D

OLEH:
 KATA PENGANTAR

Segala puja dan puji syukur kehadiratTuhan Yang Maha Esa. Karena dengan anugerah

dan kasih sayang, petunjuk dan kekuatannya yang telah diberikan pada penulis

sehingga penyusun dapat menyelesaikan kliping “Olahraga”.

Tanpa pertolongan-Nya mungkin saya tidak akan sanggup menyelesaikan dengan baik.

Yang akan memberikan manfaat di kemudian hari guna kemajuan ilmu pengetahuan.

Kami sangat berharap kliping ini dapat berguna dalam rangka menambah wawasan serta

pengetahuan kita mengenai jenis-jenis olahraga. Kami juga menyadari sepenuhnya bahwa

di dalam tugas ini terdapat kekurangan-kekurangan dan jauh dari apa yang kami

harapkan. Untuk itu, kami berharap adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan di

masa yang akan datang, mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa saran yang

membangun. Semoga kliping sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang

membacanya. Sekiranya laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi kami

sendiri maupun orang yang membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila

terdapat kesalahan kata-kata yang kurang berkenan dan kami memohon kritik dan saran

yang membangun demi perbaikan di masa depan.

Penajam, 3 Mei 2018

Penulis

Ester Adya Yuliyantika S

ii
 Daftar isi
KATA PENGANTAR …………………………………………………………….ii

DAFTAR ISI………………………………………………………………………iii

MATERI SEMESTER 1………………………………………………….......1

A. Basket………………………………………………………………………….1

B. Voli……………………………………………………………………………..3

C.Bulutangkis……………………………………………………………………..5

D. Lari……………..………………………………………………………………7

E. Lompat Tinggi……………………………………………………………9

F. Tennis Meja…………………………………………………………………..10

MATERI SEMESTER 2………………………………………………………...11

G. Senam Lantai…………………………………………………………..11

H. Lempar Lembing……………………………………………………….15

I. Lempar Cakram………………………………………………………………16

J. Tolak Peluru…………………………………………………………………..17

iii
 MATERI SEMESTER 1
A. BASKET

1. Teknik Menggiring Bola Tinggi

Ada teknik menggiring bola basket yang disebut

dengan dribble tinggi di mana pemain perlu melakukan teknik ini dengan kecepatan tinggi.
Biasanya, teknik menggiring bola dengan dribble high ini adalah teknik yang digunakan ketika
masuk pertahanan lawan dengan berlari atau setidaknya berjalan cepat.

2. Teknik Menggiring Bola Rendah

Teknik lainnya dalam menggiring bola adalah dribble

rendah atau dribble low di mana teknik ini juga penting untuk dikuasai, terutama ketika pemain
ingin mempertahankan bola dari tim lawan yang hendak merebut. Menguasai teknik ini akan
sangat membantu pemain untuk bertahan dari rebutan lawan.

1
3. Teknik Spin Dribble

Untuk teknik menggiring bola basket dengan gerakan spin dribble, pemain perlu memiliki skill
khusus dan perlu melakukan latihan teratur. Tujuan melakukan latihan rutin adalah untuk
membuat gerakan dribble bisa stabil dan berperforma sempurna. Bila dribble sudah stabil,
otomatis bola tak akan bergerak liar atau bisa lari ke mana-mana dan lebih mudah untuk
dikendalikan. Bagi pemula biasanya teknik ini akan cukup sulit karena bola tak akan mudah
dikendalikan di awal.

4. Teknik Between the Legs Dribble

Satu lagi teknik dari menggiring bola basket yang juga penting untuk diketahui sekaligus
dipelajari oleh para calon pemain bola basket profesional. Teknik ini mengutamakan pada proses
penggiringan bola di mana bola harus ditempatkan di depan kaki. Teknik dribble semacam ini
pun tergolong sulit, khususnya bagi para pemula, jadi memang dibutuhkan latihan rutin sama
sepertiteknik spin dribble yang sudah dijelaskan sebelumya.

