Cara Menurunkan Berat Badan Yang Sehat

Kelebihan berat badan (obesitas) adalah salah satu faktor yang membuat
seseorang kurang percaya diri dan memicu berbagai jenis penyakit yang perlu
segera diatasi.

Ada banyak alasan bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan.
Selain penampilan yang dapat membuat seseorang kurang percaya diri serta
faktor kesehatan menjadi alasan utama seseorang perlu menurunkan berat
badan.

Jika kita menjelajah internet, ada banyak informasi yang menjelaskan secara
detail tentang cara menurunkan berat badan. Terkadang informasi ini dapat
berbeda satu sama lain.

Sebelum Anda mempraktikkannya lebih lanjut, Anda harus terlebih dahulu

mengetahui dasar-dasar yang disarankan oleh sebagian besar ahli gizi dan
kesehatan tentang cara melakukan diet yang tepat dan tepat sasaran, yaitu
mencapai berat badan ideal dan kesehatan optimal.

Hal-hal yang Perlu Anda Lakukan Sebelum Menjalankan Program Diet

Sebelum menjalankan program diet untuk menurunkan berat badan,

sebaiknya lakukan hal berikut:

 Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter yang menangani masalah

gizi. Ini perlu dilakukan jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan
berat badan jauh di atas normal; Anda memiliki gejala atau riwayat
penyakit tertentu; Anda memiliki pola atau gaya hidup yang tidak
teratur sebelumnya.
  Ukur kategori level berat Anda apakah itu kategori ideal atau kelebihan
berat badan.
 Detoksifikasi tubuh untuk membersihkan sisa makanan yang mungkin
masih ada di saluran pencernaan dan tubuh Anda secara
keseluruhan. Detoksifikasi dilakukan agar ketika berdiet tubuh Anda
lebih optimal dalam mencerna makanan.

Cara Sehat Menurunkan Berat Badan

Untuk menjalankan diet sehat untuk menurunkan berat badan, Anda bisa
melakukannya dengan mengatur cara makan, cara bertindak, cara berpikir,
dan cara istirahat. Mengatur cara makan dan cara melakukan aktivitas juga
terkait erat dengan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap
hari.

Catat Jumlah Kalori Keluar dan Masuk

Aturan dasar bagi Anda untuk menurunkan berat badan adalah kalori yang
Anda konsumsi harus lebih kecil dari kalori yang Anda habiskan.

Ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih kecil dari kalori yang dihabiskan,
tubuh akan menggunakan simpanan kalori (lemak) dalam tubuh untuk
menutupi defisit sumber energi.

Formula untuk kebutuhan kalori Anda per hari adalah:

BMR (Basic Metabolite Rate) + kalori yang dibutuhkan dalam aktivitas.

BMR adalah persyaratan kalori dari masing-masing (setiap orang) ketika orang
tersebut tidak melakukan kegiatan. Jadi, bahkan ketika kita beristirahat kita
masih membutuhkan kalori.

Jumlah BMR untuk masing-masing bervariasi tergantung pada usia, berat dan
tinggi, jenis kelamin, dll. (Faktor psikologis, suhu udara). Tetapi untuk
menyederhanakan perhitungan ahli gizi secara umum, gunakan
Formula Harris Benedict untuk mendapatkan nilai yang lebih akurat.

Silakan hitung BMR Anda di sini: Perhitungan BMR .

Misalnya, seseorang bernama Diva dengan berat 70 kg, memiliki sejumlah

besar energi yang dibutuhkan untuk Basal Metabolic Range (BMR) 1.450 kkal.
Dalam satu hari, ia melakukan kegiatan berikut:

 Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km / jam dengan total waktu 3,5

jam (840 kal).
  Dia juga berenang (biasanya) pada kecepatan 23 m / menit (kolam
renang bergantian dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275
kal).

