SALADAS

Que valem por

uma refeição

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 CAPÍTULO 1

Ingredientes
COMO ESCOLHER E COMBINAR OS INGREDIENTES PARA TORNAR
SUA SALADA UMA REFEIÇÃO

Monte saladas incluindo diversos tipos de ingredientes

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 INGREDIENTES

Folhas
MACIAS, CROCANTES, ESCURAS, CLARAS, AMARGAS, ADOCICADAS...
ESCOLHA AS QUE MAIS GOSTA!

As folhas verdes (e de outras cores também!) são uma base perfeita para montar sua salada. Folhas
frescas e bem crocantes são uma boa fonte de fibras.

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 FOLHAS

Higienização e armazenamento
FOLHAS SÃO CONSUMIDAS CRUAS E PRECISAM DE HIGIENIZAÇÃO
ADEQUADA

Dicas para higienizar:

• lavar em água corrente para

retirar folhas murchas ou
insetos maiores
• colocar de molho em vinagre
ou água clorada
• enxaguar
• secar bem ou centrifugar
• guardar na geladeira em potes
herméticos ou sacos com fecho,
sempre na parte inferior da
geladeira

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 FOLHAS

Escolha entre diferentes tipos

USAR FOLHAS CRUAS E FIRMES PROPORCIONAM A SENSAÇÃO DE SACIEDADE

Folhas escuras Folhas claras Folhas crocantes

Rúcula Alface lisa Alface amerciana

Espinafre Alface romana Couve
Alface roxa Alface crespa Repolho
Agrião Endívia

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 INGREDIENTES

Grãos
UMA ADIÇÃO BEM SAUDÁVEL DE TEXTURA

Quinua Cevadinha Arroz integral Bulgur

Feijão fradinho Lentilha Feijão branco Grão de bixo

OS GRÃOS TRAZEM A SENSAÇÃO DE SACIEDADE PARA SUA SALADA

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 INGREDIENTES

Preparando os grãos para a salada

OS GRÃOS TEM PREPAROS E TEMPOS DE COZIMENTO DIFERENTES, VERIFIQUE SEMPRE
ANTES DE COMEÇAR A PREPARAR

Grão de bico Cevadinha Arroz

O grão de bico deve ser colocado de
molho de um dia para outro.
No momento de cozinhar, troque a
água algumas vezes e cubra com
água limpa.
Este procedimento diminui a
possibilidade de provocar gases
emmuitos tipos de grãos.
A cevadinha deve ser colocada de
molho por 1 ou 2 horas antes de
cozinhar.
Use 3 a 4 vezes sua quantidade de
água e prefira o cozimento em
panela comum. É mais fácil
acompanhar seu cozimento e evitar
que os grãos fiquem muito moles.
Escolha entre o arroz integral, preto,
vermelho ou selvagem.
Cada tipo de arroz tem um tempo de
cozimento diferente, e utiliza mais
ou menos água.

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 INGREDIENTES

Legumes

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 INGREDIENTES

Preparando os legumes frescos

ESCOLHA O MELHOR FORMATO PARA OS LEGUMES DA SUA SALADA

Fatiados Picados Ralados

Use o descascador de legumes para
fatiar fininho. Outra opção, é o
mandolim que pode ser regulado
para fatias com diversas espessuras
Os legumes frescos podem ser
picados em tamanhos variados.
Verifique sempre os outros
ingredientes da salada para ter ideia
de qual a melhor opção na hora de
picar.
Existem diversos tamanhos de
raladores. Os mais grossos são
sempre uma boa opção, já que
mantem as fibras dos legumes mais
intactas. Os raladores muito finos
podem deixar sua salada muito
encharcada!

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 LEGUMES

Usando alternativas pré cozidas

QUANDO NÃO É POSSÍVEL USAR OS LEGUMES CRUS

Fatiados Picados Ralados

Use o descascador de legumes para
fatiar fininho. Outra opção, é o
mandolim que pode ser regulado
para fatias com diversas espessuras
Os legumes frescos podem ser
picados em tamanhos variados.
Verifique sempre os outros
ingredientes da salada para ter ideia
de qual a melhor opção na hora de
picar.
Existem diversos tamanhos de
raladores. Os mais grossos são
sempre uma boa opção, já que
mantem as fibras dos legumes mais
intactas. Os raladores muito finos
podem deixar sua salada muito
encharcada!

