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Competencia:Promover la interacción idónea consigo


mismo, con los demás y con la naturaleza en los
Regional Distrito contextos laboral y social Febrero 2011
Capital Resultado de Aprendizaje: Generar hábitos saludables
Centro de Servicios en su estilo de vida para garantizar la prevención de Guía 1
Financieros riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnóstico de
su condición física individual y la naturaleza y Actividad 2
complejidad de su desempeño laboral

FRECUENCIA CARDIACA

La cantidad de latidos que efectúa el corazón en un minuto, se encuentra influenciada por


muchos factores entre los que se encuentra el ejercicio. La frecuencia cardiaca aumenta
proporcionalmente con el incremento de la intensidad del ejercicio, aumentando también el
gasto cardiaco y el aporte del oxígeno a la musculatura.

La frecuencia cardiaca es el indicativo más sencillo que se tiene para identificar el estado
de aptitud cardiorrespiratoria; ya que, se sabe que hay una tendencia hacia una frecuencia
cardiaca más baja en individuos que practican ejercicios moderados constantemente, que
en individuos sedentarios; esto se debe al aumento en el volumen del corazón, que hace
mucho más eficiente el trabajo de éste órgano, requiriendo una menor cantidad de latidos
para bombear la misma cantidad de sangre.

La frecuencia de latido cardiaco comúnmente conocida como pulso, es la onda de sangre


que pasa por una arteria y que se percibe como latido, corresponde en promedio a 60-72
pulsaciones por minuto para la población general, mientras que en los deportistas
entrenados oscila entre 45 y 60 pulsaciones por minuto.

COMO TOMAR LA FRECUENCIA CARDIACA?

Se toma por palpación, presionando suavemente con los dedos índice y medio sobre la
arteria radial o carótida.

NIVEL MAXIMO DE FRECUENCIA CARDIACA

Ya que, de acuerdo a la intensidad del esfuerzo realizado, la frecuencia cardiaca se eleva,


existe una fórmula que permite calcular el nivel máximo de pulsaciones al que puede llegar
una persona sin riesgo de lesión cardiaca y que corresponde a una constante teórica:

K: (220), menos la edad del individuo.

Entonces, tendíamos que, para una persona de 20 años, las pulsaciones máximas a las
que puede llegar (teóricamente) sin riesgo de sufrir una lesión cardiaca es:

220 – 20= 200 pulsaciones por minuto; correspondiente a su frecuencia cardiaca máxima.
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Ahora bien, los ejercicios de resistencia se deben realizar con una frecuencia cardiaca del
70-75 % del nivel máximo de pulsaciones del individuo.

Para el mismo individuo de 20 años, sería:

220 – 20= 200 pulsaciones. 200 x 75%= 150 pulsaciones para trabajo aeróbico.

En las actividades de calentamiento, cuyo objetivo es predisponer al cuerpo en general


para iniciar una actividad de mayor exigencia, se debe elevar la frecuencia cardiaca hasta
aproximadamente el 60% del nivel máximo del individuo. Igualmente y en sentido
contrario, una vez concluida la práctica física, el organismo debe volver a la normalidad,
disminuyendo la frecuencia cardiaca paulatinamente mediante ejercicios de baja
intensidad, que contribuyan a normalizarla.

Esta es una tabla donde nos muestra la frecuencia cardiaca en reposo, tanto para
hombres como para mujeres.

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO – HOMBRES


EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE
16-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50 O MAS 90 o más 76-88 68-74 66 o menos

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO – MUJERES


EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE
16-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50 O MAS 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
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DATOS PERSONALES
APELLIDOS: NOMBRES:
FECHA: ESPECIALIDAD: FICHA:
FECHA DE NACIMIENTO: AÑO: MES: DIA: SEXO F: M:
DIRECCIÓN DOMICILIO: TEL. ESTRATO
GRUPO SANGUÍNEO: RH
EN CASO DE ACCIDENTE AVISAR A: TEL.

