamiento específico. Solo son eficaces la profilaxis, evitar alimentos
que no sean de garantía sanitaria y la vacunación preventiva.
Sea cual fuere el tipo de hepatitis, hay que procurar no sobrecargar de trabajo al
hígado, mediante una dieta equilibrada pero ligera, exenta de grasas saturadas, de
alcohol, evitando el exceso de sal y especias. Las comidas copiosas no deben hacer-
se ni siquiera de modo ocasional. Las hepatitis crónicas tienden a un proceso cirrótico,
con degeneración de la función hepática, que obligará a otras medidas dietéticas.
Pero también dañan al hígado el estrés, la cólera, los celos, los disgustos, las
preocupaciones y los ambientes polucionados.
Cirrosis
Puede estar causada por alcoholismo, hepatitis crónica o como efecto secundario
de tratamiento sostenido con ciertos medicamentos.
Consiste en una alteración grave de la estructura del tejido hepático, que se va
transformando progresivamente en tejido fibroso, con lo que la función hepática
va disminuyendo gravemente, generando diversos síntomas y complicaciones,
como hipertensión en la vena porta, varices esofágicas que pueden llegar a sangrar,
ascitis o inundación de la cavidad abdominal e insuficiencia renal.
Al disminuir la capacidad desintoxicadora del hígado, podría aumentar peli-
grosamente, por ejemplo, la proporción de amonio en la sangre, que puede producir
encefalopatía hepática, con signos de somnolencia y riesgo de sufrir coma.
Las recomendaciones dietéticas serían:

z Suprimir absolutamente las bebidas alcohólicas, que provocan la degenera-
ción de los hepatocitos.
z Restringir la sal, no más de 2 a 3 g/día, para prevenir la hipertensión portal y
la ascitis.
z Aumentar y diversificar la ingesta de aminoácidos esenciales, que parecen
prevenir la encefalopatía hepática.
z Como complemento alimentario, la lecitina de soja aporta colina, necesaria
para la síntesis de ciertos neurotransmisores, cuya insuficiencia puede provo-
car disfunción hepática, incluso renal y pancreática. También la contienen el
arroz y los huevos, que se pueden consumir con moderación.
Litiasis biliar
La bilis es un líquido amarillo verdoso producido por las células hepáticas. Un

adulto segrega un poco más de medio litro diario y tiene varias funciones:
z Ayuda a limpiar el intestino, evitando la fermentación de las heces.
z Los ácidos biliares emulsionan las grasas y facilitan su absorción.
z Su alcalinidad neutraliza la acidez estomacal.
z Estimula la actividad del jugo pancreático.
La vesícula es una bolsa de unos 7 x 3 cm, situada bajo el hígado, que almacena
la bilis, que se vierte al intestino cuando los alimentos pasan del estómago al duode-
no. Si la bilis es insuficiente, la digestión es pesada y lenta, provocando náuseas y a
veces alternancia de diarrea y estreñimiento.
Los cálculos localizados en la vesícula biliar tienen un origen hepático. Se pueden
formar por un exceso de colesterol, de pigmentos biliares o de fosfolípidos, coinci-
diendo con hipocinesia o actividad vaga de la vesícula. Estas sustancias se acumulan
en forma de cristales sólidos, constituyentes del cálculo, favorecido por la retención
de bilis y por la inflamación.
Como recomendación dietética se ha de reducir la ingesta de grasas, especial-
mente grasas saturadas y colesterol: chocolate, mantequilla, huevos, embutidos o
quesos curados. No conviene erradicar las grasas de la dieta pues entonces la bilis
se estanca y la vesícula perezosa favorece la formación de cálculos.
Para cuidar la vesícula, conviene una dieta rica en verduras, fruta fresca, cerea-
les integrales y lácteos desnatados, ayudada de una hora de ejercicio moderado.
NUTRITERAPIA 213
La fitoterapia nos ofrece las plantas de efecto colerético, que estimulan la pro-
ducción de bilis por parte del hígado, y de efecto colagogo, que producen secreción
de bilis por la vesícula, tales como agrimonia, aloe vera, cúrcuma, diente de león,
rábano negro y romero.
Presentan efecto anfocolerético, es decir, modulan la producción de bilis, au-
mentándola o disminuyéndola, según las necesidades orgánicas: la alcoachofera,
boldo, cardo mariano y fumaria.
Son carminativas ayudando a la eliminación de gases: angélica, comino, anís e
hinojo.
PROBLEMAS DE LA VISTA
La vitamina A, también llamada antixeroftálmica, es por excelencia la vitamina

que protege la vista, pues interviene en el proceso de visión de la retina, evitando,
entre otros, los problemas de visión nocturna. Por lo tanto, todos los alimentos que
son fuentes de vitamina A, son favorables.
La luteína es un importante antioxidante, de la familia de los carotenos, aunque
no todos los alimentos ricos en vitamina A la aportan, sino los vegetales de hoja
verde, como perejil, escarola, espinacas, acelgas, las distintas coles y los berros.
Es necesaria para mantener correctamente la vista, la piel y las membranas mu-
cosas. Forma parte de la retina y se ha comprobado que su inclusión en la dieta
mejora los problemas de visión y previene la degeneración macular asociada a la
edad: DMAE, pues ayuda a filtrar los rayos UVA, protección más necesaria aún
para personas de ojos claros.
No hay datos suficientes sobre si un exceso de suplemento de luteína podría
tener efectos secundarios adversos, pero se admite como dosis segura hasta 6 mg
diarios.
Parece comprobado que ejerce efecto preventivo respecto a la aparición de ca-
taratas, pero está aún por comprobar que sea beneficioso respecto a la miopía,
astigmatismo o hipermetropía.
TRASTORNOS DEL APRENDIZAJE
Aunque cada persona tiene su particular dotación neuronal y potencial de inteli-

gencia, condicionados genéticamente, la capacidad intelectual se mejora con el
ejercicio mental, que va tejiendo sinapsis o conexiones entre las neuronas y se poten-
cia con una dieta nutricionalmente adecuada, que condiciona el desarrollo de la
memoria y la capacidad de atención, cuyo déficit es causa de fracaso escolar, tras-
tornos de comportamiento, etc.
Especialmente importante es no saltarse el desayuno, pues provoca deficiencias
dietéticas precisamente en los jóvenes, cuyos requerimientos fisiológicos suelen ser
más elevados.
Han de ser equilibradas las proporciones de proteínas, grasas, carbohidratos com-
plejos, mejor que azúcares simples, agua, fibra y micronutrientes. El abuso de sacarosa
puede deteriorar el rendimiento, pues provoca picos de glucemia, seguidos de des-
censo (hipoglucemia), que provoca, cuando menos, somnolencia.
Los carbohidratos refinados tienen una relación zinc/cadmio inferior a la de ce-
reales integrales, lo que si no conduce a intoxicación por metales pesados, sí al
menos a dificultades de aprendizaje.
En contra de la creencia popular, cantidades elevadas de cafeína se ha constata-
do que perjudican el rendimiento académico.
Se ha comprobado igualmente que la vitamina B3 actúa como antídoto de la
adrenalina, y que los suplementos de tiamina, vitamina B6 y vitamina C se correlacio-
nan directamente con altos coeficientes de inteligencia.
También favorecen los suplementos de colina y de ácidos grasos omega-3 (eico-
sapentanoico EPA y decosahexanoico DHA) o alimentos que los aporten.
Las deficiencias de cobalto, hierro y yodo, deterioran el desarrollo intelectual y
neuromotor, y las de litio y magnesio son causa de agitación, inquietud, ansiedad e
inestabilidad psicomotora, origen de problemas de aprendizaje.
Niveles altos de selenio o de zinc mejoran la capacidad de lectura y de aprendizaje.
En cambio, excesos de cobre se relacionan con mayor incidencia de dislexia y los
de manganeso, pueden inducir incluso daño cerebral.
Especial atención merece estudiar la sensibilidad a ciertas alergias alimentarias,
que además de otros síntomas, perjudican el ritmo de aprendizaje y por supuesto, se
debe prevenir la intoxicación por aluminio, cadmio, plomo y metales pesados en
general. (Véase Antinutrientes.)
La situación hormonal, que está relacionada con la dieta, también influye, sobre
todo la somatotropina u hormona del crecimiento GH, que condiciona el grado de
inteligencia y la capacidad de atención.
Evidentemente, el cuidado de la vista, siguiendo las recomendaciones del aparta-
do anterior y sometiéndose a una revisión periódica, tiene una gran importancia en la
capacidad de aprendizaje.
NUTRITERAPIA 215
PREVENCIÓN ANTIENVEJECIMIENTO
El envejecimiento es un proceso involutivo natural, no patológico, que afecta a

todos los tejidos:
z El tejido muscular pierde potencia y resistencia a la fatiga.
z El tejido óseo se hace menos flexible y más frágil, sobre todo en las mujeres.
z El tejido cartilaginoso se degenera progresivamente.
z El sistema nervioso sufre muerte neuronal progresiva.
z El sistema circulatorio presenta fragilidad y estenosis capilar, susceptibles de
producir accidentes vasculares... etc.
En los países desarrollados, casi una persona de cada tres tiene más de 60 años
y la proporción tiende a aumentar.
La edad es un concepto ligado al tiempo, por tanto inexorable; pero la edad cro-
nológica y la edad biológica no siempre coinciden, dependiendo de condicionantes
genéticos, de las calamidades y desgracias que cada persona haya tenido que afron-
tar, de los hábitos y costumbres: unos saludables como el deporte, la cultura, el disfrute
de la naturaleza, y otros nefastos para la salud, como el tabaquismo, alcoholismo,
drogadicción, sedentarismo, frecuentar ambientes polucionados, etc., siendo los fac-
tores más determinantes el tipo de actividad, el medio ambiente y sobre todo el modo
de nutrirse y los abusos de la salud a lo largo de toda la vida.
Ya hemos reiterado el hecho de que la higiene, el avance de la medicina y la
mejora de la alimentación no cesan de ampliar la esperanza de vida, que aún es
susceptible de seguir mejorando.
Esto no hay que entenderlo como la búsqueda de la inmortalidad. La Naturaleza
ha previsto que absolutamente todas las especies vivas estén abocadas a la muerte
y la perpetuación de la especie se produce porque los individuos que nacen sustitu-
yen a los que mueren, heredando sus códigos genéticos, que se van adaptando a las
condiciones cambiantes del entorno.
Todos los seres vivos están formados por un conglomerado de células que a lo
largo de la vida sufren una renovación permanente.
Las células se reproducen y mueren y las nuevas suplen a las que caducan, pero
a partir de los 30 años, el ritmo de sustitución se va debilitando, por ejemplo, el tejido
muscular pierde masa magra que poco a poco se sustituye por depósito de grasa y
cuando las nuevas células pierden lozanía y vitalidad o sufren errores genéticos en la
duplicación o no alcanzan a reponer todas las que se pierden, sobreviene el declive,
es decir, el envejecimiento celular que se traslada sucesivamente a los tejidos, a los
órganos y a los sistemas corporales de los que forman parte, que poco a poco van
perdiendo su función y perjudicando la de los otros sistemas intercomunicados, y la
progresión de este declive conduce a la enfermedad y sucesivamente a la muerte
que está, por así decirlo, programada.
Leonard Hayflick, en 1961, descubrió una sección del ADN situada al final de los
cromosomas, denominada telómero, que se acorta cada vez que la célula se divide
para reproducirse, y después de unas 70 divisiones, alcanza una longitud a partir de
la cual la célula entra en crisis terminal. Esta programación genética resulta sin
embargo manipulable, a través de la telomerasa, enzima capaz de restaurar la longi-
tud inicial de los telómeros, posibilitando una mitosis o división celular prácticamente
indefinida. Esta enzima se encuentra activa en las células madre embrionarias, toda-
vía inespecíficas, y en las células cancerosas y al parecer se inactiva, a medida que
las células se especializan.
La inoculación de telomerasa en células especializadas, mediante ingeniería ge-
nética, abre posibilidades insospechadas en las técnicas de clonación, permitiendo
obtener células jóvenes a partir de células maduras, el cultivo de tejidos para auto-
transplantes y grandes esperanzas de solución a múltiples problemas de salud, a
medida que estas técnicas se popularicen y se puedan hacer asequibles, lo que impli-
cará un nuevo aumento de la esperanza de vida.
Mientras tanto, genéricamente, hay que considerar que todo lo que se opone a la
salud, acaba traduciéndose en anticipación de la muerte. Sin embargo una forma de
vivir y de nutrirse que vaya contra el envejecimiento no lo evitará, pero lo retardará,
de modo que comiendo y viviendo saludablemente podemos acercarnos más al límite
previsto por la naturaleza, que por los datos disponibles, parece situarse para la
especie humana en torno a los 120 años; cifra que en estos momentos consideramos
absolutamente excepcional y utópica, pero parece que indica el margen en que po-
demos seguir esforzándonos por evitar factores adversos, cultivar la prevención y
los buenos hábitos y aspirar legítimamente a prolongar nuestra existencia y a disfru-
tar de calidad de vida en esa prórroga, aunque hay que contar con que al aumentar
el promedio de edad, aumentará la incidencia de las enfermedades degenerativas,
que normalmente identificamos con envejecimiento, por lo que será aún más nece-
saria la prevención.
A golpe de vista, atribuimos a una persona desconocida su edad aparente, por
una serie de rasgos o características evidentes.
En la niñez y en la época del desarrollo por la aparición de los caracteres, que se
van sucediendo cronológicamente según un programa esperado: estatura, dentición,
NUTRITERAPIA 217
caracteres sexuales externos, evolución psicológica e intelectual... etc., pero supe-

rado el desarrollo, los adultos que ya no crecerán se diferencian entre otras cosas
por:
z Cabello lustroso, sedoso, desvitalizado, canoso, aparición de entradas o calvi-
cie.
z Piel turgente, delicada, áspera, con arrugas o manchas de la edad.
z Complexión y fortaleza física, esbeltez o encorvamiento.
z Problemas en las articulaciones.
z Agilidad y elasticidad al caminar o armonía de movimientos en general.
z Agudeza visual y auditiva.
z Habilidad manual.
z Agilidad mental o merma de la memoria y de la capacidad intelectual.
z Desregulación del sueño, tendiendo al insomnio.
z Modulación de la voz, que nos permite suponer con cierta aproximación la
edad de una persona que habla por teléfono o por la radio...
Pero un examen interno en profundidad evidenciaría además signos de la edad,
por el estado hormonal, que condiciona bastante los factores externos indicados,
alteración del equilibrio hídrico, que tiende a desecar células y tejidos, entorpeciendo
sus funciones vitales, deterioro de huesos, cartílagos, venas, arterias, neuronas...
etc.
Si ciertos signos externos se pueden tratar de disimular con ayuda de la cosméti-
ca, la verdadera forma de evitar el deterioro es desde dentro aportando los nutrientes
necesarios.
Veamos algunos ejemplos.
Salud de huesos y dientes
Osteoporosis
Nuestros huesos serán más rígidos o más elásticos en función de los esfuerzos a
que los sometemos, los bioelementos que les proporcione la alimentación y la acción
de la luz solar que cataliza el metabolismo del calcio. Esto significa que dentro de
ciertos límites, podemos rejuvenecer un esqueleto envejecido, mediante el ejercicio
físico, la exposición al sol y aporte de calcio, junto a otros bioelementos que coadyu-
van su asimilación.
El 99% del calcio que alberga el organismo reside en los huesos, pero interviene
en otras importantísimas funciones orgánicas, como la transmisión de impulsos a
través del sistema nervioso, para enviar las sensaciones al cerebro y para que este
emita sus órdenes. Nuestras reacciones psíquicas y corporales están condicionadas
por la estructura ósea, que cuanto más fuerte y firme sea, más autoconfianza nos
infunde.
El esqueleto actúa como banco o almacén de reserva de calcio, para cubrir los
requerimientos de las demás funciones vitales y si no se reponen las pérdidas, a
través de la alimentación, sobreviene la osteoporosis, que no es más que la degene-
ración de la sustancia ósea, cada vez más inconsistente, y si persiste la situación,
puede conducir a la deformación de los huesos u osteomalacia y a la propensión a
fracturas, a veces espontáneas, sin necesidad de impactos o grandes esfuerzos.
Los huesos no son más que una variedad del tejido conjuntivo, fortalecido por
efecto de la mineralización, sobre todo del calcio y el fósforo en forma de ortofosfato
cálcico (hidroxilapatita).
Constan de una estructura externa compacta y una masa interior porosa, que
alberga la médula ósea, donde se producen los glóbulos rojos y los glóbulos blan-
cos.
En los huesos, se diferencian tres tipos de células:
Osteoblastos, productoras del tejido óseo.
Osteocitos, incorporadas al tejido nuevo.
Osteoclastos, que reabsorben la masa ósea.
La buena nutrición y por tanto los excesos y las deficiencias alimentarias, tienen
una influencia multifactorial:
Por las mañanas, a expensas de los huesos, la sangre fija una elevada proporción
de calcio que luego se elimina con la orina, junto a la hormona interleucina 1, im-
prescindible para la formación del tejido óseo.
Si la pérdida no se repone, o si la luz solar no logra la síntesis en la piel de
suficiente vitamina D, necesaria para el metabolismo del calcio y del fósforo, habrá
descalcificación progresiva.
Los fluoruros también son indispensables, pues activan los genes encargados de
conservar el tejido óseo.
La vitamina K fija calcio en el esqueleto y evita su retorno a la circulación san-
guínea. Según un estudio de la Universidad de Harvard, la vitamina K interviene en
la composición de la osteocalcina, importante proteína de los huesos, lo que disminu-
ye el riesgo de fractura de cadera.
NUTRITERAPIA 219
La vitamina B12 induce la formación de masa ósea, estimulando los osteoblas-

tos.
El boro, se ha descubierto que contribuye a la fijación del calcio e inhibe su
retorno a la sangre.
El magnesio, ayuda a fijar el calcio y regula su flujo en los receptores de entrada
y salida de las células que forman el tejido nervioso. Influye en el equilibrio entre el
calcio y el potasio. Su carencia origina ansiedad, vértigo y cefalea.
Resulta fundamental mantener el equilibrio calcio-fósforo, pues si no están
disponibles en la proporción necesaria para formar la hidroxilapatita, constituyente
de la red estructural de los huesos, se desaprovechará parte de la ingesta de alguno de
los dos elementos.
Una persona adulta, con un peso de unos 70 kg, alberga en su organismo alrede-
dor de 600 g de fósforo, de los que unos 500 g residen en el esqueleto, junto a unos
1.200 g de calcio.
Este necesario equilibrio puede alterarse también por efectos laterales:
Los oxalatos de frutas y verduras, como tomates, acelgas y sobre todo espinacas,
eliminan calcio por formarse oxalato cálcico insoluble, con riesgo de formación de
cálculos renales.
También contribuyen a perder calcio el abuso de sodio y de proteínas, así como el
abuso de dulces que acidifican la sangre y el exceso de vitamina A de origen animal.
(Dieta y Osteoporosis, doctor Rapado).
El exceso de fósforo, aportado por abuso de refrescos de cola, que contienen
ácido fósfórico, provoca eliminación de calcio. Lo mismo ocurre con los enfermos
de riñón, que suelen presentar exceso de fosfatos en la sangre.
Por análoga razón, debe evitarse el exceso de calcio, pues aumenta la absorción
intestinal de fósforo y puede ocasionar dañinas calcificaciones en distintos órganos y
en el sistema circulatorio, a la vez que perjudica la absorción de hierro.
A partir de los treinta años, se empeora la asimilación de las proteínas, entre ellas
la prolina, necesaria para formar la matriz de colágeno, sobre la que se construye
el hueso; se disminuye la secreción de lactasa, enzima necesaria para la correcta
asimilación de la lactosa, lo que desemboca a veces en intolerancia a la leche, todo
ello coincidiendo con que a esa edad se realiza progresivamente menos ejercicio,
tan necesario para introducir el calcio en las células regeneradoras.
Además, según el doctor Tormo del Hospital Valle Hebrón de Barcelona, los
niños españoles en la actualidad, no consumen suficientes lácteos, por lo cual, un
30% presenta una masa ósea, si no patológica, sí inferior a lo normal.
Las mujeres en el climaterio disminuyen su nivel de estrógeno en sangre. El

calciferol, la hormona calcio-estimulante, que es la forma activa de la vitamina D,
usa los mismos receptores de las células que la hormona sexual estrógeno.
El boro, oligoelemento antes citado, hace subir los niveles de estrógeno en la
sangre.
Con la edad, va disminuyendo la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina D
por la acción de los rayos ultravioleta del sol, por lo que la necesidad de exposición al
sol debe subrayarse y a partir de los 60 años, son necesarios suplementos de 200 a
400 UI diarias de vitamina D.
En definitiva, concluyendo sobre cuanto se ha expuesto, para tener unos huesos
jóvenes y fuertes es necesario:
z Ingerir alimentos que aporten calcio asimilable, como lácteos (en adultos, pre-
feriblemente los fermentados: yogur o queso), todo tipo de pescados (mejor
los que se comen con espinas, como las sardinas en lata, por su aporte de
calcio y fósforo), frutos secos, algas desecadas, leche de soja, higos secos y
ciertas hortalizas como brócoli.
z El aporte de fósforo está asegurado con una alimentación mínimamente varia-
da.
z Asegurar el aporte de magnesio, tomando cacao en forma de chocolate, fru-
tos secos, maíz, avena y verduras.
z Los fluoruros están contenidos en pescados, mariscos, quesos, té, col y espi-
nacas, aparte de en el agua potable de ciertas ciudades.
z La vitamina K en las verduras como la coliflor, en patatas, pasas, nueces,
yogur, yema de huevo, vegetales de hoja verde o comprimidos de alfalfa.
z La vitamina B12 en vísceras (hígado, riñones), carnes rojas y pescado.
z La vitamina D se encuentra en pescados grasos, yema de huevo, hígado y
cereales enriquecidos, para cuya activación se debe tomar el sol unos 15 a 20
minutos diarios y practicar ejercicio moderado (andar, nadar, bailar...). Sin
embargo el exceso de sol, coincidiendo con la falta de ejercicio, hace a los
huesos más porosos.
z Hay que evitar el abuso de café y bebidas de cola.
z Corregir los actuales vicios alimentarios de los niños, aumentando el consumo
de lácteos.
z Las mujeres en la menopausia, sobre todo si no se aplican la THS, deben
consumir soja, en cualquiera de las formas disponibles, así como los demás
alimentos que aportan fitoestrógenos, para proteger su esqueleto de la os-
NUTRITERAPIA 221
teoporosis, pues las isoflavonas aportadas por la soja activan los osteoblastos,
productores de materia ósea, impidiendo el predominio de los osteoclastos,
que absorben hueso.
Si tomar en cuenta todas estas consideraciones, en forma equilibrada, no resulta
fácil, se puede acudir a cualquier edad a los complementos alimentarios, siendo el
gluconato y el citrato cálcicos las formas más asimilables, en compañía de los mine-
rales y vitaminas citados como coadyuvantes.
Deben tomar estos complementos, de forma casi obligada, los niños en edad de
crecimiento, las embarazadas y madres durante la lactancia, mujeres en el climaterio
y en la menopausia, quienes presentan intolerancia a la leche, y cualquier persona a
partir de los sesenta años, sin omitir por ello el ejercicio moderado y la exposición al
sol, de forma habitual.
Dentadura sana
Es un factor que condiciona de modo importante la salud en edad avanzada, pues

la pérdida progresiva de piezas dentarias llega a excluir de la dieta numerosos ali-
mentos que aportan nutrientes necesarios y si no se buscan recursos compensatorios,
la salud acaba resintiéndose.
Una masticación adecuada hace más digerible el bolo alimenticio, pues las enzi-
mas salivares logran una predigestión. La información para el organismo del sabor,
olor y textura de los alimentos, a través de los sensores constituidos por las papilas
gustativas, activa secreciones internas que hacen la digestión menos trabajosa y
evita fermentaciones. Los estímulos gustativos son más intensos a mayor tiempo de
permanencia de los alimentos en la boca. Vivir deprisa se traduce en masticación
rápida y escasa. Masticar bien, en cambio, fomenta la paciencia y mejora la calidad
de vida.
Por todo ello, a lo largo de toda la vida, hay que cultivar la higiene dental, some-
terse a la revisión médica periódica, subsanando las alteraciones encontradas y evitar
los alimentos ricos en azúcares refinados, máximos responsables de la incidencia de
caries. Por el contrario los alimentos crudos y crujientes, fortalecen las encías y
previenen el sarro, pero también es importante aportar en la dieta las vitaminas y los
minerales necesarios.
Todos los alimentos sugeridos para combatir la osteoporosis y fortalecer el es-
queleto benefician la salud de los dientes y más concretamente:
z Cítricos, coles, kiwi o vegetales de hoja verde y fuentes de vitamina C, que

refuerza las encías y previene el sangrado.
z Pescado azul, lácteos, cereales integrales, vegetales verdes y frutos secos,
que aporten calcio, fósforo, magnesio y vitamina D para fijarlos, con ayuda de
la exposición solar frecuente.
z Germen de trigo, levadura de cerveza y alga espirulina, que aporten vitaminas
del grupo B, también necesarias.
z Té, aguas fluoradas, sal marina, pescados en general, que aporten flúor, esti-
mulante de la matriz ósea de los dientes y los oligoelementos yodo y silicio,
también precisos.
Salud natural de pelo, uñas y piel
Se componen de tejido conectivo o conjuntivo, constituido por proteína fibrosa

que actúa como armazón y cuyo deterioro es causa de envejecimiento. El colágeno
y la queratina son sus principales componentes, cuya producción natural puede ser
ayudada por diferentes nutrientes como vitaminas A, C, D, E y el complejo B; mine-
rales como selenio, zinc, cobre y silicio; aminoácidos como lisina o prolina, cisteína y
metionina; fitoterapia detoxificadora como bardana o cardo mariano, aparte de fibra
y enzimas, pero consideremos separadamente diferentes aspectos de la salud del
pelo, las uñas o la piel.
Cómo nutrir el cabello y evitar su caída
Una cabellera sana contiene entre 80.000 y 150.000 cabellos, que crecen unos
0,3 mm diarios y tienen una vida media entre 1 y 5 años, por lo que cada día se
pierden entre 40 y 120 cabellos.
El cabello crece desde la raíz en el folículo piloso, pequeño saco en forma de
copa que rodea al cabello y le da origen; ahí nacen células jóvenes que se cornifican,
formando las envolturas del folículo, que rodean al tallo, la parte que crece al exte-
rior. Como curiosidad, si el folículo piloso tiene sección circular, el cabello es lacio, si
tiene sección ovalada, el cabello es ondulado y si el folículo es plano, el cabello será
rizado. Si hay buena irrigación sanguínea y los nutrientes llegan, el cabello conserva
su brillo y color, salvo cuando los factores hormonales producen su caída en el hom-
bre, aunque esto también se puede frenar.
NUTRITERAPIA 223
El número de folículos está fijado desde la formación del feto en el útero materno
para toda la vida. En cuanto al grado de actividad, se suceden periodos de tiempo en
que el folículo está en reposo o estado de telogenia y periodos de crecimiento o
estado de anagenia. No se pueden crear folículos pero sí ayudarles a producir
cabellos sanos.
En la vitalidad y lozanía del cabello intervienen numerosos factores: genéticos,
hormonales, higiénicos, nutricionales, medioambientales, el estrés y la edad o el gra-
do de envejecimiento. La genética y la edad no podemos alterarlas. La situación
hormonal está condicionada por la edad, pero también por el estado nutricional. Aten-
damos, pues, al control del estrés, la higiene y la nutrición.
En cuanto a la higiene, hay que deshacer el mito de que el lavado frecuente sea
inconveniente o insaludable. No hay ningún problema en el lavado diario del cabello,
a condición de que los productos que se empleen no sean agresivos químicamente.
Champús suaves, de pH adecuado para lavado frecuente, que se han de aplicar con
ligero masaje, se vienen formulando por numerosas marcas de prestigio desde hace
tiempo. El agua no debe estar muy caliente. El cepillado excesivo debilita las raíces
y rompe los cabellos.
Las agresiones debidas al cloro de las piscinas, al abuso del sol, al agua del mar,
a la contaminación, a los tratamientos de peluquería: tintes y permanentes, a veces
muy dañinos, al contacto por razones laborales, con sustancias químicamente agre-
sivas... etc., hay que tratar de minimizarlas.
Tampoco es muy conveniente llevar de modo habitual la cabeza cubierta, por
costumbre o por imposición, como el caso del uniforme obligatorio con casco o
gorro, que no transpiran.
Respecto al estrés, ya se han formulado recomendaciones en otros apartados.
La verdadera prevención consiste en una alimentación equilibrada, que inclu-
ya proteínas, vitaminas y minerales del tipo y proporción adecuados:
z Los aminoácidos necesarios para la formación de la queratina, principal pro-
teína del cabello, son los azufrados, es decir:
— Metionina, contenida en: queso, yogur, soja, sésamo, pescado, carne, len-
tejas, levadura de cerveza y semillas de calabaza.
— Cisteína, que se encuentra en: ajos, cebolla, brócoli, las distintas coles,
avena, yogur, germen de trigo, huevos, carne y levadura de cerveza.
z Vitaminas que intervienen en la formación de la queratina: vitaminas B5 y B6,
que dan fortaleza al cabello, vitamina C, que favorece la asimilación del hierro
y la acción de la cisteína y vitamina H o biotina, cuyo déficit produce desca-
mación y caída del cabello. Están contenidas en el germen de trigo levadura

de cerveza, aguacate, almejas, nueces, cítricos, etc. La vitamina PABA: ácido
para-amino-benzoico, sintetizada por la flora del intestino y contenida en el
hígado y la levadura de cerveza, restituye el brillo y el color al cabello.
z Minerales esenciales:
— Azufre, que aporta salud y brillo al cabello, contenido además de en la
metionina y cisteína, ya citados, en las coles, ajos, cebollas, alubias y hue-
vos. El metil-sulfonil-metano MSM de la lignina, contenida en la pulpa de la
parte leñosa de la fibra, aporta azufre orgánico, esencial para la formación
de queratina y colágeno.
— Calcio, para evitar la caída del cabello, se encuentra en los lácteos, soja y
otras legumbres, pescado, marisco y frutos secos.
— Zinc, sin él el cabello es frágil y sin brillo; aportado por carne, queso,
huevos, germen de trigo o pipas de girasol y calabaza.
— Cobre, condiciona el transporte de hierro en la hemoglobina y la acción de
la tirosina. Responsable de la pigmentación del cabello. Lo aportan: cerea-
les integrales, legumbres, frutos secos, hígado, mariscos o levadura de
cerveza.
— Hierro, esencial para evitar la caída, en su asimilación influye la vitami-
na C, además del manganeso y el cobalto. Lo contienen las carnes rojas,
moluscos, yema del huevo, frutos secos, legumbres y otros vegetales.
— Magnesio, regula el estrés y la ansiedad responsables de la caída de
cabello. Lo aportan: pescado azul, lácteos, plátanos, frutos secos o verdu-
ras de hoja verde.
— Selenio, que previene la caspa y combate la contaminación por metales
pesados. Se encuentra en: germen y salvado de trigo, cebolla, tomate y
brécol.
— Yodo, favorece el crecimiento normal. Se aporta con pescado, marisco,
sal yodada, algas y cebolla.
z La lecitina de soja, rica en colina, asegura al colesterol la fluidez suficiente
para que no se espese, obstruyendo los capilares, con lo que se mejora y
asegura el riego sanguíneo al cuero cabelludo y a la raíz del cabello.
z Los cuatro antioxidantes, de acción sinérgica: vitaminas A, C, E y selenio, son
el mejor remedio contra el déficit de salud del cabello, que supone la caspa,
que se forma por seborrea o exceso de secreción grasa de las glándulas sebá-
ceas o por un sistema inmune debilitado que, por falta de fosfolípidos, permite
NUTRITERAPIA 225
el ataque de los radicales libres a las células del cuero cabelludo, desprendien-
do sustancia proteica, que forma las partículas de caspa.
Uñas frágiles y quebradizas
Las uñas guardan gran parentesco con el cabello y se benefician de los mismos
nutrientes. Se desarrollan a partir de una matriz de células blandas que a medida que
crecen, se endurecen y toman consistencia córnea.
Las uñas sanas crecen alrededor de un centímetro cada tres meses, aunque los
déficits alimentarios o el estrés pueden retrasar bastante su crecimiento, volviéndose
quebradizas, rugosas y con manchas.
La mayoría de quienes tienen uñas frágiles y quebradizas presentan insuficiencia
de jugos gástricos, lo que determina mala asimilación de las proteínas y defectuoso
aporte de los aminoácidos necesarios para formar la queratina, que también es el
principal constituyente de las uñas.
En general, estos son los síntomas de anomalías, en función del estado nutricional:
z El déficit de jugos gástricos que provean el pH adecuado proporciona a las
uñas, falta de vigor y brillo y propensión a romperse.
z Si falta hierro, las uñas se hacen planas o excesivamente arqueadas y se rajan
fácilmente. A veces las mujeres presentan modificaciones alternas, coinci-
diendo con el ciclo menstrual.
z La falta de zinc determina puntitos blancuzcos o decoloración en el borde;
también puede deberse a un exceso de cobre, que es antagonista del zinc.
z El déficit de calcio o magnesio ocasiona una especie de vetas de aspecto
marmóreo.
z Si las uñas presentan bandas o finas rayas transversales, denotan falta de zinc
y si son longitudinales, déficit de proteína.
z La falta de vitamina A determina que se pelen en capas.
Las correspondientes recomendaciones dietéticas para tener unas uñas sanas y
con buen aspecto son: consumir carnes, pescados, quesos, frutos secos o tofu acom-
pañados de fruta ácida, para aportar los aminoácidos necesarios: cistina, cisteína,
metionina y taurina; cereales integrales que aporten el cinc; hígado y huevo para
aportar hierro y aminoácidos azufrados; queso y productos lácteos, fuente de calcio;
para el desarrollo de las células de la matriz germinativa, y hortalizas de color inten-
so, verde o anaranjado, que aporten vitamina A y magnesio.
Prevención antiarrugas
Tenemos aproximadamente dos metros cuadrados de piel, con un espesor de

entre 0,5 y 2 mm y tiene tres capas: la externa, epidermis, casi sin vasos sanguíneos;
media o dermis, donde se produce el colágeno; e interna o hipodermis, rica en células
grasas.
La piel está poblada por numerosas glándulas sudoríparas y sebáceas, folícu-
los pilosos, vasos sanguíneos y linfáticos, células pigmentarias y terminaciones
nerviosas, como sensores de temperatura o presión. Nos protege de gérmenes y
radicales libres, sintetiza la vitamina D a partir de moléculas de colesterol por la
acción de la radiación ultravioleta solar, regula nuestra temperatura y nos detoxifica,
mediante la transpiración de entre 0,5 y 2 litros diarios de agua, que contiene sales y
otros solutos.
Las arrugas son el signo más evidente de deterioro y envejecimiento de la piel,
que con frecuencia es prematuro a causa del maltrato.
Habría que distinguir varios tipos de arrugas:
z De expresión, debidas a la mímica de la cara; los músculos siempre tiran de
las mismas fibras de colágeno que acaban cediendo definitivamente. Se loca-
lizan en la frente, nariz, boca y ojos, e imprimen el carácter al rostro.
z De gravedad, ocasionadas por un fenómeno físico: al envejecer, la pérdida
de tono muscular permite que caigan los tejidos por su peso, como las bolsas
en los párpados, la caída de pómulos o el doble mentón.
z Reticulares, por deficiente circulación sanguínea, suelen tener trayectoria
perpendicular a las arrugas naturales o de expresión; son típicas de personas
muy fumadoras y de quienes duermen apoyados sobre el rostro.
NUTRITERAPIA 227
Existen en el mercado infinidad de productos cosméticos, reafirmantes y revita-

lizantes de uso tópico, a base de: colágeno, ceramidas, liposomas, coenzima Q10,
ácido hialurónico, alfahidroxiácidos, antioxidantes, fermentos, fitohormonas, aceite
de almendras, de yoyoba, de aguacate y un largo etcétera.
Pero en realidad hay dos tipos de acciones más positivas y asequibles. Aunque la
influencia de la edad y los factores genéticos no se pueden eludir, sí podemos evitar
las agresiones ambientales y de los malos hábitos, como las ocasionadas por la
polución, el tabaco, el alcohol, el abuso del sol o de los cosméticos o los excesos
alimentarios, que ocasionan un daño gratuito más importante que el del paso del
tiempo.
Por otra parte hay que hidratar y nutrir la piel y aunque no es superfluo hacerlo
desde fuera, a través de la cosmética, pues la piel es semipermeable, el verdadero
cauce para llegar a las células es el de la buena nutrición, por vía digestiva y a
través del sistema circulatorio, sobre todo si tenemos en cuenta que la capa externa
de la piel la forman células desvitalizadas, a punto de ser sustituidas por las de capas
más profundas en un proceso de constante renovación.
Los cosméticos modifican la apariencia externa por poco tiempo, puesto que las
células «maquilladas» mueren pronto. La vitalidad y lozanía, en cambio, se consi-
guen desde dentro, por vía nutritiva. Por buenas y caras que resulten las cremas
hidratantes, la mejor hidratación se consigue bebiendo cada día la cantidad necesaria
de agua, tan fácil de hacer y tan fácil de no hacer. Con déficit de agua, no solo la piel,
sino las células individualmente, tienden a arrugarse como las pasas y a disminuir sus
funciones, perdiendo vitalidad.
Aparte del agua, el elemento clave es el colágeno, formado por estructuras
fibrosas de color blanco, constituidas por dos aminoácidos: prolina o lisina y glici-
na, agrupados en macromoléculas con un millar de unidades de aminoácido, cuando
lo común, en la mayoría de proteínas, es la agrupación de decenas o, como máximo,
de centenares. Las fibras de colágeno son más resistentes que un hilo de acero del
mismo grosor y se trenzan en espiral, reforzando el entramado con fibras amarillas
de elastina, muy resistentes a la rotura, formando bajo la epidermis una estructura
firme, lisa y elástica que cede a la presión y que se recupera inmediatamente, cuan-
do esta cesa.
Las arrugas, los pliegues y las patas de gallo aparecen por mortandad de célu-
las del tejido conjuntivo mal alimentadas, a tal ritmo que las enzimas no logran
descomponer sus proteínas, ahora inertes, que se agrupan en colonias bajo la piel,
asociadas a colesterol rancio y tal vez a calcio en exceso o mal asimilado, que no
pudo ionizarse, por déficit de jugos digestivos que cristaliza en estas costras de
albuminoides.
Los errores en la alimentación provocan arrugas por debilidad del tejido conjunti-
vo, que avejenta la piel, y una alimentación correcta las puede prevenir e incluso en
cierta medida regenerar.
Los bioelementos necesarios para la producción de colágeno a partir del procolá-
geno son: además de las proteínas, la vitamina C asociada al cobre, al zinc, al hierro
y al azufre, en cuya ausencia la piel se hace seca y quebradiza y antioxidantes en
general, encargados de combatir los radicales libres, máximos agentes destructores
de las células. La fosfatidil-colina, contenida en la lecitina de soja, activa el sistema
nervioso vegetativo, para que segregue jugos gástricos que faciliten la asimilación
del calcio.
Enzimas proteolíticas, como la bromelaína de la piña, ayudan a eliminar acumula-
ciones de tejidos muertos bajo la epidermis, alisando la piel.
Las recomendaciones nutricionales, por tanto, para refrescar y rejuvenecer la
piel, pueden ser:
z Respetar las recomendaciones dietéticas generales, ya reiteradas, sobre con-
sumo de proteínas, mediante huevos, lácteos, carnes, pescados, cereales o
legumbres, a razón de 0,8 g/día por kilo de peso corporal.
z Hierro, aportado por las mismas carnes rojas, moluscos o legumbres.
z Zinc, contenido en algunos de los alimentos anteriores y en el muesli o los
cereales.
z Azufre, contenido además de en las coles, el ajo y la cebolla, en los aminoáci-
dos azufrados de la yema de huevo. Basta un huevo cada tres días.
z Cobre, también contenido en el muesli, como el resto de oligoelementos nece-
sarios, incluso el selenio, antioxidante.
z Vitaminas A, C y E, también antioxidantes, contenidas en los cítricos y nume-
rosas frutas teñidas con los carotenos, así como el aceite de oliva, que hay que
tomar diariamente, máxime si se es fumador,
z Incluir entre las frutas la piña, recomendada, aunque sea como zumo, para
aportar la bromelaína.
z Complemento de lecitina de soja.
z Por supuesto, abundante agua.
z Evitar el consumo exagerado de alcohol, tabaco, grasas animales y dulces.
z Es contraproducente el «efecto yoyó» resultado de dietas inadecuadas que
hacen bajar y recuperar peso repetidamente.
NUTRITERAPIA 229
Celulitis
Es un problema localizado en el tejido adiposo, típicamente femenino por su in-

fluencia hormonal, aunque también hay factores genéticos que condicionan. Los
adipocitos sufren un desequilibrio entre los procesos de lipogénesis o acumulación de
grasas y lipólisis o de eliminación. Los adipocitos aumentan de tamaño, el contenido
celular se espesa y el tejido circundante también aumenta de volumen porque retiene
agua y toxinas, lo que obstruye vasos sanguíneos y se producen nódulos de textura
granulosa: «piel de naranja», localizados en la piel de nalgas, muslos, abdomen y cara
interna de rodillas, y en ocasiones en brazos y espalda.
En casos agudos, se forma una masa compacta que puede ser dolorosa y no es
exclusiva de personas obesas, aunque puede coincidir. Incluso puede darse en per-
sonas jóvenes.
No es fácil de corregir y además de los tratamientos cosméticos a base de cre-
mas y masajes o las soluciones más drásticas como mesoterapia, presoterapia,
electrolipólisis o microliposucción, se puede lograr una prevención efectiva evitando
el sedentarismo, las prendas muy ajustadas que dificultan la circulación sanguínea, el
exceso de sol y los baños muy calientes, caminando una hora diaria y desde el punto
de vista dietético reducir al máximo el aporte de toxinas prescindiendo de café,
alcohol, tabaco y grasas saturadas y abundando en el consumo de agua, de verduras
y de frutas.
Estrías
Se presentan en el abdomen o en el pecho de las mujeres, tras el embarazo o el

periodo de lactancia y, tanto en hombres como en mujeres, después de tratamientos
de reducción de peso. Son roturas de la estructura de la piel, que cede ante el esfuer-
zo mecánico o tirantez, debidas al aumento de volumen y peso corporal o por alteración
de la síntesis de colágeno, verdadero sostén de la dermis, a veces influido por facto-
res hormonales o tratamientos prolongados con cremas ricas en corticoides.
Una vez producidas, tienen difícil solución pero se pueden prevenir o atenuar con
alimentos que favorezcan la síntesis y mejoren la calidad del colágeno, que son,
como ya se ha dicho a propósito de las arrugas, los que aportan vitamina A, C y E,
minerales: zinc, hierro o magnesio, es decir, tomate, zanahorias, aceite de hígado de
bacalao, escaramujo, cítricos, brécol, levadura de cerveza, harina integral, soja y
otras legumbres y nueces, además de lecitina de soja.
Bolsas en los ojos
Aparte de una propensión hereditaria, la hinchazón puede deberse a una defi-

ciente circulación venosa o linfática, que propicia retención de agua y acumulación
de grasa.
Si las bolsas aparecen al despertarse y luego se disipan, hay que corregir la
postura que se adopta al dormir, responsable de la mala circulación. También pueden
ser su causa las malas digestiones, excesos típicos de las noches de juerga, sueño
irregular que no proporciona suficiente descanso, o por el contrario, excesivas horas
de sueño, así como disgustos, estrés sostenido, etc.
Aparte de localizar y evitar los factores desencadenantes, de protegerse del viento,
del frío y del sol y de los tratamientos cosméticos o externos, se pueden prevenir o
aliviar por vía interna, con ayuda de la lecitina de soja, emulgente natural, que ayuda
a movilizar los pequeños depósitos grasos.
Para eliminar los líquidos estancados, se recomiendan infusiones de plantas diu-
réticas como gayuba, cola de caballo o pedúnculos de cereza y reducir la ingesta
de sal.
Si los ojos permanecen hinchados más de una semana, hay que consultar al espe-
cialista, pues puede deberse a una disfunción renal o del tiroides o a una conjuntivitis
alérgica.
Manchas de la edad
Cuando las membranas celulares son destruidas por los radicales libres, se pro-
ducen sustancias de desecho, principalmente lípidos oxidados, que el metabolismo no
es capaz de reabsorber y que al combinarse con los productos de degradación de
proteínas, forman manchas de lipofucsina, de color pardo oscuro, visibles en el dorso
de las manos, en los brazos o en el rostro de personas maduras, pero también se
forman, aunque no sean visibles desde el exterior, en los pulmones, en el cerebro, en
los riñones, los músculos, el tejido adiposo, etc.
Las personas que a lo largo de su vida han tenido una alimentación rica en an-
tioxidantes, sobre todo la vitamina E, no ostentarán estas manchas, que una vez
formadas, es muy difícil hacerlas desaparecer, salvo con tratamientos químicos agre-
sivos, láser o técnicas quirúrgicas, aunque se pueden aminorar con las mismas
recomendaciones formuladas para eliminar las costras subcutáneas que generan
arrugas.
NUTRITERAPIA 231
Hay que fragmentar los depósitos de proteína formados, para que la corriente
sanguínea pueda drenarlos, quedando entonces las manchas amarillentas de la de-
gradación de lípidos, que sin la envoltura proteica son más fáciles de eliminar, gracias
a la dispersión de las grasas que procura la lecitina de soja. Las enzimas proteolíticas
de la piña y la papaya son muy beneficiosas para este propósito.
No hay que confundir estas manchas «de la edad», con otros tipos de manchas,
Como:
z Cloasma: manchas marrones que aparecen sobre el rostro: frente, sienes o
labio superior de mujeres embarazadas, que han tomado el sol sin precaución,
de ahí que se oscurezcan en verano. Como tienen origen hormonal, también
pueden darse en mujeres que toman anticonceptivos o tienen alguna altera-
ción hormonal. Son difíciles de borrar.
z Léntigo solar: manchas marrones de pocos milímetros de tamaño por un
reparto irregular de melanina, que suelen aparecer entre los 40 y 50 años o
prematuramente en quienes abusaron del sol en su juventud, localizadas en el
escote, el rostro, los brazos, dorso de las manos y a veces en la espalda y las
piernas, y son consecuencia del fotoenvejecimiento cutáneo, es decir, daño
solar por exposición intensa y reiterada desde la juventud. También son más
propias de las mujeres.
z Manchas por reacción: a causa de la sensibilidad de ciertas personas frente
a la composición de algunos perfumes, cosméticos, after-shaves, desodoran-
tes, medicamentos e incluso determinados alimentos. También se acentúan
después de exponerse al sol.
La acción preventiva siempre es preferible y cuando aparecen las manchas, hay
que ponerse en manos del dermatólogo; pero además de protegerse del sol o del
bronceado artificial con rayos UVA, de los tratamientos cosméticos y de evitar el
contacto con todo lo que origine reacción de fotosensibilización, los antioxidantes por
vía interna: vitaminas A, C, E y selenio son la mejor recomendación nutricional.
Trastornos del sueño
El ritmo natural del sueño va cambiando con la edad, se va tendiendo a dormir

cada vez menos, con lo que va perdiendo eficacia la acción reparadora del sueño,
con perjuicio progresivo para el estado de salud.
Si al levantarse no se percibe la sensación de estar descansado y renovado para

afrontar con ánimo el nuevo día, hay que cultivar un buen sueño, pero evitando los
somníferos que crean hábito y dan lugar a un sueño artificial, menos reparador. Si es
necesario, es preferible recurrir a infusiones de plantas sedantes como valeriana o
pasionaria.
Se recomienda acostarse a un horario regular, dejando transcurrir un par de ho-
ras después de la cena, dedicadas a actividades relajantes como leer, escuchar música
o pasear.
Incluir en la dieta, sobre todo en la cena, alimentos como verdura, pasta o pláta-
nos ricos en triptófano, aminoácido del que se sintetiza la serotonina inductora del
sueño, con la ayuda del magnesio y la vitamina B6. El popular vaso de leche al
acostarse puede ser la fuente de aporte del triptófano.
Recomendaciones dietéticas antiedad
En conclusión, tanto los signos externos como internos del envejecimiento, se

pueden prevenir y retardar, evitando en todo lo posible el deterioro celular por la
deshidratación o la falta de nutrientes, lo que determina que las células se dupliquen
pobremente y a velocidad retardada y, sobre todo, paliando la acción destructora de
los radicales libres a los que ya nos hemos referido, a veces procedentes del exterior
(polución), a veces fruto de reacciones metabólicas internas, obedeciendo a la
determinación de la Naturaleza de que la muerte sea consustancial a la vida,
programándonos una trampa mortal, pues desde el primero hasta el último instante
de nuestras vidas, nos es necesario respirar; el oxígeno es absolutamente vital, pero
con su acción metabólica, nos oxidamos y envejecemos.
No es cuestión de buscar de forma mágica el «elixir de la eterna juventud», como
los alquimistas, sino de eludir todas las agresiones a la salud que sean evitables,
porque derivan de actos voluntarios, y de amortiguar, al límite de lo posible, el efecto
de las que resultan inevitables, como las debidas a la situación hormonal.
Nuevamente hay que advertir respecto a los desaprensivos, que como en el caso
de la obesidad abusan de los crédulos y prometen lo inalcanzable, por pura explota-
ción económica, en lo que constituye un mercado, ya enorme y con un potencial
desaforado de crecimiento, sobre tratamientos antiedad y antienvejecimiento.
De nuevo hay que recordar que la información permanente y actualizada sobre
los principios de la nutrición permitirá discernir entre lo razonable y posible de lo
insensato e inaceptable.
NUTRITERAPIA 233
Podemos pues convenir, que prescindiendo de trucos de magia, quien tiene 50, 60
o 70 años y los aparenta, es por su culpa, incluso hay quien aparenta más edad de la
cronológica pero también, inversamente, quien parece más joven de lo que es.
El secreto reside en la cesta de la compra: eligiendo los alimentos que nos intere-
san, desechando los que nos perjudican y estimando las cantidades relativas que
necesitamos de ellos, para satisfacer todos los requerimientos de nuestras células sin
excederlos; asegurando el aporte de nutrientes y micronutrientres en cantidad y
diversidad, para mantener la salud y el peso y evitar los problemas asociados a la
edad: osteoporosis, arteriosclerosis, artrosis, pérdida de memoria o de coordinación y
otros procesos degenerativos; elevando el nivel de nuestras defensas, lo que nos
hará menos propensos a las infecciones; y acentuando los aportes de antioxidantes,
que combaten los radicales libres, principalmente vitaminas A, C, E y selenio.
Todos los alimentos recomendados para las distintas patologías que se han consi-
derado son una guía de alimentos saludables y viceversa. Trataremos de condensarlo
en las siguientes sugerencias:
z Limitar el aporte total de calorías para mantener el peso en los niveles recomen-
dados en apartados anteriores, unas 2.000 a 2.500 kcal/día para la mayor parte
de la población, variando según edad, sexo, complexión y actividad. Tengamos en
cuenta que las dietas hipocalóricas son más compatibles con la longevidad. De
cualquier modo la balanza nos «regañará» si superamos los límites, por exceso o
por defecto.
z Repartir estas calorías según la siguiente proporción:
— 55 a 60% (≈350 g/día) de carbohidratos de digestión lenta: féculas y almido-
nes, en lugar de azúcares refinados.
— 25 a 30% de proteínas de alto valor biológico, asegurando todos los aminoáci-
dos esenciales:
z 1/3 (≈ 40g/día) de origen animal, mejor lácteos desnatados, como el yogur,
que se digiere mejor pues con la edad es frecuente la intolerancia a la
leche, además de aportar calcio y fósforo frente a la osteoporosis y vitami-
nas B2 y B12; huevos también para la salud ósea por su vitamina D, además
de A y E, antioxidantes, y minerales como selenio y zinc (precaución con
los niveles de colesterol), y mejor que las carnes, pescado como el atún,
rico en ácidos grasos omega 3, que regulan las lipidemias y mejoran la
flexibilidad de las articulaciones, así como en vitaminas D para fortalecer
los huesos y B12, cuya absorción se dificulta con la edad.
z 2/3 (≈80g/día) de origen vegetal: legumbres, cereales integrales, ricos en

fibra o frutos secos, que aportan vitamina E, antioxidante, minerales como
hierro, cobre, fósforo y potasio y ácidos grasos esenciales, que protegen
las articulaciones.
— 15% (≈30g/día) de grasas, predominantemente ácidos grasos mono y poliinsa-
turados, en forma de aceites de pescado y aceites vegetales, en especial el de
oliva virgen extra, por su riqueza en ácido oleico preventivo de enfermedades
cardiovasculares y en vitaminas A, D, y E, antirradicales libres. Hay que ase-
gurar la ingesta de los ácidos grasos esenciales de la vitamina F, pues como
las neuronas son las células que menos se regeneran, de los 14.000 millones
de dotación al nacer, a los 30 años ya se pierden unas 100.000 diarias a un
ritmo creciente que es acelerado por las toxicomanías. Las membranas de las
neuronas, formadas por fosfolípidos, necesitan regeneración permanente, para
no perder sinapsis, o enlace con las neuronas vecinas, lo que se traduce en
pérdida de memoria, de poder cognitivo y de capacidad intelectual en suma.
La protección de estas membranas neuronales está determinada por el aporte
de los ácidos grasos insaturados, contenidos en diversos aceites de pescado,
aceites vegetales y la yema del huevo (ovofosfolípidos) que potencian la me-
moria, frenan el declive cognitivo y la debilidad mental que acompañan al paso
de los años.
z Respetando los consejos anteriores, consumir a diario alrededor de un kilo de
fruta y verdura, cruda en lo posible, y unos dos litros de agua. Entre las frutas
destacan las uvas, por sus flavonoides, protectores hepáticos y el resveratrol,
anticancerígeno; así como los cítricos, particularmente el limón, que aparte de su
acción antioxidante, disminuye la arteriosclerosis, mejora los procesos de cicatri-
zación, propicia la formación de colágeno que da elasticidad a la piel y combate
las manchas cutáneas. Entre el resto de vegetales, tienen especial interés: la soja
y los que aportan precursores hormonales o fitoestrógenos; el ajo por estimular la
función inmune, pues se considera un antibiótico natural y elemento cardiopro-
tector por reducir el nivel de colesterol; la col y todas las crucíferas, por combatir
la degeneración celular, gracias a la acción combinada de sus betacarotenos y la
vitamina C, antirradicales libres, y espinacas, ricas en minerales: magnesio, hierro
y potasio; vitaminas C y E y luteína, protector ocular que previene la degenera-
ción macular, asociada a la edad.
z Restringir severamente el consumo de grasa animal, sal, azúcar, alcohol y ali-
mentos muy desnaturalizados por tratamientos térmicos o de otra índole, tanto a
escala industrial como doméstica.
NUTRITERAPIA 235
z Dentro de los límites anteriores, diversificar al máximo los alimentos, prefiriendo

los propios de la estación, que estarán más sazonados, los productos frescos
sobre las conservas, y los congelados que sean de excelente calidad, para asegu-
rar al máximo la diversidad de micronutrientes.
z En caso necesario, recurrir a los complementos alimentarios que compensen o
aporten cada uno de los minerales, en especial calcio que fortalece los huesos,
magnesio que previene hipertensión, diabetes y osteoporosis, selenio antioxidante,
zinc, que regenera el sistema inmune, y cromo que regula el colesterol, controla la
insulina y estimula la hormona DHEA y cada una de las vitaminas que se requieren,
asegurando sobre todo las antioxidantes A, C y E, así como B6 que protege los
vasos sanguíneos y B12 que combate la gastritis y mejora la memoria.
z Otros complementos alimentarios muy recomendables son:
— La coenzima Q10, protector arterial y del sistema inmune, así como de los
daños cerebrales del Alzheimer.
— Jalea real, cóctel de vitaminas, minerales, aminoácidos y sustancias hormona-
les, defensoras del organismo en general y del cerebro en particular.
— Lecitina de soja, rica en antioxidantes, potenciadora de la memoria y disper-
sante de grasas para facilitar su digestión y evitar depósitos inconvenientes.
— Contar con la ayuda de la fitoterapia para mitigar los efectos de la edad,
siendo las hierbas más recomendables, para tomar en infusión, en cápsulas o
en gotas de extracto normalizado:
z Raíz de zarzaparrilla, que estimula la adrenalina, mejorando el estado de
ánimo, es diurética y depurativa frente a la gota, detoxifica el hígado y los
riñones y es un excelente tónico muscular y antiinflamatorio, por su conte-
nido en esteroides.
z Angélica. Estimula la producción de células inmunes; es excelente frente a
diversos problemas digestivos: úlceras, gastritis, aerofagia o digestiones len-
tas; así como en distintos trastornos femeninos: alivia los dolores menstruales,
facilita el parto y en el climaterio reduce sofocos y restablece el deseo sexual.
z Brotes del palmito. Además de su riqueza en ácidos grasos esenciales,
que contribuye a la formación de células nuevas, revitaliza los órganos
reproductores, combate los problemas de próstata, pues controla el exceso
de hormonas masculinas, tanto en hombres como en mujeres, y acorta la
convalecencia de quienes se recuperan de enfermedades.
z Trigonella. Controla el colesterol, los triglicéridos y la diabetes, porque
regula el funcionamiento del tiroides y del páncreas.
z Raíz de cascabel. Para trastornos ginecológicos y problemas derivados

