Anda di halaman 1dari 44

“Barangsiapa beribadah kepada Allah tanpa

didasari ilmu, maka kerusakan yang diperbuat


lebih banyak daripada kebaikan yang diraih.”

Umar bin Abdul Aziz


BAGIAN SATU @temandiet_id

APA MAKNA PUASA?


“Barangsiapa yang berpuasa Ramadhan karena keimanan
dan mengharapkan pahala (dari Allah Subhanahu wa
Ta’ala), niscaya akan diampuni dosa-dosanya yang telah
lalu.” (Shahih Bukhari)

@temandiet_id
Masih ingat pelajaran agama waktu jaman
SD tentang rukun iman dan rukun Islam? INTERMEZO
Mari kita tes daya ingat teman-teman
sekalian, dilarang gugling! Puasa termasuk
rukun iman atau
Pertanyaannya:
rukun Islam?
Berpuasa pada bulan Ramadan termasuk
rukun iman atau rukun Islam?
Silakan isi jawabanmu pada buku catatan
amal masing-masing, hahaha

Puasa termasuk rukun Islam, lebih tepatnya


rukun Islam yang ketiga. Hayoo, bagi yang
jawabannya salah mari balik ke SD lagi yak
wkwkk
Bicara tentang rukun Islam, artinya kita
sedang membahas pondasi dasar dalam
beragama, dan berpuasa di bulan Ramadhan
adalah satu di antaranya. Ibadah puasa boleh
Hai orang-orang
dibilang sangat multidimensional karena
ibadah ini tidak hanya membangun hubungan yang beriman di
vertikal antara seorang hamba dengan Sang wajibkan atas
Pencipta, dengan berpuasa kita juga belajar
merasa dan peka terhadap penderitaan orang-
kamu berpuasa
orang yang kekurangan. That’s why puasa dan di wajibkan
disebut sebagai ibadah yang melatih manusia atas orang-orang
untuk saleh secara ritual serta sosial.
sebelum kamu
Namun sayangnya, yang kerap terjadi di agar kamu
kehidupan kita ialah ketika Ramadan tiba kita bertaqwa.
justru menghilangkan esensi puasa itu sendiri.
Contoh gampangnya aja deh, pemborosan
(Al Baqarah: 183)
makanan di waktu buka puasa. Meja makan
terisi penuh aneka rupa hidangan demi
memuaskan hasrat kita. Kemakan semua?
Mostly malah kebuang-buang.

Lapar mata. Boros. Di acara buka puasa


bersama keadaannya juga ga jauh beda: too
much foods sampe kita bingung mo makan
yang mana. Dan sedihnya, fenomena ini sudah
menjadi semacam tradisi yang mengakar
mendarah daging. Gak afdol rasanya kalo buka
puasa dengan menu seadanya dan
secukupnya. HARUS WAH.

Bicara kalori makanan? Hm, jangan ditanya.


Kebanyakan menu buka puasa yang tersaji
adalah makanan dan minuman tinggi kalori,
dibuka dengan es kaya gula, dengan tambahan
sirop dan kental manis. Belum lagi kue-kue dan
gorengannya. Betewe, siapa sih yang
mempopulerkan buka puasa dengan gorengan,
ahhaha. Heran akutu
Itu tadi baru ifthar ya, belum termasuk
main course. Hidangan utamanya tentu
saja makanan tinggi kalori juga. Nah
kebayang kan, kalo pola makan seperti
ini berlangsung selama 30 hari, maka
gak heran banyak orang bulan puasa
malah semakin "membengkak".

Padahal kalo dipikir-pikir, sebelas


bulan Tuhan sudah kasih “kebebasan”
makan loh. Entah sampah-sampah apa
yang sudah kita jejalkan dalam tubuh
ini. Terus kita masih zolim juga ke
badan di bulan Ramadan dengan
makan gak kira-kira? Heuww...

Kita puasa buat apa sih sebenarnya?


Hmm, coba kita renungkan terlebih
dahulu…

DO YOU KNOW...
Beberapa penelitian medis menunjukkan bahwa
ternyata puasa memberikan manfaat fisiologis, antara
lain meningkatkan sistim kekebalan tubuh. Mengapa
bisa demikian? Salah satu hipotesis yang dikemukakan
adalah bahwa selama periode puasa, sel tubuh berada
di bawah tekanan ringan. Sel merespon secara adaptif
dengan meningkatkan kemampuannya mengatasi stres
dan melawan penyakit.
BAGIAN DUA @temandiet_id

YANG TERJADI PADA


TUBUH KETIKA PUASA
Ramadhan is time to empty your stomach to feed your soul.