Haga la medición de su frecuencia cardiaca mediante el pulso, en reposo (basal). Esta se


debe realizar, para mayor exactitud apenas despierte en la mañana, o en reposo absoluto.
Todos los días a la misma hora, durante 1 semana.
Con el resultado y según su edad, establezca en que rango de medición se encuentra
(mal, normal, bien o excelente)

75

70

65

60

P 55
U
L 50
S
O 45

40

(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7


DIAS
Establecer las variaciones de las pulsaciones de acuerdo con las actividades
desarrolladas en un día. Por ejemplo:
(1) En cuanto se despierte, sin levantarse de la cama, ni realizar alguna actividad.
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(2) Después de realizar una actividad de baja intensidad (caminar a ritmo lento)
(3) Después de realizar una actividad de mediana intensidad (caminar a ritmo rápido)
(4) Después de realizar una actividad de alta intensidad (correr)

Finalizado el día observe la gráfica. ¿Cuáles son sus conclusiones?

110

100

90

80

P 70
U
L 60
S
O 50

40

(1) (2) (3) (4)

ACTIVIDADES

Recuerde que lo primero que debe hacer es restar 220 menos la edad, este será el valor
del 100% de la frecuencia cardiaca máxima.
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Para establecer el propio ritmo cardiaco a diferentes intensidades de trabajo, usted debe
realizar una tabla de ritmo cardiaco de ejercicio, encontrando los valores para ejercitación
al 60%-70%-75%-80%-85%-90% y 100% de la frecuencia cardiaca máxima, de acuerdo al
ejemplo:

EDAD 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90 % 100%


Su edad
20 120 140 150 160 170 180 190 200
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80

Ahora compare la primera fila, que corresponde a sus valores con los de sus compañeros
y establezca las diferencias y similitudes que encuentra en ellas.

Finalmente, compare los resultados en las diferentes edades ¿Qué sucede a medida que
avanza en edad? ¿Cuál podría ser su conclusión?

Sistema cardiovascular:
Aumento del tamaño y grosor del corazón.
Aumento del volumen sistólico.
Aumento del gasto cardiaco.
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Aumento y mejora del riego sanguíneo en los músculos activos (redistribución


periférica).
Mejora de la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos.
Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxigeno.
Dif (A - V) O2
Las arterias llevan sangre rica en oxígeno y las venas transportan sangre
pobre en oxigeno.
Por ejemplo:
Una persona entrenada:
Sangre arterial con 10 unidades de oxigeno.
Sangre venosa con 3 unidades de oxigeno.
10 - 3 = 7 de diferencia arteriovenosa.
Una persona no entrenada:
Sangre arterial con 9 unidades de oxigeno.
Sangre venosa con 5 unidades de oxigeno.
9 - 5 = 4 de diferencia arteriovenosa.
Disminución de la frecuencia cardiaca tanto en el ejercicio como en reposo,
así como los tiempos de recuperación de los valores normales.
Aumento de los hematíes y la hemoglobina en sangre.
El contenido de glucosa se mantiene invariable durante el ejercicio.
Sistema respiratorio:
Mejora la ventilación pulmonar y la difusión de gases en pulmones y tejidos.
Disminuye el ritmo o ciclos ventilatorios mejorando la intensidad de los
mismos (disminuyen de 14-15 a 8-9 los ciclos ventilatorios en reposo).
Aumenta la capacidad vital.
Sistema endocrino:
Favorece el crecimiento.
Mejora de la salud.
Favorece el rendimiento global del cuerpo.
Sistema nervioso:
Mejora la coordinación.
Mejora la capacidad de soportar esfuerzos.
Mejora la concentración.
Mejora la calidad y velocidad de los impulsos nerviosos.
Aparato locomotor:
Favorece el crecimiento.
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Favorece el fortalecimiento de los músculos, huesos y articulaciones.