de la menopausia; mejora la secreción vaginal y la elasticidad cutánea.
Actúa estimulando las hormonas naturales.
z Hojas de ginkgo biloba. Potencia la memoria y atenúa los efectos des-
tructores del Alzheimer, respecto a las neuronas. Según Concepción
Navarro, catedrática de Farmacología de la Universidad de Granada, el
ginkgo mejora la memoria, la capacidad de aprendizaje, la circulación
sanguínea en general y la microcirculación cerebral periférica en parti-
cular, la tolerancia a la hipoxia, los casos de edema cerebral postraumático
y es antioxidante.
z Ginseng rojo. Contiene fitoestrógenos, que potencian el crecimiento de
las neuronas, normalizan los trastornos de la menopausia y disminuyen el
riesgo de Alzheimer.
z Practicar la profilaxis y la prevención (vacunas, higiene...) y sin convertirse en
hipocondríacos, atender el malestar, los dolores o los síntomas de enfermedad en
los primeros estadios, antes de que se instalen, se desarrollen y puedan dejar
secuelas.
z Todo ello combinado con un modo de vida ordenado y una actitud mental positiva,
disfrutando de actividades culturales: música, viajes, lectura, pasatiempos, de la
amistad, de la familia, de la luz del sol, del aire libre y del ejercicio físico, así como
reposo y calidad de sueño, en proporciones adecuadas a la edad y los demás
condicionantes.
Naturalmente, quien orienta su vida en esta dirección desde el principio, debe
obtener mejor provecho, salvo imponderables, como los accidentes fortuitos o los
contagios infecciosos, que pueden truncar cualquier propósito, pero aún así una per-
sona sana, con buen nivel de defensas, supera mejor tales adversidades, y de cualquier
modo, nunca es tarde para orientarse en esta tendencia y sacarle más provecho a lo
que quede de nuestras vidas.
Desde los más antiguos vestigios de la humanidad, hay constancia del uso de la
cosmética, con el propósito de mejorar la apariencia externa, según las preferencias
de cada época, y en la actualidad supone un potentísimo sector económico, de los
menos sensibles a los periodos cíclicos de crisis económica.
Pero si se trata de evitar y no de disimular los efectos del envejecimiento, hay que
actuar desde la juventud y desde dentro, es decir, cuidando mediante la nutrición y el
estilo de vida, de proporcionar al cuerpo los medios para deteriorarse lo menos posi-
ble o incluso para restaurar los daños que aún sean recuperables.
NUTRITERAPIA 237
El primer paso sería un diagnóstico de la situación. La medicina antiedad,

dispone de medios para averiguar: la elasticidad y el estado de la masa muscular, la
porosidad de los huesos, la capacidad respiratoria, el grado de deterioro de la piel, de
la función cognitiva del cerebro, el daño oxidativo por estudio del ADN... Y sobre
todo del estado hormonal: testosterona, estrógenos, hormona del crecimiento, mela-
tonina, etc. que son la clave del funcionamiento coordinado de los distintos órganos y
sistemas corporales, en relación a la edad biológica, que dentro de un cierto margen
es posible desplazar respecto a la edad cronológica.
Un análisis de hábitos de vida: tipo de actividad, costumbres alimentarias, se-
dentarismo, consumo de tabaco, alcohol, etc., para establecer cuáles hay que potenciar
y cuáles se deben atenuar o erradicar.
Mejorar pautas de vida, incorporando nuevos hábitos higiénicos y saludables,
procurando que al tiempo resulten lúdicos y fáciles de asumir, estableciendo metas
sucesivas y alcanzables, pues si pretendemos cambiar de modo radical todo y al
mismo tiempo, el fracaso está asegurado.
Revisar periódicamente nuestros logros y establecer nuevas metas, con una
escala de prioridad de estos nuevos hábitos, para obtener mejoras en el orden fun-
cional, psicológico, celular y molecular, a través de la dieta, el control mental, el
ejercicio físico y el reemplazo hormonal.
Estos cambios es preferible que se produzcan con ayuda de especialistas, pero
en un ámbito de normalidad, pues son medidas preventivas al margen de las pato-
logías, con actitud positiva, que permita apreciar los logros que se obtienen en la
calidad de vida, para que sirvan de estímulo respecto a las siguientes metas y
propósitos, sin desanimarse por pequeños fracasos o retrocesos, pues aunque si-
gan amenazando las enfermedades degenerativas, sea cual sea la situación,
siempre es mejorable.
Desde luego hace falta una resolución firme y desear ser mas joven y más vital,
disfrutando de los beneficios de la madurez, desechar con determinación los malos
hábitos, cambiar el estilo de vida, sobre todo apreciando una dieta rica en antioxidan-
tes, ejerciendo con orden y constancia la actividad física y mirar y aceptar con buena
cara el nuevo estilo de vida.
Importancia del ejercicio físico
No es una recomendación accesoria o banal, sino complementaria y muy deter-

minante de los resultados en la lucha antienvejecimiento.
Realizar unos 20 minutos de ejercicio, entre tres y cuatro veces semanales, prac-
ticando preferentemente: marcha, ciclismo, natación, bicicleta estática o tapiz rodante,
incluso el baile aporta múltiples beneficios a la salud:
z Evita la pérdida de masa muscular.
z Controla la obesidad, aumentando el ritmo metabólico.
z Favorece la movilidad articular, mejorando elasticidad, fuerza y agilidad.
z Aunque un metabolismo más activo acentúa la producción de radicales libres,
acompañado de una dieta equilibrada aumenta las defensas antioxidantes.
z Oxigena los tejidos corporales.
z Triplica las enzimas oxidativas, productoras de energía.
z Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, por lo que aumenta la reserva
cardíaca respecto a los no deportistas, al realizar esfuerzos o en caso de enfer-
medades pulmonares.
z Estabiliza el colesterol sanguíneo, al elevar el HDL o colesterol «bueno».
z Disminuye el riesgo de hipertensión y diabetes.
z Regula el tránsito intestinal.
z Combinado con la ingesta de calcio, aumenta la densidad ósea.
z Alivia el insomnio y mejora la calidad reparadora del sueño.
z La actividad física libera endorfinas, llamadas el opio del deporte, que produ-
cen relajación, mejoran los estados de ansiedad y depresión y aportan otros
beneficios emocionales, como mantener viva la atracción sexual.
z Conserva alerta nuestros sentidos y mejora el rendimiento físico global.
z Mejora la interrelación con los demás, combatiendo la soledad y el aislamiento.
z Aumenta la alegría, el optimismo y la ilusión de vivir.
z En definitiva, mejora el sistema nervioso, estimula el corazón y la circulación,
fortalece los pulmones, los huesos y las articulaciones y favorece las funcio-
nes digestivas, intelectuales, psicoafectivas y el bienestar psíquico.
NUTRITERAPIA 239
El papel de las hormonas
Ya hemos considerado que una hormona es un mensajero químico que dice a las
células lo que han de hacer y cuándo, controlando las distintas funciones: crecimien-
to, desarrollo sexual, envejecimiento...
Del conjunto de hormonas que gestionan las funciones vitales, hay que destacar
la importancia de la melatonina, DHEA y testosterona por su incidencia en los fenó-
menos de envejecimiento.
Melatonina
Hormona de la glándula pineal, reguladora del sueño, que se está revelando cada
vez más nítidamente como inhibidora de los procesos de envejecimiento en su más
amplia acepción.
La hipófisis o glándula pineal, situada en la base del cerebro, del tamaño de un
guisante, considerada hasta no hace mucho tiempo un órgano atrofio e inútil, ha sido
estudiada a fondo en las últimas décadas, entre otros, por los doctores Walter Pier-
paoli y William Regelson, que han recopilado estudios y realizado experimentos sobre
animales y que básicamente han confirmado que:
z La glándula pineal produce melatonina, principalmente por la noche, a un ritmo
decreciente a lo largo de nuestra vida. Según todos los indicios, las citadas conexio-
nes entre los sistemas endocrino e inmunitario no son casuales y la glándula pineal
se revela como clave de su sincronismo y armonía, constituyendo el regulador de
reguladores, y su declive es la causa del envejecimiento y no su consecuencia.
Se ha comprobado en animales de laboratorio, mediante transplante de glándula

pineal de individuos jóvenes y con suplementos de melatonina, incluso en humanos,
que:
— Se retarda de modo importante el envejecimiento.
— Se fortalece el sistema inmunitario.
— Se combate mejor la enfermedad.
— Se mantienen la salud y el vigor juvenil.
— Se rompe el circuito: vejez → enfermedad → envejecimiento.
Lo cual constituye una gran promesa a nuestro alcance: prolongar la vida con
salud y vigor.
Como la melatonina existe en el cuerpo de modo natural y no presenta riesgo, una

pequeña dosis suplementaria a la hora de acostarse, hasta restituir el nivel de mela-
tonina en sangre de nuestra juventud, siempre según los mencionados doctores, hace
más lento el envejecimiento y aporta un torrente de beneficios a la salud, todos ellos
verificados:
— Es un agente regulador del sueño, natural y no adictivo; incluso de los desfa-
ses de los ciclos circadianos o trastornos siguientes a un vuelo transoceánico,
conocidos como jet lag.
— Ayuda a mantener el vigor y la salud sexual.
— Regula la presión arterial y el nivel de colesterol, previniendo así el infarto de
miocardio y la embolia cerebral.
— Alivia el estrés, la diabetes inducida, osteoporosis, cataratas, Parkinson, Al-
zheimer, artrosis y todas las lesiones celulares causadas por los radicales libres,
que tienen efectos degenerativos y son causa de envejecimiento.
— Reactiva y armoniza la acción de las demás glándulas productoras de hormo-
nas, verdaderos gestores de toda acción vital.
Naturalmente, la aceptación formal de todos estos efectos en humanos, aunque
demostrado en animales de laboratorio y con más que indicios favorables en perso-
nas, sin efectos negativos, puede demorarse durante décadas. Plazo desmesurado,
sobre todo para quienes tienen una avanzada edad o una salud precaria.
También es lógico que tan importante hallazgo encuentre en un sector de la co-
munidad científica, como tantas veces en la historia, una reacción de prevención,
escepticismo y en ocasiones rechazo injustificado, porque supone romper esquemas
mentales arraigados; máxime si se cruzan intereses económicos, al propio tiempo
que se experimenta una ola de ansiedad, a veces histérica, por acceder a tan mila-
grosa promesa, sobre todo de los que disponen de menos margen de espera, por su
edad o su estado de salud.
Las distintas posturas oficiales de los diferentes países conducen además a que
en unos países no esté disponible la melatonina hasta confirmar fehacientemente los
más mínimos detalles, y en otros, como en EE UU, donde más de veinte millones de
personas la consumen, resulte fácilmente accesible como complemento alimentario.
Situación por otra parte sin demasiado sentido práctico, pues la globalización cre-
ciente de la economía permite, por ejemplo, solicitarla a través de Internet, desde
cualquier lugar del mundo.
Dos factores parecen, sin embargo, de capital importancia, desde el punto de
vista de la seguridad:
NUTRITERAPIA 241
1. No sobrepasar la dosis, necesaria para restituir los niveles de melatonina de

la juventud, lo que se logra con 0,5 a 1 mg al acostarse, a partir de los 40-45 años,
aumentando progresivamente hasta una dosis final y sostenida de 3,5 a 5 mg a partir
de los 75 años. Aunque se han suministrado dosis transitorias hasta 10 o 15 veces
superiores, sin apreciar efectos negativos.
2. Garantía de origen, pues la melatonina, inicialmente obtenida de glándulas
pineales de animales sacrificados en los mataderos, puede presentar sospecha de
falta de higiene, e incluso la duda sobre la posibilidad de transmitir la encefalopatía
espongiforme (síndrome de las «vacas locas»). Por esta razón, se recomienda la
melatonina de síntesis, perfectamente equivalente a la natural, que resulta segura y
con un costo asequible.
Dhea: di-hidro-epi-androsterona
Se trata de una hormona natural, secretada por las cápsulas suprarrenales, pre-
cursora y reguladora de diversas hormonas sexuales como progesterona, estrógeno
y testosterona. Su producción decae a partir de los 25 años, llegando a los 60 años al
30% de los niveles de la juventud y cuyo declive parece que está relacionado con
incidencia de osteoporosis, fallos cardíacos o falta de vitalidad; problemas que se
alivian al reponer los niveles de DHEA.
También se presenta como una novedosa ayuda para combatir el envejecimiento,
a la vista de los resultados de diversos estudios médicos, entre otros del profesor
Etienne-Emile Baulieu del Collège de France o de la Escuela de Medicina de Cali-
fornia en EE UU que apreciaron sobre hombres y mujeres de distintas edades tratadas
con 50 mg/día que es la dosis recomendada, cómo mejoraban su resistencia y capa-
cidad física frente a la fatiga muscular, el estado de la piel o el nivel de la líbido.
Se ha constatado además que, sin modificar la dieta, disminuyen los niveles en
sangre de LDL-colesterol, aumenta la densidad ósea, se favorece la memoria y la
función cerebral y mejora el sistema inmunológico.
El uso continuado en mujeres puede inducir hirsutismo (vello en el bigote) y mas-
culinización de caracteres.
Igual que la melatonina, está pendiente de aprobación por la comunidad científica
en la mayoría de los países, aunque en Inglaterra y EE UU está disponible como
complemento alimentario y como tal, sin control farmacológico ni médico, y en Fran-
cia con receta médica.
De todas formas no debería administrarse sin seguimiento médico por el peligro

de exceder la dosis recomendable y la duda sobre la inocuidad a largo plazo.
Testosterona
Se sintetiza en las células de Leydig de los testículos, a partir del colesterol. Es

secretada también por las células tecales de los ovarios y en la zona rugosa de la
corteza suprarrenal, cuya hipo o hiperfunción suponen la alteración de distintas fun-
ciones orgánicas y mentales.
Recientes investigaciones la consideran eficaz, tanto en hombres como en muje-
res, para retrasar procesos degenerativos, mejorar el estado anímico y potenciar la
actividad sexual, administrándola en pequeñas dosis, pues su producción también
decae con la edad.
En los hombres, aumenta el deseo sexual, favorece la espermatogénesis, impulsa
el metabolismo proteico con lo que se sostiene mejor la masa muscular, mejora los
cuadros depresivos y activa la hormona del crecimiento HGH, cuyo déficit da lugar
a la andropausia, caracterizada por disminución de masa muscular, acumulación de
grasa en el abdomen y pérdida de agua, que no solo reseca y arruga la piel sino que
entorpece cualquier función celular.
En las mujeres, los ovarios producen en pequeña proporción andrógenos como
testosterona, androstenediona y DHEA, y al cesar la función ovárica con la meno-
pausia, conviene el tratamiento hormonal sustitutorio: THS a base de estrógenos,
progesterona o progestágeno, para mejorar la piel, mitigar el envejecimiento, la
osteoporosis y los trastornos cardiovasculares, pero cuando la THS se muestra
ineficaz, o bien porque el tratamiento no está exento de efectos secundarios, como
aumento del riesgo de cáncer de mama y endometrio, se puede recurrir a la admi-
nistración directa de pequeñas dosis de testosterona, que en lo que concierne a la
líbido, aumenta el deseo y la satisfacción sexual, reduce la ansiedad y mejora la ener-
gía y el estado de ánimo, sobre todo de mujeres afectadas de menopausia precoz.
Atención también en este caso a los efectos virilizantes de la testosterona.
Como cualquier otro tratamiento hormonal, debe estar controlado por el endocri-
nólogo, quien determinará los niveles iniciales y las dosis convenientes y evaluará la
evolución y resultados.
La testosterona se encuentra disponible en inyectables, más económicos, para
los hombres, y para evitar la androgenización en mujeres se emplean parches y, más
recientemente, gel con menor interacción dérmica. Se está ultimando la disponibili-
NUTRITERAPIA 243
dad de microcápsulas para tratamientos prolongados y preparados sublinguales de

rápida absorción.
Debemos por tanto convencernos de la importancia de cuidar nuestro cuerpo,
que es donde vivimos, sin otra alternativa posible, y de que frenar la acción del
tiempo está al alcance de todos.
Para finalizar el presente capítulo, se presentan en el Apéndice 5, a modo de

tabla resumida las recomendaciones de vitaminas y minerales para las dolen-
cias más comunes, influenciadas por la dieta, que se pueden administrar en
forma de alimentos que los contengan o más concentrados en complementos
alimentarios y si es necesario con fármacos, bajo control médico.
245
6
Los alimentos
Desde muy antiguo, se tiene la certeza de la relación existente entre la alimentación

y el estado de salud. En el antiguo Egipto se utilizaba la sal para despertar la líbido, o la
cebolla para combatir el insomnio. Hace casi 2.500 años, en la Grecia clásica, Hipó-
245
crates, considerado aún hoy el padre de la Medicina, acuñó la frase: «Que la medicina
sea tu alimento y el alimento sea tu medicina». En la cultura oriental china goza de gran
tradición la dietoterapia, es decir, el uso de alimentos con fines terapéuticos.
Bien es cierto que muchas de estas tradiciones incluyen supuestos concretos que
carecen de un fundamento científico y no se podrían sostener a luz de los conoci-
mientos ctuales, pero contienen muchos aspectos defendibles y han marcado una
dirección para la investigación.
Más recientemente, por ejemplo, los estadounidenses Kellogs y Graham han su-
brayado la importancia de los efectos beneficiosos de los cereales sobre la actividad
cerebral.
El interés general por la interacción alimentación-salud va en aumento; se habla de:
z Alimentos inteligentes, elegidos por contener sustancias capaces de orien-
tar el metabolismo en sentido positivo y obtener efectos beneficiosos.
z Alimentos funcionales, que consisten en alimentos enriquecidos en algunos
micronutrientes, para revalorizarlos o de los que se excluyen componentes de
efectos menos saludables.
z Nutracéutica, que es un término acuñado recientemente por los dietistas en
EE UU y se refiere a una nueva disciplina científica que se ocupa de la iden-
tificación de ciertas sustancias o principios activos presentes en alimentos
comunes, en los que se verifica que residen sus propiedades terapéuticas,
como el licopeno del tomate o el resveratrol de las uvas, lo que permite des-
montar bulos o mitos tradicionales sin fundamento.
Para mejor comprensión de las propiedades nutricionales de los distintos alimen-

tos, vamos a revisar sus características, composición y algunos detalles de su
elaboración, considerándolos por grupos afines, y dentro de cada grupo se cita-
rán las peculiaridades de algunos alimentos, especialmente interesantes.
CARNES Y DERIVADOS
Hay que entender por carne la parte comestible de los músculos de los bóvidos,
óvidos, cápridos y demás especies autorizadas, sanas y sacrificadas en condiciones
higiénicas, y por extensión, de animales de corral, caza y mamíferos marinos.
Se entiende por «canal», el cuerpo del animal desprovisto de vísceras y habitual-
mente sin cabeza, ni piel ni patas.
LOS ALIMENTOS 247
En función de la coloración, se distingue entre carnes blancas y rojas, y por el

modo de conservación, entre frescas, refrigeradas y congeladas.
Según la especie, el músculo ocupa aproximadamente la mitad del peso total,

siendo agua el 75%, y en animales muy jóvenes, hasta el 80%. Las carnes contienen
entre un 15 y un 20% de su peso en proteínas. El músculo está formado por haces de
fibras paralelas, finas y gruesas, que se empaquetan en disposición hexagonal, sien-
do las principales proteínas formadoras la miosina, la actina y la troponina. El líquido
intracelular se llama sarcoplasma que contiene mioglobina y diversas enzimas, y la
membrana que envuelve paquetes de fibras se llama estroma, formada por coláge-
no, elastina, reticulina y tropomiosina.
Las proteínas de la carne contienen todos los aminoácidos esenciales, además de
purinas, derivadas de los ácidos nucleicos, de acción estimulante sobre el sistema
nervioso, aunque inducen la síntesis de ácido úrico, lo que exige controlar su consu-
mo en personas que padecen gota o litiasis úrica.
El contenido graso varía mucho según las especies. La grasa contiene colesterol
y tiene un reparto heterogéneo; buena parte de ella es visible, pues se localiza en
zonas concretas y si se desea, es fácil de separar.
Las carnes prácticamente no contienen hidratos de carbono y son pobres en
vitaminas.
La parte grasa contiene vitaminas A y D, y la magra vitaminas B y C.
La categoría de la carne es mayor cuanto mayor es el contenido de proteína y

menor el de grasa y de agua.
COMPOSICIÓN POR 100 g Proteínas Grasas Agua

Avestruz 22 1,5 75
Caballo 20 4 74
Cerdo 12 45 42
Cordero 16 28 55
Pato 16 30 53
Pavo 20 20 59
Pollo 20 13 66
Vaca 17 22 60
Ternera 19 14 66
Como carne de ave, podemos encontrar en el mercado: codorniz, faisán, gallina,

ganso, paloma, pato, pavo, perdiz, pollo y otras especies domésticas, ya sean frescas,
refrigeradas o congeladas.
Por su relación proteínas/grasas, son muy recomendables. Su aporte energético

también está muy condicionado por la proporción de grasa:
kcal en 100 g:
Gallina 270
Ganso 360
Pato 240
Pavo 120
Pollo 110
Debido al sostenido desarrollo de la industria avícola, la drástica reducción de

costes hace muy asequible este aporte de buenas proteínas, sacrificando algo de sus
cualidades organolépticas, que se pueden seguir disfrutando en animales criados en
corral al modo tradicional, no tan baratos, o bien se pueden suplir o modificar con
condimentos.
Carne de avestruz. En los últimos tiempos, se está extendiendo la crianza de
avestruz como animal de abastos, que presenta un buen nivel de calidad nutricional,
pero todavía su precio es comparativamente elevado, aunque tiende a bajar. Presen-
ta un bajo contenido en grasa, < 2%, y en calorías: 100 kcal en 100g, aporta una
LOS ALIMENTOS 249
buena relación de proteínas, 22 %, su aporte de colesterol, unos 45 mg/100 g, es

inferior al de otras carnes. La carne de avestruz resulta tierna, fácil de cortar y
necesita menos tiempo de cocción.
Entre los animales de corral distintos de las aves, destaca en importancia el co-
nejo, con poca grasa y buena relación entre calidad nutricional y precio.
Atención a los conejos procedentes de la caza, como en cualesquiera otras espe-
cies cinegéticas (ciervo, jabalí, faisán, perdiz...), que deben superar también el control
sanitario pertinente, en prevención de posibles enfermedades o plagas, transmisibles
o capaces de alterar la salud del consumidor.
La carne de ternera, entiéndase vacuno joven, a pesar de los episodios que
tanto han alarmado en los últimos tiempos a propósito de los casos de encefalopa-
tía espongiforme, vulgo «vacas locas», es de excelente calidad y absolutamente
recomendable, con la salvedad de que se respeten, igual que para los demás tipos
de carne, las normas higiénicosanitarias contempladas en la legislación y que la
inspección contra el fraude sea eficaz. Su contenido energético medio es de 150
kcal/100 g.
La carne de cordero u óvido joven, ya sea lechal o recental (un año de vida),
también presenta un nivel de calidad recomendable; las ovejas, como los vacunos
adultos, no se suelen sacrificar para consumo de carne, porque organolépticamente
es menos apreciada y porque estos animales se destinan, respectivamente, a la pro-
ducción de lana y leche y a la reproducción. Su contenido energético oscila según la
proporción de grasa: solomillo 130 kcal/100 g, o pierna 230 kcal/100g.
Carne de cerdo. Menospreciada en algunas culturas, también aporta cantidades
importantes de los aminoácidos esenciales, indispensables para el correcto funciona-
miento del organismo.
Es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, especialmente de tiamina,
imprescindibles para el sistema nervioso, de las que es más rica que otras carnes, así
como de minerales, especialmente hierro y fósforo, y cantidades interesantes de
oligoelementos o elementos traza, como cobalto, cobre, zinc, manganeso y selenio,
que cubren importantes funciones biológicas del organismo.
Su contenido en colesterol es en promedio, de unos 50 mg por 100 g, no tan alto
como se pudiera presuponer y su grasa es insaturada, o sea, cardiosaludable, aproxi-
madamente en dos terceras partes, por lo que se trata de una carne recomendable,
limitándose en las dietas de reducción de peso a prescindir de la grasa visible, eli-
giendo las partes magras, pero cuando los requerimientos energéticos son altos, esta
precaución es innecesaria en personas sanas.
Derivados cárnicos
Además de la carne propiamente dicha, constituida básicamente por la porción

musculosa, en la industria cárnica se obtienen y se expenden por separado, con o sin
procesamiento posterior:
z Casquería: vísceras, algunas como el hígado, muy nutritivas.
z Tocino o panceta («bacon»).
z Salazones.
z Adobos.
z Ahumados.
z Extractos de carne.
z Preparados para caldo...
Cuyos condimentos y aditivos están regulados por la correspondiente reglamen-
tación sanitaria, pero el grupo de derivados cárnicos de mayor peso específico es el
de los embutidos, que consideramos aparte.
Embutidos
En términos generales todos ellos contienen fundamentalmente proteínas y grasas.

Predominantemente derivan del cerdo, por lo que son aplicables las consideracio-
nes anteriores sobre el tipo de grasa y proporción que condiciona su contenido
energético y su conveniencia o no en dietas de pérdida de peso.
Jamón Jamón
COMPOSICIÓN Salchi- Morta-
de Chorizo crudo Paté
Por cada 100 g chas dela
York magro
Aporte energético (kcal) 205 455 370 190 180 435
Grasas (g) 12 43 35 12 5 42
Proteínas (g) 24 17 13 20 33 14
Calcio (mg) 30 14 10 15 48 12
Hierro (mg) 3,5 1,6 2 1,8 2 1,5
Vitamina B1 (mg) 0,2 0,8 0,3 0,5 0,3 0,7
Riboflavina (mg) 0,15 0,3 0,1 0,3 0,2 0,3
Niacina (mg) 3 4,2 2,5 2 4 2,5
LOS ALIMENTOS 251
En el etiquetado, aparte de figurar todos los datos que son preceptivos en los
alimentos envasados, las diferentes calidades se distinguen por el distinto color de la
propia etiqueta:
z Extra, etiqueta de fondo rojo.
z Primera, etiqueta de fondo verde.
z Segunda, etiqueta de fondo amarillo.
z Tercera, etiqueta de fondo blanco.
Si el embutido ha sido ahumado, se debe hacer constar expresamente.
Está prohibida la palabra «puro» en la publicidad de estos embutidos, pudiendo
sustituirse, cuando corresponda, por la expresión «solo cerdo».
Jamón
Merece mención aparte el jamón de cerdo curado o jamón serrano, típicamente

español, por tratarse, además de un manjar exquisito para el paladar, de un alimento
tan característico de la dieta mediterránea, como el propio aceite de oliva, y por
tanto, su consumo tiene efectos saludables.
Por supuesto, hay tan diferentes tipos de jamón como indica la diversidad de los
precios, y aunque en general el jamón es recomendable, el de efectos más beneficio-
sos es el jamón ibérico de bellota, pues además de ser un auténtico regalo al paladar,
la raza del cerdo y su particular régimen de alimentación, determinan un perfil lipídi-
co, similar al del aceite de oliva, ya que aporta poco colesterol y es rico en ácido
oleico, propiciado por el tipo de ácidos grasos monoinsaturados de la bellota, seme-
jantes al del fruto del olivo, que permite reducir el LDL colesterol y mantener el
HDL, en definitiva disminuir el colesterol total y los triglicéridos, previniendo las
patologías cardiovasculares.
Lo corroboran estudios científicos, efectuados en el Hospital San Sebastián de la
Universidad de Extremadura, cuyos resultados se han publicado en Nutrition Re-
search, coincidiendo con estudios presentados por el Colegio Americano de Cardiología,
en su reunión anual de Nueva Orleans, y con lo que el catedrático José Mataix, de la
Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada, había anticipado.
Particularmente interesante resulta la forma de consumirlo en Cataluña, extendi-
da ya a toda España, y por el influjo del turismo fuera de nuestras fronteras, es decir,
el «pan tumaca», que a las excelencias del jamón añade los beneficios del pan, del
aceite de oliva y del tomate, citados en sus correspondientes apartados al describir

los distintos alimentos, todos ellos alimentos característicos de la dieta mediterránea,
aunque el tomate vino de América pero está perfectamente integrado en la misma.
El jamón debe consumirse a temperatura ambiente, para que no se oxide ni pier-
da aromas, recién cortado a mano, en lonchas cortas, con un cuchillo afilado,
protegiendo el corte para guardar con una loncha de tocino del propio jamón. Los
puntos blancos característicos que se aprecian en el corte, son de tirosina cristaliza-
da, uno de los típicos aminoácidos constituyentes, e indicio de un correcto proceso de
curación.
PESCADOS Y DERIVADOS
Se llaman productos de la pesca a cada una de las especies comestibles de

pescados, mariscos y cefalópodos, marinos o de agua dulce, enteros o fracciona-
dos.
Se entiende por pescado, los animales comestibles, de vida acuática, ya sean
marinos o de agua dulce: peces, mamíferos, invertebrados y anfibios.
LOS ALIMENTOS 253
Mariscos son los invertebrados comestibles: crustáceos (con caparazón), molus-

cos no cefalópodos (con concha) y equinodermos (erizos marinos).
Cefalópodos, invertebrados sin concha ni caparazón.
Los productos de pesca y acuicultura se clasifican en:

Frescos Seco-salados Picado
Congelados Cocidos En pasta
Salados Semiconserva Liofilizado
En salazón Conserva Embutido de pesca
Ahumados Despiezado Etc.
Desecados Troceado
La pesca que se captura en las proximidades de la costa, cada vez más esquilma-
da y escasa, motiva que haya que pescar en aguas más lejanas, lo que encarece los
costes y dificulta o impide el acceso del consumidor al pescado fresco.
Por ello, se está desarrollando con una importancia creciente la acuicultura, o
sea, cultivos a modo de granjas marinas o fluviales, controlando la alimentación y la
reproducción y evitando la depredación. Cada vez se consume en el mundo más
pescado de esta procedencia.
La composición de los pescados es muy similar a la de las carnes: alta riqueza en
proteínas, siendo superior en el pescado la proporción de globulina. Respecto a las
grasas, el pescado tiene muy poco tejido conjuntivo, es decir, de unión entre los
paquetes musculares, cuyas fibras son más cortas que las de la carne, por lo que
precisan menos cocción.
El pescado marino, de aguas profundas, tiene menos del 5% de grasa, mientras
que el pelágico puede contener hasta un 20%.
Son las grasas cardiosaludables, es decir, predominantemente insaturadas (áci-
dos grasos omega 3), susceptibles de oxidarse, a diferencia de las grasas de la carne,
mayoritariamente saturadas.
Al ser animales de sangre fría, su sistema circulatorio es más simple y escueto,
por lo que la carne de los peces es más clara y a veces blanca. El pigmento astaci-
na aporta la coloración rosada a algunos pescados y crustáceos.
Los hidratos de carbono prácticamente están ausentes. El contenido vitamínico
es mayor en los pescados que en las carnes, sobre todo de las vitaminas liposolubles.
En cuanto a minerales u oligoelementos, los pescados son la mejor fuente de
yodo y de zinc y en las especies pequeñas de pescados y crustáceos, que se comen
con piel y espinas o caparazón, es bueno el aporte de calcio y fósforo, aunque para
preservar la extinción de las especies en libertad, no se deben pescar ni consumir
inmaduros o alevines sino pescados adultos.
Es necesario que el pescado sea muy fresco, pues se estropea muy rápidamen-
te. Los signos externos que lo evidencian son los ojos, que se tornan vidriosos y
pierden brillo; un pescado fresco debe presentar la pupila negra y la córnea trans-
parente; las agallas de color rojo intenso en el instante de la captura que pasan
luego al rojo pálido y finalmente al pardo, que marca el mal estado; deben estar
limpias, rojas y brillantes.
La descamación también es un síntoma negativo; las escamas han de estar bien
adheridas, en un cuerpo firme y liso; pero desde luego, el síntoma más determinante,
es el característico mal olor, que si se aprecia, definitivamente el pescado no se debe
consumir.
Si se trata de pescado congelado, pierde menos características: si ha sido ultra-
congelado, si no se ha roto la cadena de frío y si se ha cocinado sin descongelar
completamente, pasándolo del congelador al frigorífico, durante unas horas, no a
temperatura ambiente.
Tras preparar el pescado: eviscerar, retirar, la piel, las espinas... etc., es impor-
tante cocinarlo poco, en relación a las carnes. A cada variedad le favorece una
determinada preparación culinaria: asado, frito, hervido, marinado... etc. El pescado
está hecho cuando su carne se torna opaca, de color uniforme, y los paquetes mus-
culares se separan fácilmente.
LOS ALIMENTOS 255
Si se prepara al horno, la temperatura adecuada es de 220 ºC y el tiempo, entre

5 y 7 minutos por cada centímetro de grosor. Si frito, levemente enharinado, en
aceite de oliva, de buena calidad, bien caliente, el tiempo mínimo, reposando luego
sobre papel absorbente, para eliminar el aceite superfluo.
Por ejemplo:
z El atún, de carne dura y sabrosa, de color rojo oscuro, con consistencia grasa,
se prepara a la plancha, o bien con salsa o marinado. También es apreciado en
conserva. Rico en ácidos grasos insaturados, omega 3 y en vitaminas D y B12,
su consumo es cardioprotector, pues regula el colesterol y los triglicéridos,
además de mantener flexibles las articulaciones.
z El bacalao, de carne blanca y suave, al pil-pil, con patatas, al ajo arriero, o al
horno, ya sea fresco o desalado.
z El boquerón, pescado azul, no muy graso, se prepara frito, en salmuera, en
aceite de oliva, en escabeche o aliñado con vinagre, ajo y perejil; en salazón se
denomina anchoa.
z El calamar, de carne delicada y sabrosa, se toma frito o a la plancha, aliñado
con ajo y perejil. El más pequeño se llama chipirón.
z La dorada, de carne blanca y compacta, muy sabrosa, a la parrilla, hervida o
asada a la sal.
z El lenguado, de carne blanca y poco grasa, guisado, frito, a la plancha o al
horno.
z La lubina, de carne blanca y fácil de digerir, se presta a todo tipo de coccio-
nes.
z La merluza, blanca y rosada, fácil de digerir, frita, guisada o al horno.
z El salmón es el rey de los ácidos grasos insaturados omega 3, que mejoran la
artritis, mantienen flexibles y jóvenes las articulaciones, de efecto cardiopro-
tector e inhibidor de las depresiones. Se consume preferentemente a la plancha,
marinado y ahumado.
z La sepia, de carne consistente, frita o a la parrilla.
z La trucha, la variedad más grande, se conoce como reo; pescado blanco de
agua dulce, con un 20% de buenas proteínas, aporta vitaminas A, B y D y
diversos minerales: sodio, potasio, hierro, flúor, yodo, calcio y fósforo, Tam-
bién es enemiga del colesterol. Se presta a todo tipo de preparación, aunque la
más popular es: trucha con jamón, que complementa bién, porque su carne es
algo sosa.
Clasificación
Estas son las especies más comunes:
PECES:
ANGUILIFORMES Bacalao
Anguila Brótola
Angula Merluza
Congrio Pescadilla
ACIPENSERIFORMES PERCIFORMES
Esturión Besugo
CARANGIFORMES Breca
Japuta o palometa Cabracho
Jurel o chicharro Corvina
CIPRINIFORMES Dorada
Barbo Gallineta
Boga Lisa
Carpa Lubina
Tenca Mero
CLUPEIFORMES Rape
Arenque Salmonete
Boquerón Sargo
Espadín PLEURIFORMES
Sardina Acedía
ELASMOBRANQUIOS Fletán
Escualos Gallo
Raya Halibut
ESCOMBRIFORMES (túnidos) Lenguado
Aguja Platija
Atún Rodaballo
Bonito PRETOMIZONIFORMES
Caballa Lamprea
Melva SALMONIFORMES (salmónidos)
Pez espada Reo
GADIFORMES Salmón
Abadejo Trucha arco iris
Bacaladilla Trucha de río
LOS ALIMENTOS 257
MARISCOS:
CRUSTÁCEOS MOLUSCOS
CIRRÍPEDOS BIVALVOS
Percebe Almeja dorada
DECÁPODOS MACRUROS Almeja fina
Bogavante Almejón de sangre
Camarón Berberecho
Cangrejo de río Chirla
Carabinero Coquina
Cigala Dátil de mar
Gamba Mejillón
Gamba roja Navaja
Langosta Ostión
Langosta mora Ostra
Langosta real Vieira
Langostino Zamburiña
Langostino moruno UNIVALVOS
Quisquilla Bígaro
Santiaguiño Búsano
DECÁPODOS BRAQUIUROS Cañaílla
Buey de mar EQUINODERMOS
Cangrejo común Erizo de mar
Centollo
Nécora
CEFALÓPODOS:
Calamar
Choco
Globito
Jibia
Pulpo
Pulpo almizclado
Pulpo blanco
Sepia
Volador
Veamos de modo comparativo la composición genérica aproximada:
Composición por 100 g Carbohidratos Proteínas Grasas Agua

Crustáceos 3 15 2 80
Pescado no graso - 17 <1 81
Pescado graso - 20 10 69
Pescado seco - 60 21 4
Estas son, las características nutritivas de les especies más comunes:
100 g PARTE
Kcal PROTEÍNAS (g) GRASA (g) CALCIO (mg)
COMESTIBLE
Lenguado 80 16 1 30
Merluza 63 12 2 33
Mero 118 16 6 14
Pescadilla 68 15 1 43
Pez espada 110 17 4 19
Rape 86 17 2 64
Salmonete 90 14 4 30
Sardina 145 18 8 43
Conservación del pescado
Por su alto contenido en agua, los pescados se alteran con más facilidad y rapidez
que la carne. Además pueden ser portadores de parásitos o de toxinas elaboradas
por sí mismos o procedentes de las bacterias de la putrefacción, que proliferan pron-
to.
La trimetilamina asociada a la grasa del pescado, se separa de los fosfolípidos y
por acción enzimática y bacteriana se transforma en amoniaco de fuerte olor, que se
superpone al de las grasas oxidadas.
Los moluscos de concha se descomponen rápidamente, desprendiendo glicinbe-
taína, por lo que se acostumbra a comerlos vivos, aderezados con limón.
Ciertas especies en determinadas épocas son propensas a presentar determina-
das toxinas tipificadas, como la que produce el «cólera del barbo», que se encuentra
en sus huevas, la ictiotoxina de la sangre de la anguila y del congrio, o la metilotoxina
LOS ALIMENTOS 259
del mejillón, por lo que para consumir en fresco los productos de la pesca, es nece-
sario el control sanitario previo, tanto si son animales capturados al azar, de los que
se desconocen antecedentes, como si proceden de acuicultura; asegurarse de su
frescura y cocinarlos por calentamiento para eliminar posibles parásitos.
Existen pruebas analíticas para determinar el grado de descomposición del pes-
cado: pH, trimetilamina, prueba yodométrica, etc.
Para poder almacenar los pescados y consumirlos en plazo más largo, se recurre
a la conservación de piezas enteras, a trozos, porciones o rodajas, barritas, pasta
etc., sometiéndolos después de limpiar y eviscerar, a alguno de los siguientes trata-
mientos:
z Por frío: refrigeración, escarchado, congelación y ultracongelación, según el
plazo de consumo.
z Por calor: esterilización. Enlatado con aceite, escabeche u otros condimentos
o salsas.
z Por secado: deshidratación y liofilización.
z Por acción de la sal: semiconserva y salazón.
PROTEÍNAS SINTÉTICAS
Como el problema de la nutrición en el mundo es principalmente un problema de

producción de proteínas, desde la mitad del siglo XX, se viene trabajando en la posi-
bilidad de producir proteínas a partir de diferentes microorganismos: levaduras, hongos
y bacterias, sobre diversos sustratos: metanol, etanol, azúcares, propanol, almidón,
celulosa, gasoil o parafinas.
Su grado de aceptación no ha cubierto las expectativas iniciales. A lo largo del
tiempo, han perdido interés los procedimientos que se apoyan en derivados del petró-
leo, por su creciente escasez y carestía, a favor de los que contribuyen a aprovechar
y eliminar residuos, como: melazas de remolacha, suero lácteo, féculas de patata,
harinas de cereales, mosto con sus heces, por su contenido en glucosa y fructosa,
residuos forestales ricos en celulosa... etc., procurando además la mejora del medio
ambiente.
Como nutrientes de los microorganismos se incorporan urea, amoniaco y diver-
sas sales, como fosfatos, cloruros o sulfatos de potasio, de amonio o de magnesio. El
proceso consta básicamente de la preparación del sustrato, inoculación del microor-
ganismo, fermentación, separación, concentración y secado.
Aparte de estos procedimientos, las algas unicelulares, han atraído especial-

mente el interés como fuente de proteínas en los últimos tiempos, porque su cultivo,
resulta comparativamente más económico respecto a otras harinas de microorganis-
mos, por no necesitar alimentos hidrocarbonados. Al ser vegetales autótrofos, solo
precisan nutrientes inorgánicos, sin necesidad de mantener un ambiente estéril.
El producto resultante es más rico en proteínas: entre un 50 y un 70%, similar al
de las harinas de pescado o de carne y superior a las de soja o levaduras, pero con
una mejor distribución de los distintos aminoácidos esenciales, que no solo los contie-
ne todos, sino especialmente lisina y metionina, de los que las harinas de soja y de
levaduras son deficitarias y necesitan suplemento.
También destacan por la riqueza en vitaminas y diversos minerales.
Los géneros de algas preferidos son Chlorella, Scenmedesmus y Spirulina.
Resumiendo, estas son las ventajas de las plantas industriales para el cultivo de
estas proteínas:
z Las algas son las plantas que mejor aprovechan la energía solar.
z Son también las de mayor producción, por unidad de superficie cultivada.
z Es el cultivo que alcanza mayor proporción proteica.
z La cantidad necesaria de agua por kilo de cultivo es la menor y puede usarse
desde agua dulce hasta agua con salinidad superior a la del mar; por tanto no
lo condicionan los periodos de sequía.
z Es el cultivo más seguro. Tras una catástrofe climatológica, el cultivo se recu-
pera en pocos días, Por lo tanto, los volúmenes de las distintas cosechas son
bastante regulares.
z Es, comparativamente, el cultivo de proteínas sintéticas más económico.
Como el crecimiento disminuye por debajo de 25 ºC, estas «granjas» se
implantan en climas cálidos, cerca del mar, donde la energía solar, con una
central fotovoltaica, permite el abastecimiento gratuito de electricidad para
todas las operaciones necesarias: bombeo, sostenimiento de temperatura,
aireación, agitación, técnicas de separación, etc.
A partir de cualquiera de estos procedimientos, las proteínas obtenidas se enva-
san en forma de polvo fino, gránulos o «pellets», que se pueden destinar a alimentación
animal, pero también al consumo humano, para elaborar croquetas, empanadillas o
hamburguesas, incluso con ayuda de aditivos colorantes, saborizantes y texturizan-
tes, para elaborar sucedáneos de diferentes carnes, mariscos o pescados, tal como
se procede también en otra línea alimentaria, con la pulpa de algunos pescados como
el abadejo o con el «seitán» derivado de la soja (véase Complementos alimentarios).
LOS ALIMENTOS 261
GRASAS Y ACEITES
Son productos alimenticios de origen animal o vegetal, constituidos principalmen-

te por glicéridos naturales de ácidos grasos, conteniendo minoritariamente otros
lípidos.
Se distingue entre aceites, que resultan líquidos a 20 ºC, y grasas, que a dicha
temperatura son sólidos semiconsistentes.
Se obtienen de semillas o frutos oleaginosos, de la leche o del tejido adiposo de los
animales.
Aunque es el grupo de nutrientes de los que se puede prescindir con menos
problemas nutricionales, sobre todo las grasas saturadas, es conveniente que apor-
ten entre el 15 y el 20 % de las calorías totales, pues además de ser el soporte natural
de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, hay ácidos grasos insaturados que tienen el
carácter de esenciales, porque el organismo no los puede obtener por sí mismo, que
constituyen la denominada vitamina F.
Aceite de oliva
El más recomendable y saludable por contener un 77% de grasas monoinsatura-

das, como el ácido oleico y linoleico y por su riqueza en vitaminas A, D, E y polifenoles,
antioxidantes, es el aceite de oliva, obtenido del fruto maduro de la Olea europea,
uno de los pilares de «la dieta mediterránea» originario, al parecer, del Cáucaso o de
Oriente Próximo, que curiosamente es una variedad «domesticada» del acebuche u
olivo silvestre, por lo que se reproduce de forma vegetativa, por estacas, tacones o
de talón. Si se siembra una aceituna, nace un acebuche.
El aceite de oliva se debe elegir, tanto para aliñar o condimentar, como para cocinar.
La palabra aceite deriva del árabe azzait, que significa jugo de la oliva o aceituna, por
lo que es la única grasa que debería merecer este apelativo, pero en realidad adquiere
el rango de genérico y se acepta la designación, aceite de: girasol, soja... etc.
Además de su carácter cardioprotector, estudios de la Universidad de Oxford han
puesto de manifiesto su acción protectora frente al cáncer, sobre todo el colerrectal.
Respecto al aparato digestivo, disminuye la acidez gástrica, facilita la evacuación
del estómago, estimula la secreción biliar y mueve la musculatura del intestino ejer-
ciendo acción laxante.
Atención en caso de cálculos biliares, pues puede provocar cólico.
Obtención. Una vez seleccionadas y lavadas las aceitunas, se trituran y se se-

para el aceite virgen o de primera presión, que es exclusivamente jugo de la fruta,
de color verde dorado.
La pasta obtenida se bate, para agrupar los glóbulos grasos, y se prensa, obte-
niéndose el aceite de 2ª y de 3ª presión, que son turbios y se destinan a refino. El
aceite de oliva refinado se obtiene a partir de estos, tras eliminar los mucílagos
(con agua, sal y ácido sulfúrico), neutralizar la acidez (con sosa), decolorar (con
carbón activo y tierras activadas, que se retiran por filtración) y desodorizar (por
arrastre con vapor).
El residuo del prensado, es decir, la torta de orujo, se seca y se somete a extrac-
ción con disolventes (sulfuro de carbono, tricloroetileno o ciclohexano) y después de
destilar, se obtiene el aceite de orujo: de baja, media o alta acidez, y se recupera el
disolvente, que se reutiliza, quedando un residuo orgánico granular, el orujillo, que se
utiliza como combustible.
El aceite de orujo se puede destinar a refino y cualquier aceite refinado, por
hidrogenación (winterización), puede dar margarinas (sucedáneos vegetales de la
mantequilla) y grasas para jabones.
El aceite de oliva virgen es el más recomendable, sobre todo para consumir en
crudo, aunque para freír es muy adecuado el aceite de oliva refinado, pues se quema
menos y produce menos humo y menos benzopireno.
En cualquier lista de alimentos saludables, casi siempre están excluidos los fritos; lo
que constituye genéricamente un error nutricional, sustentado en que en la mayoría de
los países se fríe con mantequilla y con diversas grasas saturadas, pero según los
doctores Sara Bastida y Sánchez-Muñíz, de la Universidad Complutense de Madrid, si
se elige aceite de oliva, se disminuye el daño térmico sobre los alimentos, los impregna
de sus excelencias nutricionales y se mejora la palatabilidad o sabor.
LOS ALIMENTOS 263
La calidad del aceite de oliva está determinada por el grado de acidez o medida
de los ácidos grasos libres que tiene un aceite, procedente de la hidrólisis de los
triglicéridos que al separarse de la glicerina pasan a ser moléculas químicamente
activas, y por el índice de peróxidos, que marca el grado de enranciamiento u
oxidación. Cuanto menores sean ambos índices, mejor es la calidad.
Para un buen aceite de oliva virgen extra, el grado de acidez es inferior a 1 y el
índice de peróxidos entre 3 y 5, siendo el límite legal 20.
España tiene el privilegio de ser el máximo cultivador y productor mundial del
llamado oro líquido, destacando la provincia de Jaén, cuyo paisaje típico es un verda-
dero mar de olivos.
También tienen alto interés gastronómico y nutricional las aceitunas, que se con-
sumen aliñadas o aderezadas, incorporando sal, agua, ajedrea, ajo, limón, hinojo,
tomillo, orégano, romero, naranja, guindilla, laurel, etc., según innumerables recetas,
típicas de cada región o comarca, que enriquecen la cultura mediterránea.
Las aceitunas de mesa se cosechan en otoño antes de madurar y las que se
destinan a aceite en invierno. Las variedades más conocidas son: picual, hojiblan-
ca, arbequina, lechín, gordal, manzanilla y cornezuelo. Antes de aderezar se
desamargan sumergiéndolas en agua durante unas dos semanas, debiendo cam-
biarse el agua varias veces. Con sosa se endulzan en unas horas y así se procede
industrialmente, pero el resultado es menos natural y si no se retira correctamente
toda la sosa del interior de la pulpa de cada aceituna, quedan sabores residuales
poco agradables.
Una vez endulzadas y bien lavadas se aliñan en agua con sal y el aderezo elegido,
dejando en maceración entre un mes y un año.
Las aceitunas negras contienen más aceite que las verdes y el tipo de aliño está
diferenciado.
Aceites de semillas y otras grasas comestibles
Los más utilizados son el de soja, girasol, cacahuete, algodón, sésamo, germen
de maíz, pepita de uva y colza, que son una alternativa también válida nutricional-
mente, tanto más cuanto mayor sea la proporción en ácidos grasos insaturados (oleico,
linoleico, linolénico... ).
Aunque por su alto precio no se utilizan para cocinar, tienen gran interés nutricio-
nal los aceites de borraja y onagra o prímula, que se administran en forma de perlas
o cápsulas, como complementos alimentarios.
Entre las grasas vegetales destacaremos las mantecas de coco y de palma, que
se utilizan para preparar margarinas, y la manteca de cacao, para elaborar el choco-
late y productos derivados. Su origen vegetal no las exime, como grasas saturadas
que son, de incrementar el riesgo de arteriosclerosis, pues hacen disminuir el coles-
terol bueno HDL y aumentar el malo LDL. Atención a la información del etiquetado
de galletas, bollería o precocinados.
En cuanto a grasas animales, después de la mantequilla derivada de la leche, la
más aceptada es la manteca de cerdo, que se obtiene por fusión de los tejidos
adiposos con vapor de agua. Le siguen en importancia el sebo o grasa de buey, la
grasa de huesos y el aceite de ballena.
El aceite de hígado de bacalao o de halibut, por su alto valor vitamínico, y los aceites
de salmón o de otros pescados azules, por su contenido en ácidos grasos omega 3, se
administran también en perlas o cápsulas, como complementos alimentarios.
Al considerar los lípidos, se ha señalado su alto poder calórico, por lo que se
recomiendan en determinada proporción para dietas de deportistas y para activida-
des de alto consumo energético, pero hay que restringirlos severamente para personas
de vida sedentaria, debiendo consumirse preferentemente los aceites sobre las gra-
sas o mantecas.
Leche y derivados
La leche
Leche natural es el producto íntegro, sin calostros, del ordeño higiénico de las
hembras mamíferas, sanas y bien alimentadas.
LOS ALIMENTOS 265
La leche es un alimento que sirve, esencialmente, para formar los tejidos. Hay
que destacar su contenido en proteínas animales de gran valor biológico, además de
su aporte en calcio, que constituye la base de composición de nuestro esqueleto.
Si no se indica otra procedencia se entiende leche de vaca.
Composición de la leche de vaca por 100 cc:

70 kilocalorías.
3,2 g de grasa.
3,3 g de proteínas.*
120 mg de calcio.
120 UI de vitamina A.
0,2 mg de vitamina B2.
* La fracción de proteínas, suele estar constituida por:
81 ± 5% de caseína.
19 ± 5% de fracción sérica: lactoglobulina y lactalbúmina.
De esta última: un 2% fracción de anticuerpos: seroalbúmina y lactoglobulina.
Leches de otra procedencia se destinan normalmente a diversos elaborados lác-

teos, pero no suelen encontrarse en el comercio como tal leche, y tienen la siguiente
composición comparativa, respecto a la leche humana:
Contenido %
Extracto seco Grasa Proteínas Caseína Lactosa
Leche de:
Vaca 12,6 3,2 3,3 2,8 4,8
Cabra 13,2 4,2 3,7 2,8 4,5
Oveja 17,0 5,3 6,3 4,6 4,6
Búfala 16,8 7,4 3,8 3,0 4,9
Humana 12,6 3,8 1,6 0,7 7,0
Tipos de leche de vaca
z Leche pasteurizada: sometida a 72 ºC de temperatura para la destrucción de

los microbios patógenos. Su sabor es fresco y natural.
z Leche homogeneizada: es del mismo tipo que la anterior pero más digestiva,
debido a que los núcleos de grasa que forman la nata se han dividido, por
pulverizado a alta presión, en otros más pequeños, repartiendo la nata entre

todo el conjunto de la leche. La conservación debe hacerse a temperatura fría
y por un tiempo no superior a cuarenta y ocho horas. No hay que hervirla y su
consumo es el más deseable.
z Leche esterilizada: se trata a alta temperaturas (130 ºC) y debido a esto,
algunos componentes de la leche se transforman. Esta leche se conserva
durante un tiempo máximo de varios meses. Una vez abierto el envase, su
plazo de consumo no debe sobrepasar veinticuatro horas.
z Leche concentrada: como su nombre indica, es aquella en que se ha reduci-
do su volumen original, generalmente a un cuarto. Dentro de este tipo existen
las leches concentradas pasteurizadas (de análogas características a las pas-
teurizadas) y las de larga duración (la condensada azucarada).
z Leche en polvo completamente deshidratada. Cuando la leche en polvo se
disuelve bien, indica que ha sido preparada mediante una buena técnica. La
leche en polvo debe almacenarse en lugar seco y en recipientes cerrados para
evitar que absorba la humedad ambiental y se apelmace.
La leche en polvo entera (con toda su grasa) proporciona al ser reconstituida
(generalmente 100 g de leche en polvo para hacer un litro de leche) una leche
prácticamente igual a la fresca, con garantía bacteriológica. Se prepara a
partir de leche pasteurizada o esterilizada.
Si cualquiera de ellas se prepara semidescremada (0,5% de grasa) o descre-
mada (0,1% de grasa), la leche no pierde prácticamente nada de su valor
nutritivo, puesto que conserva su calcio y sus proteínas, aunque pierda la gra-
sa y las vitaminas liposolubles A y D.
z Leche UHT: es la leche natural sometida a un proceso tecnológico autoriza-
do, aplicado antes de su envasado, que asegura la destrucción de los gérmenes.
El procedimiento UHT está basado en el descubrimiento de que la combina-
ción de altas temperaturas, con corto tiempo de acción, proporcionan una
leche con ausencia de bacterias y de sabor distinto al de la leche esterilizada.
Este tipo de leche suele presentarse en el mercado en envase de cartón plas-
tificado. Respecto a la conservación, hay que estar atentos a la fecha de
duración mínima que llevará impresa el envase.
Normalmente su plazo de conservación a temperatura ambiente es de varios
meses. Una vez abierto el envase debe conservarse en frío y consumirse lo
antes posible.
z Leche certificada: la característica principal de este tipo de leche es que se
produce y envasa en la propia explotación, pudiéndose someter asi mismo a
LOS ALIMENTOS 267
un proceso de pasteurización. Dicha explotación debe ostentar el título de

«ganadería diplomada», lo que supone un riguroso control sanitario oficial que
garantiza la inocuidad y valor nutritivo del producto. El periodo de conserva-
ción de la leche certificada es de cuarenta y ocho horas en frigorífico.
z Leche evaporada: es la leche esterilizada o UHT, privada de parte de su
agua de constitución.
Pueden existir dos clases:
1. Leche evaporada esterilizada. Es aquella que se somete, en el mismo en-
vase donde se suministra al consumidor, al tratamiento térmico que asegure
la destrucción de los gérmenes. El tratamiento térmico se realiza a 110 ºC,
durante diez minutos como mínimo.
2. Leche evaporada UHT. Se llama así cuando la leche natural privada de
parte de su agua de constitución es sometida en circulación continua al
tratamiento térmico que asegure la destrucción de los gérmenes, posterior-
mente se envasa en recipientes estériles y en forma aséptica. El tratamiento
se realizará, como mínimo, a 135 ºC, durante un segundo.
Sus principales características son:
— Consistencia líquida.
— Color uniforme blanco o ligeramente amarillento.
— Olor y sabor fresco y puro.
— El periodo de conservación es de doce meses. Atender a la indicación
impresa en el envase.
— Una vez abierto el envase se deberá mantener en frigorífico conservándo-
se durante dos o tres días.
— En la leche evaporada se han observado pérdidas en vitamina C y en algu-
nas del grupo B.
Etiquetado
En el etiquetado de los envases de leche deben figurar, además de los datos

obligatorios en todos los alimentos envasados, las siguientes indicaciones:
z Denominación de producto, es decir, el tipo de leche de que se trate (pasteu-
rizada, esterilizada, UHT, concentrada).

z Se hará constar si está desnatada total o parcialmente, indicándose en todo
caso el porcentaje de grasa.

z La leche pasteurizada deberá llevar fecha de caducidad (que no podrá sobre-

pasar tres o cuatro días desde su envasado) y la expresión «Consérvese en
frío».
Consejos prácticos
z Los envases de leche deben ser opacos o estar fuera del alcance de la luz.
z Las leches envasadas nos ofrecen una mayor garantía, siempre que esté in-
tacto el precinto, pues están sometidas a control de higiene y calidad.
z Se deben consumir siempre sin hervir, ya que han sufrido el tratamiento térmi-
co adecuado para eliminar los gérmenes patógenos.
z Hay que comprobar que en los establecimientos de venta, la leche pasteuri-
zada, esté siempre en frigorífico, ya que es necesario para su correcta
conservación y lo exige la legislación vigente.
z Para el consumo diario se aconsejaría la leche pasteurizada, pues es la que
tiene mayor valor nutritivo y es la más económica, pero cada vez más difícil
de encontrar, pues su periodo de conservación desde el envasado es de
setenta y dos horas en frigorífico y esto dificulta bastante la logística del
suministro.
Derivados lácteos
Queso
Es un producto derivado de la leche: se coagulan sus proteínas (caseína) por
acidificación, con separación posterior del agua y de los componentes solubles (sue-
ro), mediante escurrido y prensado de la «cuajada», seguido de una maduración más
o menos prolongada.
El queso es un alimento de gran valor nutritivo, rico en proteínas, grasas, calcio y
fósforo. Es muy energético, puesto que 100 g de queso proporcionan de 100 a 400
calorías, según el tipo de producto, o sea, según el contenido graso. Este valor caló-
rico, junto con la riqueza en calcio, hace aconsejable un consumo prudente.
El queso contiene las proteínas y grasa de la leche fresca, con la ventaja
sobre esta de que se digiere mejor y sus posibilidades de conservación son muy
superiores.
LOS ALIMENTOS 269
Tipos de queso más comunes en España:
COMPOSICIÓN POR 100 g Burgos Cabrales Manchego Requesón