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 FONTES DE PROTEÍNA

Carne, peixe e frutos do mar

INCLUIR PROTEÍNAS NA SALADA É UMA FORMA DE CRIAR UMA REFEIÇÃO
COMPLETA EM UM SÓ PRATO!

SUGESTÕES

1. Carne de frango grelhada ou cozida

2. Ovos
3. Peixe grelhado, assado ou cozido
4. Atum ou sardinha em lata
5. Presunto cru
6. Lula
7. Frutos do mar (mexilhão, vôngole, etc)
8. Camarão
9. Bacalhau cozido e picado em lascas

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 FONTES DE PROTEÍNA

Queijos e Laticíneos
QUEIJOS E DEMAIS PRODUTOS LÁCTEOS NÃO SAO RECOMENDADOS

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 INGREDIENTES

Frutas
UM TOQUE ADOCICADO E COLORIDO PARA AS SALADAS

DICAS
1. Quando usar maçãs na salada, misture
com um pouco de suco de limão para que
elas não escureçam. PROCURE SEMPRE USAR FRUTAS DA ESTAÇÃO
2. Escolha molhos mais leves que
Frutas da estação sempre são a melhor opção: são mais doces, estão em seu melhor pe-
combinam melhor com as frutas. Os
molhos feitos à base de iogurte ou azeite ríodo e tem os melhores preços! No Brasil, temos uma grande variedade de frutas durante
de oliva são boas opções. o ano inteiro. É só uma questão de escolher as mais apropriadas em diferentes partes do
País.

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 INGREDIENTES

Massas e pães
OS PÃES PARA SALADA PODEM SER TORRADOS OU BEM FRESCOS, COMO
OS ITALIANOS

SUGESTÕES

• Pão italiano
• Pão de grão
• Pão sírio
• Pão torrado e picado
• Macarrão
• Macarrão integral
• Macarrão de arroz

USAR MASSAS E PÃES REQUER UM POUCO DE CUIDADO

Nunca acrescente os pães muito tempo antes de servir sua salada.
O pão vai absorver muita umidade e ficar mole demais.
O macarrão cozido para ser utilizado em salada deve estar rigorosamente
“al dente”. Se for preciso, passe por água fria para parar o cozimento.

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 INGREDIENTES

Nozes, sementes e frutas secas

MUITO MAIS DO QUE SABOR E TEXTURA

SUGESTÕES

• Nozes, pecans, amêndoa

• Castanha do Pará ou cajú
• Avelã, pistache
• Passas, tâmaras, damasco
• Ameixa seca
• Linhaça, chia
• Semente de abóbora
• Gergelim

MAIS DO QUE UM TOQUE CROCANTE PARA SUA

SALADA
Usar as oleaginosas e sementes acrescenta uma boa
fonte de proteína e gorduras saudáveis.

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 INGREDIENTES

Ervas frescas
UM TOQUE PERFUMADO PARA SUA SALADA OU MOLHO

ERVAS FRESCAS

1. Salsa
2. Cebolinha
3. Coentro
4. Manjericão
5. Hortelã
6. Orégano
7. Alecrim
8. Sálvia
9. Estragão
10.Tomilho

ACRESCENTAM SABOR E AROMA PARA A SALADA

Podem ser usadas junto com os ingredientes, ou bem picadas nos molhos.
Vasinhos na janela da cozinha com algumas ervas frescas são sempre uma
boa alternativa.

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 INGREDIENTES

Molhos
TEMPERANDO SUA SALADA

DICAS

Deixe para temperar saladas com folhas somente

no momento em que for servir. Se a salada for
temperada com muita antecedência as folhas
vão ficar murchas e queimadas.

Saladas com folhas firmes e legumes crus podem

ficar melhores se temperadas algum tempinho
antes, para pegar o tempero e tornar as texturas
mais macias.

Os molhos podem ter ervas frescas,

temperos diversos ou especiarias. O
importante é não exagerar, pois o sabor vai
sobressair em relação aos outros ingredientes da
salada.
O MOLHO É SEMPRE O TOQUE FINAL PARA CRIAR SALADAS INCRÍVEIS
Os molhos podem ser mais líquidos ou
cremosos. Mas bata bem os ingredientes,
para que o molho fique homogêneo e bem O equilíbrio entre oleosidade (azeite ou óleo), acidez (vinagre ou cítricos)
emulsionado. e temperos faz com que o molho fique perfeito.