Mejora la capacidad que tienen los músculos de aprovechar la energía y
soportar esfuerzos.
TEMA 6: EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: OBJETIVOS, METODOS Y
MEDIOS.
1. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.
El proceso del entrenamiento deportivo es un sistema organizado de trabajo
individual o de equipo cuyo objetivo es conseguir una mejora en todos los
factores que intervienen en desarrollo de una práctica deportiva concreta.
El entrenamiento puede ser de tipo físico, técnico, táctico (e invisible) o de
restablecimiento, e incluye masajes, alimentación, descanso (horas de
sueño), higiene, farmacología,...
Los objetivos del entrenamiento físico son:
Conseguir el desarrollo ideal del cuerpo. En la escuela puede contribuir al
desarrollo armónico-corporal del alumno.
Mejorar todos los sistemas del organismo, básicamente el cardiovascular, el
nervioso y el aparato locomotor.
Alcanzar el grado de aptitud óptima para la práctica deportiva.
Se trata de objetivos:
De tipo utilitario (cualidades físicas al servicio del deporte)
De tipo higiénico (desarrollo, crecimiento y salud)
De tipo social e intelectual (voluntad, colaboración, eficacia,...)
Estos objetivos deben apoyarse en los principios fundamentales:
Principio fundamental de la unidad funcional.
La adaptación.
El crecimiento paulatino de las cargas.
2. METODOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.
Al aplicar en la práctica los diversos medios de entrenamiento podremos
seguir distintos métodos.
De todas las clasificaciones que existen de los métodos de entrenamiento
solamente veremos dos de ellas:
Primera clasificación:
Señala la existencia de tres métodos:
Método de acción sintética: que busca el desarrollo de varias cualidades
relacionadas con la especialidad. Este método tiene un carácter genérico.
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Método de acción analítica: que busca el desarrollo de una cualidad concreta.


Aquí se trabajan las cualidades de manera específica y de una forma muy
exigente y concreta.
Método de acción diferenciable: cuyo objetivo es la práctica de ejercicios
realizados con intensidad constante y duración variable, normalmente
creciente.
Segunda clasificación:
Esta clasificación se la debemos a ULATOWSQUI y comprende los
siguientes métodos:
Método continuo o de aumento progresivo de la carga: caracterizado por su
intensidad constante y moderada, su alto volumen y el aumento progresivo
de la carga ajustado a la adaptación. Es la base de la preparación genérica.
Ejemplo: correr 10 Km a 5 minutos el Km
Método de repeticiones: se refiere a la consecutiva ejecución de un mismo
ejercicio o carrera (por referirlo al aspecto de la carrera continua) sin variar
ningún parámetro, y caracterizado por su intensidad constante,
recuperaciones optimas y numero de repeticiones variable.
Ejemplo: 5 series de 2 repeticiones de 300 metros cada una.
5 x (2 x 300)
a = 40 segundos en hacer los 300 metros
r´ = 75 segundos entre repeticiones
R = 2 minutos entre series
Ejemplo: un corredor con las siguientes marcas: 800 metros en 2 minutos y
200 metros en 30 segundos.
3 series de 200 metros (3 x 200):
28 segundos en hacer los 200 metros
4 minutos entre series (hasta bajar a menos de 120 ppm)
4 series de 200 metros (4 x 200):
30 segundos en hacer los 200 metros
Entre 3 y 4 minutos de descanso entre series
5 series de 200 metros (5 x 200):
32 segundos en hacer los 200 metros
3 minutos entre series
Este método puede variarse:
Con una intensidad menor y un volumen mayor que en la competición
Con una intensidad mayor y un volumen menor que en la competición
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Con una intensidad y un volumen iguales que en la competición.