3. Teknik Behind the Back Dribble

Teknik menggiring bola dengan behind the back dribble juga memerlukan skill khusus dan
pemain hendaknya melatih gerakan ini secara rutin agar cepat bisa dan mampu mengendalikan
bola dengan baik. 2
 Pada teknik ini, fokus utama gerakan ialah penempatan bola di belakang pemain dan tujuannya
biasanya adalah supaya bola tak mudah direbut lawan. Dengan menguasai teknik satu ini,
otomatis posisi bola pada tim sendiri tak bakal dibobol dengan mudah oleh lawan dan kita pun
bisa mempertahankan membawa bola. Dengan gerakan cepat, hasilnya akan lebih baik, namun
memang tak semudah yang dibayangkan dan diperlukan latihan intensif.

5. Teknik Crossover Dribble

Pada teknik crossover dribble ini, fokus utama gerakan adalah pemain perlu melakukannya
dengan posisi menyilang. Tujuan dari digunakannya crossover dribble adalah agar pergerakan
lawan dapat dikecoh. Arahkan bola secara menyilang supaya intinya pemain dari tim lawan tak
mudah menebak gerakan kita dalam membawa bola.

B. VOLI
Teknik dasar gerakan service

Teknik service bawah dilakukan dengan cara:

 Pegang bola dengan tangan kiri sejajar dengan pinggang.

 Badan sedikit membungkuk
 Ayunkan tangan kanan untuk memukul bola dengan tangan yang mengepal.

Teknik service mengapung

3
 Service mengapung dapat dilakukan dengan cara:

 Berdirilah menghadap lapangan.

 Posisikan kedua kaki sejajar dengan bahu.
 Lambungkan bola ke atas (lebih tinggi dari kepala).
 Pukul bola di bagian tengah belakang.

Overhand around house

service

Cara melakukannya adalah:

 Genggam bola di depan badan dengan tangan kiri.

 Lemparkan bola keatas dan berikan simpangan terjauh bagi tangan kanan dan lekukkan kaki kiri
sedikit.
 Pukul bola dengan ayunan melingkar dari tangan kanan saat posisi sudah tepat dan jadikan kaki
kiri sebagai tumpuan berat badan.

Teknik dasar gerakan passing.

Berikut adalah cara yang benar untuk melakukan passing atas:

 Bukalah kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.

 Kedua tangan berada di depan dahi, kedua ibu jari dan telunjuk membentuk segitiga. Pandangan
harus fokus pada arah datangnya bola.
 Saat bola datang, terima bola dengan jari jari tangan, tekuk pergelangan tangan kedalam. Saat
menerima usahakan tangan rileks.
 Dorong bola dengan cara menggerakan pergelangan tangan kearah luar dan diikuti gerakan
meluruskan siku siku.
 Gerakkan kaki agak menjinjit. 4
 Teknik dasar blocking

Berikut adalah cara untuk melakukan teknik blocking secara umum:

 Bersiapah di dekat net.

 Lutut ditekuk bersiap untuk melompat, posisi tangan di depan dada bersiap menghalau bola.
 Disaat yang tepat lompatlah setinggi mungkin dengan tangan rapat dan mengarah keatas. Ingat
tangan kalian haruslah rapat agar bola tidak sampai lolos menebus celah tangan anda.
 Mendaratlah dengan kaki sedikit mengeper agar meminimalisir resiko cedera

Teknik dasar smash atau spike

Secara umum cara melakukan Smash adalah:

 Awalan : Ambil jarak sekitar 3 meter dari letak bola umpan akan melambung. Ambil langkah
sedikit lebar dengan satu kaki disusul kaki yang lain di sebelahnya. Dikuti dengan gerakan
tangan dijulurkan ke depan diayunkan ke belakang.
 Loncatan : Meloncatlah setinggi mungkin. Saat meloncat pastikan tangan terayun kedepan laul
keatas dan bersiap melakukan smash.
 Pukulan : Pukul bola ke daerah lawan dengan sedikit polesan agar bola dapat berputar dan turun
menukik. 5
 Pendaratan : Mendaratlah dengan sedikit mengeper agar mengurangi resiko terkena cedera atau
keseleo.

