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Cocinar con Avena

LIBRO DE RECETAS POR


ALIMENTA TU CORAZÓN, CUERPO Y MENTE

Avena Canadiense
MÁS DE UN SIGLO DE CALIDAD Y NUTRICIÓN EN EL MUNDO.

Las praderas de Canadá son la fuente más grande en el mundo de


avena nutritiva y de alta calidad. Desde las fértiles tierras de Manitoba
La Avena es hasta las soleadas llanuras de Saskatchewan pasando por Alberta y su
majestuoso paisaje, los productores canadienses de avena han cultivado
• Alta en fibras dietéticas por más de cien años una tradición de calidad y bondad.
• Baja en grasas Canadá lidera la producción mundial y la exportación de avena de
saturadas alta calidad. Durante casi un siglo la renombrada Comisión Canadiense
de Granos de Canadá (CGC) ha supervisado los estándares para los
• Libre de colesterol cultivos de cereales. Una rígida vigilancia significa que los granos
• Una fuente nutritiva de Canadá cumplen con las más estrictas medidas sobre la salud
de vitaminas, y y el ambiente.
minerales La avena canadiense que llega a todas las familias del mundo no
• Libre de ácidos es solamente deliciosa sino que además no daña de ningún modo
grasos trans el ambiente. Los productores canadienses están comprometidos
a proteger el paisaje natural y el agua. Cuentan con una ventaja
• De los ocho natural- el clima fresco de Canadá le brinda a los suelos un periodo
aminoácidos esenciales de “reposo y renovación” natural, ayudando así a matar las plagas y
para la vida, la avena evitar enfermedades.
contiene seis
• Libre de gluten CÓMO COMER LA AVENA
La avena es altamente nutritiva y le brinda beneficios a ti y a tus
seres queridos, sin importar tus necesidades. Para los deportistas;
los estudiantes; los niños; las madres y las futuras mamás; para
mantenerse en forma o bajar de peso, para controlar el colesterol o
la diabetes y para cuidar el corazón.
La avena es apetitosa y se adapta a las necesidades de cada estilo de
vida o familia. Son un valioso ingrediente para los licuados; en harina
para hacer panecillos saludables; en el desayuno como cereal; o en
una bebida refrescante como la horchata de avena.
Incluir avena en tu alimentación diaria es fácil; en las mañanas con
fruta, leche o yogurt, en licuados o galletas. También se pueden
usar para preparar sopas, croquetas, albóndigas y otros platillos.
Además pueden servir como un sustituto de alimentos para quienes
sufren de alergias. Sus propiedades pueden ser aprovechadas
ilimitadamente en cada tipo de platillo.
Índice de recetas
RAVIOLES RÚSTICOS DE AVENA,
HONGOS Y FLOR DE CALABAZA . . . . . . . . . . . . . . 02

PAELLA-AVENA HAWAIANA NUTRITIVA . . . . . . . . . 04

PROFITEROLES INTEGRALES, RELLENOS


DE CREMA PASTELERA DE AVENA . . . . . . . . . . . . . 06

PASTEL DUO DE FRIJOL NEGRO Y TOP DE COCO . . . 08

TRILOGÍA DE EMPANADAS DE
COMAL CON RELLENO DE AVENA . . . . . . . . . . . . . 10

LINGOTES DE AVENA RELLENOS DE


ESPINACA Y CHAMPIÑONES . . . . . . . . . . . . . . . . 12

ROSCA VEGANA DE NARANJA . . . . . . . . . . . . . . . 14

TACO ÁRABE CON AVENA Y


FRIJOL NEGRO (FALAFEL) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

TARTALETA DE CREMA PASTELERA DE AVENA


Y COSTRA DE AVENA CON ALMENDRAS . . . . . . . . 18
Ravioles Rústicos de Avena,
Hongos y Flor de Calabaza

POR MICHELLE SANDRA PUEBLA NAVARRETE–CIUDAD DE MÉXICO

PASTA RELLENO SALSA


200 gramos de harina de avena 7 piezas de hongos portobellos 2 tazas de flor de calabaza
limpia sin pistilos
100 gramos de harina de trigo 1/2 cebolla morada
1/2 cebolla blanca
2 huevos enteros 1/2 cebolla blanca
2 cucharadas de harina de arroz
2 yemas 1/4 taza de perejil picado
2/3 taza de agua
50 ml de aceite de oliva 1/2 taza de queso vegano para
derretir 1/2 taza de leche de arroz
80 a 100 ml de agua
1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de oliva
Sal Sal

02
PASTA
Para la pasta es necesario pesar todos los ingredientes antes
de llevar a cabo la preparación.
En un recipiente colocar las dos harinas y en el centro el huevo y
el aceite. Mientras se incorporan estos dos ingredientes, agregar
de a poco el agua. Amasar hasta que se obtenga una masa
elástica, suave y uniforme. Dejar reposar 1/2 hora.

