Insomnio Nunca Mas - Irina Montiel PDF

Insomnio Nunca Más
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Insomnio Nunca Más
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expreso por escrito y firmado por sus autores.
Copyright © 2012 de Dra. Irina Montiel
Insomnio Nunca Más
Tabla de Contenidos
Introducción .................................................................................................... 4
Capítulo 1.
Usted No Está Solo ............................................................................................10
Capítulo 2.
¿Qué Es El Insomnio y Cuáles Son Sus Causas? ............................................14
Capítulo 3.
Prueba De Autoevaluación Para Los Trastornos Del Sueño .............................29
Capítulo 4.
Cura Natural 1. Usando Agentes Soporíferos ...................................................53
Cura Natural 2. Vitaminas y Minerales ...............................................................84
Cura Natural 3. La Comida y La Dieta ...............................................................93
Capítulo 5.
El Masaje Aromático y Las Fragancias De Baño Para Enviar
El Insomnio A La Cama .................................................................................... 103
Capítulo 6.
El Dormitorio “Un Paraíso Armonioso” ............................................................ 123
Escogiendo La Cama Correcta ....................................................................... 127
Inducción Del Sueño Por Música y Sonidos ................................................... 136
Cromoterapia ................................................................................................... 140
Capítulo 7.
Ejercicio “Físico e íntimo” ................................................................................ 143
Meditación ........................................................................................................ 152
Ejercicio Íntimo - Sexo Con Su Pareja ............................................................ 158
Resumen ...................................................................................................... 159
Insomnio Nunca Más
Introducción
Hola, soy Dra. Irina Montiel. Me gustaría contarle una historia que la mayoría de
las personas encuentran como muy difícil de creer.
Cómo eliminé mi insomnio y pude efectivamente dormir, a través de métodos

completamente naturales sin pastillas, drogas ni antidepresivos. ¡Es cierto!
Ahora voy a mostrarle cómo hacerlo...
Soy doctora en neurología y algunas veces se requiere trabajar por la noche en

turnos de ocho horas. Los ciclos irregulares para dormir ya eran parte de mi vida.
Tomaba medicamentos pero aún en las noches no podía dormir. A la mañana

siguiente, me sentía peor y tenía que arrastrarme fuera de la cama
completamente agotado.
Finalmente decidí averiguar por qué era que esto me estaba pasando. Pasé a la
acción y comencé a investigar cada aspecto del sueño y las afecciones y
problemas asociados con él. Después de muchos meses hallé respuestas y
curas poderosas, fáciles de entender, aplicables en forma gradual y
completamente diferentes. Lo más importante es que funcionan.
Con este libro, estaré compartiendo las técnicas que me han ayudado a pasar de
ser una víctima del insomnio a dormir como un oso. Por primera vez en los
últimos 5 años de mi vida, puedo efectivamente dormir desde las 23:45 hasta las
6:30 de la mañana siguiente. Nunca pude acostarme tan temprano. Sin
embargo, finalmente me siento como un oso.
Enfrentémoslo, padeciendo insomnio, teme que llegue la hora de acostarse, no

puede dormir y le preocupa que no conseguirá tener un buen descanso
Insomnio Nunca Más
nocturno, y esto lo amenaza con estar irritable e incapaz de enfrentar el día

siguiente en un mejor estado, y así sucesivamente.
Quizá sea más bien un murciélago que disfruta espiritualmente el trabajo

nocturno como una especie de dragón carente de energía, con dificultad para
concentrarse, cansancio e irritabilidad trabajando durante el día.
Hasta ahora, tenía DOS opciones cuando se trataba del insomnio:
1. Confiar en las pastillas para dormir y otros sedantes. Estos medicamentos

pueden ser adictivos, especialmente después de tomarlos durante largos
períodos.
2. Consultar a un hipnotizador cuyos honorarios por consultas pueden ser

muy costosos y no es éste un tratamiento de una sola sesión.
Insomnio Nunca Más
La Realidad De Las Pastillas Para Dormir
No tengo nada contra la medicación, (de hecho, todavía tomo soporíferos

naturales, que contribuyen a hacer mi estilo de vida saludable), pero ellos no
están exentos de riesgos. La clase de hipnóticos más comunes prescritos
usados para tratar el insomnio son las benzodiacepinas.
Estas incluyen drogas como: temazepam, diazepam, lorazepam, nitrazepam, y

midazolam. Estas medicaciones pueden ser adictivas, sobre todo después de
ser administradas, por largos periodos de tiempo. Algunos antidepresivos como
el mirtazapine, trazodone y las doxepinas tienen efecto fascinante, y se
prescriben igualmente para tratar el insomnio.
El insomnio puede ser el efecto secundario de algunos medicamentos, y también

puede ser causado por tensión, trastornos emocionales, enfermedad física o
mental, alergia dietética, y pobre higiene del sueño.
El insomnio es el síntoma indicativo de manía en las personas con desordenes

bipolares, y también puede ser un signo de hipertiroidismo, depresión, o
alimentos con efectos estimulantes. Además, una rara condición genética podría
causar una base primaria, y un tipo permanente de insomnio, llamado insomnio
familiar fatal.
Antes de que se decida por la medicación, me gustaría presentarle otra

alternativa para la cura del insomnio.
No, ésta no es otra cura de insomnio natural de esas que se ve en la

TELEVISIÓN tarde a la noche.
Insomnio Nunca Más
Estoy hablando sobre un método sencillo, probado, que honra a Dios en la

manera de curar el insomnio naturalmente.
Los miles de víctimas de insomnio, dentro de los que me incluyo, demuestran

que no necesita tomar medicamentos para vencer con seguridad al insomnio.
He dado un gran paso buscando una solución a mi problema para dormir y sé

qué funciona y qué no. Tan milagroso como puede parecer, muy pronto
descubrirá que es posible curar el insomnio en base a sólidos agentes naturales
y de principios ergonómicos soporíferos.
No necesita píldoras caras, CD de hipnosis aburridos o camas durmientes

ridículas para reforzar su sueño. Lo que necesita verdaderamente es la
INFORMACIÓN CORRECTA.
Mi misión es revelarle la verdad que hay detrás de la cura natural del insomnio,
sin híper ni falsas promesas. No estoy aquí para venderle otro frasco de
pastillas. Estoy aquí para mostrarle un método que funciona.
Usando agentes soporíferos naturales comunes y algunas técnicas secretas,

puede curar el insomnio efectiva y naturalmente.
Mi meta es ayudarle a procurar el beneficio de poder dormir como un oso por la

noche, pero también es mi deber advertirle que debe ser realista con sus
expectativas.
La cura natural del insomnio toma tiempo y esfuerzo y los resultados raramente
son tan drásticos o inmediatos como con la medicación. No puedo prometerle
dormir como un oso. Lo que sí puedo hacer es sin embargo ayudarle a lograr lo
más posible de lo que ya he logrado.
Insomnio Nunca Más
El insomnio puede ser el síntoma de algunas afecciones médicas que pueden

requerir asesoramiento y atención médica. En esos casos estará tratando sólo la
causa y no el insomnio.
Sin embargo, si su insomnio es debido a un patrón del modo de dormir, o porque

su cuerpo y su mente hallan difícil el establecer un estado de relajación
necesario para poder dormir, este libro le ofrece opciones alternativas para
lograr un sueño saludable sin el uso de drogas.
Este libro le enseñará:
 Cuáles son los 3 tipos de insomnio que pueden estar manteniéndolo

despierto a la noche.
 Cómo elegir sus alimentos de modo que pueda caer dormido antes de
tocar la almohada.
 Cómo inducir a su cuerpo inconscientemente para que piense que es hora

de apagar las luces y dormir.
 Cómo evitar despertar a su cuerpo cuando en verdad está tratando de

caer dormido alejándose de estas prácticas comunes.
 Cuáles son las vitaminas y minerales que podría tomar para proteger a su
cuerpo de los efectos del insomnio.
 Cuáles son las pequeñas pero poderosas técnicas que puede usar para
dejar de tomar siestas diurnas.
Insomnio Nunca Más
 Qué cosas nunca debe mantener en su dormitorio si pretende caer

dormido en hora.
 Cuáles son los 2 tipos de ejercicio físico que entrenarán su cuerpo para
dormir toda la noche.
 Y mucho, mucho más!
¿Está listo para enviar el insomnio a la cama y despertar descansado?
Comencemos…
Insomnio Nunca Más
Capítulo 1.
Usted No Está Solo
¿Cuántas horas de sueño tuvo anoche?

¿Cinco? ¿Seis? ¿Ninguna? La mayoría
de los individuos consiguen por lejos,
dormir mucho menos de lo que
necesitan, en cualquier mes, de acuerdo
con más de la mitad de los informes de
síntomas de insomnio.
Si es uno de los millones que padecen de la incomodidad y la miseria del

insomnio, usted se encontrará entre éstos.
Este libro le ayudará a terminar con su insomnio. No hay ninguna necesidad de

sufrir más la miseria del insomnio. Con este libro aprenderá cómo puede curar
rápidamente y fácilmente el insomnio sin gastar toneladas en consultas médicas.
Usted encontrará que este ebook es honesto y fácil de entender de modo que
pueda empezar a usar estos métodos inmediatamente.
La maría de las personas ha tenido problemas para dormir alguna vez en su

vida. Esto puede deberse a la tensión, a pobres hábitos de alimentación,
ambientes estresantes o a muchas otras razones.
Este libro conseguirá que inicie el camino para obtener el sueño. Si no logra
obtener un sueño de 8 horas de corrido en una noche, esto estará afectando su
memoria, sus relaciones, su salud, y su vida.
Insomnio Nunca Más
El ebook abarca los fundamentos básicos acerca de qué es el sueño, para luego
brindar la información práctica y los trucos para saber qué hacer en la cama para
aumentar al máximo sus oportunidades de dormirse.
Este libro lo guiará al camino del buen dormir y la buena salud. El sueño es una
función biológica importante y necesaria. Es esencial para la buena salud física,
mental y emocional. Si padece insomnio, vea los hechos, y descubra como
despertarse listo, descansado, y así sentirse bien a lo largo del día. El mejor
remedio casero para el insomnio es la educación.
Los inductores del sueño como los somníferos y drogas no pueden enseñarle
cómo curar el insomnio.
A través de este ebook “La Cura de su Insomnio”, verá que los métodos eficaces
para eliminar los problemas del sueño sí existen.
Insomnio Nunca Más
La Rutina De La Hora De Acostarse
Es esencial que establezca una rutina a la

hora de acostarse, que se adapte a y luego
ceñirse a ella. Su cuerpo y su mente
necesitan tener consistencia en ese
momento para que puedan aprender a
dormirse naturalmente.
Una vez que lea este libro, debe decidir un

curso de acción a seguir y ceñirse a él por lo
menos una semana o dos antes de que
comenzar con los cambios en su rutina.
Apunte su plan de acción, incluyendo la hora de acostarse y el tiempo de

despertarse. Anote una lista de las hierbas y vitaminas que ha probado así como
qué los tés prefiere.
Manténgase en su rutina y si después de que pasen una semana o dos, está

inmóvil, experimentando dificultades para poder dormir haga los ajustes
apropiados. La llave aquí es la perseverancia y la determinación.
Su meta debe ser establecer un horario de sueño regular. Despiértese cada

mañana al mismo tiempo e intente no dormir demasiado. Durmiendo mucho más
tiempo en la mañana solo le producirá una percepción vacilante y desorientada.
Expertos en sueño creen que debe conseguir un promedio de siete a ocho horas
de sueño cada noche. No puede recuperar el sueño que pierde durante la noche
durmiendo después por la mañana.
Insomnio Nunca Más
Simplemente haga lo mejor que pueda durante el día e intente volver a su

horario de sueño esa noche. Intente prepararse al mismo tiempo para la cama
cada noche. Una vez tiene establecido en qué horas trabaja mejor, entonces
para debe intentar ser consistente.
Es importante comprender que una rutina regular, de la hora de acostarse es

indispensable para lograr su meta del sueño natural. Cree una rutina que lo
preparará para dormir.
La rutina puede incluir muchas de las sugerencias encontradas en este libro o

ellas pueden ser tan simples como cepillar sus dientes o leer un libro.
Cualquier rutina que decida durante ese tiempo, será una manera de decirle a su
inconsciente que es hora de dormirse. Intente asegurarse de que su rutina lo
está relajando y no estimulando para que su mente pueda descansar.
¡Asegúrese que las siestas del día no son parte de su rutina diaria! Si se permite
dormir durante el día, aun cuando sólo sea durante unos minutos, confundirá la
habilidad de su cuerpo de diferenciar el dormir entre el día y la noche.
Haga un esfuerzo para probar a mantenerse activo cuando se siente cansado

durante el día y coma un poco de fruta para aumentar sus niveles de energía.
Recuerde que los remedios naturales trabajan diferentemente para cada

individuo. Establezca pensamientos positivos, como que diseñar una rutina del
sueño, es correcto.
No se desilusione si tiene que cambiar y alterar su rutina nocturna luego de un

par de semanas. Con perseverancia y determinación logrará el sueño natural.
Insomnio Nunca Más
Capítulo 2.
¿Qué Es El Insomnio y Cuáles Son Sus Causas?
Hay muchas causas potenciales del

insomnio, incluyendo la apnea del sueño,
ronquidos, afecciones de la vejiga o de la
próstata, estrés o depresión.
Las personas de más de 60 años y mujeres

que pasaron la menopausia son más
propensas al insomnio, probablemente
debido a los niveles disminuidos de
melatonina en el cerebro.
Otras causas de insomnio incluyen ' el síndrome de piernas inquietas (RLS),

magnesio o la deficiencia férrica, desequilibrio hormonal, cambios en el trabajo y
consumo excesivo de cafeína u otros estimulantes.
El insomnio también es un efecto colateral de algunos tratamientos con

medicamentos antidepresivos. Se piensa que en más de un 50% de todos los
casos de insomnio existen causas psicológicas, incluyendo depresión, ansiedad
y el estrés.
Tomar medicación para dormir puede ser adictivo y puede afectar a su

capacidad para dormirse naturalmente. El insomnio es caracterizado por una
incapacidad para dormir y o ser incapaz de permanecer dormido durante un
tiempo razonable. Los insomnes, característicamente se quejan de ser
incapaces de cerrar sus ojos o "el resto su mente" aunque sea por unos pocos
minutos en un momento dado.
Insomnio Nunca Más
En ambos casos, el insomnio orgánico y el " non-orgánico constituyen un

desorden del sueño. Es a menudo causado por el miedo, tensión, ansiedad,
medicaciones, hierbas o cafeína por igual.
Una mente sobrecargada o el dolor físico también pueden ser las causas.
Normalmente, encontrar la causa que está detrás del insomnio es necesario
para curarlo.
Para curar el insomnio naturalmente debe tratar cualquier condición subyacente

o problemas de salud que estén causando el insomnio.
La evidencia epidemiológica sugiere que el insomnio sea el que más prevalece

de todos los desórdenes del sueño, con aproximadamente 30 a 40% de la
población que informa insomnio ocasional y aproximadamente un 10 a 20% que
informa insomnio persistente en el último año. A pesar de su alto predominio,
muchos administradores de atención primaria ignoran que la terapia conductual
es el tratamiento más eficaz para el insomnio crónico y que las mayores causas
del insomnio son el estrés y la depresión. El insomnio y la falta de sueño
generalmente entran en tres categorías:
 El insomnio "Inicial": cuando generalmente tiene dificultad para

dormirse le lleva 30 minutos o mucho más tiempo entrar en un estado de
sueño.
 El insomnio “Medio": donde después de dormirse tiene problemas para
mantenerse en un estado de sueño, permaneciendo a menudo despierto
hasta las primeras horas de la mañana.
 El insomnio "Tardío" o "Terminal": donde se despierta temprano por la
mañana después de menos de 6 horas de sueño.
Insomnio Nunca Más
El resultado final es que recibe por lejos menos sueño saludable del que su
cuerpo necesita.
Privándose del sueño, interfiere con su habilidad para pensar claramente,

procesar información y hallar soluciones para los problemas que confrontamos
todos nosotros a diario.
De hecho, la Asociación Americana de Desórdenes del Sueño, sugiere que el

insomnio sin tratamiento puede persistir durante años y en algunos pacientes
puede llegar a empeorar gradualmente. Por lo tanto, el tratamiento más
comúnmente ofrecido para el insomnio ha sido históricamente una receta.
Aunque estudios han encontrado recetas eficaces contra el insomnio en el corto

plazo, muchos problemas están asociados a su uso crónico, una pobre calidad
del sueño, e insomnio de rebote tras la interrupción.
Insomnio Nunca Más
La Causa Del Insomnio
Una persona puede tener insomnio primario o secundario. El Insomnio Primario

es aquel que no es atribuible a una causa médica o medioambiental.
El Insomnio Secundario es cuando una persona está teniendo problemas de

sueño debido a algo más, como puede ser una condición de salud, un ejemplo
de lo cual, sería el desorden de ansiedad generalizado.
Algunas de las causas más comunes de insomnio son:
 Los trastornos del ritmo circadiano del sueño causan insomnio en

algún momento del día y excesiva somnolencia en otras ocasiones del
día. Los trastornos del sueño circadiano del ritmo comunes incluyen el
jetlag y el síndrome de la fase del sueño retrasado. El jet lag se observa
en personas que viajan a través de múltiples zonas horarias. Debido a
que el horario con respecto a el ascenso y descenso del sol ya no
coincide con el concepto interno del organismo El insomnio
experimentado por los trabajadores por turnos es también un trastorno del
ritmo circadiano del sueño.
 Las Parasomnias incluyen una serie de trastornos del despertar o

eventos de perturbación del sueño que incluyen pesadillas,
sonambulismo, comportamiento violento mientras duerme y el trastorno
de la conducta REM, en la cual una persona mueve su cuerpo en
respuesta a eventos que se producen dentro de sus sueños. Estas
condiciones a menudo pueden ser tratadas con éxito mediante la
intervención médica o mediante la utilización de un especialista del sueño.
Insomnio Nunca Más
 La Enfermedad del Reflujo Gastroesofágico, causa repetidos

despertares durante la noche debido a sensaciones desagradables
resultantes del ácido del estómago fluyendo hacia arriba hacia la garganta
mientras duerme.
 La Manía o la Hipomanía en el trastorno bipolar pueden causar

dificultades para conciliar el sueño. Una persona que está pasando por un
episodio de manía o hipomanía puede sentir una menor necesidad de
dormir. La privación del sueño puede empeorar un episodio maníaco o
provocar que la hipomanía se convierta en manía.
 Estimulantes como la cafeína, el azúcar, la nicotina, ciertos

medicamentos, u otras pastillas y drogas.
 La falta de ejercicio. El ejercicio hace que las personas se cansen y

tengan sueño.
 La deshidratación hace que se acumulen en la sangre estimulantes,

hormonas y desechos celulares, en lugar de ser expulsados provocando
irritación, dolores, cefaleas (y la hiperactividad en el caso de los
estimulantes). Beber una taza o dos de agua puede producir somnolencia
en una hora o dos.
 El dolor puede producir insomnio y encontrar una solución eficaz para

tratar el dolor puede proporcionar un alivio.
Insomnio Nunca Más
Un error común es creer que la cantidad de sueño que uno requiere disminuye a
medida que se envejece. La capacidad de dormir por largos períodos en lugar de
la necesidad de dormir parece haberse perdido en las personas mares.
Algunas personas mares padecen insomnio y dan vueltas en la cama y de vez

en cuando se caen de la cama por la noche, disminuyendo la cantidad de sueño
que reciben.
Insomnio Nunca Más
Lo Que Debe Saber Acerca Del Sueño
El sueño es el estado de natural de

reposo observado en la maría de los
mamíferos y para muchos otros
animales que han sido estudiados, tales
como los pájaros, peces, e incluso
invertebrados como la mosca de la fruta
(Drosophila), el sueño es necesario
para la vida.
Estudios del sueño humano han establecido cinco fases bien-definidas.
Estado 1. Somnolencia
 "Sueño Somnoliento" es el que aparece al inicio del sueño, ya que es

sobre todo un estado de transición a la etapa 2 y está asociado con las
sacudidas repentinas que mucha gente experimenta cuando se está
quedando dormido.
 Esto es normal y no tiene importancia. Durante este período, el sujeto

pierde un poco de tono muscular y la percepción consciente del entorno:
La etapa 1 se puede considerar como un estado puente entre vigilia y
sueño.
Insomnio Nunca Más
Estado 2. El Sueño en Huso
 La conciencia del medio ambiente externo desaparece. El sueño en

husillos es una de varias medidas empleadas por el cerebro para
mantener a un durmiente en un estado inconsciente.
 Este patrón se reproduce durante el sueño para inhibir el procesamiento

de información innecesaria, la cual podría especialmente interrumpir la
etapa 2. Esto ocupa el 45-55% del total del sueño.
Estado 3. Sueño De Onda Lenta
 El Sueño de la Onda Lenta se refiere a menudo al sueño profundo.

