Capítulo 3

Ficha de la técnica
Nombre: Relajación progresiva.
Tratamiento de la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la depresión, la
fatiga, el colon irritable, los espasmos musculares, el dolor de cuello y espalda,
la hipertensión, las fobias moderadas y el tartamudeo.
Objetivo: Reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de
transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto
puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la
ansiedad.
Duración: Sesiones de 15 minutos cada día.
Materiales a uti-
Guion (opcional)
lizar:
Cuidado especial al tensar el cuello y la espalda ya que una contracción exce-
Indicaciones de siva puede dañar algún músculo o la propia columna vertebral. Es igualmente
uso: frecuente que, al contraer demasiado los pies o los dedos, se produzca un ca-
lambre en algún músculo.
A. Cierre ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos (posición
Charles Atlas). Relájese.
B. Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia atrás tanto
como pue-da y gírela describiendo un círculo completo, primero en el
sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Ahora arru-
gue los músculos de la cara como si quisiera parecer una pasa: frunza
el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete la
lengua contra el paladar y encoja los hombros. Relájese.
Instrucciones:
C. Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a hacer una
inspiración profunda. Manténgase así. Relájese. Ahora haga una ins-
piración profunda apretándose la región del estómago con la mano.
Sostenga la respiración. Relájese.
D. Extienda los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba, fuer-
temente, para tensar así las espinillas. Manténgalo. Relájese. Flexione
los dedos tensando con ello las pantorrillas, los muslos y las nalgas.
Relájese.
Guion de Relación Progresiva

Ponte cómodo. Si lo deseas, cierra los ojos y deja que tu cuerpo se vaya concen-
trando en las sensaciones que van a venir a continuación...

Comenzaremos por tu brazo derecho. Centra tu atención en el brazo derecho...

Aprieta el puño y siente la tensión que se genera en los dedos, en el antebrazo y en
todo el brazo... Mantén esa tensión unos segundos, hasta que seas capaz de sen-
tirla bien... Y ahora suelta toda la tensión del puño, suéltala toda y de forma brusca.
Y concéntrate en la sensación de relajación que ocurre en la mano derecha, en el
antebrazo y en todo el brazo... Centra tu atención en esa sensación. Una sensación
de ligereza o de pesadez, puede que notes incluso un ligero hormigueo o un poco
de calor... Eso está bien. Quizá notes que el brazo se queda blando, flojo, suelto...
Eso es la relajación muscular. Permítete sentir esas sensaciones agradables...

Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos. Aprieta de nuevo el puño
derecho, lo suficiente como para sentir la tensión muscular en el puño, el antebrazo
y el brazo derecho... Suelta toda la tensión de nuevo, de forma brusca. Siempre
vamos a soltar la tensión de forma brusca, ya que de ese modo podemos aprender
antes a distinguir las sensaciones de la tensión de las sensaciones de la relajación...
Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado. Han quedado blandos,
flojos y suaves.

Deja que tu respiración se haga suave y rítmica, sin forzar. El aire circula de forma
suave y llega hasta tu abdomen. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones,
de forma suave y rítmica, sin forzar...

Ahora vamos a tensar el puño izquierdo. Ténsalo con fuerza suficiente para notar la
tensión en el antebrazo y en todo el brazo izquierdo... Suelta la tensión. Deja que
se relaje la mano, el antebrazo y todo el brazo izquierdo... Concentra tu atención en
las sensaciones de relajación que se producen: la pesadez, la flojedad, la suavi-
dad... todas estas sensaciones pueden producirse en el brazo y en la mano. Permite
que aparezcan estas sensaciones inofensivas y relajantes... Quizá hayas notado
que al tensar el puño izquierdo también se tensaban otras zonas de tu cuerpo, in-
cluido el brazo o el puño derecho. Esto es normal, sobre todo al principio. Pero es
importante que prestes atención para que sólo se tense aquella zona del cuerpo
que queremos tensar. Es importante que aprendas a mantener relajadas el resto de
zonas de tu cuerpo mientras no deseas sentir la tensión en esas zonas. Más ade-
lante será muy útil que aprendas a mantener la relajación de ciertos músculos mien-
tras tensas otras zonas de tu cuerpo.