Dilihat dari nilai dan aktivitas BMR, Diva memiliki persyaratan kalori harian:

1450 kal + 840 kal + 275 kal = 2.565 kkal

Pada hari yang sama Diva mengkonsumsi beberapa makanan dengan jumlah
kalori berikut:
Sarapan, 07.00 (Total 650 kalori)

 Sandwich isi daging, mayones, keju (500 kalori)

 Susu Krim Penuh (150 kal)

Makan Siang, 12.00 (Total 550 kalori)

 Beras (200 kal)

 Soto Betawi (300 kal)
 Jus jeruk tanpa gula (50 kalori)

Makan Malam, 19.00 (Total 1.530 kkal)

 Pizza (680 kal)

 Kentang goreng (800 kal)
 Apel (50 kal)

Pada contoh diet Diva di atas, contohnya adalah di mana makanan yang
dikonsumsi oleh Diva adalah makanan yang tidak dianjurkan saat melakukan
diet (sejenis junk food, mengandung lemak jenuh).

Dari daftar menu yang dikonsumsi oleh Diva, jumlah total kalori yang
dimasukkan adalah 2.730 kkal.

Jadi jumlah kalori yang dimasukkan lebih besar dari jumlah kalori yang
keluar. Sehingga dapat dikatakan bahwa Diva memiliki kelebihan jumlah
kalori 2.730 kkal - 2.565 kkal = 165 kal. Kalori yang tersisa ini akan disimpan
sebagai lemak dalam tubuh.

Dalam hal ini Diva untuk mengurangi berat badan dapat dilakukan dengan
meningkatkan aktivitas fisik atau dengan mengurangi asupan kalori.

Neraca Gizi
Pola makan untuk menurunkan berat badan juga masih perlu memperhatikan
kebutuhan gizi seimbang. Tips berikut bisa dilakukan:

Pilih Jenis Makanan

Jenis makanan yang dikonsumsi terdiri dari komponen karbohidrat, protein,

lemak, vitamin, dan mineral dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan
tubuh.

Pilih karbohidrat yang kompleks dan mengandung antioksidan tinggi,

biasanya ditemukan dalam sayuran seperti bayam, brokoli, kembang kol,
kacang panjang, tomat, mentimun, dan sawi.

Jika Anda belum terbiasa, mulailah dengan mengubah nasi putih menjadi
beras merah, lalu ganti asupan karbohidrat dalam bentuk sayuran.

Kombinasikan dengan Lemak Baik

Kombinasikan dengan lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak

zaitun, dan sumber protein dari daging putih seperti ayam, ikan, kedelai, dan
sebagainya. Jika ingin camilan, konsumsilah buah segar.

Hitung Berapa Banyak Nutrisi per Hari

Pada orang dengan berat badan normal, diet seimbang untuk

mempertahankan berat badan ideal adalah 55% karbohidrat, 25% protein dan
20% lemak baik.

Tetapi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, komposisi nutrisi
yang disarankan oleh ahli gizi Tina Astuti adalah 45% karbohidrat, 35%
protein, dan 20% lemak.

Contoh cara menghitungnya adalah Arnold membutuhkan 2.200 kkal per hari
untuk memenuhi kebutuhan energinya sehari-hari. Jadi perhitungan
kebutuhan nutrisi adalah sebagai berikut:

 45% karbohidrat dari 2.200 kkal yaitu 990 kalori

 35% protein dari 2.200 kkal yaitu 770 kalori
 20% lemak dari 2.200 kkal yang merupakan 440 kalori.

Karena 1 gram karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori, jumlah

karbohidrat dan protein yang dibutuhkan untuk program diet Penurunan
berat badan Arnold per hari menjadi 247,5 gram (990/4 gram) karbohidrat dan
192,5 gram (770/4 gram) protein. Sementara 1 gram lemak menghasilkan 9
kalori, sehingga dibutuhkan 48,9 gram lemak.

Jika saat menjalankan program diet Anda makan karbohidrat berlebih (misal
80% karbohidrat) atau nutrisi lain maka kelebihan ini akan disimpan sebagai
lemak dalam tubuh. Sehingga target Anda untuk menurunkan berat badan
sulit dicapai.

Anda juga perlu memperhatikan kebutuhan nutrisi lain seperti vitamin dan
mineral yang dibutuhkan oleh tubuh per hari.

Seberapa cepat nilai penurunan berat badan yang aman?