Contenido energético kcal 215 385 310 80
g de grasa 15 32 23 1
g de proteína 19 21 24 16
mg de calcio 210 700 400 100
mg de hierro 0,3 1 0,6 0,3
UI de vitamina A 40 310 200 50
Etiquetado
Cada pieza de queso estará provista de una etiqueta que indique, además de las
especificaciones obligatorias:
z Denominación del tipo o variedad de queso.
z Contenido graso.
z Procedencia.
z En el caso del queso rallado o en polvo, peso neto en el acto del envasado.
z En los quesos elaborados con leche distinta a la de vaca, deberá figurar la
especie o especies animales de las que proceda la leche.
z En los quesos elaborados con leches pasteurizadas, se hará constar.
z Si la leche no es pasteurizada, deberá indicarse la fecha de fabricación, para
comprobar si han transcurrido dos meses desde su fabricación, señalados
como plazo máximo para su consumo.
Conservación
El plazo de conservación para los quesos cambia según las distintas variedades.
En general, los quesos con mayor porcentaje de humedad, tienen un menor plazo de
conservación.
Los quesos frescos deben consumirse inmediatamente después de su fabrica-
ción. Los quesos frescos envasados deben indicar en el envase la fecha límite de
consumo y conservarlos en ambiente refrigerado.
El plazo de conservación para el resto varía desde algunas semanas hasta dos y
tres años, según tipo, pudiéndose afirmar que se conservan mejor los prensados de
consistencia dura. Sin embargo, se recomienda conservar esta clase de quesos en-
vueltos y en ambiente fresco y ventilado, sin sobrepasar los 15 ºC.
Yogur
El yogur, del turco yogurut, leche espesa, es el producto obtenido por coagula-
ción de la leche mediante fermentación láctica, después de haber sido esta pasteurizada
y parcialmente desnatada (puede contener del 1,5 al 2% de materia grasa).
La fermentación láctica se consigue mediante la incorporación a la leche de
ciertos microorganismos, como los Lactobacillus y los Streptococos thermophilus,
que, tras un periodo de incubación de unas cinco horas a una temperatura de unos 45
ºC, dan lugar a la formación de coágulo, que da como resultado el yogur.
En el mercado se puede encontrar gran variedad de yogures: desnatados, aroma-
tizados, con trozos de frutas, con cereales, con fibra, con bífidus activos, llamados
BIO (esta denominación está sujeta a polémica, por abuso en ciertos ámbitos ali-
mentarios), etc.
Aparte de los beneficios de los lácteos respecto a la salud de los huesos y protec-
ción frente a la caries, con su aporte de calcio, fósforo y de vitaminas B1 y B2, el
yogur además potencia el sistema inmune y está indicado en la profilaxis de proble-
mas que supongan una mala inmunidad, como infecciones, sobre todo urinarias, alergia
e incluso cáncer.
Según estudios del doctor Bonavida, de la Universidad de California, el consumo
diario de leche fermentada, conteniendo la bacteria Lactobacillus casei, ayuda a
combatir el virus de la influenza, causante de la gripe, activando las correspondientes
células del sistema inmunitario.
Estudios del Instituto Karolinska de Estocolmo, indican que los microorganismos
del yogur pueden eliminar la absorción de mutágenos y carcinógenos en el intestino.
Según Ascensión Marcos, del CSIC, se han apreciado en estudios in vitro disminu-
ción en la proliferación de células cancerígenas mamarias, y en la Universidad de
Ulster, Irlanda del Norte, observaron disminución de crecimiento en adenoma de
colon.
También regula la flora intestinal, por lo que ayuda tanto en casos de diarrea
como de estreñimiento.
En la Universidad de Kentucky, EE UU, han verificado, que el yogur, enriquecido
en Lactobacillus acidophilus L1, disminuye la absorción intestinal del colesterol,
por lo que también es útil frente a la hipercolesterolemia, preferentemente si el yogur
es desnatado.
LOS ALIMENTOS 271
En conclusión, hay que entender el yogur como un componente de la dieta medi-

terránea, que conviene consumir a diario.
Composición del yogur (por 100 g):
Contenido energético .................... 70 kcal
Grasas............................................ 3,5 g
Proteínas ........................................ 3,8 g
Calcio ......................................... 145 mg
Hierro ............................................ 0,2 mg
Vitamina A ................................... 70 U. I.
Vitamina B1 .................................... 0,05 mg
Riboflavina ..................................... 0,21 mg
Niacina .......................................... 0,1 mg
Los yogures deben conservarse en frigorífico, sobre todo durante los meses de
verano. Su consumo debe efectuarse antes de la fecha de caducidad, que figura en
la tapa del envase.
Hay postres derivados del yogur, pero pasteurizados después de fermentar, por lo
que son de larga duración y no precisan frío en su conservación, en realidad ya no se
trata de yogur, pues no contiene microorganismos vivos, aunque conserva las restan-
tes propiedades nutritivas.
Kéfir
Entre las otras leches fermentadas, es la más conocida. Se obtiene de la leche
entera de oveja, cabra o vaca, transformada por los fermentos contenidos en los
granos de kéfir, que la transforman en un producto espumoso, de consistencia siru-
posa, ligeramente alcohólico, que contiene además entre 0,3 y 1% de ácido láctico.
El primer día se obtiene el kéfir dulce, con 0,3 a 0,5% de ácido láctico, y si
continúa fermentando, a los tres o cuatro días se forma el kéfir fuerte, con 0,5 a 1%
de ácido láctico.
Mantequilla
Producto graso obtenido por medios mecánicos, a partir de la nata o de la leche.
Presenta color amarillento y consistencia sólida y homogénea. Contiene alrededor
de un 15% de agua, siendo el contenido mínimo en materia grasa del 85%.
Se obtiene por batido enérgico de la nata, que si es ácida se transforma antes en

mantequilla y da mejor rendimiento que si es dulce.
Se forma en dos etapas, en la primera a temperatura baja, unos 10 ºC, solidifican
los glóbulos de grasa por la agitación de la batidora, y en la segunda, a temperatura
más alta, se aglomeran los glóbulos sólidos dando la masa de la mantequilla.
La mantequilla obtenida en invierno es blanca, mientras, en verano es amarillenta
por lo que se corrige con colorantes, para obtener siempre la misma coloración.
La mantequera permanece cerrada mientras se bate y una vez formada la man-
tequilla, se descarga el suero por abajo y se lava con agua blanda, sin hierro, pasando
luego a la etapa de moldeo y empaquetado.
Debe conservarse entre 0 y 2 ºC bien envasada, para evitar olor o sabor desagra-
dable, debido al Penicuillium glaucum, que produce cetonas y característico olor a
rancio, o a veces sabor amargo, por acción de sales de magnesio o del microorganis-
mo Torula amara, e incluso sabor a pescado debido a diferentes bacterias y mohos.
La mantequilla se puede elaborar con o sin sal. En el primer caso, para mejorar el
sabor, se añade en el batido entre un 2 y un 5% de sal, lo que no evita el enrancia-
miento ni mejora la conservación.
Helados
Preparados alimenticios que se presentan en estado sólido, semisólido o pastoso,
obtenidos por congelación de la mezcla de ingredientes.
Existen diversos tipos de halados:

z De crema.
z De leche.
LOS ALIMENTOS 273
z De leche desnatada.
z Con grasa no láctea
z De frutas.
z De agua o sorbetes...
z Con azúcar (es el caso más general).
z Con edulcorantes (dietéticos), suelen ser de leche desnatada, etc.
Se prepara la mezcla de materias primas, batiéndola a unos 40 – 50 ºC. Se pas-
teuriza a 80 ºC durante 25 segundos. Después se somete a homogeneización,
inyectando la mezcla a alta presión desde un recipiente a otro, lo que fragmenta los
glóbulos grasos en otros más pequeños y numerosos, lo que mejorará el cuerpo y la
textura del helado. A continuación se enfría hasta unos 4 ºC y se deja un tiempo de
maduración entre 3 y 24 horas. Luego se congela sosteniendo durante media hora
una temperatura de –5 ºC y finalmente se envasa y se endurece a –34 ºC, debiendo
almacenarse así hasta el consumo.
Los elementos en gránulos, como trozos de almendra, de nueces u otras frutas,
se añaden al final de la preparación.
En la masa del helado hay azúcares, sales, proteínas, cristales de hielo, glóbulos
grasos, el resto de constituyentes (cacao, vainilla... etc.) y burbujas de aire que dan
una consistencia espumosa, pero que tienden a eclosionar y reducir el volumen du-
rante un almacenamiento prolongado, salvo que la temperatura sea suficientemente
baja como para que rigidice suficientemente la estructura sólida.
Debe tenerse en cuenta que:
z Los cristales muy grandes endurecen el helado.
z La grasa de la leche da textura y sabor.
z Los sólidos no grasos, dan «cuerpo».
z Si hay demasiada lactosa la textura es arenosa.
z Si hay pocos sólidos lácteos la espuma colapsa y se pierde volumen.
z El azúcar, además de endulzar, rebaja el punto de congelación de la mezcla.
z Los estabilizantes añadidos forman geles que mejoran la textura, evitando que
el helado funda y pierda agua.
z Los emulsionantes dispersan los glóbulos grasos, evitando que se formen nó-
dulos.
Además del efecto refrescante, los helados poseen un alto valor nutricional, des-
tacando su contenido en calcio y vitaminas A y B, ideales frente a la osteoporosis,
problemas de la piel y déficits inmunitarios. Su vitamina B2 ayuda al metabolismo de
proteínas, carbohidratos y grasas.
Los helados constituyen una buena opción alimentaria para personas inapetentes,
como medio agradable de completar la ración láctea diaria. Por el contrario, hay que
advertir del alto contenido en grasa saturada y azúcares, respecto a problemas de
obesidad o diabetes, aunque existen en el mercado helados elaborados con leche
desnatada y que sustituyen el azúcar con edulcorantes, que se pueden tomar, sin
abusar.
Para tener idea aproximada del rendimiento de diferentes productos lácteos, se-
pamos que:
LÁCTEOS Kg DE LECHE por kg

Leche condensada 2,3
Leche evaporada 2,4
Helado 3,0
Leche en polvo 7,5
Queso 10,0
Crema en polvo 19,0
Mantequilla 23,0
Huevos
Nutricionalmente hablando, se entiende por huevo el de gallina. Un huevo se com-

pone de tres partes: la cáscara, la yema y la clara, que representan, respectivamente,
el 10, el 30 y el 60 % del peso del huevo. La clara del huevo es prácticamente albúmina
pura (ovoalbúmina) más riboflavina, y constituye una proteína completa que ha sido
tomada como patrón o término de comparación con otras proteínas animales.
LOS ALIMENTOS 275
La clara cruda se digiere mal y apenas se aprovecha el 50% de ella. En cambio,

al coagularla por el calor se absorbe en un 95%.
La yema del huevo contiene un 16% de proteínas, de las cuales las más impor-
tantes son la vitelina, que es una fosfoproteína, y la livetina, que es una globulina. La
yema también es rica en colesterol.
El valor de los huevos en la alimentación humana radica en su alto contenido en
proteínas de inmejorable calidad, así como su contenido en zinc, hierro y vitamina A,
a la que debe la yema su color amarillo, vitamina D, que beneficia la salud ósea, y
vitamina E, que junto con la vitamina A y el selenio, ejercen un buen efecto antioxi-
dante.
Etiquetado, envasado y rotulación

Los huevos frescos de categoría A, pueden venderse en estuches que deben
indicar, además de los datos obligatorios:
z Clase, con expresión del peso en gramos.
z Fecha de envasado.
z Los huevos de cámara deben marcarse con un triángulo equilátero.
z Los detallistas han de anunciar: precio, categoría y clase.
Composición de un huevo (50 g útiles):

80 kilocalorías.
6 g de proteínas.
6 g de grasa.
30 mg de calcio.
1,5 mg de hierro.
500 UI de vitamina C.
Industrialmente también se utiliza a granel:

z Huevo deshidratado, al que se incorpora almidón en polvo hasta el 50%.
z Albúmina seca o clara de huevo, para bollería y confitería o como clarificante
de vinos y jarabes.
z Huevo líquido en cisternas o contenedores, con tres opciones: clara de huevo,
yema de huevo o huevo entero.
z Huevo congelado, también con las tres opciones.
z La cáscara, con un 94% de carbonato cálcico, contiene además, carbonato

magnésico y fosfato de calcio y de magnesio, y la cutícula que la separa de la
clara, queratina, por lo que, triturada, puede ser un buen corrector del conteni-
do mineral de los piensos para ganadería.
CEREALES, LEGUMINOSAS Y TUBÉRCULOS
Constituyen un grupo de alimentos cuyo nutriente principal son los hidratos de

carbono, injustamente considerados durante largo tiempo, como alimentos a restrin-
gir, responsabilizándoles de incontables daños a la salud.
Por el contrario, deben representar hasta el 60% de las calorías que necesitamos
a diario. Su aporte de grasa es mínimo, por lo que directamente no son causa de
obesidad; solo el excedente, si se consumen en demasía, se puede almacenar, con-
vertido en grasa. Los azúcares simples, de sabor dulce, se asimilan y liberan energía
rápidamente, pero los carbohidratos complejos, de digestión lenta, contenidos en ce-
reales, legumbres y tubérculos, liberan glucosa lentamente, reduciendo el riesgo de
diabetes.
Cereales
Son semillas maduras, sanas y limpias de la familia de las gramíneas, que se

presentan en forma de espigas o panojas, muy utilizadas en alimentación, sobre todo:
avena, arroz, cebada, centeno, maíz, mijo y trigo.
La semilla consta de varias partes: testa, capa micelar, endospermo y embrión y
está encerrada en una cáscara o pericardio. El endospermo, que tiene una capa
envolvente, está formado por la proteína aleurona y el albumen, que contiene el
gluten y los gránulos de almidón.
Genéricamente los cereales contienen, en promedio: 60-68% de almidón, 9-16%
de proteínas, 12-16% de agua, 1% de grasas, celulosa, azúcar, dextrina, goma y
minerales, sobre todo fosfatos de potasio y magnesio, con pequeñas cantidades de
sulfatos y cloruros de sodio y hierro.
Las vitaminas y la grasa que contienen residen en el embrión y la cubierta.
Las enzimas del propio grano desdoblan el almidón en dextrina, glucosa o malto-
sa, pero dejan de actuar por encima de 65 ºC.
LOS ALIMENTOS 277
Se conservan mejor en ambiente seco y ventilado a baja temperatura.

z En nuestro ámbito cultural, el más importante es el trigo, del que existen
variedades que se destinan diferenciadamente a la elaboración de pan (hexa-
ploide) la mayor parte, para pastas, galletas y pastelería (tetraploide), y para
piensos (diploide), minoritario. La gluteína y la gladina son dos proteínas del
trigo que forman el gluten, el cual da con el agua una masa viscosa, tenaz y
elástica, base de la panificación.
z El centeno, similar al trigo, se usa solo o mezclado para el pan, pero también
para elaborar whisky o alimentar al ganado.
z La cebada se usa en preparados dietéticos, pero mayoritariamente se germi-
na y se tuesta para obtener malta, base de elaboración de la cerveza, aunque
también es panificable.
z El arroz, muy rico en almidón, constituye la base de la alimentación de las
culturas orientales. En endocrinología, se incluye frecuentemente en dietas
para adelgazar, por su contenido en calorías relativamente bajo y porque sacia
rápidamente.
z El maíz se destina a la alimentación de ganado, pero sobre todo para obtener
industrialmente almidón y jarabe de glucosa y fructosa. Directamente en ali-
mentación humana es base de ensaladas y junto al trigo se usa para elaborar
cereales inflados, azucarados y enriquecidos con vitaminas y minerales; muy
recomendables a todas las edades.
z El mijo, aunque es panificable, se usa poco en la actualidad.
z La avena, el cereal con más grasa, se usa en papillas infantiles, galletas,
cerveza, whisky y alimentación de ganado equino.
z La quinoa es un cereal en grano que se cultiva en Sudamérica, de alto conte-
nido en aminoácidos esenciales, sobre todo lisina y metionina. Es un grano de
cocción rápida. Su harina se puede mezclar con la de otros cereales, para
enriquecerlos.
En la obtención de harinas de cereales, al proceso de limpieza y trituración se
añade el descascarillado, que da una harina más blanca, pero el salvado, que es el
subproducto constituido por el germen y la cascarilla, es rico en vitaminas, en acei-
tes, en minerales y en fibra, por lo que es un corrector de piensos excelente e incluso,
en pequeñas cantidades, un buen complemento para alimentación humana.
Es mejor aún consumir los cereales integrales y el pan integral, aunque la apa-
riencia y el sabor sean menos apetitosos.
El salvado de avena es rico en fibra soluble, capaz de retener en el intestino

sustancias que el hígado convertiría en colesterol, que al no ser asimiladas, se elimi-
nan con las heces. El hígado suple esta carencia retirando de la sangre LDL o
colesterol malo, según estudios de la Universidad de California.
Los cereales integrales, disminuyen un 30% el riesgo de muerte por isquemia
cardiaca, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutri-
tion. Su alto contenido en fibra ejerce prevención frente al riesgo de cáncer de colon
y quienes los consumen disminuyen el riesgo de padecer diabetes y sus complicacio-
nes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
El pan
Desde hace milenios, ha constituido una parte muy importante en la alimentación

humana, sobre todo en la cuenca del Mediterráneo. Posee un gran valor alimenticio,
pues proporciona calorías, proteínas, sales minerales, pero es deficiente en calcio y
vitamina A y carente de vitamina C.
Constituye un pilar de la dieta mediterránea, si bien su consumo ha descendido en
los últimos años. La OMS recomienda una ración de 250 g diarios, mientras que el
consumo medio en España no llega a 160 g/día, por debajo de Francia e Italia.
Tipos:
z El pan blanco: para obtener un pan de buen valor nutritivo conviene utilizar
una harina de un 80% de extracción, es decir, que de 100 kg de trigo se
LOS ALIMENTOS 279
eliminan 20 kg. De esta forma conserva un buen aporte de proteínas, hierro,

vitamina B y niacina. Las piezas o presentaciones más populares en España
son la «barra», la «baguette», de origen francés, y la «chapata».
z El pan integral contiene todos los elementos constitutivos del grano. Su coste
es más elevado debido a la tecnología empleada en su elaboración. El valor
nutritivo de este pan es superior al del pan blanco, aunque las fibras celulósi-
cas pueden perturbar la acción digestiva en el caso de problemas intestinales.
Por el contrario, suele ser recomendable para quienes padecen estreñimiento,
debido a la actuación laxante de las fibras.
Composición (por 100 g) Pan blanco Pan integral

Cont. energético (kcal) 280 286
Grasas (g) 0,8 1,5
Proteínas (g) 8 9,4
Calcio (mg) 30 50
Hierro (mg) 1 ,4 3,6
Vitamina B1 (mg) 0,11 0,19
Niacina (mg) 1,1 2,2
z Pan de cereales: lleva harina de centeno, de maíz o de soja y va decorado

con semillas de girasol, ajonjolí o copos de avena. Resulta vistoso y apetitoso.
z Los biscottes: son rebanadas de pan a la brasa, muy digestible y de menor
contenido en agua, y por tanto, con más calorías por unidad de peso, pero
como es menos denso, si suple al pan normal en porciones de igual volumen y
no de igual peso, el efecto sería contrario.
z Bizcochos, bollos y similares: se trata de productos elaborados con harina de
trigo muy refinada, leche, azúcar, huevos, etc. Su valor nutritivo depende de la
composición de los mismos, si bien poseen un alto valor calórico y por tanto
energético.
z Pastelería fina o repostería: ya sea artesanal o industrial, es una variante del
caso anterior, en que la base de bizcocho, hojaldre... etc., se complementa y
adorna con nata, cremas, mermeladas, chocolate o frutas y proporciona ver-
daderas especialidades gastronómicas, con infinidad de variantes típicas de
cada lugar geográfico. Se consume como postre especial o en celebraciones,
es un verdadero regalo al paladar y al mismo tiempo una verdadera «bomba
calórica», por lo que se debe consumir de forma muy restringida, sobre todo
los pasteles más grasos con nata o chocolate.
Las galletas
Elaboradas fundamentalmente con una mezcla de harina, grasas comestibles y

agua, adicionada o no de azúcares, aditivos, aromas, condimentos, especias, etc.,
sometida a un proceso de amasado y posterior tratamiento térmico.
Proporcionan de 325 a 500 calorías, según el tipo. Si van recubiertas de chocola-
te, habrá que añadir su valor alimenticio.
Tipos:
z Marías tostadas y troqueladas: son las elaboradas a base de harinas, azú-
car y grasas comestibles, con o sin adición de otros productos alimenticios
formando una masa elástica a causa del gluten. Se cortan con prensa o rodillo
troquelador.
z «Cracker» y aperitivos: están elaboradas con harina y grasas comestibles,
generalmente sin azúcar. Se pueden someter a fermentación para conseguir
su tradicional ligereza.
z Barquillos, obleas o ambrosías con o sin relleno a base de azúcar, dextrosa,
grasa y aromas. Se obtienen por cocción en planchas metálicas de pastas en
estado líquido viscoso, formadas por harinas, féculas, glucosa y sal, presen-
tando formas: rectangulares, cilíndricas o de abanico.
z Magdalenas y bizcochos secos y blandos según la humedad después del
horneado. Elaborados con harinas, azúcar y huevos batidos a gran velocidad
para montar la pasta, depositándose en moldes con distintas formas de papel o
chapa para su horneado.
z Sandwiches: es el conjunto de dos galletas con un relleno, consistente en una
mezcla de azúcar, grasa y otros componentes autorizados.
z Pastas blandas y duras, cuya peculiaridad consiste en obtener una crema con
azúcar, grasa y otros productos, adicionar la harina y hornear la masa moldea-
da seguidamente, con el fin de impedir el desarrollo del gluten.
z Bañadas en aceite vegetal: galletas tradicionales, que después de ser hor-
neadas, son sometidas a una dispersión o baño de aceite vegetal.
z Recubiertas de chocolate: cualquiera de las galletas antes descritas pueden
presentarse recubiertas de chocolate, pasta de cacao o mezcla de azúcares,
gelatina y agua.
También se expenden surtidos de galletas de las diferentes especialidades que

se presentan agrupadas en un solo envase.
LOS ALIMENTOS 281
Las pastas
Las pastas alimenticias se obtienen por desecación de una masa fermentada,

elaborada a partir de harinas y sémolas, que tras su selección y limpieza se amasan
con un 30% de agua y luego se laminan para obtener pastas planas, en forma de
cinta o se extrusionan para obtener fideos o macarrones. Unas u otros, se secan con
aire a 50 – 60 ºC y se envasan.
Para cocinarlas, se rehidratan por cocción en agua y se elaboran de muy diferen-

tes formas, adicionando, según los casos, mantequilla, queso rallado, diversos vegetales,
carne picada, almejas, atún, especias, etc., acompañadas de salsa de tomate o be-
chamel, proporcionando una variedad de alimentos, muy nutritivos adecuados, por su
alto contenido energético, para la edad del crecimiento y desarrollo. Normalmente
son apreciadas por niños y jóvenes.
Las pastas también pueden elaborarse en el ámbito doméstico o en la restaura-
ción y consumirlas frescas. En la actualidad, también se encuentran en el comercio
pastas frescas, incluso diversas salsas de acompañamiento, ya preparadas. Necesi-
tan conservarse en frigorífico.
Leguminosas
Sus semillas secas se utilizan bastante en alimentación, por su alto poder nutritivo
con relación al precio y por ser fáciles de conservar. Forman parte de la dieta medi-
terránea, aunque su consumo ha descendido en los últimos tiempos.
Son la mejor fuente de proteínas vegetales. En término medio, su riqueza en
proteínas viene a ser del 25% del peso de la semilla seca. También es importante el
contenido en almidón, y salvo el cacahuete y la soja, contienen poca grasa. Son

fuente de calcio y potasio, pero las vitaminas se pierden en buena medida durante el
secado y el almacenamiento. Son ricas en fibra soluble, sobre todo los garbanzos, las
judías y las lentejas.
Se hace necesario, pues, retomar el consumo de legumbres, aunque recortando

los aspectos más negativos, desde el punto de vista nutricional, es decir, el abuso de
grasas animales saturadas, en forma de tocino o embutidos, salvo que se realicen
trabajos físicamente pesados, en cuyo caso, estas grasas se queman y no se almace-
nan, pero no en el caso de una vida sedentaria, que en nuestro ámbito es predominante.
El resultado de unas investigaciones de la Universidad de Tulane, EE UU reco-
mienda las legumbres y en particular los garbanzos, por reducir el riesgo de accidentes
coronarios, así como estudios del Centro Médico Cedars-Sinaí de Los Ángeles, que
recomiendan las legumbres, sobre todo lentejas, garbanzos y alubias, porque contie-
nen fitoestrógenos, protegen de ataques cardíacos y de hipertensión y aportan
flexibilidad a las paredes arteriales.
En crudo, pueden producir intoxicación, pues contienen una toxina: fasina, de
naturaleza proteica, que se desnaturaliza con el calor.
Las leguminosas más importantes son:
z Alubias, de alto interés culinario. Atención a una especie venenosa: la alubia
de Java.
z Almortas, de uso prohibido en España por producir intoxicación: latirismo.
LOS ALIMENTOS 283
z Cacahuete tostado como alimento, pero sobre todo se usa en la obtención de

aceite.
z Garbanzos, muy preciados en la cocina. Hay distintas variedades.
z Guisantes, congelados o en conserva. También para papillas y purés.
z Habas, contienen convecina, que si se hidroliza es tóxica.
z Lentejas, muy digestivas.
z Soja, su riqueza proteica puede alcanzar el 40%. Se usa para la obtención de
aceite y la harina desengrasada para pan y para piensos. (Véase Complemen-
tos alimentarios.)
Tubérculos
Se trata de raíces, carnosas, muy ricas en hidratos de carbono, que se destinan a

la alimentación o a la obtención de féculas.
El más importante es la patata, de alto contenido en almidón, además de un 2%
de proteínas. Rica en potasio y en vitamina C.
Es importante cuidar su conservación, evitando las heladas, la luz diurna, la oscu-
ridad absoluta y la humedad, pues se favorecen la germinación y la formación de una
sustancia nitrogenada: la solanina, que resulta tóxica.
La mandioca o yuca, cuyo consumo está muy extendido en la América latina,
contiene linamarina, que produce ácido cianhídrico, muy venenoso. Para eludirlo, la
raíz, mondada y rallada, se suspende en un saco, hasta que escurra el jugo. La pulpa
seca se pulveriza y se utiliza como harina.
FRUTAS Y VERDURAS
Constituyen conjuntamente el grupo de alimentos más recomendable, cuyo con-

sumo hay que incentivar porque es deficitario, pues incluso el abuso es menos dañino
que el de otros alimentos. Se deben consumir frescos, sanos, preferentemente cru-
dos o poco cocinados en forma de tentempiés, ensaladas, guarniciones o postres.
Las frutas y verduras resultan apetitosas y atractivas a la vista, sobre todo por la
sinfonía de colores con que las dota la naturaleza, que son todo un anuncio de sus
nutrientes característicos, que se pueden asociar a propiedades saludables (véase
Fitoquímicos). Así, por ejemplo:
Amarillo, indicio de la presencia de vitamina A y otros antioxidantes que prote-

gen de las infecciones, de las cardiopatías y del cáncer y retardan el envejecimiento,
tales como: la antoxantina de la batata, los betacarotenos de los pimientos o la luteína
del maíz, que además es fotoprotectora de la retina.
Morado, debido a otro potente antioxidante contra los radicales libres, la beta-
cianina, asociada a betacarotenos y otros micronutrientes que exaltan la inmunidad y
previenen de infecciones: granada o remolacha.
Naranja, con alta concentración de betacarotenos, asociados a otras vitaminas
que reducen el riesgo de cáncer y atenúan el envejecimiento: albaricoque, calabaza,
naranja o zanahoria.
Rojo, del licopeno, poderoso antioxidante, asociado a pectina y vitaminas, que
ayudan a controlar el colesterol y a prevenir el cáncer: fresa, fresón o tomate.
Rosa, de la antocianina que previene los trastornos coronarios y mejora la circu-
lación sanguínea. Suele ir asociada a otros colorantes que rebajan el colesterol:
berenjenas, rábanos o uvas negras.
Verde, aportado por la clorofila, el pigmento más extendido del reino vegetal, que
una vez digerida, se convierte en protector frente al cáncer. Cuanto más verde es un
vegetal, más rico es en betacarotenos y vitamina C, también antioxidantes y protec-
tores celulares: espinacas o brécol.
Frutas
Pocos alimentos resultan más atractivos, tanto a la vista como al paladar, que las
frutas. Constituyen la fuente más importante de vitamina C, si se ingieren crudas y
LOS ALIMENTOS 285
recién peladas, evitando en lo posible la maduración forzada, la cocción y la exposi-

ción al aire.
La mayoría de las frutas tienen escaso valor calórico, Su contenido en hidratos
de carbono: fructosa y glucosa, oscila entre el 5 y el 15% (salvo el plátano, higos
y uvas, más azucarados), no contienen cantidades importantes de proteínas ni de
minerales y están prácticamente exentas de grasas (excepto aceituna y aguaca-
te). El plátano contiene un 20% de carbohidratos y aporta unas 100 kilocalorías
por 100 g.
Las frutas en general, cuanto más maduras contienen menos almidón y más
azúcar, y son más digeribles. Al madurar, los ácidos disminuyen y aumenta la fructo-
sa y la glucosa, con lo que se hacen más dulces. También con la maduración aumenta,
en general, su contenido en vitamina C.
Algunas frutas, y especialmente las de color amarillo o anaranjado, contienen
carotenos y en pequeña proporción riboflavina. Los melocotones, albaricoques, ci-
ruelas, melón y cerezas son las más ricas, pues contienen de 600 a 3.000 Ul de
vitamina A, por cada 100 g.
Las frutas no deben faltar en una dieta equilibrada, aunque no sean imprescindi-
bles si se toman ensaladas que aporten la vitamina C necesaria. De todas formas,
debe fomentarse su consumo, especialmente en los niños, ya que constituye un pos-
tre agradable, sano y relativamente barato.
Las frutas secas: higos, uvas pasas, dátiles y orejones, al estar deshidratadas,
tienen mayor concentración de nutrientes, sobre todo azúcares; son buena fuente de
calcio y hierro, siendo en cambio pobres en vitamina C, que se descompone por larga
exposición al aire.
Para evitar su deterioro, no se debe comprar una cantidad de fruta superior a la
que se pueda consumir en dos o tres días, en especial de la fruta de verano.
No deberemos guiarnos por el tamaño de las frutas ni por sus coloraciones llama-
tivas, porque no son, necesariamente, un índice de buen sabor y alto valor nutritivo.
Se deben preferir las frutas de la estación, con lo que obtendremos mejor precio y
mayor aporte nutritivo. Se deben consumir al menos dos piezas de fruta diarias, una
de ellas de cítricos.
Las frutas deben conservarse en el frigorífico o en lugar fresco, excepto los pláta-
nos, que son muy sensibles a las bajas temperaturas. Las frutas muy aromáticas
(fresas, melón), si no están bien aisladas, pueden transmitir su olor a otros alimentos,
en especial a los productos lácteos.
Veamos comparativamente sus propiedades nutritivas:
COMPOSICION kcal Grasa Proteínas Calcio Hierro Vit.A Vit.C

(100 g) (g) (g) (mg) (mg) (UL) (mg)
Albaricoque 54 0,2 1,0 20 0,5 3.000 10
Ciruela 60 0,2 0,9 20 0,5 400 5
Fresa 40 0,6 0,8 28 0,8 60 90
Mandarina 43 0,2 0,8 33 0,4 200 35
Manzana 55 0,4 0,4 6 0.3 100 4
Melocotón 55 0,2 0,8 10 0,6 1.000 8
Melón 25 0,2 0,7 20 0,5 1.200 30
Pera 60 0,3 0,6 10 0,3 20 5
Plátano 100 0,3 1,3 10 0,5 100 8
Pomelo 30 0,2 0,6 25 0,5 100 35
Sandía 22 0,1 0,5 6 0,2 200 5
Uva 65 0,4 0,7 19 0,6 80 5
Destacaremos las propiedades particulares de algunas frutas:

Aguacate. Tienen mala fama por su alta proporción en grasa y calorías, pero
buena parte de su grasa es monoinsaturada, con efecto reductor del colesterol y la
arteriosclerosis. Es rico en fibra, potasio, ácido fólico y vitaminas C y E. Esta última
ayuda a controlar la hipertensión, según estudios de la Universidad de Helsinki. En la
Universidad japonesa de Shizuoka han identificado en el aguacate hasta cinco sus-
tancias hepatoprotectoras, que defienden de toxinas como la galactosamina y aportan
mejora en el tratamiento de la hepatitis viral.
Albaricoques. Su alto contenido en hierro los hace recomendables para evitar la
anemia ferropénica. El potasio les confiere carácter diurético. Su vitamina A es
beneficiosa contra infecciones y alteraciones de la piel y sus betacarotenos, antioxi-
dantes, previenen la degeneración celular, antesala del cáncer. También contienen
fibra, de interés para el tracto digestivo. Las mejores características corresponden a
la fruta fresca. Los albaricoques secos, conocidos como orejones, permiten el con-
sumo fuera de temporada y presentan más concentración de nutrientes por unidad
de peso, aunque las vitaminas, sobre todo las antioxidantes, se perjudican. Enlatados,
en almíbar, presentan una pérdida de micronutrientes más elevada y la adición de
azúcar los hace menos recomendables.
Bayas silvestres del bosque: moras, grosellas, arándanos (mirtilo), contie-
nen licopeno como el tomate y ácido elágico. Ambos fitoquímicos son protectores
LOS ALIMENTOS 287
celulares, anticancerígenos. También la antocianina,

que aporta el color granate o violáceo, es un flavonoide
que previene del cáncer y el envejecimiento, poten-
ciando la memoria.
Estas bayas, ricas en vitaminas A y C (incluso B
en las grosellas), pectina y minerales como: calcio,
fósforo, potasio, hierro y sodio, fortalecen los vasos
sanguíneos, previniendo el infarto; protegen la vista y
por el contenido en ácidos cítrico, tartárico y málico,
actúan como depurativos gastrointestinales y antibacterianos de las vías urinarias,
por lo que combaten la cistitis e infecciones de vejiga y riñón. Igual de buenas,
aunque menos difundidas, son la endrina o pacharán, calmante del estómago y vías
urinarias, escaramujo, fruto del rosal silvestre, contra fiebre y resfriados, madroño,
astringente, bayas de enebro, diuréticas depurativas, y antigota o bayas de palma o
palmito, ricas en zinc y ácidos grasos, que previenen el cáncer de próstata. Aten-
ción, también hay bayas venenosas como las de acebo, aro, belladona o tejo, por lo
que no deben comerse las que no se conozcan.
Brevas e higos. Contienen fitoestrógenos, por lo que regulan problemas de
menstruación y osteoporosis. Su alto contenido en carbohidratos debe inducir a con-
trolar el consumo calórico, para no excederse, sobre todo los diabéticos. Controlan la
pérdida de colágeno, la caída del cabello y cuidan la piel y los huesos, pues son ricos
en hierro, fósforo, calcio y vitaminas A y C, las cuales sufren pérdida importante al
secar los higos. Los nutrientes que no se alteran al secar los higos aumentan su
concentración. También tienen efecto laxante por su fibra.
Cerezas. Su contenido en ácido salicílico, las hace
aconsejables para estados febriles y para problemas
de reumatismo, gota y arteriosclerosis. Por el pota-
sio, ayudan a equilibrar el ritmo cardíaco y sostener
la piel sana. Tienen efecto laxante y también depura-
tivo y detoxificante de los riñones y de la sangre.
Fortalecen el cerebro y potencian la memoria. Los
diabéticos pueden consumirlas con cautela, pues son
bastante dulces.
Ciruelas. Ricas en potasio, importante para el equilibrio hídrico, vitamina E an-
tienvejecimiento, además de hierro, vitamina B6 y fibra, que les confiere efecto laxante,
sobre todo a las ciruelas pasas. Su efecto diurético combate la hinchazón debida a
retención de líquidos. El pigmento de la ciruela roja mejora la resistencia de los vasos
sanguíneos. Atención también a las calorías debidas al azúcar, más concentrado en

las ciruelas pasas.
Coco. Muy rico en calcio y fósforo, por lo que fortalece dientes, piel, uñas y el
tejido nervioso. También es rico en fibra y muy energético. La manteca de coco es
portadora de vitamina E, antirradicales libres, pero es una grasa saturada, desacon-
sejable para prevenir dolencias cardiovasculares e hiperlipidemias.
Dátiles. Destaca su contenido en potasio, cobre, magnesio, hierro, niacina y
vitamina C, por lo que son recomendables para casos de desnutrición o anemia. El
magnesio calma los nervios. Por la fibra, son laxantes y no irritan. Se suelen tomar
más secos que frescos, con lo que se debilitan en vitaminas y se concentran en los
demás nutrientes; el contenido en calorías es más del doble, atención diabéticos y
obesos. Contienen tiramina, que podría ocasionar migraña a personas que sean pro-
pensas.
Fresas. Muy ricas en vitamina C, lo que favorece la cicatrización de heridas,
eleva el nivel inmunológico y ayuda a la fijación del hierro que aporten otros alimen-
tos. Su contenido calórico no es muy alto. Tienen efecto depurativo frente a la artritis.
Las semillas pueden tener efecto irritante para quienes padecen del estómago, y
quienes sean sensibles a los efectos adversos de la aspirina deben tener en cuenta su
contenido en salicilatos. Su color denota la presencia de licopeno, anticancerígeno.
Granada. Muy acuosa y refrescante, rica en vitaminas B y C, calcio, hierro,
magnesio, zinc y fibra. Debe su color a la betacianina y combate los radicales libres,
por lo que es protector celular. Esta fruta de otoño prepara para el invierno por su
acción detoxificadora debida a sus taninos. Su zumo utilizado en gargarismos com-
bate la inflamación de garganta.
Kiwi. Altísimo contenido en vitamina C, que le hace aliado del sistema inmunita-
rio. Ayuda en la cicatrización y en la asimilación del hierro. Rebaja los índices de
colesterol por su contenido en fibra soluble. Es diurético. El potasio que contiene
contrapesa el exceso de sodio habitual en la dieta, respecto al control de la presión
arterial. No es muy calórico. Precaución con los pelillos de la piel, de efecto irritante.
Limón, naranja, mandarina, lima, pomelo, toronja... y cítricos en general.
Su bondad se acentúa en el limón, verdadera joya nutricional. Las naranjas contie-
nen 21 carotenos, 24 flavonoides y 14 vitaminas. Su riqueza en vitamina C les permite
actuar como antioxidante o protector celular frente a los radicales libres. Participa
en la síntesis del colágeno y el metabolismo mineral óseo, por lo que es adecuado
para prevenir osteoporosis, para soldar fracturas o regenerar cartílagos en procesos
reumáticos. Favorece la absorción del hierro. Estimula el sistema inmunitario, prote-
ge de cataratas. Reduce el LDL colesterol y la calcificación de vasos sanguíneos,
LOS ALIMENTOS 289
por lo que protege de infarto. Además sus flavonoides de la parte blanca o albedo,
acentúan la absorción de la propia vitamina C, fluidifican la sangre y mejoran la
función de los capilares. Uno de estos flavonoides, la quercetina, disminuye la distri-
bución de histamina por lo que alivia procesos alérgicos, combate los virus y atenúa
las cataratas, propias de la diabetes. Su pectina estimula la actividad del páncreas,
favorece la producción de jugos biliares y las digestiones. Tomarlo a menudo y lim-
piarse con él la boca, elimina la halitosis.
Mango. Muy alta proporción de vitaminas A y C, también contiene vitamina E,

de propiedades antioxidantes frente a los radicales libres y exaltadoras de la inmuni-
dad. Hay que tomar en cuenta su contenido en hidratos de carbono, sobre todo la
fructosa. También es rico en fibra soluble que ayuda a controlar el colesterol.
Manzana. Sin pelar es rica en fibra, que facilita las digestiones y ayuda a contro-
lar el colesterol. Esta fibra asociada a la fructosa, le confiere un bajo índice glucémico,
por lo que es apropiada para los diabéticos. Contiene quercetina, fitoquímico que
contrarresta los radicales libres, generadores de cáncer y cardiopatías. Estimula el
apetito y contrarresta la intoxicación etílica.
Melón. Bajo nivel energético, por su elevada proporción de agua. Posee vitami-
nas A, B1, B2, B6, C (escasamente) y E; también contiene fibra y proporciones
discretas de minerales: calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio y potasio, lo que se
traduce en efecto diurético y laxante; alivia la anemia, artritis, gota, reúma y ciática,
favorece la piel y estimula el apetito. Favorece al riñón, pero no conviene en los
problemas hepatobiliares.
Melocotón. Hay diversas variedades, de características equivalentes: para-
guaya, nectarina, fresquilla... Tienen un contenido en calorías moderado y un
abundante repertorio de vitaminas: A, B3, C y E, y de minerales: sobre todo potasio y

fósforo. Son pues muy saludables, destacando su efecto laxante, diurético y depura-
tivo.
Pera. Relativamente rica en azúcares y en vitamina C. Contiene potasio que ayuda
a regular la presión arterial y pectina soluble, que favorece el peristaltismo intestinal,
por lo tanto no está indicada en caso de diarrea. Cocida, provoca flatulencia.
Plátano. Rico en azúcares, por lo tanto, atención diabéticos y obesos. Contiene
casi un complejo vitamínico: A, B12, C, E y de minerales: calcio, fósforo, hierro y
potasio, además de proteínas, carbohidratos y fibra, por lo que es un alimento muy
completo, adecuado para deportistas, para la época del crecimiento y personas ina-
petentes en general, para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios.
Regula la tensión arterial y la producción de serotonina, por lo que es aconsejable
para estados depresivos. Muy maduro es flatulento. Es inadecuado en caso de do-
lencias hepatobiliares.
Piña o ananás. Destaca por su contenido en vitaminas y por tratarse de una
fruta jugosa y refrescante, pero su principal característica es el contenido en brome-
lina, enzima proteolítica, que ayuda a la digestión de las carnes, propicia la curación
de las heridas, actúa como antiinflamatorio, analgésico y febrífugo, por lo que ayuda
en procesos artríticos, dolencias cardiovasculares y particularmente en las alergias.
Sandía. Ideal para apagar la sed y mantener la piel hidratada. Tiene efecto de-
toxificante, aporta pocas calorías y contiene cantidades discretas de diversas vitaminas
y minerales.
Uvas. Ricas en azúcares, por lo que los diabéticos han de tomarlas con cautela.
Contienen polifenoles, de efecto antioxidante, que reducen el riesgo de cáncer y
cardiopatías, resveratrol, que aminora el nivel de colesterol, el contenido de lípidos en
el hígado y evita tumores del aparato digestivo. El ácido tartárico contribuye en la
profilaxis del cáncer. Téngase en cuenta que la mayor riqueza de estos componentes
benefactores está en la piel. Las uvas negras contienen el colorante antocianina, que
procura beneficios al árbol circulatorio.
LOS ALIMENTOS 291
Verduras
Una dieta variada y rica en verduras aporta vitaminas, minerales y fibra, necesa-
rios para una alimentación saludable.
Las verduras de hoja verde son ricas en folatos o ácido fólico: Vitamina B9, de la
que buena parte de la población es deficitaria. Su consumo debería doblarse, en
términos de promedio estadístico, con lo cual aumentarían proporcionalmente los
aportes de las restantes vitaminas y minerales.
Se recomienda un consumo de entre 300 y 500 g diarios de verduras variadas en
forma de ensaladas y guarniciones, con lo que se beneficiarían todas las personas a
todas las edades:
z En la infancia y la juventud, por su mayor demanda para asegurar el creci-
miento y desarrollo de órganos y mejorar el rendimiento en el esfuerzo físico.
z En la edad adulta, porque se disminuye el riesgo de trastornos cardiovascula-
res y de ciertos tipos de cáncer.
z En las embarazadas, por la mayor demanda de minerales y vitaminas para la
formación del feto, pero en especial del ácido fólico, cuyo déficit aumenta el
riesgo de varias malformaciones congénitas, como espina bífida, labio leporino
o cardiopatías congénitas.
z En los ancianos, por el ácido fólico asociado a la fibra, que previene el estre-
ñimiento, tan frecuente.
z Las embarazadas deberían tomar cuanta fruta y verdura puedan, pues tam-
bién la fibra corrige la alta incidencia de estreñimiento, inducido por el embarazo,
pero además se recomiendan suplementos de vitamina B9 en forma de pasti-
llas, para evitar las malformaciones antes citadas.
COMPOSICION Kcal Azúcares Proteínas Calcio Hierro Vit.A Vit.C

(100 g) (g) (g) (mg) (mg) (UI) (mg)
Acelgas 30 6 2 110 4 10 35
Ajos 140 28 6 40 2 Trazas 15
Alcachofas 50 12 3 40 1 0,3 7
Apio 20 4 1 50 0,5 Trazas 7
Berenjenas 30 5 1 13 0,4 0,5 5
Cebolla 40 10 1 32 0,5 0,8 20
Col 25 5 2 43 0,6 0,1 50
Col de Bruselas 50 9 5 26 1 0,6 80
Coliflor 25 5 2 22 1 1 72
Champiñón 25 3 4 3 1 Trazas 3
Escarola 20 3 1 23 1 Trazas 10
Espárrago 20 4 2 23 1 1,5 27
Espinacas 20 4 2 87 3 12 50
Guisantes 90 17 7 22 2 1 26
Judías verdes 35 8 2 73 1 1 19
Lechuga 15 1 1 22 0,5 0,8 9
Patata 85 19 2 14 0,8 Trazas 30
Pepino 15 3 1 10 0,3 0,3 10
Perejil 50 9 4 190 3,2 10 197
Pimiento verde 25 5 1 11 0,4 Trazas 100
Puerro 5 4 2 120 2 0,8 19
Remolacha 40 10 2 30 1 Trazas 10
Tomate 25 4 1 11 0,6 1,7 30
Zanahoria 40 9 1 41 0,8 10 8
Muchos se preguntarán si deben tomarse frescas o congeladas. Las verduras

frescas, por la acción de la luz, la temperatura y el oxígeno, al estar expuestas al aire,
pierden de su contenido vitamínico, entre 25% (guisantes) y 40% (espinacas) en un
solo día, y entre el 60% y el 80% en el plazo de cuatro a seis días, que suelen
transcurrir entre la recolección y el consumo.
En cambio, las verduras ultracongeladas recién recolectadas, si se conservan a
–18 ºC, fuera de la luz, si no se interrumpe la cadena de frío y se descongelan
adecuadamente, introduciéndolas para su cocción en agua ya hirviendo el tiempo
imprescindible (que se señala en los envases) con el recipiente tapado, presentan
más altos índices de valor vitamínico. Conviene recuperar el caldo de cocción, rico
LOS ALIMENTOS 293
en minerales y vitaminas hidrosolubles, para sopas o para añadir a los guisos en lugar
de agua corriente.
Para contrarrestar la pereza de abordar la fastidiosa tarea de preparar: pelar,
limpiar, trocear acondicionar..., evitando la compra de cantidades minúsculas de ver-
duras distintas, sobre todo en hogares con reducido número de comensales, cada
vez más frecuentes, se abre paso en el mercado la verdura envasada lista para
consumir, productos de «cuarta gama». Se trata de un surtido de verduras y horta-
lizas limpias, troceadas, envasadas, a veces en atmósfera modificada, listas para el
cocinado o la preparación directa de ensaladas. Precisan cadena de frío entre 1 ºC
y 4 ºC, y mantienen la frescura e idoneidad durante una semana.
Revisemos las propiedades de las verduras y hortalizas más interesantes.
Ajo (véase Condimentos y especias). Se utilizan los bulbos, ricos en azufre y en
vitaminas A, B y C. Tienen acción hipotensora. Sus alilos o ácidos álicos y sus sales:
la alicina y el ajoene, ejercen una acción positiva sobre la reducción del colesterol.
Las sustancias azufradas, de fuerte olor y sabor característicos, según investigacio-
nes de la Universidad de California, tienen efecto cardioprotector, por ser potentes
antioxidantes, de acción preventiva respecto a la placa de ateroma de las arterias,
además de estimular la función inmune y proteger frente al envejecimiento. Según
estudios realizados en la Universidad de Iowa, EE UU, los alil-sulfuros también
protegen del cáncer, particularmente el de colon, y según expertos de la Universidad
de Carolina del Norte, quienes comen habitualmente ajo crudo o cocinado, disminu-
yen el riesgo de desarrollar tumores gástricos. Según Ian Crandall, profesor de la
Universidad de Toronto en Canadá, ciertos disúlfidos, presentes en el ajo y en la cebo-
lla, combaten eficazmente el Plasmodium falciparum, agente causante de la malaria,
a la vez que atacan células cancerosas.
Alcachofas. Deben ser de color verde claro, duras al tacto, sin manchas marro-
nes. Ricas en vitaminas A y del grupo B y en minerales como potasio, magnesio y
fósforo. Tienen acción diurética, y la cinarina, componente amargo, estimula y prote-
ge la función hepatobiliar. Contiene inulina, que facilita la digestión. No contiene
muchas calorías y está recomendada en dietas de control de peso.
Berenjena. Solanácea de origen asiático. Debe su color a la antocianina. Bene-
ficia las arterias, ayuda al control del colesterol y disminuye el riesgo de cáncer de
estómago, al impedir la mutación de los cromosomas que lo originan por su contenido
en terpenos: fitoquímicos de alto poder antioxidante. Al ser rica en potasio, controla
la hipertensión y evita retención de líquidos. Mejor tomarla a la brasa o al horno, pues
frita tiende a retener demasiado aceite; se restringe enharinándola y sumergiéndola
en agua, lo que aporta una película que resulta crujiente si el aceite está bien calien-
te. La sal en el agua combate su ligero amargor.
Calabacín. Pariente del pepino y la calabaza. Se cosecha en verano, aunque los
invernaderos lo producen todo el año. Es rico en vitaminas B y C, calcio, potasio, que
regula el equilibrio hídrico, y fibra. Se digiere bien, es diurético y a partir del tercer
día pierde nutrientes con celeridad. No conviene eliminar la piel, pues en ella la
concentración de nutrientes es mayor, conteniendo además β-caroteno o provitami-
na A y ácido fólico. Por su alta proporción de agua, solo contiene 12 kcal/100 g.
Calabaza. Muy rica en betacarotenos y en vitamina E, igualmente antioxidante.
Se digiere fácilmente y sus pipas contienen fósforo, hierro, magnesio, potasio y zinc.
Cebolla. Participa de los principales componentes del ajo, ácidos álicos y sus sales
y por tanto de sus propiedades anticolesterolémicas, así como sustancias sulfuradas,
de efecto antioxidante, y otras sustancias, que tienen en común con las coles y otras
crucíferas, que actúan como antiagregantes plaquetarios, como la alicina, que favore-
ce la fluidez del plasma sanguíneo, evita ateromas y mejora la circulación sanguínea y
es útil, además de contra la arteriosclerosis, en casos de varices o hemorroides.
Col, brécol, repollo, coliflor, col de Bruselas,... y crucíferas en general. La
abundante clorofila del brécol evita las mutaciones celulares, que propician el cán-
cer, así como ciertos compuestos nitrogenados, que también son anticancerígenos,
pues aceleran la eliminación de estrógenos y evitan daños al ADN. Se debe hervir u
hornear muy levemente, ya que al cocinar se pierden características. La coliflor, rica
en vitamina C, estimula el sistema inmunológico, y potenciada con los betacarotenos,
combate la degeneración celular. El grupo de las crucíferas constituye el de vegetales
que más protegen del cáncer. Según estudios de la Universidad de Uhta, EE UU, el
máximo poder anticancerígeno del brécol y las demás crucíferas, radica en el sulfora-
fano, cuya acción se ve reforzada y potenciada por flavonoides, indoles (indol 3 carbinol)
y luteína, que además protege la vista. El sulforafano, estimula en el intestino la
producción de la enzima glutation transferasa, que destruye agentes cancerígenos
como los de la carne a la barbacoa.
Escarola. Emparentada con la lechuga, destaca su contenido en vitaminas: A,
B1, B2, B3 y C y minerales: calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio. Solo aporta 14
Kcal/100 g. Suele tomarse cruda en ensalada, mejor si se adereza con aceite de
oliva. Unos ajos fritos le disimulan el sabor amargo.
Espárragos. Es frecuente tomarlos en conserva, aunque son preferibles frescos.
Contienen proteínas, vitaminas A, C, E y folatos y minerales como: fósforo, magnesio
y potasio. Presentan acción diurética, laxante, depurativa y sedante. Por su contenido
en purinas no se aconsejan a quienes padecen gota. Solo contiene 15 kcal/100 g.
LOS ALIMENTOS 295
Espinacas. Tienen los beneficios comunes a los vegetales de hoja verde. Sus
carotenos contrarrestan las nitrosaminas, conocidos agentes cancerígenos, y su vita-
mina E también tiene efecto antitumoral; previenen principalmente el cáncer de
pulmón. Por ser muy ricas en luteína, previenen e incluso hacen revertir los efectos,
de la degeneración macular asociada a la edad: DMAE. También son fuente de
magnesio, hierro (aunque no tanto como hacían suponer las historietas de Popeye) y
potasio, que le confieren carácter diurético.
Hinojo. Tiene un sabor suave y refrescante y un efecto diurético y digestivo, y
se utiliza tanto el bulbo como las finas hojas, aunque el consumo en ensaladas está
poco divulgado; se le conoce más como hierba aromática para condimentar. Contie-
ne fitoestrógenos, por lo que se recomienda para paliar los síntomas adversos de la
menopausia.
Pepino. Su contenido calórico es solo de 12 kcal por 100 g, lo que es síntoma de
alta proporción de agua que le confiere la propiedad de ser hidratante y refrescante
y un componente recomendable para añadir en crudo a ensaladas, gazpacho o como
tentempié hipocalórico. Tiene cantidades modestas de vitaminas y minerales. Su con-
tenido en esteroles, mayor en la piel, ayuda a reducir el colesterol. Es un ingrediente
habitual en los cosméticos para hidratar la piel y como astringente en pieles grasas.
Pimiento. Estimula el sistema inmunológico y contrarresta los radicales libres,
protegiendo de patologías cardiovasculares y del cáncer. Contiene más vitamina C
que las naranjas, sobre todo el pimiento rojo, cuya acción anticancerígena está refor-
zada por el betacaroteno o provitamina A, también contiene vitaminas E y del grupo
B y minerales como fósforo, hierro, magnesio y potasio. Su contenido en capsicina,
sobre todo en los pimientos picantes, estimula la vesícula biliar y la circulación san-
guínea.
Rábano. Contiene el colorante antocianina, como la berenjena, que actúa como
protector del sistema circulatorio, incluido el control del colesterol y su riqueza en
vitamina C, ayuda a la síntesis del colágeno, por lo que es buen cicatrizante y mantie-
ne sanos la piel, los huesos y los cartílagos.
Tomate. Contiene vitaminas A y C y es uno de los ali-
mentos más ricos en licopeno, que reside en el pigmento
rojo y se libera mejor aún al cocer, el cual actúa como inhi-
bidor del cáncer de: colon, estómago, pulmón, mama,
páncreas y particularmente de próstata y vejiga. También
ejerce acción positiva frente a la arteriosclerosis y sus se-
cuelas, como el infarto o diversos episodios isquémicos.
Ayuda frente a la DMAE.
Remolacha. Aunque se suele consumir la raíz, las hojas y la parte aérea contie-
nen betacarotenos, folatos, hierro y calcio. La raíz es rica en sacarosa, por lo que
hay que controlar su consumo en el caso de diabéticos o cuando importa el recuento
de calorías. Ligeramente hervida, conserva bien sus nutrientes. Se pierden más pro-
piedades al aderezarla con vinagre.
Zanahoria. Una de las principales fuentes de los carotenos (de donde deriva su
nombre), que propician una buena visión, reducen el colesterol y proporcionan una
buena salud cardiovascular y también de la piel y de los huesos.
Frutos secos
Se trata de un grupo de alimentos que se consumen frecuentemente en pequeñas

cantidades y que aportan cantidades interesantes de algunas sustancias nutritivas:
las almendras, avellanas, nueces, cacahuetes y castañas son las más consumidas.
Con excepción de las castañas, su contenido en proteínas es muy alto (15 al 30%),
también el de grasa (35 al 50%).
COMPOSICIÓN (100 g) Almendras Avellanas Nueces Cacahuetes Castañas