RELLENO
Picar las cebollas y los hongos en cuadritos muy pequeños.
En una sartén caliente colocar el aceite y posteriormente
acitronar la cebolla.
Incorporar los hongos, agregar sal y esperar a que el líquido
se evapore.
Agregar el queso rallado y revolver
Agregar el perejil, apagar y dejar enfriar.

SALSA
Picar groseramente la flor y la cebolla.
En un sartén caliente acitronar la cebolla y la flor de calabaza.
Agregar un poco de sal.
Cuando la preparación anterior haya soltado su jugo incorporar
él harina de arroz, agregar agua y dejar hervir unos minutos.
Dejar que la mezcla enfríe un poco y licuar.
Colocar la mezcla en el sartén y agregar la leche, dejar que
hierba y apagar.

MONTAJE
Extender la pasta con un poco de harina lo más delgada posible,
moviendo constantemente para evitar que se pegue a la mesa.
Es necesario obtener 2 tiras de aproximadamente el mismo
ancho y largo pues en una de ellas se colocará un poco
del relleno con ayuda de una cuchara para café, dejando
aproximadamente 2 cm de espacio entre cada montoncito
de relleno.
Posteriormente rodearemos con un pincel y un poco de agua el
relleno para que la segunda tira que colocaremos encima pegue.
Con ayuda de un cuchillo o un cortador para pizza cortaremos la Número de porciones 7
forma clásica de los ravioles (cuadros de pasta) cuidando que el
Relleno se mantenga en el centro. Información por porción
Hervir agua con sal en una olla. Energía . . . . . . . . . . . . . 287 kcal
Verter los ravioles en el agua. Aproximadamente 5 o 6 min Proteína . . . . . . . . . . . . . . 12.1 g
después flotaran y será indicio de que los ravioles están cocidos. Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . 14.4 g
Agregar a la salsa caliente y servir. Hidratos de carbono . . . . . . 40 g
Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.6 g
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . 21 mg

03
Paella-Avena Hawaiana
Nutritiva
POR DULCE MAYUMI ALONSO NAVARRETE–LAS PLAYAS, ACAPULCO

2 tazas (180 gramos) de avena 12 ejotes partidos en 3 1 pizca de pimienta


negra molida
2 tazas (500 mL) de 1 zanahoria rayada
agua caliente 2 1/2 cucharadas de azafrán
50 gramos de chicharos crudos
250 gramos de camarón 5 cucharadas de aceite de olivo
1 pimiento morrón verde
mediano picado en pedazos pequeños
250 gramos de calamar PIÑA EN ALMÍBAR CASERO
5 dientes de ajo finamente
en trozos 4 rebanadas de piña bella miel
picados
4 Jaibas chicas cortada en trozos
1/4 cebolla finamente picada
400 gramos de almejas chicas 1 o 1 1/2 taza de agua
3
⁄4 de cucharada de sal
1 jitomate chico hervido y 2 sobres de stevia
1 pizca de ajo molido
pelado, sin el corazón