@temandiet_id
Manusia membutuhkan energi untuk beraktivitas, mulai dari bangun tidur
sampai tidur lagi. Bahkan dalam keadaan terlelap sekalipun, secara tidak sadar
tubuh kita tetap bekerja menjalankan fungsi-fungsi metabolisme; bernapas
contohnya. Semua aktivitas tubuh hingga tingkat seluluer mutlak memerlukan
energi (biasa disebut juga kalori). Maka sangat gak masuk akal sebenarnya jika
ada seseorang yang sedang diet merasa terlalu parno dengan kalori. Hey, we all
need calorie, guys! Banyaknya aja yang perlu diatur biar ga berlebih dan
ditumpuk menjadi lemak tubuh…

Lalu, bagaimana tubuh memenuhi kebutuhan energinya selama puasa? Sesaat


sesudah makan sahur, tubuh akan menyerap zat-zat gizi dari makanan yang kita
konsumsi. Fase ini disebut fase absorpsi atau penyerapan. Glukosa melimpah
dalam darah dan digunakan sebagai sumber energi utama. Namun tentu saja,
glukosa darah ini dari waktu ke waktu akan terus berkurang seiring dengan
penggunaannya dalam proses metabolisme.
Pada saat glukosa darah menurun
sementara tak ada asupan yang masuk,
tubuh akan menggunakan simpanan
energi berupa glikogen sebagai sumber Puasa bukanlah
tenaganya (glikogen ialah glukosa yang hanya menahan
tersimpan di hati dan jaringan otot). makan dan minum
Kemudian ketika simpanan glikogen juga
saja. Akan tetapi,
mulai menipis, maka tubuh akan beralih
puasa adalah
menggunakan simpanan lemak. Lemak
merupakan cadangan energi utama selama dengan menahan
berpuasa. diri dari perkataan
lagwu (sia-sia) dan
Artinya, puasa memicu fat loss dong? Yes! rofats (ucapan
Puasa bisa meningkatkan pembakaran yang tidak baik).
lemak tubuh dan menurunkan kelebihan
(HR Ibnu Majjah &
berat badan, selama kamu ga makan
Hakim)
berlebihan pas buka puasa dan sahur.

Bagaimana dengan cairan tubuh


selama berpuasa? Puasa tidak akan
mengganggu keseimbangan cairan,
asalkan kita mencukupinya di
waktu buka hingga sahur.

Makanya, penting banget untuk


minum air putih serta
mengonsumsi makanan yang
mengandung banyak air seperti
buah-buahan dan sayuran. Tubuh
yang kekurangan cairan akan
memicu terjadinya dehidrasi
(ditandai dengan sakit kepala, rasa
lelah, dan sulit berkonsentrasi).
Tapi perlu diingat bahwa kebutuhan cairan
setiap orang berbeda, tergantung berat
dan tinggi badan, aktivitas fisik, dll.

Orang dewasa dengan tinggi badan rata-


rata dan berat badan normal, biasanya
membutuhkan setidaknya 2 liter sehari Tips minum air
(setara dengan 8 gelas per hari). Maka selama puasa:
orang dengan kelebihan berat badan tentu 1. Saat bangun tidur
butuh lebih banyak cairan, bisa 3-4 liter
2. Selesai makan
sehari.
sahur
3. Buka puasa/ifthar
Bagaimana dengan minuman 4. Makan malam
berkafein? 5. Sebelum tidur

Baiknya dikurangi selama bulan puasa.


Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan
minuman bersoda memiliki efek diuretik
yang membuat tubuh bisa lebih banyak
kehilangan cairan.