Umbrales más altos de excitación (por ejemplo, dificultad para despertar
ante un sonido de un determinado volumen) se observan en las etapas 3
y 4, respectivamente.
 Una normalmente se sentirá confundido cuando despierta durante esas

etapas, y de hecho, las pruebas cognitivas realizadas después de
despertar de las etapas 3-4 demuestran que el rendimiento mental se
deteriora por períodos de hasta casi 30 minutos, en relación con el
despertar en las otras etapas.
Insomnio Nunca Más
Estado 4. El Sueño Delta
 Predomina en el primer tercio de la noche y representa el 10-15% del total

del ciclo del sueño.
 Esto es a menudo descripto como la etapa más profunda, y es muy difícil

despertar a un sujeto durante este estado.
 Esta es la etapa en la cual aparecen los miedos nocturnos, la enuresis, y

puede ocurrir el sonambulismo.
Estado 5. El Sueño REM
 Esta etapa es popularmente asociada con los sueños, sobre todo los
raros, visuales y al parecer aleatorios. Sin embargo, los sueños también
pueden ocurrir durante todas las etapas del sueño. El sueño REM es
predominante en el último tercio del período.
Insomnio Nunca Más
Tipos de Tratamiento
En muchos casos, el insomnio es causado por otra enfermedad o un problema

psicológico. En este caso, las ayudas médicas o psicológicas pueden ser útiles.
Todas las drogas sedativas tienen el potencial de causar la dependencia

psicológica en dónde el individuo no puede aceptar psicológicamente que ellos
pueden dormir sin drogas.
Ciertas clases de sedativos como las benzodiacepinas y el más nuevo non-

benzodiacepina.
Las drogas también pueden causar dependencia física, por lo cual manifiesta
síntomas al suspenderse la administración, si no se disminuye la administración
de la droga en forma paulatina.
Muchos insomnes confían en las pastillas para dormir y otros sedantes para
conseguir el descanso. La maría normalmente ha usado la clase de hipnótico
prescrita para el insomnio que es la benzodiacepina.
Esto incluye drogas como el temazepam, diazepam, el lorazepam, el nitrazepam

y el midazolam. Estas medicaciones pueden ser adictivas, sobre todo después
de tomarlos, por largos periodos de tiempo.
La indicación de medicamentos como Non-benzodiacepina incluyen: “Ambient” y

“Lunesta”, tienen un perfil de efectos secundarios más limpio que el de las
benzodiacepinas mares, sin embargo, hay controversias acerca de si estos
medicamentos non-benzodiacepinas, son superiores a las benzodiacepinas.
Insomnio Nunca Más
Estas drogas parecen causar dependencia psicológica y física, y también puede

causar las mismas perturbaciones cognoscitivas y de la memoria que las
benzodiacepinas, junto con sedación matinal.
La Melatonina ha demostrado ser eficaz para algunos insomnes, regulando el

ciclo del sueño/despertar, pero faltan datos definitivos con respecto a su eficacia
en el tratamiento del insomnio.
Los agonistas de la Melatonina, incluyendo el Ramelteon (Rozerem), parecen

disminuir la posibilidad de abuso y dependencia. Esta clase de drogas tiene un
efecto lateral de perfil relativamente leve y la más baja probabilidad de causar la
sedación por la mañana.
El antihistamínico difenhidramina es ampliamente indicado en tratamientos sin

receta para dormir, con dosis de 50 mg, que la FDA recomienda. En el Reino
Unido, Australia, Nueva Zelanda, África del Sur, y otros países, se permiten
dosis de 50 a 100 mg.
Además de estar disponibles más de la cuenta, la efectividad de estos agentes

puede disminuir con el tiempo y la incidencia de sedación del día siguiente es
más alta que para la maría de las nuevas drogas de su especie.
La dependencia no parece ser un problema con esta clase de drogas.
Algunos antidepresivos como el mirtazapine, el trazodone y doxepin tienen un

efecto sedativo, y se prescriben igualmente para tratar el insomnio. El principal
inconveniente de estas drogas es que tienen antihistamínicos, anticolinérgicos y
propiedades del antiadrenérgicas, que pueden aparejar muchos efectos
secundarios. Algunos también alteran la arquitectura del sueño.
Insomnio Nunca Más
Las dosis bajas de antipsicóticos atípicos como el quetiapine (Seroquet) también

es prescrito por su efecto sedativo, pero el peligro de sus efectos secundarios
neurológicos y cognoscitivos convierten a estas drogas en una pobre opción
para tratar el insomnio.
Algunos insomnes usan hierbas como Valeriana, manzanilla, lavanda, lúpulo, y

pasiflora.
El alcohol puede tener propiedades sedantes, pero los efectos de la supresión

del sueño REM impiden que el fármaco aporte un sueño reparador y de
calidad. El despertar nocturno a mitad de la noche debido a la poliuria u otros
efectos del consumo de alcohol son comunes, y las resacas también pueden dar
lugar a somnolencia por la mañana.
Algunos remedios tradicionales para el insomnio incluyen: beber leche caliente

antes de la hora de acostarse, tomar un baño caliente en la noche, hacer
ejercicios vigorosos durante media hora por la tarde, una comida copiosa y
sólo una cena ligera por lo menos tres horas antes de acostarse,
evitar actividades mentalmente estimulantes en la horas de la tarde, y
asegurarse de levantarse temprano por la mañana y retirarse a la cama a una
hora razonable.
También se cree que la granada es capaz de ayudar a los insomnes a dormir. La

medicina china Tradicional ha incluido el tratamiento para el insomnio a lo largo
de su historia.
Un acercamiento típico a ella puede ser utilizar la acupuntura, dietas y análisis

de los estilo de vida, herboterapias y otras técnicas, con el fin de resolver el
problema a un nivel sutil.
Insomnio Nunca Más
Aunque estos métodos no han sido científicamente probados, algunos insomnes,

informan que estos remedios son suficientes para interrumpir el ciclo de
insomnio sin la necesidad de usar sedantes y pastillas para dormir.
La leche caliente contiene altos niveles de triptófano, un sedante natural. Usando
La aromaterapia, incluyendo el aceite de lavanda, mahabhringaraj y otros

relajantes aceites esenciales, también puede ayudar a inducir un estado de
tranquilidad.
Agregar miel a la leche caliente ayuda a que el triptófano se absorba e ingrese

más rápidamente en su sistema. La absorción del Triptófano normalmente es
inhibida o impedida por otro aminoácido pero en presencia de azúcar es
absorbido más rápidamente.
Cuanto más relajada es una persona, mar es la probabilidad de conseguir una

buena noche de sueño. Se ha demostrado que técnicas de relajación como la
meditación ayudan a las personas a dormir.
Estas técnicas pueden bajar el nivel de tensión de ambos, mente y cuerpo, lo

que lleva a un sueño más profundo y más sosegado.
Insomnio Nunca Más
Enfoques Alternativos
En la tradición budista, a las personas

que sufren de insomnio o pesadillas
se les puede aconsejar a meditar
sobre "la bondad", o metta. Esta
práctica de generar un sentimiento de
amor y buena voluntad se afirma que
tiene un efecto suavizante y calmante
en la mente y el cuerpo.
Esto es parte de la creación de relajar los pensamientos y sentimientos positivos,

y parte de la pacificación de los negativos. En el Metta Sutra, Siddhartha
Gautama, el Buda, dice a los monjes reunidos, que el sueño es uno de los
beneficios que se obtienen de esta forma de meditación.
Hay una serie de curas alternativas para este trastorno que en la actualidad son
comercializados. A menudo, una combinación de cambios en la dieta y el estilo
de vida, se afirma que es el enfoque más útil.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la razón por la que se consideran
"alternativos" a los tratamientos médicos es la falta de evidencia empírica para
respaldar tales afirmaciones.
Siempre hay estudios en la vuelta para confirmar o negar la eficacia de tal

medicina, pero aunque en muchos casos no hay ningún efecto o evidencia que
lo demuestre, existe un tratamiento, sus defensores aún siguen creyendo en su
eficacia.
Insomnio Nunca Más
Las Rutinas Para Dormir
Las rutinas para dormir son una variedad de

prácticas diferentes que son necesarias
normalmente, para obtener buena calidad de
sueño en la noche y vigilia completa durante
el día. La Fundación Nacional del Sueño
recomienda ciertas cantidades de rutinas de
sueño para niños y adultos.
Los niños de tres a cinco años promedio,

deben dormir 11-13 horas por noche para
promover un y crecimiento desarrollo
óptimos, y los niños de 6 a 12 necesitan de
8-10 horas de sueño.
El adulto medio debe tener una rutina de sueño de entre 7–8 horas.
Lo más importante de las rutinas es mantener un sueño regular y mantenerla los

siete días de la semana. También es importante estar una cantidad de tiempo
adecuado en la cama, ni muy poco ni en exceso.
Lo más importante para todos es mantener un horario del sueño-vigilia regular a

lo largo de la semana y considerar cuánto tiempo pasa en la cama, que podría
ser muy poco o demasiado.
Si está demorando mucho en dormirse, o despertando durante la noche, debe

revisar sus hábitos de la hora de acostarse. En el próximo capítulo aprenderá a
evaluar sus hábitos de la hora de acostarse a través de un diario del sueño.
Insomnio Nunca Más
Capítulo 3.
Prueba De Autoevaluación
Para Los Trastornos Del Sueño
El insomnio puede impedir que consiga una buena noche de sueño y puede
afectar su calidad de su vida. Si es consciente de su modelo de sueño y su
conducta, será este el primer camino hacia el mejoramiento de su calidad de
sueño.
En este capítulo realizará mismo una autovaloración para determinar si está

entre los millones de individuos que sufren con la sociedad.
Este cuestionario es una herramienta útil que le dará una idea preliminar acerca
de la presencia de síntomas de insomnio que indican la necesidad de este libro
electrónico.
También se iniciará el primer paso para evaluar su problema tomando

conciencia de sus hábitos de sueño con un diario del sueño. Su diario del sueño
es un componente clave del estilo de vida saludable que todos deseamos.
Insomnio Nunca Más
Busque Los Desórdenes De Sueño Médicos
La importancia de determinar si una salida del sueño desorden médico no puede

ser exagerar. No importa cuán bueno sea su higiene del sueño es, no importa
cómo muchas pastillas para dormir que toma, no importa cuántos agentes
naturales soporífero que uso, nada va a llevar a buen sueño hasta que el
trastorno del sueño médicos se corrige.
A continuación se presentan los síntomas

de los trastornos del sueño en los adultos:
 Síntomas depresivos que no responden a los antidepresivos

 Ronquidos
 Irregularidades en la respiración durante el sueño
 Dolores de cabeza matinales
 Sueño difícil o quedarse dormido durante el día
 Falta de energía
 Despertar cansado por la mañana
 Perdida de disfrute de sus actividades
 Disminución de la libido (interés sexual)
 Dificultad para iniciar o mantener el sueño
 Notablemente durante la noche
 Movimiento excesivo o sacudidas durante el sueño
 Sudores nocturnos
Insomnio Nunca Más
Muchas de estas señales se encuentran también en otras

situaciones. Los signos de alerta de trastornos del sueño
en los niños son:
 Falta de crecimiento y de aumento de peso por debajo de lo normal

 Mojar la cama sin una causa genética o física
 Sudores nocturnos
 Ronquidos
 Problemas de comportamiento o aprendizaje
 Bajo rendimiento escolar
 Déficit de atención con hiperactividad
 Quedarse dormido durante el día
 Dificultad para iniciar o mantener el sueño
 Movimiento excesivo o sacudidas durante el sueño
 Repetidas noches de terror o sonambulismo
 Extremadamente inquieto en la cama
De nuevo, estos problemas también pueden asociarse a otras condiciones. Si

piensa que su niño tiene un desorden del sueño, debe ver un médico
especialista inmediatamente.
La prueba de autovaloración aquí debajo puede ayudarle a determinar si podría

estar padeciendo un desorden médico del sueño.
Insomnio Nunca Más
¿Está Padeciendo Desórdenes Del Sueño?
Haga un círculo en las entradas debajo que se apliquen a sus hábitos de sueño
y estado de salud.
Sección 1
1. Problemas para conciliar el sueño por la noche
2. Es normal despertar en la madrugada varias veces al día
3. Si me despierto en la noche, tengo problemas para volver a dormirme
4. No importa cuánto lo intente, mi mente está siempre ocupada y me

acuesto y estoy toda la noche en vela preocupado.
5. Me levanto muy temprano a pesar de duermo tarde
6. Me toma más de 30 minutos dormirme
7. Estoy sufriendo de depresión
8. Me preocupo por las cosas de mañana por la noche y luego tengo

problemas para relajarme y no duermo.
Insomnio Nunca Más
Sección 2
1. Me han dicho, que ronco por la noche
2. Me han dicho, que dejo de respirar durante el sueño
3. Me he puesto más irritable y de mal genio
4. Tengo sobrepeso
5. Tengo hipertensión arterial
6. Estoy medicado para la hipertensión
7. Sudo profusamente por la noche
8. Mi corazón late acelerado cuando me despierto por la noche
9. Siento opresión en el pecho y estaré sin respiración cuando despierte por

la noche
10. Tengo dolor de cabeza cuando me despierto por la mañana
11. Tengo problemas para dormir cuando está frío
12. Tengo el deseo sexual disminuido
13. Me he sentido somnoliento a diario
14. Me siento aletargado durante el día, incluso después de dormir una noche
completa.
15. Me quedo dormido durante el día
Insomnio Nunca Más
Sección C
1. Tengo dificultad para enfocarme y concentrarme durante el día
2. He tenido momentos en los que todo mi cuerpo y piernas repentinamente

se entumecen
3. En ocasiones, me paseo por el aturdimiento
4. Algunas veces he tenido sueños mientras estoy despierto (a menudo

cuando estoy entrando o saliendo del sueño)
5. Me quedo dormido mientras hago ejercicio
6. Me duermo sin control en el trabajo o durante alguna reunión
7. Me siento consciente, incluso cuando estoy dormido
8. Puedo soñar aun levemente dormido
9. Me quedo dormido mientras conduzco
Insomnio Nunca Más
Sección D
1. Tengo acidez
2. Algunos días me despierto por la noche con acidez
3. Estoy bajo medicación prescripta para la acidez (por ejemplo Zantac,

Pepcid, Axid)
4. tomo antiácidos (por ejemplo Mylanta, Tums, Alka-Seltzer, Rolaids) por lo

menos una vez a la semana
5. De vez en cuando, me despierto con tos
6. De vez en cuando, me despierto con problemas de respiración
7. De vez en cuando, me despierto a la mañana con sabor amargo en la

boca
Sección E
1. Me han dicho que, me muevo mucho o que doy puntapiés mientras

duermo
2. Tienen que tirarme de una pierna o sacudir mi cuerpo para despertarme
3. siento mi cuerpo muy tenso por la noche
Insomnio Nunca Más
4. Cuando me despierto por la noche, siento mis piernas y el resto del

cuerpo inquieto y no puedo relajarme.
5. Mis piernas y mi espalda me duelen cuando me despierto por la mañana.
6. Durante la noche, me despierto con dolor en las piernas.
7. Mi cuerpo y piernas me duelen cuando me despierto por la mañana
Anotando Sus Resultados
Sección A
 Si marcó tres o más declaraciones, esto muestra signos de insomnio.
Sección B
 Si marcó cuatro o más declaraciones, esto muestra signos de apnea del

sueño.
Sección C
 Si marcó tres o más declaraciones, esto muestra signos de esta

enfermedad.
Insomnio Nunca Más
Sección D
 Si marcó dos o más estados, esto muestra signos de reflujo

Gastroesofágico, una forma severa de acidez estomacal.
Sección E
 Si marcó dos o más estados, esto indica que hay signos del síndrome de
movimiento periódico de extremidades (PLMS) o síndrome de piernas
inquietas (RLS).
Se sugiere consultar y tomar medidas inmediatas si se obtuvieron altos

resultados en cualquier área. El insomnio puede dar lugar a otra cadena de
enfermedades. Es aconsejable consultar a un médico de un especialista /
terapeuta / físico.
Esta prueba puede ayudar a reconocer y detectar los síntomas de los trastornos
del sueño.
Este examen puede ayudar a reconocer y detectar los síntomas de los trastornos
del sueño. La prueba sirve como información educativa. No debe utilizarse en
sustitución del diagnóstico o tratamiento para el insomnio. Obtener una
evaluación realizada por un médico es la mejor manera de determinar si tiene un
trastorno del sueño / despertar. Usted está Padeciendo Desórdenes Médicos o
Mentales?
Insomnio Nunca Más
¿Está Padeciendo Desórdenes Mentales o Medicinales?
Sección A
1. SIDA
2. Diabetes
3. Deficiencia cardíaca
4. Afecciones cardíacas (arritmias)
5. Antecedentes de Ataque Cardíaco
6. Hipertensión Arterial
7. Problemas con hinchazón de pies y piernas
8. Enfermedad tiroidea
9. Riñón o falla hepática
10. Consumo drogas ilegales o estoy en tratamiento por abuso de drogas
11. Estoy etiquetado como alcohólico o me estoy tratando por abuso de

alcohol
Insomnio Nunca Más
Sección B
1. Sobrepeso
2. Roncar
3. Sudoración Nocturna
4. Sueño extremadamente inquieto
5. Sacudidas frecuentes de las piernas en el sueño
6. Detención de la respiración durante el sueño
7. Aumento en el tamaño del cuello de una pulgada o mar
8. Aumento en el tamaño de la cintura de dos pulgadas o mar
9. Incapacidad para mantenerse sentado cuando intenta dormirse
Sección C
1. Bajo medicación para “los nervios”
2. Tiene problemas de depresión
3. Hospitalizado por problemas nerviosos
Insomnio Nunca Más
4. Ha pensado o ha intentado el suicidio
5. Miembro de la familia hospitalizado por problemas mentales
6. Ha sido diagnosticado de esquizofrenia o depresión maníaca
7. Ha estado bajo el cuidado de psiquiatra o psicólogo, ahora o en el pasado
Anotando Sus Resultados
Sección 1
 Si marcó dos o más estados, existe la posibilidad de que un desorden

médico o un trastorno mental esté contribuyendo a la su insomnio.
Sección 2
 Si marcó dos o más estados, existe la posibilidad de que un desorden

médico o un trastorno mental esté contribuyendo a la su insomnio.
Sección 3
 Si marcó uno o más estados, existe la posibilidad que un desorden

médico o mental esté contribuyendo con su insomnio.
Insomnio Nunca Más
Usted debe consultar a su médico para determinar la naturaleza física o mental

de su afección y recibir un tratamiento eficaz. Puede ser necesario ver a un
especialista en medicina del sueño, en función del origen del problema.
Este examen puede ayudar a reconocer y detectar los síntomas de los trastornos
del sueño. La prueba sirve como información educativa.
No debe utilizarse en sustitución del diagnóstico o tratamiento para el insomnio.

Obtener una evaluación realizada por médico es la mejor manera de determinar
si tiene un trastorno de sueño / vigilia.
Insomnio Nunca Más
Grabe Su Diario Del Sueño
Registrar un Diario del Sueño (Período o Ciclo del Sueño) es importante para
recuperar la calidad del sueño en la noche.
El Período del Sueño es un componente importante del estilo de vida saludable

que todos nosotros deseamos.
La maría de los americanos tiene desórdenes del Sueño que pueden resolverse.
Los problemas para dormir afectan seriamente a aproximadamente 70 millones
de americanos de todos los niveles socio-económicos, y de toda edad y raza.
¡Ricos y pobres por igual! La ciencia muestra que dormir en forma inadecuada
trae como resultados el cansancio crónico y un aumento en la dificultad para
centrar la atención. Registrar su Ciclo del Sueño (o un diario de su sueño)
permitirá registrar sus hábitos de Sueño y experiencias que revelarán hechos y
modelos en la manera en que duerme.
Completar un registro del sueño diario, en un formato simple y fácil de usar,

permitirá develar condiciones que bien pueden estar interfiriendo con su
capacidad de dormir bien durante la noche. ¡Sólo lleva un minuto! El insomnio
puede ser controlado.
Su periodo de sueño registra cuánto duerme, cuando se va a dormir y cuando se

levanta y algunos otros hechos sobre sus rutinas del sueño.
Cuando su revise su diario del sueño, o y en caso necesario, su médico sabrá si

el sueño que ha conseguido es suficiente y relajante, lo que puede estar
comiendo o bebiendo, que puede estar afectando su sueño, y es útil para
conocer su estado general de salud.
Insomnio Nunca Más
Nosotros recomendamos que realice el diario de su ciclo del sueño durante

aproximadamente dos semanas antes de analizarlo. La información recogida a
menudo revela hábitos contraproducentes y fácilmente corregibles, como
consumir demasiado café o té o tomar siestas durante el día.
Nosotros recomendamos que repase su diario de sueño con su compañero de

cama que le pueda ayudar a señalar sus hábitos de sueño desconocidos. Usted
no necesita ser exacto con los tiempos. Las estimaciones son bastante buenas.
Siempre registre otros factores en su diario de sueño, como levantarse a la mitad
y por qué.
Estas son algunas de las cosas que deben registrarse todos

los días en su Diario del Sueño:
 El tiempo cuando se va la cama por la noche.