04
En una cacerola (yo utilizo de barro, me gusta mas como queda
el sabor de la comida) pones 3 cucharadas de aceite de olivo,
dejas que caliente un poco y fríes todos los mariscos, los tapas
y dejas que se fríen unos 5 minutos, moviendo constantemente.
Le incorporas el ajo y la cebolla, y los dejas freír bien otros
5 minutos.
Mientras licuas el jitomate, la sal, la pimienta, el ajo molido,
el azafrán y 5 cucharadas de agua al tiempo.
Cuando los mariscos cambien a color naranja, le agregas la
mezcla y lo revuelves muy bien para que se integre todo y sazone
otros 2 minutos más.
Con un poco del agua caliente quitas el residuo del puré de
tomate del vaso licuador y lo agregas junto con el resto de las
2 tazas de agua, y toda la verdura.
Lo tapas y dejas que se cueza todo durante 12 minutos,
moviendo de vez en cuando.
En el inter de este tiempo, en un sartén agregas las otras
2 cucharadas de aceite y fríes un poco las 2 tazas de avena,
unos 2 minutos.
En otro recipiente pones a hervir la piña, con el agua y la stevia,
durante unos 7 minutos o hasta que se haga el almíbar, si te
gusta con más l�quido puedes ponerle más agua.
Ya que pasaron los 12 minutos, integras la avena a los mariscos
y verduras.
Bajas la flama a lo mínimo que puedas, mezclas todo
constantemente y en unos 5 minutos o cuando ya este seca
y cocida la avena, tendrás lista tu deliciosa Paella-Avena.
Ya que la piña se enfríe, la cuelas, y el almíbar lo pones en medio
de la mesa para que se lo pongan a la paella a su gusto.
Decoras el plato con los pedazos de piña como lo presenta
la foto.
Esta paella es magra, por lleva menos aceite que la de arroz.
Ideal para hipertensos, ya que contiene poca sal. Nutritiva por la
avena, las verduras y los mariscos. Y más práctica porque se hace
en la mitad del tiempo.

Número de porciones 4
Información por porción
Energía . . . . . . . . . . . . . 362 kcal
Proteína . . . . . . . . . . . . . . . . 15 g
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
Hidratos de carbono . . . . . . 53 g
Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . 106 mg

05
Profiteroles Integrales Rellenos
de Crema Pastelera de Avena
POR ITZIA ELIZABETH CARDOSO GUZMÁN–CIUDAD DE MÉXICO

CREMA PASTELERA MASA MONTAJE


1 litro de agua 2 tazas de agua Chocolate 70% cacao
para decorar
100 gramos de avena en polvo 2 cucharadas de aceite de coco
o el que ocupes
2 cucharadas de esencia de vainilla
2 tazas de avena en polvo
1 1/2 cucharada de agar agar (3g) (tritura la normal)
o 30g de gelatina sin sabor
4 cucharadas de maicena
1/2 Naranja rallada
5 huevos grandes
Stevia líquida, a gusto
Unas gotas de stevia líquida
Una pequeña pizca de cúrcuma
en polvo

06
CREMA PASTELERA
Número de porciones 10
Poner todos los ingredientes en la licuadora y licuar.
Información por porción
Verter la mezcla en una olla y cocinar a fuego lento, cuando
comience a hervir, cocinar 2 minutos más. Dejar enfriar a Energía . . . . . . . . . . . . . 119 kcal
temperatura ambiente y luego refrigerar para que espese. Proteína . . . . . . . . . . . . . . . 8.3 g
MASA Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . 4.9 g
Poner el agua, la stevia líquida y el aceite de coco en una olla Hidratos de carbono . . . . 19.5 g
y lleva a hervor. Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.6 g
Aparte, mezcla la avena y la maicena. Cuando el agua este Sodio . . . . . . . . . . . . . . . 35.4 mg
hirviendo, agrega la avena y la maicena. Apaga el fuego y sin
parar de revolver, mueve la mezcla hasta que se forme una
masa que se despega de la olla y espera que enfríe un poco.
Cuando haya enfriado la masa, agrega 1 huevo y bate
vigorosamente con batidora. Revuelve hasta que se haya
integrado por completo, agrega el siguiente huevo y repite hasta
terminar con los huevos. Tiene que quedar una masa con cuerpo
pero nunca tan espesa que no fluya en la manga. Si consideras
necesario, agrega otro huevo.
Pon la masa en una manga repostera con boquilla extra grande
y realiza los profiteroles en una charola de horno.
Hornea a 180º C por 20 a 30 min. o hasta que veas un tono
dorado por fuera. Cuando estén fríos, ábrelos con un cuchillo,
rellena con la crema pastelera.
Funde un cuadrito de chocolate y decora por encima.