Este método es típico del periodo preparatorio.
Método variable: caracterizado por la variación de todos sus parámetros
(intensidad, volumen, tiempo de trabajo y recuperaciones variables e
incompletas). Se utiliza en el periodo preparatorio y por su variedad produce
menor fatiga psíquica.
Ejemplo: faroles, dunas, colinas,...
Método intervalito: podría ser una mezcla entre el método de repeticiones y el
método variable. Se trata de un método muy duro y para deportistas
expertos, que sirve para mejorar la resistencia especifica en el periodo de
competición. En él se fijan con exactitud la carga, la intensidad (I), el número
de repeticiones, la distancia y la recuperación, que podrá ser activa o pasiva
y siempre incompleta (esta es la esencia de este método).
Ejemplo: D I T R A
5 series de 500 metros a 1 minuto y 20 segundos cada serie, recuperando
(R´) 90 segundos.
Adaptándolo al mundo escolar serian 10 series de 50 metros a 8 segundos
cada serie, recuperando 1 minuto (para el último ciclo de primaria).
Método de competiciones: caracterizado por regular las cargas de
entrenamiento a través de las competiciones, las cuales, con el descanso
adecuado y en base al principio de supe compensación, mejoran la forma del
deportista en el periodo competitivo.
Ejemplo: competiciones previas a una cita importante.
3. MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.
Para conseguir un entrenamiento eficaz hemos de conocer cuáles son los
objetivos a alcanzar y los medios para lograrlos:
Desarrollo de la condición física general (objetivo) mediante todo tipo de
carreras, deportes complementarios, circuitos,... (Medios).
Desarrollo de la fuerza mediante ejercicios de auto carga, por parejas, con
balones lastrados,...
Desarrollo de la potencia mediante los ejercicios anteriores realizados a la
máxima velocidad, todo tipo de saltos y lanzamientos,...
Desarrollo de la velocidad mediante todo tipo de salidas, frecuencia
segmentaria, cuestas, carreras cortas submarinas,...
Desarrollo de la resistencia especifica mediante todo tipo de entrenamientos
naturales de resistencia muscular,...
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Desarrollo de la flexibilidad mediante ejercicios de elasticidad, movilidad


articular, activos o pasivos, con o sin aparatos,...
Desarrollo de la coordinación mediante saltos a pies juntos, triples, carreras
de obstáculos,...
Desarrollo del equilibrio mediante saltos, equilibra iones, con o sin aparatos,...
Desarrollo de la técnica mediante ejercicios de asimilación y aplicación,
saltos, lanzamientos y ejercicios específicos de cada deporte.
Desarrollo de las actividades psicológicas mediante el control de horarios, de
entrenamientos, descansos, alimentación, restablecimientos, preparación
mental para la competición, videos, charlas,..., en definitiva, todo lo que
llamamos entrenamiento invisible.
4. PERIORIZACION DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.
A la hora de considerar los efectos del entrenamiento sobre el organismo y su
carácter progresivo, el entrenamiento se divide del siguiente modo:
Micro ciclos: de 2 a 14 días.
Meso ciclos: de 2 a 4 meses.
Macro ciclos: de 1 a 4 años. Un macro ciclo anual o temporal se divide en 3 o
4 periodos según el tipo de deportes (cuya duración será también variable):
Deportes de alta competición (fútbol, baloncesto,...):
Pretemporada
Periodo de competiciones
Periodo de transición
Deportes de competición (lucha, natación, atletismo,...):
Periodo preparatorio genérico, inicial o básico
Periodo preparatorio especifico
Periodo específico y competitivo
Periodo de transición
La priorización anual puede ser simple, con un solo momento de máxima
forma al año; o múltiple, doble o triple, que tiene varios momentos de máxima
forma al año.
5. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.
La planificación consiste en la matización pormenorizada de los micro, meso,
y macro ciclos, y de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la temporada
considerando todos los factores influyentes.
En general seguiremos las siguientes normas a la hora de elaborar un plan
de entrenamiento:
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Se basaran en supuestos reales y alcanzables