C. BULUTANGKIS
Service
Secara umum, teknik service dalam permainan bulu tangkis dilakukan dengan cara
mengarahkan shuttlecock ke kanan, kiri, depan ataupun belakang pemain lawan. Hal yang harus
dihindari ketika melakukan service adalah posisi shuttlecock yang tanggung dan berada tepat di
depan lawan. Hal ini sama saja dengan bunuh diri karena dengan begitu lawan akan dapat

5
 dengan mudah mengembalikan service sekaligus mematikan pergerakan kita. Dalam melakukan
service pada permainan olahraga bulu tangkis terdapat 3 jenis teknik, yaitu sebagai berikut :

Forehand Service

Forehand Pendek
Teknik service forehand pendek berarti melakukan service dengan menggunakan sedikit tenaga
saja yang mengakibatkan ayunan pada raket tidak terlalu kuat. Ketika melakukan service dengan
teknik ini maka posisi jatuhnya shuttlecock tidak akan jauh dari net, dan berada di area depan
pemain lawan.

Forehand Tinggi
Teknik forehand tinggi menggunakan tenaga penuh pada saat melakukan service. Akibatnya,
posisi jatuhnya shuttlecock akan berada sangat jauh dari net. Teknik service forehand tinggi
mengakibatkan pergerakan shuttlecock akan melambung tinggi melewati tubuh pemain lawan
dan kemudian jatuh di area belakang pemain lawan tersebut. Biasanya ketika melakukan jenis
service dengan teknik forehand tinggi, pemain sedikit lebih memperkokoh posisi badan dan
berdiri mereka yakni dengan membuka kedua kaki selebar pinggang kaki dan posisi tubuh
menyamping.

Backhand Service

Service yang Benar :

 pada saat memukul shuttlecock, kepala raket harus berada di bawah (lebih rendah) dari posisi
pegangan raket
 pada saat memegang shuttlecock, ia harus diposisikan lebih rendah dari pinggang
. 6
 kaki kiri harus dalam keadaan diam (tidak melangkah sedikitpun)
 kaki bisa bergeser tapi tetap tidak boleh terangkat dari tanah/lantai
 mengayun raket dan memukul shuttlecock harus dilakukan dalam satu rangkaian gerakan
 si penerima service hanya dibolehkan bergerak ketika shuttlecock telah dipukul oleh pemain
yang melakukan service

Smash

Dalam permainan olahraga bulu

tangkis, smash merupakan suatu teknik gerakan yang bersifat menyerang dan bertujuan untuk
mematikan pergerakan pemain lawan. Pukulan smash terbaik akan tercipta jika dilakukan dengan
lompatan tinggi, karena dalam posisi tersebutlah kita bisa mendapatkan posisi pukulan smash
yang sempurna. Pukulan smash ini dilakukan dengan penuh tenaga dan shuttlecock dipukul
mengarah ke arah bawah area lawan. Karena dilakukan dengan penuh tenaga, maka
pergerakan shuttlecock pada pukulan smash ini sangat tajam.

D. LARI
Lari jarak pendek atau lari sprint dilakukan dengan kecepatan penuh, lari dengan secepat-
cepatnya, hal ini berbeda dengan lari marathon.
Lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter (ada 3 kategorinya).
Karena jaraknya yang tidak jauh, maka faktor utama yang menentukan kemenangan dari lomba
lari jarak pendek adalah kecepatan.
Teknik lari jarak pendek, pada dasarnya dibagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari,
dan teknik memasuki garis finish.

1) START JONGKOK

7
Start jongkok adalah start (awal mulai) lari dengan sikap gaya jongkok. Cara melakukan start
jongkok:
–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "Bersedia":

1. Ambil posisi jongkok.

2. Letakkan tangan di tanah tempat melakukan lari.
3. Ibu jari dan jari yang lain membentuk huruf V terbalik.
4. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
5. Kepala rileks (agar leher tidak tegang), pandangan ke depan.
6. Letakkan kaki menghadap garis start.