07
Pastel Duo de Frijol Negro
y Top de Coco
POR ALEXIS SEBASTIÁN SÁNCHEZ VÁZQUEZ–CIUDAD DE MÉXICO

BASE DE FRIJOL TOP DE COCO MONTAJE


2 tazas de frijol negro, cocidos 300 gramos de dátiles sin hueso Chocolate amargo para decorar
y drenados (cocer sin sal) 200 g ramos de damascos turcos
200 gramos de dátiles sin hueso 500 gramos de coco rallado
100 g ramos de harina de avena Edulcorante líquido de su
(solo licuar la avena entera) preferencia (stevia, sucralosa...)
100 gramos de coco rallado
100 gramos de cacao en polvo
sin azúcar
Edulcorante líquido de
su preferencia

08
Dejar remojando los 200 gramos de dátiles para la base de frijol,
por 5 minutos en agua hirviendo, colar y poner en un procesador Número de porciones 8
de alimentos junto con los frijoles negros y el endulzante. Información por porción
Procesar bien.
Energía . . . . . . . . . . . . 406.7 kcal
Luego incorporar la avena, el cacao y el coco. Procesar y probar
el dulzor. Proteína . . . . . . . . . . . . . . . 7.8 g
Llevar la mezcla a un molde o refractario y distribuir bien con Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 g
ayuda de un vaso para ir aplanando la mezcla. Hidratos de carbono . . . . . . 60 g
Para la segunda capa del top de coco hay que dejar remojar los Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.9 g
300 gramos de dátiles y los 200 gramos de damascos en agua
hirviendo por 5 minutos. Colar el agua. Sodio . . . . . . . . . . . . . . 100.8 mg
En el procesador ahora poner los dátiles, damascos y
endulzante. Procesar hasta obtener una pasta. Agregar el
coco y mezclar bien.
Distribuir la masa de coco encima de la capa anterior en
el refractario.
Refrigerar para que estén más firmes.
Decorar con algo de chocolate amargo fundido y partir
en porciones.

09
Trilogía de Empanadas de
Comal con Relleno de Avena
POR ARTURO HERNÁNDEZ GASTELÚ–ORIZABA, VERACRUZ

MASA 1 cucharada sal de ajo SALSA ROJA


500 g de masa nixtamalizada 3 cucharadas (40 mL) aceite 3 jitomates grandes (500 g)
de canola o aceite vegetal
Sal al gusto ¼ cebolla chica
RELLENOS DIVERSOS 1 diente de ajo
RELLENO BASE
12⁄3 taza (200 g) queso jarocho 2 cucharadas chile tampico
2 tazas (200 g) avena (o queso fresco) 1 cucharada aceite de canola
1¼ taza (300 mL) leche de avena ¼ taza (40 g) elote de lata 1 cucharadita sal
1 cucharada ajo ¼ taza (50 g) chile poblano
1 cebolla blanca MONTAJE
½ taza (56 g) queso jarocho
1 jitomate grande ¼ taza (50 g) crema
⁄ taza (100 g) pechuga de
23

½ taza cilantro pollo deshebrada ⁄3 taza (40 g) queso


1

fresco jarocho
1 cucharada chile tampico Hojas de epazote
(se puede sustituir por Hojas de epazote
serrano o jalapeño)

10
Condimentar la masa con un poco de sal y agua para dejarla
lista para usarse.

RELLENO BASE
Remojar la avena en leche condimentada con la sal de ajo durante
10 minutos, colar y exprimir para quitar el excedente. Reservar.
Picar finamente el ajo, el cilantro y el chile sin semilla. Cortar
en cubos la cebolla y el jitomate.
Poner aceite en una sartén y cuando esté bien caliente, agregar
la cebolla y sofreír. Incorporar el jitomate, el chile y el ajo y
sazonar con la sal de ajo.
Agregar la avena escurrida y sofreír hasta que la misma cambie
de color y se vea un poco dorada.
Dividir el relleno base en tres partes iguales.

EMPANADA DE QUESO JAROCHO Y EPAZOTE


Hacer una bola de masa de 35 gramos aproximadamente para
que salga una tortilla de unos 12 cm de diámetro y rellenar con
una cucharada de relleno base (20 gr), una lámina de queso
jarocho (15 gramos) y dos hojas de epazote.
Cerrar y poner en el comal dando vuelta hasta que esté
completamente cocida la masa.

EMPANADA DE AVENA Y POLLO


Hacer la base de tortilla y poner una cucharada de relleno base
(20 gr) y encima, pechuga de pollo deshebrada (10 gramos).
Cerrar y poner al comal dando vuelta hasta que esté
completamente cocida y doradita la empanada. Nota se puede
ocupar la parte de relleno base y revolverlo completamente
con el pollo.