 La estimación aproximada de cuando se va a dormir.
 Anote cada vez que se despierta durante la noche.
 Si tiene que salir de la cama, anote la hora y cuanto tiempo.
 Anote Instantáneo en que se levanta por la mañana.
 Anote si necesita un reloj despertador para despertarse.
 Tome nota de cada siesta durante el día, de cuando se fue a dormir, y
cuando se despertó.
 Tome nota de cómo se sintió durante las horas del día. Anote si se siente
somnoliento, o cansado y a qué hora.
Insomnio Nunca Más
Registro En El Diario
Durante las próximas dos semanas necesitará completar un simple diario del
sueño. Éste será el paso inicial en la cura para su insomnio.
CONTESTE POR LA MAÑANA DESPUÉS DE DESPERTARSE PARA EL DÍA

¿En qué ¿En qué
¿Aproximada- ¿Cuántas veces ¿En conjunto,
momento se momento se
mente cuánto se despertó aproximadame ¿En general, cómo se sentía
acostó por despertó (la
tiempo le tomó durante la nte cuántas cuándo se despertó?
primera vez última vez)
dormirse? noche? horas durmió?
anoche? esta mañana?
 Muy descansado
DÍA 1  Un poco se descansado
 Fatigado
 Muy descansado
 Fatigado
 Muy descansado
 Fatigado
 Muy descansado
 Fatigado
 Muy descansado
 Fatigado
 Muy descansado
 Fatigado
 Muy descansado
 Fatigado
Insomnio Nunca Más
CONTESTE A LA HORA DE DORMIR JUSTO CUANDO SE VA A ACOSTAR
¿Cuánto tiempo, si lo ¿En una escala del

hubo, empleó en tomar ¿Consumió alguna de estas sustancias 1 al 5, cómo evalúa su
una siesta durante el durante el día? comportamiento general
día? durante el día?
 5 – Enérgico
 Cafeína (6 horas antes de acostarse)  4–
DÍA 1  Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse)  3–
 2–
 Medicación (Tipo:_______________)
 1 – Soñoliento
 5 – Enérgico
 2–
 5 – Enérgico
 2–
 5 – Enérgico
 2–
 5 – Enérgico
 2–
 5 – Enérgico
 2–
 5 – Enérgico
 2–
Insomnio Nunca Más
Cambiando Sus Patrones De Vida
Ahora ha completado dos semanas de registro y está listo para encaminar su

insomnio. Empecemos por examinar su diario. Como ya lo hemos mencionado
en los capítulos anteriores el insomnio es la percepción o queja de sueño
inadecuado o de mala calidad por uno o más de lo siguientes puntos:
 Dificultad para conciliar el sueño
 Despertarse frecuentemente durante la noche con dificultad

para volver a dormir
 Despertarse muy temprano en la mañana
 Sueño no reparador
Su diario del sueño será muy importante para controlar su insomnio. Ilustrando
sus patrones de sueño podrá ver ahora, la causa principal de su insomnio.
Las causas más comunes del insomnio son, respuestas a cambios, tensión,
jetlag, condiciones de trabajo, cafeína, alcohol, y otras sustancias, hábitos de
compañeros de habitación, medicación, y factores medioambientales.
También hay causas más complejas como condiciones médicas, desordenes

emocionales, fluctuaciones hormonales en las mujeres, cambios hormonales
debido al envejecimiento, síndrome de la fase retardada del sueño, patrones
nocturnos de las piernas, factores genéticos, insomnio infantil y factores
conductuales.
Bien, ahora se estará preguntando "¿Cómo puedo usar mi diario para hacer
frente al insomnio?". Lo llevaremos a través de un proceso de preguntas y
respuestas que lo guiará a abordar la cuestión.
Insomnio Nunca Más
Características Del Diario
Ahora está muy familiarizado con el formato de su diario. Le haré algunas

preguntas específicas que debe contestar cada noche y cada mañana que se
despierta.
Estos detalles son muy importantes para descubrir sus modelos de sueño. Para
los detalles de su diario deberá leer a través de su diario y hacerse mismo las
preguntas y realizar cambios a sus hábitos de dormir:
1. En las noches en que dormí poco o nada. ¿Tomé una siesta durante el día?
Si contesta que sí, a esta pregunta, entonces necesitará llevar un diario de
sueño por una semana y eliminar las siestas diarias.
2. En las noches en que pude dormir un poco o nada. ¿He consumido cafeína?
alcohol, o cualquier medicación?
Si contesta sí a esta pregunta y está tomando una medicación, consulte a su

doctor para diferir la toma de su medicación a un horario diferente, quizá al
comienzo de la mañana. En el caso de la toma de medicación, ésta podría
demorar un tiempo en pasar a través de su sistema, por lo que puede
necesitar llevar un diario de 2 a 3 semanas para notar cualquier cambio.
3. En las noches en que pude dormir algo o nada. ¿He hecho algún ejercicio
físico?
Si contestó “no”, a esta pregunta, debe tratar de incrementar su actividad

física. Recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier régimen
de ejercicio intensivo, o simplemente puede caminar enérgica-mente 30
minutos diarios. Para que sea efectivo, trate de realizar su actividad física
temprano en la mañana o en la tarde.
Insomnio Nunca Más
Reduzca Su Preocupación / Ansiedad
Quizás es de los que tienen la mente

siempre ocupada. ¿Usted piensa acerca
de los eventos del día a medida que
reduce su actividad en la tarde? ¿Se
preocupa por su familia, trabajo, finanzas
y qué pasará mañana?
A veces es difícil vaciar su mente de todo

estos detalles lo bastante como para
poder caer dormido. Esto puede hacerle
dar vueltas con su mente luchando contra el sueño.
Hay varias maneras en las que puede reducir la preocupación por las
situaciones y los eventos en su vida, lo suficiente como para permitirle
descansar y dormirse. La llave es encontrar un proceso que trabaje para.
La meta es aclarar su mente y comprender en forma consciente que la mañana

es el tiempo para enfrentar los problemas y la noche es el tiempo para dormir.
Una técnica que puede probar es la práctica de apuntar todos sus cuidados y
preocupaciones, antes de retirarse en la noche. Reserve un cuaderno
especialmente para este propósito.
Haga una lista punto por punto de todas las cosas por las que está
preocupándose. Tome nota de cuáles de estos puntos puede atenderlos en la
mañana. Trace un firme plan de acción con la convicción de que lo va a lograr en
la mañana.
Insomnio Nunca Más
Esto le hará percibir en forma positiva que atenderá ciertos artículos en su "lista
de cuidados".
Haga una lista aparte en su cuaderno, que contenga sólo aquellas cosas de su
vida sobre las que no tiene ningún poder. Estos factores están definitivamente
más allá de su control.
Una vez que ha completado las dos listas, es tiempo de cerrar el cuaderno y
repetirse a sí mismo que no pensará en estos asuntos hasta mañana.
Si durante la noche, se encuentra pensando sobre cualquiera de los ítems de

cualquiera de las listas haga a una nota mental y recuerde firmemente que las
tapas del cuaderno están cerradas y no pueden abrirse. Otra técnica para
aplacar la ansiedad diaria y sacar fuera las preocupaciones y esos pensamientos
mientras intenta dormirse es guardar un diario.
Asegúrese de incluir todos sus problemas y miedos en su diario junto con los
eventos del día. La meta aquí es actualizar sus sentimientos por escrito para que
pueda estar libre de ellos por la tarde.
El acto de escribir físicamente, es la clave aquí para reconocer que se ocupó

sensiblemente, de sus problemas, al mismo tiempo que le permite descansar,
difiriéndolos para la mañana.
Usted puede reducir los efectos que lo preocupan y la tensión que puede crear
para su cuerpo usando algunos otros métodos descriptos en este libro para
lograr la relajación.
Puede probar una combinación de música relajante y yoga para aclarar su

mente. O leer en un ambiente silencioso podría ayudarle a limpiar su mente de
los pensamientos de estrés que acumuló durante el día.
Insomnio Nunca Más
Una vez más, la meta aquí es relajarse y prepararse para una noche de sueño
sosegado.
Reduciendo La Estimulación Noche / Tarde
Cuanto más relajado esté antes comenzar su rutina nocturna, más éxito
obtendrá. Una hora antes de acostarse es una buena idea para reducir cualquier
tipo de estímulo externo que podría estar causando que su mente y su cuerpo
permanezcan en estado de alarma.
Evite ver la televisión ya que mantiene sus sentidos activos. Si se encuentra

incapaz de hacerlo o no quiere dejarse rendir por la hora, escoja de la
programación algo que sea más bien relajante, en lugar de algo violento y lleno
de acción.
Nunca mire la televisión en su alcoba. Su mente y su cuerpo tienen la

necesidad de separar el acto de dormir de la acción de mirar la televisión.
No haga ejercicio de dos a tres horas antes de irse a la cama. Esto ya fue
discutido y se enfatizó en un capítulo anterior y lo volvemos a mencionar. El
ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, manteniendo así
despiertos a su mente y su cuerpo.
Esto es lo contrario de lo que está intentando lograr. Debe reservar el ejercicio

para la parte más temprana del día, para asegurarse de conseguir lo mejor de su
rutina física.
Evite acostarse inmediatamente después de que ha estado fuera durante la

tarde.
Insomnio Nunca Más
Su mente estará estimulada por los eventos externos y puede hallar difícil el
relajarse lo suficiente como para completar su rutina de la noche.
A medida que siga los consejos de este libro, podrá alcanzar la meta de dormir
saludablemente y para ello, puede encontrar necesario el ajustar sus horas de la
tarde para que pueda volver a casa con tiempo suficiente como para completar
la rutina de la hora de acostarse diseñada para.
Una la lectura liviana puede ser incluida en su rutina de la noche, sobre todo si
descubre que leer lo pone somnoliento. Evite la lectura estimulante, como
material relacionado con el trabajo o libros de texto.
Esto será una elección personal y con el tiempo descubrirá qué pone a su mente
en un estado de relajación y qué aumenta su actividad.
Tome nota que no puede quedarse dormido en la cama con la luz encendida.
Esto probablemente causará el despertar en algún punto de la noche, al tiempo
que sabotea eficazmente sus esfuerzos por establecer una rutina de sueño.
La meta de este capítulo es encontrar un equilibrio en su vida entre la relajación

y el estímulo. Cuanto más fácil y más rápido se pueda relajar por la tarde más
éxito obtendrá cuando quiera dormirse naturalmente.
Insomnio Nunca Más
Aún No Puedo Dormir
Si después de seguir los apuntes de su diario

nota que todavía no puede dormir entonces su
problema está relacionado con el medio-
ambiente o con la tensión.
En los próximos capítulos encontrará algunas

las curas muy eficaces para el insomnio.
Recuerde de anotar en su diario de sueño, su

experiencia con cada cura, para que pueda
descubrir cuál es la que funciona mejor para.
Todas estas curas son naturales, seguras, sin efectos colaterales, y no hace
ningún daño probarlos.
Insomnio Nunca Más
Capítulo 4.
Cura Natural 1. Usando Agentes Soporíferos
Una reacción al cambio o la tensión es una de las causas más comunes a corto
plazo del insomnio transitorio. En un extenso estudio realizado en 1999, el 34%
de las mujeres y el 22% de los hombres informaron que la tensión afectó su
sueño.
A ésta condición a veces se la llama “desajuste del sueño”. Alguno de los

factores precipitantes podría ser un evento traumático, como una enfermedad
aguda, lesiones cirugía, o la pérdida de uno ser querida, o podría ser también un
evento menor, incluyendo también apremios en los tiempos, un examen, viajes,
o problemas relacionados con el trabajo.
En estos casos, el sueño se recupera en forma normal una vez que el individuo
se recupera o supera el evento y se aclimata a la nueva situación.
La hierba gatera, la manzanilla, el lúpulo, la pasiflora, la escutelaria y la

Valeriana son hierbas relajantes que también reducen la ansiedad y calman el
cuerpo. El Tilo y Lavanda, Melisa, los brotes y flores del Naranjo (azahar) así
como el Romero, son hierbas aromáticas y también relajantes y ayudan para
mejorar tanto la digestión como el sueño.
Las hierbas que se utilizan para las personas que sufren de insomnio se pueden
clasificar en las siguientes categorías: hipnóticos, relajantes nerviosos,
antiespasmódicos, nervio tónicos y adaptógenos.
Insomnio Nunca Más
Cada elemento aromático podrá utilizarse en forma separada o combinada,

cuando sea necesario, con otra hierba que sea fuerte inductora del sueño. Los
compuestos aromáticos se pueden utilizar a diario con el almuerzo, la cena o
antes de dormir.
La salvia es una hierba usada en culinaria pero también posee propiedades y

puede sacarlo de un apuro. Puede agregarse en ocasiones a otros tés según el
sabor. También se puede machacar clavo de olor junto con semillas de comino y
agregarse a cualquier té herbario para aliviar el nerviosismo antes de para
dormir.
Las hierbas escogidas para los remedios durmientes son seleccionadas a

menudo por botánicos basados en sus propiedades, su potencia y a veces su
sabor. Aquí debajo hay una lista de agentes soporíferos diferentes categorizados
por su poder y efectividad.
Tipos De Agentes Soporíferos
Las listas que le presentamos a continuación son de hierbas que se usan para
aliviar a las personas para dormir. A menudo son fuertes relajantes de los
Nervios. Algunas de las plantas relajantes más eficaces son ilegales debido a su
potencial aditivo. Un ejemplo es la amapola de opio.
Las hierbas hipnóticas mencionadas a dosificación baja

pueden tener una acción relajante en la mente y en el
cuerpo. Algunos hipnóticos sin propiedades adictivas son:
 Amapola de California
 Manzanilla
Insomnio Nunca Más
 Lúpulo
 Tilo
 Agripalma
 Artemisa
 Pasiflora
 Pulsatila
 Escutelaria
 Valeriana
 Verbena
 Lechuga silvestre
 Madera Betony
Hay también hierbas que relajan los músculos, a la vez que alivian cualquier
estrechez que podría estar involucrada. Las hierbas Antiespasmódicas también
pueden tener un efecto indirecto relajando el sistema corporal integro.
Los Antiespasmódicos incluyen:
 Negro Haw
 Amapola de California
 Manzanilla
Insomnio Nunca Más
 Semillas de apio
 Bola de nieve
 Lúpulo
 Hisopo
 Kava kava
 Lavanda
 Bálsamo de limón
 Tilo
 Agripalma
 Pasiflora
 Pulsatila
 Trébol rojo
 Valeriana
 Escutelaria
 Lechuga silvestre
 Corteza de cerezo silvestre
 La verbena
Insomnio Nunca Más
La lista siguiente se utiliza cuando se piensa que el insomnio está asociado con
el agotamiento nervioso.
En casos de pánico, tensión o debilidad nerviosa, los tónicos nerviosos

fortalecen y restauran los tejidos directamente.
Los tónicos para los Nervios con efecto relajante son:
 Manzanilla
 Hisopo
 Lavanda
 Escutelaria
 Hierba de San Juan
 Verbena
 Madera Betony
Insomnio Nunca Más
Cómo Usar Los Agentes Soporíferos
En esta sección nos dedicaremos a las variadas formas de usar los agentes
soporíferos para el insomnio. El primer remedio a usar será un té de Manzanilla.
Manzanilla
La manzanilla (Camomila Matricaria) es una

planta florífera indígena, originaria de varias
partes de Europa central y del sur (Alemania,
Croacia, Italia, Hungría, y Eslovaquia), y
también Asia del noroeste.
La manzanilla se cultiva ahora ampliamente

en los Estados Unidos, Australia, Argentina,
Egipto, y África del Norte. Las hojas secas y
sus flores normalmente son empaquetadas en
forma de té y puede adquirirse sin receta
tanto en forma envasada como suelta.
El té de flor de manzanilla es un viejo remedio para calmar y relajar el cuerpo y

junto con el té de menta y el bálsamo de limón (Melisa), es sobre todo el té de
mesa frecuente en Francia y España.
La flor contiene un tónico tranquilizante y otros valores medicinales importantes,

lo que convierte a esta hierba en muy versátil. Entre sus muchos atributos, se
piensa que la manzanilla quita el nerviosismo y la excitación nerviosa del cuerpo
a diversos niveles, incluyendo aquéllos causados por problemas digestivos.
Insomnio Nunca Más
La manzanilla se ha usado a lo largo de las edades como ayuda para el sueño

en forma muy eficaz. Ha sido administrada de varias maneras, puede ser
preparada como té y usada en un perfumador debajo de la almohada.
Al contrario de algunos remedios herbarios para el sueño, la manzanilla no tiene

por qué ser usada en forma regular para ser eficaz como tratamiento para el
insomnio. Puede usarse a demanda, para obtener el alivio rápido del insomnio y
la ansiedad.
El té de manzanilla debe estar hecho con las flores y hojas secas, y es muy
eficaz cuando se bebe de a sorbos de una hora a cuarenta y cinco minutos antes
de acostarse.
Se ha encontrado que la manzanilla puede ser especialmente útil para superar

los síntomas de insomnio apacible (a.k.a. el insomnio transeúnte). La Crisina, un
flavonoide, el componente de Manzanilla, es el químico al que se le atribuye la
habilidad de la Manzanilla para calmar la ansiedad e inducir el sueño.
La Crisina también puede encontrarse en la Pasiflora (el encarnado de

Pasiflora), otra planta que también se ha encontrado eficaz para el tratamiento
del insomnio y la ansiedad. La manzanilla también se la utiliza para reducir la
inflamación producida por la histamina en las reacciones alérgicas, y es una
solución excelente cuando tenemos congestión nasal o alergias a alimentos que
contribuyen al insomnio.
Debe tenerse en cuenta que no es raro que los que sufren fiebre del Heno, que
exhiben reacciones alérgicas a la ambrosía y a sus parientes botánicos cercanos
(como el crisantemo y el áster), puedan tener una reacción similar con la
manzanilla.
Insomnio Nunca Más
Receta De Té De Manzanilla
Ingredientes:
 1 taza de agua
 30 flores de manzanilla
 ½ cucharada de jugo de limón
 1 cucharada de miel
Indicaciones:
 Ponga treinta flores de manzanilla en una jarra o recipiente similar.
 Hervir un litro de agua.
 Verter medio litro de agua hirviendo sobre la flor.
 Espere de diez a quince minutos y extraiga las flores.
 Sírvalo con miel y un poco de limón, el té es una manera sabrosa para

relajarse tras un día ajetreado y sus propiedades calmantes por lo general
comienzan a surtir efecto a la media hora de beber una taza.
 Para agregar un efecto sedante, sustituya con unas cuantas hojas de

Melisa (Melissa officinalis), el jugo de limón. (La miel tiene un
tranquilizante natural para reducir la tensión o ansiedad.) Beba una hora
antes de irse a dormir.
Insomnio Nunca Más
CONSEJOS
Usted puede agregar una taza de té de manzanilla al agua del baño del bebé
para calmarlo y relajarlo para irse a la cama.
Alerta
Evite la posibilidad de adulteración con ambrosía, asegúrese de usar sus propias

flores o flores secas de una fuente confiable. (Nunca les dé miel a niños
menores de un año).
Insomnio Nunca Más
Té De Lúpulo
El Lúpulo (Humulus lupulus) es la fruta (o

estróbilos) de un miembro de la familia del
cannabis, nativa de Europa, Asia y
América del Norte. El lúpulo se cultiva
ampliamente en el Pacífico al noroeste de
los Estados Unidos, y son un ingrediente
principal en el sabor de la cerveza. El
lúpulo crece como una enredadera y las
frutas femeninas llamadas "estróbilos", que
son en forma de cono, con hojas
superpuestas, se parecen a las alcachofas
delgadas y alargadas.
A pesar de que toda la planta se considera un nervino (hierbas para curar los
nervios) y un tónico, el poder amarillo que contiene esta fruta es el más valioso
asistente medicinal.
Los brotes tiernos son muy sabrosos y se dan a menudo a las madres lactantes
para aumentar la leche materna. Estos también calman bebés irritables y les
ayudan a dormir.
Cuando pueda obtener frutos jóvenes y frescos, coma de seis a ocho flores en la
mañana y en la tarde. Cuando los pioneros americanos exploraban el vasto
campo, comían pequeños frutos de lúpulo en la almohada para promover un
sueño reparador.
También se cultivan comúnmente en Alemania. El lúpulo se utiliza normalmente

junto con flores y hierbas antes citadas.
Insomnio Nunca Más
Es comúnmente vinculado con la manzanilla, la lavanda o la Valeriana, pero

también tiene lo suyo como un relajante natural y sedante. Una bolsita de
hierbas es muy eficaz con la incorporación del lúpulo como ingrediente.
Para hacerlo, siga los mismos pasos que se utilizan para la construcción de la
bolsita de lavanda, que puede colocar como relleno en su lugar:
 1 / 4 taza de estróbilos de lúpulo
 1 / 8 taza de flores de manzanilla
 1 / 8 taza de flores de lavanda
Rocíe unas gotas de aceite esencial de lavanda en la mezcla antes de coser

esta maravillosa bolsita aromática para dormir. Coloque la bolsita debajo de la
almohada para una noche de suaves aromas.
Por lo general, no tiene efectos secundarios o interacciones medicamentosas

adversas por el uso del lúpulo en general, informó, aunque algunas personas
han experimentado alguna reacción alérgica aislada o dermatitis de contacto con
los cristales de polen de los frutos (similar a la reacción alérgica con la lavanda
como se explica en el capítulo de lavanda más adelante).
Insomnio Nunca Más
Receta De Té De Lúpulo (Una Porción)
Ingredientes:
 1 ½ a 1 Cucharilla de brincos secados
 1 taza de agua
 1 cuchara de la mesa de miel
Preparación:
 Prepare un té con las flores de lúpulo, dejando reposar una cucharada en

una taza de agua fría y luego calentar a fuego lento durante diez minutos.
 Levantar y colar la hierba
 Beber dos tazas en la mañana y la tarde. Utilice el mismo método

con lúpulo liofilizado y secado recientemente.
CONSEJOS
Pueden agregarse manzanilla y Valeriana al té de lúpulo como un agente

soporífero.
Insomnio Nunca Más
Té De Bálsamo De Limón
El bálsamo del limón (Melissa officinalis), un

nuevo miembro de la familia, ha sido
considerado por mucho tiempo una hierba
"calmante". Se ha usado desde la Edad Media
para reducir la tensión y la ansiedad, promover
el sueño, mejorar el apetito, y calmar con
facilidad el dolor y la incomodidad asociada
con la digestión (incluso la flatulencia e
hinchazón, así como el cólico).
Incluso antes de la Edad Media, el bálsamo de