Repetimos de nuevo la tensión en el puño izquierdo... Y soltamos la tensión...

De nuevo sentimos la relajación en nuestro brazo... El brazo izquierdo se queda

suave, blando, flojo, libre de tensión... Y la respiración continúa suave y tranquila,
sin forzar. Una respiración abdominal, suave y tranquila, sin forzar.

Ahora vamos a tensar los músculos de la cara. Esto es un poquito más difícil pero
con la práctica irá saliendo mejor. Para tensar todos los músculos de la cara ten en
cuenta que debes tensar la frente, los párpados, el entrecejo, la nariz, los labios, la
mandíbula y la lengua. De momento, vamos a tensar sólo la frente. Para ello, trata
de elevar con fuerza las cejas... Elévalas... Y suelta la tensión... Repite de nuevo la
tensión en la frente... Y suelta la tensión... La frente se queda suave y blanda, libre
de tensión...

Tensa ahora los párpados. Apriétalos. Siente la tensión suave en los ojos... y suelta
la tensión. Los párpados se relajan, quedan sueltos y casi no se sienten...

Tensa de nuevo los párpados... Y suelta la tensión...

Tensa ahora el entrecejo y la nariz, como si pusieras cara de asco... Siente la ten-
sión en el entrecejo y en la nariz... Y suelta la tensión... Nota cómo se relaja esa
zona de tu cara. Queda suave y blanda, sin tensión... Tensa de nuevo el entrecejo
y la nariz... Y suelta la tensión...

Tensa ahora la mandíbula y la lengua, apretando los dientes y empujando la lengua

contra el paladar. Siente la tensión en los dientes y los labios... Y suelta la tensión...
La lengua queda blanda, floja, sin tensión. Las mandíbulas también se relajan, suel-
tan toda la tensión... Tensa de nuevo la mandíbula y la lengua... Y suelta la tensión...

Ahora la cara se ha relajado. También los brazos. Y la respiración es suave, tran-

quila y profunda. Sin forzar...

A continuación, vamos a relajar el cuello. Para tensarlo puedes intentar tocar con la
barbilla el pecho o, si estás acostado, puedes empujar la cabeza contra el colchón.
Tensa ahora el cuello. Siente la tensión... Y suelta la tensión... El cuello queda
blando, suave y sin tensión... El cuello se relaja... Tensa de nuevo el cuello. Siente
la tensión... Y suelta la tensión... Concentra tu atención en la sensación de relajación
y bienestar que se va acumulando... La respiración tranquila y suave, los brazos
relajados, la cara relajada y ahora también el cuello relajado...

Para tensar los hombros vamos a tirar de ellos hacia atrás, como si intentásemos
tocar nuestros hombros entre sí por la espalda. Tensa ahora los hombros... Siente
la tensión... Y suelta la tensión. La espalda parece relajarse... Tensa de nuevo los
hombros... Y suelta la tensión... Los músculos quedan blandos y suaves... relajados

Ahora tensaremos de nuevo los hombros, pero esta vez tiraremos de ellos hacia
delante, como si quisiéramos juntarlos delante nuestro. Ténsalos ahora... Siente la
tensión... Y suelta la tensión... El pecho y la espalda se relajan. Concentra tu aten-
ción en las sensaciones que se producen... Tensa de nuevo los hombros... Y suelta
la tensión... Concentra tu atención en las sensaciones de la relajación: los músculos
se aflojan, se quedan sueltos y blandos. Disfruta de esa sensación de relajación que
se va produciendo...