–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "siap":

1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit
menurun ke depan dan badan lebih condong ke depan.
2. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan agak ke bawah sedikit (tapi jangan
terlalu ke bawah, bukan merunduk).
3. Lengan tetap lurus jangan bengkok
4. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

– Gerakan tubuh pada waktu aba-aba "ya":

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat

2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah
pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start.
3. Berat badan harus bertumpu ke depan
4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, 6-9 langkah pertama merupakan
langkah peralihan dari langkah-langkah awal start ke langkah lari dengan kecepatan
penuh (artinya secepatnya agar langkah kaki semakin diperlebar dan dipercepat hingga
masuk ke garis finish).
5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang juga merupakan kunci
kemenangan perlombaan.
2) GERAKAN LARI

1. Langkah kaki yang panjang, dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki
tumpuan selalu pada UJUNG TELAPAK KAKI, posisi lutut sedikit bengkok.
2. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku
sedikit bengkok.
3. Langkah kaki yang lebar dengan lengan tangan cenderung ke arah dagu.
4. Posisi badan condong ke depan (secara wajar) dengan tolakkan kaki yang
SEKUAT TENAGA (agar menghasilkan kecepatan maksimal).
8
 5. Gerakkan kaki dengan secepat-cepatnya (mengeluarkan seluruh tenaga dan
kemampuan hingga garis finish)
6. Posisi kepala dan punggung dalam posisi satu garis (kepala tegak, tidak
merunduk).
7. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, pandangan mata ke depan.
3) GERAKAN MEMASUKI FINISH

Dalam perlombaan lari sprint, ada 4 macam cara melewati garis finish yaitu:

1. Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini paling mudah, tetapi kurang
menguntungkan karena posisi badan yang tidak mengalami perubahan.
2. Memutar atau memiringkan badan/bahu kesalah satu sisi. Cara ini lebih
menguntungkan dari cara pertama.
3. Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan . Cara ini sangat menguntungkan,
tetapi penguasaannya lebih sulit dari cara kedua. banyak sprinter terkenal yang memakai
cara ini.
4. Kombinasi antara memiringkan badan dan menjatuhkan badan ke depan.

E. LOMPAT TINGGI
Tahapan Posisi Lompat Tinggi.

Saat ingin melakukan lompat tinggi ada beberapa teknik yang harus diperhatikan, ada 4 tahapan
posisi yang kamu harus ketahui sebelum melakukan teknik lompat tinggi:

 Posisi Awalan adalah dengan gerakan berlari menuju mistar

. 9
  Posisi Tolakan adalah dengan gerakan tumpuan kaki pada lantai dasar untuk menaikan
badan menuju ke mistar.
 Posisi Melayang adalah gaya saat posisi badan berada di atas mistar atau di udara
 Posisi Mendarat adalah Terjatuhnya badan saat di atas matras

F. TENNIS MEJA

Teknik Stance (Bersiap Siaga)

Teknik stance adalah teknik penempatan posisi badan, kaki dan tangan saat kondisi bertahan atau
akan menyerang lawan. Gerakan ini sangat penting, karena berpengaruh pada kesiapan kita saat
menerima serangan dan hasil pukulan saat melakukan serangan. Teknik Stance terbagi menjadi
dua macam yaitu Square Stance dan Side Stance.

– Teknik Side Stance

Cara melakukan teknik side stance ini badan harus berada pada posisi menyamping kiri atau
kanan. Posisi bahu lebih berada di dekat net saat melakukan serangan, untuk Anda yang
menggunakan tangan kanan maka posisi bahu kanan Anda harus dekat dengan net saat Anda
melakukan pukulan dengan teknik forehand.

– Teknik Square Stance

Teknik square stance adalah teknik posisi tubuh kita berada menghadap ke meja. Posisi ini
merupakan posisi awal kita setelah menerima serangan dan juga menerima servis dari lawan.
Untuk melakukan posisi ini usahakan satu kaki saja yang berpindah ke kanan, kiri, depan dan
belakang. Hal tersebut memudahkan kita untuk melakukan gerakan ini, apalagi kita mempunyai
kelincahan yang bagus.

Teknik Footwork atau teknik gerakan kaki

Teknik Footwork adalah teknik gerakan kaki untuk mendekati arah bola baik ketika posisi
menyerang atau bertahan. Gerakan kaki pada teknik Footwork ini bermacam macam, semua
tergantung dari jarak datangnya bola. Jika bola masih dapat dijangkau dengan satu langkah,
maka cukup kita berpindah sejauh satu langkah. Untuk teknik ini juga terdapat gerakan yang
namanya two step. 10
Teknik Stroke (Teknik Pukulan)
Teknik pukulan ini dilakukan saat bertahan atau menyerang, terdapat dua teknik pukulan yaitu
forehand dan backhand. Kedua jenis pukulan tersebut dilakukan sesuai dengan kebutuhan saat
pertandingan berlangsung, jadi kita harus dapat memastikan kapan kita melakukan pukulan
forehand dan backhand.