limón se mezclaba en el vino para alzar los
espíritus, ayudar a sanar las heridas, y tratar picaduras y mordeduras de
insectos venenosos. Hoy, el bálsamo de limón, se combina a menudo con otras
hierbas tranquilizantes, consoladoras, como la Valeriana, para reforzar el efecto
relajante global.
El bálsamo de limón es nativo de Europa pero ahora crece en todo el mundo. No

solo crece naturalmente en los jardines como hierba, sino que también es
cosechado para uso medicinal, cosmética, y la fabricación de pulimento de
mobiliario. La planta crece hasta los dos pies de la altura, y más si se la deja.
En la primavera y verano, da pequeños racimos de flores amarillo claro, que

crecen donde las hojas se juntan con el tallo. Las hojas son muy arrugadas y van
de color verde oscuro a amarillento, dependiendo de la tierra y el clima.
Si frota sus dedos en ellas, sus dedos olerán agridulces, como los limones.
Insomnio Nunca Más
Las hojas tienen una forma similar a las hojas de menta, y de hecho, provienen
de la misma familia de plantas. Las preparaciones de bálsamo de limón se
hacen de las hojas de la planta.
Los aceites esenciales de hojas de bálsamo de limón contienen químicos de la

planta llamados terpenos, que tienen al menos algún papel en los efectos
relajantes y antivirales de la hierba.
El bálsamo de limón también contiene sustancias llamadas taninos, que se cree

que causan muchos de los efectos antivirales de la hierba. El bálsamo de limón
también contiene eugenol, que calma los espasmos musculares, adormece los
tejidos y mata las bacterias.
El bálsamo de limón está disponible como hojas secas que se puede comprar a
granel. También se vende como té, y en cápsulas, extractos, tinturas, y aceite.
Insomnio Nunca Más
Receta De Té De Bálsamo De Limón (Una Porción)
Ingredientes
 1.5 a 4.5 gramos de hierba de bálsamo de limón
 1 taza de Agua
 1 cuchada de miel
Indicaciones
 Introduzca 1.5 a 4.5 gramos de hierba de bálsamo de limón en una taza

de agua fría y caliente a fuego lento durante diez minutos.
 Colar la hierba
 Beba dos tazas en la mañana y principio de la tarde
CONSEJOS
No se han informado efectos colaterales o síntomas de toxicidad con el uso del

bálsamo de limón, aunque no debe ser consumido por mujeres embarazadas o
que estén amamantando.
Insomnio Nunca Más
Lavanda
La lavanda (L. el angustifolia y otros) es un

arbusto floral indígena originario de las
regiones montañosas del occidental
mediterráneo y es considerado el primer
arbusto doméstico por los árabes, entonces
descubierto más tarde en Europa por los
romanos.
La lavanda es una de las hierbas

aromáticas favoritas del mundo, y es
fragante en ambas formas frescas y secas.
Puede comprarse como flores secas, tintura o el aceite esencial aromático.
Deje caer dos gotas de aceite esencial de lavanda en las fundas de la almohada
para proporcionar un sueño celestial con el olor producido.
La combinación de lavanda y flores de lúpulo en el aceite esencial, en la funda

de la almohada crea un buen ambiente para dormir en la alcoba. El aceite
esencial puede diluirse en cualquiera otro aceite favorito (prefiero el romero)
para crear un maravilloso aceite de masaje para el cuerpo.
Es útil como un componente natural para el sueño incluso técnicamente, ya

porque el aroma del aceite, cuando se masajean el cuello y los hombros, se
reducen la tensión, y calman los dolores de cabeza y cuello.
Las especies más pequeñas también crecen bastante fácilmente en ollas viejas.
Este popular aceite esencial de hierba floral, ha demostrado que deprime el
sistema nervioso central en forma similar a los tranquilizantes farmacéuticos.
Insomnio Nunca Más
La lavanda es muy útil y eficaz como una ayuda para inducir el sueño. Además
del uso de las flores de la lavanda en infusiones (té), puede ser usada también
en la forma de aceite esencial, destilado de las hojas, flores y tallos de la planta.
Puede aplicarse el aceite de lavanda tópicamente para relajar los músculos o su

aroma puede ser inhalado para un efecto tranquilizante. Frotar el aceite esencial
de lavanda en los pies, es un método particularmente eficaz para la aplicación,
ya que todo lo aplicado en los pies es absorbido rápidamente.
También pueden emplearse el aceite esencial de hojas y flores en un

perfumador debajo de la almohada. Debe notarse que se han documentado
casos de dermatitis de contacto en algunos individuos en los que se han
aplicado externamente productos en base a lavanda.
Para descubrir una reacción alérgica siempre es una buena idea hacer una
prueba con una pequeña porción, antes de administrar una aplicación total.
También note que no todas las variedades de lavanda son tranquilizantes,
algunas, como la lavanda española, simplemente puede producir el efecto
opuesto.
Insomnio Nunca Más
El Nuevo Té De Lavanda (Una Porción)
Ingredientes:
 1 cuchada de lavanda fresca florecida (o 1/2 cucharilla de lavanda

florecida seca)
 1 1/2 a 2 cucharadas de nuevas hojas frescas (o 2 cucharillas de secas

nuevas)
 1 taza de agua hirviendo
 Romero y Bálsamo de Limón o Verbena de Limón, y Geranio rosado,

también pueden ser usados para un interesante té multa-hierba.
Preparación:
 En una tetera combine la lavanda florecida y la nueva (en forma suelta o

usando un infusor de té).
 Echar el agua hirviendo sobre la mezcla, espere 5 minutos. Entonces

puede retirarse el infusor o extraer las hojas con un colador.
Un muy eficaz saquito herbal (perfumador herbario) puede hacerse incorporando

lavanda como ingrediente. Normalmente se mezcla con manzanilla, lúpulo y
Valeriana.
Insomnio Nunca Más
Perfumador De Lavanda Casero
Usted necesitará:
 Planta de Lavanda (los tallos, hojas o brotes)
 Aceite esencial de Lavanda
 1 pañuelo
 2 agujas (1 grande para encajar la cinta de 1/4" y 1 de tamaño regular)
 Hilo
 Cinta de 1/4" de ancho
Debería ser fácil de hallar los elementos mencionados en una tienda floral local y
en cualquier almacén cercano.
Puede usar lavanda cortada de sus propias plantas o pida brotes de lavanda, en
línea (ponga sólo “lavanda” o “brotes de lavanda” en su motor de búsqueda
favorito para encontrar un minorista en línea).
Insomnio Nunca Más
Instrucciones:
1. Pliegue el pañuelo por la mitad, y entonces pliéguelo por la mitad de

nuevo. Puede plancharlo para que tenga mejor aspecto, o simplemente lo
deja como está.
2. Ahora, cósalo de tres de sus lados con la aguja y el hilo juntos (o a

máquina).
3. Ábralo por el lado que está sin coser y proceda a llenarlo (como una
almohada) con los trozos de lavanda y/o brotes. Asegúrese de usar el
máximo de material de la planta, pero sin que quede demasiado firme. Si
exagera con la cantidad quedará como una bolsa de habas. Rocíe la
hierba con aceite esencial de lavanda. 8 a 10 gotas serán más que
bastante.
4. Enhebre la aguja grande con la cinta de 1/4" y úsela para cerrar en forma
floja la hierba dentro de su perfumador casero.
5. Ate la cinta con un nudo.
6. Disfrute su nuevo perfumador
Atención:
No ingiera lavanda durante el embarazo porque es un estimulante uterino.
Insomnio Nunca Más
Raíz De Valeriana
En estado salvaje, la raíz de la

Valeriana (Valeriana officinalis) se
encuentra en las tierras altas y
secas. Florece a finales de la
primavera.
Los componentes usados en

principio para propósitos
medicinales son las raíces y
rizomas que se cosechan habitualmente en septiembre y luego se dejan secar
para producir el producto herbario normalmente disponible.
La Valeriana es también conocida por nombres folclóricos: Amantilla, remedio

para todo, cola de Capón, Valeriana común, Valeriana Europea, Heliotropo de
Jardín, Jardín de Valeriana, Kediotu, Phu, Seiyo-Kanoko-So, Seto de Pared,
Seto Bueno, Valeriana, raíz de Valeriana, Raíz Vandal.
A diferencia de otros remedios naturales para el sueño a base de hierbas, para

obtener los beneficios de los efectos de la raíz de Valeriana es necesario
utilizarla en forma regular, ya que sus beneficios se van notando poco a poco y
consumiéndola de manera constante en el tiempo.
Se debe utilizar durante un mes aproximadamente para producir resultados. El

uso regular de la Raíz de Valeriana produce relajación profunda y sueño.
Los estudios sugieren que la Valeriana es, en gran forma, la mejor solución
natural para el insomnio y opción de sueño general para la maría de los
individuos.
Insomnio Nunca Más
La investigación realizada por Leatherwood, Ph. D., y F. Chauffard, Ph.D., de los

Laboratorios de investigación de Nestlé, en Suiza, determinó que una dosis de
450 mg de Valeriana en un medio acuoso, es la dosis óptima para el tratamiento
del insomnio, una mar dosis normalmente produce somnolencia, sin aumentar la
eficacia, y por lo tanto, se debe tener cuidado cuando se administra la Valeriana
en el tratamiento del insomnio.
Además, en 1982 Leatherwood y sus colegas realizaron un estudio doble ciego

cruzado de 128 sujetos, que encontró que la raíz de Valeriana no es eficaz como
un sedante para el insomnio, sino que además fue eficaz en la mejora de la
calidad general del sueño en sujetos de prueba.
Los efectos de la Valeriana en el cuerpo son similares a los de las

benzodiacepinas, un ingrediente activo del Valium, pero producir los efectos de
somnolencia al día siguiente (se ha sugerido que el nombre de Valium se ha
inspirado en la Valeriana, aunque son completamente distintos químicamente y
no se deben confundir.
La Valeriana se receta comúnmente como calmante para ayudar a dormir y es

ampliamente recomendada para el tratamiento de la ansiedad relacionada con
los problemas de sueño.
A diferencia de otros medicamentos comúnmente recetados para el sueño, no es

tóxica en absoluto, no pone en peligro la capacidad para conducir o manejar
maquinaria pesada, ni potencia los efectos del alcohol.
Se ha documentado que la Valeriana puede actuar como un estimulante con

efecto retardado dependiendo del comportamiento químico del individuo.
Insomnio Nunca Más
En el caso de ciertas condiciones metabólicas, el efecto es de calmar

inicialmente y causar un aumento de la energía varias horas más tarde, un
efecto no deseado por los interesados en el uso de la Valeriana como un
remedio para dormir durante la noche.
Algunos herbolarios profesionales sugieren tomar extracto de raíz de Valeriana

fresca a diferencia del extracto de Valeriana seca, ya que es menos probable
que cause este tipo de reacciones.
Insomnio Nunca Más
Otras Hierbas
Kava
Kava es el nombre dado por los isleños del Pacífico a un arbusto llamado
Flautista methysticum, perteneciente a la familia de las Piperáceas (pimienta), y
también a la bebida que se hace en base a él.
Pueden encontrarse los flautistas methysticum principalmente en forma

abundante en la Polinesia occidental, sobre todo en Samoa y Tonga, y en la
maría de la Melanesia, incluso las islas Fiji. También puede encontrarse en la
Isla de Pohnpei, en Micronesia. El Kava puede adquirirse en tiendas de comida
sana en forma de extracto y su uso en forma regular es un método efectivo de
alivio de la ansiedad, ya que es de acción rápida y sumamente potente.
Algunos fabricantes envasan de alta potencia mezclas de kava de alta potencia

en convenientes y prácticos mini botellas de spray. Estos son muy útiles para
llevar en un bolso o mochila y son altamente eficaces para proporcionar un
rápido incremento de la relajación. Sólo una o dos pulverizaciones rápidas
debajo de la lengua pueden hacer maravillas para la tensión y el nerviosismo.
Si planea comprar la raíz cruda, es una buena idea comprarla en forma

completa, desde arriba de las raíces laterales. De acuerdo con Michael Tierra
L.Ac., OMD, fundador del Gremio Americano de Herboristas "Debido a su
relativa seguridad, la dosis diaria efectiva de kava es amplia, desde 70 mg a 200
mg de kavalactonas, que son reconocidos como los principales bioquímicos
contra los constituyentes de la ansiedad. Para obtener un sueño profundo y
reparador se debe tomar una dosis de 150 mg a 200 mg. aproximadamente 20 o
30 minutos antes de acostarse".
Insomnio Nunca Más
Pasiflora
La pasiflora (Passiflora incarnata) es una planta originaria de la zona sureste de

los EE.UU. hasta Argentina y Brasil.
Recibe su nombre por el hecho de que recuerda a los antiguos peregrinos el

sufrimiento (o la Pasión de Cristo).
A veces se refiere a la flor como la vid de albaricoque, Vid de pasión, Maracuyá,

Granadilla, y Maypop. Se ha utilizado históricamente como sustituto de
tranquilizantes y tabaco (entre otras cosas).
Además de tener un profundo efecto sobre el sistema nervioso central, la

pasiflora también actúa como un anti-espasmódico de los músculos lisos del
cuerpo, incluyendo la totalidad del sistema digestivo, lo que explica su capacidad
de facilitar y promover la digestión.
Es considerado por algunos como la hierba de elección para el tratamiento del

insomnio intransigente. La Flor de la pasión no tiene ningún efecto secundario y
cuando se utiliza para el insomnio en un ambiente tranquilo, produce sueño sin
dejar somnolencia a la mañana siguiente.
No es adictivo y puede ser utilizado tanto en niños como en ancianos sin

inconveniente. Cuando se utiliza para propósitos medicinales, se puede utilizar la
planta entera. Es por lo general recogida después de que los frutos han
madurado, luego se seca todo.
Para preparar un efectivo té de pasiflora vierta una taza de agua hirviendo sobre
una cucharadita de la hierba seca y deje en infusión durante 15 minutos. Beba
medio vaso unas horas antes de acostarse.
Insomnio Nunca Más
Amapola de California
La amapola de California (Eschscholtzia califórnica) contiene el compuesto

protopina, definida como una versión más ligera de la morfina. A diferencia de su
prima, la amapola del Opio, la flor no contiene la narcótica morfina, aunque su
estructura es similar. Debido a esto, la amapola de California no tiene ninguna
de las propiedades adictivas relacionadas con los narcóticos.
Debido al hecho de que se han realizado muy pocos estudios clínicos acerca de
los efectos de la amapola de California, las dosis directrices no han sido
establecidas.
Insomnio Nunca Más
Tilo o Flor De Lima (Tilia Europea)
El Tilo o flor de lima es un delicioso té, llamado “tilleul” en Francia y muy

apreciado por su aroma, sabor y efecto sedativo.
Las primeras flores son usadas a menudo para preparar un té liviano como
bebida infantil para calmar bebés nerviosos. El té hecho con las flores también
ayuda para mejorar la indigestión y el nerviosismo extremo, incluso para evitar el
vomito nervioso.
Viejas recetas francesas incluyen usar un chorro de té intenso en un baño tibio o

caliente para calmar la histeria o la irritabilidad nerviosa. El té también puede
usarse en enema.
Atención:
Al usar flores secas, verifique que no sean viejas. En ese caso, no las use, ya
que las flores de lima viejas pueden tener efectos narcóticos. No beba con
frecuencia té del tilo si tiene el corazón el problema.
Insomnio Nunca Más
Miel
Se sabe que la miel posee propiedades para inducir el sueño. La miel oscura
contiene más antioxidantes que la miel de color luminoso. Puede usarse en los
tés herbarios o mixtos y mezclados en leche caliente.
Remedio de Leche y Miel para el Sueño
Ingredientes:
 1 vaso de leche caliente
 1 gota de extracto de vainilla
 1 cucharada de miel
Prepárela antes de acostarse. Mezcle mientras la bebida todavía está caliente.
Atención
Nunca le dé miel a un niño menor de un año.
Insomnio Nunca Más
Melatonina
La Melatonina (5-methoxy-N-acetyltryptamine) es una hormona producida

naturalmente por el cuerpo humano. Por la noche la melatonina es secretada por
un órgano diminuto, del tamaño de un guisante, ubicada en el centro de nuestro
cerebro llamada glándula pineal, que ayuda a nuestros cuerpos a regular
nuestros ciclos del sueño-vigilia.
La Melatonina regula el ritmo circadiano del cuerpo, nuestro reloj interior de 24

horas, que juega un papel importante, ya determina cuando dormir y cuando
despertar.
La oscuridad estimula la descarga de melatonina y la luz suprime su actividad en

nuestro sistema nervioso.
La glándula pineal produce melatonina para la integridad de nuestras vidas, y los

científicos han descubierto evidencias que sugieren que la producción de
melatonina disminuye a medida que envejecemos.
Los científicos creen esto debido a que las personas más jóvenes tienden a
tener menos dificultad para dormir que las personas mares.
Además de producirse naturalmente en el cuerpo, la melatonina es sintetizada

en el laboratorio y está disponible como suplemento sin receta tiendas de
comida saludable y farmacias de Estados Unidos desde hace varios años, pero
la Melatonina no es controlada por ninguna agencia gubernamental.
Insomnio Nunca Más
Debido a que se encuentra naturalmente en algunos alimentos, la Ley de

Educación y Suplementos Dietéticos, y la Salud de los EE.UU , de 1994 permite
venderla como un suplemento dietético, sin tener que ser aprobada por la Food
and Drug Administration (FDA) o controlada de la misma manera como otras
drogas.
Sin embargo, los productos a base de melatonina no han sido aprobados por la
FDA, ya que no se puede garantizar por su seguridad, la pureza y eficacia. La
melatonina ha sido utilizada con éxito en el tratamiento de muchos trastornos del
sueño.
Es particularmente eficaz en el tratamiento del sueño de fase retardada,

trastornos, y también ha sido muy útil en el tratamiento y la prevención del jet lag
y el jet lag que produce el insomnio.
La dosis adecuada varía mucho de persona a persona. Las píldoras están

disponibles en un rango de dosis de 1 a 3 mg.
Generalmente se sugiere iniciar con una dosis pequeña (alrededor de 1 mg)

hasta llegar a dosis más altas si es necesario. La melatonina sólo debe tomarse
por la noche, por lo general es más efectiva cuando se toma unos treinta
minutos antes de irse a dormir.
Si está viajando a través de múltiples zonas horarias y desea utilizar la

melatonina para contrarrestar los efectos del jet lag, es posible que desee tomar
una dosis antes de tomar el vuelo y una dosis más alta antes de ir a la cama.
Si duerme habitualmente de noche, la melatonina, no se debe tomar durante el

día, y viceversa, debido al papel de la melatonina en el ajuste del reloj interno del
cuerpo. Cuando se piensa acerca del uso de la melatonina como una ayuda para
dormir hay varias cuestiones que todo el mundo debería tener en cuenta.
Insomnio Nunca Más
En primer lugar, aunque está disponible en las tiendas y se ha utilizado por

varios años sin casos de efectos secundarios graves, no se ha confirmado la
inocuidad del uso de la melatonina por parte de un organismo oficialmente
autorizado.
Es de particular preocupación la falta de información respecto a la interacción de

la melatonina con otros medicamentos.
Atención
La Melatonina sólo debe ser consumida por adultos. No debe ser administrada
en niños, adolescentes, embarazadas o en lactancia. Si tiene una enfermedad
auto inmune, la diabetes, depresión, epilepsia, leucemia o un desorden
linfoproliferativo, o está tomando un inhibidor de MAO, consulte a un médico
antes de tomar este producto.
Insomnio Nunca Más
Cura Natural 2. Vitaminas y Minerales
Pueden usarse vitaminas y suplementos de minerales para proporcionarlo algún

alivio de el insomnio. Esto es particularmente verdad si es deficiente en ciertas
vitaminas, aminoácidos, minerales, o enzimas que son necesarios para el sueño
saludable.
La investigación sugiere que consiguiendo más o menos de ciertos nutrientes

puede mejorar la calidad del sueño. Pruebe la adición de uno de los
suplementos nutritivos siguientes a su dieta diaria equilibrada:
Aluminio
Un mineral que parece tener un efecto sobre la calidad del sueño es el aluminio.
El Dr. Penland y sus colegas compararon la calidad del sueño de las mujeres
que consumían más de 1.000 miligramos de aluminio al día con la calidad del
sueño de las mujeres que consume sólo 300 miligramos de aluminio al día.
Las mujeres que consumían más aluminio reportaron una menor calidad del
sueño. Todos consumimos pequeñas cantidades de aluminio del aire y del agua,
así como de utensilios de aluminio de la cocina y de algunos antitranspirantes,
pero probablemente no es suficiente para causar problemas, dice el Dr. Penland.
Pero si toma regularmente un antiácido, sobre todo líquido, se debe tener en
cuenta que muchas marcas contienen de 200 a 250 miligramos de aluminio por
cucharadita.
El Dr. Penland sugiere que si toma un antiácido y se despierta durante la noche,

trate de dejarlo por unas semanas para ver si su sueño mejora.
Insomnio Nunca Más
También trate de cambiar a comprimidos, que son por lo general libres de

aluminio. Compruebe sus componentes activos en la etiqueta del envase para
mar seguridad.
Calcio
Cuando se combina con la comida, el calcio puede tener un efecto sedativo en

su cuerpo.
Las deficiencias de calcio en su cuerpo pueden causar alerta e inquietud. La

cantidad recomendada de suplementos de calcio por día es de 600mg. Debe ser
mezclado con la comida y puede combinarse con suplementos de magnesio.
Fuentes alimenticias: Coma todos los productos lácteos, harina de huesos y