EMPANADA POBLANA
Revolver el relleno base con el queso cortado en cubos; el chile
poblano previamente asado, sin piel y sin semilla cortado en
cubos y los granos de elote y rellenar las bases de tortilla con
40 gramos de relleno.
Cerrar y poner en el comal dando vueltas hasta que esté dorada
la masa.
Número de porciones 7
SALSA ROJA Información por porción
Hervir los jitomates con los chiles y licuar con la cebolla y el ajo. Energía . . . . . . . . . . . . . 324 kcal
Sofreír en el aceite de canola y sazonar con sal. Reservar. Proteína . . . . . . . . . . . . . 132.4 g
MONTAJE Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . 13.6 g
Hidratos de carbono . . . . 45.5 g
Poner en un plato, una empanada de cada uno de los
rellenos, poner salsa roja al gusto, crema, queso fresco Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.7 g
y unas hojas de epazote. Sodio . . . . . . . . . . . . . . . 13.1 mg

11
Lingotes de Avena Rellenos de
Espinaca y Champiñones

POR CATALINA CRISÓSTOMO DOMÍNGUEZ–SANTIAGO DE QUERÉTARO

MASA 1/4 de taza de leche 1 ajo mediano


2 tazas de hojuelas de avena 1 huevo para barnizar 2 cucharadas de aceite
de ajonjolí
250 gramos de papas cocidas 1/2 cucharadita de sal
1/2 taza de champiñones
1 cucharadita de polvo 3 pizcas de pimienta picados
para hornear aceite y harina de trigo sólo 2 cucharadas de
1 cucharada de aceite de oliva para engrasar la charola albahaca picada
20 gramos de mantequilla
RELLENO 2 pizcas de sal
2 cucharadas de romero
picado 2 tazas de espinaca lavada
3 cucharadas de ajonjolí tostado 1/4 de cebolla

12
MASA
Se licua la avena hasta que quede pulverizada, se coloca en un
recipiente y se mezcla con el polvo para hornear cernido, la
sal, la pimienta y el romero finamente picado, se integra todo
y se reserva.
En un contenedor se aplastan las papas, una vez que estén
deshechas se agrega la mezcla de la avena integrando todo con
las manos perfectamente limpias; se agrega el aceite de oliva y
la mantequilla cortada en cubos; se integra todos suavemente
sin amasar demasiado.
Se adiciona la leche poco a poco hasta lograr una masa
manejable y que se pueda extender.
Dividir la masa en 4-6 bolitas. Con la ayuda de un rodillo
frotado con un poco de aceite se extiende la masa sobre un
tapete (puede ser con el que se enrollan el sushi) formando
un rectángulo de 24 cm. x 12 cm. con un grosor de 3 ml
aproximadamente. La idea es dejarlo lo más delgado posible
para que el lingote no quede muy grueso.
Se coloca el relleno sobre la masa extendida dejando 1 cm libre
(servirá para iniciar el enrollado y para sellar) tanto en la orilla
como en los extremos.
Tomar el tapete y la masa de la orilla con ambas manos y cubrir
el relleno cuidando que éste no se mueva, hacer una ligera
presión y continuar el movimiento de enrollado hasta llegar a
la parte final de la masa, presionar suavemente para darle forma
al lingote.
Desenvolver el lingote y con la ayuda de la yema de los dedos
juntar la masa que queda libre en cada uno de los extremos
para que queden sellados.
Se barniza con huevo batido y se espolvorea el ajonjolí tostado.
Se colocan sobre una charola para hornear engrasada y enharinada.
Se hornean durante 15 minutos ( o hasta que insertar un palillo
éste salga limpio) a una temperatura de 180° C.
Nota es importante cubrir la masa con un plástico para que no
se reseque mientras se elaboran los lingotes.

RELLENO
Colocar un sartén a fuego bajo y poner el aceite de ajonjolí,
esperar a que se caliente un poco y agregar la cebolla y el ajo
finamente picados; una vez que estén acitronados se colocan los Número de porciones 5
champiñones y cuando estos estén medio cocidos se agrega la
espinaca y la albahaca también finamente picadas; se agrega la Información por porción
sal y se tapa el sartén; se cocina a fuego bajo durante 5 minutos. Energía . . . . . . . . . . . . . 304 kcal
Apagar y dejar enfriar y reposar sobre una coladera para que Proteína . . . . . . . . . . . . . . 11.3 g
se escurran los líquidos que puedan llegar a quedar.
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 g
Hidratos de carbono . . . . 40.3 g
Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.1 g
Sodio . . . . . . . . . . . . . . 344.3 mg