Cont. Energético (kcal) 620 670 690 610 190
Proteínas (g) 34 30 20 35 2
Carbohidratos (g) 4 5 5 8 41
Grasas (g) 50 58 65 49 2
Calcio (mg) 250 250 100 50 50
Hierro (mg) 4 3 3 3 1
Vitamina B1 (mg) 0,3 0,3 0,25 0,25 0,25
LOS ALIMENTOS 297
A veces se consumen como frutos secos algunas legumbres como garbanzos,

habas o nuez de soja, a los que ya nos hemos referido.
Constituyen otro de los aspectos positivos de la dieta mediterránea. En cantidad
suficiente, su valor nutritivo puede ser grande, pues además de proteínas, carbohi-
dratos y aceites, predominando los insaturados, son ricos en vitamina E, que se
descompone al tostar. Sus ácidos grasos esenciales alivian los problemas articulares
y protegen frente a trastornos cardiovasculares. También resulta interesante su aporte
de fibra y de minerales: potasio, regulador del balance hídrico, calcio, fósforo y mag-
nesio, necesarios para el sistema óseo, nervioso y circulatorio, y hierro para la
producción de hemoglobina.
Sin embargo, su digestibilidad no es buena, aunque consumidos en pequeñas can-
tidades a modo de aperitivos, pueden ser un valioso complemento de la dieta. Su alto
valor calórico, inconveniente, respecto a quien ha de controlar su peso, hace reco-
mendables los frutos secos para deportistas, niños en crecimiento, ancianos y personas
inapetentes en general.
Las almendras se encuentran entre los frutos secos más saludables, a pesar de
su alto contenido en grasas que al ser mayoritariamente insaturadas, 50% ácido
oleico, actúan como cardioprotectoras. Su alto contenido en vitamina E, si no están
tostadas, previenen la hipertensión y los ataques cardíacos. Sus vitaminas B2: ribo-
flavina, y B3: niacina, mejoran el estado de ánimo. Son además fuente de calcio y
magnesio, necesarios para una buena salud ósea.
Los anacardos, procedentes del norte de Brasil, aunque los principales produc-
tores actuales son India, Mozambique y Brasil. Contienen una alta proporción de
ácidos grasos insaturados, vitaminas B1 y B2, ácido fólico, magnesio, calcio y pota-
sio. Ricos en proteínas, sobre todo arginina y esteroles vegetales, por lo que benefician
al sistema nervioso y reducen la absorción de colesterol. Los que se cultivan en
clima tropical son más ricos en selenio que los europeos.
Las avellanas, muy usadas en repostería, se están introduciendo en la cocina
para salsas, guisos y postres. Nutricionalmente completas por su aporte de carbohi-
dratos, proteínas y grasas depresoras del colesterol y por contener más hierro y
calcio que la mayoría de alimentos vegetales.
Los cacahuetes son menos recomendables, para quienes padecen dolencias car-
díacas, pues sus aceites, aunque reducen el colesterol, favorecen la arteriosclerosis.
Sin embargo actúan como buenos reguladores del nivel de azúcar en sangre y por
tanto de insulina.
Las castañas, que se toman en fresco o asadas además de como fruto seco, con
gran profusión de especialidades gastronómicas, tanto en guisos como en repostería,
sobre todo en el centro y en toda la cuenca atlántica de la península Ibérica, tal vez
es la opción menos energética de este interesante grupo de alimentos, lo que hay que
tomar en cuenta, cuando es beneficiosa la restricción de calorías.
Las nueces son ricas en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, por lo
que inmunizan, desestresan y son muy saludables, sobre todo para el corazón. Sus
vitaminas del grupo B regulan el sistema nervioso, combatiendo el estrés. Como se
toman crudas, su vitamina E está más intacta, la cual, asociada al ácido linoleico,
poliinsaturado, que rebaja el colesterol total, ácido oleico, monoinsaturado, que dismi-
nuye el LDL o colesterol malo y otros aceites insaturados, protege de enfermedades
cardiovasculares disminuyendo la síntesis de colesterol por el hígado. Esta riqueza
en ácidos grasos omega 6 y en magnesio, hace a las nueces recomendables en la
menopausia. También aminoran el riesgo de cáncer, de mama, de próstata, y con el
refuerzo del ácido fólico, el de colon. Lo confirman estudios de diversas universida-
des: Michigan, Carolina del Este, Harvard, Loma Linda en California, de Reus, etc.,
muy diversos organismos como la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición,
SEEN, y prestigiosas publicaciones como The New England Journal of Medicine
o The American Journal of Clinical Nutrition. No obstante hay que poner aten-
ción al recuento de calorías ingeridas.
Las «pipas» de girasol son ricas en nutrientes muy beneficiosos, como ácidos
grasos mono y poliinsaturados, minerales: cobre, hierro, zinc y magnesio, y vitami-
nas: E (es el fruto seco que más la contiene); B1, regeneradora de energía y activadora
del sistema nervioso; B6, que ayuda al metabolismo de proteínas y carbohidratos; y
B9, que promueve la formación de glóbuos rojos. Las pipas previenen de enfermeda-
des cardiovasculares, del cáncer, de problemas dermatológicos y tienen efecto
antienvejecimiento; todo ello a condición de que no vayan acompañadas de una dosis
abusiva e insaludable de sal, lo que es frecuente.
Los pistachos, procedentes de Irán, son una excelente fuente de nutrientes e
ingrediente exótico para enriquecer diversos guisos y ensaladas. Contienen hasta un
30 % de grasas cardiosaludables, porque son mayoritariamente ácido oleico, mono-
insaturado. Tienen además alta proporción de proteínas, aunque de menor valor
biológico que las de las carnes, además de minerales y vitaminas, entre las que
destaca la vitamina E, antioxidante y protectora del sistema nervioso.
LOS ALIMENTOS 299
AZÚCARES Y DERIVADOS
Azúcar
Aunque en alimentación humana se utilizan diversos azúcares, solo merece la

denominación genérica de azúcar la sacarosa (glucosa + fructosa), obtenida de la
remolacha azucarera y de la caña de azúcar.
Hay otros vegetales que la contienen, como el arce, el sorgo o la palmera datilera,
aunque con distinto rendimiento.
Veamos el poder edulcorante de distintos azúcares, respecto al de la sacarosa
(valor 100):
Azúcar Poder edulcorante

Fructosa 173
Azúcar invertido 123
Sacarosa 100
Glucosa 73
Xilosa 40
Maltosa 32
Ramnosa 32
Galactosa 32
Rafinosa 23
Lactosa 16
El azúcar de remolacha se obtiene con agua a 70 ºC por difusión. La pulpa se

separa, se prensa y se destina a piensos para animales.
El jugo verde, después de encalar, carbonatar, filtrar y sulfitar, se calienta con
vapor a 125 ºC, se concentra por evaporación a vacío y el jugo concentrado o jarabe,
se lleva a las «tachas» de cristalización, resultando azúcar moreno, y de la parte no

cristalizable aún se puede sacar por centrifugado algo de azúcar amarillo, quedando
la miel agotada o melaza.
El azúcar moreno que no se consume como tal se disuelve con agua, se vuelve a
encalar y carbonatar, se filtra y se decolora con carbón activo, repitiendo la fase de
concentrado y cristalización hasta obtener el azúcar blanquilla, que se destina a
consumo.
El azúcar de caña se procesa de una manera similar y de su fermentación y
destilación se obtiene el ron.
El principal destino del azúcar o sacarosa es el consumo doméstico, para endul-
zar leche o infusiones y elaborar repostería, y en la industria alimentaria para postres,
galletas, refrescos, caramelos y confitería.
Muy peculiar en España es la elaboración de mazapán, pasta de almendra y
azúcar, con la que se modelan figuritas, posiblemente de origen árabe, así como el
turrón, a partir principalmente de almendra, miel y azúcar, siendo las variedades
más importantes: Jijona, triturado y Alicante, con la almendra entera.
Glucosa
z Hidrolizando en medio ácido, almidón procedente de fécula de patata o de

maíz, se obtiene glucosa con un poder edulcorante del 73% respecto a la
sacarosa.
z La dextrosa es glucosa hidratada.
z Provocando la hidrólisis de la sacarosa, se obtiene jarabe de azúcar invertido,
formado por glucosa y fructosa, que se puede fraccionar en tipos con distinta
proporción, por lo tanto, con distinto poder edulcorante.
El principal destino de estos productos es la industria alimentaria, en sustitución
del azúcar, para elaborar galletas, refrescos, repostería, licores, etc., suministrándo-
se en cisternas con óptimas garantías de higiene y correspondiendo a un consumo
permanentemente en alza.
Miel
Edulcorante natural, elaborado por las abejas, que contiene glúcidos, oligoele-
mentos y pequeñas cantidades de flavonoides. Además de su poder energizante,
LOS ALIMENTOS 301
realza el sabor de muy diversos alimentos, como embutidos, carnes, bebidas, diver-
sos lácteos, como helados y yogures, y otros postres. (Véase Apiterapia en
Complementos alimentarios).
Otros edulcorantes nutritivos
Además de los citados, existen otras alternativas, eventualmente utilizadas, tanto

en la industria alimentaria como farmacéutica:
z Maltosa y maltodextrinas, también derivadas del almidón.
z Polialcoholes: sorbitol, manitol, glicerol y xilitol.
EDULCORANTES ARTIFICIALES
Son productos de síntesis, con intenso sabor dulce a concentraciones muy peque-
ñas, que carecen de valor nutritivo y energético.
Son recomendables en dietas hipocalóricas, en productos para diabéticos o para
personas con sobrepeso, en sustitución del azúcar, tanto a escala doméstica como en
alimentos de elaboración industrial.
Sacarina
Es el primer edulcorante que se sintetizó (1879) y es 400 veces más dulce que la
sacarosa. Su composición química es ortosulfamida benzoica y resulta estable en
todas las condiciones a que se someten normalmente los alimentos.
La FAO y la OMS han recomendado una ingesta diaria admisible de hasta 5 mg
por kilo de peso corporal.
En las dosis normales de empleo, incluso a dosis más altas, quedó desmentida la
sospecha de su posible efecto cancerígeno.
Ciclamatos
El ácido ciclohexilsulfámico (descubierto en 1937) y sus sales ciclamato sódico y

ciclamato cálcico, son entre treinta y cincuenta veces más dulces que la sacarosa.
Se metaboliza por la flora intestinal en ciclohexil amina, un metabolito potencial-

mente tóxico, que se elimina por la orina.
La FAO y la OMS recomiendan un consumo máximo diario de 11 mg por kilo de
peso corporal. También infundieron sospechas no confirmadas de efecto canceríge-
no.
Asociados con la sacarina presentan efecto sinérgico, paliando el cierto sabor
metálico de esta.
Aspartame
Se trata de una proteína (N-L-α-aspartil-L-fenilalanina-1-metilester), cuyo dul-

zor fue descubierto en 1965.
Es un polvo cristalino blanco e incoloro, 120-200 veces más dulce que la sacaro-
sa, sin sabor residual.
El límite de consumo diario recomendado por la FAO y la OMS es de 40 mg por
cada kilo de peso corporal.
Como al metabolizarse aumentan los niveles de fenilalanina en sangre, podría
ocasionar problemas a personas aquejadas de fecnilcetonuria, enfermedad metabó-
lica, pudiendo ocasionar alteraciones cerebrales. Esta circunstancia debe advertirse
en los envases de alimentos que lo contengan.
Acesulfame-K
Es la sal potásica del 6-metil-1,2,3-oxatiazín-4(3H)-ona-2,2-dióxido, sintetizado

en 1967.
Polvo blanco cristalino, que soporta la esterilización, pero se descompone a 225 ºC.
Con un poder edulcorante entre 30 y 200 veces el de la sacarosa.
Se excreta rápidamente por la orina, sin metabolizar.
Su ingesta diaria admisible: IDA, es de 0,9 mg por kilo de peso corporal.
Otros edulcorantes
Además de los citados, existen otros edulcorantes artificiales, no nutritivos, cuyo

uso está aún poco difundido:
LOS ALIMENTOS 303
Glucósidos
z NHDC: flavona de la piel de naranjas amargas. Poder edulcorante 2.000
que decrece al diluir hasta 300.
z Esteviósido: glucósido del estiviol. De las hojas de un arbusto semitropical.
z Glicirricina: ácido glicirrícico o sus sales sódica y cálcica. Poder edulcorante
50. Se extrae de la raíz del regaliz.
Proteínas
z Taumatina: extracto con cinco proteínas dulces, del katemfe, planta del Áfri-
ca ecuatorial. Poder edulcorante 1.600-2.000.
z Monelina: se extrae de la pulpa del fruto de una planta espontánea africana,
contiene numerosos aminoácidos. Poder edulcorante 2.500-3.000, pero es ter-
molábil y la fruta es de difícil conservación.
z Miraculina: glicoproteína de alto peso molecular, sin sabor, pero a pH ácido
presenta dulzor persistente, que modifica otros sabores. Es lábil descompo-
niéndose al calor.
z Sucralosa: derivado clorado de la galacto-fructosa. Poder edulcorante 600.
z Alitame: Amida de un dipéptido. Poder edulcorante 2.000. Estable a alta tem-
peratura.
ESTIMULANTES
Se denominan así porque estimulan el Sistema Nervioso Central, tomados de

manera habitual, crean hábito y en cantidades excesivas, presentan toxicidad.
Los más importantes son el café, el té y el cacao, aunque solo este último es un
alimento energético. En otras culturas se consumen también la hierba mate, la nuez
de cola y el guaraná.
Su acción estimulante del SNC se debe a la presencia de tres bases púricas:
cafeína, teofilina y teobromina, que se presentan asociadas, aunque en cada estimu-
lante predomina alguna de ellas. (Véase Apéndice 6.)
Café
Se obtiene de las semillas del cafeto, planta de la familia de las rubiáceas, con una
decena de especies cultivables, siendo las más importantes:

Coffea arabica.
Coffea liberica.
Coffea congensis.
Coffea canephora.
La primera corresponde al 90% de la producción mundial, siendo los principales

países productores: Sumatra, Java, Sri Lanka (Ceilán), Colombia, Brasil, Venezuela
y otros países de América Central y África Central.
Se recolecta de tres modos:
z Se dejan secar las semillas en el árbol, que luego se varea.
z Se recogen a mano los frutos maduros que luego se secan al aire y al sol.
Corresponde a las especies más suaves y de más calidad.
z Se ordeñan los frutos, se pasan por cilindros despulpadores para romper la
cáscara y se tamizan las semillas, que tras fermentar en depósitos, se lavan y
se secan.
Por cualquiera de los procedimientos, el tegumento que envuelve las semillas se
elimina con máquinas pulimentadoras. Las semillas de color verde, amarillento, par-
do o azulado, se tiñen para uniformarlas, obteniéndose el «café verde», desprovisto
de tegumento.
El café que se consume normalmente se tuesta. El tueste natural se obtiene al
calentar los granos a 200-220 ºC, sufriendo sucesivamente:
z Desecación (100 ºC), el grano se deshidrata.
z Destilación (150 ºC), pardea y comienza a caramelizar.
z Descomposición (180-200 ºC), termina el caramelizado y aparece sabor amar-
go.
z Inicio de carbonización a partir de 220 ºC por lo que hay que enfriar rápida-
mente.
El tueste torrefacto consiste en añadir un 14% en peso, de azúcar en la fase de
tostación.
La base púrica más característica es la cafeína, de la que contiene en torno a un
3- 3,5%.
Según la nutróloga Paloma Soria, del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, la
cafeína, a veces tan denostada, presenta propiedades protectoras antioxidantes y
anticancerígenas, por su efecto antimutágeno, verificado en animales de laborato-
LOS ALIMENTOS 305
rio. Se estudia la dosis precisa para que estos efectos se confirmen en la especie
humana.
Aunque hay personas muy sensibles, no habituadas, a las que el café les puede
producir irritabilidad, insomnio, hipertensión o taquicardia, los bebedores habituales
difícilmente sufren estos síntomas, por el contrario, se les manifiestan al abandonar
el consumo, incluso dolores de cabeza y molestias gástricas.
En general, siempre que no se incurra en exceso, el consumo de café beneficia al
cerebro, la digestión y los músculos, produce euforia y mejora el ánimo. Mejora el
grado de atención y agudiza los reflejos. Favorece la secreción de jugos gástricos,
facilitando la digestión. Aumenta el rendimiento de los deportistas, pues tomado con
antelación a la actividad deportiva, ayuda a movilizar las grasas. Según la doctora
Lizárraga, profesora del Centro de Estudios Superiores de Nutrición y Dietética de
Barcelona, la cafeína transporta el calcio a los músculos, útil para la contractibilidad
en ejercicios anaeróbicos, intensos y de corta duración. En cambio el azúcar que se
añade al café, aumenta la glucemia, inhibiendo el efecto lipolítico. Según la mencio-
nada doctora, el ácido cafeico presta protección antioxidante, frente al riesgo de
tumores, y aunque pendiente de confirmar, parece que podría evitar la placa de
ateroma.
Por otra parte, estudios de la Clínica Mayo, de Rochester, EE UU, indican que el
consumo regular de café disminuye el riesgo de desarrollar la enfermedad de Par-
kinson.
El café, que normalmente se toma en infusión, quizás sea, junto con el té, la
bebida estimulante que más se consume en el mundo y a pesar de su mala prensa y
sus efectos negativos sobre la hipertensión y el insomnio, según un estudio publicado
en The Journal of the American Medical Association se asocia a una menor
incidencia de la enfermedad de Parkinson.
Café descafeinado. Se obtiene por extracción de la cafeína con disolventes
(tetracloruro de carbono, tricloretileno, cloroformo...) antes de la tostación, o bien
reteniendo la cafeína, al hacer pasar la infusión a través de sílice o carbón activo.
Café soluble. Se obtiene del café verde molido, se extrae con agua por infusión.
Tras concentrar, congelar y triturar se liofiliza por sublimación a vacío, obteniéndose
un granulado listo para envasar, que para consumirlo se reconstituye por simple
adición de agua o leche, según la preferencia.
Si se parte de granos previamente descafeinados, se obtiene café soluble des-
cafeinado.
Hay alimentos que tostados tienen un aroma y un sabor que recuerda al café, por
lo que se usan como sucedáneos de este:
z Cebada y otros cereales y leguminosas.

z Malta de cebada y otros cereales.
z Achicoria y otras raíces (remolacha, patata).
z Frutos azucarados: higos, algarrobas.
z Oleaginosas: cacahuete, soja.
z Bellotas...
A veces incluso se les añade cafeína sintética (0,2%), aunque normalmente
utilizan los sucedáneos personas que han de evitar la cafeína, por ejemplo los
hipertensos.
Té
Se obtiene de las hojas tiernas y las yemas de la planta del té: camellia sinensis
principalmente, aunque también de la camellia assamica, ambas de la familia de las
teáceas, arbustos de hoja perenne, con hojas color verde oscuro, sin olor en fresco,
cuya base púrica más abundante es la teofilina o teína, de la que contiene entre 2,5
y 3%, cuyo efecto es menos intenso que el de la cafeína.
Existen numerosas variedades de té, entre las que destacan:
z El té verde, de los tipos: té imperial, té marroquí, a la menta, japonés (matcha,
shincha o tencha), té chino (gupowder o pólvora de cañón) y té de Ceilán, el
más delicado y de mayor consumo.
z El té negro, de India, de China o de Ceilán.
z El té rojo o pu-her.
z El té oolong, semifermentado, muy consumido en EE UU, de Taiwan, de
Formosa o de China (jazmín mandarín).
z El té blanco, escaso y caro, poco conocido, estuvo dedicado al consumo de
los emperadores: Lin yun downy.
z El té perfumado, té verde o negro, aromatizado con esencias florales y espe-
cias, destacando: earl grey y té con limón.
El té verde se obtiene evitando la fermentación. Para ello, se hierven las hojas
recién recolectadas, se enrollan y se desecan fijando la clorofila, pues el calor des-
truye la clorofilasa. Se toma en infusión, y a efectos de dosificación lo que importa es
la cantidad de té empleada y no la cantidad de agua en que se diluye.
Para elaborar el té negro se someten las hojas durante un día a circulación de
aire, hasta obtener un típico aroma; luego se amontonan en ausencia de aire, para
LOS ALIMENTOS 307
permitir la fermentación anaerobia. Después se tuestan, se enfrían y se envasan. Es

menos activo que el té verde.
El té rojo: pu her, es un té largamente fermentado, bastante menos estimulante
que el verde o el negro.
También existe té desteinado y numerosos sucedáneos del té: té de Aragón, de
Canarias, de Bohemia, del Cáucaso, de Méjico..., a partir de hojas de café y otras.
Una investigación de la Universidad de Cambridge sobre mujeres de edad avan-
zada, desvela en bebedoras habituales de té aumento de la densidad ósea en el cuello
del fémur y en la espina lumbar, mejor aún si al té se le adiciona leche. Ya es muy
conocido el efecto anticancerígeno apreciado en el té (véase Complementos alimen-
tarios).
Cacao
Es la semilla del árbol theobroma cacao, típico de América Central, aunque se

cultiva en otras zonas tropicales.
Sus enormes frutos contienen decenas de semillas rojas en forma de almendras o
habas del cacao, con una cáscara quebradiza, que recolectadas y secadas al sol, son
de sabor amargo, no tienen aroma y son astringentes.
Se entierran para que fermenten durante dos semanas, y luego se lavan y se
vuelven a secar al sol.
Contienen más del 50% de grasa: manteca de cacao, y la base púrica caracterís-
tica es la teobromina.
El cacao en polvo se obtiene de las semillas, por sucesivas etapas de limpieza,
selección, tostación, descascarillado, mezcla, molienda, prensado, enfriamiento y
empaquetado.
El chocolate se elabora mezclando cacao en polvo, azúcar, leche, nata o mante-
ca de cacao, almendras, nueces, cacahuetes y tal vez frutas y especias (canela,
vainilla...), pudiendo incluirse aditivos emulsionantes y antioxidantes.
La mezcla caliente (30-40 ºC) se lamina en unos rodillos y se somete a «concha-

je», o sea, se amasa a 70-80 ºC, se evapora agua, se desarrolla aroma y sabor, se
obtiene finura y luego la masa se moldea, se enfría y se envasa.
El chocolate es uno de esos típicos alimentos catalogados como prohibidos que se
come con sentimiento de culpa, por eso apetecen más, pero recientes estudios des-
mitifican los supuestos efectos negativos, y muy al contrario, le reconocen diversas
propiedades saludables, siempre que se consuma con moderación, como es norma
general, para cualquier alimento.
Contiene polifenoles, sustancias fitoquímicas, que actúan como antioxidantes frente
a los radicales libres, responsables del deterioro celular y del envejecimiento. Para
preservar los polifenoles, es preciso afinar en las técnicas de tueste y fermentación,
lo que no todas las marcas garantizan.
Los polifenoles del chocolate, y más concretamente la procianidina, hacen la
sangre más fluida, disminuyendo el riesgo de trombosis y arteriosclerosis, al reducir
el nivel en sangre de leucotrienos e inhibir la formación de plaquetas; reducen el
colesterol LDL y evitan su oxidación, según estudio publicado en The American
Journal of Clinical Nutrition.
Según diversos autores, las grasas saturadas que contiene, como el ácido palmí-
tico, no lo hacen muy aconsejable, pero según el doctor Segura, de la Universidad de
Barcelona, el cacao es cardiosaludable, sobre todo el chocolate negro, pues frente
a la baja proporción de grasa saturada, predomina el ácido oleico, monoinsaturado,
que mejora la arteriosclerosis.
La acción antirradicales libres de los polifenoles hace más eficaz el sistema
inmunológico, reduciendo la proliferación de células cancerígenas, sobre todo del
aparato digestivo. Se trata de las mismas moléculas cuyo efecto anticancerígeno
está ya reconocido en el té, según se desprende de pruebas que se llevan a cabo en
el Instituto del Cáncer de Estrasburgo.
Los mismos polifenoles reducen la actividad de las bacterias que atacan el es-
malte dental, lo que desmonta el mito que atribuye al chocolate acción carcinogénica,
pues además se adhiere poco a los dientes, disminuyendo el tiempo de contacto en la
boca, factor determinante de la agresividad de los alimentos respecto al riesgo de
aparición de caries.
El chocolate con leche aporta calcio, hierro, magnesio y zinc. El chocolate negro,
más rico en cacao, destaca también por el aporte de potasio y fósforo.
La teobromina ejerce su acción estimulante mejorando el estado de ánimo y
activando la mente. No obstante, el abuso puede traducirse en adicción, fuente de
LOS ALIMENTOS 309
ansiedad, inquietud, frustración y en casos extremos en depresión, con propensión a

la bulimia, según estudio de la Universidad de Tampere en Finlandia.
La imputación de que el chocolate engorda es una cuestión de balance de ener-
gía, es decir, de la proporción entre las cantidades que se ingieren y el ejercicio físico
que se realiza, por lo que solo hay que guardar las precauciones propias de cualquier
alimento energético, muy útil por otra parte como reconstituyente para personas
inapetentes, para el crecimiento o para la práctica del deporte.
Otros estimulantes
Yerba mate
Llamada té del Paraguay, constituida por hojas tersas y enceradas, de color ver-
de oscuro, que se cosechan cada 4 ó 5 años de un arbusto: Ilex paraguayensis,
hojas que se calientan y se secan para eliminar algunos compuestos amargos. Lue-
go se guardan en sacos de cuero durante algunos días, se tuestan al fuego, se trituran
por golpeo y se envasan en cuero o madera.
Su contenido en cafeína es del 1% y se consume en infusión, siendo una bebida
muy popular en los países del cono sur americano. La infusión se prepara con una o
dos cucharadas por taza (muy concentrado actúa como vomitivo), se endulza con
azúcar de caña y se puede aromatizar con menta o cáscara de naranja.
Contiene vitaminas A, B1, B2 y C y minerales: potasio, calcio, magnesio, hierro y
silicio, que en conjunto regulan el sistema nervioso, el corazón, la musculación y la
actividad intelectual.
Nuez de cola
Es la semilla del árbol cola vera, de la familia de las esterculiáceas, típico de

África, cuyo fruto alargado, contiene las semillas, con granos de color rojo pardo,
aroma similar al de manzana, con sabor amargo y astringente.
Las semillas se tuestan al fuego y contienen doble cantidad de cafeína que el
café. Se utilizan en la preparación de los refrescos de cola.
Gauraná
Se obtiene de la semilla de la planta Paullina cupana, originaria de la cuenca

del Amazonas, donde es la base de una bebida popular a partir de infusión.
Por su moderado contenido en cafeína, reduce la fatiga y refresca el organismo,
facilitando la concentración y la actividad intelectual.
Está contraindicado en caso de hipertensión o arritmia cardíaca. (Véase Com-
plementos alimentarios.)
CONDIMENTOS Y ESPECIAS
Los condimentos son sustancias que modifican las características organolép-

ticas de los alimentos o ayudan a conservarlos. Aunque no tienen directamente
acción nutritiva, estimulan los sentidos y las secreciones digestivas, contribuyendo
a una buena asimilación de los alimentos que acompañan, a condición de que se
siga una buena práctica culinaria, pues en exceso pueden malograr las excelencias
de un buen alimento.
Según su función, se clasifican en:
z Ácidos: como el vinagre de vino de uva, de sidra de manzana o procedente
de otras frutas, por fermentación acética del alcohol o bien: zumos de cítricos,
sobre todo el de limón.
LOS ALIMENTOS 311
z Aromáticos y picantes, constituyen el grupo de las especias, diferentes

partes de vegetales que se añaden a los alimentos por sus cualidades sápidas,
debidas a sus aceites esenciales(*):
– Raíces: jengibre (zingibereno*).
– Cortezas: canela (aldehído cinámico*).
– Hojas: laurel (cineol*), albahaca, menta, salvia...
– Plantas: perejil, apio (apiol*), tomillo (timol*), mejorana (terpenos*),
romero, ajedrea, poleo, orégano, espliego, estragón, hinojo...
– Flores: azafrán (safranol*)...
– Frutos y semillas: pimienta blanca y negra (piperina*), pimentón o pa-
prika (capsicina*), cayena, vainilla (vanillina*), anís (anetol*), nuez
moscada (pineno, canfeno*), mostaza, comino, enebro...
z Sal marina o sal gema, condimento de tipo mineral, de origen marino o de
yacimientos, que también modifica el sabor de los alimentos y ayuda a conser-
varlos. Mayoritariamente es cloruro sódico, con trazas de cloruro potásico y
sulfatos de calcio y magnesio. Aunque el sodio y el cloro tienen funciones
como micronutrientes, la RDR se excede normalmente, por lo que hay que
recomendar su moderación, en evitación de hipertensión arterial y otros pro-
blemas derivados de mala gestión de los líquidos orgánicos, pues desregula la
bomba sodio-potasio, que mantiene el equilibrio hídrico extra e intracelular. Se
ha usado con profusión antes del uso generalizado de frigoríficos, como ele-
mento conservante y curtiente en la preparación de embutidos, carnes y
pescados en salazón, aderezo de aceitunas, etc., de tal forma que tenemos el
paladar acostumbrado a un exceso de sal, lo que precisa una reeducación,
habituándonos a sabores menos salados o a suplir con otros condimentos sa-
borizantes, a base de hierbas, por ejemplo.
Revisemos las propiedades particulares de los condimentos más usados:
Ajo
De tradición milenaria. Se utilizan los bulbos de la parte inferior del tallo. Es rico
en azufre y en vitaminas A, B y C. Reduce la hipertensión y el colesterol, es inmu-
noestimulante y protector celular que defiende del cáncer. En pequeña cantidad,
realza el gusto de las comidas, se usa como aliño para ensaladas, triturado, condi-
menta las salsas y los guisos, tanto de carne como de pescado, se frota sobre pan
tostado, para combinar con diversos alimentos, combina con todas las verduras y es
la base del mediterráneo «ali-oli» o ajo-aceite.
Albahaca
Muy aromática, se utilizan las hojas y es de la familia de la menta. Calma los

espasmos digestivos de tipo nervioso y las jaquecas asociadas a la mala digestión.
Estimula el apetito y facilita las digestiones lentas. Se usa en toda clase de guisos,
sobre todo en especialidades italianas, y en particular mejora los guisos de lubina,
pollo o berenjenas.
Canela
Ya se empleaba en el antiguo Egipto. Es muy aromática. Se utiliza la corteza de

ramas jóvenes del canelo y se presentan los canutillos enrollados: canela en rama,
para infusiones o compotas, o bien en polvo para la repostería. El aceite esencial se
usa en la elaboración del ketchup. Aumenta el apetito, es digestiva y astringente y
está contraindicada en caso de úlcera gastroduodenal.
Clavo
Son los capullos sin abrir de las flores de un árbol originario de las Islas Molucas.
Es aperitivo, carminativo, analgésico dental, expectorante y antitusígeno. Se emplea
para condimentar el cerdo asado. Esencial en salchichas de Viena y en las mortade-
las. Se mezcla con nuez moscada y canela para tartas caseras. Irrita el tubo digestivo,
por lo que está contraindicado en caso de úlceras y gastritis.
Cúrcuma
Es el ingrediente principal del curry, condimento de origen hindú de uso muy genera-
lizado, sobre el que en la Universidad Británica de Leicester, se investigan posibles
propiedades anticancerígenas.
LOS ALIMENTOS 313
Comino
Es el fruto maduro y desecado de una hierba de la familia del perejil, nativo del
Mediterráneo, también usado en la antigüedad. Es carminativo, reforzando su efecto
al combinar con legumbres. Es laxante, diurético y antiparasitario. Junto al chile y al
orégano, caracterizan el condimento de las comidas mejicanas. Se usa para compo-
ner el curry.
Jengibre
Rizoma de una planta originaria del sur de Asia, color pardo cuero, en forma de
dedo, desaconsejado en caso de úlcera gastroduodenal. Es digestivo, carminativo,
hipolipemiante, colagogo, analgésico, tónico vascular y antiemético (contra las náu-
seas), ideal para combatir el mareo en los viajes, pues absorbe los ácidos y bloquea
la náusea del conducto gastrointestinal; incluso alivia los efectos del jet-lag o
desajuste de los ritmos orgánicos por modificaciones horarias, propias de los vuelos
de largo recorrido. Triturado en polvo, se emplea en productos de panadería: pan de
jengibre, en conservas, embutidos y todo tipo de guisos, y mezclado con canela,
pimienta y nuez moscada se emplea en la tarta de especias.
Menta
También antiquísima en su uso culinario, muy usada en la India, Mongolia, Orien-

te Medio y Marruecos; las legiones romanas la extendieron por Europa.
Es digestiva y carminativa. Combate la halitosis y mejora la función biliar. Se
emplean las hojas, y su sabor fuerte y refrescante no casa bien con otras hierbas.
Acompaña bien al cordero, guisos de patata o de guisantes; se usa para salsas,
mermeladas, chocolates, dentífricos y gomas de mascar y su aceite esencial, el pi-
permín, para dulces, caramelos y licores.
Orégano
Hierba de hoja perenne, de la familia de la menta, ya la usaban en la Grecia

Clásica; importante en la cocina oriental y americana. Sus hojas son sedantes, an-
tiespasmódicas, carminativas, expectorantes y suavizantes de las vías respiratorias.

Junto a la albahaca y la mejorana, son fundamentales en las especialidades de la
cocina italiana.
Perejil
La más común de las hierbas que se emplean para adornar y dar gusto a las
comidas. Usada ya en el mundo clásico, se emplean el tallo (más aromático) y sus
hojas, ricas en vitaminas, sobre todo la C. Es tonificante, diurético, mejora el reuma-
tismo articular y la gota. Contraindicado durante el embarazo pues predispone al
aborto. Se emplea en muy distintas salsas, sopas, guisos y ensaladas.
Pimienta
Negra o blanca, proceden del sur de la India. Aromatiza y enmascara los sabores
de la carne en salazón. Facilita la digestión de comidas grasas. Se desaconseja en
caso de úlcera, hemorroides e hipertensión. Se emplea para todo tipo de guisos y
asados de carne y pescado, salsas, extractos de carne y rellenos.
Romero
Hojas de un arbusto de hoja perenne, de origen mediterráneo, apreciado en la

antigua Grecia, comparable al ginseng. Potencia la memoria, mejora la hipotensión y
el decaimiento. Es carminativo, digestivo y facilita el vaciado de la vesícula biliar.
Combina bien con el ajo y el vino, se usa en escabeches, para aromatizar salsas,
asados o parrilladas de carne o marisco. Mejora las verduras y el pollo relleno.
Tomillo
Es una mata baja, de las colinas del Mediterráneo. Ya la usaron en el Imperio

Romano y es conocida en Asia occidental y Norte de África. Es muy aromática,
incluso después de cocer. Su aceite esencial ayuda a la digestión, es carminativo y
antiséptico, combatiendo la putrefacción intestinal. Muy utilizado en aderezo de acei-
LOS ALIMENTOS 315
tunas, en guisos de legumbres, patatas, verduras y carnes; combina bien con el ajo, la
cebolla y el vino.
Como resumen de las contraindicaciones de las especias, téngase en cuenta que

todas las que son picantes afectan negativamente en casos de cistitis, hemorroides y
úlcera péptica. Las personas alérgicas deben evitar cúrcuma, curry, páprika y todas
las que contengan salicilatos, que favorecen la urticaria. Los insomnes evitarán el
curry, sobre todo asociado al alcohol, y las embarazadas: hinojo, nebrina y perejil.
BEBIDAS
Además del agua potable, que se nos ofrece en la red de suministro urbano, y
que aparte de los usos higiénicos, constituye pilar básico de cualquier forma de ali-
mentarse, a escala doméstica se preparan y el mercado nos brinda, múltiples
alternativas, que hacen más atractiva y diversa la forma de beber y, según los casos,
con connotaciones nutricionales positivas o negativas.
Aguas minerales
Son aguas de manantial, de origen natural, microbiológicamente puras (no se

admiten aditivos químicos y la desinfección solo puede ejercerse mediante ultrafil-
tración, radiación ultravioleta o procedimientos químicamente inocuos), con un
contenido en sales minerales que les confieren determinadas propiedades medici-
nales, por lo que su explotación en numerosos casos ha sido declarada de utilidad
pública.
Inicialmente, se tomaban en el manantial o balneario, es decir, un centro de ocio y
de salud, cuya cultura se vuelve a recuperar y a recrear en la actualidad, pero princi-
palmente se ofrecen envasadas aguas de muy distinta naturaleza, que se clasifican así:
z Por la temperatura a la que surgen en el manantial, se distingue entre aguas
frías, hipotermales, mesotermales o hipertermales (indiferente respecto a las
aguas envasadas).
z Por su presión osmótica: hipotónicas, isotónicas o hipertónicas.
z Por su contenido salino o residuo seco, se clasifican en oligometálicas, o de
mineralización muy débil, débil, media, fuerte, marina o hipermarina.
z Por su pH y caracteres organolépticos: alcalinas, aciduladas, saladas o amar-

gas.
z Por el contenido en gases disueltos: aguas carbónicas, que son las predomi-
nantes, pero también pueden contener anhídrido sulfuroso, ácido sulfhídrico,
oxígeno, hidrógeno, nitrógeno o metano.
z Por sus componentes característicos: ferruginosas, arsenicales, líticas, bora-
tadas, fluoradas, bromuradas, yodadas, sulfurosas o radiactivas.
De modo genérico, estas son las propiedades de los principales componentes que
las aguas minerales pueden contener, solos o asociados:
z Las aguas carbónicas favorecen el sistema circulatorio y estimulan el apeti-
to.
z Las bicarbonatadas ayudan en los problemas digestivos.
z Las aguas sódicas y las cloruradas son estimulantes de las funciones orgá-
nicas.
z Las fluoradas favorecen el sistema óseo.
z Las aguas sulfuradas benefician los sistemas respiratorio y locomotor, pero
sobre todo, favorecen la piel.
z Las aguas sulfatadas son laxantes y diuréticas y ayudan en trastornos gastro-
intestinales.
z Las ferruginosas son favorables en casos de anemia y problemas cutáneos.
z Las aguas radiactivas contrarrestan la ansiedad, el estrés y la depresión...
Bebidas refrescantes
Se trata de bebidas analcohólicas, no fermentadas, carbonatadas o no, que se

preparan con agua potable y aditivos autorizados por la correspondiente reglamenta-
ción, según la siguiente clasificación:
z Agua potable envasada, distinta del agua minero-medicinal, sometida a tra-
tamiento para garantizar su higiene y características organolépticas, ausencia
de olor, color o sabor.
z Agua gaseada, como la anterior, pero con adición de anhídrido carbónico. Si
se adiciona bicarbonato sódico, se denomina agua de soda.
z Aguas aromatizadas, es decir, agua potable, con pequeña adición de aromas
o sustancias sápidas.
LOS ALIMENTOS 317
z Gaseosas, bebidas incoloras, preparadas con agua potable, anhídrido carbó-

nico, edulcorantes, aromas y otros aditivos autorizados.
z Bebidas refrescantes aromatizadas, agua potable, gaseada o no, con edul-
corantes, aromas y aditivos autorizados.
z Bebidas refrescantes de extractos, como las anteriores, con adición de
azúcar, extractos o aromas naturales de origen vegetal: quinina, nuez de cola,
esencias de cítricos y aditivos autorizados.
z Bebidas refrescantes de disgregados de frutas. Elaborados con agua
potable, con o sin gas, con azúcares, frutas disgregadas, aromas y aditivos
autorizados.
z Bebidas refrescantes de zumos de frutas, con agua potable, gaseada o
no, elaboradas obligatoriamente con zumos, en proporción mínima que marca
la reglamentación, según el tipo de fruta; también azúcares, pudiendo conte-
ner además agentes aromáticos y aditivos autorizados.
z Productos en polvo para preparar bebidas refrescantes. Cualquiera de
las bebidas anteriores, deshidratadas, para reconstituir por dilución con agua
potable.
Nutricionalmente, son interesantes, sobre todo por el aporte de agua, tan necesa-
rio al organismo, siendo preferibles cuanto más simples y menos aditivos lleven.
Para diabéticos y quienes tratan de controlar su peso, han de tener muy en cuen-
ta el aporte total de azúcares, que en algunas de estas bebidas alcanza hasta el 12%
en peso y se han de preferir las bebidas que incorporan edulcorantes artificiales
(lights) en lugar de azúcares.
En cambio, para jóvenes en crecimiento o personas desnutridas, son preferibles
las bebidas refrescantes de zumos de frutas, que aportan azúcar natural además de
verdadero zumo, y sobre todo las que incorporan colorantes naturales, como el beta-
caroteno o antioxidantes como la vitamina C.
Las personas con fragilidad ósea, como ancianos o mujeres menopáusicas, no
deben abusar de las bebidas de cola, pues contienen ácido fosfórico, que disminuye
la absorción del calcio.
Atención a las bebidas que contienen cafeína u otros estimulantes, pues pertur-
ban el sueño sobre todo en los niños, que además de más sensibles, suelen ser
consumidores más asiduos, o las personas mayores a quienes, usualmente, cuesta
más conciliar el sueño.
Zumos y néctares
Zumos son los jugos extraídos mecánicamente de frutas y vegetales sanos, lim-
pios y maduros, clarificados o no, por procedimientos mecánicos o enzimáticos; que
son fermentables, pero no deben estar fermentados, y deben presentar el aroma, el
sabor y el color típicos del vegetal o fruto de procedencia.
También los obtenidos de zumos concentrados, restituyendo el agua y los aromas
extraídos, hasta que las características organolépticas sean equivalentes a las del
zumo original.
Si un producto envasado listo para el consumo se denomina zumo, debe ser 100%
zumo, sin azúcar añadido, y si la acidez requiere corrección, se edulcora por mezcla
con otro zumo, como el mosto de uva.
Los néctares son zumos diluidos y azucarados, obteniéndose a partir de zumos,
de sus mezclas, pulpas o cremogenados.
También existen en el mercado zumos deshidratados, o néctares concentrados,
para reconstituir por adición de agua y mezclas de zumos y néctares con otros pro-
ductos alimenticios, como los yogures.
Nutricionalmente, son un buen complemento en el desayuno y un buen reconsti-
tuyente para jóvenes y deportistas, que han de disponer de calorías en plazo inmediato,
pero su consumo ha de ser moderado, en dietas de control de peso y sobre todo en
diabéticos, pues incluso en los zumos 100% sin adición de azúcar, ocupan una pro-
porción importante los azúcares naturales de la fruta.
Bebidas alcohólicas
Tienen su origen en el proceso de fermentación alcohólica de diversos líquidos

azucarados, por acción de levaduras del tipo sacharomyces, produciendo anhídrido
carbónico y etanol o alcohol etílico. Este proceso puede verse interferido y compli-
cado por la presencia de bacterias y mohos, que pueden liberar además, diversos
ácidos, alcoholes superiores, aldehídos, ésteres, amidas, sales orgánicas, etc.
La graduación alcohólica corresponde con el porcentaje de contenido en alcohol.
El consumo de alcohol está tan arraigado en nuestra cultura que con frecuencia
no somos conscientes de los riesgos de su abuso, pues aunque en dosis moderadas
se le reconocen ciertos efectos beneficiosos, su consumo desmesurado produce
adicción y conduce al alcoholismo, que va asociado a diversos trastornos orgá-
nicos, sobre los que hay que estar alerta:
LOS ALIMENTOS 319
z cardiovasculares: accidentes cerebrovasculares, arritmias e hipertensión.

z hepáticos: cirrosis, hepatitis crónica.
z metabólicos: diabetes, dislipemias.
z tumorales: elevado riesgo de cáncer de esófago.
z psicológicos: depresión y secuelas del alcoholismo.
Junto al tabaco, el alcohol es la sustancia que más estragos ocasiona a la salud

humana.
Vino
Procedente de la fermentación del mosto de uva madura, es una de las principales

bebidas alcohólicas, mezcla de agua, etanol y pequeñas cantidades de ácidos tartárico
y láctico, taninos, glicerina, anhídrido carbónico y sales orgánicas y minerales.
La enología es la ciencia que estudia la composición y propiedades de los vinos
y las operaciones de vinificación, así como las precauciones para una óptima conser-
vación.
El color del vino depende del tipo de uva, pero también de que se separe (vino
blanco) o no (vino tinto) el orujo del mosto para la fermentación, y de distintos posi-
bles procesos de oxidación, por ejemplo del hierro ferroso a férrico. Los rosados y
claretes son vinos intermedios.
Según la variedad y madurez de las uvas, climatología, técnicas de elaboración,
usos y costumbres locales, se producen muy diversos tipos de vino:
z Vinos comunes de mesa o para mezclas, de elaboración no muy esmerada o
de calidad no muy distinguida, reglamentariamente con más de 9º.
z Vinos finos de mesa: blancos, claretes, rosados y tintos, de cuidada elabo-

ración, a partir de uva madura y selecta, siendo fundamental el añejamiento
en barril, a veces durante años: Rioja, Ribera del Duero, Burdeos..., con
11-12º.
z Vinos generosos, secos o dulces, con mayor graduación alcohólica, unos 16º,
añejados o elaborados de modo especial: Jerez, finos, manzanillas, amontilla-
dos, olorosos...
z Vinos verdes y chacolís; inmaduros, tal vez con menos de 9º.
z Vinos espumosos, contienen anhídrido carbónico, procedente de la fermenta-
ción: cava, champagne, lambrusco, vinos «de aguja»...
z Vinos gasificados, con anhídrido carbónico añadido.
z Vinos dulces, obtenidos de mostos ricos en azúcar, por pasificación parcial de
las uvas: Málaga, Pedro Ximénez, moscatel, malvasías...
z Vinos quinados, con adición de quina u otras sustancias medicinales.
z Mistela: mosto o vino insuficientemente fermentado, con adición de alcohol.
z Sangría: mezcla de vino con zumos de fruta y adición de azúcar.
Otros derivados de la uva, no alcohólicos, son:

z Mosto: jugo procedente del prensado de la uva, antes de fermentar, que no
solo se consume como zumo, sino como sucedáneo de vino, sin alcohol.
z Arrope: mosto natural de uva, concentrado a fuego directo o al baño maría,
que constituye un postre.
El equilibrio de color, transparencia, aroma, bouquet, acidez, amargor, contenido

en glicerina. etc., que dependen del tipo de uva, técnicas de elaboración, crianza,
conservación, modo de servirlo, etc., hacen al vino más o menos preciado, protegien-
do los que se distinguen y se pueden vanagloriar de sus características por
«denominaciones de origen», controladas por sus consejos reguladores, que permi-
ten ejercer con garantía la milenaria cultura del vino.
Por el contrario, la falta de técnica y control de la calidad de la uva, de su conte-
nido en acidez, azúcar o taninos, de las temperaturas durante la fermentación, defectos
de filtrado o de reposo, etc., pueden aminorar la calidad de los vinos, a lo que a veces
se suman defectos por acción microbiana o «enfermedades del vino», que producen
enturbiamiento, ennegrecimiento, alteraciones de olor y sabor y efectos como los
denominados flores del vino, picado, repuntado o amargor, por avinagrado, oxidación
o fermentación incontroladas.
LOS ALIMENTOS 321
Desde el punto de vista de la salud, está claro que el abuso del alcohol, que es una
droga, puede crear dependencia, originando, de forma acumulativa, diversos daños
de funestas consecuencias; pero tomado con moderación, por personas sanas, uno o
dos vasos diarios de buen vino acompañando las comidas, tiene efectos beneficiosos
para la salud, por su acción vasodilatadora, por el efecto de sus numerosas enzimas
y por su contenido en polifenoles, como la catequina, la quercitina, y sobre todo el
resveratrol, de efecto anticancerígeno; estos compuestos se encuentran en la piel y
en la pepita de uva, sobre todo en la variedad tinta. Por eso el vino es uno de los
componentes valorados positivamente en la «dieta mediterránea».
Según la doctora Holmes, de la Universidad de Carolina del Norte, el resvera-
trol que aporta el vino bloquea la proteína NF-kappa-B, que hace resistente a los
tumores frente a la quimioterapia, por lo que ejerce un efecto sinérgico de dicho
tratamiento.
El doctor Chavarría, de la Fundación Científica de la Sociedad Española Contra
el Cáncer, coincidiendo con estudios del Instituto de Prevención de Enfermedades
de Copenhague, señala que el resveratrol del vino tinto puede prevenir el desarrollo
de cáncer del aparato digestivo. Aparte del efecto beneficioso del consumo de can-
tidades moderadas de alcohol, sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares
aumentando el colesterol bueno HDL, se suma el hecho de que los polifenoles ejer-
cen acción antioxidante sobre el colesterol malo LDL, reduciendo su efecto negativo,
tanto los antocianos de las uvas tintas, como los flavonoles de uvas tintas o blancas,
u otros componentes fenólicos como ácido gálico o ácido cafeico.
Otro de los efectos favorables de los flavonoides es interferir en la tendencia de
las plaquetas y células macrófagas a adherirse en las paredes arteriales.
Según estudios del Servicio de Neurología del Hospital Pellegrin de Burdeos,
corroborado por estudios del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Howord
de Washington, el consumo moderado de vino reduce el riesgo de demencia senil,
Alzheimer, cáncer y ceguera.
El vino también contiene numerosas enzimas de acción metabólica beneficiosa y
cantidades discretas de vitaminas del grupo B, y algunos minerales como el hierro.
Sobre su propensión a engordar, sumando la contribución del alcohol y los azúcares,
los vinos aportan en promedio unas 70 kcal/100g.
Para prevenir el alcoholismo, se han de observar algunas precauciones:
z No sobrepasar los tres vasos de vino diarios, repartidos en las comidas, y
evitar los destilados, de concentración más elevada, o en el peor de los casos
sustituir un vaso de vino por pequeña cantidad de destilado.
z El alcohol se absorbe más rápidamente con el estómago vacío; el contenido

graso de los alimentos disminuye la absorción de alcohol y viceversa, el con-
sumo de alcohol dificulta la absorción de grasas.
z Las mujeres, por tener menor corpulencia, un hígado más pequeño y más
proporción de grasa, metabolizan el alcohol más lentamente, por lo que igual
ingesta resulta más dañina. La OMS considera un consumo moderado tres
vasos diarios para el varón y dos para la mujer.
z Incluso los bebedores moderados deben abstenerse uno o dos días a la sema-
na, para desintoxicarse y asegurarse de la no dependencia.
Vermut
Con una graduación entre 16º y 20º, se elabora a partir de vinos blancos seleccio-
nados, tratados con sustancias aromáticas, alcohol y azúcar. Se suele tomar como
aperitivo. Los mejores vermúes, proceden de la zona italiana de Piamonte.
Las plantas aromáticas que más se utilizan son: ajenjo wermut (en alemán), vai-
nilla, orégano, cardo santo, manzanilla, corteza de limón y de naranja amarga, angélica,
cálamo, etc.
Se dejan en maceración, durante unas tres semanas, para estabilizar los aromas,
que también se pueden extraer por destilación con arrastre de vapor.
Luego se mezcla el vino con los aromas, el alcohol y el azúcar y tras varios meses
de reposo, se clarifica, se pasteuriza, se filtra y tras unos meses de envejecimiento,
se envasa.
Sidra
Obtenida por fermentación alcohólica del mosto o zumo fresco de manzana, es

una bebida espumosa, que presenta color ámbar, aroma agradable, sabor refrescan-
te, agridulce, y alcanza unos 4º de alcohol.
Se parte preferentemente de una mezcla de manzanas ácidas y dulces en propor-
ción 70-30%. Se lavan, se trituran y se prensan y el mosto se deja fermentar a
temperatura controlada de 20-25 ºC. A veces se adiciona CO2 y azúcar en forma de
jarabe o de caramelo, para ajustar características.
Se toma fría, antes, durante o después de las comidas y es digestiva. En las zonas
productoras de sidra se consume localmente y es muy preciada la sidra «natural»,
LOS ALIMENTOS 323
sin filtrar y sin ajustes, que usualmente no se envasa con marca para el mercado en
general y se escancia a la mayor altura que permiten los brazos entre la botella y el
vaso, lo cual constituye una habilidad y un ritual característicos.
Cerveza
Producto de la fermentación alcohólica, con levadura seleccionada, a partir de la

malta de cebada germinada y tostada, previamente cocida y aromatizada con lúpulo.
Después de fermentar y de reposar en las «bodegas de guarda», se filtra y se
pasteuriza antes o después del envasado, en barriles, botellas o botes de aluminio.
Su antigüedad se remonta a los egipcios y babilonios, aunque los tipos actuales los
marca la tradición alemana: negra (Munich), dorada (Viena) y clara (Pilsen).
La cerveza contiene: agua, 88 a 92%; alcohol 2,5 a 6%; y extracto seco 5 a 11%,
constituido por azúcares, dextrinas, proteínas, sustancias amargas del lúpulo, glice-
rina y varias sales.
Desde el punto de vista nutricional, siempre que por acumulación de distintas
bebidas no se exceda el límite de consumo de alcohol recomendado, los aspectos
más positivos del consumo de cerveza, según el profesor Varela Moreiras, de la
Universidad San Pablo CEU de Madrid, residen en el aporte de vitamina B9 o ácido
fólico, de óptima biodisponibilidad, que ayuda en la prevención de anemia megalo-
blástica y enfermedades cardiovasculares aumentando el colesterol HDL y
disminuyendo el LDL, aparte de los beneficios del consumo moderado de alcohol,
comentado a propósito del vino. El alcohol en bajas dosis disminuye la resistencia a
la insulina, lo que es favorable respecto a la diabetes.
Además aporta otras vitaminas del grupo B como la riboflavina, tiamina, piridoxi-
na, minerales entre los que destaca el fósforo, hidratos de carbono, fibra que permite
disminuir la incidencia de estreñimiento y otras sustancias con propiedades funcio-
nales. El secreto reside en tomarla con moderación.
Está tomando auge el consumo de cerveza sin alcohol, que se elabora, o bien
estrangulando la fermentación, antes de alcanzar 1º, o bien, destilando el alcohol de
cerveza terminada, sometiéndola a vacío a baja temperatura.
A pesar de llevar adición de glucosa, contiene menos calorías en el balance total,
mantiene las vitaminas y los demás nutrientes mencionados, por lo que sería la alter-
nativa adecuada para que las embarazadas se beneficien del aporte de ácido fólico
evitando el alcohol. También está indicada para personas hipertensas por su bajo
aporte en sodio.
La levadura de cerveza se comercializa en herboristería y dietética por su alta

concentración en micronutrientes, como complemento alimentario.
Aguardientes y licores
La destilación o rectificación de distintos productos resultantes de la fermenta-

ción alcohólica, mediante un destilador o alambique, donde se evapora el alcohol por
calentamiento, vapor que luego se condensa al enfriar en el serpentín, produce
fracciones con distinta concentración de alcohol:
z Flema o aguardiente de orujo: obtenida por destilación de orujos fermentados,
con menos de 60º.
z Holanda o aguardiente de vino, con más de 70º, procede de la destilación de
vinos sanos, en limpio o con sus lías (sedimentos). También holanda de sidra si
se parte de ésta, en lugar del vino.
z Aguardiente simple, alcohol natural con menos de 80º, cuyo sabor y aroma
depende de la especie vegetal de, que procede el jugo fermentado a destilar:
— Aguardiente de caña.
— Aguardiente de melaza de caña.
— Aguardiente de cereales.
— Aguardiente de frutas.
z Alcohol destilado, con graduación entre 80 y 96º:
— Destilado de vino.
— Destilado de orujo.
— Destilado de caña.
— Destilado de cereales.
— Destilado de frutas.
LOS ALIMENTOS 325
z Alcohol rectificado, con más de 96º