Ahora intenta tensar los músculos del abdomen como si quisieras hacer una flexión
abdominal. Siente la tensión en todo el abdomen... Y suelta la tensión... Los múscu-
los quedan blandos y tu atención se concentra en la relajación y en las sensaciones
agradables que se producen... Tensa de nuevo los músculos del abdomen... Y
suelta la tensión... Disfruta de la sensación agradable que sientes al soltar la ten-
sión. Siente cómo los músculos se aflojan y quedan blandos y tranquilos...
Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la espalda. Para ello trata de arquear
la espalda, como si quisieras sacar el abdomen hacia delante. Arquea la espalda
ahora... Siente la tensión... Y suelta la tensión... De nuevo se produce una liberación
de tensión que resulta agradable... relajante... Tensa de nuevo la espalda, arqueán-
dola... Y suelta la tensión... Concentra tu atención de nuevo en las sensaciones
agradables que se producen al soltar la tensión...

Y la respiración continúa suave y tranquila, relajante y sin forzar... El aire entra y tu

cuerpo se relaja... El aire sale y la tensión se va... La respiración continúa suave,
profunda y sin forzar. Relajante y agradable. Suave y abdominal.

Ahora vamos a tensar la pierna derecha. Para eso tensa con fuerza la punta del pie
hacia delante, como si quisieras pisar el freno de un coche... Siente la tensión... Y
suelta la tensión... El pie se relaja; la pantorrilla y el muslo, también... Concentra tu
atención en todos los músculos que han soltado la tensión y nota la diferencia...
Tensa de nuevo la punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensión en la
pantorrilla y el muslo derecho... Suelta la tensión y concentra tu atención en las
sensaciones de relajación que se producen...

Y ahora vamos a tensar la pierna izquierda. Para ello tensa con fuerza la punta del
pie izquierdo hacia delante, como si quisieras pisar el embrague del coche... Siente
la tensión... Y suelta la tensión... Todos los músculos del muslo, la pantorrilla y el
pie se relajan... Tensa de nuevo el pie. Siente la tensión en toda la pierna... Y suelta
la tensión... La pierna se relaja. El pie, la pantorrilla y el muslo se relaja... Sientes
una sensación agradable de pesadez, tranquilidad o relajación que recorre tu
pierna...

Y todo tu cuerpo se ha relajado... Los brazos... la cara y el cuello... los hombros... el

abdomen... la espalda... y las piernas…

La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y

relajante... Siente el ritmo suave y tranquilo... Siente la paz que te reporta esa res-
piración tranquila, abdominal y profunda... Siente cómo se renueva tu energía, cómo
la tensión abandona tu cuerpo... Siente cómo la tranquilidad y la relajación se hacen
más y más agradables... Permítete sentir esas sensaciones agradables. Tienes de-
recho a sentirte tranquilo y relajado...

Disfruta un rato de estas sensaciones y siente cómo renuevan también tu mente...

Cuando desees levantarte, tan sólo tienes que mover un poco las piernas y los bra-
zos antes de hacerlo. Levántate de forma suave, pues la relajación ha hecho que
todos tus músculos queden blandos y agradablemente flojos, sin tensión.
Capítulo 4. Respiración