MATERI SEMESTER 2

G. SENAM LANTAI
Gerakan Guling Depan atau Forward Roll (Roll depan)

Jenis gerakan senam lantai yang pertama ialah gerakan senam guling depan atau forward roll.
Gerakan guling depan merupakan sebuah gerakan senam lantai yang diakukan dengan cara
berguling kearah depan. Berikut cara melakukan gerakan guling depan :

 Sikap awal badan berdiri dengan posisi tangan diluruskan kesamping badan.
 Angkat kedua tangan kearah depan kemudian badan dibungkukkan kedepan.
 Posisikan kedua telapak tangan diatas matras.
 Letakkan siku disamping badan dan kepala masuk diantara kedua tangan tersebut.
 Sentuhkan bagian bahu anda kematras.
 Lakukan gerakan berguling ke arah depan.
 Selanjutnya kedua lutut ditekuk dan rangkul mengguanakn tangan. Posisi dagu dan lutut
ditarik kedalam dada.
 Lakukan gerakan akhir dengan menggulingkan badan kedepan dengan posisi akhir badan
jongkok kemudian kembali berdiri.

11
 Gerakan Guling Belakang atau Backward Roll (Roll belakang)

Jenis gerakan senam lantai selanjutnya ialah gerakan senam guling belakang atau backward roll.
Gerakan guling belakang merupakan sebuah gerakan senam lantai yang diakukan dengan cara
berguling kearah belakang. Jenis senam lantai guling belakang berbeda dengan guling depan.
Perbedaannya terletak pada teknik dan arah bergulingnya. Berikut cara melakukan gerakan
guling belakang :

 Posisi awal tubuh jongkok dengan letak kedua kaki lebih rapat dan bagian tumit sedikit
diangkat.
 Posisi kepala menunduk agar dagu dengan dada lebih rapat.
 Letakkan kedua tangan disamping telinga dan posisikan telapak tangan agar menghadap
keatas.
 Selanjutnya anda dapat menjatuhkan badan kearah belakang dengan posisi badan tetap
membulat.
 Tarik kedua kaki kebelakang dengan cepat ketika bagian punggung telah menyentuh
matras.
 Selanjutnya sentuhkan ujung kaki kematras yang terletak dibelakang kepala. Lakukan
penekanan ke matras agar kepala dapat diangkat dengan posisi telapak tangan lurus.
 Gerakan akhir ialah kembali keposisi awal jongkok.

Jenis gerakan senam lantai harus dilakukan dengan benar agar badan tidak mengalami cedera.
Namun sering kali terdapat beberapa kesalahan yang timbul dalam melakukan gerakan guling
belakang. Berikut kesalahan kesalahan yang timbul ketika melakukan guling belakang :

1. Posisi badan kurang membulat sehingga badan tidak seimbang dalam melakukan gerakan
guling belakang.
2. Posisi tangan terlalu jauh kebelakang sehingga gerakan menolak tidak berjalan dengan baik.
3. Pada saat melakukan guling kebelakang, sikap kepala menoleh kesamping sehingga gerakan
tersebut tidak sempurna.
4. Posisi telapak tangan kurang bulat ketika menumpu badan diatas matras.
5. Pendaratan dilakukan dengan lutut sehingga mengakibatkan badan tidak seimbang.
Seharusnya pendaratan dilakukan dengan telapak kaki.

Jenis gerakan senam lantai ini memang sedikit sulit. Namun anda dapat meminta bantuan teman
lain agar dapat melakukan gerakan guling belakang. Gerakan senam ini juga dapat dilakukan
dengan cara beregu yang beranggotakan dua orang. Salah satu teman membantu menopang
12
 badan anda kemudian dorong pinggang kebelakang agar dapat melakukan guling belakang
dengan sempurna. Saat melakukan gerakan mengguling usahakan anda membantu mengangkat
panggulnya kebelakang.