— Rectificado de vino.
— Rectificado de orujo.
— Rectificado de melazas de remolacha y de caña.
— Rectificado de cereales.
— Rectificado de frutas.
z Alcohol deshidratado, con 99,5º mínimo, obtenido con agentes químicos
deshidratantes, no se destina a uso alimenticio.
z Alcohol desnaturalizado, marcado intencionadamente con sustancias quí-
micas, que se incorporan para desvirtuarlo sensorialmente e inutilizarlo para el
consumo como bebida.
Se llama aguardiente genéricamente a los líquidos destilados y licores, o la mez-
cla de estos, con alcohol, azúcar y diversas sustancias aromáticas.
Anisados
Se maceran semillas de anís o badiana en alcohol de 45º para extraer su esencia,
y tras varios días se filtra y se añade jarabe de azúcar y alcohol; así se obtiene por
maduración el anisete francés de menos de 28º. Si se maceran las semillas en alco-
hol rectificado, se destila y luego se añade el jarabe, se obtiene el anís, con 38-40º.
Ron
Se obtiene por fermentación y destilación sucesivas de zumo de caña de azúcar
y melaza, subproducto de la industria azucarera. El destilado con unos 93º alcohóli-
cos, se rebaja con agua y se envejece en barriles de roble o cerezo. Del tiempo de
fermentación y del envejecimiento depende la calidad final.
Whisky
Por su elaboración, tiene parentesco con la cerveza, pues se parte de un mosto
fermentado de cebada, maíz o centeno, que se destila para obtener un producto
enriquecido en alcohol, que se envejece en barriles de roble durante un mínimo de
dos años.
El scotch whisky, parte de una cebada previamente germinada y malteada. Su
origen se remonta a Escocia en el siglo XV.
La calidad blende, que corresponde a la mayor parte del whisky que se comer-
cializa, está en relación con su contenido en maíz, que acelera la germinación, facilita
la destilación y abrevia el envejecimiento, por lo que reduce costes.
Los tipos vatting se obtienen por mezcla del whisky de distintos cereales, enve-
jecidos por separado.
Los baronets corresponden a la más alta calidad, cuidada elaboración y enveje-
cimiento prolongado.
Vodka
El centeno, el maíz o la patata, fermentados, se destilan repetidas veces, hasta
conseguir un alcohol de alta graduación, que filtrado en carbón de madera de manza-
no queda limpio, transparente y casi sin aroma, resultando con una graduación entre
32 y 49º.
Brandy
Por destilación, se obtienen buenos aguardientes de vino, que se envejecen en
barriles de roble, del que el alcohol disuelve taninos que aportan color amarillento. El
envejecimiento produce aldehídos y ésteres que lo aromatizan. Las distintas varieda-
des dependen del tipo de vino de partida y del proceso de envejecimiento y presentan
una graduación final próxima a 40º.
La denominación coñac, anteriormente genérica, hoy se reserva como denomi-
nación de origen para el que se elabora en la región francesa de Cognac.
Ginebra
Licor de origen holandés (S. XVII), también emparentado con la cerveza. El alco-
hol procedente de cereales, principalmente cebada, repetidamente destilado, se
aromatiza con enebro, aunque también se adicionan angélica, canela e hinojo. Con
jarabe de azúcar se ajusta su graduación hasta unos 40º. La ginebra inglesa resulta
más seca y aromática que la holandesa.
Licores
Diversos licores han pasado a la posteridad y adquirido carta de naturaleza
por su equilibrada combinación de aguardientes con plantas aromáticas, que les
confieren características peculiares. En los monasterios se gestaron algunos de
ellos: chartreusse, benedictine, triple seco, grande marnier, cointreau, cu-
raçao, etc.
LOS ALIMENTOS 327
ALIMENTOS FUNCIONALES O NUTRACÉUTICOS
Al inicio del nuevo milenio, en las ciencias de los alimentos y de la nutrición, cada
vez cobra más fuerza el área de la interacción alimentos-medicina, que se conoce
como el área de los alimentos funcionales, que además de los nutrientes esenciales
para el sostenimiento de la vida y la salud, pone especial atención en componentes
no nutritivos, pero que contribuyen a prevenir o retardar enfermedades, en particular
las de naturaleza crónica, propias de la madurez, y lo que comenzó pareciendo una
curiosidad pasajera, se ha convertido en una cuestión de interés para las grandes
compañías del sector alimentario.
Se trata de formular alimentos apoyándose en los beneficios a la salud que
pueden aportar esos componentes no nutritivos, que en realidad son sustancias fisio-
lógicamente activas y que como los nutrientes esenciales, cumplen unas funciones
beneficiosas, aunque en ocasiones no estén aún bien caracterizadas.
Utiliza prioritariamente componentes de origen vegetal o fitoquímicos, cuya com-
prensión o conocimiento científico se encuentra aún en los albores, pues además de
identificarlos, se ha de establecer su forma de acción y la interacción con diversas
enfermedades, para formular nuevos productos que procuren a la humanidad un
futuro más saludable.
En consecuencia, la prevención de enfermedades a partir de la dieta, es una
opción que cada vez potencia más el desarrollo de productos, que se diseñan para
cubrir necesidades específicas de salud, puesto que los consumidores, cada vez con
mayor grado de formación e información, demandan dietas óptimas para mantener
una buena salud y ampliar las expectativas de vida, coincidiendo con una postura de
recelo o desconfianza respecto a los alimentos procesados y el aumento del merca-
do de los productos ecológicos o «naturales», lo que ha provocado la revolución
tecno-científica de los alimentos funcionales.
Especialistas en nutrición humana, ciencia y tecnología de los alimentos, investi-
gan, formulan nuevos productos y discuten en congresos y reuniones científicas, en
cuyas conclusiones cada vez ponen más interés las empresas de alimentos tradicio-
nales. Tal vez uno de los estudios más destacados corresponde al University of
Illinois Functional Foods for Healt Program, (Programa de Alimentos Funciona-
les para la Salud de la Universidad de Illinois).
También es cierto que algunos industriales desaprensivos, haciendo gala de cierta
dosis de irresponsabilidad, avaricia e ignorancia, se apresuran a envasar y comercia-
lizar componentes aún no identificados y caracterizados convenientemente por la
comunidad científica, aprovechando la falta de regulación gubernamental, necesaria
para controlar la producción de suplementos alimentarios, aunque en ocasiones es la

propia autoridad la que obstaculiza el desarrollo de iniciativas válidas tecnológica-
mente, salvaguardando el privilegio de ciertos sectores por intereses de tipo corporativo
o económico, lo que resulta incongruente respecto a la tendencia a la globalización o
liberalización mundial del mercado, que pone en evidencia las diferencias de criterio
injustificadas, entre las administraciones de distintos países o de distintos ámbitos
geográficos en un mismo país.
Frente a unos y otros excesos, solo la puesta al día en la información sobre los
sucesivos avances puede aportar un buen criterio de elección.
Tiene especial interés el estudio del efecto sinérgico de unos componentes res-
pecto a otros, que puede modificar, mejorando o dificultando según los casos, el
grado de absorción, el transporte o distribución por el organismo, el metabolismo y la
función biológica específica de cada fitoquímico de forma individual y combinada de
varios fitoquímicos entre sí o respecto a otros componentes del alimento.
Muchos consideran que el concepto de «alimentos funcionales» está aún en de-
sarrollo, considerándose productos intermedios entre la alimentación convencional y
la medicina, de ahí la inevitable fricción de intereses. Podrían definirse como alimen-
tos naturales o procesados que contienen componentes adicionales para favorecer
la salud, la capacidad física o el estado mental de las personas.
Japón, uno de los países más longevos del planeta y donde la medicina preventi-
va se ejerce con mayor dedicación y eficacia, fue el país pionero en el desarrollo de
los alimentos funcionales, en la década de los ochenta, obedeciendo a la necesidad
de reducir costos de la sanidad y de los seguros de salud. Es el que más ha avanzado
en la regulación de tales productos, concediendo un sello de aprobación o registro del
Ministerio de Salud y Bienestar a alimentos para uso específico de salud, conocido
como licencia foshu (food for specified healt use). Los clasifican en tres catego-
rías:
z Basados en ingredientes naturales.
z Alimentos que forman parte de la dieta diaria.
z Que cumplen una función específica en el organismo, como:
— Prevención o recuperación de ciertas enfermedades.
— Mejora de los mecanismos biológicos de defensa.
— Retardo del envejecimiento.
— Control de las condiciones físicas o mentales.
En Estados Unidos se utilizó inicialmente (doctor Herbert Pierson, del Instituto

Nacional del Cáncer, 1989) el término «alimentos diseñados»: referido a los que
LOS ALIMENTOS 329
contienen naturalemnte o son enriquecidos con componentes químicos, biológica-

mente activos, no nutritivos, procedentes de las plantas o fitoquímicos, efectivos en
la reducción del riesgo de cáncer.
El doctor Stephen de Felice, de la Fundación de Medicina Innovadora, también
en 1989 crea el término «nutracéutico» refiriéndose a cualquier sustancia considera-
da alimento o parte de él que aporta beneficios médicos o de salud incluyendo el
tratamiento y la prevención de enfermedades.
Con el tiempo se han ido sucediendo expresiones como: alimentos genéticamente
diseñados, fitonutrientes, sustancias fitogénicas, alimentos de rendimiento, inteligen-
tes, de valor añadido, terapéuticos, genómicos, superiores, hipernutritivos, prebióticos,
probióticos..., etc., con significados similares aunque no idénticos.
Han prevalecido las designaciones alimento funcional y nutracéutico, que son
sinónimos y por tanto equivalentes.
Los alimentos funcionales no tienen aún reconocimiento legal en EE UU, aunque
el Directorio de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina en 1994 los define
como: cualquier alimento o ingrediente alimentario que proporcione beneficios a la
salud, además de los tradicionalmente nutritivos.
Internacionalmente, se ha convenido en llamar así a alimentos a los que se incor-
poran fitoquímicos o componentes naturales, también llamados farmanutrientes, con
funciones fisiológicas y efectos potencialmente saludables para nuestro organismo,
que ya pueblan las estanterías de los comercios de alimentación y que suscitan tal
interés, que las autoridades los están propiciando.
El Comité Científico de la Alimentación Humana (Scientific Committee on Food,
SCF) de la Unión Europea, que se encarga de establecer los criterios científicos
respecto a la salud del consumidor y la seguridad de los alimentos, tiene en desarro-
llo actualmente la identificación de los niveles máximos tolerables para la ingesta de
vitaminas y minerales, debido en parte al enriquecimiento generalizado de los ali-
mentos, para evitar la eventual toxicidad derivada de un consumo excesivo de
determinados nutrientes. Al propio tiempo se gesta un reglamento de la UE para
controlar los mensajes publicitarios engañosos de la industria alimentaria.
En España, los alimentos funcionales suscitan tal interés que los objetivos biomé-
dicos del actual Plan Nacional de Investigación, Desarrollo e Innovación, del Ministerio
de Sanidad y Consumo, vigente hasta diciembre de 2003, contemplaban como prio-
ridad, entre otras, fomentar la investigación sobre el envejecimiento y la nutrición y
sobre las relaciones existentes entre la nutrición con diversas patologías, el sistema
inmunitario y los medicamentos; propiciando la colaboración del sector alimentario
industrial en la investigación de dichos productos funcionales.
Destacan como pioneros:

z Los productos lácteos, leche entera o desnatada, yogures etc., que incorporan
suplementos de calcio en prevención de la osteoporosis.
z Lácteos con suplemento de ácidos grasos omega 3, para prevenir las enfer-
medades cardiovasculares.
z Leche desnatada, enriquecida en las vitaminas A y D, liposolubles, que se
pierden al retirar la nata.
z Leches fermentadas, denominadas «bio», con organismos vivos distintas de los
yogures que favorecen la flora y mejoran la inmunidad, distinguiéndose entre
prebióticos y probióticos. No se deben calentar, para que no se destruyan:
— probiótico: un microorganismo vivo que al ser ingerido en cantidades sufi-
cientes ejerce un efecto positivo en la salud más allá de los efectos
nutricionales tradicionales (Lactobacillus acidophilus bulgaricus, bifi-
dobacterium y L. casei inmmunitas), regenerando la flora intestinal y
estimulando las defensas naturales del organismo.
— prebióticos: son componentes de alimentos que resisten la digestión en el
intestino delgado y son susceptibles de ser fermentados por la flora bacte-
riana del intestino grueso, teniendo un efecto favorable sobre la misma e,
indirectamente, sobre el organismo humano (diferentes tipos de fibra: solu-
ble, lignina y oligosacáridos como los FOS-(fructooligosacáridos), que son
sustrato de las bacterias del intestino grueso, produciendo ácido láctico y
ácidos grasos de cadena corta, metabolitos que estimulan el crecimiento
de las bifidobacterias.
z Cereales inflados, enriquecidos en vitaminas y minerales.
z Zumos con adición de vitaminas, minerales y fibra.
z Huevos de aves alimentadas con harinas de pescado, ricas en ácidos grasos
omega 3, que aminoran el contenido de colesterol de la yema y su efecto
aterogénico... etc.
Por apoyarse en la misma intención de buscar efectos potencialmente saludables,
relacionados con la nutrición, se deben incluir en este grupo los alimentos denominados
«light» (ligero) o «sin», pues reducen o suprimen, algún nutriente, generalmente azúca-
res y grasas, cuyo abuso puede generar o agravar ciertos trastornos de la salud:
z Margarina «light», o mayonesa ligera, con menos grasa.
z Diversos productos lácteos (leches, yogures, quesos...), desnatados.
z Cervezas sin alcohol.
LOS ALIMENTOS 331
z Vinos «lights», con aproximadamente 5º de alcohol, en conflicto con nuestra

normativa, pero muy difundidos en EE UU.
z Refrescos u otras bebidas «lights» o «sin calorías».
z Alimentos para diabéticos y obesos: helados, galletas, pasteles... etc., en que los
azúcares están sustituidos por edulcorantes, pero contra cuyo abuso hay que
advertir seriamente, pues continúan conteniendo calorías, de hidratos de carbo-
no en forma de harinas y de diversas grasas, por lo que no hay que entender que
si son buenos, por ejemplo, para diabéticos, cuanto más consuman será mejor.
z Alimentos «sin gluten» para celíacos... etc.
Han influido en esta revolución dietética la evidencia sobre el papel de los facto-
res nutritivos en el mantenimiento de la salud y prevención de enfermedades, y por el
contrario la correlación entre vicios dietéticos y ciertas enfermedades letales como
cáncer, cardiopatías, hepatopatías, diabetes, arteriosclerosis, etc.
Por ejemplo, personas con bajo consumo de frutas, verduras o cereales integra-
les, presentan riesgo aumentado de cáncer, que puede reducirse con el aumento de
consumo de los fitoquímicos con actividad biológica presentes en la dieta.
Fitoquímicos
Aunque se citan en diversas ocasiones al describir composición y propiedades de

diferentes alimentos, los fitoquímicos o sustancias bioactivas de origen vegetal se en-
cuentran en estado natural en numerosos alimentos para proteger a las plantas de
agresiones biológicas, cuyo mecanismo también protege a quienes consumen tales
alimentos, por lo que conviene prodigarlos en nuestra dieta, que por tal razón debe ser
muy variada, aunque también es posible extraerlos y adicionarlos con mayor concen-
tración a otros alimentos elaborados o a los complementos alimentarios o dietéticos.
Esta es la relación de los más importantes, que no pretende ser exhaustiva:
z Tioles o compuestos azufrados:
Glucosinolatos: sulforafano
Súlfidos alílicos: alicina
Indoles
z Fenoles:
Ácidos fenólicos: ácido elágico
Flavonoides: flavonas: apigenina
flavonoles: quercetina, rutina, ginkgoflavonglicósidos
flavononas: hesperidina
isoflavonoides o isoflavonas
otros flavonoides: antocianósidos, catequinas
Otros fenoles: capsicina, lignanos, resveratrol
z Terpenos:
Carotenoides: carotenos: licopeno
xantófilas: cantaxantina, luteína
limonoides
Vamos a describir brevemente sus características, aun a riesgo de ser reinciden-

tes, pues también se mencionan a propósito de los alimentos que los contienen.
Tioles o compuestos azufrados
Fitonutrientes que contienen azufre, presentes en las familias de las liliáceas: ajo,
cebolla, cebolleta, puerro; de las crucíferas: col, coliflor, brécol, coles de Bruselas,
además de nabos, mostaza, etc.
Glucosinalatos
Poseen un olor característico, que denota la presencia de azufre en compuestos

como los isocianatos y el sulforafano. Se encuentran en todas las coles o crucíferas,
sobre todo en el brécol. Mejoran la inmunidad, activando los leucocitos o glóbulos
blancos que nos defienden de las infecciones y las enzimas detoxificantes del hígado.
El sulforafano es un potente anticancerígeno que detoxifica e inhibe el efecto de los
carcinógenos, bloqueando enzimas que promueven el crecimiento de tumores, particu-
larmente de mama, de pulmones, de hígado, de esófago, de estómago y de colon.
Súlfidos alílicos
Compuestos azufrados de la subclase de los tioles, que dan lugar a la alicina que
se libera al cortar o machacar ajos, cebollas, cebolletas o puerros. De efecto antibió-
tico, frente a bacterias, virus y hongos; antimutagénico y anticarcinogénico, al inhibir
la formación de nitrosaminas, exaltadoras de la inmunidad; protectores hepáticos por
activar enzimas detoxificadoras y cardiovasculares porque actúan favorablemente
LOS ALIMENTOS 333
en casos de hipertensión e hipercolesterolemia, por su actividad frente a factores de

adhesión de plaquetas y de leucocitos.
Indoles
Compuestos con azufre, que refuerzan a la vitamina C. Presentes en todas las

coles. Protegen del cáncer de colon y de mama al neutralizar estrógenos, e interac-
cionan con la vitamina C, que suele estar presente en los vegetales que contienen
indoles, cuyo metabolito más activo es el ascorbígeno, uniéndose a compuestos
carcinógenos y activando enzimas detoxificantes.
Fenoles
Comprenden una amplia gama de fitoquímicos que han sido objeto de intensas
investigaciones como agentes preventivos de enfermedades, que incluye ácidos fe-
nólicos, flavonoides y otros fenoles presentes en el perejil, eneldo, orégano y otras
plantas aromáticas, y en alimentos como uvas, cerezas, granadas, berenjenas, espe-
cias y bayas o frutas del bosque, cuya presencia la delata el efecto pigmentante azul,
grana, violeta y púrpura. Tanto a las plantas que los contienen como a las personas
que las consumen las protegen de oxidación, inhibiendo efectos cancerígenos, exal-
tando la inmunidad, ejerciendo efecto estrogénico o protegiendo del Alzheimer.
Como antioxidantes, previenen la oxidación de lípidos, que originaría radicales
libres causantes de daños estructurales en las membranas de las células normales,
descontrolando su crecimiento y proliferación.
Ácido elágico
Pertenece al grupo de los fenoles, subgrupo de los ácidos fenólicos, y resulta

biodisponible después de asociarse a una molécula de azúcar, para que las células lo
reconozcan y lo utilicen. Se encuentra en las cerezas, las uvas, las granadas, las
fresas y las diversas bayas o frutas del bosque. Potencia las enzimas detoxificantes,
por lo que actúa como hepatoprotector. Tiene efecto favorable sobre el herpes simple
y sobre el colesterol. Inhibe el efecto carcinógeno del benzopireno y las nitrosaminas,
y en animales de laboratorio ha resultado efectivo respecto a tumores esofágicos.
Flavonoides
Hay tres subgrupos:

z Flavonas, como la apigenina que se encuentra en la camomila.
z Flavonoles, como la quercetina de la toronja, la rutina del alforfón y ginkgo-
flavonoglicósidos del ginkgo biloba.
z Flavononas, como hesperidina de los cítricos.
También se les denomina bioflavonoides, polifenoles o vitamina P. Son abundantes

en los cítricos, en los que refuerzan la acción de la vitamina C, en la soja, en el choco-
late y en el ginkgo biloba. Son antiagregantes plaquetarios y fortalecen los capilares.
Inhibidores de enzimas como la que convierte la angiotensina, que eleva la tensión
arterial, protegiendo el sistema arterial. Son anticancerígenos, antiinflamatorios, antia-
lérgicos y antivíricos. La diosmina y la hesperidina reducen los niveles de poliaminas
(como putrescina y espermidina, que activan el crecimiento y la proliferación celular),
inhibiendo la carcinogénesis (véase Complementos alimentarios).
Quercetina
Flavonoide no cítrico del grupo de los flavonoles, como la rutina (que mejora la
fragilidad capilar) y los ginkgoflavonoglicósidos que favorecen la microcirculación.
Se encuentra en el brécol, ajo, cebolla, té verde, cacao, manzana, pera, uva o cereza.
Presenta acción anticancerígena, antivírica, antihistamínica y antiinflamatoria. Tam-
bién el vino contiene quercetina, que se absorbe bien, pero su biodisponibilidad resulta
baja, comparativamente, respecto al té o al ajo.
Isoflavonas o isoflavonoides
Compuestos fenólicos del grupo de los flavonoides. La genisteína y daidzeina

se encuentran en la soja y otras legumbres. Actúan como fitoestrógenos, por mime-
tismo de sus moléculas, al reemplazar la acción de ciertas hormonas, siendo capaces
de reducir la incidencia de sofocos o de osteoporosis en la menopausia, reduciendo
los niveles de colesterol LDL, por lo que son cardioprotectores, y disminuyendo el
riesgo de cáncer de mama o de endometrio, asociado a la terapia hormonal sustitu-
toria THS. También en los hombres, reducen el riesgo de cáncer de próstata.
LOS ALIMENTOS 335
Antocianósidos
Pigmentos azules, rojos y amarillos del grupo de los fenoles, apartado de los
flavonoides. Los contienen las bayas del bosque, sobre todo grosellas y arándanos.
Principalmente actúan como antioxidantes frente a los radicales libres, por lo que
ofrecen un efecto antienvejecimiento y están indicados para quienes realizan ejerci-
cio intenso o deporte.
Las antocianodinas, son del subtipo de los flavonoles, con enlaces cruzados o
puentes, que por ejemplo, fortalecen la estructura entrecruzada del colágeno, con un
efecto tensor. También beneficia a atletas y a quienes ejercen esfuerzos extenuan-
tes, que generan gran cantidad de radicales libres en los fluidos tisulares,
contrarrestándolos.
Catequinas
Particulares flavonoides son las epicatequinas o ésteres del ácido gálico, presen-
tes en el té verde, que se oxidan y pierden su actividad al fermentar para obtener el
té negro, formando teaflavinas y tearubiginas, que le dan color.
Presentan efecto antibiótico respecto a algunas bacterias y virus. En animales de
laboratorio se ha logrado inhibir el desarrollo de cáncer de esófago y gastrointestinal.
El efecto antitumoral, más potente en el té verde que en el negro, no se ha demostra-
do aún en la especie humana.
Capsicina
Alcaloide fenólico, saborizante potente contenido en diversos vegetales a los que

defiende de las plagas de insectos, como la pimienta o la guindilla picante. Facilita las
digestiones. Es antiinflamatorio y vasodilatador respecto a cefaleas y procesos artrí-
ticos; incluso se le atribuyen ciertos efectos afrodisíacos. Contrarresta la bacteria
helicobacter pylori, que causa numerosas úlceras estomacales. Estimula el siste-
ma inmunitario. Su consumo se relaciona epidemiológicamente, con menor incidencia
de tumores.
Lignanos
Compuestos fenólicos contenidos en el lino, el brécol y otros vegetales, que ac-

túan como las isoflavonas con débil actividad estrogénica, reemplazando a los
estrógenos cuando su nivel es bajo, evitando la suplementación, por lo que disminu-
yen el riesgo de cáncer de mama y de colon.
Resveratrol
Polifenol que actúa como fungicida natural, contenido en las partes leñosas de
la vid y en la piel de las uvas rojas, también presente en el vino, en las moras y
otras bayas silvestres. Rebaja los niveles de grasas en sangre, fluidificándola y
reduciendo la incidencia de enfermedades cardiovasculares. En animales de labo-
ratorio, se ha constatado su acción antiinflamatoria y preventiva de cáncer de piel
y de colon.
Terpenos
Uno de los más amplios grupos de fitoquímicos, que comprende carotenoides y

limonoides. Están muy extendidos en diversos vegetales, a los que confiere olor,
color y sabor. Primordialmente actúan como antioxidantes, protegiendo a los lípidos,
a la sangre y a otros fluidos corporales frente a los radicales libres, como oxígeno
reactivo, grupos hidróxilo, peróxido y superóxido, previniendo la proliferación de cé-
lulas malignas que constituyen los tumores de mama, pulmón, páncreas, estómago,
hígado, próstata y piel.
Los terpenos expresan su actividad antitumoral inhibiendo la actividad de proteí-
nas oncogénicas. Los oncogenes como H-ras y C-myc mutan, dirigiendo la célula a
sintetizar una proteína anormal, desregulando enzimas que controlan el crecimiento
y ordenando a las células dividirse agresivamente, lo que genera tumoración.
Carotenoides
Pigmentos vegetales, de color amarillo, naranja y rojo, también contenidos en

ciertos alimentos animales. Son un subtipo de terpenos que comprende carotenos y
LOS ALIMENTOS 337
xantófilas, tales como: betacaroteno o provitamina A, licopeno, luteína... etc. Los

encontramos en naranja, toronja roja, melocotón, sandía, melón, zanahoria, calaba-
za, pimiento, tomate, perejil, azafrán, incluso en la yema de huevo. Presentan amplia
acción protectora respecto a diversos tipos de cáncer, radiaciones ultravioleta, infar-
to, y asociados a la vitamina C, disminuyen el riesgo de cataratas.
Se han identificado unos 600 carotenoides, con dos tipos distintos de moléculas:
carotenos y xantófilas.
Licopeno
Pigmento rojo: caroteno de la familia de los carotenoides, del grupo de los terpenos.
Contenido en el tomate y otros vegetales como fresa, sandía, pimiento rojo o pomelo
rosa. Se almacena en distintos órganos, alcanzando más concentración que otros
carotenoides. Controla el crecimiento celular, reduciendo el riesgo de cáncer de prós-
tata y posiblemente de páncreas, vejiga y útero. También beneficia el control de los
niveles de colesterol. Tiene acción antioxidante y antitumoral, pero no tiene activi-
dad como vitamina A.
Coenzima Q10
Del grupo de los terpenos, presente en cereales, leguminosas, alubias, cacahue-

tes, y en las espinacas. Interviene en los procesos biológicos que generan energía y
ejerce acción antioxidante de los ácidos grasos asociados a lipoproteínas por lo que
previene la arteriosclerosis, sobre todo si se refuerza sinérgicamente con el efecto
antioxidante de la vitamina E. (Véase Complementos alimentarios.)
Xantófilas
Pertenecen al grupo de los carotenoides, siendo las más importantes la luteína,

presente en coles, espinacas y la flor de la caléndula, cuya principal acción es
proteger el cristalino de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), y la
cantaxantina de los champiñones, que parece prevenir el cáncer de mama. Las
xantófilas protegen y potencian la acción antioxidante de las vitaminas A y E.
Fitosteroles
Derivados de los terpenos, componentes de las membranas de las células. Se

encuentran en las pipas de calabaza y en otros vegetales amarillos y verdes. Inhiben
el desarrollo de tumores de mama, colon y próstata. Junto a la acción sinérgica del
zinc y de la vitamina F (ácidos grasos esenciales), controlan la prostatitis. Facilitan la
eliminación del colesterol y dificultan su absorción.
Limonoides
Subtipo de terpenos, componentes olorosos de las esencias de cítricos alberga-

das en la piel. Ejercen una acción protectora del tejido pulmonar similar a la de la
esencia de eucalipto. En animales de laboratorio, han logrado inhibir el crecimiento
tumoral.
Respecto a los alimentos funcionales o nutracéuticos, además de los fitoquímicos
mencionados, pueden incorporar una extensa gama de sustancias bioactivas, proce-
dentes de alimentos, con potencial terapéutico y preventivo, como los principios activos
de muy diversas plantas curativas, ácidos grasos omega 3 y omega 6, ácido gamma-
linolénico, alfa-hidroxiácidos, lecitina, lactobacilos, bífidos activos, vitaminas, minerales
y un largo etcétera.
Esta tabla es un resumen de los preventivos naturales más usuales:
COMPONENTE POSIBLE FUNCIÓN O FUENTES

NATURAL PROPIEDAD BENEFICIOSA ALIMENTARIAS
Ácido α-linolénico Reduce la inflamación. Estimula el Soja, nueces, almendras.
sistema inmunológico. Aceites vegetales.
Ácidos fenólicos Mejoran resistencia al cáncer por Perejil, zanahoria, cítricos,
actuar sobre enzimas e inhibir la crucíferas, berenjena, cereza,
formación de nitrosaminas. tomate, pimiento.
Bífidobacterias Favorece la función gastrointes- Yogur y otros derivados lác-
tinal. Producción de vitaminas B12 teos.
y K.
b-glucanos Protector cardiovascular. Avena.
Carotenoides Antioxidantes. Anticancerígenos. Zanahoria, cítricos, perejil, me-
Antiagregante plaquetario. lón, espinaca, acelga.
LOS ALIMENTOS 339
COMPONENTE POSIBLE FUNCIÓN O FUENTES

NATURAL PROPIEDAD BENEFICIOSA ALIMENTARIAS
Catequinas Estimulante inmunitario. Reduce Té, cerezas.
riesgo de cáncer intestinal.
Cumarinas Control de la coagulación de la Zanahoria, cítricos, perejil.
sangre. Anticancerígena.
Fibra insoluble Aminora riesgo de cáncer de co- Cascarilla de trigo o arroz.
lon.
Fitoesteroles Bloquean acción estrogénica so- Pepino, zanahoria, cítricos,
bre cáncer de mama. Disminuyen crucíferas, berenjena, soja y
la absorción de colesterol. derivados, tomate, pimiento.
Flavonoides Bloquean receptores celulares, Zanahoria, soja, cítricos, crucí-
involucrados en la incidencia del feras, pepino, cereza, tomate,
cáncer. pimiento.
Ftálidos Estimulan producción de enzimas Perejil, zanahoria.
beneficiosos que detoxifican pro-
cesos carcinogénicos.
g-glutamil cisteína Hipotensora. Exaltadora de la in- Extracto añejo de ajos. Teína
alílica munidad. alílica.
Indoles Induce síntesis de enzimas des- Col, col de Bruselas crucíferas.
activadoras de estrógenos.
Isoflavonas Anticolesterolémico. Soja y derivados.
Isotiocianatos Inductores de enzimas protecto- Mostaza, rábanos.
ras.
Limonoides Inductores de enzimas protecto- Frutas cítricas.
ras.
Licopeno Antioxidante. Anticancerígeno: Tomate, toronja roja. Pimiento
próstata y cérvix. rojo, sandía.
Monoterpenos Antioxidante, anticancerígeno, Perejil, zanahoria, sandía, cítri-
protector de enzimas. cos, crucíferas, pepino. Cereza,
Anticolesterolémico. tomate, pimiento.
Oligosacáridos Probiótico. Mejora la flora intesti- Sustitutos del azúcar.
nal.
Poliacetilenos Protegen de ciertos carcinógenos Zanahoria, apio, perejil.
del humo de tabaco. Regula pro-
ducción de prostaglandinas.
Súlfidos alílicos Inhibe la síntesis de colesterol. Extracto añejo de ajos.
Triterpenoides Anticaries. Antiulcerante. Acción Cítricos. Raíz de licorice. Soja
antiinflamatoria sobre ciertas en- y derivados.
zimas.
ALIMENTOS TRANSGÉNICOS
Son alimentos derivados de animales o plantas, modificados genéticamente, en la

actualidad principalmente vegetales. Estas mutaciones provocadas en ciertos genes,
persiguen mejorar el rendimiento del cultivo, potenciar el tamaño de las partes útiles,
las propiedades organolépticas o nutritivas, minimizar la proporción de componentes
de desecho así como mejorar la autodefensa frente a enfermedades y plagas, etc.
Es un tema que ha suscitado gran controversia en la sociedad, enfrentando opi-
niones interesadas de grupos ecologistas y de empresas promotoras y beneficiarias
de tales productos. Según unos, los alimentos transgénicos entrañan todo tipo de
riesgos, según otros la inocuidad es total. Lógicamente, con tesis tan distantes, se
confunde la opinión de los consumidores.
Hay que entender que el avance de la ingeniería genética posibilita el desarrollo
de la agricultura, la ganadería, la piscicultura y cuantas explotaciones intensivas con
fines alimentarios existan o se puedan diseñar, aprovechando los aspectos positivos
de tales descubrimientos en beneficio de la humanidad.
Lo deseable es que facilitara la erradicación del hambre en el mundo, aunque lo
probable es que solo aumente los beneficios de determinadas empresas multinacio-
nales y esta sería la imputación más antiética.
Respecto a la acusación de forzar a la naturaleza, desde luego que hay que imponer
límite a los excesos, pero la humanidad no ha hecho otra cosa desde que inició la
práctica de la agricultura, la caza, la pesca y el pastoreo, combatiendo o exterminando
las especies que competían con sus objetivos alimentarios. Con ese pretexto se han
expoliado bosques y selvas, se han esquilmado los mares, se han expulsado y casi
exterminado depredadores, que luego (a veces demasiado tarde) han sido protegidos
para evitar su extinción; se ha usado y abusado de insecticidas y otros plaguicidas,
envenenando el medio ambiente; se ha recurrido frecuentemente a los cruces de
animales o a los injertos de plantas, en una forma de manipulación genética que por
simple y habitual, no ocasiona alarma. Ya no nos producen sorpresa las nectarinas o
fresquillas, que son híbridos de melocotón y ciruela, las naranjas sin pepitas, los pavos
de 25 kilos, ni en general el mestizaje de subespecies dentro de una especie.
Ciertamente hay riesgo de agredir a la biodiversidad, pues las especies transgéni-
cas diseñadas para resistir las plagas, respecto a las especies naturales no modificadas,
actúan con ventaja y a largo plazo pueden acabar imponiéndose o al menos romper
el equilibrio de ecosistemas.
Pero en general las especies naturales están sometidas a las leyes de la evolución
y ante modificaciones del hábitat, en un proceso, ya sea lento o brusco por cataclis-
LOS ALIMENTOS 341
mos naturales o por accidentes humanos, sus caracteres se modifican, unas espe-
cies se extinguen y otras proliferan, en una búsqueda constante del equilibrio, que
nunca se alcanza, porque las condiciones son siempre cambiantes.
Está bien que en la civilización actual exista un contrapeso, como los movimien-
tos ecologistas, que analicen y escudriñen los riesgos potenciales y los expongan
para tratar de evitarlos, pero con cordura y sin exagerar las conclusiones practican-
do el tremendismo, como si los investigadores que posibilitan estos avances fuesen
desalmados sin el menor respeto por la naturaleza, aunque hay que reconocer que
están al servicio de intereses económicos o al menos condicionados por ellos.
Objetivamente, desde el punto de vista nutricional o sanitario, los alimentos trans-
génicos no entrañan ningún riesgo que pueda avalarse por los conocimientos técnicos
de que se dispone. Por otra parte, las autoridades en materia alimentaria han dis-
puesto que cuando un alimento sea transgénico, o lo sea algún componente, se haga
constar en la información obligatoria del etiquetado, no para advertir de riesgos con-
tra la salud, que no se conocen, pues en caso contrario no se autorizarían, sino para
que, quien tenga reparos por sus convicciones particulares, actúe en consecuencia
libremente, aunque Greenpeace denuncia que habitualemnte se incumple este requi-
sito.
ALIMENTOS ECOLÓGICOS
Como reacción a distintos episodios que han conmovido a la opinión pública rela-
cionados con fraudes alimentarios, por negligencia en el control, por avaricia que
sitúa el rendimiento económico sobre la garantía sanitaria, o por consecuencias no
previstas de decisiones adoptadas en el sector agrícola y ganadero según estos plan-
teamientos, ha surgido con fuerza y con un potencial de crecimiento inusitado un
movimiento de consumidores especialmente concienciado respecto e estos proble-
mas, que demandan productos libres de manipulaciones en la selección o modificación
de semillas, sin tratamientos con fertilizantes o pesticidas artificiales, sin almacena-
mientos prolongados, ni maduración forzada con atmósferas artificiales, sin
administración de hormonas a los animales o piensos que potencian el crecimiento
rápido, sacrificando la calidad a la cantidad.
Es decir, «a la antigua usanza», como cuando los tomates o los melocotones no
eran gemelos, cuando una manzana olía a manzana, aunque tuviese gusanito dentro,
cuando un pollo sabía a pollo o cuando un filete de ternera no era una bomba de
relojería en potencia.
Lógicamente, el menor rendimiento cuantitativo eleva los precios unitarios, a ve-

ces a niveles que resultan disuasorios para muchos consumidores. El aspecto estético
es más heterogéneo y menos «atractivo», a cambio de ganar en características or-
ganolépticas y niveles de garantía.
El mercado de estos productos ecológicos crece en progresión geométrica y ese
crecimiento los hará más competitivos. En Italia se cultivan ya un millón de hectá-
reas de estos productos, mientras que en España se alcanza solo el 50% de esa
cifra. En Italia hay treinta unidades de supermercados de productos ecológicos, lo
que apoya la difusión y el crecimiento de la demanda, en tanto que en España se está
comenzando; pero se augura un excelente porvenir a esta opción, sobre todo entre
los consumidores con mayor poder adquisitivo.
COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS
Constituyen una categoría de alimentos funcionales o nutracéuticos. Se trata de

alimentos, porciones o extractos de alimentos, factores botánicos o principios activos
de las plantas, enzimas, nutrientes aislados, como aminoácidos, ácidos grasos, fibra,
o bien micronutrientes: minerales, oligoelementos y vitaminas, solos o asociados en-
tre sí, seleccionados por su altísimo interés nutritivo, que se administran en forma de
gránulos, perlas, cápsulas, gotas, jarabes, geles, comprimidos, batidos, etc., o se con-
sumen como tales alimentos, de forma complementaria a la alimentación habitual o
en sustitución, con la intención de enriquecerla en macro o micronutrientes, buscan-
do algún efecto saludable, preventivo o terapéutico.
Están indicados:
z En estados carenciales o para no incurrir en ellos.
z En edad de crecimiento o para realizar actividades de gran esfuerzo o estresantes.
z En la menopausia, para compensar el estado hormonal.
z En personas mayores, que por problemas de dentición o inapetencia necesiten
forzar la ingesta de algunos nutrientes.
z En dietas de control de peso, en que el riesgo de carencias se ve aumentado al
reducir la ingesta cuantitativa de alimentos.
En general, están indicados para compensar cualquier trastorno de la salud que

esté relacionado con un desequilibrio nutricional, pues tras ser bien diagnosticado, se
podrá recurrir a algún complemento alimentario que restituya el equilibrio y aporte
sus propiedades saludables.
LOS ALIMENTOS 343
Al considerar las diversas patologías, además de les recomendaciones dietéticas

o nutricionales, se han sugerido algunos de estos complementos alimentarios o dieté-
ticos incluyendo los remedios fitoterapéuticos (véase Fitoterapia), y a título general
vamos a considerar aparte algunos de los más interesantes, aun a riesgo de ser
reiterativos. También se consideran complementos alimentarios los complejos vita-
mínicos o minerales.
Soja. Lecitina. Tofu. Seitán
Se trata de una leguminosa, de larga tradición en la alimentación oriental, adopta-

da por Occidente recientemente, con alto contenido en proteínas, incluyendo casi
todos los aminoácidos esenciales, rica además en grasas, hidratos de carbono, vita-
minas, sobre todo del grupo B, y minerales.
Por todas estas razones, es un verdadero hallazgo para los vegetarianos, pues
palía el riesgo de numerosas carencias típicas de esta opción.
Contiene, además, lecitina que favorece la asimilación y transporte de las grasas
en el organismo y fitoestrógenos, de acción ginecológica muy interesante y favora-
ble, sobre todo en lo concerniente a la menopausia. Las isoflavonas de la soja activan
los osteoblastos, células productoras de hueso, lo que previene de la osteoporosis.
Además de la harina, usada con profusión en alimentación animal, la soja es la
base de preparación de numerosos alimentos dietéticos, cada vez más difundidos y
apreciados en alimentación humana:
z Pan.
z Galletas.
z Biscotes.
z Granos o nueces de soja. Fruto seco.
z Aceite de soja.
z Leche de soja (sucedáneo de leche).
z Tofu (sucedáneo de queso).
z Seitán... etc.
Lecitina de soja
Se trata de un glícero-fosfolípido que deriva de la colina del ácido fosfatídico. Es

un dispersante de grasas y puede formar combinaciones más o menos estables con
diversas grasas y proteínas, por lo que interviene en la función y organización de

numerosos componentes celulares macromoleculares.
Se presenta en gránulos, en perlas o en comprimidos, sola, vitaminada o enrique-
cida con fosfatidilcolina, que combate el estrés y compensa el esfuerzo intelectual,
propio de los exámenes, mejorando la memoria. Se toma antes de las comidas, para
facilitar su absorción y para que esté disponible al ingerir grasas.
Funciones
z Controla el colesterol, por su capacidad emulsionante, que ayuda a la función
hepática y facilita la digestión de las grasas, pues se combina con ellas, ayuda
a su transporte en el torrente sanguíneo y las distribuye, impide la oxidación
del LDL colesterol y aumenta el HDL, con lo que se evita su adherencia a las
arterias y previene las dolencias cardiovasculares.
z Ayuda a mantenerse joven, pues reactiva las funciones celulares, facilitando
su regeneración y la renovación de los tejidos. Los fosfolípidos, como la leci-
tina, junto a los ácidos grasos poliinsaturados, que son fuente de vitamina E,
potente antioxidante, que mantiene tersa la piel y la preserva del envejeci-
miento.
z Potencia la memoria, pues la lecitina contiene colina, precursora de acetilcoli-
na, neurotransmisor, que regula los procesos mentales, máxime si se enriquece
la lecitina con adición de fosfatidilcolina, en cuyo caso potencia toda la activi-
dad mental.
En resumen, es útil para tratar o prevenir la colesterolemia, el envejecimiento, el

estrés o las patologías hepáticas, y es adecuada para estudiantes en época de exá-
menes y personas que soportan una actividad mental intensa o asumen situaciones
de gran responsabilidad.
Tofu
Se trata de una especie de queso fresco, con distintos grados de consistencia:

blando, duro y extraduro, que se elabora con leche de brotes de soja, cuajada y
escurrida. Es bajo en calorías y no contiene colesterol. Es rico en proteínas, con una
proporción variable de calcio, dependiendo del agente coagulante empleado. No con-
tiene fibra.
LOS ALIMENTOS 345
Se recomienda en la prevención de arteriosclerosis y para combatir el sobrepeso.

En la cocina es muy versátil y permite incluirlo en salsas, como relleno en pastelería
y para complementar o aliñar ensaladas, pastas, sopas o budines, dependiendo de la
consistencia. El extraduro mantiene la forma tras cocinarlo.
Seitán
Se prepara hirviendo una masa de trigo en un caldo de raíz de jengibre, alga

kombu y tamau o salsa de soja. Se denomina también: «comida de Buda», «carne de
trigo» o «kofu».
El producto, con agentes de textura, constituye un sucedáneo de carne, ideal para
niños, para mujeres embarazadas, para vegetarianos en general e incluso para dia-
béticos, por su bajo contenido en carbohidratos.
180 g por día de seitán, contienen 140 kcal y cubren las necesidades de proteínas
de un adulto de constitución media; dosis que debe ajustarse en otros casos en fun-
ción de la corpulencia.
Konjac o glucomanano
El konjac es un tubérculo, cuyo consumo para los japoneses tiene una tradición
milenaria. Lo toman en forma de gelatina, aunque en la actualidad se administran
directamente sus principios activos en forma de sobres de polvo o cápsulas, entre los
que destaca el glucomanano. Se trata de fibra, por tanto exento de calorías, pues no
se digiere, de alto poder saciante, ya que por sus largas cadenas de glucosa y mano-
sa, absorbe hasta cien veces su volumen en agua.
Se recomienda en tratamientos antiobesidad, ayuda al tratamiento del colesterol
y de la diabetes y alivia el estreñimiento.
Levadura de cerveza
Se trata del Sacharomyces cerevisiae, agente de fermentación de azúcares, que

se emplea en la industria de la cerveza y para el esponjado del pan.
Un cultivo de tales levaduras, una vez desactivado por pasteurización, constituye
un excelente complemento alimentario, rico en aminoácidos, todos los minerales que
se precisan para el cuidado de la piel, las uñas y el cabello, predominando el zinc y

vitaminas, sobre todo del grupo B, incluso la B12, de la que ya se ha advertido que los
vegetarianos estrictos precisan suplemento.
La levadura se puede enriquecer durante su cultivo con algún oligoelemento in-
troducido en el mismo, como litio, selenio o zinc, ampliando sus aplicaciones
específicas.
Aloe vera
El uso de esta planta tiene antecedentes milenarios

tanto en Oriente como en Occidente, por sus múltiples
propiedades terapéuticas.
Crece en climas cálidos y es una especie de pita o
cactus con hojas carnosas y duras, en forma de flecha,
con espinas en los bordes y florece en primavera, dando
un racimo de flores amarillas o rojas.
Se utiliza la gelatina interna de sus hojas, de la que
se extrae un gel para uso externo y un zumo para uso
interno, que como resulta amargo, se endulza o se com-
bina con otros zumos.
Destaca su poder revitalizador, curativo, cicatrizan-
te y desinfectante procurando la regeneración celular de
la que derivan sus propiedades, algunas de ellas comprobadas y otras atribuidas,
constituyendo una especie de leyenda de carácter casi mágico, cuya acción pode-
mos atribuir al efecto placebo.
Uso externo (gel de uso tópico):

z Quemaduras.
z Heridas y cortes.
z Cicatrices y estrías.
z Picores de cualquier tipo.
z Calma el dolor muscular, artrosis, artritis o esguinces.
z Jaquecas: poner gel en la frente.
z Acné, psoriasis o eccemas.
LOS ALIMENTOS 347
z Hongos y herpes.
z Úlceras, llagas o aftas.
z Varices; precisa uso prolongado varios meses.
z Hemorroides: inyectar con jeringa en el recto.
z Manchas de la piel.
z Gingivitis y problemas de dentición en bebés.
z Sinusitis: gel en frente y mejillas; inhalado en fosas nasales.
z Otitis. Aplicarlo dentro del oído.
z Aplicado en el ojo, alivia síntomas de conjuntivitis, cataratas y glaucoma.
Uso interno (jugo tomado antes de las comidas para mejorar la absorción):
z Aparato digestivo:
— Mejora la digestión.
— Alivia la hernia de hiato, gastritis y úlceras.
— Regula el tránsito intestinal: hemorroides, colitis, flatulencia, cólicos...
z Aparato respiratorio:
— Combate el asma inhalado con atomizador.
z Aparato reproductor:
— Regulador de la menstruación.
z Sistema nervioso:
— Restituye la sensibilidad perdida por heridas o traumatismos.
z Aparato urinario:
— Mejora las infecciones renales.
Alfalfa
Constituye un excelente alimento para ganadería, pero cada vez con más fre-
cuencia se está introduciendo como complemento en la alimentación humana, pues
su composición nutricional es de las más completas del reino vegetal. Es rica en
proteínas de alto valor biológico, carbohidratos, grasas insaturadas, vitaminas, desta-
cando K y D, minerales, oligoelementos, clorofila y enzimas digestivas.
Se presenta en comprimidos y se utiliza para regular el intestino: digestiones pe-
sadas y meteorismo. Presenta actividad estrogénica y sus minerales están implicados
en la salud de los huesos, pues controla la fijación del calcio y el fósforo. Es antirra-
quítica, antiartrítica, diurética, digestiva y regula la coagulación sanguínea.
Está contraindicada en el caso de lupus eritematoso o si se están administrando

anticoagulantes.
Germinados
Poniendo en contacto con el agua cualquier semilla, durante varios días se produ-
ce espontáneamente su germinación. Existen germinadores para realizar esta
operación, si se desea, en el ámbito doméstico, aunque en el mercado se encuentran
germinados de alfalfa, trigo, lentejas, soja, cebada, maíz, garbanzo, guisante... etc.,
listos para consumir.
La germinación multiplica el contenido de vitaminas, minerales y enzimas y se
debe interrumpir una vez formados los órganos de fijación y estructura aérea: raíz y
tallo, que es el momento de máxima actividad enzimática y metabólica.
El germinado debe consumirse fresco y crudo, aliñado como una ensalada o

incorporándolo en ella como un ingrediente más, y aparte de su alto valor nutritivo,
contiene las siguientes enzimas: catalasa, glutation peroxidasa, metionina reductasa
y superóxido dismutasa, útiles para mantener a raya los radicales libres, lo que les
hace indicados para combatir el envejecimiento, estrés, convalecencia de enferme-
dades o agotamiento físico en general.
Aceite de borraja
Contiene más de un 20% de ácido gamma-linolénico, GLA, ácido graso esencial,

precursor de prostaglandinas serie 1, de acción antiagregante plaquetaria y acción
dilatadora de los capilares o microvasos del sistema circulatorio.
LOS ALIMENTOS 349
Las disfunciones hepáticas, el cáncer, la diabetes, tratamientos médicos o sim-

ples déficits nutricionales, estrés o envejecimiento, hacen disminuir la tasa de GLA
y su producción a partir del ácido linoleico aportado por la alimentación, lo que se
hará preciso reponerlo.
También está indicado para los síntomas premenstruales: desajuste hormonal y
retención de líquidos, como preventivo de accidentes cardiovasculars y cerebrovas-
culares y arteriosclerosis.
Está disponible en perlas que contienen el aceite a modo de gelatina.
Aceite de onagra o prímula
Parecido al anterior, se obtiene de la semilla de onagra y tiene un 70% de ácido

linoleico y un 8% de gamma-linolénico, de la serie omega 6, por lo que también es
precursor de prostaglandinas y tromboxanos, presentes en todos los tejidos orgáni-
cos y en especial en el sistema vascular y renal, por lo que previene los accidentes
vasculares, la hipertensión, la tensión menstrual, las alteraciones de la piel y los
dolores articulares.
Igualmente, se presenta en perlas que contienen el aceite.
Omega 3
Es una selección de lípidos marinos o aceites de pescado, contenidos sobre todo

en los pescados azules, a cuyos beneficios ya nos hemos referido reiteradamente.
Son vitales para el cerebro, siendo su carencia un factor de riesgo de Alzheimer. Su
administración a niños con retraso escolar, mejora su capacidad de memoria y con-
centración y por lo tanto su rendimiento intelectual.
Se trata principalmente de los ácidos grasos eicosapentanoico: EPA y decosa-

hexanoico: DHA, derivados del ácido linolénico, que es un ácido graso esencial (véase
Vitamina F). Son precursores de prostaglandinas, serie 3, determinantes para preve-
nir los riesgos cardiovasculares.
Las principales funciones metabólicas del EPA y del DHA, son la producción de
prostaciclinas antiagregantes en el interior de los microvasos sanguíneos y la inhibi-
ción de la ciclooxigenasa, enzima que actúa sobre el ácido araquidónico de la
membrana de las plaquetas, disminuyendo los tromboxanos que originan la egrega-
ción plaquetaria.
Se están estudiando posibles beneficios sobre la psoriasis y sobre la artritis reu-
matoide, por su efecto antiinflamatorio. Los ácidos grasos omega 3 están indicados
en las patologías cardiovasculares, hapatopatías crónicas, fibrosis quística y trata-
mientos oncológicos.
Se presenta igualmente en perlas que contienen los aceites.
Ginseng
Si no se especifica, se entiende la raíz del ginseng coreano, rico en saponósidos

terpénicos y ginsenósidos, cuyas principales acciones son: adaptogénico, es decir,
antiestrés; tónico débil del Sistema Nervioso Central; febrífugo, inmunoestimulante;
revitalizante, rejuvenecedor y afrodisíaco.
Es preferible el que se recolecta entre el quinto y séptimo año de vida de la
planta. Sus principios activos aumentan la resistencia a la fatiga, favorecen la me-
moria y el poder de concentración, combaten el estrés, potencian la capacidad sexual
y normalizan la tensión arterial. Los ginsenósidos responsables de tales efectos, tie-
nen acción sinérgica con vitaminas del grupo B y varios minerales: calcio, magnesio,
sodio, potasio, hierro, cobre y manganeso.
Ayuda en casos de impotencia, de origen hormonal o psíquico, y en terapias
desintoxicantes. Es tonificante y combate el jet lag o alteración del ciclo del sueño,
tras un vuelo transoceánico.
Esta descripción hace pensar en un producto mágico, pero no se debe abusar
de él, no se debe rebasar la dosis de un gramo diario de polvo de la raíz; convienen
tratamientos esporádicos con descansos intercalados. Está contraindicado en es-
tados depresivos, en caso de diabetes y cuando se administran anticoagulantes del
tipo de la warfarina. No conviene que coincida con otros estimulantes, como el
café.
LOS ALIMENTOS 351
También están disponibles en fitoterapia el ginseng americano y el ginseng

siberiano, igualmente adaptogénicos, inmunoestimulantes y tónicos del Sistema Ner-
vioso Central, pero de efecto más atenuado.
Té verde
Una de las bebidas estimulantes más consumidas en el mundo, al cual ya nos

hemos referido al considerar este grupo de alimentos. Está de creciente actualidad,
por la constatación de diversas acciones positivas sobre la salud.
Según investigaciones de la Escuela de Medicina de la Universidad de Cambridge,
el té, por su contenido en flúor, es un protector dental frente a la caries y contribuye al
aumento de densidad ósea, previniendo la osteoporosis y el riesgo de fracturas óseas.
Además destacan sus múltiples efectos: es antiinfeccioso; fortalece los vasos
capilares; reduce el colesterol y la arteriosclerosis, es antioxidante, protector celular
y por tanto anticancerígeno; antialérgico; termogénico y diurético, por lo que ayuda
en el control de peso, además de estimulante del SNC, lo que le hace inadecuado
para hipertensos, niños e insomnes. Otras desventajas: reduce la absorción del hie-
rro, los taninos pueden manchar los dientes; puede provocar irritación gástrica y
migraña, en personas susceptibles.
Uno de sus bioflavonoides, la quercetina, poderoso antioxidante, se asocia a la
reducción de riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, según Jeffrey Blumberg, de
la Universidad de Tufts en Boston, EE UU, que ha comprobado en animales de labo-
ratorio retardo en el desarrollo de tumores de boca, piel, intestino y estómago.
El tanino del té verde japonés es el antimutágeno y antagonista del cáncer más
eficaz. Según investigaciones del Instituto Karolinska de Estocolmo, la epigaloca-
tequina-3-galata del té, inhibe la angiogénesis o proceso de crecimiento de nuevos
vasos que alimentan los tumores. Otras investigaciones apuntan la posibilidad de
que la variedad del té negro sea igual de efectiva. Los taninos del té, como los del
café, ayudan a controlar el virus de la gripe y a reducir la placa bacteriana de los
dientes.
Té rojo: pu-her
Es un té sometido a una fermentación muy prolongada, de lo que se deriva una

concentración de teína suficientemente baja como para poderlo tomar con tranquili-
dad durante el embarazo o la lactancia, y por sus escasos taninos es apto para
personas con el estómago delicado. Sin embargo, también presenta numerosos e
interesantes beneficios.
Activa el metabolismo, reduce el LDL colesterol, eleva el HDL colesterol, es
antiinfeccioso, diurético, su contenido en flúor protege de las caries, reduce el nivel
de ácido úrico, regula el intestino, alivia la depresión por su contenido en quercetina,
reduce la presión sanguínea y mejora la circulación cerebral.
Guaraná
Se obtiene de la semilla de la planta Paullina cupana, originaria de la cuenca

del Amazonas. En Brasil, es la base de una bebida popular, que en la actualidad se
elabora incluso industrialmente a partir de infusión.
Su moderado contenido en cafeína se libera lentamente, modulando su absor-
ción, por lo que su acción tónica, energizante y revitalizante repara el cansancio,
reduce la fatiga y refresca el organismo, lo que se produce con intensidad suave,
pero sostenida.
Actúa sobre el Sistema Nervioso Central, facilitando la concentración y la activi-
dad intelectual y subiendo el estado anímico, por lo que está indicado para el deporte,
el estudio, conductores y operadores de máquinas peligrosas y en general para miti-
gar el estrés.
Está disponible en forma de cápsulas como complemento alimentario energizan-
te, solo o asociado a ginseng, nuez de cola, té verde, etc. En dosis moderadas, no
llega a crear hábito, aunque la sensibilidad a los efectos de la cafeína oscila bastante
entre distintos individuos.
Está contraindicado en caso de hipertensión o arritmia cardíaca.
Apiterapia
Se denomina así al empleo de los productos de la colmena, en la prevención y

tratamiento de enfermedades: miel, polen, jalea real, própolis...
En la última década del siglo XX surgió la Ethnopharmacología, o disciplina que
investiga la acción terapéutica y preventiva de plantas y animales y en general sus-
tancias usadas en medicinas indígenas del pasado o contemporáneas. Cuenta con el
apoyo de la OMS, con el propósito de solventar los problemas aún no resueltos por la
LOS ALIMENTOS 353
medicina, logrando que la apiterapia, la fitoterapia y otras medicinas naturales, ganen

espacio dentro de la medicina convencional.
Miel
Elaborada por las abejas, a partir del néctar de las flores, que es un producto
perfumado, rico en azúcares, y que transformado por las abejas, se deposita en las
celdas del panal.
COMPOSICION (100 g.):