Jika kamu seorang penyuka kopi, batasi


minumnya sekali sehari, selepas tarawih
misalnya.
BAGIAN SATU @temandiet_id

MENGATUR POLA
MAKAN SELAMA PUASA
"Let food be thy medicine and medicine be thy food"
 ~Hippocrates

@temandiet_id

Mungkin kamu pernah dengar cerita guru-


guru agama kita, bahwa orang-orang saleh Fungsi makanan
pada masa lampau makan hanya sekadar menurut netijen:
untuk menegakkan badan. Maksudnya,
mereka makan untuk memenuhi hak tubuh
agar bisa berfungsi normal. mempercantik
feed instagram.
Beda nih dengan kita, manusia modern, yang
terbiasa makan untuk memenuhi kebutuhan
nafsu. *efek temlen sosmed penuh dengan
food vlogger doyan mukbang…
Belum dengan lagi adanya aplikasi pemesan
makanan yang hadir 24 jam. Semua makanan
yang kita inginkan bisa hadir dalam sekejap
mata. Teknologi membuat manusia semakin Salah satu
mudah mengakses makanan, bahkan tanpa kebiasaan buruk
seinci pun bergeser dari tempat duduknya.
manusia modern:
Faktor-faktor di atas menjadi pencetus
rajin makan tapi
mengapa manusia modern banyak yang malas gerak
gendut dan penyakitan. Banyak makan, tapi
mager alias malas gerak.

Setiap individu punya kebutuhan


makan yang dibatasi sesuai
keadaan fisik dan aktivitasnya.
Jika seseorang makan melebihi
kebutuhan fisiknya, yang terjadi
selanjutnya ialah kelebihan
kalori dari makanan akan
disimpan menjadi lemak.

Simpanan lemak ini gak hanya


bikin kita gendut dan susah cari
ukuran baju, tetapi di kemudian
hari bisa memicu berbagai
masalah seperti penyakit
jantung, diabetes, tekanan darah
tinggi, sakit sendi, sampai
kanker. Secara tidak sadar, kita
"menciptakan" penyakit akibat
kebiasaan makan yang salah.
HEALTH IS WEALTH
Tubuh kita dirancang dengan kompleksitas
sedemikian rupa oleh Tuhan dan kita sebagai
manusia bertanggu jawab untuk merawatnya. Ya,
kesehatan adalah sebenar-benarnya harta yang
paling berharga. Sebanyak apa pun uang yang
kita miliki tidak sebanding dengan kesehatan
kita.

Hanya saja kita ini sering terjebak pada ambisi


mencari uang sebanyak-banyaknya, kerja keras
tanpa lelah dengan mengabaikan hak-hak tubuh.
Ujung-ujungnya? Yah sakit. Dan pada akhirnya
semua harta benda yang dikumpulkanpun
menjadi tidak berguna ketika kita sudah jatuh
sakit, malah habis untuk biaya berobat.

Nah, bulan Ramadan semestinya menjadi momentum bagi kita untuk


kembali menata pola makan dan pola hidup yang selama sebelas bulan
kemarin amburadul. Bulan ini kita jadikan titik balik untuk kembali
menghayati bagaimana Islam menuntun kita memaknai filosofi makan,
bahwa makan bukan sekadar proses memasukkan segala macam jenis
makanan ke dalam perut. Ingat, tubuh kita ini bukan tempat sampah!

POJOKAN
Adakah Emak yang suka ngabisin makanan suami dan anak? “Sayang,
mubadzir.” Ini alasan yang sering dijadikan dalih. Jatohnya Emak jadi kayak
tong sampah dong, segala sisa makanan diembat... 

Kalo anak ga ngabisin makanan misalnya, pertanyaannya adalah KENAPA?


WHY? Apakah karena porsi kebanyakan? Atau karena kebiasaan? Atau alasan
lain? Harus dicari penyebabnya biar kita ga selalu terpaksa ngabisin sisanya.
Misal karena porsinya kebanyakan, berarti sedari awal semestinya sudah
diberikan sesuai kapasitas makan anak.
Mengatur pola makan selama bulan
puasa akan memberikan banyak nilai
kebaikan, bukan hanya manfaat
kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan
mental dan psikologis; kita menjadi
pribadi yang lebih positif dan
terorganisir, serta bernilai pahala di
sisi Tuhan, insyaAllah. Maka niatkanlah
pengaturan pola makan ini sebagai
bentuk ibadah, sebab bukankah salah
satu perintah Allah SWT kepada
hamba-Nya ialah makan yang halal lagi
baik?