Ficha de la técnica
Nombre: Observación de la respiración
Reducción de la ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la tensión mus-
Objetivo:
cular y de la fatiga.
10 a 15 minutos.
Duración:
Materiales a uti-
No necesarios.
lizar:
Indicaciones de Se utilizan en el tratamiento y la prevención de la apnea, de la hiperventilación,
uso: la respiración superficial y la frialdad de las manos y de los pies.
A. Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta, y colóquese
en la posición de «cuerpo muerto», esto es, piernas estiradas, ligera-
mente separadas una de otra; las puntas de los pies mirando ligera-
mente hacia afuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con
las palmas de las manos mirando hacia arriba; los ojos cerrados.
B. Dirija la atención a su respiración. Coloque una mano en el lugar del
cuerpo que vea que sube y baja cada vez que inspira y espira. Fíjese
si este lugar se encuentra situado en el tórax; si es así, esto significa
que no está ventilando totalmente los pulmones. Las personas que es-
tán nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que
Instrucciones:
sólo alcanzan la parte más alta del tórax.
C. Coloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe los
movimientos que realiza al respirar. Observe cómo su abdomen se
eleva en cada inspiración y desciende en cada espiración.
D. Es preferible respirar por la nariz más que por la boca; por tanto, man-
tenga sus fosas nasales tan libres como pueda antes de realizar los
ejercicios.
E. ¿Se mueve su tórax al compás de su abdomen o, por el contrario, está
rígido? Dedique uno o dos minutos a dejar que el tórax siga los movi-
mientos del abdomen.
 Ficha de la técnica
Nombre: Respiración profunda.
Reducción de la ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la tensión muscular
Objetivo: y de la fatiga. Se utilizan en el tratamiento y la prevención de la apnea, de la hiper-
ventilación, la respiración superficial y la frialdad de las manos y de los pies.
15 a 20 minutos.
Duración:
Materiales a utili-
No necesarios
zar:
Indicaciones de
uso:
A. Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones, la más re-
comendable es la que describimos a continuación: Tiéndase en el suelo so-
bre la alfombra o sobre una manta. Doble las rodillas y separe los pies unos
20 cm, dirigiéndolos suavemente hacia afuera. Asegúrese de mantener la
columna vertebral recta.
B. Explore su cuerpo en busca de signos de tensión.
C. Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
D. Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdo-
men levantando la mano que había colocado sobre él. El tórax se moverá
sólo un poco y a la vez que el abdomen.
E. Cuando se haya relajado en la forma que indica el punto 4, sonría un poco,
inhale aire por la nariz y sáquelo por la boca haciendo un ruido suave y rela-
jante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. Con ello, su boca
y su lengua se relajarán. Haga respiraciones largas, lentas y profundas que
Instrucciones: ele-ven y desciendan el abdomen. Fíjese en el sonido y en la sensación que
le produce la respiración a medida que va relajándose más y más.
F. Continúe con 5 a 10 minutos de respiración profunda una o dos veces al día
durante unas cuantas semanas; luego, si lo desea, puede prolongarlo hasta
20 minutos.
G. Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar
su cuerpo una vez más en busca de signos de tensión. Compare la tensión
que siente al acabar el ejercicio con la que sentía al empezarlo.
H. Una vez que se. sienta familiarizado con la forma de respiración que se des-
cribe en el punto 4, practíquela siempre que le apetezca tanto si está sentado
como si está de pie. Concéntrese en el movimiento ascendente y descen-
dente de su abdomen, en el aire que sale de los pulmones y en la sensación
de relajación que la respiración profunda le proporciona.
I. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración profunda, prac-
tíquela cada vez que note que va a ponerse tenso.
 Ficha de la técnica
Nombre: La relajación mediante el suspiro.

Objetivo: Liberar tensión y puede practicarse como medio de tensión.

5 minutos.
Duración:
Materiales a utili-
No necesarios
zar:
A. Siéntese o quédese de pie.
B. Suspire profundamente emitiendo a medida que el aire va saliendo de sus
pulmones un sonido de profundo alivio.
Instrucciones:
C. No · piense en inspirar, solamente deje salir el aire de forma natural.
D. Repita este proceso ocho o doce veces, siempre que sienta que lo necesita,
y experimente la sensación de que se está relajando.
 Ficha de la técnica
Nombre: La respiración natural completa.

Objetivo: Habitual al sujeto a una respiración natural completa.