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 CAPÍTULO 2

Receitas
30 RECEITAS DE SALADAS TESTADAS

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 DICAS

Invente suas combinações

TROQUE INGREDIENTES OU MOLHOS ENTRE AS RECEITAS E CRIE SUAS PRÓPRIAS SALADAS

INSPIRE-SE NAS RECEITAS A SEGUIR E SUBSTITUA INGREDIENTES QUE NÃO TIVER EM CASA
As dicas da primeira parte deste ebook servem justamente para que junto com as receitas, você crie novas
possibilidades e novas combinações.
Procure variar bastante a escolha dos ingredientes, e testar sempre novos sabores.
O colorido das saladas também deve ser levado em conta: ele vai com certeza estimular o apetite de toda a família!

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 GRÃO DE BICO

Salada de grão de bico, tomate e manjericão

TER UMA PEQUENA HORTA DE TEMPEROS FAZ TODA A DIFERENÇA NA HORA DE TEMPERAR SUA SALADA

Ingredientes Modo de fazer

• 1 xícara de grão de bico cozido Coloque o grão de bico, os

(ou 1 lata) tomates, o alho e o manjericão
• 200 g de tomates cereja, em uma tigela pequena e
cortados ao meio misture.
• Folhas de manjericão picadas
Misture os ingredientes
• 2 dentes de alho, picados ou restantes em uma tigelinha e
espremidos bata até emulsionar.
• 1 colher (sopa) de vinagre de
maçã Cubra o grão de bico com o
• 2 colheres (sopa) de azeite de tempero e misture.
oliva
• ½ colher (sopa) de mel Espere tomar gosto por 20 a
• Sal 30 minutos antes de servir.

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 ABOBRINHA

Ceviche de abobrinha
UM CEVICHE VEGETARIANO COM TEXTURA LIGEIRAMENTE CROCANTE

Ingredientes Modo de fazer

• 2 abobrinhas médias Corte a abobrinha em tiras finas no

• 1 cebola roxa cortada em tiras
finas
• Suco de 1 limão siciliano
• Pimenta dedo de moça
sentido do comprimento (usei o
mandolim).
Faça tiras finas com a cebola e lave em
água corrente, dentro de uma peneira.
Abra a pimenta e tire as sementes. Pique
bem miúdo.

• Azeite de oliva Junte todos os ingredientes em uma

tigela e misture bem.
• Sal
Deixe marinar até a abobrinha ficar
• Folhas de coentro picado macia.

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 BETERRABA

Salada de beterraba com repolho roxo

O COLORIDO DESTA SALADA É UM IMPACTO E TANTO NA MESA!

Ingredientes Modo de fazer

• 400g de beterraba crua, ralada no ralo Descasque a beterraba e rale usando

grosso (usei uma grande) ralador grosso ou o processador de
• 150g de repolho roxo, picado alimentos. Coloque em uma tigela.Junte o
• 1 maço pequeno de cebolinha, picado repolho picado, a cebolinha, a salsa
• 2 colheres (sopa) de salsa picada e as sementes de papoula (se for usar). Para
• 1 colher (sopa) de sementes de papoula o molho coloque em uma tigelinha
(opcional) o alho, a mostarda e o vinagre. Misture bem.
Adicione gradualmente o azeite e
Molho: tempere com sal e pimenta do reino. Regue
a salada com o molho, e misture bem.
• 2 dentes de alho, espremidos
• 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
• 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem

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 BIFUM- MACARRÃO DE ARROZ

Salada de bifum com frango e cenoura

O BIFUM É UM MACARRÃO FEITO COM ARROZ E MUITO USADO NA CULINÁRIA ORIENTAL

Ingredientes Modo de fazer

Coloque o bifum em uma tigela e
• 100g de bifum (macarrão de arroz) cubra com água quente. Mexa
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva ou com um garfo para separar os fios
óleo vegetal e espere 2 a 3 minutos. Escorra o
• 300g de frango cortado em tirinhas (usei macarrão e passe por água
um filé de peito) corrente para esfriar. Reserve.
• Sal a gosto Aqueça uma frigideira grande e
• 1 cenoura cortada em tiras finas junte metade do azeite.
• 1 dente de alho picado Acrescente o frango e refogue
• 4 ramos de cebolinha verde, picada até que fique macio. Tempere
• 1/2 colher (chá) de gergelim com sal, misture e transfira para
(usei o preto) uma tigela. Volte a frigideira ao
• Opcional: tiras de abobrinha ou fogo e junte o restante do azeite.
salsão em pedacinhos Refogue rapidamente o alho
picado e junte a cenoura. Cozinhe
por alguns minutos, ou até a
cenoura ficar “al dente”. Tempere
com sal. Coloque o frango e o
macarrão na frigideira e misture
bem. Retire do fogo e junte a
cebolinha verde.Transfira para
uma tigela e polvilhe o gergelim.