vegetales verdes. (Dicho sea de paso, compruebe que su mercado no venda
leche enriquecida con hormona de crecimiento bovino. No es bueno para o sus
hijos). Para un inducir realmente el sueño, agregue media taza de leche en polvo
a un cuarto litro de leche.
Cobre / Hierro
Una deficiencia de hierro o cobre puede causar insomnio. (La primera señal de
osteoporosis es la deficiencia de cobre).
Sin embargo, no tome hierro o suplementos de cobre a menos que se lo

prescriba un nutricionista o un el médico especialista.
Insomnio Nunca Más
Es importante tomar en cuenta que los ejercicios vigorosos que causan mucha
transpiración pueden vaciar el cuerpo de hierro.
Hay estudios que muestran que una baja ingestión de cobre en las mujeres pre-
menopáusicas puede inhibir la capacidad para dormirse rápidamente. El estudio
demostró que las mujeres que recibieron un suplemento de cobre de 2mg por
día se dormían más rápido y se sentían más descansadas por la mañana.
Si está ingiriendo diariamente una dosis de 1 mg de cobre, debería ser suficiente

como para causar una deficiencia que muestre síntomas visibles, pero puede
afectar la manera en que duerme. Intente incluir más cobre en su dieta. Algunas
de las fuentes más ricas son las ostras cocidas y las langostas.
Fuentes alimenticias: El hierro se encuentra en vegetales de hojas verdes,

hígado, huevos, pescado, carne, aves de corral, granos enteros, los aguacates,
las almendras, las calabazas, ciruelas pasas, dátiles, remolacha, arroz y salvado
de trigo. El cobre se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos como
las almendras, los aguacates, la cebada, frijoles, frijoles, remolachas, nueces,
pasas, salmón, sojas y la verdura frondosa verde.
Magnesio
Tome un suplemento de magnesio de 250g diariamente. Esto puede ayudar a

inducir el sueño, ya que una deficiencia de magnesio puede causar nerviosismo
que puede impedirle dormir.
Los estudios muestran que los niveles bajos de magnesio pueden conducir a un
sueño más superficial y hacer que se despierte más durante la noche.
Insomnio Nunca Más
Trate de añadir alimentos ricos en magnesio en su dieta. Esto incluye el salvado

de trigo, almendras, anacardos, melaza, y algas marinas.
Fuentes alimenticias: La maría de los alimentos contiene algo de magnesio. Se

encuentra en la carne, el pescado, en productos lácteos y mariscos. Otras
fuentes accesibles son las manzanas, albaricoques, aguacates, plátanos,
levadura de cerveza, arroz integral, higos, ajo, algas, frutos secos, melocotón,
salmón, de sésamo, semillas, tofu, verde, verduras, trigo y granos enteros.
El Ácido Fólico
Una deficiencia de ácido fólico puede ser un factor contribuyente del insomnio.
La dosis diaria recomendada es de 400 microgramos. El ácido fólico puede
encontrarse naturalmente en el jugo de naranja, verduras verdes frondosas,
cereales del desayuno fortificado, y frijoles. Debe tenerse en cuenta que la forma
sintética del ácido fólico que viene incluida junto con las vitaminas es más
fácilmente absorbible por su cuerpo que el producto natural.
Vitamina B3 (Niacina)
La Niacina ayudar a dormir al potenciar el efecto del aminoácido triptófano,

especialmente en personas con depresión leve. También ayuda a aquellos que
no duermen con facilidad, pero despiertan con frecuencia durante la noche.
Sin embargo, la niacina puede causar enrojecimiento. La dosis terapéutica es de

50 a 100 mg al día. Algunos nutricionistas aconsejan 50 mg tres veces al día.
Insomnio Nunca Más
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico):
Esta vitamina es buena para aliviar el estrés y la ansiedad. La deficiencia de B5

puede causar trastornos del sueño y l fatiga. La dosis diaria recomendada es de
100 mg.
Vitamina B6 (Piridoxina)
50 a 100mg de Vitamina B6 por día pueden ayudar a prevenir el insomnio. Su

cuerpo necesita una adecuada cantidad de vitamina B6 para producir serotonina,
la cual es requerida para la producción de la hormona inductora del sueño
llamada melatonina. Una fuente excelente de vitamina B6 es una cucharada o
dos de levadura nutritiva que puede revolverse en un vaso de fruta el jugo.
Fuentes alimenticias: los Plátanos, la semilla de girasol, los cacahuetes, los

granos enteros y el germen de trigo son excelentes fuentes de B6.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Éste es otro suplemento importante en la cura para el insomnio. Si es deficiente

en esta vitamina puede experimentar confusión, pérdida de memoria, y una
sensación general de cansancio.
La dosis diaria recomendada es de 25mg y puede combinarse con la Vitamina

B5.
Insomnio Nunca Más
Los alimentos más ricos en vitaminas B12 y B5 son las nueces, las semillas de
girasol, los plátanos, el atún, el germen de trigo, los cacahuates, y los granos
enteros.
Fuentes alimenticias: La Leche, huevos, queso, hígado, levadura y el germen

de trigo son ricos en B12.
Debido a que la vitamina B12 no se encuentra en la verdura, una dieta estricta

en verdura tendrá una deficiencia de ésta vitamina.
Vitamina C
La vitamina C estimula el sueño sosegado, ayuda a tranquilizar los nervios y

funciona como excelente antioxidante. Mientras que la Dosis Recomendada
Autorizada (RDA) es muy baja, las dosis terapéuticas de vitamina C van de 500
a 2000 mg. Es mejor a dividir las dosis durante el día o tomar una dosis de
descarga.
Fuentes alimenticias: los cítricos y muchas verduras contienen vitamina C.
La Vitamina D
La vitamina D regula el calcio y la salud de los huesos. Nunca debe tomarse sin
calcio. Los suplementos necesitan ser convertidos por el hígado y riñones.
Insomnio Nunca Más
Fuentes alimenticias: Las mejores fuentes de vitamina D son los peces, como
el halibut, el bacalao y el atún y el aceite de hígado de bacalao.
También contienen vitamina D: la harina de avena, las sardinas, la yema del

huevo, manteca, alfalfa, papas dulces y alguna verdura los aceites. Para
estimular la producción de la vitamina D dentro de su cuerpo, exponga la cara y
los brazos a la luz del sol aproximadamente tres días por semana.
Vitamina E
La vitamina E, es un antioxidante mar, y cumple una gran cantidad de funciones

dentro del cuerpo. Relacionada con la función del sueño, ayuda a la circulación.
La dosis normal es de 400 IUs por día, pero las mujeres menopáusicas y las
personas más viejas pueden necesitar subir a 800 IUs. Comience con 30 IU y
vaya aumentando despacio y en forma gradual.
Fuentes alimenticias: Coma verduras verdes, frondosas, los granos enteros, la

vegetales grasos y germen del trigo.
Zinc
La deficiencia de zinc (cinc) puede producir el insomnio en los adultos. La Dosis

Recomendada Autorizada (RDA) para el cinc es de 15 mg para los adultos y
ligeramente mar para embarazadas y lactantes.
Insomnio Nunca Más
El cinc puede usarse sólo o suplementos minerales equilibrados por varias

semanas. Si un niño tiene deficiencias de cinc, puede despertarse llorando con
frecuencia.
Fuentes alimenticias: la levadura de Cerveza, el germen del trigo, las nueces,

las semillas, el aceite de pescado, los granos enteros, las semillas de calabaza,
pacanas, las sardinas, la semilla de girasol, así como la carnes, ostras y demás
mariscos, son fuentes excelentes de este nutriente vital.
Si come una dieta bien equilibrada, no tendrá ningún problema por deficiencia
vitamínica.
Usted podría probar el agregar uno o dos de los suplementos anteriores a su

dieta por un corto periodo de tiempo para ver si nota una diferencia significante.
Si ve que no hay ninguna mejora visible, puede interrumpir la ingestión de los

suplementos y concentrarse en mejorar su alimentación y hábitos de ejercicios.
Insomnio Nunca Más
Vitaminas Para Dormir
La siguiente prescripción de vitaminas es recomendada por los médicos para un

buen descanso nocturno.
 Vitamina B3: 20 mg por día
 Vitamina B5: 250 mg por día
 Vitamina B6: 2 - 10 mg por día
 Vitamina B12: 2 - 10 mg por día
 Vitamina C: 100 - 400 mg por día
 Calcio: 800 - 1000 mg por día
 Zinc: 15 mg por día
 Cobre: 2 mg
 Hierro: 10 mg para los hombres y mujeres que no menstrúan, 15

miligramos para las mujeres que menstrúan
 Magnesio: 100 mg por día
ALERTA MÉDICA: Las Personas con problemas cardíacos o renales deben

consultar a sus médicos antes de tomar suplementos de magnesio.
Insomnio Nunca Más
Cura Natural 3. La Comida y La Dieta
Lo que come durante el día y la tarde

puede afectar sus rutinas para dormir.
Si su dieta consiste en una alta
cantidad de comidas procesadas,
debería intentar comer productos más
sanos.
Debe eliminar, reducir, o sustituir la

cantidad de azúcares, grasas, y
conservantes de ingestión diaria de su
dieta. Esto puede beneficiar su
habilidad para dormir por la noche así
como mejorar su salud general.
Coma una dieta bien equilibrada siguiendo la comida diaria recomendada.
Asegúrese que está reuniendo los requerimientos diarios de frutas frescas y

verduras.
Coma hidratos de carbono complejos y escoja alimentos ricos en proteínas y

bajos en grasas. Usted también puede elegir carne saludable, o sustituirla por
tofu y hamburguesas vegetarianas.
Tome en cuenta de que si tiene alergia a algún tipo de comida o alimento en

particular, debe evitarlos. Si su cuerpo es alérgico a ciertas comidas, puede
afectar la manera en que piensa y siente. Esto pueda ser un factor contribuyente
a su problema de sueño.
Insomnio Nunca Más
Algunas de las alergias de comidas comunes, que se sabe que contribuyen al

insomnio son las del maíz, el producto lácteo, el trigo, y el chocolate.
Intente establecer su última comida de la tarde por lo menos cuatro horas antes
de ir a la cama. Ingiera una comida saludable, bien equilibrada. No intente comer
demás, ya que esto puede causarle cansancio después de su comida.
Debe evitar sentirse cansado o tomar siesta en las horas de la tarde temprano
ya que esto impide en gran forma su habilidad para dormirse a la hora de
acostarse.
También, intente comer bastante para no tener hambre más tarde y consumir
alimentos ricos en grasas o azúcares.
Si siente que tiene hambre antes de ir a la cama, puede encontrar que un

bocado pequeño una o dos horas antes de acostarse le ayudara. Evite comidas
que altas en proteínas, grasas, y azúcares.
También debe evitar comidas que demasiado pesadas o picantes. Pruebe un

poco de cereal y leche o un yogur bajo en grasas. La idea clave es satisfacer a
su cuerpo con un poco de nutrientes para evitar las punzadas de hambre y no el
excederse en un bocadillo en la noche.
La meta es reducir el hambre y permitir a su

cuerpo descansar y relajarse. Asegúrese de
ingerir bastante agua durante el día.
Estudios muestran que la ingestión diaria
recomendada debe ser alrededor de 8 vasos
de agua, o 2 litros.
Insomnio Nunca Más
Si su cuerpo está bien hidratado, no sé dará la señal de que se despierte

durante la noche. Trate de evitar el agua potable u otros líquidos una hora antes
de acostarse si la necesidad de orinar lo despierta durante la noche.
Cuanto más sano sea en el comer, más equilibrado se sentirá, tanto física como
emocionalmente.
El objetivo aquí es conseguir que el sueño sea regular y profundo, sin despertar
durante la noche. Ciertos tipos de alimentos promueven el sueño, mientras que
otros la inhiben.
Alimentos Para Comer
 Los alimentos ricos en clorofila, como las hojas verdes. Verduras al vapor
o hervidas.
 Las microalgas, como Chlorella y Spirulina.
 Las conchas de ostras se pueden comprar en tiendas naturistas y se

toman como suplemento nutricional.
 Los granos enteros: trigo integral, arroz integral y la avena tienen un

efecto calmante sobre el sistema nervioso y la mente. Los carbohidratos
también aumentan la serotonina, que promueven un mejor sueño.
 Hongos (todos los tipos)
 Las frutas, especialmente moras y limones, que calman la mente.
Insomnio Nunca Más
 Semillas: Las semillas de jojoba se utilizan para calmar el espíritu y el

apoyo del corazón.
 Las semillas de Chia (Salvia hispánica), también tienen un efecto sedante.
 Eneldo
 Albahaca
Las comidas como el pan, baguettes, y galletas son ricas en carbohidratos

complejos. Los hidratos de carbono tienen un efecto reforzante del sueño
apacible ya que aumentan la serotonina, un neurotransmisor del cerebro que
promueve el sueño.
Un vaso de leche caliente con miel es uno de los remedios más viejos y más
buenos para el insomnio. La leche contiene Triptófano que se convierte en
serotonina en el cuerpo, la cual induce el sueño y evita el despertar.
La lechuga tiene una reputación de larga data para promover el sueño sano.
Esto se debe a una sustancia relacionada con el opio combinado con restos de
un agente contra calambres llamado hyoscyarnina, presente en la lechuga.
La lechuga debe ser una parte integral de su dieta en la noche, si está sufriendo
de trastornos del sueño. La comida también debe incluir leguminosas, maní,
nutrición levadura, pescado o aves de corral.
Estos alimentos contienen vitamina B3 (niacina). La niacina interviene en la

síntesis de serotonina y promueve un sueño saludable. Mezclado con un poco
de limón para darle sabor, el jugo de la lechuga es un medio eficaz para inducir
el sueño, bebida muy preferible a los agentes de síntesis química de las pastillas
para dormir.
Insomnio Nunca Más
Asegúrese de comer un poco de grasa durante el día. Comer una dieta

prácticamente libre de grasa puede alterar también su sueño.
La grasa es un ingrediente necesario para el funcionamiento de las hormonas, y

ya sabemos qué se siente cuando estas hormonas no marchan a buen ritmo
como es debido.
El pavo es rico en triptófano, lo cual es una razón por la cual todo el mundo
siempre parece somnoliento después de la cena de Acción de Gracias. La leche,
el queso y los productos lácteos también son una buena fuente de triptófano.
Por esta razón, la leche (caliente o fría) y las galletas son realmente buenas
meriendas antes de acostarse, aunque el queso y las galletas son de mejor
elección.
La leche o el queso aportan triptófano, mientras que los hidratos de carbono en

las galletas ayudan a transportarlo al cerebro.
Insomnio Nunca Más
Comidas Para Evitar
Junto con estimulantes externos existen varios estimulantes internos que debe
tratar de evitar. Los siguientes alimentos y bebidas contienen azúcares, cafeína
o y los productos químicos que pueden afectar la forma en que relajarse, pensar
y sentir.
Esto no significa que tiene que eliminar estas sustancias de su dieta por
completo. Sólo significa que debe evitar en las noches después de su última
comida del día.
 La Cafeína afecta a todos de manera diferente, pero se considera

generalmente un estimulante que aumenta la frecuencia cardíaca y
despierta la mente y el cuerpo. Trate de consumir la última bebida que
contiene cafeína por lo menos tres a cuatro horas antes de acostarse. La
cafeína se encuentra también en bebidas que no son café. Esto incluye
las bebidas cola, el té no herbario, y las bebidas de chocolate.
 El Chocolate contiene cafeína y cantidades enormes de azúcares. Su

cuerpo reacciona al azúcar tanto como lo hace a la cafeína. Se estimula a
su cuerpo y la mente durante un período corto de tiempo (la reacción
química necesaria aquí). Trate de evitar el chocolate, en cualquier forma
por lo menos dos o tres horas antes de acostarse.
 Las Bebidas Soda contienen enormes cantidades de azúcar y las

bebidas de cola tienen el añadido impacto de la cafeína. La carbonatación
de la bebida puede causar, hinchazón y gases estomacales que pueden
crear malestar. Trate de eliminar los refrescos bebidas de la dieta noche.
 Las Bebidas alcohólicas. Se deben evitar antes de dormir. El alcohol

puede inducir el sueño y hacer que se duerma con facilidad. Sin embargo,
es posible se despierte durante la noche, con sensación de
Insomnio Nunca Más
deshidratación y con dificultades para conciliar el sueño otra vez. A pesar

de que un vaso de vino a la noche puede relajarlo, no se debe llegar a ser
dependiente de él, como ayuda para dormir. Esto podría conducir a una
dependencia del alcohol a una señal del cuerpo de que es hora de dormir,
lo que conduce a la adicción.
 El Fumar puede ser motivo de que su cuerpo despierte durante la noche

por la necesidad de su cuerpo de la nicotina, que aumenta hacia la
mañana. Si es posible trate de reducir la cantidad que fuma antes de
acostarse. El objetivo no es sólo caer dormido, naturalmente, sino
también permanecer dormido durante toda la noche.
 Alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados. Esto aumenta

los niveles de azúcar en la sangre y puede causar una explosión de
energía que altere el sueño.
 Los alimentos como la carne con alto contenido de proteínas pueden

inhibir el sueño mediante el bloqueo de la síntesis de serotonina,
haciéndonos sentir más alerta.
 El glutamato monosódico (MSG), a menudo se encuentran en la comida

china. Este provoca una reacción estimulante en algunas personas.
 Los alimentos que los que puedan causar gases, acidez estomacal o
indigestión, tales como alimentos grasos o picantes, alimentos con sabor
a ajo, judías, pepinos, y cacahuetes.
 Alimentos enlatados o cualquier otra fuente de toxicidad o de metales

pesados.
 Las drogas estimulantes.
Insomnio Nunca Más
La Cafeína En Las Bebidas Comunes y Drogas:
Café (taza de 140ml)

Preparado, método de goteo 60 - 180 mg de cafeína
Instantáneo 30 - 120 mg de cafeína
Descafeinado 1 - 5 mg de cafeína
Té (taza de 140ml)
Preparado 60 - 180 mg de cafeína
Instantáneo 25 - 50 mg de cafeína
Helado (taza de 340ml) 67 - 76 mg de cafeína
Chocolate
Oscuro / Semidulce 5 - 35 mg de cafeína
Bebidas Suaves
Cola (340 ml) 36 - 47 mg de cafeína
Coca Dietética 36 - 40 mg de cafeína
Jolt 70 - 100mg cafeína
Mountain Dew 35 - 60 mg de cafeína
Dr. Pepper 40 - 60 mg de cafeína
Pepsi Cola 25 - 40 mg de cafeína
Drogas Sin Receta
Dexatrim 200 mg de cafeína
No Doz 100 mg de cafeína
Excedrina 65 mg de cafeína
La sensibilidad a los efectos estimulantes de cafeína varía considerablemente de

una persona a otra. Esto es la prueba de cuan rápidamente el cuerpo puede
eliminar la cafeína.
Insomnio Nunca Más
Incluso las cantidades pequeñas de cafeína como aquéllas encontradas en el

café descafeinado o el chocolate, pueden ser suficientes para causar insomnio
en algunas personas.
El alcohol produce varios efectos de daño en el dormir. Además de causar la

descarga de adrenalina, el alcohol inhibe el pasaje del Triptófano al cerebro, y,
como el cerebro es dependiente del Triptófano como fuente para la producción
de serotonina (un neurotransmisor importante que induce el sueño), el alcohol
baja los niveles de serotonina.
A menudo, un gran bebedor crónico, beberá para dormir. Esto hace caer al
durmiente en un sueño profundo temprano por la noche y aumenta la posibilidad
de que logre un sueño profundo en el curso de la noche. Sin embargo, durante
los dos últimos tercios de la noche, el alcohol comienza a interrumpir el sueño.
El durmiente frecuentemente se despierta más, mientras robando al durmiente

del sueño restaurativo que él necesita.
Las personas que beben muy a menudo se quejan de sueños vívidos y a veces
desagradables. Esto es porque el alcohol rompe el sueño en la parte más tardía
de la noche cuando ocurren frecuentemente la mayoría de los sueños.
Para recordar los sueños, nosotros debemos despertarnos durante él. El alcohol
despierta al durmiente, y los sueños persisten en la memoria.
Insomnio Nunca Más
Recomendaciones
Si desea dormirse con más facilidad, coma una merienda rica en carbohidratos y
evite alimentos ricos en proteínas en una o dos horas antes de acostarse. Mi
receta favorita ideal para la merienda antes de acostarse consiste en: medio o
un cuarto de sándwich de pan blanco de pavo, queso y lechuga, con un poco de
salsa de arándanos.
La lechuga silvestre es un producto natural soporífero, pero se puede utilizar

cualquier lechuga común y conseguir igualmente promover el sueño con este
bocado. Por la noche, coma pavo, plátanos, higos, dátiles, yogurt, leche
de atún, y todo tipo de galletas de grano o mantecados de nuez. Estos alimentos
son ricos en triptófano, que favorece el sueño. Comer un pomelo media hora de
acostarse también ayuda.
Evite el tocino, chocolate, berenjena, jamón, patatas, col agria, el azúcar,

salchichas, las espinacas, los tomates y el vino antes de acostarse. Estos
alimentos contienen tiramina, lo que aumenta la liberación de noradrenalina, un
estimulante cerebral. Nuestro sistema digestivo se desacelera por la noche. Por
lo tanto, es más difícil de digerir alimentos por la noche. Evite las comidas
pesadas antes de acostarse.
Insomnio Nunca Más
Capítulo 5.
El Masaje Aromático y Las Fragancias De Baño
Para Enviar El Insomnio A La Cama
En este capítulo se le darán a conocer los métodos de la aromaterapia como,