320 kcal.
78 g de azúcar (glucosa y sacarosa).
1,5 g de sales minerales.
Vitamina C, niacina y complejo vitamínico B (en pequeña cantidad).
La miel es fácilmente asimilable por el organismo y tiene poder laxante. Favore-

ce la absorción de calcio. Su aroma y sabor dependen de las plantas de origen, es
decir, la planta de las que libaron las abejas que produjeron la miel, que puede ser de
una especie predominante o de varias.
Es un buen complemento para el desayuno o los postres. Su valor nutritivo es
esencialmente calórico.
Se puede conservar durante años si se mantiene en vasos de vidrio, hermética-
mente cerrados, y en lugar seco y fresco.
Hace 5.000 años los egipcios ya observaron que aliviaba los dolores gástricos, de
lo que luego se ha deducido su capacidad antibacteriana para combatir al Helico-
bacter pylori, causante de numerosas úlceras.
Polen
Es un alimento de origen vegetal, de alto valor biológico y excelente digestibili-

dad. Se trata de polen de flores, con secreciones de abejas, y consiste en unos
gránulos que se recolectan en las colmenas, pues las abejas los transportan en sus
patas, donde se adhieren al libar en las flores.
El polen contiene un 45% de azúcares, 30% de proteínas, 5% de lípidos, es rico
en fibra y micronutrientes principalmente: vitaminas A (más carotenos que la zana-
horia), el complejo B (el doble que la carne de vacuno) C, D, E y P, minerales y
oligoelementos (magnesio, potasio, hierro, fósforo, cobre, zinc, selenio y silicio y pe-
queñas cantidades de hormonas, enzimas y antibióticos.
Entre las principales propiedades y aplicaciones que se le atribuyen, cabe desta-
car:
z Alergias: fiebre del heno, rinitis, bronquitis o asma. Con criterio homeopático,
se administra en invierno un gránulo el primer día, dos el segundo y así suce-
sivamente, un gránulo más cada día.
z Anemias: por ser rico en metionina, estimula el hígado y la formación de
glóbulos rojos.
z Fatiga mental: para el cansancio intelectual, retrasos en el lenguaje, o para
mejorar la memoria.
z Regulador intestinal: tanto en casos de estreñimiento como de diarrea.
z Cansancio sexual: en la mujer, se dice que mejora la fertilidad, regula el
ciclo y los trastornos de la menopausia, y en los hombres, mejora la impotencia
con implicación de hipertrofia prostática.
z Diabetes: ayuda a regular la glucosa.
z Nutrición: interesante como simple nutriente pues contiene distintos aminoá-
cidos esenciales y 100 g equivalen a medio kilo de carne.
Se recomienda en general una dosis de una o dos cucharaditas diarias, tomado

solo o con zumo, leche o yogur, y en particular a personas mayores o de salud
delicada, o a quienes comen desordenadamente de forma poco balanceada, pues su
diversidad y riqueza en nutrientes, le ha llevado a ser considerado como elixir de
vida, ya que mejora la inmunidad y el estado de ánimo y constituye una buena barre-
ra antioxidante. Es importante que el polen sea fresco, pues con el tiempo pierde
características.
LOS ALIMENTOS 355
Jalea real
Producto elaborado por las abejas, que sirve de alimento a las abejas reinas, las
cuales consiguen mayor desarrollo corporal, resistencia y supervivencia que las res-
tantes.
Contiene polisacáridos, aminoácidos, sustancias hormonales, ácidos grasos insa-
turados, vitaminas, sobre todo del complejo B y en particular riboflavina: B2; ácido
pantoténico: B3 y ácido nicotínico: B5 y cantidades discretas de minerales, y oligoele-
mentos, que ejercen acción inespecífica sobre la inmunidad, pues incrementan la
actividad de las células que forman parte de nuestro sistema inmunitario.
Se utiliza sobre todo como alternativa en la profilaxis o tratamiento de procesos
infecciosos respiratorios: resfriados y gripes, o urinarios, es útil a cualquier persona,
pero especialmente indicado para personas mayores, o quienes por alguna razón,
tengan debilitado su sistema de defensas. Activa la función cerebral, potenciando
diversos aspectos cognitivos, como la memoria. Es un agente rejuvenecedor, que
favorece la circulación, revitaliza la piel y el cabello y realza la capacidad sexual,
sobre todo en los hombres.
Se presenta liofilizada, sola o asociada con equinácea, la reina de las plantas
inmunoestimulantes, e incluso con vitamina C, también coadyuvante de la función
inmune.
Própolis o propóleo
Mezcla compleja de sustancias vegetales, fabricada por las abejas de forma na-
tural, a partir de las yemas de los árboles y que las abejas utilizan para defender la
colmena de las bacterias u otros agentes infecciosos.
Sus más importantes principios activos son flavonoides, entre los que destaca la
galangina.
Se considera un antibiótico natural, pues combate bacterias, virus y hongos;
actúa como inmunoestimulante que previene enfermedades infecciosas del árbol
respiratorio, como gripe y resfriados. La medicina oficial, hace un siglo que le reco-
noció propiedades terapéuticas, y en los años 60 se profundizó en su estudio científico,
añadiendo a su verificada propiedad antimicrobiana, sus efectos cicatrizante, antiin-
flamatorios, antioxidantes, inmunoestimulantes y citotóxicos. Por todo ello se
recomienda para tratar heridas, quemaduras, politraumatismos, pie diabético, etc.
Está disponible solo o asociado a la equinácea y otras plantas protectoras del

sistema respiratorio: llantén, eucalipto, pino, etc.
En jarabe, mezclado con miel, está dando buenos resultados en el tratamiento de
garganta (a profesionales de la voz) o del asma, sin efectos secundarios, solo o
asociado a fármacos broncodilatadores, permitiendo reducir o retirar medicación.
Apitoxina
Obtenida de los aguijones de las abejas, contiene polipéptidos, melitina, apamina,

de sorprendentes efectos positivos en enfermedades autoinmunes como el lupus
eritematoso y la poliartritis reumatoidea, así como en la lumbociática y distintos tipos
de artrosis.
Pectina
Es una forma de fibra soluble, capaz de retener grasas, evitando parcialmente su

asimilación al intestino, por lo que reduce el aporte de colesterol y previene las car-
diopatías.
Se encuentra en numerosos vegetales, particularmente en la piel de la manzana y
en la pulpa de los cítricos, sobre todo del pomelo. También está disponible como
complemento alimentario en forma de cápsulas o comprimidos.
Vinagre de manzana
Deriva de la acidificación de la sidra o zumo fermentado de manzana. Ya citado

a propósito de las dietas antiobesidad, porque favorece el desarrollo de enzimas
intestinales, que se encargan de metabolizar la grasa, lo que se traduce en efecto
termogenético que ayuda a perder peso y también en la celulitis. Enriquece la flora,
por las acetobacterias responsables de la acidificación, equilibrando las funciones
intestinales y favoreciendo los procesos digestivos. Contiene potasio que contribuye
al equilibrio hídrico y a la fijación del calcio. Aunque se expende en cápsulas, tam-
bién puede refrescar y calmar la sed si se toma diluyendo en un vaso de agua una
cucharadita. Asimismo, puede utilizarse como cualquier otro vinagre, para aderezar
guisos y ensaladas, solo o en maceración con muy diversas hierbas y especias.
LOS ALIMENTOS 357
Se le atribuyen tradicionalmente otras muy diversas propiedades saludables, como

ayudar a fluidificar mucosidades, desinfectar las vías respiratorias, aliviar el dolor de
encías, reuma y artritis, reducir edemas, depurar y desintoxicar el organismo. Inclu-
so en cosmética se usa como ingrediente para lavar el pelo y tonificar la piel.
Algas
Aparte de los cultivos de proteínas a partir de algas, ya mencionados, hay varias

de ellas con interés específico por sus propiedades saludables, por lo que constituyen
por sí mismas complementos dietéticos o alimentarios, solas o enriquecidas con otras
vitaminas o minerales.
z Espirulina. Aporta elevada proporción de vitaminas, sobre todo del grupo B,
destacando el ácido fólico, que previene la espina bífida en la fase fetal, y
minerales, principalmente hierro, contra la anemia, además de mucílagos, que
por su gran avidez por el agua, se hinchan, produciendo sensación de sacie-
dad, lo que facilita disminuir la ingesta alimentaria, aconsejable en dietas
hipocalóricas para el control del peso.
z Chlorella. Es un alga unicelular de agua dulce y contiene todos los aminoáci-
dos, un amplio repertorio de vitaminas: A, el grupo B, C, E, K, H y de minerales.
Es un protector natural de la flora intestinal, estimulante del crecimiento y
coadyuvante de regímenes dietéticos. Estimula las defensas y regula la pre-
sión sanguínea. Recomendable para vigorizar la piel, el cabello y las uñas.
z Fucus. Alga marina, rica en alginatos (fibra), que por su propiedad de retener
agua, da volumen a las heces. También es rica en yodo, por lo que previene las
carencias de este importante oligoelemento. Está indicada contra el estreñi-
miento y contra el hipotiroidismo, por tanto, hace más eficiente la combustión
de las grasas. Es un suplemento vitamínico mineral, que ayuda a la salud de
cabello, piel y uñas.
z Agar-agar. Alimento fibroso, constituido por el extracto de varias algas mari-
nas: Gracillaria, Gelidium, Euchema, Lacinata, Porphyra..., conteniendo
sobre todo galacto-mananos de efecto saciante y regulador intestinal, adecua-
do contra el estreñimiento y dietas de control de peso.
z Wakame. Es un alga marina desecada, que en Oriente se cocina en forma de
sopa, rica en proteínas, distintas sales y fibra. Estimula los movimientos peris-
tálticos del intestino, haciendo avanzar el bolo fecal. También es recomendable
como complemento proteico-mineral.
z Kelp. Alga marina desecada. Contiene además de mucílagos y vitaminas,

todos los minerales del mar, destacando el yodo. Combate el estreñimiento, el
déficit de yodo y es recomendable en geriatría y para el control de peso.
Garcinia cambogia
Es un árbol de hoja perenne, entre moderado y grande, de la familia botánica

Clusiaceae que incluye árboles tropicales, arbustos, lianas (enredaderas) y hierbas.
La gomorresina más conocida procede de la garcinia norella.
La garcinia cambogia crece en los bosques del Ghats, al sur de la India, con
grandes hojas brillantes de color verde oscuro. El fruto, esférico, amarillo anaranja-
do, presenta profundas ranuras verticales que definen entre 6 y 8 embotados. También
se le denomina tamarindo malabar. Dentro, la fruta, de suculento zumo rojo, tiene
entre 6 y 8 semillas, cuya envoltura, flexible y comestible en la fruta madura, es
dulce y algo ácida.
De la corteza seca se obtiene un buen condimento para el curry. Las semillas,
comestibles y grasas, son ricas en ácido oleico.
Aunque no pertenece a la tradición ayurveda de la India, los campesinos indios la
toman para indigestiones y problemas estomacales.
En medicina natural, se toma como coadyuvante de dietas para control de peso y
volumen corporal, por el doble efecto de su principio activo: ácido hidroxicítrico,
nutriente responsable de la acción controladora del apetito, por su efecto saciante
que reduce la ansiedad y por su acción en la síntesis de grasa corporal por parte del
hígado a partir de los azúcares ingeridos y que no han sido quemados. Se encuentra
en toda la fruta, pero la mayor concentración está en el pericarpio o piel seca, cuyo
polvo se administra a modo de cápsulas, como complemeto alimentario.
Enzimas proteolíticas
Aunque el organismo elabora sus propias enzimas, de acción específica, desde muy
antiguo se utilizan, para tratar enfermedades, enzimas procedentes de vegetales como:
z Bromelaína o bromelina, de la piña tropical (ananás), sobre todo del tronco.
z Rutina de la «pagoda china» (Safora japonica).
z Papaína del látex de la piel de la papaya.
LOS ALIMENTOS 359
La bromelina favorece la digestión, sobre todo de las carnes. Reduce la inflama-

ción en artritis, artrosis, contusiones y heridas, que curan mejor, actúa contra el dolor
y la fiebre, disminuye el riesgo cardiovascular y mejora los procesos alérgicos.
Bromelina, papaína y rutina pueden tomarse asociadas por su efecto sinérgico,
pues son proteolíticas y en consecuencia con un múltiple efecto fibrinolítico, analgé-
sico, antiinflamatorio y antiedematoso.
Se pueden tomar, bien en dosis muy moderadas, consumiendo piña o papaya, o
bien en forma de tabletas, en la cada vez más extendida enzimoterapia sistémica
proteolítica oral, partiendo de materias primas garantizadas y tras concienzudos
controles de pureza, concentración y estabilidad.
Las tabletas se administran a modo de complemento alimentario y para mejorar
la absorción, llevan un revestimiento externo que las protege de la acción ácida de
las secreciones estomacales, llegando intactas al intestino, donde en un pH adecua-
do se disgregan liberando las enzimas.
Lógicamente, también se dispone de enzimas de síntesis y la administración de
enzimas digestivas como tripsina, pepsina, lipasas y otros, encuentra uso terapéutico
en digestiones pesadas, por escasa secreción de jugos gástricos.
La administración de coenzimas, que es la forma fisiológicamente activa de las
vitaminas de las que proceden, tiene valor terapéutico, cuando el organismo es inca-
paz de convertir las vitaminas en las correspondientes coenzimas.
A pesar de su alto peso molecular, una alta proporción de enzimas consigue atra-
vesar, con su estructura intacta, la pared del intestino y alcanzar el sistema circulatorio
y linfático.
Como proteínas extrañas, debían provocar reacción alérgica, pero desaparece la
antigenicidad, conservando la actividad enzimática.
Si comparamos el sistema inmunológico con un árbol, hay agentes específicos
como los antibióticos, que actuarían sobre las «hojas», mientras que las enzimas
actúan sobre el «tronco» y tienen una acción más global.
Comentaremos algunas de las principales aplicaciones de la enzimoterapia:
z Lesiones laborales y deportivas. El tratamiento tradicional de inflamacio-
nes, esguinces, desgarros, derrames y fracturas, asociados a edemas, consiste
en compresas frías, elevación y reposo. Pero el tratamiento con preparados a
partir de enzimas se traduce en alivio, pues las enzimas reducen los síntomas
y rehabilitan en menos tiempo.
z Profilaxis de las lesiones en el deporte. La generalización de la práctica
del deporte es una importante fuente de lesiones que se pueden aminorar en
importancia y en duración, con un tratamiento profiláctico a base de enzimas,

en fecha anterior a los eventos deportivos. Los esfuerzos desacostumbrados
se traducen en agujetas, consistentes en microtraumas o minúsculos desga-
rros, acompañados de inflamación, dolor y pérdida de movilidad. Se pueden
prevenir mediante el entrenamiento progresivo, pero también por enzimotera-
pia preventiva.
z Intervenciones quirúrgicas. La enzimoterapia preventiva, que se prolongará
durante el postoperatorio, disminuye mucho las complicaciones, aportando una
mejor y más rápida recuperación, con un menor coste hospitalario, debido a su
cuádruple acción: analgésica, antiinflamatoria, antiedematosa y fibrinolítica.
z Reumatismo. La poliartritis crónica provoca en las articulaciones inflama-
ción y dolores que imposibilitan de modo progresivo, sin respetar ni a los jóvenes.
También responde a la enzimoterapia. El sistema inmunológico moviliza un
ejército de células defensoras, los anticuerpos, que actúan específica y selec-
tivamente como una llave en una cerradura. En la poliartritis crónica, el sistema
inmunológico identifica como extraños a los propios tejidos del sistema con-
juntivo, a los que lanza su ataque de anticuerpos. Los inmunocomplejos o
unión de antígeno-anticuerpo, se depositan en las articulaciones, exacerbando
la producción de anticuerpos, dando lugar a inflamación, edema y dolor inten-
so en un círculo vicioso. Aunque no se restauran las lesiones, la papaína es
capaz de romper el inmunocomplejo, facilitando la regresión del dolor y el
edema y recuperando la movilidad. Además de la alta eficacia de los prepara-
dos de enzimas, apenas existen efectos laterales, al contrario de lo que ocurre
con la mayoría de fármacos antiinflamatorios. Se precisa paciencia, pues la
acción no es muy inmediata.
z Trastornos circulatorios. La inflamación de las venas de las piernas por una
trombosis conduce a insuficiencia venosa crónica y varices. Por efecto de la
inflamación, las válvulas no cierran bien y se acumula la sangre. El aumento de
la presión hace que las venas, por ósmosis, cedan agua a los tejidos colindantes,
produciendo un edema por empantanamiento. El aporte de nutrientes y la elimi-
nación de metabolitos se dificulta y el tejido enferma, y puede sufrir necrosis,
por infranutrición.La enzimoterapia sistémica oral puede complementar al trata-
miento compresivo, que en seis meses conduce a la reabsorción del edema.
z Cirugía dental. Las secuelas de la extracción de una muela del juicio, edema
molar y mandíbula paralizada, se pueden evitar si antes y después de la inter-
vención la persona afectada toma un preparado de enzimas, de múltiple acción:
antiinflamatoria, antiedematosa, analgésica y fibrinolítica.
LOS ALIMENTOS 361
z Enfermedades ginécológicas inflamatorias. Inflamaciones de la pelvis sue-

len ser causa de infertilidad por obstrucción de las trompas y las molestias por
adherencias pueden afectar a la vida laboral y conducir a la cirugía. El trata-
miento con enzimas reduce el edema.
z Cáncer. Las enzimas influyen de modo positivo en el sistema inmunológico.
Esto abre grandes posibilidades en el tratamiento enzimoterápico del cáncer,
como apoyo a la radio y quimioterapia. El crecimiento de un tumor es el resul-
tado de la malignidad y de la capacidad de defensa del organismo. Las enzimas
actúan en un doble frente, dañando las células tumorales y estimulando las
defensas del organismo.
L-carnitina
Es un biocatalizador que facilita el transporte de los ácidos grasos a las mitocon-

drias de las células, para transformarlos en energía mediante su combustión, por lo
que aminora la acumulación de grasas en el tejido adiposo, lo que constituye una
buena ayuda metabólica, para deportistas y para el control de peso.
Acetilcisteína
Enzima que aumenta en el organismo los niveles de antioxidantes que neutralizan

los radicales libres. Protector hepático, de acción antiinfecciosa del sistema respira-
torio y detoxificante frente a los metales pesados. Impide la producción de LDL
colesterol, por lo que también es protector cardiovascular.
Lo deben tomar con precaución, diabéticos, ulcerosos, quienes se tratan con ni-
troglicerina en prevención de infarto o los que padecen cálculos, renales o biliares.
Lo aportan la cebolla, col, coliflor, brécol, coles de Bruselas y toda la familia
de las crucíferas, si se comen crudas o poco cocinadas, y también se presenta
concentrado, en complementos alimentarios.
Coenzima Q10
Es una sustancia que produce normalmente nuestro organismo, de efecto an-

tioxidante, que retrasa el envejecimiento e inhibe las alteraciones o trastornos
cardíacos. Su autoproducción se ve estimulada por la vitamina E, las del grupo B y

el selenio.
Se encuentra en la carne de cerdo, en los pescados como la caballa o la sardina,
en las espinacas, en el aceite de soja, nueces, semilla de sésamo y cacahuetes, y está
disponible como complemento alimentario, procedente de síntesis, en tiendas espe-
cializadas.
Estas son sus principales funciones:
z Aumenta la capacidad para realizar ejercicios físicos, pues actúa sobre las
cadenas respiratorias mitocondriales (véase Apéndice 7, El ciclo de Krebs),
proporcionando energía a las células.
z Evita la oxidación del LDL colesterol, por lo que protege las arterias, ayuda a
normalizar la presión sanguínea, previene la insuficiencia cardíaca, aumenta el
nivel de anticuerpos, potenciando la inmunidad, e inhibe los trastornos cere-
brales degenerativos como el Alzheimer. Es por tanto necesario mantener
elevado el nivel de coenzima Q10 durante las distintas etapas de la vida. (Véase
Fitoquímicos).
Otras enzimas antioxidantes
Reiteradamente, nos hemos referido a los radicales libres o moléculas químicas

incompletas, con electrones desapareados, y por esa razón, muy reactivos e incon-
trolados, consecuencia de la polución, la insolación, el sobreesfuerzo físico, déficits
alimentarios y enzimáticos, estrés, tratamientos médicos y diversas reacciones me-
tabólicas.
Estos radicales libres lesionan las estructuras de las membranas celulares, cau-
sando su destrucción, por lo que están presentes en procesos inflamatorios, desgaste
físico, procesos en que el metabolismo se ve forzado o en el envejecimiento.
Nos hemos referido también al carácter antioxidante de ciertos nutrientes como
las vitaminas A, C, E y minerales como el selenio. También complementan su acción
y desactivan el carácter oxidante y destructor de los radicales libres, y ciertas enzi-
mas, presentes en los germinados de ciertas semillas, como el trigo.
Interrumpiendo la germinación, en el momento de máxima actividad enzimática y
metabólica, una vez formados los órganos de fijación y estructura aérea, raíz y tallo,
se puede obtener el polvo del trigo germinado, que constituye un complemento ali-
mentario rico en las siguientes enzimas:
LOS ALIMENTOS 363
z Catalasa.
z Glutation peroxidasa.
z Metionina reductasa.
z Superóxido dismutasa.
Indicados para combatir el envejecimiento, estrés emocional, efectos adversos

de tratamientos médicos, convalecencia de enfermedades, procesos inflamatorios,
agotamiento físico y en general situaciones en que el organismo sufre un exceso de
radicales libres, coincidiendo con una disminución de enzimas antioxidantes.
Flavonoides
Reiteradamente mencionados, son unos potentes antioxidantes, abundantes en

las uvas, el mosto o el vino, que reducen la oxidación del colesterol en la sangre,
evitando la arteriosclerosis y sus riesgos; como también son vasodilatadores y evi-
tan la trombosis, son un excelente remedio contra las dolencias cardiovasculares. La
vitamina P es un bioflavonoide: la rutina.
Los flavonoides, además, son capaces de regenerar o reactivar la acción antioxi-
dante frente a los radicales libres de las vitaminas C y E, con lo que potencian su
efecto y propician aumento de las defensas del organismo, frente a la degeneración
celular que conduce al cáncer y otros diversos problemas de salud, incluido el enve-
jecimiento.
Además de en las uvas, se encuentra en diversos vegetales de fuerte coloración,
en la piel de las frutas, por lo que es saludable comerlas sin pelar, convenientemente
lavadas, y en vegetales frescos, a ser posible crudos, pues los beneficios terapéuti-
cos se debilitan por la cocción y los procesos industriales.
Hay disponibles complementos alimentarios de efecto rejuvenecedor, en que los
flavonoides se presentan concentrados. (Véase Fitoquímicos).
BEBIDAS ISOTÓNICAS
Se trata de disoluciones de azúcares, sales minerales y vitaminas en agua, en

proporción equilibrada, para restituir energía y las pérdidas de electrolitos por sudo-
ración, en el transcurso o a continuación de realizar ejercicio físico intenso, pero
también en estados febriles y situaciones en que sea preciso rehidratar el organismo.
Suelen contener azúcares: sacarosa, glucosa, fructosa; minerales: fósforo, pota-

sio, magnesio, calcio, sodio, cloro; ácido cítrico, vitamina C, etc. Al contener menos
azúcares que los zumos, se absorben más rápidamente, acelerando la recuperación
de la fatiga.
Se encuentran en herboristería y dietética, pero su consumo está cada vez más
difundido, por lo que se pueden tomar a modo de refrescos, con sabores agradables,
en el ámbito del deporte, en lugares de ocio y esparcimiento o en centros de trabajo
para combatir la fatiga.
Atención si se está siguiendo una dieta hiposódica, al efecto de que pueda ejercer
sobre la presión arterial o la retención de líquidos.
SALES DE SCHÜSSLER
En 1873, el doctor alemán Wilhelm Heinrich Schüssler publicó su trabajo Una

terapia homeopática abreviada propugnando una terapia a partir de sustancias
inorgánicas, prescindiendo de los fármacos de uso corriente. Un año más tarde,
desmarcándose del principio homeopático de la similitud y apoyándose en los princi-
pios físico-químicos que se desarrollan en el organismo, expuso Una terapéutica
abreviada, fundamentada en la histología y la patología celular.
Schüssler centró su terapéutica en doce sales minerales, presentes en la sangre y
los tejidos, y los denómino agentes funcionales, por su influencia en determinadas
funciones orgánicas:
Calcium Fluoratum. Fluoruro cálcico. F2Ca

— Propiedades: normaliza el tejido conjuntivo. Ablanda y reabsorbe tejidos endu-
recidos.
— Indicaciones: debilidad conjuntiva. Varices, hemorroides. Caída de órganos.
Vicios posturales.
Calcium phosphoricum. Ortofosfato monoácido cálcico, dihidrato.

PO4CaH.2H2O
— Propiedades: actúa sobre las serosas. Estabiliza la función celular.
— Indicaciones: fracturas óseas. Hemopoyesis. Raquitismo.
Ferrum phosphoricum. Ortofosfato férrico tetrahidrato. PO4Fe.4H2O

— Propiedades: inicio de inflamación. Catarro seco. Estimula la hematopoyesis.
— Indicaciones: anemia. Reumatismo. Congestión. Falta de riego sanguíneo.
LOS ALIMENTOS 365
Natrium phosphoricum. Ortofosfato monoácido sódico, duodecahidrato.

PO4Na2H.12H2O
— Propiedades: estimula la síntesis de fosfolípidos. Antiinflamatorio. Au-
menta eliminación metabólica.
— Indicaciones: Diátesis úrica. Trastornos del metabolismo de las grasas.Trastornos
reumáticos.
Natrium sulfuricum. Sulfato sódico. SO4.Na2

— Propiedades: estimulante metabólico. Depurativo. Activador digestivo.
— Indicaciones: tendencia a los edemas. Trastornos hepatobiliares.
Silicea. Ácido metasilícico. SiO2H2O

— Propiedades: actúa sobre el tejido conjuntivo. Aumenta la resistencia del
organismo.
— Indicaciones: supuraciones. Forúnculos. Quistes. Fístulas. Abscesos. Mala
carnadura. Uñas y cabello.
Calcium sulfuricum. Sulfato cálcico dihidrato (yeso). SO4Ca.2H2O

— Propiedades: estimulante del metabolismo mesenquimatoso.
— Indicaciones: infecciones nasofaríngeas y óseas. Supuraciones crónicas.
Reumatismos localizados.
Kalium phosphoricum. Ortofosfato potásico diácido. PO4KH2

— Propiedades: sal nutritiva contra la atrofia y la degeneración celular.
— Indicaciones: debilidad nerviosa. Neurastenia. Agotamiento. Irritabili-
dad.
Kalium sulfuricum. Sulfato potásico. SO4K2

— Propiedades: remedio para la inflamación con secreción mucopurulenta.
Células epiteliales. Hepatocitos.
— Indicaciones: estimula eliminación y desintoxicación. Catarros purulentos
crónicos.
Magnesium phosphoricum. Ortofosfato magnésico monoácido, trihidrato.

PO4MgH.3H2O
— Propiedades: trastornos del sistema nervioso.
— Indicaciones: espasmos. Neuralgias. Migraña. Opresión cardíaca. Meteo-
rismo. Estreñimiento.
Natriun chloratum. Cloruro sódico. ClNa

— Propiedades: mantiene el equilibrio hídrico y ácido-base. Estimula la forma-
ción de eritrocitos.
— Indicaciones: anemia. Adelgazamiento. Trastornos reumáticos. Estreñi-
miento.
Se trata de un método terapéutico bioquímico, anticipado en su época; pero sus

adeptos, tan escrupulosamente fieles, no han variado un ápice, ignorando todos los
avances científicos del fructífero siglo XX y siguen, aún hoy, tratando todo tipo de
dolencias exclusivamente con estas doce sales, de las cuales el propio Schüssler,
propuso excluir una: calcium sulfuricum, reincorporada luego por sus seguidores.
No cabe duda que aportar minerales, cuando hay déficit, puede suponer norma-
lizar un trastorno y tal vez superar una dolencia, pero sin olvidar todos los demás
nutrientes y micronutrientes, incluso diversos minerales esenciales no contemplados
por Schüssler, por las limitaciones del conocimiento de su época.
OLIGOTERAPIA
Al tratar de los minerales como micronutrientes, hemos considerado sus princi-

pales funciones fisiológicas, alimentos que los aportan, dosis recomendadas y criterios
de toxicidad.
En 1890, Gabriel Bertrand, estudiando un hongo, el Aspergillus niger, advirtió la
importancia del manganeso en su desarrollo. Se sucedieron diferentes hallazgos,
hasta que en la tercera década del siglo XX, J. Menetrier, estableció las bases de la
oligoterapia actual.
Se trata de aportar oligoelementos, en dosis mínimas, fisiológicamente necesa-
rios, para que actúen a modo de catalizadores.
No tienen la suficiente eficacia los oligoelementos asimilados en levaduras, des-
leídos en glicerina o mezclados con plantas. Para que los oligoelementos actúen
como catalizadores, deben administrarse como sales orgánicas, hidro o liposolubles,
sin compañía de aditivos, exentas de toxicidad, con una acidez y grado de ionización
débiles, fáciles de integrar en los ciclos fisiológicos. Los gluconatos, sales del ácido
glucónico, derivado de la oxidación de la glucosa, cumplen esta condición y facilitan
la absorción del oligoelemento combinado. Se trata pues de complementos alimenta-
rios que se administran en ampollas, conteniendo gluconato del elemento o elementos
recomendables para el caso.
LOS ALIMENTOS 367
ANET la asociación nacional de elementos traza, en colaboración con Labcatal,

uno de los Laboratorios más avanzados en oligoterapia, ha editado guías, con cues-
tionarios, para identificar los distintos síndromes, señalando los oligoelementos base
y sus asociaciones, así como los oligoelementos complementarios que resultan más
eficaces, según su investigación y experiencia.
Caben destacar a modo de resumen las siguientes recomendaciones:
PATOLOGÍA ELEMENTO ELEMENTO

BASE COMPLEMENTARIO
Estreñimiento Mn - Co
Diarrea Mn - Cu
Alternancia de ambas Mn - Co
Digestión lenta Zn - Ni - Co
Cólico Cu Ni - Co
Meteorismo. Aerofagia Mn - Co
Úlcera gástrica Mn - Co
Micción frecuente Mn - Co
Micción dolorosa Mn - Cu
Incontinencia Mn - Cu
Dificultad de micción Mn - Co
Hiperreflexia Mn - Co
Hiperexcitabilidad Mn - Co Li
Arritmia cardíaca Mn - Co
Contracciones musculares Mn - Co P
Espasmos Mn - Co P
Hipertensión Mn - Co
Arrebatos de calor. Sofocos Mn - Co
Nerviosismo Mn - Co
Palpitaciones Mn - Co
Fragilidad respiratoria Mn - Cu
Alergia estacional Mn S
Prevención de asma alérgico Mn P-S
Crisis de asma Cu
Asma crónico Mn - Cu P-S
Anginas Mn - Cu S
Prevención de gripe Mn - Cu
Gripe Cu
Estados depresivos Cu Li
Ansiedad Mn - Co Li
Nerviosismo Li
Insomnio Mn Al
Insomnio con ansiedad Mn - Co Li

Infecciones dermatológicas Mn - Cu S
Acné juvenil Mn - Cu S
Urticarias Mn S - P - Li
Psoriasis Cu - Co S - Zn - Ni
Alteraciones de la regla Mn - Cu
Menopausia Mn - Co Zn - Li
Postmenopausia Mn - Co F - Mg - P
Síndrome premenstrual Mn - Co Zn - Cu - K
Dismenorrea Mn - Co P - Zn - Cu
Procesos inflamatorios Cu
Contracturas musculares P
Procesos artrósicos Mn - Co
Procesos articulares S
Alteraciones musculares K
Alteraciones ligamentarias P
Artritis aguda Mn - Cu K
Artritis no inflamatoria Mn - Cu Mg
Poliartritis reumatoide Mn - Co - Cu K
Artrosis Mn - Co S - K - Mg
Trastornos de glándula paratiroides P
Trastornos del crecimiento Zn - Cu
Disfunción pancreática. Bulimia Zn - Ni - Co
Distiroidismo con ansiedad Mn - Co
Disparatiroidismo Mg
Suprarrenales lentas Mn - Cu
Obesidad Zn - Ni - Co- K - Li
Litiasis. Gota Mn
Pediatría: Infecciones respiratorias Mn - Cu
« Cansancio. Defensas bajas Cu
« Alergias Mn
« Trastornos del sueño Mn Al
« Anginas. Faringitis aguda Cu
« Prevención caries.
Crecimiento óseo F
« Preventivo de amigdalitis Mn - Cu S
« Niño ansioso hipertónico Mn - Co Li
« Raquitismo Mn - Cu F
« Retraso desarrollo Zn - Cu
« Sarampión Mn - Cu
« Tos ferina Mn - Cu P
LOS ALIMENTOS 369
La asociación Cu - Ag - Au, que se recomienda para algunas patologías por los

laboratorios citados y por otros afines, se suple aquí por cobre únicamente, por no
encontrar fundamento a la función biológica del oro y la plata, ausentes en la compo-
sición original de cualquiera de los tejidos orgánicos, a lo que hay que añadir su
escasa reactividad, por ser, respectivamente, un metal noble y seminoble, a pesar de
que correspondan al mismo grupo que el cobre en la clasificación periódica de los
elementos, de lo que se debiera deducir similitud de características. También el arsé-
nico, altamente venenoso, pertenece al mismo grupo de los bioelementos nitrógeno y
fósforo, absolutamente imprescindibles para la vida.
371
7
Higiene alimentaria
Para gozar de salud desde una buena nutrición, a través de una alimentación
correcta, por supuesto hay que seleccionar las materias primas o alimentos de buena
calidad, pero esto no basta. Es necesario guardar una serie de condiciones y requisi-
tos para preservarlos de alteraciones, desde su origen hasta el momento del consumo,
respetando al máximo posible su integridad.
A ese conjunto de precauciones es a lo que llamamos higiene alimentaria.
En el ámbito industrial comprende:
z Procedimientos de recolección o captura.
z Técnicas de sacrificio de animales.
z Diseño de edificios y locales.
z Métodos y productos para la limpieza y sanitización de locales e instalaciones.
z Control de plagas de parásitos.
z Control de las condiciones ambientales: temperatura, luz, humedad, ventilación...
z Implantación de equipos y procesos.
z Disponibilidad de agua de calidad.
z Sistemas de eliminación de residuos.
z Ausencia de focos contaminantes.
z Técnicas de preparación y procesado.
z Manual de instrucciones, concreto, preciso y específico para cada paso del
proceso.
z Higiene personal y de vestuario.
z Formación específica de los manipuladores de alimentos.
371
z Cuidados en el envasado, manipulación, almacenamiento, transporte y distri-

bución.
z Riguroso control de las materias primas, del proceso y de los productos,
según el citado manual de instrucciones.
z Seguimiento estricto del obligatorio ARCPC: Análisis de Riesgos y Control de
Puntos Críticos, también denominado APPCC: Análisis de Peligros y Puntos
Críticos de Control, que es un catálogo característico de cada instalación ali-
mentaria, de los puntos o circunstancias más sensibles y condicionantes de la
calidad e higiene del producto final.
Respecto al usuario o consumidor, o quien prepara alimentos para sí o para

otros, aunque sea en el ámbito doméstico, los requerimientos de higiene alimentaria
tienen otra escala de magnitud, pero los principios siguen siendo los mismos:
z Escrupulosa higiene personal, sobre todo de las manos.
z Limpieza y estado sanitario de los lugares de almacenamiento y manipulación
de alimentos: despensa, frigorífico, cocina, utensilios... etc.
z Verificar y respetar el precintado de los alimentos envasados.
z Leer, comprender y respetar las indicaciones particulares que se indican en
envoltorios o etiquetas, respecto a plazos de consumo, preparación y conser-
vación de alimentos.
z Tener nociones, aunque sean elementales, de principios de microbiología: qué
son las bacterias, los mohos, las levaduras, cómo actúan, cómo se neutralizan,
cómo se evita la recontaminación...
z Preservar los alimentos del aire, la luz, el calor, la humedad o de los focos de
contaminación; por ejemplo la situación respecto al cubo de la basura o de los
aseos.
z Cocinarlos lo menos posible.
z Consumirlos en el mínimo plazo.
z Si después de preparados o cocinados hay que conservarlos, se debe tomar en
cuenta lo que sea aplicable al ámbito doméstico de las instrucciones de con-
servación que consideramos a continuación.
CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Los alimentos, durante su almacenamiento, pueden sufrir cambios importantes

que limitan su aprovechamiento.
HIGIENE ALIMENTARIA 373
Las alteraciones pueden afectar a la salubridad del alimento o a los caracteres

organolépticos, como color o aspecto (enmohecimiento, decoloración, quemadura
por congelación incorrecta...), olor y sabor (acidificación, putrefacción, enmoheci-
miento o sabor húmedo), consistencia, textura y estructura (decantación, pringosidad,
mucosidad...), y sus causas pueden ser externas o internas y tener un origen:
Físico-químico:
z Procesos internos de descomposición:

— Desdoblamiento de azúcares.
— Enranciamiento de grasas.
— Proteólisis de las carnes...
z Alteración por el oxígeno, la luz, la temperatura, el pH, la humedad o la sequedad.
— Fenómenos de hidrólisis, de deshidratación o de oxidación-reducción.
— Reacciones enzimáticas de pardeamiento...
z Polvo, suciedad, olores o contaminación química del entorno.
z Factores tecnológicos indeterminados:
— Residuos de pesticidas o fertilizantes.
— Migraciones de los materiales poliméricos de los envases.
— Pigmentos fotoquímicos...
Biológico
z Infestación de parásitos y depredadores:

— Moscas, escarabajos, gorgojos, cucarachas, ratas, ratones...
z Alteraciones fisiológicas:
— Huevos embrionados...
Microbiológico
z Acción de bacterias mohos o levaduras con o sin crecimiento de gérmenes:

— Putrefacción.
— Enmohecimiento.
— Fermentación.
— Toxificación.
— Producción de enzimas que desencadenan otras transformaciones...
Los microorganismos, respecto a los alimentos, que les sirven de medio de cul-
tivo, pueden ejercer interacciones de distinta naturaleza:
z Alolimia.
z Alotropia.
z Amensalismo.
z Comensalismo.
z Neutralidad.
z Parasitismo.
z Predación.
z Simbiosis.
z Sinecrosis.
Pudiendo ser dichas interacciones:

z Nocivas o de efectos patógenos: enfermedades.
z Beneficiosas: fermentación alcohólica de azúcares o fermentación de la le-
che para producir ciertos quesos, yogur o kéfir.
Los microorganismos más comúnmente presentes en los alimentos, responsables

de su descomposición en un periodo de tiempo más o menos largo, son los siguientes:
En alimentos de origen animal: leche, huevos, carnes y pescados, abundan las

bacterias:
z Acinetobacter.
z Bacillus.
z Clostridium perfringens.
z Lactobacillus.
z Micrococcus.
z Pseudomonas.
z Salmonelas.
z Staphylococus aureus.
En frutas frescas, frutos secos y cereales, abundan mohos y levaduras:

z Alternaria.
z Aspergillus.
z Fusarium.
z Penicillum.
z Sacharomices.
En hortalizas de hoja verde, bacterias:

z Aeromonas.
z Bacillus.
z Enterobacter.
z Erwinia.
z Lactobacillus.
z Leuconostoc.
z Micrococcus.
z Pseudomonas.
z Xanthomonas.
La intoxicación alimentaria más frecuente, con mayor incidencia aún en verano,

es la originada por salmonela, que prolifera con facilidad cuando coinciden falta de
higiene y temperatura ambiente elevada. Tanto en el ámbito del hogar, como en
establecimientos de hostelería o en industrias alimentarias.
El mayor riesgo se presenta en alimentos crudos como huevos, carne picada,
aves, pescado y marisco mal conservados o poco cocinados; ensaladas con verdu-
ras poco lavadas o lavadas con agua que no sea de garantía; las manos de los
manipuladores y utensilios con fallos de higiene y limpieza; platos preparados con
antelación o recalentados si han tenido ocasión de recontaminarse por incidencia de
moscas u otros parásitos, incluso el polvo ambiental portador de esporas y han per-
manecido a temperatura ambiente elevada (conviene hervirlos de nuevo); defectos
de refrigeración en el almacenamiento, o en los platos que se mantienen calientes si
no se rebasa al menos la temperatura de 65 ºC.
El zumo de limón acidifica el alimento y dificulta la proliferación de salmonela,
pero es imprescindible extremar la higiene de manos, superficies y utensilios y utili-
zar el calor elevado como medio esterilizante, especialmente cuando los alimentos se
destinan a niños, ancianos, personas con dolencias del aparato digestivo y enfermos
convalecientes en general.
ADITIVOS ALIMENTARIOS
Son sustancias que se añaden de modo intencionado a los alimentos sólidos y

bebidas, no para alterar su valor nutritivo, sino para cambiar sus caracteres,
mejorar las técnicas de conservación y elaboración o para mejor la adaptación a
su uso.
La opinión pública es negativa respecto a ellos, a causa de campañas detractoras
que han sembrado cierta alarma, que solo se puede disipar desde la información y el
conocimiento. Según indica Bernabé Sanz, catedrático de Nutrición y Bromatología
de la Universidad Complutense de Madrid, en su libro Aditivos alimentarios, no son
contaminantes ni residuos de alimentos y su presencia no es sinónimo de fraude o
adulteración. Sin los aditivos no dispondríamos de la diversidad y calidad de alimen-
tos existentes en el mercado, y muchos productos, no saldrían a precios razonables
de sus países productores.
Lo ideal y utópico sería que todos tuviésemos acceso a alimentos naturales,
recién cosechados o recién capturados y los consumiésemos in situ, sin manipula-
ción ni almacenamiento previo; pero no nos engañemos, la mayoría de los seres
humanos somos «urbanitas», vivimos en ciudades, tenemos poco tiempo libre, nos
gusta la comodidad y disponer de cuantos más productos alimenticios sea posible,
para elegir, incluso por puro capricho, los que están fuera de su temporada de
recolección.
Sin los aditivos alimentarios esto no sería posible, ni siquiera para los que tienen
acceso a los alimentos frescos, pues el repertorio se reduciría a los de su zona. Ni un
hortelano tendría acceso a un pescado marino fresco en excelentes condiciones, ni
el pescador de altura a las hortalizas.
A pesar de vivir en la era de las comunicaciones y disponer de transportes rápi-
dos, no podemos evitar que la cadena de distribución de los alimentos frescos demore
entre cuatro y seis días mínimo, desde que se cosecha un vegetal, se captura un pez,
o se sacrifica un animal, hasta que llega al consumidor, quien además, por imposición
del modo de vida actual suele comprar para varios días de una sola vez y almacenar
en su frigorífico doméstico.
Este aparente breve plazo es suficiente para arruinar las presuntas excelencias
del producto «fresco». Además de cuidar las técnicas de manipulación para lesionar
al mínimo los alimentos, hay que procurar los mejores métodos de conservación,
sobre todo a largo plazo, para garantizar la menor alteración posible, con ayuda de
los recursos que nos aporta la ciencia, entre ellos los aditivos alimentarios.
Hay consumidores que alardean de estar bien informados, que incluso llevan
consigo un listado de procedencia más que dudosa, que les «advierte» de los aditi-
vos que son «peligrosos», «muy peligrosos» e incluso «cancerígenos». Más bien al
contrario, hay que ser consecuentes y aceptar que la «E» seguida de tres dígitos,
que es como se enuncian los aditivos en la lista de ingredientes, cuya presencia
hay que señalar de forma obligatoria en el etiquetado de alimentos, es garantía de
que los Ministerios de Sanidad de los países más avanzados del planeta, por su-
puesto asesorados por comités de expertos y tras concienzudas pruebas, aceptan
los aditivos registrados y establecen las dosis máximas inocuas. Y si los sucesivos
avances de la ciencia alertan del mínimo riesgo para la salud de alguno de ellos, lo
desautorizan de inmediato.
Bien es cierto que algunos aditivos podrían considerarse superfluos y prescindi-
bles, como los que ajustan el color, la textura o apariencia, pero el hecho cierto es
que los consumidores en los expositores del comercio, incluso los detractores de los
aditivos, prefieren y eligen los alimentos así «maquillados» en vez de los que tienen
un aspecto más natural pero menos atractivo, porque inconscientemente asociamos
mal aspecto con mal estado, o al menos, poco apetitoso.
También es objeto de excesiva especulación el término natural, que no solo
suscita adeptos sino a veces incluso fanáticos, y que tendría que sustituirse por sano.
No todo lo natural es sano, pues naturales son: los gérmenes patógenos, los excre-
mentos y los productos de putrefacción, la cicuta, el veneno de ciertas setas y diversos
reptiles, incluso la toxina botulínica, uno de los tóxicos más potentes que se conocen,
por solo citar unos ejemplos, mientras que algunos productos sintéticos, no solo son
saludables y aptos para el consumo, sino que pueden ser medicamentos capaces de
salvar millones de vidas, como por ejemplo un antibiótico.
El que una sustancia constituya un alimento útil o un producto dañino y lesivo
para la salud, no solo depende de su naturaleza y composición sino de la dosis de
ingesta. Una dosis exagerada del manjar más selecto y exquisito se puede indigestar
y, al mismo tiempo, dosis insignificantes de sustancias tenidas por tóxicas, pueden
beneficiar a la salud.
Hay un elevado número de aditivos autorizados, cuyas dosis máximas están se-
ñaladas en las respectivas reglamentaciones sanitarias para cada tipo de productos
alimentarios, con distintas funciones según la siguiente clasificación de los más im-
portantes:
Aditivos que impiden las alteraciones químicas y biológicas
ANTIOXIDANTES. Impiden o retardan oxidación o enranciamiento.

Naturales:
Ácido ascórbico o vitamina C y sus sales.
Lecitinas.
Tocoferoles...
Sintéticos:
Butil hidroxi-anisol BHA.
Butil hidroxi-toluol BHT.
Galatos de propilo, octilo y dodecilo.
Sulfitos y anhídrido sulfuroso...
Sinérgicos (asociados, refuerzan la acción de otros antioxidantes).
Ácido cítrico y sus sales.
Ácido láctico y sus sales.
Ácido ortofosfórico y sus sales...
CONSERVANTES. Impiden o retardan alteraciones biológicas: fermentación, en-

mohecimiento o putrefacción.
Ácido benzoico y sus sales: benzoatos.
Ácido propiónico y sus sales: propionatos.
Ácido sórbico y sus sales: sorbatos.
Antibióticos: nisina.
Difenilo.
Nitratos y nitritos.
Sal: cloruro sódico.
Sulfitos, bisulfitos, tiosulfatos y anhídrido sulfuroso...
Modificantes de los caracteres organolépticos
COLORANTES, fijadores del color, blanqueantes, decolorantes:

Naturales:
Amarillo de bija.
Caramelo.
Carmín de cochinilla.
Carotenos (amarillo, naranja, rojo).

Clorofilas.
Lactoflavinas (amarillo-verde).
Rojo de antocianos.
Rojo de remolacha...
Artificiales:
Amaranto.
Amarillo anaranjado S.
Azorrubina.
Azul patentado V.
Eritrosina.
Indigotina.
Negro brillante EN.
Rojo cochinilla A...
AROMATIZANTES (modifican el aroma y el sabor): naturales, con uno o pocos

compuestos, y sintéticos, con decenas de compuestos(*) que son más potentes y
estables:
Aroma - sabor a jamón.
Aroma - sabor a anchoas.
Aroma - sabor a limón.
Aroma - sabor a ahumado...
REFORZADORES DE SABOR (sin sabor propio):

Ácido guanílico y sus sales.
Ácido inosínico y sus sales.
Glutamato monosódico...
(*)
Amil acetato, amil butirato, amil valerato, anetol, formiato de anisilo, bencil acetato, bencil isobutirato,
ácido butírico, isobutirato cinamilo, valerato cinamilo, diacetilo, dipropil cetona, acetato de etilo, amil
cetona de etilo, cinamato de etilo, heptanoato de etilo, heptilato de etilo, lactato de etilo, metil-fenil
glicidato de etilo, nitrato de etilo, propionato de etilo, valerato de etilo, heliotropina, hidroxifenil 2-
butanona, isobutil antranilato, asibutil butarato, n-metil lactofenona, metil antranilato, metil benzoato,
metil citramato, metil heptincarbonato, metil-naftil cetona, metil salicilato, metil isobutirato, nerolina,
formiato de etilo, g-undecalactona, diversos disolventes y aceites esenciales de limón, vainilla, menta,
nerolí..., etc.
EDULCORANTES (sustitutivos de los azúcares):

Naturales:
Galactosa.
Fructosa.
Manitol.
Sorbitol...
Sintéticos:
Ciclamatos.
Sacarina.
Aspartame...
ACIDIFICANTES y reguladores del pH:

Ácido cítrico y citratos.
Ácido fosfórico y fosfatos.
Ácido málico y malatos.
Ácido tartárico y tartratos.
Anhídrido carbónico, carbonatos y bicarbonatos...
AGENTES MODIFICADORES DE TEXTURA:

Emulgentes y estabilizantes. Evitan la decantación de emulsiones:
Derivados de ácidos grasos alimenticios.
Ésteres de la sacarosa.
Fosfatos y polifosfatos.
Lecitinas...
Espesantes y gelificantes. Aumentan la consistencia:
Algarroba o goma de guar.
Alginatos, agar-agar (derivados de algas).
Carragenatos (derivados de algas).
Celulosa y sus derivados.
Fosfatos, pirofosfatos y almidones fosfatados.
Gelatina.
Gomas de adraganto y arábiga.
Goma xantana.
Pectinas...
Retardadores de la gelificación:
Pectinas asociadas con citratos, tartratos, fosfatos,
alginatos y carragenatos...
Antiapelmazantes:
Fosfato tricálcico...
COADYUVANTES TECNOLÓGICOS. Auxiliares de fabricación:

Anticongelantes:
Fosfato y cloruro sódicos...
Auxiliares de panificación:
Fosfato alumínico-sódico.
Pirofosfato sódico...
Clarificantes:
Clara de huevo...
Desmoldeadores:
Almidón.
Esperma de ballena.
Parafina y ceras...
Enzimas:
Aminolíticas (obtenidos de bacterias).
Pectinolíticas (obtenidos de hongos).
Proteolíticas...
Lubricantes:
Aceite de parafina.
Talco.
Vaselina...
Neutralizantes:
Carbonato o bicarbonato sódicos.
Carbonato cálcico.
Cloruros sódico y cálcico.
Sosa.
Tartrato potásico...
Para que un nuevo aditivo sea admitido por la autoridad sanitaria y obtenga el
registro, es necesario:
z Justificar la necesidad de su uso.
z Demostrar que aporta mejora, respecto a los aditivos preexistentes para el
mismo uso.
z Comprobar que no supone peligro para la salud del consumidor a las dosis
especificadas.
z Reunir las condiciones de pureza que marca la ley.

z Poder identificarlo por métodos analíticos sencillos.
MÉTODOS DE CONSERVACIÓN
Hay que entender la conservación de los alimentos como la prolongación del

plazo de utilización, es decir, llevarlos a unas condiciones en que se eliminen las
causas de alteración o al menos se retarden sensiblemente los procesos de descom-
posición. Existen muy diversos métodos:
FÍSICOS:
TÉRMICOS:
Frío:
z Refrigeración. (De -2 a +15 ºC). Se dificulta el desarrollo de los gérmenes y se
reduce la velocidad de las reacciones de descomposición.
z Congelación. (< -18 ºC). Se inmoviliza completamente a los gérmenes, imposibi-
litando su acción.
Calor: calentamiento a distintas temperaturas y tiempos.
z Pasteurización. Se elimina una parte considerable de los gérmenes presentes
(60-80 ºC).
z Esterilización. Completa eliminación de gérmenes (100-130 ºC).
DESHIDRATACIÓN:
z Desecación. Se evapora el agua, indispensable para la actividad de los gérme-
nes, cuya actividad queda detenida.
z Liofilización. Se congela el alimento y se sublima el agua que pasa a vapor por
efecto del vacío a baja temperatura, con igual resultado que en la desecación,
pero evitando el deterioro nutricional, que causa el calor.
IRRADIACIÓN:
Método usado aún en pocos países: Holanda, Japón..., que sin alterar la aptitud para el
consumo humano, consigue «esterilidad comercial», desinfestación de parásitos e
inhibición de brotes, o solo prolongar el tiempo de almacenamiento, según el tiempo y
la intensidad de la radiación:
Radapertización, radicidación o radurización por:
Ultravioleta.
Rayos x.
Rayos g.
Haces de electrones: rayos b.
QUÍMICOS:
z Esterilización química. Por ejemplo, del agua con cloro u ozono.
z Atmósfera modificada o protectora. En envases herméticos, sustituir el aire por anhí-
drido carbónico o nitrógeno, para inhibir el crecimiento microbiano y evitar los daños
por oxidación del alimento.
z Acidificación. Aditivos para modificar el valor del pH, para que limite, inhiba o impida
el desarrollo de gérmenes. Por ejemplo, limón, vinagre, adobo, escabeche.
z Adición de conservantes. Aditivos específicos, para impedir la proliferación microbia-
na. Por ejemplo, sorbato potásico, benzoato sódico.
z Ahumado. Secado del alimento al contacto con el humo con igual fin. Por ejemplo,
salmón.
z Curado. Productos que aceleran procesos de maduración. Por ejemplo, sosa en las
aceitunas.
z Salazón. La acción de la sal impide la fermentación. Bacalao, anchoas...
No solo se derivan ventajas de estos tratamientos, pues algunas de las condicio-

nes a que se someten los alimentos para conservarlos mejor perjudican o destruyen
algunos nutrientes. Veamos la estabilidad (E) o inestabilidad (I) de los más importan-
tes, frente a los factores más agresivos.
SENSIBILIDAD DE LOS PRINCIPALES NUTRIENTES
NUTRIENTE pH PH PH Oxígeno Luz Calor

neutro ácido básico
Vitamina A retinol E I E I I I
Vitamina B1 tiamina I E I I E I
Vitamina B2 riboflavina E E I E I I
Vitamina B3 o P, niacina E E E E E I
Vitamina B5 ácido pantoténico E I I E E I
Vitamina B6 piridoxina E E E E I I
Vitamina B9 ácido fólico I I E I I I
(Continúa)
(Continuación)
NUTRIENTE pH PH PH Oxígeno Luz Calor

neutro ácido básico
Vitamina B12 cobalamina E E E I I E
Vitamina B10 PABA E E E I E E
Vitamina C ácido ascórbico I E I I I I
Vitamina D calciferol E E I I I I
Vitamina E tocoferol E E E I I I
Vitamina F áci.gras.esenciales E E I I I E
Vitamina H biotina E E E E E I
Vitamina K antihemorrágica E I E I I E
Isoleucina E E E E E E
Leucina E E E E E E
Lisina E E E E E I
Metionina E E E E E E
Fenilalanina E E E E E E
Treonina E I I E E I
Triptófano E I E E I E
Valina E E E E E E
Sales minerales E E E E E E
Algunos de estos métodos son solo aplicables en el procesado industrial de los

alimentos, pero otros tienen interés directo para el usuario o consumidor, porque
los puede poner en práctica a escala doméstica o porque debe continuar el trata-
miento, respetando temperaturas de conservación, hermeticidad de envases o
cualesquiera otras condiciones que deben indicar los envoltorios.
Las conservas
Las conservas son alimentos esterilizados que se expenden en envases herméti-

cos, para evitar la recontaminación, y su plazo preferente de consumo es de varios
años. Por tanto no necesitan frío, hasta que se abren, y a partir de ese momento, se
deben consumir en corto plazo.
Las anchoas, por ejemplo, son semiconservas, pues su duración máxima es de
un año y deben conservarse refrigeradas, aun con el envase intacto.
Los productos pasteurizados son de menor duración y garantía que los esteriliza-
dos, deben consumirse en pocos días y conservarse refrigerados, pero están menos
desnaturalizados y conservan mejor las características del alimento fresco.
En zonas agrícolas, hay costumbre de elaborar conservas domésticas de frutas
y verduras y conservar los productos de la matanza o de la caza, por salazón,
ahumado, escabechado, etc., usando o no recipientes herméticos. Hay que tener
en cuenta que el cocinado de los alimentos, además de modificar su sabor, aroma
y digestibilidad y hacerlos más apetitosos, aporta un grado de esterilidad que pro-
tege de infecciones si no hay recontaminación posterior, dependiendo el plazo de
consumo, es decir, el tiempo que aguantan inalterados los alimentos cocinados, de la
higiene y hermeticidad de los recipientes y de las condiciones ambientales de tempe-
ratura o humedad.
De lo anteriormente expuesto se desprende que las mejores características, co-
rresponden a alimentos frescos, preservados del aire y de la luz en envases bien
cerrados, y a ser posible, consumirlos crudos o poco cocinados, salvo riesgo de
contaminación, en cuyo caso el calor esteriliza, aun a costa de cierto deterioro.
Los métodos de conservación que, bien ejecutados, desnaturalizan menos los
alimentos, y respetan más sus características de frescos, son la congelación y la
liofilización.
La congelación
Se trata de enfriar el alimento hasta que el agua que contiene pase al estado
sólido, inmovilizando los microorganismos y enzimas e imposibilitando las reacciones
de descomposición, que tendrían lugar, de modo natural, en el interior de cada célula
a la temperatura ambiente.
Consiste, pues, en provocar una hibernación, paralizando toda actividad biológica,
por lo que el alimento conserva intactas sus propiedades y su poder nutritivo y vita-
mínico por un periodo extraordinariamente largo, respecto a la duración en condiciones
normales.
Los alimentos congelados suelen tener numerosos detractores que descartan, a

priori, que su calidad pueda compararse a la de los alimentos frescos, pero hay
numerosos factores por los que en muchos casos pueden ser preferibles.
Teniendo en cuenta que las verduras, por ejemplo las espinacas, al día siguiente
de su recolección han perdido la mayor parte de sus vitaminas; que un pescado,
transcurridos cuatro días desde su captura pierde la mitad de su poder nutritivo y ha
iniciado los procesos de putrefacción; y otro tanto ocurre con la carne, aunque
aguanta algunos días más que el pescado, y que en todos los casos, someter el
alimento a congelación inmediatamente después de su recolección, captura o sacri-
ficio, supone la paralización de todo signo de descomposición, alargando la vida útil
del producto, si no indefinidamente, sí por un periodo muy prolongado de tiempo se
deduce, que la congelación, en los tiempos en que vivimos, constituye una necesidad.
Nos permite degustar especies marinas que solo se capturan a miles de kilóme-
tros, disfrutar de especies vegetales fuera de su estación, aprovechar los excedentes
de cosechas abundantes, o disponer de carnes u otros alimentos como helados o
repostería, en reserva para eventualidades, como: invitados inesperados, aislamiento
por razones climatológicas, huelgas, etc., o permitir efectuar de una vez la compra
de alimentos para varias semanas, lo que resulta tan útil en familias en las que traba-
jan ambos miembros de la pareja; pero sobre todo, evita el deterioro natural que
sufriría el alimento en el intervalo de tiempo que inevitablemente transcurre desde la
recolección, sacrificio o captura, hasta que llega a la mesa del consumidor, incluyen-
do el tiempo de distribución y almacenamiento, que irremediablemente es como poco
de una semana, para los habitantes de grandes ciudades.
Como es lógico, si tenemos la ocasión de tomar alimentos frescos, con todas sus
características allí donde se producen, sin necesidad de conservarlos, sería lo ideal;
pero cada vez se nos brindan menos oportunidades, que sin duda cuando surgen hay
que aprovechar.
Naturalmente, si el proceso de congelación no es cuidadoso, se pueden derivar
perjuicios, pues si no es rápido, el agua al congelar forma cristales y si estos crecen,
las puntas y aristas pueden romper las membranas, derramándose los líquidos intra-
celulares durante la congelación o inmediatamente después de la descongelación,
con lo que el alimento pierde características y resulta poco jugoso o «reseco».
Esto se evita con la ultracongelación, es decir, sometiendo el alimento súbitamen-
te a temperaturas bajísimas, de varias decenas de grados bajo cero, para que en un
intervalo de tiempo corto, el agua solidifique casi en forma de vidrio, sin ocasión de
formar cristales que dañen la membrana de las células, de tal modo que al descongelar
se restituyen prácticamente todas las propiedades nutritivas y organolépticas.
Otra precaución importante consiste en que no se rompa la cadena de frío, es

decir, que desde la congelación inicial, el producto debe mantenerse a temperatura
inferior a –18 ºC, lo que se asegura realizando las maniobras de carga y descarga en
tiempos brevísimos, disponiendo para el transporte de una flota de vehículos, barcos,
camiones o furgones de reparto con sistema frigorífico adecuado, que durante el
almacenamiento no se interrumpa el suministro eléctrico a las cámaras de enfria-
miento y que el consumidor final utilice bolsas isotermas que no permita la
descongelación en el trayecto desde el comercio a su domicilio, hasta depositar los
alimentos sin demora en el congelador doméstico, antes de que se reblandezcan.
Nada hay más dañino para un alimento congelado que la descongelación y la
sucesiva recongelación, porque el riesgo de formación de cristales, que se evita con
la ultracongelación, requiere una tecnología de la que se suele disponer solo a escala
industrial, y porque los procesos de descomposición que se pueden iniciar son irre-
versibles, aunque se detengan en los sucesivos intervalos de recongelación, acumulando
deterioro organoléptico y sanitario.
Los frigoríficos domésticos presentan un símbolo internacional que indican su
capacidad de enfriamiento. Para congelar alimentos por nuestra cuenta, deben tener
cuatro estrellas, lo que indica que alcanzan los –30 ºC, y para mantener los congela-
dos que adquirimos en el mercado con garantía, tres estrellas, lo que asegura que
mantienen, como poco, los –18 ºC.
A temperaturas superiores: –6º o 0 ºC, la inactividad microbiana y enzimática, no
está asegurada, y la duración del producto se acorta sensiblemente. A +5 ºC, que
suele ser la temperatura del compartimento del frigorífico distinto del congelador, la
descomposición de alimentos no se evita, simplemente es más lenta que a tempera-
tura ambiente.
Lo ideal es que los frigoríficos tengan al menos dos compartimentos con distinta
temperatura, y mejor aún que estén servidos independientemente por dos compreso-
res diferentes («combi»).
Para congelar nosotros mismos los alimentos, debemos observar varios requisitos:
z Seleccionar alimentos, frescos o cocinados, de buena calidad y en perfectas
condiciones.
z Un alimento descongelado no se debe nunca volver a congelar.
z Manipular los alimentos lo menos posible, respetando siempre normas higiéni-
cas.
z Fraccionarlos en porciones o raciones, envueltas por separado en hojas de
plástico, o envases rígidos, si se trata de líquidos.
z Rotular los envoltorios identificando la fecha, para consumirlos por orden de

antigüedad.
z Si están calientes, dejar antes que se enfríen.
z Disponer de un frigorífico congelador con cuatro estrellas.
z Regular el control de temperatura, al máximo punto de frío.
También resulta trascendente descongelar de forma adecuada. Porciones de

espesor inferior a 3 cm no es necesario descongelarlas, si se van a freír. Los platos
cocinados se pueden descongelar directamente al fuego o en el horno. Trozos gran-
des o piezas enteras deben descongelarse durante dos o tres horas a temperatura
ambiente o durante cinco o seis horas en la parte menos fría del frigorífico. El tiempo
debe ser proporcional al tamaño o al espesor de las piezas.
La ayuda del horno microondas, también puede reducir los tiempos de desconge-
lación sin perjudicar las características del producto. En todo caso, deben seguirse
las instrucciones que al respecto se reseñen en los envases de los alimentos conge-
lados.
Las verduras y vegetales congelados exigen menos tiempo de cocción que si son
frescos.
La liofilización
La liofilización o criodesecación es una operación consistente en deshidratar una

disolución o un cuerpo impregnado de agua, en unas condiciones de presión y tempe-
ratura muy bajas, tales que la mayor parte del agua esté congelada y se elimine del
sistema por sublimación, es decir, pasando directamente del estado sólido al estado
de vapor, sin fusión previa.
El producto liofilizado, constituido por el extracto seco o casi seco, presenta una
textura que por su alta porosidad permite absorber agua rápidamente, reconstituyen-
do el estado inicial: disolución o cuerpo impregnado de agua.
La operación también es posible cuando el disolvente es distinto del agua y resul-
ta aplicable a sistemas biológicos celulares o acelulares.
La liofilización, ampliamente utilizada en el sector farmacéutico, es una opera-
ción cuya aplicación está muy restringida en el sector alimentario por razón de costo,
aunque tiene un futuro prometedor.
Es fácil encontrar en el mercado cafés solubles obtenidos por esta técnica o
complementos alimentarios como la jalea real, pero sería aplicable a productos tan
sencillos y tan sensibles como los zumos de frutas, pendiente de que el avance tec-
nológico y consiguiente ajuste de los costes hagan la operación más competitiva. Lo
más caro, resulta enfriar hasta unos –70 ºC, pero se logra con nitrógeno líquido,
cuyo precio en el mercado sería susceptible de reajuste toda vez que al licuar el aire,
del que se obtiene oxígeno líquido para innumerables aplicaciones industriales y sani-
tarias, se puede obtener casi cuatro veces más nitrógeno que oxígeno, por lo que su
producción, en relación con la demanda, debería ser excedentaria.
Las principales ventajas de la liofilización de productos hortofrutícolas son:
z Neutraliza las irregularidades del mercado en productos estacionales, así como
las fluctuaciones de las cosechas por razones climatológicas, puesto que el
coste del envase y del almacenamiento son exiguos, siempre que se preserve
el producto liofilizado de la luz del contacto con el aire y la humedad, sin
necesidad de las bajas temperaturas de almacenamiento que exigen los con-
gelados.
z No se alteran las características organolépticas: color, olor, sabor..., ni el valor
nutritivo respecto al producto fresco original, pues se evita la desnaturaliza-
ción de proteínas y de vitaminas, no afecta al contenido de minerales, no
impone alteración del grado de asimilación, lo que es inusual en productos de
alto grado de hidratación, por tanto susceptibles de sufrir reacciones de des-
composición química, microbiana y fúngica o fermentaciones por levaduras.
z En el caso de zumos, importante reducción del volumen y del peso y consi-
guiente minimización del coste de envasado, almacenamiento y transporte.
La instalación se compone de una cámara de desecación que presente la máxima

superficie a la sublimación, un sistema de producción de vacío, un condensador de
vapores, un dispositivo para sublimar el hielo, un equipo de mandos y controles de
seguridad.
391
Apéndice 1
Hormonas más importantes
z Adrenalina o epinefrina. Secretada por la médula de la glándula suprarrenal.