Será serio, obligando al deportista a ajustar su tarea.
Será exacto, basado en datos cualitativos y cuantitativos, con indicación
precisa de los medios para su consecución.
Será sencillo y claro, siendo su función la de crear indicios para poder dirigir
bien el entrenamiento.
6. FACTORES A CONSIDERAR EN LA PLANIFICACIÓN.
Factores de carácter general:
Información sobre el sujeto (datos personales, datos laborales, historial
deportivo, datos familiares, datos biológicos, datos ergonométricos de sus
medidas,...).
Información general de las condiciones deportivas (días y horas de
entrenamiento, lugar, material e instalaciones,...).
Factores de carácter específico:
Evaluación previa (test físicos o psíquicos al inicio de la temporada).
Establecimiento de los objetivos específicos (calendario de competiciones,...).
Elección de los sistemas de entrenamiento.
Desarrollo en unidades de trabajo.
Distribución de las cargas.
Valoración de las cargas y los índices de esfuerzo.
Seguimiento del proceso.
Análisis de las competiciones y los rivales.
7. SESION DE ENTRENAMIENTO APLICADA AL MUNDO ESCOLAR.
Es la forma básica de organización y desarrollo del entrenamiento del
deportista. Su contenido estará en función de los objetivos, del nivel del
deportista, de sus características, de los medios, del tiempo disponible y de la
época del año. Su duración es variable y consta de las siguientes partes:
Parte preparatoria inicial o calentamiento.
Parte fundamental o central donde intentaremos alcanzar los objetivos de la
sesión.
Parte final o de vuelta a la calma
El proceso a seguir en la planificación de una sesión será el siguiente:
Elección del sistema (fuerza, resistencia, velocidad,...).
Evaluación subjetiva del deportista.
Estructuración del grupo (grupos, parejas,...).
Número y tipo de ejercicios.
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Número y tipo de cargas.


Numero de repeticiones.
Numero de series.
Material e instalaciones.
Autoevaluación del deportista.
TEMA 8: LA FUERZA
1. CONCEPTO.
La fuerza es la capacidad neuromuscular que tienen los músculos de
contraerse superando resistencias externas o internas, de forma estática o
dinámica.
La fuerza es una cualidad física fundamental que los músculos pueden
desarrollar o ejercer de cuatro maneras diferentes:
Sin variar la longitud de las fibras. A este tipo de contracciones se las
denomina ISOMÉTRICAS y decimos que en ellas el trabajo es nulo. No se
recomienda trabajarlas en la edad infantil.
Con variación de las fibras musculares de modo que son:
ISOTONICAS CONCÉNTRICAS: cuando el trabajo es positivo, es decir,
cuando vencemos una resistencia externa y las fibras musculares se
acortan. Por ejemplo: levantar un peso del suelo.
ISOTONICAS EXCÉNTRICAS: cuando el trabajo es negativo, es decir,
nos vence la resistencia o peso con el que trabajamos y las fibras musculares
aumentan su longitud. Por ejemplo: soltar o dejar en el suelo un peso.
Estos dos tipos de trabajo no son los más frecuentes en la vida cotidiana y
por ello se combinan dando como resultado:
CONTRACCIONES AUXOTONICAS: se reúnen características o
propiedades de los dos tipos de acciones preferentes anteriores, isométricas
e isotónicas. Por ejemplo: empujar un coche con movimiento.
CONTRACIONES ISOCINETICAS: se trata de contracciones de tipo
isotónico realizadas con la máxima amplitud en todo su recorrido. Por
ejemplo: pedalear, trabajar con poleas,...
2. CLASIFICACION.
La mayoría de los autores se apoyan en la ley de Newton:
F = m. a
Es a partir de esto como enuncian los cuatro tipos de fuerza que existen:
Fuerza máxima, absoluta o lenta: es la capacidad neuromuscular de
efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente. Se trata
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de la mayor carga que podemos levantar o vencer, que permite una o dos
repeticiones a lo sumo. Produce gran fatiga y requiere mucha recuperación.
Su velocidad de ejecución es lenta y constante. No es recomendable para
trabajar con los niños ya que supone una gran carga para el esqueleto y el
aparato locomotor. Por ejemplo: la halterofilia.
Fuerza rápida, veloz o potencia: capacidad neuromuscular de superar con
alta velocidad de ejecución o elevada frecuencia una resistencia de tipo
medio-alto. Permite de 8 a 12 repeticiones. La recuperación es relativamente
rápida (de 3 a 4 minutos). Exige un buen calentamiento previo. Por ejemplo:
saltos y lanzamientos en atletismo.
Fuerza resistencia o fuerza muscular relativa: es la capacidad metabólica-
muscular de realizar una relevante actividad de fuerza y de mantenerla en el
tiempo superando la fatiga. La velocidad de ejecución es media. La carga a
vencer no es muy alta. Su recuperación es rápida y el número de repeticiones
es elevado. Por ejemplo: el remo, hacer abdominales, subir un puerto en
bicicleta, escalar, patinar,...
Fuerza explosiva: es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el
menor tiempo posible. Se mide en Kg. m/s y se diferencia de la potencia en
que la resistencia a vencer es menor, y la aceleración es la máxima
posible. Por ejemplo: golpeos en fútbol, pelota a mano, tenis, boxeo...
3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA.
1º de la sección transversal del músculo: a mayor magnitud de dicha sección,
mayor capacidad de fuerza se tiene. Teóricamente, cada centímetro
cuadrado de sección muscular posibilita ejercer de 4 a 10 Kg de fuerza. Esto
explica, por ejemplo, la importancia de la hipertrofia muscular de los
corredores, ya que la fuerza explosiva es un factor fundamental para la
velocidad.
2º de la estructura y características de las fibras musculares: aquí se
distinguen cuatro puntos:
Disposición anatómica de los músculos: los músculos dispuestos de manera
BIPENNIFORME son aquellos que poseen dos orígenes o inserciones
proximales y una terminación o inserción distal. Son estos los más eficaces
para desarrollar la mayor fuerza en nuestros músculos.
Tipo de fibra muscular: las fibras blancas o rápidas (FT) son las más fuertes y
las que desarrollan más fuerza, mientras que las fibras rojas o lentas (ST)
desarrollan menos fuerza.
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Elongación muscular: es la capacidad que tienen las fibras de estirarse. Las