aromáticos masajes y baños aromáticos. La aromaterapia es el uso de los
aceites esenciales absolutos en forma pura.
Los aceites esenciales son sustancias complejas, muy fragantes y volátiles, con
diferentes grados de complejidad, fragancia y volatilidad. Ellos son los extractos
más potentes y concentrados de varias partes de las flores, frutos, hojas,
especias, raíces y maderas.
Las moléculas de la planta esencial son aproximadamente 75 a 100 veces más

concentradas que el aceite esencial de la planta seca.
La aromaterapia tiene que ver con aroma u olor, que induce un efecto en el
cuerpo humano. Esto se debe a que nuestro sentido del olfato funciona a un
nivel subconsciente, y el olor afecta nuestra conducta emocional. Los nervios
olfativos afectan la memoria y el pensamiento.
Diferentes olores pueden estimular el cerebro y evocar imágenes o sentimientos

asociados con ese olor particular, y por eso la aromaterapia se utiliza para
abordar los aspectos mentales y emocionales de la curación. Diferentes aromas
se utilizan para estimular o relajar, según sea la necesidad.
Insomnio Nunca Más
Estos son sólo algunos de los aceites que pueden ayudar con el insomnio. Estos
aceites se pueden utilizar en los métodos de aromaterapia, tales como masajes
aromáticos, o baños aromáticos:
 Manzanilla
 Pachuli
 Sándalo
 Ylang-ylang
 Mejorana
Masaje Aromático
El masaje aromático es un suave masaje que

utiliza los aceites esenciales de alta calidad
especialmente seleccionados para calmar su
sistema nervioso al tiempo que estimula los
sistemas linfático y circulatorio. El beneficio de
esta terapia, es que el masaje aromático dura
todo el día. Hay algunos aceites que van a ser
utilizados principalmente en este masaje
aromático para curar su insomnio. Estos
aceites esenciales son: manzanilla y lavanda.
Insomnio Nunca Más
Los aceites esenciales son esencias altamente concentradas de plantas

aromáticas. La aromaterapia es el arte de usar estos aceites para promover la
curación del cuerpo y la mente.
Antes de utilizar los aceites esenciales como parte de un tratamiento de

aromaterapia, es importante comprender el efecto que tiene cada aceite, y saber
cómo funciona.
Los aceites se encuentran en diferentes partes de la planta, como las flores,

ramas, hojas y corteza, o en la cáscara de la fruta. Por ejemplo, en la rosa se
encuentra en las flores, en la albahaca se encuentra en las hojas, en la madera
de sándalo en la corteza (madera), y así sucesivamente.
Los métodos utilizados para extraer el aceite consumen tiempo y son costosos y
requieren un alto grado de especialización. Teniendo en cuenta que se
consumen unos 100 kilos de pétalos de rosa para producir sólo 4 ó 5
cucharaditas de aceite, es un proceso que ¡probablemente sea mejor dejarlo en
manos de profesionales!
Debido a la gran cantidad de material necesario, los aceites esenciales puros

son caros, pero también son muy efectivos y sólo unas pocas gotas por vez, son
suficientes para lograr el efecto deseado.
Los aceites sintéticos están disponibles a un precio menor, pero simplemente no

tienen el poder curativo de los aceites naturales.
Los aceites esenciales tienen un efecto inmediato sobre nuestro sentido del
olfato, también conocido como "olfacción". Cuando los aceites esenciales se
inhalan, las células receptoras del olfato, son estimuladas y el impulso se
transmite al centro emocional del cerebro, o "sistema límbico".
Insomnio Nunca Más
El sistema límbico está conectado a las áreas del cerebro vinculadas a la

memoria, la respiración, y circulación de la sangre, así como las glándulas
endocrinas que regulan los niveles hormonales en el cuerpo.
Las propiedades del aceite, la fragancia y sus efectos, determina la estimulación

de estos sistemas.
Cuando se aplican a los masajes, los aceites esenciales no sólo son inhalados,
sino que además se absorben a través de la piel. Penetran en los tejidos y se
abren paso en el torrente sanguíneo, donde son transportados a los órganos y
sistemas del cuerpo.
Los aceites esenciales tienen diferentes tasas de absorción, por lo general entre
20 minutos y 2 horas, por lo que es mejor no bañarse o ducharse
inmediatamente después de un masaje para garantizar la máxima eficacia.
Insomnio Nunca Más
Las "Notas" De Los Aceites Esenciales
Los aceites esenciales son descritos a menudo por su "nota". Las tres categorías
se clasifican en alta (máxima), media y baja, y estos términos se refieren a la
velocidad a la que se evaporan, o cuánto tiempo durará la fragancia.
Las notas superiores son para los aceites más estimulantes y edificantes. Son
muy aromáticos, pero su perfume dura aproximadamente de 3 a 24 horas.
Los ejemplos de aceites de nota máxima son:
 Albahaca
 Bergamota
 Salvia (Salvia Sclarea)
 Cilantro
 Eucalipto
 Citronella
 Neroli
 Menta
 Salvia
 Tomillo
Las notas medias son los siguientes, durando más, aproximadamente 2 - 3 días,
y afectan el metabolismo y varias funciones del cuerpo.
El perfume es menos potente que los aceites de nota máxima.
Insomnio Nunca Más
Los Ejemplos De Medio Aceites De La Nota Son:
 Bálsamo
 Manzanilla
 Hinojo
 Geranio
 Hisopo
 Junípero
 Lavanda
 Romero
Los aceites de notas bajas demoran más en evaporarse, por lo que pueden
durar hasta una semana. Son dulces, su aroma es confortante y relajante, dando
un efecto de confort al cuerpo.
Los Ejemplos De Aceites De La Nota Baja Son:
 Madera de Cedro
 Clavo de Olor
 Incienso
 Jengibre
 Jazmín
 Rosa
 Sándalo
Insomnio Nunca Más
Notas De Manzanilla y Lavanda
Manzanilla
 Efectos: Calmante, relajante
 Aroma: Nota media
 Olor: dulce, frutas y hierbas,
 Combina bien con: bergamota, geranio, lavanda
Lavanda
 Efectos: Calmante, terapéutica
 Aroma: Nota media
 Aroma: Floral, Madera dulce, a base de plantas
 Combina bien con: salvia, incienso, geranio
Insomnio Nunca Más
Los Elementos Esenciales Del Mensaje
El uso de aceites esenciales en el masaje es una manera fantástica de aumentar

al máximo el poder de la curación del propio masaje.
Cuando se combina con aceites esenciales, un masaje puede tener un poderoso

efecto calmante y energizante, dependiendo del aceite escogido y de los golpes
del masajista (los movimientos rápidos estimulan y los movimientos lentos
relajan).
Al usar los aceites esenciales en el masaje, siempre diluya los aceites con el
aceite portador antes de la aplicación a la piel. Como hemos dicho antes, los
aceites esenciales son muy fuertes y concentrados, y a menos que se indique,
no debe aplicarse directamente sobre la piel ya que pueden provocar irritación.
Los aceites portadores son simplemente los que contienen el aceite esencial.
Hay una amplia variedad disponible que incluye los siguientes:
 Aceite de almendras - muy fácilmente absorbible por la piel, es muy

suave, tiene poco olfato, se conserva bien, contiene vitamina D y tiene
efectos beneficiosos sobre el cabello, sequedad de la piel y las uñas
quebradizas.
 Aceite de hueso de albaricoque - liviano, contiene vitamina A,

especialmente para su uso en la cara si la piel está seca o envejecida.
 Aceite de Aguacate - pesado, rico en nutrientes, muy bueno para el

envejecimiento en seco y pieles sensibles, (Aceite Evening Primrose), -
útil para enfermedades de la piel, tales como el eccema y la psoriasis,
sólo es útil por 2 meses después de abierto.
Insomnio Nunca Más
 Aceite de semilla de uva - liviano, buena para la piel grasa, es por lo

menos uno de los aceites más caros.
 Aceite de avellana - penetra en la piel con mucha facilidad y es muy

nutritivo
 Aceite de Jojoba - liviano, rico en vitamina E, beneficioso para las

manchas, acné, caspa y cuero cabelludo seco.
 Aceite de oliva - se puede utilizar para salir de un apuro, pero tiene un

olor fuerte que puede competir con el aceite esencial.
 Aceite de almendra de melocotón - liviano, contiene vitaminas A y E,

muy bueno para la cara.
 Aceite de soja - de fácil absorción, rico en vitamina E.
 Aceite de Girasol - contiene ácidos grasos esenciales, ricos en vitamina

E, tiene un poco de olor a nuez.
 Aceite de Germen de Trigo - Contiene vitaminas A, B, C y E, reafirma y

tonifica la piel, reduce las manchas, puede ayudar a reducir cicatrices y
estrías. Tiene un olor fuerte.
Insomnio Nunca Más
Masajeando El Insomnio Afuera
Paso Uno
Cuando esté combinando los aceites que va a usar en el masaje, tenga los
materiales que necesita a mano.
Frascos de vidrio oscuro (marrón, azul, etc.) en un tamaño de 50 ml funcionan

muy bien, y se pueden conseguir con relativa facilidad.
Usando un pequeño embudo, llenar el recipiente a la mitad, hasta que tiene 30ml
de aceite portador. Al aceite portador, añadir 12-15 gotas de cada aceite
esencial de lavanda y manzanilla y colocar la tapa en el envase.
Agitar bien el envase. Haga pequeñas cantidades como se describe

anteriormente, o que le quedarán sobras inútiles, ya que los aceites mezclados
se vuelven rancios con bastante rapidez.
Almacene en un lugar fresco y oscuro, con la tapa bien cerrada y tendrá una
duración de hasta tres meses. Si ve que la mezcla ya no huele bien, haga una
mezcla nueva.
Paso Dos
Combine el aceite esencial con aceite del portador y masajee espalda, cuello y
sienes. Para masajear estas zonas por favor consulte los siguientes diagramas.
Insomnio Nunca Más
Masaje De Cuello
Coloque las manos a ambos lados del cuello con los dedos y pulgares colocados
como en el diagrama. Vuelva a introducir los pulgares hacia arriba hacia la base
del cráneo. Pare en la base del cráneo y repita 4 veces. Mueva las manos más
hacia la columna y repita. Pare cuando sus pulgares estén a ambos lados de las
vértebras.
Haga un barrido de arriba a abajo presionando el trapecio con los pulgares.

Haga una pausa y termine.
Use los pulgares nuevamente, en forma simétrica a partir de movimientos

radicales, entre la parte superior de los omóplatos trabajando arriba y hacia la
base del cráneo...
Frote el trapecio, presionando con sus dedos

pulgares arriba abajo. Haga una pausa y termine.
Insomnio Nunca Más
Técnica De Masaje De Espalda
Caliente el aceite de masaje en sus manos, y aplique una pequeña cantidad con
toda la mano "effleurage" (definición - caricias rítmicas suaves). Usar toda la
superficie de ambas manos (ver diagrama). Frote firmemente hacia arriba desde
la parte inferior nuevamente todo hasta el cuello, y luego (presión más suave),
en forma circular alrededor de la región lumbar (5 a 10 minutos).
Masaje De Sienes
Usando ambos pulgares, presione sobre cada ceja a partir de la nariz.

Presione en forma suave, constante y lentamente hacia las orejas.
Deténgase a cada cuarto de pulgada, y deténgase allí durante unos 15

segundos. A continuación, utilice cuatro dedos en cada mano para
continuar el proceso, desde las orejas a la nariz.
Insomnio Nunca Más
Fragancias Para El Baño
Un baño caliente una hora o más

antes de ir a la cama puede
ayudarle a relajarse y sentirse
somnoliento.
Es importante que no se bañe

antes de ir a la cama ya que el
agua caliente eleva la temperatura
de su cuerpo y tiene el efecto de despertarlo en lugar de tranquilizarlo.
Necesita darle tiempo a la temperatura del cuerpo para que baje a la hora de
acostarse, para estar y permanecer en estado relajado y pacífico.
El agua caliente afectará su sistema circulatorio y aliviará su cuerpo dándole

tranquilidad y alivio de la tensión.
Un baño aromático puede beneficiar su salud y hacerle bien. Distribuya el aceite

en el agua con la mano antes de que se meta en ella. Quédese en el baño por
un mínimo de diez minutos, relájese y respire profundamente.
Algunas moléculas de aceite esencial penetrarán la piel y otras se inhalarán con

el vapor y difundirán en los pulmones, en el torrente sanguíneo y por todo el
cuerpo.
Insomnio Nunca Más
Trate de cambiar el ambiente de su baño creando una atmósfera serena:
 Coloque velas encendidas alrededor de la bañera.
 Mantenga las luces bajas.
 Queme su incienso favorito.
 Escuche música relajante.
Agregue las hierbas a su baño para inducir la relajación. Ate las hierbas en una
bolsa y suspenda la bolsa bajo el agua caliente mientras el baño está llenando.
Sumérjase y disfrute el aroma de las hierbas.
Para un baño relajante se recomiendan las hierbas siguientes:
 Manzanilla
 Lavanda
 Citronella
 Menta
 Pasiflora
Use los aceites aromáticos para promover un baño relajante. Agregue cuatro o
cinco gotas del aceite esencial a su baño caliente después de que cerrar el
agua.
Insomnio Nunca Más
Se recomiendan los aceites esenciales siguientes:
 Manzanilla
 Lúpulo
 Lavanda
 Neroli
 Rosa
 Vetiver
 Ylang-ylang
Insomnio Nunca Más
La Receta Del Baño Fragante
Un baño aromático puede beneficiar su salud y bienestar. Distribuya el aceite

con la mano antes de meterse.
El Equipo Que Necesita
Limpiar una botella de vidrio vacía de 100 ml de capacidad. Disponer a la botella

de vidrio de una pipeta de farmacia y un pequeño embudo de vidrio.
Aceite Para El Baño De La Hora De Acostarse
 4 ml (80 gotas) de lavanda
 4 ml (80 gotas) de palo de rosa
 2 ml (80 gotas) de manzanilla
 75 ml de almendras dulces
 10 gr de aguacate
 5 ml (100 gotas) de germen de trigo
Insomnio Nunca Más
Una mezcla mágica para un baño de la tarde relajante como un preludio a una
noche de sueño legítima, la lavanda y la manzanilla son ambos sumamente
aliviantes.
El Aceite Del Baño Del Atleta
 4 ml (80 gotas) de mejorana
 2 ml (40 gotas) de romero
Ayuda a los aliviar los dolores y la fatiga muscular
Insomnio Nunca Más
Aceites Del Baño De La Mañana
 4 ml (80 gotas) de romero
 2 ml (40 gotas) de limón
Un baño refrescante y vigorizante para despertar con un aroma de hierbas

frescas
Aceite De Baño Portador Para Piel Seca
 70 ml de semilla de albaricoque
 10 ml de aguacate
 10 ml de germen de trigo
El aceite de semilla de albaricoque es beneficioso para la piel madura, sensible y

seca, mientras que el aceite de aguacate es rico en nutrientes.
Insomnio Nunca Más
Aceite De Baño Portador Para Piel Normal
 35 ml núcleo de melocotón
El aceite de almendra dulce es adecuado para todo tipo de piel, ayuda a aliviar la
picazón, el dolor y la inflamación. El núcleo del melocotón es un aceite ligero,
nutritivo, que mantiene la piel lisa y suave.
Aceite De Baño Portador Para Piel Grasa
Los aceites de avellana son especialmente buenos para la piel grasa, ya que son
poco astringentes. El aceite de semilla de sésamo impide ramificaciones.
Pruebe la siguiente receta para el polvo de baño y añada al agua caliente

mientras la bañera se llena. La combinación de miel, leche y lavanda calma y
relaja.
Insomnio Nunca Más
Baño De Leche y Miel
Ingredientes:
 1 / 2 taza de miel líquida
 3 tazas de leche en polvo
 Brotes de lavanda
Preparación:
Combine todos los ingredientes en un recipiente grande y mezcle bien.

Mantenga la mezcla en un frasco cerrado herméticamente. Saque una cantidad
generosa del baño de leche y disuélvalo en el agua tibia.
El objetivo de un baño caliente es relajarse, aliviar tensiones y estrés. Trate de

añadirlo a su rutina de irse a la cama con una variedad de hierbas y aceites
esenciales.
Insomnio Nunca Más
Capítulo 6.
El Dormitorio "Un Refugio Armonioso"
En este capítulo hablaremos de la importancia de su

dormitorio como un refugio armonioso para el
descanso, a través del "Feng Shui".
El Feng Shui es la antigua práctica china de la

colocación y disposición del espacio que se requiere
para lograr la armonía con el medio ambiente.
Suena un poco perverso, ¿no? Afortunadamente (o

desafortunadamente, dependiendo de sus
expectativas), el Feng Shui (se pronuncia feng shui) se refiere a la decoración.
¿Cuál es el cuarto más importante de la casa?
No es la cocina o la sala de estar. Es la habitación donde se debe pasar por lo

menos ocho horas en la noche envuelto en los brazos del sueño.
El Feng shui es un concepto chino y es una forma de crear equilibrio y armonía,

no sólo en el dormitorio, sino en toda la casa y en su vida. Es un método para
equilibrar el yin (femenino) y yang (masculino) en los aspectos de la vida.
Feng shui, que significa "viento (feng) y agua (shui)", no es un estilo de

decoración.
Más bien, es una disciplina cuyos lineamientos son compatibles con muchos
estilos diferentes de decoración.
Insomnio Nunca Más
Los antiguos principios del Feng Shui implican muchas reglas complicadas. Sin
embargo, puede incorporar "chi" (energía positiva) en su casa siguiendo las
siguientes y sencillas pautas.
He Aquí Cómo:
Muchos pensamientos deben tener que ver con la decoración de la habitación,

donde la paz y la armonía son tan importantes. A continuación vamos a discutir
sólo algunas maneras en que puede tener este refugio armonizado.
 Use colores pastel - azules, verdes, amarillos pálidos. Evite los rojos y los
otros colores brillantes que pueden mantener la mente activa y desbaratar
el sueño.
 Nunca coloque la cama para dormir de espaldas a la puerta. La mejor

posición es diagonal o atravesada delante de la puerta, pero no
enfrentada directamente.
 Nunca coloque la cama bajo una ventana. De hecho, si es posible, no la

coloque en la misma pared de la ventana.
 Una cama de madera maciza es lo mejor. Coloque la cabecera contra una

pared. Una buena y sólida cabecera para su cama es lo mejor. Le brinda
a la persona una sensación de apoyo y protección.
 Evite una cama llena de almohadas mullidas. La decoración simple es lo

mejor aquí.
Insomnio Nunca Más
 Las estaciones de trabajo no tienen lugar en un dormitorio. Evite cosas

como escritorios y computadoras en cualquier lugar cerca de la cama.
 Para un sueño muy bueno, cubra los espejos. A veces, un reflejo de su

movimiento en el cristal puede ser sorprendente y romper la armonía.
 La TV realmente no tiene lugar en la habitación tampoco. Si tiene uno,

trate de que esté apagado antes de irse a dormir, y si puede, sería mejor
que cubra la pantalla con alguna manta.
 ¿Realmente necesita tener un teléfono en la habitación? Si lo considera

una necesidad, hágale saber a sus más allegados que no le agrada recibir
llamadas en horas de la noche. Por supuesto, esto no elimina los números
equivocados y las llamadas de broma.
 Una habitación ordenada aumenta su armonía. El desorden la perturba.
 Cubra las ventanas con cortinas gruesas o persianas y, si tiene un cuarto

de baño en el dormitorio, cierre la puerta.
 No debe haber nada por encima de la cama (ventiladores de techo, o

pesados artefactos de luz) o almacenado debajo de la cama.
A continuación encontrará un simple arreglo para su cama y baño. Como se

puede ver a continuación, si está teniendo dificultades para tratar de ubicar la
cama lejos de la puerta, puede intentarlo con una falsa pared o una pantalla
como en la imagen.
Insomnio Nunca Más
Todo es cuestión de mantener un entorno armonioso ¿no tiene sentido, acaso?
El Feng shui crea buena energía chi, que es energía y fuerza vital. Existe un
montón de buenos libros sobre feng shui. Mientras tanto, piense en la
paz. Piense en la armonía, Piense en dormir.
Insomnio Nunca Más
Escogiendo La Cama Correcta
La ropa de la cama puede hacer la

diferencia entre una noche de buen
sueño y una de sueño pobre. Su
cama es por lo tanto, una de las
compras más importantes. Como el
lugar más utilizado de su casa, debe
ser visto como una inversión, que
retornará a en forma de un buen
sueño durante un período de años.
Le recomiendo que compre la mejor cama que pueda permitirse. Si está

preocupado por el costo, tenga en cuenta el número de noches que va a dormir
en la cama y el costo por noche.
Una buena cama puede costar sólo 20 centavos de dólar por noche de su vida y
puede ahorrar mucho más por la prevención de las visitas a profesionales de la
salud para atender los problemas de espalda causados por una mala cama.
Los colchones de resortes internos son del tipo que más se compran de cama.
Consisten en bobinas (resortes) de acero templado con varias configuraciones.
Debe de haber alrededor de 300 bobinas en una cama doble, 375 en una de
matrimonio y más de 450 en una cama king-size.
Así como el número de bobinas, tenga en cuenta el calibre del alambre, cuanto
menor sea el calibre, más duraderas serán las bobinas. Las capas de tapicería
proporcionan aislamiento y amortiguación entre su cuerpo y las bobinas.
Investigue la calidad del material utilizado de tapicería.
Insomnio Nunca Más
Hay otras opciones de colchones. Varían en que están formados por un bloque
sólido de varias capas de diferentes tipos de espuma laminado. La mejor
espuma para camas son los poliuretanos de alta resistencia y el látex tradicional.
Si va a comprar un colchón de espuma, seleccione uno que tenga una densidad
mínima de 23 kg por metro cúbico. En general, mejor será cuanto mar sea la
densidad.
Su colchón debe descansar sobre una buena base o somier. Esto actuará como
un amortiguador grande y contribuirá a su nivel de comodidad y apoyo así como
a hacer que el colchón dure. Al comprar un colchón, la compra de su juego base.
Consejos Para La Compra De La Cama
 Lleve a su pareja, recuerde que la cama debe ser cómoda para los dos.
 Use ropa cómoda y zapatos que se pueden resbalar cuando esté a la

caza de su cama.
 No tenga miedo de probar las camas. Acuéstese en la posición en que

duerme y permanezca allí durante unos minutos. ¿Siente sus caderas,
espalda baja y los hombros bien soportados?
 No trate de encontrar una cama nueva en la que sienta lo mismo que en

la anterior. Ya que eso sería como querer comprar un par de zapatos
nuevos iguales a que su viejo par. Es muy probable que con el paso del
tiempo su estructura interna se haya roto y que por ello este deformada y
más blanda (mullida) de lo que debería.
Insomnio Nunca Más
Pregunta Que Debe Hacerse

