FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardiaca es el indicativo más sencillo que se tiene para identificar el estado
de aptitud cardiorrespiratoria; ya que, se sabe que hay una tendencia hacia una frecuencia
cardiaca más baja en individuos que practican ejercicios moderados constantemente, que
en individuos sedentarios; esto se debe al aumento en el volumen del corazón, que hace
mucho más eficiente el trabajo de éste órgano, requiriendo una menor cantidad de latidos
para bombear la misma cantidad de sangre.
Se toma por palpación, presionando suavemente con los dedos índice y medio sobre la
arteria radial o carótida.
Entonces, tendíamos que, para una persona de 20 años, las pulsaciones máximas a las
que puede llegar (teóricamente) sin riesgo de sufrir una lesión cardiaca es:
220 – 20= 200 pulsaciones por minuto; correspondiente a su frecuencia cardiaca máxima.
Fecha:
Competencia:Promover la interacción idónea consigo
mismo, con los demás y con la naturaleza en los
Regional Distrito contextos laboral y social Febrero 2011
Capital Resultado de Aprendizaje: Generar hábitos saludables
Centro de Servicios en su estilo de vida para garantizar la prevención de Guía 1
Financieros riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnóstico de
su condición física individual y la naturaleza y Actividad 2
complejidad de su desempeño laboral
Ahora bien, los ejercicios de resistencia se deben realizar con una frecuencia cardiaca del
70-75 % del nivel máximo de pulsaciones del individuo.
220 – 20= 200 pulsaciones. 200 x 75%= 150 pulsaciones para trabajo aeróbico.
Esta es una tabla donde nos muestra la frecuencia cardiaca en reposo, tanto para
hombres como para mujeres.
DATOS PERSONALES
APELLIDOS: NOMBRES:
FECHA: ESPECIALIDAD: FICHA:
FECHA DE NACIMIENTO: AÑO: MES: DIA: SEXO F: M:
DIRECCIÓN DOMICILIO: TEL. ESTRATO
GRUPO SANGUÍNEO: RH
EN CASO DE ACCIDENTE AVISAR A: TEL.
75
70
65
60
P 55
U
L 50
S
O 45
40
(2) Después de realizar una actividad de baja intensidad (caminar a ritmo lento)
(3) Después de realizar una actividad de mediana intensidad (caminar a ritmo rápido)
(4) Después de realizar una actividad de alta intensidad (correr)
110
100
90
80
P 70
U
L 60
S
O 50
40
ACTIVIDADES
Recuerde que lo primero que debe hacer es restar 220 menos la edad, este será el valor
del 100% de la frecuencia cardiaca máxima.
Fecha:
Competencia:Promover la interacción idónea consigo
mismo, con los demás y con la naturaleza en los
Regional Distrito contextos laboral y social Febrero 2011
Capital Resultado de Aprendizaje: Generar hábitos saludables
Centro de Servicios en su estilo de vida para garantizar la prevención de Guía 1
Financieros riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnóstico de
su condición física individual y la naturaleza y Actividad 2
complejidad de su desempeño laboral
Para establecer el propio ritmo cardiaco a diferentes intensidades de trabajo, usted debe
realizar una tabla de ritmo cardiaco de ejercicio, encontrando los valores para ejercitación
al 60%-70%-75%-80%-85%-90% y 100% de la frecuencia cardiaca máxima, de acuerdo al
ejemplo:
Ahora compare la primera fila, que corresponde a sus valores con los de sus compañeros
y establezca las diferencias y similitudes que encuentra en ellas.
Finalmente, compare los resultados en las diferentes edades ¿Qué sucede a medida que
avanza en edad? ¿Cuál podría ser su conclusión?
Sistema cardiovascular:
Aumento del tamaño y grosor del corazón.
Aumento del volumen sistólico.
Aumento del gasto cardiaco.
Fecha:
Competencia:Promover la interacción idónea consigo
mismo, con los demás y con la naturaleza en los
Regional Distrito contextos laboral y social Febrero 2011
Capital Resultado de Aprendizaje: Generar hábitos saludables
Centro de Servicios en su estilo de vida para garantizar la prevención de Guía 1
Financieros riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnóstico de
su condición física individual y la naturaleza y Actividad 2
complejidad de su desempeño laboral
de la mayor carga que podemos levantar o vencer, que permite una o dos
repeticiones a lo sumo. Produce gran fatiga y requiere mucha recuperación.
Su velocidad de ejecución es lenta y constante. No es recomendable para
trabajar con los niños ya que supone una gran carga para el esqueleto y el
aparato locomotor. Por ejemplo: la halterofilia.
Fuerza rápida, veloz o potencia: capacidad neuromuscular de superar con
alta velocidad de ejecución o elevada frecuencia una resistencia de tipo
medio-alto. Permite de 8 a 12 repeticiones. La recuperación es relativamente
rápida (de 3 a 4 minutos). Exige un buen calentamiento previo. Por ejemplo:
saltos y lanzamientos en atletismo.
Fuerza resistencia o fuerza muscular relativa: es la capacidad metabólica-
muscular de realizar una relevante actividad de fuerza y de mantenerla en el
tiempo superando la fatiga. La velocidad de ejecución es media. La carga a
vencer no es muy alta. Su recuperación es rápida y el número de repeticiones
es elevado. Por ejemplo: el remo, hacer abdominales, subir un puerto en
bicicleta, escalar, patinar,...
Fuerza explosiva: es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el
menor tiempo posible. Se mide en Kg. m/s y se diferencia de la potencia en
que la resistencia a vencer es menor, y la aceleración es la máxima
posible. Por ejemplo: golpeos en fútbol, pelota a mano, tenis, boxeo...
3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA.
1º de la sección transversal del músculo: a mayor magnitud de dicha sección,
mayor capacidad de fuerza se tiene. Teóricamente, cada centímetro
cuadrado de sección muscular posibilita ejercer de 4 a 10 Kg de fuerza. Esto
explica, por ejemplo, la importancia de la hipertrofia muscular de los
corredores, ya que la fuerza explosiva es un factor fundamental para la
velocidad.
2º de la estructura y características de las fibras musculares: aquí se
distinguen cuatro puntos:
Disposición anatómica de los músculos: los músculos dispuestos de manera
BIPENNIFORME son aquellos que poseen dos orígenes o inserciones
proximales y una terminación o inserción distal. Son estos los más eficaces
para desarrollar la mayor fuerza en nuestros músculos.
Tipo de fibra muscular: las fibras blancas o rápidas (FT) son las más fuertes y
las que desarrollan más fuerza, mientras que las fibras rojas o lentas (ST)
desarrollan menos fuerza.
Fecha:
Competencia:Promover la interacción idónea consigo
mismo, con los demás y con la naturaleza en los
Regional Distrito contextos laboral y social Febrero 2011
Capital Resultado de Aprendizaje: Generar hábitos saludables
Centro de Servicios en su estilo de vida para garantizar la prevención de Guía 1
Financieros riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnóstico de
su condición física individual y la naturaleza y Actividad 2
complejidad de su desempeño laboral