10 a 15 minutos.
Duración:
Materiales a uti-
No necesarios.
lizar:
Indicaciones de
uso:
A. Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.
B. Respire por la nariz.
C. Al inspirar llene primero las partes más bajas de sus pulmones. El dia-
fragma presionará su abdomen hacia afuera, para permitir el paso del
aire. En segundo lugar, llene la parte media de los pulmones, mientras
que la parte inferior del tórax y las últimas costillas se expanden lige-
ramente para acomodar el aire que hay en su interior. Por último, llene
la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho
y mete el abdomen hacia adentro. Estos tres pasos pueden desarro-
Instrucciones: llarse en una única inhalación suave y continuada que puede llevarse
a cabo, con un poco de práctica, en pocos segundos.
D. Mantenga la respiración unos pocos segundos.
E. Al espirar lentamente, meta el abdomen ligeramente hacia adentro y
levántelo suavemente a medida que los pulmones se vayan vaciando.
Cuando haya realizado la espiración completa, relaje el abdomen y el
tórax.
F. Al final de la fase de inhalación, eleve ligeramente los hombros y con
ellos las clavículas, de modo que los vértices más superiores de los
pulmones se llenen de nuevo con aire fresco.
 Ficha de la técnica
Nombre: La respiración purificante.
Estimular y tonificar todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del
Objetivo:
organismo.
10 a 15 minutos.
Duración:
Materiales a uti-
No necesarios.
lizar:
Indicaciones de
Puede practicarse solo o en combinación con otros ejercicios respiratorios.
uso:
A. Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.
B. Efectúe una respiración completa, tal y como se describe en el ejercicio
anterior.
C. Mantenga la inspiración unos pocos segundos.
Instrucciones: D. Forme con los labios un pequeño orificio y expulse por él un poco de
aire; hágalo con un poco de fuerza, exactamente como si estuviera
soplando paja. Pare un momento y luego expulse un poco más de aire.
Repita el proceso hasta que haya eliminado todo el aire en pequeños
y fuertes soplos.
 Ficha de la técnica
Nombre: Eliminando la tensión con golpes suaves.

Objetivo: Relación y alerta.

10 minutos.
Duración:
Materiales a uti-
No necesarios.
lizar:
A. Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.
B. A medida que inspire lentamente, golpee suavemente su tórax con las
puntas de los dedos, cambiando continuamente de sitio para no olvidar
ninguna zona. En el caso de que usted sea una mujer, puede incluir o
no las mamas.
C. Cuando haya inspirado todo el aire que le sea posible, mantenga la
respiración y golpee suavemente el pecho con las palmas de las ma-
Instrucciones:
nos. Igual que antes, procure no olvidar ninguna zona.
D. Espire según se describe en el ejercicio «respiración purificante» ..
E. Practique unas cuantas respiraciones más y luego repita el ejercicio
empezando por el punto 1 tantas veces como sea necesario.
F. Después de haber hecho este ejercicio unas cuantas veces golpeando
el tórax, puede variarlo golpeando ahora aquellas zonas de la espalda
a las que llegue con las manos.
 Ficha de la técnica
Nombre: El estimulante.

Objetivo: Estimulará la respiración, la circulación y el sistema nervioso.

10 a 15 minutos.
Duración:
Materiales a uti-
No necesarios.
lizar:
Indicaciones de Haga este ejercicio cuando se sienta con poca energía, entumecido o en algún
uso: momento difícil.
A. Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.
B. Inspire y mantenga una respiración completa tal como se ha descrito
antes.
C. Levante los brazos hacia adelante utilizando la mínima energía posible
para mantenerlos elevados y, a la vez, relajados.
D. Lentamente, vaya acercando las manos a los hombros, flexionando los
brazos gradualmente. A medida que lo haga, cierre lentamente las ma-
nos, para que cuando lleguen a los hombros tenga los puños tan apre-
Instrucciones: tados como pueda.
E. Mantenga los puños cerrados y estire de nuevo los brazos, lentamente.
F. Con los puños cerrados, estire los brazos hacia atrás, tan deprisa como
pueda, varias veces.
G. Relaje las manos a los lados del cuerpo y espire con fuerza por la boca.
H. Practique unas cuantas respiraciones tal y como se han descrito an-
teriormente.
I. Repita este ejercicio varias veces, hasta que empiece a sentir sus efec-
tos estimulantes.
 Ficha de la técnica
Nombre: El molino.

Objetivo: Disminuir la tensión, relajar y aumentar la capacidad de Atención.