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 FEIJÃO BRANCO
Salada de feijão branco e atum
QUANDO ESCOLHER SUA LATINHA DE ATUM, PREFIRA O ATUM SÓLIDO EM ÁGUA. ELE É MUITO MAIS SAUDÁVEL!
Ingredientes
• 1 lata de atum (usei o sólido em
água)
• 1 xícara de feijão branco cozido
(ou 1 lata)
• 1 cebola roxa pequena, picada
• Raspas e suco de 1 limão
• 2 colheres (sopa) de salsa
picada
• Gotas de molho de pimenta
(usei Tabasco)
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
• Azeitonas pretas sem caroço
(opcional)
• Folhas de rúcula para
acompanhar (opcional)
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Modo de fazer
Regue a cebola picada com um
pouco de suco de limão enquanto
prepara o restante da salada. Isso
vai diminuir o ardido da cebola!
Drene o líquido da lata de atum e
transfira para uma tigela.
Junte os feijões e misture com
cuidado, para não desmanchar os
grãos. Acrescente a cebola e a salsa
picada.
Tempere com sal e algumas gotas
de molho de pimenta a gosto.
Regue com um fio de azeite de
oliva e leve à geladeira até o
momento de servir.
Sirva acompanhada de folhas de
rúcula.
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 LARANJA

Salada de laranja e cebola roxa

Ingredientes Modo de fazer

• 3 laranjas
• 1/2 cebola roxa Descasque as laranjas e corte em
• Azeitonas verdes sem caroço gomos ou pedaços médios.
• Folhas de salsa
• Folhas de manjericão Fatie a cebola em tiras bem finas
• Azeite de oliva e passe por água dentro de uma
• Sal e pimenta do reino peneira. Escorra bem.

Pique as folhas de salsa e

manjericão grosseiramente.
a Arrume a laranja, cebola e
azeitonas em uma tigelinha.

Regue com azeite de oliva e

tempere com sal e pimenta do
reino.

Polvilhe as folhas de salsa e

manjericão e sirva em seguida.

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 LENTILHA

Salada de lentilha e salmão

USE LASCAS DE SALMÃO DEFUMADO OU PEDAÇOS DE SALMÃO ASSADO OU COZIDO

Ingredientes

• ½ xícara de lentilhas verdes (aproximadamente 100g)

• 100g de salmão defumado (ou sobras de salmão já cozido/assado)
• ½ colher (sopa) de mostarda à l’Ancienne (mostarda com grãos)
• ½ cebola pequena, picada
• ½ colher (sopa) de azeite de oliva
• Sal e pimenta do reino, a gosto

Modo de fazer

Cozinhe a lentilha em 3 vezes a sua medida de água (usei 1 ½ xícaras) por

15 a 20 minutos, ou até que estejam cozidas mas ainda firmes.
Escorra e espere esfriar.

Corte o salmão em tirinhas. Junte a lentilha e o salmão em uma tigela pequena.

Tempere com a mostarda em grãos, o azeite de oliva, sal e pimenta do
reino.

Sirva à temperatura ambiente ou fria.

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 ESPINAFRE
Salada de quinua, espinafre e avocado
Ingredientes
• ½ xícara de quinua em grãos
• 1 avocado pequeno, picado em
cubos
• ½ maço de espinafre
• ½ xícara de tomates cereja,
cortados ao meio
• Cebolinha verde fresca picada,
a gosto
• Molho:
• 1 ou 2 dentes de alho bem
picados (ou espremidos)
• 1 colher (sopa) de azeite de
oliva
• 1 colher (sopa) de vinagre de
maçã
• Sal e pimenta do reino a gosto
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Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 xícara de
água, até a água secar, ou a
quinua ficar macia. Caso seja
necessário, acrescente um
pouco mais de água.
Para o molho, misture todos os
ingredientes em uma tigela
pequena e reserve.
Pique grosseiramente as folhas
de espinafre e coloque em uma
tigela. Assim que a quinua
estiver cozida, coloque na tigela
e misture com as folhas de
espinafre picadas. O calor da
quinua vai murchar ligeiramente
o espinafre. Junte os tomates, a
cebolinha e tempere com o molho.
Misture para incorporar bem os
ingredientes.Acrescente os
cubos de avocado e misture com
cuidado para não desmanchar. Sirva
em temperatura ambiente, ou leve
ao refrigerador até o momento
de servir.
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 REPOLHO CLARO E REPOLHO ROXO