13
Rosca Vegana de Naranja
POR LYNDA ANHELI ONTIVEROS CORDOVA–LA PAZ, BAJA CALIFORNIA SUR

4 tazas de avena en copos Ralladura de 2 naranjas 1/2 taza de jugo de naranja


1/2 taza de arándanos 1/4 taza de azúcar de piloncillo 1/2 cucharada de extracto
de vainilla
1/4 taza de almendra fileteada 1 cucharadita de sal marina
1 cucharada de aceite de coco
1/2 taza de coco rallado tostado 3 1/2 t azas de leche de soya
sin endulzar Ate de guayaba
3 cucharadas de semillas de chía

14
Precalentar el horno a 220o C.
Número de porciones 8
En un bol combinar los ingredientes secos (avena, arándanos,
almendra, coco, semillas de chía, azúcar, ralladura, sal marina). Información por porción
Agregar los ingredientes húmedos (leche de soya, jugo de Energía . . . . . . . . . . . . 194.8 kcal
naranja, vainilla, aceite de coco) y mezclar muy bien. Reposar Proteína . . . . . . . . . . . . . . 11.1 g
por 15 minutos.
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 g
Aceitar un molde de rosca de 2/4 pulgadas y verter la mezcla.
Hidratos de carbono . . . . . . 34 g
Hornear por 45 minutos o hasta que su superficie este firme
y dorada. Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.4 g
Enfriar y desmoldar. Decorar con tiras de ate de guayaba Sodio . . . . . . . . . . . . . . 313.3 mg
y almendra fileteada.

15
Taco Árabe con Avena
y Frijol Negro (Falafel)
POR MARIA CRISTINA RIOJAS ARIZPE–SALTILLO, COAHUILA

PAN ÁRABE 2 dientes de ajo picados 2 cucharadas de jugo de limón


312 gramos de harina de trigo 2 gramos de perejil 1 cucharada de salsa tamari
3 gramos de sal Comino 2 cucharaditas de menta
fresca picada
5 gramos de azúcar Pimienta negra
7 gramos de levadura Sal de mar RELLENO
158 ml de agua Pan molido 1 taza de hojuelas de avena
5 gramos de romero Ajo en polvo 1/2 taza de frijol negro cocido
2 dientes de ajo finamente
FALAFEL DE GARBANZO SALSA DE YOGOURT picado
GRIEGO
500 gramos de garbanzo 1/4 de cebolla finamente picada
remojados toda la noche 250 ml de yogourt griego
2 cebollas grandes finamente 1 diente de ajo
picadas

16
PARA EL PAN ARABE
Mezclar todos los ingredientes, amasar vigorosamente, y dejar
reposar 15 minutos. Porcionar en testales de 100 gramos cada una.
Palotear a1.5cm de grosor en forma circular señalando una
tortilla y hornear hasta que se cueza por un lado. Voltear y
dejar enfriar completamente. Cortar a la mitad.

PARA LA SALSA DE YOGOURT GRIEGO


En un bowl mezclar todos los ingredientes y reservar.

PARA EL RELLENO
En un sartén poner un poquito de aceite. Freír la cebolla y el ajo,
agregar las hojuelas de avena, y dorar un poco, entonces agregar
los frijoles cocidos.

PARA EL FALAFEL DE GARBANZOS


Escurrir los garbanzos y moler los garbanzos en el procesador.
Agregar al procesador abundante comino, pimienta, ajo
en polvo, perejil, y la sal hasta formar una masa.
En un sartén calentar un poco de aceite de oliva y sofreír
la cebolla y el ajo. Cuando estén ligeramente dorados, los
mezclamos con la masa de garbanzo.
Porcionamos la masa en bolitas de 15 gramos cada uno y
aplanamos, entonces las sacudimos en el pan molido y las
congelamos por 30 minutos.
Finalmente en un sartén con aceite bien caliente las freímos
hasta que queden doradas por todos lados.

PARA FORMAR LOS TACOS


Abrimos el pan pita, agregamos abundante mezcla de avena
y frijoles, agregamos el número de falafel que deseemos,
agregamos la salsa, y ¡disfrutamos!