10 a 15 minutos.
Duración:
Materiales a uti-
No necesarios.
lizar:
Indicaciones de Practique este ejercicio cuando se haya pasado muchas horas abocado sobre
uso: su trabajo u otros deberes.
A. Póngase de pie y estire los brazos hacia adelante.
B. Inspire y mantenga una respiración completa.
C. Haga girar sus brazos hacia atrás varias veces describiendo un círculo,
y hágalo luego en dirección contraria. Para variar, intente moverlos al-
Instrucciones:
ternativamente como si se tratara de un molino de viento.
D. Espire con fuerza por la boca.
E. Practique unas cuantas respiraciones purificantes.
F. Repita este ejercicio tantas veces como lo desee.
 Ficha de la técnica
Nombre: Flexión

Objetivo: Estira el torso, haciéndolo más flexible para la respiración.

15 a 20 minutos.
Duración:
Materiales a uti-
No necesarios.
lizar:
Indicaciones de
Ejercicio útil para cuando se sienta rígido y tenso.
uso:
A. Póngase de pie con las manos en las caderas.
B. Inspire y mantenga una respiración completa.
C. Mantenga la parte inferior del cuerpo rígida. Dóblese hacia adelante
tanto como pueda, espirando lentamente todo el aire por la boca.
D. Póngase de nuevo erguido e inspire manteniendo otra respiración
completa.
E. Dóblese hacia atrás a medida que espira el aire lentamente.
Instrucciones:
F. Póngase erguido de nuevo e inspire y mantenga otra respiración com-
pleta.
G. Continúe este ejercicio flexionando el cuerpo primero hacia atrás y
luego a la izquierda y a la derecha.
H. Después de cada cuatro flexiones, practique una respiración purifi-
cante.
I. Haga cuatro series de cuatro flexiones cada una.
 Ficha de la técnica
Nombre: Respiración natural completa e imaginación.
Dirigir los pensamientos a través de sugestiones que hacen que la imaginación
Objetivo:
nos lleve a un estado mental relajado y concentrado.
10 a 15 minutos.
Duración:
Materiales a uti-
No necesarios.
lizar:
Indicaciones de Este ejercicio combina los efectos relajantes de la respiración natural con el
uso: valor curativo de las autosugestiones de carácter positivo.
A. Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta y colóquese
en posición de «cuerpo muerto».
B. Coloque las manos suavemente sobre su plexo solar (el punto por en-
cima del abdomen donde las costillas empiezan a separarse) y practi-
que una respiración completa durante unos minutos.
Instrucciones: C. Imagínese que, con cada bocanada de aire que inspira, entra en sus
pulmones una cantidad de energía que queda almacenada inmediata-
mente en su plexo solar. Imagine que cuando espira esta energía fluye
a raudales hacia todas las partes de su cuerpo. Intente formarse un
esquema de este vigorizante proceso.
D. Continúe con sesiones diarias de al menos cinco o diez minutos.
 Ficha de la técnica
Nombre: Respiración alternante.

Objetivo: Disminuir o aliviar dolores de cabeza tensionales.

10 a 15 minutos.
Duración:
Materiales a uti-
No necesarios.
lizar:
A. Siéntese en una posición cómoda.
B. Apoye los dedos índice y medio de la mano derecha sobre la frente.
C. Cierre su ventana nasal derecha con el dedo pulgar.
D. Inspire lenta y silenciosamente por .su fosa izquierda.
E. Cierre su ventana izquierda con el dedo anular y abra simultáneamente
la ventana derecha, quitando de ella el dedo pulgar.
F. Espire lenta y silenciosamente y de la forma más profunda que pueda
Instrucciones:
por su fosa derecha.
G. Inspire por el lado derecho.
H. Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda.
I. Espire por el lado izquierdo.
J. Inspire por el lado izquierdo.
K. Empiece haciendo 5 ciclos y vaya aumentando lentamente hasta al-
canza rentre 10 y 25.