fibras musculares más elásticas posibilitan realizar más fuerza.
Estiramiento previo: estirar un músculo antes de trabajarlo permite desarrollar
hasta un 12% de fuerza.
3º de la eficiencia mecánica: teniendo en cuenta el ángulo de tracción o el
tipo de palanca.
4º de la intensidad y frecuencia de estimulación nerviosa: a mayor intensidad
y frecuencia se desarrolla mayor fuerza
5º de la edad: el hombre posee la mayor posibilidad de ejercitar la mayor
fuerza entre los 20 y los 35 años.
6º del sexo: siendo las mujeres un 30% menos fuerte que los hombres debido
a la menor cantidad de masa muscular.
7º de otros factores: motivación, alimentación, entrenamiento, doping, fatiga,
temperatura,...
4. ADAPTACIONES DEBIDAS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Se produce una hipertrofia muscular con aumento de los capilares, de las
mitocondrias y de las albúminas estructurales.
Se produce un aumento del grosor de las células musculares al aumentar el
contenido en mioglobina, desarrollarse el arcoplasma, y aumentar el
contenido de glucógeno (que permite a la célula realizar un trabajo
prolongado) y fosfocreatina, los cuales almacena la célula como elementos
nutritivos.
Aumenta el tiempo y amplitud de contracción muscular.
Mejora el metabolismo muscular.
Se produce una perdida inicial de velocidad y rapidez gestual (nos volvemos
un poco más lentos y torpes). Por eso es recomendable realizar después de
este, un trabajo de resistencia aeróbica y flexibilidad, para no quedarnos así.
No existe mejora en el rendimiento cardiovascular, aunque se produce un
desarrollo de las paredes cardiacas.

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