Número de porciones 6
Información por porción
Energía . . . . . . . . . . . . . 343 kcal
Proteína . . . . . . . . . . . . . . 18.3 g
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . 3.4 g
Hidratos de carbono . . . . . . 60 g
Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.3 g
Sodio . . . . . . . . . . . . . . 106.8 mg

17
Tartaleta de Crema Pastelera
de Avena y Costra de Avena
con Almendras
POR NAYELI REYES MORALES–CIUDAD DE MÉXICO

CREMA PASTELERA COSTRA DE AVENA MONTAJE


Y ALMENDRAS
2 tazas (480 mL) leche vegetal 200 gramos fresas ***
de avena 1 ¼ tazas (160 gramos) avena 20 gramos arándanos azules
(Puedes usar el bagazo de la
3 cucharadas (30 gramos) leche de avena y completar 1 cucharadita avena
fécula de maíz el resto con avena)
6 yemas LECHE VEGETAL DE AVENA
1 huevo
1/2 taza (100 gramos) azúcar o 1 1/2 taza (50 gramos) avena
1 taza (120 gramos) harina
cucharada estevia en polvo* de almendras** 3 tazas (750 mL) agua
1 cucharada (15 mL) de vainilla 1 cucharadita (5 gramos) de sal
¼ taza (60 mL) aceite canola
o coco

18
LECHE VEGETAL DE AVENA
Remojar la avena con 1 taza de agua por 8 horas.
Escurrir la avena y descartar el agua de remojo.
Licuar la avena remojada con el resto del agua (2 tzas.),
licuar perfectamente.
Colar la leche por un colador de malla fina o utilizar una tela
delgada para colar la leche.
Utilizaremos esta leche para preparar la crema pastelera de
avena y el bagazo, es decir, el residuo de avena que ha quedado
en el colador lo vamos a utilizar en la base o costra para la
tartaleta, así que no lo descartes.

CREMA PASTELERA
Hervir la leche de avena. Mientras la leche llega a punto de
ebullición vamos a batir las yemas junto con la fécula de maíz
y azúcar o el edulcorante que decidas utilizar. Batir hasta
incorporar estos tres ingredientes.
Una vez que la leche de avena llegue a hervir, retirar del fuego.
NOTAS
Agregar un poco de la leche caliente a las yemas y batir muy bien
para temperar. *Si la crema parece demasiado
líquida, se puede mejorar la
Incorporar la mezcla de yemas a la cacerola con el resto de la leche. textura de la crema agregando
Calentar a fuego bajo hasta espesar, mezclando constantemente. 15 gramos de harina de avena,
trigo o fécula de maíz.
Retirar del fuego e incorporar el extracto de vainilla. Dejar enfriar
por completo a temperatura ambiente. **Puedes utilizar otros edul-
corantes libres en calorías,
COSTRA DE AVENA Y ALMENDRAS pero toma en cuenta las equiv-
alencias para que el sabor
Procesar la avena hasta formar un polvo fino. sea balanceado.
Mezclar la avena procesada junto con el bagazo de la leche ***Si no consigues harina de
de avena hasta obtener 1 ¼ tzas. de avena. almendras, la puedes preparar
Mezclar con la harina de almendras. en casa licuando o procesando
las almendras hasta obtener
Incorporar la sal, el huevo y el aceite. un polvo fino.
Mezclar hasta formar una masa homogénea. ****Puedes servir esta tarta
Engrasar un molde para tartaleta de 25 cm de diámetro. con frutas.
Cubrir el molde con la masa, presionar bien en los bordes para
que la costra no quede demasiado gruesa.
Pinchar la masa con un tenedor y refrigerar por 1 hora.
Número de porciones 8
Hornear la masa a 180°C por 20 minutos hasta que este firme
y se dore ligeramente. Dejar enfriar por completo y desmoldar. Información por porción
Energía . . . . . . . . . . . . 247.7 kcal
MONTAJE
Proteína . . . . . . . . . . . . . . . 8.6 g
Rellenar la tarta con la crema pastelera distribuyendo muy bien
con ayuda de una espátula. Dejar la tarta en refrigeración unas Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . 14.7 g
3 a 4 horas antes de servir para que la crema tenga una textura Hidratos de carbono . . . . 22.7 g
más firme.
Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.8 g
Decorar con copos de avena, las fresas y los arándanos y cortar.
Sodio . . . . . . . . . . . . . . 305.8 mg

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las recetas por su originalidad, presentación y valor nutricional. Todas las
recetas serán publicadas en Facebook y en nuestro sitio.

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