Al Comprar Una Nueva Cama
 ¿Voy a ser feliz con esta cama los próximos 8 a 10 años?
 ¿He evaluado adecuadamente cómo se siente?
 ¿Es esta la cama lo suficientemente grande como para permitir que

duerman tranquilas las personas que van a dormir en ella?
 ¿He pensado más allá de la cobertura?
 ¿La cama tiene algún tipo de protección contra ácaros, polvo, etc.?
 ¿Proporciona el apoyo adecuado a los hombros, el cuello y las caderas?
 ¿La cama de apoyo a cada parte de su cuerpo y mantiene a su columna

vertebral en la misma posición como si estuviera de pie?
 ¿La cama es adecuada para soportar el peso de las diferentes personas

que van a usarla?
Insomnio Nunca Más
Cuándo Comprar una Nueva Cama
Incluso con mantenimiento regular y rotación, la cama debe ser reemplazada

cada 8 o 10 años. Es difícil conseguir un buen sueño en un colchón incómodo.
Es importante una revisación de su cama en forma anual, especialmente cuando
su cama comienza a envejecer.
El test de los 10 puntos de la cama
 ¿La funda está sucia, manchada o rota?
 ¿La superficie del colchón tiene aspecto desparejo?
 ¿Hay zonas flácidas en las áreas donde usualmente se acuesta o

alrededor del borde?
 ¿El somier tiene una superficie irregular o flácida?
 ¿El colchón es cómodo en algunos lugares y en algunas posiciones, pero

no en los demás?
 ¿El apoyo que ofrece a sus hombros, caderas y espalda baja es irregular?
 ¿Oyes crujidos, chillidos u otros ruidos cuando se da vuelta?
 ¿La cama oscila o se balancea cuando se voltea?
 ¿Usted y su pareja ruedan juntos sin querer?
 ¿Usted lucha con su pareja por espacio suficiente para estar cómodo?
Insomnio Nunca Más
Anote un punto por cada "sí". Si marcó de 8 de 10 puntos, la cama está lista
para la jubilación.
Al comprar una cama nueva, piense con cuidado acerca de qué hacer con el
viejo. Si resulta que no es adecuado para usted, probablemente no sea
adecuado para ser transferido y sin duda no es adecuado para sus niños cuyas
espinas dorsales todavía se están desarrollando.
Pregunte en la tienda donde compra su nueva cama si lo pueden ayudar a

deshacerse de él.
Condiciones del Dormitorio
Después de establecer un paraíso armónico,

es importante crear la atmósfera cómoda y
relajada en su dormitorio. Cuanto más cómoda
y armónica sea su alcoba, más relajado se
sentirá.
Su objetivo es promover un ambiente relajado y

descansado.
Esto se puede lograr mediante la creación de

un ambiente de dormitorio que no solamente es
atractivo para usted, sino que también funciona sin interrupciones o irritaciones
molestas.
Insomnio Nunca Más
 Asegúrese que la temperatura ambiente sea de acuerdo a su preferencia.
 Lo ideal sería que la habitación estuviese en el lado más fresco, pero

debe experimentar de acuerdo a su propio nivel de comodidad.
 No querrá despertarse durante la noche, ni con mucho calor ni con

demasiado frío y luego hallarse totalmente despierto una vez más. Los
expertos del sueño dicen que la temperatura ideal para el ambiente debe
ser de 65 a 70 grados Fahrenheit.
 Si es posible trate de dormir con la ventana abierta, aunque sea

levemente. Esto permitirá una ventilación adecuada. Una corriente de aire
adecuada es necesaria para que pueda respirar aire fresco. Esto le
ayudará a su cuerpo a respirar en forma profunda y correcta.
 Puede ser sensible a los ruidos de su alrededor y fuera de la habitación.

Si este es el caso y se encuentra con que el ruido es preocupante o que
interrumpe su sueño, debería considerar la compra de tapones para los
oídos.
 Puede tardar un poco en acostumbrarse a los tapones o auriculares para

los oídos, sin embargo, hay tapones en los mercados que están
diseñados específicamente para ser cómodos y discretos para su sueño.
Tómese el tiempo para probar los que funcionan mejor para.
 Si haya que los tapones para los oídos son demasiado incómodos, es
posible que desee utilizar un " ruido blanco” de una máquina, como un
ventilador. Este “ruido blanco " del ventilador, se utiliza para anular u
ocultar otros sonidos que pueden resultar perturbadores para el sueño,
tales como el tráfico y las voces.
Insomnio Nunca Más
 Lo ideal sería que el dormitorio fuera lo más oscuro posible para una
mejor experiencia del ciclo día / noche. La luz puede alterar su ritmo
circadiano normal y dar la señal a su cuerpo de que es hora de despertar.
 Si le resulta difícil conciliar el sueño en una habitación que está

impregnada de mucha luz, trate de comprar una máscara para los ojos.
Hay máscaras de ojos en el mercado que serán cómodos de llevar.
También es efectivo, bloquear cualquier interferencia de luz.
 Si ve que la máscara de ojos es muy incómoda, trate de colgar cortinas

gruesas o instalar persianas.
 Si se encuentra escuchando el sonido de un reloj es posible que desee

quitar el reloj de su dormitorio y reemplazarlo por un reloj digital.
 Si se encuentra constantemente mirando cuántas horas le quedan para

dormir, debería girar el reloj digital hacia la pared.
 Saber que el tiempo pasa, no hará sino aumentar la ansiedad y el estrés

por no poder dormir.
 Asegúrese de que su habitación no tiene ningún estímulo que lo distraiga

a de su sueño. Esto incluye la televisión, computadora, equipo de música.
debe asegurarse de que su dormitorio se usa sólo para dormir y el sexo.
 Si tiene un reproductor de CD en el dormitorio asegúrese de que sólo lo

va a usar, para poner CD con música relajante para inducir el sueño.
 Si encuentra que su habitación está muy seca es posible que desee

comprar un humidificador, especialmente en los meses de invierno.
Insomnio Nunca Más
 Use ropa cómoda y suelta. Cuanto más apretada e incómoda sea, más
probable es que se despierte durante la noche.
La meta de este capítulo es animarlo a que encuentre las condiciones de sueño

ideales para de acuerdo a sus preferencias personales. Usted deberá
experimentar y probar una variedad de técnicas para encontrar la que funciona
mejor para.
Confort y Postura
Al hacer cambios en su vida para promover y

lograr el sueño natural, debe tener en cuenta
las condiciones de su cama, ropa de cama y
prendas de vestir para dormir.
El objetivo es estar lo más cómodo posible y

evitar cualquier irritación que le impida
conciliar el sueño o que puedan despertarlo
durante la noche.
Puede que tenga que hacer ajustes a medida

que experimenta con lo que funciona mejor.
 El colchón debe ser cómodo y firme con el fin de ofrecerle apoyo a la

columna vertebral suficiente. Debe estar libre de protuberancias e
hinchazones.
Insomnio Nunca Más
 Asegúrese de que la cama es lo suficientemente grande para su estatura.

Si ha estado durmiendo en un colchón y encuentra que necesita más
espacio debería considerar la compra de una cama doble o un colchón
King-size.
 Asegúrese de que el colchón no cuelga, esto puede conducir a un

inadecuado apoyo de la columna vertebral.
 Use una almohada que se adapte a sus preferencias personales. Puede

ser suave o firme para siempre y cuando se le brinda el apoyo adecuado
y es anatómicamente correcto.
 Puede poner un perfumador herbario debajo su almohada para beneficiar

el sueño inducido por las propiedades proporcionadas por las hierbas.
 La ropa de su cama debe ser fresca y limpia. Quizá podría dejan libres las
sabanas a los pies de su cama, para que sus pies se sientan libres y sin
restricciones.
 Trate de no usar mantas demasiado grandes o demasiado pequeñas. Su

objetivo es encontrar la correcta temperatura para dormir para que no
tenga que despertarse por la noche para hacer ajustes. debe estar dormir
en una habitación fresca. Tome esto en cuenta cuando utiliza mantas.
 El pijama que llevas a la cama debe ser suelto y cómoda. La ropa

apretada, puede hacer que se sienta limitado y se despierte durante la
noche.
 No use su cama para otra cosa que no sea dormir o el sexo. Su mente y
su cuerpo debe asociar la cama con el descanso y el sueño.
Insomnio Nunca Más
 Su cama debe ser un lugar de comodidad y armonía. Disfrutar el placer de

ver la ropa de su cama y de dormir lo harán sentir calma y bienestar.
Busque su posición preferida para dormir, de espaldas, boca abajo, o de

costado. Dispóngase en esa posición en primer lugar desde el momento mismo
en que se acuesta en la cama, para que su conciencia se convenza de que es
tiempo de dormir.
Inducción Del Sueño Con Música y Sonidos
La música y el sonido son excelentes recursos en la búsqueda del sueño y la

relajación.
Desde el tiempo en que se tiene memoria, la canción de cuna ha sido una

herramienta eficaz para aliviar la tensión, que obstaculiza la ejecución del sueño
en los bebés y adultos por igual.
Casi todo el mundo puede recordar un momento en que nuestra madre nos
arrulló a la tierra de los sueños cantándonos suavemente nuestras melodías
favoritas del Tiempo de Dormir, seguido por el suave zumbido de la misma
melodía , hasta que finalmente incluso el más gruñón de nosotros quedaba
dormido tan tranquilo como fuera posible.
Hay muchos tipos diferentes de discos compactos y dispositivos de sonido para

adquirir en el mercado que pueden ayudar en el proceso de relajación.
Insomnio Nunca Más
He aquí algunas ideas para comenzar:
 CD de música clásica / cintas: son un gran recurso para relajarse y

ponerse en la mentalidad de una noche de sueño reparador. “canciones
de cuna " de Brahms, “Música Barroca” de Mozart, y "Valses" de Strauss
son sólo algunos ejemplos de algunas de las la música clásica más
relajante que hay.
 Electrónica Ambiente: (algunas veces conocida como "downtempo" o

"chill out"). Tanto en CD como en cinta son otra excelente opción para
"música para dormir por". Este género particular de música electrónica
evita el ritmo palpitante del tecno y el house con repeticiones monótonas,
melodías suaves, ritmos sincopados y efectos de sonidos suaves.
Algunos grandes ejemplos de este tipo de música son The Orb, Future
Sound of London, Aphex Twin y Brian Eno.
 Música Tribal / New Age CD / Cintas: son similares en sonido y

composición a la electrónica ambiente, pero ofrece sonidos más
orgánicos e instrumentos no electrónicos diversos como didgeridoos,
flautas, clavicordios, campanadas, y campanillas. Este tipo de música usa
a menudo tamborileos rítmicos (similar a los toques que puede ver en
rituales tribales de tambor), canciones o sonidos guturales.
 Efectos de Sonido CD / cintas: son un poco diferentes, ya que no son

necesariamente "musicales" en absoluto. puede comprar medios
pregrabados que ya tienen varios sonidos calmantes orientados a la
relajación, efectos de sonido como cascadas, arroyos balbuceos, viento,
lluvia, canto de las ballenas, gotas de agua, y otros sonidos naturales.
Hay grabaciones de otros tipos de sonidos también disponibles como
ciudades ocupadas, calles, coches de bomberos, aviones y otros tipos de
Insomnio Nunca Más
ruidos, que son los habitantes de la ciudad que se encuentran en algún

lugar fuera de su elemento en el que se siente demasiada quietud.
 Máquinas de generación de sonido: son comunes y están disponibles

en una amplia variedad de precios. Estos dispositivos suelen ser del
tamaño y la forma de una reloj de alarma estándar (y de vez en cuando
vienen integrados en estado de alarma reloj / radio junto a la cama) y por
lo general vienen con una variedad de sonidos preestablecidos que son
propicios para el sueño y la relajación. Algunos de estos aparatos sólo
tienen formas de onda registradas de bucle continuo, pero algunos
modelos incluyen características tales como automóviles alejándose
después de un periodo de tiempo predefinido o la capacidad de
establecer alarmas que lo despierten con suavidad. Cuando vaya a
comprar una de estas máquinas de sonidos para inducir el sueño, es
importante tener en cuenta si el dispositivo puede reproducir sonidos
sintetizados al azar o si sólo puede reproducir sonidos de muestra
grabados. Los primeros, aunque un poco más caros, son mucho mejores
en la inducción de los ritmos de estado del sueño que los segundos,
debido al hecho de que imitan a sus contrapartes naturales en forma más
exacta.
La efectividad de la música como herramienta terapéutica en el tratamiento del

insomnio varía de una persona a otra.
Dependiendo del paciente y el tipo de insomnio, lo que funciona para una

persona no necesariamente funciona para otra. Algunas personas tienen
mejores resultados con el ritmo y la percusión suave, mientras que otros
responden mejor a melodías o composiciones no lineales.
Insomnio Nunca Más
Algunos reaccionarán a la repetición constante, mientras que otros se

beneficiarán con la aleatoriedad.
Incluso hoy en día, la ciencia está explorando el potencial de los efectos de la

música y los sonidos sobre los patrones del sueño, los estados de sueño y la
conciencia en general.
En el lado extremo de la alta tecnología, los investigadores de la clínica del

sueño de la Universidad de Psiquiatría de Toronto y el Departamento de Salud
de la Universidad de Toronto de la red Western Hospital están estudiando la
posibilidad de "música cerebral" - un EEG convertido en composiciones
musicales en un proceso computarizado - - Ayudaría a la relajación y la mejora
en la calidad general del sueño.
Esencialmente, los investigadores crearían bandas sonoras personalizadas para

cada individuo, mediante el estudio de las ondas cerebrales de una persona,
para determinar qué ritmo y patrones tonales de sonido crearían el estado
adecuado para dormir en cada tema.
Los datos se introducen en un programa de computadora desarrollado por los

investigadores que a su vez genera una única la música de "meditación" que va
a crear los mismos patrones de las ondas cerebrales cuando más tarde, la
persona está tratando de dormir.
Los estudios han demostrado que esta "banda sonora de ondas cerebrales"
tiene el potencial de aliviar las condiciones cerebrales que producen ansiedad y
el insomnio, mientras que no someten al paciente a sustancias químicas
peligrosas, potencialmente creadoras de hábitos de dependencia.
Insomnio Nunca Más
Cromaterapia
La terapia del color o Cromoterapia es el uso del color para promover la salud
general y también para el tratamiento de enfermedades particulares (incluye los
problemas del sueño pero no está limitada ni orientada exclusivamente a ello)
La Cromoterapia se puede utilizar para tratar el sueño tanto en forma emocional

como disturbios físicos, y puede implicar la exposición a luces de colores,
masajes con aceites y ungüentos saturados de color, la meditación y la
visualización de ciertos colores, o usar ciertos colores de ropa.
El color ha sido utilizado durante siglos en el tratamiento de una amplia variedad

de trastornos.
En la India, los profesionales de la medicina ayurvédica creen que existen

colores específicos que se corresponden con cada uno de los siete chakras, que
son los vórtices de energía en el cuerpo que representan a los órganos, las
emociones y los aspectos del alma o fuerza vital.
En los días del antiguo Egipto, los profesionales construyeron terrazas

(soláriums) de concreto con gafas y lentes diseñados para descomponer los ras
del sol en el los colores del espectro.
La teoría del color de hoy nació a finales del siglo XVII gracias al matemático y
filósofo inglés Sir Isaac Newton quien llevó a cabo experimentos con su prisma y
demostró que la luz es realmente una mezcla de los colores del espectro visible.
Pero no fue hasta finales de 1800, cuando el Dr. Edwin D. Babbitt publicó su
libro “Principios de luz y color”, que la Cromoterapia tal como la conocemos fue
esbozada.
Insomnio Nunca Más
Es en este trabajo que el Dr. Babbitt sugiere el uso del color como un tratamiento
para una variedad de enfermedades, incluyendo los trastornos del sueño y la
ansiedad.
A fines de 1940, el investigador ruso S.V. Krakov llevó a cabo una serie de
experimentos en los que separó las diferentes longitudes de onda del espectro
solar para mostrar cómo el color afecta el sistema nervioso.
En sus experimentos, observó que la luz roja estimula las glándulas

suprarrenales, aumenta la presión arterial y el pulso, y que la luz azul y la blanca
tenían un efecto calmante y relajante.
Los frutos de los estudios de Krakov siguen siendo utilizados hoy en día por
muchos profesionales, y su marca de la terapia del color es comúnmente
recomendada para la tensión y el dolor relacionado con el estrés.
En los últimos años los estudios han demostrado los efectos positivos de todo el
espectro de luz sobre el trastorno afectivo estacional (SAD) y otras formas de
depresión, que se han traducido en una mar conciencia pública de la terapia del
color.
Es cada vez más común encontrar a los investigadores principales volviendo a la

cromoterapia para una variedad de enfermedades y, en particular los trastornos
del sueño.
El color es una propiedad de la luz, que se compone de muchas ondas de

energía diferentes.
Cuando la luz incide sobre las células foto receptoras de la retina, se convierte
en impulsos eléctricos.
Insomnio Nunca Más
Estos impulsos viajan al cerebro y provocar la liberación de hormonas. La

liberación de estas hormonas en explosiones controladas se pueden utilizar para
tratar el cuerpo y la mente de muchas de las condiciones médicas que dificultan
el sueño, así como promover las condiciones propicias para dormir y descansar.
Si bien muchas formas de cromoterapia pueden y deben ser practicadas por

practicantes licenciados y / o médicos, algunas formas de terapia del color son
simples y lo suficientemente seguras como para ser practicadas en la comodidad
de su propio hogar.
Estas incluyen usar ropa de colores específicos, rodearse de un color

recomendado, comer alimentos de cierto color, y concentrarse en la
visualización de un color en particular.
Atención:
 Nunca usar la terapia de color en lugar de cuidados convencionales para

tratar alteraciones graves del sueño.
 Si sufre de epilepsia, tenga cuidado al mirar luces intermitentes.
 Si está recibiendo terapia de colores claros, evite mirar directamente a la

fuente de luz. Mire un objeto iluminado por las luces de colores en su
lugar.
 Si toma medicamentos con receta, lea las advertencias en la etiqueta para

asegurarse de que no tiene efectos secundarios cuando la piel está
expuesta a la luz brillante.
Insomnio Nunca Más
Capítulo 7.
Ejercicio "Físico e Íntimo"
Ejercicio Físico
Ha sido repetidamente demostrado que el ejercicio es eficaz en la prevención de

muchas enfermedades comunes y graves.
Por ejemplo, aquellos que llevan un estilo de vida "sedentario" tienen casi el
doble de probabilidad que aquellos que son "activos", para desarrollar
enfermedades coronarias (estrechamiento las arterias del corazón que puede
causar un ataque al corazón (infarto).
El riesgo de desarrollar hipertensión (presión arterial alta) es de 30-50% más alto

en las personas inactivas que en aquellos que están activos. Las personas que
participan regularmente en ejercicios, tienen menos episodios de insomnio.
El ejercicio promueve la mejora de la calidad del sueño, permitiendo más

suavidad y transiciones más regulares entre los ciclos y fases del sueño.
Ejercicios de moderada duración de 20 a 30 minutos tres o cuatro veces por

semana le ayudarán a dormir mejor y tener más energía.
Haga ejercicio en la mañana o por la tarde, no antes de acostarse. El ejercicio

vigoroso durante el día y el ejercicio suave a la hora de acostarse no sólo
ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido más fácilmente, sino que
aumentará la cantidad de tiempo que pasa en fase 4 del sueño más profundo.
Insomnio Nunca Más
Para algunas personas, el ejercicio por sí solo es suficiente para superar sus
problemas de sueño.
Investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford,