Lalu bagaimana caranya mengatur


pola makan yang sehat selama bulan
puasa agar ibadah kita juga optimal?
Simply, dengan memberi apa yang
dibutuhkan tubuh untuk menjalankan
fungsinya dengan baik. Tanamkan di
dalam benak bahwa makanan bukan
sekadar pemuas nafsu, bukan pula
sekadar hitung-hitungan kalori. No
way! Hal yang tidak kalah penting
diperhatikan ialah keseimbangan gizi
dan kebaikan yang kita peroleh dari
makanan.

Sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, umbi, ikan, tahu, tempe, adalah


sederet contoh makanan baik yang mudah ditemui di sekeliling kita.

Makan sehat gak harus mahal dan ribet kok. Bahan sederhana bisa disulap
menjadi sajian lezat dengan penambahan rempah-rempah. Nah, istimewanya
rempah adalah gak cuma menambah rasa dan aroma, tetapi juga kaya akan zat
fitokimia yang baik bagi kesehatan. That’s why, rempah biasa dijadikan obat
herbal dan jamu-jamuan.
BAGIAN EMPAT @temandiet_id

MAKAN SAHUR
“Bersahurlah kalian karena dalam bersahur tersebut
terdapat keberkahan.” (Diriwayatkan oleh al-Bukhari dalam
Shahihnya)

@temandiet_id
Dalam riwayat lain, Rasulullah bersabda:

Sahur itu suatu berkah. Maka janganlah kamu meninggalkannya,


walaupun hanya dengan meneguk seteguk air, karena sesungguhnya
Allah dan malaikat-Nya bershalawat atas orang yang bersahur. (HR.
Ahmad)

Selain alasan keberkahannya, dikatakan bahwa makan sahur dapat


menghindarkan kita dari perbuatan keji karena kelaparan. Iya sih,
biasanya orang menjadi rese dan ngeselin pas lapar wkwk…

Sementara jika ditinjau dari segi kesehatan, sahur penting untuk menjaga
keseimbangan energi dan cairan. Dengan memilih makanan yang tepat,
kita juga akan terhindar dari kalap ketika buka puasa nantinya.

Terus gimana aturan makan sahur yang baik? Mari kita bahas :)
Kalau teman-teman sempat ikut challenge diet bareng @temandiet_id
beberapa waktu lalu mesti paham nih pedoman pengaturan porsi makan.
Kita menganut prinsip gizi seimbang, yaitu ada sumber karbohidrat, lemak,
protein, serat, vitamin, dan mineral. Sumber karbohidrat bisa didapat dari
makanan pokok (nasi, umbi-umbian, jagung, oatmeal, dsb). Protein dan
lemak bisa kita peroleh dari lauk pauk serta kacang-kacangan. Serat,
vitamin, dan mineral bisa kita peroleh dari sayuran dan buah.

MENU LENGKAP SAHUR


½ bagian piring berisi sayuran
¼ bagian untuk sumber protein alias lauk-pauk
¼ bagian sisanya untuk karbohidrat
+ buah (optional)

Gambaran pembagian porsi

Makanan yang digoreng mengandung lemak tidak sehat, maka perlu untuk membatasi
konsumsi makanan jenis ini, misal cukup 2x seminggu. Selebihnya lebih baik direbus,
panggang, kukus, atau ditumis saja. Lebih direkomendasikan mengonsumsi "lemak baik"
yang berasal dari minyak zaitun, VCO, kacang-kacangan, alpukat, dsb.
KESALAHAN KETIKA SAHUR
Teman-teman pernah gak ngalamin jam 9 pagi udah keroncongan dan kelaparan
padahal sudah makan sahur sampai kenyang… Pernah gitu? Pernah?

Tau apa penyebabnya?

Kesalahan terbesar yang sering dilakukan ketika sahur adalah kita makan terlalu
banyak korbohidrat (terutama jenis kabrohirat sederhana) namun tidak
mencukupi kebutuhan protein. Contoh kasus: nasinya sepiring penuh, ikan cuma
2 ekor kecil seukuran jari telunjuk. Ditutup dengan teh manis hangat plus
kudapan manis sebelum imsak *ew, too much simple carb...

Nah, pola makan seperti itulah yang bikin kita cepat merasa lapar. Udah kurang
protein, ditambah pula asupan serat juga kurang.

Maka langkah pertama untuk mecegah keroncongan tadi kuncinya ialah makan
cukup protein ketika sahur. Gimana cara menakar protein yang kita makan udah
cukup apa belum? Well, caranya mudah kok yaitu dengan menggunakan telapak
tangan. Sekurang-kurangnya, dalam sekali makan utama makanlah 1 porsi
sumber protein (seukuran telapak tanganmu). Bahkan untuk kaum cowok yang
notabene kebutuhan proteinnya lebih banyak, dianjurkan hingga 2 porsi (2
telapak tangan).