Salada Coleslaw com repolho roxo

Ingredientes Modo de fazer
• 150g de repolho roxo
• 150g de repolho branco Pique o repolho em tiras finas,
• 2 cenouras descartando a parte dura do talo.
• 2 talos de salsão Descasque a cenoura e corte em
• Cebolinha verde fresca tiras finas ou rale no ralo grosso.
• Salsa picada (opcional)
• Passas (opcional) Corte o salsão em fatias finas.
• Gergelim preto Lave e pique a cebolinha em tiras
• Molho com uns 4cm de comprimento.
• 2 colheres (sopa) de maionese Junte todos os ingredientes para
• 2 colheres (sopa) de iogurte a salada em uma tigela (exceto o
natural gergelim) e misture.
• 1 colher (sopa) de suco de
limão (ou vinagre de maçã) Em uma tigela menor coloque os
• 1 colher (chá) de mostarda em ingredientes do molho e misture
pó ou mostarda de Dijon com um garfo, até que fiquem
• Sal e pimenta do reino incorporados.
Tempere a salada e misture.
Polvilhe o gergelim e sirva em
seguida.

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Salada de soja com maçã e cenoura
Ingredientes
• 1 xícara de grãos de soja
• 1 maçã com casca, sem
sementes e picada
• 1 cenoura pequena ralada (no
ralo grosso)
• ½ xícara de uva passa, sem
sementes
• ½ cebola pequena, picada
• Salsa picada
• ⅓ xícara de maionese
• ⅓ xícara de iogurte natural
• 1 ou 2 colheres (chá) de curry
• Sal e pimenta do reino a gosto
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GRÃOS DE SOJA
Modo de fazer
Coloque os grãos de soja em uma
tigela, cubra com água e deixe de
molho de um dia para outro.
Lave os grãos em água corrente em
uma peneira ou no escorredor de
macarrão. Coloque em uma panela,
cubra com bastante água e leve ao
fogo alto. Quando começar a ferver,
abaixe o fogo e deixe cozinhar por
1 hora ou até que os grãos estejam
macios, mas ainda firmes.
Escorra a água e passe por água fria.
Retire as cascas que se soltaram e
espere esfriar.
Coloque a soja já cozida e fria em
uma tigela e junte a maçã picada, a
cenoura ralada, a cebola picada, as
passas e a salsa picada.
Prepare o molho misturando em
uma tigelinha a maionese, o iogurte
e o curry.Tempere com sal e pimenta
do reino a gosto. Misture o molho com
os ingredientes na tigela e sirva a
seguir, ou leve à geladeira até o
momento de servir
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 LASCAS DE BACALHAU

Salada de bacalhau e feijão fradinho

Description: Modo de fazer

• 1 xícara de feijão fradinho
cozido Coloque as lascas de bacalhau de
• 200 g de lascas de bacalhau molho por algumas horas,
• 2 colheres (sopa) de salsa trocando a água 2 ou 3 vezes.
picada Caso utilize um pedaço de
• 2 colheres (sopa) de cebolinha bacalhau inteiro, coloque de
picada molho na véspera e troque a água
• ½ cebola picada mais vezes. Cozinhe o bacalhau
• 2 a 3 colheres (sopa) de azeite em uma panela, coberto de água,
de oliva por uns 5 minutos. Escorra e
• Azeitonas pretas picadas desfie.
• Sal a gosto
Refogue a cebola picada em ½
colher de sopa de azeite de oliva
até que ela fique translúcida.
Reserve.
Em uma tigela junte o feijão
cozido, o bacalhau desfiado e
tempere com sal, azeite, salsa, e a
cebola refogada. Misture com
cuidado para não desmanchar o
feijão e acrescente as azeitonas
picadas.
Leve à geladeira até o momento
de servir.

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