Aumenta el metabolismo de la glucosa. Actúa sobre los adipocitos. Tiene efecto
vasodilatador en el corazón, el cerebro y los músculos, y vasoconstrictor en los
riñones y en la piel.
z Adrenocorticotropa. ACTH. Lóbulo anterior de la hipófisis. Controla la activi-
dad de las glándulas suprarrenales.
z Aldosterona. Secretada por la corteza suprarrenal. Controla el metabolismo de
los electrolitos. Favorece la excreción de potasio y disminuye la de sodio.
z Andrógenos. Hormonas sexuales masculinas. (Véase Testosterona.)
z Auxinas. Familia de sustancias con actividad hormonal para los vegetales, a
quienes orienta hacia fuentes de luz: fototropismo. Están emparentadas con el
triptófano, uno de los aminoácidos esenciales.
z Biocamina. Sustancia vegetal, de baja actividad estrogénica.
z Calcitonina. Hormona peptídica, secretada por la glándula tiroides, que controla
el metabolismo del calcio en la absorción intestinal, sangre, huesos y riñón y
aumenta la excreción urinaria de sodio, fósforo y calcio. Así disminuye la calce-
mia y fosfatemia.
z Colecistoquinina. Hormona intestinal. Provoca secreción de bilis desde la vesí-
cula, al llegar el quimo al intestino delgado.
z Colecistoquinina-pancreocimina. Elaborada por el duodeno. Estimula la pro-
ducción de enzimas del páncreas y la motricidad de la vesícula biliar.
z Coriogonadotropina. CGH. Secretada por la placenta. Mantiene el lúteo al ini-
cio del embarazo.
391
z Corticosteroides. Hormonas esteroideas, secretadas por la corteza suprarrenal.

Controlan el metabolismo de los minerales, la eliminación renal del sodio y la
retención del potasio: aldosterona y corticosterona.
z Corticosterona. Es un glucocorticoide. Acelera el metabolismo en general.
z Cortisol o hidrocortisona. Glucocorticoide de la corteza suprarrenal. Aumenta
la concentración de glucosa en sangre. Actúa sobre la respuesta alérgica.
z Cumestrol. Emparentada con la cumerina, antivitamina K, de las leguminosas.
Es el principal fitoestrógeno de la alfalfa.
z DHEA. Precursora de las hormonas sexuales: estrógenos y testosterona, que
condiciona las emociones de la mujer y la virilidad masculina.
z Enterocrinina. Hormona secretada por el duodeno, que estimula la secreción
del jugo intestinal.
z Eritropoyetina. Hormona glicoproteica, sintetizada por el riñón, que controla la
hematopoyesis.
z Estradiol. Estrógeno secretado por los ovarios y accesoriamente por las glándu-
las suprarrenales , placenta y testículos. Responsable de los caracteres secundarios
femeninos.
z Estrógeno. Toda sustancia con actividad hormonal que estimula el desarrollo y
funcionamiento de los órganos femeninos. Los estrógenos son segregados de
forma natural por los ovarios. En las plantas, ciertos derivados de las isoflavonas
tienen actividad estrogénica, como la genisteína de la soja, la biocamina de los
garbanzos, la prunetrina de ciruelas y cerezas, la estrona del palmito o el ane-
tol del anís.
z FSH. Folículoestimulante. Del lóbulo anterior de la hipófisis. Estimula la ovula-
ción, la producción de estrógenos en los ovarios y de espermatozoides en los
testículos.
z Gastrina. Hormona peptídica, secretada en el estómago. Estimula la secreción
ácida y pepsídica así como la secreción pancreática exocrina. Su secreción está
estimulada por la digestión en presencia del bolo alimenticio. La inanición dismi-
nuye su contenido.
z Genisteína. (Véase Estrógeno). Fitohormona de la soja.
z GH o somatotrópica. Secretada por el lóbulo anterior de la hipófisis. Hormona
del crecimiento. También influye en el grado de inteligencia y la capacidad de
concentración.
z Glucagón. Hormona secretada por las células alfa de los islotes de Langerhans,
del páncreas, contraria a la insulina. Se segrega por consumo de proteínas o por
hipoglucemia. Se inhibe por hiperglucemia y por la secretina. Moviliza las reser-
APÉNDICE 1 393
vas energéticas del hígado y del tejido adiposo. Aumenta el metabolismo del glu-
cógeno y de las proteínas hepáticas, así como la lipólisis.
z Hidroxicorticosteroide. Hormona estereoidea de la corteza suprarrenal.
z ICSH. Foliculostimulante. Hormona estimulante de las células intersticiales.
Secretada por el lóbulo anterior de la hipófisis.
z Insulina. Sintetizada en los islotes de Langerhans del páncreas, como preinsuli-
na y por hidrólisis enzimática, pasa a insulina. Tiene efecto anabolizante. Controla
el metabolismo de la glucosa, la síntesis de glucógeno y de triglicéridos y su
transferencia a las células musculares y a los adipocitos, respectivamente. Esti-
mula la síntesis proteica. Disminuye la excreción urinaria de los electrolitos. Tienen
efecto antiinsulínico: el glucagón, la adrenalina, la hormona del crecimiento y los
glucocorticoides.
z Luteinizante. LH. Del lóbulo anterior de la hipófisis. Estimula la formación de
testosterona en los testículos y de progesterona en los ovarios.
z Melatonina, hormona de la glándula pineal, reguladora del sueño, que se está
revelando cada vez más nítidamente como inhibidora de los procesos de enveje-
cimiento en su más amplia acepción.
z Motilina. Secretada por el duodeno y de efecto similar a la gastrina. Estimula la
motricidad estomacal.
z MSH. Hormona estimulante del melanocito. Del lóbulo medio de la hipófisis.
Aumenta el depósito de melanina en los melanocitos, pigmentando la piel.
z Noradrenalina. De la médula suprarrenal. Aumenta la presión sanguínea y la
resistencia al paso de la sangre de las arteriolas.
z Oxitocina. Lóbulo posterior de la hipófisis o neurohipófisis. Contrae el útero en
el parto y produce leche en las mamas.
z Pancreozimina. Secretada por el duodeno a la llegada de proteínas y aminoáci-
dos. Estimula al páncreas para la secreción de insulina y de glucagón.
z Paratohormona PTH u hormona paratiroidea. Actúa sobre huesos, riñones y
tubo digestivo, regulando el nivel de calcio en sangre.
z Progesterona. Cuerpo lúteo del ovario. Prepara el útero para el embarazo y
ayuda en su mantenimiento.
z Prostaglandina. Vesículas seminales. Estimula las arterias, músculos y bron-
quios.
z Quinina. Hormona vegetal que estimula el crecimiento de las plantas.
z Secretina. Hormona secretada por el duodeno, que actúa sobre la digestión y
el funcionamiento del páncreas. Estimula la producción de agua, bicarbonatos
y electrolitos en el jugo pancreático. Inhibe la producción de ácido clorhídrico
en el estómago. Favorece la producción de insulina, de pepsina y de secreción

biliar.
z Somatotropina. (Véase GH.)
z Testosterona.Testículos. Induce y conserva los caracteres secundarios masculi-
nos.
z Tirotropina TSH. Hormona estimulante del tiroides. Lóbulo anterior de la hipó-
fisis. Estimula el crecimiento y la función de la glándula tiroides.
z Tiroxina T4. Glándula tiroides. Estimula el metabolismo. Actúa sobre la trans-
formación energética de los alimentos.
z Vasopresina. Antidiurética. Lóbulo posterior de la hipófisis que controla la reab-
sorción de agua en el riñón. Es vasoconstrictora en las arteriolas de las vísceras.
* * * * *
NEUROTRANSMISORES. Entre los más de doscientos neurotransmisores iden-

tificados, estos son algunos de los más importantes:
z Acetilcolina.
z Arginina.
z Aspartato.
z Dopamina, derivado de la tirosina.
z Endorfinas.
z Encefalinas.
z Gaba.
z Glicina.
z Lutamato.
z Noradrenalina.
z Péptido c.
z Serotonina.
z Somatostatina.
z Taurina.
395
Apéndice 2
Principales enzimas
z Amilasa
Origen: páncreas.
Efectos: convierte el almidón en azúcar.
z Colinesterasa sérica
Origen: Sistema Nervioso.
Efectos: regula los impulsos del Sistema Nervioso. Influye en la hidrólisis de la
acetilcolina.
z Fosfatasas alcalinas
Origen: cartílago-periostio.
Efectos: actúa en la precipitación de fosfato cálcico en los huesos, en la absor-
ción de fosfatos en el intestino y en la síntesis proteica.
z Fosfatasas ácidas
Origen: próstata.
z Glutaminasa
Origen: tejidos.
Efectos: cataliza la reacción de la glutamina en ácido glutamínico.
z Pepsina
Origen: glándulas gástricas.
Efectos: interviene en la conversión de las proteínas en peptonas.
z Quimotripsina
Origen: intestino.
Efectos: interviene en la conversión de proteínas en polipéptidos y aminoácidos.
395
z Quimitripsinógeno
Origen: páncreas.
Efectos: es el precursor de la quimotripsina.
z Tialina o ptialina
Origen: glándula salival.
Efectos: actúa como fermento salival.
z Transaminasa
Origen: hígado. Tejido muscular.
Efectos: cataliza el intercambio del radical amino.
Le siguen en importancia:
Tripsina.
Erepsina.
Carboxipeptidasa.
Aminopeptidasa.
Elastasa.
Nucleasa.
Lipasa.
Colipasa.
Quimosina, etc.
397
Apéndice 3
Tablas de calorías
KILOCALORÍAS CONTENIDAS EN 100 g DE ALIMENTO

CRUDO
POCO ENERGÉTICOS: menos de 100 kcal/100 g

Abadejo .................. 80 Cangrejo ................. 90 Frambuesas ............ 40
Acelgas................... 30 Cangrejo de río ....... 70 Fresas ..................... 40
Acedera .................. 20 Carpa ...................... 30 Gambas................. 100
Albaricoque ............ 50 Cava ....................... 80 Grosella negra ......... 50
Alcachofa ............... 50 Cebollas .................. 40 Grosella roja ............ 40
Apio ........................ 20 Cerezas................... 60 Guindas ................... 60
Apio (hojas) ............ 10 Champiñón .............. 25 Guisante verde ........ 80
Arándanos .............. 40 Ciruelas................... 50 Higos frescos .......... 65
Bacalao................... 70 Clara de huevo ........ 60 Hinojo ..................... 20
Berenjena ............... 30 Col Bruselas ........... 50 Judías verdes .......... 35
Berros ..................... 40 Col china ................. 10 Kéfir ....................... 70
Berza ...................... 40 Col fermentada ....... 25 Kiwi ........................ 50
Bogavante ............... 90 Col rizada ................ 25 Langosta ................. 90
Brécol ..................... 30 Coliflor .................... 20 Langostino ............ 100
Brotes de soja ......... 60 Endibia .................... 20 Leche desnatada ..... 40
Calabacín ................ 20 Escarola .................. 20 Leche entera ........... 70
Calabaza ................. 20 Espárragos .............. 20 Lechuga .................. 15
Calamar .................. 80 Espinacas ................ 20 Lenguado ................ 70
397
Limón ..................... 30 Ostras ..................... 70 Refrescos azuc. ...... 50

Lombarda ............... 20 Patatas ................... 80 Remolacha ............ 40
Lucio ...................... 90 Pepinos .................. 10 Repollo .................. 30
Maíz fresco ............. 90 Pera ........................ 60 Requesón .............. 80
Mandarina ............... 50 Pera almíbar .......... 70 Rodaballo .............. 80
Mango .................... 60 Perca ...................... 90 Sandía ..................... 40
Manzana ................. 60 Perejil ..................... 50 Setas ....................... 20
Mejillones ................ 70 Pimiento ................. 25 Ternera magra ...... 100
Melocotón ............... 50 Piña almíbar ........... 80 Tomates ................ 20
Meloc. almíbar ........ 70 Piña fresca............. 50 Uvas ....................... 70
Melón ..................... 50 Plátano ................... 95 Vino 11º................. 70
Membrillo ................ 50 Platija ...................... 80 Yogur desnatado ... 40
Nabo ....................... 20 Pomelo ................... 40 Yogur 3,5% MG ...... 70
Naranja ................... 40 Puerro ..................... 25 Zanahorias ............ 40
Ñame ...................... 70 Rábanos ................. 10 Zarzamora ............ 40
Ñoras secas ........... 80 Rape ....................... 70
MODERADAMENTE ENERGÉTICOS: de 100 a 400 kcal/100 g

Aguacate .............. 230 Conejo .................. 160 Maicena ................ 360
Aguardiente 38º .... 210 Copos avena ....... 380 Mermeladas .......... 280
Ajos ...................... 140 Cereales inflados ... 360 Miel ...................... 300
Almeja, chirla .......... 50 Gallina ................... 270 Mollejas ternera ..... 110
Alubias secas ...... 350 Gallineta .............. 120 Nata líq. 30% MG . 320
Anguila ................. 300 Ganso ................... 360 Pan candeal trigo .. 260
Anguila ahumada .. 350 Garbanzos ........... 350 Pan integral trigo ... 210
Arenque fresco ..... 220 Germen de trigo .... 300 Pan rallado ............ 350
Arenque salado ..... 290 Guisantes secos .... 340 Pan tostado ........... 370
Arroz .................... 360 Habas de soja ..... 340 Panceta cerdo ....... 390
Atún...................... 230 Harina ................... 370 Pasas .................... 280
Azúcar .................. 390 Hígado de cerdo .... 150 Pastas ................... 360
Caballa ................ 200 Hígado de pollo ..... 140 Pato ..................... 240
Carne vacuno ...... 150 Huevo entero ........ 160 Pavo ..................... 120
Castañas ............. 190 Jamón ahumado .... 400 Perdiz ................... 120
Cerdo magro ....... 170 Jamón serrano....... 170 Pierna cordero ...... 230
Cerdo paletilla ..... 270 Lentejas ................ 340 Pollo....................... 110
Coco ..................... 380 Leche condensada 330 Queso brie 50% MG 360
APÉNDICE 3 399
Q. camembert .. 50-380 Q. fundido 45% MG 280 Sardinas ................ 140

Q. camembert .. 60-400 Q. parmesano ....... 400 Sémola de trigo ..... 330
Q. Edam 30% MG . 230 Q. roquefort 50% .. 370 Solom. cordero ...... 130
Q. Edam 45% MG . 370 Riñones ternera ..... 130 Tapioca ................. 350
Q. Emental 45% MG400 Salmón .................. 220 Trucha asalmon. ..... 110
Q. fresco 60% MG 350 Salvado de trigo .... 190 Uvas pasas ........... 270
MUY ENERGÉTICOS: más de 400 kcal/100 g

Aceite de oliva ...... 890 Chocolate leche .... 520 Nueces ................. 690
Aceites semillas .... 900 Galleta manteq. ..... 440 Piñones ................ 670
Almendras ............ 620 Manteca cerdo ...... 900 Pipas girasol .......... 600
Avellanas .............. 670 Mantequilla ........... 720 Pistachos .............. 620
Cacahuetes ........... 610 Margarina ............. 750 Queso gruyére ...... 450
Coco rallado .......... 610 Mayonesa ............. 730 Salami ................... 550
Crema cacahuete .. 610 Mazapán ............... 500 Salchich. Frank. .... 480
Chocol. cobert. ..... 710 Morcilla................. 460 Yema de huevo ..... 410
401
Apéndice 4
Plantas útiles en fitoterapia
(NOMBRE VULGAR / nombre botánico / Familia)
z ACACIA ARÁBICA / Acacia vera / Mimosáceas

– Componentes / Principios activos: Mucílago: goma arábiga.
– Parte útil de la planta: Exudación de la corteza.
– Indicaciones y propiedades: Espesante, emoliente, béquica (antitós). Ali-
vio de mucosas inflamadas.
z ACONITO / Aconitum napellus / Ranunculáceas
– Componentes / Principios activos: Alcaloides: aconitina.

– Parte útil de la planta: Tubérculo.
– Indicaciones y propiedades: Antineurálgico. Antipirético. Ciáticas y reu-
matismo.
– Contraindicaciones: Veneno en leves dosis.
z ACHICORIA AMARGA / Cichorium intybus / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Inulina. Látex: lactonas.

– Parte útil de la planta: Raíz. Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Diurética. Colerética. Hipotensora.
z ADELFA / Nerium oleander / Apocináceas
– Componentes / Principios activos: Heterósido, cardenólido. Flavonoides.

– Parte útil de la planta: Semillas. Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Cardiotónico en leves dosis. Uso externo;
sarna, tiña.
– Contraindicaciones: Muy tóxico. Peligroso.
401
z ADONIS / Adonis vernalis / Ranunculáceas

– Componentes / Principios activos: Cardenólidos. Carotenoides. Flavo-
noides.
– Parte útil de la planta: Sumidades aéreas.
– Indicaciones y propiedades: Hipotensora. Diurética. Cardiotónico sua-
ve. Antirreumática.
z ADORMIDERA / Paver somniferum / Papaveráceas.
– Componentes / Principios activos: Opio, codeína, narcotina, tabaína, mor-

fina.
– Parte útil de la planta: Látex.
– Indicaciones y propiedades: Antiespasmódico, sedante, narcótico. Mate-
ria prima para obtener heroína.
– Contraindicaciones: Tóxico.
z AJEDREA / Satureja montana / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Carvacrol. Cimeno. Taninos.

– Parte útil de la planta: Esencia.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Afrodisíaca. Carminativa. Perfu-
mería.
z AJENJO / Artemisa absentium / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Absentina (Glucósido).

– Parte útil de la planta: Hojas. Sumidades floridas.
– Indicaciones y propiedades: Perturbaciones psíquicas. Aperitiva. Para
preparar vermut, licor y «filtros de amor».
z AJO / Allium sativum / Liliáceas
– Componentes / Principios activos: Fructosanas. Sulfuros de alilo. Aliina.

– Parte útil de la planta: Bulbo.
– Indicaciones y propiedades: Estimula el intestino, colerética, digestiva,
vermicida, antiséptica, bacteriostática, anticolesterolémica.
z ALAMO / Populus nigra / Salicáceas
– Componentes / Principios activos: Flavonoides. Salicina.

– Parte útil de la planta: Corteza. Yemas.
– Indicaciones y propiedades: Analgésico. Tranquilizante.
z ALBAHACA / Ocinum basilicum / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Estragol. Linalol. Cineol.

– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Perfumería.
APÉNDICE 4 403
z ALCACHOFERA / Cynara scolymus / Compuestas

– Componentes / Principios activos: Cinarina. Ácido cafeico. Flavonoides.
– Parte útil de la planta: Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Hepática. Colerética. Regula las bilis. Des-
hace los cálculos.
z ALCANFORERO / Cinnamomun camphora / Lauráceas
– Componentes / Principios activos: Alcanfor. Linalol.

– Parte útil de la planta: Aceite esencial del leño.
– Indicaciones y propiedades: Cordial. Vasodilatador. Cardiotónica. Antiin-
flamatorio.
z ALFALFA / Medicago sativa / Fabáceas
– Componentes / Principios activos: Saponósidos. Taninos. Vitamina D y

K. Minerales.
– Indicaciones y propiedades: Controla la coagulación de la sangre. Vita-
miínica. Antirraquítica. Remineralizante.
– Contraindicaciones: Lupus.
z ALHUCEMA / Lavandula latifolia / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Acetato de linalino. Linalol. Geraniol.

– Indicaciones y propiedades: Perfume. Estimulante. Antiséptica. Anties-
pasmódica.
z ALMENDRO AMARGO / Prunus amygdalus / Rosáceas
– Componentes / Principios activos: Glucósido. Cianogenósido. Amigdali-

na.
– Parte útil de la planta: Fruto.
– Indicaciones y propiedades: Antiespasmódico. Hipotensor.
– Contraindicaciones: Veneno en leves dosis.
z ALMORTA / Lathyris sativus / Fabáceas

– Indicaciones y propiedades: Alimentación (gachas).
– Contraindicaciones: Mal cocida: toxina muy peligrosa.
z ALOE VERA / Aloe vera / Liliáceas
– Componentes / Principios activos: Aloína. Oleorresinas. Mucílagos.

– Parte útil de la planta: Jugo.
– Indicaciones y propiedades: Laxante. Cicatrizante.
z ALTRAMUZ DEL DIABLO / Anagyris foetida / Papilionáceas

– Componentes / Principios activos: Citisina (alcaloide).
– Parte útil de la planta: Semillas. Parte aérea de la planta.
– Indicaciones y propiedades: Cardiotónico. Purgante. Emético. Laxante.
Vermífugo.
z AMANITA / Amanita muscaria / Agaricáceas
– Componentes / Principios activos: Alcaloides.

– Parte útil de la planta: Hongo.
– Indicaciones y propiedades: Alucinógena.
– Contraindicaciones: Muy tóxica. Puede ser fatal.
z AMAPOLA / Papaver roeas / Papaveráceas
– Componentes / Principios activos: Papaverina, reagenina (alcaloides).

– Indicaciones y propiedades: Antiespasmódica, sedante béquica (antitós).
z AMAPOLA AMARILLA / Glaucium flavum /Papaveráceas
– Componentes / Principios activos: Luguina. Glaucina (alcaloides).

– Parte útil de la planta: Raíces. Látex. Planta entera.
– Indicaciones y propiedades: Antitusiva. Colerética. Antiverrugas. Tos irri-
tativa.
z ANGÉLICA / Angelicaarchangelica / Umbelíferas
– Componentes / Principios activos: Cumarina.

– Parte útil de la planta: Digestiva.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Preparación: agua del Carmen,
esencia y licores: Chartreuse, Benedictine.
z ANIS / Pimpinella anisum / Umbelíferas
– Componentes / Principios activos: Anetol. Umbeliferona (cumarina).

– Parte útil de la planta: Granos.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Materia prima para
extraer la esencia: preparar el licor.
z APIO / Apium graveolens / Apiáceas
– Componentes / Principios activos: Limoneno. Selineno. Heterósidos.

– Parte útil de la planta: Frutos. Raíces. Part. aérea.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Condimento culinario.
APÉNDICE 4 405
z AQUILEA MILENRAMA / Aquilea millefolium / Compuestas.

– Componentes / Principios activos: Cineol.
– Parte útil de la planta: Aceite esencial.
– Indicaciones y propiedades: Aperitiva. Digestiva. Carminativa. Remine-
ralizante.
z ARÁNDANO / Vaccinium myrtillus / Ericáceas
– Componentes / Principios activos: Taninos.

– Parte útil de la planta: Frutos.
– Indicaciones y propiedades: Antiglucemiante. Astringente. Antidiarreico.
Antirreumático.
z ÁRNICA / Arnica montana / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Alcoholes terpénicos.

– Indicaciones y propiedades: Emoliente. Preparación de linimento (con
alcohol). Derrames.
z ARRACLAN / Frangula alnus / Ramnáceas
– Componentes / Principios activos: Antracenósidos.

– Indicaciones y propiedades: Purgante.
z ARTEMISA / Artemisia vulgaris / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Cíñelo. Alcanfor. Flavonoides.

– Parte útil de la planta: Planta. Esencia.
– Indicaciones y propiedades: Propiedades «mágicas». Aperitiva. Coleréti-
ca. Estrogénica.
– Contraindicaciones: Embarazo.
z ASHWAGANDHA / Withania somnifera / Solanáceas
– Parte útil de la planta: Raíz.

– Indicaciones y propiedades: Adaptógeno. Sedante. Afrodisíaco. Antiar-
trítico. Antirreumático. Narcótico.
z AZAFRÁN / Crocus sativus / Iridáceas
– Componentes / Principios activos: Carotenoides: crocina. Safranal.

– Parte útil de la planta: Estambres, estigmas y estilos.
– Indicaciones y propiedades: Condimento culinario. Hipolipemiante. Ape-
ritivo. Carminativo.
z BARDANA / Arctium lappa / Asteráceas
– Componentes / Principios activos: Inulina. Mucílagos. Lactonas.

– Parte útil de la planta: Raíz. Hojas. Esencia.
– Indicaciones y propiedades: Vulneraria (cura llagas y eccemas). Anti-

bacteriana. Cicatrizante.
z BARRILLA / Salsola kali / Quenopodáceas
– Componentes / Principios activos: Muy rica en potasio.

– Parte útil de la planta: Cenizas.
– Indicaciones y propiedades: Sus cenizas con aceite, producen jabón.
z BELEÑO NEGRO / Hyoscyamus niger / Solanáceas
– Componentes / Principios activos: Escopolamina. Hiosciamina. Atropi-

na (alcaloides).
– Parte útil de la planta: Hojas. Semillas.
– Indicaciones y propiedades: Narcótico. Sedativo. Espasmolítico. Afrodi-
síaco. Antiúlcera gástrica. Laxante.
– Contraindicaciones: Tóxica. Glucoma.
z BELLADONA / Atropa belladona / Solanáceas
– Componentes / Principios activos: Atropina. Escopolamina. Hioscia-

mina.
– Parte útil de la planta: Parte aérea. Raíz.
– Indicaciones y propiedades: Narcótico. Sedativo. Laxante. Opiáceo. Es-
pasmolítico. Afrodisíaco. Anti úlcera gástrica.
z BERRO / Nasturtium officinalis / Crucíferas
– Componentes / Principios activos: Vitamina B6. Vitamina E.

– Indicaciones y propiedades: Depurativa. Expectorante. Vitamínico. Coen-
zima del metabolismo de proteínas. Prevenc. arteriosclerosis. Remineralizante.
z BIZNAGA / Ammi visnaga / Umbelíferas
– Componentes / Principios activos: Kelina. Visnaguina. Cumerina.

– Indicaciones y propiedades: Diurética. Relajante muscular. Para cólicos
nefríticos.
z BOLDO / Peumus boldus / Monimiáceas
– Componentes / Principios activos: Boldina.Cimeno. Linalol.

– Parte útil de la planta: Hojas. Esencia.
– Indicaciones y propiedades: Colerética. Colagoga. Hepática. Regula las
bilis. Destruye cálculos biliares.
APÉNDICE 4 407
z BOLSA DE PASTOR / Capsella bursapastoris / Crucíferas

– Componentes / Principios activos: Colina.Tanino. Diosmina. Flavonósi-
do.
– Indicaciones y propiedades: Hemostática. Regula el flujo menstrual. Hi-
pertensora. Antipirética.
z BORRAJA / Borago officinalis / Borragináceas
– Componentes / Principios activos: Mucílagos. Sales miner. Flavonoides.

– Parte útil de la planta: Hojas. Flores.
– Indicaciones y propiedades: Emoliente. Ablanda y rebaja la inflamación.
z BORRAJA DE LA INDIA / Boswellia serrata / Burseráceas
– Componentes / Principios activos: Gomopresina. Triterpenos. Ácido

boswélico.
– Parte útil de la planta: Exudado resina.
– Indicaciones y propiedades: Antiinflamatorio. Antiartrítico. Incienso. Al
arder aromatiza.
z CACAO / Theobroma cacao / Esterculiáceas
– Componentes / Principios activos: Teobromina.

– Indicaciones y propiedades: Estimula el sistema nervioso. Combate el
insomnio y el frío. Normaliza la tensión. Diurético. Vasodilatador.
z CACTUS MEJICANO / Lephophora willianisi / Cactáceas
– Componentes / Principios activos: Mescalina (alcaloide).

– Parte útil de la planta: Hojas carnosas.
– Indicaciones y propiedades: Estupefaciente. Alucinógeno.
z CAFÉ / Caphea arabica / Rubiáceas
– Componentes / Principios activos: Cafeína.

– Parte útil de la planta: Granos semillas.
– Indicaciones y propiedades: La infusión es estimulante. Cardiotónico débil.
– Contraindicaciones: Insomnio. Animosidad.
z CALABAZA / Cucurbita pepo / Cucurbitáceas
– Componentes / Principios activos: Cucurbitacina peponósido.

– Parte útil de la planta: Semillas.
– Indicaciones y propiedades: Antihelmíntica. Diurético. Anticancerígeno:
bloquea la división celular.
z CAMOMILA o MANZANILLA / Matricaria chamomilla / Asteráceas

– Componentes / Principios activos: Camazuleno. Flavonoides.
– Parte útil de la planta: Flores. Aceite esencial.
– Indicaciones y propiedades: Esencia infusión: digestiva. Carminativa. Se-
dante.
z CANELA / Cinnamomun zeylanicum / Lauráceas
– Componentes / Principios activos: Aldehído cinámico. Eugenol. Mucílagos.

– Parte útil de la planta: Corteza de ramas tiernas.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Estimulante cardíaco. Condimen-
to culinario. Preparación de licores.
z CAÑA DE AZÚCAR / Saccharum officinarum / Gramíneas
– Componentes / Principios activos: Glúcidos: sacarosa.

– Parte útil de la planta: Tallo.
– Indicaciones y propiedades: Alimentación: carbohidratos. Preparación de
jarabes medicinales. Edulcorante. Elaboración de ron.
– Contraindicaciones: Diabetes.
z CARDO CORREDOR / Eryngium campestre / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Saponósidos. Taninos. Inulina.

– Indicaciones y propiedades: Diurética. Digestiva. Carminativa. Aperiti-
va. Desinfecta las vías urinarias.
z CARDO MARIANO / Silybum marianum / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Flavonósidos: Silimarina. Kanferol.

Tiramina.
– Parte útil de la planta: Frutos secos.
– Indicaciones y propiedades: Virtudes coleréticas. Digestivo. Regula las
bilis. Protector hepático. Deshace cálculos biliares.
z CARDO SANTO / Cnicus benedictus / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Lactonas. Flavonoides. Taninos.

– Parte útil de la planta: La planta entera.
– Indicaciones y propiedades: Aperitiva. Estomacal. Estimula la pepsina.
Hipoglucemiante.
z CARDAMOMO / Elettaria cardamonum / Zingiberáceas
– Componentes / Principios activos: Limoneno. Ácidos grasos. Fitostero-

les.
– Parte útil de la planta: Frutos. Semillas.
APÉNDICE 4 409
– Indicaciones y propiedades: Carminativa. Afrodisíaca. Digestiva. Condi-

mento culinario.
z CÁSCARA SAGRADA / Rhamnus purshiana / Ramnáceas
– Componentes / Principios activos: Antracenósidos. Taninos. Heterósi-

dos.
– Parte útil de la planta: Corteza desecada. Ramas.
– Indicaciones y propiedades: Laxante drástico. Solo por prescripción mé-
dica.
z CASTAÑO / Castanea sativa / Fagáceas
– Componentes / Principios activos: Saponósidos. Taninos.

– Parte útil de la planta: Frutos. Corteza.
– Indicaciones y propiedades: Astringente. Antidiarreico.
z CASTAÑO DE INDIAS / Aesculus hipocastanum / Hipocastanáceas
– Componentes / Principios activos: Esculina: glucósido saponínico.

– Indicaciones y propiedades: Activa la circulación sanguínea en varices y
hemorroides.
z CEBOLLA / Allium cepa / Liliáceas
– Componentes / Principios activos: Fructosanas. Sulfuro de alil propilo.

Inulina.
– Parte útil de la planta: Bulbo.
– Indicaciones y propiedades: Colerética. Diurética. Digestiva. Bacterios-
tática. Antiséptico intestinal. Antirreumática. Anticolesterolémica.
z CELIDONIA / Chelidonium majus / Papaveráceas
– Componentes / Principios activos: Quelidonina.

– Indicaciones y propiedades: Colagoga. Hepática. Diurética. Antiverru-
gas. Hipotensora. Regula bilis. Deshace cálculos.
z CENTAURA MENOR / Centaurea / Asteráceas
– Componentes / Principios activos: Centaurina. Tanino. Potasio.

– Indicaciones y propiedades: Antiglucemiante. Antiartritis. Antigota (áci-
do úrico).
z CICUTA / Cicuta virosa / Umbelíferas
– Componentes / Principios activos: Cicutina (alcaloide).

– Parte útil de la planta: Rizoma.

– Indicaciones y propiedades: Produce parálisis, y a más dosis, la muerte.
z CLAVEL / Dianthuscaryophylus / Cariofiláceas
– Componentes / Principios activos: Saponinas.

– Parte útil de la planta: Tallos.
– Indicaciones y propiedades: Filtros de amor.
z CLAVO / Caryophylus aromatica / Mirtáceas - Cariofiláceas
– Componentes / Principios activos: Eugenol.

– Parte útil de la planta: Yemas florales.
– Indicaciones y propiedades: Antiséptica. Febrífuga. Estomacal. Analgé-
sicodental. Condimento culinario. Licor. Filtros de amor.
z COCA / Erythroxylon coca / Erotroxiláceas
– Componentes / Principios activos: Cocaína: alcaloide pirrólico.

– Indicaciones y propiedades: Estupefaciente. Analgésico. Narcótico.
z COLQUICO / Colchicum autumnale / Liliáceas
– Componentes / Principios activos: Colquicina. Taninos. Alcaloides.

– Parte útil de la planta: Semillas. A veces: bulbo.
– Indicaciones y propiedades: Antigota. Artritis aguda. Anticáncerígeno:
bloquea la división celular.
– Contraindicaciones: Muy tóxico.
z COMINO / Cuminum cyminum / Apiáceas
– Componentes / Principios activos: Aldehído cumínico. Terpenos. Fla-

vonoides.
– Indicaciones y propiedades: Propiedades digestivas. Condimento culina-
rio. Diurético. Aperitivo.
z CORNEZUELO DEL CENTENO / Claviceps purpurea / Clavicipitáceas
(hongo)
– Componentes / Principios activos: Alcaloide. Ácido lisérgico. Ergotami-
na.
– Parte útil de la planta: Hongo del centeno.
– Indicaciones y propiedades: Estupefaciente. Abortivo. En gerontología,
mejora el riego sanguíneo cerebral, oído, memoria y depresión.
APÉNDICE 4 411
z CULANTRO / Coriandrum sativum / Umbelífera

– Componentes / Principios activos: Coriandrol. Alfapineno. Alcanfor. Ge-
raniol.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Preparación de agua
del Carmen. Condimento culinario.
z CURAÇAO / Heliotropium curassivicum / Borragináceas
– Parte útil de la planta: Destilado.

– Indicaciones y propiedades: Preparación de licores: curaçao. Triple seco.
Cointreau. Grand Marnier.
z CURARE / Strychnos toxifera / Loganiáceas
– Componentes / Principios activos: Curare Alcaloide: Estricnina.

– Indicaciones y propiedades: Paraliza músculo cardíaco. En leves dosis,
anestésico en cirugía. Relajante enfermedades mentales.
– Contraindicaciones: Fuerte veneno.
z DIGITAL = DEDALERA / Digitalia purpurea / Escrofulariáceas.
– Componentes / Principios activos: Digitalina. Heterósido. Cardenólido.

– Indicaciones y propiedades: Dosis moderadas en cardiopatías.
z EQUINÁCEA / Echinacea purpúrea / Asteráceas
– Componentes / Principios activos: Equinacósidos. Cinarina. Ácido chicórico.

– Parte útil de la planta: Flores. Raíz.
– Indicaciones y propiedades: Inmunoestimulante. Profilaxis de infeccio-
nes respiratorias.
z EFEDRA / Ephedra major / Gnetáceas.
– Componentes / Principios activos: Efedrina. Taninos.

– Indicaciones y propiedades: Antihistamínico. Dilata vasos coronarios. Des-
congestiona la nariz. Estimula el Sistema Nervioso Parasimpático.
– Contraindicaciones: Tóxica.
z EFEDRA / Ephedra distachya / Gnetáceas/Efedráceas
– Componentes / Principios activos: Efedrina. Taninos.

– Indicaciones y propiedades: Antihistamínico. Dilata vasos coronarios. Des-
congestiona la nariz. Estimula el Sistema Nervioso Parasimpático.
z EFEDRA / Ephedra scoparia / Gnetáceas/Efedráceas
– Componentes / Principios activos: Efedrina.

– Indicaciones y propiedades: Propiedades pectorales.

z ENEBRO / Juniperus comunis / Cipresáceas/Coníferas
– Componentes / Principios activos: Alfapineno. Canfeno. Sabineno juniperita.

– Parte útil de la planta: Bayas. Frutos.
– Indicaciones y propiedades: Diurética. Desinfecta las vías urinarias. Pro-
cesos reumáticos. Gota. Artritis. Artrosis.
– Contraindicaciones: Embarazo. Lesión renal.
z ERITISIMO = HIERBA DE LOS CANTORES / Sisymbrium officinalis /
Crucíferas
– Componentes / Principios activos: Heterósido sulfurado. Glucósido. Mu-
cílagos.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Antiinflamatorio. Balsámico. Es-
pasmolítico.
z ESCARAMUJO / Rosa canina / Rosáceas
– Componentes / Principios activos: Vitamina A y C. Aneurina. Taninos.

– Parte útil de la planta: Bayas.
– Indicaciones y propiedades: Astringente. Vitamínica. Diurética. Uso cu-
linario.
z ESCUTELARIA / Scutellaria galericulata / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Flavonoides. Crisina. Glucorónido.

Escutelarina.
– Parte útil de la planta: Sumidades floridas.
– Indicaciones y propiedades: Antirradicales libres. Antiartrítica. Antialér-
gica. Antiinflamatoria.
z ESPÁRRAGO / Asparagus officinalis / Liliáceas
– Componentes / Principios activos: Asparragina. Flavonoides. Taninos.

– Parte útil de la planta: Raíz rizoma brotes jóvenes.
– Indicaciones y propiedades: Diurético. Laxante. Desinfección de vías
Urinarias. Depurativo.
z ESPINACA / Espinacia oleracea / Chenopodiáceas
– Componentes / Principios activos: Vitaminas A, K y B9

– Parte útil de la planta: Verdura.
– Indicaciones y propiedades: Reconstituyente. Control de visión nocturna
y de la coagulación de la sangre.
APÉNDICE 4 413
z ESPINO ALBAR (ESPINO BLANCO) / Crataegus monogyna / Rosá-

ceas
– Componentes / Principios activos: Flavonósidos. Ácido cafeico. Quer-
cetina.
– Parte útil de la planta: Hojas. Flores. Frutos. Corteza.
– Indicaciones y propiedades: Sedante. Febrífugo. Antiespasmódico. Car-
diotónico. Corrige arritmias y taquicardias.
z ESPLIEGO / Lavandula agustifolia / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Acetato de linalino. Cineol.

– Parte útil de la planta: Flores. Esencia.
– Indicaciones y propiedades: Perfume. Sedante suave. Colerético colago-
go.
z ESTRAGÓN / Artemisia dracunculus / Asteráceas
– Componentes / Principios activos: Estragol. Cimeno. Herniarina.

– Indicaciones y propiedades: Propiedades digestivas. Aperitivo. Carmina-
tivo. Condimento culinario.
z ESTRAMONIO / Datura stramonium / Solanáceas
– Componentes / Principios activos: Atropina. Escopolamina. Hiosciami-

na (alcaloides).
– Indicaciones y propiedades: Narcótico. Sedativo. Analgésico. Broncodi-
latador. Afrodisíaco.
z FRÁNGULA / Frangula alnus / Ramáceas
– Componentes / Principios activos: Antracenósidos: colorantes.

– Indicaciones y propiedades: Para digerir las bilis. Purgante del intestino
grueso.
z FRESNO / Fraxinus excelsior / Oleáceas
– Componentes / Principios activos: Fraxina. Cumarina. Mentol. Taninos.

Manita: azúcar.
– Parte útil de la planta: Hojas. Incisión del tronco «maná».
– Indicaciones y propiedades: Diurética. Laxante. Procesos reumáticos y
artríticos.
z FUMARIA / Fumaria officinalis / Fumariáceas
– Componentes / Principios activos: Ácido cafeico y fumárico. Taninos.

– Parte útil de la planta: Planta florida. Zumo.
– Indicaciones y propiedades: Antihistamínica. Hepática. Regula las bilis.

Deshace cálculos biliares.
z GAULTERIA / Gaultheria procumbens / Ericáceas
– Componentes / Principios activos: Heterósidos. Salicilato de metilo.

– Indicaciones y propiedades: Analgésico. Febrífugo.
z GAYUBA / Artestaphylos uva-ursi / Ericáceas.
– Componentes / Principios activos: Heterósido. Arbotina→ hidroquino-

na. Taninos.
– Parte útil de la planta: Hojas. Corteza.
– Indicaciones y propiedades: Curtiente. Diurética. Deshace cálculos. Des-
infecta vías urinarias. Para teñir el vino. Astringente. Antidiarreico.
z GENCIANA o GLUCIANA / Gentiana lutea / Gencianáceas
– Componentes / Principios activos: Genciopicrina. Gencisina. Fitostero-

les.
– Indicaciones y propiedades: Aperitiva: estimula la secreción de pepsina.
z GERANIO / Pelargonium adoration / Geraniáceas
– Componentes / Principios activos: Geraniol. Citrelol.

– Indicaciones y propiedades: Perfumes. Profilaxis del cáncer.
z GINSENG / Panax ginseng / Araliáceas.
– Componentes / Principios activos: Saponósidos terpénicos.

– Parte útil de la planta: Raíces de más de seis años.
– Indicaciones y propiedades: Febrífuga. Tónica. Débil afrodisíaco. Revi-
talizante. Rejuvenecedora.
z GORDOLOBO / Verbas-cum phlomoides / Escrofulariáceas.
– Componentes / Principios activos: Saponósidos.

– Parte útil de la planta: Flores.
– Indicaciones y propiedades: Emoliente. Expectorante. Ablanda y rebaja
la inflamación.
z GRAMA COMÚN / Cynodon dactilon / Gramíneas.
– Componentes / Principios activos: Sales potásicas. Triticina. Inositol.

– Indicaciones y propiedades: Propiedades diuréticas. Desinfecta las vías
urinarias. Limpia arenillas.
APÉNDICE 4 415
z GRANADA / Punica granatum / Punicáceas

– Componentes / Principios activos: Vitamina C. Taninos. Derivados de la
piperidina.
– Parte útil de la planta: Corteza de raíz y tronco. Granos del fruto.
– Indicaciones y propiedades: Antiinfecciosa. Vermífuga. Activa la respi-
ración celular y la circulación sanguínea. Astringente.
z GUALDA / Reseda luteola / Resedáceas
– Componentes / Principios activos: Flavonósidos.

– Indicaciones y propiedades: Colorante amarillo. Sudorífica. Diurética.
z GUAYABA / Psidium guajava / Mirtáceas
– Componentes / Principios activos: Vitamina PP-C. Calcio. Hierro. Fósforo.

– Parte útil de la planta: Fruto. Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Vitamínica. Coenzima del metabolismo ener-
gético. Remineralizante.
z HABA DE CALABAR / Physostigma venenosum / Papilionáceas
– Componentes / Principios activos: Fisostignina. Estricnina (alcaloide).

– Indicaciones y propiedades: Oftalmología: miótico, contracción de la pu-
pila cordial. Cardiotónico. Estimula la musculatura.
– Contraindicaciones: Tóxico. Venenoso.
z HARPAGOFITO / Harpagophytum procumbens / Pedaliáceas
– Componentes / Principios activos: Harpagósido. Harpágido. Procumbina.

– Parte útil de la planta: Raíz: decocción.
– Indicaciones y propiedades: Reumatismo. Artritis. Gota. Fibrositis. Lum-
bago. Mialgias.
z HAYA / Fagus sylvatica / Fagáceas
– Componentes / Principios activos: Taninos.

– Indicaciones y propiedades: Astringente. Antidiarreico.
z HELECHO MACHO / Polipodium cambricum / Polipodiáceas
– Componentes / Principios activos: Polipodina. Taninos.

– Indicaciones y propiedades: Antihelmíntica = Vermífuga. Purgante. Cal-
ma la tos.
z HIEDRA / Hedra helix / Araliáceas
– Componentes / Principios activos: Hederina: saponina.

– Indicaciones y propiedades: Antiespasmódica. Vulneraria: llagas y ecce-

mas.
z HIERBABUENA / Menhta sativa / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Mentol.

– Indicaciones y propiedades: Condimento culinario. Aromatizante. Refres-
cante. Digestiva.
z HIERBA DE SAN JUAN O HIPERICO / Hypericum perforatum / Hiperá-
ceas
– Componentes / Principios activos: Hiperacina. Glucósido rojo. Flavonoides.
– Indicaciones y propiedades: Propiedades vulnerarias. Antidepresiva. En
la Edad Media se creía que «expulsaba al demonio».
z HIERBA MATE / Ilex paraguariensis / Aquifoliáceas
– Componentes / Principios activos: Mateína símil cafeína. Lactonas. Ta-

ninos.
– Indicaciones y propiedades: Infusión. Estimulante. No produce insomnio.
Diurético. Lipolítico purgante (en altas dosis).
– Contraindicaciones: Taquicardia. Embarazo. Lactancia.
z HIERBA MORA / Solanum nigrum / Solanáceas
– Componentes / Principios activos: Solanina. Asparragina (alcaloide).

– Indicaciones y propiedades: Analgésica. Sedante. Narcótica. Diurética.
Emoliente.
z HIERBALUISA / Lippia citroidora / Verbenáceas
– Componentes / Principios activos: Citral. Linalol. Limoneno. Cineol.

– Parte útil de la planta: Hojas. La planta florida.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Aperitiva. Carminativa. Tranquili-
zante suave.
z HIGUERA / Ficus carica / Moráceas
– Componentes / Principios activos: Azúcares. Vitaminas A, B, C, D. Minerales.

– Parte útil de la planta: Látex→fruto.
– Indicaciones y propiedades: Antiverrugas. Energético. Vitamínico. Re-
mineralizante.
APÉNDICE 4 417
z HINOJO / Foeniculum vulgare / Apiáceas/Umbelíferas

– Componentes / Principios activos: Fitosteroles. Cumarinas. Anetol. Li-
moneno.
– Parte útil de la planta: Aceite esencial.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Diurética. Desin-
fección de vías urinarias. Preparación de licores.
z HISOPO / Hyssopus officinalis / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Tuyona. Marrubiína. Diosmina.

– Indicaciones y propiedades: Propiedades medicinales. Preparación de
licores: Chartreuse.
z HONGO MEJICANO / Psilocybe mexicum / Agaricáceas
– Componentes / Principios activos: Psilocybina: alcaloide.

– Parte útil de la planta: Hongo.
– Indicaciones y propiedades: Alucinógeno. Estupefaciente muy potente.
z IPECACUANA / Cephaelis ipecacuanha / Rubiáceas
– Componentes / Principios activos: Emetina. Cafeína. Psicotrina.

– Indicaciones y propiedades: Laxante. Activa la secreción gástrica. Irrita
la mucosa del estómago. Abortiva.
z JARA / Cistus laudaniferus / Cistáceas
– Componentes / Principios activos: Ládano o láudano.

– Parte útil de la planta: Resina.
– Indicaciones y propiedades: Fijador de esencias.
z JENGIBRE / Zingiber offficinale / Zingiberáceas
– Componentes / Principios activos: Borneol. Gingenol.

– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Aperitiva. Condi-
mento culinario.
z JUDÍAS / Phaseolus vulgaris / Papilionáceas
– Componentes / Principios activos: Vitamina PP. Faseolina. Colina. Lisi-
na.
– Parte útil de la planta: Vaina. Semillas.
– Indicaciones y propiedades: Coenzima del metabolismo energético. Urea.
Reumatismo.
z LAMPAZO o BARDANA / Arctium lappa / Asteráceas

– Componentes / Principios activos: Nitrato potásico. Glúcidos. Inulina
– Parte útil de la planta: Raíz. Hojas verdes.
– Indicaciones y propiedades: Antigota y en uso externo: hierba de los tiño-
sos. Afecciones cutáneas.
z LAUREL / Laurus nobilis / Lauráceas
– Componentes / Principios activos: Eugenol.

– Parte útil de la planta: Bayas. Esencia.
– Indicaciones y propiedades: Contra el cansancio. Combate digestiones
difíciles. Condimento culinario.
z LAUREL CEREZO / Prunus laurocerasus / Rosáceas
– Componentes / Principios activos: Amigdalina: cianogenósido.

– Indicaciones y propiedades: En leves dosis: antiespasmódico, hipotensor,
profilaxis del cáncer.
– Contraindicaciones: Veneno.
z LAVANDA / Lavandula officinalis / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Acetato de linalino.

– Parte útil de la planta: Flores. Esencia.
– Indicaciones y propiedades: Espasmolítica. Tranquilizante. Perfumería.
z LECHUGA SILVESTRE / Lactuca virosa / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Alcaloide. Ésteres: lactucerol.

– Indicaciones y propiedades: Hipnótica, induce el sueño. Sudorífico. Anti-
verrugas. Profilaxis del cáncer.
z LENGUA DE BUEY / Anchusa azurea / Borragináceas
– Componentes / Principios activos: Mucílagos. Cinoglosina. Alantoína.

– Parte útil de la planta: Hojas. Flores.
– Indicaciones y propiedades: Expectorante. Antitusivo. Diurético. Sudorí-
fico. Uso tópico: dermatitis.
z LIMÓN / Citrus limonum / Rutáceas
– Componentes / Principios activos: Flavonoides. Pectinas.
– Parte útil de la planta: Fruto. Flores.
– Indicaciones y propiedades: Antiséptica. Tónico venoso. Depresor SNC.
z LINO o LINAZA / Linum usitatissimum / Lináceas
– Componentes /. Principios activos: Mucílagos. Aceites insaturados.

APÉNDICE 4 419
– Parte útil de la planta: Semillas.

– Indicaciones y propiedades: Expectorante. Laxante. Antidermatitis (ca-
taplasmas).
z LIQUEN DE ISLANDIA / Cetraria islandica / Parmiliáceas
– Componentes / Principios activos: Mucílago. Ácidos liquénicos.

– Parte útil de la planta: Toda la planta.
– Indicaciones y propiedades: Expectorante. Combate catarro, diarrea y
asma.
z LIRIO DE LOS VALLES = MUGUET / Convallaria majalis / Liliáceas.
– Componentes. Principios activos: Cardenólidos. Saponósidos.

– Parte útil de la planta: Sumidades floridas. Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Potente cardiotónico. Diurético. Colagogo.
z LÚPULO / Humulus lupulus / Cannabitáceas
– Componentes / Principios activos: Humulona. Lupulona. Cariofileno. Ta-

ninos.
– Indicaciones y propiedades: Antiséptica. Sedante. Hipnótica, induce el
sueño. Aperitivo. Diurético.
z LLANTÉN / Plantago major y Plantago menor / Plantagináceas
– Componentes / Principios activos: Mucílagos. Pectinas. Flavonoides.

– Indicaciones y propiedades: Propiedades emolientes. Expectorante. An-
tialérgico.
z MADROÑO / Arbutus unedo / Ericáceas
– Componentes / Principios activos: Taninos. Arbusterina. Ácido gálico.

– Parte útil de la planta: Corteza. Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Astringente. Antidiarreica. Antiséptico uri-
nario. Curtiente. Colorea el vino.
z MAÍZ / Zea mays / Gramíneas
– Componentes / Principios activos: Almidón. Sales potasio. Flavonoides.

– Parte útil de la planta: Semillas. Aceite del germen.
– Indicaciones y propiedades: Alimento: carbohidratos, grasas y vitaminas.
Diurético. Hipotensor.
– Contraindicaciones: Evitar los estilos: alcaloides.
z MAJUELO / Crataegus oxicanta / Rosáceas
– Componentes / Principios activos: Flavoniodes. Aminas.

– Parte útil de la planta: Flores. Hojas. Frutos.

– Indicaciones y propiedades: Hipotensora. Cardiotónico. Diurético.
z MALVA / Malva silvestris / Malváceas
– Componentes / Principios activos: Mucílagos. Antocianinas. Taninos.

Vitaminas A ,B y C.
– Parte útil de la planta: Flores. Hojas. Raíz.
– Indicaciones y propiedades: Combate el estreñimiento y el dolor de gar-
ganta. Cura los panadizos.
z MALVAVISCO / Althea officinalis / Malváceas
– Componentes / Principios activos: Mucílagos. Pectina. Taninos. Aceite

esencial.
– Parte útil de la planta: Raíces. Flores. Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Diurética. Emoliente. Desinfección de vías
urinarias. Expectorante.
z MANDRÁGORA / Mandragora autumnalis / Solanáceas
– Componentes / Principios activos: Atropina. Escopolamina. Hiosciami-

na (alcaloides).
– Parte útil de la planta: Raíces.
– Indicaciones y propiedades: Narcótica. Afrodisíaca. Sedativa. Espasmo-
lítica. Laxante.
z MANZANILLA DE GRANADA / Artemisa granatensis / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Flavonoides.

– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Antiinflamatoria.
z MANZANILLA DULCE / Matricaria chamomilla / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Camazuleno. Flavonoides. Mucílagos.

– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Antiinflamatoria.
z MANZANILLA ROMANA / Anthemis nobilis / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Camazuleno. Lactonas. Flavonoides.

– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Antiespasmódica. Tranquilizante.
Preparación de agua del Carmen.
z MANZANILLA SILVESTRE / Anthemis arvensis / Compuestas
– Componentes / Principios activos: Flavonoides.

APÉNDICE 4 421

– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Febrífua. Vermífu-
ga.
z MARIHUANA = Hashis = Grifa / Cannabis sativa / Cannabitáceas
– Componentes / Principios activos: Cannabinoides.

– Parte útil de la planta: Tallo. Resina exudada.
– Indicaciones y propiedades: Hipnótica. Sedante. Narcótica. Alucinóge-
na. Estupefaciente.
z MARRUBIO / Marrubium vulgare / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Tanino. Glucósido. Saponósido Ca,

K, Vitamina C.
– Indicaciones y propiedades: Propiedades pectorales: expectorante. Com-
bate obesidad, fiebre y asma.
z MATRICARIA / Tanacetun partenium / Asteráceas
– Componentes / Principios activos: Partenólido. Tuyona. Tanacetinas.

– Parte útil de la planta: Hojas. Flores. Esencia.
– Indicaciones y propiedades: Antimigraña. Bloquea la acción vasocons-
trictora de la serotonina. Analgésico.
z MEJORANA / Origanum mejorana / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Principio amargo. Esencia. Terpenos.

– Indicaciones y propiedades: Tranquilizante. Sedante. Antiespasmódica.
Digestiva. Carminativa.
z MENTA / Mentha piperita / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Alcohol ciclámico: Mentol.

– Parte útil de la planta: Hojas. Esencia.
– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Perfumería. Licores.
z MESCAL / Lophophora williamsii / Cactáceas
– Componentes / Principios activos: Mescalina. Tiramina. Dopamina (al-

caloides).
– Parte útil de la planta: Partes aéreas.
– Indicaciones y propiedades: Propiedades «mágicas»: estupefaciente. Tó-
nico cardíaco.
z MILENRAMA (Véase Aquilea.) / Aquilea millefolium / Compuestas

– Componentes / Principios activos: Esencia. Cineol. Tanino. Mineales: P,
K, N.
– Indicaciones y propiedades: Ulceración. Hemorroides. Heridas. Aperiti-
va. Digestiva. Carminativa. Remineralizante.
z MIRRA / Commiphora molmol / Burseráceas
– Componentes / Principios activos: Gomas oleorresinas fitosteroles.

– Indicaciones y propiedades: Vulneraria. Antiséptica para inflamaciones
bucales.
z MOSTAZA / Sinapis nigra / Crucíferas
– Componentes / Principios activos: Sinigrina: Isotiocianato de alilo.

– Parte útil de la planta: Harina de semillas.
– Indicaciones y propiedades: Estimulante de la secreción gástrica. En ca-
taplasma: expectorante.
z MUÉRDAGO / Viscum album / Lorantáceas
– Componentes / Principios activos: Lectinas. Flavonoides.

– Parte útil de la planta: Hojas. Brotes.
– Indicaciones y propiedades: Hipotensora. Espasmolítica. Hipolipemiante.
z NARANJO / Citrus aurantium / Rutáceas
– Componentes / Principios activos: Limoneno. Flavonoides. Pectina.

– Parte útil de la planta: Flor azahar.
– Indicaciones y propiedades: Tranquilizante. Espasmódica. Preparación
de agua del Carmen.
z NOGAL / Juglans regia
– Componentes / Principios activos: Taninos. Naftoquinona.

– Indicaciones y propiedades: Astringente. Diurético. Antidiarreico.
z NUEZ DE ARECA / Areca catechu / Palmáceas
– Componentes / Principios activos: Flavonoles. Alcaloides.

– Parte útil de la planta: Semilla. Fruto.
– Indicaciones y propiedades: Antihelmíntica. Vermífuga.
– Contraindicaciones: Muy tóxica.
z NUEZ MOSCADA / Myristica fragans / Miristáceas
– Componentes / Principios activos: Safrol. Eugenol. Miristicina.

– Parte útil de la planta: Nuez.
APÉNDICE 4 423
– Indicaciones y propiedades: Condimento culinario. Narcótica: filtros de amor.

z NUEZ VOMICA / Strychnos nuxvomica / Loganiáceas
– Componentes / Principios activos: Estricnina.

– Indicaciones y propiedades: Estimulante, tónico y laxante (en pequeñas
dosis).
– Contraindicaciones: Muy venenosa.
z OLIVO / Olea europaea / Oleáceas
– Componentes / Principios activos: Ácido oleico. Flavonoides. Taninos.

– Parte útil de la planta: Aceite. Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Propiedades vulnerarias. Llagas y eccemas,
colesterolemia. Hipotensora. Hojas en infusión.
z OLMO / Ulmus campestris / Ulmáceas
– Componentes / Principios activos: Taninos. Mucílagos. Fitosferina.

– Indicaciones y propiedades: Astringente. Febrífugo. Antidiarreico. An-
tiúlcera.
z ORÉGANO / Origanum vulgare / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Esencia.Timol. Fenoles. Acetato de

geraniol.
– Indicaciones y propiedades: Propiedades digestivas. Condimento culinario.
z ORTIGA / Urtica dioica / Urticáceas
– Componentes / Principios activos: Antitoxinas. Histamina. Acetilcolina.

Vitaminas.
– Parte útil de la planta: Raíz, hojas, tallos, semillas.
– Indicaciones y propiedades: Depurativa. Antiartrítica. Desinfección vías
urinarias. Diurética. Hipotensora. Detiene hemorragia nasal.
z PAO DÁRCO = LAPACHO / Tabebuia avellanadae / Bignoniáceas
– Componentes / Principios activos: Naftaquinona, menoquinona, lapa-

chol, α y β Lapachona. Sapogeninas.
– Parte útil de la planta: Corteza.
– Indicaciones y propiedades: Reumatismo. Artritis. Artrosis. Antiinflama-
torio y analgésico.
z PACHARÁN = ENDRINA / Prunus espinosa / Rosáceas
– Componentes / Principios activos: Taninos. Pectina. Flavonoides.

– Indicaciones y propiedades: Áspero y astringente. Preparación del licor
de su nombre.
z PATATA / Solanum tuberosum / Solanáceas
– Componentes / Principios activos: Taninos. Almidón.

– Parte útil de la planta: Tubérculo jugo
– Indicaciones y propiedades: Alimento. Antiácido.
– Contraindicaciones: El tubérculo soleado produce un alcaloide tóxico: so-
lanina. Desechar partes verdes.
z PEREJIL / Petroselinum hortense / Umbelíferas
– Componentes / Principios activos: Cumarina. Apiol. Terpenos.

– Parte útil de la planta: Hojas. Semillas.
– Indicaciones y propiedades: Emenagogo. Diurético. Antigota. Reminera-
lizante.
z PEREJIL / Proselinum satium / Umbelíferas
– Componentes. Principios activos: Mucílagos. Apiol.

– Indicaciones y propiedades: Diurética. Digestiva. Expectorante. Emenagoga.
z PIMIENTA / Piper nigrum / Pipericáceas
– Componentes / Principios activos: Piperina. Pinenos.

– Indicaciones y propiedades: En dosis bajas: digestiva. Estimulante SNC.
Aperitiva. Inflamación osteoarticular.
– Contraindicaciones: Contraindicado: úlceras.
z PINO / Pinus silvestris / Coníferas
– Componentes / Principios activos: Trementina. Pineno. Flavonoides.

– Parte útil de la planta: Exudado corteza. Yemas.
– Indicaciones y propiedades: Resina balsámica: linimentos. Esencia: bé-
quica.
z POLEO / Mentha polegium / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Mentol. Pulegona. Mentona.

– Indicaciones y propiedades: Digestiva. Carminativa. Preparación de esencia.
z QUINA / Chincona peruana / Rubiáceas
– Componentes / Principios activos: Quinina (alcaloide).

APÉNDICE 4 425
– Indicaciones y propiedades: Fiebres palúdicas. Antimalaria. Preparación

de licores.
z RÁBANO / Raphanus raphanistrum / Crucíferas
– Componentes / Principios activos: Antracenósidos.
– Parte útil de la planta: Raíz. Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Aperitiva. Estimula la secreción de pepsi-
na.
z RABO DE GATO = ZAHAREÑA / Sideritis angustifolia / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Hipoaletina glucósido (derivado fla-

vónico).
– Parte útil de la planta: Sumidad florida. Infusión. Aceite esencial.
– Indicaciones y propiedades: Antiinflamatorio en procesos reumáticos y
artríticos.
z RATANIA / Krameria triandra / Rosáceas
– Componentes / Principios activos: Taninos taquéquicos.

– Indicaciones y propiedades: Muy astringente.
z REGALIZ / Glycirriza glabra / Papilionáceas
– Componentes / Principios activos: Glicirrina. Glicirratos.

– Parte útil de la planta: Raíz (palo dulce)
– Indicaciones y propiedades: Propiedades pectorales: expectorante. Pro-
tege la mucosa gástrica.
z REMOLACHA / Beta rapa / Quenopodiáceas
– Componentes / Principios activos: Sacarosa.

– Parte útil de la planta: Tubérculo.
– Indicaciones y propiedades: Alimentación: carbohidratos. Preparación de
jarabes medicinales.
z RETAMA DE OLOR / Spartium junceum / NEGRA: Sarothamnus scopa-
rius / Papilionáceas
– Componentes / Principios activos: Esparteína. Genisteína. Sartamnina.
Escoparina. Ramnosa.
– Parte útil de la planta: Semillas. Flores. Ramas jóvenes.
– Indicaciones y propiedades: Cardiotónico. Hipertensor. Vasoconstrictor.
Retención de orina. Abscesos.
z RICINO / Ricinus communis / Euforbiáceas.
– Componentes. Principios activos: Glicéridos del ácido ricinoleico.

– Parte útil de la planta: Aceite.

– Indicaciones y propiedades: Purgante drástico.
z ROBLE ALBAR / Quercus robur / Fagáceas
– Componentes / Principios activos: Taninos. Saponina. Minerales.

– Parte útil de la planta: Hojas. Corteza. Bellota.
– Indicaciones y propiedades: Astringente. Sabañones. Antidiarreico. Leu-
correa.
z ROMERO / Rosmarinus officinalis / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Pineno. Canfeno. Flavonoides.

– Indicaciones y propiedades: Estomacal. Antiséptica. Esencia: perfume-
ría.
z RUDA / Ruta graveolens / Rutáceas
– Componentes / Principios activos: Rutina: vitamina P.

– Indicaciones y propiedades: Espasmolítica. Hipotensora. Digestiva. Car-
minativa.
z RUIBARBO / Rheum palmatum / Poligonáceas
– Componentes / Principios activos: Taninoantracenósidos (colorantes).

– Indicaciones y propiedades: Ayuda a digerir bilis. Purgante del intestino
grueso.
z SAPONARIA / Saponaria officinalis / Cariofiláceas
– Componentes / Principios activos: Saponinas.

– Parte útil de la planta: Las raíces. Rizoma.
– Indicaciones y propiedades: Hemolítico: destruye glóbulos rojos. Emul-
gente. Detergente (espuma).
z SAUCE / Salix alba / Salicáceas
– Componentes / Principios activos: Glucósido fenólico: salicina.

– Indicaciones y propiedades: Analgésico antiartrítico. Febrífugo.
z SEN / Cassia angustiflora / Papilionáceas
– Componentes / Principios activos: Antracenoasidos: colorante

– Parte útil de la planta: Infusión de hojas.
– Indicaciones y propiedades: En el medio alcalino del intestino, aumenta el
peristaltismo. Laxante.
APÉNDICE 4 427
z SERBAL / Sorbus aucuparia / Rosáceas

– Componentes / Principios activos: Sorbitol: glucosa hidrogenada.
– Indicaciones y propiedades: Edulcorante para fármacos y alimentos die-
téticos.
z SERPENTINA / Rauwolphia serpentina / Apocináceas
– Componentes / Principios activos: Alcaloides. Reserpina.

– Parte útil de la planta: Raíces.
– Indicaciones y propiedades: Hipotensor. Tranquilizante.
z SOJA / Glycine max / Papilionáceas
– Componentes / Principios activos: Vitamina B6. Vitamina B9. Fitostero-

les.
– Indicaciones y propiedades: Coenzima metabolismo de las proteínas. An-
ticolesterol. Tratamiento menopausia.
z TABACO / Nicotina tabacum / Solanáceas
– Componentes / Principios activos: Nicotina (alcaloide).

– Parte útil de la planta: Hojas secas. Infusión.
– Indicaciones y propiedades: Narcótico. Pesticidas. Laxante. Diurético.
Expectorante.
z TÉ / Camellia sinensis / Teáceas
– Componentes / Principios activos: Teína o teofilina. Taninos.
– Indicaciones y propiedades: Estimulante. Cardiorrespiratorio. Hipolipe-
miante.
z TEJO / Taxus baccata / Taxáceas
– Componentes / Principios activos: Taxina (alcaloide). Taxol.

– Indicaciones y propiedades: Antiespasmódico. Carminativo. Anticance-
roso.
– Contraindicaciones: Muy tóxico.
z TILO / Tilia platyphillos scopoli / Tiliáceas
– Componentes / Principios activos: Micílagos. Farnesol. Garaniol.

– Parte útil de la planta: Flores. Hojas. Crteza.
– Indicaciones y propiedades: Diaforética: favorece la transpiración. Es-

pasmolítica. Sedante. Antigota. Resfriado. Gripe.
z TOJO / Ulex europaeus / Papilionáceas
– Componentes / Principios activos: Citisina (alcaloide).

– Indicaciones y propiedades: Cardiotónico. Antimigrañoso. Diurético.
z TOMILLO / Thymus vulgaris / Labiadas
– Componentes /. Principios activos: Timol. Fenol.

– Indicaciones y propiedades: Antiséptico potente. Digestiva. Carminativa.
Expectorante. Esencia: perfumería.
z TORONJIL / Melissa officinalis / Labiadas
– Componentes / Principios activos: Esencia. Taninos. Amargos. Ácido

gálico.
– Indicaciones y propiedades: Tranquilizante. Sedante. Preparación de agua
del Carmen. Licores: Chartreuse.
z TRUFA / Tuber brumale
– Componentes / Principios activos: Sustancias nitrogenadas.

– Parte útil de la planta: Hongo enterrado.
– Indicaciones y propiedades: De olor agradable. Recetas culinarias.
z ULMARIA / Filpendula ulmaria / Rosáceas
– Componentes / Principios activos: Espiraeósido: derivado flavónico. Mo-

notropitosido salicilato de metilo.
– Parte útil de la planta: Sumidad florida.
– Indicaciones y propiedades: Diurética. Desinfección de vías urinarias.
Procesos reumáticos. Dolores articulares.
z VALERIANA / Valeriana officinalis / Valerianáceas
– Componentes / Principios activos: Ésteres GABA. Arginina.

– Parte útil de la planta: Raíces. Rizomas.
– Indicaciones y propiedades: Tranquilizante. Sedante. Hipotensora. An-
tiespasmódica.
z VERBENA / Verbena officinalis / Verbenáceas
– Componentes / Principios activos: Verbenalina. Heterósidos. Mucílagos.

– Indicaciones y propiedades: Produce excitación motora (filtros de amor).
APÉNDICE 4 429
z VINCA / Vinca rosae / Apocináceas

– Componentes / Principios activos: Vimblastina. Vincristina (alcaloides).
– Indicaciones y propiedades: Citostática. Quimioterapia de neoplasias.
Antileucémica.
z VIOLETA / Viola adorata / Violáceas
– Componentes / Principios activos: Saponósidos.

– Parte útil de la planta: Raíces. Infusión.
– Indicaciones y propiedades: Propiedades pectorales. Béquica: antitós.
z VULNERARIA / Anthyllis vulneraria / Papilionáceas
– Componentes / Principios activos: Saponinas. Taninos. Flavonoides.

– Parte útil de la planta: Flor. Raíces. Hojas.
– Indicaciones y propiedades: Para curar heridas. Cicatrizante. Antiséptica.
z YOHIMBINA / Corynante yohmbe / Apocináceas
– Componentes / Principios activos: Yohimbina (alcaloide).

– Parte útil de la planta: Sumidades aéreas, raíces, hojas.
– Indicaciones y propiedades: Regulador sexual.
z ZANAHORIA / Daucus carota / Umbelíferas
– Componentes / Principios activos: Caroteno: provitamina A. Mucílagos.

Pectina.
– Parte útil de la planta: Raíz cruda.
– Indicaciones y propiedades: Mejora la visión nocturna y la sequedad de
piel y mucosas. Profilaxis del cáncer.
z ZARZAMORA / Rubbus fruticosus / Rosáceas
– Componentes / Principios activos: Taninos. Inositol. Vitamina C.

– Parte útil de la planta: Hojas. Botones florales. Frutos.
– Indicaciones y propiedades: Astringente. Antidiarreico. Antitoxinas. Pre-
paración de zarzaparrilla.
PLANTAS RECOMENDADAS SEGÚN LOS DISTINTOS

EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO
Adaptogénico, Clavo
antiestrés Coca
Ashwagandha Dong quai
Astrágalo Fumaria
Esquisandra Gualteria
Ginseng americano Harpagofito
Ginseng siberiano Jengibre
Regaliz Kava kava
Rodiola Manzanilla
Matricaria
Alucinógeno, Pao dárco
psicoactivo Passiflora
Adormidera Sauce
Amanita Ulmaria
Beleño Valeriana
Belladona
Cactus mejicano Antiagregante,
Coca anticolesterol
Cornezuelo (centeno) Ajo
Hachís (hashis) Berro
Hongo mejicano Cebolla
Kava kava Garcinia cambogia
Maíz (estilos) Jengibre
Mandrágora Mirtilo
Marihuana Olivo
Mescal (peyote) Rodiola
Nuez moscada
Virola Antialérgico,
antihistamínico
Analgésico Amapola de California
Álamo Dong quai
Amapola de California Efedra
Cayena Escutelaria
APÉNDICE 4 431
Ginkgo Antidepresivo
Llantén Amapola
Ortiga mayor Amapola de California
Regaliz Hipérico
Té verde Rodiola
Antiartrítico, Antidiarréico
antirreumático Agrimonia
Acónito Arándano azul
Alfalfa Castaño
Arándano azul Escaramujo
Ashwagandha Gayuba
Boswellia Haya
Cebolla Madroño
Centaura menor Nogal
Cólquico Olmo
Enebro Ortiga blanca
Equinácea Roble
Escutelaria Salicaria
Fresno Sello de oro
Grosellero negro
Harpagofito Antiemético
Humagón Jengibre
Rabo de gato
Reina de los prados Antiespasmódico
Pao d’arco o lapacho Adormidera
Sauce Almendro
Ulmaria Amapola
Yuca Amapola de California
Beleño
Anticatarral Belladona
Ajo Dong quai
Berro Hipérico
Eucalipto Jengibre
Orégano Kava kava
Sauce Laurel cerezo
Lavanda Borraja
Mandrágora Boswellia
Manzanilla dulce Brezo
Manzanilla romana Cardo mariano
Mejorana Cimífuga
Matricaria Cúrcuma
Naranjo (azahar) Equinácea
Orégano Escutelaria
Passiflora Grosellero negro
Pimienta Harpagofito
Regaliz Llantén
Romero Matricaria
Ruda Mirra
Tila Mirtilo (arándano)
Valeriana Ortiga
Vulneraria Pao d’arco
Rabo de gato
Antifatiga Regaliz
Ashwagandha Reina de los prados
Fucus Sauce
Kola Trébol rojo
Laurel Uña de gato
Zarzaparrilla
Antihemorrágico
Alfalfa Antimicrobiano
Cola de caballo antiséptico
Espinacas Ajo
Ortiga Alfalfa
Aloe vera
Antiinflamatorio Ashwagandha
Ajo Bardana
Alfalfa Brezo (cistitis)
Amapola de California Cardo corredor
Ananás Clorella
Ashwagandha Clavo
Bardana Cúrcuma
Boldo Espárrago
APÉNDICE 4 433
Granada Antiparasitario,
Hipérico antihelmíntico,
Jengibre vermífugo
Kava kava Ajo
Limón Granada
Lúpulo Nuez de areca
Madroño Pao d’arco
Manzanilla Sello de oro
Olivo
Orégano Antipirético
Pao d’arco febrífugo
Regaliz Clavo
Romero Ginseng coreano
Saúco Gualteria
Sello de oro Marrubio
Té Verde Matricaria
Tomillo Olivo
Trébol rojo Quina
Uña de gato Romero
Antioxidante Antitusígeno
Ajo Cimífuga
Arándano azul Efedra
Arándano rojo Fenogreco
Cardo mariano Orégano
Escutelaria Trébol rojo
Espino albar
Ginkgo Antiulceroso
Mirtilo Aloe vera
Olivo Bardana
Orégano Beleño
Rodiola Belladona
Romero Regaliz
Saúco
Té verde Antiviral
Uña de gato Ajo
Arándano azul
Ashwagandha Salicaria
Astrágalo Zarzamora
Clorella
Cúrcuma Bactericida
Granada Ajo
Equinácea Alfalfa
Hipérico Arándano azul
Olivo Arándano rojo
Regaliz Ashwaganda
Romero Bardana
Saúco Cayena
Té verde Cebolla
Clorella
Aperitivo Cúrcuma
Ajenjo Diente de león
Alcachofa Equinácea
Cardo santo Granada
Genciana Hipérico
Lúpulo Jengibre
Rábano Kava kava
Llantén
Astringente Manzanilla
Agrimonia Olivo
Arándano azul Orégano
Castaño Pao d’arco
Cola de caballo Sello de oro
Escaramujo Té verde
Eufrasia Trébol rojo
Gayuba
Haya Carminativo,
Madroño antiaerofágico
Nogal Ajedrea
Olmo Albahaca
Pacharán Anís
Ratania Cardo corredor
Roble Cardamomo
APÉNDICE 4 435
Culantro (cilantro) Fresno

Hierbaluisa Gordolobo
Hinojo Humagón
Manzanilla Llantén
Mejorana Malvavisco
Poleo Pino
Romero Saponina
Ruda Sello de oro
Tomillo
Desarrollo
Cicatrizante muscular
vulnerario Fenogreco
Alfalfa
Aloe vera Desinfectante de
Bardana vías urinarias
Clorella Gayuba
Equinácea Grama común
Mirra Granada
Olivo Hinojo
Vulneraria Malvavisco
Ortiga mayor
Control del peso, Ulmaria
lipolítico o saciante
Ananás Detoxificador
Diente de león Berro
Fasolina Cardencha
Fucus Cardo mariano
Garcinia cambogia Clorella
Konjac Cúrcuma
Spirulina Diente de león
Té verde Esquisandra
Tuna (chumbera) Harpagofito
Ortiga mayor
Demulcente, Regaliz
Emoliente Romero
Aloe vera Sello de oro
Fenogreco Valeriana
Yuca Estragón
Zarzamora Fenogreco
Zarzaparrilla Fumaria
Hierbabuena
Diaforético, Hierbaluisa
antisudoríparo Hinojo
Romero Jengibre
Salvia Laurel
Tila Malvavisco
Manzanilla
Digestivo Mejorana
estomacal Melisa
Ajedrea Menta
Ajenjo Mostaza
Albahaca Orégano
Alcachofa Ortosifón
Alfalfa Papaya
Aloe vera Poleo
Ananás Regaliz
Angélica Romero
Anís verde Ruda
Apio Sangre de drago
Aquilea Tepezcohuite
Canela Tomillo
Cardo corredor Uña de gato
Cardosanto
Cardamomo Diurético
Cayena Alfalfa
Cebolla Astrágalo
Clavo Brezo
Clorella Cacao
Comino Cardo corredor
Consuelda Cebolla
Culantro Celidonia
Cúrcuma Cola de caballo
Eneldo Diente de león
Eritísimo Enebro
APÉNDICE 4 437
Espárrago Gordolobo
Fasolina Lengua de buey
Fresno Liquen de Islandia
Gayuba Malvavisco
Grama común Marrubio
Hinojo Ortiga blanca
Malvavisco Regaliz
Olivo Tomillo
Ortiga mayor Trébol rojo
Ortosifón
Regaliz Fitoestrógeno
Reina de los prados Alfalfa
Saúco Cimífuga
Té verde Dong quai
Trébol rojo Lúpulo
Ulmaria Regaliz
Zarzaparrilla Trébol rojo
Zarzaparrilla
Estimulante central,
tónico del SNC Fortalecedor del
Ajenjo tejido conjuntivo
Cacao Bambú
Café Cola de caballo
Efedra Espino albar
Esquisandra Mirtilo
Ginseng coreano
Ginseng siberiano Fungicida
Gotukola Ajo
Hierba mate Arándano azul
Kola Ashwagandha
Té verde Bardana
Cúrcuma
Expectorante Equinácea
Ajo Granada
Cimífuga Kava kava
Eucalipto Manzanilla
Fenogreco Olivo
Pao d’arco Hipotensor

Sello de oro Achicoria
Adonis
Hepatoprotector, Ajo
colerético-colagogo Almendro
Alcachofa Ashwagandha
Ashwagandha Bolsa de pastor
Boldo Cimífuga
Boswellia Dong quai
Cardo mariano Espino albar
Celidonia Laurel cerezo
Cúrcuma Majuelo
Esquisandra Muérdago
Frángula Olivo
Granada Ortiga
Jengibre Pasionaria
Papaya Retama
Perejil Ruda
Regaliz Serpentina
Ruibarbo Valeriana
Sello de Oro Uña de gato
Hipoglucemiante Inhibidor de la DHT

Ajo Sabal
Arándano azul (mirtilo)
Centaura menor Inmunoestimulante
Fosolina Ajo
Fenogreco Ashwagandha (regulador)
Astrágalo
Hipolipemiante Bardana
Ajo Clorella
Alcachofa Diente de león
Garcinia cambogia Equinácea
Jengibre Ginseng americano
Ortosifón Ginseng coreano
Té verde Ginseng siberiano
Uña de gato Rodiola
APÉNDICE 4 439
Sello de Oro Borraja

Uña de Gato Canela
Caña de azúcar
Laxante, Cardamomo
purgante Cayena
Aloe vera Cebolla
Beleño Clavo
Belladona Clorella
Cáscara sagrada Cúrcuma
Frángula Diente de león
Fresno Espárrago
Fucus Estragón
Ipecacuana Granada
Lino (semillas) Hierbabuena
Malva Jengibre
Mandrágora Maíz
Nuez vómica Naranjo
Regaliz Nuez moscada
Ricino Papaya
Ruibarbo Patata
Sen Perejil
Yuca Remolacha
Saúco
Neuroprotector Serbal
Acónito Soja
Esquisandra Spirulina
Ginkgo Trufa
Rodiola Zanahoria
Nutritivo Protector
Ajo cardiovascular
Alfalfa Ajo
Almorta Ashwagandha
Ananás Astrágalo
Apio Bolsa de pastor
Arándano rojo Cayena
Azafrán Espino albar
Mirtilo Protector
Olivo dermatológico
Rodiola Árnica
Rusco Bardana
Uña de gato Borraja
Cardo mariano
Protector celular, Gotu kola
profilaxis Onagra
del cáncer Papaya
Ajo Pensamiento
Ashwagandha Zarzaparrilla
Brécol
Calabaza Protector
Caléndula ovárico
Cánnabis Onagra
Cayena Sabal
Cebolla
Col Protector
Cólquico prostático
Cúrcuma Brezo
Granada Calabaza
Higuera Ortiga mayor
Laurel cerezo Sabal
Lechuga silvestre Trébol rojo
Pao d’arco
Patata Reconstituyente
Romero sanguíneo
Soja Chinchona
Tejo Clorella
Té verde Espinacas
Tomate Ginseng siberiano
Trébol rojo
Uña de gato Refrescante
Uva Alfalfa
Vinca Clorella
Zanahoria
APÉNDICE 4 441
Relajante Tila
nervioso Valeriana
Álamo
Curare Tónico capilar
Lavanda Castaño de Indias
Manzanilla romana Cola de caballo
Mejorana Rusco
Naranjo (azahar) Sabal
Pasionaria
Serpentina Tónico cardíaco
Toronjil Adelfa
Valeriana Adonis
Alcanfor
Remineralizante Altramuz
Bambú Ashwagandha
Cola de caballo Café
Fucus Canela
Spirulina Digital
Espino albar
Sedante Haba de calabar
hipnótica Lirio de los valles
Adormidera Olivo
Amapola Retama
Beleño Tojo
Belladona
Cimífuga Tónico hepatobiliar
Estramonio Alcachofa
Ginseng americano Boldo
Hipérico Cardo mariano
Kava kava Celidonia
Lechuga silvestre Cúrcuma
Lúpulo Diente de león
Mandrágora Granada
Manzanilla Regaliz
Mejorana Sello de oro
Passiflora
Tónico ocular Ciprés

Espinacas Cordiceps
Eufrasia Cornezuelo (centeno)
Haba de calabar Crisalina
Hamamelis Dong quai
Mirtilo (arándano) Ginkgo
Zanahoria Gotu kola
Granada
Tónico sexual Hamamelis
afrodisíaco Jengibre
Ajedrea Meliloto
Beleño Mirtilo (arándano)
Cardamomo Ortiga mayor
Damiana Rusco
Estramonio Vid roja
Ginkgo biloba
Ginseng coreano Uricosúrico
Kola antigota (cálculos)
Mandrágora Alcachofa
Rodiola Boldo
Verbena Centaura menor
Yohimbé Cólquico
Enebro
Tónico del SNC Fresno
Esquisandra Granada
Ginseng americano Grosellero negro
Ginseng coreano Harpagofito
Ginseng siberiano Humagón
Gotu kola Lampazo (pao dárco)
Té verde Ortiga blanca
Ortosifón
Tónico vascular Saúco
Ananás Tila
Árnica
Boswellia Vasodilatador
Cacao Ajo
Castaño de Indias Efedra
APÉNDICE 4 443
Espino albar Vasoconstrictor

Ginkgo Retama
Mirtilo
Olivo
Passiflora
Uña de gato
445
Apéndice 5
Vitaminas y minerales indicados
para prevenir o normalizar
las dolencias más comunes
(Con B* se indica todo el complejo vitamínico B. B10 = PABA).

PATOLOGÍA O
VITAMINAS MINERALES
DISFUNCIÓN
Aborto E
Absceso A-C-E
Acné A-B2-B3-B5-B12-C -F Mn-Cu-S
Aftas A-B*-D
Agotamiento adrenal B2-B5-B9-C
Alcoholismo A-B*-C-F-K Zn-Mg
Alergia A-B5-C-E-F Mn-S
Ambliopía: escasa
agudeza visual A-B1-C-E
Amigdalitis B9-C
Anemia B1-B5-B6-B9-B12-B10-C-E Cu-Fe-Mn-Co
Anemia perniciosa B5-B12-C-E
Angina de pecho A-B15-C-E-Col.
Arteriosclerosis A-B3-B9-C-E-P-Col.-In.
Artritis A-B*-C-D-E-F-P K-S-Mg-Se-Si-Mn-Cu-Co
Asma A-B*-F-Col.-In. P-S-Mn-Cu-
Apoplejía A-B*-C-E-P-Col.-In.
Aterosclerosis A-B2-B9-B15-E-P-Col.-In.
Autismo B3-B5-B6-B15-C
Beri-beri B1-C
(Continúa)
445
(Continuación)
PATOLOGÍA O
VITAMINAS MINERALES
DISFUNCIÓN
Bocio A-C
Bronquitis A-C-E-F
Bursitis B*-C-E
Calambres en las piernas B1-B2-B5-C-F Ca-K-Mg
Cálculo biliar A-B*-C-E-K
Cálculo renal A-B12-C-E
Calvicie B-C-E-H Zn-Cu-Fe
Cáncer A-B*-C-E-K Ca-Se
Carbunco: ántrax A-C-E
Caspa A-B3-B6-B12-E I
Cataratas A-B*-C-E Se
Ceguera nocturna A-B2-B3
Ciática B-C
Cirrosis A-B*-C-D-K-Col.-In.
Cistitis A-B6-B12-C-E
Colesterolemia B*-C-F-P-Col.-In. Cu-Cr
Colitis A-B6-B12-C-E-F Cu-Ni-Co
Conjuntivitis A-B*-C
Contusiones B9-C
Crecimiento uñas,
anormal B*
Depresión B3-B5-H-P-In. Mg
Dermatitis A-B*-F-H Zn-K
Dermatitis infantil H
Desmayos B5
Desorden dental. Encías A-C-F F
Desorden de visión
y de foco A-B2-C
Desorden sistema
inmunológico A-B*-C-F
Diabetes A-B*-C-E-F Zn-Mg-Cr
Diarrea A-B*-C-F Zn-Mg-Cl-Mn-Cu
Dificultad para aprender B* Mg
Dificultad expresión
verbal. Niños B15 Mg
(Continúa)
APÉNDICE 5 447
(Continuación)
PATOLOGÍA O
VITAMINAS MINERALES
DISFUNCIÓN
Dispepsia B1-B2-B6-B9-B12 Zn-Ni-Co
Distrofia muscular A-B5-B6-B12-C-E-Col.
Diverticulitis B*-C
Dolores musculares H Ca-P-K-Mg-Cu-Mn-Co
Eccema A-B6-B12-C-F-Col. S
Edema B6-B12
Embarazo A-B6-B9-B12-C-E Cu
Enfermedad celíaca A-B6-B9-B12-C-D-E
Enfermedad de Parkinson B2-B6-B12-C-E Ca-Mg
Enfermedad mental B*-C-E-F Ca-K-Mg-Li
Enfisema A-B*-C-E
Envejecimiento B*-C-K Mn-Se
Epilepsia A-B*-C-E
Esclerosis múltiple B*-C-E-F-Col.
Escorbuto A-B9-C-Col.
Estreñimiento A-B1-B3-B10-C-D-E-F-In.-Col. Cl-Mn-Co
Estrés A-B*-C-H Ca-Mg-Cu-Li-Mn-Co
Falta de peso F Cr-Cl
Fatiga A-B5-B9-C K-Se-Fe-I-Mo
Fibromialgia B1-B6-E Mg-Li-Se
Fibrosis quística A-B*-C-D-E-K
Fiebre A-B1-C-D
Fiebre del heno A-B*-C Mn-S
Fiebre reumática A-B15-C-P
Flebitis B2-B5-C
Forúnculo A-C-E
Fracaso cardíaco
congestivo A-B1-E
Fractura A-B5-C-D
Garrotillo (crup) A-C
Gastritis A-B5-B6-B9-B13-C-E-In.
Gastroenteritis A-B*-C
Glándulas inflamadas A S
Glaucoma A-B2-C-Col.-In.
Gota A-B13-C-E Mn
(Continúa)
(Continuación)
PATOLOGÍA O
VITAMINAS MINERALES
DISFUNCIÓN
Grietas y úlceras bucales B2
Gripe A-B1-B2-B6-B12-C Mn-Cu
Halitosis A-B3-B6-B12-C
Hematomas C-E-K-P
Hemofilia A-B3-C-P
Hemorragias K Ca-K-Mg-Cu-Fe
Hemorroides A-B12-C-E-P
Hepatitis A-B13-B15-C-F-K-Col.
Herpes zoster A-B1-B6-B12-C
Hiperactividad infantil B15-F Mn-Co-Li
Hipertensión B3-B15-C-E-P-Col. K-Se-Cu-Mn-Co
Hipertiroidismo A-B*-E
Hipoglucemia B5-B6-B12-C-Col. Cr
Hipoxia B15-C-P
Ictericia A-B6-B12-C-D-P
Impétigo A-C-E
Indigestión B*
Infarto de miocardio A-B*-C-E Se-Mg
Infecciones A-B5-C Se
Insomnio B3-B5-B6-B12-C Fe-Mn-Al
Inapetencia B3
Jaqueca A-B*-C-E Mo
Kawashiorkor A-B9-C-K
Leucemia B*-C-P
Lumbago B*-C-E
Meningitis A-B*-C
Miopía A-B2-C-D
Mononucleosis A-B1-B2-B5-B6-C-H-Col. Zn
Náuseas B5-B12 Mg-Mo
Náuseas del embarazo B6
Nefritis A-B*-E
Neumonía A-B*-C-P Zn
Neuritis B1-B2-B3-B5-B6-B12 Ca-Li
Osteomalacia A-C-D Ca-P-Mg
Osteoporosis C-D-E Ca-P-Mg
(Continúa)
APÉNDICE 5 449
(Continuación)
PATOLOGÍA O
VITAMINAS MINERALES
DISFUNCIÓN
Otitis A-C
Parálisis de Bell B1-B12
Parásitos intestinales A-B*-C-D-K
Pelagra B1-B2-B3-B9
Picor y ardor de pies B5
Pie de atleta A-C-E
Piel seca A
Piorrea A-B3-B6-B12-C-D-P
Problemas del cabello A-B*-C-Col. Zn-I-Si
Problemas de las uñas A-B9-C-F Zn-I-Si
Prostatitis A-B6-B12-C-E-F Se
Psoriasis A-B5-B6-B9-B12-C-F Cu-Co-S-Zn-Ni
Quemaduras A-B*-C-E
Quemaduras solares B10-E
Raquitismo A-C-D F-Mn-Cu
Resfriado común A-B6-B12-C-E-F-P Ca-P-Fe
Retraso del crecimiento B2-B5-D Ca-P-Zn-Fe
Reumatismo B6-B15-C-E-P S-Mn-Co
Rinitis A-B5-C-E
Sarampión A-E Mn-Cu
Síndrome de Menière B1-B2-B3-E-F
Síndrome premenstrual F Mn-Co-Zn-Cu-K
Sinusitis A-B2-B5-C-E
Sobrepeso y obesidad B6-B12-C-E-F-In. I
Tetania D
Tromboflebitis E
Trombosis coronaria E-F
Tuberculosis A-B3-B5-B6-B12-C
Tumefacción glandular B*
Tiroidismo I
Úlceras A-B2-C-E-K-P Mn-Co
Úlcera bucal B3
Úlcera decúbito A-B2-B3-C-E
Úlcera péptica A-B2-C-E
Vaginitis A-B2-B6-B12-C-E
(Continúa)
(Continuación)
PATOLOGÍA O
VITAMINAS MINERALES
DISFUNCIÓN
Varicela A-C
Venas varicosas A-B*-C-P
Verrugas A-E
Vértigo B2-B3-B6-B12-C-Col-In. Mg
Vista cansada B*-C-E
Vitíligo B10
451
Apéndice 6
Composición química
de los nutrientes
De todos los elementos de la corteza terrestre, solo unos 25 son componentes de

los seres vivos, por lo que se denominan elementos biogénicos o bioelementos.
Los primarios o principales son: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
El agua, con una molécula simple pero extraña, posee una manifiesta reacciona-
bilidad y posee unas extraordinarias propiedades, responsables de su importancia
biológica.
La molécula de agua está formada por dos átomos de H unidos a un átomo de O
por medio de dos enlaces covalentes.
Se considera el líquido de la vida, es la sustancia más abundante en la biosfera
y es además el componente mayoritario de los seres vivos. Fue el soporte donde
surgió la vida, y durante su evolución, los organismos se han adaptado al ambiente
acuoso desarrollando sistemas que les permiten aprovechar las inusitadas propie-
dades del agua:
z Acción disolvente.
z Elevada fuerza de cohesión.
z Elevada fuerza de adhesión.
z Gran calor específico.
z Elevado calor de vaporización.
Las funciones del agua se relacionan íntimamente con sus propiedades:

z Es el soporte o medio donde ocurren las reacciones metabólicas.
z Actúa como amortiguador térmico.
451
z Efectúa el transporte de sustancias en el organismo.

z Es el lubricante, amortiguador del roce entre órganos.
z Favorece la circulación y turgencia.
z Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos.
z Puede intervenir como reactivo en reacciones del metabolismo, aportando
hidrogeniones o hidróxilos al medio.

El carbono es, sin embargo, el elemento más característico del mundo orgánico
o de los seres vivos. Todos los compuestos orgánicos lo contienen. Su configuración
tetraédrica y la posibilidad de tender enlaces simples, dobles o triples, le permiten
crear gran diversidad de estructuras tridimensionales con gran versatilidad, respon-
sable de su gran actividad biológica.
Las combinaciones del carbono con los otros elementos primarios, como el
oxígeno, el hidrógeno y el nitrógeno, dan lugar a los diferentes grupos funcionales:
Hidrófilos, solubles en agua:

Carboxilo: -COOH Amino: -NH2
Hidroxilo: -OH Imino: NH
Carbonilo: C=O Sulfhidrilo: -SH
Hidrófobos, insolubles en agua (R es un radical, cualquier estructura orgánica):

Radical alquílico: -CH2-R
Radical etilénico: -CH=R
Radical fenilo: -C6H5
Bioelementos secundarios:
z Azufre. Presente en los aminoácidos cisteína y metionina componentes de la
mayoría de las proteínas y en la coenzima A.
z Fósforo. Forma parte de los ácidos nucleicos, los fosfolípidos de las membra-
nas celulares, los fosfatos que componen el esqueleto y el ATP (adenosíntrifosfato),
que gestiona la energía corporal.
z Magnesio. En forma iónica actúa como catalizador en muchas reacciones
bioquímicas.
z Calcio. Forma parte del esqueleto. En forma iónica interviene en la contrac-
ción muscular, coagulación sanguínea y transmisión del impulso nervioso.
z Sodio. Necesario para la conducción nerviosa y la contracción muscular.
z Potasio. Más abundante en el interior de las células; también necesario para
la conducción nerviosa y la contracción muscular.
APÉNDICE 6 453
z Cloro. Anión necesario para mantener el balance de agua en la sangre y

fluidos intersticiales.
Oligoelementos
Se llama así a todos los elementos químicos que están presentes en los organis-
mos en forma de traza o vestigio, pero que son indispensables para el desarrollo
armónico del organismo. Aunque se han aislado hasta 60 oligoelementos en los seres
vivos, solo 14 de ellos pueden considerarse comunes para casi todos, y estos son:
Hierro, manganeso, cobre, zinc, flúor, yodo, boro, silicio, vanadio, cro-
mo, cobalto, selenio, molibdeno y estaño.
Pero los principales sistemas y macroestructuras orgánicas están formadas por

proteínas, constituidas por aminoácidos, hidratos de carbono con díferente propor-
ción de glúcidos y lípidos formados por ácidos grasos, que coinciden con la composición
de los macronutruientes, en general procedentes de seres vivos y que van a restaurar
o pasar a formar parte de los tejidos de quien los ingiere para alimentarse.
ESTRUCTURA DE LOS AMINOÁCIDOS
Se diferencian entre sí por la naturaleza del radical R.

Se encadenan por deshidratación (al perder -OH del grupo carboxilo y -H del
grupo amino) mediante un enlace peptídico. Todas las proteínas son polipéptidos.
Los aminoácidos se enuncian por una abreviatura de tres letras.

ESTRUCTURA QUÍMICA DE LOS

AMINOÁCIDOS QUE FORMAN LAS PROTEÍNAS
AMINOÁCIDOS Abreviatura
Estructura química
Naturaleza --- *
NEUTROS:
Alifáticos:
Alanina Ala B
Glicina Gly B
ISOLEUCINA Ile I
LEUCINA Leu I
Serina Ser B
TREONINA Thr I
VALINA Val I
Aromáticos:
FENILALANINA Phe I
Tirosina Tyr B
Azufrados:
Cistina Cys B
(Continúa)
APÉNDICE 6 455
(Continuación)
AMINOÁCIDOS Abreviatura
Estructura química
Naturaleza --- *
METIONINA Met I
Aminas secundarias:**
Hidroxiprolina Hyp B
Prolina Pro B
DICARBOXILICOS:
Ácido Aspártico Asp B
Asparragina Asn B
Glutamina Gln B
BÁSICOS:
Arginina Arg A
Histidina His A
En niños I
LISINA Lys I
Hidroxilisina Hyl B
* A = Accesorio. B = Banal. I = Indispensable o esencial

CLASIFICACIÓN DE LAS PROTEÍNAS
I - PROTEÍNAS SENCILLAS Se encuentran en:

ALBÚMINAS
Ovoalbúmina Clara de huevo
Lactoalbúmina Leche
Seroalbúmina Sangre
GLOBULINAS
Seroglobulina Sangre
Fibrinógeno Sangre
Ovoglobulina Clara de huevo
PROTAMINAS
Clupeína Arenque
GLUTENINAS
Glutenina Trigo y otros cereales
PROLAMINAS
Gliadina Trigo y arroz
Zeína Maíz
Hordeína Cebada
HISTONAS
Histona Sangre de las aves
Globina Hemoglobina de la sangre
ALBUMINOIDES
O ESCLEROPROTEÍNAS
Queratina Pelos y uñas
Elastina Tendones. Colágeno
Tejido conjuntivo óseo
y cartilaginoso
(Continúa)
APÉNDICE 6 457
(Continuación)
II - PROTEÍNAS CONJUGADAS Se encuentran en:
asociadas a otros compuestos
CROMOPROTEÍNAS (con pigmento)
Hemoglobina De la sangre
Ferritina Del hígado
Hemocianina Crustáceos y moluscos
GLUCOPROTEÍNAS
(con hidratos de carbono)
Mucina Saliva y sustancias mucoides
FOSFOPROTEÍNAS (con ácido fosfórico)

Caseína Leche
Vitelina Yema de huevo
NUCLEOPROTEÍNAS
(con ácidos nucleicos)
Nucleína Núcleo de las células
Proteínas-virus Producen enfermedades
LECITOPROTEÍNAS (con fosfolípidos)
Lecitoproteína Protoplasma celular
LIPOPROTEÍNAS (con ácido graso)
Lipoproteína Protoplasma celular.
III - PROTEÍNAS DERIVADAS

por calor, enzimas o sustancias químicas
PRIMARIAMENTE
Proteanas
Metaproteínas
Proteínas coaguladas
SECUNDARIAMENTE
Proteosas
Peptonas
Polipéptidos
CLASIFICACIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO
z MONOSACÁRIDOS. Azúcares sencillos, que no se hidrolizan.

Hexosas: C6H12O6
— Aldosas:
Glucosa *.
Galactosa *.
— Cetosas:
Fructosa *.
z DISACÁRIDOS: C12H22O11. Por hidrólisis dan dos hexosas.

Maltosa *.
Lactosa *.
Sacarosa *.
z TRISACÁRIDOS: C18H32O16. Dan por hidrólisis tres moléculas de monosacári-

dos o hexosas.
z POLISACÁRIDOS: (C6H10O5)x.H2O. Dan por hidrólisis cuatro o más molécu-

las de monosacáridos.
Hexosanas
— Glucosanas:
Almidón *.
Dextrina.
Glucógeno *.
Celulosa *.
z POLISACÁRIDOS MIXTOS:
Gomas.
Mucílagos.
Hemicelulosas *.
* Se señalan con* los más importantes.

APÉNDICE 6 459
PRINCIPALES ÁCIDOS GRASOS

DE LOS ALIMENTOS
Nº C: Nº dobles enlaces Denominación

C 12:0 LAÚRICO
C 14:0 MIRÍSTICO
C 16:0 PALMÍTICO
C 16:1 PALMITOLEICO
C 17:0 MARGÁRICO
C 17:1 MARGAROLEICO
C 18:0 ESTEÁRICO
C 18:1 OLEICO
C 18:2 Esencial LINOLEICO
C 18:3 Esencial LINOLÉNICO
C 20:0 ARAQUÍDICO
C 20:1 GADOLEICO
C 20:4 Esencial ARAQUIDÓNICO
C 22:0 BEHÉNICO
C 22:1 CETOLEICO
C 24:0 LIGNOCÉRICO
En general, los ácidos grasos se clasifican en dos grupos:

z Ácidos grasos saturados, con enlaces simples entre los átomos de carbono,
por ejemplo: ácido palmítico y ácido esteárico.
z Ácidos grasos insaturados, con uno o varios enlaces dobles entre los carbo-
nos de su cadena, por ejemplo, ácido oleico y ácido linoleico.
Sus reacciones más típicas son:

z Esterificación: un ácido graso y un alcohol forman un éster.
z Saponificación: un ácido graso y un álcali forman una sal de ácido graso,
llamada jabón.
Los lípidos se clasifican en:

z LÍPIDOS SAPONIFICABLES
— Simples:
Acilglicéridos, glicéridos o grasas simples.
Céridos.
— Complejos:
Fosfolípidos.
Glucolípidos.
z LÍPIDOS INSAPONIFICABLES
Terpenos.
Esteroides.
Prostaglandinas.
z ACILGLICÉRIDOS: derivados de la glicerina.

— MONOGLICÉRIDOS: H2COOR HCOH H2COH
— DIGLICÉRIDOS: H2COOR1 HCOOR2 H2COH
— TRIGLICÉRIDOS: H2COOR1 HCOOR2 H2COOR3
z CÉRIDOS o ceras: son sólidos a temperatura ambiente e insolubles en agua, es

decir, se comportan como impermeables y de consistencia firme.
z FOSFOLÍPIDOS.
Ejemplo de fosfoglicérido:
H2COOR1- HCOOR2 - H2C - PO3- CH2- CH2- N (CH3)3
z GLUCOLÍPIDOS: se caracterizan por contener un glúcido.
z TERPENOS: moléculas cíclicas o lineales.
z ESTEROIDES: son lípidos derivados del esterano. Comprenden dos grupos:

— Esteroles.
— Hormonas esteroideas:
Suprarrenales, como la cortisona,
Sexuales, como testosterona o progesterona...
APÉNDICE 6 461
Colesterol
z PROSTAGLANDINAS: funcionan como hormonas locales.

z VITAMINA F.
Ácidos grasos esenciales
De la serie ω6:
ÁCIDO LINOLEICO: C18-2 Octadeca-9-12-dienoico. C18H32O2
ÁCIDO LINOLÉNICO: C18-3 Octadeca-9-12-15 trienoico. C18H30O2
ÁCIDO ARAQUIDÓNICO: C20-4 Eicosa-5-8-11-14- tetraenoico. C20H34O2
De la serie ω3:
EICOSAPENTENOICO: C20-5 n-3 (EPA)
DOCOSAHEXENOICO: C22-6 n-3 (DHA)
VITAMINAS
Vitamina A
Retinol o Axeroftol: C20 H30O.

Núcleo bionona y cadena carbonatada poliénica, dos unidades isopreno y una
función alcohol.
Vitamina B1
Tiamina (clorhidrato de ): C12H17N4OS(HCl).

Un núcleo de pirimidina y otro de tiazol.
Vitamina B2
Riboflavina: C17H20O6N4.
Isoalaxacina con una cadena de ribitol.
Vitamina B3
Ácido nicotínico: C6H5NO2.

Derivado carboxílico de la piridina.
APÉNDICE 6 463
Vitamina B4
Adenina: C5H5N5. 6-aminopurina.

Base púrica presente en todos los ácidos nucleicos.
Vitaminas B5
Ácido pantoténico y derivados: C9H17NO5.

Ácido butírico metilado y una molécula de β-alanina.
Vitamina B6
Pirixodina o piridoxol: C8H11O3N.

Derivado de la piridina con una función alcohol y otras formas químicas (clorhi-
drato).
Vitamina B7
Inositol:
Hexahidroxicicloexano (HCOH)6.
Colina:
Amanitina. Derivada de la etanolamina con tres grupos metilo y función alco-
hol en el N.
Vitamina B8
Biotina o coenzima R
Vitamina B9
Ácido fólico (vitaminoide).

Folacina o PGA ácido pteroilmonoglutámico C19H19O6N7.
Vitamina B10
Ácido paraaminibenzoico: PABA.
Vitamina B11
Carnitina. Ácido β-hidroxi-γ trimetilamino butírico: C7H15O3N. Solo el isóme-

ro L es biológicamente activo.
APÉNDICE 6 465
Vitamina B12
Cobalamina. Molécula compleja que contiene Cobalto. C63H90N14O14PCo
Vitamina B13
Ácido orótico: C5H4O4N2 y derivados.
Vitamina B14
Xantopterina: 2-amino -1,5 dihilo -4,6 pteridinediona.

Vitmaina B15
Ácido pangámico: C20H40O8N2 (y sus derivados).

Derivado nitrogenado del ácido glucorónico, con cadena de isopropilamina.
Vitamina B17
Amigdalina. Glicósido cianogénico, hidrolizable por la emulsina.

Esta hidrólisis enzimática, produce ácido cianhídrico, gentiobiosa y benzaldehido.
Vitamina C
Ácido ascórbico. C6H8O6: lactona del ácido L-ceto-gulónico.

APÉNDICE 6 467
Vitamina D
La variedad más importante es la vitamina D3 Colecalciferol C27H44O.

Esterol con cadena lateral y apertura del segundo núcleo formando grupo etiléni-
co.*
Vitamina E
Tocoferol-α y α-dextrógiro, C29H50O2

Núcleo de cromano y cadena saturada de fitol.
Vitamina F
Ácidos grasos esenciales:

De la serie ω3 y de la serie ω6.
(Véase Lípidos)
Vitamina H
Biotina (forma α). C10H16N2O3S.
Vitamina K
Se presenta en tres formas distintas:

z K1 filoquinona o fitominadiona: 3 unidades de isopreno y cadena monoinsatu-
rada.
z K2 menarquinona o naftaquinona: 4 a 13 unidades de isopreno y cadena polié-
nica.
z K3 menadiona, metilnaftoquinona o menaftona: C11H8O2
Vitamina P
Rutina, bioflavonoides, flavonas. Citrina. Vitamina C2.

La rutina está formada por un elemento flavónico y una cadena formada por
unidades de glucosa y ramnosa.
APÉNDICE 6 469
EDULCORANTES ARTIFICIALES
Para suplir azúcares en dietas hipocalóricas, alimentos «light» o en casos de

diabetes:
Sacarina
Es el 1,2-benzoisotiazolin-3-ona-1,1-dióxido:
Ciclamatos (sódico o cálcico)
Son sales del ácido ciclohexilsulfámico:
Aspartame: se trata de una proteína (N-L-a-aspartil-L-fenilalanina-1-metilester).
Acesulfame - K: es la sal potásica del 6-metil-1,2,3-oxatiazín-4(3H))-ona-2,2-dióxido.
BASES PÚRICAS DE LOS ESTIMULANTES
Cafeína del café:

Teofilina o teína del té:
Teobromina del cacao:

471
Apéndice 7
El ciclo de Krebs
471
473
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V

JUAN MORALES GÜETO

Reservados todos los derechos.

“No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, ni su

Ediciones Díaz de Santos, S.A.

ISBN: 978-84-9969-059-9 (Libro electrónico)

A mi mujer, Mercedes, que me infundió el interés por la

1. EL BIOPLÁN DE PENSIONES ................................................................... 1

2. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN Y SALUD ....................... 7

Calcio (Ca) ....................................................................................... 51

Cloro (Cl) .......................................................................................... 53

3. SISTEMA ENDOCRINO ........................................................................... 77

4. EL PROCESO DE LA NUTRICIÓN ......................................................... 81

Radicales libres ................................................................................ 88

z Necesidades energéticas ......................................................................... 90

5. NUTRITERAPIA ..................................................................................... 113

Resfriados y catarros ..................................................................... 119

Fiebre del heno .............................................................................. 123

Bioquímica de la sexuaidad ........................................................... 126

Obesidad ........................................................................................ 137

z Recursos para no engordar al dejar de fumar ........................................ 161

z Prevención antienvejecimiento .............................................................. 215

6. LOS ALIMENTOS ................................................................................... 245

Derivados cárnicos ........................................................................ 250

Clasificación .................................................................................. 256

Aceite de oliva ................................................................................ 261

Cereales .......................................................................................... 276

Frutas ............................................................................................. 284

Azúcar ............................................................................................. 299

Sacarina ......................................................................................... 301

Aloe vera ........................................................................................ 346

7. HIGIENE ALIMENTARIA ...................................................................... 371

Alteraciones de origen físico-químico .......................................... 373

Aditivos que impiden las alteraciones químicas y biológicas ...... 378

Las conservas ................................................................................. 384

z Apéndice 1. Hormonas más importantes .................................................... 391

La evolución industrial del siglo XIX se dio también en el sector alimentario, y la

BALDOMERO LÓPEZ PÉREZ

Presidente de la Asociación Nacional de Químicos de España (ANQUE)

En la civilización actual se constata un aumento en la incidencia de enfermeda-

La alimentación es la acción voluntaria y consciente de aportar alimentos al

mentos, involuntaria e inconscientemente. Comprende los procesos de digestión,

Para situarnos en disposición de alimentarnos correctamente, pasaremos re-

Los nutrientes son los agentes activos de la nutrición.

Distinguiremos entre macronutrientes, que son los más abundantes, y micronu-

Aunque las cantidades necesarias se miden hasta en millonésimas de gramo, son

También se denominan albuminoides, prótidos o péptidos. Son los nutrientes

Aminoácido esencial Proporción óptima %

(Véase Apéndice 6).

¿Proteínas de origen animal o vegetal?

Combinando adecuadamente los vegetales, se puede equilibrar el aporte de ami-

También llamados carbohidratos, glúcidos o azúcares, están constituidos por

z De los monosacáridos los más importantes son: glucosa, fructosa y ga-

Los almidones o féculas son alimentos fundamentales en la dieta humana; son

El índice glucémico de un alimento es la relación entre el tiempo de absorción

¿Qué alimentos contienen lípidos?

z En los aceites vegetales: de oliva, girasol, cacahuete, germen de maíz, germen

manteca, tocino, la grasa que acompaña a ciertas carnes y también en ciertas

motiva un alto contenido en la sangre (véase colesterol) y es causa de enfermedades

Es, cuantitativamente, el principal componente de nuestro organismo. Se puede

El contenido en agua de nuestro cuerpo varía desde el 75% en la niñez hasta

Como se ha señalado al describir los carbohidratos, está formada por polisacári-

Parece ser que la fibra facilita la eliminación de sustancias cancerígenas, produ-