Sumber protein contohnya daging


sapi, ayam, ikan, telur, tahu, tempe,
@temandiet_id
oncom, kacang-kacangan, dll

Daging-dagingan disarankan agar


tidak terlalu sering dikonsumsi
karena kandungan lemaknya relatif
lebih tinggi dari sumber protein lain.

1 porsi protein = 1 telapak tangan


Selain asupan protein yang harus terpenuhi,
jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan serat.
Sumber serat utamanya bisa kita peroleh dari
sayur-sayuran, karbohidrat kompleks seperti Tips sahur:
nasi merah, oatmeal, umbi-umbian, dan
Cukupi
jagung. Nah, dengan mencukupi kebutuhan
protein dan serat maka proses pengolahan kebutuhan
makanan di saluran cerna akan berlangsung protein dan serat.
lebih lama sehingga kita tidak cepat merasa
lapar di siang hari.

MENU SIMPLE SAHUR


Contohnya:
MENU 1
1 porsi oatmeal + 1 butir telur rebus
oatmeal sebagai sumber karbo sekaligus serat, protein dari telur dan sebagian
lagi dari susu (jika oatmealnya dibuat dengan campuran susu)
MENU 2
Telur orak arik (dibuat dengan 2 butir telur dan sayuran)
sumber seratnya dari sayuran, sementara proteinnya dari telur

Teman-teman tentu bisa bereksperimen dengan menu jenis lain, intinya


ingat poin penting ketika sahur yaitu ada protein dan serat. Pola simple
menu (protein+serat) ini bisa juga diterapkan bagi mereka mengalami
kelebihan berat badan (overweight atau obesitas) yang merencanakan
asupan kalori yang lebih rendah lagi.

RESEP KILAT!
Kalo ga sempat masak sayur pas sahur, bikin aja acar sayur, super easy!

Iris-iris memanjang wortel dan timun


Irisan bawang merah dan cabe sesuai selera
Gula pasir (ga usah banyak-banyak, untuk 1 mangkok
acar cukup gunakan 1 sdt gula)
Garam secukupnya
Jeruk nipis
Sedikit cuka (boleh skip)
Sedikit air matang

Semua bahan tinggal dicampur. Beres, siap dinikmati.


BAGIAN LIMA @temandiet_id

BUKA PUASA
“Manusia akan senantiasa berada dalam kebaikan selama
mereka menyegerakan berbuka.” (HR. Bukhari dan Muslim)

@temandiet_id

KESALAHAN KETIKA BUKA


Fungsi makanan
“Berbukalah dengan yang maaniiisss…. menurut netijen:
Teh botol so*ro….”

Rasanya sebagian besar masyarakat sangat mempercantik


familiar dengan tagline iklan minuman feed instagram.
kemasan di atas, apalagi pas masuk
Ramadhan rajin banget kan iklan itu nongol
di layar kaca. Eh tapi, bener ga sik ada
anjuran dalam agama untuk berbuka dengan
yang manis seperti teh botol, kolak, atau es
teler misalnya? Yuk ah, kita cari tahu… biar
kita beragamanya ga asal ikut-ikutan
Jika ditelusuri hadist-nya, ternyata tak ada
satupun yang meriwayatkan bahwa Rasulullah
secara khusus memerintahkan kita untuk
berbuka puasa dengan yang manis. Adapun Berbuka puasa
hadist yang populer ialah anjuran berbuka sunnahnya
dengan kurma.
dengan kurma,
Menurut hadist yang diriwayatkan oleh Anas
tapi kalo ga ada
bin Malik, Rasulullah biasanya berbuka dengan kurma, kita
ruthab sebelum mengerjakan shalat. Jika tidak masih bisa kok
terdapat ruthab beliau menyantap tamr. Apa
menggantinya
itu ruthab? Yaitu buah kurma matang yang
masih segar dan berair. Sementara tamr adalah
dengan buah
kurma kering, semacam manisan kurma. Di segar yang lain.
Indonesia, jenis tamr inilah yang paling sering
kita jumpai.

ruthab

tamr
Kurma, terutama jenis ruthab sangat dianjurkan sebagai hidangan pembuka.
Hal ini terkait dengan kebutuhan energi dan air yang merupakan zat pertama
yang dibutuhkan setiap orang setelah fase berpuasa. Kandungan glukosa,
fruktosa, dan sukrosa yang terdapat dalam kurma lebih cepat diserap tubuh
sehingga bisa segera memulihkan energi. Selain itu, kurma juga tinggi
potasium yang berfungsi menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.