Gerakan Kayang

Adapula gerakan kayang yang termasuk jenis gerakan senam lantai. Gerakan kayang merupakan
jenis gerakan senam lantai yang dilakukan dengan cara membalikkan badan sehingga kaki
berada diatas. Gerakan kayang dilakukan dengan mengangkat bagian panggul dan perut keatas.
Poin utama gerakan kayang adalah meletakkan kaki lebih tinggi dengan menumpukan badan
kebagian pinggang dan bahu. Gerakan kayang berguna untuk meningkatkan kelenturan bahu.
Dibawah ini terdapat cara melakukan gerakan kayang :

 Lakukan sikap awal tubuh berdiri dan posisikan kedua tangan menumpu bagian pinggul.
 Lutut dan siku ditekuk kemudian kepala dilipat kebelakang.
 Gunakan kedua tangan untuk menumpu. Setelah itu putar sampai tangan menyentuh
matras.
 Gerakan terakhir ialah memposisikan badan melengkung seperti busur.

Gerakan Meroda

Selanjutnya terdapat jenis gerakan senam lantai berupa gerakan meroda. Jenis gerakan ini
dengan memutarkan badan kearah samping dengan menumpukan badan pada kedua tangan dan
kedua kaki. Gerakan meroda dapat dilakukan dengan beberapa tingkatan. Anda dapat menambah
tingkatannya secara bertahap. Dibawah ini terdapat cara melakukan gerakan meroda dengan
benar :

13
  Sikap awal badan berdiri kearah samping. Kemudian kaki dibuka selebar bahu dan
tangan berada lurus kearah serong atas samping.
 Arahkan pandangan anda kedepan.
 Jatuhkan badan kearah samping dengan telapak tangan berada disamping kiri badan.
Kemudian angkat kaki kanan dengan lurus kearah atas. Kemudian diikuti dengan gerakan
telapak tangan lainnya.
 Posisi badan serong ke arah samping dengan posisi kaki terbuka. Ketika kaki kanan
diayunkan kemudian kaki kiri melakukan tolakan kelantai.
 Lakukan gerakan selanjutnya dengan meletakkan kaki kanan disamping tangan kanan dan
diikuti dengan tangan kiri.
 Luruskan kedua tangan kemudian kembali keposisi semula dengan cara mengangkat
badan.

Gerakan Sikap Lilin

Jenis gerakan
senam lantai selanjutnya ialah sikap lilin. Gerakan ini dapat dilakukan dengan memposisikan
badan telentang dengan mengangkat kedua kaki keatas dan rapat, kemudian topang pinggang
menggunakan kedua tangan namun bahu tetap menyentuh lantai. Gerakan sikap lilin
menggunakan otot perut yang kuat agar kedua tangan dapat menopang pinggul. Berikut cara
melakukan gerakan sikap lilin dalam senam lantai :

 Posisikan badan telentang dan letakkan kedua tangan disamping badan.

 Arahkan pandangan anda keatas. Kemudian kedua kaki diangkat bersamaan dengan
posisi kaki rapat.
 Topang pinggul menggunakan kedua tangan namun bahu tetap menyentuh lantai.
 Tahan posisi badan tersebut selama beberapa menit.

14
 H. LEMPAR LEMBING

1. Awalan

Posisi tubuh pada awal persiapan adalah tegak lurus, tangan kanan memegang lembing pada
posisi horizontal di atas pundak sehingga siku lengan pembawa lembing tertekuk. Bernafas rileks
dan dalam. Kepala tegak lurus dengan pandangan mata ke depan sejauh mungkin.

Setelah siap dan terdengar aba-aba wasit, maka kaki mulai berlari dengan sedikit berjingkat
untuk menegaskan gaya ini, disusul dengan lari normal dengan kecepatan tinggi sambil masih
mempertahankan posisi lengan membawa lembing.

Pada 6 langkah terakhir, gerakan kaki kembali berjingkat dan bersiap untuk melakukan
lemparan.

2. Melempar

Pada empat langkah sebelum terakhir, lembing ditarik ke belakang dan menghadap ke atas
dengan sudut 45 derajad, tatapan mata fokus pada titik lempar terjauh, energi fokus untuk
melempar dan langkah ke tiga sebelum terakhir kaki kanan berjingkat dan badan sedikit
terangkat, kaki kiri menjadi tumpuan jatuh, kemudian kaki kanan sedikit menekuk kebawah dan
langsung melakukan tolakan kedepan sembari melemparkan lembing.