Tidak ada jawaban pasti tentang seberapa cepat berat badan Anda akan turun
dalam sebulan. Tetapi banyak ahli gizi mengatakan bahwa penurunan berat
badan ideal setiap minggu berkisar 0,5 hingga 1,5 kilogram.

Dapat dikatakan bahwa dalam sebulan penurunan berat badan ideal adalah
antara 2 dan 5 kilogram. Tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan
dengan cara yang ekstrem karena dapat berdampak pada kesehatan tubuh
Anda.

Pilih Kualitas Nutrisi Yang Baik

Perhatikan metode pengolahan makanan. Prioritaskan makanan segar, bukan

makanan olahan atau dalam kemasan.

Masak sayuran sesegar mungkin (disarankan untuk dimakan mentah)

sehingga selain nutrisi lengkap, ia juga masih kaya akan enzim. Alih-alih
mengolah makanan dengan menggoreng, lebih baik kukus, panggang, tumis,
atau rebus dengan sedikit air.

Jika Anda melewatkan makanan yang digoreng, pangganglah makanan segar.

Setelah matang, olesi dengan minyak zaitun.

Perhatikan Keseimbangan Asam-Basa Tubuh

Agar proses biokimia dalam tubuh dapat bekerja dengan baik, tubuh perlu
berada dalam basa yang sedikit asam (pH 7,2).

Cara mengonsumsi makanan yang bersifat asam (tepung karbohidrat - seperti

tepung, beras, gandum, jagung, ubi jalar, talas dan protein hewani - termasuk
daging, ikan, ayam, makanan laut) harus dikonsumsi dengan makanan yang
bersifat basa, seperti sayuran .
Sementara buah dimakan secara terpisah sebelum makan, tidak pada saat
yang sama atau setelah makan.

Ikuti Jadwal Makan (Program) dan Minumlah banyak Air

Sarapan, makan siang dan makan malam, bahkan makanan ringan antar
waktu (sarapan, makan siang, makan malam) berguna untuk menstabilkan
fungsi metabolisme dan hormon.

Jangan lupa, minumlah setidaknya delapan gelas air sehari. Air berperan
dalam membantu penyerapan nutrisi, membawa oksigen, dan memberikan
kekuatan dan energi untuk fungsi organ di seluruh tubuh.

Olah Raga (Latihan)

Selain makanan sehat, tubuh yang sehat juga perlu pelatihan. Orang gemuk
dan kurus adalah sama, mereka perlu berolahraga.

Ada beberapa orang yang menyadari hal ini, tetapi kebanyakan dari kita
belum.

Manfaat olahraga banyak. Selain bisa mengurangi lemak tubuh sehingga

tubuh lebih langsing, kita juga bisa merasa lebih segar dan lebih antusias
melakukan aktivitas sehari-hari.

Kapan Anda Harus Berhenti?

Hentikan program diet penurunan berat badan Anda ketika target berat badan
telah tercapai.

Ubah diet Anda menjadi diet yang direkomendasikan untuk mempertahankan

berat badan yang telah dicapai dengan menu harian yang masih
memperhitungkan nutrisi seimbang.

Anda juga perlu berkonsultasi dengan ahli gizi atau mengubah menu diet
Anda ketika mengalami gejala kekurangan gizi seperti berikut:

 Menurunnya kemampuan berkonsentrasi, daya ingat, dll.

 Detak jantung tak teratur.
 Diare atau sembelit tanpa sebab.
 Kulit pucat dan kering, lingkaran mata hitam.
  Suasana hati yang tidak stabil, lekas marah, sensitivitas tanpa alasan
yang jelas, dan kelelahan yang berkepanjangan.
 Mudah jatuh sakit, misalnya flu.
 Rambut mudah patah atau rontok.

Sering pusing, susah tidur, tidak tidur nyenyak, atau bangun di pagi hari
tidak segar.

Jika Anda mengalami salah satu gejala (terutama lebih!), Segera perbaiki
dengan menerapkan diet seimbang atau konsultasikan dengan ahli gizi.

Demikian tips menurunkan berat badan secara alami dan alami tanpa obat-
obatan dan bahan kimia lainnya.

Semoga tips di atas bermanfaat bagi mereka yang kegemukan dan ingin
memiliki tubuh langsing yang tetap sehat dan bugar!