Umumnya buah-buahan segar memang mengandung glukosa, fruktosa, serta


kaya akan vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh. Es-es manis dan
hidangan sebangsanya yang sering dijajakan ketika buka puasa mengandung
banyak gula tambahan. Sementara konsumsi gula berlebih pada saat buka
puasa akan mengakibatkan lonjakan gula darah. Hal ini berefek buruk bagi
kesehatan, bahkan dalam jangka panjang memicu diabetes. Makanya, kurma
dan buah-buahan segar lebih dianjurkan.

Namun demikian, mungkin bagi sebagian


orang berbuka dengan buah saja dirasa
terlalu monoton. “Ada solusi gak, Kak?”
this question is tipically comes from our
lovely netijen wkwk… Don’t worry, kita
bisa membuat sajian lain berbahan dasar
buah, dengan catatan: tidak didominasi
oleh gula atau bahan tambahan lain yang
membuat kandungan kalorinya
meningkat drastis.

Contoh sajian berbahan dasar buah yang


baik untuk menu takjil ialah smoothie,
salad buah dengan campuran yoghurt
dan kacang-kacangan. Probiotik yang
terkandung dalam yoghurt berfungsi
memperlancar sistim pencernaan.
Sementara kacang-kacangan
mengandung lemak baik dan protein,
serta berbagai vitamin dan mineral.
But wait, sebelum memulai ritual makan,
minum 1-2 gelas air terlebih dulu yaa…
Seharian tanpa minum tentu membuat
tubuh kita kehilangan banyak cairan.
Duduk dan nikmatilah segarnya air yang
mengalir melalui kerongkongan dengan
tenang sembari ucap syukur…

Minumnya boleh air putih saja, boleh juga


air kelapa muda, atau infused water. Air
kelapa muda kaya kandungan kalium, bisa
dijadikan minuman isotonik alami yang
berfungsi menggantikan cairan tubuh yang
hilang selama puasa. Yes, daripada beli
minuman isotonik kemasan yang gulanya
melimpah ruah. Sementara infused water
mengandung vitamin dan mineral yang
juga baik sebagai pengganti minuman
manis kemasan. Kalo kebetulan kena hari
olahraga, pas banget untuk minumnya air
kelapa atau infused water.

Jangan lupa membaca doa buka puasa sesuai yang diajarkan Rasulullah

ْ ‫ﺖ‬
ُ ُ‫اﻟ ُﻌ ﺮ‬
‫وق‬ ِ ‫اﻟﻈ َﻤ ﺄ ُ َو ا ْﺑ ﺘَﻠﱠ‬
‫ﺐ ﱠ‬ َ
َ ‫ ِإ َذ ا أ ْﻓ َﻄ َﺮ َﻗ ﺎلَ » َذ َﻫ‬-‫ﺻﲆ ﷲ ﻋﻠﻴﻪ وﺳﻠﻢ‬- ِ‫ﺳ ﻮلُ ﷲﱠ‬ َ ‫َﻛ‬
ُ ‫ﺎن َر‬
ُ‫ﺷ ﺎ َء ﷲﱠ‬ َ ‫ﺟ ﺮُ ِإ ْن‬ ْ َ‫ﺖ اﻷ‬َ ‫َو ﺛَ َﺒ‬

“Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam ketika telah berbuka


mengucapkan: ‘Dzahabazh zhoma’u wabtallatil ‘uruqu wa tsabatal ajru
insya Allah (artinya: Rasa haus telah hilang dan urat-urat telah basah, dan
pahala telah ditetapkan insya Allah)’.” (HR. Abu Daud)
Nah, setelah minum dan menyantap takjil
secukupnya, beri jeda sebentar, biarkan
tubuh mencerna dengan baik. Usai solat
TIPS:
maghrib barulah kita mulai menyantap
Nikmati makanan dan
hidangan lengkap, dengan pengaturan porsi
minuman khas
berdasarkan panduan gizi seimbang: ada
Ramadhan seperti es-
karbo, protein, dan sayur-sayuran.
es manis, gorengan,
serta kue-kue
sepulang tarawih
CURHATAN NETIJEN atau 2-3 jam setelah
makan utama.
Tapi Gimana yak, di rumah tuh selalu ada
Kenapa dianjurkan
hidangan khas puasa seperti kolak,
setelah makan
gorengan, endebreh endebreh… Dosa ga sik
utama? Supaya kita
kalo dimakan, atau ga boleh sama sekali
makannya ga bar-bar
yah? Liatnya ngilerrrr. Sedih akutu… Hikz!
bin kalap :’)

Tenang Bep, no problemo selama tidak


berlebihan. Pada prinsipnya, kita
mengupayakan 70-80% asupan harian
berasal dari whole food bergizi lengkap
dan seimbang: karbo kompleks, sayuran,
buah, kacang-kacangan, ikan, tahu,
tempe, dll.

Sementara 20% sisa jatah makan kita


bolehlah sekali-kali dialokasikan untuk
makanan dan minuman yang sifatnya
rekreasional. Bagi yang sedang program
penurunan berat badan, perhatikan kalori
yang masuk dari cemal-cemilnya...
CONTOH MENU SEHARI

Makan Sahur
Nasi 1 centong
Ikan bakar bumbu parape
Sayur bening bayam labu kuning 1 mangkok

Penutup:
1 ptg apel (optional)
2 gls air

Buka puasa
Ifthar:
1 gls air putih
1 gelas air perasan jeruk nipis + biji selasih
3 btr kurma
1 gls buah naga+kiwi dengan yoghurt

Makan malam:
Nasi 1 centong
Ikan bakar sambal matah
Sayur sop 1 mangkok

Cemilan Sepulang Tarawih:


1/2 genggam kacang kulit rebus
Puding Labu Karamel 1 cup (resep terlampir)

Note:
Ini hanya contoh. Kebutuhan kamu mungkin lebih banyak atau lebih
sedikit. Tidak harus dicontek 100%
BAGIAN ENAM @temandiet_id

KALORI TAKJIL
“Siapa memberi makan orang yang berpuasa, maka baginya
pahala seperti orang yang berpuasa tersebut, tanpa
mengurangi pahala orang yang berpuasa itu sedikit pun
juga.” (HR. Tirmidzi, Ibnu Majah, dan Ahmad)

@temandiet_id
Ramadhan identik dengan menu takjil yang khas, mulai dari es manis hingga
Fungsi
aneka kue serta gorengan. Makanan kayak gini tuh enaknya bikinmakanan
kita nostalgia,
menurut
karena biasanya nongol hanya di momen-momen tertentu. netijen:
Jadiii, mari kita
nikmati dengan sukacita. Gak perlu parno lebay dengan menganggap suatu
makanan jahat atau musuh. No way!
mempercantik
Sekali-kali jajan ga masalah kok... feed instagram.

Nah, salah satu cara untuk mengontrol kebiasaan makan dan jajan berlebih
adalah dengan membiasakan membaca estimasi kalori makanan tersebut dan
makan sesuai dengan kebutuhan masing-masing. Berikut ini kalori dari
beberapa sajian khas bulan puasa...
Kolak Pisang Es Cendol
1 mangkok (240 gr) 1 mangkok (300 gr)
391 Kal 465 Kal

Es Teler Es Pisang Ijo


1 mangkok (250 gr) 1 porsi
425 Kal 325 Kal

iet_id
mand
@te
Es Buah Bubur Kacang Ijo
1 gelas 1 mangkok (240 gr)
247 Kal 260 Kal
Pastel Goreng/Jalangkote Risoles
1 porsi (120 gr) 1 porsi (120 gr)
301 Kal 192 Kal

Nagasari Klepon
1 buah (70 gr) 1 buah
154 Kal 110 Kal

e t _ i d
and i
@ t em
Kue Pukis Kue Lumpur
1 buah 1 buah (60 gr)
117 Kal 148 Kal
Lapis Legit Bika Ambon
1 potong (123 gr) 1 potong (70 gr)
511 Kal 185 Kal