estudiaron los efectos de ejercicio en los patrones del sueño de adultos de 55 a
75 años, que fueron sedentarios y tenían problemas de insomnio.
A estos adultos se les solicitó que realizaran ejercicios durante veinte a treinta
minutos cada dos días por la tarde, como caminar, aeróbicos de bajo esfuerzo o
en una bicicleta fija. Como resultado, el tiempo necesario para dormirse
disminuyó a la mitad, y la duración del sueño aumentó en casi una hora.
El ejercicio que escoge debería involucrar el uso vigoroso de sus piernas si esto
le ayuda con su sueño. La fatiga producida usando los músculos de las piernas,
es como un tranquilizante.
Los ejercicios aeróbicos son los mejores combatir el insomnio. Estos ejercicios
aumentan la cantidad de oxígeno en la sangre. Los ejemplos de ejercicios
aeróbicos los ejercicios son: trotar, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda,
bailar, montar una bicicleta fija, usar una rueda de molino, y caminar.
Un entrenamiento apacible durante quince a veinte minutos por día, cuatro días
por semana, será suficiente para sentir los beneficios. Estire antes y después de
que haga un esfuerzo vigoroso. Permítase un corto período de descanso
después del ejercicio, antes de que estire.
Para muchas personas, el tiempo ideal para hacer ejercicio es temprano por la
mañana. Pero para combatir el insomnio, en forma instantánea, el mejor
momento para realizar ejercicio es al final de la tarde o temprano en la
tarde.
Insomnio Nunca Más
Si es posible, sin embargo, evite el ejercicio muy tarde o simplemente antes de

acostarse.
El ejercicio estimula el cuerpo. Puede tardar un tiempo considerable para que

sus músculos y el sistema circulatorio se tranquilicen nuevamente después de
un entrenamiento vigoroso.
El ejercicio apacible, no aeróbico puede ayudarle a desenchufarse al final del

día. Camine, respire lenta y profundamente y permítase hacer sentir a su físico
que está en el exterior.
Los bailes suaves con música agradable pueden ayudarle a elevar su humor y
pueden relajar su el cuerpo.
El yoga y los ejercicios de estiramiento son buenos métodos para desenchufarse

y relajarse.
Insomnio Nunca Más
Beneficios Del Ejercicio
 El ejercicio reduce el estrés, ayudando a disipar el ácido láctico que se

acumula en la sangre.
 El ejercicio alivia la tensión muscular que se puede acumular.
 El ejercicio mejora la función cerebral aumentando la cantidad de oxígeno

disponible.
 El ejercicio fortalece y estimula el corazón y los pulmones.
 El ejercicio vitaliza el sistema nervioso.
 El ejercicio activa el sistema endocrino.
 El ejercicio aumenta la producción de endorfinas del cuerpo. Las

endorfinas crean una sensación de bienestar y aumentan la resistencia
del cuerpo al dolor.
 El ejercicio estimula la liberación de epinefrina, una hormona que se crea

una sentido de la felicidad y la emoción.
 El ejercicio reduce el aburrimiento, la preocupación y la tensión.
Algunas actividades no aeróbicas pueden ser beneficiosos para en la medida

que resuelva su problema de insomnio.
Insomnio Nunca Más
Las siguientes actividades son relajantes

y tienen otras propiedades curativas:
 El yoga tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso,

especialmente el cerebro. El yoga utiliza técnicas de respiración y
posturas de yoga para aumentar la circulación de la sangre en el centro
del cerebro y promocionar así patrones regulares para dormir y
descansar. La práctica regular del yoga te relaja, así como aliviar el estrés
y la tensión.
 El Tai Chi es una forma de respiración y movimientos, desarrollado por

antiguos monjes chinos. Los movimientos implicados en el Tai Chi son
precisos y lentos, lo cual es ideal si tiene dolores en las articulaciones o
no poder realizar los ejercicios aeróbicos de alto impacto. Los estudios
han demostrado que el Tai Chi puede ayudar a las personas con insomnio
a promover la relajación.
Insomnio Nunca Más
Dos conclusiones sobre el ejercicio particularmente

relevantes para los insomnes:
 Los insomnes llevan una vida más sedentaria que los que duermen bien.
La falta de la actividad física puede contribuir al insomnio, inhibiendo el
aumento diario y la caída del ritmo de la temperatura corporal. Como
resultado, muchas personas se atrapados en un ciclo de insomnio,
reducción de la actividad física y la energía, y se agravó el insomnio.
 El ejercicio mejora el sueño, produciendo un aumento significativo de la

temperatura corporal, seguido por un descenso compensatorio a las
pocas horas. El descenso de la temperatura corporal, que persiste
durante dos a cuatro horas después del ejercicio, hace que sea más fácil
dormirse y mantenerse dormido.
Suaves ejercicios no aeróbicos pueden ayudar a relajarse al final del día. Tomar
una pausa, caminar respirando profundamente y permitirle responder al físico la
sensación de estar fuera. Bailar con música suave y agradable le puede ayudar
a levantar su estado de ánimo y relajar su cuerpo.
Si encuentra que no tiene tiempo para hacer ejercicio con regularidad, trate de
buscar, algunos momentos de actividad física en su rutina diaria. Use las
escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible.
Trate de estacionar su coche en la esquina y caminar la distancia adicional a su

cita. Hay muchas pequeñas cosas que se pueden incorporar, añadiendo
actividad en su vida. El objetivo es tener una vida saludable y bien balanceada.
Insomnio Nunca Más
8 Minutos De Entrenamiento: Yoga Para Dormir Mejor
Pruebe esta rutina de yoga de 5 movimientos para relajar el cuerpo y la mente

antes de dormir. La mejor parte es, que cada pose ¡se puede hacer en la cama!
Olvídese de contar ovejas. Facilite su camino en la tierra de los sueños con esta
rutina de yoga de 5 movimientos. Los movimientos relajan el cuerpo y la mente,
pero la mejor parte es que ¡puede hacerlos todos en la cama!
Minutos: 0:00-2:00
Relajación Al Revés
 Siéntese frente a una pared (o cabecera) con

el trasero a 6 pulgadas de distancia de ella.
 Recuéstese y extienda las piernas sobre la

pared.
 Si esto es demasiado intenso para un estiramiento de sus tendones,

coloque su trasero un poco más alejado de la pared.
 Si no es suficiente, acérquese más.
 Deje que sus brazos descansen a los lados, las palmas hacia arriba, y
respire suavemente, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las
piernas.
Insomnio Nunca Más
Minutos: 2:00-3:00
Giro Terminando
 Siéntese con las piernas cruzadas sobre la

cama y exhale mientras se coloca la mano
derecha sobre la rodilla izquierda y la mano
izquierda en la cama detrás de su cóccix...
 Suavemente gire el torso hacia la izquierda.
 Permitir a su mirada acompañar el movimiento, mirando sobre su hombro

izquierdo. Respire profundamente, y luego vuelva al centro y repita en
sentido opuesto.
Minutos: 03:00-05:00
Estirar la diosa nocturna
 Acuéstese sobre su espalda con las rodillas

dobladas.
 Coloque las plantas de los pies juntas, y luego deje que sus rodillas se
separen, formando un rombo con sus piernas.
 Descanse los brazos sobre la cama.
 Si no siente ninguna tensión, apoye sus piernas colocando una almohada

debajo de cada rodilla.
Insomnio Nunca Más
Minutos: 5:00-7:00
Posición del Niño
 Siéntese cómodamente en sus talones.
 Incline el torso hacia adelante, de modo que

su frente descanse en la cama adelante.
 Baje el pecho cerca de las rodillas tanto

como pueda, extendiendo los brazos hacia adelante.
 Manténgase en esta postura y respire.
Minutos: 7:00-8:00
Rock-a-Bye Roll
 Tumbado sobre la espalda, abrace sus

rodillas contra el pecho.
 Cruce los tobillos y envuelva los brazos

alrededor de las espinillas con las manos entrelazadas.
 Inhale y hamaque (rock), impulse, su cuerpo para sentarse, exhale

cuando vuelva a la posición inicial.
 Continuar durante 1 minuto, y luego hacia atrás, extender los brazos y las
piernas, y dispóngase a dormir.
Insomnio Nunca Más
Meditación
La meditación es una técnica probada para animar y promover la relajación.

Cuanto más relajado se encuentre cuando se prepara para ir la cama, más
oportunidad tendrá para caer en un ciclo de sueño profundo y sosegado.
Es importante que aprenda a apartar su estrés, tensiones, y preocupaciones

antes de dormirse. La meditación puede ayudarle a lograr esto estado de
relajación y enfocarse en la paz y la armonía.
Hay muchos tipos diferentes de meditaciones disponibles que puede practicar,

cada una con muchas adaptaciones y versiones. Para poder empezar, aquí hay
una técnica simple, muy fácil de realizar y muy eficaz para promover la
relajación:
Encuentre un punto de enfoque para su meditación. Éste puede ser una vela, un
mantra, una piedra, o algo tan simple como el sonido de su propia respiración.
Un mantra es una frase, normalmente una frase hindú, que debe repetir y en su
mente para establecer la armonía y enfocarse en su meditación.
No importa lo que está usando como punto de enfoque, el objetivo es que en

forma continua y firme, conectar a su mente con lo que está enfocando. Todos
los otros pensamientos y distracciones que flotan por su mente deben salir fuera.
Si está empezando a incluir la meditación en su rutina de noche, debe tener en

cuenta que este tipo de meditación requiere mucha disciplina. Su mente se
distrae fácilmente y perderá el enfoque.
Insomnio Nunca Más
A medida que practique su meditación nocturna en forma regular encontrará que

el proceso se hace más y más fácil. Verá que meditando de 10 a 45 minutos
antes de ir a la cama, le ayudará a dormirse naturalmente.
Aquí hay otra técnica simple para la meditación:
 Busque una habitación tranquila.
 Siéntese en una posición cómoda en el suelo (use un cojín si es

necesario).
 Siéntese con sus manos descansando ligeramente en su regazo.
 Cierre los ojos y relájese.
 Respire profundamente y exhale por la nariz.
 Trate de concentrarse en su respiración. Cuente cada respiración

mientras exhala. Cuenta hasta diez. Repita varias veces hasta que siente
relajación interna
 Despeje su mente de todo y piense sólo en contar cada respiración

cuando exhala.
 Reconozca los otros pensamientos que entran en tu mente, y luego

déjelos ir suavemente ir y concéntrese nuevamente en su respiración.
Insomnio Nunca Más
 Al final de la meditación estire suavemente y tome conciencia de su

cuerpo antes de levantarse
Otra forma de meditación es la imaginación guiada. La imaginación guiada es

una combinación de la meditación, la relajación y la hipnosis. Usando esta
técnica se sigue una meditación guiada para visualizar un estado de relajación.
Es mejor practicarla en una habitación tranquila en donde no será perturbado.

Usted necesitará un reproductor de cinta o CD. La iluminación de la habitación
debe ser tenue y suave.
Normalmente, la visualización comienza con algunos ejercicios sencillos de

relajación que incluyen respiración profunda. Cuando tu cuerpo y mente se
relajan, tu imaginación entra en juego.
Algunas imágenes comunes como caminar por la playa, montañas, el bosque.

La imaginación guiada usa su imaginación para inducirlo a la tranquilidad y la
relajación.
Se lo guiará a través de la meditación de principio a fin, momento en el que debe

sentirse tranquilo y sereno.
Hay muchas cintas de imágenes en el mercado para que elija. Puede también
hacer sus propias cintas.
Las técnicas anteriores para la meditación le ayudarán a que su mente y su

cuerpo se relajen. Su objetivo es estar lo más descansado posible mientras se
prepara para dormir. Hay muchos otros métodos de meditación disponibles.
Puede investigar, experimentar y encontrar lo que le funciona mejor.
Insomnio Nunca Más
Respiración y Técnicas De Relajación
Hay muchas técnicas de respiración y relajación que puede aprender a usar para
favorecer la relajación y eliminar la tensión. Cuanto más profundo y más
lentamente respire, más relajado y sosegado estará.
Durmiendo con la ventana abierta ayudará a que el aire circule en su dormitorio

y llene sus pulmones de aire fresco. Las técnicas de relajación ayudarán a su
cuerpo para desenchufarse y prepararse para el ciclo del sueño.
Pruebe esta técnica respiratoria cuando recién entra en la cama:
 Haga una respiración profunda.
 Respire por la nariz y visualice el movimiento del aire hacia su estómago.
 Respire de nuevo en silencio y cuente hasta cuatro.
 Frunza los labios al exhalar lentamente.
 Esta vez cuente en silencio hasta ocho.
 Repita este proceso de seis a diez veces.
Los resultados de esta técnica respiratoria son inmediatos. Sentirá sus hombros
y brazos relajándose. Su pecho se sentirá menos cerrado y sentirá menos estrés
y tensión.
Insomnio Nunca Más
Practique esta técnica respiratoria en una base diaria para que se vuelva un
natural la rutina para y auxilios para inducir el sueño natural.
Así como usando las técnicas respiratorias para animar el sueño natural pueden
intentar varios ejercicios de relajación. La meta es relajar a su mente y permitir
que su cuerpo se desenvuelva y ríndase para dormir.
Pruebe el ejercicio de relajación siguiente antes de meterse

en la cama:
 Recuéstese sobre su espalda en el piso con los pies separados

ligeramente, las manos a los costados, y las palmas hacia arriba.
 Cierre los ojos y concéntrese en cada parte de su cuerpo.
 Empiece por la parte superior de su cabeza y baje hasta los dedos de los
pies.
 Comience a sentir su frente, luego los ojos, la cara y las mandíbulas.
 Afloje y libere cada grupo muscular, como los de los hombros y el cuello.
 Preste atención a cada área de su cuerpo desde la parte superior de la

cabeza, hacia abajo por el tronco, a lo largo de las piernas, y terminando
en la punta de los dedos.
 Permanezca en esta condición relajada durante unos minutos.

Concéntrese en su respiración y deje que toda la preocupación y la
Insomnio Nunca Más
tensión se disipen en su mente y en su cuerpo. Asegúrese de que su

respiración proviene de lo profundo de su estómago y fluye en forma lenta
y uniforme.
 Estire lentamente antes de pararse.
El ejercicio anterior le dirá a su cuerpo y mente que pueden estar tranquilos,

dejando atrás los pensamientos de preocupación, miedo y estrés.
Hay muchas más técnicas y ejercicios disponibles para promover la respiración

profunda y la relajación. Usted deberá buscar qué método le funciona mejor.
Su objetivo es entender que la respiración profunda y la relajación concentrados

son herramientas de las que dispone para poder el sueño natural.
Insomnio Nunca Más
Ejercicio Íntimo - Sexo Con Su Pareja
El sexo es un inductor natural del sueño. Los seres humanos prosperan en el

tacto y el sexo puede proporcionar una cercanía y el calor puede hacer que otros
problemas se desvanezcan en el fondo hasta la mañana. Además, el sexo en sí
tiene un efecto beneficioso sobre nuestra capacidad para dormir.
En general se cree que los seres humanos tienen sexo, bien sea por placer o por
reproducción. Sin embargo, el número de personas impulsadas con estas
motivaciones se ha venido reduciendo constantemente durante los últimos años.
La mayoría de los seres humanos usan el sexo como el remedio más agradable
y disponible para un montón de problemas.
Es un secreto a voces el que una persona entra en un estado de ánimo alegre

durante el acto de hacer el amor. Además de la satisfacción puramente
psicológica, el cuerpo humano produce endorfinas, que son las hormonas
encargadas de los espíritus elevados y una percepción positiva del medio
ambiente. Los investigadores dicen que esta inspiración proviene de la actividad
de ciertos centros del cerebro, que cambian el estado hormonal del cuerpo. El
sexo de buena calidad produce un efecto de elevación espiritual a nivel químico,
que no requiere ningún esfuerzo adicional.
Antes del momento culminante de un acto de amor, el orgasmo, el cerebro emite

una dosis de la hormona oxitocina por medio del lóbulo posterior de la hipófisis.
La liberación de la oxitocina tiene como consecuencia la producción de

endorfinas, que son sedantes naturales análogos de la morfina. El sexo ayuda a
reducir el estrés. Numerosos estudios muestran que lo hace al reducir los niveles
de ansiedad, aumentando la relajación y entonces ayuda a dormir.
Insomnio Nunca Más
Resumen
Los métodos perfilados en este libro pueden ayudarle a lograr noches

sosegadas y plenas de sueño, sin tener que recurrir a peligrosos narcóticos
peligrosos y otras drogas.
Una buena idea buena sería probar uno o dos de los métodos del principio, y
luego ir agregando otros a medida que sea necesario, hasta encontrar una
estrategia que funcione. Escoja una técnica que haga que puede empezar
inmediatamente y la cual se adapte.
En algunos casos necesitará ser disciplinado y determinado si su meta es

eliminar el uso de las prescripciones de medicamentos.
Cuando comience a aplicar algunas de las técnicas descriptas, realícelas

siempre en el mismo horario de la hora de acostarse durante una o dos
semanas.
Una buena idea es hacer un seguimiento de sus hábitos de sueño con un

registro del sueño para registrar la hora de dormir, el tiempo de vigilia y los
detalles de cualquier relación con sus patrones de sueño y las técnicas que ha
utilizado para ayudar en el proceso del sueño cada noche.
Después de haber observado cómo su cuerpo y su metabolismo han ajustado

específicas a un nuevo tratamiento, puede comenzar a modificar su rutina para ir
incorporando de a poco los métodos descritos en este libro, según sea
necesario. Asegúrese de anotar los ajustes de su tratamiento en el registro de
sueño.
Insomnio Nunca Más
Recuerde que, como con cualquier problema de salud, nunca dude en consultar
a su médico si sus síntomas son preocupantes en relación con su salud en
general.
Su médico puede ayudarlo a determinar cual el mejor tratamiento para su

afección incluyendo los recursos naturales que descriptos en este libro. Lo más
importante es su salud.
Dra. Irina Montiel

Departamento de Neurología

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Insomnio Nunca Más

La información contenida en este libro es sólo con fines educativos. No supone

El autor y quien publica, tendrán obligación o responsabilidad ante cualquier

Todos Los Derechos Reservados

Ninguna parte de este informe puede reproducirse o transmitirse en absoluto en

Copyright © 2012 de Dra. Irina Montiel

Resumen ...................................................................................................... 159

Cómo eliminé mi insomnio y pude efectivamente dormir, a través de métodos

Soy doctora en neurología y algunas veces se requiere trabajar por la noche en

Tomaba medicamentos pero aún en las noches no podía dormir. A la mañana

Enfrentémoslo, padeciendo insomnio, teme que llegue la hora de acostarse, no

nocturno, y esto lo amenaza con estar irritable e incapaz de enfrentar el día

Quizá sea más bien un murciélago que disfruta espiritualmente el trabajo

Hasta ahora, tenía DOS opciones cuando se trataba del insomnio:

1. Confiar en las pastillas para dormir y otros sedantes. Estos medicamentos

2. Consultar a un hipnotizador cuyos honorarios por consultas pueden ser

La Realidad De Las Pastillas Para Dormir

No tengo nada contra la medicación, (de hecho, todavía tomo soporíferos

Estas incluyen drogas como: temazepam, diazepam, lorazepam, nitrazepam, y

El insomnio puede ser el efecto secundario de algunos medicamentos, y también

El insomnio es el síntoma indicativo de manía en las personas con desordenes

Antes de que se decida por la medicación, me gustaría presentarle otra

No, ésta no es otra cura de insomnio natural de esas que se ve en la

Estoy hablando sobre un método sencillo, probado, que honra a Dios en la

Los miles de víctimas de insomnio, dentro de los que me incluyo, demuestran

He dado un gran paso buscando una solución a mi problema para dormir y sé

No necesita píldoras caras, CD de hipnosis aburridos o camas durmientes

Usando agentes soporíferos naturales comunes y algunas técnicas secretas,

Mi meta es ayudarle a procurar el beneficio de poder dormir como un oso por la

El insomnio puede ser el síntoma de algunas afecciones médicas que pueden

Sin embargo, si su insomnio es debido a un patrón del modo de dormir, o porque

Este libro le enseñará:

 Cuáles son los 3 tipos de insomnio que pueden estar manteniéndolo

 Cómo inducir a su cuerpo inconscientemente para que piense que es hora

 Cómo evitar despertar a su cuerpo cuando en verdad está tratando de

 Qué cosas nunca debe mantener en su dormitorio si pretende caer

 Y mucho, mucho más!

¿Está listo para enviar el insomnio a la cama y despertar descansado?

¿Cuántas horas de sueño tuvo anoche?

Si es uno de los millones que padecen de la incomodidad y la miseria del

Este libro le ayudará a terminar con su insomnio. No hay ninguna necesidad de

La maría de las personas ha tenido problemas para dormir alguna vez en su

La Rutina De La Hora De Acostarse

Es esencial que establezca una rutina a la

Una vez que lea este libro, debe decidir un

Apunte su plan de acción, incluyendo la hora de acostarse y el tiempo de

Manténgase en su rutina y si después de que pasen una semana o dos, está

Su meta debe ser establecer un horario de sueño regular. Despiértese cada

Simplemente haga lo mejor que pueda durante el día e intente volver a su

Es importante comprender que una rutina regular, de la hora de acostarse es

La rutina puede incluir muchas de las sugerencias encontradas en este libro o

Haga un esfuerzo para probar a mantenerse activo cuando se siente cansado

Recuerde que los remedios naturales trabajan diferentemente para cada

No se desilusione si tiene que cambiar y alterar su rutina nocturna luego de un

Hay muchas causas potenciales del

Las personas de más de 60 años y mujeres

Otras causas de insomnio incluyen ' el síndrome de piernas inquietas (RLS),

El insomnio también es un efecto colateral de algunos tratamientos con

Tomar medicación para dormir puede ser adictivo y puede afectar a su

En ambos casos, el insomnio orgánico y el " non-orgánico constituyen un

Para curar el insomnio naturalmente debe tratar cualquier condición subyacente

La evidencia epidemiológica sugiere que el insomnio sea el que más prevalece

 El insomnio "Inicial": cuando generalmente tiene dificultad para