Alongamento Ajuda A Evitar Lesões No

Quadril E Na Lombar Durante A Corrida

Músculos fracos e sem estabilidade geram sobrecarga nas pernas e podem
levar a contusões nas articulações e tendões.

Músculos fracos e sem estabilidade geram sobrecarga nas pernas e podem levar a
contusões nas articulações e tendões.

Um dos fatores que atuam no surgimento de lesões são os maus hábitos

posturais. Você consegue imaginar uma mãe carregando seu bebê no mesmo
quadril enquanto anda? Sua lombar é cronicamente sobrecarregada pelo peso em
excesso, o que ocorre nos desequilíbrios musculares.

A força muscular e a estabilidade são muito importantes na prevenção de lesões.

Abdômen e quadril fracos podem levar a lesões nas articulações e tendões, pois
não conseguem apoiar essas estruturas adequadamente, gerando uma
sobrecarga nas pernas. As contusões, principalmente aquelas nos membros
inferiores, ocorrem quando as articulações, tendões, ligamentos e músculos não
estão trabalhando a partir de sua posição ideal de estabilidade.

Quando vamos correr, os músculos das costas e quadril ficam tensos e contraídos,
aumentando a probabilidade de lesões. Um aumento no balanço ou uma lordose
na coluna lombar podem fazer com que os músculos da frente do quadril fiquem
encurtados, não conseguindo trabalhar para flexioná-lo corretamente. A região fica
comprimida e as articulações sacroilíacas e lombar ficam inflamadas.

Manter flexibilidade e força no quadril e na região lombar é importante para

neutralizar o impacto e melhorar a postura durante a corrida. Há alguns músculos
importantes nos quais devemos concentrar o alongamento e fortalecimento, para
combater o estresse postural e a falta de estabilidade do tronco.

O alongamento deve ser feito lentamente e sem dor por 30 a 60 segundos,

repetindo o movimento três vezes. Você deve ser capaz de se esticar ainda mais a
cada repetição, mas deve ter apenas a sensação de tensão muscular na área que
está tentando alongar, não pode sentir dor. Concentre-se em manter as costas
relaxadas enquanto estica os músculos.

Dicas de alongamento:

Piriforme -Este músculo fica profundo na região da nádega, sob os músculos

glúteos, e é responsável por girar o quadril para fora. O piriforme encurtado pode
causar dor na região glútea profunda e pode até mesmo irradiar a dor para a
perna. Para alongar este músculo do lado direito, fique deitado de costas e traga o
joelho direito sobre o peito em direção ao ombro esquerdo. Pegue o seu tornozelo
direito com a mão esquerda e puxe o tornozelo em direção ao ombro esquerdo.
Inverta esta sequência para alongar o músculo piriforme esquerdo.

Isquiotibiais -Os músculos isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho e,

em menor grau, pela extensão do quadril. O encurtamento dos músculos
isquiotibiais é comum em pessoas com dor lombar. Há muitas maneiras de alongar
esse grupo muscular, mas para uma ótima proteção da região lombar e o
isolamento deste músculo, recomendamos ficar com a perna reta e calcanhar
apoiado em uma superfície elevada. A altura de elevação do pé depende da
flexibilidade. Em alguns casos, 90o é suficientemente elevado. Com a coluna reta
e os quadris inclinados para frente, apontando para o pé, gire lentamente os
quadris. Concentre-se em manter os quadris alinhados para frente. Como a
flexibilidade vai melhorando, você pode levantar o pé maior ou trazer o seu corpo
superior mais perto de sua perna, se mantendo sempre na posição correta.

Iliopsoas -Estes flexores do quadril são, provavelmente, os músculos mais

negligenciados no tratamento de dores na coluna lombar, quadril e na virilha.
Aperto ou tensão neste músculo pode causar dores na virilha, na lombar e até
mesmo dor na parte da frente da coxa. Para alongar este músculo do lado direito,
coloque o seu pé esquerdo em uma superfície elevada, com o joelho esquerdo
dobrado e a perna direita mantida em linha reta (como a posição em que se alonga
a panturrilha). Dobre a extremidade posterior para abaixo, fazendo uma inclinação
pélvica e a mantendo em todo o trecho. Esta parte é a chave para alongar o
músculo da frente do quadril. Mova seus quadris ligeiramente para a frente e, em
seguida, incline o tronco um pouco mais para a esquerda. Você deve sentir o
alongamento profundo na frente do quadril direito. Repita e, em seguida, faça o
mesmo com o músculo esquerdo.

Tornando estes procedimentos parte de sua rotina de treinamento, o risco de

lesões nas regiões lombar e do quadril irá diminuir significativamente.

Por: Alinson Eduardo 06/03/2018