Serabi Kue Apem


1 porsi (150 gr) 1 porsi (90 gr)
323 Kal 171 Kal

e t _ i d
and i
@ t em
Putu Cangkir Putu Mayang
100 gr 100 gr
304 Kal 121 Kal
Cucuru Bayao Getuk Singkong
100 gr 100 gr
328 Kal 204 Kal

Barongko Sanggara Belanda


100 gr 100 gr
159 Kal 242 Kal

e t _ i d
and i
@ te m
Bakwan Salad Buah Mayo Keju
100 gr 1 porsi (300 gr)
280 Kal 250 Kal
BAGIAN TUJUH @temandiet_id

OLAHRAGA SAAT
PUASA
“We do not stop exercising because we grow old – we grow
old because we stop exercising.” ~ Dr. Kenneth Cooper

@temandiet_id
Olahraga merupakan bagian penting dari pola
hidup sehat. Selain berfungsi menjaga Olahraga
kebugaran, kegiatan fisik seperti olahraga sebelum atau
terbukti memaksimalkan penurunan berat
sesudah buka
badan. Tapii, berhubung selama Ramadhan
kita gak dapat asupan makan minum di siang puasa?
hari, maka perlu trik nih untuk olahraganya...

Olahraga sebelum atau sesudah buka puasa sebenarnya ga jadi masalah.


Tergantung kebiasaan dan tingkat kebugaran masing-masing orang. Listen to
your body, pastikan setelah melakukan olahraga, kamu tidak merasa sangat
lemas, pusing, apalagi sampe pingsan.
Anjuran yang paling umum untuk melakukan
olahraga ialah sore hari, sekitar 1 atau 2 jam
sebelum  buka puasa. Tujuannya agar kita
bisa segera mengganti cairan dan energi teknologi
yang hilang saat olahraga. Terutama untuk
membuat
jenis olahraga intensitas sedang-tinggi,
seperti cardio, maupun kombinasi cardio manusia lebih
dengan strength training. sedikit bergerak,

Bagi teman-teman yang sibuk dan


yang pada
mungkin ga punya waktu olahraga di sore akhirnya
hari, sempatkan saja di pagi hari selepas olahraga menjadi
solat subuh. Nah, untuk pagi hari lakukan
kebutuhan
olahraga intensitas rendah-sedang,
seperti jalan cepat, bersepeda, yoga,
mutlak yang
maupun jogging. Hindari jenis olahraga harus dipenuhi.
yang menguras tenaga seperti HIIT cardio.

Berapa kali olahraga dalam seminggu?


Idealnya 3-5 kali dengan durasi 30-60 tiap
sesinya.

Oh iya, jangan makan terlalu sedikit


apalagi pas hari olahraga. You need energy
during exercise. Minum air yang cukup juga
biar gak dehidrasi. Last but no least,
istirahat secukupnya.

Usahakan untuk menghindari olahraga di


malam hari. Why? Takutnya malah ganggu
ibadah. Ramadhan prioritas utama tetap
ibadah dong... Misalnya, masa ngeskip
solat tarawih gegara sibuk ngegym siikk 
DAFTAR BACAAN

Al Quranul Karim

Sunita Almatsier. 2010. Prinsip-dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama

Ana Fauziyati. ADAPTASI FISIOLOGIS SELAMA PUASA (Physiological Adaptation During


Fasting). Jurnal Penelitian & Pengabdian dppm.uii.ac.id Volume 5-Nomor 1-Agustus 2008.

The Best Strategy for Calorie Control. Precious Nutrition

Daftar Komposisi Pangan Indonesia

Fat Secret

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html

https://www.johnshopkinshealthreview.com/issues/spring-summer-2016/articles/are-there-
any-proven-benefits-to-fasting

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/apr/02/is-fasting-a-free-health-fix-or-just-a-
fad-dieting-science-ketagenic-michael-mosley-diabetes-ms

https://www.healthline.com/health/how-to-exercise-safely-intermittent-fasting#1

http://lagizi.com/probiotik-untuk-tubuh-lebih-sehat/

https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/manfaat-kelapa-bagi-kesehatan/

https://tirto.id/kurma-ruthab-dan-tamr-yang-bikin-sehat-cpDu

https://almanhaj.or.id/3307-ramadhan-bulan-penuh-berkah.html

https://rumaysho.com/1877-11-amalan-ketika-berbuka-puasa.html

https://muslim.or.id/16739-fikih-puasa-1-syarat-wajib-puasa.html