3. Pasca Melempar

Kadangkala tolakan yang besar dan lemparan yang kuat ke arah depan membuat seluruh tubuh
juga seolah terlempar kedepan sehingga tak jarang lemparan semacam ini membuat atlet jatuh ke
depan karena menahan tubuh untuk mengarah ke depan justru akan menghambat lemparan.

Oleh karenanya, posisi kepala tak boleh sedikitpun menunduk meski telah melempar lembing
karena jika kepala menunduk dan tubuh jatuh kedepan, dikhawatirkan akan membuat wajah
cidera karena terbentur tanah.

Jikalau tubuh jatuh, usahakan jatuh dengan tumpuan dada dan kedua tangan pada saat
bersamaan.

15
 I. LEMPAR CAKRAM

Dalam hal melempar cakram, teknik diketahui dibagi menjadi 2, yakni dengan awalan dan tidak
dengan awalan. Untuk yang pertama, kita akan mengenal teknik lemparan cakram yang memakai
awalan. Lemparan cakram dengan awalan perlu dilakukan oleh pemain dengan bentuk gerakan
berputar.

Perputaran tersebut masih dibagi lagi menjadi 3 macam banyaknya, yakni 1 ¾, 1 ½ dan juga 1 ¼
putaran di mana setiap awalan apapun yang digunakan perlu dilakukan dengan tepat. Lemparan
yang maksimal hasilnya ditentukan oleh awalan ini.

 Pertama-tama, selalu pastikan untuk mengambil posisi yang pas dan tepat, yakni dengan berdiri
menyamping arah lemparan.
 Renggangkan kaki selebar bahu dengan sedikit menekuknya dan kendurkan. Kedua kaki pemain
pada teknik ini merupakan tumpuan bagi berat badan.
 Perhatian pusatkan pada proses melakukan awalan supaya hasil maksimal.
 Ayun-ayunkan cakram yang sudah dipegang dengan benar ke samping kanan belakang dan
lanjutkan ke kiri. Ulang gerakan tersebut 2-3 kali dan lanjutkan dengan awalan berputar.
 Ayunkan lengan yang memegang cakram ke arah sisi kanan belakang dan pastikan juga gerakan
memilin badan dilakukan setelahnya. Lengan kiri juga perlu mengikuti gerakan ke kanan dengan
menekuknya sedikit ke muka dada. Tekuk juga sedikit kaki kanan dan pastikan kaki kanan ini
yang menjadi tumpuan berat badan pemain, sementara kaki kiri dapat mengikuti gerakan dengan
mengangkat sedikit bagian tumit.
 Ayunkan cakram ke sisi kiri dengan membelokkan badan ke arah kiri juga. Dengan begitu, Anda
juga otomatis memindahkan berat badan ke kaki kiri sedangkan kaki kanan dikendurkan dan
tumit bisa diangkat sedikit.
 Ulangi gerakan ayunan cakram yang ke arah kanan belakang seperti yang sudah dijelaskan
sebelumnya.

16
 J. TOLAK PELURU

1. Persiapan
Berdiri santai sambil mengangkang selebar bahu, dengan posisi menyamping pada tolakan.
Tangan kanan menggengam peluru lalu diletakan pada leher bagian bawah rahang dan menempel
pada bahu. Bagian siku tangan kiri dibengkokan pada dada dengan pandangan ke arah tolakan.

2. Gerakan
Gerakanlah kaki yang terdekat dengan sektor lemparan untuk ayunan persiapan menolak. Ketika
kaki mengayun ke depan, putarlah pinggang mengarah ke sektor lemparan, maka pinggul
membantu untuk mendorong terhadap arah depat atas, dan tubuh akan condong ke depan dengan
pandangan tetap fokus ke arah tolakan.

3. Akhir
Gerakan kaki kanan ke depan untuk menggantik kaki kiri sebagai tumpuan. Luruskan kaki kiri
ke belakang dengan santai, lalu lutut kaki kanan agak sedikit menekuk dan pastinya dengan
pandangan yang tetap tertuju ke arah tolakan.

17